Найнижче калорійне харчування. Ситні продукти з низькою калорійністю

Багато хто в наш час мріє схуднути, але при цьому мало хто хоче обмежувати себе в кількості їжі, що поглинається. Апетит, що розігрався, не дозволяє піти з-за столу після маленької тарілочки другого, а це значить знову зайві калорії і прощай струнке тіло.
Але вихід є – це низькокалорійні продукти, які авляються найкращим варіантомв даному випадку. Якщо ви увімкнете в меню продукти з низьким вмістом калорій, вам не доведеться урізати звичні розміри порцій, тому що калорійність вашого раціону зменшиться і це сприятиме зниженню ваги.
Далі ми перерахуємо деякі низькокалорійні продукти, що входять до складу більшості дієт.

Немає жодної необхідності обмежувати свій раціон лише продуктами з низьким вмістом калорій або переходити до вегетаріанства. Все, що потрібно зробити, це скласти правильне менюзамінивши деякі звичні продуктина малокалорійні. Ви обов'язково відчуєте результат.

Для людського організмувкрай важливо збалансоване харчуваннята отримання білків, жирів та вуглеводів у достатній кількості. Без цих складових організм не буде нормально функціонувати, а надлишок цих речовин веде до вкрай негативних наслідків.

При надлишку білка організм не встигає його засвоювати, він опускається на дно кишечника неперетравленим і починає там розкладатися, виділяючи отруйні організм речовини.

Вживання значної кількості жирів ускладнює процеси обміну речовин, що призводить не тільки до ожиріння, а й гальмує нервову діяльність. Велика кількість вуглеводів перетворюється організмом на жир, що також призводить до ожиріння.

Часте або регулярне вживаннякалорійної їжі, яка багата на жири, призводить до гіпертонії, утворення холестеринових бляшок, інсульту. Крім того, споживання великої кількості жирів викликає в організмі вивільнення вільних радикалів, а вони викликають утворення злоякісних пухлин.

Ну і не забудемо про банальне ожиріння, яке не тільки заважає у плані краси, а й веде до розвитку багатьох супутніх набору ваги хвороб.

Але, не варто відразу викидати пляшку з оливковою олією на сміття! Як не велике прагнення людини до зменшеного споживання жирів, позбутися їх зовсім не вийде.

Згідно з таблицями калорійності, кожен продукт має у своєму складі ці складові, а саме:

• вода;
• вуглеводи;
• білок;
• жири.

Наприклад: жир, який знаходиться в рибі, це поліненасичені жирні кислоти (омега 5), вони просто потрібні нашому організму. Горіхи (мигдаль), у яких теж є жири (омега 6), є незамінними для роботи нашого організму.

Список низькокалорійних продуктів

Низькокалорійними є продукти, які за таблицею калорійності не набрали 100 кілокалорій на 100 грам ваги.

У м'ясних продуктахце телятина. З м'ясних субпродуктів до малокалорійних продуктів належать:

• яловичі нирки;
• яловича печінка;
• свиняче серце;
• свинячі нирки.
• баранячі нирки;
• бараняче серце;

Низькокалорійні білкові продукти- Це деякі види риби як морської, так і річкової. Ось цей далеко не повний список малокалорійного риб'ячого царства.

Морська риба:

• камбала;
• корюшка;
• крижана;
• Макрусус;
• мінтай;
• навага;
• путасу;
• тріска.

Прісноводна риба:

• карась;
• короп;
• минь;
• окунь річковий;
• судак.

Продукти молочні та кисломолочні:

• молоко ацидофільне;
• натуральний йогурт;
• кислого молока;
• молоко;
• кефір;
• ряжанка;
• сир нежирний.

А також, овочі та фрукти, природою в них закладено мало калорій, щоправда, існують і винятки. В овочах вибився зі списку часник, набравши аж 106 ккал. У фруктах лідирують шипшина та фініки, набравши 101 і 281 ккал відповідно.

До 40 ккал

• баклажани – 26 ккал;
• кабачки – 27 ккал;
• капуста білокачанна – 27 ккал;
• цибуля (перо) - 22 ккал;
• морква – 30 ккал;
• огірки – 13 ккал;
• щавель – 21 ккал;
• перець – 27 ккал;
• редька – 32 ккал;
• ріпа – 26 ккал;
• салат – 13 ккал;
• капуста цвітна - 29 ккал;
• редис – 19 ккал;
• томати – 19 ккал;
• стручкова квасоля – 32 ккал;
• шпинат – 28 ккал.

• ягоди айви – 38 ккал;
• зливу алича – 34 ккал;
• апельсин – 37 ккал;
• грейпфрут – 38 ккал;
• лимон – 32 ккал;
• мандарин – 37 ккал;
• ягоди лохини – 35 ккал;
• ягоди ожини – 33 ккал;
• ягоди журавлини – 38 ккал;
• ягоди морошки – 31 ккал;
• ягоди обліпихи – 30 ккал;
• ягоди смородини – 39 ккал;

Морські продукти:

• капуста морська – 5 ккал;
• трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

• цибуля ріпчаста - 44 ккал;
• петрушка (корінь, зелень) – 46 ккал;
• буряк – 47 ккал;

• плоди абрикосу – 46 ккал;
• ананас – 47 ккал;
• ягоди вишні – 48 ккал;
• плоди гранату – 51 ккал;
• плоди груші – 43 ккал;
• інжир – 55 ккал;
• ягоди кизилу – 45 ккал;
• плоди персика – 44 ккал;
• ягоди горобини – 58 ккал;
• ягоди сливи – 43 ккал;
• плоди хурми – 63 ккал;
• ягоди черешні – 52 ккал;
• ягоди шовковиці – 53 ккал;
• яблука – 46 ккал;
• ягоди брусниці – 40 ккал;
• ягоди винограду – 69 ккал;
• ягоди суниці – 41 ккал;
• ягоди аґрусу – 44 ккал;
• ягоди малини – 41 ккал;
• ягоди чорниці – 41 ккал;
• смородина чорна – 41 ккал.

Субпродукти м'ясні:

• яловичі нирки – 67 ккал.

• макрурус – 60 ккал;
• мінтай - 69 ккал;
• краби – 69 ккал;

Молочні продукти:

• натуральний йогурт – 52 ккал;
• кефір (жирний) – 58 ккал;
• молоко – 59 ккал;
• кислого молока - 57 ккал.

Низькокалорійні продукти для дієти

• рис відварений (коричневий);
• редиска;
• йогурт;
• відварена сочевиця;
• печериці;
• вся зелень для салатів;
• капуста;
• помідори та огірки.

Клітковина, що знаходиться в свіжих овочів, Уповільнює процес засвоєння вуглеводів і жирів в організмі, поживні речовини з їжі, зможуть краще засвоїтися, а не перетворитися на жирові відкладення.

Низькокалорійні продукти, з яких готується салат, буде корисним як дієтична їжа, Лише у разі самостійного приготування до них заправки. Замість майонезу та соняшникової оліїдля заправки, візьмете лимон або яблучний оцет.

Збираючись схуднути за допомогою малокалорійної дієти, варто пам'ятати, що кількість калорій не повинна бути меншою за 1000-1400 на добу. Інакше є ризик серйозно нашкодити здоров'ю. В ідеальному випадку дієта має бути розроблена лікарем-дієтологом. У такій дієті мають переважати білки, тоді схуднення відбуватиметься за рахунок спалювання жирів, а не м'язової маси.

Низькокалорійне меню:

• Сніданок 200 мл соку (фруктовий, овочевий), невеликий сухар.
• Другий сніданок: чай 150 мл (без цукру), чорний хліб 60 г з м'ясом (відварене, гриль) 60 г, 2 помідори.
• Обід: борщ 200 мл, 1 яйце некруто, відварена риба 60 гр, варена картопля 2 шт, салат із овочів 100 гр.
• Ланч: фрукти 150 гр, бісквіт 40 гр.
• Вечеря: нежирний кефір 200 мл, черства здоба 40 гр, чайна ложка джему.

Малокалорійний сніданок

На сніданок можна приготувати вівсяну кашудодавши туди знежиреного молока. У неї можна покришити яблуко, бана чи сухофрукти: родзинки, курагу, чорнослив.

Відмінний варіант - каша з цільного зерната меленого: перлова, пшенична, горнівка, ячна. До таких каш можна приготувати салат або зробити їх солодкими, додавши меду та фруктів.

Низькокалорійний обід

Найчастіше на обід готують самі ситні страви. Але їх можна зробити навіть із низькокалорійних продуктів. Так, наприклад, можна приготувати баклажани з грибами та помідорами, запечені у духовці. До них відмінно підійде салат із квасолею.

Другим варіантом обіду буде печінка з яблуками в духовці, а також зимовий салатз буряків, огірків та моркви. Рецепти цих страв можна прочитати нижче.

Малокалорійна вечеря

Калорійність такої вечері не повинна перевищувати 350 одиниць. Так, цьому правилу відповідають такі страви як овочеве рагу, рис з овочами, салат з морепродуктів, запіканка зі шпинатом.

Всі ці страви чудово позначаться на схудненні і одночасно наситить організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами.

Рецепти малокалорійних страв

Запечені баклажани з грибами та помідорами

Інгредієнти:

• баклажани – 450 гр;
• помідори – 250 гр;
• сир (твердий) – 90 г;
• гриби -250 гр;
• сметани – 150 гр;
• часник – 3 часточки;
• зелень;
• сіль.

Приготування:

Вимити баклажани і нарізати їх кружальцями. Посолити і відставити на 30 хвилин, щоб вони не були гіркими. Промити баклажани водою. Нарізати помідори та гриби кружальцями. Пропустити часник через прес або дрібно нарізати, змішати його зі сметаною.

Натерти сир на тертці або нарізати тонкими скибочками. Викласти у форму шарами, баклажани, зверху гриби та помідори. Зверху на помідори викладаємо сметану з часником та посипаємо сиром. Запікати при температурі 180 - 190 ° C, 35 хвилин.

Запечена печінка з яблуками

Інгредієнти:

• яловича печінка – 450 гр;
• цибуля – 4 шт;
• яблука (кислі) – 300 г;
• сметана – 150 гр;
• олія оливкова – 1 ст.л;
• перець, сіль;
• фольга для випікання.

Приготування:

Вимити та очистити печінку. Порізати на порції, загорнути в харчову плівкута відбити. Посолити, поперчити. Очистити цибулю, нарізати кубиками та обсмажити в оливковій олії. Очистити яблука від шкірки та насіння, натерти на великій тертці.

Фольгу розрізати на прямокутники по 15-17 см. Викласти на фольгу печінку, цибулю, яблука та змастити сметаною. Загорнути краї фольги сформувавши конверти. Запікати 10-15 хвилин при температурі 250 °C, потім розкривши фольгу ще 20 хвилин.

Малокалорійні салати

Зимовий салат

Інгредієнти:

• буряк – 3 шт;
• морква – 3 шт;
• огірки мариновані – 3 шт.;
• олія (гірчична, лляна) – 1 ст. л;
• зелений горошок – 4 ст. л;
• цибуля -0,5 цибулини.

Приготування:

Відварюємо овочі, остуджуємо, чистимо і ріжемо кубиками. Додаємо цибулю, горошок та олію гірчичну, все перемішуємо. Викладаємо на тарілку та прикрашаємо зеленню. За бажання зелень можна дрібно нарізати в салат.

Салат овочевий з квасолею

Інгредієнти:

• помідори – 2 шт.;
• квасоля відварена – 0,5 склянки;
• огірки – 3 прим;
• лимон – 0,5 шт;
• цибуля (середня) – 1 шт;
• солодкий перець – 2 шт.;
• салат (листя) – 1 пучок;
• олія (оливкова, лляна) – 1 ст.л;
• дрібка солі.

Приготування:

Зелень та овочі вимити. Цибулю очистити від шкірки, а перець від насіння. Перець, огірки, помідори нарізати великими скибочками, салат порвати невеликими пластинками. Додати квасолю, сік лимона, лляну олію, сіль і перемішати.

Правила збалансованого харчування

1. Страви необхідно готувати на парі, грилі або в духовці, без соусів та олії.
2. Необхідно випивати на день 1,8 – 2 літри. чистої води. Якщо випити води перед їжею притупиться почуття голоду, що сприятиме зменшенню кількості їжі та виведенню з організму шлаків.
3. Для таких дієт порція білка та зернових складає 100 гр, а порція фруктів та овочів становить 200 гр.
4. Не варто після їди їсти яблука, вони збільшують калорійність прийнятої їжі на 10%, краще залиште яблуко на окремий перекус.
5. Прийом їжі відбувайся до 6 разів на день.

Як схуднути на малокалорійних продуктах

Займатися активними фізичними навантаженнями для схуднення, залишаючи при цьому в раціоні жирну їжу довго і не ефективно. Варто зійти з бігової доріжки, як організм відразу набере все витрачене «багатство» назад. Адже дуже часто, на активні заняття спортом просто не вистачає часу!

Продукти, які сприяють збільшенню ваги

• фруктові соки, навіть свіжі;
• цукор;
• торти та тістечка;
• маргарин;
• алкогольні напої;
• Солодка вода;
• сосиски, ковбаса;
• картопляні чіпси;
• сардельки;
• баранина;
• сухі сніданки.

Набагато ефективніше не змінюючи способу життя, змінити раціон на малокалорійний. Не відчуваючи голоду схуднути і не виснажувати себе в спортзалі.

Для якнайшвидшого досягнення результату варто 1 раз на тиждень для організму робити розвантажувальний день, споживаючи не 1400 ккал на добу, а урізавши раціон до 800-1100 ккал. Це не дозволить організму звикнути до дієти і почати знову накопичувати запаси.

Досить часто в мережі та в повсякденному життіможна почути про таке поняття як негативні калорії. Список продуктів із негативною калорійністю дійсно існує, але це не означає, що харчуватися слід лише ними. Рекомендується виділяти ці продукти харчування та складати з ними всілякі дієти – це забезпечить стабільне зниження ваги.

Поняття негативної калорійності

Список продуктів з негативною калорійністю - одна з обговорюваних тем на жіночих форумах про схуднення. На питання про те, що вони є, є спільна відповідь - це ті продукти харчування, на перетравлення яких організму потрібно значно більше калорій, ніж вони містять. Навіть огірки та ягоди мають певну енергетичну цінність, тому ті люди, які вважають, що список продуктів з негативною калорійністю містить те, що ми можемо їсти і цим спалювати жир, сильно помиляються.

У чому тоді сенс негативної калорійності? При правильному приготуванні певних продуктів (зі збереженням всіх їх вітамінів, мікроелементів та інших корисних складових) на всі дії, пов'язані з пережовуванням, перетравленням у шлунку та подальшим засвоєнням, організм витрачатиме дуже багато калорій - набагато більше, ніж спочатку містила їжа. Дієтологи дають корисні рекомендаціїдля тих, хто прагне скинути зайва вага, використовуючи як основу нікокалорійну їжу. Наприклад, корисно вести спеціальний зошит, куди регулярно вписуватиметься інформація про продукти з негативною калорійністю: список, рецепти, добові та тижневі досягнення та багато іншого.

Відмінним прикладом «негативного» продукту є зелений салат. Для того, щоб повністю переварити 100 г листя, потрібно не менше 200 кілокалорій. Сам продукт містить близько 40 ккал. Негативних калорійу цьому випадку утворюється 160. Також калорійність, що розглядається, безпосередньо залежить від комбінування одного продукту з іншим. Те ж листя салату важче (витратніше за калоріями) засвоюється без додавання олії, ніж з його включенням у страву.

Білкові продукти

Для надходження в організм достатньої кількості білка та відсутності втрат маси м'язів слід вживати в їжу У список з негативною калорійністю входять нежирні сорти м'яса, птиця (індичка та курка), риба, деякі субпродукти (наприклад, язик) та креветки. Тваринний білок дуже важливий, навіть для схуднення. Для засвоєння пісної курячої грудки або яловичини в відварному виглядінеобхідно близько 75 ккал (у м'ясі 180). Вживання пісного м'ясадосить енерговитратно, тому його обов'язково потрібно включати до свого щоденного раціону. Також варто врахувати, що організм посилено працюватиме при перетравленні м'яса і зеленого салату, з'їдених відразу разом, ніж якщо вживати їх окремо.

На засвоєння яких продуктів витрачається багато енергії

Список продуктів з негативною калорійністю (найменування продуктів у групі «овочі») виглядає так:

• білокачанна капуста та рукола;
• спаржа та морква;
• цвітна капуста та перець чилі;
• буряк та болгарський перець;
• зелена квасоля та редис;
• дайкон та баклажани;
• броколі та цибуля;
• кабачки та ріпа;
• цукіні та щавель;
• часник та огірок;
• селера та крес-салат.

Особливо корисні овочі, що мають зелений колір, На них витрачається дуже багато енергії в процесі перетравлення. Також до списку продуктів з негативною калорійністю входять інші представники рослинного світу - плодові та ягідні:

• кавун та мандарин;
• персик та полуниця;
• грейпфрут та чорниця;
• малина та апельсин;
• папайя та журавлина;
• ананас та лимон;
• яблуко та манго.

Рекомендується додавати в меню деякі трави та прянощі. Найпоширеніші - імбир, коріандр, чилі, насіння льону та кропу, а також гірчиця, кмин та кориця. Гриби з високим вмістом білка та харчових волокон також входять до списку продуктів із негативною калорійністю. Вплив на організм всіх вищеперелічених продуктів лише позитивний, звичайно ж, при грамотному приготуванні та вживанні. Для схуднення добре включати до раціону морську капусту, що містить йод і багато важливих мікроелементів.

Рейтинг продуктів харчування із негативною калорійністю

На засвоєння деяких рослинних культур витрачається значно більше енергії в порівнянні з іншими, що входять до списку продуктів з негативною калорійністю. Рейтинг складається з наступного:

Овочі (все зелене): броколі, спаржа, огірки, кабачок.

Трави: рукола, салат, шпинат, селера (і листя, і коріння), базилік, кріп.

Ягоди: кавун, чорниця, малина, будь-який сорт смородини.

Спеції, що підсилюють обмін жирів та вуглеводів (особливо кориця як замінник цукру).

Фахівці радять не додавати у страви велику кількість прянощів та спецій при дієті, оскільки вони можуть сприяти посиленню апетиту. Дієтологи попереджають про те, що слідувати не можна постійно. Мінімальна перерва між закінченням одного курсу та початком іншого має становити не менше двох місяців.



Напої

Деякі напої також входять до списку продуктів із негативною калорійністю. Вплив на організм рідини неоціненний. Корисна чиста мінеральна вода, добова норма випивання якої – не менше півтора літрів. Благотворний вплив ґрунтується на очищенні від шкідливих речовин організму, а також придбанні еластичності шкірних покривів. Для схуднення ідеально підходить зелений сортчаю, що сприяє покращенню обміну речовин.

Процес приготування

Якщо потрібно приготувати вищезгадані продукти харчування, необхідно пам'ятати, що їх термічна обробкаповинна бути мінімальною з метою збереження клітковини та всіх корисних складових у складі. Ідеальний варіант - повільне гасіння, обробка пором чи варіння. Добре поєднувати свіжі салати з головними компонентами страв, які входять до списку продуктів з негативною калорійністю. Думка експертів у питанні правильного харчування та вживання схожа на одне - не можна ігнорувати білки і харчуватися тільки рослинними культурами, заправленими великою кількістю спецій. Харчування має бути збалансованим та ретельно продуманим. Всі приготовані салати слід заправляти лимонним соком або невеликою кількістю якісної олії. Не заборонено і йогурт, але тільки натуральний – не заводський.



Думки фахівців

Перед тим як перейти на необхідно знати думку щодо продуктів з негативною калорійністю досвідчених дієтологів та інших лікарів. Немає такої їжі, на перетравлення якої йшло б більше енергії, ніж спочатку було отримано. Тому багато фахівців відносять жироспалюючу їжу до категорії не з негативною калорійністю, а з мінімальною.

Стабілізувати свою вагу, очистити організм від усього непотрібного можна, щодня споживаючи не менше 400 г різних овочів, фруктів, спецій та зелені з низьким рівнем енергетичної цінності. Не можна використовувати як їх заправку соуси, молочні продукти.



Щоденний раціон не повинен обмежуватись лише їжею з незначним вмістом калорій. Вона повинна виступати в ролі обов'язкового елемента грамотно складеного збалансованого меню. Не можна виключати бобові та всілякі зернові, обов'язково потрібно готувати рибу чи нежирні сорти м'яса, вживати в їжу курячі та перепелині яйця. Швидко позбутися ненависних кілограмів допоможе тільки правильне харчування. При вживанні тільки продуктів з мінімальною калорійністювелика ймовірність, що скинута за певний проміжок часу вага повернеться назад, а при здоровому харчуванніметаболізм значно прискорюється, завдяки чому людина стабільно втрачає зайві кілограми.

При приготуванні страв не можна користуватися маргарином чи іншими жирами тваринного походження. Якщо не подобається смак продуктів, виготовлених на пару або у вареному вигляді, можна їх запікати з мінімальною кількістю олії.



Поширені помилки

Багато дівчат, вважаючи, що харчування має ґрунтуватися на вживанні однієї тільки зелені або овочів із фруктами, можуть завдати непоправна шкодасвого організму. Знаючи про найпоширеніші помилки в харчуванні, можна не лише позбутися зайвої ваги, а й уникнути частих відвідувань лікаря. Ось деякі з них:

Жоден продукт зі списку з негативною калорійністю не працюватиме як повноцінний жиросжигатель без інших складових харчування, що містять життєво важливі поживні речовини.

Схуднути, включаючи елементи з розглянутого списку до раціону, можна лише за рахунок прискорення обміну речовин та нормалізації роботи травного тракту, а не завдяки чарівним жироспалюючим властивостям овочів та фруктів.

На закінчення

Не можна вживати одночасно продукти з мінімальною калорійністю з висококалорійною їжею, сподіваючись, що зайва вага в будь-якому випадку не буде набрана. Зайві калорії від борошняного та солодкого шпинат та броколі спалити не зможуть. Тому необхідно грамотно підходити до складання меню.

Ця нульова точка, якої ми всі прагнемо! Вона існує, ця точка гармонії та щастя.
Хоча це звучить дивно, проте є насправді продукти, які не обтяжують наш калорійний рахунок. Ми представляємо тут відомі види овочів та фруктів, які забезпечують нульовий та навіть негативний баланс калорій. Їжа без калорій існує.

Їжа без калорій, теорія

Так звана нульова калорійністьпродуктів харчування або харчових продуктівз негативним балансом поживних речовинозначає, що на зусилля жування та перетравлення їжі організм витрачає більше калорій, ніж їх поглинається із продуктом. Так-що це і звучить дійсно здорово, і працює. Але працює це лише за помірного споживання. Якщо ці продукти з'їдати без міри, лічильник калорій не покаже вам нульову суму.

Капуста

З капустою, яка має на 100 г лише 25 калорій, ви можете легко досягти негативного балансу калорій. Вона є основою справжньої Turbo-дієти, тим більше, що вона також забезпечує організм багатьма необхідними вітамінами та мінералами.

Огірок

Цей овоч з високим вмістом води ви можете їсти, не замислюючись, поки не насититесь повністю. Тому що огірки відрізняються надзвичайно низьким вмістом калорій (16 ккал за 100 г). До того ж огірок є ще й одним із найкращих сечогінних засобів, з яким досягається швидка втрата ваги. ідеальний варіантякщо ви найближчим часом хочете вписатися у вузький одяг).

Кавун

Хоча кавун на смак дуже солодкий, він містить на 100 г лише 30 ккал. До того ж, у наукових дослідженнях було продемонстровано, що соковиті плоди стимулюють обмін речовин і тим самим забезпечують (при нормальному вживанні) негативний баланс калорій. Оскільки він містить багато антиоксидантів, що кавун ще дуже корисний.

Лимон

У лідерах зі спалювання жиру та за вмістом цінних антиоксидантів присутній також лимон. Тому багато моделей і голлівудські зірки використовують його як низькокалорійний компонент-ароматизатор для води, напоїв та заправки для салатів. Жовтий плід має лише 29 ккал за 100 г.

Грейпфрут

У дієтах цінні властивостідовів, багато насичений вітамінами та мінералами. Незважаючи на те, що з табличною калорійністю 42 ккал на 100г він не може похвалитися дуже низьким показником, але науково доведено, що грейпфрут активізує метаболізм і сприяє більш активному спалюванню калорій, ніж більшість інших фруктів. У дослідженні, проведеному в США, суб'єкти, які приймали перед основним прийомом їжі половинку грейпфрута за 12 тижнів, в середньому скинули ваги на 1,5 кг більше, ніж учасники дослідження, які приймали просто 1 склянку води перед основною стравою.

Помідор

Визнаним продуктом для схуднення є помідор, який містить лише 15 калорій на 100 г, а також досить багато клітковини. Для відтворення червоних тілець ви можете активно і регулярно пити перчений томатний сікбез почуття провини за свою вагу.

Цикорій

Нульовими калоріями може похвалитися вкрай низькокалорійний цикорій (20 ккал на 100 г), який сильно стимулює травлення, завдяки гіркій речовині інтибіну. У поєднанні з помаранчевим та пряним соусомз лимона, овочів він перетворить салат на смачний спалювач жиру.

Селера

Реальною панацеєю з погляду зниження ваги вважається. Саме тому що організм потребує велику кількістькалорій, щоб переварити овочі, що це само по собі вимагає витрати калорій. Обсмажені із знежиреним сиром зелені стебла. смачна закускадля спалювання жиру.

Ягоди

Хто хоче схуднути або бажає застосувати в харчуванні здорову дієту, не відмовте собі в задоволенні, додаючи в делікатеси солодку малинута полуницю. Незважаючи на низький змісткалорій (від 30 до 40 ккал на 100 г) вже 200 г напою наситить вас та прикрасять стіл. Крім того, червоні фрукти містять багато вітамінів та флавоноїдів та сприяють виведенню зайвої рідини з організму.

Кольорова капуста

Цвітна капуста теж є одним із продуктів із найнижчої калорійності (25 ккал на 100 г). Ще вона гарна різноманітністю страв, у яких є інгредієнтом.

Все викладене також правильно і для спаржі, броколі, фенхелю та ін. Простим приготуваннямі застосуванням у їжу перерахованих овочів ви спалюєте більше калорій, ніж з'їдаєте. Їжа без калорій – рішення для збалансованого раціону. Все просто - ви і ситі і нема чому відкластися на животі і в боках. Адже саме дисбаланс псує фігуру та псує життя.
Гармонійно має бути все і харчування, і справи, і думки.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Низькокалорійний - це зовсім не означає "несмачний" чи "неживий". Заповніть свій холодильник цими продуктами, що спалюють жири, і вони підтримають вас у досягненні ваги мрії!

Поки що ще не винайдені низькокалорійні пончики, але заміна їм є. Зрештою просто подумайте про кількість додаткових вправ, які вам доведеться зробити, щоб спалити калорії після цілої піци!

Ви, напевно, вже знаєте, що існують продукти з "негативною калорійністю" - для їхнього перетравлення потрібно більше калорій, ніж у них міститься. Але й прості продукти можуть бути дуже низькокалорійними! Із 35 продуктів, які ми тут зібрали, 30 містять 100 або менше калорій на порцію.

До того ж, коли ти худнеш, ти думаєш про те, щоб продукт був не тільки дієтичним, а й ситним. Нікому не хочеться голодувати день безперервно.

Є ще хороші новини: не вся їжа зі списку - "кролячі". Насправді відділ з м'ясом, відділ з молочними продуктами та інші відділи можуть бути повні смачних низькокалорійних продуктів, в яких до того ж багато білка.

Якщо вам хочеться їсти, але ви обмежені в калоріях, починайте список!

Овочі

Крес-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обов'язково потрібно включити крес-салат у свою низькокалорійну дієту: дослідження з Центру з контролю за порушеннями в харчуванні показало, що крес-салат - поживний, оскільки ці зелені листочки містять дуже багато корисних речовин. Як і інші хрестоцвіті, крес-салат сповнений антиоксидантами.

Як і інші хрестоцвіті, кресс-салат містить безліч антиоксидантів.

Як є:

Нагрійте олію у великому сотейнику на середньому вогні. Додайте 3 нарізані груші, одну порізану картоплину та 1 столову ложку натертого на тертці імбиру. Залийте 4-ма чашками овочевого бульйону 1/2 ч. л. солі та 1/4 ч. л. чорного перцю. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь та тушкуйте під кришкою 20 хвилин.

Після цього додайте туди 2 пучки кресс-салату, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Нагрівати 5 хвилин, влити туди сік половини лимона і варити як суп-пюре. Вмішайте туди 1 чашку мигдального молока і нагрівайте 2 хвилини.

Рукола. 5 ккал на чашку

Ця перчена трава привносить у ваш салат чи сендвіч дуже мало калорій. При цьому в ній багато вітаміну К, що зміцнює кістки. Як і інші салатні культури, руккола повна антиоксидантів. Її можна замінити також молодим шпинатом.

Як є:

Щоб зробити швидкий бутерброд на обід, відправте в тостер кілька скибочок хліба. Одну скибочку намажте дижонською гірчицею і покладіть зверху скибочку прошутто, скибочку яблука, жменю руколи і накрийте другою скибочкою хліба.

Селера. 6 ккал в одному стеблі

Селера не заробив статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово! Це, до того ж, об'ємна їжа, тому що ви можете легко з'їсти кілька мішків селери і не переїсти.

Селера не заробив статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово!

За такої незначної кількості калорій ви отримаєте величезну кількість вітаміну К, дуже потрібної речовини, що скорочує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Є причини включити його до списку продуктів для схуднення.

Як є:

Зробіть ситний курячий суп з локшиною. У великій сковороді нагрійте олію на середньому вогні. Закиньте туди порізану цибулю, порізану моркву та порізану селеру і грійте, поки цибуля не розм'якшиться.

Додайте 4 чашки порізаної курячої грудки, 1/2 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 ч. л. пластівців чилі. Кип'ятіть на повільному вогні, поки овочі не розм'якшуються, потім перемішайте зі звареною локшиною соба та свіжим чебрецем.

Китайська капуста, 9 ккал на 5 листків

Кале і шпинат забрали всю славу, адже ця азіатська зелень - компонент меню, що стоїть, для схуднення. Ще один член сім'ї хрестоцвітих, китайська капуста неймовірно багата на вітамін С і вітамін А, а також антиоксидантами, що попереджають хвороби. У неї також більше м'який смак, ніж в інших темно-зелених листків, що задовольнить будь-яку капризулю.

Як є:

Відокремте верхівки листя китайської капустивід стебел і недбало поріжте листя. Тонко поріжте стебла. Нагрійте олію у сковороді на середньому вогні. Додайте стебла, нарізану цибулю-порей (2 штуки) і 3 нарізані часточки часнику; смажте 3 хвилини, поки стебла не пом'якшуються.

Перемішайте листя китайської капусти і 2 чайні ложки натертої на тертці лимонної цедри; смажте, поки листя не почне трохи в'янути. Заберіть з вогню, додайте 1 столову ложку лимонного сокуі посоліть за смаком.

Редиска, 17 ккал на чашку

Редиска додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить достатньо вітаміну С. А наші тіла вимагають дуже великих кількостей вітаміну С, щоб підтримувати ріст і відновлення тканин тіла, включаючи зростаючу м'язову масу. І не забудьте верхівки листочків, які цілком їстівні, теж низькокалорійні та поживні.

Редиска додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить багато вітаміну С.

Як є:

Збризкайте півкіло редиски маслом, посипте сіллю та перцем. Розкладіть на аркуші для запікання і відправте в духовку за температури 200 градусів на 35 хвилин. Один раз перемішайте. У маленькій мисці змішайте 1/2 чашки йогурту низькокалорійного, 1 чайну ложку каррі і 1 столову ложку свіжого лимонного соку. Подавайте смажену редис із соусом з йогурту.

Цукіні. 31 ккал на середній овоч

Коли ви починаєте позбавлятися зайвих калорій у своєму харчуванні, обов'язково додавайте цей овоч у свій кошик під час походу за продуктами. Роблячи так, беріть до уваги, що цукіні багатий на клітковину, що рятує від голоду, калієм, вітаміном B6, вітаміном K і магнієм.

Як є:

Використовуючи ніж для чищення овочів або просто гострий ніж, наріжте цукіні на тонкі тонкі скибочки у формі локшини і смажте пару хвилин на оливковій олії. Приправте приготовлену локшину з цукіні. томатно-м'ясним соусомі почувайтеся комфортно на вечірці з пастою.

Огірок, 22 ккал на половину огірка

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі і зменшить бажання стягнути зайве печиво. Щоб додати трохи клітковини, зніміть її з ножа, яким чистили огірок – у його шкірці міститься максимум клітковини.

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі

Як є:

Щоб зробити сальсу, змішайте нарізаний огірок та нарізаний болгарський перець, порізаний кубиками авокадо, перчик халапеньо, порізану кінзу, свіжий сік лайма та трохи солі. Подавайте із рибою.

Фрукти

Слива. 30 ккал на сливу

Цей солодкий фруктлегко задовольнить ласуна і ніяк не вплине на фізичну форму. Чого ще бажати, коли навіть фрукти з супермаркету багаті на антиоксиданти?

Як є:

Візьміть 4 сливи, витягніть кісточки і наріжте. Вам знадобиться півчашки портвейну, 1 столова ложка меду, 1 столова ложка бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайна ложка свіжого чебрецю, 1 чайна ложка натертої на тертці апельсинової цедри, 3 цілих зубчики часнику та 1/4 ч. л. солі на середніх розмірах сковорідки.

Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до середнього і кип'ятіть на повільному вогні без кришки, іноді помішуючи, поки сливи не розм'якшуються (близько 12 хвилин). Подавайте з курячими грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Ось він, самий низькокалорійний фрукт. Як і інші цитрусові, грейпфрут - важкоатлет за кількістю вітаміну С. Університет Арізони в Таксоні з'ясував, що, якщо щодня з'їдати по грейпфруту, можна схуднути, покращити кров'яний тискта зменшити кількість холестерину.

Як є:

Розділіть червоний грейпфрут на часточки над мискою і зберіть весь сік, який при цьому витікає. Змішайте часточки грейпфрута, порізаний авокадо та тонко порізаний корінь фенхелю. Додати сік грейпфрута, 1 столову ложку оливкової олії, збризкайте сіллю і перцем. Прикрасьте листочками м'яти.

Полуниця, 49 ккал на чашку

Зараз полуниця доступна в супермаркетах весь рік безперервно. Це добре, адже вона низькокалорійна і багата на клітковину, яка бореться з жиром, а також вітаміном С. Дослідження показали, що чим більше вітаміну С ви приймаєте, тим легше вам дихається під час тренування, що особливо актуально для тих, хто хворий на астму.

Що ще? У 2014-му Журнал Біохімії Харчування з'ясував, що рясне поїдання полуниці допомагає зберегти здоровими та чистими коронарні артерії та знижує рівень холестерину в крові.

Як є:

Щоб зробити варіацію на тему суперживильного іспанського супу гаспачо, змішайте 1/3 чашки води, 1 чашку полуниці, 3 середні помідори, 1 червоний болгарський перець, 1/2 огірка, 2 штуки цибулі-порею, 1/3 чашки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, 1/2 чайних ложки солі та 1/4 чайної ложки чорного перцю. Охолоджувати принаймні 2 години перед подачею.

Біла мускатна диня, 61 ккал на чашку

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, зате в ній багато вітаміну С і калію, що захищає серце. Скибочки дині хороші і самі по собі як перекус, але ви також можете додавати диню в смузі, йогурти, салати та сальсу. Якщо ви ще жодного разу не купували цю диню, шукайте таку, яка здавалася б важкою для свого розміру і мала воскову шкірку. Уникайте динь із м'якими містечками.

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, зате в ній багато вітаміну С і калію, що захищає серце.

Як є:

Щоб зробити освіжаючий салат, змішайте молодий шпинат із кубиками дині, порізаними помідорами чері, порізаним огірком, сиром фета та смаженим мигдалем.

Ожина, 62 ккал на чашку

Ожина не тільки низькокалорійна, вона ще й сповнена клітковини - в ній 8 г на чашку, що допомагає відчувати ситість.

Уповільнюючи травлення, багата на клітковинудієта допомагає впоратися з апетитом.

Ожина має значне резюме, куди входять також антиоксиданти і вітамін До.

Як є:

У середніх розмірів сковороду складете 2 чашки ожини, 1/3 чашки води, 2 столові ложки. кленового сиропу, 1 ч. л. кориці та 1/2 ч. л. мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 20 хвилин, іноді помішуючи.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в ожинову суміш, потримайте 1 хвилину на вогні. Подавайте цей соус з вівсянкою, млинцями, вафлями, сиром чи йогуртом.

Крупи

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (у вигляді)

Булгур робиться із цільнозернової пшениці, яку відварюють та сушать. Він багатий на клітковину, що допомагає заспокоїти рівень цукру в крові.

Як є:

Щоб зробити вранці корисну кашу, Візьміть 2 чашки води, 2 чашки молока низької жирності, 1 чашку булгура, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Відварюйте, весь час помішуючи, поки булгур не розм'якшиться і не прийме консистенцію вівсянки протягом 10-15 хвилин.

Локшина соба, 113 ккал на чашку (у приготованому вигляді)

Локшина соба містить на 50% менше калорій із крохмалю, ніж цільнозернові спагетті. Ця локшина робиться з безглютенової гречаної крупи та корисна для твоїх шести кубиків. Просто переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки. Якщо туди буде додано пшеничне борошно, калорійність продукту буде вищою.

Як є:

Приготуйте локшину відповідно до вказівок на упаковці (на відміну від звичайної пасти цю потрібно промивати після приготування) і додайте лосось, горошок, моркву і порізану цибулю-порей. Заправте соусом, зробленим з соєвого соусу, кунжутної олії, рисового оцтута шрирачі.

Пшеничні висівки, 31 ккал на 1/4 чашки

Додавання до вашої дієти пшеничних пластівців робить її поживнішою. Пшеничні висівки - перші у списку продуктів, що містять магній та вітаміни групи В. 6 г клітковини в чверті чашки допоможуть вам залишатися ситим та струнким.

Як є:

Щоб зробити смачні млинціз пшеничними висівками, змішайте 1/2 чашки пшеничного борошна, 1/2 чашки вівсяного борошна, 1 ч. л. кориці, 1 ч. л. розпушувача та 1/4 ч. л. соди. Змішайте 1 збите яйце з|із| 1 чашкою молока низької жирності. Додайте все рідкі інгредієнтиу сухі. Виливайте тісто на гарячу сковороду: чверть чашки тіста на один млинець

Попкорн (31 ккал на чашку)

Звичайно, попкорн із мультиплексів - солодка калорійна бомба, але коли ви думаєте, чим легко перекусити, ваша талія не буде проти попкорну. Так як він дуже об'ємний, він наситить вас меншою кількістю калорій, ніж інші снекі.

Як є:

Щоб приготувати перекушування в азіатському стилі, змішайте 1 ч. л. каррі, 1 ч. л. сухого базиліку, 1/4 ч. л. солі, 1/8 ч. л. кайєнського перцюі натерту цедру одного лимона. Посипте цією сумішшю приготований спецій попкорн.

Рисові хлібці без добавок, 35 ккал за 1 шт.

Коли хочеться чимось похрумтіти, вас задовольнять рисові хлібці, не завдавши при цьому тілу непоправної шкоди. Вони робляться з коричневого рисуі є джерелом цільнозернового зерна та вуглеводів. Уникайте ароматизованих та хлібців з добавками, щоб не отримати непотрібної порції цукру.

Як є:

Щоб швидко перекусити, намажте на рисовий хлібець трохи сиру Рікотта з низькою жирністю і прикрасьте кількома ягодами ожини!

Локшина ширатаки, 0 ккал у 85 г

Ця напівпрозора, драглиста локшина робиться з перетертого в пил кореня азіатського рослини коньяку. Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Смак локшини важко описати, але вони легко приймають на себе смаки супутніх соусів і спецій.

Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Як є:

Щоб швидко пообідати, приготуйте локшину ширатаки відповідно до інструкції на упаковці, потім змішайте з песто соусом і порізаними на половинки помідорами чері.

М'ясо та риба

Шинка з грудки індички, 72 ккал на 80 г

Коли ви думаєте, що покласти на сендвіч, зупиніться на цьому варіанті. Грудка індички - саме пісне м'ясо. Щоб уникнути додаткових калорій, намагайтеся читати упаковку.

Як є:

Щоб приготувати швидкий та корисний перекус, Візьміть овочі (морква, цукіні, огірок) і нанизайте на зубочистку. На шматочки індички видавіть трохи гірчиці та додайте до імпровізованих шашличок.

Тріска, 70 ккал на 80 г

Тріска не містить багато калорій, але її ніжна біла плоть сповнена вражаючою кількістю селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає знизити рівень оксидативного стресу та кількість м'язових мікротравм, спричинених фітнесом. Якщо вийде, вибирайте тріску, виловлену у водах Аляски.

Як є:

Збийте в блендері 2 чашки руколи, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки мигдалю, 1 зубчик часнику, сік половини лимона, 1/4 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 чашки оливкової олії. Подавайте із підсмаженою тріскою.

Мідії, 73 ккал на 80 г

Ось доказ, що до раціону обов'язково треба ввести більше мідій! У 1 порції - 10 г високоякісного білка, причому співвідношення білка на калорію в них найвдаліше. До того ж, це найменш дорогі з усіх морепродуктів, а ще в них висока частка омега-3 жирів.

Європейський Журнал Спортивної Науки провів дослідження, яке показало, що високий вмістомега-3 жирів у раціоні допомагає показувати найкращі результатиу спорті, оскільки покращує кров'яний тиск, внаслідок чого м'язи одержують більше кисню під час руху.

У 1 порції - 10 г високоякісного білка, причому співвідношення білка на калорію в них найвдаліше.

Як є:

Нагрійте у великій сковороді рослинна олія. Підсмажте нарізану цибулю і 3 розчавлені зубчики часнику, поки вони не розм'якшуються (близько 3 хвилин). Додайте 1/2 чашки білого вина і готуйте, доки не випарується вся рідина (близько 3 хвилин).

Додайте жменю порізаних на половинки помідорів чері, 1/2 чашки води та по 1/4 ч. л. червоного перцю, солі, чорний перець в сковороду. Тримайте на повільному вогні близько 4 хвилин.

Додайте 1 кг мідій у сковороду, накрийте кришкою і тримайте близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Ті, що не відкрилися, відкрийте самостійно.

Ніжки індички, 91 ккал на 80 г

Час задовольнити ваш внутрішній Флінстоун. Це смачне та низькокалорійне м'ясо містить вражаючі 16 г білка на порцію 80 г, що дає м'язам можливість рости. Просто не їжте шкіру, щоб не додати зайвих калорій.

Відмочування ніжок у рідині виведе зі сполучної тканини желатин, що зробить м'ясо м'яким та ніжним.

Як є:

Нагрійте олію у великій сковороді (настільки великий, щоб усі ніжки помістилися) на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Додайте ніжки до сковороди і доведіть до коричневого кольору з обох боків (близько 6 хвилин з кожної). Заберіть ніжки зі сковороди і скиньте вогонь до малого, додайте, якщо потрібно, більше олії. Додайте 1 порізаний корінь цибулі-порею, 2 порізані зубчики часнику та 1 столову ложку натертого імбиру; готуйте 5 хвилин, часто помішуючи, або поки ніжки не стануть бронзовими та м'якими.

Додати 1-1/2 чашки курячого бульйонуу сковороду. Туди ж влийте 1 чашку апельсинового соку, 2 пагони свіжого чебрецю, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки та 1/4 ч. л. солі. Поверніть ніжки в сковороду, доведіть до кипіння, приберіть вогонь до дуже малого, встромляючи зубочистки кожні півгодини, щоб перевірити готовність.

Куряча грудка, 92 ккал на 80 г

Високобілковий прийом їжі допомагає у вашій битві відразу за двома параметрами: ви довго відчуваєте ситість, а ще спалюєте чимало калорій, просто перетравлюючи їжу.

Це не найцікавіше м'ясо у вашому кошику, але воно низькокалорійно, повно будує м'язи білка - в цих властивостях з курячою грудкою мало що порівняється.

Як є:

Щоб куряча грудкане була сухою, варіть її в окропі. Покладіть грудки у велику каструлю і залийте достатньою кількістю води, щоб вона покривала м'ясо. Доведіть воду до кипіння.

Не треба окропу! Знову приберіть вогонь на середній, частково накрийте крижкою і готуйте 15 хвилин або доки приготується м'ясо. Поставте вогонь на такий рівень, щоб вода кипіла, і зніміть всю піну, яка з'явиться.

Свиняча вирізка, 92 ккал на 80 г

Свиняча вирізка – гарне, придатне м'ясо, яке цілком впишеться за калоріями у ваш раціон. Воно, до того ж, містить значну кількість тіаміну, вітаміну групи В, який використовує ваше тіло, щоб перетворювати їжу на паливо для ваших тренувань. І не забувайте про білок: тут його 18 г у порції.

Як є:

Нагрійте 1 ст. л. олії у великій сковороді. Готуйте 1 нарізану цибулину, 500 г нарізаної свинячої вирізкиі 2 розчавлені зубчики часнику протягом 5 хвилин. Влийте чашку червоного вина і кип'ятіть 5 хвилин|мінути|. Додайте маленьку баночку помідорів у власному соку, 1 чашку води, 1 чашку бурого рису, 1 нарізаний болгарський зелений перець, 2 ч. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. сухого орегано та по 1/4 ч. л. кайенського перцю, солі та перцю. Готуйте, доки рис не розм'якшиться, близько 30 хвилин.

Яловичий стейк, 100 ккал на 80 г

Якщо ви шукаєте м'ясо, яке забезпечило вас білком і не порушило плани харчування, ви його знайшли – яловичина. Фантастичне співвідношення білків до жирів, 6 до 1, робить його найкращим вибором. Перед тим, як готувати, замаринуйте м'ясо - так воно буде соковитішим і не висохне під час смаження.

Як є:

У глибокій ємності для випічки або контейнері змішайте 1/4 чашки оливкової олії, 1/4 чашки соєвого соусу, сік 1-го лайма, 1/3 ч. л. куміну. Додайте 600-700 г яловичини, накрийте і маринуйте в холодильнику принаймні 2 години, перевернувши один раз. Нагрійте 1 ст. л. олії в сковороді-гриль або звичайній сковородіна середньому вогні.

Витягніть стейк з маринаду, висушіть і посипте сіллю та перцем. Готуйте один раз перевернувши, 8-10 хвилин на середньому вогні. Дайте стейку охолонути (10 хвилин). Можна подати в коржиках тако.

Бобові

Ніжний тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу може бути багато різних варіаційтекстури. У "ніжному" тофу менше спресованої води, тому він приємний на смак і містить менше калорій, ніж звичайний тофу. Тофу гарний у таких стравах, як пудинги, смузі, намазки та салатні заправки - туди він привносить свій білок, що легко засвоюється.

Як є:

Щоб зробити низькокалорійний посттренувальний шийк, змішайте 1 чашку кокосової води, 80 г ніжного тофу, 1 скуп протеїну, 2 столові ложки насіння льону, 1 чашку кубиків із замороженого манго і 1 ч. л. свіжий імбир.

Квасоля в банку, 108 ккал на півчашки

Квасоля - швидкий спосібнабрати низькокалорійного рослинного білка та клітковини. Білок і клітковина у недорогій квасолі сприяє повільному горінню складних вуглеводів, що дають енергію та ситість. І, якщо пошукати, можна знайти квасолю без солоної рідини у банку.

Як є:

Щоб зробити корисний низькокалорійний салатна обід, візьміть банку квасолі, злив із неї рідину, порізаний болгарський перець, помідори, огірки та петрушку. Збризкайте лимонною заправкою.

Сочевиця, 115 ккал на півчашки

Не багато продуктів такі багаті корисними речовинамияк сочевиця. Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи, і доброзичлива до будь-якого бюджету!

Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи.

Як є:

Щоб зробити невідстійний вегетаріанський бургер, покладіть 1-1/4 чашки сухої зеленої сочевиці в середнього розміру сотейник разом із 4 чашками води. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тримайте, доки сочевиця не розм'якшиться (потрібно близько 25 хвилин). Висушіть сочевицю і відкладіть убік - нехай охолоне. Потім покладіть її в блендер і збивайте, доки вона не розмелюється - але не до стану порошку.

Додати 1/2 чашки вівсянки швидкого приготування, 110 г м'якого козиного сиру, 1/3 чашки порубаних волоських горіхів, 1/3 чашки порізаних в'ялених томатів, 2 ст. л. бальзамічного оцту, 1 ст. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. куміну, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль та перець за смаком; збивайте до однорідності.

З суміші сформуйте 6 середнього розміру млинців та посмажте на сковороді, змащеній олією.

Молочні продукти

Рідкі яєчні білки, 25 ккал на 3 столові ложки

Якщо вам потрібен чистий, низькокалорійний білок, вам допоможе упаковка рідких. яєчних білків. У рецептах ви можете використовувати їх замість цільних яєць (3 ст. л. дорівнюють 1 цільному яйцю), і немає жодної необхідності щось розбивати. Білок із яєчного білка насичений незамінними амінокислотамищо робить його суперзіркою серед білкових продуктів.

Яєчні білки пастеризовані, так що їх можна прямо з упаковки, так що їх можна використовувати як джерело додаткового білка у ваших смузі.

Як є:

У сковороді смажте 1/2 чашки рідких яєчних білків, 1 порізаний цукіні і 1 чашку порізаних сливовидних помідорів, поки|доки| яєчні білкине застигнуть. Часто помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню, що вийшла гострим соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Якщо є занадто багато калорійного жирного сиру, ваші шість кубиків можуть перетворитися на один. Але сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцарелу. Порівняно із звичайним сиром чеддер у моцарелі на 61% менше калорій. Тож можете сміливо додавати її в сендвічі, піцу, тако та яєчню.

Сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцарелу

Як є:

Зробіть салат капрезе з пастою: змішайте цільнозернову пасту пенне з тунцем із банки, моцарелою, нарізаними помідорами чері та свіжим базиліком. Окремо змішайте оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль і чорний перець. Заправте цим салат.

Зняте молоко, 83 ккал на чашку

Цей коров'ячий сік допомагає отримати білки та не отримати зайвих калорій. Кожна склянка містить тріо з будівництва кісток: кальцій, вітамін D і фосфор. Якщо ви не проти поранжувати, вибирайте органічне зняте молоко, яке дає худобу, яка не отримує антибіотиків.

Як є:

Зробіть вівсянку без плити, змішавши: 1/2 чашку вівсяної крупи, 1/4 чашки звичайного або ванільного протеїну, 1-1/2 ч. л. насіння чиа та 1/4 ч. л. кориці. Влийте, помішуючи, 2/3 чашки знятого молока і додайте як топінг кілька порізаних ягід полуниці та горіхи. Накрийте та дайте постояти ніч у холодильнику.

Знежирений йогурт, 137 ккал на упаковку

Знежирений йогурт - хороший спосіб отримати якісний білок та корисні бактерії(пробіотики) і не з'їсти додаткових калорій з жирних або підсолоджених йогуртів. Крім того, що продукт підстьобує імунну системуі допомагає травному тракту, пробіотики роблять його подвійно кращим!

Знежирений йогурт - хороший спосіб отримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) і не з'їсти додаткових калорій з жирних або підсолоджених йогуртів.

Як є:

Складіть у чашу блендера 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/2 авокадо, 1 ст. л. соку лайма, 1/4 ч. л. чіпотлі або порошку чилі і щіпку солі. Увімкніть блендер. Отриману суміш використовуйте як соус для тако, стейків чи риби.

Горіхи/насіння

Мигдальне молоко без цукру, 30 ккал на чашку

Ця горіхова, не містить молочних продуктів альтернатива молоку (вона робиться з розмелених мигдальних горішків, змішаних з водою, потім суміш проціджують) містить набагато менше жиру, ніж самі горіхи, так що це хороший і низькокалорійний варіант для додавання у вівсянку, посттренувальні коктейлі або недільні млинці. Обов'язково шукайте на упаковці слова "без цукру".

Як є:

Відновіть після тренування, змішавши в блендері 1 чашку мигдального молока з 1/2 чашки звичайного знежиреного йогурту, додавши туди кілька столових ложок арахісової пасти, 1/4 ч. л. кориці та 1 чашку замороженої полуниці.

Соуси

Червоний винний оцет, 3 ккал на столову ложку

Якщо ви хочете покращити смак заправок та соусів, при цьому не додавши калорій, переконайтеся, що у вас на кухні є різні видиоцту, особливо червоний винний. Багато досліджень підтверджують, що оцтова кислотауповільнює засвоєння їжі, що покращує рівень цукру в крові та сприяє збереженню почуття насичення.

Як є:

Щоб приготувати смачну салатну заправку, змішайте рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту з порізаними цибулею-шалот, часником, діжонською гірчицею, свіжим чебрецем, сіллю та чорним перцем.

Чебрець, 3 ккал на столову ложку

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій. Ці смакові бомби також містять цілий арсенал антиоксидантів, тому з ними ваш план харчування буде не тільки дієтичним, але й корисним.

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій.

Як є:

Змішайте 1 ст. л. свіжого чебрецю, потерту на тертці цедру лимона, 1 ч. л. часникового порошку 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. солі та 1/2 ч. л. чорного перцю. Використовуйте суміш, щоб натирати курку, стейк чи свинину.

Кориця, 6 ккал на 1 ч. л.

Коли справа стосується вівсянки, смузі та млинців, кориця надає їм відмінний смакщо ніяк не позначається на калоріях. Багато досліджень, включаючи нещодавній звіт Інституту Харчування, пов'язують корицю з поліпшенням всмоктування цукру в кров, що зменшує ризик діабету і гарантує тривале відчуття ситості, надає енергію, зменшує ризик жирових відкладень на талії.

Як є:

Щоб зробити смачний пудинг без перебору в калоріях, доведіть до майже кипіння на середньому вогні 1/2 чашки мигдального молока без цукру в невеликому сотейнику. Приберіть сковороду з вогню, додайте|добавляйте| 80 г потертого темного шоколаду і 2 ст. л. какао-порошку. Залишіть на 5 хвилин.

Помішуйте, доки не розплавиться шоколад. Всипте 2 ч. л. натертої на тертці апельсинової цедри, 1 ч. л. ванільного екстракту 1/2 ч. л. кориці та 1/4 ч. л. порошку чилі. У чашу блендера вилийте шоколадну суміш, 1 упаковку ніжного тофу та 2 ст. л. кленового сиропу та збийте до однорідного стану.

Охолоджуйте пудинг щонайменше 2 години перед подачею.