체중 감량 중 여성의 일일 칼로리 섭취량. 신체 활동 및 연령에 따른 일일 칼로리 값

유일하게 정확하고 효과적인 방법체중 감량은 스포츠와 균형 잡힌 영양입니다. 체중 감소 속도는 각 사람의 생리적 특성, 신체 활동 수준(훈련), 기존 질병 등에 따라 다릅니다. 여성이 체중 감량을 원한다면 보다 효과적이고 신속한 체중 감량과 피하지방 감량을 위해 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 계산해야 합니다.

칼로리 함량을 계산해야 하는 이유

칼로리 - 에너지 무게음식이 동화되는 동안 신체에서 방출되는 제품. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 및 접시의 칼로리 함량은 성능 및 활동, 건강과 관련이 있습니다.

에너지 섭취가 충분하지 않으면 약점, 무관심, 피부, 치아, 모발 상태의 악화가 관찰됩니다.

과도한 열량 섭취로 신체에 지방이 축적되고 체중이 증가합니다.

건강하고 안전한 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 원하는 수준까지 점차적으로 줄이는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 신체의 개별 칼로리 소비율을 계산하고 하루 동안 먹은 모든 음식과 요리를 반영하는 음식 일기를 작성해야합니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법

세계 보건기구 (WHO)는 칼로리 규범에 대한 보편적 인 데이터를 인정했습니다. 여성의 경우 하루 칼로리 섭취량은 2000kcal, 남성의 경우 2500kcal입니다. 그러나 이러한 데이터는 성별, 연령, 생활 방식, 신체 활동 수준 등과 같이 일일 칼로리 섭취에 직접적인 영향을 미치는 여러 요소를 고려하지 않습니다.

일일 요금체중 감량 중 여성의 칼로리는 특별한 공식을 사용하여 계산됩니다.

계산은 여러 단계로 구성됩니다.

결과는 대사율(대사율)입니다.

이 지표에 해당 활동 수준의 계수를 곱하면 다음을 얻습니다. 필요한 요율체중을 안정적인 수준으로 유지하기 위해 하루에 섭취하는 칼로리.

체중을 줄이려면 여성이 얻은 수치를 500kcal로 줄여야합니다. 즉, 필요한 경우 일일 칼로리 함량 1800kcal로 판명 된 다음 체중을 줄이려면 1300kcal로 제한해야합니다.

체중 감량 속도를 높이려면 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 위한 이상적인 체중 및 최소 칼로리 섭취량 계산

그런 다음 결과를 다음과 같이 곱합니다.

예를 들어:

28세 여성, 키 170cm, 신체 활동이 보통이고 체질이 정상입니다. 이상적인 체중: 170 * 360 = 61,200kg.

정상 체중을 유지하기 위한 칼로리: 61 * 33 = 2013, 즉 2000kcal.

미플린 방식 - Saint Geor

이 계산은 다이어트를 할 때 가장 최적의 방법입니다.

이 방법의 단점은 신체의 근육과 지방 조직의 비율을 설명할 수 없다는 것입니다. 근육량 수준은 대사 과정의 속도에 영향을 미칩니다.

예를 들어:

35세 여성의 일일 칼로리 섭취량, 키 160cm, 체중 78kg, 적당히 강렬한 CFA: 78 * 10 + (6.25 * cm 단위의 키) - 5 * 연령(만년) - 161 = 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - 일일 요구량.

체중을 줄이려면 여성이 음식과 함께 2238kcal의 에너지를 섭취해야하지만 점차적으로 2000kcal로 줄여야합니다.

해리스-베네딕트 방법

이 방법은 1919년에 개발되었습니다. 주어진 시간이 방법은 다소 올바르지 않으며 +/- 5%의 계산 오류가 있습니다.

이 방법을 사용하는 남성과 여성의 일일 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다.

예를 들어:

체중 65kg, 키 173cm인 33세 여성은 정상 체중을 유지해야 합니다.

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43kcal.

세계보건기구(WHO)의 방법

이 방법에 따르면 CFA를 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다.

예를 들어:

하루에 집중적인 CFA가 있는 체중 55kg의 25세 소녀는 (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal이 필요합니다.

Ketch-McArdle 방법

이 방법을 사용하여 계산하면 신체의 지방과 근육 조직의 비율을 고려할 수 있습니다. 이 방법의 단점은 성별, 나이, 키 계산에 대한 고려가 부족하여 계산 오류의 가능성이 높다는 것입니다.

Ketch - McArdle 방법에 따르면 일일 요구량 = 370 + (21.6 * 지방 조직을 제외한 체중 kg).

예를 들어:

하루 무게가 60kg인 여성은 370 + (21.6 * 56) = 1579.6kcal이 필요합니다.

필요한 칼로리 함량을 고려하여 건강하고 균형 잡힌 식단의 규칙을 준수함으로써 여성은 체중을 정상 수준으로 유지할 수 있습니다. 여성이 체중 감량을 원하면받은 칼로리 표준에서 500 칼로리를 빼야하지만 동시에 CFA 수준을 고려해야합니다. 칼로리 섭취량의 급격한 감소 가장 빠른 체중 감량신체 활동의 증가는 심혈관, 내분비, 생식 기관의 심각한 합병증 및 질병의 발병, 신진 대사의 둔화 및 면역 감소에 기여합니다.

일일 칼로리 섭취량 계산 기능

남성과 여성의 신체 일일 칼로리 섭취량은 다릅니다. 남성은 더 많은 에너지가 필요합니다. 정확하고 가장 중요한 결과를 얻으려면 계산 시 다음과 같은 개별 특성을 고려해야 합니다.

• 나이,
• 성장,
• 체형,
• 생활 방식, 신체 활동 수준,
• 고용 유형(정신 노동, 육체 노동).

신체활동 정도를 고려할 때 가사(마루청소, 설거지, 설겆이, 다림질), 계단 오르기 또는 엘리베이터 타기, 일상생활에서의 움직임 정도, 신체활동 정도 등을 고려해야 한다. 스트레스 저항.

따라서 힘든 육체 노동을하는 여성은 동일한 매개 변수를 가지고 있지만 사무실에서 일하는 여성보다 힘을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다.

임신 중 칼로리 섭취

임신 중 여성은 다이어트와 체중 감량을 엄격히 금지합니다. "2인분" 과식도 권장하지 않습니다. 흥미로운 상황을 감안할 때 여성은 태아의 발달을 위한 신체의 자연적인 과정을 유지하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다.

전문가들은 임신 초기에 2500kcal에서 임신 3분기에 3500kcal로 증가하면서 칼로리 섭취량을 점진적으로 늘릴 것을 권장합니다. 필요한 칼로리 함량을 얻는 것은 다음과 같습니다. 식물성 식품, 살코기 쇠고기 및 닭고기, 지방질 바다 물고기, 견과류, 과일, 전체 곡물 및 빵.

칼로리 계산에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 중요성

칼로리를 계산할 때 칼로리가 어디에서 파생되는지 고려하는 것이 중요합니다. 신체의 상태, 체중 감량 또는 체중 증가 과정은 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율에 직접적으로 의존합니다.

따라서 예를 들어 "무거운"음식에서 얻은 신체에 필요한 2000kcal은 신체에 도움이되지 않습니다. 그리고 여기에서 얻은 동일한 2000kcal이 있습니다. 신선한 채소들, 전체 곡물, 단백질 제품, 견과류는 신체의 균형을 유지하고 필요한 경우 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

전문가 사용 보편적인 공식다이어트의 비율 B(1): F(1): Y(4). 그러나 체중 감량시 단백질과 복합 탄수화물의 양을 늘려야하며 지방은 식물성, 고도 불포화이어야합니다. 와 함께 음식을 섭취하는 것도 권장됩니다. 높은 함량칼륨, 마그네슘, 철, 요오드, 칼슘.

탄수화물은 신체의 에너지와 힘의 원천입니다. 체중 감량시 신체에서 더 오래 소화되고 포만감을주는 복합 탄수화물이 필요합니다.

탄수화물 섭취는 다음 출처에서 이루어져야 합니다.

• 귀리, 진주 보리, 밀, 옥수수 가루, 불고기, 쿠스쿠스,
• 콩류: 렌즈콩, 콩, 완두콩, 옥수수,
• 통밀 빵.

여성의 체중 감량시 일일 칼로리 섭취량에서 복합 탄수화물, 단백질 식품 및 지방의 양을 고려하는 것이 중요합니다.

칼로리 계산 시 발생할 수 있는 오류

일일 칼로리 함량 계산의 주요 실수:

1. 생리적 특징.
2. 호르몬 변화 및 장애. 따라서 갑상선 기능 저하증은 신진 대사를 늦추고 위반을 유발합니다. 물-염 균형몸에서 (그것은 붓기의 형태로 반영됨).
3. 체내 체액 보유. 사용으로 인해 큰 수소금, 훈제 고기, 뜨거운 향신료수분 정체가 발생하고 신체 부종이 나타납니다. 체중을 줄이면 신체의 과도한 수분으로 인해 체중이 실제보다 커지기 때문에 체중이 정확하지 않습니다.
4. CFA 계산은 대략적입니다. 스포츠를 하는 동안 소모된 정확한 칼로리 수를 결정하는 것은 불가능합니다.

계산 오류를 피하기 위해 하루 동안 먹은 모든 음식을 반영하는 음식 일기를 유지하는 것이 좋습니다. 따라서 3-4주 동안 식단을 관찰하면 불필요하고 높은 고칼로리 식품체중 감소를 방해하는 것.

자격을 갖춘 전문가(영양사, 트레이너)가 일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산하는 데 도움을 줄 것입니다. 개인의 특성, 성별, 연령, 키 및 CFA 수준을 고려하여 전문가는 신체가 소비하고 생리 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리를보다 정확하게 계산할 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하고 적용하는 것은 정상적인 생활을 영위함과 동시에 체중을 눈에 띄게 줄일 수 있는 유용한 습관입니다. 각 특정 제품에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알면 BJU의 소비율을 계산할 수 있습니다.

인간의 활동은 에너지 소비와 관련이 있습니다. 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 정상적인 삶을 위해서는 음식의 형태로 몸에 들어가는 에너지로 몸을 끊임없이 보충해야합니다.

일일 칼로리 섭취량은 성별, 직업 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 하루에 더 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 여전히 성장하고 발전하는 활동적인 젊은이들은 성인보다 매일 더 많은 칼로리를 소비합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

활동적인 남성을 위한

• 30세 미만: 3000칼로리;
• 30~50세: 2800~3000칼로리 이내;
• 51세 이상: 2,800 - 2,400칼로리

좌식 생활을 하는 남성을 위한

• 30세 미만: 2,400칼로리
• 31-50세: 2,200칼로리
• 51년 후, 하루 2,000칼로리면 충분합니다.

적당한 생활 방식을 가진 남성의 경우

• 19-30세: 2,600 - 2,800칼로리
• 31-50세: 2,400-2,600칼로리
• 51세 이상: 2,200 - 2,400칼로리

여성의 일일 칼로리 섭취량

적당히 활동적인 여성의 경우

• 25세가 될 때까지 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2200칼로리를 섭취하면 충분합니다.
• 25-50세의 경우 일일 권장량은 2200칼로리입니다.
• 51세 이상: 1,800칼로리만 있으면 충분합니다.

좌식생활로

• 2,000칼로리는 25세 미만의 어린 소녀에게 충분합니다.
• 26~50세 여성의 경우 1800칼로리 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 51년 후에는 소비량을 1600칼로리로 줄여야 합니다.

활동적인 라이프스타일로

• 19~30세의 젊은 여성은 2,400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 31-60세의 중년 여성은 2200칼로리를 필요로 합니다.
• 61세 이상의 여성은 1일 2,000칼로리의 섭취를 권장합니다.

일일 칼로리 섭취량 개별 계산

위의 일일 칼로리 값은 일반화되고 대략적인 것입니다. 그러나 각 사람은 개인이며 자신의 키, 체중, 근육량 및 활동 정도가 있습니다. 따라서 과학자들은 다양한 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 공식을 도출했습니다.

먼저, 칼로리 수를 계산하고, 사람에게 필요한완전한 비활성 상태와 편안한 온도에서. 즉, 우선 신체가 기능하는 데 필요한 에너지의 양을 알아야 합니다. 내장육체적, 정신적 스트레스 없이. 일반적으로이 표시기는 실험실 조건누운 자세와 폭력적인 감정이 없는 상태에서 측정됩니다. 집에서 측정하기 위해 기초 대사율(BOO)을 결정하는 공식을 도출했습니다.

BOO 계산 공식

• 남성 :

66 + (13.7 x 무게(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이(년))

• 여성들을위한 :

655 + (9.6 x 무게(kg)) + (1.8 x 높이(cm)) - (4.7 x 나이(년))

예를 들어:

체중 70kg, 키 168cm인 39세 여성의 BMI는 다음과 같이 계산됩니다.

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 칼로리

일일 칼로리 요구량(DVC) 계산 공식

SEC = 활동 계수 x BOO

활동 계수 값의 결정

• 1.2 - 신체 활동이 없는 생활 방식으로;
• 1,375 - 가벼운 육체 노동으로;
• 1.55 - 평균, 중간 정도의 신체 활동;
• 1.75 - 심한 육체 노동으로;
• 1.9 - 특히 힘든 육체 노동.

예를 들어:

HEI = 1446.1이고 평균 활동이 있는 경우(계수 - 1.55 사용) 일일 요금은 다음과 같이 결정됩니다.

SPK = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 칼로리

칼로리 계산기를 사용하여 일일 가치를 계산하는 것이 편리합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

SEC 값을 알면 다음으로 문제를 해결할 수 있습니다. 초과 중량... 이렇게하려면 음식으로 신체에 에너지 공급을 줄여야합니다. 따라서 칼로리 결핍을 만들어 신체가 매장량 인 지방을 사용해야 할 필요성을 유발할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 줄이는 것이 어느 정도 안전합니까? 이것은 매우 중요한 질문, 잘못 생성 된 에너지 결핍으로 인해 체중 감량의 웰빙과 건강이 확실히 고통받을 것입니다. 손실을 위해 여분의 파운드 SPC의 가치를 500 - 1000 단위로 줄여야합니다. 그러나 동시에 남성의 경우 체중 감량 중에 소비되는 일일 최소 칼로리는 1800, 여성의 경우 1200입니다. 이 값 이하에서는 신체에 에너지 결핍을 만드는 것은 매우 위험합니다.

V 현대 세계건강한 생활 방식에 점점 더 많은 관심을 기울입니다. 미디어는 스포츠 활동을 홍보하고, 놀라운 이야기떨어질 수 있었던 사람들 초과 중량영양실조의 결과에 대한 자료를 보여줍니다. 사람이 요구하는 목표가 무엇이든 하루에 일일 칼로리 섭취량을 설정하는 것으로 시작해야 합니다.

음식의 열량(에너지 값)은 음식을 소화하고 완전히 동화된 후 생성되는 에너지의 양입니다.

에너지 값의 측정 단위는 식품 100g당 킬로줄(kJ) 또는 킬로칼로리입니다.모든 음식에는 칼로리가 있습니다. 그러나 홍차와 같은 말린 딜은 미미하게 고칼로리 식품입니다.

건강에 해로운 칼로리

칼로리는 열, 에너지를 측정하는 단위입니다. 그들 중 일부는 몸에 들어가 유익하고 다른 일부는 예비로 보내지기 때문에 유용하고 유해한 것으로 나누는 것이 일반적입니다.

칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나옵니다.

복합 탄수화물은 다음에서 발견됩니다.

• 시리얼;
• 채소;
• 당류.

빠른 탄수화물 - 설탕, 초콜릿 및 제과류에서 발견됩니다. 첫 번째 경우 신체는 많은 에너지, 미량 원소, 비타민 및 아미노산을 섭취합니다. 이것은 건강한 칼로리입니다.

단순 탄수화물이 몸에 들어오면 실질적으로 칼로리가 거의 없이 상당한 양의 칼로리를 받게 됩니다. 유용한 요소, 플러스 그들은 지방 조직의 매장량으로 갈 것입니다. 이러한 칼로리는 유해합니다.

건강한 칼로리에서 얻습니다 천연 제품, 유해한 - 재활용 구성 요소에서 강화 맛.

여성, 임산부 기준

여성은 남성보다 적은 칼로리가 필요합니다.

하루 칼로리 섭취량을 계산하려면 다음을 고려해야 합니다.

• 활동;
• 나이;
• 개별 특성;
• 건강.

비활성 생활 방식의 경우 하루 요금은 다음과 같습니다.

• 18-24세 - 1950kcal;
• 25세에서 49세 - 1750kcal;
• 49세 이상 - 1550kcal.

평균 활동 수준:

• 18-24세 - 2150kcal;
• 25-49세 - 1950kcal;
• 49세 이상 - 1750kcal.

활동적인 생활:

• 18세에서 24세 - 2350kcal;
• 25세에서 49세 - 2150kcal;
• 49세 이상 - 1950kcal.

여성이 아이를 안고 있을 때 체중 감량은 금지되어 있지만 "2인분" 음식을 먹는 것도 해로울 수 있습니다. 기억할 필요가 있다 황금률- "둘이 아니라 둘이서 먹습니다."

하루 칼로리 섭취량은 임신 기간에 따라 다릅니다. 증가함에 따라 임신 마지막 주에 2500에서 시작하여 3200으로 끝나는 칼로리 소비도 증가해야합니다.

그래서 하루 미래의 엄마최소 3500칼로리를 섭취해야 합니다. 그들의 세 번째 부분은 호르몬 변화로 이동하여 태아에게 필요한 모든 것을 제공하고 미래의 출산과 모유 수유를 위해 여성을 준비시킵니다.

남성을 위한 규범

남성의 일일 칼로리 섭취량은 훨씬 높습니다. 사람의 에너지 요구량을 올바르게 계산하려면 그의 생활 방식과 만년 수를 알아야합니다.

남자가 버리려고 하면 초과 중량, 일일 요금칼로리는 줄여야 하고 근육 형성과 함께 증가해야 합니다.

어린이 및 청소년을 위한 규범

청소년의 신체에는 큰 호르몬 변화, 신체 성장이 있기 때문에 어린이와 청소년의 식단은 다양하고 완전해야합니다. 젊은 세대의 일일 칼로리 섭취량은 신체 활동을 고려해야합니다 - 수업 다른 종류스포츠, 심리적 스트레스, 육체적 정신적 스트레스.

소녀가 활동적이라면 그녀의 비율은 1800-2100kcal입니다.활동적인 청년의 경우 표준은 2200-2500kcal입니다. 남자가 앉아있을 때 칼로리 소비는 2000kcal를 넘지 않아야합니다.

어린이의 일일 칼로리 섭취량은 연령에 따라 결정됩니다. 성장하는 작은 유기체에는 충분한 양의 에너지가 제공되어야 합니다. 아이들의 성장 과정은 빠르기 때문에 6개월마다 칼로리 함량을 조절해야 합니다.

나이를 고려하면 필요성은 다음과 같습니다.

• 12개월에서 1년 11개월 - 1250kcal;
• 1년 11개월에서 3.5년 - 1450kcal;
• 3.5 세에서 6 세 - 1850-2000 kcal;
• 6-9세 - 2000-2400 kcal;
• 9 세에서 13 세 - 2850 kcal.

밀가루, 제과, 소다 및 기타 설탕이 많이 함유된 제품의 사용이 증가하여 칼로리 섭취량을 정상으로 유지할 필요는 없습니다.

이로 인해 다음이 나타날 수 있습니다.

규범의 하한

칼로리 회랑은 체중을 줄이거 나 유지하기 위해 하루에 칼로리 소비의 하한과 상한입니다. 하한치를 알면 개인의 신진대사(기초대사) 수준을 알 수 있습니다. 대사율을 계산하는 방정식은 많이 있습니다. 노름의 하한 결과에 200을 더하면 상한이 나옵니다.

체중을 줄이려면 개별 칼로리 회랑을 계산하고 줄이기 시작해야합니다. 의사는 하루 900-1000 칼로리의 표준 하한선 미만으로 놓지 말라고 조언합니다.체중 감량이 덜 사용하면 그는 끊임없이 굶주림과 스트레스를 느낄 것입니다. 이 경우 신체가 에너지를 예비로 남겨두기 때문에 체중 감소가 멈 춥니 다.

일일 칼로리 섭취량을 지켜야 하는 이유

기초 대사는 사람이 잠을 잘 때나 쉬고 있을 때 일어나는 대사입니다.

칼로리 소모 자연적 과정생리학:

• 호흡;
• 순환;
• 유지 온도 체계;
• 새로운 세포의 성장.

따라서 절대 휴식의 교환을 계산할 때 활동적인 신체 활동에 대한 칼로리의 필요성은 고려되지 않습니다.

몸에 들어가는 단백질, 지방 및 탄수화물은 모든 기관의 작업을 보장하고 일상적인 작업과 행동을 해결하기 위해 에너지를 방출합니다. 신체에 필요한 양의 칼로리를 부여하면 사람이 전체 인간 메커니즘의 작업을 크게 촉진합니다. 신체는 건강, 지구력, 박테리아에 대한 저항 및 좋은 분위기.

불충분하고 과도한 칼로리 섭취의 결과

불충분하거나 과도한 칼로리 섭취는 무증상 일 수 있으며 눈에 보이는 질병의 출현과 신체의 병리학 적 상태의 발달로 이어질 수 있습니다.

불충분한 영양 섭취는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

• 면역 감소;
• 정신의 배경에 질병;
• 위와 장 문제;
• 종양학적 질환;
• 어린이 및 다른 사람의 신체 발달에 대한 위반.

너무 많이 먹었을 때의 결과:

이러한 결과를 방지하려면 식단의 균형을 유지하고 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 대체하고 올바른 음식과 음식을 결합해야 합니다. 균형 잡힌 식단와 함께 육체적 운동그리고 신선한 공기 속에 머무르는 것.

머핀 - 조르 공식에 의한 규범 계산

2005년에는 하루 섭취 칼로리를 계산하기 위해 머핀-조르 공식이 도입되었습니다. 이 방정식은 저명한 의사인 Muffin과 San Geor가 이끄는 미국 영양사 팀에 의해 도입되었습니다. 공식은 활동을 기반으로 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리 계산을 기반으로 합니다.

단순화 및 수정된 2가지 형태의 이론이 있습니다.

1.단순화된 방법은 남성(OOM)과 여성(OOL)의 ​​신진대사를 위한 칼로리를 보여줍니다.

OOM = (10 * kg(체중)) + (6.252 * cm(키)) - (5 * 나이) + 5;

OOL = (10 * kg(체중)) + (6.252 * cm(신장)) - (5 * 나이) - 162.

2. 수정된 Muffin-Geor 방정식은 일일 신체 활동을 고려하여 보다 명확한 칼로리 수치를 나타냅니다. OOM 및 OOL의 결과에 신체 활동을 곱합니다.

활동은 신체 활동에 따라 5단계로 나뉩니다.

• 1.2 - 작은;
• 1.38 - 약함;
• 1.55 - 보통;
• 1.73 - 대형;
• 1.9 - 초대형(매일 육체적으로 일하고 운동하는 사람들 포함).

해리스-베네딕트 공식

Harris-Benedict 방정식은 수십 년 동안 매우 인기가 있었으며 전문가들의 승인을 받았습니다. 1919년에 설립되었습니다. 단순성으로 인해 공식은 개별 칼로리 비율을 결정할 수 있습니다.

방정식은 대사에 필요한 열량(BOO)을 계산합니다. 그러면 체중 감량을 시작하기 위해 얼마나 적은 칼로리를 섭취해야 하는지가 분명해집니다.

Harris-Benedict 이론에 대한 HEI(나이 - 만년, 키 - 센티미터, 체중 - 킬로그램):

• 여성 성별: BOO = 655.2 + 9.61 * 체중 + 1.851 * 키 - 4.69 * 나이;
• 남성 성별: BOO = 66.48 + 13.76 * 체중 + 5.01 * 키 - 6.75 * 나이.

1984에서는 의학의 혁신과 사람들의 삶의 방식과 관련하여 방정식이 수정되고 수정되었습니다.

• 여성 성별: BOO = 447.594 + (9.248 * 체중) + (3.099 * 키) - (4.331 * 나이);
• 남성 성별: BOO = 88.363 + (13.398 * 체중) + (4.798 * 키) - (5.678 * 나이).

Ketch-McArdle 공식

Ketch-McArdle 방정식은 제지방량 계산을 기반으로 하므로 하루에 필요한 열량을 보다 정확하게 결정할 수 있습니다. 계산은 근육량(MMT)을 기반으로 하므로 남성과 여성 모두에게 동일하게 적합합니다.

기본 대사 = 370 + 21.6 * 근육량.

예를 들어 체중이 53kg이고 지방 비율이 20%(지방 10.6kg)인 사람의 경우 지방이 없는 체중은 53 - 10.6 = 42.4kg이 됩니다. 일일 칼로리 요구량은 다음과 같습니다.

370 + (21.61 * 42.4) = 1286칼로리

이 경우 활동을 고려해야합니다. 예를 들어 1.55와 같습니다 (일주일에 2 번 이상 훈련 또는 육체 노동). 하루에 필요한 열량 = 1.55 * 1286 = 1993칼로리.

WHO 공식

세계 보건 기구의 방정식은 활동(체중 - 킬로그램)을 기반으로 한 일일 칼로리 요구량을 기반으로 합니다.

소녀와 연령의 여성:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * 무게 + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * 무게 + 3.540) * 241;
• 61세 이상: kfa * (0.039 * 무게 + 2.756) * 241;

소년과 남성의 경우:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * 무게 + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * 무게 + 3.654) * 241;
• 61세 이상: kfa * (0.493 * 무게 + 2.460) * 241.

CFA는 활동이며 다음과 같은 의미를 가질 수 있습니다.

• 1 - 낮고 최소 부하;
• 1.3 - 평균, 일주일에 2번 훈련, 중간 정도의 작업;
• 1.5 - 높은 육체 노동, 일반 스포츠.

예를 들어, CFA 수치가 높은 48kg의 28세 소녀는 (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal이 필요합니다.

신체 면적 공식

공식은 사람의 키와 체중에 대한 지식을 기반으로 합니다. 키가 크고 마른 사람들의 경우 신진 대사 과정의 기본 수준이 더 높습니다. 같은 체중의 사람들이 매일 같은 양의 칼로리를 소비하지만 키가 다른 사람(낮은 사람과 높은 사람)이 같은 양의 칼로리를 섭취하면 일정 시간이 지나면 키가 작은 사람이 살이 찔 것입니다. 이 경우 큰 사람은 같은 무게로 유지됩니다.

1제곱미터당 칼로리 소모량 시간당 m 신체 면적:

여성, 남성 및 어린이를 위한 하루 BJU 규범

단백질, 탄수화물 및 지방은 식품의 중요한 성분입니다. 다이어트를 따르고 칼로리를 계산할 때 그 비율을 고려해야합니다.

BZHU 표준을 결정할 때 사람은 다음 체중 범주 중 하나로 정의됩니다.

• 범주 1 - 30-50kg 범위의 체중;
• 두 번째 범주 - 51-60kg;
• 카테고리 3 - 61-70kg;
• 네 번째 범주 - 71-90kg.

탄수화물의 기준:

단백질 기준:

체지방률:

나이는 어린이의 BJU 규범에 영향을 미칩니다.

음식은 성인과 어린이 모두에게 균형을 이루어야 합니다. BJU의 과잉 또는 결핍은 건강과 웰빙에 영향을 미칩니다.

BZHU의 개별 계산

BJU의 개별 수준을 계산하려면 잘 알려진 의사 및 영양사의 공식 중 하나에 따라 신진 대사율을 계산해야합니다.

1g에서 다음과 같이 알려져 있습니다.

• 단백질 - 4kcal;
• 지방 - 9kcal;
• 탄수화물 - 4kcal.

• 27% 단백질;
• 23% 지방;
• 탄수화물 50%.

이를 기반으로 개별 BJU가 고려됩니다(기본 신진대사를 위한 칼로리 수, 1250).

1. 단백질 = (1250 * 0.27): 4 = 84g.
2. 지방 = (1250 * 0.23): 9 = 32g.
3. 탄수화물 = (1250 * 0.50): 4 = 156g.

다이어트는 BJU의 균형 잡힌 비율을 유지하면서 목표와 칼로리 요구 사항을 고려하여 공식화되어야 합니다.

살을 빼거나 근육을 키우기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

일일 칼로리 섭취량은 모든 사람에게 개인차가 있으며 생활 방식에 따라 다릅니다. 그리고 칼로리 계산의 목적도 다릅니다. 하나는 다이어트를 위한 것이고 다른 하나는 근육을 만들기 위한 것입니다.

현대 영양사는 1000-1200의 수치를 할당합니다. 이것은 여성과 소녀가 하루에 제공하는 데 필요한 칼로리입니다. 여성의 몸너가 필요한 모든것. 남성의 경우 - 1200-1500 kcal. 이러한 지표를 줄이면 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 칼로리 섭취를 급격하게 줄이는 것은 권장하지 않으며 점진적으로 20%를 줄여야 합니다.

단백질은 신체의 근육 성장을 담당하고, 지방은 지방층을 안정화시키는 역할을 하며, 탄수화물은 필요한 에너지 생성을 담당합니다. 음식의 필요한 칼로리 함량은 특정 스포츠에 따라 다르며 체중 1kg당 계산됩니다. 체중 증가가 목표일 때 필요한 칼로리는 체중 1kg당 50-63kcal입니다.

체중 감소 및 증가율

과도한 체중은 사람에게 위험하지만 급격한 감소도 바람직하지 않습니다.현대 영양사는 다이어트 첫 주에 킬로그램당 체중 감량이 신체에 해를 끼치 지 않는다고 믿습니다. 그러나 체중 감소는 다음으로 인한 것일 뿐만 아니라 식이 영양, 뿐만 아니라 스포츠와 활동적인 라이프 스타일.

처음 2주 동안에는 지방이 아닌 수분이 빠져나갑니다. 또한 일주일에 600g 이하로 체중을 줄이는 것이 좋습니다.더 빨리 체중을 줄이려면 더 많은 복합 탄수화물을 섭취해야 하고 칼로리 소비는 섭취량보다 많아야 합니다.

체중이 급격히 감소하면 신체가 새로운 조건에 적응할 수 없습니다. 대사율이 감소하고 간과 신장에 부정적인 영향이 있습니다. 그리고 빠른 체액 손실 - 피부의 연약함, 근육과 심장 부위의 경련 과정.

칼로리 기반 메뉴 구성에 대한 의료 및 영양 조언

칼로리를 계산할 때 의사와 영양사는 시작하는 것이 좋습니다. 공책... 거기에서 BZHU의 권장 사용을 고려하여 매일 식사를 계획하고 과도하게 축적된 재고 또는 원하는 킬로그램을 계산해야 합니다. 적절한 영양혜택과 혜택에 대한 심리적 태도가 동반되어야 합니다.

영양학자들은 사람이 어떤 음식에도 제한을 두어서는 안 된다는 생각을 지지합니다. 다이어트와 체중 증가의 핵심은 칼로리 기반이어야 합니다. 질병, 스트레스, 어려운 삶의시기에 다이어트를 시작해서는 안됩니다.

• 일일 음식 섭취량은 3-4 시간 사이에 4 배로 나누어야합니다.
• 훈제 고기, 피클의 소비를 줄입니다.
• 최종 식사는 취침 2.5시간 전이어야 합니다(더 일찍).
• 단순 탄수화물 사용에 대한 규범 (파스타, 과자);
• 칼로리 분포는 다음과 같아야 합니다. 아침 - 30%, 가벼운 스낵 - 10%, 점심 - 40%, 저녁 - 20%, 5-10% - 추가 저녁 식사;
• 먹기 30분 전에 물 한 잔을 마신다.

일일 칼로리 섭취량을 알면식이 요법을 조정하고 원하는 목표 (체중 증가 또는 감소)를 달성하기위한 경로를 시작하는 것이 어렵지 않습니다. 음식의 칼로리 함량을 계산하면 영양을 다른 방식으로 바라보고 삶의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

기사 형식: 블라디미르 대왕

주제에 대한 비디오 : 사람의 일일 칼로리 섭취량

초과 체중 문제에 직면 한 사람들은 조만간 스스로에게 질문합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? 이렇게하려면 에너지 단위의 도착 및 소비를 계산하는 방법을 배워야합니다. 일일 요구 사항사람의 라이프 스타일이 얼마나 이동성인지에 달려 있습니다. 이 비율을 계산할 수 있는 몇 가지 공식이 있습니다.

완전한 휴식 상태에서도 중요한 활동을 유지하려면 사람에게 일정량의 에너지가 필요합니다. 우리가 더 많이 움직일수록 신체가 제대로 기능하기 위해 더 많은 음식이 필요합니다. 체중 감량, 체중 증가 또는 유지를 위한 일일 칼로리 섭취량은 남성과 여성의 개별 공식에 따라 계산됩니다. 이것은 맞춤형 식단을 만드는 첫 번째 단계입니다. 성별, 체중, 키, 나이, 근육량 및 하루 에너지 소비량이 중요합니다.

1. 가장 쉬운 방법: 체중 1kg당 계산. 체중 감량과 관련하여 일일 허용량은 26-29kcal입니다. 33-35 단위의 에너지는 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 체중 1kg당 40칼로리 이상을 섭취하면 회복할 수 있습니다. 그러나이 방법은 사람의 신체 활동을 고려하지 않으므로 불완전합니다.

2. Harris-Benedict 방정식은 체중, 키 및 나이를 기반으로 기초 대사를 결정하는 기능을 제공합니다.

• 남성 공식: 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 키) - (6.8 x 나이).
• 여성 공식: 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 키) - (4.7 x 나이).

총계에 신체 활동 지수를 곱해야 합니다.

• 1.2 - 신체 활동이 극히 적은 생활 방식;
• 1.3 - 일주일에 1-3번 체육관에서 운동 또는 운동;
• 1.9 - 추가 부하(프로 스포츠, 특히 파워 유형).

3. 방법론 Mifflin-San Geor - 미국 영양사의 최신 계산(2005) 중 하나. 이 공식의 단순화되고 더 나은 버전이 있습니다.

• 남성의 경우: 10 x 체중 + 6.25 x 키 - 5 x 연령 + 5.
• 여성의 경우: 10 x 체중 + 6.25 x 키 - 5 x 나이 - 161.

위의 공식에 위에 주어진 신체 활동 지수를 곱합니다.

4. Ketch-McArdle 방법. 이전 공식과의 차이점은 표시된 매개 변수 외에도 신체 근육의 질량도 고려하므로 더 정확하다는 것입니다. 남성과 여성의 기초 대사는 공식 370 + (21.6 x 근육량)을 사용하여 계산됩니다. 그것을 찾으려면 총 체중에서 지방의 양을 빼십시오. 10, 20, 30%가 될 수 있습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 마이너스 칼로리 균형입니다. 그들의 결핍만이 초과 체중을 태울 수 있으므로 음식 소비는 에너지 소비를 초과해서는 안됩니다. 체중을 줄이고 줄이지 마십시오 근육량, 갑상선의 신진 대사와 작업을 방해하지 않는 것이 주요 작업입니다. 계산하여 필요한 금액에너지 단위는 최소 500으로 줄여야 합니다. 그리고 신체 활동을 늘릴 것인지 특정 음식의 양을 줄일 것인지는 본인만이 결정할 수 있습니다.

계산 예

많은 전문 사이트에는 계산기가 있습니다. 각 경우에 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 요약해 보겠습니다.

1. 체중 1kg당 계산 방법으로 안내하면 체중이 70kg인 사람이 체중을 줄이려면 1820-2030칼로리를 섭취해야 한다고 계산하기 쉽습니다. 체중을 유지하기 위해 에너지 단위 소비는 2100-2450kcal입니다.
2. Harris-Benedict 방법을 사용하여 키와 체중을 알아야 합니다. 예를 들어 키 176cm, 몸무게 82kg인 40세 남성이 있다고 가정해 보겠습니다. 당신은 주로 앉아서 일하고 누워있는 것을 좋아합니다. 칼로리 비율을 계산하는 개별 공식은 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4와 같습니다. 이 숫자에 신체 활동 계수 1.2를 곱하면 하루에 2809.68칼로리가 나옵니다. 500kcal, 총 2309칼로리를 줄이면 체중을 감량할 수 있습니다. 이것은 하루 섭취량입니다.
3. Mifflin-Saint Geor 계산을 위해 키 156cm, 몸무게 67kg인 41세의 비스포츠 여성을 예로 들어 보겠습니다. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. 결과 1689kcal에 가장 낮은 활동 지수 1.2를 곱합니다. 이 체중을 유지하려면 여성이 음식을 먹어야 하며 그 에너지 가치는 2026.8kcal입니다. 이 수치에서 500을 빼십시오. 체중 감량을 위해 곡선미식단을 1526kcal로 줄여야 합니다.
4. 마지막으로 가장 어렵지만 가장 현실적인 Ketch-McArdle 공식입니다. 근육량을 테스트한 사람에게만 적합합니다. 예를 들어, 당신은 체중이 64kg이고 지방이 10%(6.4)인 여성입니다. 이것은 근육의 질량이 57.6kg임을 의미합니다. 기초 대사율은 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16칼로리입니다.

배고픔과 몸에 대한 스트레스 없이 편안하게 체중을 감량할 수 있습니다. 몇 가지 팁을 사용하십시오.

1. 점차적으로 칼로리를 줄이십시오. 스파이크는 신진 대사를 늦춥니다. 이 과정을 2-3주 동안 늘리면 몸이 새로운 식단에 적응해야 합니다. 전문가들은 하루 섭취량을 20% 줄이는 것이 좋습니다. 원활하게 그들의 적자를 추구합니다.
2. 칼로리 함량 일일 배급여성의 경우 1200, 남성의 경우 1800보다 낮아서는 안되며 이것이 소위 경계입니다. 역치보다 적게 먹으면 곧 몸의 고갈이 시작되고 지방 대신 근육량이 사라집니다.
3. 아직 구입하지 않았다면 주방 저울을 구입하십시오. 음식의 무게를 측정하도록 자신을 훈련하십시오. 이것은 접시의 칼로리 함량을 알아내는 데 필요합니다. 곧 시각적으로 무게를 결정할 것입니다.
4. 자주 먹되 소량의 저칼로리 식사를 하십시오. 체중 감량을 위한 여러 끼의 식사는 더 나은 신진대사에 기여합니다.
5. 식단에서 탄수화물과 지방을 제거하지 마십시오. 단백질보다 적은 양이 있어야 하지만 전혀 섭취하지 않는 것은 잘못되고 건강에 해롭습니다. 아침에 영양사는 곡물 형태의 단순 탄수화물 섭취를 권장하며 식물성 지방이 사용됩니다.
6. 활동적으로. 어떤 이유로 체육관을 방문할 수 없는 경우 일상 생활에서 최소한 가벼운 워밍업이나 아파트 청소를 포함하십시오. 칼로리가 높은 음식을 먹게 되는 날이 있습니다. 걷기 또는 기타 신체 활동으로 약점을 처벌하십시오. 낮은 신체 활동으로 체중 감량은 불가능합니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 위해 실제로 스스로 굶어야합니다.

과체중과의 싸움에서 결과를 얻으려면 반드시 칼로리 섭취량을 줄이거나 식단의 칼로리 함량을 줄여야 한다는 영양사들의 조언을 끊임없이 듣습니다. 칼로리 - 매우 중요한 요소체중의 유지, 감소 또는 증가에 영향을 미칩니다. 과거에 칼로리는 에너지, 일 및 열을 측정하는 데 널리 사용되었습니다. 그러나 현재는 주로 에너지 값("칼로리 함량")을 평가하는 데만 사용됩니다. 식료품... 에너지 값은 일반적으로 킬로칼로리("kcal")로 보고됩니다. 사람의 칼로리 필요량을 결정하는 방법은 무엇입니까? 우리는 지금 이것에 대해 이야기 할 것입니다.

칼로리 함량은 음식이 완전히 흡수되었을 때 신체가 받는 에너지의 양을 의미합니다. 완전한 것을 결정하기 위해 에너지 가치음식을 열량계에서 태우면 열이 주변으로 방출됩니다. 욕조... 사람의 에너지 소비량은 비슷한 방식으로 측정됩니다. 열량계의 밀폐된 챔버에서 사람이 방출하는 열을 측정하여 "소모된" 칼로리로 변환하여 음식의 생리학적 에너지 값을 알 수 있습니다. 비슷한 방식으로 모든 사람의 삶과 활동에 대한 에너지 소비를 결정할 수 있습니다.

우리의 일일 요구 사항칼로리는 신진대사에 신체 활동 요인을 곱한 것입니다. 평균 기초 대사율이 기준으로 사용되는 공식을 사용하여 자신의 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 여기서 1킬로칼로리 또는 체중 킬로그램당 4.184킬로줄입니다.

1kcal/kg x 공칭 중량(kg) x 24시간 예:
1kcal/kg x 70kg x 24시간 = 1680kcal.
키가 170cm이고 체중이 70kg인 사람의 경우 공칭 체중은 다음 공식으로 결정됩니다. 공칭 체중(kg) = 신장(cm) - 100 = 70kg입니다.

사람의 일일 칼로리 섭취량은 체중, 성별, 연령, 신체 활동 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다. 중간 강도의 육체 노동에 종사하는 사람은 하루에 약 2500kcal를 소비합니다. 70세 이상 노인의 경우 일일 에너지 요구량은 남성의 경우 2200-2000kcal, 여성의 경우 2000-1700kcal입니다.

임산부의 경우 임신 5개월부터 3200kcal까지 증가합니다. 수유부 - 최대 3500kcal. 운동은 에너지 소비를 증가시킵니다.
노동의 강도에 따라 성인의 일일 식단에 포함된 단백질의 평균 기준은 80-120g(또는 체중 1kg당 1.3-1.5g)이며, 그 중 동물은 최소 60g(무거운 육체 노동 임산부의 경우 단백질 기준은 150g). 탄수화물의 양은 400-600g이며 (이미 어린 시절) 야채 - 30%. 여성을 위한 식단의 칼로리 함량은 약 10-20% 낮습니다(칼로리 및 영양소실제가 아니라 정상 체중을 기준으로 수행해야 합니다. 즉, 피하 지방 조직의 정상적인 층이 있는 경우 해당 연령, 성별, 키의 해당 사람을 의미합니다.

균형 잡힌 식단과 식단의 주요 조건은 다음과 같습니다.

다양한 음식, 즉 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 염, 비타민 및 물과 같은 모든 기본 요소의 존재 (단백질, 지방, 탄수화물의 함량은 1 : 1 : 4이어야 함). 단조로운 음식은 빨리 지루해져서 식욕이 감소하여 소화선에 의한 주스 분비가 감소합니다.
... 일일 배급량의 올바른 분배 (3, 더 나은 - 4, 일부 데이터에 따르면 - 7 끼)는 음식의 소화 및 동화 과정을 개선하고 굶주림을 일으키지 않습니다 (포만감이 오래 지속됩니다. 음식이 위장에 있기 때문에 특히 고기 지방 품종, 4-6시간 지속, 저지방 생선 요리빨리 놔두세요. 감자, 콩류는 3-4 시간, 빵, 야채, 곡물은 2-3 시간 동안 소화됩니다. 대략적으로 다음 계획을 따를 수 있습니다. 첫 번째 아침 식사 - 25-30%, 두 번째 아침 식사 - 10-15%, 점심 - 35-40%, 저녁 식사 - 총 칼로리 섭취량의 15-20%(저녁 식사는 다음과 같이 구성되어야 합니다. 위를 더 빨리 떠나는 가벼운 소화 유제품). 하루 3끼 식사로 아침 식사는 30%, 점심은 40-50%, 저녁은 일일 식단의 20-25%이어야 합니다.
... 조건 반사가 발달하기 때문에 규칙적인 간격으로 음식 섭취 - 음식 섭취 시간이 가까워지면 위액이 분비되기 시작하고 식욕이 나타나서 좋은 소화와 흡수에 기여합니다. 불규칙한 영양 섭취로 소화샘의 활동이 중단되고 활동이 감소하여 질병 발병에 유리합니다. 위장관;
... 음식의 절제 준수 (과식하지 말고 여전히 먹고 싶은 욕구로 테이블에서 일어나십시오). 과식은 소화 기관의 활동에 부정적인 영향을 미치며 좌식 생활 방식과 함께 비만 발병의 원인이 되는 경우가 많습니다.
... 씹는 행위가 입안의 음식 (탄수화물)을 자르는 데 기여할뿐만 아니라 위액 분비를 자극하기 때문에 천천히 음식을 섭취하십시오.
... 두뇌에 있는 음식 중추의 흥분과 소화선의 활동에 도움이 되는 환경에서의 음식 섭취( 아름다운 테이블 세팅테이블, 좋은 냄새쓰고 물론, 맛있는 음식);
... 휴일과 주말에 정해진 음식 리듬을 준수합니다.

영양 연구소에서 권장하는 식단은 주로 탄수화물로 제한되며 지방은 표현되지 않은 감소가 있습니다. 현재 비만의 발병기전에서 지방, 특히 동물의 중요성이 확립되었으므로 상당한 감소가 제안되었습니다(동물과 동물의 비율 식물성 지방- 50:50). 동물성 지방의 권장 공급원 버터... 식물성 기름은 정제되지 않은 상태로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
식품 - 탄수화물 공급원 - 낮거나 중간이어야 함 글리세 믹 지수... 야채 중 전분이 없는 것을 선호해야 합니다.
첫 번째 코스가 준비되어 있습니다. 야채 국물... 두 번째 코스의 반찬 - 야채. 그들은 최소한의 열처리를받는 것이 바람직합니다.

800kcal의 일일 식단의 예

첫 번째 아침 식사: 야채 샐러드와 함께 식물성 기름- 150-170g, 무설탕 커피 - 200g.
두 번째 아침 식사: 사과 - 100g.
점심: 보르시 또는 채식 수프 - 250g, 삶은 닭고기 - 120g.
오후 간식: 로즈힙 국물 - 200g.
저녁 식사: 야채 스튜 - 150g.

1200kcal의 일일 식단의 예

첫 번째 아침 식사 : 삶은 고기 - 50g, 전분이 아닌 야채 - 100-150g, 설탕이없는 우유가 든 커피 또는 차 - 200g.
두 번째 아침 식사 : 저지방 코티지 치즈 - 100g, 무설탕 우유 차 - 200g.
점심: 보르시 또는 채식 수프 - 1/2인분, 비프 스트로가노프 - 50g, 야채 스튜- 120g, 무설탕 설탕에 절인 과일 - 200g.
오후 간식: 사과 1개 - 100g.
저녁 식사 : 삶은 생선 - 100g, 삶은 감자 100g, 설탕이없는 우유 차 200g.
밤에 : 설탕이없는 케 피어 (신 우유, 요구르트) - 200g.

* - 지표는 정상 체중 및 신체 활동을 가진 사람을 나타냅니다. 과체중, 임산부 및 수유 중인 여성의 경우 조정이 필요합니다.