Спортивні рецепти набір маси. Рецепти коктейлів для набору м'язової маси

Протеїнові коктейлі - це ефективне та смачний засібдля набору м'язової маси. Вони продаються як спортивних добавок, можуть бути приготовані атлетом самостійно. Останній варіант передбачає знання рецептів для правильного збалансованого співвідношення всіх інгредієнтів поживного напою.

Атлетам, які віддають перевагу готові рішення, слід уважно поставитися до вибору товару. Купувати коктейлі для зростання м'язової маси необхідно тільки від перевірених виробників, які зарекомендували себе з позитивного боку. Найкращими зарубіжними компаніями вважаються такі фірми, як Optimum Nutrition, MusclePharm та Weider. Серед вітчизняних виробників уваги заслуговують бренди King Protein та Pure Protein. Вони набагато дешевші за іноземні аналоги, мають непогану якість.

Покупні білкові коктейлі, особливо зарубіжні, є прекрасно збалансованим продуктом з ретельно підібраними інгредієнтами. На відміну від них, домашні напої для масонабору необхідно готувати самостійно, правильно підбираючи компоненти та норми.

Основою домашніх білкових коктейлів служить кефір чи молоко із середнім вмістом жиру. Як джерело протеїну беруть сир або яйця, а вуглеводів з підсолоджувачами - цукор, мед, морозиво, варення, фрукти.

Купувати продукти на кожну нову порцію напою найкраще свіжі. Випивати коктейль після приготування потрібно у перші дві години. Щоб отримати масу однорідної консистенції необхідно використовувати блендер. Без цього побутового приладу досягти такого результату буде досить трудомістко та складно.

Рецепти протеїнових коктейлів для масонабору

Інгредієнти:

• сир - 150 г;
• молоко – 250 мл (1 склянка);
• полуниця із цукром – 150 г.

Усі компоненти закладають у блендер, ретельно перемішують. Підсолоджувач, в якості якого використовують цукор, слід додавати на власний розсуд.

Інгредієнти:

• молоко – 250 мл;
• сир - 150 г;
• какао порошок.

Какао слід брати в такій кількості, яка найбільше сподобається. Знайти оптимальне співвідношення дозволить приготування кількох порцій із різною кількістю цього компонента. Головне, пам'ятати про те, що напій для масонабору має містити максимальна кількістькалорій, що досягаються додаванням цукру або меду.

Інгредієнти:

• молоко – 250 мл;
• сир - 150 г;
• банан – 1 або 1,5;
• варення – 2-3 ч. л.

Банани та шоколад - це два найпопулярніші інгредієнти для приготування коктейлів, смак яких дуже подобається культуристам. Щодо цього напою, то саме банан і варення дозволяють отримати висококалорійне підживлення для м'язової маси. Їхнє співвідношення в коктейлі можна змінювати у більшу чи меншу сторону для забезпечення необхідної кількості енергетичної цінності та покращення смакових якостей.

Покупні спортивні добавки чи коктейлі власного приготування?

Готові добавки дозволяють атлету мати повне уявлення про склад продукту, кількість калорій, білків та вуглевод у кожній порції. Спортсмену немає необхідності витрачати час на купівлю компонентів та приготування. Є такий варіант і недолік. Купуючи добавку зі смаком, який не сподобається, відновити продукт назад не вдасться. І якщо зважати на досить високу вартість готових, протеїнові домашні коктейлі в цьому плані набагато привабливіші.

Витрачений для приготування коктейлів своїми руками час окупається істотною економією коштів. Крім того, у атлета з'являється шанс поекспериментувати зі смаком, співвідношенням різних компонентів, щоб підвищити енергетичну цінністьнапої. Якщо постаратися, то завжди можна мати свіжоприготовлений улюблений білковий напій.

Коли та як пити білкові коктейлі?

Добова норма споживання протеїнового коктейлю для приросту м'язової маси становить від 250 до 300 мілілітрів. Одну порцію рекомендується пити приблизно за 60 або 70 хвилин перед тренуванням, а іншу – через півгодини після заняття.

Білки дають поштовх для зростання мускулатури, захищають м'язові тканини від катаболічних процесів. Коктейль слід пити за годину перед сном. Цей прийом передбачає зниження калорійності напою до мінімуму. Інакше є ризик набрати зайвий жир.

Відео рецепт

СТВОРЕННЯ З ФРУКТАМИ - БІЛКОВИЙ ДЕСЕРТ
Ідеї ​​від автора блогу
Сир дуже корисний і доступний білковий продуктякий можна їсти постійно.
Щоб кожен день їсти сир із задоволенням, щоб урізноманітнити смаки та отримувати подвійну користь, рекомендую іноді готувати сир із різними фруктами.
Покладіть нежирний сир (не більше 2% жирності) у глибоку тарілку, зверху покладіть нарізані фрукти або ягоди та трохи перемішайте. Виходить чудовий десерт.
Пропоную такі варіанти:
1. Сир із полуницею – полуницю поріжте шматочками, щоб ягоди дали сік і трохи перемішайте з сиром. За бажанням візьміть темний шоколад, Натріть на тертці і трохи посипте зверху.
2. Сир із яблуком та грушею - наріжте яблуко та грушу тонкими шарами, щоб вони дали сік, і додайте до сиру.
3. Сир із бананом і пломбіром - розмажте сир невеликим шаром по тарілці, зверху наріжте банан невеликими кружальцями і додайте велику ложку пломбіру.
4. Сир із родзинками та курагою - додайте ложку родзинок та жменю кураги, змішайте з сиром, крім білка ви отримаєте багато мінералів та додаткову енергію. Бажано додати трохи кефіру.
5. Сир із ягодами - додайте жменю чорної смородини або чорниці, добре перемішайте, щоб частину ягід розім'яти, можна додати полуницю. Разом з ягодами можна додати одну ложку молока, що згущує|згущає|.
6. Сир із апельсином або мандаринами - візьміть солодкий апельсин або мандарини, наріжте їх шматочками, щоб вони дали сік, змішайте з сиром.

За бажанням зверху можна додати дві-три ложки кефіру або одну ложку меду.
Як бачите, можна харчуватися правильно і смачно!
Намагайтеся, щоб у вас вдома завжди був свіжий сирі якісь фрукти/ягоди, це правильне і здорове харчування.

ГРІЧКА ЗА КУПЕЦЬЮ
Рецепт надіслав Олексій
Для приготування потрібно:
1. Гречка
2. Нежирна яловичина
3. Цибуля ріпчаста
4. Морква
5. Зелень, сіль, перець, лавровий лист

Приготування
Цибулю і моркву дрібно нарізати (моркву можна натерти на тертці), м'ясо так само порізати дрібними шматочками.
Взяти глибоку сковороду, додати трохи олії, насипати туди цибулю з морквою і додати м'ясо. Обсмажувати цю суміш перемішуючи 10 – 15 хв. Потім додати зовсім небагато води, посолити, поперчити, додати пару листочків лаври (за бажанням), накрити кришкою і гасити на слабкому вогніще хвилин 20.
Окремо відварити гречку. Після того як м'ясо приготується, насипати відварену гречку в м'ясо і перемішати. Зверху можна посипати дрібно посіченою зеленню.

Примітка
Це досить відомий рецептРосійської кухні, проте багато хто про нього забуває…
Гречка з м'ясом та овочами - супер поживне та корисна страва! Ви отримуєте величезна кількістьенергії та білків, вітаміни, мінерали… Саме на каші з м'ясом можна виростити справжніх богатирів.
Іноді я окремо готую такий м'ясний соусі тримаю в холодильнику, а коли потрібно добре поїсти, швидко варю гречку і змішую з м'ясом. Дуже смачно та корисно для зростання м'язів.

БІЛКОВО-ВУГЛЕВОДНІ СИРНИКИ
Рецепт надіслала Марина
Склад:
1. Нежирний сир – 200 гр.
2. Яйце - 1 шт
3. Банан – 1 шт
4. Борошно – 1 ст. ложка

Приготування
Прості та смачні сирники. Вони чудово підійдуть як сніданок.
Сир, яйце, банан та борошно перемішати до утворення однорідного тіста.
Банан потрібно брати стиглий, щоб він добре розім'явся і перемішався з сиром.
З цього тіста зліпити невеликі коржики і посмажити на оливковій олії з двох сторін до золотистого кольору.

Примітка
Відмінний білково-вуглеводний сніданок, який легко готувати. Сир і яйце дають цінні білки, банан та борошно дають вуглеводи. В класичної кухніу сирники додають цукор… але це не наш метод)) чистому виглядінепотрібний навіть за наборі маси. У цьому рецепті для смаку використовується банан, який при жарінні стає ще солодшим.

БІЛКОВИЙ СУП З КУРІНОГО ФІЛІ
Рецепт надіслав Костюкевич Костянтин
Пропоную рецепт супу, який думаю, дуже підійде атлетам. Готується просто, навіть далека від кулінарії людина легко приготує, при цьому смак досить цікавий, урізноманітнить меню. Сподіваюся, рецепт знадобиться. Удачі вам, Сергію.
Склад:
1. Куряче філе (без кісток, без жиру) – приблизно 500 гр.
2. Яйце - 4 штуки
3. Морквина, цибуля, зелень, сіль
4. Вермішель (локшина) – за бажанням для збільшення кількості вуглеводів

Приготування
Куряче філе ріжемо дрібними шматочками, кладемо в каструлю, заливаємо 2 літри води, трохи солимо.
Нарізане куряче філепісля закипання варити 25 хвилин|мінути|, знімаючи піну.
Натерти моркву на тертці, цибулю та зелень дрібно нарізати.
За 10 хвилин до вимкнення зняти піну, додати терту моркву, цибулю та вермішель (локшину).
За 2 хвилини до вимкнення прямо в киплячий суп додати 4 сирі яйця.
Коли вливаєте яйця в киплячий бульйон, активно помішуйте його ложкою!
Загальний час варіння супу 25 хвилин, потім знімаємо суп з вогню насипаємо в нього порізану зелень та спеції за бажанням (кріп, петрушка, часник, лавровий лист, перець).
Даємо настоятися 10-15 хвилин – готово.
Можна використовувати китайську рисову локшину. Суп можна готувати і без вермішелі (локшини).

Примітка
Виходячи з досвіду, я трохи спростив і підкоригував рецепт Костянтина.
Ідея хороша, я сам люблю готувати подібні супи. Виходить дуже поживна та корисна страва.

Омлет з яєчних білків
Рецепт від автора блогу
Склад:
Стандартна порція(Ви отримуєте близько 16 гр. білка)
1 яйце повністю з жовтком плюс 3 яєчні білки, додайте дві столові ложки води або нежирного молока.
Середня порція(Ви отримуєте близько 22 гр. білка)
1 яйце повністю з жовтком плюс 5 яєчних білків, додайте три столові ложки води або нежирного молока.
Велика порція(Для спортсменів важкоатлетів - близько 32 гр. білка)
2 яйця повністю з жовтками плюс 6 яєчних білків, додайте чотири столові ложки води або нежирного молока.
Приготування
Зберіть потрібна кількістьяєць та білків у глибоку миску, додайте певну кількість рідини, трохи посоліть та добре перемішайте ложкою або виделкою.
Змастіть сковорідку олією(краще оливковим) і добре розігрійте.
На розігріту сковорідку вилийте збиту суміш і одразу починайте активно перемішувати дерев'яною ложкою. Омлет готується лише 1-2 хвилини, постійно перемішуйте, коли білки загуснуть, відразу знімайте на тарілку.
Не додавайте в білки занадто багато рідини, інакше омлет буде рідкий і доведеться довго підсмажувати.

Яєчні білки це дуже цінний та поживний вид білка. Використовуйте білковий омлетяк доповнення до їжі задля забезпечення м'язів цінними білками.
ВІДЕО УРОК -Білкове харчування - омлет із яєчних білків

ДОДАТКОВІ ВАРІАНТИ
Білковий омлет із креветками
Нагрійте сковороду і змастіть олією, киньте на неї 10-20 очищених креветок і обсмажте їх пару хвилин. Залийте креветки яєчними білками(порція як для омлету) і перемішуючи обсмажуйте ще кілька хвилин. Виходить чудове смачна страваіз підвищеною кількістю білка.
Білковий омлет з курячою грудкою
Візьміть курячі грудкибез кісток і без жиру та наріжте дрібними шматочками. Нагрійте сковороду, змастіть олією і покладіть нарізану грудку. Обсмажуйте шматочки курки до готовності приблизно 10 хвилин, потім залийте яєчним складом (як для омлету) і перемішуючи, готуйте ще пару хвилин.
Курячі грудки також дадуть багато додаткового білка і відмінний смак.
Білковий омлет з помідорами та зеленню
Нагрійте сковороду та змастіть олією, поріжте помідор невеликими шматочкамиі кидайте на сковороду. Обсмажуйте помідор кілька хвилин, потім додайте нарізану зелень (кріп, петрушку, цибулька за бажанням) перемішайте з помідорами і залийте зверху яєчним складом (як для омлету). Обсмажуйте ще кілька хвилин до готовності. Помідори та зелень дають відмінний смак цій страві, ви будете їсти із задоволенням! Не забувайте трохи солити за смаком.

САЛАТ З КАЛЬМАРІВ І ЯЄЦЬ
Рецепт надіслав Іван Кнуров
Склад:
1. 200 грам кальмарів – заморожені кальмари або консервовані
2. 2-3 відварені курячі яйця (можна використовувати тільки яєчний білок)
3. 2-3 свіжих помідорівсереднього розміру
4. 3-4 столові ложки солодкої кукурудзи

Приготування:
Якщо використовуєте свіжозаморожені кальмари, то їх потрібно спочатку відварити. Покладіть розморожених кальмарів у киплячу воду і трохи посоліть, вони готуються дуже швидко, варіть лише кілька хвилин.
Наріжте відварених кальмарів, помідори та відварені яйця, додайте солодку консервовану кукурудзу. Змішайте всі інгредієнти та заправте соєвим соусомабо оливковою олією (якщо з олією, то треба посолити). За бажанням можна додати зелень - листя салату, цибулька, кріп.

ОВОЧНИЙ САЛАТ З ТУНЦЕМ
Рецепт надіслав Антон Варюхін, Москва.
Склад:
Тунець консервований власному соку» (без олії), ріпчаста цибуля(або цибуля порей), помідори, зелень, трохи болгарського перцю, огірки.
На смак можна додати трохи кукурудзи.
Все нарізати шматочками і перемішати.
Заправка- сіль, перець, оливкова олія.
Виходить чудовий, поживний салат, який містить багато білків, вітамінів та мінералів.
Примітка
Тунець - корисний продукт з високим змістомбілка (23гр. білка на 100 гр. тунця) та з низьким змістомжиру.
Цей салат чудово підходить тим, хто набирає. м'язову масуі тим, хто дотримується дієти з метою спалювання жирів.

БІЛКОВИЙ КОКТЕЙЛЬ «МОРОЖЕНЕ, що РОСТАЛО,»
Рецепт надіслала Світлана Рассветаева
Приготування:
Це для ласунів ) Для тих, хто жити не може без морозива!
Налийте в блендер 100-200 мл кефіру, покладіть більше замороженої полуниці і додайте 30гр білкового порошку(спортивне харчування) зі смаком шоколаду чи ванілі. Збиваємо все в блендері протягом хвилини і готове Трубочка для коктейлю і можна посипати корицею ... Якщо полуниці покласти більше, то по консистенції буде схоже на морозиво, що трохи підтало. Всім приємної дієти!

Вуглеводно білкова добавка після їжі
Рецепт надіслала Христина Стражнікова
Поживна суміш, дає енергію та білки.
Склад: 2 стиглих банана, половина банки згущеного молока, три йогурти, білок від двох курячих яєцьабо кілька перепелиних яєць.
Приготування:Банани наріжте часточками, складіть все в миску і заміксуйте. Накрийте кришкою та поставте в холодильник. Простіше нікуди
Застосування:Після кожного їди, приблизно хвилин через 30, їжте по 100-200 грам.
Примітка - у рецепті є сирі яйця, використовуйте продукт якщо впевнені, що він свіжий і без зарази.
У будь-якому разі, перед тим як розбити яйце, ретельно мийте шкаралупу зовні!

Сирний коктейль
Рецепт від автора блогу
Мені особисто досить складно їсти багато сиру просто так, тому я вигадав спосіб пити його.
Усього три складові:
1. Знежирений сир 200-250 грн.
2. Обезжирене молокоабо просто вода 150-200мл. (багато рідини не лийте, сир дуже добре розчиняється)
3. Виберіть одну з добавок, яка вам більше подобається:
- Один банан;
- чотири столові ложки сиропу шипшини (продається в будь-якій аптеці, корисна штука);
- кілька ложок варення;
- одна столова ложка меду

Всі інгредієнти закинути в блендер (міксер у вигляді великої склянки в якому збиваються коктейлі) і перемішати протягом 30-60 секунд. Найскладніше, це миття блендера, але навіть разом з цим вся процедура займає п'ять хвилин.
Якщо немає міксера, то візьміть дієтичний сир 0% жирності, він м'який як зубна паста, так що цю суміш можна буде просто добре збовтати в банку (природно без банана) Наприклад, ось у такій спеціальній банці для спортивного харчування (на картинці праворуч - називається шейкер).
Якщо ваш організм не дуже добре «приймає» молоко, заливайте просто воду (води можна поменше) і перемішайте.

Сирний коктейль посилений протеїном, з ягодами і медом
Цей варіант коктейлю надіслав Валерій із міста Таллінна.
Валерію 50 років, зріст 180, вага 80, жим штанги лежачи 120кг. на 6 разів, біг 10 кілометрів за 50 хвилин, біг 400 метрів за 1.03 хв., біг 100 метрів за 13.4 сек. ось так друзі Тренуйтеся!
1. Молоко чи вода 200-250 мл.
2. Сир 150-200 гр.
3. Протеїн (спортивне харчування) – 25-30 гр.
4. Півсклянки чорниці або інших ягід
5. Ложка меду.
6. За бажанням додайте чайну ложку лляної олії.
Все перемішати у міксері.
Лляна олія містить багато незамінних поліненасичених жирних кислот, які важливі для обміну речовин, покращують кровообіг та переробку жирів.

МОЛОЧНИЙ КОКТЕЙЛЬ

Блендер для приготування коктейлю

Підказки від автора блогу
Існує величезна різноманітністьмолочних коктейлів, вони корисні і дуже поживні, готуються швидко в блендері доступних продуктів. Якщо молоко добре засвоюється, то рекомендую купити блендер і регулярно готувати різні коктейлі.
Все майже так само як і в сирному коктейлі, Тільки без сиру, основне це - молоко.
Молоко - чудове джерело цінних білків, вітамінів та мінералів.

Приготування
Налийте в блендер порцію молока - одна велика склянка
Тепер виберіть тільки ДВА будь-яких інгредієнтів зі списку, додайте до молока і перемішайте 30-60 секунд.
1. Один банан
2. Ложка меду
3. Порція протеїну –30 гр. (спортивне харчування)
4. Півсклянки чорниці або полуниці або половину персика
5. 50-100 гр натурального пломбіру
6. 100-200 гр йогурту

Прикріпіть цей список магнітом на холодильник та частіше готуйте різні смачні коктейлі.
Плюс коктейлю ще й у тому, що якщо не хочеться їсти (наприклад у спеку або рано-вранці), ви можете легко випити смачну «рідку їжу»))

СХЕМА ДЛЯ РІЗНИХ САЛАТІВ
Ідея від Максима
Максим пропонує зробити таблицю з інгредієнтами, яка допоможе готувати різні поживні салати. У цій схемі усі складові розкладені на групи. У результаті ми склали таку нескладну підказку:
1. Виберіть білкову основу (1-2 види): Курячі грудки, філе індички, нежирна яловичина, креветки, кальмари.
2. Виберіть овочі (2-3 види): Помідори, огірки, солодкий перець, редис, консервований горошок, капуста, морква
3. Виберіть зелень (1-2 види): Цибуля зелена, цибуля порей, кріп, петрушка, листя салату.
4. Необов'язкові інгредієнти за бажанням: Сир, яйця відварені
5. Виберіть заправку: Оливкова олія, інша олія, кефір, майонез

Відштовхуючись від цього можна дуже легко скласти той чи інший салат.
Відваріть та наріжте білкову основу з пункту №1, наріжте овочі та зелень, додайте заправку, все змішайте та посоліть. корисний салатготовий.
М'ясні продукти та овочі - це натуральне та дуже корисне харчування.

КУРИНЕ М'ЯСО З РИСОМ АБО МАКАРОНАМИ
Рецепт від автора блогу
Куряче м'ясо це дуже гарне джерелоцінних білків та мінералів, а рис та макарони це відмінні вуглеводи.
Використовувані продукти:
1. Куряче біле м'ясо (філе або курячі грудки)
2. Рис або макаронні вироби(краще спагетті)
3. Один-два помідори
4. Цибуля ріпчаста - одна-дві штуки
5. Рослинна олія

Попередньо відваріть рис або спагетті.
Нагрійте сковороду і полийте трохи олією (наприклад, оливковою).
Наріжте цибулю кільцями та куряче м'ясо маленькими шматочками (так щоб м'ясо швидко просмажувалося)
Обсмажте на сильному вогні кільця цибулі кілька хвилин, потім покладіть зверху шматочки курячого м'яса, трохи посоліть та перемішайте.
Ще за пару хвилин додайте нарізані шматочками помідори.
Продовжуйте обсмажувати цю суміш на середньому вогні ще 5-10 хвилин, залежно від розмірів шматочків курячого м'яса. Помідори дадуть сік і м'ясо трохи поваритись у ньому стане м'яким.
Додатково, під час смаження, можна додати до смаку лимонний сік, порізаний Зелена цибуля, майонез, перчик і часник, вибирайте, що вам подобається (я завжди пробую різні варіанти).
Періодично добре перемішуйте.
Куряче м'ясо з цибулею та помідорами не повинно стати сухим, якщо сильно висихає, зменшіть вогонь або накрийте кришкою або додайте більше помідорів.
Коли побачите, що м'ясо готове додайте туди відварений рис або спагетті і добре перемішайте. Продовжуйте обсмажувати ще кілька хвилин, послабивши вогонь, щоб усе добре просочилося і перемішалося.
Якщо додаєте спагетті, вони повинні бути відварені і политі олією.
Якщо додаєте рис, то додайте ще трохи олії на сковороду.
До речі, іноді, замість курячого м'яса я використовую креветки, в такому випадку все готується ще швидше, тому що креветки смажаться лише кілька хвилин (але їх, щоправда, треба ще почистити).
Якщо у вас проблеми з набором ваги, навчитеся готувати смачно та різноманітно!

Дізнайтеся рецепти для набору маси, які швидко заповнять втрачені калорії після важкого тренінгу та допоможуть швидко відновитись.

Зміст статті:

Як би ви активно не займалися спортом, без правильної програми харчування досягти бажаного результату буде неможливо. У цей період потрібно вживати безліч їжі і якщо ви припустилися помилки при складанні раціону, то найімовірніше наберете не м'язову, а жирову масу. Набір маси є досить складною справою і часом досягти необхідного результату складніше, ніж при схудненні. Сьогодні ми розповімо про правила харчування та наведемо приклади страв для набору маси.

Принципи складання програми харчування для набору маси

Саме останні речовини залишаються проігнорованими дівчатами, які бажають позбутися жиру і за допомогою м'язів зробити свою фігуру привабливішою. Складаючи свою програму для набору маси, необхідно орієнтуватися на її загальну енергетичну цінність, рівень фізичних навантажень та власну вагу тіла.

• Для щільної статури - вага тіла х 30+500.
• Для худорлявої статури - вага тіла х 30 + 1000.

• Білкові сполуки – 30 відсотків.
• Вуглеводи – 60 відсотків.
• Жири – 10 відсотків.

Рецепти страв для набору маси

• М'ясо курки не жирне (оптимальним варіантом є грудинка чи філе).
• Пара помідорів.
• Макарони чи рис.
• Дві цибулини цибулі.
• Рослинна олія, бажано оливкова.

Салати

Вибирайте основу салату, і ці продукти повинні містити велику кількість білкових сполук. Можна взяти, скажімо, морепродукти (креветки, кальмари тощо), крольчатину, курку тощо. Після цього потрібно вибрати пару-трійку овочів, які є постачальниками мікронутрієнтів. Намагайтеся використовувати лише свіжі овочі та бажано сезонні.

Прикрасити салат можна зеленню, використовуючи її до смаку. Найкращою заправкоюдля вашого салату стане оливкова олія, проте можна використовувати, наприклад, знежирений йогурт, сік лимона або кефір.

Як приклад чудового масонабірного салату можна використовувати наступний рецепт. Наріжте кальмари кільцями і додайте до них пару ложок кукурудзи, два яйця (дрібно нарізаних), пару помідорів і зелень. Все це необхідно заправити олією.

Сирні десерти

Як правильно харчуватися, щоб максимально швидко набрати м'язову масу, дивіться у цьому відео:

Заняття спортом самі по собі не здатні забезпечити схуднення, ні гарної фігурині рельєфних м'язів. Досягти потрібного результату можна лише за грамотної корекції щоденного раціону харчування. Набрати масу, причому саме м'язову, а не жирову, буває набагато складніше, ніж схуднути, а допомогти в цьому може тільки правильне харчуваннядля набору м'язової маси.

Існують цілі списки корисних продуктів, Та й часто багато хто чув, які продукти для набору м'язової маси найбільш ефективні. М'ясо, яйця, сир, протеїнові коктейліале обмежити цим меню для набору маси м'язів не можна. повинна бути збалансована за всіма параметрами, будучи при цьому дуже різноманітною.

Організму має вистачати повільних вуглеводів, здорової клітковини, тваринного білка. Останнім особливо часто нехтують дівчата та жінки, прагнучи одночасно прибрати зайвий жир та накачати гарні м'язи. Правильне харчування для набору м'язової масимає орієнтуватися на калорійність щодо ступеня фізичного навантаження та загальної фактичної ваги.

Меню для набору масиза калорійністю можна розрахувати простою формулою: кількість кілограм множиш на тридцять, а потім додаєш 500, якщо статура велика, щільна або 1000, якщо тіло худе, а обмін речовин дуже швидкий. Кількість кілоджоулів харчової енергії, що вийшла, повинна на тридцять відсотків складатися з білка, на шістдесят зі складних вуглеводистих речовин, на десять з жирів.

Це універсальне правильне харчування для набору м'язової маси. Стандартні продуктидля набору м'язової маси можуть бути напрочуд різноманітними. Страви з меню для набору маси можуть бути дуже смачними, а не корисними. Можеш скористатися найпростішими рецептами, якщо не хочеш створювати власні або надто багато часу витрачати на приготування їжі. У цій статті буде представлено кілька простих рецептів, що сприяють нарощуванню м'язів.

Отже, рецепт перший – куряче м'ясо із гарніром. У рецепті є продукти для набору м'язової маси, які містять і корисний білок, і складні. корисні вуглеводи. Таким чином, вживаючи в їжу подібну страву, ти досягаєш відразу двох цілей: даєш м'язам будівельний матеріал, а організму енергію на довгий час.

Куряче м'ясо з гарніром для набору маси

Для приготування тобі знадобиться:

• нежирне куряче м'ясо, краще охолоджене філе або грудка
• парочка помідор
• деяка кількість рису або макаронів на вибір для гарніру
• дві штуки цибулі
• оливкова олія

Для початку відвари гарнір до повної готовності. Потім наріж лук тонкими кільцями, помідори невеликими шматочками, а м'ясо зовсім маленькими кубиками. Першим на розпечену сковороду відправляй цибулю і після недовгої обсмажування – шматки курки.

Смажи все до золотистої скоринки, а це буквально пару хвилин і потім додай томати. Все залиши на середньому вогні ще на десять хвилин і потім туди ж виклади гарнір. Усі разом обсмажується ще п'ять хвилин. Так швидко страву можна приготувати саме завдяки дрібній нарізці курки.

Урізноманітнити таке можна різними добавкамиу страву: кунжут, лимонний сік, перці та спеції, часник, різноманітна зелень. Замість курки з тим самим успіхом можна використовувати креветки і тоді зможеш скоротити час приготування всього до десяти хвилин.

Декілька простих схем салатів для набору м'язової маси

Програма харчування для набору масиобов'язково повинна включати салати. Це відмінне джерело енергії, вітамінів та мікроелементів. Салат незамінний для перекушування, обідніх і вечірніх прийомів їжі. Програма для набору маси передбачає використання особливої ​​схеми приготування салату.

Спочатку вибери основу, в якій багато білка: кальмари чи креветки, курка чи індичка, нежирна яловичина чи м'ясо кролика. Це основний «ситний» інгредієнт у салаті. Тепер вибирай вітаміни у вигляді овочів, оптимальна кількістьдва або три овочі. Перевагу краще віддавати не консервованим, а свіжим овочамі найкраще сезонним, а не парниковим із далеких тропічних країн.

Для додаткової користі та краси вибери зелень, один – три види. Дуже корисна петрушка і зелена цибуля, кріп надасть особливий аромат, а різні видисалати стануть відмінним «наповненням» для блюда, збільшивши його обсяг без збільшення калорійності.

Тепер вибирай заправку: крім оливкової оліїможеш використовувати натуральний не солодкий йогуртабо кефір, лимонний сік. Якщо салат повинен стати основною стравою на твоєму столі, вибери добавку: відварені яйця або сири.

Приклади салатів для набору маси:

• Кальмари нарізаєш кільцями, додаєш пару ложок кукурудзи, два дрібно нарізані яйця, пару великих томатів та будь-яку зелень за смаком. Заправляєш оливковою або гарбузовою олією.

• Тунець у «власному соку» з консерви змішуєш із кукурудзою, томатами, цибулею, болгарським перцем, за бажанням можеш додати свіжі огірочки. Заправляє сіллю і оливковою олією.

Схеми сирних десертівдля набору м'язової маси

Останній рецепт – корисний десерт. Сир чудово поєднується з фруктами та ягодами. Можеш залишити сир зернами або розтерти в блендері до однорідної маси.

Додай все, що подобається: від яблук та груш до полуниці, кураги та мандаринів. Краще вибрати щось одне і потім додати трохи меду для посилення смаку. Різати фрукти потрібно дрібно, щоб вони швидко дали свій сік, тоді заправка у вигляді сметани або кефіру тобі не знадобиться.

Приклади десертів для набору маси:

• Сир змішуєш із дрібно нарізаною полуницею, і посипаєш зверху свій десерт тертим шоколадом або кокосовою стружкою.

• Сир змішуєш із часточками очищених від шкірки та насінників яблуками та грушами, за необхідності кладеш ложку-дві сметани або кефіру.

• Сир змішуєш із будь-якими лісовими ягодами(Суниця, чорниця, брусниця) з розрахунку на двісті грам сиру одна жменя ягідок (можеш їх змішати). За бажанням сирні масиможеш додавати згущене молоко або мед.

Вся Ваша важка і старанна робота у тренажерному залівтрачає всякий сенс без підтримки хорошого та збалансованого раціону харчування. Далі Ви знайдете 4 рецепти, які допоможуть стати ближчими до заповітної мети на шляху самовдосконалення.

Для нарощування м'язової маси необхідно піднімати не лише ваги, а й вилку до рота. І це має бути не Вишневий пирігабо фастфуд, а їжа, що забезпечує організм правильним співвідношенням нутрієнтів для розміру та сили. Тільки тоді Ви побачите бажаний результат.

Ось чому тут ці рецепти. Використовуйте їх у своїй дієті, щоб збагатити кожен свій день здоровою білковою їжею. Сніданок, обід, вечеря та пост-тренувальний коктейль – все це тут! Вам обов'язково сподобаються чудові смаки цих страв. А вміст білка в кожному з них зможе легко пооперувати з порцією будь-кого.

Спосіб приготування дуже простий і не вимагає особливих навичок, а всі інгредієнти легкодоступні. Давайте поїдемо на кухню і зробимо трохи палива для будівництва м'язів.

Супер омлет

інгредієнти

• 100 гр курячих грудок
• 3 цілих яйця
• 6 яєчних білків
• 50 гр авокадо
• 4 томати черрі

Як готувати

1. Обсмажте на сковороді курячі грудки (по 5 хвилин із кожного боку середньому вогні).
2. Грудку перекладіть на тарілку, помийте сковороду.
3. Змішайте яйця з білком та вилийте на сковороду.
4. Коли омлет досить підрум'яниться, щоб його можна було перевернути, помістіть курку на одну зі сторін. Зверху мають бути дрібно порізані томати.
5. Накрийте грудку другою половиною омлету. Потримайте на сковорідці ще дві хвилини з одного боку, а потім стільки ж з іншого.
6. Готово! Залишилося лише перетворити авокадо в пюре і прикрасити їм блюдо.

Тропічний протеїновий коктейль

інгредієнти

• 2 мірні ложкиванільного протеїну Combat Powder від MusclePharm
• 350 мл молока 2.5%
• 100 гр манго
• 100 гр папайя

Як готувати

1. Закиньте всі складові в блендер.
2. Подрібнюйте протягом 20-30 секунд.

Куряча грудка для супергероя

інгредієнти

• 350 гр курячих грудок
• 2 чайні ложки меду
• 1 столова ложка апельсинового соку
• 1 чайна ложка лимонного соку

Як готувати

1. Розігрійте духовку до 200 °C.
2. Збризкайте керамічну посуд спеціальним антипригарним маслом-спрей, а потім покладіть грудку.
3. В окремій чашці змішайте мед і свіжі соки. Залийте грудку.
4. Накрийте посуд фольгою і нудьте 10 хвилин.
5. Дістаньте посуд з духовки, переверніть грудку та поверніть назад. Потримайте під фольгою ще десять хвилин.
6. Як гарнір використовуйте овочі (горошок, кукурудза, Зелена квасоля, броколі та цвітна капуста).

Стейк на грилі

інгредієнти

• 400 гр яловичини (пашина)
• 70 мл соєвого соусу
• 3 щіпки чорного перцю
• 1 чайна ложка кунжутної олії
• 2 зубчики часнику
• 1 чайна ложка насіння кунжуту
• 1 жменя зеленої цибулі

Як готувати

1. Змішайте всі інгредієнти у чашці, крім м'яса та зеленої цибулі.
2. Поміщаємо все в рукав для запікання, добре струшуємо і даємо промаринуватися 30 хвилин.
3. Розігріваємо гриль до максимуму.
4. Готуємо стейк по 5 хвилин із кожного боку.
5. Наприкінці прикрашаємо страву зеленою цибулеюта овочами.