체중 증가를 위한 스포츠 요리법. 근육량을 얻기 위한 칵테일 레시피

단백질 쉐이크는 효과적이고 맛있는 치료제근육량을 얻기 위해. 그들은 스포츠 보충제 형태로 판매되며 운동 선수가 직접 준비 할 수 있습니다. 후자의 옵션은 영양가 있는 음료의 모든 성분의 정확한 균형 비율을 위한 조리법에 대한 지식을 포함합니다.

선호하는 운동선수 턴키 솔루션, 제품 선택을 신중하게 고려해야 합니다. 긍정적 인면에서 스스로를 입증 한 신뢰할 수있는 제조업체에서만 근육 성장을위한 칵테일을 구입해야합니다. 최고의 외국 기업은 Optimum Nutrition, MusclePharm 및 Weider와 같은 회사입니다. 국내 제조사 중 King Protein과 Pure Protein이라는 브랜드가 주목받을 만합니다. 그들은 외국 제품보다 훨씬 저렴하고 품질이 좋습니다.

구입 한 단백질 쉐이크, 특히 외국산은 엄선된 성분으로 완벽하게 균형 잡힌 제품입니다. 그들과 달리 대량 이득을위한 수제 음료는 올바른 구성 요소와 규범을 선택하여 독립적으로 준비해야합니다.

수제 단백질 쉐이크의 기본은 평균 지방 함량을 가진 케 피어 또는 우유입니다. 코티지 치즈 또는 계란은 단백질 공급원으로 섭취되며 감미료가 포함 된 탄수화물은 설탕, 꿀, 아이스크림, 잼, 과일입니다.

신선한 음료의 새로운 부분마다 제품을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 처음 2 시간 동안 준비 후 칵테일을 마셔야합니다. 균일 한 일관성을 얻으려면 블렌더를 사용해야합니다. 이 가전 제품이 없으면 그러한 결과를 얻는 것이 매우 힘들고 어려울 것입니다.

매스 게인 프로틴 쉐이크 레시피

재료:

• 코티지 치즈 - 150g;
• 우유 - 250ml(1잔);
• 설탕이 든 딸기 - 150g.

모든 구성 요소를 블렌더에 넣고 철저히 섞습니다. 설탕으로 사용되는 감미료는 임의로 첨가해야 합니다.

재료:

• 우유 - 250ml;
• 코티지 치즈 - 150g;
• 코코아 가루.

코코아는 당신의 취향에 가장 잘 맞는 양으로 섭취해야 합니다. 최적의 비율을 찾으면 이 성분의 양이 다른 여러 인분을 준비할 수 있습니다. 기억해야 할 주요 사항은 대량 모임 음료에는 다음이 포함되어야 한다는 것입니다. 최대 금액설탕이나 꿀을 첨가하여 얻은 칼로리.

재료:

• 우유 - 250ml;
• 코티지 치즈 - 150g;
• 바나나 - 1 또는 1.5;
• 잼 - 2-3 tsp

바나나와 초콜릿은 보디빌더가 맛보고 싶어하는 가장 인기 있는 쉐이크 재료입니다. 이 음료와 관련하여 근육량에 대한 고칼로리 영양을 얻을 수있는 것은 바나나와 잼입니다. 칵테일의 비율은 필요한 양의 에너지 가치를 제공하고 맛을 개선하기 위해 위아래로 변경할 수 있습니다.

스포츠 보조제나 수제 칵테일을 구입하셨습니까?

기성품 보충제를 통해 운동 선수는 제품 구성, 각 서빙의 칼로리, 단백질 및 탄수화물 수를 완벽하게 파악할 수 있습니다. 운동 선수는 구성 요소를 구입하고 요리하는 데 시간을 할애할 필요가 없습니다. 이 옵션에는 단점도 있습니다. 맛이 마음에 들지 않는 보충제를 구매하면 제품을 반품할 수 없습니다. 그리고 기성품 단백질 쉐이크의 상대적으로 높은 비용을 감안할 때 수제 단백질 쉐이크는 이와 관련하여 훨씬 더 매력적입니다.

자신의 손으로 칵테일을 만드는 데 보낸 시간은 상당한 현금 절약으로 보답합니다. 또한 운동선수는 맛, 다양한 성분의 비율을 증가시키기 위해 실험할 기회가 있습니다. 에너지 가치마시다. 열심히 노력하면 언제나 좋아하는 단백질 음료를 갓 만들어 드실 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 언제, 어떻게 마셔야 하나요?

근육 성장을 위한 단백질 쉐이크의 일일 섭취량은 250~300밀리리터입니다. 1회분은 훈련 전 약 60분 또는 70분에, 다른 1회분은 수업 후 30분에 마시는 것이 좋습니다.

단백질은 근육 성장에 자극을 주고 이화 과정에서 근육 조직을 보호합니다. 칵테일은 취침 1시간 전에 마셔야 합니다. 이 기술은 음료의 칼로리 함량을 최소로 줄이는 것을 포함합니다. 그렇지 않으면 과도한 지방이 생길 위험이 있습니다.

비디오 레시피

과일 코티지 - 단백질 디저트
블로그 작성자의 아이디어
두부는 매우 유용하고 저렴합니다. 단백질 제품, 끊임없이 먹을 수 있습니다.
코티지 치즈를 매일 즐겁게 먹고, 맛을 다양화하고, 두 배의 효과를 얻으려면 가끔 다른 과일로 코티지 치즈를 요리하는 것이 좋습니다.
깊은 접시에 저지방 코티지 치즈(지방 2% 이하)를 담고 그 위에 다진 과일이나 딸기를 올려 살짝 섞는다. 훌륭한 디저트가 됩니다.
다음 옵션을 제공합니다.
1. 딸기가 든 코티지 치즈 - 딸기를 조각으로 자르고 열매가 주스를 내고 코티지 치즈와 조금 섞이도록하십시오. 원하시면 가져가세요 다크 초콜릿, 갈아서 위에 약간 뿌린다.
2. 사과와 배 코티지 치즈 - 사과와 배를 얇게 썰어 즙을 내고 커드에 넣습니다.
3. 바나나와 아이스크림을 곁들인 코티지 치즈 - 접시에 코티지 치즈를 얇게 깔고 그 위에 바나나를 작은 원으로 자르고 큰 숟가락의 아이스크림을 넣으십시오.
4. 건포도와 말린 살구가 든 코티지 치즈 - 한 숟가락의 건포도와 소수의 말린 살구를 넣고 코티지 치즈와 섞어 단백질 외에도 많은 미네랄과 추가 에너지를 얻을 수 있습니다. 약간의 케 피어를 추가하는 것이 좋습니다.
5. 베리가 든 코티지 치즈 - 블랙커런트나 블루베리 한 줌을 넣고 잘 섞어 베리를 으깬 후 딸기를 추가할 수 있습니다. 딸기와 함께 연유 한 스푼을 추가할 수 있습니다.
6. 오렌지 또는 귤이 든 코티지 치즈 - 달콤한 오렌지 또는 귤을 가지고 조각으로 잘라 주스를 제공하고 코티지 치즈와 섞습니다.

원하는 경우 케피어 2~3테이블스푼 또는 꿀 1스푼을 위에 추가할 수 있습니다.
보다시피 알맞고 맛있게 먹을 수 있다!
항상 가지고 있는지 확인하십시오. 신선한 코티지 치즈그리고 일부 과일/딸기, 이것은 적절하고 건강한 식단입니다.

상인의 메밀
Alex가 보낸 레시피
요리에는 다음이 필요합니다.
1. 메밀
2. 살코기
3. 양파
4. 당근
5. 채소, 소금, 후추, 베이 리프

요리
양파와 당근은 잘게 다지고(당근은 갈아도 됨) 고기도 다져주세요 작은 조각들.
깊은 프라이팬을 가지고 약간의 식물성 기름을 넣고 양파와 당근을 부어 고기를 넣으십시오. 이 혼합물을 10-15분 동안 볶습니다. 그런 다음 물, 소금, 후추를 약간 넣고 파슬리(생략가능) 한 두장을 넣고 뚜껑을 덮고 끓인다 낮은 불또 20분.
메밀은 따로 삶아주세요. 고기가 익으면 삶은 메밀을 고기에 붓고 섞는다. 잘게 썬 허브를 얹습니다.

메모
이것으로 충분하다 유명한 레시피러시아 요리, 그러나 많은 사람들이 그것을 잊어 버립니다 ...
고기와 야채를 곁들인 메밀 - 영양이 풍부하고 건강한 요리! 당신은 얻고있다 큰 금액에너지와 단백질, 비타민, 미네랄 ... 진정한 영웅을 키울 수있는 것은 고기 죽입니다.
가끔 이렇게 따로 요리를 해서 미트 소스”하고 냉장고에 넣어두었다가 잘 먹고 싶을 땐 재빠르게 메밀을 삶아 고기와 섞어 먹습니다. 매우 맛있고 근육 성장에 좋습니다.

단백질 및 탄수화물 치즈 팩
마리나가 보낸 레시피
화합물:
1. 저지방 코티지 치즈 - 200 gr.
2. 계란 - 1개
3. 바나나 - 1개
4. 밀가루 - 1 큰술. 숟가락

요리
간단하고 맛있는 치즈 케이크. 그들은 아침 식사에 적합합니다.
균질한 반죽이 형성될 때까지 코티지 치즈, 계란, 바나나 및 밀가루를 섞습니다.
바나나는 잘 반죽되어 코티지 치즈와 섞일 수 있도록 잘 익어야합니다.
이 반죽에서 작은 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 양면에 올리브 오일을 볶습니다.

메모
쉽게 준비할 수 있는 훌륭한 단백질-탄수화물 아침식사입니다. 코티지 치즈와 계란은 귀중한 단백질을 제공하고 바나나와 밀가루는 탄수화물을 제공합니다. 에 고전 요리설탕은 치즈 케이크에 첨가됩니다 ... 그러나 이것은 우리의 방법이 아닙니다)) 설탕 순수한 형태질량을 얻을 때에도 불필요합니다. 이 레시피는 바나나를 사용하여 맛을 내는데 튀기면 더 달콤해집니다.

닭고기 필레 단백질 수프
Konstantin Kostyukevich가 보낸 조리법
운동선수들에게 아주 적합하다고 생각되는 수프 레시피를 제안합니다. 만들기도 쉽고, 요리를 멀리하는 사람도 쉽게 만들 수 있고, 맛이 꽤 재미있으면서도 메뉴가 다양하다. 레시피가 도움이 되었으면 합니다. 행운을 빕니다, 세르게이.
화합물:
1. 닭고기 필레 (뼈가없고 지방이 없음) - 약 500 gr.
2. 계란 - 4개
3. 당근, 양파, 허브, 소금
4. 버미첼리(국수) - 탄수화물 양을 늘리기 위해 선택

요리
닭고기 필레를 작은 조각으로 자르고 냄비에 넣고 2 리터의 물과 약간의 소금을 부으십시오.
슬라이스 치킨 필렛끓인 후 거품을 제거하고 25 분 동안 요리하십시오.
당근을 갈아서 양파와 허브를 잘게 자릅니다.
끄기 10분 전에 거품을 제거하고 강판에 간 당근, 양파, 당면(면)을 넣습니다.
전원을 끄기 2분 전에 끓는 육수에 날계란 4개를 직접 넣어주세요.
끓는 육수에 계란을 부을 때 숟가락으로 힘차게 저어주세요!
수프의 총 요리 시간은 25분이며 불에서 수프를 제거하고 다진 채소와 향신료(딜, 파슬리, 마늘, 베이 리프, 후추)를 원하는 대로 붓습니다.
10-15분 동안 양조하십시오 - 준비가 되었습니다.
중국어를 사용할 수 있습니다 쌀국수. 수프는 당면(국수) 없이 요리할 수 있습니다.

메모
경험을 바탕으로 Konstantin의 레시피를 약간 단순화하고 수정했습니다.
아이디어는 좋습니다. 나는 그런 수프를 요리하는 것을 좋아합니다. 그것은 매우 영양가 있고 건강한 요리로 밝혀졌습니다.

계란 흰자 오믈렛
블로그 작성자의 레시피
화합물:
표준 부분(약 16g의 단백질 섭취)
노른자를 포함한 전체 계란 1개와 계란 흰자 3개, 물 또는 저지방 우유 2테이블스푼을 추가합니다.
중간 부분(약 22g의 단백질 섭취)
노른자와 5개를 포함한 전체 계란 1개 달걀 흰자위, 물 또는 저지방 우유 3큰술을 넣으십시오.
큰 부분(헤비급 선수의 경우 - 약 32g의 단백질)
노른자와 흰자 6개를 포함한 전체 계란 2개, 물 또는 저지방 우유 4테이블스푼을 추가합니다.
요리
모으다 적당한 양깊은 볼에 달걀과 흰자를 넣고, 물 일정량, 소금 약간을 넣고 숟가락이나 포크로 잘 섞는다.
프라이팬에 기름을 바르다 식물성 기름(바람직하게는 올리브) 및 잘 재가열.
휘핑한 혼합물을 예열된 팬에 붓고 즉시 나무 주걱으로 힘차게 저어주기 시작합니다. 오믈렛은 단 1-2분 만에 요리되고 계속 저어주고 흰자가 걸쭉해지면 즉시 접시에 꺼냅니다.
단백질에 너무 많은 액체를 첨가하지 마십시오. 그렇지 않으면 오믈렛이 액체가 되어 튀기는 데 시간이 오래 걸립니다.

달걀 흰자는 매우 가치 있고 영양가 있는 유형의 단백질입니다. 사용 단백질 오믈렛근육에 귀중한 단백질을 제공하기 위해 식품의 보충제로 사용됩니다.
비디오 강의 -단백질 영양 - 계란 흰자 오믈렛

추가 옵션
새우와 단백질 오믈렛
팬을 가열하고 식물성 기름으로 기름을 바르고 10-20 개의 껍질을 벗긴 새우를 던지고 몇 분 동안 볶습니다. 새우를 채워주세요 달걀 흰자위(오믈렛의 경우)와 저어주고 몇 분 더 볶습니다. 그것은 우수한 것으로 밝혀졌습니다 맛있는 요리많은 양의 단백질과 함께.
닭 가슴살을 곁들인 단백질 오믈렛
가져가다 닭고기 가슴살뼈도 없고 지방도 없고 작은 조각으로 자른다. 프라이팬을 가열하고 식물성 기름을 바르고 다진 가슴살을 넣으십시오. 닭고기 조각을 약 10분 동안 부드러워질 때까지 튀긴 다음 계란 성분(오믈렛의 경우)을 붓고 몇 분 더 저으면서 요리합니다.
닭 가슴살은 또한 많은 추가 단백질을 제공하고 끝내주는 맛.
토마토와 허브를 곁들인 단백질 오믈렛
프라이팬을 달구고 기름을 두르고 토마토를 자른다 작은 조각으로그리고 팬에 투하합니다. 토마토를 몇 분 동안 볶은 다음 다진 채소(원하는 경우 딜, 파슬리, 양파)를 넣고 토마토와 섞고 계란 성분을 위에 붓습니다(오믈렛의 경우). 완료될 때까지 몇 분 더 볶습니다. 토마토와 채소는이 요리에 훌륭한 맛을 주며 즐겁게 먹을 것입니다! 맛을 내기 위해 약간의 소금을 추가하는 것을 잊지 마십시오.

오징어 계란 샐러드
Ivan Knurov가 보낸 레시피
화합물:
1. 오징어 200g - 냉동 또는 통조림 오징어
2. 삶은계란 2~3개 (계란흰자만 가능)
3. 2-3 신선한 토마토중간 사이즈
4. 옥수수 3~4큰술

요리:
신선한 냉동 오징어를 사용하는 경우 먼저 삶아야 합니다. 끓는 물에 해동된 오징어를 넣고 소금을 조금 넣으면 아주 빨리 익고 몇 분만에 익습니다.
삶은 오징어, 토마토, 삶은 달걀을 썰어서 달달하게 캔 옥수수. 모든 재료를 섞어 양념한다 간장또는 올리브 오일 (기름이 있으면 소금을 뿌려야 함). 선택적으로 양상추, 양파, 딜과 같은 채소를 추가할 수 있습니다.

참치 야채 샐러드
레시피는 모스크바의 Anton Varyukhin이 보냈습니다.
화합물:
참치 통조림 자신의 주스»(기름 없음), 양파(또는 부추), 토마토, 허브, 약간의 피망, 오이.
취향에 따라 옥수수를 추가할 수 있습니다.
모든 것을 조각으로 자르고 섞으십시오.
급유- 소금, 후추, 올리브 오일.
많은 단백질, 비타민 및 미네랄을 함유한 훌륭하고 영양가 있는 샐러드로 밝혀졌습니다.
메모
참치는 유용한 제품입니다. 높은 함량단백질(참치 100g당 단백질 23g) 및 낮은 함량지방.
이 샐러드는 얻는 사람들에게 적합합니다. 근육량그리고 지방을 태우기 위해 다이어트를 하는 사람들.

프로틴 샤케타이 "녹인 아이스크림"
레시피는 Rassvetaeva Svetlana가 보냈습니다.
요리:
이것은 단것을 위한 것입니다) 아이스크림 없이는 못사는 사람들을 위해!
블렌더에 케피어 100~200ml를 넣고 얼린 딸기를 더 넣고 30g을 넣는다 단백질 파우더(스포츠 영양) 초콜릿 또는 바닐라 맛. 블렌더에서 1분 동안 모든 것을 치면 준비됩니다. 칵테일 튜브와 계피를 뿌릴 수 있습니다 ... 딸기를 더 넣으면 일관성이 약간 녹은 아이스크림처럼 보입니다. 모두 행복한 다이어트!

탄수화물 단백질 보충 식사 후
Kristina Strazhnikova가 보낸 레시피
영양 혼합물, 에너지와 단백질을 제공합니다.
화합물: 2 익은 바나나, 연유 반 캔, 요구르트 3개, 단백질 2개 닭고기 달걀또는 메추리알 몇 개.
요리:바나나를 조각으로 자르고 모든 것을 그릇에 넣고 섞습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣습니다. 어디에서도 쉽게
애플리케이션:매 식사 후 약 30분 후에 100-200g을 먹습니다.
참고 - 레시피에는 날달걀, 신선하고 감염되지 않은 제품을 사용하십시오.
어쨌든 달걀을 깨기 전에 껍질 바깥쪽을 깨끗이 씻어주세요!

코티지 코티지 코티지
블로그 작성자의 레시피
개인적으로 코티지치즈를 그냥 많이 먹기는 좀 힘들어서 방법을 생각해 봤습니다.
다음 세 가지 구성 요소만 있습니다.
1. 탈지 치즈 200-250 gr.
2. 무 지방 우유또는 그냥 물 150-200 ml. (물을 많이 붓지 마세요, 코티지 치즈가 잘 녹습니다)
3. 가장 좋아하는 보충제 중 하나를 선택하십시오.
- 바나나 1개
- 로즈힙 시럽 4 큰술 (약국에서 판매되는 유용한 것);
- 잼 몇 숟가락;
- 꿀 한 스푼

모든 재료를 블렌더(칵테일이 휘핑되는 큰 잔 형태의 믹서)에 넣고 30~60초간 섞으면 1인분 가격에 약 40g의 단백질이 함유된 칵테일을 얻을 수 있다. 40루블. 가장 어려운 것은 블렌더를 씻는 것인데, 그렇다고 해도 전체 과정은 5분이면 충분하다.
믹서가 없으면 가져 가라. 다이어트 코티지 치즈지방 0%, 치약처럼 부드러워서 이 혼합물은 단지에서 잘 흔들 수 있습니다 (물론 바나나없이) 예를 들어 스포츠 영양을위한 특수 용기 (오른쪽 그림에서 - 셰이커라고 함) ).
몸이 우유를 잘 "섭취"하지 않는 경우 물을 붓고(물을 덜 사용할 수 있음) 더 잘 섞으십시오.

베리와 꿀이 함유된 단백질 강화 코티지
이 칵테일 버전은 Tallinn 시에서 Valery가 보낸 것입니다.
발레리는 50세, 키 180, 체중 80, 벤치 프레스 120kg입니다. 10km 50분, 400m 1.03분, 100m 13.4초 6회. 그것은 친구 기차입니다!
1. 우유 또는 물 200-250ml.
2. 코티지 치즈 150-200 gr.
3. 단백질 (스포츠 영양) - 25-30 gr.
4. 블루베리 또는 기타 베리 반 컵
5. 꿀 한 숟가락.
6. 선택적으로 아마인유 1티스푼을 추가합니다.
믹서에 모든 것을 섞으십시오.
아마씨유에는 필수 고도불포화지방산이 많이 함유되어 있어 신진대사, 혈액순환 개선, 지방처리에 중요한 역할을 합니다.

밀크쉐이크

칵테일 블렌더

블로그 작성자의 팁
존재하다 거대한 다양성밀크셰이크는 건강에 매우 영양가가 높으며 믹서기로 빠르게 준비됩니다. 사용 가능한 제품. 우유가 잘 흡수되면 믹서기를 구입하고 정기적으로 다른 칵테일을 만드는 것이 좋습니다.
모든 것이 에서와 거의 동일합니다. 코티지 치즈 칵테일, 코티지 치즈가 없으면 가장 중요한 것은 우유입니다.
우유는 귀중한 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

요리
믹서기에 우유의 일부를 따르십시오 - 하나의 큰 유리
이제 목록에서 두 가지 재료만 선택하고 우유에 넣고 30-60초 동안 섞습니다.
1. 바나나 1개
2. 꿀 숟가락
3. 단백질 부분 -30 gr. (스포츠 영양)
4. 블루베리 또는 딸기 반 컵 또는 복숭아 반 컵
5. 50-100 gr 천연 아이스크림
6. 요구르트 100-200g

이 목록을 냉장고 자석으로 부착하고 더 자주 다른 맛있는 칵테일을 만드십시오.
칵테일의 장점은 먹기 싫을 때(예: 더울 때나 이른 아침에) 맛있는 "액상 식품"을 쉽게 마실 수 있다는 것입니다.)

다양한 샐러드를 위한 계획
Maxim의 아이디어
Maxim은 다양한 요리에 도움이되는 재료로 테이블을 만들 것을 제안합니다. 영양가 있는 샐러드. 이 체계에서 모든 구성 요소는 그룹으로 나뉩니다. 결과적으로 우리는 다음과 같은 간단한 힌트를 만들었습니다.
1. 단백질 베이스 선택(1~2종): 닭 가슴살, 칠면조 필레, 살코기, 새우, 오징어.
2. 야채 선택(2~3종) : 토마토, 오이, 피망, 무, 통조림 완두콩, 양배추, 당근
3. 채소(1~2종) 선택: 파, 부추, 딜, 파슬리, 양상추.
4. 선택재료 : 치즈, 삶은계란
5. 드레싱 선택: 올리브유, 기타 식물성 기름, 케피어, 마요네즈

이를 바탕으로 이것 또는 저 샐러드를 매우 쉽게 만들 수 있습니다.
1번부터 단백질 베이스를 삶아서 자르고, 야채와 허브를 자르고, 드레싱을 넣고, 모든 것을 섞고 소금- 건강한 샐러드준비가 된.
육류 제품과 야채는 자연스럽고 매우 건강한 식품입니다.

쌀이나 파스타를 곁들인 닭고기
블로그 작성자의 레시피
닭고기가 아주 좋은 소스귀중한 단백질과 미네랄, 쌀과 파스타는 우수한 탄수화물입니다.
사용된 제품:
1. 닭 흰살살(등심 또는 닭 가슴살)
2. 쌀 또는 파스타(바람직하게는 스파게티)
3. 토마토 한두개
4. 양파 - 1개 또는 2개
5. 식물성 기름

먼저 쌀이나 스파게티를 삶아주세요.
프라이팬을 가열하고 약간의 식물성 기름(예: 올리브 오일)을 붓습니다.
양파는 고리로 자르고 닭고기는 작은 조각으로 자르십시오 (고기가 빨리 튀길 수 있도록)
양파 링을 센 불에서 몇 분 동안 볶은 다음 슬라이스를 위에 놓습니다. 닭고기, 소금을 약간 넣고 저어줍니다.
몇 분 더 후에 다진 토마토를 넣으십시오.
이 혼합물을 닭고기 조각의 크기에 따라 5-10분 더 중불에서 계속 튀깁니다. 토마토는 주스를 제공하고 고기는 조금 요리하면 부드러워집니다.
또한 튀기는 동안 맛을 추가할 수 있습니다. 레몬 주스, 다진 파, 마요네즈, 후추 및 마늘, 원하는 것을 선택하십시오 (저는 항상 다른 옵션을 시도합니다).
주기적으로 잘 저어줍니다.
양파와 토마토가 든 닭고기는 건조하지 않아야합니다. 너무 많이 건조되면 열을 줄이거 나 뚜껑을 덮거나 토마토를 더 넣으십시오.
고기가 익으면 삶은 쌀이나 스파게티면을 넣고 잘 섞어주세요. 몇 분 동안 계속 튀기고 열을 줄여 모든 것이 잘 스며들고 섞이도록 합니다.
스파게티를 추가할 경우 삶은 후 식물성 기름을 뿌려야 합니다.
쌀을 추가할 경우 팬에 기름을 조금 더 추가합니다.
그건 그렇고, 때로는 닭고기 대신 새우를 사용합니다.이 경우 새우는 몇 분 동안 튀겨지기 때문에 모든 것이 더 빨리 요리됩니다 (그러나 여전히 청소해야 함)
살이 찌는 데 문제가 있다면 맛있고 다양한 요리법을 배워보세요!

힘든 운동 후 손실된 칼로리를 빠르게 보충하고 빠르게 회복하는 데 도움이 되는 대량 증가 레시피를 알아보십시오.

기사 내용:

스포츠 활동이 아무리 활발하더라도 올바른 영양 프로그램 없이는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 이 기간 동안 많은 양의 음식을 섭취해야하며 다이어트를 컴파일 할 때 실수를하면 근육이 생기지 않을 가능성이 큽니다. 체지방량. 체중을 늘리는 것은 상당히 어렵고 때로는 체중 감량보다 원하는 결과를 얻는 것이 더 어렵습니다. 오늘 우리는 영양 규칙에 대해 이야기하고 체중 증가를위한 요리의 예를 제공 할 것입니다.

대량 이득을위한 영양 프로그램 컴파일 원칙

지방을 제거하고 근육의 도움으로 자신의 모습을 더 매력적으로 만들고 싶어하는 소녀들이 무시하는 것은 후자의 물질입니다. 체중 증가를 위한 프로그램을 작성할 때 전체 에너지 값, 신체 활동 수준 및 자신의 체중에 집중해야 합니다.

• 조밀한 체격의 경우 - 체중 x 30 +500.
• 마른 체격의 경우 - 체중 x 30 + 1000.

• 단백질 화합물 - 30%.
• 탄수화물 - 60%.
• 지방 - 10%.

대량 이득 조리법

• 닭고기는 지방이 없습니다(양지머리나 필렛이 가장 좋습니다).
• 토마토 몇 개.
• 파스타나 밥
• 양파 두 개.
• 식물성 기름, 바람직하게는 올리브.

샐러드

샐러드의 기초를 선택하면 이러한 제품에는 많은 양의 단백질 화합물이 포함되어야 합니다. 해산물 (새우, 오징어 등), 토끼 고기, 닭고기 등을 가져갈 수 있습니다. 그런 다음 미량 영양소를 공급하는 몇 가지 야채를 선택해야 합니다. 신선한 야채만 사용하고 가급적 제철 야채를 사용하십시오.

허브로 샐러드를 장식하여 취향에 따라 사용할 수 있습니다. 최고의 주유소샐러드는 올리브 오일이지만 예를 들어 다음과 같이 사용할 수 있습니다. 저지방 요구르트, 레몬 주스 또는 케 피어.

훌륭한 대량 수집 샐러드의 예로 다음을 사용할 수 있습니다. 다음 레시피. 오징어를 고리 모양으로 자르고 옥수수 두 스푼, 계란 2개(잘게 썬 것), 토마토 두 개와 채소를 넣으십시오. 이 모든 것은 식물성 기름으로 채워져야 합니다.

두부 디저트

가능한 한 빨리 근육량을 얻기 위해 올바르게 먹는 방법은 다음 비디오를 참조하십시오.

운동만으로는 체중 감량이나 아름다운 인물, 완화 근육이 없습니다. 매일 식단을 적절히 교정해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 체중을 늘리는 것은 지방이 아니라 근육이기 때문에 단순히 체중을 줄이는 것보다 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 적절한 영양근육량을 얻기 위해.

전체 목록이 있습니다 유용한 제품, 그리고 종종 많은 사람들이 근육량을 늘리는 데 어떤 제품이 가장 효과적인지 들어봤을 것입니다. 고기, 계란, 코티지 치즈, 단백질 쉐이크, 그러나 근육량을 얻기 위해 이 메뉴를 제한하는 것은 불가능합니다. 매우 다양하면서도 모든 면에서 균형을 이루어야 합니다.

몸에는 느린 탄수화물, 건강한 섬유질, 동물성 단백질이 충분해야 합니다. 후자는 특히 소녀와 여성이 종종 무시하며 과도한 지방을 동시에 제거하고 아름다운 근육을 펌핑하려고합니다. 근육량을 얻기 위한 적절한 영양신체 활동의 정도와 총 실제 체중과 관련된 칼로리 함량에 중점을 두어야 합니다.

체중 증가 메뉴칼로리 함량은 간단한 공식으로 계산할 수 있습니다. 킬로그램 수에 30을 곱한 다음 체격이 크고 조밀하면 500을 더하고 몸이 날씬하고 신진 대사가 매우 빠르면 1000을 더합니다. 결과적으로 킬로줄의 식품 에너지는 단백질 30%, 복합 탄수화물 60%, 지방 10%로 구성되어야 합니다.

이것은 근육량을 얻기 위한 보편적인 적절한 영양입니다. 표준 제품근육량을 얻기 위해 놀라울 정도로 다양할 수 있습니다. 대량 이득을위한 메뉴의 요리는 건강뿐만 아니라 매우 맛있을 수 있습니다. 자신 만의 요리법을 만들고 싶지 않거나 요리에 너무 많은 시간을 할애하지 않으려면 가장 간단한 요리법을 사용할 수 있습니다. 이 기사에서는 여러 간단한 요리법근육 형성을 위해.

그래서 첫 번째 레시피는 닭고기와 반찬입니다. 레시피에는 건강한 단백질과 복합물을 모두 포함하는 근육량을 얻기 위한 제품이 포함되어 있습니다. 건강한 탄수화물. 따라서 그러한 요리를 먹으면 한 번에 두 가지 목표를 달성합니다. 근육에 건축 자재를 제공하고 오랫동안 신체 에너지를 얻을 수 있습니다.

대량 이득을위한 반찬과 닭고기

요리에는 다음이 필요합니다.

• 살코기 닭고기, 가급적 냉장 필레 또는 가슴살
• 토마토 몇 개
• 고명으로 선택한 쌀 또는 파스타
• 양파 두 조각
• 올리브유

시작하려면 밑반찬을 끓일 때까지 만반의 준비. 그런 다음 양파를 얇은 고리로, 토마토를 작은 조각으로, 고기를 아주 작은 입방체로 자릅니다. 먼저 뜨거운 팬에 양파를 넣고 짧게 볶은 후 닭 조각을 올려주세요.

황금빛 갈색이 될 때까지 모든 것을 튀기십시오. 몇 분 정도면 토마토를 넣으십시오. 모든 것을 중불에 10분 더 두었다가 반찬을 같은 위치에 놓습니다. 모든 것이 다른 5 분 동안 함께 튀겨집니다. 잘게 썬 닭고기 덕분에 매우 빨리 요리를 정확하게 준비할 수 있습니다.

다양화 가능 각종 첨가제접시에 : 참깨, 레몬 주스, 고추 및 향신료, 마늘, 다양한 채소. 닭고기 대신 새우를 사용해도 좋고, 조리시간을 10분으로 단축할 수 있다.

근육량을 늘리기 위한 몇 가지 간단한 샐러드 계획

체중 증가를 위한 영양 프로그램샐러드를 포함해야 합니다. 그것은 에너지, 비타민 및 미량 원소의 훌륭한 원천입니다. 샐러드는 간식, 점심 및 저녁 식사에 없어서는 안될 필수품입니다. 체중 증가를 위한 영양 프로그램에는 특별한 샐러드 준비 계획이 포함됩니다.

먼저 오징어 또는 새우, 닭고기 또는 칠면조, 살코기 또는 토끼 고기와 같이 단백질이 풍부한 베이스를 선택하십시오. 이것은 샐러드의 주요 "만족스러운"재료입니다. 이제 야채 형태의 비타민을 선택하십시오. 최적의 양두세 가지 야채. 통조림을 선호하지 않는 것이 좋지만 신선한 채소들그리고 무엇보다도 제철이며 먼 열대 국가의 온실이 아닙니다.

추가 혜택과 아름다움을 위해 1-3 가지 유형의 녹색을 선택하십시오. 파슬리와 파는 매우 유용하며 딜은 특별한 맛을 내고 다른 유형샐러드는 접시에 훌륭한 "채움"이되어 칼로리 함량을 높이지 않고 양을 늘립니다.

이제 주유소를 선택하십시오. 올리브유당신은 자연을 사용할 수 있습니다 달콤한 요구르트또는 케 피어, 레몬 주스. 샐러드가 식탁의 메인 요리가 되어야 한다면 삶은 계란이나 치즈를 추가로 선택하십시오.

체중 증가를 위한 샐러드의 예:

• 오징어를 고리 모양으로 자르고 옥수수 2테이블스푼, 잘게 썬 계란 2개, 큰 토마토 2개, 원하는 채소를 추가합니다. 올리브 오일이나 호박 오일을 뿌립니다.

• 당신은 옥수수, 토마토, 통조림 식품에서 참치를 "자신의 주스" 양파, 피망, 선택적으로 추가할 수 있습니다 신선한 오이. 소금과 올리브 오일로 간을 합니다.

계획 코티지 치즈 디저트근육량을 얻기 위해

마지막 레시피 건강한 디저트. 코티지 치즈는 과일과 열매와 잘 어울립니다. 코티지 치즈 알갱이를 그대로 두거나 부드러워 질 때까지 믹서기에 갈 수 있습니다.

사과와 배, 딸기, 말린 살구, 귤에 이르기까지 원하는 것을 추가하세요. 하나를 선택하고 맛을 향상시키기 위해 약간의 꿀을 추가하는 것이 좋습니다. 과일을 잘게 잘라 주스를 빨리 줄 필요가 있습니다. 그러면 사워 크림이나 케 피어 형태로 드레싱이 필요하지 않습니다.

대량 이득을 위한 디저트의 예:

• 잘게 썬 딸기와 코티지 치즈를 섞고 디저트 위에 강판 초콜릿이나 코코넛 플레이크를 뿌립니다.

• 코티지 치즈를 껍질을 벗긴 조각과 고환 사과와 배와 섞어 필요한 경우 사워 크림이나 케 피어 한두 숟가락을 넣으십시오.

• 코티지 치즈를 아무거나 섞을 수 있습니다. 산딸기(딸기, 블루베리, 링곤베리) 코티지 치즈 200g, 딸기 한 줌(혼합 가능). 요청 시 두부 덩어리연유 또는 꿀을 추가할 수 있습니다.

당신의 모든 노력과 근면 헬스장건강하고 균형 잡힌 식단의 지원 없이는 모든 의미를 잃습니다. 아래에서 자기 개선의 길에서 소중한 목표에 더 가까워지는 데 도움이 되는 4가지 레시피를 찾을 수 있습니다.

근육량을 늘리려면 웨이트 뿐만 아니라 포크도 입으로 들어야 합니다. 그리고 그것은 안된다 체리 파이또는 패스트 푸드, 그러나 신체에 크기와 강도에 대한 적절한 비율의 영양소를 제공하는 식품. 그래야만 원하는 결과를 볼 수 있습니다.

이것이 바로 이 레시피가 여기에 있는 이유입니다. 건강한 단백질 식품으로 매일을 풍요롭게 하기 위해 식단에 사용하십시오. 아침, 점심, 저녁 및 운동 후 쉐이크 - 모든 것이 여기에 있습니다! 당신은 확실히 이 요리의 맛있는 맛을 즐길 것입니다. 그리고 각각의 단백질 함량은 어느 부분과도 쉽게 경쟁할 수 있습니다.

조리법이 매우 간단하고 특별한 기술이 필요하지 않으며 모든 재료에 쉽게 접근할 수 있습니다. 부엌으로 가서 근육 강화 연료를 만들자.

슈퍼 오믈렛

재료

• 닭 가슴살 100g
• 계란 3개
• 달걀 흰자 6개
• 아보카도 50g
• 4 체리 토마토

요리법

1. 프라이팬에 닭 가슴살을 볶습니다(중불에서 한 면당 5분).
2. 유방을 접시에 옮기고 팬을 씻으십시오.
3. 계란과 단백질을 섞어 팬에 붓습니다.
4. 오믈렛이 뒤집힐 정도로 노릇해지면 닭가슴살을 한쪽에 놓는다. 잘게 썬 토마토를 얹는다.
5. 오믈렛의 나머지 절반으로 가슴을 덮으십시오. 팬의 한쪽을 2분 더 유지한 다음 다른 쪽도 같은 양을 유지합니다.
6. 준비가 된! 아보카도를 으깬 감자로 바꾸고 결과 요리를 장식하는 것만 남아 있습니다.

트로피컬 프로틴 쉐이크

재료

• 2 계량스푼머슬팜의 바닐라 프로틴 컴뱃 파우더
• 우유 350ml 2.5%
• 망고 100g
• 파파야 100g

요리법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 20~30초간 갈아줍니다.

슈퍼 히어로 닭 가슴살

재료

• 닭 가슴살 350g
• 꿀 2작은술
• 오렌지 주스 1큰술
• 레몬즙 1작은술

요리법

1. 오븐을 200°C로 예열합니다.
2. 세라믹 접시에 붙지 않는 특수 오일 스프레이를 뿌린 후 가슴을 올려 놓습니다.
3. 별도의 그릇에 꿀과 갓 짜낸 주스를 섞습니다. 가슴에 붓습니다.
4. 호일로 그릇을 덮고 10분 동안 끓입니다.
5. 오븐에서 접시를 꺼내고 가슴살을 뒤집은 다음 다시 넣으십시오. 호일 아래에서 10분 더 기다리십시오.
6. 반찬으로 야채(완두콩, 옥수수, 완두콩, 브로콜리 및 콜리플라워).

구운 스테이크

재료

• 400 gr 쇠고기 (옆구리)
• 간장 70ml
• 후추 3꼬집
• 참기름 1작은술
• 마늘 2쪽
• 참깨 1작은술
• 파 1줌

요리법

1. 볼에 고기와 파를 제외한 모든 재료를 섞는다.
2. 우리는 모든 것을 베이킹 슬리브에 넣고 잘 흔들어 30 분 동안 담그십시오.
3. 그릴을 최대로 가열하십시오.
4. 스테이크를 각 면에서 5분간 굽습니다.
5. 마지막에 우리는 접시를 장식합니다. 파그리고 야채.