Калорійність сочевиця, зерно. Хімічний склад та харчова цінність

Сочевиця – один із найдавніших продуктів, що культивуються людиною. Вона відрізняється високим вмістом корисних для організму речовин, легко засвоюється та швидко насичує. Низька калорійність сочевиці дозволяє використовувати її для розвантажувальних днів та дієтичного харчування.

Види сочевиці

У кулінарії та дієтології найчастіше використовують такі сорти:

• коричнева (або пардіна). Найбільш уживаний сорт. Має присмак горіхів та грибів, використовується для приготування дієтичних перших страв та запіканок;
• зелена (чи французька, пюї). Це сочевиця на ранній стадії зрілості. При відварюванні зберігає форму, тому з неї готують салати, а також складові гарніри;
• червона (чи єгипетська). Лущена коричнева крупа без оболонки. Швидко готується, чудово розварюється. Використовується для приготування каші, супів-пюре;
• чорна (білуга). Вважається найвишуканішою (і дорогою). Чи не розварюється. Має пряний присмак. Використовується в супах, гарнірах, салатах, рагу.

Склад та властивості

Ця крупа вирізняється серед бобових культур високим вмістом білка – близько 60%. Сочевичний білок дуже поживний і легкий для засвоєння. Вегетаріанці використовують сочевицю як повноцінну заміну м'яса. Не менш корисна рослинна клітковина, що покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Також у сочевиці міститься багато заліза, фолієвої кислоти, тіаміну.

До складу входять інші мінеральні складові:калій, кальцій, магній, цинк, кремній, йод тощо. Крім фолієвої кислоти (вітамін В9) та тіаміну (В1), крупа містить інші вітаміни цієї групи, а також А і РР. Вітамін С у великих дозах міститься у пророщених зернах. Дієтологи особливо відзначають вміст корисних та важливих кислот Омега-3 та Омега-6.

На думку фахівців-дієтологів, сочевиця корисна при:

• захворюваннях шлунково-кишкового тракту (поєднання легко засвоюваного білка та комплексу мінералів покращує метаболізм, налагоджує роботу ШКТ);
• депресивних станах, нервових захворюваннях (тріптофан, що міститься в сочевиці, допомагає у виробленні серотоніну, що підвищує настрій);
• низький рівень гемоглобіну (крупа насичує організм залізом);
• онкологічних захворюваннях (завдяки змісту ізофлавонів);
• серцево-судинні захворювання (калій і магній зміцнюють серцевий м'яз, оберігають від інсульту);
• цукровому діабеті (знижує рівень цукру в крові завдяки «повільним» вуглеводам).

Сочевиця – незамінний компонент дієтичного харчування. Страви на її основі швидко насичують організм за рахунок великої кількості клітковини. "Повільні" вуглеводи надовго зберігають почуття ситості, контролюючи апетит. Низький вміст жирів виключає появу зайвої ваги.

Існує безліч рецептів страв із сочевиці – від супів до десертів, тому навіть за суворої дієти можна харчуватися різноманітно. Низький глікемічний індекс дозволяє включати її до раціону хворих на цукровий діабет.

БЖУ сочевиці

Калорійність сирої сочевиці на 100 г

Калорійність вареної сочевиці на 100 г

Сочевиця для схуднення

Сочевиця популярна у дієтологів, насамперед через низьку калорійність. Вміст жиру в продукті мінімальний, а відварювання знижує його практично до нуля. Рослинна клітковина, на яку багата сочевиця, дає відчуття ситості навіть при невеликому об'ємі з'їденої порції, що виключає переїдання. До того ж клітковина допомагає нормальному функціонуванню органів травлення.

Для засвоєння рослинного білка, на який багата сочевиця, організм витрачає енергію, тобто. забезпечується витрата калорій. Переважна більшість «повільних» вуглеводів гарантує тривале відчуття ситості. Насичений вітамінно-мінеральний склад забезпечує надходження до організму необхідних життєдіяльності речовин навіть за обмеженості харчового раціону.

Сочевична дієта зручна і з кулінарної точки зору. Існує безліч страв із сочевиці – супи, каші, рагу, салати, десерти тощо. Як правило, вони нескладні у приготуванні. Тому за мінімальних витрат часу можна забезпечити різноманітне меню на будь-який смак навіть при жорстких обмеженнях дієти.

Крім того, сочевицькі страви смачні і в гарячому, і в холодному вигляді, тому їх зручно за необхідності брати з собою, щоб не порушувати режим харчування при дієті або в розвантажувальні дні.

Ефективність сочевицької дієти підтверджується фахівцями-дієтологами. Доведено, що вживання тільки цього продукту протягом тижня гарантує схуднення мінімум на три кілограми. У цьому немає жорстких обмежень за розмірами порцій, тобто. почуття голоду той, хто худне, не відчуває. Але курс має тривати трохи більше 7 днів.

Можна замінити продуктами з сочевиці не весь раціон, а один-два щоденні їди (але не сніданок). Такий режим можна витримувати до трьох місяців та періодично повторювати.

Протипоказання до вживання

Безумовна користь сочевиці не скасовує обережності при її вживанні при деяких захворюваннях.

До них відносяться :

• дисбактеріоз;
• дискінезія жовчного міхура;
• метеоризм;
• проблеми з нирками;
• подагра;
• хвороби суглобів

Ці діагнози не вимагають повної відмови від сочевиці. Необхідно лише розумно обмежувати порції, особливо під час загострення захворювання. У цьому випадку унікальні властивості сочевиці принесуть організму тільки користь, а низька калорійність допоможе уникнути зайвої ваги.

Смакові якості, а також користь для організму виводять сочевицю на лідируючі позиції серед бобових. Сочевицю використовують у харчуванні ще з часів Стародавньої Греції, Єгипту та Риму. З неї готують велику кількість страв, таких як пюре, супи, салати, гарніри, овочеві страви, використовують у відвареному або тушкованому вигляді. Сочевиця багата на білки, вуглеводи і клітковину. У ній присутні вітаміни А, В, Е, а також макроелементи (кальцій, калій, натрій, хлор, фосфор) та мікроелементи (залізо, бор, кобальт, йод, марганець, кремній, молібден, мідь, фтор, нікель). У середньому калорійність сочевиці становить 310 ккал на 100 г продукту. Калорійність сочевиці на воді буде меншою, ніж калорійність цього продукту в сирому вигляді.

Корисні властивості сочевиці

Сочевиця багата на фолієву кислоту та залізо. 200 г продукту забезпечать організм денною нормою цих речовин. Велика кількість білка дозволяє сочевиці конкурувати з м'ясними та молочними продуктами. Сочевицю варто вживати при порушенні обміну речовин, виразці шлунка, виразці дванадцятипалої кишки, коліті, при проблемах із сечостатевою системою, цукровому діабеті, при порушенні нервової системи. Завдяки тому, що сочевиця підвищує імунітет і містить велику кількість клітковини, вона може сприятливо впливати на нормалізацію роботи травної системи. Ісофлавони, що містяться в сочевиці, здатні пригнічувати утворення ракових клітин у грудях. Ці речовини не руйнуються, коли ними здійснюється термічний вплив. Лікувальні властивості сочевиці дозволяють вживати її при різних хронічних захворюваннях і для їх профілактики.

Варена сочевиця

Каша із сочевиці стимулює поліпшення обміну речовин, зміцнює імунітет і приводить у норму працездатність сечостатевої системи. Сочевиця легко та швидко розварюється. Для повної готовності достатньо варити її протягом 40 - 70 хвилин. Тонкий та приємний смак вареної сочевиці не залишить нікого байдужим. Після того як сочевиця доведена до готовності, вона зберігає більше половини всіх своїх вітамінів і мінералів. Калорійність вареної сочевиці становить приблизно 111 ккал на 100 г продукту. А взагалі, калорійність сочевиці у готовому вигляді залежить не тільки від способу приготування, а й від різновиду самої сочевиці.

Червона сочевиця

Червона сочевиця має низку особливостей. Цей сорт розварюється набагато швидше, ніж інші, приблизно за 15 хвилин, і не має оболонки. Саме з цього сорту була зроблена всім відома біблійна юшка. У деяких країнах саме червона сочевиця вважається символом благополуччя та процвітання. Калорійність червоної сочевиці становить приблизно 313 ккал на 100 г продукту.

Зелена сочевиця

Зелену сочевицю вивели у Франції. З неї готують гарніри та додають у салати. Якщо зелена сочевиця буде правильно приготовлена, вона не розвариться. Вона має яскравіше виражений аромат, порівняно з іншими сортами сочевиці. Особливий смак їй нададуть оливкова олія, бальзамічний оцет та зелень з гірчицею. Незважаючи на те, що зелена сочевиця має форму, її поверхня досить м'яка. Тому такий вид сочевиці можна використовувати в супах, у других стравах та в запіканках. Зелена сочевиця містить розчинну та нерозчинну, які так корисні для організму людини. Калорійність зеленої сочевиці у звареному вигляді становить приблизно 120 ккал на 100 г готового продукту.

Обмеження у вживанні сочевиці

Сочевицю не можна вживати при захворюванні на подагру, сечокислий діатез і при хворобах суглобів.

Дієти та здорове харчування 26.11.2017

Бобові займають особливу нішу у здоровому харчуванні людини, вони багаті на рослинний білок, який у багатьох випадках замінює білки тваринного походження. Особливо це важливо для людей, які практикують вегетаріанське харчування. Найчастіше ми використовуємо в їжу горох і квасолю, забуваючи про сочевицю, надзвичайно корисний для нас продукт з багатим складом. Можливо тому, що багато хто не знає, що з неї можна приготувати.

Відомі факти, що в давнину сочевиця становила більшу частину харчового раціону у народів Індії, Греції, Єгипту, центральної та південної Азії, замінюючи багато продуктів, у тому числі і м'ясо. У давній Русі сочевиця також була дуже затребувана як необхідний для організму повноцінний продукт. З неї готували супи, каші, пекли хліб. У нашому з вами сучасному житті довгий час про сочевицю мало що було відомо, і у продажу її складно було знайти, але зараз сочевиця продається практично у всіх великих магазинах.

Я познайомилася з сочевицею давно, спробувала всі її види і полюбила цей продукт назавжди. Зараз у моїй родині усі люблять страви із сочевиці. Сьогодні ми розглянемо користь та шкоду сочевиці, рецепти її приготування.

Сочевиця – це трав'яниста рослина сімейства бобові. Подивіться, як воно виглядає у природі, і як виглядають самі боби.

Корисні властивості сочевиці

Сочевиця має високу поживну та енергетичну цінність, білок у її складі легко засвоюється організмом, а складні вуглеводи засвоюються більш тривало, тим самим дозволяючи організму довго не відчувати голоду.

Калорійність

Калорійність сочевиці суха в залежності від її сорту коливається від 218 до 285 ккал. Калорійність вареної сочевиці значно зменшується і становить приблизно 110 – 140 ккал на 100 г продукту. Це порівняно небагато, тому сочевицю сміливо можна включати до свого раціону людям, які підтримують стабільну вагу. Ось докладніша таблиця калорійності її.

Таблиця калорійності сочевиці на 100 г продукту:

склад

У складі сочевиці містяться білки, вуглеводи, клітковина, крохмаль, Омега – 3 та Омега – 6 жирні кислоти, амінокислота триптофан. З вітамінів можна назвати вітаміни В1, В2, В6, В9, РР, А та Е. Дуже вражає мінеральний склад, це калій, кальцій, фосфор, залізо, марганець, хром, цинк, мідь, бор, селен та інші.

Сочевиця – користь для здоров'я

Чим корисна сочевиця для організму? Сочевиця включає більшість необхідних для життєдіяльності людського організму речовин, в цій якості їй немає рівних серед бобових культур.

• Майже четверту частину маси сочевиці становить рослинний білок, який за своєю цінністю не поступається тваринним білкам. Людський організм не може існувати без білкової їжі, білки не накопичуються в організмі, а мають надходити з їжею щодня. Білки є найважливішим будівельним матеріалом клітин тіла, беруть участь у всіх обмінних процесах і необхідні нормального функціонування органів. Сочевиця в цьому випадку є просто знахідкою для людей, які з тих чи інших причин обмежують вживання м'ясної їжі.
• Сочевиця містить у своєму складі амінокислоту триптофан, яка підвищує в крові рівень серотоніну, гормону радості, що відповідає за наш душевний спокій, за міцний сон та гарний апетит. Восени - зимовий період, коли рівень серотоніну значно знижується, важливо вживати в їжу продукти, багаті на триптофан, щоб підвищити стійкість до стресів, уникнути депресії та інших проблем.
• Неоціненна користь сочевиці для організму в наявності в ній нікотинової кислоти (вітамін В3, ніацин), яка відіграє важливу роль у холестериновому та ліпідному обміні, необхідна для засвоєння білків, жирів та вуглеводів. Цей вітамін покращує кровообіг, очищає та зміцнює судини, що у свою чергу служить .
• Велика кількість мінеральних речовин у сочевиці є показником її користі для нашого здоров'я. Сочевиця багата калієм, життєво необхідним мінералом для нормальної діяльності нервової, серцево-судинної та кістково-м'язової систем, кожна клітина нашого організму потребує цього макроелемента.
• Високий вміст заліза говорить про користь сочевиці для вироблення та підтримки нормального рівня гемоглобіну та насичення киснем клітин нашого тіла. Чималу роль відіграє залізо у підтримці імунної системи та у регуляції обміну речовин в організмі людини.
• Ще один важливий мікроелемент, яким багата сочевиця, це молібден, що сприяє засвоєнню заліза, бере участь у синтезі багатьох ферментів, вітамінів та гемоглобіну, що покращує харчування всіх тканин та клітин нашого організму.
• Сочевиця має низький глікемічний індекс, тому її рекомендується включати в харчування людям, які страждають.
• Складні вуглеводи повільно та у повному обсязі засвоюються в організмі, не підвищуючи рівень глюкози в крові, не перевантажують травний тракт, що дуже важливо для таких хворих.
• Ще одна корисна властивість сочевиці – це високий вміст клітковини, яка не тільки покращує травлення, вона є дуже важливою для профілактики раку кишечника.
• Сочевиця — один із чистих продуктів, які не мають здатності накопичувати в собі токсини та нітрати, це важливо, оскільки екологія навколишнього середовища та продукти харчування забруднені практично повсюдно.

Сочевицю корисно пророщувати, її проростки містять велику кількість вітаміну С, що робить пророщені боби важливим елементом живлення підвищення захисних сил організму.

Пропоную подивитися відео про користь та можливу шкоду сочевиці для нашого здоров'я.

Користь сочевиці для жінок

Окремо хочеться сказати про користь сочевиці для організму жінки, тому що в цих бобах містяться вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота та фітоестрогени, аналогічні жіночим статевим гормонам.

І для душі звучить чудова музика. ERNESTO CORTAZAR. My first love .

Дивіться також

39 коментарів

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Відповісти

Сочевиця містить значну кількість корисних речовин, відрізняється високим вмістом рослинного білка. Продукт використовується у здоровому харчуванні. Це дієтичне блюдо, яке легко може замінити м'ясо. Страви з сочевицею прийшли до кухні світу з Азії. З додаванням цієї бобової культури готують супи, салати, гарніри. Насичений хімічний склад дозволяє використовувати продукт для профілактики та лікування багатьох захворювань.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати всі

Калорійність продукту

Дієтологи радять вживати сочевицю як основну дієтичну страву, так як бобова культура практично не містить жирів, при цьому насичує організм і забезпечує його всіма необхідними речовинами. Калорійність продукту у свіжому вигляді складає всього 106 ккал на 100 грам.

БЖУ:

• рослинного білка 25 г;
• води 14 г;
• вуглеводів 54 г;
• жиру 1 р.

Харчова цінність може змінюватись в залежності від способу приготування сочевиці. У вареному блюді міститься 111 кКал, а смаженої 101 кКал. Детальніше про харчову цінність можна дізнатися з рецепту страви. Страви з сочевицею придатні для щоденного вживання, під час дієти, в розвантажувальні дні.

Хімічний склад

Сочевиця має досить насичений хімічний склад.



Різновиди

Усього виділяється п'ять видів сочевиці:

• червона;
• жовта;
• зелена;
• коричнева;
• чорний.

Червоний продукт містить у своєму складі найбільшу кількість заліза. Регулярне вживання цього виду бобових призводить до покращення роботи мозку, нервової системи. Готується червона сочевиця досить швидко, оскільки немає оболонки.




Високі цілющі властивості має зелена сочевиця, яку називають французькою. Вона містить у своєму складі значну кількість клітковини, що покращує роботу травної системи. Зелений сорт готується найдовше, застосовується для нормалізації рівня цукру в крові та усунення проблем із травною системою.




Жовті бобові – той самий зелений сорт, тільки без верхньої оболонки. Відрізняється цей вид від попереднього лише меншим вмістом клітковини.




Дозрілі зелені боби набувають коричневого забарвлення. Вони поширені у кулінарії, використовуються для приготування різноманітних страв.




Чорний сорт вважається ароматним і при варінні тільки розкриває свої смакові якості. Вважається поживнішим через підвищений вміст рослинного білка. Колір продукту надає особливий пігмент, що має антиоксидантні властивості.




Незалежно від сорту, сочевиця має масу корисних властивостей, має протипоказання до застосування.



Користь та шкода

Користь бобової культури для організму полягає в наступному:

1. 1. Велика кількість розчинних волокон допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, очистити судини, покращити роботу серцевого м'яза.
2. 2. Велика кількість магнію, що входить до складу продукту, забезпечує розслаблення гладкої мускулатури, сприяє нормалізації серцевого ритму, усуває судоми в кінцівках.
3. 3. Високий вміст фолієвої кислоти сприяє покращенню репродуктивної функції, нормалізації роботи нервової системи, забезпечує правильний розвиток ембріона на ранніх термінах вагітності.
4. 4. Нерозчинна клітковина сприяє нормалізації роботи кишківника.
5. 5. Розчинні волокна забезпечують нормалізацію вуглеводного обміну.
6. 6. Велика концентрація заліза сприятливо впливає на кровоносну систему, запобігає розвитку анемії у вагітних, жінок під час критичних днів, дітей, які не їдять м'ясо.

Протипоказання до застосування:

1. 1. Надмірне вживання продукту в їжу призводить до порушення обмінів пурину в організмі, тому людям із фізіологічними проблемами у засвоєнні даного елемента є продукт не рекомендований.
2. 2. При хронічних захворюваннях нирок вживати бобову культуру слід особливо обережно.
3. 3. Підвищене газоутворення також є протипоказанням до застосування цього продукту.

Вживати сочевицю слід у розумних кількостях, щоб не зашкодити організму.

Вживання під час вагітності

Для вагітних вживання цього продукту має особливе значення. У сочевиці міститься велика кількість фолієвої кислоти, яка забезпечує нормальний розвиток ембріона на ранніх термінах. Даний мікроелемент корисний і при плануванні вагітності, оскільки його недолік призводить до неможливості успішного зачаття та прикріплення зародка до стінки матки. Для успішного зачаття та виношування малюка важливий вітамін Е, який також міститься в даному продукті.

Велика кількість білка забезпечує правильне зростання та розвиток дитини, а високий вміст заліза забезпечує профілактику розвитку анемії вагітних у другому триместрі. Підвищений вміст клітковини сприяє нормалізації роботи травної системи, усуває запори.

Під час вагітності жінці важливо доповнювати свій раціон продуктами з великим вмістом вітаміну С, який дозволяє мікроелементам із сочевиці засвоюватись в організмі практично на 100%. Достатньо включати бобову культуру до раціону 1-2 рази на тиждень. При частому вживанні чечевична культура може завдати шкоди жінці, викликати біль голови, нудоту, блювання.

Дієтичне харчування

Волокниста структура бобової культури сприяє очищенню травної системи від токсинів. Очищає від радіонуклідів, які викликають онкологію. Великий вміст білка дозволяє швидко набрати м'язову масу за правильних фізичних навантажень.

Для чоловіків

Протизапальні дії препарату дозволяють використовувати його для харчування чоловіків старшого віку. Ці властивості допомагають впоратися з хронічними захворюваннями, захистити сечостатеву систему від розвитку запалень. Бобова культура заповнює організм чоловіка необхідними мікроелементами, які покращують роботу серця та судин, підвищують опірність організму до негативного впливу зовнішнього середовища.

Як профілактику сочевицю використовують при таких захворюваннях:

• простатит;
• статевий розлад;
• онкологія.

Крупа багата на протеїн, тому її важливо включати в раціон чоловіків, які займаються спортом. Велика кількість білка допомагає швидко привести тіло в норму, отримати красивий м'язовий рельєф. Для чоловічої потенції величезну роль грає пророщена сочевиця. Вживати такі зерна слід регулярно у невеликих кількостях.

Рецепт смачного супу

Для приготування смачного сочевичного супу достатньо взяти свіжі овочі, бобову культуру та спеції. Під час приготування не використовується жодних жирів, що дозволяє зробити страву дієтичною. Енергетична цінність супу 95 кілокалорій на 100 г готової страви.

Для приготування потрібно:

• вода – 1 л;
• сочевиця червона – 500 г;
• морквина – 175 г;
• кабачок – 150 г;
• цибуля солодка - 100 г;
• спеції за смаком;
• зелень петрушки – 15 г;
• зелена цибуля - 5 г.

Бобові засипати в каструлю та проварити на повільному вогні 15 хвилин. Нарізати овочі і додати в каструлю. Проварити суп ще 15 хвилин|мінути|, потім подрібнити в блендері. Зверху страва посипається свіжою зеленню.

Варена сочевиця

Найпростіший спосіб приготування бобової культури – просто її відварити. У вареному вигляді вона має невелику кількість калорій і може вживатись як каша або гарнір до інших овочів та м'яса. Найлегше зварити продукт у мультиварці, оскільки час приготування в ній скоротиться у кілька разів.

Для приготування в мультиварці досить суху сочевицю перебрати та добре промити. У тару висипати боби, додати 500 мл гарячої води, додати спеції до смаку, закрити кришку пристрою. Встановити режим "Каша" та варити до повного відключення приладу.

Варену на воді сочевицю можна приготувати в мікрохвильовій печі. У глибоку тарілку висипати сочевицю, додати 2 склянки гарячої води, додати сіль. Вибрати найпотужніший режим та готувати 10 хвилин. При цьому накривати кришкою ємність не слід.

На плиті варити сочевицю не менше 60 хвилин. На 2 склянки крупи необхідно взяти 5 склянок окропу. Коли крупа готова, злити воду та остудити. Такий гарнір можна доповнити обсмаженими овочами чи м'ясом.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

У протеїну (він же білок) – найкраща карма серед трійці "білки-жири-вуглеводи". Будь-який зожник намагається їсти їжу з мінімальною кількістю жирів та простих вуглеводів та максимальним вмістом білка. Втім, для того щоб споживати багато білка, не обов'язково є когось живого.

Зожник зібрав десятку багатих на білок продуктів, на які вам варто особливо звернути увагу, якщо ви ступили на приємний шлях здорового способу життя.

1. Кіноа

Різновид зернової культури, погано поширеної в наших краях виключно через те, що виростає переважно в Південній Америці, а тому доїжджає до нас у вигляді, що неабияк подорожчав (приблизно 250 рублів за 350-грамову пачку). Втім, зараз купити цю крупу легко практично у будь-якому мережевому супермаркеті типу “ОКей”.

Кіно містить більше білка, ніж будь-які інші злаки на нашій планеті: в середньому близько 16 грамів на 100 г - приблизно як м'ясо, а в деяких сортах білка і зовсім більше 20 грамів. Як кажуть у ТВ-магазинах на дивані: але це ще не все.

Амінокислотний склад білка в кіноа збалансований і близький до складу білка молока, а кількість амінокислот (складові елементи білка) до 20 типів.

Молоді соєві боби є коморою не лише білка, а й заліза, кальцію, цинку, вітамінів А та В та просто клітковини. Найбільше едамамі оцінили та уплітають у Японії. Вони там ідуть, як закуска до пива. Тим часом цілком згодяться за основну страву. Вміст білка там – 11 г на 100 г.

3. Чіа

Насіння чіа, відомого також як "Іспанська шавлія", поїдають у Мексиці, США, а з недавніх пір трохи пожовують і в Росії. У їжу йде саме насіння цієї високогірної рослини. Полюбилися вони зожникам за фантастичний вміст білка (20 грамів на 100 г), антиоксидантів, лінолієвої та інших жирних кислот Омега-3 і клітковини.

Сподобалися вони вегетаріанцям ще й завдяки багатим розсипам кальцію, в 100 р. насіння міститься 631 мг кальцію, вдвічі більше, ніж у склянці молока.

4. Сочевиця

“Ржиться жито, овес вівситься, сочевиця сочевиця” – казали класики. Про сочевицю можна складати і в інших, більших літературних формах – настільки це заслужена рослина, адже у 100 г цього продукту близько 24 грамів білка.

Ви здивуєтеся, що найбільше у світі та приблизно третина від світового виробництва сочевиці відбувається у Канаді. Ми ось здивувалися.

5. Грецький йогурт

Він же “дахи”, він же “тзахи” – “тип профільтрованого йогурту з метою усунення сироватки, що надає середню консистенцію між йогуртом та сиром”. Набув широкого поширення завдяки низькому вмісту жирів та вуглеводів, зате високому – білків (у деяких сортах зашкалює за 30 грамів на сотню) і, звичайно ж, чудовим смаковим якостям.

6. Темпі

Індонезійське слово "tempe" не стали перекладати якось по-особливому і просто запозичили. Темпе – ​​це, грубо кажучи, брикетики із соєвих бобів. Ось як рецепт описаний у Вікіпедії: соєві боби розм'якшуються, потім розкриваються або очищаються від лушпиння, і варяться, але не до готовності. Потім може додаватися підкислювач (зазвичай оцет) і закваска, що містить грибкову культуру Rhizopus oligosporus. Боби розкладаються тонким шаром та ферментуються протягом доби при температурі близько 30°C.

У темпі близько 18-19 г білка на 100 г батончика, багато корисних поліненасичених жирних кислот.

7. Сейтан

Це страва чи продукт, який завжди легко відрізнити від м'яса, а виготовляється він із пшеничного білка.

100 г сейтану містять близько 40 г вуглеводів, 25 г білка і 1 г жиру, а це серйозний успіх у зожному середовищі.

8. Арахісова паста

Улюблена подруга бодібілдера на масі. У ній цілих 50 грамів жиру, тому підходить не всім, але цей жир корисний, насичених жирів там всього близько 10 грамів на сотню. Натомість і білка чимало – 25 грамів. Загалом арахісова паста ідеальна на десерт, якщо ви не добираєте калорій.

Якщо ж ви раптом опинитеся без грошей у незнайомому місті, банкою арахісової пасти та батоном хліба можна харчуватися приблизно тиждень.

9. Нут

Нут (він же турецький горох, баранячий горох, шиш, міхурник, нахаб) – загалом просунутий горох. З ним можна робити плов, перетирати його в хумус, ліпити фалафель або просто відварювати і їсти як гарнір чи основну страву. У ньому 19 г білка на 100 г, це більше, ніж у докторській ковбасі. Не кажучи вже про те, наскільки кориснішими є нут для здоров'я.