근육량을 얻기위한 샐러드 요리법. 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취

힘든 운동 후 손실된 칼로리를 빠르게 보충하고 빠르게 회복하는 데 도움이 되는 대량 증가 레시피를 찾으십시오.

기사 내용:

스포츠에 아무리 적극적으로 참여하더라도 올바른 영양 프로그램 없이는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 이 기간 동안 반드시 사용해야 하는 큰 금액음식과식이 요법을 잘못 작성하면 근육이 없을 가능성이 높지만 체지방량... 질량을 얻는 것은 다소 어려운 문제이며 때로는 체중을 줄이는 것보다 원하는 결과를 얻는 것이 더 어렵습니다. 오늘 우리는 영양 규칙에 대해 말하고 질량을 얻기위한 요리의 예를 제공 할 것입니다.

질량을 얻기위한 영양 프로그램 작성 원칙

지방을 제거하고 근육을 사용하여 그림을 더 매력적으로 만들고 싶어하는 소녀들이 무시하는 것은 후자의 물질입니다. 질량을 얻기 위해 프로그램을 구성할 때 전체에 집중해야 합니다. 에너지 가치, 신체 활동 수준 및 체중.

• 조밀한 체격의 경우 - 체중 x 30 +500.
• 마른 체격의 경우 - 체중 x 30 + 1000.

• 단백질 화합물 - 30%.
• 탄수화물 - 60%
• 지방 - 10%.

체중 증가 조리법

• 닭고기는 지방이 없습니다(가장 좋은 선택은 양지머리 또는 등심입니다).
• 토마토 몇 개.
• 파스타나 밥.
• 양파 2개.
• 식물성 기름, 바람직하게는 올리브유.

샐러드

샐러드 베이스를 선택하고 이러한 음식은 단백질 함량이 높아야 합니다. 해산물 (새우, 오징어 등), 토끼, 닭고기 등을 가져갈 수 있습니다. 그런 다음 미량 영양소를 공급하는 몇 가지 야채를 선택해야 합니다. 신선한 야채만 사용하고 가급적 제철 야채를 사용하십시오.

허브로 샐러드를 장식하여 취향에 따라 사용할 수 있습니다. 최고의 드레싱올리브 오일은 샐러드에 사용되지만 다음과 같이 사용할 수 있습니다. 저지방 요구르트, 레몬 주스 또는 케 피어.

훌륭한 대량 샐러드의 예로 다음을 사용할 수 있습니다. 다음 레시피... 오징어를 고리 모양으로 자르고 옥수수 두 스푼, 계란 2개(잘게 썬 것), 토마토 몇 개와 허브를 넣으세요. 이 모든 것은 식물성 기름으로 채워야합니다.

두부 디저트

가능한 한 빨리 근육량을 얻기 위해 올바르게 먹는 방법은 다음 비디오를 참조하십시오.

과일 치즈 - 단백질 디저트
블로그 작성자의 아이디어
코티지 치즈는 매우 건강하고 저렴합니다. 단백질 제품, 당신이 항상 먹을 수 있습니다.
코티지 치즈를 매일 즐겁게 먹기 위해, 맛을 다양화하고 2배의 효과를 보기 위해 가끔 다른 과일로 코티지 치즈를 요리하는 것을 추천한다.
깊은 접시에 저지방 코티지 치즈(지방 2% 이하)를 담고 그 위에 다진 과일이나 딸기를 올려 살짝 저어준다. 훌륭한 디저트가 됩니다.
다음 옵션을 제공합니다.
1. 딸기가 든 코티지 치즈 - 딸기를 조각으로 자르고 열매가 주스를 만들고 코티지 치즈와 조금 섞이도록하십시오. 선택 사항 다크 초콜릿, 갈아서 위에 약간 뿌린다.
2. 사과와 배를 곁들인 코티지 치즈 - 사과와 배를 얇게 썰어 주스를 만들고 코티지 치즈에 넣으십시오.
3. 바나나와 아이스크림을 곁들인 코티지 치즈 - 접시에 코티지 치즈를 얇게 깔고 그 위에 바나나를 작은 원으로 자르고 큰 숟가락의 아이스크림을 넣으십시오.
4. 건포도와 말린 살구가 든 코티지 치즈 - 한 숟가락의 건포도와 한 줌의 말린 살구를 넣고 코티지 치즈와 섞어 단백질 외에도 많은 미네랄과 추가 에너지를 얻을 수 있습니다. 약간의 케 피어를 추가하는 것이 좋습니다.
5. 딸기가 든 코티지 치즈 - 블랙 커런트 또는 블루베리 한 줌을 넣고 잘 섞어서 일부 베리를 으깬 다음 딸기를 추가할 수 있습니다. 딸기와 함께 연유 한 스푼을 추가할 수 있습니다.
6. 오렌지 또는 귤이 든 코티지 치즈 - 달콤한 오렌지 또는 귤을 가지고 조각으로 잘라 주스를 제공하고 코티지 치즈와 섞습니다.

원하는 경우 케피어 2~3테이블스푼 또는 꿀 1스푼을 위에 추가할 수 있습니다.
보시다시피 건강하고 맛있게 드실 수 있습니다!
항상 집에 있으려고 노력하십시오 신선한 두부그리고 일부 과일/딸기, 이것은 정확하고 건강한 식단입니다.

쿠페스키의 메밀
레시피는 Alexey가 보냈습니다.
요리에는 다음이 필요합니다.
1. 메밀
2. 살코기
3. 전구 양파
4. 당근
5. 채소, 소금, 후추, 베이 리프

준비
양파와 당근은 잘게 다지고(당근은 갈아도 됨) 고기도 썰어줍니다 작은 조각들.
깊은 프라이팬을 가지고 약간 추가 식물성 기름, 거기에 양파와 당근을 붓고 고기를 넣으십시오. 이 혼합물을 10~15분 동안 저으면서 볶습니다. 그런 다음 상당한 양의 물, 소금, 후추를 넣고 라브루쉬카 잎 몇 장(선택 사항)을 넣고 뚜껑을 덮고 끓입니다. 낮은 열또 20분.
메밀은 따로 삶아주세요. 고기가 익으면 삶은 메밀을 고기에 붓고 버무린다. 잘게 썬 허브를 얹습니다.

메모
이것으로 충분하다 유명한 레시피러시아 요리, 그러나 많은 사람들이 그것을 잊어 버립니다 ...
고기와 야채를 곁들인 메밀 - 영양이 풍부하고 건강한 요리! 엄청난 양의 에너지와 단백질, 비타민, 미네랄을 얻습니다 ... 진정한 영웅을 키울 수있는 것은 고기 죽입니다.
가끔은 이렇게 따로 요리를 하기도 한다" 미트 소스"그리고 냉장고에 넣어두었다가 잘 먹고 싶을 땐 재빨리 메밀을 삶아 고기와 비벼 먹으면 된다. 근육 성장에 매우 맛있고 건강합니다.

단백질-탄소 치즈
마리나가 레시피를 보냈습니다.
화합물:
1. 저지방 코티지 치즈 - 200 gr.
2. 계란 - 1개
3. 바나나 - 1개
4. 밀가루 - 1 큰술. 숟가락

준비
간단하고 맛있는 치즈 케이크... 그들은 아침 식사에 적합합니다.
균질한 반죽이 형성될 때까지 코티지 치즈, 계란, 바나나 및 밀가루를 저어줍니다.
잘 부드러워지고 코티지 치즈와 섞일 수 있도록 익은 바나나를 가져와야합니다.
이 반죽에서 작은 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 양면에 올리브 오일을 볶습니다.

메모
쉽게 준비할 수 있는 훌륭한 단백질-탄수화물 아침식사입니다. 코티지 치즈와 계란은 귀중한 단백질을 제공하고 바나나와 밀가루는 탄수화물을 제공합니다. V 클래식 주방설탕이 syrniki에 추가됩니다 ... 그러나 이것은 우리의 방법이 아닙니다)) 설탕 순수한 형태질량을 얻을 때에도 불필요합니다. 이 레시피는 바나나를 사용하여 풍미를 더하고 튀겼을 때 더 달콤합니다.

단백질 치킨 필레 수프
조리법은 Konstantin Kostyukevich가 보냈습니다.
운동선수들에게 아주 적합하다고 생각되는 수프 레시피를 제안합니다. 준비가 간단하고 요리와 거리가 먼 사람도 쉽게 요리 할 수 ​​있으며 맛은 상당히 흥미롭고 메뉴를 다양화합니다. 레시피가 도움이 되길 바랍니다. 행운을 빌어요, 세르게이.
화합물:
1. 치킨 필레(뼈 없는, 무지방) - 약 500 gr.
2. 계란 - 4개
3. 당근, 양파, 허브, 소금
4. 버미첼리(국수) - 탄수화물 양을 늘리기 위해 선택

준비
닭고기 필레를 작은 조각으로 자르고 냄비에 넣고 2 리터의 물과 약간의 소금을 부으십시오.
다진 것 치킨 필렛끓인 후 거품을 걷어내고 25분 동안 요리합니다.
당근을 갈아서 양파와 채소를 잘게 자릅니다.
끄기 10 분 전에 거품을 제거하고 강판 당근, 양파, 국수를 넣으십시오.
전원을 끄기 2분 전에 끓는 수프에 생계란 4개를 직접 넣으십시오.
끓는 육수에 계란을 부을 때 숟가락으로 힘차게 저어주세요!
수프의 총 요리 시간은 25분입니다. 그런 다음 열에서 수프를 제거하고 다진 허브와 향신료(딜, 파슬리, 마늘, 베이 리프, 후추)를 원하는 대로 붓습니다.
10~15분 동안 끓이면 완성입니다.
중국어 사용 가능 쌀국수... 수프는 당면(국수) 없이 요리할 수 있습니다.

메모
경험을 바탕으로 콘스탄틴의 레시피를 약간 단순화하고 수정했습니다.
아이디어가 좋습니다. 그런 수프를 직접 요리하는 것을 좋아합니다. 그것은 매우 영양가 있고 건강한 요리로 밝혀졌습니다.

계란 단백질로 만든 오믈렛
블로그 작성자의 레시피
화합물:
표준 부분(약 16g의 단백질 섭취)
노른자 1개와 달걀 흰자 3개, 물 또는 저지방 우유 2테이블스푼을 추가합니다.
중간 부분(약 22g의 단백질 섭취)
노른자와 5개를 포함한 전체 계란 1개 달걀 흰자위, 물 또는 저지방 우유 3큰술을 넣으십시오.
큰 부분(헤비급 선수의 경우 - 약 32g의 단백질)
노른자와 흰자 6개를 포함한 전체 계란 2개, 물 또는 저지방 우유 4테이블스푼을 추가합니다.
준비
모으다 적당한 양깊은 볼에 달걀과 흰자를 담고 물을 일정량 넣고 소금을 조금 넣고 숟가락이나 포크로 잘 섞어주세요.
프라이팬에 식물성 기름(바람직하게는 올리브 오일)을 두르고 잘 가열하십시오.
휘핑한 혼합물을 예열된 프라이팬에 붓고 즉시 나무 주걱으로 활발하게 저어주기 시작합니다. 오믈렛은 1-2분 동안만 익히고 지속적으로 저어주고 단백질이 걸쭉해지면 즉시 접시에 담습니다.
단백질에 너무 많은 액체를 첨가하지 마십시오. 그렇지 않으면 오믈렛이 흐려지고 튀기는 데 시간이 오래 걸립니다.

달걀 흰자는 매우 가치 있고 영양가 있는 유형의 단백질입니다. 사용 단백질 오믈렛귀중한 단백질을 근육에 제공하기 위해 식품의 보충제로 사용됩니다.
비디오 강의 -단백질 식품 - 계란 흰자 오믈렛

추가 옵션
새우와 단백질 오믈렛
프라이팬을 가열하고 식물성 기름을 바르고 껍질을 벗긴 새우 10-20 개를 넣고 몇 분 동안 볶습니다. 새우 위에 붓는다 달걀 흰자위(오믈렛의 경우 일부) 저어주면서 몇 분 동안 볶습니다. 그것은 훌륭하게 밝혀졌습니다. 맛있는 요리증가 된 양의 단백질로.
닭 가슴살을 곁들인 단백질 오믈렛
뼈와 지방이 없는 닭 가슴살을 작은 조각으로 자릅니다. 프라이팬을 가열하고 식물성 기름을 바르고 얇게 썬 가슴살을 넣으십시오. 닭고기 조각을 부드러워질 때까지 약 10분간 튀긴 다음 계란 성분(오믈렛의 경우)으로 덮고 2분 동안 저으면서 요리합니다.
닭 가슴살은 또한 많은 추가 단백질을 제공하고 끝내주는 맛.
토마토와 허브를 곁들인 단백질 오믈렛
프라이팬을 가열하고 기름을 두르고 토마토를 작은 조각으로 자르고 프라이팬에 던지십시오. 토마토를 몇 분 동안 볶은 다음 다진 허브(원하는 경우 딜, 파슬리, 양파)를 넣고 토마토와 섞고 계란 성분을 얹습니다(오믈렛의 경우). 부드러워질 때까지 몇 분 더 볶습니다. 토마토와 채소는이 요리에 훌륭한 맛을 주며 즐겁게 먹을 것입니다! 맛을 내기 위해 약간의 소금을 넣는 것을 잊지 마십시오.

오징어 계란 샐러드
레시피는 Ivan Knurov가 보냈습니다.
화합물:
오징어 1.200g - 냉동 또는 통조림 오징어
2. 삶은계란 2~3개 (계란흰자만 가능)
3. 2-3 신선한 토마토중간 사이즈
스위트 옥수수 4.4큰술

준비:
신선한 냉동 오징어를 사용할 경우 먼저 삶아주세요. 끓는 물에 해동된 오징어를 넣고 소금을 조금 넣으면 아주 빨리 익고 몇 분만 끓입니다.
삶은 오징어, 토마토, 삶은 계란을 썰어서 달달하게 캔 옥수수... 모든 재료를 섞어 양념한다 간장또는 올리브 오일 (기름이 있으면 소금을 뿌려야 함). 원하는 경우 양상추, 양파, 딜과 같은 채소를 추가 할 수 있습니다.

참치 야채 샐러드
레시피는 모스크바의 Anton Varyukhin이 보냈습니다.
화합물:
통조림 참치 자신의 주스"(기름 없이), 양파(또는 리크), 토마토, 허브, 약간의 피망, 오이.
취향에 따라 옥수수를 약간 추가할 수 있습니다.
모든 것을 조각으로 자르고 섞으십시오.
급유- 소금, 후추, 올리브 오일.
그것은 훌륭하게 밝혀졌습니다. 영양가 있는 샐러드많은 단백질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.
메모
참치는 건강에 좋은 제품입니다. 높은 함량단백질(참치 100g당 단백질 23g) 및 낮은 함량지방.
이 샐러드는 근육량을 늘리고 지방을 태우기 위해 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다.

단백질 칵테일 "성장한 아이스크림"
레시피는 Rassvetaeva Svetlana가 보냈습니다.
준비:
단것을 좋아하시는 분들을 위해) 아이스크림 없이 못사는 분들을 위해!
블렌더에 케피어 100~200ml를 넣고 얼린 딸기를 더 넣고 30g을 넣는다 단백질 파우더(스포츠 영양) 초콜릿 또는 바닐라 맛. 블렌더에 넣고 1분간 치대면 끝~ 칵테일 튜브에 계피가루 솔솔... 딸기를 더 넣으면 약간 녹은 아이스크림 같은 농도가 됩니다. 모두 즐거운 다이어트!

식후 탄수화물 단백질 첨가제
조리법은 Kristina Strazhnikova가 보냈습니다.
영양 혼합, 에너지와 단백질을 제공합니다.
화합물: 2 익은 바나나, 연유 반 캔, 요구르트 3개, 단백질 2개 닭고기 달걀또는 메추리알 몇 개.
준비:바나나를 조각으로 자르고 모든 것을 그릇에 넣고 섞습니다. 덮고 냉장하십시오. 이보다 더 쉬울 수는 없다
애플리케이션:매 식사 후 약 30분 후에 100-200g을 먹습니다.
참고 - 레시피에는 날달걀, 신선하고 오염되지 않은 제품을 사용하십시오.
어쨌든 달걀을 깨기 전에 껍질의 바깥 쪽을 깨끗이 씻으십시오!

치즈 칵테일
블로그 작성자의 레시피
저는 개인적으로 그렇게 코티지 치즈를 많이 먹기는 어려워서, 먹는 방법을 생각해 냈습니다.
다음 세 가지 구성 요소만 있습니다.
1. 탈지 치즈 200-250 gr.
2. 무 지방 우유또는 그냥 물 150-200 ml. (물을 많이 붓지 마세요, 코티지 치즈가 잘 녹습니다)
3. 가장 좋아하는 첨가제 중 하나를 선택하십시오.
- 바나나 1개
- 로즈힙 시럽 4 큰술 (약국에서 판매되는 유용한 것);
- 잼 몇 숟가락;
- 꿀 한 스푼

모든 재료를 블렌더(칵테일이 휘핑되는 큰 유리 형태의 믹서)에 넣고 30-60초 동안 섞는다.당 약 40루블의 비용으로 약 40g의 단백질이 함유된 칵테일을 얻는다. 피복재. 가장 어려운 것은 블렌더를 세척하는 것이지만, 이것으로도 전체 절차가 5분이 걸립니다.
믹서가 없으면 가져 가라. 식이 코티지 치즈지방 0%로 치약처럼 부드러워서 그냥 병에 넣어 잘 흔드시면 됩니다. 셰이커).
신체가 우유를 잘 "수용"하지 않으면 물을 채우고(물을 적게) 더 잘 섞으십시오.

단백질, 베리, 꿀이 첨가된 커드 칵테일
이 칵테일 버전은 Tallinn의 Valery가 보냈습니다.
발레리는 50세, 키 180, 체중 80, 벤치 프레스 120kg입니다. 6회, 50분에 10km 달리기, 1.03분에 400미터 달리기, 13.4초에 100미터 달리기. 그 친구 기차처럼!
1. 우유 또는 물 200-250ml.
2. 코티지 치즈 150-200 gr.
3. 단백질 (스포츠 영양) - 25-30 gr.
4. 블루베리 또는 기타 베리 반 잔
5. 꿀 한 숟가락.
6. 원하는 경우 아마씨 오일을 한 티스푼 더 넣으십시오.
믹서에 모든 것을 섞으십시오.
아마씨 오일에는 신진 대사, 혈액 순환 및 지방 처리에 중요한 많은 필수 고도 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.

밀크쉐이크

칵테일을 만드는 블렌더

블로그 작성자 팁
존재 거대한 다양성밀크셰이크는 건강에 매우 영양가가 높으며 믹서기로 빠르게 준비됩니다. 사용 가능한 제품... 우유를 잘 소화한다면 블렌더를 사서 정기적으로 다른 칵테일을 만드는 것이 좋습니다.
모든 것이 에서와 거의 동일합니다. 두부 칵테일, 코티지 치즈가 없으면 가장 중요한 것은 우유입니다.
우유는 귀중한 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

준비
블렌더에 우유 1회분을 붓습니다 - 큰 유리잔 1개
이제 목록에서 두 가지 재료만 선택하고 우유에 넣고 30-60초 동안 저어줍니다.
1. 바나나 1개
2. 꿀 한 숟가락
3. 단백질의 일부 ​​-30 gr. (스포츠 영양)
4. 블루베리나 딸기 반컵 또는 복숭아 반컵
5.50-100 gr 천연 아이스크림
요구르트 6.100-200g

이 목록을 냉장고 자석으로 부착하고 더 자주 맛있는 칵테일을 만드십시오.
칵테일의 장점은 먹기 싫을 때(예를 들어 더울 때나 이른 아침에) 맛있는 "액상 식품"을 쉽게 마실 수 있다는 것입니다.)

다양한 샐러드를 위한 계획
Maxim의 아이디어
Maxim은 다양한 영양가 있는 샐러드를 준비하는 데 도움이 되는 재료로 식탁을 만들 것을 제안합니다. 이 체계에서 모든 구성 요소는 그룹으로 분해됩니다. 결과적으로 우리는 다음과 같은 간단한 힌트를 컴파일했습니다.
1. 단백질 베이스 선택(1~2종): 닭 가슴살, 칠면조 필레, 살코기, 새우, 오징어.
2. 야채 선택(2~3종) : 토마토, 오이, 피망, 무, 통조림 완두콩, 양배추, 당근
3. 채소 선택(1~2종): 파, 리크, 딜, 파슬리, 양상추.
4. 선택재료 선택 : 치즈, 삶은계란
5. 드레싱 선택: 올리브유, 기타 식물성 기름, 케피어, 마요네즈

이를 기반으로 하나 또는 다른 샐러드를 매우 쉽게 만들 수 있습니다.
1번부터 단백질 베이스를 삶아서 자르고, 야채와 허브를 자르고, 드레싱을 넣고, 모든 것을 섞고 소금을 - 건강한 샐러드준비가 된.
육류 제품과 야채는 자연스럽고 매우 건강한 식품입니다.

쌀이나 파스타를 곁들인 닭고기
블로그 작성자의 레시피
닭고기가 아주 좋은 소스귀중한 단백질과 미네랄, 쌀과 파스타는 우수한 탄수화물입니다.
사용된 제품:
1. 닭고기 흰살살 (등심 또는 닭 가슴살)
2.밥이나 파스타(더 나은 스파게티)
3. 토마토 한두개
4. 양파 - 1개 또는 2개
5. 식물성 기름

쌀이나 스파게티를 미리 삶아주세요.
프라이팬을 가열하고 약간의 식물성 기름(예: 올리브 오일)을 뿌립니다.
양파와 닭고기는 작게 썬다(고기가 빨리 튀겨지도록)
양파 링을 센 불에서 몇 분 동안 볶은 다음 닭고기 조각을 얹고 소금을 약간 넣고 저어줍니다.
몇 분 더 후에 얇게 썬 토마토를 넣으십시오.
이 혼합물을 닭고기 조각의 크기에 따라 5-10분 더 중불에서 계속 튀깁니다. 토마토는 주스를 제공하고 고기는 약간 익히면 부드러워집니다.
또한 튀기는 동안 맛을 추가할 수 있습니다. 레몬 주스슬라이스 파, 마요네즈, 후추 및 마늘, 원하는 것을 선택하십시오 (저는 항상 다른 옵션을 시도합니다).
가끔씩 잘 저어주세요.
양파와 토마토를 곁들인 닭고기는 건조하지 않아야 하며, 너무 건조하면 열을 줄이거나 뚜껑을 덮거나 토마토를 더 넣으십시오.
고기가 익으면 삶은 쌀이나 스파게티면을 넣고 잘 섞어주세요. 열을 줄이고 잘 섞이도록 몇 분 더 튀깁니다.
스파게티를 추가하면 삶아서 식물성 기름을 뿌려야합니다.
밥을 추가할 경우 프라이팬에 기름을 조금 더 추가합니다.
그건 그렇고, 때로는 닭고기 대신 새우를 사용합니다.이 경우 새우는 몇 분 동안 튀겨지기 때문에 모든 것이 더 빨리 요리됩니다 (그러나 여전히 껍질을 벗겨야 함)
살이 찌기 힘들다면 맛있고 다양한 요리법을 배워보세요!

단백질 쉐이크는 효과적이고 맛있는 치료제모집을 위해 근육량... 그들은 스포츠 보충제로 판매되며 운동 선수가 스스로 준비할 수 있습니다. 후자의 옵션은 영양가 있는 음료의 모든 성분의 정확한 균형 비율을 위한 조리법에 대한 지식을 가정합니다.

선호하는 운동선수를 위해 기성 솔루션, 제품 선택을 신중하게 고려해야 합니다. 긍정적 인면에서 입증 된 신뢰할 수있는 제조업체에서만 근육 성장을위한 칵테일을 구입해야합니다. 옵티멈 뉴트리션, 머슬팜, 위더 등 해외 유수의 기업. 국내 제조사 중에는 King Protein과 Pure Protein이라는 브랜드가 주목받을 만합니다. 그들은 외국 제품보다 훨씬 저렴하고 품질이 좋습니다.

구입 한 단백질 쉐이크, 특히 외국산은 엄선된 성분으로 완벽하게 균형 잡힌 제품입니다. 그들과 달리 대량 이득을위한 수제 음료는 올바른 구성 요소와 규범을 선택하여 독립적으로 준비해야합니다.

수제 단백질 쉐이크는 중간 지방 함량의 케 피어 또는 우유를 기본으로합니다. 단백질 공급원으로 코티지 치즈 또는 계란, 설탕, 꿀, 아이스크림, 잼, 과일과 같은 감미료와 함께 탄수화물을 섭취하십시오.

신선한 음료의 새로운 부분마다 음식을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 처음 2 시간 동안 준비 후 칵테일을 마셔야합니다. 균일 한 일관성을 얻으려면 블렌더를 사용해야합니다. 이 가전 제품이 없으면 그러한 결과를 얻는 것이 상당히 힘들고 어려울 것입니다.

대량 증가를 위한 단백질 쉐이크 레시피

재료:

• 코티지 치즈 - 150g;
• 우유 - 250ml(1잔);
• 설탕이 든 딸기 - 150g.

모든 구성 요소를 믹서기에 넣고 철저히 혼합합니다. 설탕으로 사용되는 감미료는 임의로 첨가해야 합니다.

재료:

• 우유 - 250ml;
• 코티지 치즈 - 150g;
• 코코아 가루.

코코아는 당신의 취향에 가장 잘 맞는 양을 섭취해야 합니다. 최적의 비율을 찾으면 이 성분의 양이 다른 여러 인분을 준비할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 대량 이득을위한 음료가 다음을 포함해야한다는 것을 기억하는 것입니다 최대 금액설탕이나 꿀을 첨가하여 얻은 칼로리.

재료:

• 우유 - 250ml;
• 코티지 치즈 - 150g;
• 바나나 - 1 또는 1.5;
• 잼 - 2-3 tsp.

바나나와 초콜릿은 보디빌더가 맛보고 싶어하는 가장 인기 있는 칵테일 재료입니다. 이 음료와 관련하여 근육량에 고칼로리 영양을 제공하는 것은 바나나와 잼입니다. 칵테일에서의 비율은 필요한 양의 에너지 가치를 제공하고 맛을 개선하기 위해 위아래로 변경할 수 있습니다.

스포츠 보조제 또는 홈메이드 칵테일을 구입하셨습니까?

기성품 보충제를 통해 운동 선수는 제품의 구성, 각 서빙의 칼로리, 단백질 및 탄수화물 양을 완전히 이해할 수 있습니다. 선수는 재료를 구입하고 준비하는 데 시간을 할애할 필요가 없습니다. 이 옵션에는 단점도 있습니다. 맛이 마음에 들지 않는 첨가물을 구매하시면 반품이 불가합니다. 그리고 기성품의 다소 높은 비용을 고려하면 이와 관련하여 수제 단백질 쉐이크가 훨씬 더 매력적입니다.

자신의 손으로 칵테일을 만드는 데 보낸 시간은 상당한 비용 절감으로 보답합니다. 또한 선수는 음료의 에너지 가치를 높이기 위해 다양한 구성 요소의 비율, 맛을 실험 할 수 있습니다. 노력하면 언제나 좋아하는 단백질 음료를 신선하게 준비할 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 언제, 어떻게 마셔야 하나요?

근육량을 늘리기 위한 단백질 쉐이크의 일일 섭취량은 250~300밀리리터입니다. 훈련 60~70분 전에 1회, 운동 후 30분에 1회 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 근육 성장을 촉진하고 이화 과정에서 근육 조직을 보호합니다. 칵테일은 취침 1시간 전에 마셔야 합니다. 이 기술은 음료의 칼로리 함량을 최소로 줄이는 것을 포함합니다. 그렇지 않으면 과도한 지방이 생길 위험이 있습니다.

비디오 레시피

24.03.2015

우리가 성장하지 않는 것은 더 이상 비밀이 아닙니다. 헬스장그리고 식탁... 따라서 덩치 증가기에 훈련을 마친 후에는 잘 먹고 배부르게 먹어야 합니다. 종종 보디 빌딩 초보자는 좋은 것과 높은 칼로리를 혼동합니다.

근육을 만들 때 실수

사실 모든 음식이 고품질의 근육량을 만드는 데 적합한 것은 아닙니다. 많은 사람들이 영양에 있어서 비슷한 실수를 합니다. 그들은 저질의 음식을 먹습니다. 여기서 요점은 제품의 유통기한을 지키는 것과는 거리가 멀지만, 그들이 먹는 음식은 지방이 많고 빠른 탄수화물을 함유한 것으로 밝혀졌습니다. 결국 지방층에 쌓이게 됩니다.

그리고 그들은 대량 모집 기간 동안 신체가 자체 체중 1kg 당 최소 1.5g의 단백질이 필요하다는 사실을 고려하지 않습니다. 결과적으로 초보자들은 고칼로리, 고지방 음식을 먹음으로써 체지방을 탐식하고, 단백질과 장탄수화물을 무시하고 근육량 증가 없이 남게 된다.

이러한 실수를 방지하기 위해 오늘 우리는 근육량을 얻기 위한 몇 가지 조리법을 강조할 것입니다.

바나나를 곁들인 단백질 탄수화물 코티지 치즈 팬케이크

이것은 하루의 초기에 에너지를 공급하는 좋은 탄수화물과 함께 가볍고 빠른 훌륭한 아침 식사입니다. 식사 사이에 먹이기에도 좋습니다.

화합물:

저지방 코티지 치즈 - 200 gr

계란 - 1개

바나나 - 1개

밀가루 (중요: 정제 밀가루에서 발견되는 전분의 충격 부분을 피하기 위해 통곡물을 사용하십시오) - 1 큰 술

준비:

1. 코티지 치즈, 계란, 바나나, 밀가루를 균질한 반죽이 될 때까지 저어줍니다.

잘 부드러워지고 코티지 치즈와 섞일 수 있도록 익은 바나나를 가져와야합니다.

2. 이 반죽으로 작은 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 양면에 식물성 기름을 볶습니다.

코티지 치즈와 계란은 귀중한 단백질을 제공하고 바나나와 밀가루는 탄수화물을 제공합니다. 코티지 치즈 100g당 18g의 단백질이 있습니다.

고전 요리에서는 치즈 케이크에 설탕을 첨가하지만 이것은 우리의 방법이 아닙니다. 순수한 형태의 설탕은 질량을 얻을 때도 필요하지 않습니다. 이 레시피는 바나나를 사용하여 풍미를 더하고 튀겼을 때 더 달콤합니다.

상인의 방식으로 고기를 넣은 메밀

점심 전에 두 번째 식사로 좋습니다.

최고 중 하나 영양가 있는 식사근육을 만들기 위해!

요리에는 다음이 필요합니다.

1. 메밀

2. 살코기

3. 전구 양파

4. 당근

5. 채소, 소금, 후추, 월계수 잎

준비:

1. 양파와 당근은 잘게 썬다(당근은 갈아도 됨).

고기를 작은 조각으로 자릅니다.

2. 깊은 프라이팬을 가지고 약간의 식물성 기름을 넣고 거기에 양파와 당근을 붓고 고기를 넣으십시오. 교반하면서 이 혼합물을 중불에서 10분 동안 볶습니다.

그런 다음 상당한 양의 물, 소금, 후추를 넣고 월계수 잎 두어 개(선택 사항)를 넣고 뚜껑을 덮고 약한 불에서 20분 더 끓입니다.

3. 메밀은 따로 삶는다. 팬에 고기가 익으면 삶은 메밀을 고기에 붓고 버무린다. 잘게 썬 허브를 얹습니다.

근육량을 늘리는 메밀과 쇠고기의 이점

메밀은 운동선수들의 주요 곡물로 모든 곡물 중에서 가장 영양가가 높습니다.

근력 운동 + 고기와 야채를 곁들인 메밀 - 이것이 근육 성장의 비법!

엄청난 양의 에너지와 단백질, 비타민과 미네랄을 얻습니다.

당신이 강하고 건강하게 진정한 영웅을 키울 수있는 것은 고기 죽입니다.

메밀은 단순히 건강한 식단을 위한 대체할 수 없는 제품입니다.

메밀 곡물에는 다음이 포함됩니다.

다음을 포함한 쉽게 소화 가능한 단백질 최대 16% 필수 아미노산라이신과 아르기닌처럼

최대 30% 탄수화물

최대 3% 지방

미네랄: 철, 칼륨, 인, 아연, 구리, 칼슘, 붕소, 마그네슘, 요오드, 니켈 및 코발트(이는 다른 곡물에 포함된 것보다 몇 배 더 많음)

그룹 B, PP, 루틴의 비타민

최대 1.3% 섬유

말산, 구연산 및 옥살산

메밀은 고칼로리로 제품 100g당 거의 307kcal입니다.

V 화학적 구성 요소쇠고기 고기에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다 - 제품 100g 당 18.9g; 지방, 물, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인, 철, 망간, 구리, 아연 및 셀레늄 뿐만 아니라 다양한 아미노산 및 생물학적 활성 물질.

계란을 곁들인 단백질 탄수화물 치킨 필레 수프

우리는 어렸을 때부터 "뜨거운 것"을 먹도록 배웠습니다. 그리고 맞습니다! 뜨거운 수프는 소화관의 완전한 기능을 보장합니다. 그러한 요리의 한 가지 단점은 많은 양의 액체가 들어있어 위를 채우고 동시에 소량을 제공한다는 것입니다. 필요한 금액단백질과 탄수화물. 따라서 우리는 충분한 양의 단백질이 있고 식사가 액체로만 구성되지 않는 수프에주의를 기울입니다.

화합물:

1. 치킨 필레(뼈 없는, 무지방) - 약 500 gr.

2. 계란 - 4개

3. 당근, 양파, 허브, 소금

4. 당면 또는 국수(중요: 당면과 국수는 반드시 조잡한, 신체에 복합 탄수화물을 제공하기 위해) - 선택적으로 탄수화물의 양을 늘리기 위해

준비:

1. 닭고기 필레를 작은 조각으로 자르고 냄비에 넣고 2 리터의 물, 약간의 소금을 부으십시오.

원하는 경우 베이 리프와 후추를 추가합니다.

다진 닭고기 필레는 25 분 동안 끓인 후 거품을 제거하고 삶습니다.

2. 당근을 갈아서 양파와 채소를 잘게 자릅니다.

끄기 10 분 전에 거품을 제거하고 강판 당근, 양파, 국수를 넣으십시오.

중국식 쌀국수를 사용하시면 됩니다.

국물이 걸쭉하니 면을 많이 넣지 마세요.

3. 전원을 끄기 1분 전에 끓는 수프에 생계란 4개를 직접 넣으십시오.

끓는 육수에 계란을 부을 때 숟가락으로 힘차게 저어주세요!

4. 수프의 총 끓는 시간은 25분입니다.

그런 다음 열에서 수프를 제거하고 원하는 경우 양파, 딜, 마늘과 같은 다진 채소를 붓습니다.

신선함과 향을 유지하기 위해 마지막에 채소를 추가하십시오.

닭고기와 계란은 근육 형성에 좋은 식단입니다.

계란 100g에는 12.5g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 함량 닭고기 23.6g 동시에 지방 함량은 1.9g에 불과하고 칼로리 함량은 113kcal입니다.

오트밀을 곁들인 치킨 팬케이크

네 번째 식사에 적합합니다.

뭐가 필요하세요:

1. 필렛 닭고기 가슴살 200-300gr

2. 귀리 플레이크- 반 잔

3. 계란 - 2개

요리:

1. 깊은 그릇을 가지고 가슴살을 작게 잘라 그릇에 담습니다.

2. 거기에 계란과 오트밀을 넣고 소금을 조금 넣고 섞어 2시간 정도 둡니다. 오트밀은 부풀어 오르고 다진 고기의 일관성을 얻습니다.

3. 그게 다야, 이제 우리는 팬케이크를 볶습니다.

중간 크기의 팬케이크를 만들고 올리브 오일을 두르고 2분 동안 양면에 살짝 볶습니다.

그런 다음 약간의 물을 넣고 10분 동안 약한 불로 유지합니다.

거친 오트밀은 탄수화물이 매우 풍부하여 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다. 제품 100g에는 단백질 11.9g과 탄수화물 65.4g이 들어 있습니다.

참치 야채 샐러드

저녁식사로 딱 좋은 레시피로 오늘의 요리 리뷰를 마칩니다.

삶은계란만 있으면 간편)

화합물:

1. 통조림 참치 "자체 주스"(기름 없음).

2. 다른 야채: 양파(또는 리크), 토마토(체리와 함께 먹으면 더 맛있음), 브로콜리, 잎 북경 샐러드, 약간의 피망, 오이, 레몬 주스.

준비:

이보다 더 쉬울 수는 없습니다. 모든 것을 조각으로 자르고 섞으십시오.

샐러드 드레싱 - 소금, 기호에 따라 후추, 1-2 큰 술 올리브유, 레몬 주스를 뿌린다.

그것은 많은 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함하는 훌륭하고 영양가 있는 샐러드로 판명되었습니다.

참치는 단백질 함량이 높고(100g당 단백질 23g) 지방 함량이 낮은 건강한 제품입니다.

이 요리는 단백질 함량으로 인해 근육량을 늘리는 데 탁월하지만 동시에 탄수화물 함량은 무시할 수 있어 저녁에 먹어도 안전합니다. 구성에 포함된 브로콜리는 음의 칼로리 지수를 가지며 이는 샐러드의 칼로리 함량을 부분적으로 "0"으로 만듭니다. 그것은 거의 밤에 먹는 음식으로서 이 샐러드에 큰 장점을 줍니다.

그리고 식사 사이에 훌륭한 도움으로 사용하는 것을 잊지 마십시오. 단백질 탄수화물 칵테일, 즉, 아침에는 게너, 오후에는 단백질.

모든 고품질 매스!)

스포츠 활동만으로는 체중 감량이나 아름다운 인물, 완화 근육이 없습니다. 원하는 결과는 매일식이 요법을 올바르게 수정해야만 얻을 수 있습니다. 체중을 늘리는 것은 지방이 아니라 근육이기 때문에 단순히 체중을 줄이는 것보다 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 근육량을 얻기 위한 적절한 영양.

전체 목록이 있습니다 유용한 제품, 그리고 종종 많은 사람들이 어떤 음식이 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인지 들어봤을 것입니다. 고기, 계란, 코티지 치즈, 단백질 쉐이크, 그러나 근육량을 얻기 위해 이러한 메뉴를 제한할 수는 없습니다. 매우 다양하면서도 모든 면에서 균형을 이루어야 합니다.

몸에는 느린 탄수화물, 건강한 섬유질, 동물성 단백질이 충분해야 합니다. 후자는 특히 소녀와 여성이 종종 무시하며 과도한 지방을 동시에 제거하고 아름다운 근육을 만들려고 노력합니다. 적절한 영양근육량을 얻기 위해신체 활동의 정도와 총 실제 체중과 관련하여 칼로리 섭취에 중점을 두어야 합니다.

체중 증가 메뉴칼로리 함량은 간단한 공식으로 계산할 수 있습니다. 킬로그램 수에 30을 곱한 다음 체격이 크고 조밀하면 500을 더하고, 몸이 날씬하고 신진대사가 매우 빠른 경우 1000을 더합니다. 결과적으로 킬로줄의 식품 에너지는 단백질 30%, 복합 탄수화물 물질 60%, 지방 10%가 되어야 합니다.

이것은 근육량을 얻기 위한 보편적인 올바른 영양입니다. 표준 제품근육량을 얻기 위해 놀라울 정도로 다양할 수 있습니다. 대량 획득 메뉴는 건강할 뿐만 아니라 맛있을 수 있습니다. 나만의 요리를 만들고 싶지 않거나 요리에 너무 많은 시간을 할애하고 싶지 않다면 가장 간단한 요리법을 사용할 수 있습니다. 이 기사에서는 여러 간단한 요리법근육 형성을 촉진하는.

그래서 첫 번째 레시피는 닭고기와 반찬입니다. 레시피에는 건강한 단백질과 복합 성분이 모두 포함된 근육량 증가 식품이 포함되어 있습니다. 건강한 탄수화물... 따라서 그러한 요리를 먹으면 한 번에 두 가지 목표를 달성합니다. 근육에 건축 자재를 제공하고 신체는 오랫동안 에너지를 얻습니다.

체중 증가를위한 반찬과 닭고기

요리에는 다음이 필요합니다.

• 살코기 닭고기, 가급적이면 식힌 필레 또는 가슴살
• 토마토 몇 개
• 고명으로 선택한 쌀 또는 파스타
• 양파 두 개
• 올리브유

먼저 고명을 끓인다. 완전한 준비... 그런 다음 양파를 얇은 고리로, 토마토를 작은 조각으로, 고기를 아주 작은 입방체로 자릅니다. 양파를 먼저 뜨거운 프라이팬에 보내고 짧은 튀김 후에 닭고기 조각을 보냅니다.

황금빛 갈색이 될 때까지 모든 것을 튀기십시오. 문자 그대로 몇 분 후에 토마토를 넣으십시오. 10분 더 중불에 모든 것을 그대로 둔 다음 거기에 반찬을 추가합니다. 모두 함께 5분 더 튀깁니다. 잘게 썬 닭고기 덕분에 요리가 이렇게 빨리 준비될 수 있습니다.

이를 다양화할 수 있습니다. 각종 첨가제접시에: 참깨, 레몬 주스, 고추와 향신료, 마늘, 다양한 허브. 닭고기 대신 새우를 사용하면 조리 시간을 10분으로 단축할 수 있습니다.

근육량을 얻기 위한 몇 가지 간단한 샐러드 계획

체중 증가 영양 프로그램샐러드를 포함해야 합니다. 그것은 에너지, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 샐러드는 간식, 점심 및 저녁 식사에 없어서는 안될 필수품입니다. 질량을 얻기위한 영양 프로그램에는 특별한 샐러드 준비 계획이 포함됩니다.

먼저 오징어 또는 새우, 닭고기 또는 칠면조, 살코기 또는 토끼 고기와 같이 단백질이 풍부한 베이스를 선택하십시오. 이것은 샐러드의 주요 "왕성한" 재료입니다. 이제 야채 형태의 비타민을 선택하십시오. 최적의 양두세 가지 야채. 통조림을 선호하지 않는 것이 좋지만 신선한 채소들그리고 무엇보다도 제철이며 먼 열대 국가의 온실이 아닙니다.

효과와 아름다움을 더하려면 1~3가지 유형의 채소를 선택하십시오. 파슬리와 파는 매우 유용하며 딜은 특별한 향기를 줄 것이며 다른 유형샐러드는 칼로리 함량을 높이지 않고 볼륨을 증가시켜 접시에 대한 훌륭한 "채움"이 될 것입니다.

이제 드레싱을 선택하십시오. 올리브 오일 외에도 천연 비 달콤한 요구르트또는 케 피어, 레몬 주스. 샐러드가 식탁의 메인 요리가 된다면 삶은 계란이나 치즈를 추가로 선택하십시오.

체중 증가를 위한 샐러드의 예:

• 오징어를 고리 모양으로 자르고 옥수수 2테이블스푼, 잘게 썬 계란 2개, 큰 토마토 2개, 원하는 채소를 추가합니다. 올리브유나 호박유로 간을 한다.

• 당신은 옥수수, 토마토, 통조림 식품에서 참치를 "자신의 주스" 양파, 피망, 원하는 경우 추가할 수 있습니다. 신선한 오이... 소금과 올리브 오일로 간을 합니다.

계획 두부 디저트근육량을 얻기 위해

마지막 레시피는 건강한 디저트... 코티지 치즈는 과일과 열매와 잘 어울립니다. 코티지 치즈를 곡물로 남겨 두거나 부드러워 질 때까지 믹서기로 갈아서 갈 수 있습니다.

사과와 배, 딸기, 말린 살구, 귤에 이르기까지 원하는 것을 추가하세요. 하나를 선택하고 맛을 향상시키기 위해 약간의 꿀을 추가하는 것이 좋습니다. 주스를 빨리 줄 수 있도록 과일을 잘게 자르면 사워 크림이나 케 피어 형태의 드레싱이 필요하지 않습니다.

체중 증가를 위한 디저트의 예:

• 잘게 썬 딸기와 코티지 치즈를 섞고 디저트에 강판 초콜릿이나 코코넛을 뿌립니다.

• 코티지 치즈를 껍질에서 껍질을 벗긴 사과와 배 조각과 섞고 필요한 경우 고환에 사워 크림이나 케 피어를 한두 숟가락 넣습니다.

• 당신은 코티지 치즈를 아무거나 섞습니다. 숲의 열매(딸기, 블루베리, 링곤베리) 코티지 치즈 200g, 딸기 한 줌(혼합 가능). 선택적으로 두부 덩어리연유 또는 꿀을 추가할 수 있습니다.