Які продукти містять харчові волокна? Що таке грубі волокна чи клітковина? Клітковина для схуднення

У яких продуктах міститься клітковина? Хороше питання для тих, хто замислюється про схуднення та правильне харчування, а так – хто з тих чи інших причин змушений стежити за нормальною роботою травного тракту. Кожен, хто піклується про своє здоров'я та стан організму, просто повинен включити в меню елементи, з підвищеним вмістом клітковини. Така їжа здатна виводити шкідливі речовини та запобігати хворобам серця та судин. Розберемося докладніше про те, у яких продуктах є багато клітковини. Спочатку з'ясуємо, як умовно розділений аналізований елемент.

Існує два типи клітковини: нерозчинний і розчинний різновид. Розчинна переважає у фруктах, овочах та злаках. Нерозчинним типом багаті бобові, зернові і безпосередньо шкірка овочів і фруктів. Які продукти мають у своєму складі багато клітковини? Нічого екзотичного – тільки те, що може дозволити собі будь-яка людина і те, чим багато стіл щодня.

Список досить великий, розглянемо основні: сюди належать, перш за все, стебла, коренеплоди, бульби та листи. Овочі – морквина, огірки та помідори – всі зі звичних та звичайних, де багато клітковини.

Особливо багато клітковини в:

• Інші зернові.

Найбільш корисним з погляду поживності та насиченості джерелом даного елемента є хліб з висівками.

Тонкощі та нюанси

Варто розуміти той факт, що важливо вживати клітковину з продуктами у сирому вигляді, тому що в процесі приготування їх та обробки парою, температурою тощо. - всі корисні властивостізменшуються чи губляться взагалі. Також важливо знати наступне – і м'ясні зовсім не містять елементу, хоча існує протилежна думка серед більшості людей. Нижче наведено список продуктів харчування, багатих на клітковину (у 100 грамах):

• Квасоля та інші бобові включають близько 15 % речовини;
• та пшонка – 10 %;
• Вівсянка та ячмінь – до 10 %;
• Горіхові плоди – 15%;
• Овочі та фрукти - зелений горохта броколі зі спаржею та морквиною – близько 5 %;
• Ягідні плоди, особливо малина та ожина, у 100 грамах можуть містити близько 20 г рослинної клітковини;
• Фрукти, особливо цитрусові – 10% клітковини. Особливо нею багаті, персики та груші з.

Докладніше про продукти харчування

Розглянемо детальніше продукти за групами. Для того, щоб збалансувати свій раціон, або якщо клітковина розглядається як спосіб худнути, варто звернути особливу увагу наступним групам продуктів:

• . Така загальнодоступна і дуже корисна складова щоденного раціону, можливість комбінування якої з будь-якими видами інших продуктів універсальна, підійде для приготування найвишуканіших смачних страв. Особливу увагу слід приділити овочам – кабачкам, моркві, бурякам, помідорам, капусті, шпинатам та огіркам, броколі та салати з зеленим горошком- Вони найбільш багаті на клітковину;
• . Рослинна клітковина удосталь присутня в пектині, яким багаті фрукти. Також вони насичені целюлозою, поліпшує травні процеси. Особливу корисність є сирі, не оброблені фрукти. Не винятком є ​​сухофрукти;
• Ягідні плоди. Практично всі різновиди ягідних плодівзбагачені клітковиною. Особливу увагу слід приділити полуниці та малині, їх домашнім чи дачним різновидам;
• Горіхи. Найбільш багатий на елемент продукт харчування. Невеликі кількості щодня здатні покривати потреби організму в клітковині;
• Зернові та злакові культури. Вони не лише багаті на обговорюваний елемент, а й сприятливо позначаються на рівні вмісту в крові;
• Бобові культури. Високий змістелемент в горох, квасоля. Невелика порція їх щодня здатна задовольнити потреби елемента на 100 %.

Слід звернути увагу на те, що саме сирі або швидко приготовлені продукти зберігають у собі достатню для задоволення щоденних потреб кількості поживних елементів. Тривалі варіння, смаження або гасіння згубно впливають на сприйнятливі до температурних впливів елементи.

Готова їжа, насичена клітковиною

Ми розглянули окремі продукти харчування. Тепер розглянемо готові до вживання страви. Варені макарониз борошна твердого помелу, на 100 г містять 4 г клітковини. Гречана крупа– та сама кількість. - 6 грам. Хліб житній - так само, 6 грам. Висівки - найбагатший клітковиною продукт - близько 46 грам.

Хліба, виготовлені з цільнозернового борошна- 8 грам. Рис, приготований на пару чи варений – 2 грами. Булка – бл. 10 г клітковини. При споживанні таких продуктів покращується обмін речовин – це сприятливо позначається на організмі загалом.

Таке харчування здатне нормалізувати вміст цукру на крові. Активно стимулюється перистальтика. Крім усього іншого, елемент допомагає організму позбутися шлаків, токсинів та інших забруднюючих та несприятливих елементів та речовин, додатково відбувається очищення лімфатичної системи та знижується загальний вміст холестерину. Розглянуті елементи живлення дуже корисні та обов'язкові до споживання. Клітковина для схуднення – незамінний елемент, адже саме він сприяє прискоренню обміну речовин, що відбувається в організмі – це запорука нормального функціонування всього організму в цілому.

Продуктивність вживання їжі відзначається як комбінація за допомогою смачних і корисних рецептів– наприклад, при споживанні овочевих чи фруктових салатів.

Елементи, що містяться в них, – корисні для організму. Універсальними будуть і різновиди, що містять овочі та горіхові плоди одночасно. Варто пам'ятати і про норму - заповнивши добову потребу, відмовтеся від споживання, оскільки надлишок не принесе користь, але зашкодить. Нормою споживання вважається кількість від 1,2 грамів на кілограм власної ваги людини. Будьте здорові та харчуйтеся правильно!

Ваш відгук на статтю:

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.

І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусильпідтримувати нормальну мікрофлору кишківника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, однак і вона буває розчинною та нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.

Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

8 корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботута активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення - завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищує лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.

Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна - таблиця з описом

Клітковина - це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу- волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волоконмістять насіння.

Розчинних - ягоди, вівсяні висівкита листяні овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Важливо пам'ятати, що за термічної обробкиовочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх у їжу в «живому» вигляді.

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Мал- очищений, неочищений, бурий

Усі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, родзинки, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і в муці вищого гатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнамиостанні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Не стосується це авокадо.

Чистимо і привізні яблука - при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисні.

Порада: в овочах клітковина сконцентрована в різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках – у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.

Усі вони - рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні - не лише містять величезна кількістьхарчових волокон, а й є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна в аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препаратиза призначенням лікаря, після прийому висівок повинно пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Надихнувшись інформацією, що надихає, про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.

Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.

Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перловки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєнняїжу фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення має становити свіжі салати.

Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів, багатих не лише на клітковину, але й на рослинні білки та жири.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте в свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, грецькі горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельської капусті, артишоках та брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.

З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину ( повний списокпредставлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, морква в сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика запорів та ожиріння.

Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочівта фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошно грубого помелу

Натомість їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

Невже нам потрібно так багато клітковини, як запевняють лікарі? Якщо так, то скільки? Чи можна переборщити? Чи дійсно клітковина може запобігти раку? Як, чорт забирай, позбутися запору?

Це лише деякі з численних питань, які можна почути щодо клітковини.

Що ж таке харчова клітковина?

– це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та/або целюлози. Простіше кажучи, коли ви чуєте слово “клітковина”, уявіть собі рослини, саме овочі, фрукти, цілісні зерна. Існує два види клітковини - розчинна та нерозчинна. Кожен з них унікальний і має специфічні корисні властивості.

Розчинна клітковина

Смолистабілізують продукти та збільшують її термін зберігання. Також вони надають продуктам текстури. І, мабуть, найголовніше, уповільнюють всмоктування глюкози.

Пектиниза своєю структурою трохи відрізняються від смол. Вони кисліші, беруть участь в абсорбції деяких мінералів, наприклад, цинку. Пектини, як і і смоли, знижують рівень цукру на крові. Найвідомішим джерелом пектину є яблука. Вони є основою для багатьох комерційних препаратів, що містять пектин.

Інулін– це фруктоолігосахарид. Якщо ви читали статті про травлення, ви знаєте, що інулін є пробіотиком, який забезпечує сприятливе середовище для корисних бактерій у шлунку. У таблиці, розташованій нижче, ви побачите продукти, що містять фруктоолігосахарид. Візьміть це на замітку.

Розчинна клітковина міститься в овочах, бобах, ячмені, вівсі та деяких інших продуктах. Коли вона потрапляє у товстий кишечник, корисні бактеріїприймаються за роботу і допомагають розщепити її, паралельно виробляючи олійну та оцтову кислоту. Це допомагає травній системі підтримувати кислотність.

Розчинна клітковина не може забезпечити нас великою кількістюенергії, тому що дає близько 2 калорій на 1 грам.

Які ж корисні властивості розчинної клітковини?

Стабілізує рівень цукру в крові. Розчинна клітковина уповільнює транзитний час (час, за який їжа потрапляє в організм і виходить з нього) та сприяє поступовому перетравленню їжі. Зокрема, сповільнюється спустошення шлунка та перетравлення крохмалю (і подальше попадання глюкози до кровоносного потоку). За рахунок того, що глюкоза повільніше засвоюється, ви можете уникнути різких перепадів рівня цукру в крові.

Знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності. Внаслідок ферментації розчинної клітковини утворюються короткі ланцюжки жирних кислот – це призводить до зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності в крові. Хороша новина для тих, хто стурбований проблемою серцево-судинних захворювань!

Посилює захист від раку. Клітковина пов'язує ракоутворюючі токсини і виводить їх з організму, не даючи їм завдати шкоди. Крім того, коли клітковина ферментується в короткі ланцюжки жирних кислот, таких як оцтова кислотаВона допомагає підтримувати кислотність у товстій кишці, тим самим вбиваючи хвороботворні бактерії.

Нерозчинна клітковина

Існує кілька ключових переваг нерозчинної клітковини.

Менше запорів. Нерозчинна клітковина додає об'єм у стілець, це сприяє очищенню організму і, як наслідок, зменшує кількість запорів. Серед людей, які дотримуються суворої дієти, найбільш поширеною скаргою є схильність до закрепів. Є дослідження, які доводять, що вживання сирих висівок збільшує прохідність кишечника.

Очищення від токсичних речовин. Якщо кишечник повністю не випорожнюється або кількість шкідливих бактерій перевищує корисні, запускаються процеси гниття. Це означає, що токсичні речовини потраплять у кров та тканини організму. Завдяки тому, що нерозчинна клітковина входить у зв'язок з токсинами та гормонами, ваш травний тракт буде гаразд. Ви будете надійніше захищені від раку, хвороб кишківника та інших захворювань.

Можливо, ви чули гіпотезу про те, що недостатнє вживання клітковини сприяє розвитку певних захворювань, таких як високе кров'яний тиск, ожиріння, хвороби товстої кишки, а також 30-40 інших захворювань. Якщо ви схиблені на дослідженнях, прочитайте роботу лікарів Дениса Беркітта (Denis Burkitt) та Хью Тровела (Hugh Trowell).

Скільки клітковини нам потрібне і з яких продуктів?

Щодо норми вживання клітковини, то загальна рекомендація становлять 25-30 гв день. Деякі експерти схиляються до 40 гв день. Діабетикам рекомендується вживати з їжею не менше 50 гклітковини на день.

При визначенні ваших потреб слід пам'ятати, що, наприклад, бодібідерам, які з'їдають величезну кількість калорій, потрібний відповідний обсяг клітковини. Клітковина - це той компонент їжі, з яким можна і потрібно експериментувати, поки не отримаєте відповідне дозування.

До речі, зі збільшенням вживання клітковини вас може почати турбувати здуття живота. Також при надмірному вживанні нерозчинної клітковини у вас може з'явитися діарея (в основному через висівок). Тому збільшуйте дозування поступово.

Отже, ми дізналися, що таке клітковина, де нам її знайти?

Цілісні зерна. Цілісні вівсяні зернамістять вид розчинної клітковини, званий бета-глюкан - клейка розчинна клітковина. Дослідження показали, що цей вид клітковини знижує холестерин. Вівсяні висівки також дуже популярні через вміст у них клітковини.

Рисові висівки також є джерелом клітковини. Доктор Енн Герхардт стверджує, що вони зменшують рівень ліпопротеїнів низької густини.

Висівки какао-бобів. Це зовнішній шар какао бобів. За словами доктора Девіда Дженкінса з університету в Торонто, вони захищають від окисленого холестерину та підвищують рівень ліпопротеїнів високої щільності.

Коньячний Маннан - ще один цікавий продукт. Він містить висококонцентрований глюкоманнан. Виявилося, що доктор Хасао-Лінг Чен використав цей вид розчинної клітковини для зменшення рівня ліпопротеїнів низької щільності.

Гречка.Одна склянка каші містить близько 20% денної нормиклітковини.

Бобові.Квасоля, сочевиця, горох, земляний горіх – усі належать до сімейства бобових. Зокрема, квасоля є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Якщо ви турбуєтеся про метеоризм, то повинні зачекати кілька тижнів, щоб бобові зробили свою роботу. Вони містять багато розчинної клітковини, це означає, що вона ферментуватиметься в товстій кишці. Будьте терплячими і ваша внутрішня флора прийде в порядок.

Фрукти.Пектин поширений у фруктах. Він є гарним джереломрозчинної клітковини, що ферментується в товстому кишечнику з утворенням коротких ланцюжків жирних кислот. Також фрукти містять целюлозу та якусь частину нерозчинної клітковини, яка сприяє прохідності кишечника.

Горіхи.Можливо, ви чули про вміст антиживильних речовин у горіхах, які називаються “фітатами”, які можуть пов'язувати корисні мирнерали. Однак, при добре збалансованому харчуванніне варто звертати на це уваги. Якщо це все ж таки вас турбує, можете замочити горіхи, поки вони не почнуть проростати, а потім знову їх висушити. Пророщування розщеплює "фітати" на інозитол та фосфат.

Насіння.Ми не можемо не згадати насіння. Насіння льону багате на клітковину – близько 7 гна столову ложку, а також вони містять лігнан (нерозчинний вид клітковини), який захищає організм від раку. Насіння кунжуту також дуже широко поширене і корисне.

Овочі.Перше, що люди зазвичай асоціюють із клітковиною – це овочі, і не дарма. Перевагу слід віддавати шпинату, капусті, спаржі та броколі.

Таблиця вмісту клітковини у різних продуктах

Клітковина (харчові волокна) - це компоненти їжі, які не перетравлюються в травному тракті, але сприятливо впливають на організм: нормалізують роботу кишечника, очищають його від шлаків, покращують обмінні процеси, сприяють зниженню ваги. Тому продукти, багаті на клітковину, повинні бути в щоденному раціоні кожної людини, яка дбає про своє здоров'я.

На жаль, із розвитком харчової промисловості рослинних волоконв їжі стало не вистачати. Раціон сучасної людини в основному складається з очищених рафінованих продуктів, з яких корисна для організму клітковина видаляється. Це покращує смакові якостіїжі, полегшує її приготування та перетравлення, але негативно позначається на здоров'ї - збільшується ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина і регулярно включати їх у своє щоденне менюхарчування.

Види та користь клітковини

Міститься клітковина у продуктах виключно рослинного походження, у тваринних продуктах її немає зовсім. Тому любителі молока, м'яса та риби для отримання добової нормихарчових волокон обов'язково повинні включати до свого раціону і ті продукти, де міститься багато клітковини, тобто рослинну їжу.

Харчові волокна в продуктах харчування бувають двох видів, кожен з яких однаково важливий для повноцінної життєдіяльності людини:

• Розчинні волокна. До розчинній клітковинівідносяться пектин, альгіназа, інулін, камеді. Вона міститься в м'якоті фруктів, бобових культурах, морських водоростей.
• Нерозчинні волокна. Нерозчинна груба клітковина- целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Найбільше її в овочах, зелені, зернових та бобових культурах.

Розчинна рослинна клітковина, при попаданні в шлунок, збільшується в розмірі, перетворюється на желеподібну структуру, адсорбує жовчні кислоти та холестерин, не даючи їм проникнути в кров. Інулін нормалізує діяльність кишківника, підтримує його здорову мікрофлору.

Нерозчинна клітковина проходить, як щітка через весь травний тракт, звільняє стінки кишечника від налиплих шлаків, виводить токсини. Завдяки цьому нормалізуються обмінні процеси і стимулюється перистальтика кишечника.

Користь клітковини

Недостатнє споживання харчових волокон призводить до негативних наслідківдля здоров'я:

• сповільненого метаболізму;
• підвищенню рівня цукру та холестерину в крові;
• порушення роботи кишківника (запори);
• цукровий діабет;
• атеросклерозу;
• підвищення ваги та ожиріння.

Харчові волокна втричі збільшуються в обсязі і наповнюють шлунок, що знижує апетит, тому продукти з клітковиною часто використовуються для схуднення.

Дієтологи рекомендують вживати близько 30 г клітковини щодня. Звичайна людинаякщо він не вегетаріанець, отримує з їжею не більше 5-10 г харчових волокон на добу. Щоб заповнити цей дефіцит і грамотно скласти раціон, необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина та в якій кількості.

Список продуктів, що містять клітковину, повинен бути завжди під рукою у тих, хто прагне бути здоровим, схуднути та позбутися запорів та нормалізувати травлення.

Які продукти багаті на клітковину

В будь-який рослинної їжіє як розчинні харчові волокна, і нерозчинні. Але вміст клітковини в продуктах харчування може значно змінюватись. Наприклад, в вівсі, квасолі та фруктах більше клітковини розчинної, а в овочах, бобах, висівках та горіхах – нерозчинною. Щоб отримати найбільшу користьДля організму необхідно використовувати в їжу різноманітні продукти з великим вмістом клітковини.

У різних частинах того самого продукту містяться різні видихарчових волокон. У м'якоті фруктів, ягід овочів та бобових знаходиться розчинна клітковина, а в шкірці – більше нерозчинного грубого волокна.

Наведена нижче таблиця допоможе дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься настільки корисних для організму харчових волокон.

З таблиці видно, що найбільше клітковини знаходиться у висівках, тому їх рекомендується додавати в їжу або напої для усунення дефіциту грубих харчових волокон при недостатньому вживанні овочів, зелені та виробів із цільних злаків. Хліб та здобу з борошна вищого гатунку корисно замінити на хлібобулочні виробиз висівками або з цільнозернового борошна.

Перелік продуктів з високим вмістом клітковини

На основі наведених у таблиці даних можна скласти список продуктів, у яких найбільша кількість клітковини(На 100 г).

1. Висівки - 40 г;
2. Лляне насіння – 24 г;
3. Бобові – 12 г;
4. Крупи (гречка, тверда пшениця, пшоно) – 9 – 13 г;
5. Сухофрукти – 10 – 15 г;
6. Цільнозерновий хліб – 9 г;
7. Мигдаль, фундук, фісташки – 7-10 г;
8. Авокадо – 6 г;
9. Овочі, особливо морква, буряк, капуста – 3-4 г;
10. Фрукти, ягоди (найбільше в яблуках, грушах, смородині) – 2–3 г.

Вживання в їжу висівок значно покращить стан вашого організму

Таким чином, щоб отримати добову норму клітковини, що міститься у продуктах харчування, за день необхідно з'їдати:

• 3 фрукти середнього розміру на день плюс
• 3 порції овочів та зелені по 100 г кожна, плюс
• 4 шматки хліба з цільнозернові крупиплюс
• жменю горіхів або сухофруктів.

Кілька разів на тиждень бажано готувати каші з цільного зерна, страви з бобових ( відварену квасолю, сочевицю) та макаронні виробиз твердих сортівпшениці.

Вживання клітковини при схудненні

Вчені з Франції довели, що щоденне вживання всього 5 г клітковини допомагає підтримувати нормальну вагу (за умови правильного харчуваннята середньої фізичної активності). Додавання до дієтичного раціону добової норми харчових волокон сприяє:

• зниження апетиту;
• збільшення швидкості обміну речовин;
• зниження глікемічного індексу товарів;
• підвищенню активності жироспалюючих ферментів, що виділяються печінкою;
• регулярній очистці кишечника.

Збільшення споживання грубого волокна допомагає худнути швидше. Але слід враховувати, що при схудненні підвищувати його кількість потрібно в основному за рахунок овочів, фруктів та бобових, бо горіхи, хліб та сухофрукти хоч і містять клітковину в велику кількість, але додають до добової норми калорійності чимало зайвих калорій. Лише помірне вживання цих продуктів як джерело грубого волокна дійсно допоможе зменшити вагу.

Що важливо знати при вживанні клітковини

• До добової норми доводити споживання таких продуктів слід протягом кількох тижнів і перевищувати норму. Занадто велика кількість грубого волокна призведе до розладів травлення, метеоризму та здуття.
• Збільшення кількості харчових волокон має обов'язково супроводжуватися збільшенням обсягу випитої рідини.
• Їжу, що містить рослинні харчові волокна, найкраще вживати в свіжому вигляді. При тривалій термічній обробці втрачається до 50% клітковини.
• По можливості овочі, ягоди та фрукти не очищати від шкірки, в ній міститься більша частина грубого волокна.
• При загостреннях хвороб шлунково-кишкового тракту(виразки, коліти, гастрити) вживання клітковини потрібно звести до мінімуму або припинити.
• Якщо немає бажання чи можливості у великих обсягах є продукти із вмістом рослинних харчових волокон, їх можна замінити на синтезовану клітковину. В аптеці пропонується великий вибір таких препаратів різній формі: порошок, таблетки, гранули. У них міститься збалансована комбінація розчинних та нерозчинних волокон, тому можна отримати максимальну користьвід їхнього вживання без значної зміни раціону.

Продуктам, багатим харчовими волокнами, відводиться значна роль раціоні здорового харчування. Щоденне вживаннядобової норми клітковини дозволяє підтримувати нормальну вагу і є ефективним методомпрофілактики багатьох захворювань

Одну з основних ролей для нормального функціонування організму грає харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що споживає. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичне та емоційне благополуччя.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Клітковина - незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту та обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати всі

Що являє собою клітковина

Початкова дієта людини складалася з рослинних елементів – зерен, горіхів та плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням та розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, які часто повністю замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини та всі їх частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще в другій половині XX століття вчені вважали ці компоненти харчовим баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) виявилося, що рослинна їжа включає і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається у шлунку та закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на перетравлювані та неперетравлювані.

До першої групи відносять лігнін та целюлозу:

1. 1. Лігнін - це складна речовина, з якої складається здеревніла оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігнінових волокон використовують у будівельному та хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини – у медицині.
2. 2. Целюлоза – основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її у харчовій промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу та лаків.

До розчинної клітковини відносяться геміцелюлоза, пектини, камеді та слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза – компонент насіння та кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю – до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Відіграють роль адсорбенту – пов'язують та виводять із організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються у рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камедей – у поживних соках дерев. Ці біологічно активні компонентизменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях та листі (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози у харчовій промисловості. Сильний пребіотик, що у відновленні бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження та лікування низки недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори(Дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (сповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліт і ентероколіт;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина надає позитивний впливпри використанні схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. До нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але й клітковина, що не перетравлюється.

Пшеничні, житні та вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатих на клітковину. Низький відсоток харчових волокон - у освітлених овочевих та фруктових сокахбез м'якоті.

Найменування	вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерне
Борошно житнє обдирне
Сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяне
М'які сорти пшениці
Фісташки
Борошно гречневе
Борошно пшеничне шпалерне
Чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
Подосиновики
Пластівці вівсяні "Геркулес"
Горох свіжий
Сироїжки
Підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (борошно)
Крупа кукурудзяна
Смородина чорна
Цукерки шоколадні
Крупа пшенична
Борошно вівсяне
Топінамбур
Борошно кукурудзяне
Капуста брюссельська
Горобина чорноплідна
Каша гречана
Горіх кедровий
Макарони з борошна в/с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться у продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробахз борошна вищого гатунку клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчат і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 р.

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини – натуральний. Чим різноманітнішими будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цільнозернову кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами та горіхами.

Період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, що у ньому відбуваються. До харчування у період підходять особливо уважно. Підвищений змістнезасвоюваної клітковини - до 70 г на добу - призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення та спазмів. Збалансований прийом багатою клітковиноюїжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші із цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують із активним прийомом рідини.

Для мами, що годує, також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини та не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки та моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть спричинити спучування живота малюка. Присутність у калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинна турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль агента, що очищає.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент харчування, харчові волокна приносять її лише за розумного споживання.. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори та метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють або зменшують Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та й все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...