칼로리가 가장 낮은 음식. 저칼로리 음식 만족

우리 시대에 많은 사람들이 체중 감량을 꿈꾸지만 먹는 음식의 양을 제한하려는 사람은 거의 없습니다. 발달 한 식욕은 두 번째 작은 접시 후에 테이블을 떠날 수 없으므로 다시 여분의 칼로리와 날씬한 몸에 작별 인사를 의미합니다.
그러나 탈출구가 있습니다 저칼로리 식품, 이는 최선의 선택이 경우. 메뉴에 저칼로리 음식을 포함하면 평소 섭취량을 줄일 필요가 없습니다. 칼로리 함량이 감소하여 체중 감량에 도움이 되기 때문입니다.
아래에는 대부분의 다이어트에 포함된 저칼로리 식품 중 일부가 나열되어 있습니다.

식단을 저칼로리 음식으로 제한하거나 비건 채식을 할 필요가 없습니다. 작곡만 하면 된다 올바른 메뉴, 일부 교체 친숙한 제품저칼로리를 위해 당신은 확실히 결과를 느낄 것입니다.

을 위한 인간의 몸아주 중요한 균형 잡힌 식단충분한 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취. 이러한 구성 요소가 없으면 신체가 정상적으로 기능하지 않으며 이러한 물질이 과도하면 매우 부정적인 결과를 초래합니다.

과도한 단백질로 인해 신체는 그것을 흡수 할 시간이 없으며 소화되지 않은 장의 바닥으로 가라 앉고 그곳에서 분해되기 시작하여 신체를 독살하는 물질을 방출합니다.

상당한 양의 지방을 사용하면 신진 대사 과정을 방해하여 비만으로 이어질뿐만 아니라 신경 활동도 억제합니다. 다량의 탄수화물은 체내에서 지방으로 전환되어 비만을 유발합니다.

빈번하거나 정기적인 사용지방이 풍부한 고 칼로리 식품은 고혈압, 콜레스테롤 플라크 형성, 뇌졸중을 유발합니다. 또한 적지 않은 양의 지방을 섭취하게 되면 체내 활성산소가 방출되어 악성종양을 형성하게 됩니다.

음, 아름다움 측면에서 방해가 될뿐만 아니라 체중 증가와 관련된 많은 질병의 발병으로 이어지는 진부한 비만을 잊지 마십시오.

하지만 올리브 오일 한 병을 쓰레기통에 바로 버리지 마세요! 지방 섭취를 줄이려는 사람의 욕구가 아무리 크더라도 지방을 제거하는 것은 전혀 효과가 없습니다.

칼로리 표에 따르면 각 제품에는 다음과 같은 구성 요소가 포함되어 있습니다.

• 물;
• 탄수화물;
• 단백질;
• 지방.

예를 들어 생선에서 발견되는 지방은 다중 불포화 지방산(오메가 5)이며 단순히 우리 몸에 필요합니다. 지방(오메가 6)도 함유하고 있는 견과류(아몬드)는 우리 몸의 기능에 없어서는 안 될 필수품입니다.

저칼로리 식품 목록

저칼로리 식품은 칼로리 표에 따르면 체중 100g당 100킬로칼로리가 증가하지 않은 식품입니다.

에 육류 제품송아지 고기입니다. 육류 부산물 중에서 저칼로리 식품은 다음과 같습니다.

• 쇠고기 신장;
• 쇠고기 간;
• 돼지 심장;
• 돼지 신장.
• 양고기 신장;
• 양고기 심장;

저 칼로리 단백질 제품- 이들은 바다와 강의 일부 유형의 물고기입니다. 이것은 저칼로리 생선 왕국의 전체 목록이 아닙니다.

바다 물고기:

• 가자미;
• 빙어;
• 쌀쌀한;
• 대수근;
• 대구 무리;
• navaga;
• 호분;
• 대구.

민물고기:

• 붕어;
• 잉어;
• 모캐;
• 강 농어;
• 잰더.

유제품 및 유제품:

• 호산성 우유;
• 천연 요거트;
• 응유;
• 우유;
• 케 피어;
• 발효 구운 우유;
• 저지방 코티지 치즈.

또한 야채와 과일, 자연에는 칼로리가 적지 만 예외가 있습니다. 야채에서 마늘은 목록에서 제외되어 106kcal를 얻었습니다. 과일에서는 로즈힙과 날짜가 각각 101kcal과 281kcal를 얻습니다.

최대 40kcal

• 가지 - 26kcal;
• 호박 - 27kcal;
• 흰 양배추 - 27kcal;
• 양파 (깃털) - 22kcal;
• 당근 - 30kcal;
• 오이 - 13kcal;
• 밤색 - 21kcal;
• 후추 - 27kcal;
• 무 - 32kcal;
• 순무 - 26kcal;
• 샐러드 - 13kcal;
• 콜리플라워 - 29kcal;
• 무 - 19kcal;
• 토마토 - 19kcal;
• 녹두 - 32kcal;
• 시금치 - 28kcal.

• 모과 열매 - 38kcal;
• 매실 - 34kcal;
• 오렌지 - 37kcal;
• 자몽 - 38kcal;
• 레몬 - 32kcal;
• 귤 - 37kcal;
• 블루 베리 - 35kcal;
• 블랙 베리 - 33kcal;
• 크랜베리 - 38kcal;
• 클라우드 베리 - 31kcal;
• 바다 갈매 나무속 열매 - 30kcal;
• 건포도 열매 - 39kcal;

해물:

• 바다 양배추 - 5kcal;
• 삼겹살 - 35kcal.

최대 70kcal

• 양파 - 44kcal;
• 파슬리 (뿌리, 채소) - 46 kcal;
• 사탕무 - 47kcal;

• 살구 과일 - 46kcal;
• 파인애플 - 47kcal;
• 체리 열매 - 48kcal;
• 석류 열매 - 51kcal;
• 배 과일 - 43kcal;
• 무화과 - 55kcal;
• 층층 나무 열매 - 45kcal;
• 복숭아 과일 - 44kcal;
• 마가목 열매 - 58kcal;
• 자두 열매 - 43kcal;
• 감 과일 - 63kcal;
• 체리 열매 - 52kcal;
• 뽕나무 - 53kcal;
• 사과 - 46kcal;
• 크랜베리 - 40kcal;
• 포도 - 69kcal;
• 딸기 - 41kcal;
• 구스베리 - 44kcal;
• 라스베리 - 41kcal;
• 블루 베리 - 41kcal;
• 검은 건포도 - 41kcal.

육류 부산물:

• 쇠고기 신장 - 67kcal.

• 척탄병 - 60kcal;
• 명태 - 69kcal;
• 게 - 69kcal;

낙농:

• 천연 요거트 - 52kcal;
• 케 피어 (지방) - 58kcal;
• 우유 - 59kcal;
• 응유 - 57kcal.

저칼로리 다이어트 식품

• 삶은 쌀 (갈색);
• 무;
• 요거트;
• 삶은 렌즈콩;
• 샴피뇽;
• 샐러드용 모든 채소;
• 양배추;
• 토마토와 오이.

에서 찾은 섬유 신선한 야채, 신체의 탄수화물과 지방의 동화 과정을 늦추고 음식의 영양소가 더 잘 흡수되고 체지방으로 변하지 않습니다.

샐러드가 준비되는 저칼로리 식품은 다음과 같이 유용합니다. 다이어트 식품, 자체 급유 준비의 경우에만. 마요네즈 대신 해바라기 유드레싱을 위해 레몬 또는 사과 사이다 식초를 섭취하십시오.

저칼로리 다이어트로 체중을 줄이려면 칼로리가 하루에 1000-1400 이상이어야 함을 기억할 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 건강에 심각한 해를 끼칠 위험이 있습니다. 이상적으로는 식단은 영양사가 개발해야 합니다. 그러한 식단에서는 단백질이 우선해야하며 근육량이 아닌 지방 연소로 인해 체중 감소가 발생합니다.

저칼로리 메뉴:

• 조식 주스 200ml(과일, 야채), 작은 크래커.
• 두 번째 아침 식사: 차 150ml(무설탕), 검은 빵 60g, 고기(삶은 것, 구운 것) 60g, 토마토 2개.
• 점심: 보르시 200ml, 반숙 계란 1개, 삶은 생선 60g 삶은 감자 2개, 야채 샐러드 100 gr.
• 점심: 과일 150g, 비스킷 40g
• 저녁: 저지방 케피어 200ml, 오래된 머핀 40gr, 잼 1티스푼.

저칼로리 아침 식사

아침 식사로 조리 가능 오트밀탈지유를 추가하여. 건포도, 말린 살구, 자두와 같은 사과, 바나나 또는 말린 과일을 부술 수 있습니다.

훌륭한 옵션은 죽입니다. 통곡물및 땅: 보리, 밀, Gornovka, 보리. 그러한 곡물을 위해 샐러드를 준비하거나 꿀과 과일을 추가하여 달콤하게 만들 수 있습니다.

저칼로리 점심

대부분의 경우 점심으로 가장 많이 요리합니다. 푸짐한 식사. 그러나 가장 저칼로리 식품으로도 만들 수 있습니다. 예를 들어 오븐에서 구운 버섯과 토마토로 가지를 요리할 수 있습니다. 그들은 콩 샐러드와 잘 어울립니다.

점심 식사의 두 번째 옵션은 오븐에 사과가 든 간과 겨울 샐러드사탕무, 오이, 당근에서. 이 요리의 조리법은 아래에서 찾을 수 있습니다.

저칼로리 저녁

그러한 저녁 식사의 칼로리 함량은 350 단위를 초과해서는 안됩니다. 따라서이 규칙은 야채 스튜, 야채 밥, 해산물 샐러드, 시금치 캐서롤과 같은 요리에 해당합니다.

이 모든 요리는 체중 감량에 완벽하게 영향을 미치고 동시에 필요한 모든 비타민과 미네랄로 몸을 포화시킵니다.

저칼로리 레시피

버섯과 토마토를 곁들인 구운 가지

재료:

• 가지 - 450 gr;
• 토마토 - 250 gr;
• 치즈 (단단한) - 90 gr;
• 버섯 -250 gr;
• 사워 크림 - 150 gr;
• 마늘 - 3 정향;
• 푸성귀;
• 소금.

요리:

가지를 씻어서 조각으로 자릅니다. 소금에 절여 쓴맛이 나지 않도록 30분간 절입니다. 가지를 물로 헹굽니다. 토마토와 버섯을 슬라이스합니다. 마늘을 프레스에 통과 시키거나 잘게 자르고 사워 크림과 섞으십시오.

치즈를 갈거나 얇게 자릅니다. 양식 레이어, 가지, 버섯 및 토마토를 맨 위에 놓습니다. 토마토 위에 마늘과 함께 사워 크림을 넣고 치즈를 뿌립니다. 180-190°C에서 35분간 굽습니다.

사과와 구운 간

재료:

• 쇠고기 간 - 450 gr;
• 양파 - 4 개;
• 사과 (신맛) - 300 gr;
• 사워 크림 - 150 gr;
• 올리브 오일 - 1 큰술;
• 후추, 소금;
• 베이킹 포일.

요리:

간을 씻고 정화하십시오. 부분으로 자르고 포장 비닐 랩그리고 격퇴하십시오. 소금 후추. 양파를 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 올리브 오일로 볶습니다. 껍질과 씨앗에서 사과를 껍질을 벗기고 굵은 강판에 갈아줍니다.

호일을 15-17cm의 직사각형으로 자르고 간, 양파, 사과를 호일에 놓고 사워 크림으로 닦습니다. 호일의 가장자리를 감싸서 봉투를 만듭니다. 250°C에서 10-15분 동안 굽고 호일을 다시 20분 동안 엽니다.

저칼로리 샐러드

겨울 샐러드

재료:

• 사탕무 - 3 개;
• 당근 - 3 개;
• 절인 오이 - 3 개;
• 기름 (겨자, 아마씨) - 1 큰술. 엘;
• 녹색 완두콩 - 4 큰술. 엘;
• 양파 -0.5 전구.

요리:

야채를 삶아 식히고 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 양파, 완두콩, 겨자 기름을 넣고 모든 것을 섞습니다. 접시에 담고 허브로 장식한다. 원하는 경우 채소를 잘게 썰어 샐러드로 만들 수 있습니다.

콩 야채 샐러드

재료:

• 토마토 - 2 개;
• 삶은 콩 - 0.5 컵;
• 오이 - 3개;
• 레몬 - 0.5 개;
• 양파 (중간) - 1 PC;
• 달콤한 고추 - 2 개;
• 양상추 (잎) - 1 묶음;
• 기름 (올리브, 아마씨) - 1 큰술;
• 소금 한 스푼.

요리:

채소와 야채를 씻으십시오. 양파를 껍질을 벗기고 후추에서 씨를 제거하십시오. 고추, 오이, 토마토는 큰 조각으로 자르고 양상추는 작은 조각으로 찢습니다. 콩, 레몬즙, 아마인유, 소금을 넣고 섞는다.

균형 잡힌 식단을 위한 규칙

1. 식사는 소스와 기름 없이 찌거나 굽거나 오븐에 넣어야 합니다.
2. 하루에 1.8~2리터를 마셔야 합니다. 순수한 물. 식사 전에 물을 마시면 공복감이 무뎌져 음식 섭취량을 줄이고 체내 독소를 제거하는 데 도움이 된다.
3. 이러한 식단의 경우 단백질 및 곡물 1인분은 100g이고 과일 및 채소 1인분은 200g입니다.
4. 식사 후에 사과를 먹어서는 안되며 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 10 % 증가 시키므로 별도의 간식을 위해 사과를 두는 것이 좋습니다.
5. 식사는 하루에 최대 6번 발생합니다.

저칼로리 음식으로 체중을 줄이는 방법

다이어트에 지방이 많은 음식을 남기면서 체중 감량을 위해 활동적인 신체 활동에 참여하는 것은 길고 비효율적입니다. 몸이 사용한 모든 "부"를 즉시 되찾기 때문에 디딜 방아에서 내릴 가치가 있습니다. 그러나 종종 활동적인 스포츠를 할 시간이 충분하지 않습니다!

체중 증가를 촉진하는 음식

• 갓 짜낸 과일 주스;
• 설탕;
• 케이크와 패스트리;
• 마가린;
• 알코올 음료;
• 단 물;
• 소시지, 소시지;
• 감자 칩;
• 소세지;
• 양고기;
• 건조한 아침 식사.

식단을 저칼로리 식단으로 바꾸는 것이 생활 습관을 바꾸지 않고도 훨씬 더 효과적이다. 배고프지 않게 체중을 줄이고 체육관에서 지치지 마십시오.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 하루에 1400kcal를 소비하지 않고 다이어트를 800-1100kcal로 줄이면서 일주일에 한 번 신체 단식을 할 가치가 있습니다. 이것은 신체가식이 요법에 익숙해지는 것을 허용하지 않고 다시 "예비"를 축적하기 시작합니다.

꽤 자주 온라인과 일상 생활부정적인 칼로리와 같은 것에 대해들을 수 있습니다. 실제로 네거티브 칼로리 식품 목록이 있지만 그렇다고 해서 해당 식품만 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 이러한 음식을 분리하고 모든 종류의 다이어트를하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 안정적인 체중 감소가 보장됩니다.

마이너스 칼로리의 개념

네거티브 칼로리 식품 목록은 여성 체중 감량 포럼에서 가장 많이 논의되는 주제 중 하나입니다. 그들이 무엇인지에 대한 질문에 대한 일반적인 대답이 있습니다. 이들은 신체가 포함하는 것보다 소화하는 데 훨씬 더 많은 칼로리가 필요한 음식입니다. 오이와 딸기조차도 일정한 에너지 가치를 가지고 있기 때문에 마이너스 칼로리 식품 목록에 우리가 먹을 수있는 것이 포함되어 지방을 태울 수 있다고 믿는 사람들은 크게 착각합니다.

마이너스 칼로리의 요점은 무엇입니까? 특정 음식을 적절하게 준비하면 (모든 비타민, 미량 원소 및 기타 유용한 성분을 보존하면서) 신체는 씹기, 위장에서의 소화 및 추가 동화와 관련된 모든 행동에 많은 칼로리를 소비합니다. 원래 들어있던 음식. 영양사가 주는 유용한 조언잃어버리고자 하는 사람들을 위해 과체중저칼로리 음식을 기본으로 사용합니다. 예를 들어 목록, 요리법, 일일 및 주간 성과 등 마이너스 칼로리 식품에 대한 정보가 정기적으로 입력되는 특수 노트북을 보관하는 것이 유용합니다.

"네거티브" 제품의 좋은 예는 다음과 같습니다. 그린 샐러드. 100g의 잎을 완전히 소화하려면 최소 200kcal가 필요합니다. 제품 자체에는 약 40kcal이 들어 있습니다. 마이너스 칼로리이 경우 160이 형성되며 고려되는 칼로리 함량은 한 제품과 다른 제품의 조합에 직접적으로 의존합니다. 동일한 양상추 잎은 접시에 포함하는 것보다 식물성 기름을 첨가하지 않고 소화하기가 더 어렵습니다 (칼로리가 더 비쌉니다).

단백질 제품

마이너스 칼로리 목록에는 살코기, 가금류(칠면조 및 닭고기), 생선, 일부 내장육(예: 혀) 및 새우가 포함됩니다. 동물성 단백질은 체중 감량을 포함하여 매우 중요합니다. 기름기가 적은 닭가슴살이나 소고기의 소화를 위해 삶은 것약 75kcal이 필요합니다 (고기 자체 180). 사용 살코기상당히 에너지 집약적이므로 일일 식단에 포함시켜야 합니다. 고기와 그린샐러드를 따로 먹을 때보다 바로 함께 먹을 때 몸이 더 열심히 소화된다는 점도 고려해야 한다.

어떤 음식을 소화하는 데 많은 에너지가 필요합니까?

칼로리가 마이너스인 제품 목록("야채" 그룹의 제품 이름)은 다음과 같습니다.

• 흰 양배추와 arugula;
• 아스파라거스와 당근;
• 콜리플라워와 칠리 페퍼;
• 비트와 피망;
• 녹두와 무;
• 무와 가지;
• 브로콜리와 양파;
• 호박과 순무;
• 호박과 밤색;
• 마늘과 오이;
• 셀러리와 물냉이.

야채는 특히 유용합니다 채색, 그들은 소화 과정에서 많은 에너지를 소비합니다. 또한 칼로리가 음수인 제품 목록에는 과일과 열매와 같은 식물 세계의 다른 대표자가 포함됩니다.

• 수박과 귤;
• 복숭아와 딸기;
• 자몽과 블루베리;
• 라즈베리와 오렌지;
• 파파야와 크랜베리;
• 파인애플과 레몬;
• 사과와 망고.

메뉴에 허브와 향신료를 추가하는 것이 좋습니다. 가장 흔한 것은 생강, 고수풀, 칠리, 아마, 딜 씨, 겨자, 커민, 계피입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 버섯도 마이너스 칼로리 식품 목록에 올라 있다. 위의 모든 제품이 신체에 미치는 영향은 물론 적절한 준비 및 사용을 통해서만 긍정적입니다. 체중 감량을 위해서는 요오드와 많은 중요한 미량 원소를 포함하는 해조류를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

네거티브 칼로리 식품 등급

일부 식물 작물은 네거티브 칼로리 식품 목록에 있는 다른 작물보다 훨씬 더 많은 에너지를 소화에 사용합니다. 등급은 다음과 같이 구성됩니다.

채소(모두 녹색): 브로콜리, 아스파라거스, 오이, 호박.

허브: 아루굴라, 양상추, 시금치, 셀러리(잎과 뿌리 모두), 바질, 딜.

베리: 수박, 블루베리, 라즈베리, 모든 종류의 건포도.

지방과 탄수화물의 신진대사를 향상시키는 향신료(특히 설탕 대체물인 계피).

전문가들은 식욕을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 다이어트 중에 식단에 많은 양의 향신료와 향신료를 추가하지 말라고 조언합니다. 영양사는 지속적으로 따를 수 없다고 경고합니다. 한 과정의 끝과 다른 과정의 시작 사이의 최소 휴식 시간은 최소 2개월이어야 합니다.



음료수

일부 음료도 마이너스 칼로리 식품 목록에 포함되어 있습니다. 액체의 몸에 미치는 영향은 매우 중요합니다. 유용한 청소 광천수, 일일 섭취량은 최소 1.5 리터입니다. 유익한 효과는 유해 물질의 몸을 정화하고 피부 탄력을 얻는 것입니다. 체중 감량에 이상적 녹색 품종신진대사를 향상시키는 차.

요리 과정

위의 음식을 요리하려면 다음을 기억해야 합니다. 열처리섬유질과 구성의 모든 유용한 구성 요소를 보존하려면 최소한이어야 합니다. 이상적 - 느린 스튜, 찌기 또는 끓이기. 부정적인 칼로리 함량이있는 제품 목록에 포함 된 요리의 주요 구성 요소와 신선한 샐러드를 결합하는 것이 좋습니다. 적절한 영양 및 소비 문제에 대한 전문가의 의견은 한 가지 유사합니다. 단백질을 무시할 수 없으며 많은 향신료로 맛을 낸 채소 작물 만 먹을 수 있습니다. 영양은 균형을 이루고 신중하게 생각해야 합니다. 준비된 모든 샐러드는 레몬 주스 또는 소량의 고급 식물성 기름으로 맛을 내야합니다. 요거트도 금지되지는 않지만 공장이 아닌 자연적입니다.



전문가 의견

계속 진행하기 전에 숙련된 영양사 및 다른 의사의 마이너스 칼로리 식품에 대한 의견을 알아야 합니다. 원래 받은 것보다 소화에 더 많은 에너지가 필요한 그러한 음식은 없습니다. 따라서 많은 전문가들은 지방 연소 식품을 부정적인 칼로리 함량이 아닌 최소한의 범주로 분류합니다.

매일 400g 이상의 다양한 야채, 과일, 향신료 및 허브를 낮은 수준으로 섭취함으로써 체중을 ​​안정시키고 불필요한 모든 것을 몸에서 정화할 수 있습니다. 에너지 가치. 드레싱으로 소스, 유제품을 사용하지 마십시오.



일일 식단은 칼로리가 낮은 음식에만 국한되어서는 안됩니다. 잘 작성된 문서의 필수 요소로 작용해야 합니다. 균형잡힌 메뉴. 콩과 식물과 모든 종류의 곡물을 제외하는 것은 불가능하며 생선이나 살코기를 요리하고 닭고기를 먹고 메추리알. 싫어하는 킬로그램을 빨리 제거하면 도움이 될 것입니다. 적절한 영양. 있는 제품만 사용하는 경우 최소 칼로리 함량일정 기간 동안 빠진 체중은 다시 돌아올 확률이 높으며, 언제 건강한 식생활신진 대사가 크게 가속화되어 사람이 꾸준히 여분의 파운드를 잃습니다.

요리할 때 마가린이나 기타 동물성 지방을 사용하지 마십시오. 찌거나 삶은 제품의 맛이 마음에 들지 않으면 최소한의 식물성 기름으로 구울 수 있습니다.



흔한 실수

채소나 과일을 곁들인 채소만 먹는 것이 영양의 기초가 되어야 한다고 믿는 많은 소녀들은 다음을 유발할 수 있습니다. 돌이킬 수 없는 피해당신의 몸에. 가장 흔한식이 실수에 대해 알면 과체중을 없앨 수있을뿐만 아니라 의사를 자주 방문하는 것도 피할 수 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

마이너스 칼로리 목록에 있는 어떤 제품도 필수 영양소를 포함하는 다른 영양 성분 없이 완전한 지방 연소제로 작동하지 않습니다.

다이어트에서 고려되는 목록의 요소를 포함하여 체중 감량은 야채와 과일의 마법 같은 지방 연소 특성 때문이 아니라 신진 대사를 가속화하고 소화관을 정상화해야만 가능합니다.

드디어

어쨌든 과체중이 증가하지 않기를 바라면서 고 칼로리 식품과 함께 최소 칼로리 함량의 제품을 동시에 먹을 수 없습니다. 밀가루와 달콤한 시금치, 브로콜리의 여분의 칼로리는 태울 수 없습니다. 따라서 메뉴 준비에 올바르게 접근해야합니다.

이것이 우리 모두가 목표로 하는 영점입니다! 이 조화와 행복의 지점이 존재합니다.
이상하게 들리겠지만 실제로 우리의 칼로리에 부담을 주지 않는 음식이 있습니다. 우리는 여기에서 0 및 심지어 마이너스 칼로리 균형을 제공하는 유명한 유형의 야채와 과일을 제시합니다. 칼로리가 없는 음식이 존재합니다.

칼로리 없는 음식, 이론

소위 제로칼로리음식이나 식료품마이너스 잔고 영양소신체가 제품에 흡수되는 것보다 음식을 씹고 소화하는 노력에 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 정말 멋지게 들리고 작동합니다. 그러나 적당히만 작동합니다. 이러한 음식을 측정하지 않고 먹으면 해당 칼로리 카운터에 0이 표시되지 않습니다.

양배추

100g당 25칼로리에 불과한 양배추를 사용하면 쉽게 마이너스 칼로리 균형을 이룰 수 있습니다. 특히 몸에 많은 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 진정한 터보 다이어트의 기초입니다.

오이

이 고수분 야채는 배가 부를 때까지 아무 생각 없이 먹을 수 있는 것입니다. 오이는 칼로리가 매우 낮기 때문입니다(100g당 16kcal). 또한 오이는 최고의 이뇨제 중 하나로 빠른 체중 감량을 달성합니다. 완벽한 옵션빨리 꽉 끼는 옷을 입고 싶다면).

수박

수박은 매우 달콤한 맛이 나지만 100g당 30kcal밖에 함유하지 않습니다. 또한 과학적 연구에 따르면 수분이 많은 과일은 신진 대사를 자극하여 (정상적인 사용시) 칼로리 균형을 유지합니다. 그리고 수박에는 많은 항산화제가 포함되어 있기 때문에 여전히 매우 유용합니다.

레몬

레몬은 또한 지방 연소 및 귀중한 항산화 물질 함량의 선두 주자 중 하나입니다. 따라서 많은 모델과 할리우드 스타들이 물, 음료 및 샐러드 드레싱의 저칼로리 향료 성분으로 사용합니다. 노란색 과일은 100g당 29kcal에 불과합니다.

그레이프 프루트

다이어트 중 귀중한 재산비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 입증되었습니다. 100g당 42kcal라는 표상의 칼로리 함량으로 매우 낮은 수치를 자랑할 수는 없지만, 자몽이 다른 과일보다 신진대사를 활성화하고 더 활발한 칼로리 연소를 촉진한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 미국 연구에서 메인 식사 전에 자몽 반 개를 먹은 피험자는 메인 식사 전에 물 1잔을 마신 피험자보다 12주 동안 평균 1.5kg 더 체중이 감소했습니다.

토마토

체중 감량을 위해 인정받는 제품은 100g 당 15 칼로리와 섬유질이 많은 토마토입니다. 적혈구의 재생산을 위해 적극적이고 정기적으로 후추를 마실 수 있습니다. 토마토 쥬스체중에 대해 죄책감을 느끼지 않고.

치커리

제로칼로리는 또한 초저칼로리 치커리(100g당 20kcal)를 자랑하며 쓴맛이 나는 물질인 인티빈 덕분에 소화를 크게 촉진시킨다. 오렌지와 어우러져 매운 소스레몬, 야채에서 샐러드를 맛있는 지방 버너로 바꿉니다.

셀러리

체중 감량 측면에서 진정한 만병 통치약으로 간주됩니다. 몸에 필요하기 때문에 많은 수로그 자체로 칼로리 소비가 필요한 야채를 소화하는 칼로리. 무 지방 코티지 치즈로 튀긴 녹색 줄기- 맛있는 간식지방 연소를 위해.

딸기

체중 감량을 원하거나 영양에 건강한 식단을 사용하고 싶은 사람은 진미에 추가하는 즐거움을 부정하지 마십시오. 달콤한 산딸기그리고 딸기. 에도 불구하고 낮은 콘텐츠칼로리 (100g 당 30 ~ 40kcal) 이미 200g의 음료가 당신을 포화시키고 테이블을 장식합니다. 또한 붉은 과일에는 많은 비타민과 플라보노이드가 포함되어 있으며 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 기여합니다.

콜리플라워

콜리플라워는 칼로리가 가장 낮은 식품 중 하나입니다(100g당 25kcal). 각종 요리의 재료로도 좋습니다.

위의 모든 내용은 아스파라거스, 브로콜리, 회향 등에도 해당됩니다. 간단한 요리이 야채를 먹으면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 칼로리가 없는 음식은 균형 잡힌 식단을 위한 해결책입니다. 간단합니다. 배가 부르며 배와 옆구리에 쌓일 것이 없습니다. 결국, 그 모습을 망치고 삶을 망치는 것은 불균형입니다.
음식, 행동, 생각 등 모든 것이 조화를 이루어야 합니다.

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저칼로리는 "맛이 없다" 또는 "영양가가 없다"는 의미가 아닙니다. 이 지방 연소 음식으로 냉장고를 채우면 꿈의 체중에 도달하는 데 도움이 될 것입니다!

저칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만 대체품이 있습니다. 결국, 피자를 통째로 먹은 후 칼로리를 태우기 위해 해야 할 여분의 운동량을 생각해 보십시오!

"네거티브 칼로리" 음식이 있다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 이 음식은 포함된 것보다 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다. 하지만 평범한 음식도 칼로리가 매우 낮을 수 있습니다! 여기서 수집한 35가지 식품 중 30가지 식품은 1회 제공량당 100칼로리 이하입니다.

또한 살을 뺄 때 제품이 다이어트뿐만 아니라 만족 스럽다는 사실에 대해 생각합니다. 하루 종일 굶고 싶은 사람은 없습니다.

더 좋은 소식이 있습니다. 목록에 있는 모든 음식이 "토끼"는 아닙니다. 실제로 육류 섹션, 유제품 섹션 및 기타 섹션은 단백질 함량이 높은 맛있는 저칼로리 식품으로 가득할 수 있습니다.

배가 고프지만 칼로리 제한이 있다면 목록부터 시작하세요!

채소

물냉이. 1컵당 4kcal

저칼로리 식단에 물냉이를 반드시 포함시켜야 합니다. 영양 장애 통제 센터의 연구에 따르면 물냉이는 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 녹색 잎에는 많은 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이에는 항산화제가 풍부합니다.

다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이에는 많은 항산화제가 포함되어 있습니다.

그대로:

큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 다진 배 3개, 다진 감자 1개, 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 4컵 가득 야채 국물, 1/2 티스푼. 소금과 1/4 tsp. 후추. 끓여서 열을 줄이고 뚜껑을 덮고 20 분 동안 끓입니다.

그 후 물냉이 2단, 적식초 2큰술, 생타라곤 2큰술을 넣는다. 5분 동안 가열하고 레몬 반 개의 즙을 부어 퓨레 수프처럼 요리합니다. 아몬드 우유 1컵을 넣고 2분 동안 가열합니다.

아루굴라. 컵당 5kcal

이 후추 허브는 샐러드나 샌드위치에 칼로리를 거의 추가하지 않습니다. 또한 뼈를 강화하는 비타민 K가 풍부합니다. 다른 샐러드 작물과 마찬가지로 아루굴라는 항산화제로 가득 차 있습니다. 아기 시금치로 대체할 수도 있습니다.

그대로:

점심으로 간단한 샌드위치를 ​​만들려면 빵 몇 조각을 토스트하십시오. 한 조각에 디종 머스타드를 바르고 프로슈토 한 조각, 사과 조각, 한 줌의 아루굴라를 얹고 두 번째 빵 조각을 얹습니다.

셀러리. 줄기당 6kcal

예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 셀러리는 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 하지만 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭아삭함을 더해줍니다. 과식하지 않고 셀러리 몇 봉지를 쉽게 먹을 수 있다는 점에서 부피가 큰 음식이기도 합니다.

예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 셀러리는 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 하지만 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭아삭함을 더해줍니다.

이렇게 적은 칼로리로 엄청난 양의 비타민 K를 얻을 수 있습니다. 심혈관 질환. 체중 감량 제품 목록에 포함시켜야 할 이유가 있습니다.

그대로:

푸짐한 치킨 누들 수프를 만드십시오. 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 다진 양파, 다진 당근, 다진 셀러리를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 가열합니다.

잘게 썬 닭 가슴살 4컵, 1/2 tsp를 추가합니다. 소금, 1/4 티스푼. 후추와 1/4 tsp. 칠리 플레이크. 야채가 부드러워질 때까지 끓인 다음 익힌 메밀국수와 신선한 백리향을 넣고 저어줍니다.

배추 5잎당 9kcal

케일과 시금치가 모든 영광을 차지했지만 이 아시아 채소는 체중 감량 메뉴의 가치 있는 구성 요소입니다. 십자화과의 또 다른 구성원인 청경채는 비타민 C와 비타민 A가 엄청나게 풍부할 뿐만 아니라 질병을 예방하는 항산화제입니다. 그녀는 또한 더 부드러운 맛모든 변덕을 만족시킬 다른 짙은 녹색 잎보다.

그대로:

잎의 윗부분을 분리 배추줄기에서 자연스럽게 잎을 자릅니다. 줄기를 얇게 썬다. 프라이팬에 기름을 중불로 가열합니다. 줄기, 다진 파(2), 다진 마늘 정향 3개를 추가합니다. 줄기가 부드러워질 때까지 3분간 조리합니다.

배추 잎과 간 양배추 2티스푼을 넣고 저어줍니다. 레몬 껍질; 잎이 약간 시들기 시작할 때까지 볶습니다. 열에서 제거하고 1 큰술을 추가하십시오 레몬 주스맛에 소금.

무, 컵당 17칼로리

무는 요리에 약간을 추가합니다. 후추 맛, 칼로리가 매우 낮고 비타민 C가 풍부합니다. 그리고 우리 몸은 성장을 포함하여 신체 조직의 성장과 복구를 지원하기 위해 매우 많은 양의 비타민 C를 필요로 합니다. 근육량. 그리고 먹을 수 있고 칼로리가 적고 영양가가 높은 잎 꼭대기를 잊지 마십시오.

무는 요리에 약간 후추 맛을 더하고 칼로리가 매우 낮으며 비타민 C가 풍부합니다.

그대로:

무 1파운드에 기름을 바르고 소금과 후추를 뿌린다. 베이킹 시트에 펴고 200도에서 35분 동안 오븐에 넣습니다. 한 번 저어주세요. 작은 그릇에 저칼로리 요거트 1/2컵, 카레 1작은술, 신선한 레몬 주스 1큰술을 섞습니다. 요구르트 소스와 함께 튀긴 무를 제공하십시오.

서양 호박. 중간 야채당 31kcal

식단에서 과도한 칼로리를 빼기 시작하면 장보기 여행 중에 이 야채를 장바구니에 추가하십시오. 이때 주키니에는 배고픔과 싸우는 섬유소, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 K, 마그네슘이 풍부하다는 사실을 명심하십시오.

그대로:

껍질을 벗기는 칼이나 날카로운 칼을 사용하여 호박을 얇고 얇은 국수 모양으로 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 양념된 애호박 국수 토마토 고기 소스파스타 파티에서 편안함을 느끼십시오.

오이, 오이 반개당 22kcal

오이는 약 95%가 물이며, 아시다시피 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 몸매를 유지하는 데 도움이 되며 여분의 쿠키를 훔치고 싶은 충동을 줄여줍니다. 약간의 섬유질을 추가하려면 오이 껍질을 벗기는 데 사용된 칼에서 섬유질을 제거합니다. 껍질에는 최대 섬유질이 포함되어 있습니다.

오이는 약 95%가 물이며, 아시다시피 매우 저칼로리 물질입니다. 충분한 물은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

살사를 만들려면 다진 오이와 다진 피망, 다진 아보카도, 할라피뇨 고추, 다진 실란트로, 신선한 라임 주스, 약간의 소금을 섞습니다. 생선과 함께 제공하십시오.

과일

자두. 자두당 30kcal

이것 달콤한 과일달콤한 치아를 쉽게 만족시키고 어떤 식 으로든 물리적 형태에 영향을 미치지 않습니다. 슈퍼마켓 과일에도 항산화제가 풍부한데 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까?

그대로:

4 자두를 가져다가 씨를 제거하고 자릅니다. 포트 반 컵, 꿀 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 2작은술이 필요합니다. 신선한 생강, 신선한 타임 1티스푼, 간 것 1티스푼 오렌지 껍질, 통마늘 3쪽과 1/4 tsp. 중간 크기의 프라이팬에 소금.

끓여서 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저어가며 끓입니다(약 12분). 닭 가슴살과 함께 제공하십시오.

그레이프 프루트. 자몽 반개당 37kcal

여기 그는 가장 저칼로리 과일. 다른 감귤류 과일과 마찬가지로 자몽은 비타민 C가 풍부합니다 투손에 있는 애리조나 대학은 매일 자몽을 먹으면 체중을 줄이고 혈압그리고 콜레스테롤을 줄입니다.

그대로:

붉은 자몽을 그릇 위에 쐐기로 나누고 부족한 주스를 모두 모읍니다. 자몽 웨지, 다진 아보카도, 얇게 썬 회향 뿌리를 섞습니다. 자몽 주스, 1큰술 추가 올리브유, 소금과 후추로 이슬비. 민트 잎으로 장식합니다.

딸기, 컵당 49칼로리

이제 딸기는 슈퍼마켓에서 일년 내내 구입할 수 있습니다. 그것은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 비타민 C뿐만 아니라 지방과 싸우기 때문에 좋습니다. 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취할수록 운동 중 호흡이 쉬워지며 이는 특히 천식 환자에게 해당됩니다.

또 뭐? 2014년 Journal of Nutritional Biochemistry는 딸기를 많이 먹으면 관상 동맥을 건강하고 깨끗하게 유지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

그대로:

영양이 풍부한 스페인어를 변형하려면 가스파초 수프, 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 빨간 피망 1개, 오이 1/2개, 부추 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵, 올리브 오일 2큰술, 적포도주 식초 2큰술, /2 작은 술 소금과 1/4 작은 술 후추. 서빙하기 최소 2시간 전에 냉장 보관하십시오.

흰 육두구 멜론, 컵당 61kcal

흰색 멜론의 달콤하고 육즙이 많은 펄프는 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨이 풍부합니다. 멜론 슬라이스는 그 자체로도 간식으로 좋지만 스무디, 요거트, 샐러드, 살사에 멜론을 추가할 수도 있습니다. 전에 이 멜론을 구입한 적이 없다면 크기에 비해 무겁고 껍질이 밀랍인 멜론을 찾으십시오. 부드러운 반점이 있는 멜론은 피하십시오.

흰색 멜론의 달콤하고 육즙이 많은 펄프는 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨이 풍부합니다.

그대로:

상쾌한 샐러드를 만들려면 잘게 썬 멜론, 다진 방울 토마토, 다진 오이, 페타 치즈, 구운 아몬드와 함께 아기 시금치를 버무립니다.

블랙베리, 컵당 62칼로리

블랙베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 한 컵에 8g이 들어 있어 포만감을 느끼게 해줍니다.

소화 속도 저하 섬유질이 풍부한다이어트는 식욕에 대처하는 데 도움이됩니다.

블랙베리는 항산화제와 비타민 K가 포함된 인상적인 이력서를 가지고 있습니다.

그대로:

중간 프라이팬에 블랙베리 2컵, 물 1/3컵, 2큰술을 넣습니다. 메이플 시럽, 1티스푼 계피와 1/2 tsp. 아몬드 추출물. 끓여서 불을 줄이고 가끔 저어 주면서 20 분 동안 끓입니다.

물 1테이블스푼에 옥수수 전분 2티스푼을 녹이고 블랙베리 혼합물에 붓고 불에서 1분 동안 요리합니다. 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트와 함께 이 소스를 제공하십시오.

시리얼

Bulgur, 1/2컵당 76칼로리(요리됨)

Bulgur는 삶아서 말린 통밀로 만듭니다. 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

그대로:

아침에 할 일 건강한 죽, 물 2컵, 저지방 우유 2컵, 불가르 1컵, 계피 1티스푼, 소금 1/4티스푼을 섭취하세요. bulgur가 부드러워지고 오트밀의 일관성을 가질 때까지 10-15 분 동안 항상 저어 주면서 끓입니다.

소바 국수, 컵당 113칼로리(요리)

메밀국수는 통곡물 스파게티보다 전분 칼로리가 50% 적습니다. 이 국수는 글루텐 프리 메밀로 만들어지며 식스팩에 적합합니다. 100% 메밀로 만든 국수를 사세요. 거기에 밀가루를 넣으면 제품의 칼로리 함량이 높아집니다.

그대로:

포장 방향에 따라 국수를 요리하고(일반 파스타와 달리 요리 후 헹궈야 함) 연어, 완두콩, 당근, 다진 부추를 넣습니다. 만든 소스를 얹은 간장, 참기름, 쌀식초그리고 스리라차.

밀기울, 1/4컵당 31칼로리

식단에 밀 플레이크를 추가하면 영양가가 높아집니다. 밀기울은 마그네슘과 B 비타민 목록의 최상위입니다. 1/4 컵에 6g의 섬유질이 포만감과 날씬함을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

할 것 맛있는 팬케이크밀기울과 함께 1/2 컵 섞는다. 밀가루, 1/2 컵 귀리 가루, 1티스푼 계피, 1티스푼 베이킹 파우더와 1/4 tsp. 탄산 음료. 달걀 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 모두 추가 액체 성분건조로. 반죽을 붓는다 뜨거운 팬: 팬케이크 하나에 반죽 1/4컵.

팝콘(컵당 31칼로리)

멀티플렉스 팝콘은 당연히 달다. 칼로리 폭탄,하지만 쉬운 간식을 생각하면 허리가 팝콘을 신경 쓰지 않을 것입니다. 부피가 크기 때문에 다른 간식보다 적은 칼로리로 포만감을 줍니다.

그대로:

아시아 스타일의 간식을 위해 1 tsp를 섞습니다. 카레, 1티스푼 마른 바질, 1/4 tsp. 소금, 1/8 tsp. 카이엔 고추그리고 레몬 1개의 강판 제스트. 이 양념 혼합물을 익힌 팝콘 위에 뿌립니다.

무첨가 떡 1개당 35kcal

아삭아삭 먹고 싶을 때 몸에 돌이킬 수 없는 손상을 주지 않으면서도 떡이 포만감을 준다. 그들은에서 만들어집니다 현미전체 곡물과 탄수화물의 공급원입니다. 불필요한 양의 설탕으로 끝나지 않도록 향이 나는 빵을 피하십시오.

그대로:

간단한 한끼 식사를 위해 떡에 저지방 리코타 치즈를 바르고 블랙베리 몇 개로 장식하세요!

시라 타키 국수, 85g 중 0kcal

이 반투명한 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 가루 뿌리로 만들어집니다. 그것은 대부분 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만난이라는 섬유소로 구성됩니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

국수의 맛은 설명하기 어렵지만 함께 제공되는 소스와 향신료의 맛을 쉽게 받아들입니다.

그것은 대부분 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만난이라는 섬유소로 구성됩니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

그대로:

빠른 점심 식사를 위해 포장 지침에 따라 시라타키 국수를 요리한 다음 페스토와 반으로 자른 방울토마토를 곁들입니다.

고기와 생선

칠면조 가슴살 햄, 80g당 72kcal

샌드위치에 무엇을 넣을지 고민 중이라면 이 옵션에서 멈추세요. 칠면조 가슴살은 가장 살코기입니다. 추가 칼로리를 피하려면 포장을 읽으십시오.

그대로:

빨리 만들고 건강한 간식, 야채 (당근, 호박, 오이)를 가져다가 이쑤시개에 묶습니다. 칠면조 조각에 겨자를 짜서 즉석 꼬치에 추가합니다.

대구, 80g당 70kcal

대구는 칼로리가 많지 않지만 부드러운 흰살에는 엄청난 양의 셀레늄이 들어 있습니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 산화 스트레스와 피트니스로 인한 근육 미세 외상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 알래스카 해역에서 잡힌 대구를 선택하십시오.

그대로:

아루굴라 2컵, 파슬리 1/2컵, 아몬드 1/3컵, 마늘 1쪽, 레몬 반 개 주스, 1/4티스푼을 섞습니다. 소금, 1/4 티스푼. 후추와 1/4 컵 올리브 오일. 튀긴 대구와 함께 제공하십시오.

홍합, 80g당 73kcal

더 많은 홍합을 식단에 추가해야 한다는 증거가 여기 있습니다! 그들은 서빙 당 10g의 고품질 단백질을 제공하며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 좋습니다. 또한 모든 해산물 중에서 가장 저렴하고 오메가-3 지방도 풍부합니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 다음과 같은 연구를 수행했습니다. 높은 콘텐츠식단에 포함된 오메가-3 지방은 최고 점수스포츠에서는 혈압이 향상되어 운동 중에 근육이 더 많은 산소를 얻습니다.

그들은 서빙 당 10g의 고품질 단백질을 제공하며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 좋습니다.

그대로:

큰 프라이팬에 데우기 식물성 기름. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 부드러워질 때까지 볶습니다(약 3분). 화이트 와인 1/2컵을 넣고 모든 액체가 증발할 때까지 요리합니다(약 3분).

반으로 자른 방울토마토 한 줌, 물 1/2컵, 각각 1/4티스푼을 넣습니다. 프라이팬에 고추, 소금, 후추. 4분 정도 약한 불로 유지합니다.

팬에 홍합 1kg을 넣고 뚜껑을 덮고 살짝 열릴 때까지 약 8분간 익혀주세요. 자신을 열지 않은 사람들은 스스로 엽니 다.

칠면조 다리, 80g당 91kcal

내면의 플린스톤을 만족시킬 시간입니다. 이 맛있고 칼로리가 낮은 고기는 80g 제공량당 인상적인 16g의 단백질을 함유하고 있어 근육 성장을 촉진합니다. 추가하지 않는 피부를 먹지 마십시오. 여분의 칼로리.

다리를 액체에 담그면 결합 조직에서 젤라틴이 제거되어 고기가 부드럽고 부드러워집니다.

그대로:

큰 프라이팬(모든 다리에 맞을 만큼 충분히 큼)에 기름을 중불로 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 다리를 넣고 양쪽이 갈색이 될 때까지 요리합니다(각각 약 6분). 팬에서 다리를 제거하고 열을 약하게 낮추고 필요한 경우 기름을 더 추가합니다. 다진 부추 1개, 다진 마늘 2쪽, 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 자주 저어 주거나 ​​다리가 구릿빛으로 부드러워질 때까지 5분 동안 요리합니다.

1-1/2 컵 추가 닭고기 국물프라이팬에. 오렌지 주스 1컵, 신선한 타임 싹 2개, 1티스푼을 붓습니다. 정향, 3/4티스푼 파프리카와 1/4 tsp. 소금. 다리를 프라이팬에 다시 넣고 끓인 다음 불을 매우 약하게 줄이고 30분마다 이쑤시개를 꽂아 익었는지 확인합니다.

닭가슴살 80g당 92kcal

고단백 식사는 두 가지 방식으로 전투에 도움이 됩니다. 포만감을 더 오래 유지하고 음식을 소화하는 것만으로도 많은 칼로리를 태웁니다.

바구니에서 가장 흥미로운 고기는 아니지만 저칼로리, 근육 형성 단백질로 가득 차 있습니다. 이러한 특성에 대해 닭 가슴살과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다.

그대로:

에게 닭고기 가슴살건조하지 않고 끓는 물에 끓입니다. 큰 냄비에 가슴살을 넣고 고기가 잠길 만큼 물을 붓습니다. 물을 가볍게 끓입니다.

가파른 끓는 물이 필요하지 않습니다! 불을 다시 중불로 줄이고 뚜껑을 부분적으로 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 요리합니다. 불을 약불로 설정하고 나타나는 거품을 걷어냅니다.

돼지고기 안심, 80g당 92kcal

돼지고기 안심은 칼로리 측면에서 식단에 완벽하게 들어맞는 건강하고 몸에 좋은 고기입니다. 또한 신체가 음식을 운동을 위한 연료로 바꾸는 데 사용하는 비타민 B군인 티아민이 상당량 함유되어 있습니다. 그리고 단백질을 잊지 마세요. 여기서는 1회 제공량당 18g입니다.

그대로:

1 큰술을 데우십시오. 엘. 큰 프라이팬에 기름. 다진 양파 1개, 다진 것 500g 돼지고기 안심 5분 동안 다진 마늘 2쪽. 레드와인 한 컵을 붓고 5분간 끓인다. 에 토마토 작은 병을 추가 자신의 주스, 물 1컵, 현미 1컵, 다진 풋고추 1개, 2작은술. 디종 머스타드, 1티스푼 마른 오레가노와 1/4 tsp. 카이엔 고추, 소금 및 후추. 밥이 부드러워질 때까지 약 30분 동안 끓입니다.

비프 스테이크, 80g당 100kcal

단백질을 제공하고 식사 계획을 망치지 않는 육류를 찾고 있다면 쇠고기를 찾았습니다. 단백질과 지방의 환상적인 비율인 6:1은 최선의 선택. 요리하기 전에 고기를 담그면 더 맛있고 튀김 중에 마르지 않습니다.

그대로:

깊은 베이킹 접시나 용기에 올리브 오일 1/4컵, 간장 1/4컵, 라임 주스 1/3티스푼을 섞습니다. 커민. 쇠고기 600~700g을 넣고 뚜껑을 덮고 냉장고에서 2시간 이상 재워주며 한 번 뒤집는다. 1 큰술을 데우십시오. 엘. 그릴 팬에 기름을 두르거나 일반 프라이팬중간 불에.

마리네이드에서 스테이크를 꺼내어 두드려 말리고 소금과 후추로 간을 합니다. 중불에서 8-10분 동안 한 번 뒤집어가며 익힙니다. 그런 다음 스테이크를 식히십시오(10분). 타코에서 제공될 수 있습니다.

콩류

섬세한 두부, 80g당 31kcal

두부는 많이 가질 수 있습니다 다른 변형텍스처. "부드러운" 두부는 압축된 물이 적기 때문에 일반 두부보다 맛이 좋고 칼로리가 적습니다. 두부는 푸딩, 스무디, 스프레드, 샐러드 드레싱과 같은 요리에 잘 어울립니다. 두부는 쉽게 소화되는 단백질을 제공합니다.

그대로:

저칼로리 운동 후 쉐이크의 경우 1컵을 섞습니다. 코코넛 물, 부드러운 두부 80g, 단백질 1스쿱, 아마씨 2큰술, 냉동 망고 큐브 1컵, 1작은술. 신선한 생강.

항아리에 담긴 콩, 반 컵당 108kcal

콩 - 빠른 길저칼로리 식물성 단백질과 섬유소를 섭취하세요. 저렴한 강낭콩의 단백질과 섬유질은 에너지와 포만감을 제공하는 복합 탄수화물을 천천히 연소시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 검색해보면 항아리에 짠물이 없는 콩을 찾을 수 있다.

그대로:

유용하게 사용하려면 저칼로리 샐러드점심에는 콩 한 병을 가져다가 액체, 잘게 썬 피망, 토마토, 오이, 파슬리를 빼냅니다. 레몬 드레싱을 뿌립니다.

렌즈콩, 반 컵당 115칼로리

많은 음식이 그렇게 풍부하지 않습니다 유용한 물질렌즈 콩처럼. 칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 예산 친화적입니다!

칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.

그대로:

엉성하지 않은 야채 버거를 만들려면 물 4컵과 함께 중간 크기의 냄비에 마른 녹색 렌즈콩 1-1/4컵을 넣습니다. 끓여서 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다(약 25분). 렌즈 콩을 말리고 식히기 위해 따로 보관하십시오. 그런 다음 믹서기에 넣고 갈 때까지 치십시오. 그러나 가루 상태가 아닙니다.

오트밀 1/2컵을 넣는다 패스트 푸드, 부드러운 염소 치즈 110g, 다진 1/3컵 호두, 잘게 썬 것 1/3컵 태양에 말린 토마토, 2큰술. 엘. 발사믹 식초, 1큰술. 엘. 디종 머스타드, 1티스푼 커민, 다진 마늘 1쪽, 맛을 내기 위한 소금과 후추; 부드러워 질 때까지 털다.

혼합물에서 중간 크기의 팬케이크 6개를 만들고 기름을 두른 팬에 볶습니다.

낙농

액상 달걀 흰자, 3큰술당 25kcal

가장 순수하고 칼로리가 낮은 단백질 액체를 찾고 있다면 달걀 흰자. 레시피에서 계란 대신 사용할 수 있으며(3 큰술은 계란 1개와 같음) 아무 것도 깨뜨릴 필요가 없습니다. 계란 흰자 단백질 포화 상태 필수 아미노산, 단백질 식품 중 슈퍼 스타가되었습니다.

달걀 흰자는 저온 살균되므로 포장에서 꺼내 바로 먹을 수 있으므로 스무디에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.

그대로:

프라이팬에 계란 흰자 1/2컵, 다진 호박 1개, 다진 매실 토마토 1컵을 볶습니다. 달걀 흰자동결되지 않습니다. 자주 저어주세요. 결과 저칼로리 스크램블 에그를 핫 소스로 간을 합니다.

모짜렐라, 30g당 71kcal

칼로리가 너무 많으면 지방 치즈, 여섯 개의 주사위가 하나로 바뀔 수 있습니다. 하지만 냉장고에 모짜렐라 치즈가 있다면 여전히 치즈를 먹을 수 있습니다. 일반 체다 치즈에 비해 모짜렐라는 칼로리가 61% 적습니다. 따라서 샌드위치, 피자, 타코 및 스크램블 에그에 안전하게 추가할 수 있습니다.

당신은 여전히 ​​치즈를 먹을 수 있습니다 - 당신이 냉장고에 모짜렐라를 저장했다면

그대로:

카프레제 파스타 샐러드 만들기: 참치 통조림, 모짜렐라, 다진 방울 토마토, 신선한 바질을 통조림 펜네 파스타에 넣습니다. 따로 올리브유를 섞고, 발사믹 식초, 소금과 후추. 이 샐러드를 드레싱하십시오.

탈지유, 컵당 83칼로리

이 젖소 주스는 단백질을 섭취하고 추가 칼로리를 섭취하지 않도록 도와줍니다. 각 유리에는 또한 칼슘, 비타민 D 및 인의 뼈 형성 트리오가 포함되어 있습니다. 약간의 지출이 괜찮다면 항생제가 아닌 소에서 나오는 유기농 탈지유를 선택하십시오.

그대로:

1/2컵을 혼합하여 노 스토브탑 오트밀 만들기 오트밀, 1/4 컵 일반 또는 바닐라 단백질, 1-1/2 tsp. 치아 씨드와 1/4 tsp. 시나몬. 탈지유 2/3컵을 저으면서 붓고 다진 딸기와 견과류 몇 개를 얹습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 밤새도록 둡니다.

저지방 요구르트, 팩당 137kcal

저지방 요거트는 양질의 단백질을 섭취하는 좋은 방법이며 유익한 박테리아(프로바이오틱스) 그리고 전지 또는 가당 요거트에서 여분의 칼로리를 섭취하지 마십시오. 제품이 박차를 가한다는 사실 외에도 면역 체계소화관을 돕고, 프로바이오틱스는 두 배로 더 좋게 만듭니다!

저지방 요거트는 양질의 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 얻을 수 있는 좋은 방법이며 지방이 많거나 가당 요거트에서 여분의 칼로리를 소모하지 않습니다.

그대로:

믹서기에 1/2컵을 넣고 무지방 요거트, 아보카도 1/2개, 1큰술. 엘. 라임 주스, 1/4 tsp. 치폴레 또는 칠리 파우더와 소금 한 꼬집. 블렌더를 켭니다. 결과 혼합물을 타코, 스테이크 또는 생선 소스로 사용하십시오.

견과류/씨앗

무설탕 아몬드 우유, 컵당 30kcal

우유에 대한 이 고소하고 유제품이 없는 대안(아몬드 가루를 물과 섞은 다음 걸러서 만든 것)은 견과류 자체보다 지방이 훨씬 적기 때문에 오트밀, 운동 후 쉐이크, 또는 일요일 아침 팬케이크. 포장에 "무설탕"이라는 문구가 있는지 확인하세요.

그대로:

아몬드 우유 1컵과 일반 저지방 요거트 1/2컵, 땅콩 버터 1/4티스푼을 섞어 운동 후 회복하십시오. 계피와 냉동 딸기 1컵.

소스

적포도주 식초, 스푼당 3칼로리

칼로리를 추가하지 않고 드레싱과 소스의 맛을 개선하려면 다음을 확인하십시오. 다른 유형식초, 특히 적포도주. 많은 연구가 확인합니다 아세트산음식의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

맛있게 요리하려면 샐러드 용 ​​소스동량의 올리브 오일과 적포도주 식초를 다진 샬롯, 마늘, 디종 머스타드, 신선한 타임, 소금, 후추와 섞습니다.

백리향, 스푼당 3kcal

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더해 식사에 양념을 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 풍미 폭탄에는 항산화 물질도 포함되어 있으므로 식사 계획은 식이요법일 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더해 식사에 양념을 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로:

1 큰술을 섞는다. 엘. 신선한 백리향, 강판 레몬 향, 1 tsp. 마늘 가루, 1/2 티스푼. 파프리카, 1/2티스푼 소금과 1/2 tsp. 후추. 혼합물을 사용하여 닭고기, 스테이크 또는 돼지 고기를 문지릅니다.

계피, 1 tsp 당 6kcal.

오트밀, 스무디, 팬케이크에 계피는 끝내주는 맛칼로리에 영향을 미치지 않습니다. 영양 연구소(Nutrition Institute)의 최근 보고서를 포함한 수많은 연구에서 계피가 혈당 흡수를 개선하여 당뇨병의 위험을 줄이고 더 오래 포만감을 느끼고 에너지를 증가시키며 허리 지방의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다고 합니다.

그대로:

칼로리를 과도하게 사용하지 않고 맛있는 푸딩을 만들려면 무설탕 아몬드 우유 1/2컵을 작은 냄비에 중불로 "거의 끓일 정도"로 가져오십시오. 열에서 팬을 제거하고 강판 다크 초콜릿 80g과 2 큰술을 추가합니다. 엘. 코코아 가루. 5분 동안 그대로 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어주세요. 2 tsp를 따르십시오. 강판 오렌지 풍미, 1 tsp. 바닐라 추출물, 1/2 티스푼. 계피와 1/4 tsp. 고춧가루. 블렌더 볼에 초콜릿 혼합물, 부드러운 두부 1봉지, 2큰술을 붓습니다. 엘. 메이플 시럽과 부드러워 질 때까지 치십시오.

서빙하기 전에 푸딩을 최소 2시간 동안 냉장 보관하십시오.