섬유질이 많은 음식은 무엇입니까? 섬유질에 해로움, 금기 사항

섬유는 다음 중 하나입니다. 더 나은 수단체중 감량을 위해 정상적인 장 기능을 유지합니다. 따라서 건강을 생각하는 모든 사람은 몸에서 독소를 제거하고 질병을 예방하기 위해 섬유질이 함유된 음식을 매일 식단에 포함시켜야 합니다. 심혈관계의... 오늘은 식이섬유가 풍부한 식품에 대해 알아보겠습니다.

섬유의 종류

섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 유형의 섬유질이 풍부한 식품 - 사과, 양배추, 감귤류 과일, 브로콜리, 밀가루 조잡한, 다양한 열매, 씨앗, 귀리. 이러한 섬유는 젤리 같은 덩어리로 변할 수 있으며 위장을 더 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물성 섬유는 콩과 식물, 곡물(주로 껍질에 있음)과 같은 식품, 야채 및 과일의 껍질에서 발견됩니다.

섬유질이 함유된 식품

우리는 이미 섬유질 섭취의 이점과 규범에 대해 이야기 했으므로 그것을 사용해야 할 필요성에 대해 의심의 여지가 없습니다. 성인은 소화, 장내 미생물총, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30g의 섬유질이 필요합니다. 따라서 어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지 아는 것이 중요합니다.

식물 섬유가 많이 함유된 식품은 우선 줄기, 뿌리, 열매, 괴경 및 잎입니다. 섬유질이 많은 음식 목록은 우리가 익숙한 야채부터 시작합니다. 당근, 오이, 토마토, 비트, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무는 섬유질이 풍부한 채소입니다. 섬유질이 함유된 식품에는 과일, 딸기, 견과류가 있습니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오 및 무화과.

그러나 메밀과 같은 식품에서 가장 높은 섬유질 함량은 시리얼및 기타 유형 통곡물... 밀기울이 든 빵은 특히 유용합니다. 이제 어떤 음식에 식물성 섬유가 포함되어 있는지 알았습니다.

식이섬유가 많이 함유된 음식은 신선하게 섭취해야 하며 익히지 않아야 합니다. 식품에 다음 첨가제를 피하십시오: 이눌린, 폴리덱스트로스, 말토덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 고기, 치즈를 섭취하여 몸을 풍요롭게 한다고 생각합니다. 유용한 섬유그러나 이들은 섬유질이 아닌 식품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 포함된 섬유질의 양

다음은 섬유질이 풍부한 식품 목록입니다. 식품의 섬유질 양은 100g당 표시됩니다.

• 콩 및 완두콩 - 15%;
• 흰 쌀밀 - 8%;
• 귀리와 보리 - 8-10%;
• 견과류, 아몬드, 올리브 -10-15%;
• 신선한 채소들- 2-5%. 나이가 들어간 야채 큰 금액섬유: 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
• 딸기 - 3-7%. 라즈베리와 블랙베리에는 식이섬유가 함유되어 있어 가장 큰 숫자;
• 과일 및 감귤류 - 5-10%. 다음 과일은 섬유질 함량이 가장 높습니다: 바나나, 복숭아, 배, 사과.

섬유질 식품: 테이블

섬유질이 무엇을 포함하는지 모르는 경우 아래 표가 이 문제를 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 섬유질이 함유된 식품을 주의 깊게 살펴봅니다. 표는 매우 간단하며 섬유질이 함유된 식품을 포함하여 식단을 빠르게 구성할 수 있습니다.

영양은 신체의 정상적인 기능을 위한 주요 역할 중 하나입니다. 화학적 수준에서 사람은 그가 먹는 것으로 구성됩니다. 그의 신체적, 정서적 웰빙은 음식의 품질에 직접적으로 의존합니다.

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섬유소는 필수 성분 건강한 식단... 부족하면 성능이 저하됩니다. 위장관및 대사, 심혈관 및 면역계 질환.

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섬유란 무엇인가

원래 인간의 식단은 곡물, 견과류 및 나무 과일과 같은 식물 요소로 구성되었습니다. 나중에 사람들은 채소 재배와 기후 변화와 함께 사냥과 가축 사육을 시작했습니다. 오늘날에는 종종 전체 식사를 완전히 대체하는 고기와 유제품 없이 요리하는 것을 상상하기 어렵습니다. 불균형한 식단은 뇌졸중, 심장마비, 암과 같은 문명의 많은 질병의 원인입니다.

식물과 식물의 모든 부분에는 위에서 소화되지 않는 거친 섬유질이 들어 있습니다. 20세기 후반에 과학자들은 이러한 구성 요소를 식품 안정기로 간주했습니다. 나중의 연구(1980년대)는 식물성 식품에도 가용성 섬유질이 포함되어 있음을 발견했습니다. 그들의 분열 과정은 위장에서 시작하여 유익한 미생물에 의해 처리되는 인간의 장에서 끝납니다.

식이섬유의 종류

모든 섬유가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 그것의 주요 유형은 일반적으로 소화 가능한 것과 소화 불가능한 것으로 나뉩니다.

첫 번째 그룹에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다.

1. 1. 리그닌은 식물 세포의 목질화 막을 구성하는 복합 물질입니다. 리그닌 섬유의 고강도 소재는 건설 및 화학 생산에 사용되며 이러한 섬유의 분말은 의약에 사용됩니다.
2. 2. 셀룰로오스는 식물 세포막의 기초입니다. 에 적용 음식 산업섬유, 종이 및 바니시 제조뿐만 아니라 첨가제로도 사용됩니다.

가용성 섬유에는 헤미셀룰로오스, 펙틴, 잇몸 및 점액, 이눌린이 포함됩니다.

1. 1. 헤미셀룰로오스는 식물의 종자와 종자의 구성성분이다. 거의 완전히 소화됩니다 - 최대 95%.
2. 2. 펙틴은 과일에서 발견됩니다. 그들은 흡착제의 역할을합니다. 그들은 몸에서 중금속 염과 독소를 결합하고 제거합니다.
3. 3. 광합성 동안 식물에서 잇몸이 형성됩니다. 잇몸의 높은 함량은 나무의 영양가 있는 수액에 있습니다. 이들은 생물학적으로 활성 성분위장관 조직의 자극을 줄입니다.
4. 4. 점액 물질은 식물, 뿌리 및 잎(질경이)의 종자 코트에서 발견됩니다. 감싸는 효과가 있습니다.
5. 5. 이눌린 자체는 동화되지 않으며 식품 산업에서 과당을 얻는 공급원입니다. 장내 세균 균형 회복에 관여하는 강력한 프리바이오틱스.



유익한 기능

섬유의 광범위한 유익한 효과는 이 물질을 다음과 같은 여러 질병을 예방하고 치료하는 데 사용할 수 있습니다.

• 변비;
• 담석증;
• 위반 장내 미생물(불균형);
• II형 당뇨병(탄수화물의 흡수를 늦춤);
• 대장염 및 장염;
• 소화불량;
• 설사;
• 바이러스 성 간염.

섬유는 긍정적인 영향체중 감량에 사용하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 기능을 향상시킵니다.



어떤 제품이 들어 있는지

섬유질이 풍부한 식품의 목록은 광범위합니다. 여기에는 야채, 과일, 곡물 및 견과류가 포함됩니다. 콩류에는 많은 양의 단백질뿐만 아니라 소화되지 않는 섬유질도 포함되어 있습니다.

밀, 호밀 및 귀리 겨섬유질이 풍부한 식품이라고도 합니다. 낮은 비율 식이 섬유- 정제된 야채 및 과일 주스펄프없이.

이름	그램 단위의 섬유질 함량(제품 100g당)
밀기울
분말 코코아
흰 버섯(건조)
귀리 겨
호밀 벽지 밀가루
껍질을 벗긴 호밀가루
렌틸 콩
듀럼밀
씨를 뿌린 호밀가루
부드러운 밀 품종
피스타치오
메밀가루
밀가루
서양 자두
보리가루
귀리 가루
진주 보리
통곡물 빵
밀가루, 등급 II
호두
아스펜 볼레투스
귀리 플레이크 "헤라클레스"
신선한 완두콩
루술라
볼레투스
밀가루로 만든 파스타 I 등급
해바라기 씨
오트밀(밀가루)
옥수수 가루
검은 건포도
초콜릿 과자
밀 가루
귀리가루
예루살렘 아티 초크
옥수수 가루
브뤼셀 콩나물
로완 초크베리
메밀죽
삼나무 너트
프리미엄 밀가루 파스타

식이섬유가 없는 곳은?

거친 섬유는 동물성 식품에서 발견되지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 고기;
• 우유;
• 물고기;
• 달걀.

V 빵 제품밀가루에서 최상급섬유질이 거의 없습니다.

이것은 이러한 제품을 먹으면 안된다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 섬유질이 없는 음식을 기본으로 하는 식단은 소화관의 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

포장에서 섬유질 함량은 탄수화물 뒤에 표시됩니다.

소요량(일일요금)

어린 아이들의 장은 아직 거친 음식에 적응하지 못합니다. 최대 6개월까지 모유를 먹인 후 과일을 소개하기 시작합니다. 야채 퓌레... 3세가 되면 아기는 매일 약 19g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 13 세가되면 표준이 점차적으로 소녀의 경우 26g, 소년의 경우 최대 31g으로 증가합니다. 청소년기의 값은 34-38g입니다.

섬유질을 섭취하는 가장 최적의 방법은 천연입니다. 식물의 영양 성분이 다양할수록 아이가 더 많은 혜택을 받을 수 있습니다.

아이는 달콤한 사과, 바나나 또는 배를 행복하게 먹을 것입니다. 통곡물 죽은 과일 조각, 딸기 및 견과류로 장식할 수 있습니다.

임신 기간

임산부의 몸은 그 안에서 일어나는 호르몬 변화에 민감합니다. 그들은 이 기간 동안 영양에 특히 주의를 기울입니다. 콘텐츠 증가소화 불가능한 섬유질(하루 최대 70g)은 부적절한 장 기능, 가스 생성 증가 및 경련을 유발합니다. 섬유질이 풍부한 음식의 균형 잡힌 섭취는 임신 당뇨병, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

섬유소 - 과일, 곡물 시리얼. 밀기울은 대변을 쉽게 만듭니다. 그들의 사용은 활성 유체 섭취와 결합됩니다.

수유부가 식단을 고수하는 것도 중요합니다. 사과, 건포도, 셀러리, 오이 및 당근은 비타민, 섬유질 공급을 보충하고 알레르기를 일으키지 않습니다. 자두, 양배추, 무, 콩류는 아기의 배가 부풀어 오를 수 있습니다. 어린이의 대변에 과일 껍질 (사과, 토마토) 조각이 있으면 귀찮게해서는 안됩니다. 거친 섬유는 흡수되지 않아 세정제로 작용합니다.

섬유질의 이점은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 모든 식품 요소와 마찬가지로식이 섬유는 합리적인 소비로만 제공됩니다.... 과도한 단단한 섬유질은 소화 불량, 변비 및 헛배부름을 유발합니다. 소화성 궤양 질환의 악화와 함께 소화 시스템, 장 감염, 섬유질 섭취를 일시적으로 중단하거나 줄입니다. 회복 후에는 의사의 감독하에 점차적으로 정상적인 식단으로 돌아갑니다.

그리고 비밀에 대해 조금 ...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기:

나는 큰 주름과 다크 서클과 붓기로 둘러싸인 눈 때문에 특히 우울했습니다. 눈 밑의 주름과 가방을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 붉어짐에 대처하는 방법?그러나 사람을 눈보다 늙거나 젊게 보이게 하는 것은 없습니다.

그러나 그들을 젊어지게하는 방법? 성형 수술? 인정 - 5 천 달러 이상. 하드웨어 절차 - 광회춘, 기체-액체 필링, 라디오리프팅, 레이저 안면거상술? 약간 더 저렴한 - 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 이 모든 시간을 언제 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금. 따라서 나는 나 자신을 위해 다른 방법을 선택했습니다 ...

유기 기원의 모든 덩어리에는 중공 섬유가 포함되어 있습니다. 이 섬유의 신경총은 인체가 없이는 존재할 수 없는 것입니다. 이러한 섬유를 셀룰로오스(셀룰로오스, 과립상)라고 합니다.

섬유소는 식물의 가장 거친 부분이기 때문에 체내에서 소화되지 않고 동화되는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 이 느린 탄수화물의 존재는 소화 시스템에 필수적입니다.

메모! 섬유질이 몸을 통해 일시적으로 통과하면 음식물 쓰레기, 독극물, 독소, 과도한 지방이 제거됩니다. 따라서 식물 섬유는 장내 질서 역할을합니다.

육아는 무엇이며 신체에 미치는 영향

사람이 먹는 방법, 먹는 음식은 다음을 포함하여 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 모습, 그리고 웰빙에.

음식과 함께 많은 양의 비타민, 미네랄 등이 몸에 들어갑니다. 영양소, 플라즈마로의 분열, 변형 및 흡수의 복잡한 경로를 거칩니다.

섬유의 경우 상황이 다릅니다. 그리고 그 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위에서 소화되지 않고 원래의 형태로 나온다고 해도 사람에게 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

섬유의 이점은 무엇입니까

• 섬유질이 풍부한 음식은 신진 대사를 정상화하고 장 기능을 회복시킵니다.
• 식물성 섬유소가 많이 함유된 식품은 안전에 기여하지만, 빠른 체중 감소... 사람은 작은 부분을 먹고 나면 포만감을 느끼므로 불필요한 파운드가 사라집니다.
• 혈액 내 설탕 농도가 정상화되고 감소됩니다.
• 연동 자극이 활성화됩니다.
• 림프계가 정화됩니다.
• 몸은 독소, 독소, 장 및 위 점액, 불필요한 지방을 제거합니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 심혈관 질환 발병 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
• 근육 섬유가 강화됩니다.
• 일부 전문가에 따르면 섬유질은 암 예방에 도움이 됩니다.

셀룰로오스는 기능이 다른 여러 유형으로 제공됩니다.

가용성 그룹에는 펙틴, 알지네이트, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리로 변하면 흡수력이 있어 엄청난 양물.

불용성 식물성 섬유질은 분해되지 않습니다. 물을 흡수하면 스펀지처럼 단순히 부풀어 오릅니다. 이것은 소장의 기능을 더 쉽게 만듭니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.

또한 섬유는 기원에 따라 합성과 천연으로 나뉩니다. 의심할 여지 없이, 생성된 물질은 인공 조건, 유용성에서 자연보다 열등합니다. 즉, 처음에 모든 제품에 포함 된 것입니다.

메모! 섬유질 함유 식품(아래 나열)은 포만감을 유지하고 하루 종일 몸에 에너지를 공급하며 과식 및 구매를 방지합니다. 여분의 파운드, 가볍고 자유로운 느낌을 줍니다.

섬유질이 풍부한 음식

모든 사람은 식물성 섬유가 많이 함유된 식품 목록을 알아야 합니다. 이것은 천연 물질이기 때문에 조건부로 여러 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.

동물성 및 식물성 기름

식물성 기름은 의심할 여지 없이 영양가동물성 지방보다 (식이 섬유가 완전히 없음) 몸에 엄청난 양의 미네랄과 비타민을 공급합니다.

그러나 식물 섬유의 경우에는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루, 즉 약간의 기름을 누른 후에 남아있는 것뿐만 아니라 거기에 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 해바라기씨, 호박씨, 아마씨, 참깨입니다.

빵을 선택할 때 어떤 종류의 밀가루로 만들어 졌는지주의를 기울여야합니다. 곡물 또는 통밀 빵을 선호해야 합니다. 곡물과 곡물로 만든 빵을 먹어야 합니다.

주스

불행히도 열 처리되지 않은 생야채, 과일 및 베리에만 식이섬유가 포함되어 있어 착즙 시 섬유질이 보존되지 않습니다.

견과류

견과류에는 많은 양의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 무엇보다 아몬드 알갱이, 숲, 호두... 섬유질은 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.

글쎄, 당뇨병 환자의 경우 섬유질이 많다는 사실에도 불구하고 아는 것이 중요합니다.

곡물 및 곡물

대부분의 시리얼에는 다음과 같은 섬유질이 포함되어 있습니다.

1. 진주 보리;
2. 메밀;
3. 귀리;
4. 밀.

단 하나의 조건 - 시리얼이 통과해서는 안됩니다. 전처리, 견고해야 합니다. 정제된 현미는 체내 섬유질을 보충할 수 있지만 밀기울은 이와 관련하여 가장 유용한 것으로 간주됩니다.

채소

중요한! 야채 열처리섬유질이 많이 손실되므로 날 음식을 선호해야 합니다.

이 야채는 식이섬유가 엄청나게 풍부합니다.

1. 시금치.
2. 아스파라거스.
3. 흰 양배추.
4. 브로콜리.
5. 당근.
6. 오이.
7. 무.
8. 비트.
9. 감자.

콩류는 또한 가용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

과일과 열매

어떤 베리와 과일이 식이섬유가 풍부한지 아는 사람은 거의 없습니다. 말린 과일, 대추야자, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 만약에 아침 식사남자는 이것을 포함 건강한 칵테일, 하루 종일 에너지와 활력이 그에게 제공됩니다.

규칙적으로 먹어야 합니다.

1. 검은 건포도.
2. 라즈베리.
3. 딸기.
4. 복숭아.
5. 살구.
6. 바나나.
7. 배.
8. 포도.
9. 사과.

이 과일은 섬유질 결핍을 제거합니다.

우유 및 그 제품

우유, 우유에서 생산되는 모든 것 및 기타 동물성 제품(계란, 육류)에는 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다.

음식의 섬유질 양 표

수치는 1회 제공량당 섬유질 그램을 기준으로 합니다.

체중 감량을 위한 식이 섬유

다양한 음식은 훌륭한 건강과 외모를 가질 수 있는 진정한 기회일 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식으로 식단을 채우면 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

이 요소는 신체에서 추가 처리 및 제거를 위해 모든 폐기물과 과도한 지방 축적을 흡수합니다.

이러한 적극적인 청소는 소화 과정과 장의 운동성을 향상시킵니다. 또한 혈액 내 당 및 콜레스테롤 농도가 감소하게 되는데 이것이 바로 체중 감량의 지름길이며 지방 연소 약물이 필요하지 않습니다.

섬유의 일일 섭취량, 과다 복용 및 결핍의 결과

성인은 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 아이를 낳는 기간 동안 여성은 섬유질 제제를 반드시 받아야합니다.이 요소는 임산부가 장을 정상화하고 변비를 없애는 데 도움이되기 때문입니다.

중요한! 추가 식품 준비를 처방하여 자가 치료를 해서는 안 됩니다. 음식에 섬유질을 스스로 도입하는 것은 아무 유익이 없을 뿐만 아니라 몸 전체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

유능한 다이어트 계획을 위해서는 의사의 진찰이 필요합니다!

섬유질이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 담석증;
• 잦은 변비;

우리 각자는식이 거친 섬유가 우리 몸에 매우 유용하다는 것을 들었습니다. 어떤 제품에 포함되어 있고 인체 건강에 어떤 중요성을 가지고 있는지 - 이 정보는 아래에 나와 있습니다. 또한이 기사에서는 체중 감량을위한 위 물질의 이점에 대해 설명합니다.

거친 식이섬유란?

오다 인간의 몸식물성 식품에서 소화되지 않은 탄수화물의 형태로. 이들은 다당류 및 그 유도체의 중합체입니다.

이러한 물질은 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

• 부드러운 용해성;
• 거친 불용성.

부드러운 식품 섬유에는 덱스트란, 아가로스, 검, 펙틴이 포함됩니다. 굵은 섬유는 포도당 중합체인 섬유입니다. 분자 사슬의 일부 차이로 인해 소화관에서 절단되지 않습니다.

거친 섬유는 에너지원이 아니라는 점에 유의해야 합니다. 미생물의 영향으로 부분적으로 분해됩니다. 이 경우 방출되는 에너지는 이 과정, 박테리아의 필요에 완전히 사용됩니다.

식품 섬유가 분해되는 동안 형성되는 단당류는 휘발성 지방산인 부티르산, 프로피온산 및 아세트산으로 전환됩니다. 이러한 물질은 부분적으로 장벽을 통해 흡수되며 그 중 1%만이 인체에 들어갑니다. 식이섬유가 거친 음식에 많이 들어 있는 리그닌은 전혀 흡수되지 않습니다. 따라서 그들은 "밸러스트 물질"로 매우 자주 특징 지어집니다. 그러나 헛되이! 결국, 그들은 소화 과정에서 필수적인 역할을 합니다.

굵은 식이섬유: 조성

섬유는 포도당 분자로 구성됩니다. 그것은 종종 자연에서 발견되며 전분과 유사합니다. 모든 식물과 나무는 물론 쪼개지지 않는 셀룰로오스로 구성되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 인체에서도 마찬가지입니다. 위장은 그것을 추출할 수 없으므로 자체적으로 에너지를 운반하지 않습니다.

이 사실은 지난 세기의 많은 과학자들이 음식의 거친 섬유질이 "밸러스트"이며 신체에 유익하지 않다는 것을 증명하기 시작했다는 사실에 기여했습니다. 연구원들은 위의 물질로부터 음식을 "정화"하기를 원했습니다. 그 결과 사람들의 건강이 크게 악화되었습니다. 20세기 중반 식품의 식이섬유 감소는 많은 암, 비만, 심장 질환 및 장 질환의 발병 원인이라고 믿습니다.

체내 섬유질의 역할

거친식이 섬유의 기능은 매우 다양합니다.

• 지방 조직에서 리파아제 합성을 촉진합니다.
• 장에서 이당류 및 단당류의 흡수 속도를 줄입니다.
• 혈당 수치 조절;
• 강화로부터 신체를 보호하십시오.
• 담즙산, 콜레스테롤 및 중성 스테로이드의 배설 및 결합을 증가시킵니다.
• 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 간에서 콜레스테롤과 지방산의 합성을 줄입니다.
• 담즙의 인지질 수준 조절;
• 담낭에서 결석 형성을 방지하십시오.
• 담도와 장의 정상적인 연동을 제공합니다.
• 치질과 변비의 발병을 예방하십시오.

또한 섬유질은 중금속 염을 흡수하는 능력이 있어 장기로의 흡수를 방지합니다.

굵은 식이섬유는 다음과 같은 경우에 매우 유익합니다. 여성의 건강... 과학자들은 거친 식이섬유가 함유된 음식을 충분히 섭취하는 여성이 난소암과 유방암 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다.

부드럽고 거친 섬유질: 식품에 함유된 섬유질

가용성 및 불용성 모두 인간의 식단에 존재해야 합니다. 실제로 신체의 정상적인 기능을 보장하려면 부드럽고 거친 섬유가 필요합니다. 그들은 어떤 음식을 포함합니까? 다음 목록에 이 정보가 표시됩니다.

1. 수용성 식이섬유

• 곡물(보리, 호밀, 귀리);
• 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩, 콩);
• 과일(자두, 아보카도, 사과 껍질, 건포도, 모과 및 복숭아 껍질).

2. 거친 식이섬유를 함유한 불용성 제품:

• 밀기울;
• 콜리플라워;
• 브로콜리;
• 강낭콩;
• 과일 껍질;
• 콩류;
• 견과류, 씨앗;
• 메밀;
• "제복"의 감자;
• 버섯.

당근, 호박, 양파, 파슬리, 토마토, 비트, 오이, 피망, 시금치, 딜, 호박.

열처리는 야채의 섬유질 양에 전혀 영향을 미치지 않는다는 점에 유의해야 합니다.

흥미롭게도 부드러운 섬유와 거친 섬유를 모두 포함하는 식품이 있습니다. 위의 두 가지 유형의 식품을 모두 포함하는 제품은 무엇입니까? 이들은 주로 콩과 식물입니다. 또한 많은 과일의 껍질에는 부드럽고 거친 식이 섬유가 있습니다.

굵은 식이섬유 함유 제품의 간략한 특성

• 밀기울. 이 제품은 약 40%의 섬유소를 함유하고 있습니다. 모든 밀기울(호밀, 콩, 귀리, 밀)은 거친 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
• 메밀. V 이 제품다른 곡물보다 2배 많은 섬유질이 함유되어 있습니다. 한 사람이 메밀 한 잔을 먹으면 자신에게 20 %를 제공합니다. 일일 가치거친 식품 섬유.
• 씨앗. 아마씨는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 제품의 한 스푼에는 약 7g의 섬유질이 있습니다.

일일 거친 섬유 요구량

매일 건강한 사람은 음식과 함께 몸에 들어가기 위해 위의 물질 약 25-40g이 필요합니다. 각 개인에 대한 일일 요구 사항은 다릅니다. 그것은식이 요법, 요법의 칼로리 함량에 따라 다릅니다. 신체 활동사람, 건강 및 체중 상태 및 기타 요인.

어린이의 경우 성인의 신체에 비해 식이 거친 섬유의 일일 요구량이 약간 낮습니다.

과학자들은 다음과 같이 말합니다. 신체에 이러한 물질을 위의 양으로 제공하기 위해 평범한 사람에게하루에 약 1.5kg의 신선한 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 물론 대부분의 경우 이 금액은 압도적입니다. 따라서 전문가들은 거친식이 섬유가 포함 된 다른 음식으로 식단을 다양화할 것을 권장합니다.

흥미로운 사실: 과학자들은 사람이 하루에 위의 물질을 25g 이하로 섭취한다는 사실을 조사했습니다. 그 중 10g은 빵 및 기타 시리얼 제품, 7g은 감자, 6g은 기타 야채, 2g 과일을 위해 ...

살을 빼면 섬유질이 거칠다.

거친 섬유질을 함유한 식품은 비만인에게 매우 유익합니다. 충분한 섬유질이 인체에 들어가면 다음과 같은 과정에 기여합니다.

• 위 배출 속도가 크게 감소합니다.
• 스트레칭이 증가하여 포만감을 느끼고 과식을 방지합니다.
• 식욕 억제.

또한 지방 조직에서는 거친식이 섬유가 감소합니다. 그들은 또한 이뇨 효과가 있습니다. 이것은 섬유질이 몸에서 나트륨과 물을 제거하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

거친식이 섬유 사용에 대한 금기 사항

일부 질병의 경우 위의 물질을 주의해서 적당히 사용해야 합니다. 그것:

• 식도의 염증;
• 위궤양;
• 위염;
• 십이지장염.

전문가들은 이러한 질병이 악화되면 일반적으로 거친식이 섬유가 함유 된 음식을 섭취하는 것이 바람직하지 않다고 말합니다. 의사는 그러한 사람들이 위의 제품이 최소한으로 존재하는 특별 식단을 구성할 것을 권장합니다.

굵은 식이섬유는 에너지원이 아니라 전선소화관을 통한 음식 내용물의 통과 촉진을 포함하여 인체의 중요한 과정. 이러한 물질이 부족하면 심각한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

섬유질은 사람이 정상적인 생활을 하는 데 필요한 식물성 식품의 중공사입니다. 소화를 개선하고 연동을 자극합니다. 그것의 결핍은 빈혈, 담석 질환, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 무서운 질병의 발병을 위협합니다. 식단을 검토하고 메뉴에 소개하면 도움이 될 것입니다. 야채 음식많은 섬유로.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 알면 건강상의 이점을 위해 식단을 다양화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.

시리얼

식이 섬유는 밀, 오트밀, 진주 보리, 메밀, 쌀 등과 같은 곡물에서 많이 발견됩니다.

통곡물 시리얼을 섭취하는 것이 중요합니다. 다진 곡물 및 특수 가공 곡물 패스트 푸드섬유를 포함하지 않습니다. 요리하기는 쉽지만 통곡물과 같은 가치는 없습니다.

밀기울

밀기울은 75-80% 식이 섬유로 구성된 곡물의 단단한 껍질인 제분 산업의 잔류 원료입니다. 섬유질이 함유된 모든 식품은 건강에 좋지만 밀기울이 가장 강합니다.

밀기울은 사용하기 전에 끓는 물로 찜질하는 것이 좋습니다. 혼합물은 많은 양의 물과 함께 식사 전에 섭취됩니다. 밀기울을 1/2 tsp로 시작하여 점차적으로 식단에 도입하십시오. 몇 주 안에 최대 1 큰술을 가져옵니다. 엘. 하루에 3번.

부서에서 건강한 식생활포장된 밀기울을 구입할 수 있는 약국 다른 유형: 밀, 옥수수, 보리, 귀리, 쌀. 그들은 종종 과일 및 야채 첨가물로 풍부합니다.

표: 시리얼과 밀기울의 섬유질

딸기와 과일

섬유질은 과일 과일(배, 사과, 살구, 포도, 바나나)과 베리(건포도, 라즈베리, 딸기)를 몸에 공급합니다. 식단에는 건포도, 말린 살구, 날짜와 같은 말린 과일이 포함되어야 합니다.

껍질에는 식이섬유가 많이 함유되어 있으나 과일을 수입하여 운송하거나 장기 보관, 특별한 수단으로 처리됩니다. 해외 제품은 껍질을 벗기거나 단단한 스폰지를 사용하여 흐르는 물에 깨끗이 씻어주는 것이 좋습니다.

채소

정원 과일은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 메뉴에 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩과 식물(렌즈콩, 콩, 완두콩)을 포함하는 것이 유용합니다.

열처리 중에 중공사가 부분적으로 파괴됩니다. 생으로 먹을 수 있는 야채를 선호해야 합니다.

견과류

기름과 소금 없이 살짝 튀긴 호두, 헤이즐넛, 캐슈, 생아몬드, 땅콩, 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑할 수 있다.

이 외에도 아마씨, 호박씨, 해바라기 씨... 구매 밀가루 제품, 선택하는 것이 좋습니다. 파스타~에서 단단한 품종밀 및 전체 곡물 빵.

가용성 및 불용성 섬유

섬유질은 가용성과 불용성 형태로 나누는 것이 일반적입니다. 신체에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 필요합니다. 식탁의 음식이 다양할수록 균형을 유지하기가 더 쉽습니다.

표: 과일과 채소의 불용성 섬유질 함량

거친 식물 섬유는 분해되지 않습니다. 그들은 물을 흡수하고 대변의 양을 증가시킵니다. 장을 통과하는 섬유소는 부패한 독소를 제거합니다.

표: 식품의 가용성 섬유질(펙틴)

펙틴은 가용성 섬유질의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 숙성 정도 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 식이섬유에는 펙틴 외에도 이눌린, 점액, 잇몸, 천연수지가 들어 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하고 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.

소비율

• 4세 이하 - 19g;
• 8세 이하 - 25g;
• 13세 미만의 소년 - 31g;
• 청소년 및 성인 남성 - 최대 38g;
• 소녀와 여성 - 매일 25-30g.

임신 중에 섭취되는 섬유질의 양은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유는 장 기능을 개선하고 도움을 줍니다. 출산을 앞둔 엄마변비에 대처하기.

섬유 동화의 특징

많은 사람들은 고함량 식품과 저지방 식품이 있다는 것을 알고 있습니다. 글리세 믹 지수... 전자는 신체에 에너지를 매우 빠르게 방출하고 지방 축적에 기여하며 설탕 수준에 부정적인 영향을 미칩니다.

제품 높은 함량섬유질은 GI가 낮고 천천히 흡수됩니다. 음식의 소화 과정이 점진적으로 일어나기 때문에 췌장에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 질병에 걸리기 쉬운 사람들 진성 당뇨병, 섬유질은 혈당의 급상승을 방지하는 데 도움이 됩니다.

조언: 식사할 때, 섬유질이 풍부한, 하루에 약 2.5리터의 충분한 물을 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 식품 셀룰로오스는 흡착 기능을 잃게 됩니다.

금기 사항 및 피해

섬유질의 사용은 대장염, 위궤양, 직장염에 대해 제한되어야 합니다.

너무 소비 큰 수식이 섬유는 가스 생성 증가, 팽만감, 장 통증, 구토 및 설사와 같은 결과를 초래합니다.

금기 사항을 고려하고 규범을 준수하면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 풍부한 음식 먹기 식물 섬유, 대사 과정을 활성화하고, 콜레스테롤을 낮추고, 소화를 돕고, 따라서 건강한 체중 감량장, 심장 및 혈관의 작용과 관련된 많은 질병을 예방합니다.