칼로리가 가장 낮은 음식. 최저 칼로리 체중 감량 제품

많은 사람들이 월요일부터 건강식을 시작하겠다고 스스로에게 약속합니다. 이것은 모든 것과는 거리가 멀다는 것이 밝혀졌습니다. 이 사람들 중 훨씬 적은 비율이 적어도 1년 동안 그러한 식단을 고수할 것입니다. 소수만이 적절한 영양 섭취를 생활 방식으로 할 수 있습니다. 신체가 미리 "분해되지 않도록" 하려면 무엇을 어떻게 먹는지 모니터링하는 것이 중요합니다.

비만을 이기는 건강한 식단

비만은 인류에게 큰 문제가 되고 있습니다. 몇 파운드의 추가 파운드 자체도 끔찍하지만 그 뒤에 오는 것은 다양한 질병입니다.

비만은 일반적으로 숨가쁨이나 심장 문제에 국한되지 않습니다. 예외 없이 모든 장기가 이 문제로 고통받습니다. 대부분의 경우 과체중은 당뇨병으로 이어지며 이 진단은 평생 동안 소유자에게 전달되어 음식을 즐길 기회와 때로는 좋아하는 오락을 박탈합니다.

음주는 그러한 결과를 피하는 데 도움이 됩니다. 그러한 식사가 생활 방식이 되는 것이 중요합니다. 적절하고 건강한 음식을 선택하는 것뿐만 아니라 음식을 요리하고 집 밖에서 먹는 음식을 모니터링하는 것도 필요합니다.

레스토랑의 모든 요리, 심지어 가장 비싼 요리라도 집에서 준비한 비슷한 요리보다 훨씬 더 많은 칼로리가 있습니다. 따라서 카페 여행을 제한하는 것이 가장 좋으며, 카페를 방문할 때 알코올이 증가하거나 배고픔을 유발할 수 있으므로 여전히 야채 요리, 가벼운 베리 디저트 및 청량 음료를 선호합니다.

다이어트와 영양

체중 감량 과정에서 가장 큰 문제는 식단의 균형을 맞출 필요가 있다는 것입니다. 소비되는 칼로리 수를 줄일 때 탄수화물, 단백질 및 지방 간의 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 지방이나 탄수화물이 식단에서 완전히 배제될 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 단백질이 빌딩 블록이 될 수 있지만 나머지 두 가지 유기물이 충분하지 않으면 식단의 장기적인 긍정적 효과를 얻을 수 없습니다.

체중 감량의 또 다른 중요한 점은 적절한 양의 물을 마시는 것입니다. 평균적으로이 수치는 하루에 1800-2000 밀리리터입니다. 웃기게 들릴지 모르지만 매일 가장 낮은 칼로리 음식은 물입니다. 물론, 당신이 그것을 마시면 좋은 결과로 이어지지는 않지만 다이어트 초기에 이런 식으로 위장을 속일 수 있습니다. 정말 먹고싶고 시간이 이미 자정이라면 따뜻한 물 한 잔을 마실 수 있습니다.

특정 유형의 질병에 대한 영양

저칼로리 식품의 요리법에 대한 지식은 체중을 줄이는 사람들에게만 필요하지 않습니다. 소화 장애가 있는 사람들도 종종 이 식단을 따릅니다. 담낭염, 당뇨병 및 기타 많은 질병에는 특별한 식단이 필요합니다. 어떤 경우에는 생명이 달려 있습니다.

지방과 탄수화물이 많은 음식은 인슐린의 분비를 유발하여 당뇨병 환자에게 좋지 않습니다. 담낭염 환자는 그러한 음식과 음식을 섭취한 후 불편함을 경험할 수 있습니다.

위염과 십이지장 궤양에 대한 영양은 가능한 한 칼로리가 낮아야 합니다. 최소한 기름지고 무거운 음식은 위장에 불편함을 주지만 입원 및 수술과 같은 더 심각한 결과를 초래할 수도 있습니다.

건강하고 안전한 식단을 만들기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 하는지, 어떻게 준비하고, 어떻게 보관해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 그러나 가장 중요한 것은 게으르지 않고 먹는 음식의 칼로리 함량을 계산하는 것입니다. 저칼로리 식품의 특별 표와 목록이 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계산을 위해서는 노트북을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 더 간단하고 빠른 계산을 위해 지방, 탄수화물 및 단백질의 함량을 보여주는 특수 저울이 적합합니다.

저칼로리 식품 목록

완전한 포화를 위해서는 커틀릿이 든 으깬 감자, 생선 수프, 감자 샐러드 및 물론 디저트와 같은 단단한 것을 먹어야한다고 많은 사람들에게 보입니다. 식단에 이러한 요리가 없으면 음식을 제대로 먹지 못하는 것 같습니다. 모든 다이어트는 주로 맛없는 것과 관련이 있습니다. 사람은 "풀"을 먹어야 할 것 같습니다. 물론 그렇지 않습니다.

저칼로리 맛있는 음식은 자연에서 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 과일, 딸기, 유제품. 이 다이어트는 많은 소녀와 여성에게 이상적입니다. 남성의 경우 약간 "가난"할 것입니다.

예를 들어, 저칼로리 유제품에는 저지방 코티지 치즈와 우유, 설탕이 첨가되지 않은 케피어 및 요구르트가 포함됩니다. 결과에 대한 걱정 없이 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 불행히도, 그러한 저칼로리 음식은 만족스럽다고 할 수 없습니다.

야채는 다이어트를 위해 선호될 수도 있습니다. 아래는 주요 과일 작물의 칼로리 함량이 표시된 작은 표입니다.

가장 영양가가 높은 채소는 감자입니다. 제품 100g에는 80-100kcal이 포함될 수 있습니다. 감자를 소금으로 삶아 버터나 우유로 간을 하면 그 활용도가 1.5배, 2배 정도 줄어듭니다. 따라서 저칼로리 식단을 따르려는 사람은 감자 섭취를 제한해야 합니다. 수프도 마찬가지입니다. 그러한 요리의 칼로리 함량은 매우 높을 수 있으며 이점은 미미합니다.

샐러드는 만병통치약이 아니다

적절한 영양 섭취를 추적하려는 사람들의 큰 실수는 가장 낮은 칼로리의 음식으로 만든 모든 음식이 건강에 좋을 것이라는 진정한 믿음에 있습니다. 물론 그렇지 않습니다. 요리에 사용되는 준비 방법과 추가 재료도 중요합니다. 예를 들어 드레싱에 마요네즈를 사용하는 샐러드는 건강에 좋지 않습니다. 마찬가지로 식물성 기름에 튀긴 살코기 쇠고기는 "금단의 과일"이됩니다.

설탕이 많은 과일과 열매를 통제할 수 없이 먹는 것도 식단에 도움이 되지 않습니다. 포도는 제품 100g당 최대 70kcal를 함유할 수 있습니다. 언뜻 보기에는 이것이 그리 많지 않다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 가장 간단한 과일 샐러드(사과 + 키위 + 바나나)에도 최대 200kcal를 함유할 수 있습니다. 그러한 요리는 여전히 유용하다고 주장할 수 있지만 더 이상 칼로리가 낮지 않습니다.

야채 샐러드도 항상 100% 건강한 것은 아닙니다. 예를 들어, 신선한 당근과 흰 양배추가 든 샐러드는 매우 유용 할 것이며 감자, 드레싱 (기름, 마요네즈, 소스 또는 사워 크림)을 추가하면 가장 낮은 목록에 포함되지 않습니다. 칼로리 음식과 요리.

달콤한 신화

하루 동안 섭취한 칼로리의 100%가 다양한 진미에서 받은 칼로리의 10%를 넘지 않는다면 아무런 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 차와 커피에서 설탕을 포기할 필요가 있습니다. 집에서 만든 과일 음료 및 설탕에 절인 과일에 첨가해서는 안됩니다. 설탕은 모든 음식과 요리의 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

단 것을 좋아하는 사람은 단 것을 완전히 포기할 필요가 없습니다. 마멀레이드(무설탕), 오트밀, 호밀 진저브레드, 다크 초콜릿, 비터 초콜릿, 마시멜로, 셔벗 아이스크림, 무설탕 웨지 시럽 등 더 안전한 간식을 선택하기만 하면 됩니다.

과자를 말린 과일, 견과류 또는 신선한 딸기로 바꿀 수 있습니다. 과일이나 베리가 첨가된 무설탕 흰색 저지방 요구르트는 디저트로 적합합니다. 아침 식단에 꿀이나 메이플 시럽 몇 스푼을 추가할 수도 있습니다.

식단의 균형을 맞추는 방법?

하루 동안 섭취하는 탄수화물, 지방 및 단백질의 양은 비례해야 합니다. 지방이나 탄수화물을 완전히 배제할 수는 없습니다. 따라서 식단에 쌀, 스파게티 및 듀럼 밀 파스타, 일부 곡물, 호밀 빵, 일부 소스 및 드레싱(특히 겨자, 와사비 또는 토마토 페이스트)을 유지할 수 있습니다.

계란은 삶은 것 만 사용할 수 있으며 계란 후라이, 오믈렛은 금지되어 있지만이 제품은 식단에서 완전히 배제 할 수 없습니다. 치즈도 마찬가지입니다. 지방 함량이 낮은 단단한 품종(40% 이하, 바람직하게는 20-25%)을 선택하는 것이 중요합니다.

2.5-3 시간마다 소량을 먹고 충분한 물을 마시고 커피와 홍차로 제한해야합니다.

밀가루에 대한 신화

빵과 진저브레드는 주의해서 사용해야 하지만 절대 잊어서는 안됩니다. 식단의 밀가루는 일부 비타민 B에 반응하며, 식단에 충분한 양이 없으면 미래에 문제가 발생할 수 있습니다.

오트밀, 호밀 또는 듀럼 밀의 밀가루에서 "어제"파이를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 아이싱과 설탕 토핑에 빵을 구입할 필요가 없습니다, 도넛과 흰 효모 반죽은 엄격히 금지되어 있습니다.

열처리: 찬성 또는 반대

신선한 야채와 과일이 더 유익하다는 것은 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그대로입니다. 가능하면 생으로 먹어야 합니다. 그들은 또한 오븐에서 찌거나 말릴 수 있습니다. 튀김과 튀김은 다양한 위장병으로 고통 받거나 체중 감량을 시도하는 사람들에게 절대 금기입니다.

포도씨 오일, 올리브 또는 트러플 오일은 "신선하게" 섭취할 수 있습니다. 그래서 더 맛있고 건강합니다. 샐러드 1인분에 그런 기름 한 스푼은 몸에 해를 끼치지 않으며 많은 미량 원소를 빠르게 흡수하는 데 도움이 됩니다. 이러한 기름으로 튀기는 것은 실제로 일반 해바라기로 튀기는 것과 같습니다.

무엇을 요리할까요?

"봄", "비타민", "시저", "당근", "사워 크림이 든 사탕무" 등 가장 낮은 칼로리 음식에서 간단하고 준비하기 쉬운 샐러드는 모두에게 알려져 있습니다. 그들의 준비에는 시간이 거의 걸리지 않을 것입니다. 저지방 케 피어, 지방 함량이 10 % 이하인 사워 크림, 화이트 요구르트, 식물성 기름 한 숟가락으로 그러한 요리를 채우는 것이 가장 좋습니다.

오후 간식으로 드레싱 없이 야채 또는 과일 조각을 제공하거나 설탕 없이 휘핑된 사워 크림을 제공할 수 있습니다. 블렌더에 딸기나 과일을 저지방 유제품과 섞어 일종의 무스를 만들 수도 있습니다.

디저트는 견과류, 딸기, 말린 과일, 귀리 쿠키 부스러기로 쉽게 만들 수 있습니다. 이것은 수제 탈지 아이스크림(바나나 및 화이트 요거트), 호밀 가루 또는 아몬드 가루로 만든 쿠키, 유약이 없는 말린 과일 사탕, 마시멜로가 든 요구르트일 수 있습니다.

딸기, 야채, 과일 및 미네랄 워터, 청량 음료, 수제 야채 주스를 기반으로 가벼운 칵테일을 만들 수도 있습니다. 그러한 음료에 설탕을 첨가하는 것은 권장하지 않습니다. 최후의 수단으로 수크랄로스로 대체할 수 있습니다.

다이어트 할 때 체중을 줄이지 않는 방법?

건강한 식생활의 처음 3주는 생존하기 가장 어려운 시기이며, 그 다음에는 몸이 익숙해지기 시작합니다. 유혹을 줄이려면 집에 있는 고칼로리 음식을 모두 버리고 카페와 식당에 가지 말고 즉시 건강하고 올바른 음식 메뉴를 만들어야 합니다.

건강한 저칼로리 음식을 먹는 데 동의하지 않는 다른 거주자가 집에 있다면 모든 "건강에 해로운 음식"을 별도의 상자에 보관하는 것이 좋습니다. 그들은 눈에 들어 가지도 않아야합니다. 그렇지 않으면 유혹에 저항하기가 쉽지 않습니다.

처음 몇 달 동안은 평소 사용하던 제품에서 무언가를 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 가장 유해한 것을 선택해야합니다. 예를 들어, 달콤하고 여러 고칼로리 과일(포도, 바나나)로 제한하거나 다크 초콜릿을 조금 더 먹을 수는 없습니다. 신체가 그러한 식단에 더 침착하게 반응하면 완전히 건강한 식단으로 전환할 수 있습니다.

오늘날 수백만 명의 사람들이 과체중(종종 실패함)으로 어려움을 겪고 있습니다.

체중 감량을 위해 저칼로리 식품 목록을 연구하고 능숙하게 폐기하는 것으로 충분합니다. 결국 이상적인 형태의 길은 부엌에서 시작됩니다.

사람이 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다. 아마도 모든 사람들은 지방이 많은 음식이 가장 칼로리가 높은 음식으로 간주된다는 것을 알고 있습니다. 따라서 과도하게 사용하면 체지방이 증가합니다.

사람이 체중 감량을 원한다면 칼로리가 낮은 음식을 알아야합니다. 영양사에 따르면 야채는 칼로리가 가장 적습니다.

그들은 지방을 포함하지 않지만 거친식이 섬유 (섬유)가 풍부합니다. 이들은 단단한 섬유질 구조를 가진 식물성 식품의 잔해입니다. 섬유질은 빠르게 배고픔을 달래고 몸에 해로운 축적을 정화하며 신진대사를 촉진하고 탄수화물 흡수를 늦추고 콜레스테롤 농도를 낮춥니다.

식단에는 필요한 양의 영양소가 포함되어야 합니다.

1. 식물성 및 동물성 단백질 - 45%~55%.
2. 동물성 및 식물성 지방 - 70%~30%.
3. 전분, 설탕, 섬유질 - 70 - 75% - 20 - 25% 및 5 - 10%.

중요한!일일 메뉴의 에너지 값은 최소 1000 - 1200 kcal입니다. 7일 안에 500g의 초과 체중을 없애려면 일일 칼로리 결핍이 500kcal에 도달해야 합니다. 이 목표를 달성하려면 훈련에 300kcal를 소비하고 식단을 200kcal 줄여야 합니다.

어떤 음식이 칼로리가 낮은지 알기 위해서는 아래의 칼로리 차트를 공부해야 합니다.

저칼로리 음식은 항상 당신에게 좋은가요?

저칼로리 식품은 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부합니다. 그들은 오랫동안 신속하게 처리되어 오랫동안 굶주림을 만족시켜 정상 체중을 유지할 수 있습니다.

저칼로리 식품은 칼로리가 전혀 포함되지 않은 물의 약 95%를 함유하고 있습니다. 그들은 신진 대사 과정을 가속화하고 지방 연소를 촉진합니다. 매일 사용하면 한 달 안에 배와 옆구리 몇 센티미터를 없앨 수 있습니다.

그러나 체중 감량을 위한 저칼로리 식품의 모든 이점에도 불구하고 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 1 - 2 파운드의 추가 형태로 반대 효과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 하는 대부분의 사람들은 무지방 식품이 모든 체중 문제를 해결하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 예를 들어, 저지방 우유에는 많은 미네랄이 포함되어 있지만 비타민은 거의 없습니다. 지방 제품은 영양소가 풍부합니다.

체중 감량은 칼로리 함량이 낮은 음식을 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있음을 이해해야 합니다. 또한 저칼로리, 무지방 식단은 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 건강한 지방은 세포막 합성, 조직 생합성, 호르몬 균형 유지, 비타민으로 세포의 포화에 필요합니다.

또한 때때로 저칼로리 식품에는 신체에 해를 끼치는 향료, 증점제, 유화제 및 기타 "화학물질"이 첨가됩니다. 사람은 충분히 섭취할 수 없으며 허용된 것보다 더 많이 먹습니다. 그러면 몸은 일반 음식 1인분보다 더 많은 칼로리를 받습니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이려면 저칼로리 음식을 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 및 섬유와 결합해야합니다.

최저 칼로리 식사: 칼로리 차트

"칼로리 프리 식품"에는 샐러드(물냉이, 상추), 오이, 무, 토마토가 포함됩니다. 물에는 칼로리가 없지만 식욕을 감소시키고 피부의 외관을 개선하는 데 도움이됩니다.

체중을 정상화하려는 사람들은 어떤 야채가 칼로리가 낮은지 궁금해합니다.

야채: 칼로리 차트

신선한 야채가 가장 유용하고 증기가 영양소 농도면에서 2 위, 구운 (기름없이) 구운 야채가 3 위, 삶은 야채가 4 위가 아니지만 튀긴 야채가 5 위입니다.

가장 낮은 칼로리의 과일과 열매 표

야채와 과일은 체중을 줄이는 사람들에게 이상적인 음식입니다. 건강하고 맛있는 식물성 식품은 건강을 해치지 않으면서 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저칼로리 시리얼 테이블

퀴노아 슬리밍에 매우 유익한 이 시리얼은 단백질이 풍부합니다. 우리 기사에서 읽어보십시오.

중요한!무설탕 유제품, 과일 충전제, 향료, 증점제 등이 정말 유용하며, 특히 마른 사람들을 위한 건강 식품은 스타터 문화를 기반으로 한 천연 요구르트와 케피어입니다.

우유로 만든 건강 제품의 칼로리 표

무지방 유제품은 영양소의 흡수를 늦춥니다. 영양사는 체중을 줄이는 사람들에게 1-2.5%의 신 우유를 선택하도록 조언합니다.

저칼로리 생선과 해산물

영양사는 느린 밥솥에서 생선을 삶는 것이 좋습니다.

주기적으로 체중 감량은 지방이 많은 생선 (고등어, 철갑 상어)을 먹어야합니다.

저칼로리 고기와 계란

견과류와 기름은 칼로리가 높지만 식단에 포함되어야 하는 건강 식품입니다.

견과류와 오일의 칼로리 함량

다이어트를위한 최적의 지방량 - 25g 지방이 없으면 월경주기, 피부, 혈관, 간, 면역 체계, 중추 신경계의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

가장 만족스럽고 영양가가 높은 저칼로리 식품

굶주림은 종종 체중 감량을 시도하는 사람들을 괴롭힙니다. 따라서 그들은 최소한의 칼로리로 어떤 음식이 가장 만족스러운가에 대한 질문에 관심이 있습니다. 이것은 거의 모든 주방에서 볼 수 있는 상당히 흔한 음식입니다.

가장 만족스러운 음식:

1. 생선, 육류(살코기 품종), 콩류. 그러한 음식은 단백질이 풍부하여 신체가 필요에 따라 소비합니다. 식욕을 빠르게 감소시키는 영양가 있는 음식입니다.
2. 감자는 가장 만족스러운 음식입니다. 빵보다 포만감이 빠르지만, 중간 크기의 과일 1개에는 160kcal이 들어 있습니다.
3. A급 파스타 제품 100g에 약 350kcal 정도의 열량을 가지고 있지만 배불리 먹을 수 없을 정도로 만족스럽습니다.
4. 물 위의 오트밀은 건강하고 만족스러운 아침 식사입니다. 게다가 소화관에도 좋다.
5. 계란은 80kcal / 100g 이하이며 삶은 계란 1개는 다음 식사까지 배고픔을 해소하는 데 도움이 됩니다.
6. 오렌지는 가장 영양가가 높은 감귤류 과일입니다. 과일 1개의 칼로리 함량은 약 60kcal입니다.
7. 우유, 코티지 치즈, 치즈. 영양사에 따르면 중간 지방 함량의 제품을 먹는 것이 더 좋으며 더 많은 영양소가 포함되어 있으며 배고픔을 더 빨리 충족시킵니다. 중간 및 고지방 함량의 코티지 치즈도 다이어트에 적합하며 가장 중요한 것은 표준을 준수하는 것입니다. 부드러운 치즈에는 지방 연소를 촉진하고 빠르게 포화되는 라놀린산이 포함되어 있습니다.
8. 다크 초콜릿은 또한 속을 채우고 단 음식과 훈제 음식에 대한 갈망을 줄여줍니다. 제품 100g에는 600kcal 이상 함유되어 있습니다.

저칼로리 음식과 풍성한 음식을 결합하면 체중 감량 과정이 쉽고 건강에 안전합니다.

영양사가 말하는

영양사에 따르면 체중 감량 프로그램은 영양사가 개발하는 것이 가장 좋습니다. 메뉴를 작성할 때 성별, 나이, 체중, 키, 라이프 스타일, 일반적인 건강을 고려해야 합니다. 사람의 정신 상태도 매우 중요합니다. 잦은 스트레스는 여성의 호르몬 배경을 방해하고 신진 대사 과정을 느리게합니다.

전문가들은 식단의 영양가를 1,500~1,000kcal로 낮추면 저칼로리 식단이 효과적일 것으로 보고 있다. 아래의 모든 것은 건강에 해롭습니다. 따라서 최고의 체중 감량은 느리지만 안전합니다.

영양학자 Tatiana Zaletova

의사에 따르면 빠른 체중 감소로 근육 조직이 지방과 함께 손실되기 때문에 4주 안에 5kg 이하로 체중을 줄일 수 있습니다.

전문가는 저칼로리 식품을 사용하여 체중 감량의 기본 원칙을 강조했습니다.

1. 식단의 칼로리 함량은 지방과 단순 탄수화물을 줄임으로써 20-30% 줄여야 합니다.
2. 근육량을 늘리고 지방 연소 속도를 높이는 저지방 단백질 식품으로 메뉴를 채우십시오.
3. 메뉴에서 설탕, 과자, 소다를 제거하십시오. 정크 푸드 대신 곡물 빵, 시리얼 등 복합 탄수화물 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 먹는 소금의 양을 줄이십시오.
5. 술을 포기하십시오.
6. 음식을 1인분에 150-200g씩 조금씩 섭취하십시오.

또한 물과 운동을 게을리하지 마십시오.

Konstantin Ovsyannikov, 영양사

의사에 따르면 사람은 10년 동안 1~2kg 이상 증가해서는 안 됩니다.

체중 감량을위한식이 요법의 칼로리 함량은 1100-1200kcal이며 그 중 20 %가 지방입니다. 예를 들어, 사람은 하루에 60g의 견과류 또는 29g의 올리브 오일을 먹을 수 있습니다. 60g의 단백질은 중간 지방 코티지 치즈 또는 다이어트 고기에서 얻을 수 있습니다. 식단은 곡물, 밀기울 빵, 식물성 식품과 같은 복합 탄수화물로 보충해야 합니다.

영양사는 단백질과 섬유질이 메뉴의 핵심이어야 한다고 믿습니다. 음식을 데우는 가장 좋은 방법은 찌거나 굽는 것입니다(기름 없음). 하루에 최소 5번은 음식을 섭취해야 합니다. 저녁 식사는 19:00까지 계획해야 합니다. 체중 감량은 2 리터의 물과 녹차를 마셔야합니다. 신선한 주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일은 메뉴의 칼로리 함량을 높입니다.

영양사 리디아 이오노바

공인 전문가는 음식의 양이 아니라 음식을 놓치면 좋아진다고 주장합니다. 영양사는 신진대사를 촉진하고 지방 연소 속도를 높이기 위해 항상 아침 식사를 하라고 조언합니다. 아침에 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

저칼로리 식단은 주당 3~5kg의 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 결과를 유지하려면 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘리고 계속 올바르게 먹어야합니다.

영양사는 신체의 고갈과 대사 장애의 위험이 있기 때문에 일주일 이상 저칼로리 음식을 먹는 것은 가치가 없다고 상기시킵니다. 또한 시간이 지남에 따라 신체는 새로운 스타일의 식사에 익숙해지고 지방 연소가 더 천천히 진행됩니다.

주요 결론

저칼로리 식단으로 체중을 줄이려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

1. 소비하는 것보다 적은 칼로리를 태우십시오.
2. 식단의 영양가는 1000kcal 이상이어야 합니다.
3. 저칼로리 식물성 식품, 시리얼, 식이 고기, 생선, 계란, 중간 지방 함량의 발효유 제품, 해산물로 메뉴를 보충하십시오.
4. 견과류, 식물성 기름, 지방이 많은 생선 및 유제품과 같은 건강한 지방을 피하십시오. 그러나 표준을 지키십시오.
5. 저칼로리 음식과 에너지가 적은 왕성한 음식을 결합하십시오.
6. 적어도 1.5리터의 물을 마시고, 하루에 5번 이상 먹고, 스포츠를 하십시오.
7. 일주일 이상 저칼로리 다이어트를 하지 마십시오.

스스로 다이어트를 할 수 없다면 개별화된 체중 감량 프로그램을 개발할 영양사에게 문의하십시오.

자신의 건강과 몸매를 모니터링하는 사람은 식단을 신중하게 선택합니다. 이러한 식단은 올바른 음식으로 구성되어야 하며 칼로리 함량이 낮으면서 비타민과 미네랄로 몸을 포화시켜야 합니다. 음식이 활동적이고 건강한 생활 방식에 필요한 에너지를 신체에 제공하는 것은 매우 중요합니다. 성별과 나이에 상관없이 선택해야 합니다. 푸짐하고 저칼로리 음식.

종종 음식의 양을 줄이고 덜 자주 먹고 소량으로 먹으면 체중을 빨리 잃을 수 있다는 의견이 있습니다. 이것은 완전한 망상입니다. 첫째, 그것은 모두 음식의 구성과 칼로리 함량에 달려 있으며 둘째, 이런 식으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 모든 다이어트에서 가장 중요한 것은 건강을 해치지 않고 필요한 모든 것을 제공하는 것입니다. 따라서 제품의 구성, 즉 영양소와 칼로리를 연구하는 데 약간의 시간을 보내는 것이 좋습니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 효과적인 체중 감량 결과를 제공합니다.

제품의 칼로리 함량은 함량에 직접적으로 의존합니다. 지방 분해에 따라 칼로리 함량이 2배 증가하고, 반대로 탄수화물과 단백질 분해가 발생하면 감소합니다. 그러나 동시에 가장 낮은 칼로리 음식에는 충분해야합니다.

쉽게 소화 가능한 탄수화물 (그들은) 지방에서 나오는 칼로리에 빠르게 대처할 수 있습니다. 차례로, 섬유는 사람이 포만감을 느끼게 합니다.

또 다른 조건은 수분 함량입니다. 물에는 칼로리가 없으므로 섭취는 어떤 식으로든 수치에 영향을 미치지 않습니다.

저칼로리 식품

사람이 체중 감량을 원할 때 정상적이고 영양가있는 음식을 포기하고식이 요법으로 고통받을 필요가 없습니다. 결국 이것은 건강에 해로울 수 있으며 최종 결과는 예상대로 전혀 되지 않을 것입니다.

실용적인 조언: 칼로리 함량이 낮고 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 되는 건강한 성분으로 구성된 식단을 구성하는 것이 옳습니다.

식물 기원의

많은 사람들이식이 요법 중 과일과 채소의 이점에 대해 들었습니다. 이는 완전히 정당화됩니다. 결국, 그들은 수준을 완벽하게 낮추는 동시에 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이되는 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.

섬유는 식물의 섬유질 부분을 나타냅니다. 그것은 야채, 과일, 열매에 존재합니다. 또 다른 장점은 비타민, 미네랄 및 식이 섬유 함량이 높다는 것입니다.

다양한 야채 중에서 브로콜리와 같은 명확한 리더가 있습니다. 100g에는 33킬로칼로리만 포함되어 있으며 이 비율에는 마그네슘, 단백질 및 칼슘이 포함되어 있어 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 당근은 100g당 35킬로칼로리이며 항산화 효과가 있으며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되며 시력에 유익한 효과가 있으며 위장관에 유익한 효과가 있습니다.

아티 초크는 덜 유용하지 않으며 40 킬로 칼로리 만 포함하며 인간 건강에 중요한 구성 요소가 많이 있습니다. 또한 인간 혈액의 설탕 정상화에 기여하는 효소 복합체가 포함되어 있습니다.

아래 표에서 건강한 식단을 만드는 데 도움이 되는 저칼로리 식물성 식품을 찾을 수 있습니다.

과일의 경우 과당이 포함되어 있으면 칼로리가 낮습니다. 영양사는 체중 감량을 원하는 사람들의 경우 점심 전에 오후에 먹는 것이 더 낫습니다. 그러면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 소량으로 섭취해야 합니다. 과일 지도자에 대해 말하면 자몽을 주목할 수 있습니다. 이들은 칼로리가 가장 낮으면서 동시에 만족스러운 음식입니다. 그것은 35 킬로 칼로리를 포함하지만 탁월한 속성을 가지고 있습니다. 식욕을 방해합니다.

실용적인 팁: 과일 한 조각이나 주스를 놓치면 배고픔이 사라집니다. 그리고 체중을 줄이는 사람들에게는 한 가지 사실을 더 아는 것이 유용할 것입니다. 이 과일은 지방 연소에 도움이 되며 1/4 부분은 80kcal를 처리할 수 있습니다.

파인애플은 48 킬로 칼로리가있는 지방에 잘 대처합니다. 그것은 위장관에 탁월한 효과가 있으며 몸에서 독소를 제거하는 것을 촉진합니다.

효소는 단백질이 체내에서 동화되도록 돕는 데 필요하며 파파야에서 다량으로 발견됩니다. 이 과일은 또한 지방 연소에 도움이 되며 43kcal를 함유하고 있습니다.

다음 과일에주의하십시오.

다양한 비타민과 영양소로 몸을 포화시키는식이 요법에서 다양한 과일과 채소를 사용하는 것이 유용합니다.

동물 기원

저칼로리 야채와 과일의 모든 이점과 풍부한 구성에도 불구하고 체중 감량시 육류 제품 없이는 할 수 없습니다. 그들은 근육을 만드는 역할을 하는 단백질을 함유하고 있습니다. 움직임을 제공하여 지방을 연소시키는 것은 근육입니다.

그러나 여기에서 칼로리 함량이 낮은 왕성한 음식을 선택해야합니다.이 음식은 신체에 필요한 모든 것을 제공하고 체중 감량시 추가 파운드를 가져 오지 않습니다. 토끼와 가금류 고기는 식이요법이고 쇠고기와 송아지 고기는 완벽합니다. 살코기를 선택하기만 하면 됩니다.

메뉴에서 교대로 다른 육류 제품을 사용하여 다이어트를 만드는 것이 좋습니다.

유제품

건강한 식단에 필수적인 기타 식품 유제품. 그러한 음식의 장점은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 사실 그들에 포함 된 칼슘은 지방을 태울 수있는 칼시트롤 생산에 기여합니다.

이것들은 유제품의 모든 장점이 아니라 체중 감량시 건강한 신체에 필요한 유당, 미량 원소 및 영양소를 포함합니다.

체중 감량을 위해 식단에 추가할 수 있는 음식:

알아야 할 제품

식이 요법이 작성되면 기본 식품을 섭취하고 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 계산합니다. 종종 건강 제품이 신선하고 건조하며 맛이 없다고 믿기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 메뉴를 두려워합니다. 이것은 망상입니다. 균형 잡힌 식단은 덜 맛있고 놀라울 수 있습니다. 비 영양 제품 덕분에 요리를 다양 화하고 새로운 맛, 향기를 발견하고 축제 메뉴를 만들 수 있습니다. 칼로리가 가장 낮은 음식 순위에 포함되는 음식과 섭취 방법.

푸성귀

채소의 도움으로 친숙한 요리의 맛을 바꿀 수 있으며 0-50 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 신선하게 섭취하고 샐러드에 추가하고 기성품 식사에 뿌릴 수 있습니다. 조림, 베이킹, 요리를 끓일 때 본격적인 재료가 될 수도 있습니다. 그러나 신체에 가장 유익한 효과는 가공되지 않은 채소입니다.

호박, 아스파라거스

체중 감량 시 과도한 수분이 몸을 떠나는 것이 매우 중요합니다. 이 과정은 이뇨 효과가 있는 운동이나 보충제의 도움으로 수행됩니다. 그러나 호박과 아스파라거스와 같은 신체에도 영향을 미치는 천연 제품을 선호할 수 있습니다. 칼로리 함량에 대해 이야기하면 호박에는 22개, 아스파라거스에는 20개만 있습니다.

샐러드

비타민, 영양소가 풍부하고 면역 체계를 완벽하게 강화합니다. 이 성분은 생으로 먹어야 하며 15칼로리만 함유되어 있습니다.

케일

이 제품은 피부, 머리카락, 손톱에 탁월한 영향을 미치는 비타민, 미량 원소의 공급원으로 유용합니다. 그리고 5kcal이 포함되어 있기 때문에 칼로리를 두려워해서는 안됩니다.

마늘

조미료로 사용되는 훌륭한 재료로 요리에 풍미와 풍미를 더해줍니다. 심혈관계에 유익한 효과가 있으며 강력한 항산화제에 속합니다. 감기와 바이러스성 질병이 증가하는 겨울에 없어서는 안될 필수품. 4칼로리 함유.

칠리

또한 요리에 좋은 조미료. 그것은 천연 진통제의 생산을 촉진합니다. 신체에 미치는 영향은 앞의 두 가지 예와 동일하지만 20kcal이 포함되어 있습니다.

차

맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 어떤 종류의 차를 선택하든 간에 몸에 1칼로리를 가져오지 않을 것입니다. 그러나 항 염증 및 항 경련 작용이 있으며 항 알레르기 제 역할을합니다.

제품마다 비타민과 미네랄이 다르기 때문에 메뉴에 들어가는 재료를 다르게 사용하는 것이 옳습니다.

최근에 이스라엘 과학자 그룹이 흥미로운 연구를 수행했습니다. 그들은 아내와 여자 친구가 다이어트를 하고 있는 수천 명의 남성을 인터뷰했습니다. 연구 결과에 따르면 절대 다수의 남성이 매우 어렵다고 생각합니다. 왜요?

다이어트인가 인생인가?

공식 또는 시민 결혼에 살고있는 더 강한 섹스의 70 % 이상이 여성이식이 요법을 결정하자마자 그녀는뿐만 아니라 영양 상태에서 파트너를 제한하여 그의 상태에 부정적인 영향을 미친다는 점에 주목했습니다. 심리적뿐만 아니라 육체적.

남성의 약 50%는 "다이어트 기간" 동안 공정한 성의 성격이 급격하고 강하게 악화된다고 말했습니다. 그러한 여성은 긴장하고 짜증을 내고 강한 부정적인 감정을 느끼기 쉽고 종종 친척과의 스캔들과 사랑하는 사람, 주로 남자에게 "악을 찢습니다".

강한 섹스의 약 37%는 의사소통할 때 심각한 심리적 불편함을 경험합니다. 그들은 그러한 여성들이 체중 감량 과정에 너무 집중하여 다이어트, 체중 감량, 칼로리 함량 등에 대해서만 이야기하면서 단순히 "세계의 나머지 부분에 주목하지 않습니다"라고 지적했습니다.

강한 성의 약 28%는 다이어트 중에 여성이 매우 불행하다고 느끼며 이는 일반적으로 그녀의 삶의 질에 영향을 미친다고 말합니다. 그러한 남자는 여자 친구를 보는 것을 선호합니다. 아마도 90-60-90의 이상과 같지 않지만 행복하고 삶에 만족하며 즐길 준비가되어 사랑하는 남자와 함께합니다.

덜 먹기 위해 무엇을 먹을까?

다행히도 과학 기술의 발전으로 굶주림으로 고통받지 않고 단순히 제품의 특성을 고려할 수 있습니다. 칼로리를 기억하십니까? 탄수화물의 양에 대해? 어떤 음식이 "가장 가벼운" 것인지 알고 가능한 한 자주 그리고 많이 먹어야 합니다. 그것이 모든 비밀입니다!

우리는 맛있고 건강에 좋은 음식 목록을 작성했으며, 그 중 100g에는 0~70kcal만 포함되어 있습니다. 다음을 수행할 수 있습니다.

좋아하는 요리에 "가벼운" 재료를 사용하고,

과일과 야채를 간식으로 가지고 가십시오.

고기 요리를 야채로 대체하고,

실험하고, 새로운 독창적인 조합과 맛을 생각해 내고,

저칼로리 재료로 만든 요리조차도 잊지 마십시오.

가장 영양가가 높은 음식 목록

0~20kcal

물, 물냉이, 상추, 오이, 무, 토마토. 정말 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 그러나 피부를 유연하게 유지하고 식사 사이에 굶주림의 공격과 싸우는 데 도움이 됩니다. 결국, 갈증은 종종 먹고 싶은 욕구로 오인됩니다. 하루에 1.5리터에서 2리터의 깨끗한 물을 마시도록 훈련하십시오.

20~30kcal

레몬, 녹색 및 빨강 피망, 셀러리, 옥수수 샐러드, 브로콜리, 고수풀, 시금치, 양배추, 가지, 아스파라거스, 콜리플라워, 호박, 샴피뇽, 링곤베리. 가지는 같은 양배추만큼 우리 요리에서 인기가 없습니다. 그리고 헛되이 - 지방없이 조린이 야채 1 인분에는 약 35kcal 만 포함되어 있으며 매우 만족합니다. 일부 조리법에서는 가지가 고기를 대체할 수도 있습니다.

30~40kcal

자몽, 라임, 수박, 강낭콩, 양파, 파, 딸기, 포멜로, 복숭아, 멜론, 호박, 무, 무, 저지방 요구르트. 자몽은 최고의 저칼로리 간식 중 하나입니다. 40칼로리 이하이고 비타민 C가 풍부합니다. 잎이 많은 채소 샐러드에 자몽을 추가해 보세요. 소금을 대체할 수 있습니다. 그러나 자몽은 약을 복용하는 사람들이 주의해서 섭취해야 함을 기억하십시오. 이 과일은 의약품의 행동을 바꿀 수 있습니다.

40~50kcal

당근, 셀러리 뿌리, 셀러리 줄기, 비트, 블랙베리, 알 줄기 양배추, 구스베리, 천도 복숭아, 파인애플, 크랜베리, 자두, 오렌지, 사과, 살구, 페이조아, 탈지 케피어, 탈지 우유. - 칩을 대체하는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 금연을 하는 사람들을 위한 진정한 "인명 구조원"입니다. 셀러리의 큰 줄기 하나에는 10칼로리가 들어 있습니다.

50-60kcal

체리, 라즈베리, 붉은 건포도, 블루베리, 배, 껍질을 벗긴 감자. 체리에는 암과 싸우는 데 도움이 되는 바이오플라보노이드 케르센틴이 들어 있습니다. 이 베리는 일년 내내 신선하거나 냉동으로 구입할 수 있으며 샐러드, 유제품 또는 시리얼에 첨가할 수 있습니다. 60-70kcal 키위, 부추, 검은 건포도, 달콤한 체리, 콩, 포도, 석류, 망고. 양파와 콩은 저칼로리 야채 수프를 만드는 데 가장 좋은 재료입니다. 그건 그렇고, 이탈리아 사람들이 사랑하는 미네스트로네의 일부는 14kcal만을 함유하고 있습니다. 물론 치즈나 크루통이 접시에 나오기 전에 말이죠.

가장 중요한

칼로리가 0에서 70kcal에 이르는 엄청난 양의 건강 식품이 있습니다. 여기에 나열된 대부분의 제품은 일년 내내 사용할 수 있으며 서로 잘 어울리며 - 매일 알려드립니다! "평평한 위장을위한 음식"특별 섹션에서 저칼로리 요리법을 기다리고 있습니다. 행운을 빕니다!

이 기사는 takzdorovo.ru의 자료를 사용하여 작성되었습니다.