1인당 킬로칼로리의 일일 비율. 일일 에너지 요구량 공식

올바른 칼로리 계산을 통한 합리적인 영양 섭취는 건강, 아름다움 및 좋은 기분을 보장합니다. 식품의 과도한 영양가는 과체중, 결핍 - BMI (과체중) 감소로 이어집니다. 남성의 일일 칼로리 비율을 계산하는 방법을 알아 보겠습니다.

남성의 식품 가치 및 BMI 계산

일일 음식 섭취량은 공식에 의해 결정됩니다. 칼로리는 음식과 함께 제공되는 신체의 에너지입니다. 남성의 하루 기준은 2200-4100Kcal입니다. 우리는 우리의 가치를 개별적으로 계산합니다. 여기에는 존재의 스타일과 리듬과 같은 많은 요소가 영향을 미칩니다.

활동적인 라이프 스타일을 이끌고 스포츠에 참여하면 일일 소비량이 높아집니다. 움직이지 않고 앉아 있는 것은 그만큼 적습니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량, 이상적인 체중, 비만 정도 또는 저체중을 계산하는 많은 계산기가 있습니다.

"당신은 왜 살이 쪘습니까?"라는 질문을 합니다. 가장 중요한 것은 하루에 몇 번, 무엇을 정확히 먹는지 분석하는 것입니다. 식단에 곡물, 야채, 과일, 쇠고기, 생선이 포함되어 있으면 올바르게 먹고 있는 것입니다.

그러나 패스트 푸드, 샌드위치, 기름진 음식과 같은 건강에 해로운 음식은 수치에 해를 끼칩니다. 피자 한 조각이 죽 또는 고기 2인분을 대체할 수 있는 칼로리 함량을 고려하십시오.

물론 샌드위치와 피자와 같은 두 번보다 "올바른"음식을 하루에 최대 5 번 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 활동적인 남성의 1일 칼로리 섭취량:

31세 이하 - 3000Kcal;
31-50 - 2700-3200Kcal;
51 이상 - 2300-2700Kcal.

평온하고 측정된 삶을 위한 규범이 있습니다.

31 - 2300 Kcal;
31-50 - 2200-2250Kcal;
51세 이상 - 2100칼로리

남성을 위한 요약된 음식 섭취량을 제시하고 있지만, 1일 개별 칼로리 계산을 위한 계산기가 있습니다. 활동이 이에 영향을 미칩니다.

먼저 이동 계수를 결정합시다.

앉아있는 작업, 0 - 1.2;
가벼운 하중 - 1.375;
표준 이상(선수용) - 1.55;
무거운 육체 노동 - 1.75;
특히 강함 - 1.9

기초 대사성 남성을 위한 Harris-Benedict 공식:

66+ (13.8 * in kg) + (5 in cm) - (6.8 * 연령)
예를 들어, 당신은 35세, 키 175, 체중 75입니다.
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

일일 에너지 요구량 공식

(CA) 활동 계수 * (FHB) Harris-Benedict = (SNK) 남성의 일일 칼로리 섭취량. 당신은 앉아있는 직업을 가지고 있습니다. 우리는 (KA) 활동 계수 (1.2) * 1738(이전 예) = 2085.6 Kcal을 사용합니다.

매일 필요한 에너지에 충실하면 항상 완벽한 상태를 유지할 수 있습니다. 하루에 음식의 양을 늘리려면 신체 활동을 추가해야 하며 스포츠가 이상적인 솔루션입니다. 표준을 결정하기 전에 남자는 다음 공식에 따라 체질량 지수를 계산합니다. BMI = 체중 kg / 신장 cm * 2 * 100

남성의 BMI:

영양 장애 - 20 미만.
표준은 20-25입니다.
과도한 체중 - 26-30.
비만 - 31-40, 그 이상은 모두 3도로 나뉩니다.
이 예를 사용하여 BMI를 찾습니다.

75/175 * 2 * 100 = 21.428571428571427. 정상 범위 내의 BMI.

조정

BMI의 도움으로 체중이 과도하거나 부족하다고 판단한 경우 위의 공식을 사용하여 남성의 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 계산을 고수함으로써 매개변수를 조정할 수 있습니다.

하루 칼로리 수를 결정하면 음식을 제한하지 않고 체중을 안정시키고 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

빠른 체중 감량과 신진 대사의 핵심은 식단에서 섬유질이 풍부한 단백질과 야채를 섭취하는 것입니다.
하루에 최대 2리터의 액체를 마십니다.
5 번 먹고 소량으로 음식을 접시에 붓는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 45~60분 동안은 물을 마시지 말고 2시간 동안은 금식하십시오. 잠자리에 들기 전에 케 피어 한 잔을 가져 가십시오.

남성의 하루 칼로리 수와 체형을 계산하는 공식을 사용하여 체중을 추적하면 체중이 이상적입니다.

이제 이상적인 매개 변수, 체질량 지수의 초과 또는 부족을 알고 친구와 유용한 정보를 공유하십시오.

사람마다 다르고 공식마다 오차가 있을 수 있습니다. 자신에게 맞는 공식을 선택해야 합니다.

평균으로 시작하거나 평균을 근사하는 공식으로 시작하십시오. 결과가 예상만큼 효과적이지 않은 경우 다음 값을 고수하십시오. 체중 감량은 낮고 체중 증가는 높입니다.

해리스-베네딕트 방정식

Harris-Benedict 공식에 따른 기초 대사는 성별, 연령 및 신체 크기를 고려하여 결정됩니다. 방정식은 1918년에 처음 발표되었습니다. 이 공식은 18세 이상의 남성과 여성에게 적합합니다.

이 공식에는 다소 큰 오류가 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 실제 데이터와 결과의 90% 일치가 60%의 경우에만 기록되었습니다. 즉, 40%의 상황에서 방정식이 잘못된 데이터를 표시할 수 있으며 주로 위쪽으로 표시됩니다. 즉, 계산 결과 칼로리의 필요성이 과대 평가되어 사람이 실제로 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 시작할 수 있습니다.

새로운 해리스-베네딕트 방정식

기본 Harris-Benedict 공식의 결함으로 인해 업데이트된 방정식이 1984년에 출판되었습니다. Rosa와 Shizgal은 대규모 그룹에 대한 연구를 수행했으며 데이터는 1928-1935년 Harris와 Benedict의 연구 자료에서 가져왔습니다.

이 공식은 이미 이전 공식에서 과도한 칼로리로 이어지는 기능을 고려하므로 1990년 이전에 기초 대사를 결정하는 데 더 자주 사용된 공식이었습니다.

미플린 포뮬러 - 산 지오라

시간이 지남에 따라 사람들의 라이프 스타일도 바뀌고 새로운 제품이 나타나고 식단과 신체 활동이 바뀝니다. 새로운 공식이 개발되었으며 신체의 근육량을 고려하지 않고 키, 체중 및 나이를 기반으로 계산됩니다. 이 방정식은 칼로리와 기초 대사율을 결정하기 위해 임상적으로 사용됩니다.

미국 영양학 협회(American Dietetic Association)의 연구에 따르면 Mifflin-San Geor 공식이 가장 정확한 것으로 밝혀졌습니다. 다른 출처에서는 고려됩니다. 이 공식은 Harris-Benedict 공식보다 5% 더 정확하지만 여전히 + -10%의 스프레드를 제공할 수 있습니다. 그러나 이 방정식은 백인 그룹의 환자에서만 테스트되었으므로 다른 그룹에서는 정확하지 않을 수 있습니다.

Ketch-McArdle 공식

공식은 체중을 기준으로 공식화되지 않고 순수 근육량을 기준으로 공식화되었습니다. 따라서 이 공식은 지방을 유지하기 위한 에너지를 무시하고 운동을 하는 사람들보다 비만인 사람들에게 덜 정확합니다.

당신이 좋은 신체 상태라면, 이 방정식의 결과는 당신에게 충분히 정확할 것입니다. 체형 개선의 길에 발을 들였다면 Mifflin-Saint Geor 공식을 사용하십시오.

WHO 공식

세계보건기구 공식은 현재 사용 중인 키에 대한 스코필드 공식(성별, 나이, 체중)을 기반으로 한다. 이전에 미국식이 지침에서 사용되었습니다. 기초 대사율, 음식의 열 효과, 신체 활동 및 체온 조절을 기반으로 합니다.

신체 부위에 따라

이 공식은 20세 이상의 사람들에게 적합합니다. 휴식 시 에너지 소비(또는 대사율)는 신체 표면적에 비례하며 일반적으로 시간당 신체 표면적의 평방 미터당 kcal(kcal/m2/m2)로 표시됩니다. 신체 표면적은 키와 체중으로 계산할 수 있습니다.

칼로리 계산

왜 하루 칼로리 수를 계산해야합니까?

대답은 간단합니다. 체중을 유지하거나 늘리거나 줄이려면 신체가 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아야 합니다. 체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 당신은 무언가를 먹거나 마실 때만 칼로리를 얻습니다. 그리고 신체 자체의 작업, 육체적 정신적 스트레스를 위해 끊임없이 칼로리를 소비해야합니다.

하루 평균 칼로리 수

기본적으로 여성은 체중을 유지하기 위해 1500-2000 칼로리가 필요합니다. 남성의 경우이 값은 2000-2500 칼로리 이상입니다.

체중을 줄이거나 늘리려면 몇 칼로리가 필요합니까?

온라인 계산기를 사용하여 생활에 필요한 칼로리 요구량을 계산하고 체중 감량, 체중 증가 또는 유지를 위한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 칼로리는 체중, 키, 나이 및 활동을 기반으로 계산됩니다. 얻은 데이터와 원하는 체중을 기반으로 계산기는 체중을 감량, 증가 또는 유지하기 위해 하루에 소비해야 하는 칼로리 수를 계산합니다. 일반적으로 계산은 대략적인 범위를 표시하는 몇 가지 방법으로 수행됩니다. 이는 각 개별 계산 방법의 오류를 최소화하기 위해 수행됩니다.

체중 감량을 위한 하루 최소 칼로리

칼로리 계산은 체중 감소 열에 표시됩니다. "Extreme Weight Loss"는 참고용으로 가능한 가장 낮은 칼로리 값을 표시하지만 권장하지 않습니다. 칼로리 섭취량을 최소치 이하로 줄이면 신체가 지방뿐만 아니라 근육도 에너지로 태우기 시작합니다. 신진 대사율이 떨어지고 약간의 초과 칼로리라도 신체에 축적됩니다. 또한 근육은 지방 세포보다 몇 배나 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 불타는 근육은 긍정적 인 결과로 이어지지 않습니다.

지그재그 칼로리

계산 결과는 일명 "지그재그"라고 불리는 칼로리를 계산하는 테이블을 보여줍니다. 평균값을 유지하면서 일일 칼로리 섭취량을 약간 변경하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿어집니다.

킬로 칼로리를 계산하는 방법

1킬로칼로리는 천칼로리입니다. 1칼로리는 물 1ml를 1도 가열하는 데 필요한 에너지입니다. 그러나 킬로 칼로리와 동일한 음식이나식이 칼로리도 있습니다. 식품 포장에 식품의 칼로리 함량은 "까" 및 "칼로리"로 표시될 수 있으며 이는 킬로칼로리를 의미합니다.

칼로리 계산 예

Anna, 회사원, 두 자녀. 직장에 없을 때 집안일을 합니다. 일주일에 세 번 운동하러 가십시오. 키 163cm, 몸무게 65kg, 나이 35세. 그는 체중을 57kg으로 줄이기를 원합니다. Mifflin-San Geor 공식에 따르면 일일 칼로리 소비량은 1,833kcal이며 평균은 1918입니다. 체중을 줄이려면 Anna는 하루에 약 500kcal, 즉 1,400kcal을 소비해야 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다.

같은 양의 칼로리를 섭취해야 하나요?

하루에 같은 양의 칼로리를 유지하거나 훈련 당일부터 200~500칼로리를 전날이나 다음 날로 옮길 수 있다. 또한 체중이 갑자기 멈춘 경우(체중 고원) 지그재그 방식에 따라 칼로리를 사용하면 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다이어트로만 체중 감량이 가능합니까?

체중을 줄일 수 있지만 일일 칼로리 섭취량이 감소하면 사람은 지방뿐만 아니라 근육도 잃게됩니다. 좀 더 활동적인 생활 방식을 따르고, 운동을 하고, 작은 신체 활동을 추가하십시오.

체중 감소율

체중 증가율

근육량 증가에 이상적인 것은 남성의 경우 월 1kg, 여성의 경우 0.5kg으로 간주됩니다. 큰 이득은 근육뿐만 아니라 지방의 증가로 이어집니다.

물을 마셔야 하나?

체중 감량을 위해서는 깨끗한 물을 마시는 것이 중요합니다.

경고

모든 계산은 수학 및 통계 공식을 기반으로 합니다. 그러나 의사만이 정확한 평가와 권장 사항을 제공할 수 있습니다. 다이어트를 시작하거나 운동량을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

과체중 문제는 성별, 연령, 사회적 지위에 관계없이 인구의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 오랫동안 "좋은 원형"은 건강의 표시로 간주되지 않으며 규범, 허용 가능성 및 초과 기준은 지속적으로 수정됩니다. 특정 한도 내에서 평균값을 초과하는 것은 의학적 관점에서도 충분히 수용 가능합니다. 그러나 이러한 제한을 초과하여 더 무거운 무게 범주로 이동하는 데는 비용이 들지 않으며 일반적으로 눈에 띄지 않게 빠르게 발생합니다. 그리고 우연히 얻은 파운드를 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

체중을 조절하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 이를 줄이는 방법도 있습니다. 그러나 가장 수용 가능한 방법은 합리적인 에너지 억제 방법으로 간주됩니다. 칼로리 계산. 남성의 체중 감량 칼로리 비율은 여성의 칼로리 비율과 다르기 때문에 기본 신진 대사는 성별이 다른 대표자들에게 동일하지 않습니다.

신체의 에너지 요구량

칼로리는 에너지 양에 대한 숫자 표현입니다. 그들은 자신의 생명을 보장하기 위해 신체의 비용을 측정합니다.

필수 기능 제공 - 호흡, 충동 전달, 외부 영향에 대한 저항;
신진 대사 유지 - 모든 기관의 작용;
인간의 운동 활동;
정신 활동.

신체가 필요로 하는 에너지는 외부, 주로 음식에서 옵니다. 몸에 들어가는 음식의 양은 부피, 무게 및 칼로리로 측정됩니다. 또한 읽으십시오 -. 이 모든 지표는 중요하며 회계는 영양 과정의 조직과 규범 준수에 대한 올바른 태도를 보장합니다.

제품의 부피와 질량의 초과 또는 감소가 항상 무게의 변화를 수반하지 않는 경우 칼로리 함량의 조정은 증가 또는 감소와 직접적인 관련이 있습니다.

무게와 칼로리

모든 것이 단순한 것처럼 보일 것입니다. 더 많이 먹을수록 더 과체중입니다.

그러나 "중복"이라는 개념 자체는 다소 자의적입니다. 불안은 킬로그램이 아니라 신체의 부피로 인해 발생합니다. 체중 감량을 꿈꾸는 사람은 이상적으로 자신을 좋은 사람, 즉 좋은 사람으로 봅니다. 조직과 부피가 올바르게 분포되고 형성됩니다. 그리고 모양을 지탱하는 근육은 지방보다 무게가 더 나가는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 활동적인 스포츠 중에 아름다운 몸을 만들고 건강한 활력을 유지하기 위해 체중 감량이 항상 필요한 것은 아닙니다. 그리고 필요한 경우 과도한 체지방의 운반자에게 보이는 것처럼 중요하지 않습니다.

또한 음식의 종류에 따라 신체에 공급하는 칼로리가 다릅니다.

특히 남성의 경우 체중 감량의 임무는 고칼로리 식품의 섭취를 줄이고 저칼로리 식품을 섭취하는 것입니다. 이 경우 단순히 부분을 줄이는 것으로 체중 감량을 실천하는 사람이 경험하는 뚜렷한 불편함은 없을 것입니다.

기본 및 총 일일 에너지 소비량

사람은 쉬고 있거나 심지어 자고 있을 때도 항상 칼로리를 소비합니다. 몸의 일은 1분도 쉬지 않고, 이 활동(기초대사)은 지원이 필요하다. 완전한 휴식 상태에서 생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지로 일반 대사(GLE)를 제공합니다. 다음 공식으로 값을 계산합니다.

시간당 체중 1kg당 1칼로리(kcal)

따라서 일일 요금은 다음과 같이 계산됩니다.

1kcal x 무게(kg) x 시간(시간)

명확성을 위해 체중이 90kg인 남성의 경우 다음과 같습니다.

1kcal x 90 x 24 = 2160kcal

나이가 들어감에 따라이 지표는 자체적으로 약간 감소하므로 성인 남성은 십대보다 약 10 % 적은 에너지가 필요합니다. 이는 표시된 표시기에서 이 값을 안전하게 뺄 수 있음을 의미합니다.

2160kcal - 216kcal = 1944kcal

중요한! 어떤 상황에서도 기본 신진 대사 당 칼로리 수를 줄이는 것은 권장하지 않습니다. 이 규칙을 준수하지 않으면 웰빙과 신체 상태가 크게 악화되어 삶의 질이 눈에 띄게 감소합니다.

ALE 외에도 사람의 일상 활동에도 에너지가 필요합니다. 수준에 따라 일일 필요한 칼로리 양이 결정됩니다.

남성은 기본 및 일반 신진대사를 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그들은 정의상 여성보다 더 많은 근육량을 가지고 있습니다.

초과 중량

과체중의 존재를 확인하기 위해 몇 가지 공식을 사용할 수 있습니다. 가장 일반적이고 이해하기 쉬운 것은 체질량 지수(BMI) 표에서 이 지표를 설정하는 기능입니다. BMI는 남성과 여성 모두 동일한 방식으로 계산됩니다.

킬로그램의 무게를 미터 단위의 키의 제곱으로 나눈 값입니다.

명확성을 위해 체중이 90kg이고 키가 170cm인 남성의 BMI 계산은 다음과 같습니다.

어느 정도 비만이 있으면 정상 체중을 회복하기 위한 조치를 취해야 합니다. 이것은 앞으로 수년간 신체의 건강과 원활한 기능을 보장합니다.

에너지 소비 감소

체중이 과체중이라면 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 한다는 것은 분명합니다. 그리고 값을 줄이려면 체중이 변하지 않는 지표를 알아야합니다. 위의 값은 체중 증가에 도움이 되며, 숫자가 낮으면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

따라서 체중 유지 공식은 ALE와 신체 활동에 따라 다릅니다. 간단합니다. ALE 표시기에 특정 계수가 곱해집니다. 하중 계수의 값은 표에 나와 있습니다. 이러한 규범은 남성과 여성 모두에게 동일하게 적용됩니다.

1일 기초대사량이 1944kcal인 우리 피험자의 경우, 테스트 부하에 따라 2333, 2673, 3013, 3353, 3694kcal를 소모하면서 현재 체중을 유지한다.

유지율에서 ALE 표시기까지의 범위에서 들어오는 킬로칼로리의 수가 감소하면 체중 감소가 가능합니다. 체중 감소의 강도는 에너지 공급 감소의 크기에 따라 다릅니다.

중요한! 몸에 대한 스트레스를 피하기 위해 음식을 과감하게 자르는 것은 권장하지 않습니다. 이것은 기초 신진 대사 속도의 저하를 유발할 수 있으므로 체중 감소 속도가 감소합니다.

균형 잡힌 식단

남성의 일일 칼로리 섭취량에 관계없이 체중 감량을 위한 필수 영양소를 충분히 유지하는 것이 중요합니다.

사람이 필요로하는 영양의 주요 구성 요소 :

탄수화물 - 에너지 요구량의 가장 큰 부분을 충족시킵니다.
단백질 - 손상된 경우 및 중요한 활동 과정에서 근육, 조직 재생에 "건축 자재"를 제공합니다.
지방 - 비타민, 미량 및 거대 요소의 동화를 촉진하고 혈관 및 조직의 탄력성 획득에 기여합니다.
비타민 - 실제로 에너지 부하를 운반하지 않고 칼로리로 신체에 부담을주지 않지만 신진 대사를 향상시키고 모든 신체 과정을 촉매하는 물질.
신체 작업 과정의 조절에 적극적으로 관여하는 거시적 및 미시적 요소, 뼈와 근육 조직 강화.

체중 감량에 필요한 칼로리 섭취의 틀 내에서 다양한 식단 - 적절하게 구성된 체중 감량.

육체적 운동

종종 영양 섭취 감소에 대한 반응은 활동 감소입니다. 또한보십시오 - . 이것은 체중 감소 속도를 늦추거나 과정을 완전히 중단시킵니다. 따라서 하중은 동일한 수준으로 유지되어야 합니다. 활력이 급격히 떨어지면 체중 감량 과정이 너무 집중적으로 선택되었음을 의미합니다. 음식의 양적 구성을 조정하면됩니다.

육체적 지구력을 "느린"탄수화물 - 곡물 반찬과 빵 (아침에), 생 야채와 조림 야채, 단백질 제품 (고기, 우유, 계란, 생선). 비타민 A, E, D, B군 및 칼슘은 일정량의 지방이 있는 상태에서 흡수되므로 이 성분을 완전히 배제해서는 안 됩니다.

칼로리 섭취를 줄일 때 중요한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

양을 급격히 줄이지 마십시오. 이 고칼로리 음식은 많은 양의 저칼로리 음식으로 대체되기 때문에 위는 점차적으로 더 작은 크기를 가져야합니다. 녹색 및 야채 샐러드는 파스타 또는 감자의 반찬을 성공적으로 대체 할 수 있습니다.
첫 번째 기회에 간식을 먹지 마십시오. 대부분의 경우 계획되지 않은 칼로리는 무작위 식사로 정확하게 몸에 들어가고 식욕이 갑자기 생기면 여유롭게 따뜻한 물 또는 시원한 물 한 잔을 마 십니다.
각 식사의 칼로리와 일일 수치를 계산하여 일주일 메뉴를 개발하고식이 요법을 준수하십시오.
충분한 시간을 가지고 식사를 하고, 시간을 들여 각 조각을 철저히 씹습니다(이상적으로는 입에 들어간 각 부분에 대해 부드럽게 30번의 씹는 동작을 수행).
지방의 열처리 제외 - 라드조차도 팬에 들어갈 때까지 유용합니다. 고기, 생선 및 야채를 열처리하는 동안 소량의 지방은 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.
모든 표에서 제품의 에너지 값은 1회 제공량이 아닌 100g당 표시된다는 점을 기억하십시오. 먼저 음식의 무게를 주방 저울로 측정하거나 케이터링 시설 메뉴의 부분적으로 접시 레이아웃을 확인해야 합니다.
식욕이나 갈증을 자극하는 엄청난 양의 인공 첨가물이 들어있는 자연 식품과 음료를 선호하고 보존을 피하십시오.
새로운 식단에 저항하지 말고, 당연하게 여기고, 가능한 한 빨리 익숙해지도록 노력하십시오. 침착한 사람은 긴장한 사람보다 적게 먹습니다.
식사 사이에 민트 잎이나 감귤류 또는 사과 껍질을 추가할 수 있는 편안한 온도의 깨끗한 물을 마십니다.
기본 일반 신진 대사를 수정하는 것을 잊지 마십시오. 따라서 BMI는 체중 감소의 표준 지표입니다.

유용하고 위험한 음식

결과를 얻으려면 매일 섭취해야합니다.

곡물 빵, 곡물 죽, 치즈 - 아침에;
야채 수프(보쉬, 양배추 수프, 피클), 콩 수프, 완두콩, 콩, 생선, 우유, 버섯 수프; 유제품, 열처리를 거치지 않은 과일 - 낮 동안;
고기, 생선, 계란, 양상추 또는 조림 야채 반찬 - 저녁;
발효유 제품 - 취침 전.

음료 - 차, 설탕이없는 커피에서 아침에 약간의 꿀을 첨가 할 수 있습니다. 과일과 야채 주스는 천연입니다. 체중 감량시 소비되는 알코올의 양을 줄이는 것이 매우 바람직합니다. 식단에 빈 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 식욕과 갈증을 유발합니다.

따라서 체중 감량을 원하는 경우 조치 알고리즘은 다음과 같습니다.

기초 대사율(BMR)이 계산됩니다.
칼로리 함량은 체중 보존 - 일반 신진 대사로 결정됩니다.
ALE와 일반 거래소(1 이상 2 미만) 사이의 회랑에서 식단이 구성됩니다.
체중 감량 시 지표를 수정하십시오.

남성의 음식 칼로리 함량을 줄이는 것도 신체의 전반적인 건강에 기여합니다. 천연 제품, 과도한 염분과 설탕 제거, 규칙적인 균형 잡힌 영양 섭취는 유익할 뿐입니다.

머지 않아 겉보기에 특이한 식이 제한이 표준이 될 것입니다. 원하는 체중에 도달하면 이전 메뉴로 돌아가지 않고 칼로리 함량을 계산하여 체중을 유지하고 항상 적절한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.

행운을 빕니다!

2016-08-10

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코멘트: 17 .

Megan92() 2주 전

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Daria () 2주 전

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Megan92 () 13일 전

Daria () 12일 전

megan92, 동일한 기사에도 나와 있음) 만일을 대비하여 복제하겠습니다 - 엑스슬림 공식 홈페이지

리타 10일 전

그리고 이것은 이혼이 아닌가요? 그들은 왜 인터넷에서 판매합니까?

율렉26 (Tver) 10일 전

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특정 요리의 섭취량으로 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 실제로 칼로리 외에도 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재에주의를 기울여야합니다. 특히 남자가 체중 감량을 시도하는 경우. 또한 힘든 육체 노동에 종사하거나 정기적으로 훈련하거나 체육관을 방문하는 사람들에게는 하루 칼로리 섭취량도 중요합니다. 필요한 양의 kcal이 없으면 이에 대한 충분한 힘이 없습니다. 동시에 칼로리가 과잉되면 체중이 점차 증가하여 체중 감량 방법의 문제가 발생합니다.

음식은 누구나 없어도 할 수 있는 필수 요소입니다. 동시에 신체에 필요한 물질을 채우고 남성의 활동에 필요한 에너지를 공급할 수있는 일정량의 제품을 섭취해야합니다.

음식에서 받은 에너지는 kcal로 측정됩니다. 그들 중 하나의 레이블에서 100g 당 칼로리 수를 나타내는 열을 볼 수 있습니다 소비되는 제품에 따라 신체가받는 최소 칼로리가 다릅니다. 동시에 성인 남성이 매일 사용해야하는 다른 요소에도주의를 기울일 가치가 있습니다. 여기에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함됩니다. 후자는 차례로 다양한 유형이 될 수 있습니다.

계산에서 가장 중요한 점은 다음과 같습니다.

무게. 이 지표가 높을수록 체중이 변하지 않도록 신체에 더 많은 에너지가 필요합니다.
키. 이 경우 무게와 동일한 종속성이 적용됩니다. 사람이 클수록 더 많은 칼로리가 필요합니다.
나이. 젊을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
신체 활동, 스포츠 활동 빈도의 지표.

칼로리 비율을 계산하는 가장 정확한 공식

일일 칼로리 섭취량을 결정할 수있는 많은 공식이 있습니다. 가장 정확하고 요구되는 것은 Mifflin San Geor 및 Harris-Benedict의 공식입니다. 계수 설정의 차이에도 불구하고 키, 체중, 나이, 신체 활동과 같은 동일한 지표를 기반으로합니다. 후자는 한 세기 전에 만들어졌습니다. 물론 지금까지 몇 가지 수정과 조정이 있었습니다. Mifflin-San Geor 공식은 비교적 최근에 발명되었습니다. 그러나 이것에도 불구하고 지표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 매우 정확하게 결정합니다.

계산에서 다음 신체 활동 지표 중 하나를 사용할 수 있습니다.

수동적 행동의 경우 규칙적인 스포츠 활동이 없으면 1.2와 동일한 계수가 사용됩니다.
체육관을 정기적으로 방문하는 경우(주 3회) 이 수치는 1.375여야 합니다.
더 자주 훈련(주 5회)하면 계수가 1.4625로 증가합니다.
빈번한 훈련 및 힘든 육체 노동을 포함하는 작업의 경우 1.6375와 동일한 계수를 사용해야 합니다.
체육관이 더 자주 있고 하루에 여러 번 수행 할 수 있다면 1.725의 지표를 사용해야합니다.
육체 노동으로 보완되는 하루에 여러 번 발생하는 빈번한 스포츠의 경우 공식에 계수 1.9를 사용해야합니다.

해리스-베네딕트 공식

그들은 다음과 같이 보입니다.

(88.36 + 13.4 * 체중(kg) + 4.8 * 키(cm-5.7 * 년수) * 신체 활동 계수

초기 데이터:

키 - 184.
무게 - 88.
나이 - 40.
신체 활동 - 일주일에 5번 체육관을 방문하십시오.

계산은 다음과 같습니다.

(88.36 + 13.4 * 88 + 4.8 * 184-5.7 * 40) * 1.4625 = 2812kcal.

미플린-산 게오르 공식

원래 공식은 다음과 같습니다.

(10 * 체중 kg + 6.25 * cm-5 단위 높이 * 년수 + 5) * 신체 활동의 지표.

위에 제공된 동일한 초기 데이터를 사용하여 계산은 다음과 같습니다.

BZHUK를 계산하여 초과 체중을 제거하기 시작하면 처음에는 체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산해야 합니다. 오히려 체중을 원활하게 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오. 이전 글에서는 1일 섭취량에 영향을 미치는 모든 지표를 고려하여 이 값을 결정하는 간단한 방법을 제시했습니다. 오늘 우리는 칼로리를 계산하는 복잡하지만 더 신뢰할 수 있는 공식을 살펴볼 것입니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

해리스-베네딕트 공식

칼로리 비율을 계산하는 이 공식은 경험적으로 결정되었으며 유명한 인류학자 Francis Gano Benedict와 James Arthur Harris에 의해 1919년에 발표되었습니다.

BMR = 66 + + - - 남자
BMR = 655 + + - - 여성

연구는 지난 세기 초에 활동적인 젊은이 그룹에 대해 수행되었으므로 이 계산 방법은 평균 대도시 거주자의 일일 에너지 요구량을 결정하는 데 사용하기에는 완전히 정확하지 않습니다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 얻은 계산 값은 현대인의 칼로리 요구량을 초과합니다. 이것은 여성, BMI가 정상 이상이고 체중을 많이 감량하려는 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 고려해야 합니다.

시간이 지남에 따라 이 공식은 반복적으로 개선되고 수정되었습니다. 결과적으로 오늘날에는 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

Mifflin의 칼로리 비율 계산 공식 - San Geora

이 공식은 지난 세기 말(90년대)에 개발되었기 때문에 이전 공식보다 젊습니다.

남자 - BMR = + - + 5
여자 - BMR = + - -161

필요한 칼로리 수준을 결정하기 위해이 계산 방법이 오늘날 가장 널리 사용됩니다. 그것은 영양의 특성과 우리 시대의 다른 현실을 고려하여 설계되었습니다. 그러나이 공식은 체지방의 비율을 고려하지 않습니다. 이 사실을 바탕으로 다른 뉘앙스를 고려하면 Mifflin-San Geor 공식을 사용한 계산 결과도 신체의 실제 필요 칼로리보다 약간 높다고 가정할 수 있습니다.

쉽게 참조할 수 있도록 이 공식을 사용하여 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대한 시각적 예를 살펴보십시오.

예시

당신은 여자입니다. 체중 -85kg, 나이 - 35세, 키 - 170cm.다음 조건에 대한 BMR 계산:

BMR = + - -161

위의 공식을 사용하여 기본 대사 BMR(기초 대사율)이 계산됩니다. 즉, 중요한 활동(거짓말, 앉기, 숨쉬기)을 수행하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 그러나 누워 있지 않은 건강한 사람은 정상적인 생활을 위해 하루에 조금 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일일 식단을 계획할 때 준수해야 하는 최종 칼로리 섭취량을 계산하려면 얻은 BMR 값에 해당하는 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

어떤 사람들은 자신의 활동을 적절하게 평가하지 않기 때문에 계산 결과 잘못된 값을 받을 가능성이 있습니다. 활동 수준을 결정할 때 자신의 삶을 객관적으로 살펴보십시오.

1.2 - 신체 활동의 최소 수준 또는 완전한 부재 (정주 작업, 스포츠 부족);
1.3-1.4 가벼운 활동(주 3회 가벼운 운동, 매일 아침 운동, 걷기);
1.5-1.6 평균 활동(일주일에 최대 5회 스포츠);
1.7-1.8 높은 수준의 활동(매일의 강도 높은 훈련과 결합된 활동적인 생활 방식);
1.9-2.0 극도로 높은 활동(스포츠 라이프 스타일, 힘든 육체 노동, 매일 긴 힘든 훈련).

예제 계속: BMR * 1.2 = 1578.45 * 1.2 = 1894.14

계산된 BMR 값에 활동 계수를 곱하면 식사를 계획할 때 준수해야 하는 칼로리 범위의 한계를 알 수 있습니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 정확하게 계산하면 오랜 시간 동안 체중을 조절하고 별도의 노력 없이 건강을 유지할 수 있습니다.

기본 일일 칼로리 섭취량을 알아야 하는 이유는 무엇입니까?

체중 감량, 유지 또는 증가라는 목표를 알고 있을 것입니다. 원하는 결과를 얻기 위해 식단을 조정하려면 일일 칼로리 섭취량을 알아야 합니다.

체중을 줄이려면 계산할 때 얻은 값을 고수하십시오.
목표는 체중 감량입니다. 결과 값을 10-20% 줄이십시오.
파운드를 얻으려면 동일한 10-20%의 칼로리를 추가하십시오.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산의 예:

1894.14-1894.14 * 20% ÷ 1894.14-1894.14 * 10% = 1515.31 ÷ 1704.72

지속적인 체중 변화를 정기적으로 모니터링하고 일일 칼로리 함량을 적시에 다시 계산하는 것이 좋습니다. 체중이 5kg 이상 변할 경우 1일 요금을 수정해야 합니다.