Продукти, що містять целюлозу. Шпалерне житнє борошно

Клітковина, що надходить з продуктами, або розчинні і нерозчинні у воді волокна, не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту. Вони пов'язують відходи, допомагають їх вивести із організму. Продукти, багаті на клітковину, очищають стінки кишечника, необхідні для травної системи, процесів обміну, профілактики геморою, пухлини товстого кишечника, інфаркту міокарда, .

Що таке клітковина

З клітковини складаються клітинні оболонки рослин, крім водоростей. Це досить міцна та жорстка речовина.

При сильному збільшенні виглядає як пучок з'єднаних між собою довгих волокон. Вони еластичні та міцні, стійкі до дії травних ферментів.

Клітковина дає мало енергії, погано засвоюється. Але харчові волокна необхідні життєдіяльності організму, попередження різних захворювань.

Розрізняють шість видів харчових волокон: целюлоза, геміцелюлоза, пектин, лігнін, слизу, камеді.

З целюлози складаються стінки рослинних клітин. Геміцелюлоза, пектини та лігнін є міжклітинними. Слизу виділяють із морських водоростей та насіння деяких рослин. Камеді – із стебел та насіння тропічної флори.

Харчові волокна добре вбирають вологу, збільшують обсяг удвічі. Оболонки зерен (висівки) здатні вбрати воду в п'ять разів більше їх маси.

Борошняні вироби майже містять клітковину. У продуктах тваринного походження вона відсутня.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинні у воді волокна – целюлоза, лігнін – входять до складу капусти, зеленого горошку, яблук, моркви, шкірки огірків.

Целюлоза відноситься до вуглеводів, добре вбирає воду, надає відходам об'єму та необхідної вологості, прискорює їх проходження та евакуацію з кишечника.

Лігнін не є вуглеводом, добре зв'язує жовчні кислоти, допомагає знизити рівень крові. Зменшує ризик утворення каменів у жовчному міхурі. При зберіганні його кількість у овочах збільшується.

Нерозчинна клітковина нормалізує. Вона потрібна, щоб запобігти хронічному запору, яким страждає до половини дорослого населення.

Щодня організм позбавляється маси відходів, які утворюються після розщеплення їжі. Збільшений нерозчинною клітковиною обсяг відходів стимулює перистальтику – хвилеподібне скорочення стінок кишечника, унеможливлює регулярну дефекацію, запобігає запору.

Вживання продуктів, що містять нерозчинну клітковину, очищає стінки кишківника. "Мочалка" з волокон ефективно захоплює та евакуює відходи.

Підтримка вживанням клітковини природних фізіологічних процесів у кишечнику збільшує захисні сили організму, зміцнює.

Своєчасно не евакуйовані відходи гниють, бродять, у кишечнику розвивається патогенна мікрофлора.

У свою чергу, вона виробляє масу відходів, які руйнують слизову оболонку, всмоктуються в кров, сприяють розвитку захворювань травної системи, утворенню пухлини.

Водорозчинні волокна

Розчинні у воді волокна – пектини, смоли (бобові), альгіназа (водорості), геміцелюлоза ( , ячмінь) – при поглинанні води не набухають, як целюлоза, а перетворюються на об'ємне желе з в'язкими властивостями. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів та жирів, дають швидке відчуття насичення, містять мало калорій.

Після їх вживання повільніше підвищується рівень цукру на крові. Знижується кількість інсуліну, що сприяє відкладенню жирів, не накопичується надмірна вага.

Рослини пектинові речовини необхідні для пружності та еластичності тканин, для протидії посусі. Пектини та смоли сприяють тривалому зберіганню продукту.

У товстому кишечнику пектин розщеплює мікрофлора, підтримуючи кислотний баланс. У свою чергу, кисле середовище сприяє знищенню хвороботворних мікроорганізмів.

Продукти, багаті на водорозчинну клітковину, нормалізують діяльність внутрішньої мікрофлори, допомагають впоратися з метеоризмом, знижують вміст гнильних бактерій у кишечнику.

Норми споживання продуктів з клітковиною

Вважається, що протягом дня необхідно вживати продукти, що містять сумарно до 30 г клітковини.

Деякі дослідники вважають, що норма споживання харчових волокон залежить від віку і рекомендують приймати клітковину:

• до 50 років: жінкам – 25 г, чоловікам – 38 г;
• після 50 років: жінкам – 21 г, чоловікам – 30 г.

Корисна дія харчових волокон посилюється, якщо у складі продуктів вітаміни С та Е, бета-каротин.

Як приймати клітковину

Харчування має залишатися різноманітним, складатися із різних видів зелені, фруктів, овочів, злаків. Краще вживати овоч або фрукт цілком у свіжому вигляді, не готувати з них пюре чи сік.

Дієтологи пропонують дотримуватися наступних правил прийому клітковини (у частках від денного раціону):

• овочеві салати, зелень – 1/4;
• свіжі фрукти – 1/4;
• коренеплоди, піддані тепловій обробці – 1/4;

Решту 1/4 частину денного раціону утворюють:

• вуглеводи: крупи, хліб, цукор – 1/10;
• : горіхи, молоко та кисломолочні продукти – 1/10;
• жири: тваринні та рослинні жири – 1/20.

Включати в раціон клітковину варто поступово і вийти на рівень, що рекомендується, протягом місяця-двох. Інакше може витріщати, порушиться стілець.

Користь клітковини

Включення до раціону продуктів із харчових волокон особливо необхідне жіночому організму. Клітковина докоряє виведення надлишкових статевих гормонів естрогенів – найпоширенішу причину пухлин статевої сфери у жінок.

Естрогени виявляються у кишечнику з жовчю. Вживання продуктів, багатих на харчові волокна, виводить гормони з кишечника, їх рівень у крові падає.

При затримці естрогенів у кишечнику на добу або довше вони повторно всмоктуються у кров.

Таким чином, що більше в їжі рослинних волокон, то нижчий ризик розвитку пухлин, а також серцевих захворювань.

Сирі продукти, не піддані тепловій та механічній обробці (пюре), містять більше корисної клітковини. Її багато у кашах.

• Вівсяна каша містить масу клітковини, яка обволікає та зніме запалення слизової оболонки шлунка.
• Пшенична каша сприяє діяльності мозку, серця, судин, органів травної системи.
• Пшоняна каша покращує перистальтику кишечника, нормалізує жировий обмін, рівень глюкози в крові.
• Ячна каша особливо корисна при порушеннях обміну речовин, надовго створює відчуття ситості, надає легку проносну дію.

У каші можна додавати ягоди, горіхи, фрукти, родзинки.

Варто відмовитися від тістечок та булочок. Вживати хліб з висівками або борошна грубого помелу.

Продукти з клітковиною корисно вживати протягом усього дня, а не лише на сніданок.

Дієта з низьким вмістом жирів та високим вмістом клітковини корисна при лікуванні діабету.

Клітковина та запор

Причиною констипації – затримки випорожнень більше двох днів, утруднення випорожнення кишечника – може стати недолік у продуктах клітковини, прийом деяких медикаментозних препаратів.

При затримці стільця слизова оболонка товстої кишки тривалий час стикається з фекаліями, поступово руйнується під дією канцерогенів.

При схильності до запорів варто виключити або обмежити продукти, що легко засвоюються – супи з риби та м'яса, білий хліб, картопляне пюре тощо.

Одночасно включити продукти, багаті на рослинну клітковину. Наприклад, горіхи. Вони є висококалорійними, але містять масу харчових волокон. Таблиця, що в яких продуктах міститься клітковина, представлена ​​нижче у цій статті.

З іншого боку, включення для загального оздоровлення в меню харчових волокон може спричинити запор, якщо не вживати достатньої кількості рідини – до 2л на день.

Певним індикатором достатнього надходження до організму рідини є колір сечі. Якщо вона світла, води достатньо. Насичений жовтий відтінок сигналізує про нестачу вологи.

Не слід приймати рідину безпосередньо після вживання фруктів (наприклад, яблук), щоб не викликати підвищеного газоутворення.

Популярні рецепти з клітковиною від запору

При констипації варто спробувати наступні рецепти з продуктами, у яких міститься клітковина.

1. Натерти крупно 100г моркви і 100г огірків, додати 5г, 5г насіння. З'їсти на ніч.
2. Натерти 200г свіжого гарбуза зі шкіркою, додати 100г тертою вареною. Вжити протягом у три прийоми.
3. Крупно натерти 300г вареного буряка, додати 50г волоських горіхів без шкаралупи, 150г чорносливу. Вживати по 100г суміші тричі на день. Лікуватись два дні.

Список та таблиця продуктів, що містять клітковину

Нерідко до складу овочів, фруктів одночасно входять розчинні і нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якуш – розчинні волокна.

З іншого боку, шкірка покупних овочів та фруктів може містити шкідливі речовини. Наприклад, огірки очищають весь організм, мають сечогінну дію. Але їх шкірка накопичує нітрати, тому перед вживанням покупний огірок краще очистити.

Нижче наведено список різних продуктів, що містять харчові волокна:

Правильне вживання висівок

Висівки – продукт, який найбільш багатий на клітковину. Їхній прийом полегшує дефекацію, нормалізує обмін речовин.

Молоте висівки. Перед вживанням заварити окропом добову дозу, що рекомендується. Через півгодини воду злити, висівки трохи віджати. У такому вигляді додавати у кефір, каші, салати.

Придбані в магазині висівки обсмажити на деку в духовці за температури 200С протягом 10 хвилин. Зберігати в матер'яному мішечку на нижній полиці холодильника.

Гранульовані висівки. Безпосередньо перед вживанням додати кефір, молоко, суп. Нерідко до їх складу входить , морська капуста, вітаміни, які роблять продукт кориснішим.

Висівки продають в аптеках або супермаркетах.

Починати приймати висівки варто поступово, заварюючи по 1ч.л тричі на день. Протягом двох тижнів збільшити добову дозу до 3с. Через два місяці припинити прийом, вживати інші продукти, багаті на клітковину.

Найбільш м'які рослинні волокна у пшеничних висівок. Житнє висівки легко засвоюється. Найбільш груба структура у вівсяних висівок.

Для оздоровлення та схуднення прийом краще починати з пшеничного або житнього різновиду.

Шкода та протипоказання

Деякі для лікування захворювань шлункового тракту включають до раціону продукти, багаті на клітковину. Незважаючи на посилення скарг, продовжують приймати рослинні волокна, які такі корисні організму.

В даному випадку варто вживати менш корисні продукти, які пройшли механічну та теплову обробку, ніж лікуватися грубою нерозчинною клітковиною, травмувати їй ослаблену слизову оболонку травної системи.

Тривале вживання клітковини у великих кількостях, і, як наслідок, тривале порушення принципів раціонального харчування може призвести до аліментарних хвороб – пов'язаних із неправильним або недостатнім харчуванням.

Прийом продуктів, що містять клітковину, варто обмежити при запальних захворюваннях кишківника, прискореної перистальтики.

Рослинні волокна не варто включати до раціону дітей до 5-6 місяців, оскільки вона може викликати діарею, кишкові коліки (приступоподібні болі). Маленьким краще давати освітлені соки без м'якоті.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, може викликати .

У літніх прийом великої кількості рослинних волокон при запорі може призвести до нетримання калу.

Не варто приймати продукти з рослинними волокнами при загостренні та дванадцятипалої кишки. У періоди ремісії (ослаблення чи повного зникнення симптомів) прийом можливий.

При діареї рослинні волокна протипоказані до відновлення консистенції стільця.

Нерозчинна клітковина груба для травного тракту, подразнює стінки кишечника. Організм отримує стимул якнайшвидше повністю позбутися його вмісту.

При тривалому прийомі організм потовщує слизову оболонку, її чутливість знижується. Одночасно погіршується її здатність всмоктувати поживні речовини.

У певний момент доводиться збільшити дозу, інакше перевірений спосіб позбутися запору перестає працювати.

Зниження засвоюваності їжі, спазми, а також виразковий коліт, злипання стінок кишечника, інші захворювання травної системи можуть бути наслідком вживання надмірно грубої нерозчинної клітковини. Або, навпаки, недостатнього надходження харчових волокон.

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон із користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.

Крупи

Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковини. Вони, хоч і зручні щодо готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки

Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.

У відділах здорового харчування та аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина у крупах та висівках

Ягоди та фрукти

Клітковиною забезпечують організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути присутні сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.

Овочі

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картоплю, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові – сочевицю, квасолю, горох.

При термічній обробці порожнисті волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.

Горіхи

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.

Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів із твердих сортів пшениці та хліба із цільнозернового борошна.

Розчинна та нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.

Таблиця: Зміст нерозчинної клітковини у фруктах та овочах

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)

Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

Норма споживання

• До 4 років – 19 г;
• До 8 років – 25 г;
• Хлопчики до 13 років – 31 г;
• Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
• Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.

При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника та допомагають майбутній мамі справлятися із запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.

Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Протипоказання та шкода

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.

Споживання занадто великої кількості харчових волокон може призвести до наслідків, таких як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювота і пронос.

Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої на рослинні волокна, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схуднення і профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця і судин.

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви можете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовою нашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працею або захоплюється спортом, потреба організму в клітковині підвищується до 40 грамів на добу.

Джерела клітковини - звичні продукти харчування та штучно синтезовані харчові добавки (БАДи). Щоденну норму споживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний стан здоров'я, і ​​якість продуктів, і спосіб їх приготування (під час термічної обробки клітковина розм'якшується, організму легше її засвоювати).

Користь та шкода клітковини у харчуванні

До раціону харчування сучасних людей входить мало продуктів, багатих грубими волокнами. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.

Зайва вага, захворювання серцево-судинної системи і - ось жалюгідний результат неправильного харчування з низьким вмістом грубих волокон. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.

Проте, здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно і водночас помірковано. Занадто велика кількість грубої клітковини в харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в систему травлення, клітковина має властивість збільшуватися в розмірах мінімум удвічі. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватися вп'ятеро.

Стаття на тему:

Список продуктів багатих на корисні амінокислоти. Які з них є незамінними?

Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціон продуктами з високим вмістом клітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій та поступово доводьте споживання клітковини до норми.

Хоча клітковина перетравлюється та повільно засвоюється, складно переоцінити її користь для нашого організму:

• вона нормалізує роботу ШТК;
• підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
• сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
• допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
• допомагає виводити з організму шкідливі речовини та важкі метали;
• запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.

Основні види та характеристики клітковини

Клітковина ділиться на два види:

1. Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста брокколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури (овес, ячмінь і жито), бобові культури (горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, ).
2. Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по шлунково-кишковому тракті. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковина відновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).

Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:

1. пектини (міжклітинні вуглеводи),
2. камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
3. целюлоза (стінки рослинних клітин),
4. слизу (насіння рослин та водорості),
5. геміцелюлоза,
6. лігнін.

Відео

У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. Загалом можна сказати, що клітковиною багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби та коріння. Джерела вмісту рослинної клітковини - злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.

До продуктів, найбагатших клітковиною, можна віднести:

• гречану крупу;
• вівсяну крупу;
• цільнозерновий хліб та хлібобулочні вироби з висівками.

Для того щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон і складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.

Існують продукти, у яких грубі волокна не містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукція та сири. Такі продукти до клітковини не відносяться.

Якщо ви хочете отримати максимальну користь для здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні однаково присутні всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина – незамінний компонент сучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.

У таблиці, розміщеної нижче, зазначено, у яких продуктах багато клітковини. Дані наведені у грамах певний обсяг.

Ця таблиця досить ясно показує те, у яких продуктах багато клітковини. Однак вона нічого не говорить про те, яким з цих продуктів слід віддати перевагу, щоб не тільки наситити організм рослинними волокнами, а й насправді принести йому користь.

Адже завжди може виникнути ситуація, коли одне лікуєш, а інше калітиш. Коли насичення організму рослинною клітковиною за допомогою продуктів, які несуть у собі ще й велику кількість корисних сполук, завдасть організму більше шкоди, ніж користі.

Отже, ми повинні переглянути нашу таблицю продуктів, багатих на клітковину, і залишити в ній лише продукти, які, безумовно, корисні як для схуднення, так і для загального оздоровлення. Після всіх необхідних скорочень, таблиця стане значно коротшим і виглядатиме приблизно так:

• ягоди;
• насіння льону, чиа та інше насіння;
• арахісове масло;
• всі види капусти;
• коренеплоди та бульби;
• будь-які горіхи;
• горох та інші бобові;
• авокадо;
• помідори та огірки;
• будь-яка зелень.

Чому в таблиці залишилися саме ці продукти, багаті на рослинні волокна?

Насамперед, з переліку було видалено всі продукти, у яких багато вуглеводів, оскільки . Так у булгурі або спагетті може бути як завгодно багато клітковини, але для схуднення та підтримки здоров'я ці продукти не придатні.

Крім того, були викреслені фрукти і, тому що містить у собі занадто багато, що є одним з найшкідливіших для організму людини «натуральних» сполук.

В результаті в таблиці залишилися лише ягоди, в яких багато клітковини і мало фруктози. А також авокадо, в якому немає фруктози, зате дуже багато корисного для організму жиру. З цієї ж причини (багатство корисними жирами) в таблицю окремо було внесено арахісову олію.
Також у переліку присутні продукти з клітковиною для кишечника, наприклад, огірки та помідори.

Більшість з нас чули про те, що клітковина корисна для травлення, що в раціоні обов'язково повинні бути присутні продукти, що її містять, але багато хто навіть не замислюється, що ж таке клітковина, чому її потрібно вживати в їжу і в яких продуктах харчування її найбільше.

Клітковина, яку також називають рослинними або харчовими волокнами, з хімічної точки зору є комплексом різних полісахаридів, що містяться в рослинній їжі.

Нерозчинна клітковина (целюлоза) не перетравлюється ферментами травного тракту. Вона працює в кишечнику як ентеросорбент, захоплюючи різні шкідливі речовини, що виробляються внаслідок процесів бродіння в кишечнику, шлаки, токсини, радіонукліди, холестерин, виводить їх із організму. Крім того, харчові волокна, набухаючи та збільшуючись в обсязі, механічно дратують стінки кишечника, стимулюючи тим самим його моторику. В результаті наповнення кишечника клітковиною створюється відчуття ситості, завдяки чому запобігає.

Розчинна клітковина (пектин, інулін, смоли) не піддається дії ферментів у ротовій порожнині, шлунку та тонкому кишечнику, але вона частково переробляється в товстому. Така клітковина необхідна для забезпечення нормальної життєдіяльності мікрофлори у кишечнику, оскільки підтримує певну кислотність. Підтримка кислого середовища допомагає запобігти зростанню патогенних бактерій. Розчинна клітковина, особливо пектин, уповільнює всмоктування глюкози в кровотік, завдяки чому не відбувається різких коливань рівня. При достатньому вживанні клітковини знижується рівень крові, оскільки зменшується всмоктування жирів.

В середньому на добу людині рекомендується споживати 20-30 г клітковини, є стани, за яких організму потрібно більше харчових волокон. Отримувати клітковину слід із різних продуктів харчування, харчові добавки рекомендується вживати лише у разі потреби. Більша кількість харчових волокон потрібна людям, які страждають на анемію, мають схильність до вагітних жінок. Однак зловживати продуктами, що містять клітковину, і тим більше харчовими добавками з нею не варто, оскільки це може призвести до запорів. Збільшувати кількість клітковини в раціоні бажаючим очистити за її допомогою організм від шлаків, необхідно поступово.

Які продукти містять клітковину?

Висівки, злаки, крупи, макаронні вироби, хліб

Найбільша кількість харчових волокон міститься у пшеничних висівках. Дієтологи рекомендують щодня з'їдати кілька ложок висівок у випадках, коли раціон з якихось причин збіднений клітковиною. 100 г цього продукту міститься близько 40 г харчових волокон. Насіння льону рідко вказується в списку продуктів, багатих на клітковину, хоча в 100 г насіння її міститься близько 30 г. Рослинні волокна містяться у всіх крупах, тому в раціоні повинні бути присутнім гречана, пшенична, пшоняна, каші та ін. Обов'язково потрібно вживати хліб. Дуже корисний цільнозерновий, житній, білий хліб, а також всі види хліба з висівками.

Бобові, горіхи, насіння

Квасоля, сочевиця, соєві боби, нут, горох – відмінні джерела рослинної клітковини. Горіхи (волоський, арахіс, мигдальний, кешью, фісташки та ін.) також містять досить велику кількість харчових волокон, проте слід пам'ятати і про їхню калорійність. Насіння соняшника та гарбуза також можуть виступати як джерело клітковини практично нарівні з горіхами.

Овочі, зелень

Більшість людей з клітковиною асоціюються овочі, і даремно. В овочах міститься велика кількість не тільки клітковини, а й води, яка потрібна для того, щоб харчові волокна набухали та виконували свої функції. Тому овочі мають бути основним джерелом клітковини для організму. Слід зазначити, що у приготованих овочах її міститься більше, ніж у свіжих, тобто у 100 г тушкованої капусти рослинних волокон більше, ніж у такій кількості свіжої. На відміну від вітамінів та мікроелементів, які губляться при термообробці овочів, клітковина зберігається у повному обсязі. У раціоні людини повинні бути різні овочі: капуста білокачанна, брюссельська, кольорова, стручкова квасоля, картопля, ріпчаста цибуля, ріпа, гарбуз, редис, спаржа та ін. Навіть такі водянисті овочі, як помідори та огірки, містять харчові волокна. Корисна і зелень (листовий салат, стебло селери, петрушка, кріп та ін.), оскільки за вмістом клітковини вона стоїть далеко не на останньому місці.

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди також містять клітковину, особливо багато в них пектину. Рекордсменом за вмістом клітковини є екзотичний, але поширений нашій країні авокадо. Йому трохи поступаються малина, ожина та грейпфрут. Досить багато рослинних волокон у яблуках, грушах, бананах, апельсинах, полуниці, інжирі та інших фруктах. Сухофрукти також можуть стати джерелом клітковини, її вміст у них більший у кілька разів у порівнянні зі свіжими фруктами.

Щодня до раціону будь-якої людини, крім м'ясних та молочних продуктів, повинні входити крупи, хліб, кілька видів овочів та фруктів. Для людей, які страждають на цукровий діабет, основними джерелами клітковини повинні бути крупи, висівки, чорний хліб, овочі та зелень. З фруктів дозволяється у помірних кількостях вживати апельсини, грейпфрути, кислі яблука, груші, ківі, авокадо, вишню, червону смородину та інші фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом. А ось сухофрукти при цукровому діабеті вживати в їжу не можна.

Біологічно активні добавки з клітковиною

Зараз в аптеках та магазинах спортивного харчування активно пропонуються всілякі БАД, які містять харчові волокна. Приймати їх рекомендується спортсменам, людям, які страждають на захворювання печінки та жовчного міхура, ожирінням, цукровим діабетом, алкоголізмом та ін. При вагітності, у післяопераційний період після хірургічних втручань на ШКТ вживати клітковину в такому вигляді не можна.

Випускаються такі БАД найчастіше у вигляді порошків або висівок, рідше можна побачити в аптеках таблетки або гранули. Вживати їх потрібно, дотримуючись інструкцій. Порошок або висівки обов'язково необхідно попередньо розводити у воді або запивати достатньою кількістю рідини. Приймаються БАД за 20-30 хвилин до їди, добову дозу препарату бажано розділити на кілька частин.

Телепередача «Сімейний розмір», сюжет на тему «Клітковина»: