Скільки ккал споживати в день. Скільки калорій в день потрібно людині: розраховуємо добову норму

Так як же навчитися правильно харчуватися? Перш за все необхідно з'ясувати, скільки калорій ви «з'їдаєте» щодня. Для цього потрібно, скориставшись таблицями калоража, порахувати кількість «з'їдених» калорій. Як правило, в результаті підрахунку добового калоража у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій в день, а то і більше. Для того щоб схуднути, ви повинні «з'їдати» 1000-1400 кілокалорій в день. Чим більше спожите вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 - 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете.

Як розрахувати, скільки потрібно їсти в день?

Однак для любителів математичних розрахунків ми наводимо формулу, по якій можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Ще раз повторюємо, що бажано перейти на споживання 1000-1400 ккал в день без всяких складних розрахунків.

Отже, енерговитрати складаються з наступних складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.

основний обмін

Ця кількість енергії, необхідне для підтримки життя організму, який знаходиться в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натщесерце при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина складає 1 ккал на 1 кг маси тіла в годину, а для жінок - 0,9 ккал / кг / год. Тобто, якщо ви важите 90 кг, то на добу основний обмін складе: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = тисяча дев'ятсот сорок чотири ккал. При цьому ми вирахували основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, Щоб схуднути, то необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана маса становить 60-65 кг. Отже, основний обмін повинен складати: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч = 1404 ккал.

Енергія, яка витрачається в процесі роботи

На покриття енергетичних витрат при сидячій роботі досить приблизно 26% від основного обміну. Якщо ваш основний обмін, щоб схуднути, склав 1404 ккал, то на м'язову роботу при сидячій роботі потрібно 365 ккал. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини витрат енергії протягом 8-годинного робочого дня:

• при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) для покриття витрат енергії потрібно приблизно 1000 ккал;
• для осіб, які виконують помірно важку роботу (робітники-верстатники, водії автотранспорту) необхідно 1500 ккал;
• для покриття витрат на фізично важкій роботі потрібно 2000-2500 ккал, а іноді і більше (шахтарі, землекопи, спортсмени).

Витрата енергії на протязі дня

Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять і відпочинку. У таблиці наведено приблизний витратаенергії на різні види діяльності.
Витрата енергії під час дозвілля в розрахунку на стандартного людини вагою 60 кг.

Вид діяльності ккал / год
сон 50
відпочинок лежачи 65
читання вголос 90
домашня робота типу миття посуду, прасування, прибирання 120-240
спокійна ходьба 190
швидка ходьба 300
біг підтюпцем 360
ходьба на лижах 420
веслування 150-360
плавання 180-400
їзда на велосипеді 210-440
катання на ковзанах 180-600

харчовий термогенез

Для споживання і подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, А для утилізації вуглеводів і жирів потрібно в 10 разів енергії менше ніж для білкової їжі. При змішаному варіанті харчування, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку буде витрачатися 91 ккал / день.

Розрахунок калорійності

Щоб розрахувати, скільки калорій щодня надходить в організм, досить заглянути в відповідну таблицю калорійності (енергетичної цінності) продуктів. Крім того, калорійність зазвичай вказана на упаковці.

Корекцію маси тіла варто почати з визначення базової калорійності добового раціонухарчування, при якій тіло не худне і не товстішає. Потім в залежності від поставленої мети - схуднути або набрати вагу - коригувати його відповідним меню.

Перший спосіб. Протягом тижня або двох, ведучи звичний спосіб життя, кожен день записувати кількість їжі, що з'їдається. Потім за таблицями калорійності визначити середньодобове кількість калорій.

Другий спосіб. Вважається, що на кожен кілограм маси тіла потрібно приблизно 30 ккал. Таким чином, для визначення, скільки калорій потрібно вживати в день, необхідно помножити 30 ккал на масу тіла в кілограмах.

Як регулювати раціон

Отримана цифра дозволить скорегувати щоденний раціон в залежності від поставленої мети:

• якщо маса тіла залишається постійною, щось міняти не потрібно: організм витрачає стільки калорій, скільки споживає;
• в разі надмірної ваги, тенденції до його збільшення варто знизити калорійність денного раціону, але не відмовлятися повністю від їжі;
• при надмірній худорби варто збільшити енергетичну цінністьденного раціону.

Навіть при незначному порушенні балансу калорій - наприклад, вступу всього 100 додаткових кілокалорій кожен день - за рік накопичується 4,5 кг жирових відкладень. Ось чому так важливо повернути не тільки оптимальну масу тіла, але і підтримувати її на цьому рівні, повністю витрачати всі калорії, не допускаючи їх перетворення в жир.

Визначивши базову калорійність харчування, для схуднення можна скоротити щоденний раціон на 200-300 ккал. У будь-якому випадку не варто худнути швидше, ніж на 100г в день. В іншому випадку організм не буде встигати пристосовуватися до змін, можливі порушення в роботі внутрішніх органіві систем.

Скільки потрібно калорій здоровій людині? Недавні дослідження показали, що людина споживає в середньому 3000 калорій в день.

Скільки потрібно з'їдати калорій насправді? Норма повинна варіювати між 2000 і 2500 калоріями. Таким чином, люди зазвичай їдять більше, ніж їм необхідно. Щоденне спожите кількість калорій не відповідає реальним потребам людського організмуі, при низькій фізичному навантаженні, формуються запаси зайвого жиру. Щоб тримати себе в формі, необхідно змінити раціон харчування.

Якщо ви хочете слідувати строгій дієті і швидко схуднути, ви можете використовувати наступне меню, яке грунтується на щоденному споживанні 1200 калорій.

Спробуйте, по крайней мере, 30 хвилин щодня займатися фізичними вправамидля прискорення дієти. Крім того, ви приведете в тон ваші м'язи! Як то кажуть, вб'єте двох зайців відразу.

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій - це найбільш ефективний методсхуднення, який при правильному дотриманні дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найбільш точною. І як правильно скласти меню, щоб дотримуючись низькокалорійної дієти, Продовжувати харчуватися різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій є на дієті?

Кількість калорій, яке потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів і способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій, щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться на єдиній думці - для комфортного, здорового і довгострокового зниження ваги, потрібно дотримуватися дієти, яка урізає денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал в день, отже, щоб схуднути, йому потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій наступний:

• Вираховує свою норму калорій в день
• Віднімаєте 10-20%
• Чи не перевищуєте отримане число
• худнете

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших на протязі багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кілька редакцій, тому що прогрес, зміни умов життя і праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 р

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зростання в см) - (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зростання в см) - (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто, кількість кілокалорій, потрібне вашому тілу на добу, проведені на дивані в стані спокою. До цього числа треба додати енергію, яку ви витрачаєте на домашні клопоти, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низька, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота або 5-7 тренувань (1.7)
рівень проф атлетів і шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал в день

Норма - це та кількість калорій, яке вам можна вживати, щоб не поправлятися.

Від норми потрібно відняти 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років - офісний працівник без тренувань, отже, ми візьмемо коефіцієнт 1.2 - низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) - (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 і віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якого потрібно триматися цієї жінки, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то можливо число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язано з тим, що худнуть необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно рахувати калорії або записують в не всі, що було з'їдено (сирок вважається, а пряник не рахується).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінці. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати наступним чином.

сніданок:

⦁ Вівсянка 50г - 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру - 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру - 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр - 120 ккал

⦁ Салат овочевий з маслом - 130 ккал

⦁ Гречка з курячою грудкою- 300 ккал
⦁ Чай з цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок - 260 ккал

перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт - 70 ккал

⦁ Салат овочевий без масла - 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру - 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, припустимо, Надя. Вона - молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази в тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням і т.п. Тобто, побутової активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки і в цілому не сидить на місці. Вага - 60 кг, зріст - 168, вік - 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 - висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, порається по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій йому потрібно з'їдати в день, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає наступним чином:

сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на маслі - 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 кус - 55 ккал
⦁ Банан - 101 ккал
⦁ Половина сникерса (звичайного) - 124 ккал
⦁ Кружка кави без вершків і цукру - 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт - 70 ккал

⦁ Юшка по фінськи - 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г - 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (звичайного) - 124 ккал
⦁ Чай зелений - 0 ккал

⦁ Йогурт - 134 ккал

вечеря:
⦁ Салат з кальмарами - 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г - 184 ккал
⦁ Чай зелений - 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з точки зору їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій доводиться на обід, але це не обов'язково - розподіл калорійності і вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися від почуття голоду і просто зірветеся.

А при грамотному побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1 733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати низькокалорійні продукти - салати, сирки, супи, рибу. Щоб, при малому калораже у вас залишалося відчуття ситості. дієтична їжа- це просто спосіб зробити дієту комфортної і зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

• Формули калорій і кількість калорій на добу - це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати всі свої витрати.

  Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримане число ккал - це лише приблизний орієнтир. Однак, це перший і дуже важливий крокв сторону схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.

• Багато людей вважають, що чим більше дефіцит ккал, тим швидше втрата ваги - це не зовсім так. Ви дійсно будете втрачати вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.

  Худнувши м'язами - ви втратите пропорції, і все валиться. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит повинен бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати денне споживання калорій менше ніж до 1300-1500 ккал в день, - каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець з корекції ваги клініки сімейної медицини« МІДІ на Невському »,

1500 калорій в день достатньо мало для того, щоб надмірна вага почав йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею і відвідуєте спортзал ».

У цю цифру укладається три повноцінних прийому їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, - додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти тільки вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити і витратити солодощі.

сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або інше блюдо зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які будуть поступово протягом декількох годин постачати нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, Гречку або суміш чотирьох злаків. У неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас вчили турботливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж, комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте в неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт ».

обід

Один прийом їжі в день повинен бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а буде це обід або вечерю - залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп і друге - м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки і вуглеводи. Білки дають відчуття насичення: відчуття, що ти, дійсно, поїв. Вуглеводи необхідні для нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів в день, як радять в білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами і т.п.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їх якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це велика частина круп, овочі. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачніше. А отримувати задоволення від їжі вкрай важливо. Люди, які насолоджуються усіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не заковтують шматки, в результаті їдять менше і отримують менше калорій.

Після шести ...

Багато дієтологів радять. «Я повністю з ними згодна, - продовжує Анастасія Павлівна, - за біоритмами, по тому, як влаштований у людини гормональний фон, Бажано, щоб останній прийом їжі був в 18:00 не пізніше 19.00. Тоді їжа буде переварена і добре засвоєна.

Після 6 вечора, тобто з 18 годин до 21 години здатності організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може як слід переварити їжу і витратити надійшли жири. А невитрачені жири йдуть в депо - відкладаються в підшкірно-жирової клітковини. Тому я раджу вечеряти не пізніш семи вечора. Але якщо в силу обставин людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

вечеря

На вечерю можна з'їсти блюдо з вуглеводів (з глікемічним індексомнижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами - будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали задоволення від їжі, пережовували довго і відчули всі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення і голодувати немає необхідності.

Калорії - паливо для організму людини. Після надходження в організм їжі виділяється тепло, його кількість вимірюють в калоріях. Людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки.

Як і в усьому, тут потрібна міра, надлишок калорій веде до ожиріння, а недолік до виснаження, і те, і інше призводить до неприємних наслідків і хвороб.

Калорії - джерело енергії, невитрачені калорії залишиться в організмі у вигляді зайвого жиру.

А в разі нестачі енергії організм почне сам себе виснажувати, перейде на економний режим і буде витрачати енергію тільки на підтримку життя, відклавши інші функції організму до кращих часів. Почне випадати волосся і зуби, припиняться місячні у дівчини.

Основний обмін речовин

Для того щоб не зіткнутися з цими наслідками, необхідно знати, скільки енергії витрачає на добу саме твій організм. Енергія витрачається навіть просто на функціонування організму: роботу легенів, органів травлення, мозку, м'язів.

Чим більше і інтенсивніше людина рухається, чим сильніше його розумова діяльність, тим більше він витратить калорій в день.

Так скільки калорій потрібно вживати в день? Для початку потрібно зрозуміти, скільки споживає калорій організм в стані спокою.

Однією з найпопулярніших формул розрахунку необхідних калорійє 1 Ккал / год на кг ваги + 10%. Наприклад, якщо маса тіла людини 55 кг, то розрахунок згідно з цією формулою буде виглядати так:

55 кг х 1.1 х 24 (години) = тисячу чотиреста п'ятьдесят дві ккал

Ця кількість є мінімумом, харчуючись нижче якого, можна підірвати здоров'я. Це - так звані нерегульовані витрати.

Регульованими витратами називаються вже індивідуальні особливості витрати енергії. Такі як вік, спосіб життя, підлогу. Також роль відіграє співвідношення споконвічного і цільового ваги.

Добова норма споживання калорій в день з урахуванням індивідуальних особливостей

Необхідна норма споживання калорій людиною на добу індивідуальна. Існують формули, щоб розрахувати її. Потрібно враховувати, що норма розрахована на людину з нормальною вагою, щоб його підтримувати.

У тих, що худнуть і набирають вагу норма буде відрізнятися. Одиницею вимірювання росту у формулі вказується в сантиметрах, а ваги в кілограмах.

Окремо існують формули для чоловіків і для жінок. З віком потреба в калоріях також знижується, що враховано у формулі.

1. Формула для жінок: 9,99 х вага + 6.25 х зростання - 4,92 х вік - 161;
2. Формула для чоловіків: 9,99 х вага + 6.25 х зростання - 4,92 х вік + 5.

Вийде кількість калорій необхідне в добу людині з певними параметрами. Але тепер варто взяти до відома його спосіб життя і помножити отримане значення на відповідний коефіцієнт:

• Відсутність активності: 1.2;
• Низька активність: 1.45;
• Середня активність: 1.55;
• Висока активність: 1.7;
• Підвищена активність: 1.9.

Дівчата, що знаходяться в положенні і на грудному вигодовуванні, Споживають більше калорій. Точну норму допоможе встановити гінеколог, але зазвичай вагітні жінки потребують не менше 2600 калорій і до 3500 на останніх термінах.

Дітям від півроку до року зазвичай потрібно близько 800 ккал, до півтора років 1300 ккал, до трьох 1500 ккал і так додаючи приблизно 200-300 щороку життя.

Знову-таки, це все умовно і потрібно радитися з педіатром, в залежності від тенденції до набору ваги, ритму життя і індивідуальних особливостей.

Таблиця витрати калорій

Крім того, що для схуднення калорій можна менше споживати, їх ще можна і більше витрачати. Добре якщо пощастило і ритм життя активний сам по собі. А що якщо робота офісна? Тоді потрібно займатися спортом і іншими видами активностей.

До того ж, є багато побутових видів діяльності досить витратних енергетично. Так що, чому б не підібрати собі хобі активніше в'язання спицями. Скільки можна витратити калорій, якщо виконувати певний вид діяльності?

Ось таблиця витрати калорій за годину для людини вагою в 55 кг:

Обчислення показника для активного схуднення

Скільки калорій необхідно вживати в день, щоб худнути? Якщо людину влаштовує його вага, то він повинен просто дотримуватися отриманої вище цифри.

Але якщо мета схуднути, тоді потрібно знижувати кількість що надходять калорій, інакше вага буде просто стояти на місці.

Для цього потрібно відняти з власної норми калорій 15-25%, в залежності від ступеня проблеми.

Як дізнатися, чи потрібно худнути і на скільки кілограм

Якщо схуднути потрібно швидко, можливо підвищити дефіцит, але в кінцевому підсумку добова калорійність жінки не може становити менше 1200 ккал, а чоловіки 1800 ккал.

Вважається, вага здорової людинине повинен перевищувати зріст - 100 для чоловіка і зростання - 110 для жінки. Більш показовим є ІМТ (індекс маси тіла), обчислити його можна за допомогою формули: «вага в кг / ріст в м ² = ІМТ».

Наприклад, якщо вага складає 80 кг, а зріст при цьому 165 см, то ІМТ буде 80 / 1,65 ² = 29.4. Далі, потрібно дивитися в таблицю.

За нею, у людини з такими параметрами, надлишок на межі ожиріння 1 ступеня. Людині необхідно схуднути мінімум на 12 кг. Виходячи з неї слід також, що при зрості 165 краще не важити більше 68 кг і менше 50 кг.

Але такий підрахунок, не враховує віку і людей з дуже низьким зростанням і вузькими кістками. Тому узкокостний, а також жінкам нижче 1,55 м і чоловікам нижче 1,68 м потрібно відняти ще 10% для об'єктивного результату ІМТ.

Препарат Дізнайтеся, для чого він потрібен і що думають про нього ті, хто його використовував.

Про те, як пити оливкова оліянатщесерце вранці, і чи можна з його допомогою схуднути, читайте Дуже цікаво і пізнавально!

Вирішили провести розвантажувальний день на воді? Тоді читайте в якій написано, як правильно це робити. Успіхів!

Найпоширенішою причиною появи зайвої вагиє сидячий спосіб життя і перевищення калорійності раціону. Зайва вага - це не тільки естетична проблема, він провокує багато захворювань, зменшує тривалість і погіршує якість життя.

Тому, якщо людина хоче вести здоровий спосіб життя, йому необхідно вести облік з'їденого ім. Навіть перевищуючи необхідну організму калорійність на 50 Ккал, чоловік почне набирати вагу.

Якщо продукт потрібно зважити в домашніх умовах, то знадобляться кухонні електронні ваги, вони точні до грама, не так дорого коштують і стануть в нагоді господині на кухні при дотриманні рецептів.

Якщо підраховувати калорії кілька місяців, то потім це доведеться до автоматизму. І вже на вигляд буде зрозуміло скільки калорій в ту або іншу страву.

Також не варто забувати харчуватися різноманітно. Різноманітно - це не означає, що сьогодні курку, а завтра індичку, це означає, що повинні бути присутніми збалансовано все групи продуктів. Організму потрібні і білки, і жири, і вуглеводи приблизно в співвідношенні 20/30/50.

Співвідношення є зразковим, не потрібно його дотримуватися фанатично. Але все ж білка не варто вживати менше 20 грам в добу, так він є будівельним матеріалом і дуже необхідний.

А ось співвідношення жирів і вуглеводів можна міняти, якщо є мета схуднути. Але тільки за рахунок зменшення кількості вуглеводів, зменшувати кількість жирів загрожує для здоров'я, особливо жінкам.

Якщо схуднення спочатку було досить швидким, а потім зупинилося, швидше за все це плато. Щоб розігнати плато, радять давати організму струс, припустимо раз в тиждень різко підвищити калорійність.

Це працює не з усіма. Та й в цілому багато поради, дані вище, можуть не підійти абсолютно всім, тоді необхідна консультація з фахівцем. А ще завжди треба прислухатися до свого організму.

Щоб правильно розрахувати, скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто, потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій і різних видівнавантажень.

Як правило, у кожної людини, свій (індивідуальний) основний обмін. І, в залежності від способу життя, його рівень буде або вище, або нижче. Так, наприклад, у людей з малорухливим роботою основний обмін складе менше число кілокалорій, а у активних людей - більше.

До речі, потрібно відзначити, що при розрахунку споживання калорій в день, часто використовуються такі терміни, як калорії і кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є більш вузьким і позначає тільки кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосуємо для встановлення харчової цінностіпродуктів, як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, при яких встановлюються енергетичні витрати, як для жінок, так і для чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зрості 170 см, вагу 75 кг і віком 30 років кількість кілокалорій складе: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 - 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зрості 185 см, вагу 80 кг і віком 30 років кількість кілокалорій складе: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 - 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але дані розрахунки не повні. І для того щоб встановити точне споживання калорій в день, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, при легкому фізичному праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а при розумовій праці - 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, То при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При важкій фізичній праці - на 2,2.

Споживання калорій в день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх число буде вище, ніж для жінок. Також впливає і вік - більше калорій потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини, він стає більш спокійним і розміреним. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

З огляду на всі дані, вчені вивели загальна кількість кілокалорій, які повинен споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік і спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вид життєдіяльності, добова кількість калорій у віці 19-30 років складе 2400 ккал. А у віці 31-50 - 2000 ккал. При такому ж способі життя у віці 51 року і старше також досить буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. А у віці 26-50 - 1800 ккал. Жінкам, які старше 51 року, слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам у віці 19-30 років необхідна кількістькалорій становить 2600-2800 ккал. А в 31-50 і старше - 2400-2600 ккал. Для жінок у віці 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал в день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року - 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день при активному способі життя? добова нормадля чоловіків у віці 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна нормакалорій у віці 19-25 років складе 2400 ккал, у віці 26-60 - 2200 ккал. А старше 61 року спожите кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх часів вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мамаповинна їсти за двох. І як результат, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в сучасному суспільствінад цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки вживати калорій в день при виношуванні дитини? Якщо при нормальному стані жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то в період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну - 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати в день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути занадто низькою, так як їх організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить тільки від їх віку.

Скільки вживати калорій в день малюкам до 4 місяців? Їх добова норма становить 550 ккал. Ця кількість калорій дитина отримує з грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитися прикорм, так як одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки денна норма калорій складе 1300 ккал. А у віці від 4 до 7 років - 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то його денна норма складе 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій буде розмежовуватись в залежності від статі.

Скільки вживати калорій в день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добове їх кількість складе 2150 ккал, а для хлопчиків - 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам - 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам в такому ж віці - приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років, для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати про те, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають і їдять більше - це нормально. Не варто перегодовувати дитини, але і недогодовувати його теж не можна.

4.3 з 5 (24 голосів)

Насправді всім зрозуміло, що поняття це досить неоднозначне і залежить від безлічі факторів, таких як вага, зріст, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба в калоріях

для точного розрахункує кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага в кілограмах слід помножити на 10;
• зростання в сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі йде до першого числа додати Друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки будуть виглядати наступним чином:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які повинна споживати жінка в добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а значить, денна норма не повинна бути нижче цієї цифри для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за тим винятком, що в підсумку потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки будуть виглядати так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина знаходиться в стані спокою. Ці розрахунки дають відповідь на питання про те, скільки людина повинна вжити калорій в день. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за представленою вище формулою, і рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

в залежності від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин і свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людина повинна вжити калорій в день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 - для;
• 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має місце бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 - при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень і офісна робота;
• 1,725 ​​- для спортсменів і тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 - при важкому фізичному щоденній праці.

Таким чином, основний обмін слід помножити на той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій необхідно для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людина повинна вжити калорій в день для підтримки ваги. Наприклад, в середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід вагу помножити на 24.

Наприклад, для жінки вагою в 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб більш точний і об'єктивний.

ведення щоденника

Але є самий вірний спосібвизначити, скільки людина повинна вжити калорій в день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом декількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їх калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу потрібно в середньому порахувати, скільки людина повинна вжити калорій в день. Розрахунок за такою схемою можна вважати максимально точним, тому що організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин у кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні стоїть гостро, слід звернути увагу на це питання. Дійсно, скільки людина повинна вжити калорій в день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто ту кількість енергії, яке надходить на поточний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують знижувати різко калорійність щоденного раціону, максимум на 10%. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм переходить в режим економії енергії, метаболізм сповільнюється, в результаті це може привести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, Хто веде для визначення того, скільки людина повинна вжити калорій в день. Тут наочно можна побачити, що можна без праці виключити з раціону або замінити на більш низькокалорійні продукти.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи - білки, жири і вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися ні від одного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схудненнябез них неможливо.

Наприклад, жири не тільки є джерелом енергії, але і необхідні для транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини і схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка необхідна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи в наступному процентному співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовинипотрібні нам щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні і шкідливі калорії

Найбільш важливо не тільки те, скільки людина повинна вжити калорій в день для схуднення, а звідки вони надходять в організм. Йдеться про «поганих» і «хороших» калорії. Це звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості і складні. Прості вуглеводи - це цукор і всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідні для роботи мозку, в розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи в натуральному вигляді- мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати в їжу щодня.

Те ж саме стосується жирів, найбільш корисні з них рослинні, а тварини не несуть ніякої користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні міститися рослинні масла, Вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров'я і красивої фігури

Тепер ключовий момент - скільки людина повинна вжити калорій в день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або їсти менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продуктиі при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль в тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні, що не несуть ніякої користі продукти. Зробити це можна, тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено за останній час. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід з положення, є потрібно стільки, щоб не відчувати але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина повинна вжити калорій в день, то можна без зусиль скласти собі програму здорового харчування. Не важко буде знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе в харчуванні, досить перейти на корисні і здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо і рибу, морепродукти.

Тепер можна зробити висновок, скільки людина повинна вживати калорій в день. Добова норма у кожного індивідуальна, досить її визначити самостійно, після чого можна скорегувати своє меню. І при цьому немає необхідності звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 - 2 кг на тиждень.