슬리밍 유청 단백질 쉐이크. 프로틴 칵테일

안녕하세요 친구! 오늘 우리는 근육량을 늘리고 체중을 줄이기 위한 집에서 단백질 쉐이크에 대해 이야기할 것입니다. 내 블로그에 어떤 요리법도 게시한 적이 없지만 귀하의 의견에서 알 수 있듯이 이 기사 중 많은 부분이 흥미로울 것입니다. 저는 실험하고 새로운 것을 시도하는 것을 정말 좋아하기 때문에 흥미로운 단백질 쉐이크 레시피를 준비했습니다.

솔직히 집에서 프로틴쉐이크 먹는법에 대해 인터넷에 쓴글 읽고 좀 불편했는데...

칼로리가 850kcal인 칵테일을 꿀과 키위와 함께 마시면 어떻게 살이 빠질 수 있는지 이해가 되지 않습니다. 그리고 우리가 말하는 "가벼움"이 어떤 것인지도 미스터리로 남아 있습니다.

오늘 우리는 집에서 천연 단백질 쉐이크를 능숙하게 준비하고 결과를 관리(추적)하는 방법을 배울 것입니다.

체중 증가 및 체중 감소를 위한 집에서 단백질 쉐이크

체중 감량을 위한 단백질 쉐이크와 체중 증가를 위한 단백질 쉐이크의 차이점은 무엇입니까? 어쩐지 명쾌한 답은 어디에도 없다.

1. 칼로리 함량.
2. 탄수화물 함량.
3. 맛이 나다.

결정적인 역할을 하는 두 가지 포인트! 근육량을 늘리기위한 단백질 쉐이크에서 우유 200-300ml (100-160kcal + 10-15g 탄수화물), 바나나 (100kcal + 23-25g 탄수화물)를 "혼합"할 수 있습니다. 그리고 아이스크림 100g(240kcal + 탄수화물 25g), 그리고 체중 감량에 관한 한, 예를 들어 탄수화물 없이는 전혀 할 수 없을 것입니다.

따라서 단백질 셰이크를 조금씩 섭취하는 사람과 살을 빼기 위해 필사적으로 노력하는 사람의 칼로리와 탄수화물 함량은 크게 다를 것입니다! 당연히이 사람들의 두 그룹이 결과에 맞춰지고 마술처럼 일종의 단백질 쉐이크를 마신 후 체중 감량을 시작할 것이라는 희망으로 스스로를 위로하는 것이 아닙니다. 이것이 첫 번째 일입니다.

음, 두 번째는 이러한 칵테일의 TASTE가 완전히 다를 것이라는 것입니다. 당신 앞에 두 개의 칵테일이 있다고 상상해보십시오.

1. 우유 200ml, 코티지 치즈 100g, 딸기 100g, 바나나 1개, 꿀 한 숟가락, 코코넛, 코코아, 민트 잎 4-5개.
2. 물 200ml, 2 큰술. 분유 큰 스푼, 달걀 흰자 5-7개(또는 달걀 단백질의 건조 달걀 가루), 블랙 커피(또는 정제)의 얼음 조각, 민트 잎 4-5개, 딸기 100g.

체중 증가와 체중 감소 문제 외에 어느 것을 선택하시겠습니까? 자신에게 말하지 않으면 아마도 첫 번째 것입니다! 그것은 훨씬 맛있을 것이라는 사실 때문에 (더 많은 탄수화물과 설탕 때문에).

우리 몸은 에너지를 얻는 가장 쉬운 방법이기 때문에 빠르게 흡수되는 탄수화물("빠른" 탄수화물)을 매우 좋아합니다.

빠른 탄수화물을 섭취하고 10-20 분 후에 시스템에 있습니다.

솔직히 말해서 저는 "건조"(체중 감량) 단계에 있을 때 다양한 제품을 지지하지 않습니다. 바로 들어오는 영양소의 관리입니다!

다양한 식품의 방향으로 "건조"하는 동안 식사 계획에서 벗어나기 시작하면 높은 확률로 칼로리 회랑에서 "날아갈" 것입니다(매일 필요한 칼로리 수 점차적으로 신체로 감소시키는 활동은 에너지 결핍에 있었고 지방을 에너지 원으로 사용했습니다).

근육량을 얻는 단계가 있으면 대체로 신경 쓰지 마십시오. 나는 며칠 동안 고칼로리 단백질 달콤한 셰이크를 마셨고 약간의 지방을 얻었고 칼로리 함량을 약간 줄였으며 과도한 지방은 사라졌습니다. 플러스 마이너스 2-3kg. 괜찮아요.

또 다른 것은 신체의 지방량을 줄이고 칼로리 섭취를주의 깊게 모니터링하고 신체가 근육 단백질을 에너지로 적극적으로 사용하지 않도록 훈련량을 유지해야 할 때입니다 (근육 이화 작용 - "파괴 ").

고칼로리 단 단백질 쉐이크는 체내 인슐린 수치를 쉽게 높이고 지방 연소를 중단시킵니다. 옵션이 없습니다.

체중 감량 중에 달콤한 단백질 셰이크를 마신 경우 = 체중 감량을 중단했습니다(최소 1-2일 동안).

그렇기 때문에 수제 단백질 쉐이크는 고전적인 의미에서 건조에 필요하지 않다고 생각합니다!

영양 계획을 명확하게 준수하고 능숙하게 훈련하여 가능한 한 빨리 결과를 효율적으로 얻는 것이 좋습니다.

당신의 재량에 따라 근육량을 얻는 단계에서.

그러나 현재 체중 감량을 하고 있거나 체중을 유지하려는 사람들을 위해, 제 생각에는 지방 연소에 해를 끼치지 않거나 최소한 크게 해를 끼치지 않는 몇 가지 요리법도 제공할 것입니다." 롤백" 진행 상황.

그들이 말했듯이 우리는 두 가지 악 중에서 작은 것을 선택할 것입니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 다음과 같은 간단한 사항을 이해합니다.

• 식단에 탄수화물 단백질 쉐이크를 주기적으로 섭취할 수 있는 식단이 있습니다(예:).
• 마법처럼 살을 빼는 단백질 쉐이크는 없습니다! 신체의 단백질 및 기타 영양소, 미량 원소의 양을 보충하십시오 - 예! 노력 없이 체중 감량 - NO!

이 정보는 체중 감량을 위해 쓸모없고 믿을 수 없을 정도로 작동하는 "산소 칵테일"을 판매하는 피트니스 센터의 스포츠 영양 및 피트니스 바 제조업체에게 매우 불리합니다. 고 칼로리초콜릿과 아이스크림을 곁들인 "가벼운" 밀크쉐이크는 분명한 이유가 있지만, 나는 당신이 사람들이 이것을 이해하고 그러한 마케팅 "오리"에 속지 않을 것이라고 확신합니다.

근육 성장을 위해 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법부터 시작하겠습니다. 체중 증가를 위해 다양한 옵션이 있습니다. 그런 다음 체중 감량을 위한 단백질 쉐이크에 대해 이야기해 보겠습니다.

근육량을 늘리거나 체중을 줄이기 위해 홈메이드 단백질 쉐이크를 만들려면 먼저 다음이 필요합니다.

1. 블렌더(대체: 셰이커, 털기).
2. 용기(모든 제품을 저어주기 위해, 블렌더에는 종종 특수 유리가 함께 제공됨).

이것은 거의 모든 단백질 쉐이크를 준비하는 데 필요합니다(체중 증가 및 체중 감소 모두). 사실, 두 번째 바나나를 어떻게 저어줄지 상상하기 어렵기 때문에 털기보다 믹서기를 사용하는 것이 더 좋습니다.

수제 린 단백질 쉐이크에는 다음과 같은 식품이 포함될 수 있습니다.

• 우유(모든 지방 함량);
• 코티지 치즈(모든 지방 함량);
• 닭고기 또는 메추라기 알(전체);
• 모든 단백질(복합체, 카제인(긴) 또는 유청);
• 삶은 메밀(저혈당 지수를 가진 천천히 소화되는 탄수화물, 더 낮은 칼로리 함량의 칵테일용);
• 코코아;
• 커피;
• 삶은 오트밀(메밀보다 혈당 지수가 높지만 탄수화물로 인한 칼로리 함량 증가로 설탕이나 꿀보다 바람직함);
• 바나나;
• 요거트;
• 초콜릿;
• 딸기;
• 키위 (그러나 우유와 함께 사용하면 쓴맛을 줄 수 있음);
• 코코넛을 포함한 견과류 (그런데 코코넛은 세계에서 가장 큰 견과류입니다);
• 꿀 (바람직하게는 액체);
• 설탕 (혈당 지수가 높고 과도한 지방을 얻을 가능성이 높기 때문에 최후의 수단으로 추가);
• 다른.

거의 모든 형태로 결합할 수 있지만 제 생각에는 다음과 같은 권장 사항이 있습니다.

• 칵테일 1회 제공량에는 20-30g 이상의 단백질이 포함되어서는 안 됩니다(필요한 경우 근육이 50g을 흡수할 수 있지만 20g의 단백질이 30g과 동일하게 작용한다는 실험이 있습니다. , 하지만, 내 생각에는 스테로이드 훈련이 아니라 자연)이라고 생각합니다.
• 칵테일 한 잔의 적당한 칼로리 함량을 지키세요: 200-500kcal 단백질 쉐이크를 2-3 부분으로 나누고 조금 마신다 - 한 번에 모두 떨어지는 것보다 BETTER LESS BUT MORE ).
• 더 적은 빠른 탄수화물 (설탕, 꿀, 과일을 사용하지 않을 수 있다면 그렇게하십시오. 이것이 어렵다는 것을 이해하지만 혈당 지수가 높은 음식을 적게 먹는 것이 좋습니다. 과도한 지방, 그러나 이것은 필요하지 않습니다).

수제 바나나 단백질 셰이크는 바나나가 거의 모든 셰이크와 잘 어울리기 때문에 오늘날의 선택에서 틀림없이 가장 고전적인 셰이크입니다.

그래서 바나나와 함께 몇 가지 흥미로운 요리법을 별도로 강조하기로 결정했습니다.

우리 나라의 거의 모든 바나나 칵테일은 질량을 얻기위한 칵테일에 속하기 때문에 거의 제한이 없습니다 (위에 표시된 권장 사항 제외).

클래식 바나나 단백질 쉐이크:

블렌더로 전체를 치대고 2-3 단계로 나눕니다.

• 칼로리: 1000-1100.
• 단백질: 70.
• 지방: 45-50.
• 탄수화물: 100

보시다시피, 칵테일은 칼로리가 매우 높습니다(건강한 남성의 일일 식단의 약 절반과 평균 소녀의 일일 식단의 거의 전체). 나는 그러한 칵테일을 자주 섭취하는 것이 약간 해롭다는 것은 이해할 만하다고 생각합니다(특히 타고난 운동선수의 경우, 대부분의 경우 시간이 지남에 따라 많은 지방을 저장하게 될 것이므로).

한 가지 더 문제가 있습니다. 많은 양의 우유입니다! 18-20세 이후에 많은 사람들이 소화불량의 유당을 시작하고 헛배부름, 설사 등을 동반합니다. 이것은 매우 정상입니다. 그것은 진화적으로 일어나서 어린 시절에만 우유가 필요했기 때문에 시간이 지남에 따라 그것을 소화해야 할 필요성이 사라졌습니다.

우유 소화에 문제가 있다면 이 칵테일은 너무 무거울 것입니다.

예를 들어, 저에게는 하루에 150-200ml의 우유만 정상적으로 흡수될 수 있으며, 그런 다음 문제가 시작됩니다.

이 상황에서 벗어날 수 있는 방법이 있습니다. 나는 나의 첫 고등 교육을 받았을 때 그것을 스스로 발견했습니다.

우유 600ml 대신 케피어 300~400ml를 붓고 너무 걸쭉하지 않도록 물로 전체를 희석했습니다. 맛은 우유와 마찬가지로 약간 덜 달고 소화하기가 훨씬 쉽습니다(kefir는 실제로 박테리아에 의해 이미 소화된 유제품이기 때문에).

바나나로 단백질 쉐이크(우유 케피어 대신):

다음은 BJU 및 킬로칼로리 측면에서 발생하는 일입니다.

• 칼로리: 900-1000.
• 단백질: 60-70.
• 지방: 40-45.
• 탄수화물: 80-90.

칵테일은 칼로리가 조금 낮은 것으로 판명되었지만 여전히 적어도 2-3 회 복용량으로 나누는 것이 좋습니다. 단백질 소화율을 기억하십시오.

단백질 성분을 약간 늘리고 달걀 흰자를 추가할 수 있습니다(비록 나는 이것에 대해 "걱정"하지 않고 전체 달걀을 먹습니다).

여기에서 얻을 수 있는 것이 있습니다.

바나나 단백질 쉐이크:

다음은 BJU 및 킬로칼로리 측면에서 발생하는 일입니다.

• 칼로리: 1200-1300.
• 단백질: 90-100.
• 지방: 60.
• 탄수화물: 83

그것은 매우 맛있지 만 칼로리 함량은 약간 높습니다.

생계란을 추가하는 경우 칵테일에 추가하기 전에 닭고기 달걀을 씻으십시오(살모넬라 균이 껍질에 "살아 있음").

칵테일의 지방 양을 약간 줄이려면 계란을 미리 삶아 노른자를 제거하고 단백질을 칵테일에 첨가하십시오(그런 다음 믹서기로 모든 것을 치십시오).

다음 칵테일은 오렌지-초콜릿-바나나로 판명될 것입니다.

칵테일: "오렌지 바나나 무드"

다음은 BJU 및 킬로칼로리 측면에서 발생하는 일입니다.

• 칼로리: 350-400.
• 단백질: 20.
• 지방: 5.
• 탄수화물: 65

이것은 1인분입니다. 오렌지 주스와 코코아의 조합은 의외로 맛있다!

처음에 내가 표시한 거의 모든 재료를 결합할 수 있습니다. 많은 변형이 있습니다!

이 옵션도 마음에 듭니다.

바나나 딸기 단백질 쉐이크:

그것은 매우 맛있습니다! 조금 걸쭉하면 우유나 물을 조금 더 넣어도 됩니다.

박격포에서 4-5개의 민트 잎을 부수고 블렌더에서 칵테일과 함께 섞을 수도 있습니다. 특정 민트 딸기, 매우 즐거운 맛이 나옵니다.

실험해봐 친구들! 여기에 코코넛 플레이크도 추가합니다. 코코넛 플레이크는 물론 약간의 풍미를 더할 것입니다. 원하는 경우 10-30g을 추가할 수 있습니다.

다음은 BJU 및 킬로칼로리 측면에서 발생하는 일입니다.

• 칼로리: 800-900.
• 단백질: 40-45.
• 지방: 40-45.
• 탄수화물: 60-70.

학생 칵테일:

이제 돈이 전혀 없었을 때 학생들의 기억이 범람했고 훈련 후에 적어도 단백질을 요리하려고했습니다. 그런 다음이 칵테일이 완벽하게 도움이되었습니다))

• 칼로리: 1080
• 단백질: 70
• 지방: 30
• 탄수화물: 130

바나나 칵테일이면 충분하다고 생각합니다. 말했듯이 바나나는 거의 모든 칵테일과 잘 어울리므로 실험 할 수 있습니다.

바나나는 단백질 쉐이크를 망칠 것 같지 않습니다.

다른 근육 만들기 쉐이크를 살펴보겠습니다.

다음 칵테일은 바나나를 넣거나 넣지 않고 원하는 대로 만들 수 있습니다.

당신이 좋아할 것이라고 확신하는 몇 가지 흥미로운 단백질 쉐이크 레시피를 살펴보겠습니다.

딸기와 초콜릿 칵테일:

그런데 코코넛 플레이크도 여기 맛에 아주 잘 어울립니다.

다음은 BJU 및 킬로칼로리 측면에서 발생하는 일입니다.

• 칼로리: 440
• 단백질: 30
• 지방: 15
• 탄수화물: 50

커피 초콜릿 칵테일:

칵테일은 아몬드의 힌트와 함께 쾌적한 커피 맛을 가지고 있습니다.

커피 얼음 조각은 미리 준비되어 있습니다. 매우 맛있습니다! 그것을 만들려면 Turk 또는 커피 메이커(매우 강함)에서 커피를 양조하고 실리콘 아이스 큐브 트레이(철물점에서 판매)에 모두 붓고 냉동실에 넣어야 합니다(커피는 먼저 식혀야 함). . 그런 다음 이 얼음 조각을 칵테일에 넣습니다.

BJU와 킬로칼로리(kilocalories)에 따르면 다음과 같이 밝혀졌습니다.

• 칼로리: 970
• 단백질: 53
• 지방: 56
• 탄수화물: 68

민트 체리 칵테일:

아주 특별한 칵테일. 나에게는 너무 달콤하다. 저는 단맛을 별로 좋아하지 않아서 물 100ml에 희석했어요.

하지만 민트를 곁들인 키위는 아주 기분 좋은 "민트 신맛"을 냅니다. 뭐라고 불러야 할지 모르겠지만 맛은 아주 시원합니다.

이 칵테일은 단백질이 많이 포함되어 있지 않다는 점에서 차이가 있지만 가끔 사용하는 일종의 대안으로 아무것도 아닙니다.

다음은 BJU 및 킬로칼로리 측면에서 발생하는 일입니다.

• 칼로리: 340
• 단백질: 25
• 지방: 3
• 탄수화물: 50

칵테일: "단백질 괴물":

• 분유 (5-6 큰 스푼);
• 물(400ml);
• 천연 요거트 - 300ml(딸기, 베리 또는 다른 맛과 함께, Valio 요구르트에 주의하는 것이 좋습니다);
• 계란 흰자(6개);
• 삶은 메밀(50g, 건조 상태로 무게);
• 엑스트라 버진 올리브 오일(1 테이블스푼);
• 꿀 (1-2 티스푼);

우리가 볼 수 있듯이 칵테일에는 단백질 양이 증가하고 상당한 양의 탄수화물(메밀의 복합물, 우유와 꿀의 단순한 것), 심지어 건강한 불포화 지방(올리브 오일)이 있습니다.

BJU 및 킬로칼로리:

• 칼로리: 850
• 단백질: 75
• 지방: 10
• 탄수화물: 125

바리에이션 MASS !!! 이것은 근육 형성 식품으로 만들 수 있는 몇 가지 쉐이크일 뿐입니다.

결론은 이렇습니다.

1. 산성 식품을 우유와 혼합하지 마십시오(예: 키위와 우유). 우유가 응고될 가능성이 높습니다.
2. 칼로리 함량이 상당히 높기 때문에 칵테일을 여러 번 나누어 섭취하십시오(1회 제공량당 20-30g의 단백질).
3. 우리는 동물성 단백질(코티지 치즈, 우유, 케피어, 계란)을 선호합니다. 그것은 불완전한 아미노산 구성을 가진 야채보다 훨씬 더 높은 가치를 가지고 있습니다.
4. 나는 그러한 칵테일을 지속적으로 사용하는 데 큰 의미가 없다고 생각합니다(저렴하지 않고 칼로리가 높지만 진미로서 왜 안되나요).

이제 집에서 다이어트를 위한 다양한 단백질 쉐이크를 살펴보자.

먼저, 적어도 집에서, 적어도 집에서는 칵테일을 조금 슬리밍하면서 상황을 명확히 하고 싶습니다.

내가 말했듯이, 당신이 마신 단백질 쉐이크 (물론 허용됨)는 없으며 마치 마술처럼 체중 감량을 시작합니다.

집에서 체중 감량을 위해 단백질 쉐이크를 만드는 몇 가지 규칙:

• 칼로리 함량은 가능한 한 낮아야 합니다(탄수화물이 적고 단백질이 많음).
• 가능한 경우 빠른 탄수화물 (과일, 설탕, 꿀 등)의 존재를 완전히 배제하십시오.
• 자극성 보조제(카페인) 및 기타(L-카르니틴, BCAA, 단백질 등)를 추가로 사용할 수 있습니다.

저것들. 우리는 신체가 단백질 쉐이크의 에너지를 가능한 한 많이 지방 저장소에 저장할 가능성을 줄입니다. 이것은 근육량을 늘리는 사람에게는 중요하지 않지만 체중 감량을 원하는 사람에게는 매우 중요합니다.

단백질 쉐이크 # 1:

체중 감량을 위한 가장 간단한 단백질 쉐이크(설탕 0, 한 스쿱에 단백질 24-27g, 한 스쿱당 약 100kcal). 보시다시피 칵테일은 매우 간단하지만 그럼에도 불구하고 칼로리가 낮습니다(특히 약간의 풍미가 있는 분리 유청을 선택할 수 있기 때문에).

단백질 칵테일 "에너지":

나는 몇 가지 이유로 체육관에서 훈련하기 전에(약 15분 전에) 이 칵테일을 말리는 것을 정말 좋아합니다.

1. BCAA는 근육을 건조하게 유지하는 데 탁월하며, 많은 실험에서 BCAA가 지방 연소를 더 효과적으로 만드는 데 도움이 된다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.
2. 분리 유청은 소화율이 높으며 건조 시 절대 풍부하지 않은 추가 BCAA를 함유하고 있습니다.
3. 커피 얼음 조각(즉, 카페인)은 중추 신경계를 자극합니다. 커피의 지방 연소 효과는 이미 입증된 지 오래이므로 사용하지 않는 것은 어리석은 일입니다.
4. 인삼 또는 eleutherococcus의 팅크. 이 약은 "소련 운동 선수의 무기"라고 불리며 모든 약국에서 판매됩니다. 알코올에 팅크를 사용하므로 칵테일에 많은 양을 추가할 필요가 없습니다(쓴 맛이 납니다). 15방울이면 충분합니다.

칼로리 함량 측면에서도 매우 저칼로리(150-200kcal 미만) + 각성제가 추가로 지방 연소에 기여합니다.

그건 그렇고, 나는 자세한 기사를 썼습니다. 계속 읽으십시오. 흥미로운 점이 많이 있습니다.

단백질 쉐이크 "지방 연소 기계":

훈련 30분 전에 요힘빈 염산염 5mg 2-3정과 함께 이 칵테일을 마십니다.

이것은 "에너지" 칵테일과 같습니다. 여기에는 훈련 중에 트리글리세리드를 세포의 미토콘드리아(에너지 스테이션)로 운반하는 데 도움이 되는 L-카르니틴과 알파-2 아드레날린성 수용체를 차단하고 지방.

러시아 표준 단백질 칵테일:

이 칵테일은 "스포츠 영양을 마시는 것이 두렵습니다. 모두 나쁩니다. 나는 실제 음식에서 무언가를 먹을 것입니다."라는 범주에 속합니다. 칵테일은 위의 것보다 칼로리가 약간 높습니다.

이 칵테일은 스포츠 음식을 얻는 것이 사실상 불가능했기 때문에 우리나라의 90 년대 보디 빌더를 매우 좋아했습니다.

BJU 및 킬로칼로리:

• 칼로리: 500
• 단백질: 50
• 지방: 5
• 탄수화물: 80

다시 말하지만, 건조시 다양한 칵테일을 남용하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 진행 제어가 복잡하기 때문입니다(칼로리 계산이 어렵습니다).

하지만 나는 당신이 이 조리법을 알고 싶었습니다. 왜냐하면 나는 당신이 때때로 식단을 다양화하기를 얼마나 원하는지 완벽하게 이해합니다.

글쎄, 나는 학생 시절부터 오늘날 러시아에서 사용 가능한 거의 모든 단백질 회사를 시도했기 때문에 표준 단백질 파우더 쉐이크와이를 준비하는 방법을 지나칠 수 없었습니다.

요리는 배 껍질을 벗기는 것만큼 쉽습니다. 그들이 말했듯이 이것은 장르의 고전입니다.

그건 그렇고, 나는 단백질 캔을 버리지 않고 부모님에게 가져갑니다 (이제 나는 며칠 동안 그들을 방문하기 위해 왔습니다). 그들은 이 은행을 사용하여 샘물을 저장합니다)))

여기 사진이 있습니다(그런데 내가 가장 좋아하는 단백질 브랜드).

먼저 단백질의 주요 형태에 대해 간략히 설명합니다.

나는 그것에 대해 그리고 그 모든 형태에 대해 아주 자세히 이야기한 기사가 있습니다. 읽어. 매우 상세하고 이해하기 쉽습니다.

유청 또는 기타 단백질이 있는 곳에서 가장 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다. 이 링크로.

이러한 각 유형의 단백질은 물(칼로리는 덜 높지만 일반적으로 덜 맛 있음) 또는 우유(칼로리가 더 높고 맛이 좋지만 일부 사람들에게는 유당 소화 불량이 있기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않음)와 혼합할 수 있습니다.

고전적인 의미의 표준 단백질 쉐이크:

1. 단백질 1-2조각(스쿱은 계량스푼으로, 각 단백질 팩에 들어 있음)을 200-300ml의 물 또는 우유와 섞습니다.
2. 그런 다음 셰이커(그물이 있는 병, 스포츠에 매우 편리함), 블렌더 또는 믹서에서 모든 것을 저어줍니다.

모두! 칵테일이 준비되었습니다. 이보다 더 쉬울 수는 없습니다. 일부 단백질은 혼합하기 쉽고(유청, 계란), 일부는 조금 더 복잡(쇠고기, 카제인)하지만 일반적으로 이것은 분말로 만든 단백질 쉐이크입니다.

이 전체 비즈니스에 바나나 1-2개, 딸기, 초콜릿 또는 원하는 다른 것을 추가할 수 있습니다.

나는 한 가지 간단한 이유로 가루 단백질 쉐이크에 단백질을 첨가하는 것을 권하지 않습니다.

단백질 파우더 1스쿱에는 20-27g의 단백질이 포함되어 있어 한 끼 식사에 충분한 양입니다(더 많이 흡수되지는 않음).

• 칼로리 함량이 특별히 중요하지 않다면 복합 단백질과 실제로 모든 단백질을 마실 수 있습니다.
• 체중이 줄고 있다면 유청을 분리하십시오.
• 밤에 CASEIN을 마십니다(4-6시간 동안 흡수되고 인슐린 수치를 많이 올리지 않으며 거의 ​​밤새 근육에 아미노산을 공급합니다).

결론

오늘 배운 내용을 간단히 요약해 보겠습니다.

• 노력 없이 지방을 태울 칵테일은 없습니다.
• 칵테일의 1인분에는 20-30g 이상의 단백질이 포함되어서는 안됩니다. 더 많은 경우 여러 기술로 나눕니다.
• 우리는 덜 빠른 탄수화물을 섭취합니다. 왜냐하면 그들은 높은 인슐린 지수를 가지며 과도한 지방 축적에 기여합니다.
• 산성 과일을 우유와 섞지 마십시오(응결 위험이 높음).

대량 증가 칵테일과 체중 감량 칵테일의 차이점:

1. 칼로리 함량.
2. 탄수화물 함량.
3. 맛이 나다.

그게 다야, 친구. 오늘 우리는 체중 증가 및 체중 감소를 위한 집에서 단백질 쉐이크에 대한 많은 흥미로운 정보를 살펴보았습니다. 이 기사가 흥미롭고 유용했기를 바랍니다.

재료를 실험해 보면 감탄할 만한 레시피를 찾을 수 있을 거라 확신합니다.

집에서 직접 단백질 쉐이크를 만들어 본 적이 있는지 궁금합니다. 댓글에 레시피를 공유하세요.

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안부와 행운을 빕니다!

단백질 또는 단백질은 예를 들어 고기나 계란에서 발견되는 근육의 빌딩 블록입니다. 그러나 불행히도 우리는 항상 우리 자신을 위해 그러한 식사를 준비할 기회가 없습니다. 단백질이 풍부한 음식에 대한 훌륭한 대안은 단백질 음료, 즉 단백질 쉐이크입니다.

단백질 쉐이크는 빠른 근육 성장에 필수적입니다. 스포츠 또는 신체 활동에 관련된 사람들에게는 단순히 대체할 수 없습니다. 또한 단백질 음료를 만드는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 음료는 항상 가까이에 있습니다 (결국 우리 몸은 3 시간마다 식사가 필요합니다).

그러나 단백질 음료를 섭취할 수 있는 것은 운동선수만이 아닙니다. 어떤 몸에도 단백질이 필요하고 그러한 음료는 집에서 준비하는 것이 어렵지 않기 때문에 거의 모든 사람이 마실 수 있습니다. 칵테일은 체중 감량에도 효과적입니다. 단백질 음료에는 우리가 하루에 소비하는 탄수화물이 몇 배 더 적기 때문에 신체가 과도한 지방 저장을 잃는 데 도움이 됩니다. 임산부는 종종 어머니의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미치기 때문에 그러한 칵테일을 먹을 수 있습니다.

단백질 칵테일에는 4가지 유형이 있습니다.

• 유청. 가장 소화가 잘되고 알레르기를 일으키지 않습니다.
• 젖산. 맛은 더 좋지만 모든 사람이 유당을 견딜 수 있는 것은 아닙니다.
• 계란. 잘 흡수되지만 알레르기가 있습니다.
• 채소. 주로 채식주의자들이 섭취합니다. 여기에서 가장 흔한 단백질 공급원은 콩입니다.

단백질 쉐이크용으로 기성품 분말 믹스를 구입할 수 있지만 이것은 실제로 예산 옵션이 아니므로 FeelGood 편집자는 집에서 만들 수 있는 단백질 음료를 만들기 위한 레시피를 찾았습니다!

프로틴 칵테일 "클래식"

• 350mg 우유
• 코티지 치즈 100g
• 바나나 1개
• 달걀 흰자 4개(삶은 것)
• 2 큰술. 엘. 꿀
• 1 큰술. 엘. 올리브유

조리법은 간단합니다. 모든 재료를 블렌더 볼에 넣고 균질한 혼합물로 만든 후 음료를 마실 수 있습니다.

근육 단백질 쉐이크

• 우유 1컵 과일 주스 ¼컵
• ½ 컵 요구르트
• 바나나 1개
• 딸기 6개
• 2 큰술. 엘. 단백질 파우더
• 1큰술 꿀
• 1티스푼 밀 배아

블렌더로 재료를 치면 칵테일이 준비됩니다.

단백질 칵테일 "사일로"

• 우유 250ml
• 바나나 1개
• 요구르트 100ml
• 2큰술 꿀
• 2큰술 오트밀
• 아이스크림

프로틴 칵테일 "Ice of Zangas"

• 3큰술 신선한 딸기
• 과일 주스 300g
• 신선한 계란 3개
• 2티스푼 양 조용 효모
• 2ml 단백질 파우더
• 얼음 4개

말린 과일을 곁들인 단백질 쉐이크

• 우유 500ml
• 코티지 치즈 250g
• 메추리알 10개
• 꿀 또는 잼 50g
• 분유 100g
• 사워 크림 100g
• 건포도, 말린 살구

견과류 단백질 칵테일

• 계란 1개
• 1 큰술. 엘. 꿀
• 케피어 한 잔과 다진 호두 1스푼을 붓습니다(다른 견과류 사용 가능).

스티브 리브스 단백질 쉐이크

• 신선한 계란 3개
• 2큰술 분유
• 갓 짜낸 오렌지 주스 400g
• 바나나 1개
• 1큰술 젤라틴
• 1큰술 꿀

블렌더로 휘저으면 집에서 단백질 음료가 완성됩니다!

프로틴 칵테일 발렌틴 디쿨

• 코티지 치즈 100g
• 3티스푼 부서진 초콜릿
• 2티스푼 꿀
• 사워 크림 150g

사워 크림을 믹서기에 붓고 코티지 치즈, 초콜릿, 꿀을 붓습니다. 부드러워질 때까지 치십시오.

매운 단백질 쉐이크

• 코티지 치즈 400g
• 물 200ml
• 파프리카 15g (노란색, 녹색, 빨간색 - 선택 또는 혼합)

믹서기로 치십시오. 우리는 우리의 음료를 즐깁니다.

라즈베리 단백질 쉐이크

• 우유 200ml
• 요구르트 200ml(천연, 무설탕, 1.5%)
• 라즈베리 100g(신선 또는 냉동)

라스베리를 갈아서 우유와 요구르트와 섞습니다. 당신은 마실 수 있습니다.

물론 단백질 음료에 대한 특정 섭취 일정이 있습니다.

단백질 음료를 마시기 가장 좋은 시간: 운동 전 40분 또는 운동 후 30분. 운동 후 배고픔을 느끼는 시간은 근육 성장에 가장 효과적인 시간이므로 놓치지 않도록 합니다. 따라서 외출 전에 집에서 단백질 음료를 준비하는 것이 좋습니다.

또한 풍성한 아침 식사는 몸에 매우 중요하다는 것을 잊지 마십시오. 좋은 단백질 아침 식사로 몸이 빨리 회복되기 시작하고 아침 단백질이 없으면 지방이 단순히 연소되기 시작하여 건설 과정이 중단됩니다. 근육이 잠을 잘 준비를 하려면 밤에 코티지 치즈를 먹습니다. 모집 된 근육은 타지 않고 코티지 치즈는 밤새 몸을 충전합니다.

모든 것에 대한 척도가 있으므로 단백질 쉐이크의 사용은 순전히 개별적이라는 것을 기억하십시오. 우리는 우리가 먹는 것이기 때문에 당신의 몸과 당신이 먹는 것을 조심하십시오!

집에서 단백질 쉐이크는 스포츠에 적극적으로 참여하거나 건강한 생활 방식을 주도하는 사람들에게 꼭 필요한 것입니다. 일반적으로 높은 대사율을 유지하거나 근육량을 늘리거나 지방을 태우려면 음식에서 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

대부분의 피트니스 전문가는 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취해야 한다고 생각합니다.

따라서 체중이 90kg인 운동선수는 매일 180g의 단백질을 섭취해야 합니다. 정말 많네요. 이 그림을 더 잘 이해하려면 예를 들어 닭고기 필레 800g에 너무 많은 단백질이 들어 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 동의하십시오. 모든 사람이 하루에 많은 닭고기를 먹을 수있는 것은 아닙니다. 또한 필요한 양의 탄수화물과 지방으로 몸을 보충해야하기 때문입니다. 그러한 양의 음식으로 절대적으로 건강한 사람도 위장관이 대처하기 어려울 것입니다. 이러한 경우 단백질 쉐이크가 구출됩니다. 편리하고 빠르며 맛있습니다.

이 기사에서는 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법을 보여주고, 조리법을 공유하고, 사용 방법에 대한 유용한 팁을 제공합니다.




내추럴 칵테일의 장점

식이 요법에 충분한 단백질이 없으면 유익한 스포츠가 불가능합니다. 신체는 단순히 회복 할 시간이 없습니다. 아미노산은 근력 운동 중에 손상된 근육 세포의 회복을 위한 일종의 건축 자재 역할을 합니다. 특별한 음료는 아미노산에 대한 신체의 필요를 채우고 회복 과정을 가속화하며 근육량을 얻기 위한 모든 전제 조건을 만드는 데 도움이 됩니다.

구성 요소 선택

집에서 근육용 단백질 쉐이크를 만들 때 구성 요소를 직접 선택하십시오. 예를 들어 장기간 흡수되는 단백질이 필요한 경우 코티지 치즈를 사용하여 최적의 구성을 완전히 선택할 수 있습니다. 운동 후 이화 작용을 예방해야 하는 긴급한 경우 계란 흰자를 사용할 수 있습니다.

또한 음료에 포함된 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 양을 다양하게 하거나 피하 지방을 제거하려는 경우 탄수화물 없이 만들 수 있습니다.

천연 성분

수제 단백질 쉐이크는 여성에게 훌륭한 간식입니다. 그리고 모두 천연 성분으로 만들어지고 지방과 단순 탄수화물이 거의 없기 때문에 추가 칼로리가 포함되어 있지 않기 때문입니다. 피트니스 환경에서 여성 운동선수가 마지막 식사를 그런 칵테일로 대체하는 것은 매우 일반적인 관행입니다. 이를 통해 소화 시스템에 다량의 고형 음식을 공급하지 않고도 신체에 필요한 모든 미량 영양소 및 다량 영양소를 얻을 수 있습니다. 또한 일상의 순간이 편리합니다. 저녁 식사를 준비하고 설거지를 하는 데 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다.

제품 품질 보증

그리고 가장 중요한 것은 집에서 근육성장이나 체중감량을 위한 단백질 쉐이크를 만들 때 사용하는 제품에 대한 자신감입니다. 스포츠 영양점에서 단백질 캔을 구입할 때 제조업체가 고품질 원료를 사용했다고 100% 보장할 수 없으며 제품의 실제 구성은 패키지에 표시된 것과 일치합니다. 또한 대형 스포츠 영양 매장 체인에서도 이해할 수 없는 조건과 모호한 성분으로 만들어진 가짜에 빠질 위험이 항상 있습니다. 이러한 가짜에는 종종 전분, 말토덱스트린, 설탕 및 기타 단순 탄수화물이 포함되어있어 단백질의 영양가를 0으로 줄입니다.



음료의 주요 성분

칵테일의 단백질 성분은 우유, 저지방 코티지 치즈 및 달걀 흰자입니다.

우유

지방 함량이 낮은 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 우유에는 혈당 지수가 높은 탄수화물인 유당이 포함되어 있다는 점을 명심하십시오. 따라서 엄격한식이 요법을하고 소량의 단순 탄수화물조차도 금기 사항이라면 우유를 일반 물로 대체하는 것이 좋습니다. 그렇게 맛있지는 않지만 칼로리가 훨씬 적습니다.

코티지 치즈

비슷한 이야기가 코티지 치즈에 있지만 그 안에 들어 있는 유당 함량은 더 적습니다. 불행히도 파렴치한 제조업체는 종종 코티지 치즈에 전분을 첨가하여 적절한 영양 측면에서 실질적으로 쓸모가 없습니다. 신뢰할 수 있는 제조업체의 코티지 치즈만 구입하십시오. 아무도 코티지 치즈의 지방 함량이 선언 된 것과 일치한다고 보장 할 수 없기 때문에 무게로 코티지 치즈를 구입해서는 안됩니다. 일반, 곡물 또는 부드러운 코티지 치즈를 사용할 수 있지만 라벨에 표시된 제품의 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리 함량을 확인하는 것을 잊지 마십시오.

달걀 흰자위

달걀 흰자는 병에 든 저온 살균 액체 달걀 흰자를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이제 구입하는 것은 문제가 되지 않습니다. 이 구성 요소는 모든 스포츠 영양 매장에서 쉽게 구입하거나 집으로 배달하기 위해 온라인으로 주문할 수 있습니다.

달걀 흰자는 운동 선수에게 적합합니다. 필수아미노산이 풍부하고 소화가 잘 됩니다. 살모넬라증에 대해 걱정하지 마십시오. 단백질은 완전히 저온 살균되고 정제됩니다. 물론 일반 계란을 사용해도 됩니다. 그러나 열처리 없이 먹으면 살모넬라균에 감염될 위험이 적지만 있을 뿐입니다. 또한 전체 닭고기 달걀에는 약 6g의 단백질과 동일한 양의 지방이 포함되어 있습니다. 이것은 칵테일을 훨씬 더 영양가있게 만듭니다.

닭고기 달걀을 메추라기 알로 대체할 수도 있지만 이는 최종 결과에 거의 영향을 미치지 않습니다. 이 두 제품의 아미노산 구성은 거의 동일합니다. 이 단백질 공급원의 유일한 문제는 일부 사람들이 날달걀 흰자를 소화하는 데 어려움을 겪는다는 것입니다. 이 문제를 해결하려면 칵테일을 마신 직후 효소를 복용하는 것이 도움이 됩니다.



탄수화물

집에서 만든 단백질 쉐이크에 복잡하고 단순한 탄수화물을 추가할 수 있습니다. 복합 탄수화물의 최고의 공급원 -. 저렴하고 어느 가게에서나 구입할 수 있으며 혈당 지수는 쌀이나 메밀보다 훨씬 낮습니다. 그리고 건조 중량의 제품 100g당 오트밀의 칼로리 함량은 88칼로리입니다.

또한 블렌더에서 음료를 준비할 때 오트밀이 부서지고 칵테일에 쾌적하고 약간 두꺼운 일관성을 부여합니다. 근육량을 늘리는 기간에 있다면 소량의 단순 탄수화물도 허용됩니다. 특히 기상 직후나 운동 후 칵테일을 만들고 있다면 더욱 그렇습니다. 신선한 과일, 딸기 또는 꿀과 같은 천연 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 맛과 건강상의 이점 외에도 제품에 섬유를 추가하여 흡수를 향상시킵니다.

쉐이크에 단맛을 더하고 싶다면 아스파탐이나 스테비아와 같은 감미료를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

대용품의 양은 적당해야 하며 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 물론 이러한 감미료의 맛은 일반 설탕과 매우 다르지만 칵테일의 칼로리 함량을 증가시키지는 않습니다.

음료를 더 영양가 있게 만들 필요가 있는 경우(이렇게 하면 운동 사이에 회복 과정을 가속화할 수 있음) 소량의 견과류를 추가하는 것이 좋습니다. 호두와 땅콩을 선호해야 합니다. 그들은 많은 양의 불포화 지방산 오메가 -3 및 오메가 -9를 함유하고 있으며, 이는 혈액 내 콜레스테롤 양을 감소시켜 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

땅콩 버터를 추가할 수도 있지만 무게를 재는 것을 잊지 마십시오. "눈으로"부분을 측정하면 칵테일을 쉽게 계산할 수없고 칼로리가 너무 높아 규칙적으로 섭취하면 신체에 잉여 칼로리가 생성되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 같은 이유로 아이스크림이나 초콜릿 스프레드와 같이 트랜스 지방이 포함된 음식을 추가하지 마십시오.

칵테일 리셉션 계획

언제 그리고 얼마나 많은 단백질 쉐이크를 섭취해야 하는지는 순전히 개인적인 문제입니다. 그것은 많은 요인에 달려 있습니다. 예를 들어, 기상 및 취침 시간, 하루 중 식사 횟수, 과체중 경향 등이 중요합니다.

아래 표에서는 체중을 줄이거 나 근육량을 늘리고 싶을 때 음료를 언제 마셔야 하는지에 대한 대략적인 아이디어만 제공합니다.

대부분의 운동 선수는 다음과 같은 수제 단백질 쉐이크를 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다.

1. 기상 직후 (단백질의 양은 위장관에 과부하가 걸리지 않도록 작아야하며 단백질 20-25g이면 충분합니다).
2. 식사 사이(이것은 신진대사를 더욱 촉진하고 근육 성장을 위한 더 많은 전제 조건을 생성할 것입니다. 최적의 부분은 30-35g의 단백질입니다).
3. 운동 후(이렇게 하면 이화작용 과정이 멈추고 회복 과정이 시작됩니다. 이상적으로는 빠르게 흡수되는 단백질 30g).
4. 잠자리에 들기 전에(이렇게 하면 밤새 이화작용으로부터 근육 조직을 보호할 수 있으므로 천천히 동화되는 단백질을 50g으로 늘릴 수 있습니다).

여분의 파운드를 없애고 싶다면 체중 감량을 위해 수제 단백질 쉐이크를 복용하는 다음 계획이 적합합니다.

1. 잠에서 깨어난 직후(단백질 20-25g이면 충분합니다. 여기에 탄수화물을 추가하고 첫 식사를 칵테일로 대체할 수도 있습니다).
2. 운동 후(30g의 Rapid Protein은 회복 및 근력 강화에 도움이 됩니다).
3. 마지막 식사 대신 또는 취침 전 (저녁에는 여전히 탄수화물에 기대지 않아야하므로 저녁 식사는 저지방 코티지 치즈를 기본으로 한 칵테일로 대체 할 수 있습니다).

머슬 칵테일 레시피

근육량을 얻으려면 단백질 외에도식이 요법의 상당 부분이 복합 탄수화물이어야합니다. 이것은 오트밀을 추가하여 칵테일로 쉽게 변환할 수 있습니다. 몇 가지 간단한 탄수화물도 해를 끼치 지 않으므로 과일, 딸기 또는 꿀을 적당히 추가 할 수 있습니다.

그래서, 여기에 단백질 쉐이크를 만드는 방법에 대한 몇 가지 조리법이 있습니다.

슬리밍 음료 조리법

체중 감량은 준수 없이는 불가능합니다. 식단의 지방량도 작아야 합니다. 체중 1kg당 1g을 넘지 않아야 합니다. 따라서 우리는 많은 양의 단백질, 최소량의 탄수화물 및 지방과 같은 원칙에 따라 음료를 준비합니다. 이 수제 단백질 쉐이크는 칼로리가 낮고 체형에 해를 끼치지 않기 때문에 소녀들에게 적합합니다.

스포츠가 유익하려면 특별히 계산된 식단을 따라야 합니다. 이 식단은 근육 섬유의 주요 구성 요소인 단백질이 풍부해야 합니다. 단백질 쉐이크는 근육 성장을 촉진하고 운동 선수에게 필요한 에너지를 제공하는 소화율이 높은 음식입니다. 이 기사에서는이 음료의 이점과 해로움, 사용 표시, 집에서 칵테일을 마시는 기본 조리법 및 규칙에 대해 설명합니다.

단백질 쉐이크는 무엇이며 무엇을 위한 것입니까?

단백질 쉐이크가 무엇으로 구성되어 있는지에 대한 질문은 스포츠 영양 분야에서 가장 흔한 질문 중 하나입니다. 단백질이 풍부한 동식물 원료의 단백질 추출물을 주원료로 하는 음료입니다. 칵테일은 콩, 유제품, 계란, 상점 믹스에서 준비하거나 즉석 재료와 독립적으로 준비할 수 있습니다.
이 음료가 필요한 이유를 묻는 질문에 대답은 훈련 후 빠른 회복을 위해 섭취해야 하고, 근육 조직에 영양분을 제공하고, 체중 감량 과정을 가속화하거나, 그 반대의 경우도 체중 증가를 위해 섭취해야 한다는 것입니다.

중요한! 단백질 쉐이크를 섭취하는 최적의 방법은 하루 4번, 즉 아침 대신 아침에, 운동 전, 운동 후, 저녁 식사 30분 전입니다. 훈련 전에 섭취할 수 있는 최대 쉐이크 양은 300ml입니다.

인체에 대한 이익과 해로움

이 음료는 특정 구성을 가지고 있기 때문에 인체에 미치는 영향은 체력과 운동 선수의 장의 상태에 따라 다릅니다. 아래에서 우리는 무엇이 유용한지 그리고 왜 단백질 쉐이크가 해로울 수 있는지 고려할 것입니다.

양질의 재료로 만든 신선한 칵테일은 몸에 유익한 영향을 미칩니다.
긍정적인 효과는 다음과 같습니다.

• 격렬한 신체 활동 후 에너지 부족 보충;
• 신진 대사 과정의 가속화 및 결과적으로 "건조"효과 - 피하 지방층 제거;
• 규칙적인 스포츠에 따라 방대하고 강한 근육 덩어리의 형성;
• 에너지 요구를 보충하기 위한 근육 섬유의 파괴 방지;
• 탄수화물과 지방 함량이 낮기 때문에 점진적인 체중 감소.

단백질 쉐이크는 신체에 유익한 효과가 있음에도 불구하고 잘못 사용하거나 준비에 품질이 좋지 않은 원료를 사용하는 사람들에게 해로울 수 있습니다.
단백질 쉐이크 복용의 결과는 다음과 같습니다.

• 위장관 장애 : 드물게 나타나는 변비, 메스꺼움 - 구토;
• 신장 사구체의 막힘으로 인한 신장 부위의 통증, 비뇨기 계통의 염증 과정 발생;
• 요로결석, 위궤양, 지방간증의 악화;
• 알레르기 반응의 발생.

임산부와 어린이가 마실 수 있습니까?

농축 단백질은 소화하기 어려운 식품이므로 임신 기간의 여성에게는 권장하지 않습니다. 이 음료는 임산부에게 흔한 변비를 악화시키고 가스 생성을 증가시킵니다. 어린이의 경우 단백질 쉐이크는 20세까지 사용하지 않는 것이 좋습니다.
신체가 형성되는 동안 영양소는 자연 식품에서 정상적인 양으로 공급되어야 합니다. 어린이와 청소년의 과도한 단백질 섭취는 간 및 신장 기능 장애 및 근육 비대를 유발할 수 있습니다.

알고 계셨나요? 문화로서의 스포츠 영양은 기원전 17세기 고대 그리스 시대로 거슬러 올라갑니다. NS. 그 시기의 운동선수들은 스포츠 경기 직전에 적당한 운동 형태를 얻고 근육 조직을 강화하기 위해 단백질 식단을 따르기 시작했습니다. 그 당시에는 나체로 경기하는 전통이 있었기 때문에 운동선수들에게 있어 스펙터클은 근력 못지않게 중요했습니다.

단백질을 선택하는 방법?

단백질 쉐이크가 당신에게 이점만을 가져다 주려면 구매할 때 다음 매개 변수를 따르십시오.

1. 스포츠 영양 시장에는 단백질 혼합 외에도 체중 증가가 있습니다. 이들은 단백질뿐만 아니라 설탕과 지방도 포함하는 빠른 체중 증가를 위한 혼합물입니다. 그들은 훈련 강도가 충분하지 않은 지방 침전물의 출현으로 이어집니다. 실수하지 않으려면 구매하려는 혼합물의 구성을 확인하십시오. 라벨에 단백질 함량은 높고(1회 제공량당 25g 이상) 다른 영양소는 적습니다(5g 이하).
2. 다른 운동 선수로부터 긍정적인 평가가 많은 칵테일만 구입하십시오. 최소 3년 동안 스포츠 영양 시장에 있었던 신뢰할 수 있는 제조업체를 신뢰하십시오.
3. 완성된 혼합물이 무엇으로 구성되어 있는지 문의하십시오. 혼합물의 주성분은 합성 물질이 아닌 유청이나 계란 단백질과 같은 천연 원료인지 확인하십시오.
4. 농축액, 카제인 및 분리액 중에서 선택할 때 흡수 속도에 중점을 둡니다. 카제인은 소화가 어려운 단백질 형태로 취침 1시간 30분에서 2시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 농축액은 중간 흡수율의 원료로 스낵 대신 사용할 수 있습니다. Isolate는 소화율이 높으며 운동 직후 섭취하여 에너지 균형을 회복하고 근육 단백질을 제공할 수 있습니다.

비디오: 올바른 단백질을 선택하는 방법

언제, 어떻게 마실까?

단백질 쉐이크를 사용하는 원리는 선수가 복용하는 목적에 따라 다릅니다. 추가 근육량을 얻으려는 사람들은 훈련 30분 전이나 훈련 직전에 이 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 근육은 많은 양의 건축 자재를 받고 섬유의 양이 증가합니다.

체중 감량을 계획하는 운동 선수는 한 번의 주요 식사(가능한 저녁 식사)와 한 번의 스낵을 칵테일로 대체해야 합니다. 이 제품의 저칼로리 함량과 높은 영양가는 신체가 과도한 체지방을 연소하는 데 도움이 되며 심한 운동 시 피로를 예방합니다.

중요한! 장에서 농축된 단백질을 정상적으로 소화할 수 있도록 섬유질이 풍부한 음식과 함께 쉐이크를 섭취하십시오. 여기에는 사과, 자두, 배, 잎이 많은 채소, 양배추, 당근, 토마토가 포함됩니다.

얼마나 저장할 수 있습니까?

단백질은 병원성 세균의 번식에 유리한 환경이므로 완성된 음료는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 4 시간 이상 열어서 보관할 수 없으며 6 시간 이하로 닫을 수 있습니다.
건조 혼합물의 경우 6개월에서 2년까지(제조업체 지정) 밀봉 포장으로 보관할 수 있습니다. 포장 개봉 후 2~3주 이내에 혼합물을 사용하는 것이 좋습니다.

칵테일 만드는 법: 최고의 요리법

단백질 쉐이크의 자체 준비 과정은 기성품 분말 혼합물을 희석하는 것보다 더 오래 걸립니다. 수제 칵테일의 맛은 구입한 칵테일보다 월등히 좋은 효능을 가지고 있다고 하니 각자 선택하시길 바랍니다. 단백질 쉐이크를 먹으면 나아질 수 있느냐는 질문에 대답은 '예'입니다. 이 경우 음료에 포함된 탄수화물 첨가제의 양이 중요한 역할을 합니다.

가루

다음 유형의 단백질 음료는 분말과 천연 재료를 모두 사용하여 제조됩니다.

초콜릿

식힌 초콜릿의 맛을 가지고 있어 단맛을 좋아하는 사람들과 견과류 첨가물을 좋아하는 사람들에게 어필할 것입니다.
재료:

• 단백질 - 1인분
• 탈지유 - 350ml;
• 아몬드 부스러기 - 120g;
• 단백질 바 - ½;
• 바나나 - ½.

믹서기 그릇에 단백질과 우유를 넣고 아몬드 부스러기와 바나나를 넣으십시오. 부드러워질 때까지 철저히 휘저어 키가 큰 유리잔에 붓고 잘게 썬 바를 뿌립니다.

알고 계셨나요? 지난 세기의 70 년대에는 근육 조직 세포에서 단백질 합성을 자극하는 물질 인 단백 동화 스테로이드가 특히 인기를 얻었습니다. 그 당시의 많은 보디 빌더와 운동 선수는 신체에 대한 해로움에주의를 기울이지 않고 이러한 각성제를 사용했습니다. 2000년대 초반에만 스테로이드는 도핑 물질로 분류되어 사용이 금지되었습니다.

레몬 에이드

상쾌한 탄산음료 맛이 있어 운동 후 바로 섭취하기에 적합합니다.

재료:

• 단백질 - 1인분
• 바닐라 카제인 - 1인분;
• 설탕이 든 레모네이드 - 250ml.

요리 방법:세라믹 그릇에 카제인과 단백질을 넣고 음료와 함께 붓습니다. 뚜껑을 단단히 닫고 혼합이 완료될 때까지 세게 흔듭니다.

살구

재료:

• 바닐라 유청 단백질 - 1인분;
• 식수 - 250ml;
• 인스턴트 콘플레이크 - 1팩;
• 신선하거나 통조림 살구 - 300g.

요리 방법:

블렌더 볼에 모든 재료를 넣고 부드러워질 때까지 최대 속도로 휘핑합니다. 원한다면 옥수수를 오트밀로 대체할 수 있습니다. 통조림 살구를 사용하는 경우 시럽을 배수하십시오.

중요한! 아침에 고탄수화물 음료를 섭취하여 활력을 유지하십시오. 저녁에 취침 직전에 "느린" 단백질이 포함된 칵테일을 마십니다.- 밤에 근육에 아미노산이 공급되도록 카제인이 바람직합니다.

땅콩

운동 전 섭취에 적합 - 높은 단백질과 탄수화물.

재료:

• 바닐라 유청 단백질 - 2인분;
• 탈지 우유 - 250ml;
• 인스턴트 오트밀 - 1팩;
• 딸기 요구르트 - 50ml;
• 땅콩 버터 - 30g;
• 얼음 - 3 큐브.

요리 방법:

오트밀 위에 따뜻한 물을 붓고 15분 동안 담가둡니다. 블렌더 그릇에 모든 재료를 넣고 부드러워질 때까지 치십시오.

천연 제품에서

다음 제제는 매일 사용하기에 적합하며 십대에게도 충분히 안전한 것으로 간주됩니다.

꿀

아침 식사나 오후 간식을 대체할 수 있으며 저지방 코티지 치즈로 준비됩니다.

재료:

• 고지방 우유 - 350ml;
• 코티지 치즈 - 150g;
• 삶은 달걀 흰자 - 4개;
• 바나나 - 1 개;
• 올리브 오일 - 10ml;
• 꿀 - 15g.

요리 방법:

블렌더에 꿀을 제외한 모든 재료를 휘젓는다. 칵테일을 잔에 붓고 꿀을 얹는다. 긴 스푼으로 살살 저어주세요.

알고 계셨나요? 1860년대에 단백질 식단은 오랜 공백 끝에 재창조되었습니다. 오랫동안 과체중으로 고통받은 William Bunting이라는 이름의 영국 장의사는 음식에 제한을 두지 않고 20kg을 감량했습니다. 영국인에게 그가 아는 ​​의사가 추천한 식단의 결과는 그를 감명 깊게 하여 William은 체중 감량을 위한 권장 사항이 담긴 책을 출판하기로 결정했습니다. 책은 큰 성공을 거두었다.- 이것은 수천 부씩 무려 4번이나 증쇄된 최초의 식단 매뉴얼이었습니다.

복숭아

훈련 직후 섭취하기에 적합하며 저녁 식사를 대체할 수 있습니다.

재료:

• 케 피어 또는 요구르트 - 250ml;
• 분유 - 50g;
• 복숭아 잼 - 30g;
• 설탕 - 5g.

요리 방법:

잼을 제외한 모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 섞는다. 잼을 넣고 10초 동안 저속으로 혼합합니다.

말린 과일과 함께

30분 정도의 격렬한 운동에 필요한 만큼의 칼로리를 함유하고 있으므로 운동 30분 전이나 운동 직전에 섭취하는 것이 좋습니다.

재료:

• 우유 3.2% 지방 - 400ml;
• 무지방 코티지 치즈 - 200g;
• 메추라기 알 - 6 개;
• 사워 크림 - 100g;
• 분유 - 80g;
• 꿀 - 30g;
• 말린 살구, 어두운 건포도 - 50g.

요리 방법:

믹서기에서 말린 과일을 갈아서 부드러운 페이스트로 만듭니다. 꿀과 분유를 넣고 30초간 휘핑합니다. 결과 혼합물에 사워 크림, 우유, 코티지 치즈를 넣고 조심스럽게 씻은 계란을 치십시오. 최대 속도로 1.5분 동안 휘젓습니다.

중요한! 신체가 카제인을 정상적으로 소화할 수 없는 경우 레시피의 전유를 발효유 제품으로 대체하십시오.- 요구르트, 케 피어, 발효 구운 우유. 카제인에 알레르기가 있는 경우 유제품을 제거하고 오렌지 주스로 대체하십시오.

주황색

젤라틴 사용을 제공합니다. 종교적 이유로 이 제품을 섭취할 수 없는 분들은 한천 한천으로 대체하는 것이 좋습니다(표시된 분량의 1/3 섭취). 이 음료는 무엇에 유용합니까? 그것은 관절의 연골 조직에 재생 효과가 있으며 이는 근력 스포츠의 대표자에게 특히 중요합니다.

재료:

• 닭고기 달걀 - 3 개;
• 분유 - 20g;
• 오렌지 주스 - 350ml;
• 바나나 - 1 개;
• 젤라틴 / 한천 - 10g / 3g;
• 꿀 - 10g.

요리 방법:

한천 또는 젤라틴 위에 오렌지 주스를 붓고 30분 동안 부풀게 둡니다. 나머지 재료를 블렌더 볼에 넣고 최대 속도로 휘젓습니다.
단백질 쉐이크는 단백질이 풍부한 맛있고 건강한 인스턴트 음료입니다. 정기적으로 사용하면 근육량을 늘리고 체지방을 제거하며 신체의 성능과 지구력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질 음료를 최대한 활용하려면 규칙적인 운동과 함께 섭취하십시오.

비디오: 집에서 단백질 쉐이크 만드는 법

모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아니며 유청과 같은 일부 단백질은 다른 단백질보다 우수합니다.

유청단백에는 체내에 빠르게 흡수되는 필수아미노산이 다량 함유되어 있습니다. 많은 연구에 따르면 사용하는 동안 힘과 근육량이 증가하면 과도한 지방이 손실됩니다.

그러나 유청 단백질은 단순한 단백질 그 이상입니다. 그들은 강력한 생물학적 효과를 가지고 있습니다. 유청 단백질은 우울증과 싸우고 혈압을 낮추며 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

그것은 현재까지 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 이 기사에서는 유청 단백질이 무엇인지, 어떻게 작용하는지, 유청 단백질을 섭취하는 방법, 건강 및 건강 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 되는지 등 유청 단백질에 대한 모든 것을 배우게 됩니다.

유청 단백질은 유청에서 분리된 단백질의 혼합물입니다. 유청은 치즈를 만드는 과정에서 분리되는 우유의 액체 부분입니다. 우유에는 카제인(80%)과 유청(20%)의 두 가지 주요 유형의 단백질이 포함되어 있습니다.

유청 단백질은 우유의 수분 부분에서 발견됩니다. 치즈를 생산하는 동안 우유 응고의 지방 부분과 유청이 부산물로 분리됩니다. 요구르트를 개봉했는데 위에서 액체가 나오는 것을 본 적이 있습니까? 바로 세럼이었습니다. 이전에 상업적 가치가 발견되기 전에 치즈 제조업체는 유청을 폐기물로 간주했습니다.

치즈에서 분리된 유청은 일련의 가공 단계를 거쳐 유청 단백질이 됩니다. 이 분말은 쉐이크, 식사 대용 및 단백질 바에 첨가됩니다.

유청 단백질은 이렇게 생겼습니다.

순수한 유청 단백질은 맛이 좋지 않으므로 일반적으로 맛이 첨가됩니다. 요즘에는 초콜릿, 바닐라, 딸기 맛이 나는 분말이 매우 인기가 있습니다.

중요: 일부 제조업체는 분말에 다양한 첨가제(예: 설탕)를 첨가하기 때문에 구성을 읽으십시오. 이는 그다지 유용하지 않습니다.

유청 단백질 섭취는 일일 단백질 섭취량을 25-50g 증가시킬 수 있습니다. 보디빌더와 체육관에서 운동하는 사람들, 체중 감량이 필요하거나 식단에 단백질이 부족한 사람들이 사용할 수 있습니다.

대부분의 맛을 낸 블렌드는 아주 맛이 좋으며 칵테일을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 유청 단백질은 일반적으로 알레르기가 없지만 유당 불내증이 있는 사람은 주의해야 합니다.

결론: 유청단백은 치즈 생산의 부산물인 혼합 단백질입니다. 일반적으로 스무디, 식사 대용품 및 단백질 바에 첨가되는 향이 나는 분말로 판매됩니다.

유청 단백질 보충제는 단백질과 BCAA가 풍부합니다.

단백질은 인체의 기본 구성 요소입니다. 그들은 힘줄, 기관, 피부, 호르몬, 효소, 신경 전달 물질 등 다양한 조직, 기관 및 생물학적 활성 물질로 구성됩니다. 단백질은 또한 근육의 수축 요소의 일부입니다.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 즉, 끈에 달린 구슬처럼 서로 연결된 더 작은 분자입니다. 일부 아미노산은 세포에서 생성되지만 다른 아미노산은 음식을 통해서만 체내로 흡수될 수 있습니다. 우리가 음식에서 얻어야 할 것들은 대체할 수 없는 것이라고 합니다. 유청은 BCAA(분지쇄 아미노산), ​​류신 및 시스테인을 많이 함유하고 있어 다량 영양소가 풍부한 액체입니다.

연구에 따르면 류신은 동화 작용에 대한 가장 강력한 자극제이며 시스테인은 항산화 글루타티온을 증가시켜 유청 단백질을 근육 성장에 특히 효과적이라고 합니다. 인간의 모유는 60%의 유청 단백질로 구성되어 있습니다(우유의 경우 20%).

결론: 유청은 류신과 시스테인을 포함한 유익한 단백질과 필수 아미노산으로 가득합니다.

유청 단백질 유형:

• 격리
• 집중
• 가수분해물

유청 단백질에는 몇 가지 인기 있는 유형이 있습니다. 그들 사이의 주요 차이점은 처리 방식입니다.

• 집중: 약 70~80% 단백질, 좋은 아미노산 조성. 유당(유당)과 지방을 함유하고 있어 체내에 빠르게 흡수됩니다. 유당 불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
• 격리: 단백질 90% 이상. 농축 유청 단백질보다 유당, 지방 및 유익한 영양소가 적습니다.
• 가수분해물: 가수분해 유청단백질이라고도 합니다. 이것은 가장 정제된 형태의 단백질이며 더 빨리 흡수됩니다. 그것은 분리된 것보다 인슐린 수치를 28-43% 더 높입니다.

농축 유청단백은 가격대비 최고의 제품으로 간주됩니다. 이 보충제는 가장 저렴하고 유청에서 발견되는 대부분의 유익한 영양소를 유지합니다. 많은 사람들이 맛을 좋아하는데, 이는 아마도 유당과 지방의 존재와 관련이 있을 것입니다.

유청 단백질 불내증이 있거나 탄수화물과 지방을 제한하면서 식단에서 단백질 함량을 늘리고 싶다면 분리 유청 단백질(또는 가수분해물)이 최선의 선택이 될 수 있습니다. 농축액은 가장 인기 있는 유청 단백질 형태이지만, 그 효과에 대한 연구는 일반적으로 분리물에 대해 수행됩니다.

결론: 유청 단백질의 주요 유형은 농축물, 분리물 및 가수분해물입니다. 단백질 함량, 맛, 소화율 및 가격이 다를 수 있습니다.

유청 단백질이 근육량과 근력에 미치는 영향

유청 단백질은 근육을 만들고 힘을 키우기 위해 가장 일반적으로 섭취됩니다. 이 보충제는 운동선수, 보디빌더, 피트니스 모델 및 체육관에서 정기적으로 운동하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다.

유청이 근육과 근력에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 유청 분말은 근육 성장에 필요한 단백질과 아미노산을 제공합니다.
• 유청 단백질은 근육 성장을 자극하는 동화 호르몬(예: 인슐린)의 방출을 향상시킵니다.
• 유청 단백질에는 분자 및 유전 수준에서 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려진 아미노산 류신이 많이 포함되어 있습니다.
• 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 빠르게 세포에 흡수되고 흡수됩니다.

훈련 직전, 직후 또는 훈련 중에 섭취하면 특히 효과적입니다(단백질 합성은 일반적으로 신체 활동 종료 후 최대화됨). 그러나 최근 연구에 따르면 근육 성장의 가장 중요한 요소는 하루 총 단백질 섭취량입니다. 따라서 운동 중이나 운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 중요하지 않습니다.

유청 단백질은 다른 유형의 단백질(특히 대두)보다 우수하다고 믿어집니다. 카제인과 비교할 때 이점은 그렇게 분명하지 않습니다. 유청은 단기간에 효과가 있지만 카제인은 근육 성장을 더 오래 자극하므로 결과는 비슷합니다.

그러나 식단에 단백질이 부족한 경우 유청 단백질 보충제가 결과에 큰 영향을 미치지 않을 것이라는 점을 명심하십시오. 반면에 적절한 단백질을 섭취한 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 규칙적인 운동과 함께 12주 동안 유청만 섭취하거나 탄수화물만 섭취한 그룹에서 근육 성장에 차이가 없음을 발견했습니다.

따라서 유청 단백질이 근육과 근력에 미치는 긍정적인 영향은 논란의 여지가 있으며 결과는 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 육류, 생선, 계란 및 유제품(단백질이 풍부함)을 많이 섭취하면 유청의 효과가 최소화될 수 있습니다.

결론: 일부 연구에서는 이점이 나타나지 않았지만 유청 단백질이 근육량과 근력을 증가시키는 데 효과적이라는 많은 증거가 있습니다.

유청 단백질 슬리밍

단백질은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 하루에 80-100 칼로리만큼 신진 대사를 증가시키고 이것은 자동으로 사람이 하루에 300-400 칼로리를 덜 섭취한다는 사실로 이어집니다. 한 연구에서는 하루 칼로리 섭취량의 25% 정도의 단백질을 섭취하면 음식에 대한 갈망이 60% 감소하고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 나타난다고 밝혔습니다. 유청 단백질 섭취는 체중 감량에 매우 중요한 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

연구에 따르면 다른 칼로리 공급원을 운동과 함께 유청 단백질로 대체하면 근육량이 증가하면서 최대 4kg의 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 체중을 줄이려는 경우 유청 단백질 보충제가 체중 감량과 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다.

결론: 단백질은 신진대사를 증가시키고(칼로리 소비) 식욕을 감소(칼로리 섭취 감소)하여 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다. 유청 단백질은 근육량을 유지하면서 지방 손실을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질의 다른 이점

유장은 고품질의 단백질 공급원일 뿐만 아니라 락토페린, 베타-락토글로불린, 알파-락트알부민 및 면역글로불린을 비롯한 기타 유익한 영양소도 함유하고 있습니다.

유청 단백질은 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 혈압, 혈당을 낮추고 스트레스와 우울증의 증상을 줄입니다. 또한 암을 예방하고 간염 증상을 줄이며 골밀도를 높이고 HIV 환자의 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 실험에 따르면 유청 단백질이 실험용 쥐의 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다.

유청 단백질의 유익한 효과는 체내 세포의 주요 항산화제인 글루타티온의 수준을 증가시키는 아미노산 시스테인의 높은 함량에 달려 있는 것으로 보입니다.

결론: 유청에는 단백질 외에도 많은 유용한 성분이 있습니다. 다량의 시스테인은 글루타티온의 항산화 수준을 증가시킵니다.

복용량 및 부작용

그렇다면 유청단백질은 어떻게 섭취하는 것일까요? 평균 복용량은 일반적으로 운동 후에 하루에 1-2스쿱(약 25-50g)입니다. 포장에 있는 제조업체의 지침을 따르는 것이 좋습니다. 식이 요법이 높으면 추가 단백질을 섭취하는 것이 효과가 없을 수 있음을 명심하십시오.

단백질은 신장 손상을 일으키고 골다공증의 발병에 기여한다고 생각되지만 그렇지 않습니다. 단백질은 실제로 신장 건강에 영향을 미치지 않으면서 골다공증을 예방합니다. 그러나 신장이나 간에 문제가 있는 사람은 가능하면 사용을 피하거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움, 헛배부름, 설사, 통증 및 장 경련과 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 혈청에 알레르기가 있습니다. 신체가 일반 단백질 농축물을 견딜 수 없는 경우 분리물 또는 가수분해물을 사용해야 합니다. 또는 유청 단백질을 건너 뛰고 다른 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다.

유청 단백질은 안전하고 건강한 제품이므로 대부분의 사람들이 문제 없이 섭취할 수 있습니다.

중요한

유청단백은 인체에 빠르게 흡수되어 효과적으로 사용되는 고품질 단백질 공급원입니다. 운동선수, 보디빌더, 근육량과 근력을 키우는 동시에 지방을 빼야 하는 사람들에게 특히 중요합니다.

근육을 만들고 지방을 태울 때 단백질이 최고의 영양소입니다. 그리고 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 좋습니다.