체중 감량을 위한 하루 칼로리 수입니다. 기초 대사

모든 영양사와 영양사는 적절한 신진 대사를 위해 체중 감량을 위해 일일 개별 칼로리 수를 알고 일일 칼로리 섭취량에 따라 먹어야한다는 데 만장일치로 동의합니다. 이는 체중을 부드럽게 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 공식의 수와 다양한 온라인 계산기는 초보자에게 혼란을 줍니다. 모든 계산을 올바르게 수행하는 방법과 얻은 수치로 무엇을해야합니까?

체중 감량을위한 하루 칼로리 수는 무엇을 의미합니까?

몸에 들어가는 모든 음식에는 특정 "무게"가 있습니다. 이 지표에 비례하여 음식이 연소되기 시작할 때 음식에서 방출되는 에너지의 양입니다. 이 "무게" 또는 에너지 값은 kcal로 표시됩니다. 사람이 하루에 생성된 에너지의 양과 동일한 양의 칼로리를 섭취하면 1g의 음식도 "지방 저장소"에 가지 않습니다. 음식의 "무게"가 에너지 소비를 초과하면 신체가 불필요하게 저장하여 지방으로 바꿉니다. 부족한 글리코겐 매장량에서 부족분을 보충할 것이기 때문에 반대 상황은 체중 감소를 초래합니다.

체중 감량을 위한 하루 칼로리

WHO는 일일 칼로리 섭취 임계값을 추론했으며, 이 수치는 신체가 필수 기능을 유지하는 데 필요한 기본 최소값이기 때문에 그 이하로 내려갈 수 없습니다. 이것은 신체 활동뿐만 아니라 모든 기관의 작용, 혈액 순환, 심지어 세포 재생을 의미합니다. 그러나 나중에 영양학자들은 하루 "총" 칼로리 섭취량이 완전히 합리적이지 않다는 것을 발견했습니다. 연령 특성, 신체 활동, 근육량은 절대 고려하지 않고 성별에 따른 구분만 고려합니다.

여성의 일일 수당

WHO에 따르면 소녀들은 하루에 1200kcal 이상을 섭취해야 합니다. 이 양은 체중 감량 시에도 최소량이라고 가정하고 체중을 유지하면서 여성의 칼로리 섭취량은 1600kcal까지 증가할 수 있습니다. 그 후 이 데이터를 연령을 고려하여 보완하여 재계산한 결과 다음과 같은 일일 평균 칼로리 수치가 나왔습니다.

• 25 세 미만의 소녀는 2000-2400 kcal 범위를 유지해야합니다.
• 50세 미만 여성의 경우 이러한 제한을 1800-2000kcal로 낮춰야 합니다.
• 51 세 이후에는 육체 노동이있을 때 2000kcal 이상, 완전히 없을 때 1600kcal 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

남자의 일일 수당

더 강한 절반의 대표자는 여성보다 훨씬 더 많은 에너지가 필요합니다. 체중이 선험적으로 더 많기 때문에 종종 활동 수준이 더 높습니다. 남성의 최소 일일 칼로리 섭취량은 1800kcal이지만 영양사는 다음 데이터가 더 정확하다고 생각합니다.

• 25세 미만의 소년은 2,400~3,000kcal를 섭취해야 합니다.
• 50 세 미만의 남성은 이미 2000-2800 kcal이 필요합니다.
• 51년 후, 프레임워크는 1800-2400 kcal로 이동합니다.

체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산하는 방법

남녀 모두 신체 크기와 요구 사항이 완전히 다를 수 있기 때문에 단순히 성별로 나누는 것은 올바른 결과를 제공하지 않는다고 위에서 언급했습니다. 전문가들은 체중 감량 및 체중 유지를 위한 개별 칼로리 계산은 다음 매개변수를 기반으로 해야 한다고 말합니다.

• 나이(년);
• 높이(cm);
• 신체 활동 수준.

어린이의 경우 체중 감량을 위해 하루에 허용되는 칼로리 수는 고려되지 않습니다. 그들의 음식은 주로 신체와 내부 장기의 "건설"에 사용되며 명백한 초과분 만 지방 매장량에 축적됩니다. 대조적으로, 노인들은 특히 체중 감량을 원하는 경우 더 적게 섭취해야 합니다. 그들의 신진 대사가 느려집니다. 스포츠, 산책, 가사(다림질, 청소 등)를 의미하는 인간 활동이 중요한 역할을 합니다. 또한 체중 감량을 위한 칼로리 계산은 다음과 같다는 점을 이해해야 합니다.

• 종종 자체 조정을하는 호르몬 배경을 고려해야합니다.
• 임산부의 경우 별도의 공식에 따라 만들어지기 때문에 그들은 한 번에 태아에게 먹이를줍니다.
• 신체 상태를 고려합니다. 질병 중에 신체는 칼로리를 그렇게 적극적으로 태우지 않습니다.

해리스-베네딕트 공식

체중 감량을 위해 하루 칼로리 수를 계산하는 가장 오래되었지만 여전히 작동하는 방법을 20 세기 초에 파생 된 공식이라고합니다. 체중, 키 및 나이의 3가지 주요 매개변수를 기반으로 합니다. 이 공식에 따르면 전문가는 기초 대사량 지표를 받고 체중 감량을위한 하루 칼로리를 계산하려면 결과와 에너지 소비 계수의 곱을 찾은 다음이 숫자를 다음과 같이 줄여야합니다. 20%. 마찬가지로 근육량을 늘리기 위해 하루 칼로리 수를 계산하는 데 사용할 수 있습니다.

Harris-Benedict 기본 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다.

• 여성용: 655.1 + 9.6 * Hkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Hlet.
• 남자: 66.47 + 13.75 * Hkg + 5 * Xcm - 6.74 * Hlet.

머핀 조지 포뮬러

의사가 신뢰할 수있는 결과로 인정한 방법 중 하나는 비교적 최근에 (2005 년) 미국 영양 협회가 작성한 Muffin-Saint-Geora라는 공식입니다. 암기의 경우 마지막 숫자만 변경되고 나머지는 남녀 모두 동일하기 때문에 이전 것보다 조금 쉽습니다. 계산 중에 얻을 데이터의 정확도는 Harris-Benedict 공식보다 약간 낮습니다. 첫 번째 우선 순위는 - 9.99 * 체중에서 칼로리의 복용량을 찾는 것입니다. 여기에 6.25 * 키를 더하고 4.92 * 나이를 뺍니다. 후에:

• 여성은 결과에서 161 단위를 뺍니다.
• 남자는 5 단위를 추가합니다.

온라인에서 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하는 방법

공식을 사용하고 싶지 않고 스스로 계산을 하고 싶거나 시간이 없다면 온라인 칼로리 카운터가 도움이 될 것입니다. 이것은 Ketch-McArdle 공식 또는 WHO 직원이 따르는 원칙을 사용할 수 있지만 위의 계획 중 하나에 따라 작동하는 계산기입니다. 이 모든 카운터는 수치를 유지할 수 있는 칼로리 수를 계산하는 데 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량을 목표로 하는 경우 다음을 수행해야 합니다.

1. 또한 일상적인 신체 활동 수준을 결정하십시오.
2. 받은 숫자의 80%를 찾으십시오. 비만으로 체중을 감량할 계획이라면 90% 또는 95%입니다. 결핍은 기초 대사율의 20%를 넘지 않아야 합니다.

기초 대사율

이미 언급했듯이 일일 칼로리 양을 계산하려면 여러 공식이 도움이되며 그 중 선택은 개별적으로 이루어집니다. 운동을 많이 하지 않아도 소모되는 칼로리의 지표인 1일 기초대사량을 알아야 몸매를 보호할 수 있다. 사람이 병상에 누워있는 환자가 아닌 경우 활동 계수를 곱해야 합니다. 집에서 직장 / 공부 장소로 이동한다는 사실은 또한 추가 에너지 소비를 의미합니다. 온라인 계산기는 18세 이상의 사용자에게만 적합합니다.

신체 활동 수준 결정

최소 칼로리 섭취량에 활동 수준을 곱하지 않고도 체중을 부드럽게 줄일 수 있지만 심각한 신체 활동이 없을 때만 가능합니다. 앉아있는 직업을 가진 사람의 경우 공식에 따른 계산의 기준 결과와 정제된 결과 사이에 존재하는 20%의 차이가 체중을 줄이는 쉬운 방법이 될 것입니다. 다른 경우에는 사용 가능한 기초 대사율에 다음을 곱해야 합니다.

• 1,375 - 주당 최대 3회의 짧은 운동이 있는 경우
• 1.55 - 1-1.5 시간 동안 일주일에 최대 5 번 훈련 할 때;
• 1,725 ​​- 3-4 시간 동안 매일 훈련;
• 1.9 - 프로 스포츠(대회 준비 등).

제품 및 준비된 식사의 칼로리 표

체중 감량을 위한 하루의 칼로리 섭취는 배고픈 식단이 아닙니다. 여기에 주어진 식단에서 허용되는 음식과 음식의 칼로리 함량을 연구하면 쿠키나 말린 과일의 형태로 약간의 "위반"이 있어도 메뉴를 구성 할 수 있음을 알 수 있습니다. 야채, 딸기 및 과일은 표시되지 않습니다. 칼로리 함량은 22~70kcal입니다. 대략적인 그림은 다음과 같습니다.

칼로리 지그재그

이 체중 감량 방법의 대체 이름은 부정 행위입니다. 이 프로그램은 다이어트의 칼로리 함량이 상향으로 변경되지 않았지만 특정 순간에 체중이 감소한 것을 발견한 사람들을 위해 고안되었습니다. 체중 감량을위한 지그재그 칼로리는 신진 대사가 느려지는 것을 허용하지 않으므로 지방 연소는 거의 같은 속도로 진행됩니다. 칼로리 수의 기준이 기준선보다 높은 날도 있습니다. 영양의 이완이 허용됩니다.

1. 3일 동안 탄수화물의 최소량을 섭취하면 식단의 칼로리 함량이 매일 10%씩 감소합니다.
2. 2일 - 다량의 탄수화물, 식단의 칼로리 함량은 기초 대사 수준 또는 5% 이상입니다.
3. 3일 - 균형잡힌 비율의 BJU와 칼로리가 "정상, 잉여 10%, 적자 15%"처럼 뛴다.

체중 감량을 위한 하루 최소 칼로리

위에서 여성이 1200kcal 미만, 남성의 경우 1800kcal 미만으로 식단의 칼로리 함량을 낮추는 것은 바람직하지 않다고 언급했습니다. 그러나 안전한 칼로리 결핍도 있습니다. 특정 단위 수만큼 개별적으로 정의된 기본 대사의 감소. 의사에 따르면 남녀 대표는 매일 "BOO - 500 kcal"을 섭취해야합니다. 따라서 BOO가 1480kcal이면 빨리 체중을 줄이려면 980kcal의 경계를 넘는 것이 금지됩니다.

비디오: 체중 감량을 위한 칼로리 소비

자신의 식단의 칼로리 함량 계산이 점점 대중화되고 있습니다. 이 주제에 관심을 갖는 이유는 사람마다 다릅니다. 보디빌더, 헤비급 선수 및 스포츠 애호가는 체중을 늘리기 위해 하루에 얼마나 많은 음식을 섭취해야 하는지 알고 싶어합니다. 소녀와 여성은 다른 문제가 있습니다. 체중을 줄이고 건강을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리의 양입니다.

칼로리에 대한 과학적 관점

칼로리는 1 ° C 당 1g의 물을 데우는 데 소비되는 에너지를 측정합니다. 1킬로칼로리(kcal) - 1000칼로리. 또는 1kg의 물을 1 ° C로 가열하는 그러한 양의 에너지. 이것은 용어에 대한 과학적 설명입니다.

영양학에서 "칼로리"와 "킬로칼로리"의 개념은 동일합니다. 식료품점의 포장에 "kcal"이라는 항목이 있습니다. 하지만 호밀빵에 20kcal는 20kcal이지 킬로칼로리가 아닙니다.

칼로리는 해롭다?

여기에 추가 칼로리! 오, 이 얼마나 고칼로리 요리인가!

그러한 감탄사는 종종 부정적인 방식으로 들립니다. 그리고 경험이 없는 사람은 음식의 칼로리 함량에 대해 잘못된 인상을 가질 수 있습니다.

영양학 공리:

• 사람은 살기 위해 먹는다... 음식은 우리 몸에 필요한 에너지입니다.
• 높은 칼로리 함량은 높은 에너지 가치를 의미하지 않습니다... "혈당 지수"라는 것도 있습니다. 높을수록 혈당이 더 빨리 상승하고 더 많은 인슐린이 생성됩니다. 결과적으로 소비된 탄수화물은 지방 저장소로 보내지고 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되지 않습니다(나중에 에너지를 방출할 수 있도록).
• 모든 칼로리가 소비되지 않으면 사람은 뚱뚱해집니다.... 몸은 일정량의 에너지가 필요합니다. 그는 더 이상 사용할 수 없습니다.

우리 몸에서 칼로리를 사용하는 방법:

• 세포 간에서 전신에 이르기까지 모든 수준의 신진 대사;
• 정신 활동, 혈액 순환 및 호흡(뇌 대사에 약 20%의 에너지가 필요함);
• 체온을 유지하기 위해(차가울수록 더 많은 칼로리를 섭취해야 함);
• 자세와 기본적인 움직임을 유지하기 위해;
• 신체 활동을 위해.

몸이 삶에 충분한 에너지를 갖고 불필요한 것이 축적되지 않도록 중간 지점을 찾는 것이 필요합니다.사람은 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

채점 기준

에너지에 대한 사람의 필요는 개별적입니다. 사람들은 다릅니다. 따라서 완전한 삶과 건강을 위해서는 자신의 칼로리를 소비해야합니다.

계산은 다음 기준을 고려합니다.

• 나이... 성장 과정에서 신진 대사가 증가합니다. 이것은 약 25 세입니다. 이 기간 동안 더 많은 에너지가 소비됩니다. 그러면 신진 대사가 안정화됩니다. 그리고 몇 년 후에 속도가 느려집니다. 칼로리의 필요성이 줄어 듭니다.
• 바닥... 대부분의 경우 남자가 더 큽니다(키, 몸무게). 따라서 그는 여성보다 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 생체 매개변수... 덩치가 큰 사람의 몸은 일상적인 일(호흡, 신진대사, 혈류 등)을 수행하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
• 활동... 신체 활동이 많을수록 고칼로리 식단이 필요합니다. 스포츠 훈련의 존재뿐만 아니라 유형도 고려됩니다.
• 다이어트... 신체는 일부 식품을 처리하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다.

일일 칼로리 요구량을 결정하는 방법

그 중 몇 가지가 있습니다. 모든 사람은 자신에게 가장 적합한 것을 선택합니다. 영양사들은 또한 칼로리 계산 방법에 대한 의견이 다릅니다. 아마도 한 가지 원칙을 맹목적으로 따를 수는 없을 것입니다. 우리는 모든 기준을 고려하려고 노력합니다(위 참조).

체중 및 생활 방식에 따른 계산

• 앉아있는 건강한 사람들... 신체 활동 - 짧은 산책. 때때로 - 조깅, 사이클링, 스키. 계산 공식: 무게(kg) * 26-30 kcal.
• 적당한 활동을 하는 건강한 사람... 그들은 일주일에 3-5 번 빈도로 중간 강도의 신체 활동을 특징으로합니다. 계산 공식: 체중(kg) * 31-37 kcal.
• 활동량이 많은 건강한 사람... 그들은 매일 힘든 육체 노동을 하거나 운동을 하고 스포츠를 하러 갑니다. 칼로리 함량 계산 절차 : 체중 (kg) * 38-40 kcal.

신체 활동이 다른 사람들의 일일 칼로리 섭취량 계산:

대사 회계

이 접근법은 신체가 하루에 소비하는 에너지의 양을 고려합니다. 이것은 생명을 유지하는 데 필요한 에너지를 나타냅니다. 사람은 소파에 누워있을 수 있으며 그의 몸은 일할 것입니다 (호흡, 혈액 증류, 근육 수축). 이것이 기초대사량입니다.

그 사람은 또한 움직이고 신체 운동을 수행합니다. 이러한 부하는 추가 에너지가 필요합니다. 따라서 기본 대사에 활성 인자가 곱해집니다.

Harris-Benedict 기본 대사 공식:

• 남자를 위해: 66 + (13.7 * 체중(kg)) + (5 * 키(cm)) - (6.76 * 나이(g)).
• 여성용: 655 + (9.6 * 체중(kg)) + (1.8 * 키(cm)) - (4.7 * 나이(g)).

Mifflin-San Geor 공식:

• 남자를 위해: (9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 키(cm)) - (4.92 * 나이(g)) +5.
• 여성용: (9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 키(cm)) - (4.92 * 나이(g)) - 161.

활동율:

다른 공식의 숫자는 다를 것입니다. 당신의 건강, 외모를 객관적으로 평가할 필요가 있습니다. 식단을 분석합니다. 그런 다음 결론을 내립니다. 메뉴의 칼로리 함량이 높거나 일일 식단이 최적입니다. 식습관을 바꾸거나 모든 것을 그대로 둘 필요가 있습니다.

칼로리 수당신이 매일 먹어야 하는 것은 많은 요인에 달려 있습니다. 사람의 하루 에너지 소비량은 나이, 체중, 키, 성별, 생활 방식 및 일반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 신체적으로 활동적인 6피트 2인치의 남성은 앉아 있는 5피트 2인치의 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다.

퍼듀 대학교의 과학자들은 음식을 어떻게 먹는가가 섭취하는 칼로리의 양에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 음식을 오래 씹을수록 더 잘 흡수되어 신체가 더 많은 칼로리를 유지하게 됩니다.

일일 권장 칼로리 섭취량은 전 세계적으로 다릅니다. 영국의 NHS(National Health Service)에 따르면 성인 남성은 하루 평균 2,500칼로리, 여성은 2,000칼로리의 칼로리가 필요하다고 합니다. 여자. 흥미로운 사실은 사람들이 평균적으로 미국인보다 키가 큰 영국에서는 일일 권장 칼로리 섭취량이 더 낮다는 것입니다. 미국 성인과 어린이의 과체중 및 비만 비율은 영국보다 훨씬 높습니다.

NHS(National Health Service)는 사람들이 칼로리를 계산하는 것이 아니라 건강한 식생활, 균형 잡힌 식단, 신체 활동 및 하루에 소모되는 칼로리 수에 초점을 맞춰야 한다고 강조합니다.

유엔식량농업기구(FAO)에 따르면 전 세계 평균 1인의 하루 최소 칼로리는 약 1,800칼로리입니다.

지난 20년 동안 설탕은 우리가 적극적으로 소비하는 식품에 추가되었습니다. 불행히도 미국과 유럽의 라벨에는 특정 식품에 포함된 설탕의 양에 대한 자세한 정보가 포함되어 있지 않습니다. 심장 전문의 Aseem Malhotra는 2013년 6월 British Medical Journal에서 소비자가 식품과 음료에 첨가된 설탕의 양을 계산하는 것은 거의 불가능하다고 썼습니다.

식사 시간은 섭취하는 칼로리의 양만큼 중요합니다. 아침 식사를 많이 먹으면 체중을 늘리거나 유지하는 데 도움이 된다고 텔아비브 대학의 연구원들이 의학 저널에 발표했습니다. 그들은 대략 700칼로리의 큰 아침 식사가 체중 감소에 이상적이며 당뇨병, 심장병 및 고콜레스테롤의 위험을 낮추는 데 이상적이라고 주장합니다. 팀장인 다니엘라 야쿠보비치 교수는 "음식을 먹을 때 무엇을 먹으며 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지도 중요하다"고 덧붙였다.

이들칼로리그리고 킬로칼로리의 차이점은 무엇인가요?

과학적으로 말하면 1킬로칼로리는 1000칼로리입니다. 그러나 영어에서는 "칼로리"와 "킬로칼로리"라는 용어가 너무 느슨하게 사용되어 실제로 그 의미를 결합했습니다. 즉, 대부분의 경우 칼로리와 킬로칼로리는 같은 의미입니다.

Kcal 1기압에서 물 1kg의 온도를 15°C에서 16°C로 높이는 데 필요한 에너지의 양입니다.

« 낮은 칼로리"칼로리의 1000분의 1에 해당하는 전통적인 과학 용어인 "칼로리"를 말합니다.

국제적으로 대부분의 국가에서는 kJ(킬로줄) 단위의 식품 에너지에 대해 이야기합니다. 1kcal(킬로칼로리) = 4.184kJ.

서빙 사이즈

산업화된 국가와 신흥 경제에서 사람들은 필요 이상으로 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다. 오늘날 음식 서비스 레스토랑과 고급 식당에서 제공되는 서빙 크기는 예전보다 훨씬 큽니다.

인체와 에너지 사용

인체가 생명을 유지하기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다. 우리는 에너지의 약 20%를 뇌 대사에 사용합니다. 또한 휴식은 혈액순환과 호흡을 위해 에너지를 소비합니다.

환경이 차가워지면 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 더 많은 열을 생성하기 시작합니다. 우리는 따뜻한 환경에 있을 때 더 적은 에너지가 필요합니다.

우리 몸은 또한 골격근이 자세와 움직임을 유지하기 위해 기계적 에너지가 필요합니다.

호흡, 특히 세포 호흡은 산소와 포도당이 이산화탄소, 물 및 ATP 에너지를 형성하는 반응의 결과로 신체가 에너지를 받는 대사 과정을 말합니다. 호흡 에너지가 물리적(기계적) 에너지로 얼마나 잘 변환되는지는 섭취한 음식의 유형과 사용되는 신체 활동(호기성 또는 혐기성)에 따라 다릅니다.

사람은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

Harris-Benedict 원리라고도 알려진 Harris-Benedict 방정식은 사람의 BMR(기저 대사율)과 일일 필요량을 추정하는 데 사용됩니다. 사람의 총 BMR에는 신체 활동 수준을 나타내는 다른 숫자가 곱해집니다. 결과 숫자는 이 사람이 체중을 유지하기 위한 일일 권장 칼로리 섭취량입니다.

이 방정식에는 한계가 있습니다. 그것은 각 사람의 근육량을 고려하지 않습니다. 매우 근육질의 사람은 휴식 중에도 더 많은 칼로리가 필요합니다.

BMR을 계산하는 방법:

• 성인 남성:
  • 66.5 + (13.75 x 체중 kg) + (5.003 x 신장 cm) - (6.755 x 나이) = BMR;
  • 66 + (6.23 x 체중 파운드) + (12.7 x 키(인치)) - (6.76 x 나이) = BMR.
• 성인 여성:
  • 55.1 + (9.563 x 체중 kg) + (1.850 x 신장 cm) - (4.676 x 나이) = BMR;
  • 655 + (4.35 x 체중 kg) + (4.7 x 키(인치)) - (4.7 x 나이) = BMR.

방정식을 형성하기 위해 신체 활동 수준을 적용:

1. 앉아있는 생활 방식 - 신체 운동을 거의 하지 않거나 스트레스가 전혀 없는 경우.

• 일일 칼로리는 BMR x 1.2가 필요합니다.

• 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.375입니다.

• 일일 칼로리는 BMR x 1.55가 필요합니다.

• 일일 칼로리 요구량은 BMR x 1.725입니다.

무게는 얼마로 해야 하나요?

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 이상적인 체중은 나이, 성별, 골밀도, 근육 대 지방 비율, 키를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

• BMI(체질량 지수) - 어떤 사람들은 BMI가 체중을 측정하는 좋은 지표라고 말합니다. 그러나 BMI는 근육량을 고려하지 않습니다. 체중이 200파운드(약 91kg)이고 6피트(약 1m 83cm)인 올림픽 챔피언 단거리 선수는 과체중이 아닌 동일한 키의 버머가 과체중인 것과 동일한 BMI를 갖습니다.
• 허리 대 엉덩이 비율 - 이 측정은 이상적인 체중이 BMI와 일치해야 함을 나타냅니다. 그러나 허리둘레 비율은 사람의 총 체지방(근육 대 지방 비율)을 제대로 측정하지 못하고 제한적입니다.
• 허리 높이 비율 - 오늘날 이상적인 체중을 결정하는 이 방법이 가장 저렴합니다. 이것은 2012년 5월 12일 프랑스 리옹에서 열린 제19회 비만 대회에서 영국 영양 재단의 전 과학 이사인 Dr. Margaret Ashwell이 발표한 것입니다. 이것은 비전문가도 사용할 수 있는 상당히 간단한 계산입니다.

Ashwell 박사의 팀은 허리 둘레를 키의 절반 미만으로 유지하는 것이 전 세계 모든 사람의 기대 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.”

키가 183cm인 성인 남성의 경우 허리가 91cm(36인치)를 넘지 않아야 합니다.

163cm(5'4") 성인 여성의 경우 허리는 81cm(32")를 초과해서는 안 됩니다.

세계 보건 기구(WHO)에 따라 허리 둘레를 추정할 수 있습니다. 줄자는 갈비뼈 아래에서 장골능까지 중간에 위치해야 합니다.

입에 넣는 것을 무시하고 칼로리만 계산하는 것은 건강에 도움이 되지 않습니다. 인슐린 수치는 지방이나 단백질을 섭취한 후보다 탄수화물을 섭취한 후 훨씬 더 많이 상승합니다. 또한 최근에는 탄수화물을 빠른 것과 느린 것으로 나누는 것이 관례입니다. 빠른 탄수화물은 더 쉽게 흡수되고 더 빨리 포도당으로 혈류에 들어갑니다. 정제 밀가루는 빠른 탄수화물이고 거친 오트밀은 느리다. 느린 휴식 탄수화물은 빠른 탄수화물보다 체중 조절과 전반적인 건강에 더 좋습니다.

500칼로리의 생선이나 고기, 샐러드, 약간의 올리브 오일에 이어 과일이 건강에 훨씬 좋으며 튀긴 감자와 버터 또는 브라우니로 구성된 500칼로리 간식보다 더 오래 식욕을 억제할 것입니다.

오늘날 사람들이 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움이 되는 여러 가지 다양한 식단이 있습니다. 그들 중 일부는 매우 성공적이었고 회원들에게 좋았지만 장기적으로 좋아하는 음식에 제한을 두는 것은 매우 어렵습니다.

다음 8가지 가장 인기 있는 다이어트는 많은 긍정적인 리뷰 덕분에 인기를 얻었습니다.

1. 앳킨스 다이어트;
2. 존 다이어트;
3. 채식주의;
4. 채식주의;
5. 수치 유지;
6. 사우스 비치 다이어트;
7. 생식 다이어트;
8. 지중해식 식단.

요약하면, 과체중이 심혈관 질환, 당뇨병, 관절 및 척추 손상(요통, 디스크 탈출) 및 기타 건강 문제의 발병의 주요 원인 중 하나라는 것을 상기하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 체중을 정상으로 유지하고, 올바르고 합리적으로 먹는 법을 배우면 수명이 연장되고 활동적인 장수를 즐길 수 있습니다.

체중을 줄이고 정상 체중을 유지하려면 사람이 매일 음식에서 얻을 수 있는 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다.
계산기를 사용하면 키, 체중 및 신체 활동 수준에 대해 하루에 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 계산기를 사용하면 두 가지 공식을 사용하여 여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.

• 1919년에 파생된 Harris-Benedict 공식;
• 그리고 2005년부터 사용되어 왔으며 미국 영양학 협회(ADA)에서 권장하는 현대식 Mifflin-San Geor 공식입니다.

또한 신체 활동 수준의 사람이 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알 수 있습니다.

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

체중을 줄이려면 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 즉, 음식과 함께 몸에 들어가는 칼로리의 양이 계산된 일일 칼로리 섭취량보다 적도록 해야 합니다.

그러나 몸이 위험 신호를 켜지 않도록 칼로리를 너무 많이 줄일 수 없습니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 요구량을 계산하려면 다음을 수행할 수 있습니다.

• 일일 기준의 결과 값에서 200-500 kcal을 빼거나 더 정확하게는 10-20 % 줄이십시오.

일일 칼로리 섭취량 계산 기능

일일 칼로리 섭취량은 남성과 여성에 따라 크게 다릅니다. 이상적인 수치를 계산하려면 다양한 요인을 고려해야 합니다. 각 사람의 최종 지표는 개인별로 다릅니다. 우선 다음을 고려하는 것이 좋습니다.

• 사람의 나이;
• 그의 생활 방식;
• 일상 활동의 정도.

후자의 지표는 특히 중요합니다. 스포츠뿐만 아니라 걷기, 직장에서 일하기, 옷 다림질, 손 씻기, 장비 수리 또는 설거지를 포함한 가사 해결에서 형성됩니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

남성의 일일 칼로리 섭취량은 여성보다 약간 높다고 믿어집니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 그의 생활 방식과 나이를 고려해야 합니다.

여성의 일일 칼로리 섭취량

여성의 일일 칼로리 섭취량 계산은 특별한 방식으로 수행됩니다. 여성에게 필요한 음식의 종류와 에너지의 양을 이해하려면 아래 표를 사용할 수 있습니다. 그것은 나이뿐만 아니라 남성의 표와 같이 일상 활동의 정도를 고려합니다.

여성의 일일 칼로리 섭취량 계산은 체중에 대한 자신의 태도에 크게 좌우됩니다. 사람이 체중 감량을 위해 다이어트를 시도한다면 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 반대로 덩어리가 소녀에게 충분하지 않은 것 같으면 일일 메뉴에 칼로리가 풍부한 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.

머핀-조어 공식

1일 칼로리 섭취량을 알아보기 위해 많은 사람들이 2005년에 개발된 머핀-조르 공식을 사용합니다. Mifflin-Sun Geor 방식이라고도 불리는 이 방식은 현대식 칼로리 계산기의 기초입니다. 가장 정확하고 정확한 결과를 제공한다고 믿어집니다. 이 공식을 통해 사람이 하루에 소비하는 칼로리를 계산할 수 있습니다.

남성 공식: 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 4.92 x 나이 + 5

여성 공식: 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 4.92 x 나이 - 161

일일 칼로리 섭취량을 계산하여 원래 체중을 유지하는 데 필요한 대략적인 칼로리 수를 찾을 수 있습니다. 이렇게하려면 공식으로 얻은 수치에 CFA (신체 활동 계수)를 곱해야합니다. 이 번호는 아래 표에서 찾을 수 있습니다.

그러한 계산기에 대한 계산 결과는 18세 이상의 사람들에게만 올바르게 "작동"한다는 점을 염두에 두어야 합니다.

해리스-베네딕트 공식

Harris-Benedict 공식을 사용하면 하루에 필요한 칼로리 수를 정확하게 계산할 수 있습니다.

계산은 매우 간단합니다: 기초 대사(BMR) x 활성 대사(AMR).

위의 표에서 AMR 값을 얻을 수 있다면(AMR 단위는 CFA와 같은 방식으로 계산해야 함), 기초 대사는 각 사람에 대해 개별적으로 계산되어야 합니다.

남성용 BMR 공식: 447.593 + (9.247 x 체중(kg)) + (3.098 x 키(cm)) - (4.330 x 나이(년)).

여성용 BMR 공식: 88.362 + (13.397 x 체중 kg) + (4.799 x 신장 cm) - (5.677 x 나이(년)).

그렇다면 Harris-Benedict의 하루 칼로리 섭취량은 얼마입니까? 정확한 칼로리 수치를 얻으면 식단을 조정할 수 있습니다. 체중을 늘리고 싶다면 더 많은 음식을 먹어야 합니다. 체중 감량을 계획하면 얻은 결과보다 칼로리 함량이 낮은 식품 세트를 메뉴에 포함해야합니다. 체중을 유지하려면 결과 제한을 준수해야 합니다.

Ketch-McArdle 공식

체중이 아닌 건조 근육량을 고려하기 때문에 모든 사람이이 옵션을 사용해서는 안된다는 것을 즉시 예약하는 것이 좋습니다. 여기서 하루에 소비되는 에너지는 전혀 고려되지 않습니다. 그렇기 때문에 비만인 사람들은 권장 사항에 따라 정확성을 달성하고 영양을 조정할 수 없습니다.

데이터 수집은 남성과 더 공정한 성에 대한 단일 계획에 따라 수행됩니다.

총계는 다음과 같이 계산됩니다. 370 + (21.6 x 체중(kg))

WHO 공식

WHO에 따른 필수 칼로리 함량 계산은 신체 면적의 사용을 기반으로 합니다.

최적의 식단을 만들려면 아래 공식을 사용해야 합니다.

18~30세 남성의 경우: (0.063 x 체중(kg) + 2.896) x 240 x CFA;

31~60세 남성의 경우: (0.484 x 체중(kg) + 3.653) x 240 x CFA;

60세 이상 남성의 경우: (0.491 x 체중(kg) + 2.459) x 240 x CFA.

18~30세 여성의 경우: (0.062 × 체중(kg) + 2.036) × 240 × CFA;

31~60세 여성: (0.034 x 체중(kg) + 3.538) x 240 x CFA;

60세 이상 여성: (0.038 x 체중(kg) + 2.755) x 240 x CFA.

CFA는 위의 표에서 사용됩니다.

하나 이상의 공식을 사용하고 얻은 결과를 따르면 이상적인 비율과 원하는 모양을 얻는 데 도움이 됩니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 태우십니까?

특정 요리의 섭취량으로 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 실제로 칼로리 외에도 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재에주의를 기울여야합니다. 특히 남자가 체중 감량을 시도하는 경우. 또한 힘든 육체 노동을 하거나 규칙적으로 운동을 하거나 체육관을 방문하는 사람들에게는 1일 칼로리 섭취량도 중요합니다. 필요한 양의 kcal이 없으면 이에 대한 충분한 강도가 없습니다. 동시에 과도한 칼로리로 인해 체중이 점차 증가하고 체중을 줄이는 방법에 문제가 있습니다.

음식은 누구에게나 필수품입니다. 동시에 신체에 필요한 물질을 채우고 남성의 활동에 필요한 에너지를 공급할 수있는 일정량의 제품을 섭취해야합니다.

음식에서 받는 에너지는 kcal로 측정됩니다. 그들 중 하나의 레이블에는 100g 당 칼로리 수가 표시된 열을 볼 수 있습니다.소비되는 제품에 따라 신체가받는 최소 칼로리가 다릅니다. 동시에 성인 남성이 매일 사용해야하는 다른 요소에도주의를 기울일 가치가 있습니다. 여기에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함됩니다. 후자는 차례로 다양한 유형이 될 수 있습니다.

계산에서 가장 중요한 점은 다음과 같습니다.

• 무게. 이 지표가 높을수록 체중이 변하지 않기 위해 신체에 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 성장. 이 경우 무게와 동일한 종속성이 적용됩니다. 사람이 클수록 더 많은 칼로리가 필요합니다.
• 나이. 젊을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
• 신체 활동의 지표, 스포츠 활동 빈도.

칼로리 비율을 계산하는 가장 정확한 공식

일일 칼로리 섭취량을 결정할 수 있는 공식이 많이 있습니다. 가장 정확하고 대중적인 것은 Mifflin San Geor와 Harris-Benedict의 공식입니다. 계수 설정의 차이에도 불구하고 키, 체중, 나이, 신체 활동과 같은 동일한 지표를 기반으로합니다. 후자는 한 세기 전에 만들어졌습니다. 물론 지금까지 몇 가지 수정과 조정이 있었습니다. Mifflin-San Geor 공식은 비교적 최근에 발명되었습니다. 그러나 이것에도 불구하고 지표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 매우 정확하게 결정합니다.

계산에서 다음 신체 활동 지표 중 하나를 사용할 수 있습니다.

• 수동적 행동의 경우 규칙적인 스포츠 활동이 없으면 1.2와 동일한 계수가 사용됩니다.
• 체육관을 정기적으로 방문하는 경우(주 3회) 이 수치는 1.375여야 합니다.
• 더 자주 훈련(주 5회)하면 계수가 1.4625로 증가합니다.
• 빈번한 훈련 및 힘든 육체 노동을 포함하는 작업의 경우 1.6375와 동일한 계수를 사용해야 합니다.
• 체육관 세션이 더 빈번하고 하루에 여러 번 반복될 수 있는 경우 1.725의 지표를 사용해야 합니다.
• 육체 노동으로 보완되는 하루에 여러 번 발생하는 빈번한 스포츠의 경우 공식에 계수 1.9를 사용해야합니다.

해리스-베네딕트 공식

그들은 다음과 같이 보입니다.

(88.36 + 13.4 * 체중(kg) + 4.8 * 키(cm-5.7 * 년수) * 신체 활동 계수

초기 데이터:

• 키 - 184.
• 무게 - 88.
• 나이 - 40.
• 신체 활동 - 일주일에 5번 체육관을 방문하십시오.

계산은 다음과 같습니다.

(88.36 + 13.4 * 88 + 4.8 * 184-5.7 * 40) * 1.4625 = 2812kcal.

미플린-산 게오르 공식

원래 공식은 다음과 같습니다.

(10 * 체중 kg + 6.25 * cm-5의 높이 * 년 수 + 5) * 신체 활동의 지표.

위에 제공된 동일한 초기 데이터를 사용하여 계산은 다음과 같습니다.