Добова норма рослинної олії. Як вживати рослинні олії, щоб не нашкодити здоров'ю

Рецепти більшості національних кухоньвключають рясне використання рослинних олій. Для середземноморської характерне застосування оливкової оліїхолодного віджиму, для російської звична олія соняшникова. Калорійність цих продуктів трохи відрізняється один від одного, у олії улюбленого всіма соняшника вона на 15 ккал вище, зате вітаміну E в ньому значно більше, ніж у середземноморського побратима. При помірному споживанні соняшникова олія благотворно впливає на людський організм.

Сховище корисних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів - олія з насіння соняшника - необхідне збереження молодості і привабливості. Не дарма давні називали його продуктом здоров'я та довголіття.

Корисні властивості та калорійність олії з насіння соняшника

Канони класичної дієтології свідчать, що найуспішнішим поєднанням тварин і рослинних жирів, що благотворно впливають на здоров'я людини, вважається така пропорція: 20 відсотків тваринного продукту та 80 відсотків масел, отриманих з рослин. Найбільш доступним джерелом ненасичених жирів і вітамінів на сьогодні стала олія соняшникова. Калорійність цього корисного продукту досить висока завдяки великому змістуу ньому рослинного жиру (99,9 відсотка). Вона становить 899 ккал. Людям, які підраховують енергоцінність продуктів, що щодня вживаються, не варто боятися такої високої цифри. Оскільки добова кількість популярної олії, якою дієтологи рекомендують покривати дефіцит жирних кислот та вітамінів, невелика.

Щоденна норма споживання олії

Відповідаючи на запитання про те, скільки можна їсти рослинної олії в день, щоб не одужувати, фахівці спортивного харчування та лікарі-дієтологи кажуть, що не більше двох (максимально - трьох) столових ложок на день. У цю ж кількість входить і олія соняшникова. Калорійність його в цьому випадку не перевищуватиме 300-450 ккал на день. Ця цифра цілком укладається в норми вживання здорових жирів, розроблених для людей, що худнуть.

У раціоні зниження ваги 30% повинні займати жири і 60% - вуглеводи. Причому основну частку (60-70% від загальної кількості рослинної олії) становить нерафінована соняшникова олія - найкорисніший продукт із усіма збереженими в ньому після переробки вітамінами та мікроелементами. Воно відрізняється від інших наявністю темного відтінку, допустимого осаду та яскраво вираженого аромату. смаженого насіння. Їм можна заправляти овочеві салати, але цей продукт непридатний для обробки їжі. Смажити рибу, м'ясо або овочі на такому маслі не ризикне жодна досвідчена господиня, тому що на розпеченій сковороді воно розбризкується, піниться, горить, а також надає гіркоти. готової страви. Для смаження краще підійде рафінована оліясоняшникова, калорійність якого не відрізняється від харчової цінності інших видів цього продукту (899 ккал). Це масло буває блідо-жовтого кольору, воно прозоре, не має специфічного запаху і смаку соняшника.

Калорійність: 899 ккал

Маркетингові прийоми про відсутність холестерину в рослинних жирах викликають посмішку у дієтологів - холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження. У гонитві за прибутком такими написами часто маркують навіть олію соняшникову.

Калорійність: 1 столова ложка олії

Для іншого варіанта обчислень беруть стандартну ложку російського виробництва– 18 мл. Якщо 100 мл міститься 92 г соняшникової олії, його енергоцінність становить 827 ккал. Як визначити, наскільки живильне масло соняшникове? Калорійність у їдальні ложці цього корисного продуктудорівнює 18х8,27 ккал = 148,9 ккал. Усім, хто суворо стежить за харчовою цінністю свого раціону, дієтологи рекомендують не перевищувати добову норму споживання рослинних жирів, у тому числі й олії із соняшника.

Пара столових ложок на день може повністю покрити добову норму жиророзчинних вітамінів A, D та E, що не синтезується нашим організмом вітаміну F та інших важливих елементів. Чим ще можна виміряти енергоцінність, якою володіє олія соняшникова?

Калорійність: 1 чайна ложка олії соняшникової

Досить часто худнуть людей при заправці овочевих салатівцікавить питання, якою є калорійність соняшникової олії з чайної ложки. Цей популярний прилад важить приблизно 5 г. Шляхом нехитрих підрахунків можна обчислити, скільки калорій можна отримати з чайної ложки з олією: 8,99 ккал х 5 г = 45 ккал.

Висновок

У більшості рецептів жорстких дієт автори вимагають категоричної відмови від будь-якого виду жирів. Вони мотивують його тим, що калорійність соняшникової олії незначна, щоб переробити 1г продукту доведеться витратити 9 ккал у спортзалі. Але дефіцит жиророзчинних вітамінів може завдати істотної шкоди при такому харчуванні. Без вітаміну D погіршується стан суглобів, нігтів, зубів та волосся. «Вітамін краси» E відповідає за зволоження, молодість та здоровий вигляд шкіри, вітамін A – за її регенерацію. Ці вітаміни розчиняються виключно у жирі. Знаючи, скільки калорій у соняшниковій олії, Можна регулювати свій раціон без відмови від такого корисного продукту.

Рослинним масло називається тому, що його одержують із плодів, насіння, коріння та інших частин рослин. Вони складаються зі складних гліцеринів, воску, фосфатидів, вільних жирних кислот, вітамінів та інших речовин, які надають олії колір, смак та запах

Рослинна оліямістить такі речовини, що не синтезуються в людському організмі. Це лінолева кислота, ліноленова кислота – ненасичені жирні кислоти, за допомогою яких відбувається побудова мембран клітин, а також фосфоліпіди, які є основним компонентом цих мембран. Тому можна уявити собі, наскільки корисним є цей продукт для організму. Недарма з давніх часів рослинні оліїбули і ліками, і продуктом, і засобом підтримки краси. До наших часів збереглися рецепти оздоровлення, омолодження за допомогою різних видів рослинних олій.

Кажуть, що кашу олією не зіпсуєш, проте навіть рослинне масло потрібно вживати в помірних кількостях. Справа в тому, що різні рослинні оліїскладаються з різних видівжирів: мононенасичених, насичених та поліненасичених. Кожен із видів жирів має специфічні властивості. Якщо говорити про кількість рослинного маслана день для однієї людини, воно повинно становити 10% від одержуваних жирів на добу.

Шкідливі для організму рафіновані жири, тому не варто захоплюватися. Як завжди, корисніше все натуральне. До корисних рослинних жирів можна віднести олію горіхів, насіння, авокадо та інших плодів. До шкідливих можна віднести рафіновані та більшість поліненасичених жирів. Щоб зорієнтуватися в різноманітності рослинних олій та зрозуміти, яке з них підходить нам найбільше, розглянемо короткі характеристикирізних видів рослинних олій.

Соняшникова олія найпопулярніша. У його складі - вітаміни А, D, Е та F, а також корисні мінеральні речовини. Воно добре засвоюється, допомагаючи організму долати такі захворювання, як атеросклероз, захворювання. серцево-судинної системита проблеми з мозковим кровообігом

В народної медицинисоняшникова олія використовується при лікуванні тромбофлебітів зубного болю, хронічних захворюваньшлунково-кишкового тракту, а також усієї видільної системи. У косметології воно використовується для приготування масок для обличчя та тіла, а також компресів.

Найкорисніше нерафінована соняшникова олія, т.к. воно зберігає всі корисні речовини. Проте смажити, якщо є така потреба, краще на рафінованому.

Кукурудзяна олія цінується за корисні ненасичені жирні кислоти, які беруть активну участь в обмінних процесах, а також за фосфатидами, які входять до складу клітинних мембран і сприяють накопиченню білка в організмі. Кукурудзяна олія не дає відкладатися на стінках судин шкідливому холестерину.

При його вживанні зменшується нервова напруга та втома, сповільнюється бродіння в кишечнику, покращуються обмін речовин та працездатність, а також підвищується тонус організму загалом. Воно дуже корисне для жовчного міхура, тому що посилює скорочення стінок.

Кукурудзяна олія застосовується як допоміжний дієтичний засіб для попередження наступних захворювань: загальний та регіонарний атеросклероз, ожиріння, облітеруючі захворювання артерій при цукровому діабетіі т. п. Смажити на ньому можна, але на повільному вогні - так воно краще зберігає вітаміни.

Оливкова олія – відомий оздоровчий та омолоджуючий засіб. Воно складається з ненасичених жирів (жирних кислот), тому активно знижує рівень холестерину в крові, сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, а також діабету та ожиріння. Воно жовчогінне, регенеруюче, протизапальне та знеболювальне. Олія оливи не виділяє канцерогени при нагріванні, тому ідеально для смаження.

Його можна успішно використовуватиме профілактики старіння організму. Крім цього, воно здатне попереджати онкологічні захворювання, т.к. має сильну антиоксидантну дію. Масло оливи також застосовують при захворюванні ШКТ і є жовчогінним засобом.

Масло обліпихи - одне з корисних продуктів. Це найбагатше джерело природних вітамінів. Наприклад, вітаміну E у ньому більше, ніж у всіх відомих у Росії плодах та ягодах. У ньому є також каротин (провітамін А) та каротиноїди, вітаміни (Е, С, В1, В2, В6, F, P), фолієва кислота, органічні кислоти, флавоноїди (рутин), дубильні речовини, багато макро- та мікроелементів.

Одна з особливостей цієї олії – виведення солей важких металів із організму. Воно добре загоює рани і лікує опіки, також слизові оболонки. Ще одна з переваг обліпихової олії – здатність активізувати зовнішньосекреторну діяльність підшлункової залози, пригнічувати секрецію шлункового соку, захищати клітинні мембрани від шкідливої дії хімічних агентів.

Крім цього, масло обліпихи має антисклеротичну дію, сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи, нормалізації жирового, білкового та холестеринового обміну та щитовидної залози, нормалізує роботу печінки.

Олія шипшини складається зі складних ефірів лауринової, міристинової, пальмітинової та стеаринової кислот.. Воно має антисептичні, ранозагоювальні, в'яжучі, тонізуючі та очищувальні властивості. Його використовують при лікуванні сухості шкіри, екземах та опіках. Олія шипшини здатна омолоджувати, регенерувати, розгладжувати, підвищувати еластичність та пружність шкіри, нормалізувати роботу сальних залоз. Масло усуває подразнення шкіри, запалення та лущення, а також видний судинний малюнок.

Масло шипшини є м'яким, але потужним антидепресантом, який усуває нерішучість і надає впевненості у своїх силах.

Це відомий полівітамінний, загальнозміцнюючий та підвищуючий опір організму засіб, який використовують при гіпо- та авітамінозі, атеросклерозі, різних інфекційних захворюваннях, опіках різного ступеня, обмороженнях, неглибоких пораненнях, гемофілії та кровотечах.

За своєю біологічною цінністю лляна олія стоїть на першому місці серед усіх харчових олій. Тут міститься 46% вітаміну F (він не синтезується в організмі), а також цінні ненасичені кислоти та велика кількістьтаких необхідних вітамінів А та Е. Лляна олія – це «живий продукт», який потрібно оберігати від впливу високих температур.

Лляне масло називають «трубочистим» організму, тому що він попереджає хвороби судин та утворення тромбів. Тому постійне вживання лляної олії допомагає попередити серцеві та судинні захворювання (виникнення інсульту знижує на 30%). З його допомогою проводять профілактику раку молочної залози та домагаються полегшення перебігу передменструального синдрому та передменопаузи. Дуже корисне воно для шкіри та волосся, активно сприяє загоєнню пошкоджених тканин. У народній медицині олія льону використовується від глистів, печії, різних виразок.

Олія розторопші - це цінний харчовий продукт та ефективний засібдля профілактики багатьох захворювань. Воно включає багатий комплекс біологічно активних речовин: флавоноїди, незамінні вищі жирні кислоти, каротиноїди, вітаміни A, B, E, K, антиоксиданти. У ньому є особливий компонент – силібінін, який сприяє зміцненню та регенерації клітин печінки.

З його допомогою лікують печінку та жовчовивідні шляхи, виводять токсичні речовини з організму, знижують рівень холестерину в крові.

Воно здатне вплинути на роботу шлунково-кишкового тракту, прибрати запори і допомогти в лікуванні геморою. Крім цього, масло розторопші підвищує міцність та еластичність капілярів, помітно покращує їх проникність, і тому знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Соєва олія: склад, користь та властивості. Застосування олії сої
Рисова олія: склад, властивості, користь та застосування

Гарбузова олія: склад, властивості та застосуванняРіпсова олія: склад, властивості, шкода та застосування

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса та Здоров'я

Рецепти більшості національних кухонь включають рясне використання рослинних олій. Для середземноморської характерно застосування оливкової олії холодного віджиму, для російської звичніше олію соняшникову. Калорійність цих продуктів трохи відрізняється один від одного, у олії улюбленого всіма соняшника вона на 15 ккал вище, зате вітаміну E в ньому значно більше, ніж у середземноморського побратима. При помірному споживанні соняшникова олія благотворно впливає на людський організм. Сховище корисних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів - олія з насіння соняшника - необхідне збереження молодості і привабливості. Не дарма давні називали його продуктом здоров'я та довголіття.

Перевагами, якими наділена соняшникова олія, що вигідно відрізняють її від жирів тваринного походження, є: стимуляція обмінних процесів в організмі, нормалізація роботи ендокринної та статевої систем, профілактика порушень та захворювань органів ШКТ, а також печінки та дихальної системи; покращення пам'яті, попередження появи та розвитку атеросклеротичного процесу, зменшення вмісту холестерину в крові; зміцнення імунітету та поліпшення захисних функцій організму. Канони класичної дієтології свідчать, що найвдалішим поєднанням тварин і рослинних жирів, що благотворно впливають на здоров'я людини, вважається така пропорція: 20 відсотків тваринного продукту та 80 відсотків олій, отриманих із рослин. Найбільш доступним джерелом ненасичених жирів і вітамінів на сьогодні стала олія соняшникова. Калорійність цього корисного продукту досить висока завдяки великому вмісту рослинного жиру (99,9 відсотка). Вона становить 899 ккал. Людям, які підраховують енергоцінність продуктів, що щодня вживаються, не варто боятися такої високої цифри. Оскільки добова кількість популярної олії, якою дієтологи рекомендують покривати дефіцит жирних кислот та вітамінів, невелика.

Відповідаючи на запитання про те, скільки можна їсти рослинної олії на день, щоб не одужувати, фахівці спортивного харчування та лікарі-дієтологи кажуть, що не більше двох (максимально – трьох) столових ложок на день. У цю ж кількість входить і олія соняшникова. Калорійність його в цьому випадку не перевищуватиме 300-450 ккал на день. Ця цифра цілком укладається в норми вживання здорових жирів, розроблених для людей, що худнуть. У раціоні зниження ваги 30% повинні займати жири і 60% - вуглеводи. Причому основну частку (60-70% від загальної кількості рослинної олії) становить нерафінована соняшникова олія – найкорисніший продукт із усіма збереженими в ньому після переробки вітамінами та мікроелементами. Воно відрізняється від інших наявністю темного відтінку, допустимого осаду та яскраво вираженого аромату смаженого насіння. Їм можна заправляти овочеві салати, але цей продукт непридатний для обробки їжі. Смажити рибу, м'ясо або овочі на такому маслі не ризикне жодна досвідчена господиня, тому що на розпеченій сковороді воно розбризкується, піниться, горить, а також надає гіркоту готовій страві. Для смаження краще підійде рафінована олія соняшникова, калорійність якої не відрізняється від харчової цінності інших видів цього продукту (899 ккал). Це масло буває блідо-жовтого кольору, воно прозоре, не має специфічного запаху і смаку соняшника.

На етикетках пляшок з олією часто вказується калорійність продукту з розрахунку на 100 г. Вона становить 899 ккал. Більшість уживаних масел, отриманих з рослин - лляна, кукурудзяна, кунжутна, кокосова та олія - калорійність на 100 грам мають приблизно однакову - 898-899 ккал. І лише оливкова олія холодного віджиму дає організму 884 ккал. Маркетингові прийоми про відсутність холестерину в рослинних жирах викликають посмішку у дієтологів - холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження. У гонитві за прибутком такими написами часто маркують навіть олію соняшникову.

На форумах у мережі люди часто обговорюють питання про калорійність соняшникової олії у їдальні ложці. Її можна визначити, виходячи із двох параметрів: об'єму ложки чи її ваги. Об'єм робочої частини ложки (черпали) може змінюватись в межах 18-20 мл, а місткість приладу розмірами 7х4 см у грамах становить 17 г. В одному грамі соняшникової олії міститься 8,99 ккал. Вага ложки можна взяти загальноприйнятою, а можна виміряти його за допомогою кухонних ваг індивідуально. Різниця між сухою ложкою та повною олією може становити від 12 до 17 г. Результат можна помножити на 8,99 ккал і отримати остаточну цифру енергоцінності продукту на вашій кухні (від 108-153 ккал). Для іншого варіанта обчислень беруть стандартну ложку вітчизняного виробництва – 18 мл. Якщо 100 мл міститься 92 г соняшникової олії, його енергоцінність становить 827 ккал. Як визначити, наскільки живильне масло соняшникове? Калорійність у їдальні ложці цього корисного продукту дорівнює 18х8,27 ккал = 148,9 ккал. Усім, хто суворо стежить за харчовою цінністю свого раціону, дієтологи рекомендують не перевищувати добову норму споживання рослинних жирів, у тому числі й олії із соняшника. Пара столових ложок на день може повністю покрити добову норму жиророзчинних вітамінів A, D та E, не синтезованого нашим організмом вітаміну F та інших важливих елементів. Чим ще можна виміряти енергоцінність, якою володіє олія соняшникова?

У більшості рецептів жорстких дієт автори вимагають категоричної відмови від будь-якого виду жирів. Вони мотивують його тим, що калорійність соняшникової олії незначна, щоб переробити 1г продукту доведеться витратити 9 ккал у спортзалі. Але дефіцит жиророзчинних вітамінів може завдати істотної шкоди при такому харчуванні. Без вітаміну D погіршується стан суглобів, нігтів, зубів та волосся. «Вітамін краси» E відповідає за зволоження, молодість та здоровий вигляд шкіри, вітамін A – за її регенерацію. Ці вітаміни розчиняються виключно у жирі. Знаючи, скільки калорій у соняшниковій олії, можна регулювати свій раціон без відмови від такого корисного продукту.

Рослинні олії - улюблена заправка свіжих салатів зручний продуктдля смаження, відмінна складова більшості страв. Однак, чи можна їх використовувати при дієтах? І скільки калорій у соняшниковій олії?

Соняшникова олія, дійсно, є незамінною, і навіть незважаючи на те, що сьогодні багато хто, віддаючи данину моді, віддають перевагу оливковій олії, вона є на кухні у кожної господині. Незважаючи на те, яким способом виготовлено олію, а це може бути пресування та екстракція, воно містить велику кількість корисних речовин. Серед них особливої увагизаслуговує на вітамін F, необхідний для нормальної роботи серцево-судинної системи людини, перешкоджає розвитку атеросклерозу і покращує харчування тканин. Вітаміни групи A, D і E, що також входять до складу соняшникової олії, надають сприятливий впливна шкіру та волосся людини.
Говорячи про користь олії, можна сказати, що вона є головним постачальником рослинних жирів, які вигідно відрізняються від жирів тваринного походження. Рослинні жири стимулюють обмінні процеси в організмі, нормалізують роботу ендокринної та статевої системи людини. Рослинну олію використовують для лікування деяких захворювань, включаючи захворювання шлунково-кишкового тракту. Якщо ви дбаєте про своє здоров'я і не хочете мати зайві кілограми, фахівці рекомендують включати до щоденного раціону до 80% рослинних жирів. Не можна сказати, що соняшникова олія є низькокалорійним продуктом, проте його можна додавати навіть до складу дієтичного харчуванняз огляду на незначну кількість його споживання.

Вибір рослинної олії:

Потрібно подивитися, чи є у бутлі осад - його наявність свідчить про окиснення. Такий продукт віддає гіркотою і при нагріванні піниться; Термін зберігання нерафінованої олії – два місяці, рафінованої – чотири місяці; не слід звертати увагу на напис на етикетці - «без холестерину», у будь-якій рослинній олії його немає зовсім; Не потрібно зберігати масло на світлі, у теплі: воно швидко псується. Місце для нього – у холодильнику.

Розраховуючи калорійність будь-якого продукту, а цим сьогодні займаються багато росіян, ми хочемо знати, скільки калорій міститься в 100 грамах продукту, що стосується рослинної олії, то важливіше знати, скільки калорій у ложці соняшникової олії, оскільки саме стільки її часто витрачається на приготування салатів та для смаження. У 100 г соняшникової олії міститься 899 ккал, при цьому вміст рослинного жиру досягає 99,9%. На перший погляд, це багато, однак, дізнавшись, скільки калорій міститься в чайній ложці соняшникової олії, ви можете використовувати її без побоювання за своє здоров'я. У чайній ложці міститься приблизно 4 г продукту, а це означає, що кількість калорій у такій кількості олії становить 36 калорій.

Якщо ви вирішили сидіти на дієті, варто проконсультуватися з фахівцем, який, можливо, порадить, відмовитися від його споживання, адже продукти можна готувати на парі або в духовці. Знаючи, скільки калорій у столовій ложці соняшникової олії, а це 14-17 грам, міститься від 120 до 150 калорій, ви самі повинні вирішити, чи варто додавати його до салату, чи утриматися. Якщо ж ви вирішили не відмовлятися від соняшникової олії, в принципі, рекомендуємо використовувати для смаження рафіновану олію, а нерафінований продукт краще споживати в сирому вигляді, тому що при його жарінні виділяються шкідливі канцерогени. Як стверджують фахівці, саме в нерафінованій олії міститься найбільша кількість корисних речовин.

Для іншого варіанта обчислень беруть стандартну ложку вітчизняного виробництва – 18 мл. Якщо 100 мл міститься 92 г соняшникової олії, його енергоцінність становить 827 ккал. Як визначити, наскільки живильне масло соняшникове? Калорійність у їдальні ложці цього корисного продукту дорівнює 18х8,27 ккал = 148,9 ккал. Усім, хто суворо стежить за харчовою цінністю свого раціону, дієтологи рекомендують не перевищувати добову норму споживання рослинних жирів, у тому числі й олії із соняшника. Пара столових ложок на день може повністю покрити добову норму жиророзчинних вітамінів A, D та E, не синтезованого нашим організмом вітаміну F та інших важливих елементів. Чим ще можна виміряти енергоцінність, якою володіє олія соняшникова?

Досить часто худнуть людей при заправці салатів овочевих цікавить питання, яка калорійність соняшникової олії з чайної ложки. Цей популярний прилад важить приблизно 5 г. Шляхом нехитрих підрахунків можна обчислити, скільки калорій можна отримати з чайної ложки з олією: 8,99 ккал х 5 г = 45 ккал.

Отримувати масло можна двома способами:

пресування- механічний віджим олії із подрібненої сировини. Воно може бути холодним та гарячим, тобто з попереднім нагріванням насіння. Олія холодного віджиму - найкорисніше, має виражений запах, але не може довго зберігатися. екстракція- Вилучення масла з сировини за допомогою органічних розчинників, він більш економічний, так як дозволяє максимально витягти масло.

Отримане тим чи іншим способом масло обов'язково фільтрують - виходить сира олія. Далі його гідратують (обробляю гарячою водою) та нейтралізують (калоризатор). Після таких операцій виходить нерафінована олія. Нерафінована оліямає трохи меншу біологічну цінність, ніж сира, але зберігається довше.

Рафіновану олію обробляють за повною схемою рафінації, яка забезпечує максимально можливий термін зберігання, прозорість та відсутність смаку. У біологічному відношенні рафінована олія менш цінна.

До складу соняшникової олії входять лінолієва та ліноленова ненасичені жирні кислоти, що не синтезуються в організмі. Ці кислоти називають вітаміном F чи есенціальними кислотами. Потреба в них для людини навіть вища, ніж у інших вітамінах.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь як обов'язковий компонент в освіті клітинних мембран і оболонок нервових волокон (calorizator). Вони мають властивість виводити холестерин, утворюючи з холестеролом легкоокислювані складні ефіри, надають нормалізуючу дію на стінки кровоносних судин і можуть розглядатися серед засобів профілактики атеросклерозу, інфаркту міокарда та інших захворювань серцево-судинної системи.

Соняшникова олія містить також вітаміни: А, D та Е.

Нерафінована соняшникова олія найбільш корисна, тому що в ній зберігаються всі природні компоненти: вітаміни А, Е та інші біологічно активні речовини, тому його можна і потрібно вживати у «сиром» вигляді.

Рослинна олія

Доброго дня, мої дорогі читачі! Як ви ставитеся до рослинної олії? Напевно, купуєте в магазині для смаження чи заправки салатів.

А ви замислювалися на тому, яке масло більш корисне та важливе для здорового харчування, яке дасть вашому організму більше корисних жирів та незамінних амінокислот.

Ось давайте і розглянемо, яке рослинне масло підійде більше саме вам!

Користь рослинної олії для організму

Вчені довели, що для бадьорості розуму потрібно щодня з'їдати по дві столові ложки олії. Вся справа у вітаміні F, який допомагає боротися з відкладенням холестерину в кровоносних судинах (у тому числі найдрібніших капілярних, що живлять головний мозок), а також олеїновій кислоті, яка бере участь у побудові клітинних мембран.

Вона допомагає оновлюватися та відновлюватися пошкодженим клітинам нервової тканини. Тобто відповідає за омолодження наших «маленьких сірих клітинок» — нейронів, такого висновку дійшов норвезький Інститут мозку.

Також рослинні олії багаті важливими жиророзчинними вітамінами А (потрібний для шкіри, зору та) та Е (, захищає від інфекцій).

Скільки калорій у олії?

Рослинні олії калорійні : у 100 грамах – 900 ккал.

Дві столові ложки – 150-180 ккал.

Скільки можна з'їсти олії на день?

На думку дієтологів добова норманерафінованої рослинної олії на день для дорослої людини 20-30 гр. або півтори столові ложки.

Якщо сидите на жорсткій дієті (і при жовчнокам'яній хворобі), можна їсти по одній столовій ложці на день, але відмовлятися зовсім від соняшникової або оливкової олії не варто, щоб не позбавляти організм вітаміну Е і ненасичених кислот, 6 і 9. Вони є ще в рибі та горіхах .

Рафіновані олії використовуйте тільки для смаження, салати, каші, другі страви приправляйте нерафінованим. Тільки вони багаті корисними кислотами. Також бажано купувати олії, які не проходили теплову обробку, тобто холодного віджимання.Так яке масло найкорисніше?

Рейтинг найкорисніших рослинних олій

Оливкова олія

Звертайте увагу на кислотність, яка має бути вказана на етикетці. Чим вона нижча (від 0,2 до 0,8%), тим масло більш високої якості.

Ще у Стародавній Греції його називали «рідким золотом». У ньому найбільше олеїнової кислоти. При нагріванні оливкова олія не утворює канцерогенів.

Соняшникова олія

Найкраще джерело лецитину.Допомагає формуватися нервової системидитини, а в дорослому віці підтримує активність розуму, відновлює сили при стресах. Соняшникове - чемпіон з вмісту вітаміну Е, який потрібен, щоб не сипалися і шкіра не була блідою та сухою.

Кукурудзяна олія

Найефективніше регулює обмін холестерину в організмі. Допомагає розщепленню поганих твердих жирів.

В кукурудзяній оліїмістяться похідні фосфору-фосфатиди, які дуже корисні для мозку, а також нікотинова кислота (вітамін РР), що регулює провідність серця.

Наприклад, американські дієтологи стали рекомендувати людям старше 60 років готувати не на соняшниковій, а на кукурудзяній олії.

Гірчична олія

Завдяки бактерицидним властивостям допомагає довше зберігати свіжість заправлених продуктів. Має зігрівальну властивість, інгаляції з ним хороші при бронхітах (нагрівайте на водяній бані до 60 градусів і вдихайте випаровування).

Щодня ж використовувати його в їжу не варто: гірчична олія містить ерукову та ейкозенову кислоти, які нашими травними ферментами не розщеплюються.

Лляна олія

Допомагає виводити токсини із печінки. А за змістом Омега-3 перевершує риб'ячий жир. Містить антиоксидант тіопролін, що нейтролізує нітрати.

Так що, якщо не впевнені, що у ваш салат з огірків-помідорів не пробралася ця гидота, додайте в заправку трохи лляної олії.

Правда, воно дуже швидко окислюється і має досить специфічний смак, тому краще купувати його в маленьких пляшечках, не зберігати відкритим довше тижня, а для їжі змішувати з оливковим або соняшниковим.

Гарбузове масло

Цинку в ньому більше, ніж у морепродуктах. А цинк – це чоловіча сила, допомагає виробленню тестостерону Так що якщо плануєте еротичну вечерю, прикупіть пляшечку гарбузового масла.

Купувати вершкове маслоу магазині просто непристойно. У цьому абсолютно впевнені мешканці села Пожарище Вологодської області. Ну, а як доказ, вони пропонують все охочим скуштувати мішанець - так у цих краях називають домашня олія.

Репортаж Андрія Кузнєцова.

Сусідки Галина Клиженко та Ганна Клементьєва сьогодні роблять "мішанець" - так у селі Пожарище називають домашню олію. Рецепт простий: сметану густіше, чавунок глибше, та терпіння більше.

Галина Клиженко: "Якщо сметанка свіжа – часу піде більше. Заважаєш, заважаєш, ніяк не змішується. А якщо сметанка постояла, значить – дозріла, вона швидше змішається".

Перед тим як робити олію, господині цілий тиждень знімали вершки та збирали сметану у великий чавун. Те, що вийшло, кілька днів зберігали у холодному погребі. Тільки потім розлили по "носникам" - так тут називають спеціальний глиняний горщик для олії - і почали збивати.

Справжнє сільське масло роблять або з густих вершків, або зі сметани. Якщо півгодини безперервно перемішувати – жовте густе масло залишається на дні, рідину – пахту – можна злити.

Пожарищенські старожили кажуть - раніше свою олію тут робили у кожному будинку. Ганна Павлівна згадує, як батьки йшли на роботу, а її п'ятирічну дівчинку залишали вдома збивати "мішанець".

Ганна Клементьєва: "Маленька ще робила, багато робили у великих таких "розлівах". Залишать мене заважати, у мене не заважає, не заважає - все рідке, я візьму і поросяті вилию, а сама на річку йду купатися. Мати прийде - батогом напоре" так що більше не захочеться».

Щоб рідка сметанашвидше збивалася, до неї додають трохи готової олії. Промитий та охолоджений "мішанець" хоч зараз на стіл подавай. Щоб масло зберігалося довше, його можна потім у російській печі, а на "шаньги" - так тут називають пишні оладки, Та з топленим мішанцем - не соромно і гостей покликати.

У будинку по сусідству теж готують олію. Але не для частування, а як ліки. Апполінарія Федорівна давно помітила - добрий "мішанець" від будь-яких хвороб допомагає.

Аплінарія Клементьєва: "І смачно та корисно, і для організму людини воно дуже добре. І від печінки, і від легень".

Замість мікстур та пігулок у неї - домашня олія, змішана з медом та алое. І жодних витрат – адже все своє, сільське. І чому, дивується пенсіонерка, молодь за маслом у магазин ходить?

Олег Коншин: "Олія роблять зараз менше, бо корів поменшало. У нас зараз 15 корів, а якби було більше, я думаю, робили б усе. покупною олієютут не порівняти, звісно".

У вологодському музеї вже кілька десятиліть збирають секрети сільської олії. Так його збивали у невеликих господарствах. Промисловий зразок - дубова бочкамеханічним приводом - такі пристрої були тільки у великих маслобійних артелях.

Надія Острецова, завідувач кафедри технології молока та молочних продуктів Вологодської молочно-господарської академії: "Потрібно 40 літрів вершків - це 400-500 літрів молока".

У Пожарищі та інструмент простіше, і навіть точного рецептумасла немає - тільки розповіді, які передаються в покоління в покоління, а "мішанець" все-одно виходить смачний. А як інакше, кажуть сільські, адже поки що на лузі пасуться корови, своє масло тут не переведеться.

Ведуча: Кашу олією не зіпсуєш. Всі ми з дитинства знаємо це прислів'я. Втім, як запевняють дієтологи, із цим продуктом краще все-таки не переборщувати. Так скільки ж олії необхідно з'їдати на день, щоб не було проблем із серцем та судинами. І в яких випадках краще виключити його з раціону. Про це нам розповість лікар-дієтолог Римма Мойсенка. Здрастуйте, Риммо Василівно.

Гість: Привіт.

Ведуча: Деякі дієтологи радять взагалі виключити з раціону вершкове масло, а деякі радять обов'язково з'їдати щодня не менше 50 грамів. Ось ви як гадаєте?

Гість: Ну, я одразу з приводу 50 грамів. Це, звісно, дуже велика цифра. Ми не повинні забувати, що найчастіше ми вживаємо в їжу приховані жири, тобто насичені жирні кислоти, і справжній тваринний жир, який міститься в рибі, м'ясі, птиці. Ми просто його не бачимо на власні очі, і нам здається, що ми ці жири не вживаємо. Хоча ми вживаємо їх у достатній кількості. А якщо ми до цих жирів ще додаємо вершкове масло, то, підрахувавши загальну суму, треба розуміти, що, можливо, це буде вже й перебір.

Гість: Воно має бути справжнім коров'ячим, виготовленим із вершків. І, якщо там написано, що 82,5% з коров'ячого молоказ вершків зроблено масло, то це справжнє масло. Якщо це масло, що має інший відсоток жиру менший, це вже не справжнє масло.

Ведуча: А ось вважається, що рослинна олія дуже корисна. А що саме?

Гість: Ненасичені жирні кислоти багаті на вітамін Е, який є найсильнішим антиоксидантом і виводить вільні радикали та токсичні речовини з нашого організму, переробляючи різну їжу. А люди, які не вживають олію, у них може погано працювати шлунково-кишковий тракт, вони можуть мати поганий колір шкіри.

Ведуча: А ось можна якось розділити, яке масло найкорисніше з рослинних?

Гість: Головними кислотами необхідними для нашого організму, є, перш за все, лінолева кислота – це омега-3, усім відома, та альфаленолева кислота – омега-6. І в найбільшій кількості ці ненасичені жирні кислоти містяться насамперед в оливковій олії.

Ведуча: Але ж воно теж відрізняється. Є перший віджимання, другий, холодний. Як теж розібратися в цьому достатку?

Гість: Ми знаємо, що є гарячий спосібприготування та холодний. Якщо це масло холодного віджиму шляхом пресування, холодним способом, тоді це справжнісіньке масло, яке не втрачає своєї цінності. І взагалі, я б ніколи не радила піддавати олію, будь-яку, рослинну чи тварину, термічної обробки. Тому що воно втрачає, перш за все, харчову цінність, А потім утворюються, так звані, трансжири, які, по-перше, не перетравлюються, вони не засвоюються, як будівельний матеріал для наших клітинних елементів. Вони відкладаються у підшкірну жирову клітковину. Вони не сприяють зниженню рівня холестерину в крові, а сприяють, навпаки, накопиченню на стінках ендотелію у вигляді холестерину.

Ведуча: Ну а як же смажити продукти?

Гість: А чи є потреба смажити продукти саме на олії? Якщо ми піддаємо термічній обробці, скажімо, овочі, то ідеальний посуд спеціальний антипригарним покриттям. На цій сковороді можна готувати. У пароварці ідеальний спосібприготування. А якщо ми олію додаємо вже в майже приготовлений продукт, за одну, за дві хвилини до готовності, то це буде ідеально.

Ведуча: Дякую, Риммо Василівно. У яких випадках масло може вилікувати від безлічі недуг, а коли навпаки, згубно для нашого організму, про це розповіла лікар дієтолог Римма Мойсенко. Ну, а тепер, давайте підіб'ємо підсумок нашої бесіди.

Якщо у вас проблеми із серцем чи підвищений рівень холестерину в крові, дієтологи радять зовсім відмовитися від вершкового масла. Адже тваринні жири і так потраплятимуть у ваш організм – наприклад, зі стравами з м'яса, риби чи сиру.

Що ж до рослинної олії, то дорослій людині потрібно вживати не менше 50 грамів цього продукту на день. Мікроелементи, що містяться в ньому, необхідні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту та допомагають зберегти молодість шкіри.

До речі, однією з найкорисніших серед рослинних олій дієтологи вважають оливкову. При цьому краще купувати те, що приготовлено методом холодного віджиму.

І запам'ятайте: смажити м'ясо чи рибу, наприклад, на оливковій чи соняшниковій олії дієтологи категорично не радять. При такому поєднанні у блюді можуть утворитися вкрай небезпечні канцерогенні речовини.

І ще один важливий момент: зберігати відкриту олію потрібно в темному прохолодному місці. Під впливом світла цей продукт починає втрачати вітаміни.

Ми розібрали дві незамінні жирні кислоти (Омега-3 та Омега-6) і зрозуміли, чим загрожує нашій красі їх надлишок чи нестача. А сьогодні ми розберемося з тим, скільки і яких олій нам потрібно з'їдати, щоб досягти правильного їхнього балансу.

Для початку – небагато теорії. Якщо теорії вас втомлюють, можна відразу переходити до практики. Нетерплячі промотують до слова «ПРАКТИКА» і розуміють, чого і скільки нам їсти. А ми поки що продовжимо.

Незамінними для нас є лише дві РК – наші старі знайомі: Омега-6 та Омега-3. Крім них, є ще умовно незамінна Омега-9. Умовність її незамінності полягає в тому, що організм вміє її виробляти і сам, але воліє отримувати готову з їжі.

Без Омега-3 не засвоюються деякі вітаміни групи В (а це наша здорова шкіра, гарне волоссяі нігті та сталеві м'язи). Омега-6 та Омега-3 РК є матеріалом для відновлення та відновлення всіх клітин, включаючи клітини мозку. Вони беруть участь у створенні гормонів та безлічі інших життєвих процесів.

Однак, секрет нашої стрункості і здоров'я не просто в тому, щоб просто їсти Омега 3, 6 і 9. Головна фішка в тому, щоб з'їдати їх у потрібній кількості і, головне — у правильному співвідношенні.

Значна частина хвороб цивілізації походить саме від недостатнього вживання Омега-3 і надмірного поїдання Омега-6. Про які хвороби я говорю? Це «епідемія» підвищеного тиску та різні хронічні запальні процеси. Вони призводять до падіння імунітету, поганої шкіри, артриту, алергій, інфарктів та інсультів. Доведено прямий зв'язок надлишку Омега-6 з підвищенням ризику раку.

Надлишок Омега-6 не просто призводить до збільшення кількості запалень в організмі, падіння імунітету та підвищення тиску. Цей надлишок ще й перешкоджає засвоєнню Омега-3, які знижують тиск і запалення і прискорюють відновлення тканин тіла.

Для наочності я звів основні омега-дані в цю (о)мега-таблицю 1:

Таблиця 1.

Потреба здорового організму в Омега-3 така:
Омега-3 для здорової людини: 1 г/добу, для профілактики серцевих захворювань – до 2 г/добу, але НЕ БІЛЬШ 4 г/добу.

І дуже важливо пам'ятати, що для здоров'я необхідно дотримуватися здорового співвідношення омега-6 і омега-3 кислот в їжі.
Це: 4-6 частин Омега-6 до 1 частини омега 3.

Відповідно, здорова людина повинна з'їдати Омега-6 до 10-15 г добу. Та й хворий – не більше! Саме таким це співвідношення було у їжі наших далеких предків. До такого співвідношення наші організми пристосовані і ми з вами здорові лише якщо це співвідношення дотримується.

Чи означає це, що нам потрібно починати ковтати омега-3 літрами? Аж ніяк!

Адже при перевищенні безпечної дози Омега-3 (тобто більше 4 г на добу) зростає ризик крововиливів та синців, знижений тонус. А також можлива поява і негативних психічних ефектів: підвищеної тривожності, занепокоєння, дратівливості, плаксивості, депресивних розладів.

І, як ви думаєте, яке співвідношення Омега 3 і 6 в їжі сучасної людини? Вбивчий!Наприклад, аналіз харчування населення України свідчить про те, що реально Омега-3 та 6 поїдаються у співвідношеннях від 10:1 до 30:1. Не дуже відрізняється баланс Омег й у раціоні інших народів. Зокрема, через це у світі постійно збільшується кількість хвороб цивілізації, якими я якими лякав вас вище.

Причиною надлишку Омега-6 в їжі - масове використання рослинних олій, які вважаються здоровою альтернативою тваринним жирам. Саме вони містять найбільшу кількість Омега-6. Що це за олії? Соняшникова, гарбузова, кукурудзяна та інші.

Давайте розберемося скільки ж треба з'їсти різних маселщоб перебрати максимальну безпечну дозу Омега-6?

Для цього проаналізуємо дані Таблиці 2. Зміст різних жирних кислот у різних видах олій (12).

Таблиця 2.

Виходить, що максимально безпечна дозав 10-15 г Омега 6 міститься всього в 1,5 - 2 столових ложках соняшникової, кукурудзяної, кунжутної, соєвої або гарбузової олій. Гірчичного, рапсового, арахісового та мигдального можна безпечно з'їсти до 3 столових ложок на день.

І нехай вас не обманює невисокий вміст Омега-6 у лляному, рудому, конопляному та горіховому маслах. Вони містяться занадто багато Омега-3. Але ж Омега-3 корисний, з обуренням вигукнете ви. І виявитеся не цілком праві! Як я вже розповідав у статті про Омега-3, тільки 17% населення Європи здатні перетворювати «рослинні» Омега-3, якими багаті лляне, руде та горіхове масло, в ті «людські» Омега-3, які потрібні людському організму

А 83% європейців лише збільшують ризик різних хвороб, коли їдять ці олії. Адже в силу генетичних особливостей, 83% жителів Європи може отримати правильні «людські» Омега-3 тільки з жирної морської риби або – риб'ячого жиру.

А ось у азіатських народів близько 60-70% населення здатні синтезувати "людські" Омега-3 із "рослинних". Тому їм вегетаріанство природніше.

У статті про Омега-3, я вже розповідав про те, як забезпечити себе достатньою кількістю правильних, тобто «людських» Омега-3. Короткі рекомендації ви знайдете у висновках цієї статті.

Але й у азіатів, як і у європейців, надмірне споживання Омега-6 викликає збільшення запальних процесів в організмі, що призводить до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, раку, артриту, алергій та далі – за списком хвороб цивілізації.

Саме тому індійські сім'ї (з певним генотипом), які вегетаріанствують у багатьох поколіннях і при цьому споживають багато кунжутної олії(що містить надлишок Омега-6) передають своїм дітям у спадок генетичні мутації. Ці мутації підвищують запалення в організмі і призводять до підвищеного ризику раку та хвороб серця.

3 + 6 = 9 ... Омега-9, тобто!

У Таблиці 2 я обвів жовтою рамочкою оливкову олію. Воно не містить Омега-3, у ньому – мінімум омега-6. Оливкова олія здебільшого складається з Омега-9 та інших ЖК. І саме ця чудова його властивість і робить оливкову олію найкращим для людей джерелом жирів.

Омега-9 олеїнова РК – це основний інгредієнт оливкової олії. Вона є умовно незамінною для наших організмів. її організм здатний самостійно синтезувати з незамінних Омега-3 та 6 ЖК, але це процес трудомісткий та енерговитратний. Тому для нас краще не змушувати організм працювати понаднормово, а просто дати йому потрібні кількостіОмега-9. Нам же буде легше!

В оливковій олії мало Омега-6. І саме тому його можна їсти більше, ніж мигдального, рапсового, арахісового чи гірчичного – до 5-8 ст. ложок на день. якщо переїсти - просто погладшаєш слегонця. А ось недолік Омега-9 у деяких людей призводить до сухості шкіри та голоду, який ці деякі втамовують чимось вуглеводним або білковим (випіканням, кашами, солодощами, м'ясом, рибою, молочкою…). А добирати калорії з цих продуктів набагато шкідливіше, ніж отримати їх з оливкової олії.

А як же тваринні жири? Адже саме їх і їли здебільшого наші предки на протязі сотень тисяч років.
Багато людей помилково вважають, що тваринні жири складаються переважно з насичених РК (твердих). На відміну від рослинних олій, які складаються переважно з рідких ненасичених ЖК. Насправді і тварини, і рослинні жири складаються із суміші насичених та ненасичених РК. А співвідношення цих насичених або ненасичених і визначає, чи будуть самі жири рідкими або твердими. Так, рослинні кокосове або пальмова оліяскладаються в основному з насичених жирів і тому вони тверді. А рідкий «тваринний» риб'ячий жир переважно складається з ненасичених.

Тварини також містять Омега 3, 6 і 9. Більш того, саме тваринні жири і знаходиться найбільш сприятливе для людей співвідношення Омега-3 до Омега-6. (Нагадаю, що воно має бути 1 до 3-5). А саме :
- яловичий: 1 до 4;
- свинячий: 1 до 3;
- бараній: 1 до 5;
- кролика: 1 до 7;
- нутрії: 1 до 5;

Жир борсука взагалі містить майже вдвічі більше Омега-3 (співвідношення 1 до 0,6). А ось курячий жир містить надмірно багато Омега-6 (співвідношення 1 до 23). Відповідно, жир борсука вважається цілющим: високий вміст Омега-3 знімає запалення. А ось курячий жир навряд чи варто їсти хворим. Та й здоровим – теж!

Зазначу, що у жирі тварин, які перебувають на вільному вигулі, багато правильних «людських» Омега-3. Вони отримують їх із трави-муравки та інших диких корисностей. Наші печерні європейські пращури їли багато м'яса (і жиру) тварин. І саме тому у них генетично і заблокувався механізм перетворення «рослинної» Омега-3 на «людські». Цей непрацюючий ген 83% європейців і отримали у спадок від предків і передають нащадкам. На відміну від предків індусів, які цілий рікмали до свого столу багато чудової рослинності і тому здебільшого зберегли здатність трансформувати рослинні Омега-3 у «людські».

А ось тваринка, яку годують на фермах і в сараях зерном і комбікормом, накопичує у своєму жирі якраз багато «рослинних» Омега-3. І тому нам, на відміну від наших селянських прадідусів і прабабусь, доводиться замислюватися над тим, де взяти «людські» Омега-3. І виявляється, що найближче їхнє джерело – це риба далеких (і не дуже холодних) морів. Чорного – зокрема.

Так що ж краще: оливкова олія чи тваринні жири?
Щоб зрозуміти, у чому незаперечна перевага оливкової олії перед салом потрібно подивитися на один дуже важливий інгредієнт оливкової олії. Це – вітамін Е. Це – головний антиоксидант для жирів у нашому організмі. Пам'ятаєте, як у страшних фільмах нам показують, що герой чи героїня досягли похилого віку? Одним із знаків старості є коричневі пігментні плями на шкірі. Так ось виникають ці плями від того, що наші внутрішні жириокислюються вільними радикалами. І результати цього окисного процесу проступають плямами на кислих обличчях тих, хто не звертав уваги на вітамін Е.

Але витрати на косметику – це ще півбіди. Без достатньої кількості вітаміну е жінка не зможе зачати дитину, а імунна система– нормально працювати.

Шкіра стає сухою і в'ялою - зовсім як в жахів.

За загальною назвою «вітамін Е» поєднуються речовини, іменовані токоферолами. Натуральний вітамін Е складається із 7 різних токоферолів. А аптечний – у найкращому випадкуз двох. Найбільші антиокислювальні властивості мають дельта- і гамма-токофероли, а найменшими - альфа-токоферол, який в основному і міститься в організмі людини.

Однак саме альфа-токоферол виключно важливий для людського організму(а для жіночого в період вагітності – просто незамінний), оскільки він стимулює виробництво гормонів, що впливають на статеве дозрівання та статеву функцію людини. У жінок вони відповідають за розвиток яйцеклітин, процеси зачаття, розвитку та виношування плода; у чоловіків – впливають виробництво сперми. Тому альфа-токоферол надзвичайно важливий для повноцінного, вибачте, сексу та зачаття. На відміну від, наприклад, гамма-токоферолу, який є більш сильним антиоксидантом.

Тому корисність рослинних олій визначається, зокрема, вмістом у них Вітаміну е. Відразу зауважу, що йдеться лише про олії холодного віджиму. Причому - віджати досить недавно. Адже вітамін Е, нагадаю, це антиоксидант. І, відповідно, він окислюється у оліях насамперед. Так вітамін Е захищає самі жири від окислення, що є вільними радикалами, що – киснем. Що у пляшці, що у нас в організмі.

Найкраще зберігається вітамін Е, як і всі інші властивості масел, у цілісних горіхах і насінні (з яких ці самі олії таки віджимають). Крім того, у насінні та горіхах міститься ще маса інших корисностей: вітаміни, мінеральні речовини, фітостероли та інші біологічно-активні компоненти, незамінні амінокислоти. Докладніше про горіхи та користь кожного з них та всіх окремо я розповім у якійсь із наступних статей. А поки що просто зверну вашу увагу на Діаграму 1.

Діаграма 1

У дослідженні, звідки вона взята, визначали те, скільки років життя додають нам різні. корисні звичкиабо відмова від шкідливих.

Так ось регулярне поїдання 30-70 г горіхів та насіння додавало 5,1 року, а перехід на вегетаріанство – лише 1,5.

Знову ж зверну вашу увагу, що не варто негайно стає білками і є одні горіхи: років вам це не додасть. У всьому важлива поміркованість! Визначальним фактором для споживання горіхів є вміст в них Омега 3 і 6 та вітаміну е. І тут ви бачите, що хитра природа… мати… над нами в черговий раз, пардон, знущалася. Давайте розглянемо, докірливо хитаючи головою, Таблицю 2. Виявляється, найбільше вітаміну е міститься саме в тих насіннях, в яких найбільше Омега-6.

Що ж робити? Змішувати! Їжте різні горіхи та насіння. Зміст та інших корисних речовин у них однаково. І змінюючи, одні на інші, ви можете отримати більше користі!

Таблиця 3. Зміст РК та вітаміну е в горіхах та насінні.

Скільки їсти?

По-перше, розуміємо, що йдеться про свіжі, не смажених горіхіві насіння і про зелену гречку. По-друге, все дуже просто: якщо 100 г кунжуту містять 210% денної нормиОмега-6, а 100 г волоського горіха - 370%, то в день варто з'їдати не більше 45 г кунжуту і не більше 25 г волоського горіха. Правді, і вітаміні в них - небагато.

А ось із 40 г соняшникових або гарбузового насінняви отримаєте близько 100% денної норми і вітаміну е, і омега 3. Десь стільки ж, скільки з 70 г фундука або мигдалю. Орієнтуйтеся за Таблицею 3.

Тому, щоб плавно вивести вас до практичних висновків, я згадаю, що в 50 г (3,5 ст. ложках) оливкової олії міститься:
- Омега 6: 4,5 г (30% денної норми);
- Омега 9: 37 г;
- Омега 3: 0,35 г;
- вітамін Е: 65% денної норми;

Практика: скільки чого та в чому з'їдати?

Отже, як ви вже зрозуміли, головна тонкість полягає в тому, щоб отримати достатню кількість вітаміну Е, не перевищити при цьому життєво необхідні дозиОмега-3 та 6 і отримати правильні, «людські» Омега-3 при цьому. Дотримуючись цих тонкощів, ви і зможете бути тонкими і здоровими одночасно.

Щоб отримати рекомендовану наукою дозу незамінних Омега-3, 6 та 9 Здоровій людинівагою близько 60-85 кілограмів потрібно:
1. Виключити всі рослинні олії, крім тих, у яких міститься мало Омега-6. Найкращим є оливкова Extra Virgin, тобто – першого холодного віджиму. Непоганою альтернативою будуть мигдальна, арахісова, гірчична, кокосова та рапсова олії.
2. З тваринних жирів цілком підходять вершкове масло, свинячий, яловичий і баранячий жири. Курячий жир містить дуже багато Омега-6, і ми його виключаємо.
3. Вживати в день 3 столові ложки вказаних рослинних олій або жирів. Оливкового можна вживати аж до 6-8 ст. ложок. Це дасть вам потрібні 30-45% калорій з жиру у вашій їжі (але враховуйте той жир, який міститься в м'ясі, молочку або рибі, якщо ви їх їсте).
4. З'їдайте від 23 до 1 чайної ложки (3-4 г) риб'ячого жиру. Або – його аналога з водоростей, який також містить «людські» Омега-3.
5. Якщо ви їсте морську рибухолодних морів, включаючи чорноморську, пам'ятайте, що 150-200 г риби забезпечать вас Омега-3 на 3-4 дні. Відповідно, ці 3-4 дні риб'ячий жир ви не приймаєте.
6. Риб'ячий жир варто зробити постійною добавкою в «не-рибні» дні. А якщо ви їсте морську рибу (крім мало – омегових лососевих та палтусів) хоча б 2-3 рази на тиждень, то риб'ячий жир можна взагалі не вживати.
7. Отримати потрібну вам кількість Омега-6 можна з горіхів і насіння. З'їдайте на тиждень 3-7 порцій по 40-70 г. Їжте різні насіння та горіхи.
8. Нездоровій людині можна збільшити в 1,5 – 2 рази дозу риб'ячого жиру. Однак робити це слід лише з дозволу та під наглядом лікаря і обов'язково пам'ятати, що не можна перевищувати дозу в 4 г Омега-3 на добу (це близько 12 г, тобто 2,5 чайної ложки).

Смачного вам оздоровлення, а на десерт – наукові дослідження, якими я надихався:
1. Kumar S. D. Kaixiong Ye.: Позитивний вибір на Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion;
2. Wood KE, Lau A, Mantzioris E: low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) dieta increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans;
3. Rupp H.: Risk stratification на рівні «EPA+DHA» і на «EPA/AA ratio» фокусування на анти-інфламаторії та антиархимогеніческіх ефектів long-chain omega-3 fatty acids;
4. Perica M.M., Delas I.: Essential fatty acids and psychiatric disorders;
5. Левицький О.П.: Ідеальна формула жирового харчування;
6. Yu X.: Plasma n-3 і n-6 велику acids and inflammatory markers in Chinese vegetarians;
7. Ameur A.: Genetic adaption of fatty-acid metabolism: human-specific haplotype increasing the biosynthesis of long-chain omega-3 і omega-6 fatty acids;
8. Martinelli N.: FADS genotypes and desaturase activity estimated ratio of arachidonic acid to linoleic acid are asocied with inflammation and coronary artery disease;
9. www.pharmacognosy.com.ua;
10. Л.В. Пешук: «Дослідження жирнокислотного складу окремих видів тваринної сировини»;
11. Garry E Praser, David J. Shavlik: Ten years of life – is a matter of choice;