매일을 위한 저칼로리 음식. 저칼로리 메뉴 - 체중 감량이 유용하고 자신감이 있습니다.

자신의 건강과 몸매를 모니터링하는 사람이 식단을 신중하게 선택합니다. 이러한 식단은 올바른 음식으로 구성되어야 하며 칼로리 함량이 낮으면서 비타민과 미네랄로 몸을 포화시켜야 합니다. 음식이 활동적이고 건강한 생활 방식에 필요한 에너지를 신체에 제공하는 것은 매우 중요합니다. 성별과 연령에 관계없이 선택해야합니다. 영양가 있고 저칼로리 식품.

음식의 양을 줄이고 덜 자주 먹고 소량으로 먹으면 빨리 살이 빠질 것이라는 의견이 종종 있습니다. 이것은 완전한 망상입니다. 첫째, 그것은 모두 제품의 구성과 칼로리 함량에 달려 있으며 두 번째로 이런 식으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 모든 다이어트에서 가장 중요한 것은 건강을 해치지 않고 필요한 모든 것을 제공하는 것입니다. 따라서 제품의 구성을 연구하는 데 약간의 시간을 보내는 것이 좋습니다. 영양소및 킬로 칼로리 - 시간이 많이 걸리지는 않지만 효과적인 체중 감량 결과를 제공합니다.

제품의 칼로리 함량은 함량에 직접적으로 의존합니다. 지방 분해에 따라 칼로리 함량이 2배 증가하고, 반대로 탄수화물과 단백질 분해가 발생하면 감소합니다. 그러나 동시에 가장 저칼로리 음식충분해야 하고 .

쉽게 소화 가능한 탄수화물(동일함)은 지방에서 나오는 칼로리에 빠르게 대처할 수 있도록 합니다. 반면에 섬유질은 포만감을 줍니다.

또 다른 조건은 수분 함량입니다. 물에는 칼로리가 없으므로 섭취량은 어떤 식으로든 수치에 영향을 미치지 않습니다.

저칼로리 식품

사람이 체중 감량을 원할 때 정상적이고 영양가있는 음식을 포기하고식이 요법으로 자신을 고문 할 필요가 전혀 없습니다. 결국 이것은 건강에 해로울 수 있으며 최종 결과는 예상했던 것과 전혀 다릅니다.

실용적인 조언: 저칼로리 함량에서 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 되는 건강한 성분으로 구성된 식단을 구성하는 것이 옳습니다.

야채 원산지

많은 사람들이 식이 요법 중 야채와 과일의 이점에 대해 들었으며 이는 완전히 정당화됩니다. 결국, 그들은 수준을 완벽하게 낮추는 동시에 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이되는 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.

섬유는 식물의 섬유질 부분입니다. 그것은 야채, 과일, 열매에 존재합니다. 또 다른 장점은 비타민 함량이 높다는 것입니다. 탄산수및 식이 섬유.

다양한 야채 중에서 브로콜리와 같은 명확한 리더가 있습니다. 100g은 33킬로칼로리밖에 안 되는데 이 비율로 먹으면 유용한 속성마그네슘, 단백질 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 100g당 35kcal의 열량을 가지고 있고 항산화 효과가 있고 면역 체계 강화에 도움이 되는 당근은 말할 것도 없습니다. 유익한 효과시력에 좋고 위장관에 유익한 효과가 있습니다.

아티초크는 그다지 유용하지 않으며 40킬로칼로리만 포함하고 있습니다. 많은 수의인간의 건강을 위한 필수 구성 요소. 또한 효소 복합체가 포함되어있어 인간 혈액의 설탕 정상화에 기여합니다.

아래 표에서 건강한 식단을 만드는 데 도움이 되는 저칼로리 식물성 식품을 찾을 수 있습니다.

과일의 경우 과당이 포함되어 있으면 칼로리가 낮습니다. 영양사는 체중 감량을 원하는 사람들의 경우 점심 전에 낮에 먹는 것이 더 낫습니다. 그러면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 소량으로 섭취해야 합니다. 과일의 지도자에 대해 말하면 자몽을 주목할 수 있습니다. 이것은 가장 낮은 칼로리와 동시에 푸짐한 음식. 그것은 35 킬로 칼로리를 포함하지만 탁월한 속성을 가지고 있습니다. 식욕을 방해합니다.

실용적인 조언: 과일 한 조각이나 주스가 그리워지면 배고픔이 사라집니다. 그리고 체중을 줄이는 사람들에게는 한 가지 사실을 더 아는 것이 유용할 것입니다. 이 과일은 지방 연소에 도움이 되며, 그 중 1/4은 80kcal에 대처합니다.

48 킬로 칼로리가있는 지방 파인애플에 완벽하게 대처합니다. 그것은 잘 작동합니다 위장관그리고 몸에서 독소의 제거를 촉진합니다.

효소는 단백질이 체내에서 소화되도록 돕는 데 필요하며 파파야에서 다량으로 발견됩니다. 이 과일은 또한 지방 연소를 돕고 43kcal를 함유하고 있습니다.

다음 과일에주의를 기울일 가치가 있습니다.

다양한 비타민과 영양소로 몸을 포화시키는식이 요법에서 다양한 과일과 채소를 사용하는 것이 유용합니다.

동물 기원

모든 이점과 풍부한 구성에도 불구하고 저칼로리 야채그리고 과일, 체중 감량시 육류 제품 없이는 할 수 없습니다. 그들은 근육의 구조를 담당하는 단백질을 함유하고 있습니다. 움직임을 제공하여 지방을 연소시키는 것은 근육입니다.

그러나 여기에서는 신체에 필요한 모든 것을 제공하고 체중 감량 시 추가 파운드를 가져오지 않는 왕성한 저칼로리 식품을 선택해야 합니다. 토끼 및 가금류 고기는식이 요법이며 쇠고기와 송아지 고기는 완벽합니다. 저지방 조각을 선택하기 만하면됩니다.

다른 육류 제품을 사용할 때 메뉴에서 교대로 사용하는 것이 좋습니다.

유제품

건강한 식단에 필수적인 또 다른 음식은 유제품입니다. 그러한 음식의 장점은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 문제는 그 안에 포함된 칼슘이 지방을 태울 수 있는 칼시트롤 생성에 기여한다는 것입니다.

이것이 유제품의 모든 장점이 아니라 유당, 미량 원소 및 영양소가 포함되어 있습니다. 건강한 몸체중 감량시.

체중 감량 식단에 추가할 음식:

어떤 제품에 대해 알아야 합니까?

다이어트가 컴파일되면 주요 제품이 섭취되고 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물이 계산됩니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 건강 식품이 무미건조하고 건조하며 맛이 없다고 믿기 때문에 메뉴를 두려워합니다. 이것은 망상입니다. 균형 잡힌 식단은 덜 맛있고 놀랄 수 있습니다. 무칼로리 제품 덕분에 요리를 다양화하고 새로운 맛과 향을 발견하고 휴일 메뉴. 가장 낮은 칼로리 등급에 포함되는 음식과 섭취 방법.

푸른 잎

채소는 맛을 바꿀 수 있습니다 친숙한 요리, 0-50 킬로칼로리를 포함할 수 있습니다. 그것은에서 사용할 수 있습니다 신선한, 샐러드에 추가하고 준비된 식사를 뿌립니다. 또한 조림, 베이킹 및 요리 요리의 본격적인 재료가 될 수 있습니다. 그러나 신체에 가장 유익한 효과는 가공되지 않은 채소입니다.

호박, 아스파라거스

체중 감량 시 과도한 수분이 몸을 떠나는 것이 매우 중요합니다. 이 프로세스는 다음을 사용하여 수행됩니다. 연습또는 이뇨 효과가 있는 보충제. 그러나 당신은 선택할 수 있습니다 천연 제품, 호박과 아스파라거스와 같은 신체에 동일한 영향을 미칩니다. 칼로리 함량에 대해 이야기하면 호박에는 22개, 아스파라거스에는 20개만 있습니다.

샐러드

비타민이 풍부해요 유용한 물질면역 체계를 완벽하게 강화합니다. 이 성분은 생으로 섭취해야 하며 15kcal만 함유되어 있습니다.

케일

이 제품은 피부, 모발, 손톱에 탁월한 영향을 미치는 비타민, 미량 원소의 공급원으로 유용합니다. 그리고 5kcal를 함유하고 있기 때문에 칼로리를 두려워해서는 안됩니다.

마늘

요리에 풍미와 풍미를 더하는 조미료로 사용되는 훌륭한 재료입니다. 에 유익한 효과가 있습니다. 심혈관계그리고 강력한 항산화제입니다. 춥고 습한 겨울에 없어서는 안될 바이러스성 질병. 4kcal이 함유되어 있습니다.

칠리

또한 요리에 좋은 조미료. 그것은 천연 진통제의 생산을 촉진합니다. 신체에 미치는 영향은 앞의 두 가지 예와 동일하지만 20kcal이 포함되어 있습니다.

차

맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 어떤 종류의 차를 선택하든 단순히 칼로리를 억제하지 않기 때문에 몸에 단 한 가지 칼로리도 추가하지 않습니다. 그러나 항염증제 및 경련 방지 효과가 있으며 항 알레르기 제 역할을합니다.

제품마다 비타민과 미네랄이 다르기 때문에 메뉴에 다른 재료를 사용하는 것이 옳습니다.

저칼로리라고 해서 맛이 없고 영양이 부족한 것은 아닙니다. 건강과 체중 감량을 촉진하는 건강하고 저칼로리 음식으로 냉장고를 채우십시오!

제로칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만 유용하고 유용한 도넛을 찾는 것은 아닙니다. 영양가 있는 음식저칼로리 다이어트는 실패할 운명입니다. 정크 푸드로 배를 채우지 마십시오. 전체 피자 또는 키 큰 초콜릿 아이스크림 한 컵의 칼로리를 태우기 위해 해야 하는 모든 추가 운동을 생각해 보십시오.

올바른 저칼로리 식품을 선택하면 체중계를 지방을 저장하는 것보다 태우는 방향으로 기울이는 데 도움이 됩니다. 쉽게 시작할 수 있도록 40위에 랭크되었습니다. 최고의 제품슈퍼마켓의 다른 부서에서.

일부 음식에는 "음수" 칼로리 함량이 있다는 신화가 있습니다. 즉, 포함된 것보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 사실이 아니지만 슈퍼마켓과 농산물 시장은 건강에 좋은 음식다이어트의 에너지 가치에 거의 영향을 미치지 않는 저칼로리 함량으로. 사실, 여기에 나열된 40가지 식품 중 35가지가 1인분에 100칼로리 이하입니다!

메뉴의 칼로리 함량을 신중하게 계산하면 허리에서 센티미터를 없애기 위해 식단을 음식으로 채우는 것이 매우 중요합니다. 그 후에는 배고픔이 없습니다. 결국, 당신은 하루 종일 굶고 싶지 않습니다.

근육과 건강에 좋은 소식 미뢰. 모든 저칼로리 식품이 샐러드용 생채소는 아닙니다. 슈퍼마켓의 육류, 유제품 및 기타 부서는 우수한 식품을 위한 넉넉한 안식처이며, 저칼로리 함량에도 불구하고 유용성과 밝은 맛으로 최고로 충전됩니다.

씹고 싶은 음식을 먹고 싶지만 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것이 두렵다면, 이 공급품은 한도를 초과할 위험 없이 식단을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.

채소

1. 물냉이

1컵에 4칼로리

메뉴에는 이 저칼로리 야채가 필요합니다. 질병 통제 및 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 연구에 따르면 모든 슈퍼마켓 제품 중에서 물냉이는 매우 높은 영양 함량으로 유명합니다. 간단히 말해서, 작은 녹색 잎은 엄청난 양의 영양소를 제공합니다. 그리고 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이도 효능이 있습니다.

다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이는 강력한 항산화제입니다.

큰 냄비에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 배 3개와 1개 슬라이스 흰 감자, 팬에 보냅니다. 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 2분간 불을 붙입니다. 4잔에 붓는다 야채 국물, 소금 ½작은술과 후추 ¼작은술을 넣습니다. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 20분간 끓입니다.

물냉이 2송이, 적초 2숟가락, 생 타라곤 2숟가락을 넣는다. 5 분 동안 불을 붙이고 반 레몬 주스를 짜내고이 모든 것으로 수프 퓌레를 만드십시오. 그런 다음 무가당 1컵을 붓습니다. 아몬드 우유몇 분 더 요리하십시오.

2. 루꼴라

컵당 5칼로리

매운 채소 한 묶음은 샐러드나 샌드위치에 아주 좋은 충전재가 될 것입니다. 낮은 함량칼로리. Arugula는 고용량의 비타민 K로 칼로리 결핍을 보충합니다. 또한 다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 arugula는 강력한 항산화제입니다. 아기 시금치와 같은 녹색 채소 옆에서 찾으십시오.

샌드위치를 ​​만들려면 황급히, 토스터기에 얇은 빵 몇 조각을 굽습니다. 디종 머스타드를 1개 바르고 얇은 햄 조각, 애플 웨지, 루꼴라 다발을 얹습니다. 두 번째 슬라이스로 모두 아래로 누릅니다.

3. 셀러리

줄기당 6칼로리

셀러리는 케일을 스키니진 팬이 가장 좋아하는 음식으로 만든 슈퍼푸드 상태를 얻지 못했을 수도 있지만 저칼로리 식단에서 크런치 펀치를 만듭니다. 셀러리는 엄청나게 부피가 큰 음식으로 칼로리 과잉 없이도 배를 채울 수 있습니다.

셀러리는 엄청나게 부피가 큰 음식으로 칼로리 과잉 없이도 배를 채울 수 있습니다.

소량의 칼로리와 함께 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 필수 영양소인 비타민 K를 다량 섭취할 수 있습니다.

요리하다 푸짐한 수프닭고기와 국수. 중간 열에 큰 스튜 냄비에 기름을 데우십시오. 당근, 양파, 셀러리를 자르고 팬에 보냅니다. 양파가 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 치킨 스톡 4컵, 소금 ½작은술, 후추 ¼작은술, 칠리 플레이크 ¼작은술을 붓습니다. 야채가 부드러워질 때까지 끓이다가 삶은 닭고기, 삶은 메밀국수, 신선한 타임을 추가합니다.

4. 박초(배추)

5잎에 9칼로리

케일과 시금치가 모든 영광을 누리는 동안 이 아시아 야채는 칼로리 제한 식단에 포함할 가치가 있습니다. 십자화과의 일원은 영양소, 특히 항산화제가 풍부합니다. 그는 더 부드러운 맛많은 어두운 야채와 비교하여 까다로운 먹는 사람들에게 어필 할 것입니다.

박초는 줄기에서 잎을 분리하고 잘게 썬다. 줄기도 얇은 조각으로 자릅니다. 중불로 냄비에 기름을 데우십시오. 박세리 줄기, 다진 샬롯 2개, 다진 마늘 2쪽을 넣습니다. 3분 동안 또는 줄기가 부드러워질 때까지 끓입니다.

박초 잎과 강판 레몬 제스트 2작은술을 뿌린다. 잎이 약간 시들 때까지 불을 유지하십시오. 불을 끄고 신선한 레몬 주스 1큰술을 뿌리고 기호에 따라 소금으로 간을 합니다.

5. 무

컵당 17칼로리

무첨가 쉬운 요리날카로운 맛과 질감을 향상시킵니다. 무는 칼로리에 인색하지만 비타민 C가 풍부합니다. 우리 몸은 다음을 포함하여 조직 성장과 복구를 지원하기 위해 적절한 양의 비타민 C가 필요합니다. 근육량. 그리고 먹을 수 있고 최소한의 칼로리로 많은 양의 건강을 챙길 수 있는 녹색 잎의 꼭대기를 잊지 마십시오.

무는 칼로리에 인색하지만 비타민 C가 풍부합니다.

반으로 자른 무 1파운드에 기름, 소금, 후추를 뿌립니다. 무를 베이킹 시트에 놓고 섭씨 200도의 오븐에서 최소 35분 동안 또는 부드러워지고 오그라들 때까지 굽습니다. 15분 후에 저어줍니다. 작은 그릇에 1티스푼의 카레 가루와 1테이블스푼의 신선한 레몬 주스와 함께 ½ 컵의 일반 저지방 요구르트를 휘젓습니다. 구운 무를 요구르트 소스와 함께 제공하십시오.

6. 호박

중간 크기의 호박 하나에 31칼로리

식단에서 일정량의 칼로리를 "압착"해야 하는 경우 슈퍼마켓 카트를 이 야채로 가리킵니다. 이렇게 하면 배고픔을 만족시키는 섬유질, 칼륨, 비타민 K 및 망간과 같은 많은 영양소가 채워집니다.

야채 커터나 날카로운 칼을 사용하여 호박을 국수 모양으로 길게 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 저칼로리 저녁 파스타를 위해 호박 국수에 토마토 소스를 얹으십시오.

7. 오이

오이 반개에 22칼로리

오이는 95%가 수분으로 되어 있어 슈퍼마켓에서 가장 칼로리가 낮은 식품 중 하나입니다. 훌륭한 콘텐츠물은 수분을 유지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 브라우니의 유혹에 빠질 위험을 줄여줍니다. 식물성 섬유는 주로 피부에서 발견되기 때문에 섬유질을 조금 더 섭취하려면 야채 절단기를 찬장에 두십시오.

살사를 준비하려면 다진 오이와 피망, 다진 아보카도, 다진 것을 섞습니다 할라피뇨 고추, 다진 고수, 신선한 레몬 주스그리고 소금 두 꼬집. 생선 요리와 함께 제공하십시오.

과일

8. 자두

매실당 30칼로리

자두 특유의 단 맛 - 좋은 방법인물을 해치지 않으면서 과자에 대한 갈망을 만족시키십시오. 게다가 슈퍼마켓에서 파는 말린 자두에도 항산화 물질이 가득합니다.

4번 말린 자두움푹 들어간 것, 포트 ½컵, 꿀 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 2작은술 신선한 생강, 신선한 백리향 1작은술, 강판 오렌지 껍질 1작은술, 통마늘 3쪽, 소금 ¼작은술.

냄비에 모두 넣고 뚜껑 없이 중불 또는 중불에서 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저어줍니다. 구운 닭 가슴살과 함께 제공하십시오.

9. 자몽

자몽 반에 37칼로리

설탕 칼로리를 억제하는 과일을 찾고 있다면 자몽을 먹을 때입니다. 다른 감귤류와 마찬가지로 자몽은 비타민 C가 매우 풍부합니다. 자몽을 매일 섭취하면 허리 둘레가 줄어들고, 동맥압그리고 콜레스테롤 수치, 저칼로리 과일심장에도 좋다.

6팩으로 간편하게 장식하려면 자몽을 웨지 모양으로 자르고 모든 주스를 남겨둔 채 그릇에 담습니다. 아보카도와 잘게 썬 회향 또는 딜과 섞습니다. 준비해둔 과즙 1큰술을 부어주세요 올리브유소금과 후추 몇 꼬집으로 간을 맞춥니다. 신선한 민트로 장식된 샐러드 드레싱을 제공합니다.

한 잔에 49칼로리

슈퍼마켓에서 사용 가능 일년 내내, 딸기는 칼로리가 낮고 지방 연소 섬유가 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C도 풍부합니다. 과학자들은 비타민 C를 많이 섭취하면 운동 중 호흡이 개선된다고 믿습니다. 이것은 훈련 중 심한 호흡 곤란으로 고통받는 사람들에게 확실히 도움이 될 것입니다.

더 중요한 것은 Journal of Nutritional Biochemistry에 실린 2014년 연구에 따르면 붉은 과일과 항산화제를 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하여 관상 동맥 질환을 예방할 수 있습니다.

가스파초로 알려진 영양가 높은 스페인 수프를 만들려면 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기의 토마토 3개, 빨간색 1개를 섞습니다. 피망, 오이 ½개, 샬롯 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵, 올리브 오일 2테이블스푼, 레드 2테이블스푼 와인 식초, 소금 ½작은술, 후추 ¼작은술. 2시간 동안 냉장한 후 서빙하세요.

11. 육두구

컵당 61칼로리

육두구의 달콤하고 육즙이 많은 펄프는 칼로리는 낮지만 비타민 C와 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다. 그 자체로 간식으로 훌륭하지만 스무디, 요구르트, 살사 및 샐러드에 추가할 수도 있습니다. 이전에 육두구를 구입한 적이 없다면 더 무겁고 왁스 같은 피부를 가진 제품을 구입하십시오. 부드러운 부분이 있는 멜론은 피하세요.

육두구의 달콤하고 육즙이 많은 펄프는 칼로리는 낮지만 비타민 C와 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다.

상큼한 샐러드를 위해 어린 시금치를 깍둑썰기한 육두구, 방울토마토 반쪽, 오이 웨지, 으깬 페타 치즈, 구운 아몬드와 함께 버무리십시오.

12. 블루베리

한 잔에 62칼로리

블루베리는 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부하여 컵당 인상적인 8g입니다. 이렇게 하면 과식의 위험 없이 포만감을 느낄 수 있습니다.

섬유질은 음식의 소화를 늦춤으로써 포만감을 느끼게 하며 이것이 식물 섬유가 지방 저장고와의 싸움에서 중요한 이유입니다. 블루베리의 또 다른 이점은 항산화제와 비타민 K를 포함한 인상적인 영양 성분입니다.

중간 크기의 냄비에 블루베리 2컵, 물 1/3컵, 2테이블스푼을 넣습니다. 메이플 시럽, 계피 1작은술과 아몬드 추출물 ½작은술. 끓으면 불을 줄이고 중간에서 약한 불로 가끔씩 저어주면서 20분 동안 끓입니다.

2티스푼을 녹인다 옥수수 전분물 1큰술에 블루베리 혼합물을 붓고 1분간 끓입니다. 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트 위에 소스를 뿌립니다.

시리얼

조리된 시리얼 ½컵당 76칼로리

Bulgur는 찐, 건조 및 분쇄 된 밀 곡물로 만들어집니다. 빨리 익고 섬유질이 풍부합니다. Bulgur는 혈당 스파이크를 방지합니다. 에너지 비축량을 고갈시키고 통제할 수 없는 굶주림을 유발할 수 있으며, 이 기간 동안 음식물 쓰레기의 유혹에 빠질 위험이 높습니다.

아침 식사로 죽을 만들려면 냄비에 물 2컵, 저지방 우유 2컵, bulgur 1컵, 계피 1작은술, 소금 ¼작은술을 넣습니다. 끓여서 자주 저어 중간 열에서 10-15분 동안 요리하십시오. 당신은 bulgur가 다음과 같은 일관성으로 부드러워지기를 원합니다. 오트밀.

삶은 국수 한 컵당 113칼로리

메밀 국수는 스파게티보다 전분 칼로리가 약 50% 적습니다. 듀럼 품종밀. 글루텐이 없는 메밀가루로 만든 일본식 국수는 6팩 체이스에 더 좋습니다. 100% 메밀로 만든 면은 밀가루가 스며들어 제품의 칼로리를 높일 수 있으니 꼭 구매하세요.

포장지에 적힌 대로 메밀국수를 삶고(일반 파스타와 달리 메밀국수는 요리 후 잘 헹굽니다) 연어, 삶은 완두콩, 당근, 샬롯을 곁들입니다. 간장, 참기름, 식초, 핫소스로 간을 한다.

15. 테프

테프 반 컵당 128칼로리

현미와 퀴노아 같은 다른 곡물에 비해 이 에티오피아 시리얼은 칼로리가 낮습니다. 작은 곡물은 대부분 곡물에서 가장 영양가가 높은 부분인 배아와 밀기울로 구성되어 있습니다. 이것은 섬유질, 마그네슘, 칼슘 및 인을 포함한 다양한 영양소를 가진 미니어처 테프를 영양의 거인으로 만듭니다.

테프는 맥아넛 향이 나며 삶으면 전분을 방출하기 때문에 저칼로리 푸딩이나 팔렌타의 변형, 헤라클레스를 닮은 아침죽을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

작은 알갱이는 대부분 배아와 밀기울로, 모든 곡물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다.

몸에 좋은 푸딩을 만들려면 물 2컵과 테프 1/2컵을 끓입니다. 불을 낮추고 그릿이 모든 물을 흡수할 때까지 약 15분 동안 저으면서 끓입니다.

테프를 약간 식힌 다음 믹서기나 푸드 프로세서에 바나나 1개, 1/3컵을 넣은 퓌레 코코넛 우유, 당밀 또는 메이플 시럽 3큰술, 코코넛 가루 3큰술, 바닐라 추출물 2작은술, 생강 가루 ½작은술, 다진 정향 또는 계피 ¼작은술, 소금 한 꼬집. 서빙하기 전에 2시간 동안 냉장 보관하십시오.

16. 밀기울

¼ 컵에 31칼로리

밀기울 백작 간단한 방법으로식단에 저칼로리 식품을 추가하십시오. 1/4 컵에 마그네슘과 6g의 섬유질을 포함한 인상적인 영양소 목록이 포함되어 있습니다. 그것은 당신이 완전하고 마른 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

맛있는 컵케이크를 만들기 위해 밀기울, 밀기울 ½컵, ½컵을 섞습니다. 귀리가루, 계피 1작은술, 베이킹 파우더 1작은술, 베이킹 소다 ¼작은술. 풀어놓은 계란 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 마른 재료에 젖은 재료를 추가하고 각 컵케이크에 대해 ¼컵의 반죽을 베이킹 시트에 펼칩니다.

컵당 31칼로리

패티 시네마 팝콘은 칼로리 폭탄이지만 저칼로리 팝콘가정 요리 - 훌륭한 선택당신의 허리를 위해. 팝콘은 크기가 크기 때문에 쉽게 배를 채울 수 있으며 대부분의 스낵보다 칼로리가 적습니다.

에피타이저를 ​​준비하려면 아시안 스타일, 카레 가루 1작은술, 말린 바질 1작은술, 소금 ¼작은술, 카이엔 고추 1/8작은술, 간 라임 1조각을 함께 섞습니다. 팝콘 플레이크 위에 양념 혼합물을 뿌린다.

18. 쌀튀김

팬케이크 1개당 35칼로리

바삭바삭한 음식이 먹고 싶을 때 쌀 튀김으로 칼로리를 추가하지 않고도 갈망을 채울 수 있습니다. 부풀어 오른 현미튀김도 소스입니다 통곡물그리고 탄수화물 에너지. 설탕과 신뢰할 수 없는 재료를 멀리하려면 향이 많이 나는 옵션을 피하십시오.

간단하게 먹으려면 떡에 리코타치즈를 바르고 블루베리를 뿌린다!

0칼로리

투명한 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 뿌리를 으깨서 만듭니다. 그것은 주로 글루코만난이라는 수용성 난소화 섬유로 구성됩니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

면발의 맛은 다소 애매하지만 소스와 조미료의 맛을 완벽하게 흡수합니다. 아시아 시장이나 현지 식료품점에서 시라타키를 찾을 수 있습니다.

Shirataki 국수는 주로 글루코만난이라고 하는 수용성, 비소화성 섬유로 구성되어 있습니다.

빠른 장식을 위해 포장 지침에 따라 시라타키를 만든 다음 페스토를 뿌리고 반으로 자른 방울토마토로 장식합니다.

20. 샌드위치 번

1개(반쪽 2개)당 100칼로리

평평하고 얇은 원은 점심으로 샌드위치를 ​​만들고 아침으로 토스트를 만들 때 녹말이 많은 칼로리를 많이 절약할 수 있습니다. 적절한 예: 일반 빵 두 조각은 두 배의 칼로리를 함유할 수 있습니다. 다른 빵과 마찬가지로 100% 통곡물로 만든 빵을 찾아 배고픔을 만족시키는 섬유질을 한입 먹어보세요.

2분 안에 1인용 피자를 만들려면 롤빵에 토마토 소스를 바르고 캐나다산 베이컨과 저지방 모짜렐라 조각을 얹는다. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 넣습니다.

고기

21. 훈제 칠면조 필레

100g당 85칼로리

급하게 점심 샌드위치를 ​​만들어야 할 때 저칼로리 간식으로 이 고기를 선택하세요. 실제로 칠면조 필레는 델리 섹션에서 가장 살코기 중 하나입니다. 설탕 첨가를 피하려면 꿀 훈제 필레를 사지 마십시오.

빠른 6팩 간식으로 당근, 호박, 오이와 같은 야채를 성냥개비 두께의 스트립으로 자릅니다. 껍질을 벗긴 칠면조에 디종 머스타드를 바르고 다진 야채를 뿌리고 돌돌 말아주세요.

100g당 82칼로리

부드러운 흰 대구 고기는 칼로리로 배를 채우지 않지만 셀레늄의 고체 복용량을 제공합니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 격렬한 운동 후 산화 스트레스와 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 알래스카 해역의 대구를 선택하십시오. 이것이 환경 친화적 인 옵션 중 하나이기 때문입니다.

블렌더 또는 푸드 프로세서에 2컵의 루꼴라, 파슬리 한 송이, 아몬드 1/3컵, 다진 마늘 1쪽, 레몬 1/2 주스, 소금과 후추 각 ¼작은술, 올리브 오일 ¼컵을 섞습니다. 튀긴 대구 위에 소스를 붓는다.

23. 홍합

100g당 86칼로리

홍합을 찾아 그물을 던지는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다! 1회 제공량당 10g의 프리미엄 단백질로 우수한 단백질 대 칼로리 비율을 제공합니다. 이것은 홍합이 가장 깨끗한 해산물 중 하나로 간주되고 매우 건강에 좋은 지방의 인상적인 복용량을 제공한다는 사실 위에 있습니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 오메가-3 지방 섭취가 혈류를 개선하고 근육 활동에 의한 산소 흡수를 최대화하여 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.

1회 제공량당 10g의 프리미엄 단백질로 우수한 단백질 대 칼로리 비율을 제공합니다.

큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우십시오. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 3분간 살짝 볶는다. 화이트 와인 ½컵을 넣고 액체가 대부분 증발할 때까지 약 3분간 끓입니다.

반으로 자른 방울토마토, 물 ½컵, 고춧가루 1/4티스푼, 소금, 후추를 프라이팬에 넣습니다. 토마토가 부서지기 시작할 때까지 약 4분간 볶습니다.

이제 약 1 킬로그램의 홍합을 팬에 붓고 뚜껑을 닫고 열릴 때까지 약 8 분 동안 땀을 흘릴 수 있습니다. 닫힌 것을 버리십시오.

24. 칠면조 다리

100g당 107칼로리

자신을 애지중지 시간입니다. 풍미가 좋고 칼로리가 낮은 가금류 부분은 단 100g에 인상적인 19g의 단백질을 함유하고 최고 속도로 근육 성장을 지원합니다. 그러나 위의 칼로리 수치는 고기에만 해당하기 때문에 지성 피부는 안심하십시오. 닭 다리를 물에 삶으면 결합 조직의 상당 부분이 젤라틴으로 바뀌어 고기가 더 맛있고 육즙이 많으며 부드러워집니다.

중불에서 칠면조 다리에 충분히 큰 프라이팬에 기름을 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 닭 다리를 놓고 약 6분 동안 갈색이 될 때까지 양면을 요리합니다. 팬에서 닭 다리를 꺼내고 열을 중간으로 낮추고 필요한 경우 기름을 더 추가합니다. 다진 파 1개, 다진 마늘 2쪽, 다진 생강 1큰술을 뿌린다. 부추가 부드럽고 황금색이 될 때까지 5분 동안 계속 저어가며 볶습니다.

팬에 닭고기 육수 1.5컵을 붓고 바닥에 붙어 있는 조각을 긁어냅니다. 팬에 1컵 보내기 오렌지 주스, 신선한 타임 2작은술, 향신료 믹스 1작은술, 파프리카 ¼작은술, 소금 ¼작은술. 칠면조 다리를 프라이팬에 다시 넣고 끓여서 불을 낮추고 중불로 끓입니다. 1.5~2시간 동안 또는 고기가 매우 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 30분마다 다리를 뒤집어서 요리하십시오.

100g당 108칼로리

슈퍼마켓 진열대에서 가장 영감을 주는 고기는 아니지만, 저칼로리 근육 형성 단백질이 대량으로 필요한 경우 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살은 대안을 찾기가 어렵습니다.

많은 양의 단백질은 포만감을 느끼고 음식의 열 효과, 즉 음식을 소화하기 위해 태워야 하는 칼로리의 양을 증가시키는 두 가지 방법으로 위장에 대처하는 데 도움이 됩니다.

엄청난 양의 저칼로리 근육 형성 단백질이 필요한 경우 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살은 대안을 찾기 어렵습니다.

에게 닭고기 가슴살육즙이 나와서 꿰매십시오. 큰 냄비에 필레를 담고 물을 붓고 가슴살이 3~4cm 정도 잠길 정도로 부은 다음 표면에 기포가 하나 보이도록 물을 거의 끓입니다.

끓이지 마세요! 불을 중불로 낮추고 부분적으로 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 끓입니다. 끓는 동안 필요에 따라 열을 조절하고 약한 불로 끓인 다음 나타나는 거품은 걷어냅니다.

26. 돼지고기 안심

100g당 108칼로리

돼지고기 안심은 영양가가 높고 일일 칼로리 섭취량에 큰 영향을 주지 않는 좋은 고기입니다. 또한 신체가 섭취한 음식을 힘든 운동을 통해 얻을 수 있는 에너지로 전환하는 데 사용하는 칭찬할 만한 양의 비타민 B를 함유하고 있습니다. 그리고 단백질 부하를 잊지 마세요: 적당한 100g 서빙에 21g.

큰 스튜 냄비에 1 큰 술 기름을 데우십시오. 다진 양파 1개, 다진 것 0.5kg 볶기 돼지고기 안심그리고 다진마늘 2쪽을 5분간 볶는다. 냄비에 레드와인 1컵을 붓고 5분간 끓인다. 퓌레로 만든 토마토 한 병, 물 1컵, 현미 1컵, 깍둑썰기한 1개를 추가합니다. 피망, 디종 머스타드 2작은술, 말린 오레가노 1작은술, 소금, 카이엔, 후추 각 ¼작은술. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분 동안 약한 불로 끓입니다.

100g당 117칼로리

칼로리 은행을 깨뜨리지 않는 저렴한 쇠고기를 찾고 있다면 쇠고기 등을 겨냥할 가치가 있습니다. 소의 뒷다리 근처 부분을 깎아 만든 이 고기는 단백질과 지방의 비율이 환상적인 6:1로 근육을 더 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 일종의 붉은 고기입니다. 고기를 요리하기 전에 마리네이드하면 고기가 부드러워지고 요리하는 동안 마르지 않을 것입니다.

그릇이나 얕은 베이킹 접시에 올리브 오일 ¼컵, 간장 ¼컵, 라임 즙 1개, 커민 가루 ½티스푼을 함께 휘젓습니다. 쇠고기 사과 700g을 넣고 뚜껑을 덮고 냉장고에서 2시간 이상 재워주세요.

그릴 팬이나 일반 프라이팬에 기름 1큰술을 중불로 가열합니다. 매리 네이드에서 스테이크를 제거하고 두드려 건조시키고 소금과 후추로 간을하십시오. 미디엄 레어로 8~10분 정도 굽는 과정에서 스테이크를 한 번 뒤집는다. 스테이크는 10분간 휴지시킨 후 결을 따라 얇게 썬다. 고기를 타코에 담아보세요.

콩

28. 순두부

100g당 36칼로리

상점에서는 다양한 질감의 다양한 두부 품종을 판매합니다. 순두부는 "부드러움", "경질" 또는 "매우 단단함"으로 제공됩니다. 이 유형의 두부는 물이 거의 제거되지 않거나 전혀 제거되지 않아 크림 같은 질감과 기존의 단단한 압착 두부보다 칼로리가 적습니다.

순두부는 볶음용은 아니지만 푸딩과 같은 요리에 적합하며, 과일 칵테일, 딥 소스와 샐러드 드레싱. 칼로리를 억제하고 고품질 식물성 단백질의 공급원 역할을 합니다.

저칼로리 운동 후 셰이크를 만들려면 코코넛 물 1컵, 순두부 85g, 단백질 파우더 1스쿱, 아마씨 간 2테이블스푼, 냉동 망고 큐브 1컵, 신선한 생강 1티스푼을 섞어보세요.

29. 튀긴 콩

½ 컵당 91칼로리

강판 핀토 콩으로 만든 이 멕시코 주식은 마그네슘, 인, 에너지를 증가시키는 철분을 포함한 다양한 필수 영양소와 함께 배고픔을 만족시키는 식이 섬유를 제공합니다.

제품에 지방이 첨가되지 않았는지 확인하기 위해 용기의 성분 목록을 반드시 읽으십시오.

볶은 콩을 섞어 지상 후추칠리, 그라운드 커민 및 신선한 주스라임. 식빵에 바르고 그 위에 삶은 계란이나 계란후라이를 올려주세요.

30. 통조림 콩

½ 컵당 108칼로리

콩은 식단에 저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 빠르게 추가할 수 있는 방법입니다. 값싼 콩에 들어 있는 단백질과 식이 섬유는 콩과 식물에서 발견되는 복합 탄수화물의 소화를 늦추어 지속적인 에너지 공급과 긴 포만감을 제공합니다. 일부 회사는 이미 소금물이 없는 통조림 콩을 제공합니다.

점심에 벌레를 죽이려면 잘게 썬 피망, 토마토, 오이, 파슬리와 함께 씻어서 말린 통조림 콩을 섞으십시오. 레몬 드레싱을 뿌립니다.

31. 렌즈콩

½컵당 115칼로리

렌즈콩의 영양가에 필적할 수 있는 음식은 거의 없습니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 근육 형성 단백질, 식욕 억제 섬유 및 확실한 음식 목록을 제공합니다. 그리고 그녀는 한 푼도 절약합니다!

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 근육 형성 단백질, 식욕을 억제하는 섬유질, 비타민과 미네랄의 확실한 목록을 제공합니다.

괜찮은 야채 버거를 만들려면 중간 크기의 냄비에 말린 녹색 렌즈콩 1/4컵을 넣고 물 4컵으로 덮습니다. 끓으면 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 약 25분간 끓입니다. 물을 빼고 렌틸콩을 식히십시오. 렌틸콩을 푸드 프로세서에 넣고 대부분의 렌틸콩이 잘게 썰었지만 크림색이 아닌 상태가 될 때까지 처리합니다.

오트밀 반 컵 추가 패스트 푸드, 부드러운 염소 치즈 100g, 다진 1/3컵 호두, 기름에 잘게 썬 썬드라이 토마토 1/3컵, 발사믹 식초 2테이블스푼, 디종 머스타드 1테이블스푼, 커민 가루 1티스푼, 다진 마늘 1쪽, 기호에 따라 소금, 후추 결합을 켜고 균질 한 덩어리로 혼합하십시오.

같은 크기의 케이크 6개를 블라인드를 치고 기름을 두른 팬에 볶는다.

유제품

3테이블스푼에 25칼로리

깨끗하고 칼로리가 낮은 단백질을 찾고 있다면 달걀 흰자를 사용하십시오. 달걀 흰자는 특히 필수 아미노산이 풍부하여 근육 형성의 슈퍼스타가 됩니다. 스무디에 달걀 흰자를 단백질 부스터로 사용해 보세요.

뜨거운 팬에 반 컵의 액체를 보냅니다. 달걀 흰자위, 다진 호박 1개와 다진 "크림" 토마토 1컵. 달걀 흰자가 응고될 때까지 계속 저어주세요. 저칼로리 스크램블 에그를 핫 소스로 간을 합니다.

33. 부분적으로 탈지한 모짜렐라

100g당 250칼로리

칼로리를 너무 많이 섭취하면 지방 치즈, 당신의 식스팩은 지방으로 뒤덮일 것입니다. 하지만 저지방 모짜렐라 한 조각을 냉장고에 보관하면 치즈를 식단에 포함하고 즐길 수 있습니다. 일반 체다 치즈와 비교하여 부분적으로 탈지한 모짜렐라 치즈는 칼로리가 약 61% 적습니다. 샌드위치, 피자, 타코, 스크램블 에그와 함께 드셔보세요.

치즈를 식단에 포함하고 냉장고에 저지방 모짜렐라 한 조각을 보관하면 즐길 수 있습니다.

참치 통조림 조각, 부분 탈지 모짜렐라 조각, 방울 토마토 조각, 다진 조각으로 듀럼 밀 파스타를 버무려 카프레제 파스타 샐러드를 만듭니다. 신선한 바질. 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 함께 섞어주세요. 소스와 파스타를 섞는다.

한 잔에 83칼로리

우유를 사용하면 지방 칼로리 없이 일류 단백질을 얻을 수 있습니다. 우유 한 잔에는 칼슘과 인이라는 세 가지 뼈 형성제가 들어 있습니다. 포격을 가하는 것이 마음에 들지 않는다면 항생제를 투여하지 않은 소에게서 유기농 탈지유를 구입하십시오.

오트밀 반 컵, 일반 또는 바닐라 단백질 파우더 4분의 1컵, 치아씨 1.5작은술, 계피 1/4작은술을 함께 섞어 오트밀을 만드십시오. 탈지우유 2/3컵을 붓고 다진 딸기와 다진 견과류를 얹는다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 하룻밤 숙성시킵니다.

35. 플레인 저지방 요구르트

한 잔에 137칼로리

저지방 요구르트는 지방이 많거나 가당된 품종에서 발견되는 추가 칼로리 없이 매일 식단에 양질의 단백질과 프로바이오틱스라고 하는 유익한 박테리아를 포함할 수 있는 호화로운 방법입니다. 강력한 면역 및 소화 지원 외에도 프로바이오틱스는 과체중과의 싸움에서 동맹이 될 수도 있습니다!

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 프로바이오틱스라고 하는 유익한 박테리아를 매일 식단에 포함시키는 호화로운 방법입니다.

믹서기에 ½컵을 넣고 플레인 요거트, 아보카도 반개, 라임 주스 1큰술, 갈은 칠리 ¼작은술, 소금 한 꼬집. 얻기 위해 혼합 균질한 질량. 타코, 스테이크 또는 생선 소스로 사용하십시오.

견과류와 말린 과일

36. 무가당 아몬드 우유

한 잔에 30칼로리

우유가 없는 견과류 대안은 껍질을 벗긴 아몬드를 물에 갈아서 혼합물을 여과하여 만듭니다. 견과류에 비해 지방이 매우 적기 때문에 시리얼, 운동 후 셰이크 또는 주말 팬케이크를 만들기 위한 저칼로리 옵션입니다. 상자에서 "무가당"이라는 단어를 찾으십시오. 이것은 인공 우유에 설탕이 첨가되지 않았음을 보증합니다.

아몬드 우유 1컵과 저지방 요구르트 1/2컵, 분말 요구르트 2테이블스푼을 섞어 운동 후 재충전 땅콩 버터, 계피 ¼작은술과 냉동 딸기 1컵.

37. 땅콩버터 가루

스푼당 45칼로리

일부 회사는 대부분의 지방을 제거하기 위해 땅콩을 눌러 분말 땅콩 버터를 만듭니다. 가루와 물을 섞어주면 크림 페이스트, 일반 땅콩 버터의 절반 칼로리가 없습니다. 그러나 전통적인 스프레드와 마찬가지로 단백질과 식이섬유의 영양학적 보너스는 여전히 얻을 수 있습니다. 오트밀 및 단백질 쉐이크와 같은 요리에 분말을 직접 추가할 수도 있습니다!

포장 지침에 따라 계피 한 꼬집으로 땅콩 버터 분말을 희석하고 셀러리 줄기 사이에 바르십시오. 당신은 다시 어린아이가 된 기분이 들게 하는 간식을 갖게 될 것입니다.

조미료

스푼당 3칼로리

칼로리가 거의없는 소스에 풍미의 불꽃을 추가하려면 레드 와인과 같은 식초를 식료품 저장실에 넣으십시오. 일부 연구에 따르면 아세트산은 음식의 소화를 느리게 하여 혈당을 조절하고 포만감을 증가시킵니다.

맛있는 샐러드 드레싱을 만들려면 올리브 오일과 적포도주 식초, 다진 샬롯, 다진 마늘, 디종 머스타드, 신선한 타임, 소금, 후추를 같은 비율로 함께 섞습니다.

39. 타임

스푼당 3칼로리

타임, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 요리에 활기를 불어넣고 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 밝은 향기최소한의 칼로리 섭취로. 천연 향미 증강제는 저칼로리 식단을 질병에 대한 효과적인 치료제로 바꾸는 항산화제 무기고를 포함합니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 요리에 활기를 불어넣고 최소한의 칼로리 증가로 생생한 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

신선한 백리향 1테이블스푼, 레몬 1개 간 제스트, 1티스푼 섞기 마늘 가루, ½ 티스푼 훈제 파프리카, 소금 ½작은술, 후추 ½작은술. 이 혼합물을 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기에 문지릅니다.

40. 계피

1티스푼에 6칼로리

오트밀, 스무디 또는 팬케이크와 관련하여 계피는 칼로리 없이 풍미를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다이어트 과학(Diet Science)의 최근 보고서를 포함한 많은 연구에서 계피가 당뇨병의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 포만감을 달성하고 에너지 수준을 높이며 주변에 지방을 저장하는 위험을 줄이는 개선된 혈당 프로필과 관련이 있습니다. 당신의 허리둘레.

장 장애를 일으키지 않는 푸딩의 경우 작은 스튜 냄비에 무가당 아몬드 우유 반 컵을 거의 끓을 때까지 중불에서 가열합니다. 팬을 불에서 내리고 으깬 다크 초콜릿 85g과 무가당 코코아 가루 2큰술을 넣고 5분간 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어주세요. 강판 오렌지 제스트 2작은술, 바닐라 추출물 1작은술, 계피 ½작은술, 갈은 고추 1/4작은술을 섞습니다. 블렌더나 푸드 프로세서에 초콜릿 혼합물, 순두부 1봉지, 천연 메이플 시럽 2큰술을 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

서빙하기 전에 적어도 두 시간 동안 푸딩을 냉장 보관하십시오.

저칼로리 식사간단한 제품으로 체중 감량을 위해 매일의 식단에 없어서는 안될.

그들은 항상 멋진 몸매를 유지하기 위해 노력하는 사람들에게 필요합니다. 동의합니다. 우리는 로봇이 아니며 때로는 저항할 수 없는 힘으로 맛있는 것을 원할 수도 있습니다.

끊임없이 자신을 "체크"할 필요가 없습니다. 오랫동안 지속적인 심리적 스트레스를받는 것은 불가능합니다.

그냥 사용체중 감량을 위한 저칼로리 요리법 메뉴를 다양화합니다.

우리는 다양한 미식 선호도를 가진 사람들을 위해 맛있고 틀림없이 건강한 요리를 모았습니다.

간단한 제품으로 체중 감량을위한 저칼로리 샐러드 - 작은 일상의 즐거움

샐러드 샐러드 투쟁 - 확실합니다. 그러한 요리에는 무해한 재료에도 불구하고 불운한 칼로리가 신비롭게 숨길 수 있습니다.

대부분 이것은 주유소의 잘못입니다.

여기에서 개인적인 선택을하고 어느 것이 더 나은지 결정해야합니다. 예를 들어 마요네즈는 유용한 제품, 그러나 그것은 여전히 ​​​​아마씨 기름보다 순 에너지가 적습니다.

다이어트를 위해 칼로리가 낮은 저칼로리 레시피를 준비했습니다. 또는 제한 기간 후에 안정화하기 위해 특정 체중으로 신체를 유지합니다.

올리비에 "채식주의 스타일" - 90kcal

필요할 것이예요:

1. 당근 - 2개
2. 가공 치즈 - 1 개
3. 절인 오이 - 3 개
4. 감자 - 5-6개
5. 양파 - 1 개
6. 튀긴 버섯 (선택 사항) - 250 gr.
7. 통조림 완두콩 - 1 캔
8. 수제 마요네즈 - 3 큰술. 숟가락
9. 후추, 소금, 향신료

야채를 미리 삶아 버섯을 볶습니다.

갈아서 오이와 치즈를 넣으십시오. 액체를 배출하고 완두콩, 잘게 썬 양파 및 조미료를 총 덩어리에 추가하십시오. 홈메이드 마요네즈를 토핑합니다.

맛있는 저칼로리 요리 레시피(체중 감량용) 오이와 토마토를 자른다.

중간 크기의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 붉은 양파는 장식 역할을하며 맛보다 색을 위해 얇게 자른다.

결과 덩어리를 섞어 입방체를 만들고 치즈를 넣으십시오. 양념(올리브, 오일, 레몬 주스)을 위한 시간입니다.

루꼴라를 곁들인 야채 샐러드 - 58 kcal

필요할 것이예요:

1. 토마토 - 2개
2. Arugula - 무리
3. 파슬리 - 무리
4. 오이 - 2 개
5. 딜 - 무리
6. 버터 - 2 큰술. 숟가락
7. 샐러드 - 2단
8. 갓 짜낸 레몬 주스 - 1 큰술. 숟가락
9. 소금

위를 잘게 자르고 잎을 찢습니다. 샐러드에 양념을 합니다. 식탁에서 신선하게 제공하십시오.

마스터하기 전에쉬운 요리법 그리고 빨리칼로리 계산으로 체중 감량 , 자세히 살펴보다사진 이 수수께끼 같은 십자가의 대표자.

불행히도, 그것은 우리 실무에서 자주 사용되지 않습니다.

Arugula는 특히 이탈리아 요리에서 사랑받고 있습니다.

그것은 비타민으로 신체를 지원하고 병원성 바이러스로부터 보호하며 혈액의 헤모글로빈을 증가시키고 신진 대사 과정을 가속화합니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 arugula 조리법 - 거의 항상 조리법 섬유질이 풍부하여 하루 종일 포만감을 줍니다.

팁: 과일은 나머지 과일과 별도로 섭취하세요. 종종 우리는 과자를 남기고 소화 과정을 복잡하게 만듭니다.

체중 감량을위한 다이어트 수프 : 조리법, 정확한 칼로리

빠른 체중 감량을 위한 유사한 다이어트 요리 , 다양한 만족칼로리가 있는 레시피 식단의 대부분을 차지해야 합니다.

아래 요리 - 완벽한 점심또는빠른 체중 감량을 위한 저칼로리 저녁 식사.

피 우리는 당신에게 최고를 제공합니다조리법, 우리 자신의 경험에 의해 테스트되었습니다.

렌즈콩 수프 - 44 kcal

필요할 것이예요:

1. 렌즈콩(빨간색) - 불완전한 유리
2. 식물성 기름 - 1.5 큰술. 숟가락
3. 당근 - 1개
4. 물 - 2리터.
5. 양파 - 1개
6. 소금 후추

양파를 반 고리로 자르고 뜨거운 프라이팬에 던지십시오. 당근을 강판에 갈아서 몇 분 동안 기름으로 볶습니다.

물을 데우고 렌즈콩, 로스트, 향신료를 추가합니다. 끓을 때까지 기다렸다가 20분 동안 요리합니다. 콩의 부드러움에 중점을 둡니다.

정확한 칼로리 정보로 체중 감량을 위한 이 모든 저칼로리 레시피 특히 부분적으로 자신을 제한하지 않고 날씬한 유지하는 데 도움이됩니다.

포르치니 버섯을 곁들인 보르쉬 - 60 kcal

필요할 것이예요:

1. 양배추 - 300g
2. 감자 - 5개
3. 사탕무 - 1 개
4. 흰 버섯 - 200 gr.
5. 해바라기 기름 - 예술. 숟가락
6. 양파 - 1 개
7. 토마토 (토마토 준비) - 350 gr.
8. 당근 - 중간 1개
9. 물 - 2.5-3 리터.
10. 소금 후추

제시된 레시피는 표시된 칼로리 카운트, 단 한 장의 사진으로 매우 쉽게 체중 감량을 제공합니다. 식욕을 유발하지만 실제로는 접시에서 자신을 찢을 수 없습니다!

야채 준비: 양배추를 자르고 감자를 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다.

토마토, 버섯 및 사탕무를 자르십시오. 느린 밥솥에 모든 것을 넣고 향신료와 기름을 넣고 적절한 모드를 한 시간 동안 설정하십시오.

커틀릿 "헤라클레스"- 108.7 kcal

필요할 것이예요:

1. 오트밀 - 2컵
2. 감자 - 3-4개
3. 마늘 - 4쪽
4. 양파 - 1 개
5. 기름 - 2 큰술. 숟가락
6. 끓는 물 - 2컵
7. 소금, 후추, 로즈마리

끓는 물을 헤라클레스 위에 붓고 30 분 동안 접시로 덮으십시오. 믹서기에 양파를 갈아줍니다. 감자를 갈아서 오트밀에 넣습니다.

다진 마늘과 향신료를 거기에 보내고 모든 것을 손으로 철저히 섞으십시오. 기름으로 프라이팬을 가열하고 결과 덩어리에서 커틀릿을 만들고 요리 될 때까지 일반적인 방법으로 볶습니다.

참고로 오트밀은 3위 안에 든다체중 감량을 위한 저칼로리 시리얼 (메밀, 진주보리 제외) 비정상적으로 건강에 좋은 음식입니다.

체중 감량을 위한 거의 모든 저칼로리 요리 헤라클레스의 추가로 구성단순한 것에서 구성 요소를 준비하는 것은 어렵지 않습니다.

스낵 "토마토와 치즈가 든 가지"- 67 kcal

필요할 것이예요:

1. 가지 - 400 gr.
2. 가공 치즈 - 50 gr.
3. 토마토 - 하나 큰 것
4. 사워 크림 - 15 gr.
5. 마늘 - 3쪽
6. 딜 - 5g
7. 올리브 오일 - 5-10 gr.
8. 소금

토마토와 가지를 고리로 자르고 후자의 너비는 약 3cm이고 베이킹 시트를 가지고 지방으로 기름칠하십시오.

하나의 라운드를 다른 라운드 위에 놓고 소금으로 간을 맞춥니다. 치즈, 마늘, 사워 크림을 갈아서 토마토에 혼합물을 바르고 허브로 장식하십시오. 170°C에서 약 20분간 굽습니다.

우리는 사진과 함께 우리의 저칼로리 체중 감량 요리와 조리법을 바랍니다. 건강한 요리에 대한 관심을 불러일으켰습니다.

이러한 전채는 축제 테이블에서도 적절할 것입니다.

된장 샌드위치 - 30 0kcal

필요할 것이예요:

1. 콩 - 100 gr.
2. 이스트를 넣지 않은 빵 또는 덩어리 - 4개
3. 채소 - 50 gr.
4. 버터 - 40g
5. 식물성 기름 - 2작은술
6. 마늘 - 작은 정향 3개
7. 소금

당신이 꿈을 꾸었다면체중 감량을 위한 저칼로리 아침 식사 , 우리는 흥미로운레시피.

평소 모닝샌드위치가 그리운 분들이 좋아하실 것 같아요.

대안은 매우 흥미롭고 가장 중요한 것은 맛있습니다!

콩을 밤새 담그십시오. 나중에 부드러워질 때까지 끓이고 포크로 으깨십시오. 소금, 버터, 다진 마늘을 넣고 섞는다. 빵을 튀기고 페이트를 바르고 허브로 장식합니다.

이것에서 제거 할 수 있습니다매일 체중 감량을 위한 저칼로리 레시피 해바라기 유요리는 더욱 건강해질 것입니다.

칼로리 함량은 상당히 높지만 먼저 한 번에 50g 이상의 파테를 먹어서는 안됩니다. 둘째, 단백질이 풍부하여 아름다운 몸을 만드는 데 확실히 도움이 됩니다.

팁: 매일 사용 식물성 지방(아마씨, 대마유 등). 스포츠 영양사는 특히 특별한식이 요법을 따르는 경우 그들의 존재를 권장합니다.

Cheat Meal Days 스타일의 간단하고 유혹적인 과자

효과적인 저칼로리 레시피를 제공합니다. 소위 "chit mils"에 대한 사진으로 체중 감량.

일반적으로 식단의 일반적인 칼로리 함량을 약간 초과하는 것이 허용되는 하루가 선택됩니다.

이 접근 방식은 신진 대사 속도를 높이고 더 효율적으로 체중을 줄입니다. 과자 ... 무엇보다 금지 된 것입니다. 그래서 그것들을 유용하게 만들고 쉬는 날에 우리 자신을 기쁘게 합시다.

말린 살구와 코코넛 과자 - 375 kcal

필요할 것이예요:

1. 말린 살구 - 200 gr.
2. 코코넛 칩 (또는 참깨) - 20 gr.
3. 해바라기 씨 - 200 gr.
4. 바나나 - 전체의 절반
5. 휘핑 코코넛 (펄프) - 90 gr.

씨앗과 말린 살구를 밤새 담그십시오. 코코넛 덩어리를 찌십시오. 모든 재료를 블렌더에 넣고 부스러기 또는 참깨를 굴립니다.

생 병아리콩 과자 - 3 90kcal

필요할 것이예요:

1. 병아리콩 - 300g
2. 호두 - 100 gr.
3. 사과 - 100g
4. 날짜 - 5개
5. 코코아 - 2 큰술. 숟가락
6. 캐롭 (없을 수 있음) - 3 큰술. 숟가락

병아리콩이 부드러워질 때까지 끓입니다.

모든 것을 치고 함께 섞고 나머지 코코아를 굴립니다. 견과류로 농도를 조절할 수 있습니다. 그들이 무엇으로 만들어졌는지 아무도 추측하지 못할 것입니다!

바나나 팬케이크 - 172 kcal

필요할 것이예요:

1. 바나나 - 3-4개
2. 베이킹파우더 - 1티스푼
3. 밀가루 - 4 큰술. 숟가락
4. 소금

포크로 바나나를 으깨고 나머지 재료를 넣고 잘 섞는다.

결과 반죽을 일반 팬케이크처럼 양면에 볶습니다.

팁: 바나나 팬케이크를 함께 먹으십시오. 신선한 딸기또는 사워 크림.

Life-Reactor는 당신의 식욕을 빕니다!

저칼로리는 "무미한" 또는 "영양가 없는"을 의미하지 않습니다. 이 지방 연소 식품으로 냉장고를 채우면 꿈의 체중에 도달하는 데 도움이 될 것입니다!

저칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만 대체품이 있습니다. 결국, 피자 한판을 다 먹고 나면 칼로리를 태우기 위해 해야 할 추가 운동의 양을 생각해보세요!

당신은 아마도 "음의 칼로리" 식품이 있다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 이러한 식품은 함유된 것보다 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 평범한 음식조차도 칼로리가 매우 낮을 수 있습니다! 여기에서 수집한 35가지 식품 중 30가지에는 1회 제공량당 100칼로리 이하의 칼로리가 포함되어 있습니다.

또한 살을 빼면 다이어트 뿐만 아니라 만족스러운 제품이라는 점을 생각하게 됩니다. 하루 종일 굶고 싶은 사람은 없습니다.

더 좋은 소식이 있습니다. 목록에 있는 모든 음식이 "토끼"인 것은 아닙니다. 실제로 고기 섹션, 유제품 섹션 및 기타 섹션에는 단백질도 풍부하고 맛있는 저칼로리 음식이 가득할 수 있습니다.

배가 고프지만 칼로리 제한이 있는 경우 목록부터 시작하세요!

채소

물냉이. 1컵당 4kcal

저칼로리 식단에 물냉이를 포함해야 합니다. 영양 장애 통제 센터(Center for Nutritional Disorder Control)의 연구에 따르면 물냉이가 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 녹색 잎에는 많은 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이에는 많은 항산화제가 들어 있습니다.

그대로:

중간 열에 큰 스튜 냄비에 기름을 데우십시오. 다진 배 3개, 다진 감자 1개, 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 야채 육수 4컵, 1/2작은술을 붓습니다. 소금과 1/4 tsp. 검은 후추. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 20분간 끓입니다.

그 후 물냉이 2송이, 적초 2숟가락, 생 타라곤 2숟가락을 넣는다. 5분간 데우고 레몬 반 개 즙을 붓고 퓌레 수프처럼 끓입니다. 아몬드 우유 1컵을 넣고 2분간 가열합니다.

루꼴라. 컵당 5kcal

이 후추 허브는 샐러드나 샌드위치에 칼로리를 거의 추가하지 않습니다. 뼈를 강화하는 비타민 K도 풍부합니다. 다른 샐러드 작물과 마찬가지로 루꼴라는 항산화 물질로 가득합니다. 아기 시금치로 대체할 수도 있습니다.

그대로:

점심으로 간단히 샌드위치를 ​​만들려면 빵 몇 조각을 토스트하십시오. 한 조각에 디종 머스타드를 바르고 그 위에 프로슈토 한 조각, 사과 한 조각, 루꼴라 한 줌을 얹고 두 번째 빵 한 조각을 그 위에 얹습니다.

셀러리. 줄기당 6kcal

셀러리는 예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 그러나 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭함을 더합니다. 훌륭합니다! 샐러리 몇 봉지를 과식하지 않고 간편하게 먹을 수 있다는 점에서 부피가 큰 음식이기도 하다.

셀러리는 예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 그러나 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭함을 더합니다. 훌륭합니다!

이렇게 적은 양의 칼로리로 큰 금액비타민 K는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 매우 중요한 물질입니다. 체중 감량을위한 제품 목록에 포함시키는 이유가 있습니다.

그대로:

푸짐한 치킨 누들 스프를 만들어 보세요. 중불로 큰 프라이팬에 기름을 데우십시오. 거기에 다진 양파, 다진 당근, 다진 셀러리를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 가열합니다.

다진 닭 가슴살 4컵, 1/2작은술을 추가합니다. 소금, 1/4 tsp. 검은 후추와 1/4 tsp. 칠리 플레이크. 야채가 부드러워질 때까지 끓인 다음 삶은 메밀국수와 신선한 타임을 넣고 저어줍니다.

배추, 5잎당 9kcal

케일과 시금치가 모든 영광을 차지했지만 이러한 아시아 채소는 체중 감량 메뉴의 가치 있는 구성 요소입니다. 십자화과의 또 다른 구성원인 청경채는 비타민 C와 비타민 A는 물론 질병을 예방하는 항산화제가 매우 풍부합니다. 또한 다른 짙은 녹색 잎보다 부드러운 맛을 가지고 있어 어떤 변덕도 만족시킬 것입니다.

그대로:

잎의 윗부분을 분리 배추줄기에서 무심코 잎을 잘라냅니다. 줄기를 얇게 썬다. 중불로 프라이팬에 기름을 가열합니다. 줄기, 다진 부추(2개), 다진 마늘 3개를 추가합니다. 줄기가 부드러워질 때까지 3분간 끓입니다.

배추 잎과 강판 레몬 껍질 2작은술을 저어줍니다. 잎이 약간 시들기 시작할 때까지 볶습니다. 불에서 내리고 레몬 주스 1큰술과 소금을 취향에 따라 첨가합니다.

무, 컵당 17칼로리

무는 요리에 약간을 추가합니다. 후추 맛, 칼로리가 매우 낮고 비타민 C가 풍부합니다. 그리고 우리 몸은 근육량 증가를 포함하여 신체 조직의 성장과 복구를 지원하기 위해 매우 많은 양의 비타민 C를 필요로 합니다. 그리고 꽤 먹을 만하고 칼로리가 낮고 영양가가 높은 잎의 꼭대기를 잊지 마십시오.

무는 접시에 약간의 후추 맛을 더하고 칼로리가 매우 낮고 비타민 C가 높습니다.

그대로:

무 1파운드에 기름을 두르고 소금, 후추를 뿌린다. 베이킹 시트에 펴 바르고 200도 오븐에 35분간 굽는다. 한 번 저어. 작은 그릇에 저칼로리 요구르트 1/2컵, 카레 1티스푼, 신선한 레몬 주스 1테이블스푼을 섞습니다. 튀긴 무를 요구르트 소스와 함께 제공하십시오.

서양 호박. 중간 크기 야채당 31kcal

식단에서 초과 칼로리를 소모하기 시작하면 식료품 여행 중에 이 야채를 장바구니에 추가하십시오. 이렇게 할 때 호박에는 배고픔을 이겨내는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 K 및 마그네슘이 풍부하다는 사실을 기억하십시오.

그대로:

칼이나 날카로운 칼을 사용하여 애호박을 가늘고 얇은 국수 모양으로 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 양념 단호박 국수 토마토 고기 소스파스타 파티에서 편안하게 느끼십시오.

오이, 오이 반개당 22kcal

오이는 약 95%가 수분으로 이루어져 있으며, 이는 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 몸매를 유지하는 데 도움이 되며 추가 쿠키를 훔치고 싶은 충동을 줄여줍니다. 섬유질을 추가하려면 오이 껍질을 벗기는 데 사용한 칼에서 제거하십시오. 껍질에는 섬유질이 최대로 포함되어 있습니다.

오이는 약 95%가 수분으로 이루어져 있으며, 이는 매우 저칼로리 물질입니다. 충분한 양의 물은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다

그대로:

살사를 만들려면 다진 오이와 다진 피망, 다진 아보카도, 할라피뇨 고추, 다진 고수, 신선한 라임 주스, 약간의 소금을 섞습니다. 생선과 함께 제공하십시오.

과일

자두. 매실 1개당 30kcal

이 달콤한 과일쉽게 단것을 만족시키고 어떤 식 으로든 물리적 형태에 영향을 미치지 않습니다. 슈퍼마켓 과일에도 항산화제가 풍부하다면 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까?

그대로:

자두 4개를 가져다가 씨를 제거하고 잘게 썬다. 포트 와인 반 컵, 꿀 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 신선한 생강 2작은술, 신선한 백리향 1작은술, 강판에 간 오렌지 껍질 1작은술, 통마늘 3쪽, 1/4작은술이 필요합니다. 중간 크기의 프라이팬에 소금.

끓으면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저으면서 끓입니다(약 12분). 닭 가슴살과 함께 제공하십시오.

그레이프 프루트. 자몽 반개당 37kcal

여기, 가장 낮은 칼로리 과일입니다. 다른 감귤류 과일과 마찬가지로 자몽은 비타민 C 고중량입니다. 투손에 있는 애리조나 대학교에서는 매일 자몽을 섭취하면 체중 감량, 혈압 개선 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

그대로:

붉은 자몽을 그릇 위에 쐐기 모양으로 나누고 남은 주스를 모으십시오. 자몽 조각, 다진 아보카도, 얇게 썬 회향 뿌리를 결합합니다. 자몽 주스, 올리브 오일 1큰술을 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 민트 잎으로 장식하십시오.

딸기, 컵당 49칼로리

이제 딸기는 일년 내내 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 지방과 싸우는 것은 물론 비타민 C도 많기 때문에 좋습니다. 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취할수록 운동 중 숨쉬기가 더 쉬워지며 이는 특히 천식이 있는 사람에게 해당됩니다 .

다른 무엇? 2014년 Journal of Nutritional Biochemistry에서는 딸기를 많이 먹으면 관상동맥을 건강하고 깨끗하게 유지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

그대로:

슈퍼 영양 스페인어에 변형을 만들기 위해 가스파초 수프, 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 붉은 피망 1개, 오이 1/2개, 리크 2개, 생민트 또는 바질 1/3컵, 올리브 오일 2테이블스푼, 레드와인 식초 2테이블스푼, 1 /2작은술 소금과 1/4작은술 후추. 서빙하기 최소 2시간 전에 냉장 보관하십시오.

흰색 육두구 멜론, 컵당 61kcal

달콤하고 육즙이 많은 흰색 멜론 펄프는 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨으로 가득 차 있습니다. 멜론 조각은 그 자체로 간식으로 좋지만 스무디, 요구르트, 샐러드 및 살사에 멜론을 추가할 수도 있습니다. 이전에 이 멜론을 구입한 적이 없다면 크기에 비해 무겁고 피부가 왁스 같은 멜론을 찾으십시오. 부드러운 점이 있는 멜론은 피하세요.

달콤하고 과즙이 많은 화이트 멜론 과육에는 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장 보호 칼륨이 풍부합니다.

그대로:

상큼한 샐러드를 만들려면 아기 시금치를 깍둑썰기한 멜론, 다진 방울토마토, 다진 오이, 페타 치즈, 구운 아몬드와 함께 버무립니다.

블랙베리, 컵당 62칼로리

블랙베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 한 컵에 8g을 함유하고 있어 포만감을 느낄 수 있습니다.

고섬유질 식단은 소화 속도를 늦춤으로써 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.

블랙베리는 항산화제와 비타민 K를 포함하는 인상적인 이력서를 가지고 있습니다.

그대로:

중간 크기의 프라이팬에 블랙베리 2컵, 물 1/3컵, 메이플 시럽 2큰술, 1작은술을 넣습니다. 계피와 1/2 tsp. 아몬드 추출물. 끓으면 불을 줄이고 가끔 저어주면서 20분 동안 끓입니다.

옥수수 전분 2티스푼을 물 1테이블스푼에 녹여 블랙베리 혼합물에 붓고 불에서 1분간 끓인다. 이 소스를 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트와 함께 제공하십시오.

시리얼

Bulgur, 1/2컵(조리)당 76칼로리

Bulgur는 삶아서 말린 통밀로 만들어집니다. 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

그대로:

아침에 할 일 건강한 죽, 물 2컵, 저지방 우유 2컵, bulgur 1컵, 계피 1작은술, 소금 1/4작은술을 섭취합니다. 불거가 부드러워지고 오트밀의 농도가 될 때까지 10~15분 동안 계속 저으면서 끓입니다.

메밀 국수, 컵 당 113 칼로리 (요리)

메밀 국수는 통곡물 스파게티보다 전분에서 50 % 적은 칼로리를 함유하고 있습니다. 이 국수는 글루텐이없는 메밀로 만들어지며 식스 팩에 좋습니다. 100% 메밀로 만든 국수를 구입하십시오. 거기에 밀가루를 넣으면 제품의 칼로리 함량이 높아집니다.

그대로:

포장 지침에 따라 국수를 요리하고(일반 파스타와 달리 요리 후 씻어야 함) 연어, 완두콩, 당근, 다진 파를 넣습니다. 간장으로 만든 소스로 간을 하고, 참기름, 쌀 식초와 스리라차.

밀기울, 1/4컵당 31칼로리

식단에 밀가루를 추가하면 영양가가 더 높아집니다. 밀기울은 마그네슘과 비타민 B군 목록의 최상위에 있으며, 1/4 컵에 6g의 섬유질은 포만감과 날씬함을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

할 것 맛있는 팬케이크밀기울과 함께 밀가루 1/2컵, 오트밀 1/2컵, 1티스푼을 섞는다. 계피, 1작은술 베이킹 파우더와 1/4 tsp. 탄산 음료. 풀어놓은 계란 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 모든 액체 성분을 추가하여 건조시킵니다. 반죽을 부어 뜨거운 팬: 팬케이크 1개에 반죽 4분의 1컵.

팝콘 (컵당 31칼로리)

물론 멀티플렉스 팝콘은 달달한 칼로리 폭탄이지만 간단한 안주를 생각하면 허리가 팝콘을 신경쓰지 않을 것이다. 부피가 매우 크기 때문에 다른 간식보다 적은 칼로리로 배를 채울 수 있습니다.

그대로:

아시아식 스낵의 경우 1작은술을 섞습니다. 카레 1작은술 마른 바질, 1/4 tsp. 소금, 1/8 tsp. 카이엔 페퍼와 레몬 1개의 강판 풍미. 이 향신료 혼합물을 조리된 팝콘 위에 뿌립니다.

무첨가 떡, 1개당 35kcal

아삭아삭 씹히고 싶을 때 몸에 돌이킬 수 없는 손상을 입히지 않으면서 떡이 만족스러울 것입니다. 그들은 현미로 만들어지며 전체 곡물과 탄수화물의 공급원입니다. 불필요한 양의 설탕을 섭취하지 않도록 맛을 내고 맛을 낸 빵을 피하십시오.

그대로:

간단히 한입 먹고 싶다면 떡 위에 저지방 리코타 치즈를 바르고 블랙베리 몇 개를 올려 장식하세요!

시라타키 면 85g에 0kcal

이 반투명 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 뿌리 가루로 만듭니다. 그것은 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만난이라는 섬유질의 대부분으로 구성됩니다. 시라타키는 칼로리가 거의 없습니다.

국수의 맛은 설명하기 어렵지만 함께 제공되는 소스와 향신료의 맛을 쉽게 받아들입니다.

그것은 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만난이라는 섬유질의 대부분으로 구성됩니다. 시라타키는 칼로리가 거의 없습니다.

그대로:

빠른 점심 식사를 위해 포장 지침에 따라 시라타키 국수를 요리한 다음 페스토와 반으로 자른 방울토마토를 버무립니다.

고기와 생선

칠면조 가슴살 햄, 80g당 72kcal

샌드위치에 무엇을 넣을지 고민할 때 이 옵션을 선택하세요. 칠면조 가슴살은 가장 마른 고기입니다. 추가 칼로리를 피하려면 포장을 읽으십시오.

그대로:

신속하고 건강한 간식, 야채(당근, 호박, 오이)를 이쑤시개에 꿰어주세요. 칠면조 조각에 겨자를 짜서 즉석 꼬치에 추가하십시오.

대구, 80g당 70kcal

대구는 칼로리가 많지 않지만 부드러운 흰색 과육에는 인상적인 양의 셀레늄이 들어 있습니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 산화 스트레스와 운동으로 인한 근육 미세 외상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 알래스카 바다에서 잡은 대구를 선택하십시오.

그대로:

루꼴라 2컵, 파슬리 1/2컵, 아몬드 1/3컵, 마늘 1쪽, 레몬 반쪽 즙, 1/4작은술을 섞습니다. 소금, 1/4 tsp. 검은 후추와 1/4 컵 올리브 오일. 튀긴 대구와 함께 제공하십시오.

홍합, 80g당 73kcal

여기에 더 많은 홍합이 식단에 반드시 포함되어야 한다는 증거가 있습니다! 그들은 서빙 당 10g의 고품질 단백질을 제공하며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 좋습니다. 또한 모든 해산물 중에서 가장 저렴하며 오메가-3 지방도 많습니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 다음과 같은 연구를 수행했습니다. 높은 함량식단에 포함된 오메가-3 지방은 최고 점수스포츠에서는 혈압을 향상시켜 운동 중에 근육에 더 많은 산소를 공급합니다.

그들은 서빙 당 10g의 고품질 단백질을 제공하며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 좋습니다.

그대로:

큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우십시오. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 부드러워질 때까지 볶습니다(약 3분). 화이트 와인 1/2컵을 넣고 모든 액체가 증발할 때까지 요리합니다(약 3분).

반으로 자른 방울토마토 한 줌, 물 1/2컵, 각각 1/4작은술을 추가합니다. 프라이팬에 고추, 소금, 후추. 약 4 분 동안 약한 불에 유지하십시오.

팬에 홍합 1kg을 넣고 뚜껑을 덮고 살짝 열릴 때까지 약 8분간 끓인다. 자신을 열지 않은 사람은 스스로 열 수 있습니다.

칠면조 다리, 80g당 91kcal

내면의 플린스톤을 만족시킬 시간입니다. 이 맛있고 저칼로리 고기는 80g당 인상적인 16g의 단백질을 함유하고 있어 근육 성장에 도움이 됩니다. 여분의 칼로리를 추가하지 않도록 피부를 먹지 마십시오.

다리를 액체에 담그면 결합 조직에서 젤라틴이 제거되어 고기가 부드럽고 부드러워집니다.

그대로:

중간 열로 큰 프라이팬(모든 다리가 들어갈 만큼 충분히 큼)에 기름을 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 다리를 추가하고 양면이 갈색이 될 때까지 요리합니다(각 약 6분). 팬에서 다리를 제거하고 열을 약하게 낮추고 필요한 경우 기름을 더 추가합니다. 다진 부추 뿌리 1개, 다진 마늘 2개, 강판 생강 1큰술을 추가합니다. 자주 저어주거나 다리가 부드러워지고 부드러워질 때까지 5분 동안 요리하십시오.

프라이팬에 닭고기 육수 1-1/2컵을 추가합니다. 오렌지 주스 1컵, 신선한 타임 싹 2개, 1작은술을 붓습니다. 정향, 3/4 tsp 파프리카와 1/4 tsp. 소금. 다리를 프라이팬에 다시 넣고 끓인 다음 열을 매우 약하게 줄이고 30분마다 이쑤시개를 꽂아 익었는지 확인합니다.

닭가슴살 80g당 92kcal

고단백 식사는 두 가지 면에서 전투에 도움이 됩니다. 포만감을 더 오래 유지하고 음식을 소화하는 것만으로도 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

이것은 바구니에서 가장 흥미로운 고기는 아니지만 근육 형성 단백질로 가득 찬 저칼로리입니다. 이러한 특성에 대해 닭 가슴살과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다.

그대로:

닭 가슴살은 건조하지 않도록 끓는 물에 삶아주세요. 큰 냄비에 가슴살을 넣고 고기가 잠길 만큼 물을 붓습니다. 물을 가볍게 끓입니다.

급하게 끓는 물은 필요없어요! 다시 불을 중불로 줄이고 부분적으로 뚜껑을 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 요리합니다. 불을 약한 불로 설정하고 나타나는 거품을 걷어내십시오.

돼지고기 안심, 80g당 92kcal

돼지고기 안심은 칼로리 측면에서 식단에 완벽하게 들어맞는 좋은 핏의 고기입니다. 그것은 또한 신체가 음식을 운동을 위한 연료로 바꾸는 데 사용하는 비타민 B 복합제인 티아민을 상당량 함유하고 있습니다. 그리고 단백질을 잊지 마세요. 여기 1인분에 18g입니다.

그대로:

1 큰술을 데우십시오. 엘. 큰 프라이팬에 기름. 다진 양파 1개, 다진 돼지고기 안심 500g, 다진 마늘 2쪽을 5분간 볶는다. 레드와인 한 컵을 붓고 5분간 끓입니다. 자신의 주스, 물 1컵, 물 1컵에 작은 토마토 병을 추가합니다. 현미, 다진 피망 1개, 2작은술. 디종 머스타드, 1티스푼. 마른 오레가노와 1/4 tsp. 카이엔 후추, 소금 및 후추. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분간 끓입니다.

쇠고기 스테이크 80g당 100kcal

단백질을 제공하고 식사 계획을 망치지 않은 고기를 찾고 있다면 그것을 찾았습니다. 바로 쇠고기입니다. 6:1의 환상적인 단백질 대 지방 비율로 최고의 선택. 요리하기 전에 고기를 담그십시오. 그래야 더 맛있고 튀김 중에 마르지 않습니다.

그대로:

깊은 베이킹 접시나 용기에 올리브 오일 1/4컵, 간장 1/4컵, 라임 주스 1개, 1/3작은술을 섞습니다. 커민. 소고기 600~700g을 넣고 뚜껑을 덮고 냉장고에서 2시간 이상 재워 1회 뒤집는다. 1 큰술을 데우십시오. 엘. 그릴 팬이나 일반 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 달군다.

매리 네이드에서 스테이크를 제거하고 두드려 건조시키고 소금과 후추로 간을하십시오. 한 번 뒤집어 중불에서 8-10분 동안 요리하십시오. 그런 다음 스테이크를 식히십시오(10분). 타코로 제공될 수 있습니다.

콩류

순두부, 80g당 31kcal

두부는 다양한 질감 변형을 가질 수 있습니다. "부드러운" 두부는 압축된 물이 적기 때문에 일반 두부보다 맛이 좋고 칼로리가 적습니다. 두부는 푸딩, 스무디, 스프레드 및 샐러드 드레싱과 같은 요리에 잘 어울립니다. 여기에는 쉽게 소화되는 단백질이 들어 있습니다.

그대로:

저칼로리 운동 후 셰이크를 만들려면 코코넛 물 1컵, 부드러운 두부 80g, 단백질 1스쿱, 아마씨 2테이블스푼, 냉동 망고 큐브 1컵, 1티스푼을 섞습니다. 신선한 생강.

항아리에 담긴 콩, 반 컵당 108kcal

콩은 저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 빠르게 섭취할 수 있는 방법입니다. 값싼 강낭콩의 단백질과 섬유질은 에너지와 포만감을 제공하는 복합 탄수화물을 천천히 연소시키는 데 도움이 됩니다. 그리고, 검색하면 항아리에 짠 액체가 없는 콩을 찾을 수 있습니다.

그대로:

점심으로 건강한 저칼로리 샐러드를 만들려면 물기를 뺀 콩 한 병, 다진 피망, 토마토, 오이, 파슬리를 가져오세요. 레몬 드레싱을 뿌립니다.

렌즈콩, 반 컵당 115칼로리

렌즈콩만큼 영양소가 풍부한 음식은 거의 없습니다. 칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등으로 가득 차 있으며 경제적입니다!

칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.

그대로:

조잡하지 않은 야채 버거를 만들려면 중간 크기의 냄비에 마른 녹색 렌즈콩 1-1/4컵과 물 4컵을 넣습니다. 끓으면 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다(약 25분). 렌즈콩을 건조시키고 식히십시오. 그런 다음 믹서기에 넣고 가루가 될 때까지 치십시오. 그러나 가루 상태는 아닙니다.

인스턴트 오트밀 1/2컵, 소프트 110g 추가 염소 치즈, 다진 호두 1/3컵, 다진 썬드라이 토마토 1/3컵, 2큰술. 엘. 발사믹 식초, 1 큰술. 엘. 디종 머스타드, 1티스푼. 커민, 다진 마늘 1쪽, 취향에 따라 소금과 후추; 부드러워질 때까지 털다.

혼합물에서 중간 크기의 팬케이크 6개를 만들고 기름을 두른 팬에 볶습니다.

유제품

액체 계란 흰자, 3테이블스푼당 25kcal

가장 순수한 저칼로리 단백질을 찾고 있다면 액체 달걀 흰자위를 사용하는 것이 좋습니다. 조리법에서 전체 계란 대신 사용할 수 있으며(3 tbsp는 전체 계란 1개와 동일) 아무 것도 깨뜨릴 필요가 없습니다. 계란 흰자 단백질은 필수아미노산이 풍부해 단백질 식품 중 슈퍼스타로 꼽힌다.

계란 흰자는 저온 살균 처리되어 포장에서 꺼내 바로 먹을 수 있으므로 스무디의 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.

그대로:

프라이팬에 계란 흰자 1/2컵, 다진 호박 1개, 다진 플럼 토마토 1컵을 계란 흰자가 될 때까지 볶습니다. 자주 저어주세요. 결과로 나온 저칼로리 스크램블 에그를 핫 소스로 간하십시오.

모짜렐라, 30g당 71kcal

고칼로리 지방 치즈를 너무 많이 먹으면 여섯 개의 큐브가 하나로 바뀔 수 있습니다. 그러나 냉장고에 모짜렐라 치즈가 있으면 치즈를 계속 먹을 수 있습니다. 일반 체다 치즈에 비해 모짜렐라는 칼로리가 61% 적습니다. 따라서 샌드위치, 피자, 타코 및 스크램블 에그에 안전하게 추가할 수 있습니다.

당신은 여전히 ​​​​치즈를 먹을 수 있습니다 - 냉장고에 모짜렐라가 저장되어 있다면

그대로:

카프레제 파스타 샐러드 만들기: 통조림 참치, 모짜렐라, 다진 방울 토마토, 신선한 바질과 함께 통곡물 펜네 파스타를 버무립니다. 따로 올리브유, 발사믹식초, 소금, 후추를 섞어주세요. 이 샐러드를 드레싱하십시오.

탈지 우유, 컵당 83칼로리

이 소 주스는 단백질을 얻고 추가 ​​칼로리를 얻지 않도록 도와줍니다. 각 유리에는 칼슘, 비타민 D 및 인의 뼈 형성 트리오도 포함되어 있습니다. 약간의 지출이 부담되지 않는다면 항생제가 아닌 소에서 추출한 유기농 탈지유를 선택하십시오.

그대로:

혼합하여 스토브탑 오트밀을 만들지 마십시오: 1/2 컵 오트밀, 1/4 컵 일반 또는 바닐라 단백질, 1-1/2 tsp. 치아씨드와 1/4티스푼. 시나몬. 저어주면서 탈지우유 2/3컵을 붓고 다진 딸기와 견과류 몇 개를 얹습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 하룻밤 둡니다.

저지방 요구르트 1팩당 137kcal

저지방 요구르트 - 좋은 방법양질의 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 섭취하고 지방이 많은 요구르트나 가당 요구르트에서 추가 칼로리를 섭취하지 마십시오. 제품에 박차를 가한다는 사실 외에도 면역 체계소화관을 돕고 프로바이오틱스가 두 배로 좋아집니다!

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 얻을 수 있는 좋은 방법이며 지방이 많은 요구르트나 가당 요구르트의 추가 칼로리를 소모하지 않습니다.

그대로:

무지방 요구르트 1/2컵, 아보카도 1/2개, 1큰술을 넣습니다. 엘. 라임 주스, 1/4 tsp. 치폴레 또는 칠리 파우더와 소금 한 꼬집. 블렌더를 켭니다. 결과 혼합물을 타코, 스테이크 또는 생선 소스로 사용하십시오.

견과류/씨앗

무설탕 아몬드 우유, 컵당 30kcal

우유에 대한 견과류가 없고 유제품이 없는 대안(가루 아몬드를 물과 섞은 다음 걸러낸 것)은 견과류 자체보다 지방이 훨씬 적기 때문에 오트밀, 운동 후 쉐이크, 또는 일요일 아침 팬케이크. 포장에 "설탕 없음"이라는 문구가 있는지 확인하십시오.

그대로:

아몬드 우유 1컵과 일반 저지방 요구르트 1/2컵, 그리고 몇 스푼을 섞어 운동에서 회복하십시오. 땅콩 버터, 1/4 tsp. 계피와 냉동딸기 1컵.

소스

레드와인 식초, 1테이블스푼당 3칼로리

칼로리를 추가하지 않고 드레싱과 소스의 맛을 개선하려면 다음을 확인하십시오. 다른 유형식초, 특히 적포도주. 많은 연구에 따르면 아세트산은 음식의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 높이고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

맛있는 샐러드 드레싱을 만들려면 올리브 오일과 적포도주 식초를 잘게 썬 샬롯, 마늘, 디종 머스타드, 신선한 타임, 소금, 후추와 함께 섞습니다.

타임, 스푼당 3kcal

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더하고 식사에 양념을 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 풍미 폭탄은 또한 항산화 물질의 무기고를 포함하고 있으므로 식사 계획은 식이요법일 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더하고 식사에 양념을 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로:

1 큰술을 섞는다. 엘. 신선한 백리향, 강판 레몬 향, 1 tsp. 마늘 가루, 1/2 tsp. 파프리카, 1/2작은술 소금과 1/2 tsp. 검은 후추. 혼합물을 사용하여 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기를 문지르십시오.

계피, 1티스푼당 6kcal.

오트밀, 스무디 및 팬케이크와 관련하여 계피는 칼로리를 희생하지 않고도 맛을 좋게 만듭니다. 영양 연구소(Nutrition Institute)의 최근 보고서를 비롯한 수많은 연구에 따르면 계피가 혈당 흡수를 개선하여 당뇨병의 위험을 줄이고 포만감을 오래 유지하며 에너지를 증가시키며 허리 지방의 위험을 줄입니다.

그대로:

칼로리를 과도하게 사용하지 않고 맛있는 푸딩을 만들려면 무설탕 아몬드 우유 1/2컵을 작은 냄비의 중간 열에서 "거의 끓을 정도로" 가져옵니다. 불에서 팬을 제거하고 강판 다크 초콜릿 80g과 2 tbsp를 넣으십시오. 엘. 코코아 가루. 5분 동안 그대로 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어줍니다. 2 tsp를 부으십시오. 강판 오렌지 향, 1 tsp. 바닐라 추출물, 1/2 tsp. 계피와 1/4 tsp. 고춧가루. 블렌더 볼에 초콜릿 혼합물, 부드러운 두부 1봉지, 2큰술을 붓습니다. 엘. 메이플 시럽을 넣고 부드러워질 때까지 치십시오.

서빙하기 전에 푸딩을 최소 2시간 동안 냉장 보관하십시오.

아마도 과체중 문제가있는 모든 사람들은 체중 감량 방법에 대해 한 번 이상 생각했지만 동시에 끊임없는 단식으로 몸을 고갈시키지 않을 것입니다. 대답은 간단합니다. 교체하기만 하면 됩니다. 고칼로리 음식칼로리가 가장 적은 것. 저칼로리 식품은 100g당 100칼로리 이하인 식품으로 간주됩니다.

입력 일상 생활나는 12 킬로 칼로리가있는 저칼로리 셀러리와 칼로리 함량이 303 인 마시멜로가 든 마시멜로를 고려합니다. 보시다시피 칼로리 수에는 큰 차이가 있습니다.

그것을 아는 것이 필요하다 에너지 가치정확히 100g으로 표시해야 합니다. 그리고 포장에 칼로리 함량을 부분적으로 표시하는 제조업체는 구매자를 속이는 경우가 많습니다. 때로는 초콜릿 케이크의 칼로리 함량이 패키지에 표시된 것보다 3 배 더 많은 것으로 나타났습니다.

저칼로리 식품으로 만족

가장 만족스러운 것은 완전한 순수 단백질을 함유한 것입니다. 식사는 푸짐하지만 칼로리가 낮은 음식을 선택할 수 있습니다.

100g당 칼로리 함량이 60 - 120인 제품 목록:

• 칠면조 또는 닭 가슴살;
• 마른 흰살 생선;
• 지방 함량이 2% 이하인 코티지 치즈;
• 해물;
• 달걀;
• 두부;
• 케피어 1% 지방;
• 충전제, 첨가제가 없는 요구르트;

그들은 혈액의 설탕 수준을 완벽하게 안정화시키고 신진 대사를 가속화합니다. 그렇기 때문에 먹고 나면 꽤 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 것입니다.

가장 낮은 칼로리는 100g당 40kcal 미만인 칼로리입니다. 이 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 오이;
• 셀러리;
• 샴피뇽;
• 신선한 토마토;
• 샐러드 잎이 많은 채소;
• 무;
• 양배추;

맛있는 저칼로리 식품

단순히 배고픔을 만족시키는 것 외에도 음식도 맛있기를 바라는 경우가 많습니다. 맛있는 저칼로리 식품에는 100g당 40-100킬로칼로리가 포함됩니다.

그들의 목록에는 다음이 포함되었습니다.

• 배, 사과;
• 망고, 바나나, 포도, 감;
• 불가리아 고추;
• 당근;
• 화이트와 레드 드라이 와인;
• 멜론과 수박;
• 링곤베리, 라즈베리, 블루베리;
• 파파야, 파인애플, 구아바;

배고픔을 이기는 방법

다이어트 중 배고픔을 이기기 위해서는 배고픔을 달래주는 저칼로리 음식이 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 셀러리. 신진대사를 향상시킬 뿐만 아니라 고칼로리 식품을 대체할 수 있는 최고의 식품 중 하나로 간주됩니다. 엄청난 양의 식이섬유를 함유하고 있어 체형에 불필요한 문제 없이 배고픔을 달래줄 수 있다.
• 구운 호박. 칼로리가 낮고 매우 맛있습니다. 그들은 칼로리가 매우 낮고 칼륨이 높습니다. 과체중 문제가있는 사람들에게 그것은 진정한 구원입니다.
• 양배추. 조림 또는 신선한. 소화를 개선하고 초과 체중에 대처하는 데 도움이되며 간식에 대한 욕구를 완벽하게 충족시킵니다.
• 치즈. 단, 소량으로 섭취하는 경우에 한합니다.
• 닭. 오랫동안 포만감을 유지합니다.

맛있는 저칼로리 샐러드 레시피

저칼로리 야채는 다양하고 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

치킨 샐러드

• 삶은 닭고기;
• 신선한 양배추;
• 저지방 사워 크림;
• 삶은 당근;
• 셀러리 뿌리;
• 식물성 기름;
• 강판 양 고추 냉이;
• 딜 그린;
• 식초;
• 설탕, 소금;

요리법.
양배추를 자르고 셀러리 뿌리를 창살. 닭고기를 스트립으로 자릅니다. 모든 것을 섞고 식초, 기름, 양 고추 냉이, 설탕, 소금을 넣으십시오. 사워 크림을 넣고 딜로 장식하면 맛있고 건강에 좋은 음식사용할 준비가!

오이와 무 샐러드

그것을 준비하려면 다음 재료가 필요합니다.

• 오이 600g;
• 무 200g;
• 잎 샐러드;
• 저지방 사워 크림;
• 딜과 파슬리;
• 레몬 주스;
• 소금, 설탕;
• 갈은 후추;

요리 방법:
상추 잎을 놓습니다. 무와 오이를 조각으로 자르고 슬라이드에 넣으십시오. 사워 크림에 설탕, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 접시에 붓습니다.

브로콜리와 치즈 샐러드

그것을 준비하려면 다음 재료가 필요합니다.

• 치즈;
• 브로콜리;
• 파슬리;
• 크림;
• 소금;
• 지상 후추;

요리 방법:
끓는 물에 브로콜리를 담그고 5분 후 건져내 식힌다. 크림과 함께 포크로 으깬 치즈를 섞으십시오. 후추, 소금. 모든 재료를 섞고 파슬리로 장식하십시오.

지방을 태우는 음식

지방을 태우는 음식도 체중 감량에 도움이 됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 시나몬. 신진 대사를 개선하고 자당을 빠르게 흡수하는 데 도움이됩니다.
• 녹차. 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 소화율을 잘 낮춥니다.
• 그레이프 프루트. 인슐린 수치를 낮추고 간식에 대한 욕구를 완전히 파괴합니다.
• 브로콜리. 비타민을 함유하고 소화를 개선합니다.
• 파인애플. 지방을 분해하고 소화를 개선합니다.
• 블루베리. 독소를 제거하고 엄청난 양의 펙틴을 함유합니다.
• 마늘. 과도한 지방 매장량을 태웁니다.
• 양파. 비타민이 풍부하고 여분의 지방을 태워줍니다.
• 라즈베리. 과일 효소를 포함합니다.
• 블랙베리. 먹고 싶은 욕구를 죽이고 물을 많이 함유하고 있습니다.
• 간장. 많은 양의 지방뿐만 아니라 소금의 소화율을 조절합니다.
• 생강. 혈관을 잘 확장합니다.
• 후추. 과도한 칼로리를 제거하는 데 도움이됩니다.
• 사과. 신체에서 과도한 수분을 제거합니다.
• 유제품. 그것은 체중을 줄이는 단백질을 함유하고 있습니다.
• 주황색. 비타민 C 함유;
• 레몬. 빠르게 지방 매장량을 태웁니다.
• 바나나. 신진 대사를 가속화합니다.
• 토마토. 신진 대사를 가속화합니다.
• 양배추. 신진 대사를 가속화합니다.
• 당근. 카로틴과 비타민이 많이 함유되어 있으며 당근을 먹으면 한동안 음식에 대한 생각을 잊게 됩니다.
• 양 고추 냉이. 효소 함유 - 지방 버너;
• 코코넛. 소화 시스템을 돕습니다.
• 키위. 펄프 덕분에 불필요한 지방을 태웁니다.
• 머스타드. 위액의 분비를 자극합니다.
• 아몬드. 그 후에는 오랫동안 포만감을 느낄 것입니다.
• 시금치. 신진 대사를 조절합니다.
• 적포도주. 새로운 지방 침착물의 형성을 늦춥니다.
• 새우. 칼로리를 태우십시오.
• 계란. 포만감을 유지합니다.
• 참치. 혈액 내 렙틴 수치를 감소시킵니다.
• 쌀. 설탕 급증을 방지합니다.
• 토마토. 압력을 조절합니다.
• 완두콩. 몸에 포만감을 줍니다.
• 배는 분자를 콜레스테롤에 결합시킵니다.
• 치커리. 신체의 소화 과정을 자극

가장 중요한 것은 식단에서 고칼로리 음식을 제거하는 것입니다. 가장 칼로리가 높은 음식은 지방이 포함된 음식입니다. 대부분 고칼로리 제품, 이것은 해바라기 기름이며 칼로리 함량은 900입니다.

또한 기름의 칼로리 함량은 정제 여부에 따라 다릅니다.

고칼로리 식품 목록

• 버터와 마가린;
• 패스트리, 케이크;
• 비스킷;
• 초콜릿;
• 견과류;
• 지방이 많은 고기와 소시지;
• 소시지 및 통조림 식품;
• 칩, 피자;
• 돼지 지방;
• 올리브, 아보카도

많은 양의 지방을 포함하는 음식은 거의 항상 비만, 죽상 동맥 경화증으로 이어집니다. 뇌졸중, 심장 마비 및 기타 복잡한 질병의 결과로 치료가 어려울 뿐만 아니라 때로는 불가능해집니다.

복합 탄수화물 식품 목록

복합 탄수화물은 꽤 자주 섭취할 수 있는 탄수화물입니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 모든 시리얼의 죽. 만나만 제외됩니다.
• 설탕이 적은 과일과 채소;
• 체리, 자두;
• 파슬리, 시금치;
• 버섯;
• 불가리아 고추;

체중 감량을 위한 제품에는 소량의 탄수화물이 포함되어야 합니다.