У яких продуктах великий вміст клітковини. Шкода клітковини, протипоказання

Клітковина - одне з кращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров'я, повинен включити в щоденний раціон, продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна і нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду, - яблука, капуста, цитрусові фрукти, Брокколі, борошно грубого помелу, Різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити в желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунку.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), в шкірці овочів і фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь і нормі вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем з травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, в першу чергу, стебла, коріння, плоди, бульби і листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті клітковиною. До продуктів, що містять клітковину, відносяться фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але саме високий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівці та інших видах цільного зерна. Особливо корисний хліб з висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддаватися тепловій обробці. Уникайте наступних добавок в продуктах: інулін, полідекстроза, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, Але відзначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини в продуктах харчування

Нижче представлений список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 грам:

• Квасоля і горох - 15%;
• білий рис і пшениця - 8%;
• Овес і ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі - 2-5%. Овочі з най великою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, Брокколі, спаржа, морква;
• Ягоди - 3-7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини в наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, в чому полягає клітковина, таблиця, подана нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо вашій увазі продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Одну з головних ролей для нормального функціонування організму відіграє харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що вживає в їжу. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичний і емоційний благополуччя.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна: "Грошей завжди буде в надлишку, якщо під подушку покласти ..." Читати докладніше \u003e\u003e

Клітковина - незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту і обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати всі

Що являє собою клітковина

Первісна дієта людини складалася з рослинних елементів - зерен, горіхів і плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням і розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, часто цілком замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини і всі їхні частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще у 2-й половині XX століття вчені вважали ці складові харчових баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) Виявилося, що рослинна їжа включає в себе і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається в шлунку і закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на переварювані і Неперетравлювані.

До першої групи зараховують лігнін і целюлозу:

1. 1. Лигнин - це складна речовина, з якої складається одревесневшая оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігніну волокон використовують в будівельному і хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини - в медицині.
2. 2. Целюлоза - основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її в харчової промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу і лаків.

До розчинної клітковини відносяться гемицеллюлоза, пектини, камеді і слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза - компонент насіння і кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю - до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Грають роль адсорбенту - зв'язують і виводять з організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються в рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камеді - в поживних соках дерев. ці біологічно активні компоненти зменшують роздратування тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях і листках (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози в харчовій промисловості. Сильний пребиотик, який бере участь у відновленні бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження і лікування ряду недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори (Дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (уповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліти та ентероколіти;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

клітковина надає позитивний вплив при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. У нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але і неперевариваемая клітковина.

Пшеничні, житні та вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатим клітковиною. низький відсоток харчових волокон - в освітлених овочевих і фруктових соках без м'якоті.

Найменування	Вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерна
Борошно житнє обдирне
сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяна
М'які сорти пшениці
фісташки
борошно гречане
Борошно пшеничне обойная
чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
підосичники
Пластівці вівсяні "Геркулес"
горох свіжий
сироїжки
підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (мука)
крупа кукурудзяна
смородина чорна
цукерки шоколадні
Крупи пшеничні
борошно вівсяне
топінамбур
борошно кукурудзяне
капуста брюссельська
горобина чорноплідна
Каша гречана
горіх кедровий
Макарони з борошна в / с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться в продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

В хлібних виробах з борошна вищого сорту клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчаток і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 м

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини - натуральний. Чим різноманітніше будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цельнозерновую кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами і горіхами.

період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, які в ньому відбуваються. До харчування в цей період підходять особливо уважно. підвищений вміст неусваіваемая клітковини - до 70 г на добу - призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення і спазмів. Збалансований прийом багатої на клітковину їжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші з цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують з активним прийомом рідини.

Для мами, що годує також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки і моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть викликати спучування животика малюка. Присутність в калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинно турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль очищає агента.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент живлення, харчові волокна приносять її лише при розумному споживанні. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори і метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, Кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють або зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володиної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола і набряки. Як в прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками і почервонінням? Але ж ніщо так не старить або молодить людину, як його очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтінг, лазерний фейсліфтінг? Трохи доступніше - курс коштує 1,5-2 тисяч доларів. І коли на все це час знайти? Та й все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

Будь-яка маса органічного походження містить в своєму складі пустотілі волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранулеза).

Клітковина не перетравлюється в організмі, так як є найгрубішій частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Проте, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже необхідно.

Зверніть увагу! Транзиторное проходження клітковини через організм забезпечує йому чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишечника.

Для чого потрібна гранулеза, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає на стан його здоров'я, в тому числі і на зовнішній вигляд, І на самопочуття.

Поряд з продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, Які проходять складний шлях розщеплення, трансформації і всмоктування в плазму.

З клітковиною само справа йде інакше. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється в шлунку і виходить назовні в своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

• Їжа, багата клітковиною, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
• Їжа з великою кількістю рослинної клітковини сприяє безпечному, але швидкому схудненню. Людина відчуває себе ситим після з'їдання невеликих порцій, в результаті чого непотрібні кілограми йдуть.
• Нормалізується і знижується концентрація цукру в крові.
• Активізується стимуляція перистальтики.
• Відбувається очищення лімфатичної системи.
• Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкової і шлункової слизу, непотрібних жирів.
• Рівень холестерину в крові падає, що надає профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• М'язові волокна зміцнюються.
• За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена \u200b\u200bв декількох видах, які відрізняються між собою своєю функціональністю.

В розчинну групу входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись в желе, вони мають здатність вбирати величезні кількості води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи в себе воду, вона просто розбухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишечника. До нерозчинної групи відносять гемицеллюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну і природну. Поза сумнівом речовина, створене в штучних умовах, По корисності поступається натуральному, тобто того, яке спочатку міститься в будь-якому продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (їх список наведено нижче) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, Дозволяють відчувати себе легко і вільно.

Продукти багаті клітковиною

Кожна людина повинна знати перелік продуктів, в яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати його слід у відповідних джерелах, які умовно можна розділити на кілька груп.

Тварини і рослинні масла

Масла рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, Ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все йде не так. Вона міститься не тільки в різних макухи і борошні, тобто там, що залишається після віджимання деяких масел. Продукти багаті клітковиною - це насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу на те, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або з борошна грубого помелу. Слід вживати в їжу хлібці з злаків і круп.

соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти і ягоди містять в собі харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться в горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових і волоських горіхів. Присутній клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що в них високий вміст клітковини

Крупи і каші

Міститься клітковина в більшості каш:

1. перлової;
2. гречаної;
3. вівсяної;
4. пшеничного.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, Вона повинна бути цілісною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані вважаються висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті харчовими волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Білокачанна капуста.
4. Брокколі.
5. Морква.
6. Огірки.
7. Редис.
8. Буряк.
9. Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти та ягоди

Мало кому відомо, які ягоди і фрукти багаті харчовими волокнами. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. якщо ранкова їжа людини містить цей корисний коктейль, Заряд енергії та бадьорості йому забезпечений на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

1. Чорну смородину.
2. Малину.
3. Полуницю.
4. Персики.
5. Абрикоси.
6. Банани.
7. Груші.
8. Виноград.
9. Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко і продукти його виробництва

Молоко, все що з нього роблять і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини в продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах на одну порцію продукту

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати відмінне здоров'я і привабливо виглядати, але і прекрасний спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент вбере в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібна активна очищення поліпшить процес травлення і кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не будуть потрібні ніякі спалюють жир препарати.

Яка повинна бути денна норма клітковини, наслідки передозування і дефіциту

Дорослій людині необхідно в добу споживати 25-30 гр клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника і позбутися від запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи собі додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону необхідно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

• жовчнокам'яна хвороба;
• часті запори;

Кожен з нас колись чув, що для нашого організму надзвичайно корисні харчові грубі волокна. У яких продуктах вони містяться і яке значення мають для людського здоров'я - ця інформація викладається нижче. Крім того, в статті описана користь вищевказаних речовин для тих, що худнуть людей.

Що таке грубі харчові волокна

надходять в людський організм у вигляді неперетравлених вуглеводів з рослинною їжею. Це полімери полісахаридів і їх похідних.

Дані речовини діляться на дві великі групи:

• м'які розчинні;
• грубі нерозчинні.

До м'яких волокнам харчовим відносяться декстрани, агароза, камедь, пектини. Грубі волокна - це клітковина, яка є глюкозним полімером. Через деяких відмінностей в ланцюжку молекулярну вона не розщеплюється в органах шлунково-кишкового тракту.

Слід зазначити, що грубі волокна не є джерелами енергії. Під дією мікроорганізмів вони розщеплюються частково. При цьому енергія, яка виділяється під час даного процесу, Повністю використовується на потреби бактерій.

Моносахариди, що утворюються при розкладанні волокон харчових, перетворюються в кислоти жирні летючі: масляну, пропіонова і оцтову. Дані речовини всмоктуються частково через стінки кишечника, і тільки 1% їх надходить в організм людини. Лігнін, якого достатньо багато містять продукти з грубими харчовими волокнами, і зовсім не засвоюється. Тому дуже часто їх характеризують як «баластових речовини». А даремно! Адже вони грають найважливішу роль в процесі травлення.

Харчові волокна грубі: склад

Клітковина складається з молекул глюкози. Вона часто зустрічається в природі і має схожість з крохмалем. Відомо, що будь-які рослини і дерева складаються також з целюлози, яка, звичайно, не розщеплюється. Так само відбувається і в організмі людини: шлунок не може витягти її, тому в собі вона не несе ніякої енергії.

Цей факт посприяв тому, що багато вчених минулого століття почали доводити, ніби грубе волокно в продуктах є «баластових» і не приносить користь організму. Дослідники хотіли «очистити» їжу від вищевказаних речовин. В результаті цього здоров'я людей значно погіршився. вважають, що зменшення харчових волокон в їжі в середині XX століття стало причиною розвитку багатьох онкологічних захворювань, ожиріння, проблем з серцем, хвороб кишечника.

Роль клітковини в організмі

Функції харчових грубих волокон досить різноманітні:

• прискорюють синтез ліпази в жировій тканині;
• знижують швидкість всмоктування ді-і моносахаридів в кишечнику;
• регулюють вміст в крові глюкози;
• оберігають організм від посиленого;
• підвищують виведення і зв'язування жовчних кислот, холестерину і нейтральних стероїдів;
• сприяють підтримці маси тіла в ідеальних показниках;
• знижують синтез холестерину і кислот жирних в печінці;
• контролюють рівень фосфоліпідів в жовчі;
• запобігають каменеутворення в жовчному міхурі;
• забезпечують нормальну перистальтику жовчовивідних шляхів і кишечника;
• перешкоджають розвитку геморою і запорів.

Крім того, клітковина має здатність поглинати солі важких металів, тим самим запобігаючи їх всмоктування в органи.

Грубі харчові волокна надзвичайно корисні і для жіночого здоров'я. Вчені довели, що у жінок, які вживають достатню кількість продуктів з грубими харчовими волокнами, знижується ризик захворіти на рак яєчників і молочної залози.

М'які і грубі волокна: в яких продуктах містяться

І розчинні, і нерозчинні повинні бути присутніми в раціоні людини. Адже для забезпечення нормальної життєдіяльності організму нам необхідні м'які і грубі волокна. У яких продуктах вони містяться? Цю інформацію відобразить наступний перелік:

1. Розчинні волокна харчові:

• зернові (ячмінь, жито, овес);
• бобові (боби, сочевиця, горох, квасоля);
• фрукти (чорнослив, авокадо, шкірка яблук, родзинки, шкірка айви і персиків).

2. Продукти, що містять грубі харчові волокна нерозчинні:

• висівки;
• кольорова капуста;
• брокколі;
• стручкова квасоля;
• шкірка фруктів;
• бобові;
• горіхи, насіння;
• гречка;
• картопля в «мундирах»;
• гриби.

Невелика кількість клітковини присутній в складі і таких овочів, як морква, гарбуз, цибуля, петрушка, помідор, буряк, огірок, солодкий перець, Шпинат, кріп, цукіні.

Слід зазначити, що термічна обробка абсолютно не впливає на кількість клітковини в овочах.

Цікаво, що існує їжа, яка містить і м'які, і грубі волокна. У яких продуктах присутні обидва види харчових вищевказаних речовин? Це в першу чергу бобові. Також м'які і грубі харчові волокна містяться в шкірці багатьох фруктів.

Коротка характеристика продуктів, що містять грубі харчові волокна

• Висівки. Даний продукт містить в своєму складі близько 40% клітковини. Всі висівки - і житні, і соєві, і вівсяні, і пшеничні - є відмінним джерелом грубих волокон.
• Гречка. В даному продукті міститься в 2 рази більше клітковини, ніж в інших крупах. Якщо людина з'їсть один стакан гречки, він забезпечить собі 20% денної норми волокон грубих харчових.
• Насіння. Відмінним джерелом клітковини є насіння льону. У столовій ложці цього продукту міститься близько 7 г клітковини.

Добова потреба в грубих волокнах

Здоровій людині щодня необхідно, щоб в його організм надходило з продуктами харчування близько 25-40 г вищевказаних речовин. Добова потреба для кожного індивіда різна. Це залежить від калорійності раціону, режиму фізичної активності людини, стану його здоров'я і ваги, а також від інших факторів.

Для дітей в порівнянні з дорослим організмом добова потреба в харчових грубих волокнах трохи нижче.

Вчені стверджують: щоб забезпечити організм цими речовинами в вищевказаному кількості, звичайній людині в день необхідно з'їдати близько 1,5 кг свіжих фруктів і овочів. Звичайно, в більшості випадків це кількість є непосильним. Тому фахівці радять урізноманітнити раціон іншими продуктами, що містять грубі харчові волокна.

Цікавий факт: вчені дослідили, що людина в день з'їдає не більше ніж 25 г вищевказаних речовин, з яких 10 г міститься в хлібі і в інших продуктах з злаків, 7 г доводиться на картоплю, 6 г - на інші овочі, 2 г - на фрукти .

Волокна грубі при схудненні

Продукти, що містять грубе волокно, є надзвичайно корисними для людей, які страждають ожирінням. Якщо в організм людини надходить досить клітковини, то це сприяє таким процесам:

• швидкість спорожнення шлунка значно зменшується;
• розтягнення його збільшується, що сприяє створенню почуття насиченості і запобігає переїдання;
• пригнічується апетит.

Крім того, грубі харчові волокна знижують в жировій тканині. Також вони надають діуретичну дію. Це означає, що клітковина сприяє виведенню натрію і води з організму.

Протипоказання до вживання грубих харчових волокон

Вищевказані речовини при деяких захворюваннях вживати потрібно з обережністю і в помірній кількості. це:

• запалення стравоходу;
• виразка шлунку;
• гастрит;
• дуоденіт.

Фахівці відзначають, що коли відбувається загострення цих хвороб, продукти з грубими харчовими волокнами вживати взагалі небажано. Лікарі рекомендують складати таким людям спеціальний раціон, де вищевказані продукти присутні в мінімальній кількості.

Грубі харчові волокна не є джерелом енергії, але забезпечують цілий ряд життєво важливих процесів в організмі людини, серед яких прискорення проходження харчового вмісту через органи шлунково-кишкового тракту. Брак даних речовин може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям, тому включати їх в свій раціон потрібно обов'язково.

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших, не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування і ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Перелік таких можна розбити на підрозділи.

крупи

Багато харчових волокон міститься в крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші з цільного зерна. Подрібнені і оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковину. Вони, хоча й зручні в плані готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки

Висівки - залишкове сировину борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Все що містять клітковину продукти корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки в раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. Л. і доводячи, протягом декількох тижнів, до 1 ст. л. по 3 рази на день.

У відділах здорового харчування і аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: Пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина в крупах і висівках

Ягоди і фрукти

Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути присутніми сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, Обробляють спеціальними засобами. Шкірку з заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.

Овочі

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картоплю, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.

При термічній обробці пустотілі волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти в сирому вигляді.

горіхи

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські і лісові горіхи, кешью, сирої мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без масла і солі.

Крім перерахованого вище, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. купуючи борошняні продукти, Краще робити вибір на користь макаронних виробів з твердих сортів пшениці і хліба з цільнозерновий борошна.

Розчинна і нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну і нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітніше буде їжа на столі, тим легше дотримати баланс.

Таблиця: Зміст нерозчинної клітковини у фруктах і овочах

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують об'єм калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його від застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектини)

Пектини переважають в складі розчинної клітковини. Їх кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів в харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь в процесах очищення крові, виводять з тканин токсини і жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

норма споживання

• До 4 років - 19 г;
• До 8 років - 25 г;
• Хлопчики до 13 років - 31 г;
• Підлітки і дорослі чоловіки - до 38 г;
• Дівчата і жінки - щодня 25-30 м

При вагітності об'єм споживаної клітковини залишається колишнім. Рослинні волокна покращують роботу кишечника і допомагають майбутній мамі справлятися з запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим і низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру і негативно впливають на рівень цукру.

продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ і засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес перетравлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, Клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату клітковиною, Необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. В іншому випадку харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Протипоказання і шкода

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктиті.

споживання занадто великої кількості харчових волокон чревате наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, болі в кишечнику, блювота і пронос.

Якщо враховувати протипоказання і дотримуватися норми, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої рослинними волокнами, Активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здоровому схудненню і профилактирует багато захворювань, пов'язані з роботою кишечника, серця і судин.