Після якого гарніру найменше хочеться їсти. Які низькокалорійні продукти для схуднення вибирати? Список та огляд
М'ясо у пивному маринаді
Інгредієнти:
М'ясо - 1кг
Пиво світле – 0,5 Л
Цибуля ріпчаста - 1-2 шт.
Перець гострий – 0,5 шт.
Часник - 3 зубки
Зелень свіжа – за смаком
Чебрець - за смаком
Сіль, перець - за смаком
Приготування:м'ясо вимити та нарізати кубиками. Приготувати маринад. Для цього у форму залити пиво, додати дрібно нарізаний часник, чебрець і сіль. Викласти у маринад м'ясо. Накрити форму харчової плівкою та залишити маринуватися на 1 годину. Тим часом приготувати овочі. Цибулю чистити і нарізати півкільцями. Гострий перець очистити від насіння, промити під холодною водою та дрібно нарізати. Зелень дрібно порубати.
Коли м'ясо промаринується перекласти його на розігріту сковорідку і обсмажити 12-15 хвилин з усіх боків до золотистої скоринки. Зняти з сковороди. Там же обсмажити суміш із зелені, цибулі та гострого перцю. Тепер м'ясо повернути на сковороду і залити маринадом, що залишився від м'яса. Він повинен повністю накривати м'ясо, якщо потрібно, додайте ще пива. Спробуйте на смак і за потреби посоліть. Накрийте фольгою сковороду. Помістіть її в розігріту до 180 градусів духовку на 45-50 хвилин. Подавати з відвареною картоплею.
Гречка з куркою та грибами
Інгредієнти:
Куряче філе вагою по 200 г – 2 шт.
Жменя сушених білих грибів (за бажанням)
Вершкове масло
Печериці - 400 г
Сметана – 200 г
Часник - 1 зубок
Борошно - 2 ст. л.
Гречана крупа - 1 склянка
Приготування:поставити гречку варитися. Сухі гриби замочити, заливши окропом. Печериці дрібно нарізати. Куряче філе нарізати шматочками завтовшки приблизно 2-3 см. У сковороді розігріти вершкове масло і обсмажити в ньому гриби, помішуючи близько 5-7 хвилин до м'якості. Потім додати куряче філе та обсмажити все разом ще 5 хвилин. Борошно розвести з|із| 2/3 склянки холодної води, додати|добавляти| сметану, білі гриби разом з рідиною, в якій вони замочувалися, і добре розмішати. Влити суміш у сковороду з грибами та куркою, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь до мінімального, посолити та гасити, не накриваючи кришкою, 15-20 хвилин. За хвилину до закінчення приготування додати подрібнений часник у блюдо. У порційні тарілки викласти відварену гречку та курку, рясно полити соусом. Можна посипати тертим пармезаном.
Паста карбонара
Інгредієнти:
Яйця – 2 шт.
Натертий сир пармезан – 2 ст. л.
Пісна грудинка - 100 г
Оливкова олія
Паста спагетті або букатини - 140 г
Приготування:у великій каструлі поставити на плиту воду для пасти. Тим часом нарізати грудинку невеликими кубиками, а потім підсмажити в сковороді з оливковою олією буквально 2-3 хвилини. Для гостроти до грудинки можна додати невеликий перець чилі. Коли вода закипить, посолити та висипати в каструлю пасту, відварити згідно з інструкцією на упаковці. Готову пасту відкинути в друшляк. Коли спагетті будуть готові, у велику миску розбити два яйця і швидко з'єднати їх із пармезаном. Туди ж викласти гарячі спагетті та гарячу грудинку. Добре перемішати і одразу подати до столу.
Риба з овочами
Інгредієнти:
Морква – 1 шт.
Невеликий пучок кропу
Сухе біле вино – 2 ст. л.
Цибуля - 2 шт.
Частки лимона – 2 шт.
Філе тилапії - близько 200 г
Помідор – 1 шт.
Сіль, перець горошком
Приготування:рибу помити, нарізати невеликими шматочками, посолити. Цибулю та моркву очистити, помити та нарізати шматочками. Помідор ошпарити окропом, очистити і нарізати кубиками. На сковороді в розігрітій олії обсмажити цибулю та моркву протягом 5 хвилин, потім додати помідор нарізаний. Зняти сковороду із вогню. Шматочки риби обваляти в борошні. В іншій сковороді з антипригарним покриттям обсмажити філе до золотистого кольору з усіх боків. Викласти рибу до овочів, додати 2 часточки лимона, влити вино та гарячої води, щоб рідина була нарівні з рибою. Додати перець горошком та сіль за смаком. Гасити все разом на низькому вогні приблизно 10-15 хвилин. Подавати рибу, посипавши дрібнорубаним кропом.
Курячі гомілки та печена картопля із зеленою заправкою
Інгредієнти:
Курячі гомілки - 8 шт.
Картопля - 8-10шт.
мед-2 ст. л.
Лимонний сік-4 ст. л.
Оливкова олія – 2 ст. л.
Суміш сушених трав (чебрець, майоран, базилік, петрушка, розмарин) - 1 ч. л.
Сіль, свіжомелений чорний перець
Для заправки:
Часник - 5 зубків
Великий пучок зелені (кріп, петрушка, кінза, базилік)
Оцет – 3 ст. л.
Оливкова олія – 6 ст. л.
Велика морська сіль – 1 ч. л.
Приготування:змішайте в мисці 2 ст. л. гарячої води та меду, додайте лимонний сік, сіль, перець, сушені трави та оливкову олію. Залийте цією сумішшю курячі гомілки і залиште маринуватися щонайменше на 1 год. Розігрійте духовку до 190°С. Викладіть курячі гомілки на велике деко. Запікайте 40 хв., періодично перевертаючи. Картоплю вимийте та розріжте на 4 частини. Відваріть у підсоленій окропі до напівготовності. Злийте воду і підсушіть картопля. Додайте картопля на деко за 20 хв. до готовності курки.
Для заправки дрібно наріжте зелень і покладіть у миску. Часник очистіть і розітріть із сіллю у ступці в кашку, додайте до зелені. Влийте оцет та оливкову олію і добре перемішайте. Полийте заправкою курку та картоплю в кінці приготування, добре перемішайте і готуйте ще 5-7 хв. Вийміть лист із духовки, прикрийте фольгою, залиште на 10 хв., потім подавайте.
Для такої заправки ви можете вибрати будь-яку зелень на свій смак, а до гомілок додати курячі крильця. Якщо ви любите гостре, можете додати в неї трохи подрібненого свіжого чилі або просто гострого перцевого соусу.
Таке поняття, як ситність їжі, є індивідуальним. Тут багато що впливає - обсяг порції, вміст клітковини, кількість білка, швидкість перетравлення, і, нарешті, асоціації. Одні джерела нахвалюють яблука як справжнє джерело ситості, і благословляють капусту як головного борця з кг. Інші – проклинають перші як джерело підвищеного апетиту, а другу – ще й як найкращий засіб «розтягнути шлунок». Мають рацію всі, насправді, список ситних продуктів кожен повинен підібрати для себе індивідуально.
Які продукти є ситними та низькокалорійними одночасно
Технічно таких дуже мало. За класифікацією АДА до низькокалорійних продуктів ми можемо відносити лише їжу, енергетична цінність якої не перевищує 90-100 ккал на порцію (120 г за тією ж класифікацією). Чи багато ви знаєте такої їжі? Серед овочів та фруктів – майже всі представники царства. А ось м'ясо та риба?
Загалом, у строгому сенсі, такими є:
- - Тріска, пікша, мінтай, хек, лемонема. М'ясо цієї риби дає нам трохи більше 73 ккал на 100 г, переважно з білка. Містить усі незамінні амінокислоти. Допомагає приготувати вечерю, навіть коли калорій залишилося мізер і часу мало. Вариться за лічені секунди. Не любите варену рибу? Готуйте на пару або запікайте у фользі. А от обсмажування підвищує калорійність порції відразу на 200 ккал. І риба вже стає не такою корисною. Багато людей, щоправда, не погодяться з тим, що біла риба – ситна. Вона перетравлюється досить швидко, буквально за кілька годин залишає шлунок. Як її «сповільнити»? Подати на подушці з волокнистих овочів, типу броколі, кольрабі та цвітної капусти. Можна і моркву потерти, вона лише покращує смак рибних страв;
- - креветки, краби, мідії. Звучить цікавіше, так? Однак прихильники суворих низьковуглеводних дієт цураються м'яса цих морських жителів. Причина - цілий 1 г глікогену на 100 г продукту. Морепродукти мало коли «витягують» більше, ніж на 83 ккал на 100 г, трохи калорійніші рідкісні у нас лангусти та трепанги. Спільного у цієї категорії продуктів багато. Усі є джерелом повноцінного білка, усі містять омега-три та допомагають боротися із почуттям голоду. Перетравлюються теж швидко, тому для потреб ситості - з овочами;
- - Екстрабезжирена яловичина. Або ж дуже суха телятина, як це називають у нас. Загалом це м'ясо теляти, повністю позбавлене жиру. Приготувати його треба буде на пару, і це єдиний вид м'яса, що є «низькокалорійним» у принципі. Навіть м'ясо курячих грудок містить близько 120 ккал проти 101 ккал із цього. Крім того, м'ясо теля містить повноцінне тригемове залізо, тому має входити в раціон всіх жінок дітородного віку;
- - Усі види овочів без крохмалю. Капуста та кабачки, огірки та томати, зелена листова зелень та селера. Всі вони містять багато клітковини та води, і мало, буквально від 18 до 35 ккал на 100 г. Хочете солодкого? Їжте гарбуз. Солоного? Посипте салат з огірків морськими водоростями, подрібненими в пил. Картопляне пюре? Подрібніть блендером цвітну капусту. Чіпсів? Просушіть у духовці листову капусту калі і посипте спеціями. Овочі доведеться полюбити всім, хто шукає ситного схуднення;
- - Всі гриби. Тут думки дієтологів різних шкіл розійшлися. У «загальним місцем теорії» є користь грибів для здорової людини, не-алергіка. Вважається, що їх багаті на клітковину білкові тіла насичують надовго, і «захищають» нас від поглинання шкідливої їжі. Наприклад, смаженого жирного м'яса. А ось у російськомовних підручниках з дієтології гриби вважаються спірним продуктом. Багато людей взагалі не здатні їх засвоїти і перетравити, оскільки вони дуже «вибагливі» до ферментної активності ШКТ. Так чи інакше, трохи більше 20 ккал на 100 р;
- - Водорості. Ми їх їмо мало, а ось японці – багато. Вгадайте, хто стрункіший? Це, звичайно, ненауковий підхід, але водорості насичують завдяки своїй гелеподібній консистенції. Вони наповнюють шлунок, обволікають… А ще вони смачні та корисні, тому що містять багато йоду, теж потрібного для схуднення;
- - несолодкі та водянисті фрукти. Це у нас грейпфрути та деякі сорти помело, а також зелені яблука. Більшість лікарів віднесуть до списку ще й усі ягоди, крім кавуна, та більшість солодких фруктів. Але з цими дарами природи якраз і потрібен індивідуальний підхід. Багато людей зазнають нападів голоду через якийсь один фрукт і «толерантні» до інших;
- - макарони з клітковини конняку. Вони містять близько 12 ккал на 100 г і майже не засвоюються нашими організмами. Конняку - жорстка нерозчинна клітковина, що очищає кишечник і сприяє зменшенню глікемічного навантаження їжі. Їжу з конняку рекомендують діабетикам та тим, хто худне. Єдиний мінус – при переїданні вона може спричинити здуття живота.
Трохи відстають від низькокалорійного списку такі продукти, як курячі грудки, грубі каші з гречки, перловки та неочищеного рису. Більш калорійні, але точно дуже ситні - бобові, включаючи сою. А ще у справі зниження калорійності та підвищення ситості важливі поєднання продуктів.
Безпрограшні пари для вгамування голоду
Зменшити калорійність їжі допоможе додавання до неї овочів. Овочі з кашею ситніші, ніж просто каша. Овочі з м'ясом – чим просто м'ясо.
А ще є і пари з продуктів, один з яких ситний, інший містить мало калорій:
- - груба вівсянка та йогурт або сир;
- - курячі яйця та шпинат або броколі;
- - м'ясо будь-яке та зелені овочі;
- - Низькокалорійний сир з висівками та медом;
- - ягоди полуниці або малини та сир 0%/
Звісно, є одні низькокалорійні продукти – не вихід. Нам все ж таки потрібні жири та складні вуглеводи, а не лише одні «сухі» білки та клітковина. Але періодично, коли хочеться їсти багато, а коридор калорійності скромний, не варто відмовлятися від них. Адже вони спрощують життя.
На жаль, почуття голодує однією з найпоширеніших причин, через яку всі дієти закінчуються, тільки-но розпочавшись. Мало хто може протриматись навіть 1 тиждень. І тим не менш вихід є: низькокалорійна їжа та один секрет.Читайте далі, і ви все дізнаєтесь!
Справа в тому, що деякі продукти, потрапивши в організм, подають мозку сигнал — «трапеза закінчена». В результаті апетит спадає і почуття голодувас більше не турбує. Ось ці 12 продуктів, що дозволяють довше почуватися ситими!
1. Яблука
Ці продукти містять також пробіотик – корисні бактерії, які полегшують травний процес.Деякі експерти впевнені, що ці пробіотики допомагають також знизити апетит і, таким чином, позбутися зайвої ваги.
6. Чилі
Речовина під назвою капсаїцин, що міститься в перці чилі, прискорює обмінні процеси в організмі Нещодавні дослідження, проведені в Університеті Маастріхта (Нідерланди), показали, що споживання гострої їжі допомагає контролювати апетит.
Достатньо додати в їжу лише 1/4 чайної ложки меленого чилі, щоб надовго відчути себе ситими.Деякі з учасників експерименту навіть відмовлялися від їжі після обіду. Адже вони зовсім не відчували голоду.
7. Темний шоколад
Якщо вам раптом дуже захотілося з'їсти чогось солоденького, то зупиніть свій вибір на темному чи гіркому шоколаді. Це дуже корисний продукт. він допомагає знизити кров'яний тиск і захищає мозок і серцевий м'яз.
Крім того, він є набагато ситнішим, ніж молочний шоколад, а також ефективно допомагає впоратися з бажанням їсти інші солодощі і солоності.
8. Яйця
Почніть свій день з курячих (у будь-якому вигляді), і ви будете ситими до обіду. Дослідження, проведене в університеті Міссурі в Колумбії, показало, що сніданок, багатий на білок, знижує почуття голоду між прийомами їжі. Крім того, люди, які звикли їсти яйця на сніданок, споживають менше калорій протягом дня.
9. Горіхи
Горіхи є ще одним надзвичайно ситним продуктом харчування. Одним із британських журналів був проведений наступний експеримент: жінки, які страждають на ожиріння, змішували три столові ложки арахісової олії з пшеничними пластівцями і запивали це апельсиновим соком.
Після такого сніданку почуття ситості не залишало їх понад 12 годин, на відміну від іншої групи учасниць, до раціону яких не входили горіхи. Цей продукт подарувала нам сама природа, щоб контролювати апетит.Адже горіхи містять корисні ненасичені жири, а також білок і харчові волокна.
10. Вівсянка
Вівсянка теж змусить надовго зникнути почуття голоду. Учасники ще одного експерименту, проведеного цього разу в США, з'їдали такий сніданок: 250 калорій вівсянки чи злаків та 113 калорій молока. Ті, то їв вівсянку, довше не відчували голоду в порівнянні з тими, хто їв інші злаки.
Але в чому різниця? Справа в тому, що вівсянка дуже багата на клітковину і білки, а також містить у собі велику кількість бета-глюкану.Ці натуральні цукру роблять вівсянку кориснішою, ніж інші злаки.
11. Вода
Ви знали, що звичайна питна допоможе вам обдурити свій шлунок? Адже симптоми голоду дуже схожі на почуття, яке ми відчуваємо при зневодненні.Знижується енергія та когнітивна функція, починає псуватися настрій тощо.
Тому наступного разу, коли вам захочеться пізно ввечері з'їсти бутерброд, спробуйте випити натомість склянку води та почекати хвилин 10. Швидше за все, почуття голоду зникне, і ви таким чином «врятуєте» себе від зайвої сотні калорій.
12. Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн - це один із двох видів білка, що входять до складу молочних продуктів. Слід зауважити, що він є найбільш ситним.За даними проведеного експерименту, люди, які випивають сироватковий протеїн, через дві години з'їдали на 18% менше, ніж ті, які споживали вуглеводні напої.
Звичайно ж, більшість населення планети намагається вживати некалорійну їжу, що сприяє схуднення. Але все ж таки залишається невеликий відсоток людей, який, навпаки, намагається . Та й минули ті часи, коли худорлявість була в моді. Тепер прекрасна підлога не женеться за подіумними параметрами, а намагається знайти плавні лінії у фігурі. Для цього в меню щодня додається їжа із високою енергетичною цінністю.
Продукти харчування з найбільшою енергетичною цінністю
Ні для кого не секрет, що будь-які продукти харчування містять такі основні складові:
- вуглеводи
- білки
Найчастіше на калорійність продукту впливає саме зміст. Залежно від найбільшого вмісту одного з основних компонентів всі страви поділяються на три основні розділи: жировмісні, білкові, вуглеводні. Кожна група містить елементи, що містять максимальну кількість калорій.
Білки відносяться до найвагоміших елементів, необхідних для людини. Саме завдяки їм людський організм повноцінно зростає та розвивається, а також відбуваються роботи з формування тканин та м'язів. Важливо стежити, щоб у щоденному раціоні не перевищувало допустимі норми. У разі потрапляння в організм білкових продуктів у підвищеній кількості організм починає відкладати жир. Білкові продукти з найбільшим вмістом калорій – риба жирних сортів, сметана (особливо домашня), свинина. Для будь-якої фігури перелічені продукти харчування становлять особливу небезпеку.
Жири, розщеплюючись, вивільняють величезний запас енергії, що набагато перевищує цей показник, що з'являється в процесі переробки вуглеводів і білків. Тільки тому жировмісні продукти відносяться до дуже калорійних елементів. Для тих, хто дуже ретельно стежить за своєю фігурою та харчуванням, варто відмовитись від вживання таких речовин.
Крім жирів багато продуктів містять у собі підвищену кількість вуглеводів. А це значно впливає на їхню калорійність. Найбільше страв швидкого приготування містить максимальну кількість вуглеводів. До таких належать різноманітні сендвічі, гамбургери та їм подібні.
Перелік продуктів, у яких спостерігається підвищений вміст калорій
Розглянемо продукти з найбільшою місткістю калорій, що включаються до меню за необхідності додавання м'язової маси:
Продукти висококалорійного значення сприяють прискореному зростанню м'язової маси.
Меню на тиждень, яке допоможе швидко погладшати
За потреби збільшення ваги варто харчуватися їжею з висококалорійним вмістом. Режим харчування повинен становити щонайменше чотири рази на день. Приблизно потрібно вживати на добу близько 4000 ккал. Обов'язково включити не менше трьох енергоємних страв і не забувати про їжу рослинного походження. Розглянемо зразковий план щоденного раціону на один тиждень:
- Ранок: сендвіч з ковбасою та сиром, омлет, зелений чай
- : легкий грибний суп, свинина з консервованим горошком, хліб, компот, яблуко
- Полуденок: булка, свіже коров'яче молоко
- Вечеря: свіжі овочі, сирна запіканка, зелений чай
- Пізня вечеря: будь-який кисломолочний продукт
- Ранок: молочна каша (пшоняна), лісові горіхи, натуральний йогурт, чай
- Обід: суп курячий, свіжі овочі, картопляні равіолі, хліб
- Полуденок: полуниця або трохи інших свіжих ягід, натуральний йогурт
- Вечеря: куряча котлета, пюре з картоплі, сендвіч з ковбасою, овочевий сік
- Пізня вечеря: яблуко
- Ранок: вівсянка, доповнена сухофруктами, сендвіч з твердим сиром, чорна кава
- Обід: курячий гороховий суп, баранина з капустою (бажано тушкована), свіжий апельсин, кисіль
- Полудень: млинці з лівером, чай
- Вечеря: протушкована з овочами риба, чай, печиво вівсяне
- Пізня вечеря: свіже коров'яче молоко з натуральним медом
- Ранок: перлова молочна каша, підсолоджена медом, лісові горіхи, булочка з олією, чай
- Обід: рисовий суп з яловичими фрикадельками, хліб, варені макарони, підлива з куркою, фруктовий кисіль
- Полудень:
Ситний продукт – не обов'язково калорійний, і щоб приборкати свій апетит і не пошкодити процесу скидання ваги, потрібно включити до свого раціону саме такі продукти. Вони дають почуття насичення протягом багато часу, отже кількість перекусів і кількість споживаних тобою калорій скоротиться.
Картопля
В одній середній картопліні 161 калорія, а за обсягом це вже третина гарніру. Це найситніший продукт, він продовжує відчуття ситості більше, ніж порційний шматок білого хліба. Якщо не смажити картоплю, це цілком собі дієтичний, вітамінний продукт.
Вівсянка
Це поживна каша, її калорійність на 50 грам (сухого продукту) всього 187 калорій. До того ж, вівсянка сприятливо позначається на роботі шлунково-кишкового тракту та підвищує твій метаболізм. Вибирай тільки сорти, які слід варити якомога довше – саме в такій вівсянці найбільше вітамінів та поживних речовин.
Макарони твердих сортів пшениці
Макарони давно визнані дієтичним продуктом – джерелом довгих вуглеводів, які дають енергію на кілька годин. Якщо не додавати жиру або соусу, їх можна їсти щодня - на 50 грам сухих макаронів припадає 172 корисні калорії.
Нежирне м'ясо, риба, бобові
Ці продукти не відкладаються на твоєму тілі та не запасаються. Це відмінне джерело білків, без яких неможлива хороша робота м'язів та припливу сил. Тому якщо тобі хочеться часто перекушувати - задумайся, чи достатньо м'яса, риби та квасолі у твоєму раціоні?
Яйця
В одному яйці міститься 78 калорій, а також вітаміни та протеїни – білок – які допомагають твоєму почуття ситості триматися якомога довше. Додай 1 яйце до сніданку - і швидше за все спокійно протримаєшся до обіду. Або з'їж на ніч омлет замість більш калорійної та вуглеводної вечері.
Кедрові горішки
Це смачне насіння містить корисні жирні кислоти, які підтримають серце і допоможуть тобі вгамувати апетит. Серед усіх горіхів варто вибрати саме їх, якщо хочеш тримати своє тіло у тонусі – у 14 грамах горіхів міститься 95 кілокалорій.
Сир
Навіть не знежирений, він добре засвоюється і добре насичує, не даючи організму видужати. Сир містить у своєму складі білки, жири, вітаміни і способів його приготувати або заправити - безліч! У 100 г сиру 169 калорій. Цей продукт містить білки, жири, вітаміни, мінеральні солі та є дієтичним продуктом.
М'який сир
Сир типу фета або козячий сир містить кислоту, яка збільшує відчуття насичення і змушує організм неабияк попрацювати, щоб засвоїти її, а значить витратити більше енергії. Ця ж лінолева кислота є і в плавлених сирах, але їх слід вживати акуратно та бажано у невеликій кількості.
Апельсини
Як не дивно, апельсин лідирує за ситістю серед усіх фруктів та цитрусових. Клітковина, на яку він багатий, дає почуття насичення надовго. У одному фрукті середнього розміру 59 калорій.
Чорний шоколад
Якщо ти не можеш обійтися без десерту, то чорний шоколад - кілька його квадратиків - чудово врятують ласуна від зриву і наситить більше інших десертів. Звичайно, 300-грамовий шматок торта шоколаду не наздогнати, але й набором ваги його вживання не обернеться. Складові шоколаду схильні сповільнювати травлення - звідси менша потяг до їжі. У 28 г чорного шоколаду 170 калорій.
