Низькокалорійні продукти щодня. Низькокалорійне меню - худнемо корисно та впевнено

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям та фігурою, ретельно підбирає свій раціон. Такий раціон повинен складатися із правильних продуктів, вони повинні наситити організм вітамінами та мінералами, при цьому мати низьку калорійність. Дуже важливо, щоб їжа забезпечила організм потрібною енергією, яка потрібна для активного та здорового способу життя. Незалежно від статі та віку, потрібно вибирати ситні та низькокалорійні продукти.

Часто зустрічається думка, що якщо скоротити обсяги харчування, їсти рідше і маленькими порціями, то вдасться швидко схуднути. Ця повна помилка, по-перше, все залежить від складу продуктів та їхньої калорійності, а по-друге, у такий спосіб можна завдати шкоди здоров'ю. При будь-якій дієті найголовніше – не завдати шкоди здоров'ю та забезпечити всім необхідним. Тому краще витратити трохи часу на вивчення складу продукту, а саме поживних речовинта кілокалорій – це не займає багато часу, але забезпечує ефективний результат схуднення.

Калорійність продукту залежить від змісту. При розщепленні жирів калорійність збільшується вдвічі, і якщо відбувається розщеплення вуглеводів і білків навпаки скорочується. Але водночас, сама низькокалорійна їжаповинен мати достатньо і .

Легкозасвоювані вуглеводи (вони ж) дозволяють швидко справлятися з калоріями, які з'являються від жиру. У свою чергу клітковина дозволяє відчувати людині ситість.

Ще однією умовою є вміст води. Вода немає калорій, завдяки чому її споживання аж ніяк не позначається на фігурі.

Низькокалорійні продукти

Коли людина хоче скинути вагу, їй зовсім не обов'язково відмовлятися від нормального та повноцінного харчування та мучити себе дієтами. Адже це може завдати шкоди здоров'ю, і кінцевий результат буде зовсім не таким, як очікувалося.

Практична порада: Правильним буде скласти свій раціон таким чином, щоб він складався з корисних інгредієнтів, які за низької калорійності допоможуть позбутися зайвих кілограмів.

Рослинного походження

Багато хто чув про користь овочів та фруктів під час дієти, що цілком виправдано. Адже в них міститься багато клітковини, яка чудово знижує рівень і водночас сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів.

Клітковиною називають волокнисту частину рослини. Вона присутня в овочах, фруктах, ягодах. Ще однією перевагою є великий вміст вітамінів мінеральних речовинта харчових волокон.

Серед великого вибору овочів є явні лідери, наприклад, броколі. У 100гр міститься всього 33 кілокалорій, при такому співвідношенні він має безліч корисних властивостеймістить магній, білок і кальцій. Не можна не відзначити морквину, яка має 35 кілокалорій на 100 г, вона має антиоксидантну дію, сприяє зміцненню імунітету, має корисна діяна зір та благотворно впливає ШКТ.

Не менш корисний артишок, він містить лише 40 кілокалорій, має велика кількістьжиттєво важливі компоненти для здоров'я людини. Крім цього він містить комплекс ензимів, вони сприяють нормалізації цукру в крові людини.

Нижче в таблиці можна ознайомитись із низькокалорійними продуктами рослинного походження, які допоможуть скласти корисний раціон:

Щодо фруктів, то вони при вмісті фруктози належать до малокалорійних. Дієтологи відзначають, що людям, які бажають схуднути, з'їсти їх краще вдень, до обіду, тоді вони принесуть максимальний ефект. Також необхідно вживати у невеликій кількості. Говорячи про лідерів фруктів, можна відзначити грейпфрут. Це найнижчі калорійні і в той же час ситні продукти. Він містить 35 кілокалорій, але має чудову властивість – перебиває апетит.

Практична порада: Якщо нудьгувати шматочок фрукта або випити соку, почуття голоду йде. А тим, хто худне, буде знати ще один факт. Цей фрукт допомагає спалювати жири, його частина справляється з 80 ккал.

Чудово справляється із жирами ананас, у якому 48 кілокалорій. Він чудово впливає на шлунково-кишковий трактта сприяє виведенню з організму шлаків.

Щоб допомогти білкам засвоїться в організмі, необхідні ензими, у великій кількості вони містяться в папайї. Цей фрукт також допоможе спалити жири і містить 43ккал.

Варто звернути увагу на такі фрукти:

Корисно використовувати в раціоні різноманітні фрукти та овочі, насичуючи організм різними вітамінами та поживними речовинами.

Тваринного походження

Незважаючи на всю користь і багатий склад низькокалорійних овочівта фруктів, без м'ясних продуктів не обійтися при схудненні. Вони міститься білок, який відповідає за будову м'язів. Саме м'язи забезпечують рух, тим самим спалюються жири.

Але тут також слід вибирати ситні продукти з низькою калорійністю, які дадуть все необхідне організму і не принесуть зайві кг при схудненні. До дієтичних відноситься кролик і м'ясо птиці, чудово підходить яловичина та телятина, просто слід вибирати нежирні шматки.

Раціон краще складати при використанні різних м'ясних продуктів, чергуючи їх у меню.

Молочні продукти

Ще одні продукти, які потрібні для здорового раціону – це молочні. Перевагою такої їжі є здатність спалювати жири. Вся справа в тому, що кальцій, що міститься в них, сприяє виробленню кальцитролу, який і здатний спалювати жири.

Це не всі плюси молочних продуктів, вони містять також лактозу, мікроелементи та корисні речовини, які необхідні для здорового організмупри схудненні.

Продукти, які можна додати до раціону при схудненні:

Про які продукти потрібно знати

Коли складається раціон, беруться основні продукти, підраховується калорійність, білки, жири та вуглеводи. Найчастіше, люди, які бажають схуднути, боятися саме меню, тому що вважають, що корисні продукти – це прісно, ​​сухо і не смачно. Це помилка, збалансоване харчування не менш смачне і здатне дивувати. Завдяки некалорійним продуктам, можна урізноманітнити страви, відкрити нові смаки, аромати та створювати святкове меню. Які продукти увійшли до рейтингу найнижчих і як їх можна вживати.

Зелень

За допомогою зелені можна міняти смаки звичних страв, А утримувати вона може 0-50 кілокалорій. Її можна вживати в свіжому вигляді, додаючи в салати та присипаючи готові страви. Також вона може стати повноцінним інгредієнтом при гасінні, запіканні та варінні страви. Але найкорисніший вплив на організм має необроблена зелень.

Гарбуз, спаржа

При схудненні дуже важливо, щоб із організму йшла зайва рідина. Такий процес здійснюється за допомогою фізичних вправабо добавок, які мають сечогінну дію. Але можна віддати перевагу натуральним продуктам, наприклад гарбуз і спаржа, які на організм теж впливають. Якщо говорити про вміст калорій, то в гарбузі їх 22, а в спаржі лише 20.

Салат

Він багатий на вітаміни, корисними речовинамиі чудово зміцнює імунітет. Цей інгредієнт варто вживати у сирому вигляді, а містить він лише 15ккал.

Капуста калі

Цей продукт буде корисним як джерело вітамінів, мікроелементів, що має чудовий вплив на шкіру, волосся, нігті. А калорійності боятися не варто, тому що містить 5ккал.

Часник

Прекрасний інгредієнт, який використовується як приправа, додає аромату та смаку стравам. Він має сприятливий вплив на серцево-судинну системуі відноситься до сильних антиоксидантів. Незамінний у зимовий період, коли зростають застудні та вірусні захворювання. Містить 4ккал.

Перець чилі

Також чудова приправа до страв. Він сприяє виробленню натурального анальгетика. Вплив на організм має ті ж, що у двох попередніх прикладах, а містить 20ккал.

Чай

Це не лише смачно, а й корисно. Незалежно від того, який сорт чаю вибрати, він не принесе організму жодної калорії, тому що просто не стримає їх. Але має протизапальну та протиспазматичну дію, впливає як антиалергенний засіб.

Так як у кожному продукті містяться різні вітаміни та мікроелементи, правильно в меню використовувати різні інгредієнти.

Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисною та не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних і поживних продуктівдля низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити шальки терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб було простіше почати, ми склали рейтинг 40 найкращих продуктівіз різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але в супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжіз низькою калорійністю, що мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитись сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, ви ж не хочете голодувати цілими днями.

Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету – це щедрий притулок для чудової їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, до верху заряджена корисностями на зразок яскравого смаку.

Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Вашому меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 біла картопля, відправте їх у каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молокаі поваріть ще кілька хвилин.

2. Рукола

5 калорій у чашці

Пучок зелені з гостринкою стане відмінним наповнювачем для салату або сандвіча з дуже низьким змістомкалорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, рукола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких шматочків хліба. Намажте один діжонської гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.

3. Селера

6 калорій у стеблі

Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинс, що обтягує, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний супз куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба та свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій у 5 листах

Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити у дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього більше м'який смаку порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.

Висипте листя пак-чою і 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть за смаком.

5. Редиска

17 калорій у чашці

Редиска додає стравам легкийгострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовин при мінімумі калорій.

На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо

Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте ½ склянки простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі та 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому кабачку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овоча. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що втамовує голод.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус і у вас вийде низькокалорійна паста на вечерю.

7. Огірок

22 калорії у половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий змістводи допоможе вам підтримувати гідратацію та відчуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться головним чином у шкірці.

Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок із болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим. перцем халапеньо, рубаною кінзою, свіжим лимонним сокомі парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.

Фрукти

8. Зливи

30 калорій у сливі

Характерний солодкуватий смак слив відмінний спосібвгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених сливах із супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливибез кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю, 1 чайну ложку тертої цедри апельсина, 3 цілих зубчики часнику і ¼ чайної ложки солі.

Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготовленими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій у половинці грейпфрута

Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тискта показники холестерину, що робить низькокалорійний фруктще й корисним для серця.

Щоб приготувати корисний для кубиків прес гарнір, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій у склянці

Доступна у супермаркетах цілий рік, Полуниця не тільки бідна калоріями і багата на жироспалюючу клітковину, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, у 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалоти, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоної винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія у чашці

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню із м'якими ділянками.

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії у склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Уповільнюючи переварювання їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.

Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці та ½ чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть на середньому або повільному вогні, періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалюв 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницями і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир або йогурт.

Крупи

76 калорій у ½ чашки готової каші

Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 склянку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння та варіть 10-15 хвилин на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій у чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті. твердих сортівпшениці. Зроблена з безглютенової гречаної муки локшина в японському стилі краще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою та цибулею-шалотом. Приправляйте заправками з соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.

15. Тефф

128 калорій у половині чашки готового теффа

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей злак з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.

У тефа солодово-горіховий смак, а оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна.

Щоб приготувати корисний для фігури пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води та півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, доки крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин.

Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстракту ванілі, ½ чайної ложки порошку імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та дрібкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способомдодати низькокалорійну їжу до своєї дієти. Вінчають значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяного борошна, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку та ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія у чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійною бомбою, а ось низькокалорійною. повітряна кукурудзадомашнього приготування - відмінний вибірдля вашої талії. Оскільки обсяг попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліку, ¼ чайної ложки солі, 1/8 чайної ложки кайенського перцю та терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій в оладку

Якщо вам хочеться чогось хрусткого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовлені зі здутого коричневого рисуоладки також є джерелом цільного зерната енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.

Для швидкого перекусу намажте рисовий оладок сиром Рікотта і посипте чорницями!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.

Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан.

Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів черрі.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що втамовують голод.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон та шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.

М'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій у 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть у рол.

82 калорії за 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове пошкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій у 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним з найчистіших видів морепродуктів і дають вам велику дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.

Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Відправте в сковорідку порізані на половинки томати черрі, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій у 100 г

Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій відносяться лише до м'яса. Погасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або поки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, ¾ чайної ложки паприки та ¼ чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індичкові стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій у 100 г

Можливо, це і не саме надихаючі м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри і кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися із животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудкавийшла соковитою, спробуйте її пошувати. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.

26. Свиняча вирізка

108 калорій у 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення їжі, що споживається, в енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізану кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаною свинячої вирізкита 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина та кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин. Додайте банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізану кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайенського та чорного перцю. Варіть на повільному вогні доти, доки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій у 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.

У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма та ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку олії у сковороді гриль або у звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкого прожарювання, у процесі один раз переверніть стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо у тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія за 100 г

У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на жарке, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вузді і є джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених кубиків манго та 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією харчових волокон, що втамовують голод, поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перецьчилі, мелений кмин і свіжий сіклайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій у ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій у ½ чашки

Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею за поживною цінністю. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.

Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злийте воду і відкладіть сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, доки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.

Додати півкубки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козиного сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорів в олії, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль та чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.

Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній олією сковороді.

Молочні продукти

25 калорій у 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте яєчні білки. Яєчні білки особливо багаті на незамінні амінокислоти, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.

Відправте на розпечену сковороду полчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок та 1 чашку нарізаних томатів «вершків». Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія за 100 г

Якщо будете їсти надто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів черрі та рубаним. свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Перемішайте соус із пастою.

83 калорій у склянці

Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа та чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою і нехай настоїться за ніч у холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій у склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називаються пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називаються пробіотиками.

Помістіть у блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі та дрібку солі. Змішайте до отримання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку або риби.

Горіхи та сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій у склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.

Підзарядіть після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкового. арахісової олії, ¼ чайної ложки кориці та 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкова арахісова олія

45 калорій у їдальні ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок із водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісової олії з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці та нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас відчути себе дитиною.

Приправи

3 калорії у столовій ложці

Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює почуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, дижонську гірчицю, свіжий чебрець, сіль та чорний перець.

39. чебрець

3 калорії у столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматівпри мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засіб проти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.

40. Кориця

6 калорій у 1 чайній ложці

Коли справа доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з покращенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, що не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, ½ чайної ложки кориці та чверть чайної ложки меленого чилі. Відправте шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до однорідної маси.

Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.

Низькокалорійні стравидля схуднення із простих продуктів у щоденному раціоні незамінні.

Вони необхідні людям, які прагнуть тримати себе у відмінній формі постійно. Погодьтеся, адже ми не роботи, і смачненького часом хочеться з непереборною силою.

Ви не повинні постійно тримати себе «в вузді», довго жити у стійкій психологічній напрузі неможливо.

Просто використовуйтенизькокалорійні рецепти для схуднення та урізноманітнюйте своє меню.

Ми зібрали смачні та безперечно здорові страви для людей із різними гастрономічними пристрастями.

Низькокалорійні салати для схуднення із простих продуктів - маленькі щоденні задоволення

Салатик салату різниця - це точно. У такому блюді, незважаючи на нешкідливі інгредієнти, можуть таємниче ховатися злощасні калорії.

Найчастіше у цьому винна заправка.

Тут уже доведеться зробити власний вибір і вирішити, що краще. Наприклад, майонез не такий корисний продукт, але в ньому все ж таки менше чистої енергії, ніж у лляній олії.

Ми підготували низькокалорійні рецепти із зазначенням калорій для схуднення або підтримання свого тіла у певній вазі для стабілізації після періоду обмежень.

Олів'є "Vegetarian Style" - 90 ккал

Знадобляться:

1. Морква – 2 шт.
2. Плавлений сир – 1 шт.
3. Солоні огірки – 3 шт.
4. Картопля - 5-6 шт.
5. Цибуля - 1 шт.
6. Смажені гриби (на вибір) – 250 гр.
7. Консервований горошок - 1 банка
8. Домашній майонез – 3 ст. ложки
9. Перець, сіль, приправи

Заздалегідь відваріть овочі, обсмажте гриби.

Подрібніть, додайте огірки та сирок. Рідину злийте, а сам горошок, дрібно нарізану цибулю та приправи приєднайте до загальної маси. Заправте домашнім майонезом.

Для рецепту приготування найсмачнішої низькокалорійної страви (для схуднення) подрібніть огірки та помідори.

Краще брати плоди середнього розміру. Червона цибуля служить прикрасою, поріжте її тонко, скоріше для кольору, ніж для смаку.

Перемішайте отриману масу, сформуйте кубики та додайте сир. Настав час приправ (оливок, олії, лимонного соку).

Овочевий салат з руколою - 58 ккал

Знадобляться:

1. Помідор – 2 шт.
2. Рукола - пучок
3. Петрушка - пучок
4. Огірок – 2 шт.
5. Кріп - пучок
6. Олія - ​​2 ст. ложки
7. Салат - 2 пучки
8. Сік свіжого лимона - 1 ст. ложка
9. Сіль

Вищеперелічене дрібно наріжте, листя порвіть. Приправте салат. До столу подавати свіжим.

Перш ніж освоюватирецепти для легені та швидкогосхуднення з підрахунком калорій , уважно подивітьсяфото цього загадкового представника хрестоцвітих.

У нас, на жаль, його не часто застосовують на практиці.

Рукколу особливо люблять на італійській кухні.

Вона підтримує організм вітамінами, захищає від хвороботворних вірусів, підвищує гемоглобін у крові та прискорює обмінні процеси.

Низькокалорійні рецепти з руколи для схуднення - майже завжди рецепти з великою кількістю клітковини, що забезпечує почуття ситості на весь день.

Порада: фрукти вживайте окремо від решти. Часто ми залишаємо їх на солодке, а це ускладнює процес травлення.

Дієтичні супи для схуднення: рецепти, точна калорійність

Подібні дієтичні страви для швидкого схуднення , різноманітні ситнірецепти із зазначенням калорійності повинні становити більшу частину вашого раціону.

Страви, представлені нижче, - ідеальний обідабонизькокалорійна вечеря для швидкого схуднення.

П редагуємо вам найкращірецепти, перевірені на власному досвіді.

Сочевичний суп - 44 ккал

Знадобляться:

1. Сочевиця (червона) - неповна склянка
2. Рослинна олія – 1,5 ст. ложки
3. Морква – 1 штука
4. Вода – 2 л.
5. Цибуля - 1 штука
6. Сіль перець

Наріжте цибулю півкільцями та киньте на розпечену сковороду. Подрібніть моркву на тертці та обсмажте з олією кілька хвилин.

Нагрійте воду і додайте сочевицю, засмажку, спеції. Дочекайтесь кипіння і готуйте 20 хвилин. Орієнтуйтесь на м'якість бобових.

Всі ці низькокалорійні рецепти для схуднення з точною вказівкою калорій допоможуть вам залишатися стрункими, особливо не обмежуючи себе у порціях.

Борщ із білими грибами - 60 ккал

Знадобляться:

1. Капуста – 300 гр.
2. Картопля – 5 шт.
3. Буряк - 1 шт.
4. Білі гриби – 200 гр.
5. Соняшникова олія – ст. ложка
6. Цибуля - 1 шт.
7. Помідор (томатна заготівля) – 350 гр.
8. Морква – 1 середня
9. Вода – 2,5–3 л.
10. Сіль перець

Представлений рецепт служить для виключно легкого схуднення із вказаним підрахунком калорій, одне лише фото викликає апетит, а насправді від тарілки просто не відірватися!

Підготуйте овочі: капусту наріжте, картоплю почистіть і поріжте кубиками.

Подрібніть помідори, гриби та буряк. Завантажте все в мультиварку, додайте спеції та масло, поставте відповідний режим на годину.

Котлети "Геркулес" - 108,7 ккал

Знадобляться:

1. Вівсянка - 2 склянки
2. Картопля - 3-4 штуки
3. Часник - 4 зубчики
4. Цибуля - 1 шт.
5. Олія - ​​2 ст. ложки
6. Окріп - 2 склянки
7. Сіль, перець, розмарин

Залийте "Геркулес" окропом, накрийте тарілкою на півгодини. Збийте блендером цибулю. Натріть картоплю і додайте у вівсянку.

Туди ж відправте подрібнений часник та спеції, ретельно перемішайте все руками. Розігрійте сковороду з маслом, з|із| отриманої маси зробіть котлети і обсмажте звичайним способом до готовності.

До речі, вівсянка стоїть у першій трійцінизькокалорійних каш для схуднення (не рахуючи гречки та перловки), це надзвичайно корисна їжа.

Майже всі низькокалорійні страви для схуднення з додаванням геркулеса складаютьсяз простих компонентів, приготувати їх не складе труднощів.

Закуска «Баклажани з томатом та сиром» - 67 ккал

Знадобляться:

1. Баклажан – 400 гр.
2. Плавлений сир – 50 гр.
3. Помідор - один великий
4. Сметана – 15 гр.
5. Часник - 3 зубчики
6. Кріп - 5 гр.
7. Оливкова олія – 5–10 гр.
8. Сіль

Наріжте помідори та баклажани кільцями, ширина останніх близько 3 см. Візьміть лист і змастіть його жиром.

Укладіть "кругляші" один на інший і посоліть. Подрібніть сир, часник, сметану та нанесіть суміш на помідори, прикрасьте зеленню. Запікайте при 170°C близько 20 хвилин.

Сподіваємося, наші низькокалорійні страви для схуднення та рецепти з фото розігріли ваш інтерес до корисної кухні.

Така закуска буде доречною навіть за святковим столом.

Бутерброд із квасолевим паштетом - 30 0 ккал

Знадобляться:

1. Квасоля – 100 гр.
2. Бездрожжевий хліб або хлібець – 4 штуки
3. Зелень – 50 гр.
4. Вершкове масло – 40 гр.
5. Рослинна олія - ​​2 ч. ложки
6. Часник - 3 невеликі зубчики
7. Сіль

Якщо ви мріяли пронизькокалорійному сніданку для схуднення , то ми підшукали цікавийрецепт.

Його оцінять ті, хто скучив за звичними ранковими бутербродами.

Альтернатива доволі цікава, а головне, це смачно!

Замочіть бобові на ніч. Потім відваріть до готовності, розімніть вилкою. Посоліть, додайте вершкове масло|мастило|, подрібнений часник і перемішайте. Обсмажте хліб, намажте паштетом та прикрасьте зеленню.

Можна прибрати з цьогонизькокалорійного рецепту для схуднення на кожен день соняшникова оліяі блюдо стане ще кориснішим.

Калорійність досить висока, але, по-перше, паштет за раз не варто з'їдати більше 50 грамів; по-друге, в ньому дуже багато білка, який, напевно, стане в нагоді для побудови красивого тіла.

Порада: щодня вживайте рослинні жири(лляна, конопляна олія та ін.). Їх наявність рекомендована спортивними дієтологами, особливо якщо ви дотримуєтеся спеціального режиму харчування.

Прості та привабливі солодощі у стилі Cheat Meal Days

Ми пропонуємо рецепти низькокалорійних страв для ефективного схуднення з фото для так званих «чит милів».

Зазвичай вибирається один день, коли можна трохи перевищити звичну калорійність раціону.

Такий підхід прискорює метаболізм, і ви худнете ефективніше. Солодощі... саме вони більші за решту під забороною. Так давайте зробимо їх корисними та порадуємо себе у вихідний.

Кокосові цукерки з курагою - 375 ккал

Знадобляться:

1. Курага – 200 гр.
2. Кокосова стружка (або кунжут) – 20 гр.
3. Насіння соняшника – 200 гр.
4. Банан – половина цілого
5. Збитий кокос (м'якоть) – 90 гр.

Насіння та курагу замочіть на ніч. Кокосову масу розігрійте на парі. Всі інгредієнти збийте в блендері та обваляйте у стружці або кунжуті.

Сироїдчі цукерки з нуту. 90 ккал

Знадобляться:

1. Нут – 300 гр.
2. Горіх – 100 гр.
3. Яблуко – 100 гр.
4. Фінік – 5 штук
5. Какао – 2 ст. ложки
6. Кероб (можна і без нього) – 3 ст. ложки

Нут заздалегідь відваріть до м'якого стану.

Все перебийте, змішайте разом і обваляйте у залишку какао. За допомогою горіхів можна контролювати консистенцію. Ніхто не здогадається, з чого вони створені!

Бананові оладки - 172 ккал

Знадобляться:

1. Банан - 3-4 шт.
2. Розпушувач – 1 ч. ложка
3. Борошно - 4 ст. ложки
4. Сіль

Розімніть банани вилкою, додайте інші інгредієнти, добре перемішайте.

Отримане тісто засмажте з двох сторін як звичайні оладки.

Порада: вживайте бананові оладки з свіжими ягодамиабо сметаною.

Life-Reactor бажає вам приємного апетиту!

Низькокалорійний - це зовсім не означає "несмачний" або "неживий". Заповніть свій холодильник цими продуктами, що спалюють жири, і вони підтримають вас у досягненні ваги мрії!

Поки що не винайдено низькокалорійних пончиків, але заміна ним є. Зрештою просто подумайте про кількість додаткових вправ, які вам доведеться зробити, щоб спалити калорії після цілої піци!

Ви, напевно, вже знаєте, що існують продукти з "негативною калорійністю" - для їхнього перетравлення потрібно більше калорій, ніж у них міститься. Але й прості продукти можуть бути дуже низькокалорійні! З 35 продуктів, які ми зібрали, 30 містять 100 або менше калорій на порцію.

До того ж, коли ти худнеш, ти думаєш про те, щоб продукт був не тільки дієтичним, але й ситним. Нікому не хочеться голодувати день безперервно.

Є ще хороші новини: не вся їжа зі списку - "кролячі". Насправді відділ з м'ясом, відділ з молочними продуктами та інші відділи можуть бути сповнені смачних низькокалорійних продуктів, у яких до того ж багато білка.

Якщо ви хочете їсти, але ви обмежені в калоріях, приступайте до списку!

Овочі

Крес-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обов'язково потрібно включити крес-салат у свою низькокалорійну дієту: дослідження з Центру контролю за порушеннями в харчуванні показало, що крес-салат - найживильніший, тому що ці зелені листочки містять дуже багато корисних речовин. Як і інші хрестоцвіті, крес-салат сповнений антиоксидантами.

Як і інші хрестоцвіті, кресс-салат містить безліч антиоксидантів.

Як є:

Нагрійте олію у великому сотейнику на середньому вогні. Додайте 3 нарізані груші, одну порізану картоплину та 1 столову ложку натертого на тертці імбиру. Залийте чотирма чашками овочевого бульйону, 1/2 ч. л. солі та 1/4 ч. л. чорного перцю. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь та тушкуйте під кришкою 20 хвилин.

Після цього додайте туди 2 пучки кресс-салату, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Нагрівати 5 хвилин, влити туди сік половини лимона і варити як суп-пюре. Вмішайте туди 1 чашку мигдального молока і нагрівайте 2 хвилини.

Рукола. 5 ккал на чашку

Ця перчена трава привносить у ваш салат чи сендвіч дуже мало калорій. При цьому в ній багато вітаміну К, що зміцнює кістки. Як і інші салатні культури, руккола повна антиоксидантів. Її можна замінити також молодим шпинатом.

Як є:

Щоб зробити швидкий бутерброд на обід, відправте в тостер кілька скибочок хліба. Одну скибочку намажте дижонською гірчицею і покладіть зверху скибочку прошутто, скибочку яблука, жменю руколи і накрийте другою скибочкою хліба.

Селера. 6 ккал в одному стеблі

Селера не заробила статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово! Це, до того ж, об'ємна їжа, тому що ви можете легко з'їсти кілька мішків селери і не переїсти.

Селера не заробила статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово!

За такої незначної кількості калорій ви отримаєте велика кількістьвітаміну К, дуже необхідної речовини, що скорочує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Є причини включити його до списку продуктів для схуднення.

Як є:

Зробіть ситний курячий супчик із локшиною. У великій сковороді нагрійте олію на середньому вогні. Закиньте туди порізану цибулю, порізану моркву та порізану селеру і грійте, доки цибуля не розм'якшиться.

Додайте 4 чашки порізаної курячої грудки, 1/2 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 ч. л. пластівців чилі. Кип'ятіть на повільному вогні, поки овочі не розм'якшаться, потім перемішайте зі звареною локшиною соба та свіжим чебрецем.

Китайська капуста, 9 ккал на 5 листя

Кале і шпинат забрали всю славу, адже ця азіатська зелень - компонент меню, що стоїть, для схуднення. Ще один член сім'ї хрестоцвітих, китайська капуста неймовірно багата на вітамін С і вітамін А, а також антиоксидантами, що попереджають хвороби. У неї також більш м'який смак, ніж у іншого темно-зеленого листя, що задовольнить будь-яку капризулю.

Як є:

Відокремте верхівки листя китайської капустивід стебел і недбало поріжте листя. Тонко поріжте стебла. Нагрійте олію у сковороді на середньому вогні. Додайте стебла, нарізану цибулю-порей (2 штуки) і 3 нарізані часточки часнику; смажте 3 хвилини, поки стебла не пом'якшуються.

Перемішайте листя китайської капусти і 2 чайні ложки натертої на тертці лимонної цедри; смажте, поки листя не почне трохи в'янути. Заберіть з вогню, додайте 1 столову ложку лимонного соку і посоліть до смаку.

Редиска, 17 ккал на чашку

Редиска додає страви трохи перечного смаку, дуже низькокалорійний і містить достатньо вітаміну С. А наші тіла вимагають дуже великої кількості вітаміну С, щоб підтримувати ріст і відновлення тканин тіла, включаючи зростаючу м'язову масу. І не забудьте верхівки листочків, які цілком їстівні, теж низькокалорійні та поживні.

Редиска додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить багато вітаміну С.

Як є:

Збризкайте півкіло редиски маслом, посипте сіллю та перцем. Розкладіть на аркуші для запікання і відправте в духовку за температури 200 градусів на 35 хвилин. Один раз перемішайте. У маленькій мисці змішайте 1/2 чашки низькокалорійного йогурту, 1 чайну ложку каррі та 1 столову ложку свіжого лимонного соку. Подавайте смажену редис із соусом з йогурту.

Цукіні. 31 ккал на середній овоч

Коли ви починаєте позбавлятися зайвий калорій у своєму харчуванні, обов'язково додавайте цей овоч у свій кошик під час походу за продуктами. Роблячи так, беріть до уваги, що цукіні багатий на клітковину, що рятує від голоду, калієм, вітаміном B6, вітаміном K і магнієм.

Як є:

Використовуючи ніж для чищення овочів або просто гострий ніж, наріжте цукіні на тонкі-тонкі скибочки у формі локшини і смажте пару хвилин на оливковій олії. Приправте приготовлену локшину з цукіні. томатно-м'ясним соусомі почувайтеся комфортно на вечірці з пастою.

Огірок, 22 ккал на половину огірка

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі і зменшить бажання стягнути зайве печиво. Щоб додати трохи клітковини, зніміть її з ножа, яким чистили огірок – у його шкірці міститься максимум клітковини.

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі

Як є:

Щоб зробити сальсу, змішайте нарізаний огірок і болгарський перець, порізаний кубиками авокадо, перчик халапеньо, порізану кінзу, свіжий сік лайма і трохи солі. Подавайте із рибою.

Фрукти

Слива. 30 ккал на сливу

Цей солодкий фруктлегко задовольнить ласунів і ніяк не вплине на фізичну форму. Чого ще бажати, коли навіть фрукти з супермаркету багаті на антиоксиданти?

Як є:

Візьміть 4 сливи, витягніть кісточки і наріжте. Вам знадобиться півчашки портвейну, 1 столова ложка меду, 1 столова ложка бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайна ложка свіжого чебрецю, 1 чайна ложка натертої на тертці апельсинової цедри, 3 цілих зуб. солі на середніх розмірах сковорідки.

Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до середнього і кип'ятіть на повільному вогні без кришки, іноді помішуючи, поки сливи не розм'якшуються (близько 12 хвилин). Подавайте з курячими грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Ось він, найнижчий калорійний фрукт. Як і інші цитрусові, грейпфрут - важкоатлет за кількістю вітаміну С. Університет Арізони в Таксоні з'ясував, що якщо щодня з'їдати по грейпфруту, можна схуднути, поліпшити кров'яний тиск і зменшити кількість холестерину.

Як є:

Розділіть червоний грейпфрут на часточки над мискою і зберіть весь сік, який при цьому витече. Змішайте часточки грейпфрута, порізаний авокадо та тонко порізаний корінь фенхелю. Додайте сік грейпфрута, 1 столову ложку оливкової олії, збризкайте сіллю і перцем. Прикрасьте листочками м'яти.

Полуниця, 49 ккал на чашку

Зараз полуниця доступна в супермаркетах весь рік безперервно. Це добре, адже вона низькокалорійна і багата на клітковину, яка бореться з жиром, а також вітаміном С. Дослідження показали, що чим більше вітаміну С ви приймаєте, тим легше вам дихається під час тренування, що особливо актуально для тих, хто хворий на астму.

Що ще? У 2014-му Журнал Біохімії Харчування з'ясував, що рясно поїдання полуниці допомагає зберегти здоровими та чистими коронарні артерії та знижує рівень холестерину в крові.

Як є:

Щоб зробити варіацію на тему суперживильного іспанського супу гаспачо, змішайте 1/3 чашки води, 1 чашку полуниці, 3 середні помідори, 1 червоний болгарський перець, 1/2 огірка, 2 штуки цибулі-порею, 1/3 чашки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, 1/2 чайних ложки солі та 1/4 чайної ложки чорного перцю. Охолоджувати принаймні 2 години перед подачею.

Біла мускатна диня, 61 ккал на чашку

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, натомість у ній багато вітаміну С і захищає серце калію. Скибочки дині хороші і самі по собі як перекушування, але ви також можете додавати диню в смузі, йогурти, салати та сальсу. Якщо ви ще жодного разу не купували цю диню, шукайте таку, яка здавалася б важкою для свого розміру і мала воскову шкірку. Уникайте динь із м'якими містечками.

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, натомість у ній багато вітаміну С і захищає серце калію.

Як є:

Щоб зробити освіжаючий салат, змішайте молодий шпинат із кубиками дині, порізаними помідорами черрі, порізаним огірком, сиром фета та смаженим мигдалем.

Ожина, 62 ккал на чашку

Ожина не тільки низькокалорійна, вона ще й сповнена клітковини - в ній 8 г на чашку, що допомагає відчувати ситість.

Уповільнюючи травлення, багата на клітковину дієта допомагає впоратися з апетитом.

Ожин має велике резюме, куди входять також антиоксиданти і вітамін До.

Як є:

У середніх розмірів сковороду складіть 2 чашки ожини, 1/3 чашку води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 ч. л. кориці та 1/2 ч. л. мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 20 хвилин, іноді помішуючи.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в ожинову суміш, потримайте 1 хвилину на вогні. Подавайте цей соус з вівсянкою, млинцями, вафлями, сиром чи йогуртом.

Крупи

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (у приготовленому вигляді)

Булгур виготовляється з цільнозернової пшениці, яку відварюють і сушать. Він багатий на клітковину, що допомагає заспокоїти рівень цукру в крові.

Як є:

Щоб зробити вранці корисну кашу, Візьміть 2 чашки води, 2 чашки молока низької жирності, 1 чашку булгура, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Відварюйте, весь час помішуючи, поки булгур не розм'якшиться і не прийме консистенцію вівсянки протягом 10-15 хвилин.

Локшина соба, 113 ккал на чашку (у приготованому вигляді)

Локшина соба містить на 50% менше калорій із крохмалю, ніж цільнозернові спагетті. Ця локшина робиться з безглютенової гречаної крупи та корисна для твоїх шести кубиків. Просто переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки. Якщо туди буде додано пшеничне борошно, калорійність продукту буде вищою.

Як є:

Приготуйте локшину відповідно до вказівок на упаковці (на відміну від звичайної пасти цю потрібно промивати після приготування) і додайте лосось, горошок, моркву та порізану цибулю-порей. Заправте соусом, зробленим із соєвого соусу, кунжутної олії, рисового оцту та шрирачі.

Пшеничні висівки, 31 ккал на 1/4 чашки

Додавання до вашої дієти пшеничних пластівців робить її поживнішим. Пшеничні висівки - перші у списку продуктів, що містять магній та вітаміни групи В. 6 г клітковини в чверті чашки допоможуть вам залишатися ситим та струнким.

Як є:

Щоб зробити смачні млинціз пшеничними висівками, змішайте 1/2 чашки пшеничного борошна, 1/2 чашки вівсяного борошна, 1 ч. л. кориці, 1 ч. л. розпушувача та 1/4 ч. л. соди. Змішайте 1 збите яйце з|із| 1 чашкою молока низької жирності. Додати всі рідкі інгредієнти в сухі. Виливайте тісто на гарячу сковороду: чверть чашки тесту на млинець.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Звичайно, попкорн з мультиплексів - солодка калорійна бомба, але коли ви думаєте, чим легко перекусити, ваша талія не буде проти попкорну. Так як він дуже об'ємний, він наситить вас меншою кількістю калорій, ніж інші снекі.

Як є:

Щоб приготувати перекушування в азіатському стилі, змішайте 1 ч. л. каррі, 1 ч. л. сухого базиліку, 1/4 ч. л. солі, 1/8 ч. л. кайенського перцю і натерту цедру одного лимона. Посипте цією сумішшю спецій, приготовлений попкорн.

Рисові хлібці без добавок, 35 ккал за 1 шт.

Коли хочеться чимось похрустіти, вас задовольнять рисові хлібці, не завдавши при цьому тілу непоправної шкоди. Вони виготовляються з коричневого рису і є джерелом цільнозернового зерна та вуглеводів. Уникайте ароматизованих та хлібців з добавками, щоб не отримати непотрібної порції цукру.

Як є:

Щоб швидко перекусити, намажте на рисовий хлібець трохи сиру Рікотта з низькою жирністю і прикрасьте кількома ягодами ожини!

Локшина ширатаки, 0 ккал у 85 г

Ця напівпрозора, драглиста локшина робиться з перетертого в пил кореня азіатського рослини коньяку. Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Смак локшини важко описати, але вони легко приймають на себе смаки супутніх соусів і спецій.

Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Як є:

Щоб швидко пообідати, приготуйте локшину ширатаки відповідно до інструкції на упаковці, потім змішайте з песто соусом і порізаними на половинки помідорами черрі.

М'ясо та риба

Шинка з грудки індички, 72 ккал на 80 г

Коли ви думаєте, що покласти на сендвіч, зупиніться на цьому варіанті. Грудка індички - найпісніше м'ясо. Щоб уникнути додаткових калорій, намагайтеся читати упаковку.

Як є:

Щоб приготувати швидкий та корисний перекус, Візьміть овочі (морква, цукіні, огірок) і нанизайте на зубочистку. На шматочки індички видавіть трохи гірчиці і додайте до імпровізованих шашличок.

Тріска, 70 ккал на 80 г

Тріска не містить багато калорій, але її ніжна біла плоть сповнена вражаючою кількістю селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає знизити рівень оксидативного стресу та кількість м'язових мікротравм, спричинених фітнесом. Якщо вийде, вибирайте тріску, виловлену у водах Аляски.

Як є:

Збийте в блендері 2 чашки руколи, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки мигдалю, 1 зубчик часнику, сік половини лимона, 1/4 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 чашки оливкової олії. Подавайте із підсмаженою тріскою.

Мідії, 73 ккал на 80 г

Ось доказ, що до раціону обов'язково треба ввести більше мідій! У 1 порції - 10 г високоякісного білка, до того ж співвідношення білка на калорію у них найвдаліше. До того ж, це найменш дорогі з усіх морепродуктів, а ще в них висока частка омега-3 жирів.

Європейський Журнал Спортивної Науки провів дослідження, яке показало, що високий вмістомега-3 жирів у раціоні допомагає показувати найкращі результатиу спорті, оскільки покращує кров'яний тиск, внаслідок чого м'язи одержують більше кисню під час руху.

У 1 порції - 10 г високоякісного білка, до того ж співвідношення білка на калорію у них найвдаліше.

Як є:

Нагрійте у великій сковороді олію. Підсмажте нарізану цибулю і 3 розчавлені зубчики часнику, поки вони не розм'якшуються (близько 3 хвилин). Додайте 1/2 чашки білого вина і готуйте, доки не випарується вся рідина (близько 3 хвилин).

Додайте жменю порізаних на половинки помідорів чері, 1/2 чашки води та по 1/4 ч. л. червоного перцю, солі, чорного перцю в сковороді. Тримайте на повільному вогні близько 4 хвилин.

Додайте 1 кг мідій у сковороду, накрийте кришкою і тримайте близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Ті, що не відкрилися, відкрийте самостійно.

Ніжки індички, 91 ккал на 80 г

Час задовольнити ваш внутрішній Флінстоун. Це смачне та низькокалорійне м'ясо містить вражаючі 16 г білка на порцію 80 г, що дає м'язам можливість рости. Просто не їжте шкіру, щоб не додати зайвих калорій.

Відмочування ніжок у рідині виведе зі сполучної тканини желатин, що зробить м'ясо м'яким та ніжним.

Як є:

Нагрійте масло у великій сковороді (настільки великий, щоб усі ніжки помістилися) на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Додайте ніжки до сковороди і доведіть до коричневого кольору з обох боків (близько 6 хвилин з кожної). Заберіть ніжки зі сковороди і скиньте вогонь до малого, додайте, якщо потрібно, більше олії. Додайте 1 порізаний корінь цибулі-порею, 2 порізані зубчики часнику та 1 столову ложку натертого імбиру; готуйте 5 хвилин, часто помішуючи, або поки ніжки не стануть бронзовими та м'якими.

Додайте 1-1/2 чашки курячого бульйону в сковороду. Туди ж влийте 1 чашку апельсинового соку, 2 втечі свіжого чебрецю, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки та 1/4 ч. л. солі. Поверніть ніжки в сковороду, доведіть до кипіння, приберіть вогонь до дуже малого, встромляючи зубочистки кожні півгодини, щоб перевірити готовність.

Куряча грудка, 92 ккал на 80 г

Високобілковий прийом їжі допомагає у вашій битві відразу за двома параметрами: ви довго відчуваєте ситість, а ще спалюєте чимало калорій, просто переварюючи їжу.

Це не найцікавіше м'ясо у вашому кошику, але воно низькокалорійно, повно будує м'язи білка - у цих властивостях з курячою грудкою мало що порівняється.

Як є:

Щоб куряча грудка не була сухою, варіть її в окропі. Покладіть грудки у велику каструлю і залийте достатньою кількістю води, щоб вона покривала м'ясо. Доведіть воду легкого кипіння.

Не треба окропу! Знову приберіть вогонь на середній, частково накрийте крижкою і готуйте 15 хвилин або доки м'ясо не приготується. Поставте вогонь на такий рівень, щоб вода кипіла, і зніміть всю піну, яка з'явиться.

Свиняча вирізка, 92 ккал на 80 г

Свиняча вирізка – гарне, придатне м'ясо, яке цілком впишеться за калоріями у ваш раціон. Воно, до того ж, містить значну кількість тіаміну, вітаміну групи В, який використовує ваше тіло, щоб перетворювати їжу на паливо для ваших тренувань. І не забувайте про білок: тут його 18 г у порції.

Як є:

Нагрійте 1 ст. л. олії у великій сковороді. Готуйте 1 нарізану цибулину, 500 г нарізаної свинячої вирізки та 2 роздавлені зубчики часнику протягом 5 хвилин. Влийте чашку червоного вина та кип'ятіть 5 хвилин. Додайте маленьку баночку помідорів у власному соку, 1 чашку води, 1 чашку бурого рису, 1 нарізаний зелений болгарський перець, 2 ч. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. сухого орегано та по 1/4 ч. л. кайенського перцю, солі та перцю. Готуйте, доки рис не розм'якшиться, близько 30 хвилин.

Яловичий стейк, 100 ккал на 80 г

Якщо ви шукаєте м'ясо, яке забезпечило вас білком і не порушило плани харчування, ви його знайшли – яловичина. Фантастичне співвідношення білків до жирів, 6 до 1, робить його найкращим вибором. Перед тим, як готувати, замаринуйте м'ясо - так воно буде соковитішим і не висохне під час смаження.

Як є:

У глибокій ємності для випічки або контейнері змішайте 1/4 чашки оливкової олії, 1/4 чашки соєвого соусу, сік 1-го лайма, 1/3 ч. л. куміну. Додайте 600-700 г яловичини, накрийте та маринуйте у холодильнику принаймні 2 години, один раз перевернувши. Нагрійте 1 ст. л. олії у сковороді-гриль або звичайній сковороді на середньому вогні.

Витягніть стейк з маринаду, висушіть і посипте сіллю та перцем. Готуйте один раз перевернувши, 8-10 хвилин на середньому вогні. Дайте стейку охолонути (10 хвилин). Можна подати в коржиках тако.

Бобові

Ніжний тофу, 31 ккал на 80 г

Тофу може бути багато різних варіацій текстури. У "ніжному" тофу менше спресованої води, тому він приємний на смак і містить менше калорій, ніж звичайний тофу. Тофу хороший в таких стравах, як пудинги, смузі, намазки та салатні заправки - туди він привносить свій білок, що легко засвоюється.

Як є:

Щоб зробити низькокалорійний посттренувальний шийк, змішайте 1 чашку кокосової води, 80 г ніжного тофу, 1 скупий протеїн, 2 столові ложки насіння льону, 1 чашку кубиків із замороженого манго і 1 ч. л. свіжий імбир.

Квасоля в банку, 108 ккал на півчашки

Квасоля - швидкий спосіб набрати низькокалорійного рослинного білка та клітковини. Білок і клітковина в недорогій квасолі сприяє повільному горінню складних вуглеводів, які дають енергію та ситість. І, якщо пошукати, можна знайти квасолю без солоної рідини у банку.

Як є:

Щоб зробити корисний низькокалорійний салат на обід, візьміть банку квасолі, злив із неї рідину, порізаний болгарський перець, помідори, огірки та петрушку. Збризкайте лимонною заправкою.

Сочевиця, 115 ккал на півчашки

Не багато продуктів такі багаті корисними речовинами, як сочевиця. Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи... І дружелюбна до будь-якого бюджету!

Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи.

Як є:

Щоб зробити невідстійний вегетаріанський бургер, покладіть 1-1/4 чашки сухої зеленої сочевиці в середній розмір сотейник разом з 4 чашками води. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тримайте, доки сочевиця не розм'якшиться (потрібно близько 25 хвилин). Висушіть сочевицю і відкладіть убік - нехай охолоне. Потім покладіть її в блендер і збивайте, доки вона не розмелюється - але не до стану порошку.

Додати 1/2 чашки вівсянки швидкого приготування, 110 г м'якого козячого сиру, 1/3 чашки посічених волоських горіхів, 1/3 чашки порізаних в'ялених томатів, 2 ст. л. бальзамічного оцту, 1 ст. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. куміну, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль та перець за смаком; збивайте до однорідності.

З суміші сформуйте 6 середнього розміру млинців та посмажте на сковороді, змащеній олією.

Молочні продукти

Рідкі яєчні білки, 25 ккал на 3 столові ложки

Якщо вам потрібен чистий, низькокалорійний білок, вам допоможе упаковка рідких яєчних білків. У рецептах ви можете використовувати їх замість цільних яєць (3 ст. л. дорівнюють 1 цільному яйцю), і немає жодної необхідності щось розбивати. Білок із яєчного білка насичений незамінними амінокислотами, що робить його суперзіркою серед білкових продуктів.

Яєчні білки пастеризовані, так що їх можна прямо з упаковки, так що їх можна використовувати як джерело додаткового білка у ваших смузі.

Як є:

У сковороді смажте 1/2 чашки рідких яєчних білків, 1 цукіні порізаний і 1 чашку порізаних сливовидних помідорів, поки яєчні білки не застигнуть. Часто помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню, що вийшла гострим соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Якщо є занадто багато калорійного жирного сиру, ваші шість кубиків можуть перетворитися на один. Але сир їсти все-таки можна – якщо у себе в холодильнику ви припасли моцареллу. Порівняно із звичайним сиром чеддер у моцарелі на 61% менше калорій. Так що можете сміливо додавати її в сендвічі, піцу, тако та яєчню.

Сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцареллу

Як є:

Зробіть салат капрезе з пастою: змішайте цільнозернову пасту пенне з тунцем із банки, моцареллою, нарізаними помідорами черрі та свіжим базиліком. Окремо змішайте оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Заправте цим салат.

Зняте молоко, 83 ккал на чашку

Цей коровий сік допомагає отримати білки і не отримати зайвих калорій. Кожна склянка також містить тріо з будівництва кісток: кальцій, вітамін D та фосфор. Якщо ви не проти потражирити, вибирайте органічне зняте молоко, яке дає худобу, яка не отримує антибіотиків.

Як є:

Зробіть вівсянку без плити, змішавши: 1/2 чашку вівсяної крупи, 1/4 чашки звичайного або ванільного протеїну, 1-1/2 ч. л. насіння чиа та 1/4 ч. л. кориці. Влийте, помішуючи, 2/3 чашки знятого молока і додайте як топінг кілька порізаних ягід полуниці та горіхи. Накрийте та дайте постояти ніч у холодильнику.

Знежирений йогурт, 137 ккал на упаковку

Знежирений йогурт гарний спосіботримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) та не з'їсти додаткових калорій з жирних або підсолоджених йогуртів. Крім того, що продукт стимулює імунну системуі допомагає травному тракту, пробіотики роблять його подвійно кращим!

Знежирений йогурт - хороший спосіб отримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) і не з'їсти додаткових калорій з жирних або підсолоджених йогуртів.

Як є:

Складіть у чашу блендера 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/2 авокадо, 1 ст. л. соку лайма, 1/4 ч. л. чипотлі або порошку чилі та дрібку солі. Увімкніть блендер. Отриману суміш використовуйте як соус для тако, стейків чи риби.

Горіхи/насіння

Мигдальне молоко без цукру, 30 ккал на чашку

Ця горіхова, не містить молочних продуктів альтернатива молоку (вона робиться з розмелених мигдальних горішків, змішаних з водою, потім суміш проціджують) містить набагато менше жиру, ніж самі горіхи, так що це хороший і низькокалорійний варіант для додавання у вівсянку, посттренувальні коктейлі або недільні млинці. Обов'язково шукайте на упаковці слова "без цукру".

Як є:

Відновіть після тренування, змішавши в блендері 1 чашку мигдального молока з 1/2 чашки звичайного знежиреного йогурту, додавши туди кілька столових ложок. арахісової пасти, 1/4 год. л. кориці та 1 чашку замороженої полуниці.

Соуси

Червоний винний оцет, 3 ккал на столову ложку

Якщо ви хочете покращити смак заправок та соусів, при цьому не додавши калорій, переконайтеся, що у вас на кухні є різні видиоцту, особливо червоний винний. Багато досліджень підтверджують, що оцтова кислота уповільнює засвоєння їжі, що покращує рівень цукру в крові та сприяє збереженню відчуття насичення.

Як є:

Щоб приготувати смачну салатну заправку, змішайте рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту з порізаними цибулею-шалотом, часником, дижонською гірчицею, свіжим чебрецем, сіллю та чорним перцем.

Чебрець, 3 ккал на столову ложку

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій. Ці смакові бомби також містять цілий арсенал антиоксидантів, тому з ними ваш план харчування буде не тільки дієтичним, але й корисним.

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій.

Як є:

Змішайте 1 ст. л. свіжого чебрецю, потерту на тертці цедру лимона, 1 ч. л. часникового порошку, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. солі та 1/2 ч. л. чорного перцю. Використовуйте суміш, щоб натирати курку, стейк чи свинину.

Кориця, 6 ккал на 1 год.

Коли справа стосується вівсянки, смузі та млинців, кориця надає їм чудового смаку, що ніяк не позначається на калоріях. Багато досліджень, включаючи нещодавній звіт Інституту Харчування, пов'язують корицю з поліпшенням всмоктування цукру в кров, що зменшує ризик діабету і гарантує тривале почуття ситості, надає енергію, зменшує ризик жирових відкладень на талії.

Як є:

Щоб зробити смачний пудинг без перебору в калоріях, доведіть до майже кипіння на середньому вогні 1/2 чашки мигдального молока без цукру в невеликому сотейнику. Заберіть сковороду з вогню, додайте 80 г темного шоколаду потертого і 2 ст. л. какао-порошку. Залишіть на 5 хвилин.

Помішуйте, доки не розплавиться шоколад. Всипте 2 ч. л. натертої на тертці апельсинової цедри, 1 ч. л. ванільного екстракту, 1/2 ч. л. кориці та 1/4 ч. л. порошку чилі. У чашу блендера вилийте шоколадну суміш, 1 упаковку ніжного тофу та 2 ст. л. кленового сиропу та збийте до однорідного стану.

Охолоджуйте пудинг щонайменше 2 години перед подачею.

Напевно, кожен хто, має проблеми із зайвою вагою, не раз замислювався про те, як схуднути, але при цьому не виснажувати свій організм постійними голодуваннями. Відповідь просто, необхідно лише замінити калорійну їжуна ту, в якій міститься найменша кількість калорій. Низькокалорійними продуктами прийнято вважати ті, які на 100 г мають не більше 100 калорій.

В повсякденному життінизькокалорійними вважаю селера, в якій – 12 кілокалорій, а також зефір з пастилою у якому калорійність дорівнює 303. Хоча між ними, як Ви бачите, просто величезна різниця кількості калорій.

Необхідно знати, що енергетична цінністьмає бути зазначена саме на 100 грамів. А виробники, які вказують на упаковці калорійність по порціях, часто просто обманюють покупців. Іноді виходить так, що в шоколадному тістечку калорійність у 3 рази більша, ніж зазначено на упаковці.

Ситні низькокалорійні продукти

Найситнішими вважаються ті, у яких міститься повноцінний чистий білок. Для прийому їжі Ви можете вибрати собі із ситних, але низькокалорійних продуктів.

Список продуктів з калорійністю 60 - 120 на 100 г:

• Індичача або куряча грудка;
• Нежирна біла риба;
• Сир із жирністю не більше 2%;
• морепродукти;
• Яйця;
• Тофу;
• Кефір 1% жирності;
• Йогурт без наповнювачів, добавок;

Вони добре стабілізують рівень цукру в крові, а також прискорюють обмін речовин. Саме тому після їх вживання, Ви ще досить довго відчуватимете ситість.

Найнижчими калорійними вважаються ті, в яких на 100 грам припадає менше ніж 40 кілокалорій. До цього списку увійшли:

• Огірки;
• Селера;
• Печериці;
• свіжі помідори;
• Салатна листова зелень;
• Редиска;
• Капуста;

Смачні низькокалорійні продукти

Крім того, щоб просто вгамувати голод, досить часто нам просто хочеться, щоб їжа була ще й смачною. До смачних низькокалорійних відносять ті, у яких на 100 г припадає 40 – 100 кілокалорій.

До їх списку увійшли:

• Груші, яблука;
• Манго, банани, виноград, хурма;
• Болгарський перець;
• Морквина;
• Біле та червоне сухе вино;
• Дині та кавуни;
• Брусниця, малина, чорниця;
• Папайя, ананаси, гуава;

Як перемогти голод

Перемогти голод під час дієти, Вам можуть допомогти низькокалорійні продукти, що втамовують голод. До них відносяться:

• Селера. Він не тільки покращує обмін речовин, але і так, а по праву вважається одним із найкращих замінників калорійної їжі. Він містить величезну кількість клітковини, а це означає, що здатний вгамувати голод без зайвих проблем для фігури.
• Запечені кабачки. Низькокалорійні та дуже смачні. Вони містяться дуже мало калорій і багато калію. Для тих, у кого проблеми із зайвою вагою, вони є справжнім порятунком.
• Капуста. У тушкованому або свіжому вигляді. Покращує травлення, допомагає впоратися із зайвою вагою та чудово втамовує бажання перекусити.
• Сир. Але якщо його вживати в їжу в невеликих кількостях.
• Курка. Надовго зберігає відчуття ситості.

Рецепти смачних низькокалорійних салатів

З низькокалорійних овочів можна приготувати безліч смачних салатів.

Салат із курки

• Відварене куряче м'ясо;
• свіжа капуста;
• Маложирна сметана;
• Варена морква;
• Корінь селери;
• Рослинна олія;
• Тертий хрін;
• Зелень кропу;
• Оцет;
• Цукор, сіль;

Спосіб приготування.
Наріжте капусту, натріть корінь селери. М'ясо курки наріжте соломкою. Все змішайте, додайте оцет, олію, хрін, цукор, сіль. Додайте|добавляйте| сметану і прикрасьте кропом і смачна і корисна їжаготова до вживання!

Салат з огірків та редиски

Для його приготування Вам знадобляться наступні інгредієнти:

• Огірків 600 г;
• Редиски 200 грам;
• Листовий салат;
• Маложирна сметана;
• Кріп та петрушка;
• Сік лимона;
• Сіль, цукор;
• Чорний мелений перець;

Спосіб приготування:
Вистеліть салатне листя. Редиска та огірки поріжте шматочками і викладіть гіркою. Сметану змішайте з цукром, лимонним соком, сіллю та перцем і полийте цим на Вашу страву.

Салат з брокколі та бринзою

Для його приготування Вам знадобляться наступні інгредієнти:

• Бринза;
• Брокколі;
• Петрушка;
• Вершки;
• Сіль;
• Перець мелений;

Спосіб приготування:
Опустити броколі в киплячу воду, через 5 хвилин дістати і остудити. Розім'яту вилкою бринзу змішати з вершками. Поперчити, посолити. Усі інгредієнти перемішати та прикрасити петрушкою.

Продукти, що спалюють жири

Продукти, що спалюють жири, також сприяють схуднення. До них відносяться:

• Кориця. Покращує метаболізм, допомагає швидко засвоювати цукрозу;
• Зелений чай. Знижує рівень холестерину, добре знижує жирову засвоюваність;
• Грейпфрут. Знижує рівень інсуліну, повністю знищує бажання перекушувати;
• Брокколі. Містить вітаміни, а також покращує роботу травлення;
• Ананас. Розщеплює жири, покращує роботу травлення;
• Чорниця. Виводить токсини, містить безліч пектинів;
• Часник. Спалює зайві жирові запаси;
• Цибуля. Багатий, вітамінами плюс спалює зайві жирові запаси;
• Малин. Містить фруктові ензими;
• Ожина. Вбиває бажання поїсти, містить багато води;
• Соя. Регулює засвоюваність солей, а також великої кількості жирів.
• Імбир. Добре розширює кровоносні судини;
• Перець. Допомагає позбавитися зайвих калорій;
• Яблуко. Виводить із організму зайву рідину;
• Молочні продукти. У ньому міститься білок, який знижує вагу;
• Апельсин. Містить вітамін C;
• Лимон. Швидко спалює жирові запаси;
• Банан. Прискорює обмін речовин;
• Помідори. Пришвидшує метаболізм;
• Капуста. Прискорює обмін речовин;
• Морква. Містить багато каротину та вітамінів плюс вживання моркви ненадовго змушує забути про їжу;
• Хрін. Містить ферменти – жироспалювачі;
• Кокос. Допомагає роботі системи травлення;
• Ківі. Завдяки м'якоті спалює непотрібні жири;
• Гірчиця. Стимулює виділення шлункового соку;
• Мигдаль. Після неї Ви ще довго відчуватимете ситість;
• Шпинат. Регулює обмін речовин;
• Червоне вино. Уповільнює формування нових жирових відкладень;
• Креветки. Спалюють калорії;
• Яйце. Утримує відчуття ситості;
• Тунець. Знижує лептиновий рівень у крові;
• Рис. Перешкоджає стрибкам цукру.
• Томат. Регулює тиск.
• Горох. Дарує організму ситість;
• Груша пов'язує молекули із холестерином;
• Цикорій. Стимулює травні процеси організму.

Найголовніше виключити зі свого раціону їжу із високою калорійністю. Найкалорійніша їжа, це та, яка містить жири. Самий калорійний продукт, це олія, її калорійність дорівнює 900.

Так само калорійність олії залежить від того, рафінована вона чи ні.

Список калорійних продуктів

• Вершкове масло та маргарин;
• Тістечка, торти;
• Печиво;
• Шоколад;
• Горіхи;
• Жирні сорти м'яса та сосиски;
• Ковбасні вироби та консерви;
• Чіпси, піца;
• Свинячий жир;
• Маслини, авокадо

Їжа, в якій міститься велика кількість жиру, практично завжди призводить до ожиріння, атеросклерозу. Є наслідком інсультів, інфарктів, а також інших складних захворювань, які внаслідок чого, буває не тільки важко вилікувати, а іноді навіть стає неможливим.

Складні вуглеводи, перелік продуктів

До складних вуглеводів відносяться ті, які можна використовувати досить часто.

До них відносяться:

• Каша з будь-якої крупи. Виключається лише манна;
• Фрукти та овочі з низьким вмістом цукру;
• Вишня, зливу;
• Петрушка, шпинат;
• Гриби;
• Болгарський перець;

Продукти при схудненні обов'язково повинні містити вуглеводи в невеликих кількостях.