건강한 저칼로리 식품. 체중 감량을 위한 영양의 기본

이상적인 "조각"인형은 많은 공정한 섹스의 소중한 꿈입니다. 그러나 모든 소녀가 그것을 자랑 할 수있는 것은 아닙니다. 이를 달성하기 위해 각종 단식, 해외 마법사들의 영양제도, 다양한 레시피친구 및 지인의 조언에 따른 요리. 동시에, 조화를 위한 투쟁에서 모든 수단이 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 과학적 연구에 의해 뒷받침된 아이디어는 최근에 특히 인기를 얻었습니다. 균형 잡힌 영양건강한 생활 방식의 규칙을 따르는 동안. 그것은 궁극적으로 날씬하고 우아한 몸을 얻는 데 기여하고 면역 체계를 유지하고 강화하는 데 도움이되는 많은 합리적인 유형의 식단의 기초를 형성했습니다.

"황금열쇠" 효과적인 체중 감소과학자들은 유능한 식단과 충분한 수준의 조합이라고 불렀습니다. 신체 활동. 이 문제에 대해 좋은 서비스를 제공할 수 있습니다. 저칼로리 음식- 활성 체중 조절기. 그러나 중요한 과정을 보장하기 위해 사람이 여전히 섭취해야하기 때문에식이 요법의 영양 가치를 특정 수준으로 줄일 수 있습니다. 필요한 금액비타민과 미량 원소. 그렇지 않으면 신체가 악화로 반응할 수 있습니다. 만성 질환, 위장관 기능 장애, 호르몬 시스템의 오작동 및 외모의 악화 : 피부 건조, 탈모 및 부서지기 쉬운 손톱.

오늘날까지 빠르고 효과적으로 체중을 줄이는 방법에 대한 팁을 많이 찾을 수 있습니다. 그것들을 언급하지 않는다. 부작용- 신체의 신진 대사 과정이 느려져 급격한 체중 증가로 이어지며 정상적인 영양 상태로 돌아가면됩니다. 저칼로리 식품은 개인의 생활 방식과 신체 활동에 따라 엄격하게 개별적으로 선택해야 합니다.

이 경우 신체는 자체 지방 비축량의 활성 연소로 전환합니다. 점차적으로 사람은 저칼로리 요리에 익숙해지고 이러한 식사 방식이 표준이됩니다. 저칼로리 음식이 규칙적인 식단이 된 사람들의 피드백에 따르면 14일 만에 체중을 감량한 많은 사람들은 최대 7일까지 체중을 감량할 수 있었습니다. 여분의 파운드!

개별 소비율을 결정하는 방법 필요한 칼로리? 소녀가 조화를 얻기 위해 참을성이없고식이 요법의 칼로리 함량을 급격히 줄여 가능한 한 빨리 BMI를 줄이려고하면 고통스러운 상태 인 폭식증이 발생할 수 있습니다. 몸은 굶주림을 두려워하고 그러한 부하는 먼저 신진 대사 과정을 늦추고 고장으로 이어질 수 있습니다.

이상적인 옵션 영양사는 칼로리 수의 점진적인 감소를 고려합니다. 매일의 식단최대 1000.

동시에 필요한 모든 내용을 포함해야 합니다. 영양소: 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지.

에 대한 신화 마이너스 칼로리» 과학자들이 다음을 포함하는 일부 제품의 능력을 발견했을 때 발생 많은 수의섬유소는 매우 천천히 소화됩니다. 결과적으로이 음식의 내부 처리 과정에서 신체는 포함 된 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 브로콜리 양배추에는 제품 100g당 16kcal이 포함되어 있으며 소화에는 18-20kcal이 필요합니다. 따라서 그러한 귀중하고 건강한 야채를 섭취함으로써 식단에서 약간의 칼로리를 잃을 수 있습니다.

그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 100g의 지방을 제거하려면 700에서 900kcal을 소비해야합니다. 이 경우 섭취해야 하는 양 영양사는 지방 함량이 최대 400kcal인 식품의 섭취를 표준으로 간주합니다. 이 경우 가장 건강한 동물 조합은 1:3입니다.

칼로리가 가장 낮은 식품은 야채, 일부 무가당 과일 및 신선한 버섯. 이 범주에는 양상추와 물냉이, 흰 무, 오이, 토마토도 포함됩니다(0(물) ~ 20kcal).

레몬, 셀러리, 고수, 피망, 가지, 시금치, 양배추, 호박, 버섯, 아스파라거스 및 링곤베리는 20~30kcal만 함유하고 있습니다. 부분당 조림 가지, 무지방 요리, 최대 35kcal 함유.

자몽, 수박, 라임, 강낭콩, 파, 양파, 복숭아, 호박, 멜론, 무, 무에서 30에서 40kcal로 조금 더 있습니다.

저칼로리 식사는 잎 또는 뿌리 셀러리, 당근, 비트, 알 줄기 양배추 또는 케 피어로 구성 될 수 있습니다. 블랙베리, 천도 복숭아, 구스베리, 오렌지, 자두, 파인애플, 페이조아, 사과 또는 살구를 즐길 수 있습니다. 동시에, 그러한 제품 100g 당 40 또는 50kcal.

라즈베리, 체리, 블루베리, 붉은 건포도, 배, 재킷 감자에는 50~60kcal이 들어 있습니다.

60-70kcal의 저칼로리 식품의 "엘리트"에는 포도, 망고, 석류, 체리, 콩, 까치, 키위 및 부추와 같은 진미가 포함되어야 합니다.

저칼로리 체중 감량 다이어트에는 이러한 음식이 대부분 포함됩니다.

이상적인 형태를 얻으려면 영양 조절과 함께 이 어려운 여정을 시작해야 합니다. 메뉴를 만드는 것은 언뜻 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 요리의 칼로리 함량에주의를 기울일 필요가 있습니다. 영양가. 당신을 더 쉽게하기 위해 우리는 가장 맛있는 것을 선택했습니다. 건강 식품각각의 칼로리 표시와 함께 체중 감량을 위해.

식품의 칼로리 함량에 영향을 미치는 요인

칼로리는 에너지를 위해 사람에게 필요합니다.

그러나 영양가있는 음식이 있으며 과도한 사용은 부정적인 결과를 초래합니다.

• 대사 장애;
• 위장관 질환;
• 비만 등

따라서 요리의 칼로리 함량에주의를 기울이는 것은 모든 사람에게 중요하지만 특히 자신의 모습을 따르는 사람들에게는 중요합니다.

체내에서 섭취되는 칼로리의 수는 주로 어떻게 에너지 가치제품은 위장관에서 흡수되었습니다.

장기가 정상적으로 기능하는 동안 질병이 없을 때 물질은 다음과 같은 양으로 흡수됩니다.

• 지방 - 9.3 kcal / g;
• 단백질 - 4.5kcal / g;
• 탄수화물 - 4.1 kcal / g.

날 음식의 칼로리 수는 다음 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

1. 열처리. 삶고 튀기면 요리의 영양가가 높아집니다.
2. 분쇄 및 혼합. 퓌레의 일관성을 지닌 제품은 최소한의 손실에너지 가치.

몸에 흡수되지 않는 물질은 지방층에 축적됩니다. 따라서 악명 높은 초과 중량.

표 : 그룹별 체중 감량 제품의 칼로리 함량

다음은 칼로리 수를 나타내는 테이블에 전통적으로 "살아있는"주요 제품입니다. 편의를 위해 음식 칼로리 표는 그룹으로 나뉩니다.

야채와 채소

과일과 열매

야채와 함께 과일과 열매는 저칼로리 식품으로 간주됩니다.

여분의 파운드를 없애기 위해 엄격한 다이어트를하거나 굶어 죽을 필요가 없습니다. 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 체중감량을 촉진할 수 있는 슬리밍 식품을 섭취하고, 저칼로리 식사를 준비하고, 단백질 제품, 지방 및 탄수화물. 이 기사에서 우리는 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 다양한 식료품 목록, 칼로리 표 등을 제시합니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본

균형 잡힌 식단은 신진대사, 지방 연소 및 해독 과정을 시작합니다. 체중 감량 중 식사는 다음으로 구성되어야 합니다. 신선한 농산물, 포함하기 때문에 최대 금액귀중한 미네랄 - 신체의 연료. 대사 기능은 하루 동안 섭취하는 음식에 직접적으로 의존합니다.

요리에 들어가는 재료의 잘못된 조합과 통제되지 않은 소비는 지방 축적으로 이어집니다.

수행원 간단한 규칙먹으면 체중 감량뿐만 아니라 삶의 질도 향상됩니다.

1. 하루 4~5끼 식사 소개(바람직하게는 동시에).
2. 잘라서빙의 수.
3. 볼륨 줄이기 일일 소비칼로리.
4. 들어오지 못하게 하다다이어트의 해로운 음식.
5. 얽매다소금 및 기타 풍미 증강제의 소비.
6. 달콤한 요리아침에 사용하기 위해 전송합니다.
7. 정기적으로수분 균형을 보충하십시오.
8. 더 자주 사용요리를 위해 생 야채. 열처리최소한이어야 합니다.
9. 천천히 음식을 섭취하세요각 물기를 철저히 씹는다.
10. 기억하다튀긴 것과 훈제 요리체중 감량시 금지되고 신체에 어떤 이점도 나타내지 않으므로 버려야합니다.

신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 데 도움이 되는 음식 목록

영양사에 따르면, 빠른 체중 감소우선, 지방 세포의 분해를 가속화하는 제품의 식단을 만들어야합니다. 사람마다 신진대사가 다르기 때문입니다.

칼로리 소모가 더 느리면 체지방이 축적되는 과정이 있습니다.사용 균형 잡힌 음식분해 및 체중 감소 과정을 가속화할 뿐만 아니라 유해한 독소로부터 몸을 자유롭게 합니다.

지방 연소 식품에는 신진 대사 과정을 정상화하는 활성 물질이 풍부합니다. 저칼로리 식사로 포만감 유지 유용한 미네랄, 에너지를주고 소화 시스템에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

체중 감량에 가장 효과적인 제품:

• 섬유질이 풍부한 채소(셀러리, 브로콜리, 아티초크, 콜리플라워등);
• 감귤류, 특히 choleretic 효과가 있는 자몽;
• 녹차;
• 자두 및 말린 살구와 결합된 건포도;
• 올리브 오일 및 올리브 과일;
• 신선한 라즈베리;

식욕을 줄이는 음식

근육 성장을 위한 음식이 포함된 식단은 다음과 같은 경우에 도움이 됩니다.

• 굴;
• 아몬드;
• 퀴 노아;
• 쇠고기;
• 달걀;
• 콩 및 기타;

저혈당 식품 목록

그러한 음식의 사용은 대량으로 허용되지만 모든 사람, 특히 스포츠 및 피트니스 애호가가 엄격한식이 요법을 견딜 수있는 것은 아닙니다. 에너지 자원의 부족으로 약점, 현기증 및 의식 상실이 발생할 수 있습니다. 따라서 생활 리듬, 신체 활동 및 건강 상태를 고려하여 체중 감량 메뉴를 작성해야합니다.

짧은 글리세 믹 지수그러한 다이어트 식품체중 감량을 위해:

• 검은 건포도;
• 토마토;
• 소금에 절인 양배추;
• 아보카도;
• 보리, 렌즈콩;
• 무;
• 녹차 등;

체중 감량을 위한 음식 조합

단백질, 지방 및 탄수화물의 호환성

모든 체중 감량 제품은 다음을 포함하는 그룹으로 나뉩니다.

• 단백질;
• 탄수화물;
• 지방;

체중 감량을 위해 호환되는 제품을 적절하게 결합하는 방법을 배울 수 있는 규칙 목록:

1. 신맛이 나는 야채/과일감자, 콩류, 빵, 날짜, 바나나 등 탄수화물과 동시에 사용하지 않는 것이 좋습니다.
2. 농축 탄수화물 없음단백질과 혼합: 파스타, 감자 또는 고기 요리 치즈 샌드위치등.
3. 우선권 부여유제품. 유제품은 다른 식품과 함께 사용해서는 안됩니다.
4. 실패단백질과 신 과일/야채의 조합입니다: 고기는 토마토, 견과류는 오렌지입니다.
5. 설탕이 든 전분발효를 일으키므로 공동섭취를 배제한다.
6. 부정적인 영향신진 대사 과정은 고기 - 계란, 치즈 - 고기 등의 2 가지 단백질을 동시에 사용합니다.
7. 지방이 많은 음식버터 - 치즈, 크림 - 견과류와 같은 단백질과 결합하지 마십시오.

혼합할 수 있는 호환 가능한 제품의 예

체중 감량을 위한 제품 선택을 위한 다음 옵션은 성공적인 것으로 간주됩니다.

• 고기 - 야채 (요리가 선호됩니다. 고기 요리찐 또는 조림);
• 생선(송어, 연어, 참치) - 파스타(단단한 품종만);
• 감자 (오븐에서 구운 것, 삶은 것) - 코티지 치즈;
• 양배추 (사우어크라우트) - 커민;
• 쌀 - 야채;
• 요구르트 - 견과류;
• 닭 가슴살 (삶은 것) - 아보카도;
• 버섯 - 야채;
• 견과류 - 말린 과일;

식후 2시간이 지나야 과일과 함께 간식을 먹을 수 있습니다. 권장 사항을 무시하고 호환되지 않는 음식을 변경하면 위와 내장의 분열 및 발효 형성, 부패 과정이 느려집니다. 유일한 예외는 바나나로, 다른 식품과 결합할 때 부정적인 반응을 일으키지 않으며 다른 제품과 함께 사용할 수 있습니다.

메인 코스와 디저트는 20분 간격으로 드실 수 있습니다. 그리고 낮에는 몸에 물을 보충해야합니다. 액체는 또는 순수한 물, 또는 허브티. 금기 사항이 없으면 귀중한 미량 원소가 풍부한 야생 장미의 달인을 마실 수 있습니다. 이것은 신체가 초과 체중에 빠르게 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 칼로리 식품 표

체중 감량을위한 제품 다이어트 샘플 메뉴

빠르고 지속적인 결과를 얻으려면 효과적인 다이어트 메뉴일주일 동안 계산됩니다.

1 일

아침:

• 오트밀(100g);
• 야채 샐러드 (150g);
• 초본 차;

저녁:

• 야채 수프 (150g);
• 닭 가슴살 (150g) 포함 야채 절단(150g);
• 곡물 건조 빵;
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

저녁(19-00시 이전):

• 찐 어묵(150g);
• 야채 샐러드 (150g);
• 젤리;

메인 식사 사이에 간식 2개: 사과, 코티지 치즈(100g).

2 일

아침:

• 오믈렛(계란 1개);
• 얇게 썬 야채 (150g);
• 토스트;
• 코코아;
• 비스킷 쿠키;

저녁:

• 귀(150g);
• 칠면조 가슴살 (100g);
• 야채 스튜 (150g);
• 호두 까는 기구;
• 초본 차;

저녁:

• 야채와 함께 구운 생선 (200g);
• 녹차;

다음 제품이 적합한 메인 식사 사이에 2개의 풍성한 스낵: 말린 과일, 견과류(100g), 시리얼, 케피어.

3일

아침:

• 야채와 쌀 (200g);
• 녹차;
• 토스트;
• 비스킷 쿠키;

저녁:

• 미트볼이 든 수프 (150g);
• 파스타와 참치 (150g);
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

저녁:

• 찐 어묵;
• 소금에 절인 양배추;
• 초본 차;

메인 식사 사이에 간식 2개: 오렌지, 코티지 치즈(100g).

4일차

아침:

• 커피;

저녁:

• 야채 스튜 (150g);
• 찐 쇠고기 미트볼 (150g);
• 호두 까는 기구;

저녁:

• 렌즈콩(100g);
• 야채 커틀릿 (150g);
• 젤리;

메인 식사 사이에 2번 먹을 수 있습니다: 사과, 케피어.

5일차

아침:

• 계란;
• 단단한 치즈 (40g);
• 야채 샐러드 (150g);
• 초본 차;

저녁:

• 수프 닭 날개(150g);
• 해산물 파스타 (200g);
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

저녁:

• 야채 스튜 (150g);
• 단단한 치즈 (150g)로 오븐에서 구운 버섯;
• 초본 차;

하루 2번 메인 식사 사이에 견과류, 말린 과일, 치즈 케이크를 먹을 수 있습니다.

6일차

아침:

• 아보카도가 든 닭 가슴살 (200g);
• 녹차;
• 비스킷 쿠키;

저녁:

• 마른 보르시;
• 야채와 밥;
• 말린 빵;

저녁:

• 찐 쇠고기 커틀릿 (150g);
• 야채 절단 (150g);
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

메인 식사 사이에 2가지 간식을 마음껏 드실 수 있습니다. 코티지 치즈 캐서롤.

7일차

아침:

• 오트밀(150g);
• 코티지 치즈 (100g);
• 코코아;

저녁:

• 퓌레 수프 (150g);
• 야채와 칠면조 가슴살 (250g);
• 초본 차;

저녁:

• 생선(150g);
• 파스타 (100g);
• 녹차;

메인 식사 사이에 간식 2개 섭취 가능 다음 제품: 사과, 케피어, 비스킷 쿠키.

체형을 날씬하게 만드는 방법이나 살을 빼는 방법을 생각하면 일반 스포츠와 같이 신체 활동을 늘리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 식단을 조정하고 고칼로리 식품의 양을 줄여야 합니다. 그것은 굶주림에 관한 것이 아닙니다.

사용 간단한 제품, 당신은 유능하게 다이어트를 할 수 있고 칼로리가 없지만 동시에 맛있고 다양하며 영양가있는 많은 요리를 요리 할 수 ​​​​있습니다.

간단한 제품으로 체중 감량을 위해 저칼로리 식사를 유능하게 준비하면 목표 달성에 영향을 미칩니다.

간단한 제품에서 유능하게 배열 된 저칼로리 슬리밍 식사는 건강에 해를 끼치 지 않으면서 목표 달성에 영향을 줄 것입니다.

사용한다는 사실을 기억해야 합니다. 알코올 음료몸에 체액 저류가 일어나고 식욕이 증가하기 때문에 환영받지 못합니다.

칼로리가 가장 낮은 간단한 음식

"칼로리"의 개념은 제품을 통해 신체에 전달되는 양적 용어로 에너지를 정의합니다. 지방은 가장 많은 칼로리를 포함하고 탄수화물과 단백질은 가장 적게 포함합니다.

사람의 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 지방을 전혀 거부하는 것은 불가능합니다. 모습. 피부의 질이 악화되고 머리카락, 손톱, 장기가 손상됩니다. 소화 시스템.

무지방 식품이 반드시 저칼로리 식품은 아닙니다. 예를 들어 지방 함량이 낮은 우유를 기반으로 준비된 간단한 제품에서 체중 감량을위한 요리는 음식으로 대체됩니다. 일반 우유사소한 점으로.

칼로리가 가장 낮은 음식은 과일과 채소입니다.. 후자는 많은 설탕을 함유한 것을 포함할 수 없습니다(예: 바나나 또는 다양한 품종포도.

식물성 식품 보존제 유용한 자료처리되지 않은 경우. 각종 비타민 외에도 야채 음식섬유가 존재합니다. 그것은 차례로 신체가 모든 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

전용 사용 야채 영양다른 제품에는 더 많은 고칼로리 야채와 과일이 줄 수없는 유용한 물질이 있기 때문에 신체에 해를 끼칠 수도 있습니다.

곡물 자체는 칼로리가 매우 높기 때문에 요리 후 칼로리가 일부 손실됩니다. 콩과 식물단백질이 많이 포함되어 있으므로 영양사는 칼로리 수준이 상당히 높기 때문에 자주 섭취해서는 안되지만 완전히 배제하는 것을 금지합니다.

가장 빠른 체중 감량 효과를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 유형의 간단한 저칼로리 식품에 대해 설명하겠습니다.

1. 에 사용된 해조류 다양한 요리, 다량의 요오드, 마그네슘, 칼륨, 철, 아연, 비타민 복합체, 엽산및 기타 유용한 항목.
2. 신선한 오이는 무엇보다도 카로틴, 엽록소가 풍부합니다. 그들은 많은 물을 함유하고 있습니다.
3. 모든 종류의 채소: 다양한 종류의 양파, 셀러리, 상추, 파슬리.
4. 무에는 무엇보다도 비타민 PP, B, C가 포함됩니다.
5. 아스파라거스는 카로틴, 알칼로이드, 엽록소 및 기타 미량 원소를 함유하고 있습니다.

칼로리가 가장 낮은 음료

체중 감량은 요리 선택뿐만 아니라 달성되는 것으로 알려져 있습니다. 어떻게 많은 양액체가 모든식이 요법에 포함될수록 결과는 더 빨라집니다 - 오랫동안 기다려온 체중 감소.

과학자들은 정확한 계산이 최적의 양물은 다음과 같이 생성되어야 합니다. 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지, 결과 수치에 0.5 리터를 더 추가하여 마셔야 할 물의 양. 예를 들어 1200kcal의 음식을 먹는다면 2리터 미만으로 마셔야 합니다.

물은 지방을 분해하고 신체에서 가공 제품의 제거를 촉진하며 신진 대사를 촉진합니다. 의심의 여지 없이 물은 가장 쉬운 저칼로리 음료입니다.

낮에 물을 마시려면 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다. 1 규칙 - 붓기가 생길 수 있으므로 취침 전에 많은 양의 물을 마실 수 없습니다.

둘째, 섭취한 음식물이 지방조직에 축적되기 쉬우므로 식사 중에 술을 마실 수 없습니다.

셋째, 식사 전에 술을 마실 수 없습니다. 물은 위산을 희석시켜 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

물 외에도 그림에 해를 끼치 지 않고 어떤 식 으로든 체중 감량에 도움이되는 많은 음료가 있습니다.

에게 저칼로리 음료커피를 말합니다. 전제 조건의 용도입니다 순수한 형태, 그러면 신체에서 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

녹차에는 항염증 작용을 하는 항산화제가 있습니다.

천연 주스는 또한 칼로리가 거의 없습니다. 이점은 설탕을 첨가하지 않은 갓 짜낸 주스에 있으며 구입한 포장 주스에는 없습니다. 후자는 도움이 되기보다는 해롭다.

나열된 음료 중 다음도 칼로리가 낮지만 위에 나열된 것보다 훨씬 많습니다.

1. 설탕없는 레모네이드. 그 뜻은 홈 메이드 레모네이드 자신의 요리. 물이 들어있고, 레몬산그리고 레몬 자체는 설탕을 첨가할 수 없습니다.
2. 설탕이 없는 과일 음료. 다양한 열매와 물이 제조에 사용됩니다.
3. 무지방 케피어. 그러나이 음료는 마실 수있을뿐만 아니라 몸의 정화에 영향을 미치고 소화를 개선하기 때문에 체중 감량시에도 바람직합니다.

체중 감량을 위한 일일 권장 칼로리

각 사람은 표준 매개 변수가 다르기 때문에 모든 사람에게 적합한 보편적 인 인물의 이름을 지정하는 것은 불가능합니다. 여성의 경우 1200kcal의 제한이 설정되어 있지만 이것은 최소값입니다. 더 적은 칼로리를 섭취하면 확실히 몸에 해를 끼칠 것입니다.

하지만, 결과를 얻으려면 각 사람의 칼로리 수를 별도로 계산해야합니다., 주요 매개 변수를 고려합니다.

1단계 - 주요 거래소 계산.

다음 측정 단위가 계산에 사용됩니다. cm는 키, kg은 체중입니다.
10*체중+6.25*신장-5*나이-161

이 공식에 따르면 우리는 특정 유기체가 생명을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 나타내는 특정 수치를 얻습니다.

2단계 - 하루 총 칼로리 소비량 계산.

이 값은 개인의 라이프 스타일을 반영하는 계수를 곱하여 계산됩니다.

비활성의 경우 1.2입니다. 작은 활동의 경우 - 1.375; 평균 - 1.55; 높은 경우 - 1.725; 매우 활동적인 생활 방식 - 1.9.

결과 값은 초기 체중이 변경되지 않고 동일한 값을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지에 대한 아이디어를 제공합니다.

체중을 줄이려면 음식의 칼로리 수를 줄이고 반대로 체중을 늘리려면 접시에 칼로리를 추가하면됩니다.

인터넷에 있는 이 공식 외에도 큰 금액계산이 온라인으로 이루어지는 자동 계산기의 경우 필수 필드에 데이터를 입력하기만 하면 됩니다.

영양사는 평소 값에서 칼로리 수를 급격히 줄이는 것을 권장하지 않습니다., 몸이 보호 목적으로 반대로 모든 음식을 지방으로 만들기 시작하기 때문입니다. 칼로리 감소는 갑자기 해서는 안되며, 20% 감소로 시작하는 것이 좋습니다.

저칼로리 아침식사 레시피

아침 식사는 하루 동안 충분한 힘을 가질 수 있도록 가능한 한 많은 에너지를 채워야하는 것으로 알려져 있습니다. 날씬한 몸매가 되려면 체중 감량을 위해 저칼로리 음식을 먹어야합니다.

간단한 제품으로 아침 식사를위한 다이어트를 구성 할 때 소량의 칼로리가 영양에 영향을 미치지 않도록 신중하게 계산해야합니다.

다음은 체중 감량에 기여하는 칼로리 수를 강조 표시한 간단한 아침 식사 레시피입니다.

호박과 우유에 기장 죽

100g당 94kcal.

제품:

• 우유 - 750ml;
• 호박 - ½kg;
• 기장 - 1 유리;
• 취향에 따라 설탕과 소금(각각 1작은술과 ½작은술 권장).

우유는 뜨거운 상태로 가열되지만 끓지 않습니다. 얇게 썬 호박을 넣고 13분간 끓인다.

기장을 철저히 씻고 소금과 설탕으로 맛을 낸 냄비에 넣습니다. 20분 동안 요리합니다. 두꺼운 죽은 오븐에서 20 분 동안 "도달"합니다.

페퍼 오믈렛

100g당 79kcal.

재료:

• 후추 (쓴맛이 아님) - 2 개;
• 4 계란;
• 우유 - 반 유리;
• 소금, 후추, 허브 - 맛.

고추는 껍질을 벗기고 씻어서 고리로 자르고 두께는 약 1.5cm가되어야하며 허브와 소금을 첨가하여 계란과 우유를 때려야합니다. 후추를 예열 된 팬에 넣고 휘핑 혼합물을 고리에 붓습니다. 완료될 때까지 굽습니다.

바나나와 헤라클레스 죽

100g당 92kcal.

재료:

• 헤라클레스 플레이크 - 50 gr.;
• 우유 - 반 리터;
• 계피 - 1 티스푼;
• 소금 - 맛;
• 레몬 - 반 조각;
• 바나나 - 2개;
• 수제 요구르트 (천연) - 2/3 컵;
• 설탕 - 맛.

냄비에 우유와 함께 시리얼을 붓고 계피와 설탕으로 소금을 넣으십시오. 끓여서 열을 줄이고 약 1 분 동안 끓입니다. 바나나를 조각으로 자른다 레몬 주스검게 변하지 않도록 가볍게 뿌립니다. 접시에 층을 넣으십시오 : 1 층 - 죽, 2 층 - 바나나, 3 층 - 요구르트.

저칼로리 점심 레시피

건강하고 가벼운 점심을 준비하려면 낮은 함량칼로리, 당신은 신선한 만 사용해야합니다 천연 제품, 방부제 및 풍미 증강제를 피하십시오. 체중 감량을 위한 저칼로리, 간단한 음식에는 염분이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다.

제품을 유용하게 사용하려면 장시간 조리를 하지 마십시오.양에 따라 저칼로리 식사는 부분적으로 준비되므로 "나중을 위해" 남겨 두어서는 안됩니다.
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오래 튀기거나 지방을 많이 사용하는 요리를 준비하지 마십시오. 체중을 줄이려면 우선권을 부여하십시오 간단한 요리법별도의 영양 관련.

야채 퓌레 수프

100g안에 24칼로리가 있습니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

• 물 - 1리터;
• 콜리플라워 - 약 700g;
• 파 - 장식용으로 약간;
• 전구 - 1개;
• 칠리 페퍼 - 1 개;
• 소금, 후추 - 맛.

양배추는 냄비에 넣고 물을 부어야하는 작은 구성 요소로 나뉩니다. 다음으로 미리 다진 양파, 칠리 페퍼를 넣고 씨를 제거한 후 요리를 시작해야 합니다.

물이 끓으면 후추를 제거하고 만반의 준비양배추. 그 후 블렌더를 사용하여 퓌레 상태, 소금 및 후추를 제공합니다. 우리는 각 부분을 녹지로 장식합니다.

치킨 수프

100g당 79kcal.

재료:

• 물 - 2리터;
• 닭고기 한 조각(다리, 허벅지를 사용해도 되지만 더 나은 가슴, 칼로리가 적기 때문에) - 1 pc.;
• 전구 - 1개;
• 마늘 - 3 정향;
• 양배추 - 300g;
• 통조림 콩 - 1 캔;
• 작은 호박 - 1 개;
• 당근 - 1 개;
• 셀러리 - 선택 사항;
• 소금과 후추 맛.

다진 양파와 마늘을 얹은 닭고기에 물을 붓고 20분간 끓인다. 다음으로 국물을 걸러내고 다시 불에 올려 놓고 닭고기를 작은 조각으로 자르고 팬에 다시 넣어야 합니다. 나머지 재료를 넣고 약 25분간 끓입니다. 수프가 준비되었습니다.

화이트 소스에 야채와 명태

100g안에 72칼로리가 있습니다.

재료:

• 명태 필레 - 1kg;
• 간장 반 잔;
• 밀가루 - 2 티스푼;
• 물 - 반 유리;
• 저지방 사워 크림 - 350 gr.;
• 크림 (또는 코티지 치즈) 치즈 - 150 gr.;
• 양파와 당근 2개. 여러분.

생선이 흠뻑 젖어있다. 간장 10-15분 동안. 프라이팬에 밀가루를 가볍게 볶고 물, 사워 크림 및 치즈를 넣습니다. 모든 것이 끓으면 불에서 꺼냅니다.

양파와 당근을 갈아서 원하는 향신료와 함께 식물성 기름을 사용하여 볶습니다. 내열 접시에 층을 넣으십시오 : 야채, 생선 위에 소스를 부어 넣으십시오. 우리는 오븐에서 요리를 요리하고 온도를 180도, 50 분으로 설정합니다.

저칼로리 저녁 요리법

체중 감량을 위해 저녁 식사에는 칼로리가 많지 않고 가볍지 만 영양가가 높은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사에는 버섯, 야채 및 과일과 같은 간단한 음식이 적합합니다. 유제품, 생선, 계란, 고기.

치즈 미트볼

100g 188kcal.

요리용 이 요리가져가다:

• 다진 쇠고기 - 400gr.;
• 후추 큰 꼬투리 - 1 개;
• 1 양파;
• 100g 단단한 치즈;
• 계란 - 1 개;
• 소금 - 맛.

잘라낸 치즈 작은 큐브. 후추와 양파를 갈아서 위에 나열된 모든 재료를 넣고 철저히 섞습니다.

미트볼을 만들 때 각 볼 안에 치즈 조각을 넣으십시오. 미트볼은 튀기거나 오븐에서 구워서 유익한 특성을 더욱 향상시킵니다.

코티지 치즈 샐러드

100g당 56kcal.

식료품 목록:

• 최소 지방 함량의 코티지 치즈 - 80 gr.;
• 중간 크기의 토마토 - 1개;
• 1개의 짧은 과일 오이;
• 지방 함량이 10 % - 30 gr 인 사워 크림;
• 다음을 포함한 모든 채소 상추 잎- 약 30 gr.;
• 소금 - 맛.

우리는 야채를 모든 크기와 모양으로 자르고 모든 재료를 함께 섞고 사워 크림과 소금으로 간을합니다.

야채와 함께 구운 붉은 생선

100g 105kcal.

요리에 필요한 제품:

• 붉은 물고기 - 600 gr.;
• 단단한 치즈 - 80g;
• 양파와 당근, 1 개;
• 무가당 요구르트 - 200 gr.
• 소금 - 맛.

생선을 부분 스테이크로 자르고 소금으로 문지릅니다. 미리 기름칠을 한 베이킹 시트에 식물성 기름, 물고기를 배치합니다. 프라이팬에 야채를 따로 볶고 요구르트와 함께 부으십시오. 물고기 덮기 야채 소스그리고 강판 치즈. 25 분 동안 오븐에서 요리. 온도 체제 220도.

요리법 맛있는 아침 식사체중 감량을 위해? 여기에서 조리법을 참조하십시오:

맛있는 저칼로리 식사: 닭고기와 양배추 캐서롤. 레시피 및 준비:

샌드위치가 칼로리를 낮출 수 있습니까? 그것은 밝혀졌습니다 - 예. 이 비디오의 레시피 옵션:

체중 감량을 꿈꾸며 이를 위해 식단을 바꾸는 사람들은 대부분 저칼로리 음식을 먼저 먹으려고 합니다. 이것은 정확하지만 신체에 미치는 영향을 이해하는 사람은 거의 없습니다. 그러한 정보를 불필요한 것으로 간주할 필요는 없습니다. 흔한 실수취사할 때.

이익과 피해

칼로리는 사람이 특정 제품을 먹을 때 받는 에너지입니다. 그는 육체적 또는 지적 활동과 유기체의 중요한 활동을 유지하는 데 사용합니다. 우리가 낮에 명랑하고 똑똑하고 쾌활할 수 있기 위해서만 필요한 것이 아닙니다. 그것의 도움으로 세포의 성장, 분열 및 회복, 혈액 순환, 소화, 심장 수축 등과 같은 중요한 과정이 수행됩니다.

그러나 대부분의 경우 사람은 많은 비용을 지출합니다. 그 이하받는 것. 든든한 한 끼 식사로 최대 800kcal를 섭취할 수 있습니다. 그리고 앉아있는 생활 방식으로이 금액은 하루 종일 소비됩니다. 그러나 여전히 부엌에는 아침, 저녁, 간식, 저녁 모임이 있습니다. 소비되지 않은 모든 것은 지방 저장소로 이동합니다. 따라서 과체중이 증가하고 몸에 주름이 생기고 처진 배가 나타납니다.

따라서 체중 감량을 위해 새로운 식단을 작성할 때 주로 저칼로리 식품을 포함하는 것이 중요합니다. 점심은 기름진 돼지고기 보르시(200kcal)를 먹지 말고, 차가운 비트 뿌리(50kcal), 감자 튀김 (거의 300kcal)이 아니라 으깬 감자(80kcal) 등. 일일 칼로리의 이러한 상당한 감소는 에너지 부족에 기여할 것입니다. 몸은 이전에 형성된 지방 저장소에서 이를 추출해야 합니다. 결과는 체중 감소입니다.

그러나 황금 평균은 모든 곳에서 좋으며 이는 저칼로리 식품에도 적용됩니다. 그들은 건강에 해로울 수 있습니다. 일일 칼로리 함량의 과도한 감소는 다음과 같습니다.

• 무기력 상태;
• 졸음;
• 작업 능력 감소;
• 빠른 피로;
• 두통;
• 근육 활동 손실;
• 여성의 경우 - 월경 불규칙;
• 각기병과 빈혈.

이것은 저칼로리 음식에 대한 과도한 열정의 결과와는 거리가 멀다. 그것은 거의 모든 신체 시스템의 느리고 결함 있는 작업으로 이어질 수 있으며, 이는 재앙적으로 에너지가 부족할 것입니다. 가장 위험한 호르몬 불균형. 체중 감량 과정을 늦추고 새로운 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 저칼로리 다이어트. 그것을 정상화하려면 오랜 치료 과정을 거쳐야합니다.

어느 출구? 체중 감량을위한 메뉴를 작성할 때 저칼로리 음식에만 집중할 필요는 없습니다. 식단에는 다른 건강하지만 더 포화된 탄수화물과 지방이 포함되어 영양이 균형을 이루고 있어야 합니다. 이것은 건강 문제를 구할 것입니다. 그리고 지방 연소 및 체중 감량 과정을 시작하려면 부분의 크기를 줄여야 합니다. 이 경우 대략적인 일일 칼로리 함량은 여성의 경우 1,200kcal, 남성의 경우 1,500kcal를 초과해서는 안됩니다. 이들은 신체 활동 및 기타 개별 매개 변수를 고려하지 않은 평균 지표입니다. 더 정확하게 계산 일일 수당칼로리는 저희가 도와드리겠습니다.

저칼로리로 간주되는 음식

식품에 포함된 다른 영양소(동일한 BJU)는 동일한 양의 에너지를 방출하지 않습니다. 이 지표는 합산되어 총 칼로리 값을 얻습니다. 예를 들어, 지방 1g은 몸에 9.3kcal, 단백질 및 탄수화물(각각 약 4kcal)을 제공합니다.

식이 요법에서 저칼로리 식품은이 지표가 체중 100g (100ml) 당 100kcal을 초과하지 않는 제품이라고합니다. 때때로 그들은 다음과 같은 제품이라고 불립니다. 마이너스 칼로리, 비록 이 용어가 많은 논란을 불러일으키고 공식적인 것은 아니지만. 그들은 신체가 칼로리를 제공하는 것보다 소화를 위해 훨씬 더 많은 에너지를 소비해야 한다고 믿어집니다.

대부분의 과일, 야채, 딸기 및 채소는 저칼로리 식품 그룹에 속합니다. 그러나 이것이 모두 체중 감량에 유용하다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 야채(가장 유용하고 칼로리가 낮은 목록을 찾을 수 있음) 중에서 영양사는 감자와 옥수수를 선호하지 않습니다. 감자와 옥수수에는 섬유질이 많지 않고 소화를 방해하는 전분이 포함되어 있기 때문입니다. 또는 과일의 상황 : 포도와 바나나에는 많은 양의 설탕이 있으며 그 소비는 모든 식단에 의해 제한됩니다.

신선 식품과 열처리 식품의 칼로리 함량은 다릅니다. 표는 가장 자주 첫 번째를 나타냅니다. 그러나 메뉴를 컴파일 할 때 요리를 요리하거나 튀긴 후이 표시기가 어떻게 변하는지 확실히 알아야합니다. 예시: 삶은 명태 72 kcal을 제공하고 튀김 - 이미 136입니다. 따라서 후자의 경우 더 이상 저칼로리 목록에 속하지 않습니다.

평가

체중 감량 메뉴를 작성할 때 집중할 수 있는 가장 낮은 칼로리 음식의 대략적인 목록은 다음과 같습니다.

1. - 0kcal.
2. 홍차 - 0.
3. 블랙커피 - 1.
4. 체르누슈카 - 9.
5. 오일러 - 12.
6. 오이 - 14.
7. 북경 양배추 - 16.
8. 잎 상추 - 16.
9. 우유 버섯 - 16.
10. 생강 - 17.
11. 레몬 주스 - 18.
12. 살구류 - 19.
13. 루술라 - 19.
14. 무 - 20.
15. 볼레투스 - 20.

버섯이 저칼로리 식품 중 진정한 챔피언이라는 것을 아는 사람은 거의 없습니다(이 등급으로 판단할 수 있음). 그들은 많은 단백질을 함유하고 있으며 고기를 거의 완벽하게 대체합니다. 그러나 체중 감량을 계획할 때 2가지 이유로 그것에 기대어서는 안 됩니다. 첫째, 위장에 무거운 음식이며 심각한 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 둘째, 성장하는 동안 스폰지처럼 대기에서 너무 많은 유해 물질을 흡수하므로 독소의 원천으로 간주됩니다.

칼로리 표

모든 표의 칼로리 함량은 각 원료(곡물 제외) 100g당 및 음료 100ml당 표시됩니다.

식품군별 분포로 검색이 더욱 편리해집니다. 각 제품 내에서 제품은 칼로리 함량 측면에서 오름차순으로 배포됩니다.

고기

생선과 해산물

낙농

채소

콩류

과일과 열매

버섯

카시

알코올 음료

청량 음료

조리법

때때로 이 모든 표를 가지고도 접시의 총 칼로리 함량을 계산하기가 어렵습니다. 따라서 우리는 기성품 요리 100g 당 표시로 가장 낮은 칼로리를 제공합니다.

샐러드

matsoni의 오이 - 27 kcal

요리의 주요 준비 1 시간 전에 중간 크기의 상추 오이 1 개를 작은 입방체로 자르고 그대로 두십시오. 1시간 후 방출된 액체를 배출합니다. 딜 10g을 칼로 다지고 파. 1 마늘 쪽호감 (칼로 갈아서 강판에 올려 놓으십시오-편리한 방법으로). 허브와 섞는다. 마늘 녹색 덩어리를 2 등분으로 나눕니다. 하나는 오이, 다른 하나는 맛소니 50ml와 섞는다. 접시에 샐러드를 담고 드레싱을 붓습니다.

셀데푸샤 - 35kcal

껍질을 벗긴 무(1개)를 곱게 갈은 것. 1 작은 허브 다발을 칼로 자른다( 완벽한 재료- 딜과 파슬리). 작은 줄기(5-6g)로 동일한 작업을 수행합니다. 1 % 케 피어로 채우십시오 (20ml 이하). 혼합.

버섯 파인애플 샐러드 - 41kcal

껍질을 벗긴 자몽 2개를 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 300g을 섞어주세요 통조림 파인애플(반지가 아닌 이미 자른 과일 한 병을 구입하십시오). 300 그램 생 샴피뇽얇은 조각에 넣고 샐러드에 추가하십시오. 믹스, 20 ml를 부으십시오 파인애플 쥬스은행에서. 냉장고에 밤새 두십시오. 버섯은 그러한 샐러드에서 스폰지처럼 행동합니다. 과일 주스를 흡수하고 육즙이 많고 맛있습니다.

원추 - 40kcal

200g 흰 양배추잘게 자르고 손으로 짜서 주스를 추출하십시오. 스트립으로 잘라 신선한 당근및 사탕무 (1 개). 녹색 사과씨앗과 코어에서 껍질을 벗기고 (그러나 껍질은 그대로 두십시오), 빨대도 착용하십시오. ½ 레몬에서 짜낸 주스를 얹으십시오. 혼합.

양배추 - 29kcal

흰 양배추 1kg을 잘게 썬다. 넣을 중간 크기 당근 1개 거친 강판. 칼로 무작위로 자른 셀러리 3줄기. 2 피망씨를 제거하고 데친 토마토 5개와 같은 임의의 입방체로 자릅니다. 5 양파를 자르고 볶습니다. 모든 재료를 섞고 3 리터의 끓는 물을 부어 야채가 준비 될 때까지 요리하십시오. 불을 끄기 전에 향신료와 소금을 넣으십시오. 서빙하기 전에 다진 허브로 장식하십시오.

호박에서 - 34kcal

당근 1개와 양파를 채썰어주세요. 젊고 껍질을 벗긴 호박을 주사위. 15g을 먼저 튀기십시오. 버터당근과 양파를 넣고 호박과 섞고 끓는 물 1리터를 붓고 커민 한 꼬집(2g 이하)을 넣습니다. 25분 동안 요리하십시오. 진정해. 믹서기로 퓌레. 서빙하기 전에 다진 파슬리로 장식하십시오.

차가운 비트 뿌리 - 35kcal

사탕무 200g이 익을 때까지 끓입니다 - 3 닭고기 달걀. 진정해. 비트 뿌리를 껍질을 벗기고 얇은 빨대에 올려 놓고 즉시 2 리터의 끓는 물을 붓습니다. 국물이 빠지지 않도록 포화 색상, ½ 레몬에서 짜낸 주스를 따르십시오. 큐브로 자르다 흰 무그리고 오이 100g. 껍질을 벗긴 계란 - 1/4로. 딜 5g, 파슬리 10g, 파 10g을 빻는다. 식으면 사탕무가 든 물에 이 모든 것을 붓습니다. 10% 사워 크림과 함께 제공하십시오.

디저트

과일과 베리 샐러드 - 32kcal

껍질을 벗기고 임의의 입방체로 자릅니다. 1 녹색 사과, 오렌지 및 배. 멜론 500g으로 똑같이하십시오. 과일을 섞어 딸기와 붉은 건포도 50g을 넣으십시오. 열매와 과일에서 분비되는 주스로 충분하기 때문에 아무것도 보급 할 필요가 없습니다.

호박 사과 디저트 - 63kcal

사과 5개를 껍질을 벗기고 큰 입방체로 자릅니다. 100g으로 똑같이하십시오. 그들을 섞어 설탕 50g을 넣으십시오. 50ml의 물을 팬에 붓고 (디저트가 타지 않도록) 재료를 붓습니다. 전자레인지에 굽습니다. 시간은 장치의 전원에 따라 다릅니다. 평균 10분. 서빙하기 전에 뿌린다 가루 설탕그리고 계피.

체리 젤리 - 52kcal

냄비에 익은 체리 400g을 넣고 설탕 50g(갈색이 바람직함)을 넣고 물 0.5리터를 붓습니다. 끓인 후 5 분 이상 끓이지 마십시오. 끄다. 체리가 바닥으로 가라 앉을 때까지 기다리십시오. 부담. 인스턴트 젤라틴 20g에 물 100ml를 부어 전자레인지나 스팀에 녹인다. 믹스 스트레인 체리 설탕에 절인 과일젤라틴으로. 금형에 붓습니다. 서빙하기 전에 최소 6시간 동안 냉장고에 보관하십시오.

집 과일 얼음- 53kcal

물 150ml에 설탕 30g을 붓고 가열하여 시럽을 만든다. ½ 레몬에서 짜낸 주스를 따르십시오. 잘 익은 딸기 200g과 부드러운 키위 3개를 믹서에 곱게 간다. 모든 재료를 섞고 틀에 붓고 (일반 컵을 사용할 수 있음) 나무 아이스크림 스틱을 넣으십시오. 완전히 얼 때까지 냉동실에 넣습니다.

구운 배 - 73kcal

단단한 배 3개를 껍질을 벗기고 각각 4등분합니다. 설탕 50g (체중 감량을 위해 갈색을 섭취하는 것이 좋습니다)에 물 50ml를 부으십시오. 가열하여 시럽을 만듭니다. 여기에 강황 10g을 넣으십시오. 베이킹 시트에 배를 놓고 시럽을 붓습니다. 200°C에서 30분 동안 굽습니다.

저칼로리 음식과 식사는 체중 감량에 필수적입니다. 그러나 모든 것은 광신 없이 유능하게 접근해야 합니다. 체중 감량은 건강에 안전해야 하며 균형 잡힌 식단 없이는 불가능합니다(이러한 식단의 기본 원칙에 대해 읽을 수 있음).