저칼로리 식품. 체중 감량을 위한 저칼로리 식품

지방 연소에서 눈에 띄는 결과를 얻으려는 사람들은 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다. 건강한 식생활. 낮은 항목을 포함해야 합니다. 고칼로리 식품. 많은 과학적 연구에 따르면 야채와 과일에서 발견되는 칼로리가 상대적으로 적다는 것이 입증되었습니다. 불쾌한 결과 없이 체중을 줄이려면 복합 탄수화물, 섬유질 및 최소한의 지방이 함유된 음식을 섭취하십시오.

저칼로리 식품이란?

칼로리는 음식의 에너지 가치입니다. 즉, 이것은 신체가 음식에서 받는 에너지의 양입니다. 이 에너지 덕분에 세포의 성장, 분열 및 회복, 혈액 순환, 심장 수축, 음식 소화, 일정한 체온 유지 등 신체의 중요한 활동이 유지됩니다. 사람은 육체 노동과 수면 중에도 음식에서 에너지를 소비합니다.

식품의 주성분은 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 이러한 물질 외에도 일부 식품에는 카르복실산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 구연산, 다가 알코올 - 글리세린, 감미료, 알코올. 대부분의 에너지는 주로 치즈, 코티지 치즈, 가금류 고기, 동물, 생선, 완두콩, 콩, 견과류와 같은 단백질의 동화에 사용됩니다. 소화의 복잡성 다음으로 지방(버터, 마가린, 초콜릿 등)과 탄수화물(시리얼, 파스타, 대추야자, 건포도)이 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물은 다양한 양의 에너지를 방출할 수 있습니다. 이 에너지를 합산하면 제품의 칼로리 함량이 계산됩니다. 계산을 단순화하기 위해 평균을 취합니다. 지방은 9.3kcal/g, 단백질은 4kcal/g, 탄수화물은 4kcal/g입니다. 예를 들어, 신체가 1g의 단백질을 소화할 때 4kcal을 받는다면, 70g의 단백질을 섭취할 때 사람은 280kcal(70g x 4kcal)을 받게 됩니다.

동물성 단백질은 식물 유래 물질보다 소화에 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 기억하십시오. 칼로리를 계산하고 잃고 싶을 때 초과 중량종종 사람들은 이 접근 방식이 문제를 해결할 것이라고 생각하기 때문에 저지방 식단을 선택합니다. 지방은 다른 기본 물질과 마찬가지로 우리 몸이 완전한 발달을 위해 필요합니다. 반드시 식단에 포함시키십시오. 확립된 규범 식물성 지방, 다음 세트 여분의 파운드당신은 위협받지 않습니다.

저칼로리 식품을 선택할 때는 칼로리 표에 따라 체중 100g당 100kcal 미만인 식품이 포함된다는 점을 염두에 두십시오. 저칼로리 식품의 주요 유형을 나열하는 것이 좋습니다.

• 송아지 고기;
• 붕어;
• 잉어;
• 가자미;
• 빙어;
• 천연 요구르트;
• 무;
• 시금치;
• 강낭콩;
• 해초;
• 토마토;
• 가지;
• 서양 호박;
• 흰 양배추;
• 활(깃털);
• 당근.

칼로리 함량을 결정하는 요소

칼로리 함량을 확인하면 음식이 건강에 좋은지 알 수 있습니다. 계산할 때 다음을 고려하십시오.

• 음식에 지방이 많을수록 더 많은 칼로리가 포함됩니다. 분할된 지방은 몸에 에너지를 공급할 곳이 없을 때 예비로 저장되어 소진된다는 점을 명심하십시오. 과도한 지방을 제거하려면 다음을 사용하십시오. 단백질 다이어트: 예비 비축량은 단백질 소화에 사용되며 사람은 점차적으로 체중을 줄입니다.
• 저칼로리 음식섬유질을 많이 함유하고 있으며 소화에는 신체의 시간과 노력이 필요합니다.
• 체중 감량시 거의 즉시 소화되어 체중 증가에 기여하기 때문에 "빠른"탄수화물을 사용하는 것은 금지되어 있습니다.
• 야채는 체중 감량에 가장 낮은 칼로리 식품으로 간주됩니다. 그 다음이 생선, 과일, 유제품, 가금류입니다.
• 식이 요법을 완료하려면 기름과 곡물을 포기해서는 안됩니다. 고칼로리로 간주되지만 신체 발달에 필요합니다.

저칼로리 식품 표

곡물과 곡물과 같은 고칼로리 음식을 완전히 포기하지 마십시오. 날 것, 그들은 많은 칼로리를 포함하고 요리 후 초기 수치가 크게 줄어 듭니다. 의사는 필수 단백질 공급원인 콩과 식물의 사용을 권장합니다. 일반적으로 칼로리 함량은 제품 100g당 표시됩니다. 이를 기반으로 음식은 다음과 같이 나뉩니다.

1. 매우 낮은 칼로리 - 100g에는 최대 30kcal이 포함되어 있습니다. 이러한 음식에는 호박, 호박, 토마토, 순무, 양상추, 오이, 피망, 버섯.
2. 저칼로리 - 30kcal에서 100g: 대구, 파이크, 파이크 퍼치, 잉어, 스웨덴, 완두콩, 당근, 감자, 케 피어, 저지방 코티지 치즈, 요구르트.
3. 중간 칼로리 - 100g 100-200kcal: 양고기, 칠면조 고기, 토끼 고기, 닭, 계란 포함.
4. 고칼로리 - 200 ~ 450kcal의 100g : 지방이 많은 고기, 베이커리 제품, 과자, 스낵, 칩 등.
5. 매우 높은 칼로리 - 450kcal에서 100g: 다른 기름, 베이컨, 지방이 많은 돼지고기, 훈제 소시지, 초콜릿, 땅콩, 브라질산, 호두, 잣.

소비된 칼로리의 수는 소비된 에너지의 양과 같아야 합니다. 많은 양의 칼로리를 섭취하면 과잉 지방으로 축적됩니다. 적은 에너지로 피로가 발생합니다. 우리가 체중 감량에 대해 이야기한다면 사람은 소비되는 것보다 약간 적은 칼로리를 받아야합니다. 아래 데이터는 편집에 적합한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다. 다이어트 메뉴.

야채와 과일

이러한 음식은 많은 식단에 포함됩니다. 야채는 몸에 유익한 물질을 최대한 채우기 위해 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 메뉴에 GI가 낮은 채소를 포함해야 합니다( 글리세 믹 지수특정 식사를 한 후 인슐린이 얼마나 빨리 상승하는지 나타냅니다). 사용하기로 결정했다면 열처리, 그런 다음 짧은 요리(슬로우 쿠커 사용) 또는 호일을 사용한 베이킹 방법을 선택합니다.

끓이는 것보다 굽는 것이 낫다. 요리할 때 영양분이 물에 들어가기 때문이다. 사용한 기름은 접시에 칼로리를 추가하기 때문에 야채를 오랫동안 튀기는 것은 바람직하지 않습니다. 게다가 에 튀긴 음식많은 독성 물질과 발암 물질을 포함합니다. 훌륭한 대안빠른 튀김입니다: 몸에 필요한 물질을 보존하기 위해 VOK형 프라이팬을 사용하고 지속적인 교반과 처리를 여러 번해야합니다. 아시아 음식).

양배추, 당근, 비트, 허브, 마늘, 양파를 가능한 한 자주 사용하십시오. 아래는 구성, 칼로리 수(2열), GI(혈당 지수)가 표시된 야채입니다. 건강한 식단을 구성할 때 다음 데이터를 사용하십시오.

과일은 메인 식사와 별도로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 메뉴를 드시려면 과일 샐러드. 소화에 문제가 있는 경우 과일과 함께 발효유 음료(요구르트 또는 케 피어). 갓 짜낸 주스는 GI를 크게 증가시키므로 자주 마시지 마십시오. 과일에는 자당과 과당이 함유되어 있어 위험하므로 아침에 드시는 것이 좋습니다. 그들을 선택할 때 칼로리 수, 탄수화물 양 및 혈당 지수를 확인하십시오.

아보카도가 가장 고칼로리 과일(100g 160kcal), 그러나 체중 감량을 위해 사용하는 것이 좋습니다 (특히 저탄수화물 다이어트). 아보카도 함유 큰 금액 유용한 요소그리고 비타민. 말린 과일은 칼로리는 높지만 혈당 지수가 상대적으로 낮기 때문에 간식이 필요하거나 "달콤한 것"을 원할 때 자두, 말린 살구, 무화과 등을 섭취하십시오.

시리얼

단백질 다이어트를 할 때 시리얼과 콩류 섭취가 금지되는 경우가 많다는 점을 명심하십시오. 이러한 음식에는 탄수화물, 식물성 단백질이 풍부합니다. 생 시리얼은 칼로리가 높습니다. 물이나 우유로 조리할 때(모두 취향과 식단에 따라 다름), 100g당 칼로리 완제품감소합니다. 훌륭한 옵션체중 감량을 위해 물에 삶은 퀴노는 유용한 아미노산을 포함하고 칼로리가 거의 없습니다. 음식을 선택할 때 혈당 지수, 삶은 형태의 곡물 및 콩류의 에너지 가치에 중점을 둡니다.

낙농

요구르트, 케 피어, 코티지 치즈는 단백질, 칼슘이 풍부합니다. 첨가물이없는 식품 구입 : 설탕, 과일 조각, 유화제, 향미료가 포함되지 않은 것이 바람직합니다. 살아있는 박테리아가 있는 사워도우로 집에서 만든 저지방 요구르트와 케피어를 구입하십시오. 음료에 지방이 없으면 소화가 복잡해집니다. 유용한 물질(예를 들어, 체중 감량을 촉진하는 칼슘): 음료의 적절한 지방 함량은 1-2.5%입니다. 이 조성물은 단백질 다이어트, 고인슐린증 환자에게 권장됩니다.

생선

물고기를 사기 전에 크기에 주의하십시오. 종종 물고기가 클수록 더 많은 수은이 들어 있습니다. 뚱뚱한 물고기 품종은 소량으로 유용합니다. 붉은 물고기, 핑크 연어, 미용에 필요한 오메가 -3 산이 포함되어 있습니다. 때때로 의사는 새우를 연어나 스털렛으로 대체할 것을 조언합니다. 체중 감량을 위해서는 찐 생선을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 요리, 생선에 대한 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.

고기

정리할 때 적절한 영양다음과 같은 식품을 포함하는 것이 중요합니다. 많은 양세포 재생에 필요한 아미노산의 공급원인 단백질. 성인의 기준은 체중 1kg당 단백질 3g입니다. 100g의 고기에는 다양한 양의 단백질이 포함될 수 있습니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품

BMR은 기본 신진대사, 즉 신체의 생명에 필요한 에너지의 양입니다. 이 값에 집중하면 큰 컷 없이 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. ROB에서 400kcal 이상을 차단하면 신체의 저항이 발생한다는 것을 기억하십시오. 굶어야 할 때라고 "생각"하기 시작하여 신진 대사가 느려집니다. GER은 사람의 체중, 키 및 나이를 고려하여 계산됩니다.

• 당신이 남자라면 공식을 적용하십시오: 66 + (14 x 체중) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 나이).
• 여성은 655 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 높이(cm)) - (4.7 x 나이)와 같이 계산합니다.

기초 대사율은 너무 낮은 에너지 값으로 메뉴를 편집하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 수치가 1200kcal를 초과 할 수 있으며 체중 감량 과정에서 지표가 감소하여 음식의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 OOB가 1450kcal이면이 표시기에서 "출발"하지 않는 방식으로 먹어야합니다. 점차적으로 킬로그램을 감량하고 위의 공식을 적용하여 점차적으로 ROB를 줄이십시오. 체중 감량으로 ROB는 1380kcal, 그 다음 1300kcal이 될 수 있습니다. 신체는 스트레스를 받지 않으며 정상적인 작동을 위해 최소한의 음식을 받게 됩니다.

• 신선한 오이(100g당 13kcal)는 칼륨, 카로틴, 비타민 C, PP, B군 및 복합 유기 물질이 풍부합니다. 야채는 장의 운동성을 개선하고 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다.
• 아스파라거스(100g당 21kcal) - 소스 식이 섬유풍부한 미네랄, 비타민 A, C, E, K, B군, 엽산, 칼륨. 혈액 응고를 조절하고, 혈전 형성, 암 발병을 예방하고, 혈관을 강화하고, 신체의 색조를 증가시킵니다.
• 시금치(100g당 22kcal)는 비타민 A, PP, B, C, E, D, H, K, 마그네슘, 칼슘, 인, 나트륨, 요오드 및 기타 미량 원소가 풍부합니다. ~에 정기적인 사용면역이 회복되고, 색조가 증가하고, 혈관이 강화되고, 고혈압의 발병을 예방합니다. 야채는 약한 완하제이므로 임산부, 신장 문제가 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
• 브로콜리(100g당 34kcal)는 칼슘, 단백질 및 기타 물질이 풍부합니다. 정기적인 사용은 예방 암 질환, 췌장에 문제가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 과산도위. 브로콜리는 생으로 사용하거나 삶은 것. 요리 할 때 양배추는 소화되어서는 안된다는 것을 기억하십시오. 그러면 최대 영양소가 유지됩니다.
• 당근(100g당 35kcal)은 우수한 항산화제인 카로티노이드의 공급원으로 시력에 유익한 효과가 있으며, 면역 체계장의 연동 운동을 향상시킵니다. 야채는 날 것으로 먹는 것이 좋습니다. 할 수 있습니다. 다양한 샐러드.
• 칠리 페퍼(100g당 20kcal)는 신체의 천연 진통제 생성을 자극합니다. 후추를 먹을 때 점액이 위장에서 생성됩니다. 이는 궤양의 발생을 예방하는 물질입니다. 야채는 심장 문제의 발생을 예방하고 종양의 발달을 예방하며 노화로부터 사람을 보호합니다.

위의 "가벼운" 야채의 특징을 감안할 때 메뉴를 작성할 때 자유롭게 사용하십시오. 제일 저칼로리 음식흥미로운 요리를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

1. 신선한 오이로 샐러드 만들기: 오이 2개, 야생 마늘 1다발, 딜, 파슬리, 파, 무지방 사워 크림 또는 가벼운 천연 요구르트를 섭취하십시오. 야채를 조각으로 자르고 채소를 자르고 사워 크림이나 요구르트로 모든 것을 맛보고 원하는 경우 소금을 첨가하여 맛보십시오.
2. 삶은 아스파라거스는 다음과 같이 준비됩니다. 줄기를 껍질을 벗기고 헹굽니다. 차가운 물, 끓는 소금물에 3-5분간 담갔다가 꺼내서 소쿠리에 담아 찬물에 담가주세요. 드레싱을 위해 섞는다 올리브유, 레몬 주스, 소금. 접시에 아스파라거스를 놓고 소스를 붓습니다.
3. 시금치 샐러드: 시금치 230g, 토마토 2개, 아보카도 1개, 치즈 200g을 섭취합니다. 야채, 아보카도, 치즈를 조각으로 자르고 올리브 오일, 약간의 식초, 1 tsp를 넣으십시오. 설탕, 소금 한 꼬집, 섞는다.
4. 브로콜리 퓌레 준비: 야채(약 300g)를 꽃차례로 나누고, 찐 다음, 올리브 오일에 양파(1개 머리)를 살짝 볶고, 믹서기, 후추, 소금으로 맛을 내기 위해 모든 것을 섞습니다.
5. 당근 샐러드는 다음과 같이 준비됩니다. 2 당근은 스트립으로 자르고 잘게 썬다. 호두, 모든 것이 혼합되고 천연 요구르트로 맛을 내고 1 tsp가 추가됩니다. 여보, 강판 약간 신선한 생강.
6. 칠리 페퍼로 준비 훌륭한 수프: 방울토마토 5개를 따서 끓는 물을 붓고 껍질을 제거합니다. 토마토, 마늘 2쪽, 고추 1-2개를 믹서기에 넣고 혼합물을 냄비에서 약 10분간 조리합니다. 마지막에 다진 허브를 넣고 소금을 맛보십시오.

몇 가지 권장 사항을 고려하면 체중이 빠르게 감소합니다. 다음 사항에 중점을 두고 식단을 구성하십시오.

• 1일 약 1.5kg의 야채 섭취(약 1300kcal): 굽고, 끓이고, 찌고, 신선하게 먹되, 먹지 않는다. 튀긴 호박이 형태의 다른 야채.
• 샐러드를 차려 입다 저지방 요구르트.
• 일정에 따라 엄격하게 먹습니다. 하루에 4-6번 아침, 점심 또는 저녁 식사는 소량이어야 합니다.
• 물 마시기 녹차, 야채 주스.
• 유제품, 저칼로리 단백질 식품, 과일, 시리얼을 포함하십시오.

저칼로리 음식 만족

효과적으로 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 몸에 영양분을 채우는 것도 중요합니다. 전체 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 마른 송아지 고기;
• 닭
• 토끼;
• 살코기;
• 칠면조;
• 신장과 심장;
• 오징어, 새우, 게, 가자미, 잉어, 두부, 강 농어블루 whiting, 잰더, 파이크;
• 저지방 우유, 코티지 치즈, 케 피어.

다이어트 중 사용 특별한 요리법. 가장 인기있는 것을 인용 할 가치가 있습니다.

1. 치킨 샐러드는 다음과 같이 준비됩니다. 삶은 필레(300g), 갈아서 2개 자른다 신선한 오이, 토마토 2개, 피망 1개, 씨 올리브 100g, 네모난 치즈 100g, 섞고 올리브유로 간을 하고 소금, 오레가노를 기호에 맞게 넣어준다.
2. 오징어는 피망과 섞어도 되고, 양파, 파슬리, 올리브 오일 - 밝혀질 것입니다 훌륭한 경량샐러드.
3. 매운 샐러드오징어, 새우와 달콤한 고추, 오이, 무, 상추, 셀러리, 파프리카, 올리브 오일로 준비했습니다.

다이어트 중에 체중이 증가하는 것을 방지하려면 다음과 같은 여러 가지 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 중요한 팁. 알고 푸짐한 식사:

• 고기와 해산물을 요리하는 것이 더 낫습니다. 극단적 인 경우 오븐이 요리에 적합합니다.
• 점심으로 푸짐한 고기 요리를 먹습니다.
• 저녁으로 삶은 생선을 먹습니다.

맛있는 저칼로리 식품

살을 빼는 사람 중에는 맛있는 걸 좋아하는 사람도 있다. 그러한 음식에는 과자가 포함되어야 합니다. 흥미로운 요리, 저칼로리 식품:

• 마멀레이드;
• 마시멜로;
• 반죽;
• 소금없는 팝콘 버터;
• 코티지 치즈;
• 천연 요구르트;
• 피망;
• 멜론 수박;
• 딸기 - 라즈베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리, 링곤베리;
• 과일 - 파인애플, 망고, 바나나, 포도, 감, 파파야, 구아바, 사과, 자몽, 귤.

이 저칼로리 식품 목록은 일일 메뉴를 작성할 때 사용할 수 있습니다. 베이킹은 효모, 빵, 비스킷이없는 밀기울이있는 빵 형태로만식이 요법에 있어야합니다. 기억 건강한 디저트(달콤한 코티지 치즈, 요구르트 및 과일, 딸기) 가벼운 스낵이나 아침 식사 대신 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 당신의 아침을 밝게 멋진 요리코티지 치즈, 요구르트 및 딸기에서. 이것은 톤을 높이고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 낮에는 아침과 점심 사이 또는 오후 간식으로 사과, 파인애플 조각, 자몽, 건강한 과자.

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안나 미로노바

읽는 시간: 20분

에이

누가 맛있는 음식을 좋아하지 않습니까? 모두가 좋아합니다! 아무도 거부하지 않을거야 푸짐한 점심"에서 세 코스", 아니 달콤한에서 향기로운 디저트. 그러나 일반적으로 접시가 맛있을수록 허리에서 매우 불쾌한 여분의 센티미터를 더 빨리 얻습니다. "폭식"에 익숙해지면 신체가 정상적으로 기능하는 능력을 박탈하고 여분의 파운드와의 싸움이 강박 관념이됩니다. 그 결과 심각한 식이 제한, 미친 다이어트, 기분 및 음식에 대한 즐거움이 없습니다. 매우 다양한 매우 맛있는 요리가 있지만.

체중 감량을위한 가장 맛있는 저칼로리 요리 및 제품

• 버섯을 곁들인 저칼로리 수프

  재료:

  • 말린 버섯 50g
  • 감자 - 7개
  • 당근 -1 개
  • 구근
  • 향료
  • 식물성 기름 - 2 큰술.

  버섯을 몇 시간 동안 담그고 끓여서 헹구고 잘게 자르고 양파 - 당근으로 볶습니다. 감자를 삶아 으깨질 때까지 으깬 다음 버섯 즙사워 크림의 일관성. 다음으로 로스트와 향신료를 추가하십시오. 수프가 준비되었습니다.

• 와인에 송아지 고기

  재료:

  • 드라이 레드 와인 - 100g
  • 송아지 고기 - 450-500g
  • 전구 2개
  • 식물성 기름 2숟가락
  • 향신료(민트, 소금, 후추, 바질)

  고기를 조각으로 자르고 부드러워 질 때까지 끓인 다음 양파 링, 다진 허브 및 약간의 물을 넣으십시오. 15분 더 끓이고 와인을 추가합니다.

• 호박 캐서롤

  재료:

  • 가지 - 400g
  • 호박 - 600g
  • 식물성 기름 - 2 리터.
  • 사워 크림 - 유리
  • 향료

  가지를 약간 소금물에 30분 정도 담가둡니다. 그런 다음 베이킹 시트에 호박과 번갈아 가며 기름을 뿌립니다. 오븐으로 보냅니다. 이때 사워 크림, 향신료, 계란을 믹서로 휘젓고 볶은 야채에 이 혼합물을 붓는다. 캐서롤을 가져온 후 만반의 준비.

• 베리 칵테일

  믹서에 우유 한 잔, 신선 또는 냉동 베리(딸기, 라즈베리, 건포도), 저지방 요구르트 한 잔의 1/3을 섞습니다. 이 디저트는 단 것을 좋아하는 슬리밍 애호가에게 적합합니다.

• 오븐에서 구운 생선

  저칼로리 요리를 위해 맛있는 요리물고기에는 많은 요리법이 있습니다. 이렇게하려면 물고기를 가져와야합니다 (대부분 제외 지방 품종), 껍질을 벗기다, 향신료(생강, 소금, 후추)를 뿌린다, 뿌린다 레몬 주스, 호일로 싸서 오븐에 보냅니다. 의심할 여지 없이, 완벽한 옵션- 연어나 송어지만 지방 함량이 높기 때문에 가벼운 종류를 선택하는 것이 좋습니다.

• 새우 꼬치

  이상하게도 고기뿐만 아니라 놀라운 바베큐를 준비 할 수 있습니다. 꼬리를 남겨두고 새우를 껍질을 벗기고 담그고 냉장고에 몇 시간 동안 두십시오. 매리 네이드에서 준비됩니다 토마토 페이스트, 오레가노, 후추 소금, 마늘, 올리브 오일, 레몬을 곁들인 파슬리. 다음으로, 우리는 각 꼬치에 여러 조각을 엮어 전통 바베큐로 절인 새우를 장식합니다. 평소보다 양파 링, 절인 새우를 번갈아 가며 레몬 웨지. 앞뒤로 5분씩 구워주면 저칼로리 케밥이 완성됩니다.

• 사과 디저트

  • 사과에서 코어를 껍질을 벗기십시오.
  • 결과 구멍을 꿀, 견과류 및 말린 과일 덩어리로 채우십시오.
  • 15분 동안 오븐에서 사과를 굽습니다.

  맛있고 건강하며 저칼로리.

• 치즈와 그린 샐러드

  재료:

  어린이조차도이 샐러드 준비에 대처할 수 있습니다. 거친 강판에 치즈를 문지르고 허브, 향신료 및 사워 크림과 결합하고 섞고 딜을 뿌리고 상상력에 따라 장식하십시오.

• 아스파라거스 샐러드

  재료:

  쌀과 미네랄 창고 - 아스파라거스를 끓인 후 섞으십시오. 치즈를 문지르고 허브와 함께 샐러드에 넣고 사워 크림으로 맛을 낸다.

• 재료:

  15분 동안 혀에 끓는 물을 붓습니다. 마늘을 으깨고 향신료를 넣고 잘게 썬다. 베이 리프, 오일과 레몬 반 주스를 섞는다. 혀를 빼내고 피부를 떼어내고 완성된 혼합물로 기름을 바르고 추위에 3시간 동안 숨깁니다. 그런 다음 준비된 호일로 싸서 오븐에 넣으십시오.

• 시금치를 곁들인 버섯 오믈렛

  • 달궈진 팬에 올리브유 한숟가락을 두른 팬에 다진 버섯 반컵을 볶는다.
  • 시금치 반 컵을 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.
  • 다음으로 계란(흰자 3개와 전체 계란 1개, 미리 흔들어 놓은 것)을 붓습니다.
  • 3~4분 후 오믈렛 위에 슬라이스 한 조각을 올려주세요. 염소 치즈그리고 접시를 반으로 접습니다.

  통곡물 빵과 함께 섭취하십시오.

• • 일부분 곡물 빵강판 저지방 치즈 한 스푼으로 기름을 바르십시오.
  • 연어 슬라이스를 위에 놓습니다.
  • 다음 - 붉은 양파와 물냉이 조각.

  병아리콩, 호박, 참깨, 버섯 샐러드와 함께 제공하십시오.

• 통곡물(바람직하게는 말린 것) 빵 한 조각을 얹으십시오.

  • 으깬 흰 콩
  • 올리브 오일에 데친 양파(슬라이스)
  • 수란

  강판에 파마산 치즈와 다진 허브를 올려줍니다. 함께 제공 야채 수프다진 시금치를 뿌렸다.

• 샐러드 "시저 라이트"

• • 삶은 감자를 베이킹 접시에 넣으십시오.
  • 삶은 칠면조 조각과 삶은 콩을 같은 비율로 섞어 뿌립니다.
  • 강판 저지방 치즈를 얹고 칠리 한 꼬집을 넣습니다.

  치즈 크러스트가 형성될 때까지 굽습니다.

• 재료:

  호박을 고리로 자르고 사과를 입방체로, 양파를 반 고리로, 감자로 강판으로 자릅니다. 냄비에 올리브 오일을 데우고 양파를 볶고 사과와 함께 호박과 감자를 넣고 조금 볶고 물을 부으십시오. 끓인 후 뚜껑 아래에서 15 분 동안 요리하십시오. 완전한 준비가 되기 몇 분 전에 채소와 마늘을 넣으십시오. 열에서 제거하고 믹서기로 갈아서 우유를 부어 치즈, 소금을 넣으십시오. 몇 분 더 요리하십시오.

• 재료:

  양배추를 헹구고 말리고 분해하여 꽃차례로 만드십시오. 그릇에 밀가루를 붓고 마늘 가루그리고 기름. 점차적으로 우유를 부어 덩어리를 저어줍니다. 각 양배추 꽃차례를 준비된 혼합물에 담그고 베이킹 페이퍼 위에 베이킹 시트를 놓고 20 분 동안 오븐에 넣습니다. 그런 다음 오븐 온도를 낮추고 20분 동안 계속 굽습니다. 에피타이저로 제공합니다.

• 재료:

  다진 양파를 5분간 볶고 꽃차례로 분해한 브로콜리를 넣고 10분간 끓입니다. 팬, 계란, 향신료의 내용물을 믹서기에 넣고 하나의 덩어리로 섞습니다. 강판 치즈와 밀가루를 넣으십시오. 커틀릿을 만들고, 빵가루에 말아서 튀기십시오. 일반적인 방법으로. 또는 오븐에서 준비 상태로 가져 오십시오.

• 부부를 위한 철갑상어

  재료:

  물고기를 헹구고, 메달리온으로 자르고, 수건으로 말리고, 향신료로 간을 합니다. 피부가 위로 향하게 하여 찜기 선반에 놓습니다. 올리브 링을 위에 놓고 와인을 붓고 30 분 동안 이중 보일러를 실행하십시오. 소스: 프라이팬에 버터를 녹이고 체질한 밀가루, 이중 보일러에서 나온 육수 한 컵을 넣고 가끔 저어주면서 10분 동안 요리합니다. 소스를 변형시키고 버터 한 조각, 소금을 넣고 레몬을 짜내고 식히십시오. 생선을 접시에 담고 소스를 붓고 장식하고 야채 반찬을 추가하십시오.

• 재료:

  호박, 소금을 따라 자르고 오븐에서 10분 동안 굽습니다. 토마토로 마늘을 자르고 냄비에 끓이고 물과 잘게 썬 콩을 넣고 부드러워 질 때까지 끓입니다. 식힌 애호박은 숟가락으로 과육을 제거하고 잘게 썰어 팬에 있는 다른 야채와 함께 볶는다. 향신료, 소금, 스튜로 간을 맞춥니다. 호박에 소금을 넣고 오븐에 10분 더 넣습니다. 호박을 식히고 채우십시오. 야채 충전물프라이팬에서.

다이어트를위한 맛있고 저칼로리-유용한 사실

그리고 자신을 애지중지하는 것을 잊지 마세요, 내 사랑, 쓴 초콜릿. 그것은 정신 치료 효과를 일으키고 많은 항산화 제를 가지고 있습니다.

음식의 포만감과 같은 개념은 개별적입니다. 여기에는 부분 크기, 섬유질 함량, 단백질 양, 소화율, 그리고 마지막으로 연관성이 많은 영향을 미칩니다. 일부 소식통은 사과를 다음과 같이 칭찬합니다. 진짜 보물포만감, 그리고 양배추를 kg으로 주요 파이터로 축복하십시오. 다른 사람들 - 식욕을 증가시키는 원인으로 첫 번째를 저주하고 두 번째를 저주합니다. 최고의 치료법"배를 뻗다." 다들 맞아 사실 리스트 푸짐한 음식모두가 개별적으로 선택해야 합니다.

만족스럽고 칼로리가 낮은 음식은 무엇입니까?

기술적으로, 그들 중 극히 일부가 있습니다. ADA 분류에 따르면 식품을 저칼로리 식품으로만 포함할 수 있으며, 에너지 가치 1회 제공량당 90-100kcal(동일한 분류에 따라 120g)을 초과하지 않는 것. 여러분은 이 음식들 중 얼마나 알고 계신가요? 야채와 과일 중에서 - 왕국의 거의 모든 대표자. 고기와 생선은 어떻습니까?

일반적으로 가장 엄격한 의미에서 다음과 같습니다.

• - 대구, 대구, 명태, 헤이크, 레몬. 이 물고기의 고기는 주로 단백질에서 100g 당 73kcal 이상을 제공합니다. 모든 것을 포함 필수 아미노산. 칼로리가 적고 시간이 부족한 경우에도 저녁 식사를 준비하는 데 도움이 됩니다. 몇 초 만에 요리합니다. 사랑하지마 삶은 생선? 호일에 찌거나 굽습니다. 그러나 로스팅은 한 번에 200kcal씩 1인분의 칼로리 함량을 증가시킵니다. 그리고 물고기는 더 이상 유용하지 않습니다. 그러나 많은 사람들은 이에 동의하지 않을 것입니다. 흰살 생선- 만족스러운. 그것은 아주 빨리 소화되어 몇 시간 만에 위를 떠납니다. "속도를 늦추는" 방법은 무엇입니까? 브로콜리, 알 줄기 양배추 및 콜리 플라워와 같은 섬유질 야채 침대에 제공하십시오. 당근을 문지르면 맛이 좋아집니다. 생선 요리;
• - 새우, 게, 홍합. 더 흥미롭게 들리죠? 그러나 엄격한 저탄수화물 식단을 지지하는 사람들은 이러한 해양 생물의 고기를 피합니다. 그 이유는 제품 100g당 글리코겐이 1g이기 때문입니다. 해산물은 100g 당 83kcal 이상을 거의 "뽑지"않으며 우리나라에서 희귀 한 랍스터와 트레팡은 약간 더 칼로리가 있습니다. 이 제품 카테고리에는 많은 공통점이 있습니다. 모두 완전한 단백질 공급원이며 모두 오메가-3를 함유하고 있으며 배고픔을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 포만감의 필요에 따라 야채와 함께 빨리 소화됩니다.
• - 여분의 지방 쇠고기. 또는 매우 건조한 송아지 고기라고 합니다. 일반적으로 이것은 지방이 전혀 없는 송아지 고기입니다. 그것은 찐 필요가 있으며 이것은 원칙적으로 "저칼로리"인 유일한 유형의 고기입니다. 닭 가슴살도 101kcal에 비해 약 120kcal입니다. 또한 송아지 고기에는 고급 트리 헴 철이 포함되어 있으므로 가임기 여성의 식단에 절대적으로 포함되어야합니다.
• - 전분이 없는 모든 종류의 야채. 양배추와 호박, 오이와 토마토, 녹색 잎이 많은 채소와 셀러리. 그들 모두는 많은 섬유질과 물을 함유하고 있으며 문자 그대로 100g당 18-35kcal입니다.단것을 원하십니까? 호박을 먹습니다. 짠? 오이 샐러드를 뿌린다 해초"먼지"로 분쇄됩니다. 으깬 감자? 블렌더로 갈아서 콜리플라워. 작은 조각? 오븐에서 건조 케일케일과 향신료를 뿌린다. 야채는 만족스러운 체중 감량을 원하는 모든 사람과 사랑에 빠질 것입니다.
• - 모든 버섯. 다음은 영양사의 의견입니다. 다른 학교분산. 미국에서 "이론의 공통점"은 버섯의 이점입니다. 건강한 사람, 비 알레르기. 섬유질이 풍부한 단백질 몸은 오랫동안 포화되어 정크 푸드 섭취로부터 우리를 "보호"한다고 믿어집니다. 예를 들어 튀김 기름진 고기. 그러나 영양학에 관한 러시아 교과서에서 버섯은 논란의 여지가 있는 제품으로 간주됩니다. 많은 사람들은 위장관의 효소 활동에 대해 매우 "요구적"이기 때문에 소화 및 소화를 전혀 할 수 없습니다. 어떤 식 으로든 100g 당 20kcal 이하;
• - 해초. 우리는 적게 먹지만 일본인은 많이 먹습니다. 누가 더 날씬한지 맞춰봐? 이것은 물론 비과학적인 접근 방식이지만 조류는 "겔과 같은" 일관성으로 인해 포화됩니다. 그들은 위를 채우고 감싸고 있습니다 ... 또한 체중 감량에 필요한 요오드가 많이 포함되어 있기 때문에 맛있고 건강합니다.
• - 단맛이 없고 수분이 많은 과일. 자몽과 일부 품종의 포멜로와 녹색 사과가 있습니다. 대부분의 의사는 수박과 가장 달콤한 과일을 제외한 모든 열매를 나열합니다. 그러나 이러한 자연의 선물에는 개별적인 접근이 필요합니다. 많은 사람들이 한 과일에 대한 배고픔을 경험하고 다른 과일에 대해 "관용"합니다.
• - 곤약 섬유 파스타. 100g당 약 12kcal로 우리 몸에 거의 흡수되지 않습니다. 곤약 - 하드 불용성 섬유, 장을 정화하고 음식의 혈당 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 환자와 체중 감량에 코냑이 든 음식을 권장합니다. 유일한 부정적인 점은 과식하면 팽만감을 유발할 수 있다는 것입니다.

약간 뒤에 저칼로리 목록다음과 같은 제품 닭 가슴살, 메밀, 진주 보리 및 현미의 거친 곡물. 더 높은 칼로리이지만 확실히 매우 만족스럽습니다 - 콩을 포함한 콩류. 그리고 칼로리를 줄이고 포만감을 높이는 문제에서 음식 조합이 중요합니다.

배고픔을 달래는 상생커플

그것에 야채를 추가하면 음식의 칼로리 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 죽과 야채는 그냥 죽보다 더 만족스럽습니다. 고기와 야채 - 고기보다.

그리고 한 쌍의 제품도 있는데 그 중 하나는 만족스럽고 다른 하나는 칼로리가 거의 없습니다.

• - 거친 오트밀과 요구르트 또는 코티지 치즈;
• — 닭고기 달걀시금치 또는 브로콜리;
• - 고기와 녹색 채소
• — 저칼로리 코티지 치즈밀기울과 꿀;
• - 딸기 또는 라즈베리와 코티지 치즈 0% /

물론 선택 사항이 아닌 일부 저칼로리 식품이 있습니다. 우리는 여전히 "건조" 단백질과 섬유질뿐만 아니라 지방과 복합 탄수화물이 필요합니다. 하지만 가끔씩 많이 먹고 싶을 때, 칼로리 함량 범위가 소극적일 때 포기해서는 안 된다. 결국, 그들은 우리의 삶을 더 쉽게 만듭니다.

이것이 우리 모두가 목표로 하는 영점입니다! 존재한다, 이 조화와 행복의 지점.
이상하게 들리지만 실제로 우리의 칼로리 계산에 부담을 주지 않는 음식이 있습니다. 우리는 여기에서 제로 및 심지어 마이너스 칼로리 균형을 제공하는 유명한 유형의 야채와 과일을 제시합니다. 칼로리가 없는 음식은 존재합니다.

칼로리가 없는 음식, 이론

소위 제로 칼로리음식 또는 식료품마이너스 잔액으로 영양소이는 신체가 제품으로 흡수되는 것보다 음식을 씹고 소화하는 노력에 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 그래서 정말 멋지게 들리고 작동합니다. 그러나 그것은 적당히 작동합니다. 이러한 음식을 측정하지 않고 먹으면 해당 칼로리 카운터에 0이 표시되지 않습니다.

양배추

100g당 25kcal에 불과한 양배추를 사용하면 쉽게 마이너스 칼로리 균형을 달성할 수 있습니다. 이는 특히 신체에 많은 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 진정한 터보 다이어트의 기초입니다.

오이

이 야채는 높은 함량당신이 완전히 만족할 때까지 생각 없이 물을 먹을 수 있습니다. 오이는 칼로리가 매우 낮기 때문입니다(100g당 16kcal). 또한 오이는 빠른 체중 감량을 달성하는 데 가장 좋은 이뇨제 중 하나입니다(가까운 장래에 꽉 끼는 옷을 입고 싶은 경우에 이상적).

수박

수박은 맛이 아주 달지만 100g당 30kcal에 불과합니다. 또한, 과학 연구에 따르면 수분이 많은 과일은 신진대사를 촉진하여 (정상적인 사용 시) 부정적인 칼로리 균형을 제공합니다. 그리고 수박은 많은 항산화제를 함유하고 있기 때문에 여전히 매우 유용합니다.

레몬

레몬은 또한 지방 연소와 귀중한 항산화제 함량의 선두 주자 중 하나입니다. 따라서 많은 모델과 할리우드 스타가 물, 음료 및 샐러드 드레싱의 저칼로리 향료 성분으로 사용합니다. 노란 과일 100g당 29kcal에 불과합니다.

그레이프 프루트

다이어트에서 귀중한 재산비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 입증되었습니다. 100g당 42kcal의 표 형식의 칼로리 함량으로 매우 낮은 수치를 자랑할 수는 없지만, 자몽이 대부분의 다른 과일보다 신진대사를 활성화하고 더 활발한 칼로리 연소를 촉진한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 미국 연구에서 주 식사 전에 자몽 반을 먹은 피험자는 주 식사 전에 물 한 컵을 섭취한 피험자보다 12주 동안 평균 1.5kg 더 많은 체중 감소를 보였습니다.

토마토

체중 감량을 위해 인정된 제품은 100g당 15칼로리와 섬유질이 많이 들어 있는 토마토입니다. 적혈구의 번식을 위해 적극적이고 정기적으로 후추를 마실 수 있습니다. 토마토 쥬스당신의 무게에 대해 죄책감을 느끼지 않고.

치커리

제로칼로리는 쓴맛 물질인 인티빈 덕분에 소화를 크게 촉진하는 초저칼로리 치커리(100g당 20kcal)도 자랑한다. 오렌지와 조합하여 매운 소스레몬, 야채에서 샐러드를 맛있는 지방 버너로 바꿉니다.

셀러리

체중 감량 측면에서 진정한 만병 통치약으로 간주됩니다. 몸에 필요하기 때문에 많은 수로그 자체로 칼로리 소비가 필요한 야채를 소화하는 칼로리. 함께 튀긴 무지방 코티지 치즈녹색 줄기 - 맛있는 간식지방 연소를 위해.

딸기

체중 감량을 원하거나 영양에 건강한 식단을 사용하고 싶은 분, 진미에 추가하는 즐거움을 부정하지 마십시오. 달콤한 라즈베리그리고 딸기. 에도 불구하고 낮은 유지 보수칼로리 (100g 당 30 ~ 40kcal) 이미 200g의 음료가 당신을 포화시키고 테이블을 장식합니다. 또한 붉은 과일에는 많은 비타민과 플라보노이드가 포함되어 있으며 신체에서 과도한 수분을 제거하는 데 기여합니다.

콜리플라워

콜리플라워는 또한 칼로리가 가장 낮은 식품 중 하나입니다(100g당 25kcal). 그녀는 자신이 재료인 다양한 요리에도 능하다.

위의 모든 것은 아스파라거스, 브로콜리, 회향 등에 대해서도 마찬가지입니다. 간단한 요리이 야채를 먹으면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 칼로리가 없는 음식은 균형 잡힌 식단을 위한 솔루션입니다. 간단합니다. 배가 부르고 배와 옆구리에 쌓일 것이 없습니다. 결국 체형을 망치고 삶을 망치는 것은 불균형이다.
음식, 행동, 생각 등 모든 것이 조화를 이루어야 합니다.

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친애하는 독자 여러분 안녕하세요! 자신을 좋은 상태로 유지하는 것은 많은 일입니다. 당신은 당신이 먹는 것을 매일 관찰해야합니다. 칼로리 계산이 습관이 됩니다. 그러나 완벽에 이르는 어려운 길을 단순화하는 방법이 있다면 어떨까요? 칼로리가없는 음식 만 있다면 - 비타민 만. 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 이제 나는 그것에 대해 말할 것입니다.

우리는 모두 먹는다. 음식은 비타민과 미량 원소 외에도 우리에게 에너지 없이는 살 수 없는 에너지를 줍니다. 음식에서 얻은 에너지의 양은 칼로리로 측정됩니다. 제품의 칼로리 함량이 높을수록 흡수될 때 신체가 더 많은 에너지를 받게 됩니다.

거의 모든 식품에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어 있습니다. 물, 차, 커피, 향신료와 소금은 예외입니다. 각 요소는 붕괴 중에 일정량의 에너지를 방출합니다. 즉, 칼로리 함량은 제품의 구성에 따라 다릅니다. 많은 사람들이 알고 있습니다 기름진 식사몸에 나쁘다.

지방 1g은 9kcal, 탄수화물이나 단백질 1g은 4kcal

낫지 않으려면 자신을 알아야 합니다. 필요한 것보다 더 많이 먹지 마십시오. 여분의 파운드가 당신을 괴롭히지 않을 것입니다. 체중을 줄이려면 칼로리 수를 줄여야 합니다. 모든 것이 적당하다는 것을 기억하십시오. 매일의 식단을 줄이지 말고 해롭고 칼로리가 높은 음식을 더 건강한 음식으로 대체하는 것이 현명합니다.

마이너스 칼로리 식품

나에게 맞는 다이어트를 시작했을 때, 흥미로운 정보. 체중 감량에 도움이 되는 음식이 있습니다. 많은 사람들이 소위 들어 본 적이 있습니까? 여기에는 지방에 직접적인 영향을 미치지 않는 제품이 포함되는 경우가 많습니다. 그러나 그들은 싸울 때 정말 중요합니다. 초과 중량. 더 자세히 설명하겠습니다.

인체는 하루에 소비되는 전체 칼로리의 약 10%를 음식을 소화하는 데 사용합니다. 그러나 일부 음식은 더 쉽고 빠르게 소화되는 반면, 다른 음식은 처리하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉 음식을 먹고 마이너스 칼로리, 사람은 포함된 것보다 소화에 더 많은 칼로리를 소비합니다.

예를 들어 설명하겠습니다. 브로콜리 100g을 먹습니다. 양배추에는 25kcal이 들어 있습니다. 사실 저칼로리, 고섬유질 제품입니다. 그러한 양을 소화하기 위해서는 브로콜리 유기체 80kcal를 소비합니다. 양배추 자체의 칼로리 함량보다 55kcal(80-25) 더 많습니다. 그는 어디로 갈 것인가 추가 칼로리? 당신의 전략적 비축", 엉덩이에 누워 🙂

그러나 우리 몸이 특정 제품의 소화에 얼마나 소비하는지에 대한 충분한 연구가 아직 수행되지 않았습니다. 따라서 부정적인 칼로리 식품의 명확한 목록은 없습니다.

그것은 좋은 것 같습니다! 과체중과의 싸움은 더 이상 투쟁이 아니라 즐거움입니다. 당근이나 브로콜리를 갉아먹으면 괜찮아질거야. 그러나 그것에 대해 생각하고 계산을 시작하면 낙관주의가 줄어들 것입니다. 글쎄, 이것은 당신이 그 모든 여분의 파운드를 파괴하기 위해 당근을 얼마나 먹어야 합니까?

반면에 우리 몸이 하루에 섭취해야 하는 최소한의 칼로리가 있습니다. 억지로 당근이나 양배추만 먹을 수는 없습니다. 이것은 당신에게 아름다움을 더하지는 않지만 건강 문제는 분명히 나타날 것입니다. 따라서 조심하고 과용하지 마십시오.

무칼로리 제품

어떤 음식이 칼로리가 없는 것으로 간주됩니까? 영양사는 칼로리 함량이 60kcal 미만인 모든 사람들을 지칭합니다. 그들 대부분은 설탕이 적고 섬유질이 많습니다. 아래 기적의 제품 목록을 숙지하는 것이 좋습니다. 나는 모두가 자신의 취향에 맞는 것을 찾을 것이라고 확신합니다.

0 ~ 20kcal 함유

그리고 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 그것은 0kcal를 함유하고 있으며 배고픔과 싸우는 데 도움이 됩니다. 다이어트는 그렇게 고통스럽지 않을 것입니다.

20~30kcal 함유