Плоди багаті на клітковину. Клітковина і висівки що краще

Більшість з нас чули про те, що клітковина корисна для травлення, що в раціоні обов'язково повинні бути присутні продукти, що її містять, але багато хто навіть не замислюються, що ж таке клітковина, чому її потрібно вживати в їжу і в яких продуктах харчування її найбільше.

Клітковина, яку також називають рослинними або харчовими волокнами, з хімічної точки зору є комплексом різних полісахаридів, що містяться в рослинній їжі.

Нерозчинна клітковина (целюлоза) не перетравлюється ферментами травного тракту. Вона працює в кишечнику як ентеросорбент, захоплюючи різні шкідливі речовини, що виробляються внаслідок процесів бродіння в кишечнику, шлаки, токсини, радіонукліди, холестерин, виводить їх із організму. Крім того, харчові волокна, набухаючи та збільшуючись в обсязі, механічно дратують стінки кишечника, стимулюючи тим самим його моторику. В результаті наповнення кишечника клітковиною створюється відчуття ситості, завдяки чому запобігає.

Розчинна клітковина (пектин, інулін, смоли) не піддається дії ферментів у ротовій порожнині, шлунку та тонкому кишечнику, але вона частково переробляється в товстому. Така клітковина необхідна для забезпечення нормальної життєдіяльності мікрофлори у кишечнику, оскільки підтримує певну кислотність. Підтримка кислого середовища допомагає запобігти зростанню патогенних бактерій. Розчинна клітковина, особливо пектин, уповільнює всмоктування глюкози в кровотік, завдяки чому не відбувається різких коливань рівня. При достатньому вживанні клітковини знижується рівень крові, оскільки зменшується всмоктування жирів.

У середньому на добу людині рекомендується споживати 20-30 г клітковини, є стани, за яких організму потрібно більше харчових волокон. Отримувати клітковину слід із різних продуктів харчування, харчові добавки рекомендується вживати лише у разі потреби. Більша кількість харчових волокон потрібна людям, які страждають на анемію, мають схильність до вагітних жінок. Однак зловживати продуктами, що містять клітковину, і тим більше харчовими добавками з нею не варто, оскільки це може призвести до запорів. Збільшувати кількість клітковини в раціоні бажаючим очистити за її допомогою організм від шлаків, необхідно поступово.

Які продукти містять клітковину?

Висівки, злаки, крупи, макаронні вироби, хліб

Найбільша кількість харчових волокон міститься у пшеничних висівках. Дієтологи рекомендують щодня з'їдати кілька ложок висівок у випадках, коли раціон з якихось причин збіднений клітковиною. 100 г цього продукту міститься близько 40 г харчових волокон. Насіння льону рідко вказується в списку продуктів, багатих на клітковину, хоча в 100 г насіння її міститься близько 30 г. Рослинні волокна містяться у всіх крупах, тому в раціоні повинні бути присутнім гречана, пшенична, пшоняна, каші та ін. Обов'язково потрібно вживати хліб. Дуже корисний цільнозерновий, житній, білий хліб, а також всі види хліба з висівками.

Бобові, горіхи, насіння

Квасоля, сочевиця, соєві боби, нут, горох – відмінні джерела рослинної клітковини. Горіхи (волоський, арахіс, мигдальний, кешью, фісташки та ін.) також містять досить велику кількість харчових волокон, проте слід пам'ятати і про їхню калорійність. Насіння соняшника та гарбуза також можуть виступати як джерело клітковини практично нарівні з горіхами.

Овочі, зелень

Більшість людей з клітковиною асоціюються овочі, і даремно. В овочах міститься велика кількість не тільки клітковини, а й води, яка потрібна для того, щоб харчові волокна набухали та виконували свої функції. Тому овочі мають бути основним джерелом клітковини для організму. Слід зазначити, що у приготованих овочах її міститься більше, ніж у свіжих, тобто у 100 г тушкованої капусти рослинних волокон більше, ніж у такій кількості свіжої. На відміну від вітамінів та мікроелементів, які губляться при термообробці овочів, клітковина зберігається у повному обсязі. У раціоні людини повинні бути різні овочі: капуста білокачанна, брюссельська, кольорова, стручкова квасоля, картопля, ріпчаста цибуля, ріпа, гарбуз, редис, спаржа та ін. Навіть такі водянисті овочі, як помідори та огірки, містять харчові волокна. Корисна і зелень (листовий салат, стебло селери, петрушка, кріп та ін.), оскільки за вмістом клітковини вона стоїть далеко не на останньому місці.

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди також містять клітковину, особливо багато в них пектину. Рекордсменом за вмістом клітковини є екзотичний, але поширений нашій країні авокадо. Йому трохи поступаються малина, ожина та грейпфрут. Досить багато рослинних волокон у яблуках, грушах, бананах, апельсинах, полуниці, інжирі та інших фруктах. Сухофрукти також можуть стати джерелом клітковини, її вміст у них більший у кілька разів у порівнянні зі свіжими фруктами.

Щодня до раціону будь-якої людини, крім м'ясних та молочних продуктів, повинні входити крупи, хліб, кілька видів овочів та фруктів. Для людей, які страждають на цукровий діабет, основними джерелами клітковини повинні бути крупи, висівки, чорний хліб, овочі та зелень. З фруктів дозволяється у помірних кількостях вживати апельсини, грейпфрути, кислі яблука, груші, ківі, авокадо, вишню, червону смородину та інші фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом. А ось сухофрукти при цукровому діабеті вживати в їжу не можна.

Біологічно активні добавки з клітковиною

Зараз в аптеках та магазинах спортивного харчування активно пропонуються всілякі БАД, які містять харчові волокна. Приймати їх рекомендується спортсменам, людям, які страждають на захворювання печінки та жовчного міхура, ожирінням, цукровим діабетом, алкоголізмом та ін. При вагітності, у післяопераційний період після хірургічних втручань на ШКТ вживати клітковину в такому вигляді не можна.

Випускаються такі БАД найчастіше у вигляді порошків або висівок, рідше можна побачити в аптеках таблетки або гранули. Вживати їх потрібно, дотримуючись інструкцій. Порошок або висівки обов'язково необхідно попередньо розводити у воді або запивати достатньою кількістю рідини. Приймаються БАД за 20-30 хвилин до їди, добову дозу препарату бажано розділити на кілька частин.

Телепередача «Сімейний розмір», сюжет на тему «Клітковина»:

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна та нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду, – яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

В яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь та норму вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, у яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, насамперед, стебла, коріння, плоди, бульби та листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті на клітковину. До продуктів, що містять клітковину, відносяться фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівці та інші види цільного зерна. Особливо корисний хліб із висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна піддаватися тепловій обробці. Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3-7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, що містить клітковина, таблиця, представлена ​​нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо до вашої уваги продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

Корисний баласт

Харчові волокна — частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час завдяки йому (таблиця наведена нижче) здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення до раціону продуктів з великим вмістом клітковини — хороший спосіб профілактики, а іноді й лікування (існують захворювання, при яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їхній вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечника і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини в шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це поширюється і злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж минулі промислову обробку. Корисні для травлення та сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це і білокачанна, буряк, морква, картопля і помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшника або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним з лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків — 40 г. Після 50 років кількість клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у літніх людей часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластних речовинах. Проте не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, одразу ж бігти в магазин. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути подібних казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини у раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів кожного дня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження за реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого гатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у різноманітних кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу й назовні відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох їх можна використовувати аналогічні, але «живі». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого містить чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки – максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитсадка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Проте, варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й за відсутності шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати сили, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних з порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надлишок одні і виключати інші. Поповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук та огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не надто звичні для нас.

Клітковина(волокна) міститьсяв основному в овочах, бобових, неочищеному зерні та цілісних продуктах.

Звичайно, клітковина не має ніякого енергетичного значення, але відіграє важливу роль у процесі травлення. Целюлоза, лігнін, пектин та смоли забезпечують кишкову активність, і тому відсутність клітковини є причиною запорів. Крім того, клітковина дуже багата на вітаміни, основні солі та мікроелементи, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Клітковина перешкоджає накопиченню жирів і зменшує ризик атеросклерозу. Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона обмежує токсичну дію хімічних добавок та барвників, присутніх у деяких продуктах. Гастроентерологи стверджують, що деякі види клітковини попереджають виникнення раку травного тракту. Останні десятиліття у зв'язку зі зростанням рівня життя у ряді розвинених країн відбулося зниження споживання клітковини. Наприклад, у Франції середнє споживання клітковини на одну особу становить 20 г на день замість рекомендованих 40 г. У 1925р. споживання бобових становило 7,3 кг на особу на рік. Наразі воно впало до 1,3 кг. В Італії основним продуктом завжди були макаронні вироби. Але 30 років тому більшість італійців їли овочі, багаті на клітковину, і макаронні вироби з непросіяного борошна, багатою клітковиною. Сьогодні ж, за вищого рівня життя, м'ясо витісняє овочі, а спагетті виготовляються з високорафінованих сортів борошна, у яких відсутня клітковина. На думку італійських лікарів, це є причиною ожиріння і випадків раку травного тракту. Далі, вживання клітковини знижує утворення цукру в крові та сприяє таким чином меншому надходженню в кров інсуліну – гормону, який стимулює відкладення жиру в організмі. Про це свідчать наведені нижче графіки.

Продукти харчування, які ми споживаємо, обов'язково повинні містити білки, тому що в них є амінокислоти, які не можуть синтезуватися самим організмом. Крім того, до нашого раціону повинні входити жири (ліпіди), що містять вітаміни і важливі жирні кислоти, які теж можуть надходити тільки з їжею. Лише вуглеводи у разі потреби можуть відтворюватися із запасів жиру. Потрібно знати, що ліпіди та білки часто знаходяться в одному продукті, наприклад у м'ясі. Однак лише вуглеводи та ліпіди мають високий енергетичний потенціал.
Тому для простоти, ігноруючи споживання білка, ми ділитимемо їжу за складом на три наступні категорії:

Вуглеводи ("хороші" або "погані")
- ліпіди

Коли ж їжа містить і вуглеводи, і ліпіди, ми говоритимемо про неї як про вуглеводно-ліпідну.

Вміст клітковини у продуктах (г/100 г продукту)

ВИСНОВКИ

Вуглеводи - речовини, які у процесі метаболізму (обміну речовин) перетворюються на глюкозу. Вони перебувають у їжі, що містить або цукор (фрукти, мед), або крохмаль (борошно, крупи, картопля).

Всі вуглеводи, що потрапили в голодний шлунок, перетравлюються з однаковою швидкістю від 20 до 30 хвилин після їди. Однак їх краще класифікувати не за швидкістю засвоюваності, а за здатністю підвищувати рівень вмісту глюкози в крові, інакше кажучи, за так званим глікемічним індексом. Залежно від цього розрізняються «хороші» вуглеводи (з низьким глікемічним індексом) та «погані» (з високим глікемічним індексом).

Ліпіди - продукти тваринного та рослинного походження: жири (м'ясо, ковбасні вироби, риба, масло вершкове та рослинне, сири тощо). Деякі ліпіди викликають зростання холестерину (м'ясо, молочні продукти), інші, навпаки, знижують його (оливкова олія).

Клітковина харчова (їстівна) міститься в зелених овочах (салат, цикорій, цибуля, шпинат, французька квасоля і т. д.), в деяких сушених овочах, фруктах і крупах. Дефіцит клітковини (волокон) призводить до серйозних порушень в організмі.

Поживний склад харчових продуктів

У колонці «Ліпіди» всі продукти (за винятком вершкового та олії, а також маргарину) містять і білки. До складу деяких продуктів (наприклад, бобових культур), що містять вуглеводи (колонка «Вуглеводи»), також входять білки. Трохи вуглеводів містить і харчова.

13.04.2019 11:55:00 Швидке схуднення: найкращі поради та способи Звичайно, здорова втрата ваги потребує терпіння та дисципліни, а жорсткі дієти не приносять довготривалих результатів. Але іноді немає часу на тривалу програму. Щоб схуднення сталося якнайшвидше, але без голоду, потрібно дотримуватися порад і способів у нашій статті!

13.04.2019 11:43:00 ТОП-10 продуктів проти целюліту Повна відсутність целюліту для багатьох жінок залишається нездійсненною мрією. Але це не означає, що треба опустити руки. Наступні 10 продуктів стягують та зміцнюють сполучну тканину – їж їх якнайчастіше!

11.04.2019 20:55:00 Через ці 7 продуктів ми товстішаємо Їжа, яку ми їмо, дуже впливає на нашу вагу. Спорт і фізична активність також важливі, але другорядні. Тому необхідно уважно ставитись до вибору продуктів. Через які з них ми гладшаємо? Дізнайся у нашій статті!

10.04.2019 23:06:00 10 геніальних порад для схуднення Ти хочеш скинути кілька кілограмів, але не сидіти на дієті? Це цілком можливо! Інтегруй наступні поради у своє повсякденне життя, і ти побачиш, як фігура змінюється на краще!

У цієї речовини є багато назв – баластне, целюлоза, харчове волокно. Але народом найчастіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластною речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу ШКТ, обмінні процеси організму.

В яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина у продуктах грає для людського обмінного процесу велику роль. Яка важливість харчових волокон:

• вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом із шкідливими шлаками, токсинами;
• знижується вироблення інсуліну;
• перестає вироблятися шкідливий холестерин;
• регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
• клітковина у продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам утворюється захисна функція від підвищення рівня цукру.

В яких продуктах багато клітковини:

1. RAW фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
2. Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
3. RAW овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, броколі.
4. Насіння, горіхи.
5. Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

Користь та шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деяких рекомендацій. Яку користь приносить їжа з речовиною:

1. Швидко насичує, тому почуття голоду притуплюється, знижується надмірний апетит.
2. Здійснює очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
3. Вміст волокна в їжі – це профілактичний захід проти раку товстої та прямої кишки.
4. Профілактика хвороб судин, серця.
5. Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
6. Рекомендується при схудненні: знижує цукор в крові, сприяє зниженню ваги.
7. Активізує правильну роботу шлунка.
8. Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи є шкода волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

• підвищується газовиділення;
• утворюється здуття живота, нудота і навіть блювання, розлади шлунка;
• у вас часте явище – запори, що посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
• присутній запальний процес кишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

• виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідні повноцінної роботи організму;
• прийом деяких лікарських засобів;
• баланс вітамінів у їжі, тому потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини в продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

1. Овочі. Це доступна та корисна частина харчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, щоб приготувати смачні страви (кабачки, морква, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, брокколі, шпинат, салат та зелений горошок).
2. Фрукти. Рослинна харчова клітковина втілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плоди та сухофрукти.
3. Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуницю та малину.
4. Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму корисному волокні.
5. Цільнозернові культури та продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
6. Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної та нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, у яких міститься найвища кількість клітковини: