일일 필요 칼로리 섭취량. 일일 칼로리 섭취량

음식은 인체에 필요한 에너지 부스트를 제공합니다. 개인의 특성에 따라 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 계산하여 식단에 가장 적합한 음식을 선택할 수 있습니다.

칼로리는 어디에 소비됩니까?

각 유기체는 라이프 스타일, 성별 및 연령에 따라 칼로리의 "일부"가 필요합니다. 다양한 행동을 수행함으로써 사람은 일정량의 칼로리를 소비합니다. 이 경우 부하는 물리적일 뿐만 아니라 부하는 일 수 있습니다. 완전한 휴식 상태에서도 모든 에너지의 3분의 1은 열을 생성하고 신진대사를 하며 혈관을 통해 혈액을 펌핑하는 데 사용됩니다. 밝은 분위기와 아름다운 허리를 위해서는 하루 칼로리를 계산해야 합니다.

활동적인 생활 방식과 끊임없는 스포츠로 인해 지방과 탄수화물이 더 많이 소비됩니다. 예를 들어, 1시간 동안 530-540칼로리를 잃을 수 있습니다. 아침 조깅을 할 시간이 없다면 최대한 많이 걸어야 합니다. 사람은 모양과 좋은 기분을 유지하기 위해 하루에 최소 6km를 걸어야 합니다. 이 경로를 극복하기 위해서는 220~230칼로리와 1시간의 시간이 필요하다.

과식은 위장 문제뿐만 아니라 과체중을 위협합니다. 피하지방은 몸이 쓸 시간이 없는 잉여 에너지입니다. 특정 사람에게 하루에 필요한 칼로리 기준이 무엇인지 알면 처진 복부와 측면을 두려워 할 수 없습니다.

칼로리 계산 배우기

냉장고에 무엇이 들어 있고 매일 사용하는 것을 수정하여 여분의 파운드를 없애기 시작하는 것이 좋습니다. 100g 당 칼로리 수는 모든 제품의 포장에 표시되어 있습니다. 편의를 위해 먹은 음식의 시간, 종류, 양을 기록해야 하는 수첩을 만들 수 있습니다. 생산함으로써 지불 하루 칼로리, 가장 작은 사탕이라도 모든 것이 고려됩니다. 주방 저울을 사용하여 야채, 과일, 곡물 및 고기의 무게를 잴 필요가 있습니다. 제품에 에너지 가치에 대한 정보가 포함된 레이블이 없으면 건강 영양에 대한 방대한 온라인 잡지에서 필요한 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다.

수프나 샐러드의 칼로리 계산은 간단합니다. 각 성분은 저울에서 개별적으로 무게를 측정하고 결과를 기록해야 합니다. 그런 다음 칼로리 표를 사용하여 필요한 숫자를 계산하십시오. 예를 들어 생 감자 100g에는 77칼로리가 있고 750g은 577.5칼로리입니다. 열처리 중에 곡물과 파스타의 무게가 증가하므로 건조 제품에 대한 계산이 수행됩니다.

하루에 필요한 칼로리 수를 어떻게 계산합니까?

자신의 몸매를 해치지 않으려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아야 합니다. 매일은 나름의 기준이 있습니다. 통계에 따르면 2000 칼로리는 평균 요구량, 즉 필요한 칼로리입니다. 하루에 지정된 양 이상을 소비할 수 없으며 허리는 같은 양을 유지합니다. 사실 이 수치는 정확하지 않습니다. 연령과 체중 범주가 다른 남성과 여성에게 필요한 일일 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 특수 해리슨-베네딕트 공식을 사용할 수 있습니다.

여성: 650+(9.6 × 체중, kg) + (1.8 × 신장) -4.7(나이)

남자: 60+(13.7 × kg) + (5 × 키) -6.8(나이)

결과 수치에 개별적인 계수를 곱해야 하며 하루 동안의 활동에 따라 달라집니다.

희귀 스포츠 또는 좌식 생활 방식 - 1.2;
일주일에 2-3번 체육관 방문 - 1,375;
규칙적인 신체 활동 주 4-5회 -1.55;
매일 전문 교육 - 1.7;
하루 2회 수업(또는 힘든 육체 노동) - 1.9.

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

체중을 줄이려면 음식으로 소비하는 에너지의 양을 줄여야 합니다. 그러나 이것이 당신이 굶어 죽을 필요가 있다는 것을 의미하지는 않습니다! 영양사는 에너지 매장량의 일일 보충을 20% 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 공식을 계산한 결과 1500이 나왔다면 하루에 1200칼로리로 줄이는 것이 건강에 안전합니다. 메뉴는 가능한 한 건강해야 하며 신선한 야채, 과일, 단백질을 포함해야 합니다. 하루에 소비되는 칼로리를 올바르게 계산하면 대략적인 음식 계획이 작성됩니다.

체중이 표준을 크게 초과하면식이 요법을 근본적으로 변경하고 일일 칼로리를 지속적으로 모니터링해야합니다. 처음으로 음식을 제한하면 배고픔을 느낄 것입니다. 점차적으로 몸은 구조 조정에 익숙해지고 여분의 파운드는 사라질 것입니다. 동시에 체육관 수업, 에어로빅, 조깅, 사이클링과 같은 신체 활동을 신체에 제공하는 것이 중요합니다. 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

1200칼로리 메뉴

이 양은 여성의 신체에 해를 끼치지 않고 체중 감량에 최적인 것으로 간주됩니다. 받은 에너지는 신체 기능을 유지하기에 충분할 것이며 배고픈 느낌이 항상 추구되지는 않을 것입니다. 먹은 "연료"의 양을 계산할 때 모든 것을 노트북이나 노트북에 적어야합니다.

우선, 우리는 1200칼로리를 여러 부분으로 "나누어" 있습니다. 당일 메뉴는 보통 5식(3~4시간 간격)으로 나뉩니다. 일일 다이어트 옵션:

물에 건포도가 든 오트밀 - 200g;
무설탕 차

올리브 오일을 뿌린 오이와 토마토 샐러드 - 150g;
저지방 케 피어 - 200ml;

야채 수프 또는 보르시 (저지방 국물을 사용할 수 있음) - 1 접시;
호밀 빵 - 1 조각;

사과(바나나);
요구르트(차);

삶은 감자 (제복) - 2 개;
야채 샐러드 - 150g;
케 피어 (차).

재료는 1200칼로리 이내에서 취향에 따라 선택할 수 있다.

여성의 몸에는 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

인구의 여성 절반은 남성보다 소비되는 제품과 품질에 더 관심이 있습니다. 이러한 경계 덕분에 처진 측면을 피할 수 있고 비타민 부족을 예방할 수 있습니다. 여성의 1일 식단은 포만감이 오래 지속되는 음식으로 구성되어야 하며, 여성이 하루에 섭취하는 모든 칼로리는 오렌지 껍질처럼 '떠다니지' 않아야 합니다. 물론 케이크 한 조각이나 초콜릿 몇 개를 살 수는 있지만 갓 짜낸 주스나 요구르트에 흠뻑 적신 뮤즐리는 더 많은 이점을 가져다 줄 것입니다. 나이와 체중에 따라 신체의 모든 필요한 요구 사항을 고려할 영양사의 도움으로 적절한 식단을 작성할 수 있습니다.

청소년기의 소녀들은 가능한 한 많은 유용한 제품이 필요하며, 그로부터 에너지는 신체의 성장 과정과 정신 활동에 사용됩니다. 하루에 소비되는 칼로리의 표준은 2700-2800입니다. 25 년 후에는 필요한 에너지의 양이 줄어들 수 있고 일일 배급량은 1800-2000으로 줄일 수 있습니다. 공식을 사용하여 계산하면 특정 연령과 활동 수준의 여성에게 하루에 몇 칼로리가 필요한지 정확히 알 수 있습니다.

칼로리와 임신

아이를 안고 있는 동안 여성의 몸은 지속적인 보충이 필요하지만 "2인분 먹기"는 필요하지 않다. 임산부와 아기의 건강은 영양의 질에 달려 있습니다. 따라서 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아야 합니다. 흥미로운 상황의 첫 달에 정권은 평소와 크게 다르지 않습니다. 따라서 칼로리는 이전과 동일한 속도로 소모됩니다. 일일 수당을 계산할 때 체질량 지수(BMI), 체중 및 활동을 고려해야 합니다. 질량 지수는 다음 공식으로 계산됩니다.

BMI = 체중(kg) / 키(m 2)

정상 지표는 18.5 - 25의 범위에 있습니다. 이러한 값으로 임산부의 일일 식단은 2400-2800 칼로리로 구성되어야 합니다. 따라서 지수가 정상보다 높으면 여분의 파운드를 얻지 않도록 소비되는 음식의 양을 줄여야합니다. 체중이 부족한 마른 소녀의 경우 칼로리 양을 하루 3200-3400으로 늘릴 수 있습니다.

남자는 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

남성의 몸은 항상 여성보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이것은 체중과 빠른 신진 대사 때문입니다. 남성의 식단은 내부 장기의 정상적인 기능을 위해 만족스럽고 건강해야 합니다. 일주일에 2번 체육관에 가는 남자의 일일 식단은 2500-2800 칼로리로 구성되어야 합니다. 부하에 따라 이 값은 위 또는 아래로 변경될 수 있습니다. 동일한 시스템을 사용하여 남자가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지 알 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 Harrison-Benedict 공식을 사용하여 해당 날짜의 특정 비율을 계산하고 줄여야 합니다. 남자의 체중 감량은 적절하게 구성된 메뉴로 최대 4kg이 될 수 있으며 하루 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다. 우리는 해로운 방부제와 알코올을 포기해야 합니다. 그건 그렇고 후자에도 칼로리가 포함되어 있지만 신체에 대한 이점은 없습니다. 예를 들어 맥주는 100g당 42칼로리, 보드카는 270칼로리입니다.

남성의 몸 건조를위한 영양

단백질 다이어트는 지방을 제거하고 탄수화물을 줄이는 것을 목표로 합니다. 이로 인해 맥주 배는 점차적으로 프레스로 변질됩니다. 근육 코르셋을 만들려면 일일 메뉴에 더 많은 단백질 식품을 포함해야 합니다. 또한 몸에는 비타민과 미네랄이 필요합니다.

주요 "건물"요소의 양을 계산하는 것은 쉽습니다. 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요합니다. 아침에는 꿀 한 스푼으로 맛을 낸 물에 죽(메밀, 오트밀)을 먹어야합니다. 과일에서 사과나 바나나를 먹을 수 있습니다. 두 번째 아침 식사 - 치즈 케이크와 마시는 요구르트 한 잔. 점심은 닭 가슴살 수프와 감자 조림과 같은 두 번째 코스로 구성되어야 합니다. 그러나 애프터눈 티는 코티지 치즈와 차입니다. 저녁 식사는 삶은(찜) 식이 고기와 야채 샐러드로 구성할 수 있습니다. 일일 칼로리는 체중과 나이를 기준으로 계산됩니다. 단백질 다이어트 2개월 후에 이미 결과가 눈에 띌 것입니다.

최근 과체중 문제는 여성과 남성 모두에게 심각해졌습니다. 과체중은 미학적인 관점에서 뿐만 아니라 불편하다. 비만은 급격한 체중 증가와 함께 매우 자주 발생합니다. 이 문제는 여러 합병증을 수반합니다. 비만은 남성의 몸에 매우 위험합니다. 따라서 심장 혈관계, 소화 기관 및 내분비 계통의 질병이 빠르게 발전합니다. 또한 비만과 과체중도 발기 부전의 원인 중 하나입니다. 따라서 모든 사람은 식단을 모니터링해야 합니다. 남성의 일일 평균 칼로리 섭취량도 설정되었습니다.

음식은 인체의 주요 에너지원입니다. 필요한 열량은 성별, 생활 방식 및 직업 활동, 연령에 따라 계산됩니다. 칼로리는 식품이 동화될 때 형성되는 에너지 단위입니다. 일반적으로 제품의 칼로리 수는 패키지에 표시됩니다. 이를 바탕으로 최적의 균형 잡힌 식단을 독립적으로 선택할 수 있습니다.

사람이 하루 종일 정상적인 활동을 유지하고 체중을 정상화하려면 칼로리가 필요합니다. 소비 직후, 신체는 이 에너지를 소비하기 시작합니다. 영양성분으로 전환됩니다. 칼로리가 소비되지 않으면 몸에 축적되기 시작합니다. 과잉 칼로리는 과잉 지방으로 저장됩니다.

식사는 적어도 하루에 세 번 준수해야 합니다. 칼로리 함량을 고려하여 음식을 현명하게 섭취해야 합니다. 일일 칼로리 섭취량은 계산하기가 매우 쉽습니다. 인체의 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 신체가 지방과 단백질을 소비하기 시작합니다. 추운 계절에 신체는 정상적인 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 에너지는 휴식 중에 소비됩니다. 자세를 유지하고 골격을 발달시키기 위해서는 기계적 에너지가 필요합니다.

남성의 하루 칼로리

칼로리를 할당하고 에너지로 전환하는 것은 입에서 음식을 소화하는 초기부터 시작됩니다. 칼로리 계산은 여성에게 더 일반적입니다. 패션을 추구하는 아름다운 소녀의 모습은 모든 칼로리를 극도로 정확하게 계산합니다. 반면에 남성은 지방이 많은 고기와 구운 식품과 함께 많은 양의 칼로리를 섭취하는 데 익숙합니다. 스트레스가 없으면 신체에서 에너지를 소비하지 않습니다. 체지방이 빠르게 축적됩니다.

남자의 전문적인 활동이 매일의 격렬한 신체 활동과 관련이 있다면 그는 최대량의 칼로리를 섭취해야 합니다. 유기체의 작업 능력이 의존하는 것은 그들로부터입니다. 남성은 과도한 양과 같이 소량의 칼로리가 건강에 매우 해롭다는 것을 알아야 합니다. 체지방이 없으면 극도로 저칼로리 식품을 규칙적으로 섭취하면 신체가 열 균형을 조절할 수 없습니다. 낮고 높은 온도는 남성의 신체에 부정적인 영향을 미칩니다.

많은 양의 미사용 에너지, 지방은 심혈관계의 작업에 추가적인 스트레스를 줍니다. 지방층에서는 혈액이 통과하는 혈관이 발달하기 시작합니다. 따라서 심장은 추가 작업을 시작합니다. 전문가들은 남성의 하루 최적 칼로리 양을 계산했습니다. 따라서 남성의 평균 칼로리 섭취량은 2500-3000kcal입니다. 남성은 여성보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

완전한 에너지를 위해서는 탄수화물뿐만 아니라 단백질과 지방의 균형이 매우 중요합니다. 일일 칼로리 섭취량을 기준으로 남성의 몸은 탄수화물에서 50-65 %의 양을 섭취해야합니다. 탄수화물은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

에너지를 주세요.
신장 기능을 정상화하십시오.
신경계의 기능을 회복하십시오.
그들은 뇌의 기능에 유익한 영향을 미칩니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구별하십시오. 복합 탄수화물이 더 유용하며 장기간 몸을 포화시킵니다. 복합 탄수화물의 공급원은 감자, 쌀, 빵, 전체 곡물입니다. 빠른 탄수화물은 바, 패스트 푸드 및 제과에서 발견됩니다.

단백질은 신체의 건축 자재로 간주됩니다. 남자는 단백질에서 최대 35%의 칼로리를 섭취해야 합니다. 단백질 칼로리의 최소량은 하루 10%입니다. 단백질을 사용하면 근육량을 유지 및 개발하고 뼈 코르셋을 유지하며 면역 체계와 조직을 복원할 수 있습니다. 충분한 양의 단백질은 생선, 유제품, 육류, 견과류 및 일부 야채에서 발견됩니다.

지방은 완전히 제거할 수 없습니다. 그들은 세포막을 유지하고 내부 장기를 보호하는 데 필요합니다. 지방으로부터의 일일 칼로리 섭취량은 20-30%입니다. 지방 섭취를 완전히 거부하면 활동 감소, 힘 손실 및 일부 시스템 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 남성이 식물성 지방을 섭취하는 것이 더 좋으며 가능한 한 빨리 흡수되고 분배됩니다.

여성과 남성의 몸은 근본적으로 다릅니다. 여성이 체중 감량을 위해 특정 음식을 포기하는 것이 훨씬 쉽습니다. 소녀들은 야채, 과일, 샐러드를 많이 먹을 수 있습니다. 남성은 그러한 식단을 따를 수 없을 것입니다. 일반적으로 남자의 전문적인 활동은 신체 활동과 관련이 있습니다. 그리고 과일에서 얻는 에너지는 충분하지 않습니다. 따라서 남성은 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다.

또한 남성의 근육량은 여성보다 발달되어 있습니다. 이와 관련하여 남성의 몸에는 더 많은 단백질이 필요합니다. 따라서 단백질 100g에는 40kcal이 들어 있습니다. 남자가 앉아있는 생활 방식을 이끌고 활동이 없으면 하루 칼로리 수는 2500kcal 미만이어야합니다. 그렇지 않으면 많은 양의 지방이 축적됩니다.

남성의 몸에 정상적인 호르몬 배경이 있으면 지방 축적이 복부에 집중됩니다. 그것을 제거하는 것은 어렵지 않습니다. 대부분의 경우 단순히 언론을 펌프질하고 신체 활동을 늘리는 것으로 충분합니다. 청년이 술, 맥주를 남용하면 지방 축적이 엉덩이, 허리 옆, 어깨, 얼굴로 퍼집니다. 따라서 체중 감량 과정이 길어집니다. 반드시 남자는 술을 끊고 생활 방식을 바꿔야 합니다.

여성은 중요한 역할을 합니다. 여자 친구가 남자 친구의 체중 감량을 원하면 요리의 칼로리 함량을 직접 계산해야합니다. 실제로 남성에게 "다이어트"라는 단어는 문장처럼 들립니다. 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 것은 어렵지 않습니다. 맛있고 건강한 생선과 고기 요리를 많이 만들 수 있습니다. 쇠고기, 닭고기, 칠면조, 토끼와 같은식이 유형을 사용할 가치가 있습니다. 남성은 또한 남성 신체의 신진대사가 여성보다 2배 빠르기 때문에 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다.

하루 칼로리 수를 결정하는 것은 무엇입니까?

전문가들은 하루 평균 열량이 2500kcal라고 말합니다. 그러나 각 사람의 몸은 개별적입니다. 앉아있는 생활 방식이 남자에게 허용된다면 하루에 그러한 칼로리 수는 너무 클 것입니다. 운동 선수, 활동적인 남성은 하루에 4000-5000 kcal이 더 필요합니다.

따라서 칼로리의 수는 우선 남자의 나이에 달려 있습니다. 빠른 신진대사는 젊은 몸에서 일어납니다. 따라서 칼로리 수도 더 높아야합니다. 모든 칼로리는 매우 빠르게 연소되며 과도한 지방 축적이 거의 없습니다. 따라서 25세 미만의 젊은이들은 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 마지막 식사는 19:00-20:00 이전에 제공되어야 합니다. 그러나 25년 후에는 구운 식품, 과자, 구운 식품, 지방이 많은 고기 소비량을 제한할 가치가 있습니다.

이미 55-60 세부터 남자는식이 요법에 섬유질이 많은 음식을 더 포함해야합니다.

바다 물고기;
채소;
과일;
흰 고기.

18-25세 - 4500kcal, 26-45세 - 4000kcal, 46-60세 - 3000kcal의 다양한 연령대 남성의 일일 평균 칼로리 섭취량이 설정되었습니다. 60세 이상은 칼로리 함량이 2000kcal를 넘지 않아야 합니다. 두 번째 기준은 무게입니다. 사람이 클수록 더 많은 에너지가 필요합니다. 그러나이 사실은 과체중으로 고통받지 않는 남성에게만 적용됩니다. 비만인 경우 영양사 또는 피트니스 트레이너만 설정한 식단을 유지해야 합니다.

다음 공식을 사용하여 이상적인 체중을 계산할 수 있습니다. IV = P-100. IW는 특정 남성이 가져야 할 이상적인 체중입니다. P는 그의 키입니다. 예를 들어 키가 180cm인 남자의 체중은 80kg이어야 합니다. 이러한 규범을 초과하면 과체중이 있음을 나타냅니다. 영양사는 남성의 일일 칼로리를 계산할 때 신체 활동 지수를 고려해야합니다. 일반적으로 각 남자의 칼로리 수는 개인입니다. 그러나 일반적인 규칙과 원칙을 알면 최적의 수준을 쉽게 계산할 수 있습니다.

BZHUK를 계산하여 초과 체중을 제거하기 시작하면 처음에는 체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산해야 합니다. 오히려 체중을 원활하게 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오. 이전 글에서는 1일 섭취량에 영향을 미치는 모든 지표를 고려하여 이 값을 결정하는 간단한 방법을 제시했습니다. 오늘 우리는 칼로리를 계산하기 위한 복잡하지만 더 신뢰할 수 있는 공식을 살펴볼 것입니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

해리스-베네딕트 공식

칼로리 비율을 계산하는 이 공식은 경험적으로 결정되었으며 유명한 인류학자 Francis Gano Benedict와 James Arthur Harris에 의해 1919년에 발표되었습니다.

BMR = 66 + + - - 남자
BMR = 655 + + - - 여성

연구는 지난 세기 초에 활동적인 젊은이 그룹에 대해 수행되었으므로 이 계산 방법은 평균 대도시 거주자의 일일 에너지 요구량을 결정하는 데 사용하기에는 완전히 정확하지 않습니다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 얻은 계산 값은 현대인의 실제 필요 칼로리를 초과합니다. 이것은 여성, BMI가 정상 이상이고 체중을 많이 감량하려는 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 고려해야 합니다.

시간이 지남에 따라 이 공식은 반복적으로 개선되고 수정되었습니다. 결과적으로 오늘날에는 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

Mifflin의 칼로리 비율 계산 공식 - San Geora

이 공식은 지난 세기 말(90년대)에 개발되었기 때문에 이전 공식보다 젊습니다.

남자 - BMR = + - + 5
여자 - BMR = + - -161

필요한 칼로리 수준을 결정하기 위해이 계산 방법이 오늘날 가장 널리 사용됩니다. 그것은 영양의 특성과 우리 시대의 다른 현실을 고려하여 설계되었습니다. 그러나이 공식은 체지방의 비율을 고려하지 않습니다. 이 사실을 바탕으로 다른 뉘앙스를 고려하면 Mifflin-San Geor 공식을 사용한 계산 결과도 신체의 실제 필요 칼로리보다 약간 높다고 가정할 수 있습니다.

쉽게 참조할 수 있도록 이 공식을 사용하여 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대한 시각적 예를 살펴보십시오.

예시

당신은 여자입니다. 체중 -85kg, 나이 - 35세, 키 - 170cm.다음 조건에 대한 BMR 계산:

BMR = + - -161

위의 공식을 사용하여 기본 대사 BMR(기초 대사율)이 계산됩니다. 즉, 중요한 활동(거짓말, 앉기, 숨쉬기)을 수행하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 그러나 누워 있지 않은 건강한 사람은 정상적인 생활을 위해 하루에 조금 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일일 식단을 계획할 때 준수해야 하는 최종 칼로리 섭취량을 계산하려면 얻은 BMR 값에 해당하는 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

어떤 사람들은 자신의 활동을 적절하게 평가하지 않기 때문에 계산 결과 잘못된 값을 얻을 가능성이 있습니다. 활동 수준을 결정할 때 자신의 삶을 객관적으로 살펴보십시오.

1.2 - 신체 활동의 최소 수준 또는 완전한 부재 (정주 작업, 스포츠 부족);
1.3-1.4 가벼운 활동(주 3회 가벼운 운동, 매일 아침 운동, 걷기);
1.5-1.6 평균 활동(주당 최대 5회 스포츠);
1.7-1.8 높은 수준의 활동(매일의 강도 높은 훈련과 결합된 활동적인 생활 방식);
1.9-2.0 매우 높은 활동(스포츠 라이프 스타일, 힘든 육체 노동, 매일 긴 힘든 훈련).

예제 계속: BMR * 1.2 = 1578.45 * 1.2 = 1894.14

계산된 BMR 값에 활동 계수를 곱하면 식사를 계획할 때 준수해야 하는 칼로리 범위의 한계를 알 수 있습니다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리 양을 정확히 계산하면 오랜 시간 동안 체중을 조절하고 별도의 노력 없이 건강을 유지할 수 있습니다.

1일 기본 칼로리 섭취량을 알아야 하는 이유는 무엇입니까?

체중 감량, 유지 또는 증가라는 목표를 알고 있을 것입니다. 원하는 결과를 얻기 위해 식단을 조정하려면 일일 칼로리 섭취량을 알아야 합니다.

체중을 줄이려면 계산할 때 얻은 값을 고수하십시오.
당신의 목표는 체중을 줄이는 것입니다 - 결과 값을 10-20% 줄이십시오
파운드를 얻으려면 동일한 10-20%의 칼로리를 추가하십시오.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산의 예:

1894.14-1894.14 * 20% ÷ 1894.14-1894.14 * 10% = 1515.31 ÷ 1704.72

지속적인 체중 변화를 정기적으로 모니터링하고 일일 칼로리 섭취량을 적시에 다시 계산하는 것이 좋습니다. 체중이 5kg 이상 변할 경우 1일 요금을 수정해야 합니다.

아름다움과 장수의 열쇠는 균형 잡힌 식단입니다. 이 때 쉬지 않고 논의가 진행되고 있으며, 독창적인 식단이 개발되고 있다. 적절한 영양 섭취에 대한 관점이 무엇이든 우리와 가깝습니다. 여성의 하루 섭취 칼로리가 무엇인지 알고이 값을 고수하려고 노력하는 것이 중요합니다.

일일 요금은 얼마입니까

하루의 정상 칼로리 수는 개인의 성별, 연령, 직업적 활동의 특성 및 활동 정도에 따라 다릅니다. 사람은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
칼로리는 에너지 측정 단위입니다. 에너지가 몸에서 낭비되지 않으면 지방의 형태로 저장됩니다. 제품의 칼로리 함량은 일반적으로 제품 포장에 표시되어 있습니다. 그러한 표시가 없으면 특별 참고서에 따라 평균 칼로리 함량을 결정할 수 있습니다. 제품의 칼로리 함량이 킬로줄로 표시된 경우 이러한 측정 단위를 일반적으로 허용되는 칼로리로 변환할 때 공식 1 칼로리 = 4.184 J에 의존해야 합니다.

여성 다이어트의 평균 칼로리 섭취량은 2000칼로리인 것으로 알려져 있다.

여성의 식단 구성에는 탄수화물(50%), 단백질(20%), 지방(30%), 비타민, 미량 원소가 포함되어야 합니다. 이러한 구성 요소의 불균형은 전반적인 상태의 악화, 혈액 내 헤모글로빈 양의 감소 및 질병에 대한 신체의 저항 약화와 같은 결과를 초래합니다. 낮 동안의 부하 강도에 따라 젊음부터 노년까지 여성의 칼로리 소비 규범을 고려합시다.

여성의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 무엇입니까?

여성이 앉아있는 이미지를 이끌고 체육에 참여하지 않고 집에서 비활동적일 때 칼로리 기준은 다음과 같습니다.

2000칼로리 -18-25세;
1800 칼로리 - 26-50세;
1600칼로리 - 50세 이후.

평균적인 활동의 경우, 여성이 낮에 집과 직장에서 움직이거나 지적 스트레스를 경험하거나 걷거나 신체 활동을 할 때 칼로리 함량이 약간 높을 수 있습니다.

2200 칼로리 - 18-25세 소녀의 경우;
2000 칼로리 - 26-50세;
1800칼로리 - 50세 이후.

전문적인 활동이나 숙제가 체계적이고 중요한 신체 활동과 관련이 있는 경우 칼로리 함량은 더 높아야 합니다.

2,400칼로리 - 18-30세 소녀의 경우;
2,200칼로리 - 31-60세;
2000칼로리 - 60세 이후.

과체중 문제가 있는 경우 낮 동안 음식에서 나오는 칼로리 양을 줄여야 합니다. 체중 감량을 심각하게 받아들이고 하루 칼로리 양을 기록하고 체중의 역학을 추적해야 합니다. 건강과 외모를 손상시키지 않고식이 요법의 칼로리 함량을 올바르게 변경하는 방법은 무엇입니까? 합리적인 메뉴를 개발하려면?

여성을 위한 칼로리 기준

정상적인 일일 칼로리 함량을 계산하기 위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 여성의 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은 얼마입니까?

체중을 줄여야 할 경우 표시된 칼로리 값에서 20%를 빼야 합니다.

정상 지표가 2000칼로리인 경우 체중을 줄이려면 칼로리 함량을 1600칼로리로 낮춰야 합니다.
정상 수치가 2400이면 체중을 줄이려면 1920 칼로리 등으로 제한해야합니다.

이 지표는 하루에 최적의 칼로리가 될 것이며 이는 날씬하고 맞는 체형을 얻기 위한 주요 조건입니다. 일반적으로식이 요법의 이러한 변화는 매일 500g의 체중이 증가한다는 사실로 이어질 것입니다. 질량의 부드러운 감소는 신체를 보호하고, 피부 상태를 손상시키지 않으며, 전반적인 웰빙에 영향을 미치지 않습니다.

피트니스를 할 수 없다면 칼로리의 40% 감소가 허용되는 것으로 간주됩니다. 이 경우 지방 비축량이 더 빨리 연소됩니다.

누구나 피트니스를 시작하거나 집에서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 학업을 계속할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 체중 감량의 주요 조건 중 하나는 규칙적인 신체 활동입니다.

영양사에 따르면 일일 식단의 최소 칼로리 함량은 1200칼로리 이하로 떨어지지 않아야 합니다.

저칼로리 메뉴의 비밀

일일 메뉴의 칼로리 함량을 줄일 때 신체가 쇼크, 불편 함 및 배고픔을 겪지 않아야하며식이 요법은 균형 잡히고 영양소가 풍부해야 함을 기억해야합니다.

배고픔에 대처하는 방법? 효과적이고 고통 없는 체중 감량을 위한 몇 가지 규칙이 있습니다. 222

가장 어려운 것은 항상 시작하는 것입니다."무엇을해야할지 모르면 첫 번째 단계를 수행하십시오." 체중 감량에 맞추는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 우리는 이것을 하는 방법과 추가로 무언가를 먹지 않도록 하는 방법에 대한 팁을 공유할 것입니다.

규칙 1 - 식사는 3-4시간 이내의 시간 간격으로 분리해야 합니다. 따라서 영양사는 하루 동안 상당한 양의 추가 파운드로 5-6끼, 체중이 약간 초과된 4-5끼를 구성하는 것이 좋습니다. 잦은 식사는 굶주림을 덜어 주지만 동시에 여성이 너무 많은 음식을 먹지 않으면 혈당 수치가 정상화됩니다.

두 번째 규칙- 천천히 먹으며 음식을 잘 씹습니다.

세 번째 규칙- 일반 주방 용품을 비슷한 작은 부피로 교체하십시오.

규칙 4- 굶주림과 "늑대 식욕"의 상태를 기다리지 말고 저칼로리 음식으로 간식을 먹으십시오.

다섯 번째 규칙- 아침 음식은 칼로리가 높고 포만감이 있어야 합니다. 아침 식사는 에너지를 공급하고 활력을 북돋우며 오랫동안 포만감을 주는 단백질(최소 20g)이 풍부해야 합니다. 아침 식사의 두 번째 구성 요소는 탄수화물 또는 지방입니다. 활동적인 생활 방식을 주도하는 여성의 경우 탄수화물과 단백질 식품이 풍부한 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

말린 과일, 두 개의 닭고기 달걀 또는 전체 달걀의 단백질이 첨가 된 우유가없는 죽 "헤라클레스";
우유없는 메밀죽, 삶은 닭가슴살, 신선한 야채샐러드.

그러나 활동이 없는 여성은 단백질 지방 아침 식사를 선호해야 합니다. 이 아침 식사는 양은 적지만 탄수화물 단백질 아침 식사보다 적은 에너지를 제공하지 않습니다.

두 개의 닭고기 달걀에서 스크램블 에그, 식물성 기름을 곁들인 신선한 야채 샐러드;
신선한 딸기와 견과류를 곁들인 두부 디저트.
비타민 복합체 섭취로 아침 식사를 완료하는 것이 좋습니다.

아침과 점심 사이에는 배고프지 않도록 간식을 꼭 챙겨 먹습니다. 간식은 섬유질과 단백질이 풍부한 식품입니다.

신선한 야채와 치즈를 곁들인 삶은 닭고기 흰살 생선;
코티지 치즈 페이스트를 곁들인 시리얼 빵;
요구르트와 생야채 등

점심 메뉴는 복합 탄수화물, 단백질 및 섬유질이 함유된 야채 요리가 풍부해야 합니다. 예를 들어 점심에는 다음과 같은 재료가 포함될 수 있습니다.

야채 퓌레 수프, 닭고기, 식물성 기름을 곁들인 야채 샐러드;
채식 보르시, 쇠고기와 조림 야채, 밀기울 빵;
밤색 수프, 현미와 야채 믹스를 곁들인 삶은 닭고기;
신선한 양배추로 만든 채식 양배추 수프, 갈은 쇠고기를 곁들인 해군 파스타, 열처리하지 않은 야채.

여자가 스포츠에 간다면 육체 노동 전후에 음식을 정리해야합니다. 수업 1시간 30분 전에 이러한 간식은 다음 음식으로 구성될 수 있습니다.

껍질에 구운 감자, 삶은 또는 구운 생선 필레;
밀기울 빵과 파슬리, 신선한 오이를 곁들인 치킨 필레.

수업 30분 전에 체육관에서 간식을 먹으면 요구르트와 신선한 과일이 포함됩니다.

이상적인 저녁 식사는 칼로리가 낮고 단백질과 섬유질이 풍부해야 합니다.

구운 야채와 생선 요리;
삶은 간 야채;
닭고기 달걀과 신선한 야채로 만든 요리.

마지막 간식은 취침 전에 먹을 수 있지만 늦어도 1시간 이내에 섭취할 수 있으며 저지방 무가당 케피어 또는 요구르트 또는 소량의 코티지 치즈가 포함됩니다. 밀기울은 유용한 첨가제로 사용됩니다.

칼로리 함량 줄이기

음식의 칼로리 함량을 줄이는 것은 지방과 단순 탄수화물(주로 설탕)을 포함하는 고칼로리 식사를 제거함으로써 쉽게 달성할 수 있습니다.

식이섬유가 함유된 많은 요리(곡물, 생야채 및 과일 요리, 밀기울 등)를 메뉴에 도입하면 소화 과정의 지속 시간이 늘어나고 포만감이 생깁니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 무엇입니까?

우리는 일일 요금을 계산합니다

가장 인기 있는 것 중 하나는 Mufflin-Saint Geor 공식입니다: (10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(년 수) - 161) x 활동 계수.

활동 비율은 다음과 같습니다.

1,2 - 작거나 완전한 부재;
1,375 - 주당 3회의 체육 수업;
1.4625 - 토요일과 일요일을 제외한 매일의 스포츠 활동;
1,550 - 일요일을 제외하고 매일 무거운 짐을 지고 스포츠를 즐깁니다.
1.6375 - 일주일에 7일 동안 무거운 짐을 지고 스포츠를 즐깁니다.
1,725 - 하루 두 번 운동 등

이 공식을 기반으로 여성의 하루 칼로리 섭취량을 계산하고 체중 감량 프로그램을 작성하여 신체 건강, 젊음, 활력을 줄 수 있습니다.

과체중 문제는 성별, 연령, 사회적 지위에 관계없이 인구의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 오랫동안 "즐거운 진원도"는 건강의 표시로 간주되지 않으며 규범, 허용 가능성 및 초과 기준은 지속적으로 수정됩니다. 특정 한도 내에서 평균값을 초과하는 것은 의학적 관점에서도 충분히 수용 가능합니다. 그러나 이러한 제한을 초과하는 것은 더 무거운 무게 범주로 이동하는 데 비용이 들지 않으며, 이는 일반적으로 눈에 띄지 않고 오히려 빠르게 발생합니다. 그리고 우연히 얻은 파운드를 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

체중을 조절하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 이를 줄이는 방법도 있습니다. 그러나 가장 수용 가능한 방법은 합리적인 에너지 억제 방법으로 간주됩니다. 칼로리 계산. 남성의 체중 감량 칼로리 비율은 여성의 칼로리 비율과 다르기 때문에 기본 신진 대사는 성별이 다른 대표자들에게 동일하지 않습니다.

신체의 에너지 요구

칼로리는 에너지 양에 대한 숫자 표현입니다. 그들은 자신의 생명을 보장하기 위해 신체의 비용을 측정합니다.

필수 기능 제공 - 호흡, 충동 전달, 외부 영향에 대한 저항;
신진 대사 유지 - 모든 기관의 작용;
인간의 운동 활동;
정신 활동.

신체가 필요로 하는 에너지는 외부, 주로 음식에서 옵니다. 몸에 들어가는 음식의 양은 부피, 무게 및 칼로리로 측정됩니다. 또한 읽으십시오 -. 이 모든 지표는 중요하며 회계는 영양 과정의 조직과 규범 준수에 대한 올바른 태도를 보장합니다.

제품의 부피와 질량의 초과 또는 감소가 항상 무게의 변화를 수반하지 않는 경우 칼로리 함량의 조정은 증가 또는 감소와 직접적인 관련이 있습니다.

무게와 칼로리

모든 것이 단순한 것처럼 보일 것입니다. 더 많이 먹을수록 더 과체중입니다.

그러나 "중복"이라는 개념 자체는 다소 자의적입니다. 불안은 킬로그램이 아니라 신체의 부피로 인해 발생합니다. 체중 감량을 꿈꾸는 사람은 이상적으로 자신을 좋은 사람, 즉 좋은 사람으로 봅니다. 조직과 부피가 올바르게 분포되고 형성됩니다. 그리고 모양을 지탱하는 근육은 지방보다 무게가 더 나가는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 활동적인 스포츠를 할 때 아름다운 몸을 만들고 건강한 활력을 유지하기 위해 항상 체중 감량이 필요한 것은 아닙니다. 그리고 필요한 경우 과도한 체지방의 운반자에게 보이는 것처럼 중요하지 않습니다.

또한, 다양한 유형의 음식은 신체에 다른 칼로리 공급을 제공합니다.

특히 남성의 경우 체중 감량의 임무는 고칼로리 식품의 섭취를 줄이고 저칼로리 식품을 섭취하는 것입니다. 이 경우 단순히 부분을 줄이는 것으로 체중 감량을 실천하는 사람이 경험하는 뚜렷한 불편함은 없을 것입니다.

기본 및 총 일일 에너지 소비량

사람은 휴식을 취하거나 완전히 잠을 잘 때도 항상 칼로리를 소비합니다. 몸의 일은 1분도 쉬지 않고, 이 활동(기초대사)은 지원이 필요하다. 완전한 휴식 상태에서 생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지로 일반 대사(GLE)를 제공합니다. 다음 공식으로 값을 계산합니다.

시간당 체중 1kg당 1칼로리(kcal)

따라서 일일 요금은 다음과 같이 계산됩니다.

1kcal x 무게(kg) x 시간(시간)

명확성을 위해 체중이 90kg인 남성의 경우 다음과 같습니다.

1kcal x 90 x 24 = 2160kcal

나이가 들어감에 따라이 지표는 자체적으로 약간 감소하므로 성인 남성은 십대보다 약 10 % 적은 에너지가 필요합니다. 이는 표시된 표시기에서 이 값을 안전하게 뺄 수 있음을 의미합니다.

2160kcal - 216kcal = 1944kcal

중요한! 어떤 상황에서도 기본 신진 대사 당 칼로리 수를 줄이는 것은 권장하지 않습니다. 이 규칙을 준수하지 않으면 웰빙과 신체 상태가 크게 악화되어 삶의 질이 눈에 띄게 감소합니다.

ALE 외에도 사람의 일상 활동에도 에너지가 필요합니다. 수준에 따라 일일 필요한 칼로리가 결정됩니다.

남성은 기본 및 일반 신진대사를 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그들은 정의상 여성보다 더 많은 근육량을 가지고 있습니다.

초과 중량

과체중의 존재를 확인하기 위해 몇 가지 공식을 사용할 수 있습니다. 가장 일반적이고 이해하기 쉬운 것은 체질량 지수(BMI) 표에서 이 지표를 설정하는 기능입니다. BMI는 남성과 여성 모두 동일한 방식으로 계산됩니다.

킬로그램의 무게를 미터 단위의 키의 제곱으로 나눈 값입니다.

명확성을 위해 체중이 90kg이고 키가 170cm인 남성의 BMI 계산은 다음과 같습니다.

어느 정도의 비만으로 정상 체중을 회복하기위한 조치를 취해야합니다. 이것은 앞으로 수년간 신체의 건강과 원활한 기능을 보장합니다.

에너지 소비 감소

체중이 과체중이라면 일일 칼로리 섭취량의 감소가 필요하다는 것은 분명합니다. 그리고 값을 줄이려면 체중이 변하지 않는 지표를 알아야합니다. 위의 값은 체중 증가에 도움이 되며, 숫자가 낮으면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

따라서 체중 유지 공식은 ALE와 신체 활동에 따라 달라집니다. 간단합니다. ALE 표시기에 특정 계수가 곱해집니다. 하중 계수의 값은 표에 나와 있습니다. 이러한 규범은 남성과 여성 모두에게 동일하게 적용됩니다.

1일 기초대사량이 1944kcal인 우리 피험자의 경우, 테스트 부하에 따라 2333, 2673, 3013, 3353, 3694kcal를 소모하면서 현재 체중을 유지한다.

유지율에서 ALE 표시기까지의 범위에서 들어오는 킬로칼로리의 수가 감소하면 체중 감량이 가능합니다. 체중 감소의 강도는 에너지 공급 감소의 크기에 따라 다릅니다.

중요한! 몸에 대한 스트레스를 피하기 위해 음식을 과감하게 자르는 것은 권장하지 않습니다. 이것은 기초 신진 대사의 저하를 유발할 수 있으므로 체중 감소 속도가 감소합니다.

균형 잡힌 식단

체중 감량을 위한 남성의 일일 칼로리 섭취량이 무엇이든, 필수 영양소의 완전한 세트를 유지하는 것이 중요합니다.

사람에게 필요한 영양의 주요 구성 요소 :

탄수화물 - 에너지 요구량의 가장 큰 부분을 충족시킵니다.
단백질 - 손상된 경우 및 중요한 활동 과정에서 근육, 조직 재생에 "건축 자재"를 제공합니다.
지방 - 비타민, 미량 및 거대 요소의 동화를 촉진하고 혈관 및 조직의 탄력성 획득에 기여합니다.
비타민 - 실제로 에너지 부하를 운반하지 않고 칼로리로 신체에 부담을주지 않지만 신진 대사를 향상시키고 모든 신체 과정을 촉매하는 물질.
신체 작업 과정의 조절에 적극적으로 관여하는 거시적 및 미시적 요소, 뼈와 근육 조직 강화.

체중 감량에 필요한 칼로리 섭취의 틀 내에서 다양한 식단 - 적절하게 구성된 체중 감량.

육체적 운동

종종 활동 감소는 영양 섭취 감소에 대한 반응이 됩니다. 또한보십시오 - . 이것은 체중 감소 속도를 늦추거나 과정을 완전히 중단시킵니다. 따라서 하중은 동일한 수준으로 유지되어야 합니다. 활력이 급격히 떨어지면 체중 감량 과정이 너무 집중적으로 선택되었음을 의미합니다. 음식의 양적 구성을 조정하면됩니다.

육체적 지구력을 "느린"탄수화물 - 곡물 반찬과 빵 (아침에), 생 야채와 조림 야채, 단백질 제품 (고기, 우유, 계란, 생선)을 증가시킵니다. 비타민 A, E, D, B군 및 칼슘은 일정량의 지방이 있는 상태에서 흡수되므로 이 성분을 완전히 배제해서는 안 됩니다.

칼로리 섭취를 줄일 때 중요한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

양을 급격히 줄이지 마십시오. 이 고칼로리 음식은 많은 양의 저칼로리 음식으로 대체되기 때문에 위는 점차적으로 더 작은 크기를 가져야합니다. 녹색 및 야채 샐러드는 파스타 또는 감자의 반찬을 성공적으로 대체 할 수 있습니다.
가능한 한 빨리 간식을 먹지 마십시오. 대부분의 경우 계획되지 않은 칼로리는 무작위 식사로 정확하게 몸에 들어가고 갑작스러운 식욕으로 여유롭게 따뜻한 물 또는 시원한 물 한 잔을 마십니다.
각 식사의 칼로리와 일일 수치를 계산하여 일주일 메뉴를 개발하고식이 요법을 준수하십시오.
충분한 시간을 가지고 식사를 하고, 시간을 들여 각 조각을 철저히 씹습니다(이상적으로는 입에 들어간 각 부분에 대해 부드럽게 30번의 씹는 동작을 수행).
지방의 열처리 제외 - 라드조차도 팬에 들어갈 때까지 유용합니다. 고기, 생선 및 야채를 열처리하는 동안 소량의 지방은 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.
모든 표에서 제품의 에너지 값은 1회 제공량이 아닌 100g당 표시된다는 점을 기억하십시오. 먼저 음식의 무게를 주방 저울로 측정하거나 케이터링 시설 메뉴의 부분적으로 접시 레이아웃을 확인해야 합니다.
식욕이나 갈증을 자극하는 엄청난 양의 인공 첨가물이 들어있는 자연 식품과 음료를 선호하고 보존을 피하십시오.
새로운 식단에 저항하지 말고 당연하게 받아들이고 가능한 한 빨리 익숙해지도록 노력하십시오. 차분한 사람은 긴장한 사람보다 적게 먹습니다.
식사 사이에 민트 잎이나 감귤류 또는 사과 껍질을 추가할 수 있는 편안한 온도의 깨끗한 물을 마십니다.
기본 일반 신진 대사, 따라서 체중 감소의 표준 지표인 BMI를 수정하는 것을 잊지 마십시오.

유용하고 위험한 음식

결과를 얻으려면 매일 섭취해야합니다.

곡물 빵, 곡물 죽, 치즈 - 아침에;
야채 수프(보쉬, 양배추 수프, 피클), 콩 수프, 완두콩, 콩, 생선, 우유, 버섯 수프; 유제품, 열처리를 거치지 않은 과일 - 낮 동안;
고기, 생선, 계란, 양상추 또는 조림 야채 반찬 - 저녁;
발효유 제품 - 취침 전.

음료 - 차, 설탕이없는 커피에서 아침에 약간의 꿀을 첨가 할 수 있습니다. 과일 및 야채 주스는 천연입니다. 체중 감량시 소비되는 알코올의 양을 줄이는 것이 매우 바람직합니다. 식단에 빈 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 식욕과 갈증을 유발합니다.

따라서 체중 감량을 원하는 경우 조치 알고리즘은 다음과 같습니다.

기초 대사율(BMR)이 계산됩니다.
칼로리 함량은 체중 보존 - 일반 신진 대사로 결정됩니다.
ALE와 일반 거래소(1 이상 2 미만) 사이의 회랑에서 식단이 구성됩니다.
체중 감량 시 지표를 수정하십시오.

남성의 음식 칼로리 함량을 줄이는 것도 신체의 전반적인 건강에 기여합니다. 천연 제품, 과도한 염분과 설탕 제거, 규칙적인 균형 잡힌 영양 섭취는 유익할 뿐입니다.

머지 않아 겉보기에 특이한 식이 제한이 표준이 될 것입니다. 원하는 체중에 도달하면 이전 메뉴로 돌아가지 않고 칼로리 함량을 계산하여 체중을 유지하고 항상 적절한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.

행운을 빕니다!

2016-08-10

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코멘트: 17 .

Megan92() 2주 전

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Daria () 2주 전

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Megan92 () 13일 전

Daria () 12일 전

megan92, 동일한 기사에도 나와 있음) 만일을 대비하여 복제하겠습니다 - 엑스슬림 공식 홈페이지

리타 10일 전

이거 이혼아닌가요? 그들은 왜 인터넷에서 판매합니까?

율렉26 (Tver) 10일 전

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