Менш калорійні продукти список. Самі низькокалорійні продукти для схуднення - рослинні продукти

Нещодавно група ізраїльських учених провела цікаве дослідження. Вони опитали кілька тисяч чоловіків, чиї дружини і подруги дотримуються дієт. Результати досліджень не залишили сумнівів у тому, що абсолютній більшості чоловіків дуже важко. Чому?

Дієта або життя?

Понад 70% представників сильної статі, які живуть в офіційному чи цивільному шлюбі, відзначали, що як тільки жінка приймає рішення про дієту, вона не тільки, але також обмежує в харчуванні і свого партнера, що негативно відбивається на його стані, причому, не тільки психологічному , а й фізичному.

Близько 50% чоловіків заявили - у представниці прекрасної статі в «період дієти» різко і сильно псується характер. Така жінка стає нервовою і дратівливою, вона схильна до сильних негативних емоцій, нерідко скандалить з рідними і «зриває зло» на близьких людях, в першу чергу, на чоловікові.

Приблизно 37% представників сильної статі відчувають сильний психологічний дискомфорт, спілкуючись с. Вони наголошували на тому, що такі жінки настільки зосереджуються на процесі зниження ваги, що просто «перестають помічати весь інший світ», розмовляючи тільки про дієти, що йдуть кілограмах, калорійності продуктів і так далі.

Близько 28% представників сильної статі запевняють - під час дієти, жінка відчуває себе дуже нещасною, що позначається на якості її життя в цілому. Такі чоловіки вважають за краще бачити своїх подруг, може бути, і не схожими на ідеал 90-60-90, але зате щасливими, задоволеними життям і готовими радіти їй, разом з люблячими чоловіками.

Що є, щоб менше з'їсти?

Розвиток науки і технологій, на щастя, дозволяють не мучитися від голоду, а просто враховувати властивості продуктів. Пам'ятайте про калорії? Про кількість вуглеводів? Потрібно знати, які продукти є найбільш «легкими» і є їх якомога частіше і побільше. Ось і весь секрет!

Ми склали список смачних і корисних продуктів, в 100 грамах яких міститься всього від нуля до 70 ккал. Ви можете:

Використовувати «легкі» інгредієнти в улюблених стравах,

Брати з собою фрукти і овочі в якості перекусу,

замінювати м'ясні стравиовочевими,

Експериментувати, придумувати нові оригінальні поєднання і смаки,

Не забувати, що навіть ті страви, що приготовлені з низькокалорійних інгредієнтів.

Список самих некалорійних продуктів

0-20 ккал

Вода, крес-салат, салат-латук, огірки, білий редис і помідори. дійсно не містить калорій. Зате вона дозволяє зберегти шкіру еластичною і допомагає боротися з нападами голоду між прийомами їжі. Адже за бажання поїсти нерідко приймають спрагу. Привчіть себе випивати півтора-два літри чистої водив день.

20-30 ккал

Лимон, зелений і червоний солодкий перець, селера, салат корн, брокколі, коріандр, шпинат, капуста, баклажани, спаржа, кольорова капуста, Гарбуз, печериці, брусниця. Баклажани не так популярні в нашій кухні, як та ж капуста. І дарма - одна порція цих овочів, тушкованих без жиру, містить всього близько 35 ккал і непогано насичує. У деяких рецептах баклажанами можна навіть замінити м'ясо.

30-40 ккал

Грейпфрути, лайми, кавун, стручкова квасоля, ріпчаста цибуля, Зелена цибуля, полуниця, помело, персики, диня, кабачки, редька, редиска, нежирна кисле молоко. Грейпфрути - один з кращих низькокалорійних перекусів. містить не більше 40 ккал і богатавітаміном С. Спробуйте додати грейпфрут в салат з листових овочів - він може замінити собою сіль. Однак пам'ятайте: грейпфрути потрібно їсти обережно тим, хто приймає ліки. Цей фрукт може змінити поведінку фармацевтичних препаратів.

40-50 ккал

Морква, селера кореневої, селера стебловий, буряк, ожина, капуста кольрабі, агрус, нектарини, ананас, журавлина, слива, апельсини, яблука, абрикоси, фейхоа, знежирений кефір, знежирене молоко. - не тільки смачна закуска, А також заміна чіпси, але і справжня «виручалочка» для тих, хто перестав курити. В одному великому стеблі селери - всього десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, червона смородина, чорниця, груші, картопля в шкірці. Вишня містить біофлавоноїд кверцентін, який допомагає боротися з раковими пухлинами. Цю ягоду можна купувати свіжої або замороженої круглий рік і додавати в салати, молочні продукти або каші. 60-70 ккал Ківі, цибуля-порей, чорна смородина, черешня, квасоля, виноград, гранат, манго. Лук і квасоля - кращі інгредієнтидля приготування низькокалорійних овочевих супів. До речі, в порції улюбленого італійцями мінестроне - всього 14 ккал. Зрозуміло, до того, як в тарілці виявиться сир або грінки.

Найважливіше

Здорової їжі з калорійністю від нуля до 70 ккал величезна кількість. Більшість перерахованих тут продуктів є цілий рік, відмінно поєднується один з одним, а - ми розповідаємо кожен день! Чекаємо від вас рецепти низькокалорійних страв в спеціальну рубрику «Їжа для плоского живота». Успіхів!

Стаття підготовлена ​​з використанням матеріалів takzdorovo.ru.

Калорійність, або енергетична цінність, - це кількість енергії, що вивільняється при окисленні поживних речовин під час метаболізму.

Калорійність етилового спирту 96% спиртустановить 710 ккал / 100г.Зрозуміло горілка - це спирт, розведений водою і тому калорійність горілки коливається від 220 до 260 ккал / 100 г., До речі це зобов'язані вказувати виробники ційної на своїй продукції!

Чому багато хто дивується, «Майже нічого не жру, тільки горілочку їм, а гладшаю як на дріжджах!»? -А все тому, що мало хто знає, що горілка це висококалорійний продукті дає багато енергії організму, і що в пів-літрі горілки міститься добова нормакалорій худого людини, а в тарі 0,75 міститься добова норма калорій середньостатистичної людини! Для порівняння: 100 грам горілки - це 100г. млинців з маслом, 100г. яловичих битків або 100г. тушкованого м'яса.

Існує думка, що калорії алкоголю «порожні», оскільки не містять поживних речовин, отже вони не можуть відкладатися в жир і тому від алкогольних калорій не товстіють. Це помилка! Це означає лише те, що калорії алкоголю не можуть відкладатися в жир безпосередньо.Алкогольні калорії, так звані «порожні» - це чиста енергія, яку організму необхідно витратити. Напевно помічали, що під впливом алкоголю люди стають активнішими 🙂?

Організм, отримуючи дозу таких порожніх калорій, негайно перебудовується таким чином, щоб від них позбутися в першу чергу, тобто спочатку організм спалює алкогольні калорії, а потім всі інші, якщо в цьому ще є така необхідність. Алкоголь, цей шкідливий у великих кількостях продук організм перевести в запас не може, тому прагне всіма силами якомога швидше його вивести, і переходить на алкогольне паливо перестаючи спалювати жирові, білкові і вуглеводні запаси, а природні жирові запаси, підготовлені до спалювання, просто відкладаються на потім.

Тому, незважаючи на те, що алкогольні калорії називають «порожніми», тому що вони не містять поживних речовин, вони все ж дають дуже багато енергії організму, а цю інформацію, що надійшла енергію організму необхідно витратити. І якщо ви не тільки вживаєте алкоголь, але в той же день ще хоч щось і їсте :), то організм отримує набагато більше енергії, ніж від їжі без алкоголю. А оскільки більшу кількість енергії йому складніше витратити, то калорії з алкоголю як було вже сказано спалюються в першу чергу, а калорії Котория надходять з їжі просто не витрачаються, але маючи поживну основу вони відкладаються у вигляді жиру в жирових депо.

Крім того, алкоголь провокує нечутливість клітин до інсуліну (Інсулін - гормон, який утворює жирову тканину). Інсуліну виробляється більше, а отже, утворюється і більше жиру. Також слід пам'ятати, що алкоголь - це токсин, що впливає на печінку і призводить до розвитку алкогольної жирової хвороби печінки, жировому гепатозу.

Тому не вірте «науково доведеності факту», коли говорять, що калорії в алкоголі «порожні», і від цих горілчаних калорій не товстіють. Товстіють, ще й як!

Низькокалорійний не означає несмачний і бідний поживними речовинами. Забийте холодильник корисною і не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я і зниження ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністюще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних і поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Чи не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправах, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височенного склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити чашу терезів на бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше почати, ми склали рейтинг 40 кращих продуктів з різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативною» калорійністю, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж в них міститься. Це неправда, але в супермаркеті і на фермерських ринках повно корисної їжіз низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 з 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбутися від сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, ви ж не хочете голодувати цілими днями.

Гарна новина для м'язів і смакових рецепторів. Не всі низько калорійні продукти - сирі овочідля салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінною їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, До верху заряджена полезностями начебто і яскравого смаку.

Якщо ви хочете що-небудь пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Вашій меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю і Профілактики Захворювань показало, що серед всіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістомпоживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листочки дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкове масло у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші і 1 білий картопля, відправте їх в каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, Киньте ½ чайної ложки солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучка водяного Кресс, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, вичавити сік половинки лимона і зробіть з усього цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдалевого молокаі поваріть ще пару хвилин.

2. Руккола

5 калорій в чашці

Пучок зелені з острінкой стане відмінним наповнювачем для салату або сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяним овочам, рукола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поруч із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких скибочок хліба. Намажте один діжонськой гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук і пучок руколи. Придавите все це другим скибочкою.

3. Селера

6 калорій в стеблі

Можливо, селера і не отримав статус Суперфуд, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів обтягуючих джинс, та все ж буде класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутриента, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний супз куркою і локшиною. У великій каструлі підігрійте масло на середньому вогні. Порубати морква, цибуля і селера, відправте їх в каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'яким. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю і ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба і свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій в 5 листі

Хоча вся слава дістається калі і шпинату, цей овоч з Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітних багатий поживними речовинами, особливо, і антиоксидантами. У нього більш м'який смакв порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чой від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубати тонкими смужками. Підігрійте в каструлі масло на середньому вогні. Додайте стебло пак-чой, 2 рубаних лука-шалот і 2 подрібнених зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або поки стебла не стануть м'якими.

Висипати листя пак-чой і 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стануть злегка мляво. Зніміть з вогню, збризніть 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть за смаком.

5. Редис

17 калорій в чашці

редиска надає страв легкийгострий присмак і покращує їх текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C в ній більш ніж достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостях вітаміну С для підтримки зростання і відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, які їстівні і містять масу корисних речовинпри мінімумі калорій.

На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C в ній більш ніж достатньо

Збризніть півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю і перцем. Викладіть редис на деко і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і скривиться. Хвилин через 15 перемішайте. У невеликій мисці збийте ½ склянки простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечений редис з соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому шинку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, вдовільняючою голод клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж на смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом пари хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і у вас вийде низькокалорійна паста на вечерю.

7. Огірок

22 калорії в половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним з найменш калорійних продуктів в супермаркеті. великий вмістводи допоможе вам підтримувати гідратацію і відчуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів в буфеті, тому що рослинні волокназнаходяться, головним чином, в шкірці.

Щоб приготувати соус сальса, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим перцем халапеньо, Рубаною кінзою, свіжим лимонним соком і парою пучок солі. Подавайте зі стравами з риби.

фрукти

8. Зливи

30 калорій в зливі

характерний солодкуватий смакслив - відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більш того, навіть в сушених сливах з супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливибез кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю, 1 чайну ложку тертої цедри апельсина, 3 цілих зубчики часнику і ¼ чайної ложки солі.

Надішліть все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, поки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій в половинці грейпфрута

Якщо ви шукайте фрукт, який тримає калорії цукрів в узді, прийшов час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, в грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує об'єм талії, артеріальний тискі показники холестерину, що робить низькокалорійний фруктще й корисним для серця.

Щоб приготувати корисний для кубиків преса гарнір, розділіть грейпфрут на дольки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо і дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправити парою пучок солі і перцю. Подавайте заправку з салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій в склянці

Доступна в супермаркетах круглий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата жиросжигающей клітковиною, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, яке довело, що поїдання великої кількостічервоних фруктів і містяться в них антиоксидантів утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанська суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянка полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалот, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія в чашці

У солодкої, соковитою м'якоті мускатною дині мало калорій, але багато вітаміну C і корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекусу, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу і салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важче і з воскової шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкої, соковитою м'якоті мускатною дині мало калорій, але багато вітаміну C і корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат з кубиками мускатною дині, половинками томатів черрі, часточками огірка, покришеним сиром фета і смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії в склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грам в склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Сповільнюючи переварювання їжі, клітковина допомагає вам відчувати себе ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна так важливі в боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче поживна резюме, що включає антиоксиданти і вітамін К.

Надішліть в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і ½ чайної ложки мигдалевого екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні, періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш з чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинчики, вафлі, сир або йогурт.

крупи

76 калорій в ½ чашки готової каші

Булгур роблять з оброблених паром, висушених і подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, в ньому багато клітковини. Булгур запобігає різкі скачки цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованим нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 стакан Булгур, 1 чайну ложку кориці і ¼ чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій в чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж в спагетті з твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенової гречаного борошна локшина в японському стилі краще підходить для погоні за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену з 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, Яка підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти гарненько промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, Морквою і цибулею-шалот. Приправляйте заправками з соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтомі гострими соусами.

15. Теффі

128 калорій в половині чашки готового Теффі

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей злак з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна. Це робить мініатюрний Теффі живильним гігантом з масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій і фосфор.

У Теффі солодово-горіховий смак, а оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему Палента або каші на сніданок, що нагадує по консистенції Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка і висівок, найбільш поживних елементів будь-якого зерна

Щоб приготувати корисний для фігури пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки Теффі. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин.

Дайте Теффі трохи охолонути, а потім в блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстракту ванілі, ½ чайної ложки порошку імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці і дрібкою солі. Охолодіть протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способом додати низькокалорійну їжу в свою дієту. Вінчають значний список нутрієнтів, що включає магній і, 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими і стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, Змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяної муки, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку і ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з 1 склянкою нежирного молока. додайте рідкі інгредієнтидо сухим і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія в чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійну бомбу, А ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки обсяг попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде менше, ніж в більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, ¼ чайної ложки солі, 1/8 чайної ложки кайенского перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій в оладку

Якщо вам хочеться чогось хрусткого, рисові оладкидопоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовлені з роздутого коричневого рисуоладки також є джерелом цільного зерна і енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і не викликають довіри інгредієнтів.

для швидкого перекусунамажте рисовий оладок сиром Рікотта і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять з подрібнених коренів азіатської рослини Конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних не перетравлюється волокон, які називаються глюкоманнан. Калорій в шіратакі практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона прекрасно вбирає аромати соусів і приправ. Ви можете знайти шіратакі на азіатських ринках або в місцевих продуктових магазинах.

Локшина шіратакі складається головним чином з водорозчинних не перетравлюється волокон, які називаються глюкоманнан

Для гарніру на швидку руку приготуйте шіратакі по інструкції на упаковці, а потім полийте соусом песто і прикрасьте половинками томатів черрі.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружальця допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч і тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хлібаможе бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені з 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію втамовує голод волокон.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, Покладіть зверху канадський бекон і шматочки знежиреної моцарели. Поставте в мікрохвильовку, поки сир не розплавиться.

м'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій в 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, виберіть це м'ясо для низькокалорійного перекусу. Дійсно, філе індички є одним з найбільш пісних сортів м'яса в відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меду.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки і огірок, на смужки товщиною в сірник. Намажте нарізану смужками індичку діжонськой гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть в рол.

82 калорії в 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить, ані вашу човен калоріями, але забезпечить солідної порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу і м'язове ушкодження після наполегливих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один з найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки рукколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по ¼ чайної ложки солі і чорного перцю і ¼ склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій в 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі в пошуку мідій! При 10 грамах першокласного білка в кожній порції можуть запропонувати чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним з найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок поліпшення кровотоку і максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 грамах першокласного білка в кожній порції можуть запропонувати чудове співвідношення протеїну до калорій

Нагрійте рослинну мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубаний лук і 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, поки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Надішліть в сковорідку порізані на половинки томати черрі, ½ склянки води і по ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі і чорного перцю. Обсмажуйте, поки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, поки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій в 100 г

Прийшов час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну всього лише в 100 г і підтримує м'язовий зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій відносяться тільки до м'яса. Загасивши стегенця в воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини в желатин, що зробить м'ясо більш смачним, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великий для індичих стегенець сковороді на середньому вогні. Приправте індичку сіллю і перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажити з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця з сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте масла. Висипати 1 рубаний цибулю-порей, 2 рубаних зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або поки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і соскребите з дна все пристали шматочки. Надішліть в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, ¾ чайної ложки паприки і ¼ чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індичі стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб добитися середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтора до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій в 100 г

Можливо, це і не саме надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячої грудях без шкіри і кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення і посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоб просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячої грудях без шкіри і кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошированние. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися поодинокі пухирці.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин, або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь по мірі необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю з'являється піну.

26. Свиняча вирізка

108 калорій в 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яка не виконає значну пролом в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі в енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкової завантаженні: 21 грам в скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку масла у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізаний кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізкиі 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 стакан червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин. Додайте банку протертих томатів, 1 стакан води, 1 склянка коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайної ложки дижонской гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по ¼ чайної ложки солі, кайенского і чорного перцю. Варіть на повільному вогні до тих пір, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій в 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області близько задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе вам ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якше і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час готування.

У мисці або дрібної формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, Сік одного лайма і ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринують в холодильнику протягом, принаймні, 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку масла в сковороді гриль або в звичайній сковородіна середньому вогні. Дістаньте стейк з маринаду, висушіть і приправте сіллю і перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарювання, в процесі один раз переверніть стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім наріжте тонко по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія в 100 г

У магазинах продається маса варіантів тофу різної консистенції. Шовковий тофу представлений у вигляді «м'якого», «твердого» або «екстра твердого». З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не вилучено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на спекотне, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, Соуси дип і заправки для салатів. Він тримає калорії в узді і служить джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки мелених насіння льону, 1 чашку заморожених кубиків манго і 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі Пінто, це наріжне блюдо мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією втамовує голод харчових волоконпоряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і додає енергії залізо.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що в продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений тмин і свіжий сіклайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене або смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій в ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок і клітковину в ваш раціон. Білки і харчові волокна недорогий квасолі сповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії і довгий почуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолюбез розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту і висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком і петрушкою. Побризкайте лимонної заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій в ½ чашки

Небагато продукти можуть зрівнятися з сочевицею по поживної цінності. Вона не тільки скупа на калорії, але і забезпечує вас хорошою порцією м'язі-будівельного білка, яка пригнічує апетит клітковини і солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але і забезпечує вас хорошою порцією м'язі-будівельного білка, яка пригнічує апетит клітковини і солідним переліком вітамінів і мінералів

Для приготування пристойного овочевого бургера, насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні до тих пір, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злийте воду і відкладіть сочевицю, щоб вона охолола. Надішліть сочевицю в кухонний комбайн і перемелюють, поки більша частина сочевиці не подрібнюючи, але не до кремової консистенції.

додайте півчашки вівсяної кашішвидкого приготування, 100 г м'якого козячого сири, Третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорв маслі, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонской гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль і чорний перець за смаком; включите комбайн і перемішайте в однорідну масу.

Зліпити 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащену маслом сковороді.

Молочні продукти

25 калорій в 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте яєчні білки. Яєчні білки особливо багаті незамінними амінокислотами, Що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі в якості протеїнового бустера.

Надішліть на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів «вершків». Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія в 100 г

Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його собі на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. У порівнянні зі звичайним сиром чеддер, в частково знежиреної моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако і яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і є його собі на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці з шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарели, скибочками томатів черрі і рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкова олія, бальзамічний оцет, сіль і чорний перець. Перемішайте соус з пастою.

83 калорій в склянці

Молоко дозволяє вам отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій, і фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння Чіа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, А зверху посипте нарізаною полуницею і подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч в холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій в склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок і корисні бактерії, Звані пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх в жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету і травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками в боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок і корисні бактерії, звані пробіотиками

Помістіть в блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі і дрібку солі. Змішайте до отримання однорідної маси. Використовуйте в якості соусу для тако, стейка або риби.

Горіхи і сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій в склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою в воді і фільтрації суміші. У порівнянні з цільними горіхами тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинчиків вихідного дня. Шукайте слово «несолодкий» на коробці. Це гарантія того, що в штучне молоко не додали цукор.

Підзарядитися після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкового арахісового масла, ¼ чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкове арахісове масло

45 калорій в столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає і половини калорій звичайного арахісового масла. Але, як і у випадку з традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка і харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок в такі страви, як вівсянка і протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці по інструкції на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

приправи

3 калорії в столовій ложці

Якщо ви хочете додати в соус феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислотаможе уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові і підсилює відчуття ситості.

для смачною заправкидо салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії і червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, діжонська гірчицю, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії в столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік і кріп, дають відмінну можливість оживити страви і додати яскравих ароматівпри мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон в ефективний засібпроти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік і кріп, дають відмінну можливість оживити страви і додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі і ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк або свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли справа доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, в їх числі недавній звіт в «Науковій Дієтології», виявлений зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії і зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викличе обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду і 2 столові ложки несолодкого какао-порошку і залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, ½ чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджувати пудинг як мінімум пару годин перед подачею на стіл.

Людям, які прагнуть досягти помітних результатів у жіросжіганіі, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов'язково включите в раціон низькокалорійні продукти. Згідно з багатьма науковими дослідженнями, доведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без неприємних наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність є енергетичну цінність їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку отримує організм з продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться і відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі при здійсненні фізичних навантажень і навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи і жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти - наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти - гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь. Найбільше енергії витрачається на засвоєння білків: в основному це сири, сир, м'ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі за складністю перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад та інше) і вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири і вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. При підсумовуванні цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал / г, білки - 4 ккал / г, вуглеводи - 4 ккал / г. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з'їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Пам'ятайте, що на засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж на перетравлення речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності і наявності бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, тому що думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як і інші основні речовини, необхідні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов'язково включайте в раціон в межах встановленої нормирослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї відносяться продукти, які по таблиці калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перелічити основні види низькокалорійних продуктів:

• телятина;
• карась;
• короп;
• камбала;
• корюшка;
• натуральний йогурт;
• редис;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• морська капуста;
• томати;
• баклажани;
• кабачки;
• білокачанна капуста;
• цибуля (перо);
• морква.

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа корисною для здоров'я. При розрахунках враховуйте наступне:

• Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорийнее. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть в резерв і згоряють, коли організму нізвідки брати енергію. Щоб позбутися від зайвого жиру, використовують білкові дієти: на перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
• Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час і зусилля організму.
• При схудненні забороняється використовувати «швидкі» вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
• Овочі вважаються низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молочні продукти, птиця.
• Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від масла і круп - вони хоч і вважаються калорійними, але необхідні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, від злакових і круп. У сирому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові - незамінне джерело білка. Як правило, калорійність вказується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

1. Дуже низькокалорійну - в 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
2. Низькокалорійну - в 100 г від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
3. Среднекалорійние - в 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, кролятину, курчат, яєць.
4. Висококалорійну - в 100 г від 200 до 450 ккал: жирне м'ясо, хлібобулочні вироби, Солодощі, снеки, чіпси та інше.
5. Дуже висококалорійну - в 100 г від 450 ккал: разное масло, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій повинна дорівнювати кількості енергії, що витрачається. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, то вони відкладуть у вигляді зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо мова йде про схуднення, то людина повинна отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Ніжепредставленние дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Овочі та фрукти

Ці продукти включають в багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов'язково включайте в меню зелень зі зниженим ГІ ( глікемічний індексвказує, наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, То вибирайте коротку варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть в воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використане масло додасть страві калорій. Крім того, в смаженої їжіміститься багато токсичних речовин і канцерогенів. Відмінною альтернативою є швидка жарка: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Як можна частіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного прийому їжі: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, то змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжовичавлений сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу і фруктозу, тому їх рекомендують їсти в першій половині дня. При їх виборі дивіться на число калорій, кількість вуглеводів і глікемічний індекс:

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати худне людям (особливо в Низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів і вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з'їдайте, коли потрібно перекусити або захочеться «чогось солоденького».

крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки і бобові. Така їжа багата вуглеводами, рослинним білком. Крупи в сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань і дієти) калорійність на 100 грамів готового продуктузнижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: вона містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтеся на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків і бобових у вареному вигляді:

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті білком, кальцієм. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб в складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт і кефір, зроблені вдома з закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, то це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, який сприяє схудненню): відповідна жирність напою - 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям з гіперінсулінізмом.

риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: часто, ніж вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша, містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять замінювати кетой або стерляддю. Для зниження ваги найкраще використовувати рибу, приготовлену на пару. Поширені варіанти страв, риби представлені нижче:

м'ясо

при організації правильного харчуванняважливо включати в раціон страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для відновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини - 3 грама білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м'яса може міститися різна кількість білка:

Малокалорійні продукти для схуднення

ООВ - основний обмін речовин, кількість енергії, необхідної для життєдіяльності організму. Орієнтуючись на це значення, ви без особливих проблем складете меню без значних скорочень. Пам'ятайте, що зрізання більше 400 ккал від ООВ призводить до деякого опору організму: він починає «думати», що прийшла пора голодувати, тому відбувається уповільнення обміну речовин. ООВ розраховується, з огляду на вагу, ріст і вік людини:

• Якщо ви чоловік, то застосуєте формулу: 66 + (14 х вага) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік).
• Жінки роблять розрахунок так: 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зростання в см) - (4,7 х вік).

Показник основного обміну речовин допомагає уникнути складання меню з дуже низькою енергетичною цінністю. Спочатку цифра може перевищувати 1200 ккал, в процесі схуднення показник зменшується, внаслідок чого знижується калорійність їжі. Наприклад, якщо ООВ - 1450 ккал, то ви повинні харчуватися так, щоб не «відходити» від цього показника. Поступово втрачаючи кілограми, плавно знижуйте ООВ, застосовуючи вищевказану формулу. При втраті ваги ООВ може дорівнювати 1380 ккал, далі 1300 ккал. Організм не зазнає стрес і отримає мінімум їжі для нормальної роботи.

• Свіжі огірки (у 100 г 13 ккал) багаті калієм, каротином, вітамінами С, РР, групи В і складними органічними речовинами. Овочі покращують перистальтику кишечника, виводять з організму холестерин.
• Спаржа (в 100 г 21 ккал) - джерело харчової клітковини, багата мінералами, вітамінами А, С, Е, К, групи В, фолієвою кислотою, Калієм. Регулює згортання крові, запобігає утворенню тромбів, розвиток раку, зміцнює судини, підвищує тонус організму.
• Шпинат (в 100 г 22 ккал) багатий на вітаміни А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнієм, кальцієм, фосфором, натрієм, йодом та іншими мікроелементами. При регулярному вживанні відновлюється імунітет, підвищується тонус, зміцнюються кровоносні судини, попереджає розвиток гіпертонії. Овоч є м'яким проносним, його не рекомендується використовувати вагітним, людям з проблемами нирок.
• Брокколі (в 100 г 34 ккал) багата кальцієм, білками і іншими речовинами. При регулярному вживанні запобігають ракові захворювання, Рекомендується їсти при проблемах з підшлунковою залозою, підвищеної кислотності шлунка. Брокколі використовується в сирому або відварному вигляді. При приготуванні страв пам'ятайте, що капусту не можна переварювати, тоді вона збереже максимум корисних речовин.
• Морква (в 100 г 35 ккал) є джерелом каротиноїдів, відмінний антиоксидант, благотворно впливає на зір, підвищує тонус, відновлюється імунну систему, Підсилює перистальтику кишечника. Овоч рекомендується їсти в сирому вигляді: можна робити різні салати.
• Перець чилі (в 100 г 20 ккал) стимулює вироблення організмом натурального анальгетика. При вживанні перцю в шлунку виробляється мукус - речовина, яка перешкоджає виникненню виразки. Овоч попереджає поява проблем з серцем, не дає розвинутися онкології, захищає людину від старіння.

З огляду на наведені особливості «легких» овочів, сміливо використовуйте їх при складанні меню. сама низькокалорійна їжадопоможе при створенні цікавих страв:

1. Зробіть салат з свіжих огірків: Візьміть 2 огірка, по 1 пучку черемші, кропу, петрушки, зеленої цибулі, знежирену сметану або легкий натуральний йогурт. Овочі порізати дольками, подрібніть зелень, заправте все сметаною або йогуртом, при бажанні додайте сіль за смаком.
2. Відварна спаржа готується так: почистіть стебла, промийте холодною водою, Опустіть їх в киплячу підсолену воду на 3-5 хвилин, дістаньте і відкиньте на друшляк, опустіть в тазик з холодною водою. Для заправки змішайте оливкова олія, лимонний сік, Сіль. Викладіть спаржу на тарілку і полийте соусом.
3. Салат зі шпинатом: візьміть 230 г шпинату, 2 томата, 1 авокадо, 200 г бринзи. Овочі, авокадо, бринзу порізати дольками, скибочками, додати оливкове масло, трохи оцту, 1 ч. Л. цукру, дрібку солі, перемішати.
4. Приготуйте пюре з брокколі: овочі (близько 300 г) розділіть на суцвіття, приготуйте на пару, злегка підсмажте цибулю (1 головка) на оливковій олії, все змішайте блендером, поперчіть, посоліть за смаком.
5. Салат з моркви готується так: соломкою нарізаються 2 моркви, подрібнюються грецькі горіхи, Все перемішується, заправляється натуральним йогуртом, додається 1 ч. Л. меду, щіпка натертого свіжого імбиру.
6. З перцем чилі готується відмінний суп: беруться 5 помідор, обдати окропом, знімається шкірка. У блендері змішуються томати, 2 зубці часнику, 1-2 перцю, суміш вариться в каструлі близько 10 хвилин. В кінці додаються подрібнена зелень, сіль за смаком.

Вага буде швидко знижуватися, якщо врахувати кілька рекомендацій. Складайте свій раціон, орієнтуючись на наступне:

• В добу з'їдайте близько 1,5 кг овочів (приблизно 1300 ккал): запікайте, варіть, тушкуйте, їжте свіжими, але не вживайте смажений кабачокі інші овочі в такому вигляді.
• заправляйте салати знежиреним йогуртом.
• Їжте строго за розкладом: 4-6 разів на день, на сніданок, обід або вечерю порція повинна бути невеликою.
• Пийте воду, зелений чай, Овочеві соки.
• Включайте молочні, білкові низькокалорійні продукти харчування, фрукти, злаки.

Ситні продукти з низькою калорійністю

Важливо не тільки ефективно худнути, але і наповнювати організм поживними речовинами. До ситної їжі відносять:

• пісну телятину;
• курку;
• кролика;
• пісну яловичину;
• індичку;
• нирки і серце;
• морепродукти в вигляді кальмарів, креветок, крабів, камбали, коропа, тофу, річкового окуня, путасу, судака, щуки;
• нежирні молоко, сир, кефір.

Під час дієти варто використовувати спеціальні рецепти. Варто привести найпопулярніші:

1. Салат з курки готується так: візьміть відварне філе(300 г), подрібніть його, поріжте 2 свіжі огірки, 2 помідори, 1 болгарський перець, 100 г оливок без кісточок, 100 г бринзи квадратиками, перемішайте, заправте оливковою олією, Додайте сіль, орегано за смаком.
2. Кальмари можна змішати з болгарським перцем, ріпчастою цибулею, Петрушкою, оливковою олією - вийде відмінний легкий салат.
3. Пікантний салат готується з кальмарів, креветок з солодким перцем, огірками, редискою, листям салату, селерою, паприкою і оливковою олією.

Щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час дієти, важливо врахувати ряд важливих порад. Знайте, що ситні блюда:

• м'ясо і морепродукти краще варити, в крайньому випадку, для приготування страв підійде духовка;
• їжте ситні блюда з м'яса на обід;
• на вечерю з'їдайте відварну рибу.

Смачні низькокалорійні продукти

Серед тих, що худнуть людей є і любителі поїсти чогось смачненького. До такої їжі варто віднести солодощі, цікаві страви, продукти з низьким вмістом калорій:

• мармелад;
• зефір;
• пастила;
• попкорн без солі і вершкового масла;
• сир;
• натуральний йогурт;
• болгарський перець;
• диня Кавун;
• ягоди - малина, ожина, суниця, чорниця, брусниця;
• фрукти - ананаси, манго, банани, виноград, хурма, папайя, гуава, яблука, грейпфрут, мандарини.

Цей список низькокалорійних продуктів можна застосовувати при складанні денного меню. Випічка має бути присутня в раціоні тільки у вигляді хліба з висівками без дріжджів, хлібців, галет. Пам'ятайте, що корисний десерт(Солодке, сир, йогурти і фрукти, ягоди) краще вживати окремо замість легкого перекусу або на сніданок. Прикрасьте свій ранок прекрасним блюдомз сиру, йогурту і ягід. Це допоможе підвищити тонус і поліпшити травлення. Протягом дня, між сніданком і обідом або на полуденок порадуйте себе яблуком, шматочками ананаса, грейпфрутом, корисними солодощами.

Відео

Як відомо, мають здатність віддавати корисні вітаміниі мікроелементи організму, стимулювати обмін речовин і підсилювати метаболізм. Ці продукти не унікальні - вони входять в наш раціон і в страви самих різних дієт. Стежачи за своїм здоров'ям, намагаючись не набирати зайвих кілограмів, необхідно вводити в свій раціон якомога більше продуктівзі списку, який ми надали нижче.

Фрукти і ягоди з мінусовою калорійністю - смачне засіб оздоровлення

Ягоди - малина, чорниця, лохина, журавлина, брусниця, полуниця, суниця, смородина.

Ці ягоди мають в своєму складі корисні комплекси мікроелементів і вітамінів, а також корисну клітковину , пектини . ягоди зміцнюють імунітет, виводять з організму шлаки, мають сечогінну і послаблюючу дію . Брусниця і журавлина дуже корисні при будь-яких запальних, простудних захворювань- вони зміцнюють імунітет, мають протизапальну і навіть протимікробну дію. Ці ягоди дуже гарні для лікування сечостатевих інфекцій у жінок і чоловіків. Чорниця, ожина, малина впливають на зір, ці ягоди здатні поліпшити зір, їх необхідно їсти людям, що страждають від короткозорості, очних захворювань. Ягоди з цих груп мають досить низьку калорійність - не більше 50 ккал в склянці ягід .

Цитрусові фрукти - грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин, лайм

Ці фрукти - визнані майстри спалювати ненависні зайві кілограми. Відомо, що щодня з'їдається грейпфрут протягом двох тижнів зменшить вагу приблизно на два кілограми. У цитрусових фруктах дуже багато клітковини, вітамінів - особливо вітаміну С . Цитрусові мають м'який сечогінним і проносним властивістю. За своєю калорійності кожен плід цитрусових не перевищує показник в 40 ккал .

Величезна користь величезної ягоди - кавуна

Кавун любить переважна більшість людей. І, звичайно ж, багато хто чув про його здібності,. Кавун добре втамовує спрагу в спеку, він також дає відчуття швидкого насичення, що при його низькій калорійності - всього 20-ти ккал на один скибочку , Дуже корисно при дієтах для зниження маси тіла. кавун має багато вітамінів і мікроелементів, а також складних цукрів і клітковини .

Чемпіон зі спалювання зайвих кілограмів - ананас

Вчені відкрили в цьому дивовижному і смачне фрукті особливу речовину, яка допомагає спалювати жири в організмі - бромелайн . Доведено, що регулярне вживанняананаса в їжу нормалізує обмін речовин, він служить гарним джерелом вітамінів, допомагає нормалізувати свою вагу ще швидше. Мало того, що ананас значно притупляє відчуття голоду - цей фрукт, що з'їдається за обідом або вечерею, допомагає розщеплювати складні ліпіди, які містяться в м'ясі, рибі, бобових, кисломолочних продуктах . Необхідно пам'ятати, що ананас сильно підвищує кислотність шлункового соку, і його не варто вживати на порожній шлунок . він протипоказаний також при виразковій хворобі шлунка .
До фруктам з нульовою калорійністю відносяться також абрикос, манго, яблуко, слива.

Овочі з нульовою калорійністю - спалюємо калорії за обідом

Овочі з сімейства хрестоцвітних - вірні спалювачі жиру

До цієї групи овочів, корисних в програмі для схуднення, відносяться білокачанна капуста, савойська капуста, цвітна капуста, брокколі, чорна редька, редиска, горошок зелений . Ці овочі здатні давати відчуття швидкого насичення, контролюють рівень цукру в крові . Крім того, ці овочі служать свого роду «мітлою» для кишечника, сприяючи виведенню з нього токсинів, шлаків, старої слизу, патогенної мікрофлори. Завдяки цим овочам, в організмі прискорюються процеси метаболізму , Жир спалюється набагато швидше.

Рекордсмен по спалюванню жиру - селера.

В одному стеблі селери міститься всього п'ять ккал , В одному корені - від 5 до 20 ккал . У той же час, на перетравлення селери організм витрачає набагато більше енергії, ніж він привносить сам. широко відомий жиросжигающий суп з селери , При вживанні якого зайві кілограми йдуть швидко і без сліду. Селера дуже корисно їсти сирим, в програмі по позбавленню від зайвої ваги необхідні салати з коренем або стеблом, зеленню селери, який, до того ж, є справжнім джерелом вітамінів і мікроелементів .

Овочі, які допомагають схуднути

Ці овочі з мінусовій калорійністювсім відомі - кабачки, огірки, помідори, спаржа, перець, буряк, шпинат, морква, ріпа, баклажани, гарбуз . Окремо хочеться назвати цибуля і часник - ці продукти сприяють прискоренню процесів метаболізму, а також очищають нирки, кишечник людини, служать природними антибактерицидними засобами.

Ароматна зелень - насолоджуємося і худнемо

Ця група продуктів доставляє нам воістину насолода, коли ми ріжемо їх в салати, заправляємо ними супи, другі страви, пасти. Зелень, яка сприяє спалюванню зайвих кілограмів - це петрушка, базилік, кінза, кріп, м'ята, меліса, розмарин, чебрець, а також салат листовий, крес-салат .

Спеції - витончені знавці спалювання жирів

пряна кориця

Кориця давно відома своєю здатністю розщеплювати жири . Ця спеція допомагає травленню, нормалізує рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину . Фахівці з харчування рекомендують їсти корицю з кожним прийомом їжі, всього по половині ложечки (чайної) додаючи в страви або напої.

До «жироспалюючим» спецій відносяться також імбир, кмин, коріандр, каррі, перець- їх необхідно включати в раціон щодня.

Напої з мінусовою калорійністю - щоб пити і худнути

Зелений чай

Фахівці з харчування найбільш корисним напоєм, Здатним допомагати в спалюванні жиру, називають зелений чай. Цей напій необхідно пити без цукру і молока, можна - гарячим або холодним, це залежить від пори року. Відомо що кожна чайна чашка справжнього зеленого чаю , Що випивається протягом одного дня, допомагають спалити до 60 ккал, А в день їх можна випивати до п'яти. Крім того, зелений чай благотворно впливає на роботу серця, судин, органів травного тракту, тонізує і є «напоєм краси».

Вода також «уміє» спалювати жири

Доведено, що склянку чистої питної води без газу з льодом може спалювати 70 ккал ! Пити воду з льодом необхідно обережно, щоб не заробити ангіну. Протягом дня необхідно випивати два літри води - для того, щоб видільні системи організму працювали в повну силу, вимиваючи все шлаки і токсини, а також продукти розпаду жирів. Пиття такої кількості води кожен день є необхідною умовоюбудь-якої дієти, про це необхідно пам'ятати.

Як спалюють жир напоїв можна пити також прохолодну мінеральну воду без газу, натуральні свіжовичавлені соки з тих фруктів і овочів, Які знаходяться в списку продуктів з мінусовою калорійністю.

Білкові продукти з мінусовою калорійністю - їмо і худнемо

До цієї групи продуктів відносяться всі сорти нежирного м'яса, птиця без шкірки і жиру (краще грудка), нежирна риба. М'ясо і рибу рекомендується готувати на пару, або у відварному вигляді (бульйони не їсти), і гарніром брати салати з свіжих овочіві зелені, про які ми писали вище. Наявність свіжих овочів і зелені в меню з білковими продуктами обов'язково, інакше ефекту схуднення не буде. Дієтологи рекомендують віддавати перевагу рибі, тому що вона має унікальні жирними кислотами, корисними для м'язів, шкіри і судин. Крім того, при перетравленні риби в організмі не утворюється газів і токсинів, що благотворно відбивається на загальному самопочутті і зовнішньому вигляді людини - шкіра набуває здорового відтінок, стає більш пружною, позбавляється від мімічних зморшок.

«Мінусові» калорії молочних продуктів - вірний шлях до краси і стрункості

Молочні продукти життєво важливі в раціоні людини. У дієті для схуднення необхідні кисломолочні продуктизі зниженим вмістом жиру (але не знежирені!). Жир в молочних продуктах допомагає засвоюватися в організмі кальцію, і його невелика присутність в продуктах просто обов'язково. Для того, щоб вгамовувати голод з користю для організму, необхідно щодня їсти нежирний йогурт, Сир, сироватку, кефір (але не молоко)- все це без цукру і інших добавок. Молочні продукти допомагають організму продукувати власний гормон кальцитріол , Необхідний для підтримки еластичності тканин і міцності кісток .