칼로리가없는 음식은 무엇입니까? 페타 치즈를 곁들인 신선한 저칼로리 샐러드

음식의 포만감과 같은 개념은 개별적입니다. 서빙의 크기, 섬유질 함량, 단백질의 양, 소화율, 그리고 마지막으로 연관성이 여기에 영향을 미칩니다. 일부 소식통은 사과를 다음과 같이 칭찬합니다. 진짜 보물포만감, 그리고 킬로그램의 메인 파이터로 양배추를 축복하십시오. 다른 사람들 - 식욕을 증가시키는 원인으로 첫 번째를 저주하고 두 번째를 저주합니다. 최고의 치료법"배를 펴라." 다들 맞아 사실 리스트 푸짐한 음식모두가 개별적으로 선택해야 합니다.

만족하면서 동시에 칼로리가 낮은 음식은 무엇입니까?

기술적으로, 그들 중 극히 일부가 있습니다. ADA 분류에 따르면 식품 만 저칼로리 식품으로 분류 할 수 있으며 에너지 값은 1 회 제공량 ​​당 90-100kcal (동일한 분류에 따라 120g)을 초과하지 않습니다. 그런 음식 많이 아세요? 야채와 과일 중 - 왕국의 거의 모든 대표자. 그러나 고기와 생선은 어떻습니까?

일반적으로 가장 엄격한 의미에서 다음과 같습니다.

• - 대구, 대구, 명태, 헤이크, 레모네마. 이 물고기의 고기는 주로 단백질에서 100g 당 73kcal 이상을 제공합니다. 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 칼로리가 적고 시간이 부족한 경우에도 저녁 식사를 요리하는 데 도움이 됩니다. 몇 초 만에 끓입니다. 사랑하지마 삶은 생선? 호일에 찌거나 굽습니다. 그러나 튀김은 한 번에 200kcal의 칼로리 함량을 증가시킵니다. 그리고 물고기는 더 이상 유용하지 않습니다. 그러나 많은 사람들은 그 사실에 동의하지 않을 것입니다. 흰살 생선- 만족스러운. 그것은 아주 빨리 소화되어 몇 시간 만에 위를 떠납니다. "속도를 늦추는" 방법은 무엇입니까? 브로콜리, 알 줄기 양배추 및 콜리 플라워와 같은 섬유질 야채 베개에 제공하십시오. 당근을 문지르면 맛이 좋아집니다. 생선 요리;
• - 새우, 게, 홍합. 더 흥미롭게 들리죠? 그러나 엄격한 저탄수화물 식단을 지지하는 사람들은 이 바다 주민의 고기를 피합니다. 그 이유는 제품 100g당 글리코겐 1g 때문입니다. 100g 당 83kcal 이상으로 "끌어 당길"때 해산물이 거의 없으며 우리 나라에서 희귀 한 희귀 랍스터와 트레팡은 칼로리가 조금 더 높습니다. 이 제품 카테고리에는 많은 공통점이 있습니다. 모두 완전한 단백질 공급원이며 모두 오메가-3를 함유하고 있으며 배고픔과 싸우는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 빨리 소화되므로 포만감이 필요합니다 - 야채와 함께;
• - 무지방 쇠고기. 또는 매우 건조한 송아지 고기라고 합니다. 일반적으로 이것은 완전히 지방이없는 송아지 고기입니다. 그것은 찐 필요가 있으며 이것은 원칙적으로 "저칼로리"인 유일한 유형의 고기입니다. 닭 가슴살도 101kcal에 비해 약 120kcal입니다. 또한 송아지 고기에는 고급 3 헴 철이 포함되어 있으므로 가임기 여성의 식단에 절대적으로 포함되어야합니다.
• - 전분이 없는 모든 종류의 야채. 양배추와 호박, 오이와 토마토, 잎이 많은 채소와 셀러리. 그들 모두는 많은 섬유질과 물을 함유하고 있으며 문자 그대로 100g당 18-35kcal의 적은 칼로리를 함유하고 있습니다. 호박을 먹습니다. 짠? 오이 샐러드에 으깬 미역을 뿌린다. 으깬 감자? 블렌더로 콜리플라워를 갈아줍니다. 작은 조각? 케일을 오븐에서 말리고 향신료를 뿌린다. 야채는 왕성한 체중 감량을 원하는 모든 사람들과 사랑에 빠지게 될 것입니다.
• - 모든 버섯. 다음은 영양사의 의견입니다. 다른 학교분산. 미국에서 "이론의 공통점"은 버섯의 이점입니다. 건강한 사람, 비 알레르기. 섬유질이 풍부한 단백질 몸은 오랫동안 포화되어 정크 푸드 흡수로부터 우리를 "보호"한다고 믿어집니다. 예를 들어 튀김 기름진 고기... 그러나 영양학에 관한 러시아어 교과서에서 버섯은 논란의 여지가 있는 제품으로 간주됩니다. 많은 사람들은 일반적으로 위장관의 효소 활성에 대해 매우 "요구"하기 때문에 소화 및 동화할 수 없습니다. 어떤 식 으로든 100g 당 20kcal 이하;
• - 해초. 우리는 조금 먹지만 일본인은 많이 먹습니다. 누가 더 날씬한지 맞춰보세요? 이것은 물론 비과학적 접근 방식이지만 조류는 "겔과 같은" 일관성으로 인해 포화됩니다. 그들은 위장을 채우고 감싸고 있습니다 ... 그리고 체중 감량에 필요한 요오드가 많이 포함되어 있기 때문에 맛있고 건강합니다.
• - 단맛이 없고 수분이 많은 과일. 이들은 자몽과 일부 품종의 포멜로, 그리고 녹색 사과입니다. 대부분의 의사는 수박과 대부분의 단 과일을 제외한 모든 열매를 나열합니다. 그러나 이러한 자연의 선물에는 개별적인 접근이 필요합니다. 많은 사람들이 한 가지 특정 과일에 대해 굶주림을 경험하고 다른 과일에 대해 "관용"합니다.
• - 섬유 파스타 곤약. 100g당 약 12kcal로 우리 몸에 거의 흡수되지 않습니다. 곤약 - 터프 불용성 섬유, 장을 정화하고 음식의 혈당 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 말을 탄 음식은 당뇨병 환자와 체중을 줄이는 사람들에게 권장됩니다. 유일한 부정적인 점은 과식하면 팽만감을 유발할 수 있다는 것입니다.

조금 뒤에 저칼로리 목록닭 가슴살, 거친 메밀 죽, 보리 및 현미와 같은 제품. 더 높은 칼로리이지만 확실히 매우 만족스럽습니다 - 콩을 포함한 콩류. 음식을 결합하는 것도 칼로리를 줄이고 포만감을 높이는 데 중요합니다.

배고픔을 달래는 상생커플

야채를 추가하면 음식의 칼로리 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 죽과 야채는 그냥 죽보다 더 만족스럽습니다. 고기가 들어간 야채 - 고기 그 이상.

그리고 몇 가지 음식도 있습니다. 그 중 하나는 만족스럽고 다른 하나는 칼로리가 거의 없습니다.

• - 거친 오트밀과 요구르트 또는 코티지 치즈
• — 닭고기 달걀시금치 또는 브로콜리;
• - 모든 육류 및 녹색 채소
• — 저칼로리 코티지 치즈밀기울과 꿀;
• - 딸기 또는 라즈베리와 코티지 치즈 0% /

물론 저칼로리 음식을 먹는 것은 선택 사항이 아닙니다. 우리는 여전히 "건조" 단백질과 섬유질뿐만 아니라 지방과 복합 탄수화물이 필요합니다. 하지만 가끔씩 많이 먹고 싶을 때, 칼로리 복도가 소박할 때, 포기하면 안 된다. 결국, 그들은 우리의 삶을 더 쉽게 만듭니다.

21세기는 풍요의 세기라는 것은 누구나 알고 있습니다. 오늘날 굶어 죽는 사람은 없습니다. 매장 진열대에는 다양한 제품이 가득합니다. 그러나 단점도 있습니다. 매년 점점 더 많은 뚱뚱한 사람들이 있습니다.

자신의 대열에 합류하고 싶지 않은 사람들은 체중 감량을 위해 가장 낮은 칼로리 음식을 알아야 합니다. 눈에 잘 띄는 테이블은 아침, 점심, 저녁 요리 옵션을 선택하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 먹는 것: 저칼로리 식품

이 유명한 문구는 많은 사람들에게 농담으로 인식됩니다. 그러나 모든 농담에는 농담의 일부만 있다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 오늘날 영양학자들은 다음과 같이 말합니다. 살을 빼려면 먹어야 한다. 사실, 전부는 아닙니다.

체중을 줄이려면 저칼로리 음식을 먹어야 합니다.

체중을 줄이려면 저칼로리 음식을 먹어야 합니다. 편의상 표와 도표로 정리했습니다. 그들 중 일부를 기억하는 것으로 충분합니다.

야채에는 브로콜리와 당근이 있습니다.칼로리 함량은 제품 100g당 35칼로리 미만입니다. 그들은 미량 원소와 비타민이 풍부합니다. 브로콜리는 식물성 단백질, 마그네슘, 칼슘을 함유하고 있습니다.

과학자들은 다음과 같이 주장합니다. 정기적인 사용그것을 먹으면 암의 위험이 줄어듭니다.당근은 카로틴이 풍부하고 면역 체계를 강화하며 장의 운동성을 향상시킵니다.

육류 제품에 대해 이야기하면 가장 낮은 칼로리는 살코기 송아지 고기입니다.: 제품 100g당 90kcal.

살을 빼는 사람은 단백질을 섭취해야 합니다. 몸이 부족하면 근육 조직이 제거되고 축적 된 지방이 분해되기 시작합니다.

저칼로리 식품에 관해서는 녹차를 언급해야 합니다.첫째, 칼로리가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 동시에, 그것은 독소의 몸을 정화하는 데 도움이 되는 산화 방지제가 풍부합니다.

웰빙을 개선하려면 하루에 4잔을 마시는 것으로 충분합니다.세상에는 수백가지의 품종이 있다 건강 음료... 다이어트는 확실히 지루하지 않을 것입니다.

저칼로리 식품 목록

물론 이들은 "가장 낮은 칼로리"범주에 속하는 모든 제품과는 거리가 멉니다. 체중 감량을위한 테이블과 메뉴를 작성하기 전에 다른 사람들과 구별하는 방법을 이해해야합니다.

영양사는 신체가 유용한 것으로 받는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 소화를 위한 모든 식품을 포함합니다. 평신도는 혼동하지 않기 위해 간단한 규칙을 배워야 합니다. 음식에 100g 미만이 포함되어 있으면 칼로리가 낮은 것입니다.

제품의 칼로리 함량을 확인하기 위해 오븐에서 태우고 문자 그대로 얼마나 많은 에너지가 방출되는지 확인합니다.

인간이 소비하는 모든 제품은 일반적으로 범주로 나뉩니다.

성인의 균형 잡힌 식단에는 모두 있어야 합니다.같은 그룹에는 저칼로리 식품과 양의 기록 보유자가 있습니다. 따라서 메뉴를 만들 때 재료를 신중하게 선택해야 합니다.

아래는 체중 감량을 위한 최저 칼로리 식품, 특히 야채와 유제품에 대한 표입니다.

물론 이 표에 모든 제품이 나열되어 있는 것은 아닙니다. 그러나 그들조차도 자신에 대한 편견없이 본격적인 임시 식단을 구성하기에 충분합니다.

제품의 칼로리 함량을 결정하는 요소

그러나 왜 어떤 음식은 칼로리가 높고 다른 음식은 그렇지 않습니까? 표와 측정에 의존하지 않고 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 결정할 수 있습니까? 제품의 유용성을 평가하는 몇 가지 기준이 있습니다.

처음에, 제품에 지방이 많을수록 칼로리가 높아집니다.분해되면 단백질과 탄수화물을 소화할 때보다 2배 더 많은 에너지가 방출됩니다.

결론은 스스로 제안합니다. 체중 감량을 위해서는 식단에 저지방 및 저지방 식품을 포함해야 합니다.

둘째, 저칼로리 식품에는 섬유질이 풍부합니다.몸이 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 따라서 그러한 음식을 먹고 나면 배고픔의 느낌이 곧 나타나지 않습니다.

음식이 "빠른"탄수화물로 구성된 경우 즉시 소화되어 측면에 침착됩니다.

셋째, 제품에 수분이 존재합니다. 물이 많을수록 다른 물질은 줄어듭니다.그리고 그 중 몇 가지가 없다면 칼로리는 어디서도 얻을 수 없습니다. 사실, "물이 많은" 음식은 일반적으로 짧은 시간 동안 포화됩니다. 그들은 간식으로 적합합니다.

확실히, 야채는 체중 감량을위한 가장 낮은 칼로리 식품입니다... 위의 표가 이를 확인시켜줍니다. 생선과 해산물은 칼로리에서 두 번째로, 과일, 유제품, 가금류가 그 뒤를 잇습니다.

좋은 영양을 위해서는 식단에 기름과 곡물을 포함시켜야 합니다., 칼로리가 높지만.

고칼로리 신화

아마도 주요 신화 중 하나는 덜 먹어야 한다는 것입니다. 물론 과식은 현대 사회의 골칫거리다.

본격적인 생명 유지를 위해서는 최소한의 에너지가 필요합니다.각자 자신의 것이 있습니다. 많은 것은 생활 방식, 습관 및 신진 대사에 달려 있습니다.

영양사는 칼로리를 계산하는 대신 음식 섭취량을 250ml로 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 성인에게 충분합니다.

또 다른 일반적인 신화는 저지방 식품의 과장된 이점입니다. 물론 튀긴 감자와 튀긴 감자에는 유용성이 거의 없습니다. 하지만 사람이 필요로 하는 최소한의 지방.

유명한 문구사과는 이미 내 이빨을 깎았다. 그러나 이것은 저칼로리 식품에 대한 또 다른 신화입니다. 과일, 특히 사과는 먹지 않는 것이 좋습니다.탄수화물의 공급원이기 때문입니다. 몸은 그것들을 빨리 소화하고 더 많이 필요로 할 것입니다.

간식으로 먹기 더 좋아요 천연 요구르트, 저지방 치즈 (50g), 케 피어 한 잔.

세상의 모든 물을 마시려고 해서는 안 됩니다. 완전한 생명 유지를 위해서는 하루에 1-1.5리터면 충분합니다.

칼로리 계산 규칙

음식은 보통 먹지 않는다. 순수한 형태... 요리하는 동안 칼로리 함량이 자주 변경됩니다. 그리고 100g을 먹는 것이 아니라 더 많거나 적습니다. 그렇다면 체중 감량을 위해 칼로리가 가장 낮은 음식을 이해하는 방법은 무엇입니까?

테이블은 더 이상 사실이 아닙니다.

칼로리 계산에는 몇 가지 간단한 규칙을 사용해야 합니다.

1. 모든 음식은 조리 전에 무게를 측정해야 합니다.
2. 그들의 질량에 각각의 칼로리 함량을 곱하십시오.
3. 수프를 요리할 때 다음 사항을 고려하십시오. 물에는 칼로리가 없습니다.
4. 접시가 튀긴 경우 기름의 칼로리 함량을 계산하십시오.
5. 처음으로 제외 복잡한 요리칼로리 계산을 잘못하기 쉬운 곳.
6. 제품의 칼로리에 대한 영양 라벨을 읽으십시오.
7. 하루에 계획된 칼로리 수를 엄격히 준수하십시오.
8. 굶지마!

이 간단한 규칙을 준수하면 조용히 건강한 메뉴로 전환 할 수 있습니다. 2~3주 후, 그들의 목록 저칼로리 식사.

시간이 지남에 따라 상점에서의 구매가 의식이 될 것입니다. 손이 초콜릿에 닿을 가능성은 거의 없습니다.

따라서 상점에서의 구매가 의식이 될 것입니다. 손이 초콜릿에 닿을 가능성은 거의 없습니다. 이제 우리는 전체 식사만큼 많은 칼로리가 있다는 것을 확실히 알고 있습니다.

살이 찌지 않기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지

불행히도 이 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 많은 것은 사람이 소비하는 칼로리에 달려 있습니다. 움직일수록 자연스럽게 에너지를 잃습니다.

식단은 하루에 1000kcal 이상이어야 합니다.이것은 건강에 돌이킬 수 없는 해를 입힐 수 있습니다. 체중 감량을 시작하려면 하루에 500kcal를 "섭취하지 않는" 것으로 충분합니다.

몸이 배고파서 반항하기 시작하지 않도록 이상적으로는 신체 활동을 추가하여 300kcal를 태울 필요가 있습니다. 이것은 산책, 아침 조깅 또는 30분 운동이 될 수 있습니다. 나머지 200명은 단순히 영양 결핍 상태입니다.

다이어트의 기초는 무엇입니까

오늘 패션 잡지"스타"다이어트가 가득합니다. 물론 경험이 풍부한 영양사들이 구성했기 때문에 모두 작동합니다. 사실, 그들은 체중 감량을 위해 발명 된 사람들만을 돕습니다.

누군가가 운이 좋고 비슷한 생활 방식과 신진 대사를 가질 가능성이 있습니다. 그러나 이런 경우는 드뭅니다. 그렇기 때문에 메뉴는 직접 작성하셔야 합니다... 특별한 지식 없이는 이것을하기가 쉽지 않습니다.

다이어트를 할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

체중 감량을 위해 가장 낮은 칼로리의 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않다는 점에 유의하고 싶습니다. 가벼운 신체 활동을 위한 시간을 찾아야 합니다.

단 하나의 칼로리 표도 신체를 건강하게 만드는 데 도움이 되지 않습니다. 특히 수십 킬로그램을 감량해야 하는 경우.

체중 감량을 시도하면서 건강을 유지하는 방법

체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들은 이미 비만입니다. 번호가 붙어있습니다 만성 질환... 살을 빼는 사람이 알지 못하더라도 식이요법을 하는 동안 악화될 수 있습니다. 이를 방지하려면 모든 것의 측정값을 알아야 합니다. 이것은 다이어트에도 적용됩니다.

처음에, 빠른 결과를 기대하지 마십시오... 킬로그램은 몇 년 동안 먹고 있습니다. 순식간에 잃어버리면 소용이 없습니다. 그러므로 단식 투쟁과 몇 시간의 훈련으로 지치지 마십시오. 천천히 그러나 확실하게 목표를 향해 가는 것이 좋습니다.

메모!성공적인 체중 감량을 위해 "-30kg"의 목표를 설정할 필요는 없습니다. 탐나는 인물이 저울에 나타날 때까지 먼저 10kg을 뺀 다음 10kg을 더 감량하는 것이 좋습니다.

둘째, 자신을 돌봐야 합니다. 다이어트 중에는 피부에 특별한주의가 필요합니다.각질 제거를 위한 스크럽, 안티에이징 페이스 크림, 부드러운 마사지를 사용하십시오. 이것은 피부를 팽팽하게 유지하고 미래의 튼살을 완화하는 데 도움이 됩니다.

셋째, 식단이 바뀌면 종합 비타민제를 복용해야 합니다.... 새로운 조건에서 신체는 바이러스와 싸우는 데 필요한 물질이 부족할 수 있습니다. 감기는 불쾌할 뿐만 아니라 종종 질병 중에 사람은 자신을 후회하고 느슨해질 수 있습니다.

네번째, 좋아하는 요리를 포기하지 마십시오.새로운 규칙에 따라 준비하십시오.

커틀릿은 튀길 수 없지만 오븐에서 굽거나 찐 것입니다. 좋아하는 파스타를 채우지 마십시오 버터, 올리브. 확실히, 모든 사람은 자신이 좋아하는 요리에 탐닉하는 방법을 스스로 해결 방법을 찾을 것입니다.

다섯, 노 익스프레스 다이어트... 물론 당근 한 개와 셀러리를 먹으면 살을 빼지 않을 수 없다. 그러나 빨리 잃어버린 파운드도 빨리 돌아올 것입니다.

종종, 단식 투쟁 후에 신체는 훨씬 더 강렬한 체중 증가로 반응합니다. 또한, 너무 가난하게 먹고 완전히 사는 것은 불가능합니다.

맛있는 저칼로리 레시피

위의 표와 같이 칼로리가 가장 낮은 슬리밍 식품을 알면 쉽게 준비 할 수 있습니다. 건강한 식사... 일을 조금 더 쉽게 하기 위해 여기에 몇 가지가 있습니다. 흥미로운 요리법.

야채 수플레

3인분에는 다음이 필요합니다.

당신 은요 레시피다음:

1. 야채를 반쯤 익을 때까지 소금물에 삶습니다.
2. 체에 던지고 물을 빼십시오. 그 사이에, 백색을 강한 거품으로 치십시오.
3. 브로콜리, 당근, 콜리플라워를 따로 자르고 우유를 넣습니다. 섬세한 퓌레를 만들어야합니다.
4. 단백질을 세 부분으로 나누고 야채 퓌레를 저어줍니다.
5. 레이어에 배치 실리콘 몰드: 브로콜리, 콜리플라워, 당근.
6. 이중 보일러에 넣고 완전히 익을 때까지 15-17분 동안 요리하십시오.

야채와 다이어트 치킨 커틀릿

8 조각의 경우 다음이 필요합니다.

요리 지침:

1. 고기 분쇄기에서 필레와 야채를 스크롤하십시오. 후자를 해동할 필요가 없습니다. 기성품 혼합물을 사용하는 것이 매우 편리합니다. 그러면 커틀릿이 밝고 재미있을 것입니다. 예를 들어 브로콜리, 강낭콩, 당근, 파프리카.
2. 맛을 내기 위해 향신료와 소금을 첨가하십시오.
3. 베이킹 페이퍼로 베이킹 시트를 정렬하십시오.
4. 젖은 손으로 커틀릿을 만들어 넣어주세요.
5. 오븐에 넣고 식욕을 돋우는 크러스트가 나타날 때까지 180도에서 20-25분간 굽습니다.
6. 요구르트와 자두를 곁들인 삶은 비트 뿌리 샐러드와 함께 제공하십시오.

저녁 식사를 위한 저칼로리 디저트

1인분에는 다음이 필요합니다.

요리 지침:

1. 부드러워질 때까지 오븐에서 사과를 굽습니다. 먼저, 그에게서 중간을 제거하고 피부가 갈라지지 않도록 여러 곳을 찔러 호일로 싸십시오. 20-25분이 소요됩니다.
2. 그런 다음 피부를 제거하고 가장 좋은 강판에 갈거나 으깬 감자를 자릅니다.
3. 자두를 끓는 물에 붓고 10-15분 동안 그대로 둔 다음 물을 버립니다.
4. 이제 디저트 조립을 시작합니다. 반 코티지 치즈, 강판 사과, 자두와 같은 높은 그릇에 음식을 층으로 넣으십시오.
5. 레이어를 다시 반복합니다.
6. 위에 뿌린다 지상 계피또는 다른 좋아하는 향신료.

이 비디오는 저칼로리 음식과 식사를 소개합니다.

이 비디오에서는 체중 감량을 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보겠습니다.

이번 영상에서는 살이 찌지 않도록 밤에 무엇을 먹을 수 있는지 알아보겠습니다.

저칼로리라고 해서 "맛이 없다"거나 "영양가가 없다"는 의미는 아닙니다. 이 지방 연소 식품으로 냉장고를 채우면 꿈의 체중을 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

저칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만 대체품이 있습니다. 결국, 피자 한 판을 다 먹고 나면 칼로리를 태우기 위해 해야 할 추가 운동의 양에 대해 생각해 보십시오!

"가 있는 제품이 있다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 마이너스 칼로리"- 소화하는 데 포함된 것보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 일반 식품은 칼로리가 매우 낮을 수 있습니다! 여기에서 수집한 35가지 식품 중 30가지가 1인분에 100칼로리 이하입니다.

또한 살을 빼면 제품이 다이어트 뿐만 아니라 만족스럽다는 생각을 하게 됩니다. 하루 종일 굶고 싶은 사람은 없습니다.

좋은 소식은 목록에 있는 모든 음식이 "토끼" 음식이 아니라는 것입니다. 실제로 고기 섹션, 유제품 섹션 및 기타 섹션에는 단백질도 풍부하고 맛있는 저칼로리 음식이 가득할 수 있습니다.

배가 고프지만 칼로리가 제한되어 있다면 목록으로 가십시오!

채소

물냉이. 컵당 4kcal

저칼로리 식단에 물냉이를 반드시 포함해야 합니다. 다이어트 관리 센터의 연구에 따르면 물냉이가 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 녹색 잎에는 많은 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 다른 십자화과와 마찬가지로 물냉이도 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이에는 많은 항산화제가 들어 있습니다.

그대로:

중간 열에 큰 스튜 냄비에 기름을 데우십시오. 다진 배 3개, 다진 감자 1개, 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 4컵을 채운다 야채 국물, 1/2 tsp. 소금과 1/4 tsp. 검은 후추. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 20분 동안 끓입니다.

그런 다음 물냉이 2다발, 적초 2숟가락, 생 타라곤 2숟가락을 넣는다. 5분간 데우고 레몬 반 개 즙을 부어 퓌레 수프처럼 끓입니다. 아몬드 우유 1컵을 넣고 2분간 가열합니다.

아루굴라. 컵당 5kcal

이 후추 허브는 샐러드나 샌드위치에 칼로리를 거의 추가하지 않습니다. 또한 뼈를 강화하는 비타민 K를 많이 함유하고 있습니다. 다른 샐러드 작물과 마찬가지로 아루굴라는 항산화 물질로 가득합니다. 어린 시금치로 대체할 수도 있습니다.

그대로:

간단한 점심 샌드위치를 ​​만들려면 토스터에 빵 몇 조각을 넣으십시오. 한 조각에 디종 머스타드를 바르고 그 위에 프로슈토 한 조각, 사과 한 조각, 루꼴라 한 줌을 얹고 두 번째 식빵으로 덮습니다.

셀러리. 줄기당 6kcal

셀러리는 예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 그러나 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭아삭한 식감을 제공하며, 훌륭합니다! 샐러리 몇 봉지를 과식하지 않고 간편하게 먹을 수 있다는 점에서 부피가 큰 음식이기도 하다.

셀러리는 예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 그러나 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭아삭한 식감을 제공하며, 훌륭합니다!

이렇게 적은 양의 칼로리로 큰 금액비타민 K는 사망 위험을 줄이는 매우 중요한 물질입니다. 심혈관 질환... 체중 감량 목록에 포함해야 하는 이유가 있습니다.

그대로:

푸짐한 치킨 누들 스프를 만들어 보세요. 큰 프라이팬에 기름을 중불로 가열합니다. 다진 양파, 다진 당근, 다진 셀러리를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 가열합니다.

다진 4컵을 넣는다 닭고기 가슴살, 1/2 tsp. 소금, 1/4 tsp. 검은 후추와 1/4 tsp. 칠리 플레이크. 야채가 부드러워질 때까지 끓인 다음 삶은 메밀국수와 신선한 타임을 넣고 저어줍니다.

배추, 5잎당 9kcal

케일과 시금치는 모든 영광을 얻었으며 이러한 아시아 채소는 체중 감량 메뉴의 가치 있는 구성 요소입니다. 십자화과의 또 다른 구성원인 배추는 비타민 C와 비타민 A는 물론 질병을 예방하는 항산화제가 엄청나게 풍부합니다. 그녀는 또한 더 많은 부드러운 맛어떤 변덕도 만족시킬 다른 짙은 녹색 잎보다.

그대로:

잎의 윗부분을 분리 배추줄기를 잘라내고 무심코 잎을 자릅니다. 줄기를 얇게 썬다. 중불로 프라이팬에 기름을 가열합니다. 줄기, 다진 부추(2개), 다진 마늘 3개를 추가합니다. 줄기가 부드러워질 때까지 3분간 굽습니다.

배추잎을 버무리고 강판에 2작은술 레몬 껍질; 잎이 약간 시들기 시작할 때까지 볶습니다. 열에서 제거하고 레몬 주스 1 큰술과 소금을 취향에 따라 첨가하십시오.

무, 컵당 17kcal

무는 접시에 약간 추가됩니다. 후추 맛칼로리가 매우 낮고 비타민 C가 충분합니다. 그리고 우리 몸은 근육량 증가를 포함하여 신체 조직의 성장과 복구를 지원하기 위해 매우 많은 양의 비타민 C를 필요로 합니다. 그리고 먹을 수 있고 칼로리가 낮고 영양가가 높은 잎의 꼭대기를 잊지 마십시오.

무는 요리에 약간의 후추 맛을 더하고 칼로리가 매우 낮고 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.

그대로:

무 1파운드에 기름을 두르고 소금, 후추를 뿌린다. 베이킹 시트에 놓고 200도 오븐에 35분 동안 넣습니다. 한 번 저어. 작은 그릇에 저칼로리 요구르트 1/2컵, 카레 1티스푼, 신선한 레몬 주스 1테이블스푼을 섞습니다. 구운 무를 요구르트 소스와 함께 제공하십시오.

서양 호박. 중간 크기 야채당 31칼로리

식단에서 여분의 칼로리를 소모하기 시작하면 식료품 쇼핑을 할 때 이 야채를 바구니에 추가하십시오. 이때 호박에는 섬유질이 풍부하여 배고픔, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 K 및 마그네슘을 완화시켜 줍니다.

그대로:

필러 또는 날카로운 칼을 사용하여 호박을 국수 모양으로 얇고 얇은 조각으로 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 양념 단호박 국수 토마토와 고기 소스파스타 파티에서 편안하게 지내십시오.

오이, 오이 반개당 22kcal

오이는 약 95%의 수분을 함유하고 있으며 이것은 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 몸매를 유지하는 데 도움이 되며 추가 쿠키를 낚아채려는 충동을 줄여줍니다. 섬유질을 추가하려면 오이 껍질을 벗기는 데 사용하는 칼에서 제거하십시오. 껍질에 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다.

오이는 약 95%의 수분을 함유하고 있으며 이것은 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

살사를 만들려면 다진 오이와 다진 피망, 다진 아보카도, 할라피뇨 고추, 다진 고수, 신선한 주스라임과 약간의 소금. 생선과 함께 제공하십시오.

과일

자두. 매실 30kcal

이것 달콤한 과일쉽게 단 것을 만족시키고 어떤 식 으로든 물리적 형태에 영향을 미치지 않습니다. 슈퍼마켓 과일에도 항산화제가 풍부할 때 무엇을 더 요구할 수 있습니까?

그대로:

자두 4개를 가지고 씨를 제거하고 잘게 썬다. 포트 반 컵, 꿀 1테이블스푼, 발사믹 식초 1테이블스푼, 신선한 생강 2티스푼, 신선한 타임 1티스푼, 강판 1티스푼이 필요합니다. 오렌지 껍질, 통마늘 3쪽과 1/4작은술. 중간 크기의 프라이팬에 소금.

끓으면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮지 않고 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저어가며 끓입니다(약 12분). 닭 가슴살과 함께 제공하십시오.

그레이프 프루트. 자몽 반개에 37kcal

여기 그가 가장 저칼로리 과일... 다른 감귤류 과일과 마찬가지로 자몽은 고중량 비타민 C입니다. 투손에 있는 애리조나 대학교에서는 매일 자몽을 섭취하면 체중 감량, 혈압그리고 콜레스테롤의 양을 줄입니다.

그대로:

붉은 자몽을 그릇 위에 쐐기 모양으로 나누고 물이 빠지는 주스를 퍼냅니다. 자몽 조각, 다진 아보카도, 얇게 썬 회향 뿌리를 결합합니다. 자몽 주스, 1큰술 추가 올리브유, 소금과 후추를 뿌린다. 민트 잎으로 장식하십시오.

딸기, 컵당 49kcal

딸기는 이제 일년 내내 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 칼로리가 낮고 지방과 싸우는 섬유질과 비타민 C가 풍부하기 때문에 좋습니다. 연구에 따르면 비타민 C를 더 많이 섭취할수록 운동 중 호흡이 더 쉬워지며 이는 특히 천식이 있는 사람에게 해당됩니다.

또 뭐? 2014년 Journal of Nutritional Biochemistry에서는 딸기를 많이 먹으면 관상동맥을 건강하고 깨끗하게 유지하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

그대로:

슈퍼 영양에 변형을 만들기 위해 스페인 수프가스파초, 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 빨간 피망 1개, 오이 1/2개, 리크 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵, 올리브 오일 2테이블스푼, 레드 2테이블스푼 와인 식초, 소금 1/2작은술, 후추 1/4작은술. 서빙하기 최소 2시간 전에 식히십시오.

화이트 멜론, 컵당 61칼로리

흰색 멜론의 달콤하고 육즙이 많은 살은 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨이 풍부합니다. 멜론 조각은 그 자체로 간식으로 좋지만 스무디, 요구르트, 샐러드 및 살사에 멜론을 추가할 수도 있습니다. 이전에 이 멜론을 구입한 적이 없다면 크기에 비해 무겁고 피부가 왁스 같은 멜론을 찾으십시오. 부드러운 점이 있는 멜론은 피하세요.

흰색 멜론의 달콤하고 육즙이 많은 살은 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨이 풍부합니다.

그대로:

상큼한 샐러드를 위해 베이비 시금치를 멜론 큐브, 다진 방울 토마토, 다진 오이, 페타 치즈, 튀긴 아몬드와 결합합니다.

블랙베리, 컵당 62kcal

블랙베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다. 한 컵에 8g이 함유되어 포만감을 느낄 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식단은 소화를 늦춤으로써 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

블랙베리는 항산화제와 비타민 K를 포함하는 인상적인 이력서를 가지고 있습니다.

그대로:

중간 크기의 프라이팬에 블랙베리 2컵, 물 1/3컵, 메이플 시럽 2테이블스푼, 1티스푼을 넣습니다. 계피와 1/2 tsp. 아몬드 추출물... 끓으면 불을 줄이고 가끔 저어주면서 20분 동안 끓입니다.

옥수수 전분 2티스푼을 물 1테이블스푼에 녹여 블랙베리 혼합물에 붓고 1분간 가열합니다. 이 소스를 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트와 함께 제공하십시오.

시리얼

Bulgur, 1/2 컵 (조리)에 76 kcal

Bulgur는 삶아서 말린 통밀로 만들어집니다. 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

그대로:

아침에 할 일 건강한 죽, 물 2컵, 저지방 우유 2컵, bulgur 1컵, 계피 1작은술, 소금 1/4작은술을 섭취합니다. 불거가 부드러워지고 오트밀의 농도가 될 때까지 10-15분 동안 계속 저으면서 끓입니다.

메밀국수, 컵당 113칼로리(요리)

메밀 국수는 통곡물 스파게티보다 전분에서 50% 적은 칼로리를 함유하고 있습니다. 이 국수는 글루텐이없는 메밀로 만들어졌으며 6 큐브에 좋습니다. 100% 메밀국수만 사세요. 거기에 밀가루를 넣으면 제품의 칼로리 함량이 높아집니다.

그대로:

포장지에 적힌 대로 면을 삶고(일반 파스타와 달리 요리 후 씻어야 함) 연어, 완두콩, 당근, 다진 파를 넣습니다. 간장으로 만든 소스로 간을 하고, 참기름, 쌀 식초그리고 스리라치.

밀기울, 1/4컵에 31kcal

식단에 밀가루를 추가하면 더 영양가가 높아집니다. 밀기울은 마그네슘과 비타민 B를 함유한 식품 목록의 첫 번째로, 1/4 컵에 6g의 섬유질이 포만감과 날씬함을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

맛있는 팬케이크를 만들기 위해 밀기울, 믹스 1/2 컵 밀가루 1/2 컵 귀리 가루, 1 tsp. 계피, 1 tsp. 베이킹 파우더와 1/4 tsp. 탄산 음료. 풀어놓은 계란 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 건조 재료에 모든 액체 재료를 추가합니다. 반죽을 붓고 뜨거운 프라이팬: 팬케이크 1개에 반죽 4분의 1컵.

팝콘 (컵당 31칼로리)

물론 멀티플렉스 팝콘은 달다 칼로리 폭탄하지만 간단한 간식을 생각하면 허리 둘레가 팝콘을 신경 쓰지 않을 것입니다. 부피가 크기 때문에 다른 간식보다 적은 칼로리로 배를 채울 수 있습니다.

그대로:

아시아식 스낵의 경우 1작은술을 섞습니다. 카레, 1작은술 마른 바질, 1/4 tsp. 소금, 1/8 tsp. 카이엔 고추그리고 레몬 1개를 강판에 담았습니다. 이 향신료 혼합물을 조리된 팝콘 위에 뿌립니다.

무첨가 떡, 1개당 35kcal

뭔가 아삭아삭 씹히는 느낌이 들 때 몸에 돌이킬 수 없는 손상을 입히지 않으면서 떡이 만족스러울 것입니다. 그들은에서 만들어집니다 현미통곡물과 탄수화물의 공급원입니다. 불필요한 설탕을 첨가하지 않으려면 향이 첨가된 빵을 피하십시오.

그대로:

간단히 한입 먹고 싶다면 쌀 덩어리에 저지방 리코타 치즈를 뿌리고 블랙베리 몇 개로 장식하세요!

시라타키 면 85g에 0kcal

이 반투명 젤라틴 국수는 아시아 꼬냑 식물의 뿌리 가루로 만들어집니다. 그것은 대부분 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만이라는 섬유질로 구성되어 있습니다. 시라타키는 칼로리가 거의 없습니다.

국수의 맛은 설명하기 어렵지만 함께 제공되는 소스와 향신료의 맛을 쉽게 받아들입니다.

그것은 대부분 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만이라는 섬유로 구성됩니다. 시라타키는 칼로리가 거의 없습니다.

그대로:

간단한 점심 식사를 위해 포장 지침에 따라 시라타키 국수를 준비한 다음 페스토 소스와 반으로 자른 방울 토마토를 섞습니다.

고기와 생선

칠면조 가슴살 햄, 80g당 72kcal

샌드위치에 무엇을 넣을지 고민하고 있다면 이 옵션을 선택하세요. 칠면조 가슴살은 가장 마른 고기입니다. 추가 칼로리를 피하려면 포장을 읽으십시오.

그대로:

빠르고 건강한 간식으로 채소(당근, 호박, 오이)를 이쑤시개에 꿰어주세요. 칠면조 조각에 겨자를 짜서 즉석 케밥에 추가하십시오.

대구, 80g당 70kcal

대구에는 많은 칼로리가 포함되어 있지 않지만 섬세한 흰색 과육에는 인상적인 양의 셀레늄이 들어 있습니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 산화 스트레스와 피트니스 관련 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 알래스카 해역의 대구를 선택하십시오.

그대로:

블렌더에 루꼴라 2컵, 파슬리 1/2컵, 아몬드 1/3컵, 마늘 1쪽, 레몬 반 개에서 추출한 주스, 1/4작은술을 넣고 섞습니다. 소금, 1/4 tsp. 검은 후추와 1/4 컵 올리브 오일. 구운 대구와 함께 제공하십시오.

홍합, 80g당 73kcal

식단에 더 많은 홍합을 추가해야 한다는 증거입니다! 1 인분에는 10g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 성공적입니다. 또한 모든 해산물 중에서 가장 저렴하며 오메가-3 지방이 풍부합니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 식단에 포함된 높은 오메가-3 지방이 최고 점수스포츠에서는 혈압을 향상시켜 운동 중에 근육이 더 많은 산소를 공급받습니다.

1 서빙에는 10g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 성공적입니다.

그대로:

큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우십시오. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 부드러워질 때까지 볶습니다(약 3분). 화이트 와인 1/2컵을 넣고 모든 액체가 증발할 때까지 요리합니다(약 3분).

반으로 자른 방울토마토 한 줌, 물 1/2컵, 각각 1/4작은술을 추가합니다. 냄비에 고추, 소금, 후추. 약 4분간 끓입니다.

프라이팬에 홍합 1kg을 넣고 뚜껑을 덮고 살짝 열릴 때까지 약 8분간 둡니다. 자신을 열지 않은 사람은 자신을 엽니 다.

칠면조 다리, 80g당 91kcal

내면의 플린스톤을 만족시킬 시간입니다. 이 맛있고 저칼로리 고기에는 80g당 단백질 16g이 함유되어 있어 근육이 성장할 수 있는 기회를 제공합니다. 여분의 칼로리를 추가하지 않으려면 피부를 먹지 마십시오.

다리를 액체에 담그면 결합 조직에서 젤라틴이 제거되어 고기가 부드럽고 부드러워집니다.

그대로:

중불에서 큰 프라이팬(적합할 만큼 큰)에 기름을 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 다리를 추가하고 양쪽을 갈색으로 만듭니다(각 약 6분). 프라이팬에서 다리를 제거하고 열을 약하게 줄이고 필요한 경우 더 많은 기름을 추가합니다. 다진 부추 뿌리 1개, 다진 마늘 2개, 강판 생강 1큰술을 추가합니다. 자주 저어주거나 다리가 청동색이 되고 부드러워질 때까지 5분 동안 요리하십시오.

1-1 / 2 컵 추가 닭고기 국물팬에. 거기에 1컵을 붓는다. 오렌지 주스, 신선한 백리향 2 싹, 1 tsp. 정향, 3/4 tsp 파프리카와 1/4 tsp. 소금. 다리를 프라이팬에 다시 넣고 끓인 다음 열을 매우 약하게 줄이고 30분마다 이쑤시개를 꽂아 익었는지 확인합니다.

닭가슴살 80g당 92kcal

고단백 식사는 한 번에 두 가지 방식으로 전투에 도움이 됩니다. 오랫동안 포만감을 느끼고 음식을 소화하는 것만으로도 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

이것은 바구니에서 가장 흥미로운 고기는 아니지만 칼로리가 낮고 근육 형성 단백질로 가득 차 있습니다. 이러한 특성에서 닭 가슴살과 거의 비교할 수 없습니다.

그대로:

닭 가슴살을 건조하지 않게 하려면 끓는 물에 삶아주세요. 큰 냄비에 가슴살을 넣고 고기가 잠길 만큼 물을 붓습니다. 물을 부드럽게 끓입니다.

급하게 끓는 물은 필요없어요! 열을 다시 중간으로 설정하고 캔터로 부분적으로 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 요리합니다. 불을 약한 불로 설정하고 나타나는 거품을 걷어냅니다.

돼지고기 안심, 80g당 92kcal

돼지고기 안심은 칼로리 측면에서 식단에 완벽하게 들어맞는 건강에 좋은 좋은 고기입니다. 그것은 또한 신체가 음식을 운동을 위한 연료로 전환하는 데 사용하는 비타민 B인 티아민을 상당량 함유하고 있습니다. 그리고 단백질도 잊지 마세요. 1인분에 18g이 들어 있습니다.

그대로:

1 큰술을 가열하십시오. 엘. 큰 프라이팬에 버터. 다진 양파 1개, 다진 것 500g 돼지고기 안심 5분 동안 다진 마늘 2쪽. 레드와인 한 컵을 붓고 5분간 끓인다. 토마토 작은 병을 넣고 자신의 주스, 물 1컵, 1컵 현미, 다진 파프리카 1개, 2작은술. 디종 머스타드, 1작은술 마른 오레가노와 1/4 tsp. 카이엔 후추, 소금 및 후추. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분 동안 요리합니다.

쇠고기 스테이크 80g당 100kcal

단백질을 제공하고 식사 계획을 방해하지 않는 고기를 찾고 있다면 그것을 찾았습니다. 바로 쇠고기입니다. 환상적인 6:1 단백질 대 지방 비율로 최고의 선택... 요리하기 전에 고기를 마리네이드하여 더 육즙이 많고 튀기는 동안 건조하지 않도록 합니다.

그대로:

깊은 베이킹 접시나 용기에 올리브 오일 1/4컵, 간장 1/4컵, 라임 주스 1개, 1/3작은술을 섞습니다. 커민. 소고기 600~700g을 넣고 뚜껑을 덮고 냉장고에 2시간 이상 재워 1회 뒤집는다. 1 큰술을 가열하십시오. 엘. 그릴 팬에 버터를 넣거나 일반 프라이팬중간 열 이상.

매리 네이드에서 스테이크를 제거하고 말리고 소금과 후추를 뿌립니다. 한 번 뒤집어서 중불에서 8-10분 동안 요리하십시오. 그런 다음 스테이크를 식히십시오(10분). 타코로 제공될 수 있습니다.

콩류

부드러운 두부, 80g당 31kcal

두부는 많이 먹을 수 있습니다. 다양한 변형조직. 연두부는 압축수가 적어 일반 두부보다 맛도 좋고 칼로리도 적습니다. 두부는 푸딩, 스무디, 스프레드, 샐러드 드레싱과 같은 요리에 잘 어울립니다. 여기에는 쉽게 소화되는 단백질이 들어 있습니다.

그대로:

저칼로리 운동 후 셰이크를 만들려면 1컵을 섞으십시오. 코코넛 워터, 부드러운 두부 80g, 단백질 1스쿱, 아마씨 2큰술, 냉동 망고 큐브 1컵, 1작은술. 신선한 생강.

통조림 콩, 반 컵에 108kcal

콩 - 빠른 방법저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 얻습니다. 값싼 콩에 들어 있는 단백질과 섬유소는 복합 탄수화물이 연소되는 속도를 늦추어 에너지와 포만감을 제공합니다. 그리고 주위를 둘러보면 항아리에 짠 액체가 없는 콩을 발견할 수 있습니다.

그대로:

유용하게 사용하려면 저칼로리 샐러드점심 식사로 콩 한 병을 가져 와서 액체, 다진 피망, 토마토, 오이 및 파슬리를 배출하십시오. 레몬 드레싱을 뿌립니다.

렌즈콩, 반 컵에 115kcal

렌틸콩만큼 영양소가 풍부한 음식은 많지 않습니다. 칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있으며 예산에 상관없이 친절합니다!

칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.

그대로:

야채 버거를 만들려면 중간 크기의 냄비에 마른 녹색 렌즈콩 1-1/4컵을 물 4컵과 함께 넣습니다. 끓여서 열을 줄이고 렌즈 콩이 부드러워 질 때까지 기다리십시오 (약 25 분 소요). 렌틸콩을 말려서 식히십시오. 그런 다음 믹서기에 넣고 가루가 될 때까지 치십시오. 그러나 가루가 되지는 않습니다.

오트밀 1/2컵을 넣는다 패스트 푸드, 110g 소프트 염소 치즈다진 1/3 컵 호두다진 1/3 컵 햇볕에 말린 토마토, 2 큰술. 엘. 발사믹 식초, 1 큰술. 엘. 디종 머스타드 1작은술 커민, 마늘 1쪽, 다진 것, 소금, 후추 맛; 부드러워질 때까지 치십시오.

혼합물에서 중간 크기의 팬케이크 6개를 만들고 기름을 두른 프라이팬에 볶습니다.

유제품

액체 달걀 흰자, 3큰술에 25kcal

가장 순수한 저칼로리 단백질, 액상 포장을 찾으신다면 달걀 흰자위... 조리법에서 전체 계란 대신 사용할 수 있으며(3 테이블스푼은 전체 계란 1개와 동일) 아무것도 깨뜨릴 필요가 없습니다. 달걀 흰자 단백질은 포화 상태 필수 아미노산그것은 그를 단백질 식품의 슈퍼스타로 만듭니다.

달걀 흰자는 저온 살균 처리되어 포장에서 바로 먹을 수 있으므로 스무디에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.

그대로:

프라이팬에 계란 흰자 1/2컵, 다진 호박 1개, 다진 플럼 토마토 1컵을 계란 흰자가 딱딱해질 때까지 볶습니다. 자주 저어줍니다. 결과로 나온 저칼로리 스크램블 에그를 핫 소스로 맛을 낸다.

모짜렐라, 30g당 71kcal

칼로리가 너무 높으면 지방 치즈, 여섯 개의 주사위가 하나로 바뀔 수 있습니다. 그러나 냉장고에 모짜렐라 치즈가 있으면 치즈를 계속 먹을 수 있습니다. 일반 체다 치즈에 비해 모짜렐라는 칼로리가 61% 적습니다. 따라서 샌드위치, 피자, 타코 및 스크램블 에그에 자유롭게 추가하십시오.

당신은 여전히 ​​치즈를 먹을 수 있습니다 - 냉장고에 모짜렐라가 있다면

그대로:

파스타를 곁들인 카프레제 샐러드: 통조림 참치, 모짜렐라, 잘게 썬 방울토마토를 곁들인 통곡물 펜네 파스타 신선한 바질... 올리브유는 따로 섞어주고, 발사믹 식초, 소금과 후추. 이것으로 샐러드를 양념하십시오.

탈지 우유, 컵당 83kcal

이 소 주스는 추가 칼로리를 섭취하지 않고도 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 각 유리에는 칼슘, 비타민 D 및 인이라는 뼈를 형성하는 트리오도 포함되어 있습니다. 마시는 것이 괜찮다면 항생제를 투여하지 않은 가축의 유기농 탈지유를 선택하십시오.

그대로:

스토브 없이 혼합하여 오트밀 만들기: 1/2컵 오트밀, 1/4 컵 일반 또는 바닐라 단백질, 1-1/2 tsp. 치아 씨앗과 1/4 tsp. 시나몬. 2/3 컵의 탈지 우유를 넣고 잘게 썬 딸기와 견과류를 토핑으로 추가합니다. 덮고 밤새 냉장하십시오.

저지방 요거트, 1팩당 137kcal

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 유익한 박테리아(프로바이오틱스)를 섭취하고 지방이나 가당 요구르트에서 여분의 칼로리를 섭취하지 마십시오. 면역 체계를 강화하고 소화관을 돕는 것 외에도 프로바이오틱스는 2배의 효과를 줍니다!

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 유익한 박테리아(프로바이오틱스)를 섭취하고 지방이 많은 요구르트나 가당 요구르트에서 추가 칼로리 섭취를 피할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로:

블렌더 볼에 1/2컵을 넣고 저지방 요구르트, 아보카도 1/2개, 1큰술. 엘. 라임 주스, 1/4 tsp. 치폴레 또는 칠리 파우더와 소금 한 꼬집. 블렌더를 켭니다. 이 혼합물을 타코, 스테이크 또는 생선 소스로 사용하십시오.

견과류 / 씨앗

무설탕 아몬드 우유, 컵당 30칼로리

우유 대신 견과류가 들어 있는 유제품이 없는 대안(가루 아몬드를 물과 섞은 다음 걸러낸 것)은 견과류 자체보다 훨씬 적은 지방을 함유하고 있어 오트밀, 운동 후 쉐이크 또는 일요일 쉐이크 팬케이크. 포장에 "무설탕"이라는 단어가 있는지 확인하십시오.

그대로:

블렌더에 아몬드 우유 1컵과 일반 저지방 요구르트 1/2컵을 넣고 몇 스푼을 추가하여 운동에서 회복하십시오. 땅콩 버터, 1/4 tsp. 계피와 냉동딸기 1컵.

소스

레드와인 식초, 스푼당 3kcal

칼로리를 추가하지 않고 드레싱과 소스의 맛을 개선하려면 다음을 확인하십시오. 다른 유형식초, 특히 적포도주. 많은 연구에서 확인 아세트산음식의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 높이고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

맛있게 요리하려면 샐러드 용 ​​소스, 올리브 오일과 적포도주 식초를 다진 샬롯, 마늘, 디종 머스타드, 신선한 타임, 소금, 후추와 같은 비율로 섞습니다.

타임, 스푼당 3kcal

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 음식에 풍미를 더하고 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 미각 폭탄은 또한 항산화제 무기고를 포함하므로 식사 계획은 식이요법뿐 아니라 건강에도 좋습니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 음식에 풍미를 더하고 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로:

1 큰술을 섞는다. 엘. 신선한 백리향, 강판 레몬 향, 1 tsp. 마늘 가루, 1/2 tsp. 파프리카, 1/2 tsp. 소금과 1/2 tsp. 검은 후추. 혼합물을 사용하여 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기를 강판에 담습니다.

계피, 1티스푼당 6kcal

오트밀, 스무디 및 팬케이크에 관해서는 계피가 제공합니다. 좋은 맛, 어떤 식으로든 칼로리에 영향을 미치지 않습니다. 영양 연구소(Institute of Nutrition)의 최근 보고서를 비롯한 수많은 연구에서 계피가 혈류로의 개선된 당 흡수와 관련이 있으며, 이는 당뇨병의 위험을 줄이고 오래 지속되는 포만감을 보장하고 에너지를 공급하며 허리 지방의 위험을 감소시킵니다.

그대로:

칼로리가 너무 높지 않으면서 맛있는 푸딩을 만들려면 무가당 아몬드 우유 1/2컵을 작은 냄비에 넣고 중간 불에서 "거의 끓을 때" 가져옵니다. 불에서 프라이팬을 제거하고 초라한 다크 초콜릿 80g과 2 tbsp를 넣으십시오. 엘. 코코아 가루. 5분 동안 그대로 두십시오.

초콜릿이 녹을 때까지 저어주세요. 2 tsp를 붓습니다. 강판 오렌지 껍질, 1 tsp. 바닐라 추출물, 1/2 tsp. 계피와 1/4 tsp. 고춧가루. 블렌더 볼에 초콜릿 혼합물, 부드러운 두부 1봉지, 2큰술을 붓습니다. 엘. 메이플 시럽을 넣고 부드러워질 때까지 치십시오.

서빙하기 최소 2시간 전에 푸딩을 식히십시오.

다른 시간, 친애하는 독자 여러분! 드디어 '슬리밍'이 화제가 되고 있는 봄이 왔다. 수백만 명의 남성과 여성이 지금 앞으로 2-3개월 안에 몸매를 가꿀 방법을 찾고 있습니다. 칼로리 섭취량 감소에 대한 영양사의 조언을 읽고 평신도는 소비되는 칼로리 양을 줄이기 위해 주요 권장 사항을 이행하려고합니다. 그리고 여기 그들이 구하러 온다 저칼로리 음식오늘 이야기할 내용입니다.

다른 칼로리

"체중 감량을 위한 저칼로리 식품" 검색 엔진에 입력하면, 우리는 충분히 얻기 어려운 야채나 과일을 가장 자주 접하게 됩니다. 이것은 다른 소스의 칼로리가 서로 다르기 때문입니다. 일부 저칼로리 음식은 본격적인 요리가 아닌 반찬으로 만 제공 될 수 있습니다.

오늘 우리는 칼로리 함량을 문자 그대로 받아들이는 기존의 전통에서 조금 벗어나 저칼로리 식품을 여러 그룹으로 나눌 것입니다.

에너지 원

우리는 오래 지속되는 탄수화물이 많이 포함된 음식에 대해 이야기하고 있습니다. 그러한 제품은 다음을 가질 가능성이 더 높습니다. 높은 칼로리 함량, 저칼로리 식품 목록에 속하지 않는 것과 관련하여. 그러나 예외도 있습니다. 이 예외는 곡물입니다.

곡물은 저탄수화물로 오래 지속되는 탄수화물의 공급원입니다. 글리세 믹 지수... 이것은 상당히 저칼로리 음식이며 동시에 굶주림을 만족시킬 수있는 음식입니다.

주요 저칼로리 시리얼을 강조합시다.

에 대해 이야기하고 있습니다. 에너지 가치 준비된 식사... 즉, 우리는 요리 전이 아니라 요리 후 칼로리 함량을 계산하여 부분의 무게를 측정합니다.

다이어트 중 무기력증에서 벗어날 수 있는 나머지 에너지원은 모두 칼로리가 높다는 것을 인정해야 합니다. 그러므로 죽만이 우리에게 친숙한 유일한 것입니다. 일상 생활다이어트에 사용할 수 있는 요리.

아래는 저칼로리 식품과 고칼로리 식품을 비교한 작은 표입니다.

단백질 식품

양질의 동물성 단백질 제품은 모든 식단의 기초입니다. 단백질 식품 중에서 굶주림을 제거하고 추가 파운드를 늘리지 않을 수있는 제품을 실제로 찾을 수 있습니다.

체중 감량뿐만 아니라 기존 근육량을 유지하려는 남성의 경우 고품질 단백질 식품의 섭취에 중점을 두어야 합니다. 따라서 칼로리가 가장 낮은 단백질 식품은 다음과 같습니다.

1. 저지방 코티지 치즈 - 86kcal / 100g. 남성과 여성의 체중 감량을 위한 절대적인 리더. 모든 단백질 식단의 기초. 또한 코티지 치즈는 가장 저렴한 품질의 단백질 식품, 위기의 시대에 중요합니다.
2. 명태 생선 - 70kcal / 100g. 더 비싸지 만 동등하게 고품질의 저칼로리 단백질 공급원입니다.
3. 오징어 - 75kcal / 100g.
4. 대구 - 75kcal / g.
5. 농어 - 82kcal / 100g.
6. 닭 가슴살 - 113kcal / 100g.

다음은 고품질, 고단백 및 무지방 식품 목록입니다. 우리는 요리 후 곡물과 같은 방식으로 모든 제품의 무게를 잰다. 칼로리로 이 경우끓인 후 제품의 무게가 종종 감소하기 때문에 혼동이 발생할 수 있습니다.

개인적으로 가금류와 생선을 먹으라고 조언합니다. 이것들은 최고의 단백질 식품으로, 한두 파운드 또는 수십 파운드를 쉽게 잃을 수 있습니다.

야채와 과일

일반 사람들이 인터넷에서 "저칼로리 체중 감량 목록"을 찾고 있는 요점으로 넘어 갑시다.

야채와 과일도 혈당이 낮은 탄수화물입니다. 그러나 첫째, 당신은 그들의 도움으로 충분히 얻을 수 없을 것입니다. 둘째, 야채와 과일 만 먹는 것은 꽤 비싼 즐거움입니다. 스스로 준비하는 것이 좋습니다. 그러나 물론 다이어트에 포함되어야하는 칼로리에 너무 신경 쓰지 않고 체중을 줄이고 싶다면 체중 감량 중에받는 에너지의 절반을 야채와 과일에서 얻는 것이 좋습니다. 목록은 다음과 같습니다.

목록은 끝이 없습니다. 결론은 야채와 과일은 칼로리 함량과 밀접한 관련이 있는 혈당 지수가 낮기 때문에 야채와 과일을 먹어서 살이 찌는 것이 사실상 불가능하다는 것입니다. 그리고 제거 여분의 파운드할 수있다.

다이어트를 하는 방법?

저에너지 칼로리 섭취를 기반으로 식단을 구성하려면 선택 사항을 냉정하게 평가해야 합니다. 또한 우리는 도덕적 및 물질적 능력에 대해 이야기하고 있습니다.

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야채와 과일을 먹는 것은 칼로리가 낮더라도 꽤 많은 비용이 드는 값비싼 즐거움으로 알려져 있습니다. 또한 음식의 혈당 지수가 감소하면 혈당이 감소하므로 셀러리와 양배추 킬로그램을 먹으면 여전히 무기력하고 쉬고 싶은 욕구가 계속됩니다.

물론 비상시에는 2~5일 안에 몇 파운드를 빼야 하는 상황에서 그런 다이어트가 효과가 있을 수 있지만, 일주일부터 체중 감량을 계획한다면.

이상적인 시나리오는 곡물에서 칼로리의 25%, 저칼로리 단백질 식품에서 에너지의 25%, 야채와 과일에서 에너지의 또 다른 50%를 얻는 것입니다. 이 계획과 전술에 2-3리터의 물을 추가하여 최대화하십시오. 빠른 체중 감소이상적이라고 할 수 있습니다.

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안부 인사, 블라디미르 마네로프

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종종 인터넷과 일상 생활에서 부정적인 칼로리와 같은 개념에 대해들을 수 있습니다. 음의 칼로리가 포함된 식품 목록이 존재하지만 이것이 당신이 그것을 먹어야만 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 이러한 음식을 분리하고 모든 종류의 식단을 만드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 안정적인 체중 감량이 보장됩니다.

네거티브 칼로리 개념

마이너스 칼로리 식품 목록은 여성 체중 감량 포럼에서 가장 많이 논의되는 주제 중 하나입니다. 그것이 무엇인지에 대한 질문에 대한 일반적인 대답이 있습니다. 이것은 신체가 포함하는 것보다 소화하는 데 훨씬 더 많은 칼로리가 필요한 식품입니다. 오이와 열매도 일정한 에너지 가치를 가지고 있기 때문에 음의 칼로리가 있는 음식 목록에 우리가 먹을 수 있는 것이 포함되어 있어 지방을 태울 수 있다고 믿는 사람들은 큰 오산입니다.

그렇다면 음의 칼로리 함량의 의미는 무엇입니까? 씹기, 위장에서의 소화 및 추가 흡수와 관련된 모든 행동에 대한 특정 음식의 올바른 준비(모든 비타민, 미량 원소 및 기타 유용한 성분의 보존 포함)를 통해 신체는 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 원래 그 자체에 들어있는 음식. 영양사들은 도움이 되는 조언리셋을 원하는 사람들을 위해 초과 중량기본으로 비 칼로리 식품을 사용합니다. 예를 들어, 목록, 조리법, 일일 및 주간 성과 등 음수 칼로리가 있는 음식에 대한 정보가 정기적으로 입력되는 특수 노트북을 보관하는 것이 유용합니다.

부정적인 음식의 좋은 예는 그린 샐러드입니다. 100g의 잎을 완전히 소화하려면 최소 200칼로리가 필요합니다. 제품 자체에는 약 40kcal이 포함되어 있습니다. 이 경우 160개의 음의 칼로리가 형성되며, 고려되는 칼로리 함량은 한 제품과 다른 제품의 조합에 직접적으로 의존합니다. 같은 상추 잎은 추가하지 않고 소화하기가 더 어렵습니다(칼로리가 더 비쌉니다). 식물성 기름접시에 포함되는 것보다.

단백질 식품

단백질을 충분히 섭취하고 근육량을 잃지 않으려면 살코기, 가금류(칠면조와 닭고기), 생선, 내장(예: 혀) 및 새우를 섭취하십시오. 마이너스 칼로리 목록에는 살코기, 가금류(칠면조 및 닭고기)가 포함됩니다. 동물성 단백질은 체중 감량을 포함하여 매우 중요합니다. 마른 닭 가슴살이나 쇠고기를 소화하기 위해 삶은 것약 75kcal(고기 자체의 경우 180kcal)이 필요합니다. 사용하다 살코기에너지를 많이 소모하므로 매일 식단에 포함시켜야 합니다. 고기와 그린샐러드를 따로 섭취할 때보다 한 번에 함께 먹으면 몸이 더 열심히 소화한다는 점도 고려할 만하다.

많은 에너지를 소비하는 음식

음의 칼로리가 포함된 식품 목록("야채" 그룹의 식품 이름)은 다음과 같습니다.

• 흰 양배추와 루꼴라;
• 아스파라거스와 당근;
• 콜리플라워와 칠리;
• 사탕무와 피망;
• 녹두 및 무;
• 무와 가지;
• 브로콜리와 양파;
• 호박과 순무;
• 호박과 밤색;
• 마늘과 오이;
• 셀러리와 물냉이.

가지고 있는 야채들 채색, 소화 과정에서 많은 에너지가 소비됩니다. 또한 음의 칼로리 함량을 가진 식품 목록에는 과일과 베리와 같은 식물계의 다른 대표자가 포함됩니다.

• 수박과 귤;
• 복숭아와 딸기;
• 자몽과 블루베리;
• 라즈베리와 오렌지;
• 파파야와 크랜베리;
• 파인애플과 레몬;
• 사과와 망고.

메뉴에 허브와 향신료를 추가하는 것이 좋습니다. 가장 흔한 것은 생강, 고수, 칠리, 아마, 딜 씨앗, 겨자, 커민, 계피입니다. 버섯은 단백질이 풍부하고 식이 섬유또한 부정적인 칼로리가 있는 식품 목록에 포함되어 있습니다. 위의 모든 제품이 신체에 미치는 영향은 물론 적절한 준비와 사용이 있을 때만 긍정적입니다. 체중 감량을 위해 요오드와 많은 중요한 미량 원소를 함유한 해조류의 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

네거티브 칼로리 식품 등급

특정 작물은 마이너스 칼로리 식품 목록에 있는 다른 작물보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비합니다. 등급은 다음으로 구성됩니다.

야채(모두 녹색): 브로콜리, 아스파라거스, 오이, 호박.

허브: 아루굴라, 상추, 시금치, 셀러리(잎과 뿌리 모두), 바질, 딜.

딸기: 수박, 블루베리, 라즈베리, 모든 종류의 건포도.

지방과 탄수화물의 신진대사를 향상시키는 향신료(특히 설탕 대용품인 계피).

전문가들은 요리에 추가하지 말 것을 권고합니다. 많은 수의식욕 증가에 기여할 수 있으므로 다이어트시 향신료와 향신료. 영양사는 일관되게 따르지 말라고 경고합니다. 한 과정의 끝과 다른 과정의 시작 사이의 최소 휴식 시간은 최소 2개월이어야 합니다.



음료수

일부 음료는 마이너스 칼로리 목록에 있습니다. 체액이 신체에 미치는 영향은 매우 중요합니다. 유용한 청소 광천수, 일일 요금음주 - 적어도 1.5 리터. 유익한 영향유해 물질로부터 몸을 정화하고 피부의 탄력을 얻는 것을 기반으로합니다. 슬리밍에 이상적 다양한 녹색신진 대사를 개선하는 데 도움이되는 차.

조리과정

위의 식품을 요리하려면 다음을 기억해야 합니다. 열처리섬유와 조성물의 모든 유용한 성분을 보존하기 위해 최소한이어야 합니다. 완벽한 옵션- 느린 찜, 찌기 또는 요리. 잘 결합 신선한 샐러드음의 칼로리 함량을 가진 식품 목록에 포함된 요리의 주요 구성 요소. 적절한 영양 및 사용 문제에 대한 전문가의 의견은 한 가지 유사합니다. 단백질을 무시하고 향신료가 많이 들어간 식물 만 먹을 수는 없습니다. 식사는 균형을 이루고 잘 생각해야 합니다. 모든 요리된 샐러드는 양념을 해야 합니다 레몬 주스또는 소량의 고품질 식물성 기름. 요구르트도 금지되지는 않지만 공장에서 만든 것이 아니라 천연으로만 사용됩니다.



전문가의 의견

계속 진행하기 전에 부정적인 칼로리 함량을 가진 식품에 대한 숙련된 영양사 및 기타 의사의 의견을 알아야 합니다. 원래 받은 것보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요한 음식은 없습니다. 따라서 많은 전문가들은 지방 연소 식품을 마이너스 칼로리가 아닌 최소한의 칼로리로 분류합니다.

매일 400g 이상 섭취하면 체중을 안정시키고 몸에 불필요한 모든 것을 정화할 수 있습니다. 다양한 야채, 에너지 수준이 낮은 과일, 향신료 및 허브. 소스, 유제품을 드레싱으로 사용할 수 없습니다.



당신의 일일 식단은 저칼로리 음식으로 제한되어서는 안됩니다. 잘 설계된 균형 잡힌 메뉴의 필수 요소로 작용해야 합니다. 콩류와 각종 곡물류도 배제할 수 없고 생선이나 살코기를 요리하고 닭고기를 먹고 메추라기 알... 증오 킬로그램을 빨리 제거하는 것은 도움이 될 것입니다. 적절한 영양... 가 포함된 제품만 사용하는 경우 최소 칼로리 함량일정 시간 동안 감량한 체중이 다시 돌아올 확률이 높고, 건강한 식생활신진 대사가 크게 가속화되어 사람이 지속적으로 여분의 파운드를 잃습니다.

요리할 때 마가린이나 다른 동물성 지방을 사용하지 마십시오. 찐 음식이나 삶은 음식의 맛이 마음에 들지 않으면 최소한의 식물성 기름으로 구울 수 있습니다.



흔한 실수

많은 소녀들은 영양이 과일과 함께 채소나 채소의 사용을 기반으로 해야 한다고 믿으며, 몸에 돌이킬 수 없는 해를 입힐 수 있습니다. 영양에서 가장 흔한 실수에 대해 알면 과체중을 제거 할 수있을뿐만 아니라 의사를 자주 방문하지 않아도됩니다. 다음은 그 중 일부입니다.

목록에 있는 네거티브 칼로리 식품 중 어떤 것도 필수 영양소를 포함하는 다른 식이 성분 없이 완전한 지방 버너로 작동하지 않습니다.

식단에서 고려되는 목록의 요소를 포함하여 체중 감량은 신진 대사를 가속화하고 소화관을 정상화해야만 가능하며 야채와 과일의 마법 같은 지방 연소 특성 덕분이 아닙니다.

마침내

어떤 경우에도 과체중이 증가하지 않기를 바라면서 최소 칼로리 함량의 음식을 고칼로리 음식과 동시에 먹을 수는 없습니다. 밀가루와 달콤한 시금치, 브로콜리의 과도한 칼로리는 태울 수 없습니다. 따라서 메뉴 준비에 능숙하게 접근해야합니다.