Продукти з низькою кількістю калорій. Продукти з низькою (негативною) калорійністю для схуднення

Людям, які прагнуть досягти помітних результатів у жиросжигании, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов'язково включіть до раціону низькокалорійні продукти. Згідно з багатьма науковими дослідженнями, доведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без неприємних наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність є енергетичною цінністю їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку отримує організм із продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться та відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі під час фізичних навантажень і навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи та жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти – наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти – гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь. Найбільше енергії витрачається засвоєння білків: переважно це сири, сир, м'ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі за складністю перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад та інше) та вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири та вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. Під час підсумовування цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал/г, білки – 4 ккал/г, вуглеводи – 4 ккал/г. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з'їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Пам'ятайте, що засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж перетравлення речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності та бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, тому що думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як та інші основні речовини, потрібні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов'язково включайте до раціону в межах встановленої норми рослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї належать продукти, які за таблицею калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перерахувати основні види низькокалорійних продуктів:

• телятина;
• карась;
• короп;
• камбала;
• корюшка;
• натуральний йогурт;
• редис;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• морська капуста;
• томати;
• баклажани;
• кабачки;
• білокачанна капуста;
• цибуля (перо);
• морква.

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа корисною для здоров'я. При розрахунках враховуйте таке:

• Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорійніша. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть у резерв і згоряють, коли організму нема звідки брати енергію. Щоб позбавитися зайвого жиру, використовують білкові дієти: на перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
• Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час та зусилля організму.
• При схудненні забороняється використовувати "швидкі" вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
• Овочі вважаються низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молокопродукти, птах.
• Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від олії та круп – вони хоч і вважаються калорійними, але потрібні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, злакових і круп. У сирому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові – незамінне джерело білка. Як правило, калорійність указується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

1. Дуже низькокалорійну – у 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
2. Низькокалорійну – в 100 г від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
3. Середньокалорійну – в 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, крольчатину, курчат, яєць.
4. Висококалорійну – в 100 г від 200 до 450 ккал: жирне м'ясо, хлібобулочні вироби, солодощі, снеки, чіпси та інше.
5. Дуже висококалорійну – в 100 г від 450 ккал: різна олія, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій має дорівнювати кількості енергії, що витрачається. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, вони відкладуться як зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо йдеться про схуднення, то людина має отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Нижченаведені дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Овочі та фрукти

Ці продукти включають багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов'язково вмикайте в меню зелень зі зниженим ГІ (глікемічний індекс вказує, наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, вибирайте коротке варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть у воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використане масло додасть калорій. Крім того, в смаженій їжі міститься багато токсичних речовин та канцерогенів. Відмінною альтернативою є швидка смаження: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Якнайчастіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного їди: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжий сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу та фруктозу, тому їх рекомендують їсти у першій половині дня. При їх виборі дивіться на кількість калорій, кількість вуглеводів та глікемічний індекс:

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати людям, що худнуть (особливо в низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів та вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з'їдайте, коли потрібно перекусити чи захочеться «чогось солоденького».

Крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки та бобові. Така їжа багата на вуглеводи, рослинний білок. Крупи у сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань та дієти) калорійність на 100 г готового продукту знижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: вона містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтесь на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків та бобових у вареному вигляді:

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті на білок, кальцій. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб у складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт та кефір, зроблені вдома із закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, що сприяє схуднення): відповідна жирність напою – 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям із гіперінсулінізмом.

Риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: часто, чим вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять заміняти кетою чи стерляддю. Для зниження ваги краще використовувати рибу, приготовлену на пару. Поширені варіанти страв, риби представлені нижче:

М'ясо

При організації правильного харчування важливо включати до раціону страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для відновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини – 3 г білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м'яса може бути різна кількість білка:

Малокалорійні продукти для схуднення

ООВ – основний обмін речовин, кількість енергії, яка потрібна на життєдіяльності організму. Орієнтуючись цього значення, ви без особливих проблем складете меню без значних скорочень. Пам'ятайте, що зрізання більше 400 ккал від ООВ призводить до деякого опору організму: він починає «думати», що настав час голодувати, тому відбувається уповільнення обміну речовин. ООВ розраховується, враховуючи вагу, зростання та вік людини:

• Якщо ви чоловік, то застосуйте формулу: 66 + (14 х вага) + (5 х зростання см) – (6,8 х вік).
• Жінки роблять розрахунок так: 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зростання см) – (4,7 х вік).

Показник основного обміну речовин допомагає уникнути складання меню із дуже низькою енергетичною цінністю. Спочатку цифра може перевищувати 1200 ккал, у процесі схуднення показник зменшується, унаслідок чого знижується калорійність їжі. Наприклад, якщо ООВ – 1450 ккал, ви повинні харчуватися так, щоб не «відходити» від цього показника. Поступово втрачаючи кілограми, плавно знижуйте ООВ, застосовуючи вказану вище формулу. При втраті ваги ООВ може дорівнювати 1380 ккал, далі 1300 ккал. Організм не зазнає стресу та отримає мінімум їжі для нормальної роботи.

• Свіжі огірки (100 г 13 ккал) багаті калієм, каротином, вітамінами С, РР, групи В та складними органічними речовинами. Овочі покращують перистальтику кишечника, виводять із організму холестерин.
• Спаржа (в 100 г 21 ккал) – джерело харчової клітковини, багата на мінерали, вітаміни А, С, Е, К, групи В, фолієву кислоту, калієм. Регулює згортання крові, запобігає утворенню тромбів, розвитку раку, зміцнює судини, підвищує тонус організму.
• Шпинат (в 100 г 22 ккал) багатий на вітаміни А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнієм, кальцієм, фосфором, натрієм, йодом та іншими мікроелементами. При регулярному вживанні відновлюється імунітет, підвищується тонус, зміцнюються кровоносні судини, запобігає розвитку гіпертонії. Овочі є м'яким проносним, його не рекомендується використовувати вагітним, людям з проблемами нирок.
• Брокколі (100 г 34 ккал) багата кальцієм, білками та іншими речовинами. При регулярному вживанні запобігають раковим захворюванням, рекомендується їсти при проблемах з підшлунковою залозою, підвищеної кислотності шлунка. Брокколі використовується у сирому чи відвареному вигляді. При приготуванні страв пам'ятайте, що капусту не можна перетравлювати, вона збереже максимум корисних речовин.
• Морква (100 г 35 ккал) є джерелом каротиноїдів, відмінний антиоксидант, благотворно впливає на зір, підвищує тонус, відновлюється імунну систему, посилює перистальтику кишечника. Овочі рекомендується їсти в сирому вигляді: можна робити різні салати.
• Перець чилі (100 г 20 ккал) стимулює вироблення організмом натурального анальгетика. При вживанні перцю у шлунку виробляється мукус – речовина, яка перешкоджає виникненню виразки. Овоч попереджає появу проблем із серцем, не дає розвинутися онкології, захищає людину від старіння.

Враховуючи наведені особливості «легких» овочів, сміливо використовуйте їх при складанні меню. Найнижча калорійна їжа допоможе при створенні цікавих страв:

1. Зробіть салат із свіжих огірків: візьміть 2 огірки, по 1 пучку черемші, кропу, петрушки, зеленої цибулі, знежирену сметану чи легкий натуральний йогурт. Овочі поріжте часточками, подрібніть зелень, заправте все сметаною або йогуртом, за бажання додайте сіль до смаку.
2. Відварена спаржа готується так: почистіть стебла, промийте холодною водою, опустіть їх у киплячу підсолену воду на 3-5 хвилин, дістаньте і відкиньте на друшляк, опустіть у тазик з холодною водою. Для заправки змішайте оливкову олію, лимонний сік, сіль. Викладіть спаржу на тарілку та полийте соусом.
3. Салат зі шпинатом: візьміть 230 г шпинату, 2 томати, 1 авокадо, 200 г бринзи. Овочі, авокадо, бринзу порізати часточками, скибочками, додати оливкову олію, трохи оцту, 1 ч. л. цукру, щіпку солі, перемішати.
4. Приготуйте пюре з брокколі: овочі (близько 300 г) розділіть на суцвіття, приготуйте на пару, злегка підсмажте цибулю (1 головка) на оливковій олії, все змішайте блендером, поперчіть, посоліть до смаку.
5. Салат із моркви готується так: соломкою нарізаються 2 моркви, подрібнюються волоські горіхи, все перемішується, заправляється натуральним йогуртом, додається 1 ч. л. меду, щіпка натертого свіжого імбиру.
6. З перцем чилі готується чудовий суп: беруться 5 помідорів, обдаються окропом, знімається шкірка. У блендері змішуються томати, 2 зубці часнику, 1-2 перці, суміш вариться в каструлі близько 10 хвилин. Наприкінці додаються подрібнена зелень, сіль до смаку.

Вага швидко знижуватиметься, якщо врахувати кілька рекомендацій. Складайте свій раціон, орієнтуючись на наступне:

• За добу з'їдайте близько 1,5 кг овочів (приблизно 1300 ккал): запікайте, варіть, тушкуйте, їжте свіжими, але не вживайте смажений кабачок та інші овочі в такому вигляді.
• Заправляйте салати знежиреним йогуртом.
• Їжте строго за розкладом: 4-6 разів на день, на сніданок, обід або вечерю порція має бути невеликою.
• Пийте воду, зелений чай, овочеві соки.
• Включайте молочні, білкові низькокалорійні продукти харчування, фрукти, злаки.

Поживні продукти з низькою калорійністю

Важливо не тільки ефективно худнути, а й наповнювати організм поживними речовинами. До ситної їжі відносять:

• пісну телятину;
• курку;
• кролика;
• пісну яловичину;
• індичку;
• нирки та серце;
• морепродукти у вигляді кальмарів, креветок, крабів, камбали, коропа, тофу, річкового окуня, путасу, судака, щуки;
• нежирне молоко, сир, кефір.

Під час дієти варто використати спеціальні рецепти. Варто навести найпопулярніші:

1. Салат з курки готується так: візьміть відварене філе (300 г), подрібніть його, поріжте 2 свіжі огірки, 2 помідори, 1 болгарський перець, 100 г оливок без кісточок, 100 г бринзи квадратиками, перемішайте, заправте оливковою олією. за смаком.
2. Кальмари можна змішати з болгарським перцем, цибулею, петрушкою, оливковою олією - вийде відмінний легкий салат.
3. Пікантний салат готується з кальмарів, креветок з солодким перцем, огірками, редисом, листям салату, селери, паприкою та оливковою олією.

Щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час дієти, важливо врахувати низку важливих порад. Знайте, що ситні страви:

• м'ясо та морепродукти краще варити, у крайньому випадку, для приготування страв підійде духовка;
• їжте ситні страви з м'яса на обід;
• на вечерю з'їдайте відварену рибу.

Смачні низькокалорійні продукти

Серед людей, що худнуть, є і любителі поїсти чогось смачненького. До такої їжі варто віднести солодощі, цікаві страви, продукти з низьким вмістом калорій.

• мармелад;
• зефір;
• пастила;
• попкорн без солі та вершкового масла;
• сир;
• натуральний йогурт;
• болгарський перець;
• диня Кавун;
• ягоди – малина, ожина, суниця, чорниця, брусниця;
• фрукти - ананаси, манго, банани, виноград, хурма, папайя, гуава, яблука, грейпфрут, мандарини.

Список низькокалорійних продуктів можна використовувати при складанні денного меню. Випічка повинна бути у раціоні лише як хліба з висівками без дріжджів, хлібців, галет. Пам'ятайте, що корисний десерт (солодке, сир, йогурти та фрукти, ягоди) краще вживати окремо замість легкого перекушування або на сніданок. Прикрасьте свій ранок чудовою стравою з сиру, йогурту та ягід. Це допоможе підвищити тонус та покращити травлення. Протягом дня, між сніданком та обідом або на полудень порадуйте себе яблуком, шматочками ананаса, грейпфрутом, корисними солодощами.

Відео

Ганна Миронова

Час на читання: 20 хвилин

А А

Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться від ситного обіду «з трьох страв», ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніша страва, тим швидше ми набираємо ті самі, неприємні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «черевоугоднювати», ми забираємо в організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У результаті - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою та ніякої насолоди від їжі. Хоча існує безліч дуже смачних страв і .

Найсмачніші низькокалорійні страви та продукти для тих, хто худне

• Низькокалорійний суп із грибами

  Інгредієнти:

  • 50 г сушених грибів
  • Картопля – 7 шт.
  • Морква -1 шт.
  • Цибулина
  • Спеції
  • Рослинна олія – 2 ст.л.

  Гриби замочити на кілька годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картопля відварити і потовкти до пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо засмажку та спеції. Суп готовий.

• Телятина у вині

  Інгредієнти:

  • Сухе червоне вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Дві цибулини
  • 2 ложки рослинної олії
  • Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)

  Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави та трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати|добавляти| вино.

• Кабачкова запіканка

  Інгредієнти:

  • Баклажани – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Рослинна олія – 2 л.
  • Сметана – склянка
  • Спеції

  Замочити баклажани на півгодини у підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на лист, збризнувши зверху маслом. Відправити у духовку. У цей час збити сметану, спеції та яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після цього довести запіканку до повної готовності.

• Ягідний коктейль

  Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуниці, малину, вони), склянку нежирного йогурту. Цей десерт відмінно підійде для любителя солоденького.

• Риба, запечена у духовці

  Для приготування низькокалорійної та смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), збризнути лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант - сьомга або форель, але через жирність цих сортів, краще вибрати більш легкий вигляд.

• Шашличок із креветок

  Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не лише з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати та залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часником, оливкової олії та лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як звичайний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулинних кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. По п'ять хвилин з кожного боку на грилі і низькокалорійний шашлик готовий.

• Яблучний десерт

  • Вичистити з яблук серцевину.
  • Наповнити отвори, що утворилися, масою з меду, горіхів і сухофруктів.
  • Запекти яблука у духовці протягом п'ятнадцяти хвилин.

  Смачно, корисно, низькокалорійно.

• Зелений салат із бринзою

  Інгредієнти:

  З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на великій тертці, з'єднати із зеленню, спеціями та сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.

• Салат зі спаржі

  Інгредієнти:

  Змішати рис і криницю мінералів - спаржу, попередньо їх відваривши. Сир потерти і додати салат з зеленню, заправити сметаною.

• Інгредієнти:

  Залити язик на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, масло і сік половинки лимона, змішати. Вийняти язик, стягнути шкірку, змастити готовою сумішшю, заховати в холод на три години. Потім загорнути у підготовлену фольгу та поставити в духовку.

• Грибний омлет зі шпинатом

  • На розігрітій сковорідці пасирувати півсклянки різаних печериць у ложці оливкової олії.
  • Додати півсклянки шпинату та обсмажувати до його м'якості.
  • Далі влити яйця (три білки та одне ціле яйце, попередньо збовтані).
  • Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути страву навпіл.

  Вживати із цільнозерновим хлібом.

• • Скибочку цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
  • Укласти зверху скибочку лосося.
  • Далі – шматочок червоної цибулі та крес-салат.

  Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту та печериць.

• На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:

  • Розім'яту білу квасолю
  • Припущена в оливковій олії цибуля (кружечками)
  • Яйце пашот

  Зверху присипати тертим пармезаном та рубаною зеленню. Подавати з овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.

• Салат "Цезар-лайт"

• • Викласти у форму для запікання відвареної картоплі.
  • Присипати скибочками вареної індички, змішаної з готовими бобами на рівних пропорціях.
  • Зверху посипати тертим нежирним сиром, додати щіпку чилі.

  Запікати до утворення сирної скоринки.

• Інгредієнти:

  Нарізати кільцями кабачки, яблука – кубиками, цибулю – півкільцями, картопля – на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки та картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин|мінути| під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень та часник. Зняти з вогню, подрібнити у блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.

• Інгредієнти:

  Промити, просушити та розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок та олію. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову суміш занурити кожне суцвіття капусти, викласти на лист поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки та продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати як закуску.

• Інгредієнти:

  Пасерувати шатковану цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття брокколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції та змішати в одну масу. Додати в неї натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності у духовці.

• Осетрина на пару

  Інгредієнти:

  Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на ґрати пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати борошно, що просіює, склянку бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок олії, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати овочевий гарнір.

• Інгредієнти:

  Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти у духовці протягом десяти хвилин. Нарізати часник із томатами, згасити на сковороді, додати води та дрібно покришену квасолю, гасити до її м'якості. З цукіні, що охолонули, вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цукіні посолити, відправити до духовки ще на десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевою начинкою зі сковороди.

Смачно та низькокалорійно для дієти – корисні факти

І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він справляє психотерапевтичний ефект, і має велику кількість антиоксидантів.

Таке поняття, як ситність їжі, є індивідуальним. Тут багато що впливає - обсяг порції, вміст клітковини, кількість білка, швидкість перетравлення, і, нарешті, асоціації. Одні джерела нахвалюють яблука як справжнє джерело ситості, і благословляють капусту як головного борця з кг. Інші – проклинають перші як джерело підвищеного апетиту, а другу – ще й як найкращий засіб «розтягнути шлунок». Мають рацію всі, насправді, список ситних продуктів кожен повинен підібрати для себе індивідуально.

Які продукти є ситними та низькокалорійними одночасно

Технічно таких дуже мало. За класифікацією ПЕКЛО до низькокалорійних продуктів ми можемо відносити тільки їжу, енергетична цінність якої не перевищує 90-100 ккал на порцію (120 г за тією ж класифікацією). Чи багато ви знаєте такої їжі? Серед овочів та фруктів – майже всі представники царства. А ось м'ясо та риба?

Загалом, у строгому сенсі, такими є:

• тріска, пікша, мінтай, хек, лемонема. М'ясо цієї риби дає нам трохи більше 73 ккал на 100 г, переважно з білка. Містить усі незамінні амінокислоти. Допомагає приготувати вечерю, навіть коли калорій залишилося мізер і часу мало. Вариться за лічені секунди. Не любите варену рибу? Готуйте на пару або запікайте у фользі. А ось обсмажування підвищує калорійність порції відразу на 200 ккал. І риба вже стає не такою корисною. Багато людей, щоправда, не погодяться з тим, що біла риба – ситна. Вона перетравлюється досить швидко, буквально за кілька годин залишає шлунок. Як її «сповільнити»? Подати на подушці з волокнистих овочів, типу брокколі, кольрабі та цвітної капусти. Можна і моркву потерти, вона лише покращує смак рибних страв;
• - креветки, краби, мідії. Звучить цікавіше, правда? Проте прихильники строгих низьковуглеводних дієт цураються м'яса цих морських жителів. Причина - цілий 1 г глікогену на 100 г продукту. Морепродукти мало коли «витягують» більш, ніж на 83 ккал на 100 г, трохи калорійніші рідкісні у нас лангусти та трепанги. Спільного у цієї категорії продуктів багато. Усі є джерелом повноцінного білка, всі містять омега-три та допомагають боротися із почуттям голоду. Перетравлюються теж швидко, тому для потреб ситості – з овочами;
• - Екстрабезжирена яловичина. Або суха телятина, як це називають у нас. Загалом, це м'ясо теля, повністю позбавлене жиру. Приготувати його треба буде на пару, і це єдиний вид м'яса, що є «низькокалорійним» у принципі. Навіть м'ясо курячих грудок містить близько 120 ккал проти 101 ккал із цього. Крім того, м'ясо теля містить повноцінне тригемове залізо, тому має входити в раціон всіх жінок дітородного віку;
• - Всі види овочів без крохмалю. Капуста та кабачки, огірки та томати, зелена листова зелень та селера. Всі вони містять багато клітковини та води, і мало, буквально від 18 до 35 ккал на 100 г. Бажаєте солодкого? Їжте гарбуз. Солоного? Посипте салат з огірків морськими водоростями, подрібненими в «пил». Картопляне пюре? Подрібніть блендером цвітну капусту. Чіпсів? Просушіть в духовці листову капусту калі і посипте спеціями. Овочі доведеться полюбити всім, хто шукає ситного схуднення;
• - Всі гриби. Тут думки дієтологів різних шкіл розійшлися. У «загальним місцем теорії» є користь грибів для здорової людини, не-алергіка. Вважається, що їх багаті на клітковину білкові тіла насичують надовго, і «захищають» нас від поглинання шкідливої ​​їжі. Наприклад, смаженого жирного м'яса. А ось у російськомовних підручниках з дієтології гриби вважаються спірним продуктом. Багато людей взагалі не здатні їх засвоїти і перетравити, оскільки вони дуже «вибагливі» до ферментної активності ШКТ. Так чи інакше, трохи більше 20 ккал на 100 р;
• - Водорості. Ми їх їмо мало, а ось японці – багато. Вгадайте, хто стрункіший? Це, звичайно, ненауковий підхід, але водорості насичують завдяки своїй гелеподібній консистенції. Вони наповнюють шлунок, обволікають... А ще вони смачні та корисні, тому що містять багато йоду, теж потрібного для схуднення;
• - несолодкі та водянисті фрукти. Це у нас грейпфрути та деякі сорти помело, а також зелені яблука. Більшість лікарів віднесуть до списку ще й усі ягоди, крім кавуна, та більшість солодких фруктів. Але з цими дарами природи якраз і потрібен індивідуальний підхід. Багато людей відчувають напади голоду через якийсь один фрукт і «толерантні» до інших;
• - макарони з клітковини конняку. Вони містять близько 12 ккал на 100 г і майже не засвоюються нашими організмами. Конняку - жорстка нерозчинна клітковина, що очищає кишечник і сприяє зменшенню глікемічного навантаження їжі. Їжу з конняку рекомендують діабетикам і таким, що худнуть. Єдиний мінус – при переїданні вона може спричинити здуття живота.

Ледве відстають від низькокалорійного списку такі продукти, як курячі грудки, грубі каші з гречки, перловки та неочищеного рису. Більш калорійні, але дуже дуже ситні - бобові, включаючи сою. А ще у справі зниження калорійності та підвищення ситості важливі поєднання продуктів.

Безпрограшні пари для вгамування голоду

Зменшити калорійність їжі допоможе додавання до неї овочів. Овочі з кашею ситніші, ніж просто каша. Овочі з м'ясом – чим просто м'ясо.

А ще є і пари з продуктів, один з яких ситний, інший містить мало калорій:

• - груба вівсянка та йогурт або сир;
• - курячі яйця та шпинат або броколі;
• - м'ясо будь-яке та зелені овочі;
• - низькокалорійний сир з висівками та медом;
• - ягоди полуниці або малини та сир 0%/

Звичайно, є одні низькокалорійні продукти – не вихід. Нам все ж таки потрібні жири та складні вуглеводи, а не лише одні «сухі» білки та клітковина. Але періодично, коли хочеться їсти багато, а коридор калорійності скромний, не варто відмовлятися від них. Адже вони спрощують життя.

Ця нульова точка, якої ми всі прагнемо! Вона існує, ця точка гармонії та щастя.
Хоча це звучить дивно, однак є насправді продукти, які не обтяжують наш калорійний рахунок. Ми представляємо тут відомі види овочів та фруктів, які забезпечують нульовий та навіть негативний баланс калорій. Їжа без калорій існує.

Їжа без калорій, теорія

Так звана нульова калорійність продуктів харчування або харчових продуктів з негативним балансом поживних речовин означає, що на зусилля жування та перетравлення їжі організм витрачає більше калорій, ніж їх поглинається із продуктом. Що це і звучить справді здорово, і працює. Але це працює лише при помірному споживанні. Якщо ці продукти з'їдати без міри, лічильник калорій не покаже вам нульову суму.

Капуста

З капустою, яка має на 100 г лише 25 калорій, ви можете легко досягти негативного балансу калорій. Вона є основою справжньої Turbo-дієти, тим більше, що вона також забезпечує організм багатьма необхідними вітамінами та мінералами.

Огірок

Цей овоч з високим вмістом води ви можете їсти, не замислюючись, поки не насититесь повністю. Тому що огірки відрізняються надзвичайно низьким вмістом калорій (16 ккал за 100 г). До того ж огірок є ще й одним із найкращих сечогінних засобів, з яким досягається швидка втрата ваги (ідеальний варіант, якщо ви найближчим часом хочете вписатись у вузький одяг).

Кавун

Хоча кавун на смак дуже солодкий, він містить на 100 г лише 30 ккал. До того ж, у наукових дослідженнях було продемонстровано, що соковиті плоди навіть стимулюють обмін речовин і тим самим забезпечують (при нормальному вживанні) негативний баланс калорій. Оскільки він містить багато антиоксидантів, що кавун ще дуже корисний.

Лимон

У лідерах зі спалювання жиру та за вмістом цінних антиоксидантів присутній також лимон. Тому багато моделей і голлівудські зірки використовують його як низькокалорійний компонент-ароматизатор для води, напоїв та заправки для салатів. Жовтий плід має лише 29 ккал за 100 г.

Грейпфрут

У дієтах цінні властивості довів, багато насичений вітамінами та мінералами. Незважаючи на те, що з табличною калорійністю 42 ккал на 100г він не може похвалитися дуже низьким показником, але науково доведено, що грейпфрут активізує метаболізм і сприяє більш активному спалюванню калорій, ніж більшість інших фруктів. У дослідженні, проведеному в США, суб'єкти, які приймали перед основним прийомом їжі половинку грейпфрута за 12 тижнів, в середньому скинули ваги на 1,5 кг більше, ніж учасники дослідження, які приймали просто 1 склянку води перед основною стравою.

Помідор

Визнаним продуктом для схуднення є помідор, який містить лише 15 калорій на 100 г, а також досить багато клітковини. Для відтворення червоних тілець ви можете активно та регулярно пити перчений томатний сік без почуття провини за свою вагу.

Цикорій

Нульовими калоріями також може похвалитися вкрай низькокалорійний цикорій (20 ккал на 100 г), який сильно стимулює травлення завдяки гіркій речовині інтибіну. У поєднанні з помаранчевим та пряним соусом з лимона, овочів він перетворить салат на смачний спалювач жиру.

Селера

Реальною панацеєю з погляду зниження ваги вважається. Саме тому, що організм потребує великої кількості калорій, щоб переварити овочі, що це саме по собі вимагає витрати калорій. Обсмажені із знежиреним сиром зелені стебла – смачна закуска для спалювання жиру.

Ягоди

Хто хоче схуднути або бажає застосувати в харчуванні здорову дієту, не відмовте собі в задоволенні, додаючи в делікатеси солодку малину та полуницю. Незважаючи на низький вміст калорій (від 30 до 40 ккал на 100 г), вже 200 г напою наситить вас і прикрасять стіл. Крім того, червоні фрукти містять багато вітамінів та флавоноїдів та сприяють виведенню зайвої рідини з організму.

Кольорова капуста

Цвітна капуста теж є одним із продуктів із найнижчою калорійністю (25 ккал на 100 г). Ще вона гарна різноманітністю страв, у яких є інгредієнтом.

Все викладене також вірно і для спаржі, броколі, фенхелю та ін. Простим приготуванням та вживанням в їжу перерахованих овочів ви спалюєте більше калорій, ніж з'їдаєте. Їжа без калорій – рішення для збалансованого раціону. Все просто - ви і ситі і нема чому відкластися на животі і в боках. Адже саме дисбаланс псує фігуру та псує життя.
Гармонійно має бути все і харчування, і справи, і думки.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Привіт, дорогі читачі! Підтримувати себе у добрій формі – це велика праця. Щодня доводиться стежити за тим, що ти їси. Підрахунок калорій входить до звички. Але раптом існує спосіб спростити такий нелегкий шлях до досконалості? От би була безкалорійна їжа – одні вітаміни. Виявляється, є. І зараз я вам про це розповім.

Усі ми їмо. Їжа дає нам крім вітамінів та мікроелементів енергію, без якої неможливо жити. Кількість енергії, одержуваної із продуктів, вимірюють калоріями. Чим вище калорійність продукту, тим більше енергії отримає організм за його засвоєння.

Практично будь-які продукти містять білки, жири та вуглеводи. Винятки – це вода, чай та кава, а також спеції та сіль. Кожен із елементів при розпаді виділяє певну кількість енергії. Тобто, від складу продукту залежить його калорійність. Багато хто в курсі, що жирні страви шкідливі для фігури.

У 1 г жиру міститься 9 ккал, а в 1 грамі вуглеводів або білків всього 4 ккал

Щоб не одужувати, потрібно знати свою . Чи не їжте більше, ніж потрібно, і зайві кілограми вас не потурбують. Для схуднення необхідно зменшити кількість калорій. Тільки не забувайте, що у всьому гарний захід. Розумно не урізати свій денний раціон, а замінити шкідливі та калорійні продукти більш корисними.

Їжа із негативною калорійністю

Коли я почала складати дієту, яка підходить для мене, то натрапила на дуже цікаву інформацію. Існує їжа, яка допомагає нам худнути. Багато хто чув про так звані? До них часто відносять продукти, які безпосередньо на жир жодного впливу не мають. Але вони справді важливі при боротьбі із зайвою вагою. Давайте поясню докладніше.

Людський організм на перетравлення їжі витрачає близько 10% від усіх калорій, що витрачаються за день. Але одні продукти засвоюються легше і швидше, але в переробку інших витрачається більше енергії. Тобто, поїдаючи страви з негативною калорійністю, людина витрачає на їхнє перетравлення більше калорій, ніж міститься в них.

Давайте поясню на прикладі. Ви з'їдається 100 грам брокколі. Капуста містить 25 ккал. По суті, це низькокалорійний продукт з високим вмістом клітковини. Вважається, що з перетравлення такої кількості брокколі організм витратить 80 ккал. Що більше, ніж калорійність самої капусти на 55 ккал (80-25). Звідки він візьме зайві калорії? Із ваших «стратегічних запасів», відкладених на стегнах 🙂

Проте досі не проведено достатньо досліджень, скільки витрачає наш організм на перетравлення тих чи інших продуктів. Тому немає чіткого списку продуктів із негативною калорійністю

Здається, ось чудово! Боротьба з надмірною вагою тепер не боротьба, а задоволення. Гризі морква або брокколі, і все буде чудово. Але якщо задуматися і почати рахувати, то оптимізму зменшиться. Це ж скільки треба з'їсти моркви, щоб знищити всі зайві кілограми?

З іншого боку, існує мінімум калорій, який має отримувати наш організм на добу. Не можна змушувати себе голодувати та харчуватися однією морквою чи капустою. Краси вам це не додасть, а ось проблеми зі здоров'ям точно з'являться. Тож будьте уважні і не перегинайте.

Безкалорійні продукти

Які продукти вважаються безкалорійними? Дієтологи відносять до них усі ті, чия калорійність менше 60 ккал. Більшість з них містять мало цукру та багато клітковини. Пропоную вам нижче ознайомитись зі списком таких чудо-продуктів. Упевнена, кожен знайде собі щось до смаку.

Від 0 до 20 ккал містять

І не забувайте пити воду. Вона містить 0 ккал та допомагає боротися з нападами голоду. Дієта не буде такою болісною.

Від 20 до 30 ккал містять у собі