Овочі та фрукти містять клітковину. Натуральні продукти з клітковиною

Усім великий привіт!

Всі ми не раз чули про те, що є така корисна клітковина, Яку потрібно вживати, як можна більше для здоров'я і користі свого організму.

Але, не всі з нас до кінця розуміють, що ж це таке клітковина і з чим її їдять.

Давайте розбиратися, що таке клітковина, в чому вона полягає і в яких продуктах багато?

Розглянемо всі коротко, але зрозуміло.

Що таке клітковина?

Клітковина це харчові волокна, які не перетравлюються травними ферментами організму людини.

Клітковина володіє масою корисних властивостей. Її можна назвати двірником нашого організму, вичищають і вимітати з нього всі шкідливі речовини.

Корисні властивості клітковини

чотири основних корисних властивостіклітковини:

1. Клітковина виводить холестерин і сприяє зниженню рівня цукру в крові
2. Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, запор, метеоризм)
3. Сприяє зниженню ваги (ожиріння)
4. Виводить накопичені метали і токсини з організму

Основні види клітковини

• ОТРУБИ
• ЦЕЛЮЛОЗА
• геміцеллюлоз
• лігніну
• пектини
• камеді
• Рослинний КЛЕЙ

У яких продуктах міститься клітковина?

1. Вівсяні і рисові .Це оболонки зерен злаків, відокремлені від борошна або крупи.Очень добре знижують рівень холестерину крові.
2. Лушпиння насіння подсолнечніка.Очень м'яко очищає кишечник і нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту

• Целюлозу містять:

Целюлоза це нетравне вуглевод, що міститься у верхній частині оболонки фруктов.Поетому зрізуючи її, ми позбавляємо свій організм величезної користі.

Целюлоза дуже добре впливає на судини і корисна при геморої, варикозному розширенні вен, очищенні кишечника.

• Геміцелюлоза містять:

Яблука, банани, буряк, капуста, кукурудза, листовий салат, Груші, ягоди, перець і недробленого крупи

Геміцелюлоза-це нетравне вуглевод, що абсорбує воду. Він виводить канцерогени, сприяє зниженню ваги, ефективно усуває запори.

• Лігнін містять:

морква, бразильські горіхи, Персики, горох, картопля, помідори, полуниця, нероздроблені крупи,

Лігнін знижує рівень холестерину крові, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

• Пектин містять:

Цитрусові, гібіскус, яблука, банани, буряк, капуста, сушений горох, агар-агар,

Якщо ви прагнете до краси і здоров'ю, підпишіться на мою розсилку корисних і цікавих матеріалів.

З вами була Олена Яснева, будьте здорові, до нових зустрічей!

Клітковина відноситься до речовин, які не розчиняються і не засвоюються організмом. За своєю суттю це баласт, який не має поживної цінності, однак без нього шлунково кишковий трактфункціонує неправильно, через що виникає маса проблем зі здоров'ям. Саме тому гастроентерологи і дієтологи рекомендують включати в раціон продукти багаті клітковиною.

за хімічним складомклітковина відноситься до полісахаридів, з яких складаються клітинні стінки всіх рослин. Саме тому основними її джерелами є трави, зерна і злаки, насіння, овочі і фрукти.

Клітковина, яку нерідко називають харчовими волокнами, являють собою нетравне травними ферментами речовина. Незважаючи на відсутність харчової та енергетичної цінності, Вона необхідна для правильного функціонування кишечника. Без клітковини неможливе існування корисної кишкової мікрофлори- її поверхня вважається ідеальним середовищем для їх розмноження, і тільки кишкові бактерії здатні розщепити її до глюкози і інших речовин.

У 70-х роках минулого століття було модно виключати клітковину з раціону. Однак уже в кінці 80-х років з'ясувалося, що шанувальники продуктів без цієї речовини в десятки разів частіше «старомодних» споживачів харчових волокон страждають онкологічними захворюваннями. Пухлини виявлялися не тільки в кишечнику і шлунку, а й в інших органах.

Виявилося, що клітковина - той самий наріжний камінь, що дозволяє захищати організм від раку і інших небезпечних захворювань.

Багато хто називає клітковину природним йоршиком для кишечника і пилососом для всього організму. Вона не надходить в кровотік, так як розміри її найдрібніших частинок все ж більше, ніж молекули поживних речовин.

Корисні властивості клітковини і її вплив на організм

Клітковина позитивно впливає на всі органи і тканини людського тіла, хоча при вступі до травний тракт вона не всмоктується в рідку середу організму, а проходить тривалу обробку кишковими бактеріями і мікроорганізмами. Для її повного гідролізу потрібно дуже багато часу, і велика частина клітковини залишає організм в неперетравленому стані. Однак в цьому і є вся «сіль» - завдяки особливій структурі і властивостям клітковина надає різнобічну позитивний впливна організм людини:

Дія харчових волокон на організм людини

1. Уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, завдяки чому після прийому їжі не відбувається різкого підвищення цукру в крові. Всмоктування вуглеводу відбувається поступово протягом тривалого часу.
2. Вбирає (абсорбує) частина жирів, в тому числі холестерину, завдяки чому вдається зберегти судини від атеросклерозу і позбутися від ризику накопичення зайвої ваги.
3. Покращує перистальтику кишечника, захищає його від несприятливого впливу токсинів і шлаків, виключає розвиток бродильних процесів, знижує ризик пошкодження кишкової стінки. Клітковина відіграє основну роль в регуляції стільця за рахунок збільшення обсягу калу.
4. Сприяє зростанню колоній корисної кишкової мікрофлори. За рахунок цього процесу формується стійкий імунітет, поживні речовини і вітаміни засвоюються організмом в повному обсязі, Скорочується ризик виникнення кишкових та інших інфекцій.

Незамінна клітковина і для процесу зниження ваги.

Клітковина розбухає ще в шлунку, завдяки чому відчуття насичення настає швидше і зберігається надовго. Це дозволяє скоротити обсяг порцій і зменшувати кількість прийомів їжі. Отже, зменшується загальна калорійність раціону.

Основні види клітковини

Клітковина ділиться на дві основні групи - нерозчинну і розчинну клітковину.Їх особливості і властивості описані в таблиці:

Вживати тільки один вид клітковини недоцільно. Наприклад, розчинна клітковина захищає стінки кишечника від занадто активного впливу нерозчинних харчових волокон і не дає їм вбирати занадто багато вологи. Без нерозчинних харчових волокон пробіотичні властивості розчинної клітковини проявляються слабше.

У яких продуктах міститься клітковина

Чемпіонами за змістом рослинних харчових волокон дієтологи називають зелень, овочі, фрукти, насіння і коріння, плоди та ягоди. Особливо багато клітковини міститься в їх оболонках, а в м'якоті вона присутня в кілька менших концентраціях.

Дізнатися, в яких продуктах містяться такі речовини у великій кількості, можна з таблиць.

Таблиця № 1 - клітковина в овочах (г / 100 г продукту)

Таблиця № 2 - вміст клітковини в фруктах і ягодах (г / 100 г продукту)

Таблиця № 3 - вміст клітковини в крупах і бобових (г / 1 склянці крупи)

Таблиця № 4 - вміст клітковини в макаронних виробах(Г / 1 стакан продукту)

Таблиця № 5 - вміст клітковини в хлібі (г / 1 порцію-скибочку)

Таблиця № 6 - вміст клітковини в горіхах і насінні (г / 1 стакан продукту)

Для збільшення користі і заповнення потреби організму в поживних речовинахі вітамінах рекомендується щодня включати в раціон продукти з кожної групи. Це означає що щоденне менюмає містити овочеві страви, Каші з круп, салати і гарніри з овочів, горішки, насіння і хліб, страви з ягід і фруктів.

Денна норма клітковини: дефіцит і надлишок і їх наслідки

На початковому етапі кількість клітковини в день має становити близько 5-15 м Якщо травна системафункціонує нормально, добову дозухарчових волокон можна збільшувати на 5-7 г в день, поки денна доза не досягне рекомендованого значення.

Денна норма клітковини визначається індивідуально, але більшість дієтологів радить вживати не менше 35 г харчових волокон на добу. При цьому частка нерозчинних волоконповинна бути трохи нижче розчинних (співвідношення 2/3). Якщо до переходу на таке харчування харчових волокон в раціоні не вистачало, підвищувати їх кількість варто поступово. У цьому випадку вдасться уникнути кількох проблем:

• запору;
• загострення хронічних захворюваньшлунково-кишкового тракту;
• метеоризму;
• зневоднення організму.

На початковому етапі кількість клітковини в день має становити близько 5-15 м Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г в день, поки денна доза не досягне рекомендованого значення. При вживанні великої кількості харчових волокон організму потрібно до 2,5 л води щодня, адже клітковина вбирає багато рідини, і при її нестачі може виникати запор.

Недолік харчових волокон в раціоні призводить до дисбактеріозу та дисфункції кишечника, загальної інтоксикації і зниження імунітету, а іноді і до онкологічних захворювань. Надлишок клітковини в раціоні теж небезпечний. У разі додавання в блюда великої кількості волокон, особливо грубих нерозчинних, існує ймовірність виникнення запалення слизової оболонки шлунка і кишечника, хронічних закрепів. Пам'ятайте, у всьому потрібна міра.

Обов'язково прочитайте про це

/ 16.05.2018

Якою крупі найбільше клітковини. Продукти, багаті клітковиною, види клітковини.

Позбавтеся від небезпечних папілом НАЗАВЖДИ

Простий і перевірений спосіб позбавлення від папілом і бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтеся як >>

Продукти, багаті грубою клітковиною

Клітковина ділиться на два види: розчинна (м'яка) і нерозчинна (груба). найбільшу користьдля нашого організму надають грубі волокна, Є глюкозним полімером. Вони не розщеплюються в шлунково-кишковому тракті, виводяться природним шляхом, Не є джерелом енергії. Груба клітковина знижує ризик розвитку раку, допомагає знизити вагу, знижує синтез холестерину. Тому грубі волокна обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Сьогодні ми розповімо, в яких продуктах міститься груба клітковина.

Продукти, багаті грубою клітковиною, необхідні організму людини для прискорення синтезу ліпази в жировій тканині, регулювання кількості глюкози в крові, зниження холестерину в плазмі, приведення в норму кишкову мікрофлору, виведення жовчних кислот, а також для того, щоб уникнути утворення каменів в жовчному міхурі . Крім того, клітковина знижує ризик запорів і геморою, перешкоджає розвитку раку.

Особливу користь груба клітковина приносить жіночому здоров'ю. Якщо представниці слабкої статі регулярно вживають продукти, що містять клітковину і грубі волокна, то ризик захворіти на рак молочної залози або рак яєчників знижується.

Груба рослинна клітковина, яка надходить в організм з певної їжі, не розщеплюється в шлунку, вона починає вбирати в себе токсини, шкідливі речовини. Це відбувається за рахунок кремнію, буквально притягує до себе важкі метали, радіонукліди і віруси.

На цьому користь грубих волокон для організму не закінчується. Якщо ви хочете підтримувати масу тіла, знизити вагу, то продукти, що містять грубу клітковину, повинні стати основою вашого раціону. Вона не тільки володіє низькою калорійністю, а й уповільнює процеси засвоюваності вуглеводів, білків і жирів. У шлунку вона значно збільшується в об'ємі, стимулюючи роботу кишечника і приносячи відчуття ситості. регулярне вживаннятакої їжі призводить до придушення апетиту, виведенню води і натрію, створення почуття насиченості.

У яких продуктах міститься груба клітковина: список

До продуктів, багатих грубою клітковиною, слід віднести висівки, їжу з борошна грубого помелу, Каші і мюслі з твердих злаків, а також кукурудзи і неочищений рис. Додавайте в салати пророщені зерна, висівки, вівсяні пластівці.

До рослинних продуктів, Багатим грубою клітковиною, також відносять овочі і фрукти: кольорова капуста, Квасоля, броколі, картопля, гарбуз, огірок, кріп, солодкий перець. Їх бажано вживати з шкіркою, так як саме в ній максимальна кількістьгрубої клітковини. Тому не очищайте груші, яблука, персики та інші фрукти від шкірки. Відзначимо, що термічна обробка не впливає на кількість клітковини. Але все-таки бажано вживати їх у сирому вигляді.

Норма споживання грубої клітковини

Ми представили вам повний списокпродуктів з вмістом грубої клітковини. Тепер важливо розповісти про правила і норми споживання продуктів, що містять грубу рослинну клітковину.

У день дорослій людині досить 25-40 грам грубих волокон. точна добова потребазалежить від фізичної активності, ваги, стану здоров'я. Щоб отримувати таку кількість грубої клітковини, досить в день з'їдати 1,5 кг свіжих фруктів, овочів. Звертаємо увагу, що вводити дана речовина в організм потрібно поступово.

Будь-яка маса органічного походження містить в своєму складі пустотілі волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранулеза).

Клітковина не перетравлюється в організмі, так як є найгрубішій частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Проте, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже необхідно.

Зверніть увагу! Транзиторное проходження клітковини через організм забезпечує йому чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишечника.

Для чого потрібна гранулеза, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає на стан його здоров'я, в тому числі і на зовнішній вигляд, і на самопочуття.

Поряд з продуктами харчування в організм потрапляє велика кількістьвітамінів, мінералів та інших корисних речовин, Які проходять складний шлях розщеплення, трансформації і всмоктування в плазму.

З клітковиною само справа йде інакше. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється в шлунку і виходить назовні в своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

• їжа, багата клітковиною, Нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
• їжа з великою кількістюрослинної клітковини сприяє безпечному, але швидкому схудненню. Людина відчуває себе ситим після з'їдання невеликих порцій, в результаті чого непотрібні кілограми йдуть.
• Нормалізується і знижується концентрація цукру в крові.
• Активізується стимуляція перистальтики.
• Відбувається очищення лімфатичної системи.
• Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкової і шлункової слизу, непотрібних жирів.
• Рівень холестерину в крові падає, що надає профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• М'язові волокна зміцнюються.
• За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена ​​в декількох видах, які відрізняються між собою своєю функціональністю.

В розчинну групу входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись в желе, вони мають здатність вбирати величезні кількостіводи.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи в себе воду, вона просто розбухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишечника. До нерозчинної групи відносять гемицеллюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну і природну. Поза сумнівом речовина, створене в штучних умовах, По корисності поступається натуральному, тобто того, яке спочатку міститься в будь-якому продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (їх список наведено нижче) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, Дозволяють відчувати себе легко і вільно.

Продукти багаті клітковиною

Кожна людина повинна знати перелік продуктів, в яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати його слід у відповідних джерелах, які умовно можна розділити на кілька груп.

Тварини і рослинні масла

Масла рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, Ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиноювсе йде не так. Вона міститься не тільки в різних макухи і борошні, тобто там, що залишається після віджимання деяких масел. Продукти багаті клітковиною - це насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу на те, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або з борошна грубого помелу. Слід вживати в їжу хлібці з злаків і круп.

соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти і ягоди містять в собі харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться в горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових і волоських горіхів. Присутній клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що в них високий вміст клітковини

Крупи і каші

Міститься клітковина в більшості каш:

1. перлової;
2. гречаної;
3. вівсяної;
4. пшеничного.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, Вона повинна бути цілісною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані вважаються висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробцівтрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті харчовими волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Білокачанна капуста.
4. Брокколі.
5. Морква.
6. Огірки.
7. Редис.
8. Буряк.
9. Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти та ягоди

Мало кому відомо, які ягоди і фрукти багаті харчовими волокнами. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. якщо ранкова їжалюдини містить цей корисний коктейль, Заряд енергії та бадьорості йому забезпечений на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

1. Чорну смородину.
2. Малину.
3. Полуницю.
4. Персики.
5. Абрикоси.
6. Банани.
7. Груші.
8. Виноград.
9. Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко і продукти його виробництва

Молоко, все що з нього роблять і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини в продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах на одну порцію продукту

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати відмінне здоров'я і привабливо виглядати, але і прекрасний спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент вбере в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібна активна очищення поліпшить процес травлення і кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не будуть потрібні ніякі спалюють жир препарати.

Яка повинна бути денна норма клітковини, наслідки передозування і дефіциту

Дорослій людині необхідно в добу споживати 25-30 гр клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника і позбутися від запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи собі додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону необхідно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

• жовчнокам'яна хвороба;
• часті запори;

На здоров'я сучасної людини впливає безліч несприятливих чинників, це емоційна і фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна обстановка. До всіх цих негативних впливів можна додати нерегулярне харчування, нестача вітамінів і мінералів, відсутність необхідного для організму кількості харчових волокон, серед яких важливе місцезаймає клітковина.

Клітковина в продуктах - це найважливіша складова в раціоні харчування людини, її нестача призводить до серйозних, часом навіть небезпечним для життя захворювань. І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на наше довкілля, то змінити своє харчування для свого ж блага ми в силах. І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.

Що таке клітковина

Клітковина - це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково - кишковому тракті людини. Міститься клітковина тільки в продуктах рослинного походження. Не вдаючись в складний механізм будови рослинних клітин можна сказати, що клітковина зосереджена в грубих частинах рослин, в основному це шкірка, насіння, стебла.

В різних овочахклітковина зосереджена в різних його частинах, в моркві, наприклад, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, які пронизують плід. У плодах клітковина досягає в середньому 1 - 2% від маси плоду, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Серед харчових волокон найбільш важливу роль відіграють целюлоза, лігнін і пектини.

У більшій своїй частині клітковина в продуктах є нерозчинної і не засвоюється організмом, так як наш травний тракт не виробляє ферментів, здатних підняти грубі харчові волокна. Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати желеподобним стан і частково всмоктуватися.

Тому прийнято поділяти клітковину на розчинну і нерозчинну. Чим тонше шкірка у плода, ніж ніжніше його м'якоть, тим в більшій мірі розщеплюється клітковина, в них міститься. До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза і лігнін, розчинна клітковина - це пектини.

Серед продуктів, багатих на клітковину, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, зерняткові продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти і ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа повинна бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношенням нерозчинної і розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.

Для чого потрібна клітковина

Якщо клітковина в продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: для чого вона потрібна, в чому її користь? Роль клітковини не так однозначна, як іноді здається, вона не просто підсилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів. Вживаючи продукти з високим вмістомклітковини, ми позбавляємо себе від багатьох серйозних захворювань. Чарівна користьклітковини в наступних моментах:

бактерицидну дію

Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожовувати грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількості слини, багатої ферментами, мікроелементами, що в свою чергу позитивно позначається на зубної емалі, на мікрофлорі в порожнині рота. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.

Очищення організму, відчуття насичення

Потрапляючи в шлунок, клітковина вбирає в себе воду, збільшується в розмірі, швидко викликаючи відчуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярний стілець, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину. Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають в себе холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, що вживають багато сирих овочіві фруктів, холестерин не перевищує показників норми до самої старості.

роль пектинів

Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтримці нашого здоров'я відіграють пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовин в кров, пов'язують їх, перетворюючи в нерозчинні і нешкідливі з'єднання, і позбавляють від них наш організм. Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорної і червоної смородини, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що при будь-тепловій обробці кількість пектинів в продуктах збільшується.

Баланс мікрофлори кишечника

Не менш важливою є роль клітковини в підтримці балансу мікрофлори кишечника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи тим самим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишечник - це здоровий імунітет.

профілактика хвороб

Вживання продуктів з великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме в зв'язку з популярністю у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.

Пропоную подивитися дуже докладний відеопро користь клітковини.

Добова потреба в клітковині

З огляду на важливість харчових волокон для травлення і для здоров'я всього організму, добовою нормоюклітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини і пектинових речовин. Знаючи, в яких продуктах багато клітковини, не складно скласти для себе правильний раціон, Щоб їжа приносила не тільки відчуття насичення і задоволення, але і максимальну користь.

Чим загрожує брак клітковини в продуктах

Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і тільки порівняно недавно вчені всього світу прийшли до висновку, що їжа обов'язково повинна містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань. Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.

• Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
• Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту та інсульту;
• Освіта каменів у жовчному міхурі;
• Цукровий діабет;
• ожиріння;
• Рак прямої кишки.

Продукти, що містять клітковину

Продукти, багаті клітковиною - це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти. Вживаючи всі ці продукти регулярно, можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальним добавкам, її містить. Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж краще віддавати перевагу натуральним продуктам, користь від них набагато більше для здоров'я. А ось висівки заслуговують того, щоб про них поговорити більш детально.

Висівки

Висівки - це унікальний продукт, Що запобігає і зціляє безліч хвороб, але чому - то що не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і купити їх зараз можна в будь-якій аптеці або в відділах здорового харчуванняв великих магазинах. Є висівки пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони володіють харчовою цінністю, Оскільки містять велику кількість клітковини, що очищує наш організм.

Крім того, що висівки надають абсорбує дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, Висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках присутні мінеральні речовини, Це калій, магній, цинк, хром, селен, мідь і інші.

Вводити висівки в свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота та інші неприємні порушення функцій кишечника. Поступово протягом декількох тижнів можна довести кількість вводяться в раціон висівок до столової ложки тричі на день.

В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно з відповідною інструкцією. Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морською капустою, З топінамбуром, з чорницею.

Так як висівки мають здатність очищати організм від всього чужорідного, не можна приймати лікарські засобиодночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків і вживанням висівок.

Якщо ви хочете отримати додаткову інформацію про користь висівок, ви можете прочитати мої статті

крупи

Одним з важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, Пшоно, вівсяна крупа. важливо вживати цільні крупи, А продукти швидкого приготування, Які так популярні і зручні в застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не уявляють такої цінності, як з цілісних зерен.

Овочі та фрукти

Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі і фрукти, які повинні бути присутніми на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим отримуючи з них максимум клітковини. Зрозуміло, що не завжди це представляється можливим, і не всі овочі можна їсти в сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець, кореневої селера, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибуля порей, все листові овочі необхідно додавати в салати в сирому вигляді.

Дуже багато клітковини в шкірці фруктів. Що ж стосується яблук, то тут потрібно враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з'являються місцеві яблука, їх потрібно їсти, не очищаючи шкірки, щоб організм отримав якомога більше пектинів. Це не відноситься до привізним імпортним яблукам, шкірку з них необхідно зрізати, так як всі яблука, яким має бути тривала транспортування і зберігання, обробляються спеціальними речовинами, які не нешкідливими для нас.

Якщо ви любите фруктові та ягідні соки, То намагайтеся віджимати їх з м'якоттю, в якій досить багато клітковини, але все - таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму. Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їжі, так вони віддають максимум своєї користі.

Продукти, багаті клітковиною. Таблиця

Вміст клітковини в овочах і плодах. Таблиця

Кількість нерозчинної клітковини в овочах і плодах для вашої зручності, дорогі читачі, представляю в окремій таблиці

Це ми розглянули зміст грубої нерозчинної клітковини в продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять клітковину розчинну, тобто пектини. Зміст пектинів в плодах і овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця зростання і інших чинників.

Зміст пектинів в овочах і плодах. Таблиця

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров'я і свого зовнішнього вигляду. Кожен може вибрати для себе ті чи інші продукти, що містять нерозчинну і розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умовидля травлення і життєдіяльності всього організму.

Шкода клітковини, протипоказання

Оскільки клітковина - це грубі харчові волокна, то вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкода можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривалий час вживають тільки м'яку, позбавлену грубих волокон їжу. Шлунково - кишковий тракт в такому випадку може зреагувати на подразнення грубої їжею газообразованием, здуттям і болями в животі, проносом, блювотою.

З цієї причини необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму. Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб виключити захворювання органів травлення, що вимагають лікування.

Якщо ви вживаєте продукти, багаті клітковиною, обов'язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5- 2 літри виявляться необхідними подвійно.

І для душі ми з вами послухаємо сьогодні С. Рахманінов. вокаліз у виконанні Кірі Те Канава, оперної співачки з Нової Зенландіі. Там стільки любові, неземний трепетности, вся душа ...

Дивіться також

21 коментар

17 Лют 2019о 20:13

Відповісти

Відповісти

Відповісти