Продукти багаті на жири. Рослинний жир – що це таке? В яких продуктах він міститься

Жири є одним із найнеобхідніших елементів для нормального функціонування організму. Зокрема, жири містять велику кількість енергії та є обов'язковим компонентом при побудові нових клітин. Залежно від походження жири поділяються на рослинні жирита тварини. У цій статті йдеться про першу групу.

В яких продуктах містяться рослинні жири

Одним з найпоширеніших продуктів, що містить рослинні жири, є соняшник. Але існують і інші рослини, в яких він у достатку, наприклад:

Властивості рослинних жирів

Жири рослинного походження(Рослинні олії) – продукт органічного походження, який отримується в результаті обробки рослинної сировини. Рослинні жири не можуть синтезуватися організмом людини, тому їх відносять до незамінних речовин.

Склад рослинних жирів

Будь-які жири рослинного походження насамперед включають до свого складу тригліцеридні жирні кислоти. Також важливими елементами є різноманітні хімічні сполуки. Оскільки у свою чергу рослинні жири поділяються на кілька різновидів, їх склад сильно відрізняється. Так виділяють рідкі рослинні жири, звані оліями (соняшникова, оливкова та ін), і тверді, до яких, наприклад, відноситься кокосове масло.

Користь рослинних жирів

Користь жирів рослинного походженняобумовлена ​​незамінністю компонентів, що входять до їх складу. Користь проявляється в наступному:

• При їх вживанні організм отримує до 85% енергії, яка потрібна для правильної життєдіяльності.
• Вони містять вітаміни груп A. D. E
• Вони містять незамінні амінокислоти Омега-3 та Омега-6
• Вони містять речовини, що сприяють швидшому відновленню тканин і уповільнюють процес старіння
• Сприяють повноцінному та правильному травленню

Шкідливість рослинних жирів

Варто також торкнутися питання про шкоду від вживання рослинних жирів. Тут відразу слід зазначити, що шкідливий вплив може проявитися лише при частому їх споживанні. Шкода також може виявлятися в наступному:

• Після обробки жирів рослинного походження при високій температурі їх краще не вживати в їжу, тому що вони можуть призвести до витончення стінок артерій.
• Модифіковані рослинні жири сприяють виробленню вільних радикалів, що підвищує ризик онкології.

Калорійність рослинних жирів (таблиця)

Усе види жирів рослинного походженняв середньому містять 850 ккал на 100 г продукту. Виходячи з цього, можна розрахувати його калорійність залежно від кількості:

Коли ви подивіться на гарантовану цінність продукту, не соромтеся дивитися на заголовок «жири».

У цю категорію можуть входити чотири типи жирів: насичені, поліненасичені, мононенасичені і транс-жири. Крім того, що написано на упаковці, сьогодні необхідно уявити, які жири корисні для організму, а які не варто вживати зовсім.

Більшість людей припускають, що якщо продукт містить велику кількість жирів, то він стає шкідливим для здоров'я. На жаль, це припущення не завжди вірне. Звичайно, це може здатися жартом, але ця стаття допоможе розібратися в тому, що таке жири.

У цьому пості ви знайдете список продуктів, що містять корисні жири. Це 13 продуктів з високим вмістом жиру, які повиннібути додані у ваш раціон.

Щоб розуміти суть поживної цінності жирів, спочатку необхідно зрозуміти, чим відрізняються жири.

Загальні типи жирів

Вуглеводи іноді називають макронутрієнтом або поживною речовиною, в якій організм потребує великих кількостей для правильного функціонування.

Жири також класифікують як макронутрієнт, вони також повинні споживатися організмом. Проте, як і вуглеводи, в повному обсязі жири містять однаково поживні. Фактично деякі жири, наприклад, транс-жири, можуть бути дуже шкідливі для здоров'я.

До речі, насичені жири та транс-жири – два широко відомі класи жирів, у той час як мононенасичені та поліненасичені жири, здається, лякають людей найбільше. Все залежить від того, наскільки добре ви поінформовані.

Давайте поглянемо на 4 типи жирів, які найчастіше виявляють у продуктах.

Насичені жири – це органічні речовини, всі вуглецеві зв'язки у яких – одинарні. Насичені жири можна знайти у тварин та рослинних жирах, оліях, у червоному м'ясі, яйцях та горіхах.

Можливо, ви чули різну інформацію про насичені жири. Деякі дослідження кажуть, що немає доказів того, що ненасичені жири збільшують ризики захворювань серцево-судинної системи. Хоча інші дослідження, наприклад, зроблені Американською Асоціацією хвороб Серця, стверджують, що насичені жири збільшують рівень холестерину і мають бути обмежені: не більше 10% добової дози.

Насправді, у тих дослідженнях, які дійшли висновку про неспроможність доказів того, що насичені жири підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, також було зазначено, що при заміні насичених жирів поліненасиченими можливе зниження ризику серцево-судинних захворювань.

І справді, Американський Комітет Дієтології нещодавно переглянув дані щодо холестерину та насичених жирів, в результаті було опубліковано «Дієтичні рекомендації 2015», де не відображено обмежень щодо споживання холестерину в раціонах. Також було запропоновано переглянути обмеження на споживання насичених жирів, тому що вагомих доказів асоціації цих жирів із серцевими чи іншими захворюваннями не існує. Повний звіт можна прочитати на health.gov.

Погодьтеся, це досить шокуюча новина, тому що нам завжди говорили їсти менше жирної їжі та холестерину. Але швидше за все ми побачимо зміни у всіх методичних вказівках щодо харчування на найближчий рік.

Хотілося б звернути увагу, щоб ви не боялися жирів, т.к. більшість здорових продуктів, описаних у списку, містять насичені жири. Безліч натуральних насичених жирів не завдадуть шкоди. Але з іншого боку, існують і шкідливі насичені жири у залишках застиглого жиру (наприклад, після смаження бекону) та інших шкідливих продуктах.

Декому здається, що цілком нормально споживати і шкідливі продукти. Безумовно, у цих продуктах містяться не лише насичені жири. Але головне, чому ми маємо навчитися – це відрізняти продукти з хорошим вмістом насичених жирів від поганих.

Транс-жири

Говорячи про топлений жир, транс-жири можна виявити в нездоровій їжі, наприклад, приготовленій у фритюрі, смажених продуктах, картопляних чіпсах, замороженій піці та різних немолочних кремах, і т.д.

Транс-жир – це олія божевільного вченого. За даними клініки Майо, для створення транс жирів в олію додають водень, що робить його твердим при кімнатній температурі. Це також те, що трапляється зі штучно-синтезованими насиченими жирами.

Результатом є частково гідрогенізовані олії. Можливо ви чули цей термін раніше, т.к. ці олії часто використовуються з таких причин:

1. Їх не потрібно міняти так часто, як інші масла (Згадайте про фритюри у закладах швидкого харчування, таких як Мак Доналдс – вони не часто змінюють масло)
2. У них більший термін придатності
3. Вони дешевші, ніж натуральні олії
4. Вони надають приємного для нас смаку

Частково гідрогенізовані олії завжди варто уникати. Але не всі трансжири повинні бути виключені з вашої дієти. Так, те, що виявлено у замороженій піці та картоплі-фрі уникати треба, але та частина продуктів, яка описана у списку нижче, повинна обов'язково бути присутньою у вашому меню.

Мононенасичені жири

Отже, ми дійшли до наступної необхідної речовини, яка повинна бути завжди у вашому раціоні. Мононенасичені, як і поліненасичені жири, варто віднести до категорії «хороших жирів».

Для початку мононенасичені жири містять одну подвійну вуглецеву зв'язок. Цей зв'язок означає, що з синтезу необхідно менше вуглеців, проти насиченими жирами, зв'язку у яких переважно водневі.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири є рідкими за кімнатної температури. Щоб запам'ятати це, уявіть собі оливкову олію – вона містить велику кількість мононенасичених жирів і набагато менше насичених жирів. Тому оливкова олія не затвердіє, якщо її пролити. Тим не менш, кокосове масло, в якому більше насичених жирів, твердне при кімнатній температурі. Так найпростіше запам'ятати різницю між маслами, що містять велику кількість насичених та мононенасичених жирів.

Зрештою, останнє.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири мають дві та більше подвійних вуглеводних зв'язків.

Поліненасичені жири містяться в деяких оліях, наприклад, в соняшниковій, сафлоровій, кукурудзяній олії. Від цих продуктів також варто відмовитись. Але дані олії можна виявити і в корисних продуктах, таких як лосось, волоські горіхи та насіння льону.

Поліненасичені жири вважаються незамінними, а це означає, що вони вкрай необхідні нашому організму. Принаймні половину з них можна знайти в нашому списку.

Існує два типи поліненасичених жирів – це омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони є незамінними і, отже, ми повинні отримувати їх з їжею.

Тепер ви маєте уявлення про всі чотири основні типи жирів, ми можемо обговорити, в яких продуктах ми можемо їх отримати.

Корисні жири: список продуктів, на які варто звернути увагу

В ідеалі, з їжею вам необхідно отримувати мононенасичені та поліненасичені жири, фокусуючись головним чином на омезі-3. Досі ці два типи жирів вважалися корисними і придатними до щоденного споживання. Деякі продукти в нашому списку містять насичені жири, але краще дотримуватись цих продуктів, ніж оброблених.

Ми рекомендуємо додавати ці продукти з високим вмістом жирів в раціон. Але вводити продукти з високим вмістом жирів у раціон необхідно поступово, починаючи з двох-трьох разів на тиждень. Також, якщо ви підвищуєте рівень споживання жирів, знижуйте рівень споживання вуглеводів.

Але зараз ми не сильно вдаватимемося в такі подробиці. Просто майте на увазі: не варто їсти пиріжок, якщо з'їв багато жирних продуктів.

Молочні продукти

Йогурт допоможе покращити травлення за допомогою пробіотиків або живих культур та, відповідно до досліджень Американської Національної Медичної Бібліотеки, також допоможе втратити вагу.

Завдяки нутрієнтам, йогурт заряджає енергією та дає дозу кальцію та протеїну.

Будьте пильні при покупці йогурту: звертайте увагу на етикетки, щоб уникнути продукту, перевантаженого цукром. Краще розбавте йогурт самостійно використовуючи те, що вам подобається, наприклад, мед, свіжу чорницю та корицю.

Сир також є відмінним джерелом білка, кальцію і мінералів, і може бути найбільш вигідним для контролю апетиту.

Алана Арагона, дієтолог і чоловічий тренер з контролю ваги, якось сказав: «Поєднання білка та жирів у звичайних жирних сирах дуже насичене… В результаті, перекушування жирними сирами не підпускає апетит годинами; я виявив, що це скорочує кількість їжі моїми клієнтами в наступних стравах».

Оскільки це все-таки занадто жирна їжа, звертайте увагу на розміри порцій і коригуйте їх за необхідності.

Олії

Хоча найближчі у списку два продукти і обговорювалися вище, все ж таки про них варто згадати. Оливкова олія може містити більше насичених жирів, аніж інші олії, але її поживні переваги сильно переважують цей недолік.

Що цей продукт робить корисного?

В результаті досліджень було з'ясовано, що у складі оливкової олії міститься багато антиоксидантів. Оливкова олія може фактично запобігти розвитку ракових клітин і навіть спричинити їхню смерть. Воно також має потужні протизапальні властивості завдяки поліфенолу, який називається олеакансал. Олеакансал безпосередньо націлений на запалення та біль, як популярні препарати НПЗЗ, але без побічних ефектів.

1. Кокосова олія

Що можна сказати про кокосове масло?

Кокосова олія може покращити рівень холестерину та дати хороший заряд енергії.

Згідно SFGate: "Кокосова олія містить середні ланцюги тригліцеридів, які використовуються організмом безпосередньо для отримання енергії".

Кому не подобається миттєвий приплив енергії?

Горіхи та насіння

Горіхи також дають багато енергії, тому добре завжди мати їх під рукою. Але основна проблема горіхів у тому, що вони можуть містити надзвичайну кількість жиру, тому контроль порцій є обов'язковим. Обмежуйте себе жменькою, тому що ці хлопці дуже легко і непомітно з'їдаються!

Давайте поглянемо на цей список горіхів вміст жирів на 100 грам:

• Мигдаль: 49 г жиру, з жирів надходить 78% калорій
• Бразильський горіх: 66 г жиру, з жирів надходить 89% калорій
• Кешью: 44 г жиру, з жирів надходить 67% калорій
• Фундук: 61 г жиру, з жирів надходить 86% калорій
• Макадамія: 76 г жиру, з жирів надходить 93% калорій
• Пекан: 72 г жиру, з жирів надходить 93% калорій
• Кедровий горіх: 68 г жиру, з жирів надходить 87% калорій
• Фісташки: 44 г жирів, з жирів надходить 72% калорій
• грецький горіх: 65 г жирів, з жирів надходить 87% калорій

Цей список не повинен утримувати вас від вживання горіхів, навпаки, він повинен довести, що в деяких кількостях вживання горіхів є обов'язковим.

Насіння можна розглядати як горіхи: вони корисні та необхідні, але тільки в невеликих кількостях.

Одне з кращих насіння:

1. Чиа насіння
2. Насіння льону (молотого)
3. Гарбузове насіння (смажене, без солі)
4. Насіння соняшника (смажене, без солі)

Незважаючи на високий вміст жиру, насіння чиа дуже корисне. Чесно кажучи, насіння льону також необхідні, плюс у них міститься трохи менше жирів, ніж у насенні чиа. Насіння льону – джерело клітковини, антиоксидантів та незамінних омега-3 жирних кислот.

Вживаючи іноді гарбузове насіння, ви отримуватимете антиоксиданти і близько 50% рекомендованої норми споживання магнію. Mercola повідомляє, що магній життєво необхідний для підтримки кісткової та зубної тканини, діяльності серця, він бере участь у розслабленні кровоносних судин та забезпечує гарне травлення.

Що стосується насіння соняшника, вони теж багаті на антиоксиданти, також як клітковиною та амінокислотами. Можна з упевненістю сказати, що це насіння має стати обов'язковою частиною вашого раціону.

1. Горіхова паста

За властивостями нагадує горіхи. Горіхова паста – один із тих продуктів, які не варто уникати. Однак необхідний правильний тип горіхової пасти, якби ми вибирали горіхи. Не знаю як вам, але я найбільше люблю мигдальне та горіхове масло.

Наріжте стебло селери, додайте мигдального масла, посипте трохи насінням конопель або насінням чиа, замість нудотних родзинок.

Овочі

1. Авокадо

Якщо справа доходить до дуже жирної їжі, то контроль – ваш найкращий друг.

Як можна побачити у гарантованій поживній цінності, середня порція авокадо має бути близько 1/3 середнього авокадо. Якщо з'їсти ціле авокадо, то ви отримаєте 250 калорій та 22,5 г жирів. Звичайно, нічого страшного, якщо ви з'їсте авокадо повністю, тому що воно містить 71% мононенасичених жирів - одного з найкращих типів жирів.

Ви знайдете близько 20 вітамінів і мінералів в авокадо, клітковину, білок, омегу-3, 4 г загальних вуглеводів та близько 1,2 г доступних вуглеводів, так що авокадо бідне вуглеводами. Всі ці переваги роблять авокадо незамінним продуктом із високим вмістом жирів.

Хоча вважається, що маслини містять багато жиру, у них міститься багато мононенасичених жирів, тому маслини – чудове доповнення до будь-якої дієти.

Як згадувалося раніше, вищу кількість мононенасичених жирів можна віднести до факторів балансу рівня цукру в крові, зниження холестерину в крові, та зниження ризиків серцевих захворювань та інсульту.

Тварини

1. Яйця

У яйцях досить високий рівень холестерину, але рівень жиру також підвищений.

Більшість жирів перебуває у жовтку. Тому більшість людей на дієтах з обмеженням жирів вживають лише білки. Проблема лише в тому, що всі жири, знайдені у жовтках – незамінні.

В одному великому яйці було виявлено 1,6 г насичених жирів, 0,7 г поліненасичених жирів та 2 г мононенасичених жирів. На додачу до корисних жирів, ви також отримаєте вітаміни та мінерали, таким чином покращивши свій метаболізм.

Вживання червоного м'яса в надлишку може призвести до підвищення рівня заліза, таким чином знижуючи еластичність кровоносних судин і збільшуючи ризик захворювання на цукровий діабет 2 типу та розвитку хвороби Альцгеймера.

Проте вживання м'яса час від часу, наприклад, двічі-тричі на тиждень, корисне для вашого організму

LiveStrong вказують на необхідність придбання правильних шматків м'яса. У деяких шматках може бути більше насичених жирів та холестерину, у той час як в інших, наприклад, у вирізці, міститься більше корисних жирів у необхідних кількостях. Ви можете вибрати м'ясо бізона, воно більш пісне та корисне.

Замість купівлі дорогих добавок риб'ячого жиру варто вживати жирну рибу, наприклад, лосось, сардини, форель або макрель.

Ці види риби містять велику кількість білка та незамінних омега-3 жирних кислот.

За даними Гарвардської Школи Громадської охорони здоров'я: «Аналіз 20 досліджень, що містять сотні тисяч учасників, встановив, що споживання однієї або двох триунцієвих порцій жирної риби на тиждень – сьомги, оселедці, макрелі, кільки або сардини – знижує ризик захворювань серця на 36%. ».

Інші продукти, що містять корисні жири при схудненні

Так, шоколад - це корисний продукт, звичайно, якщо вибрати правильний вид шоколаду. Вибираючи шоколад із вмістом мінімум 70% какао, ви можете отримати чудові корисні речовини.

У Клівелендській Клініці з'ясували, що жири виявлені в маслі какао, що використовуються при виготовленні шоколаду, наприклад, олеїнова кислота, яка є мононенасиченим жиром, схожий на те, що можна знайти в авокадо або оливковій олії.

Крім жирів, шоколад може похвалитися вмістом флавоноїдів групи антиоксидантів.

Коли ви їсте шоколад, ваш організм буде насолоджуватися такими перевагами:

• Зниження надлишку холестерину
• Збільшення припливу крові до серця та артерій
• Знижений кров'яний тиск
• Знижується ризик утворення тромбів
• Поліпшується настрій

Шматок чорного шоколаду – це необхідна кількість шоколаду на день.

Жири є невід'ємною частиною здорового харчування, так само як протеїни та вуглеводи. Припущення, що жирна продукція не приносить організму нічого доброго, лише виняткову шкоду, позбавлене здорового глузду, оскільки роль жирів для злагодженої роботи органів прокуратури та систем людського організму дуже велика. Потрібно просто розмежовувати поняття ліпідів і знати, які з них корисні, а від вживання яких взагалі слід відмовитися.

У тілі людини ліпіди зосереджені переважно у підшкірно-жирової клітковині. У невеликій концентрації вони містяться в мозку, печінці та м'язовій тканині. Ці речовини життєво необхідні організму, у правильній концентрації, зрозуміло. Нестача з'єднань, як і надлишок може призвести до малоприємних наслідків. Сьогодні поговоримо про користь і можливу шкоду ліпідів, а також про їх роль та функції.

Список продуктів, що містять велику кількість жиру:

1. Олії вершкове, спред, рослинне, маргарин, сало свиняче, смалець - 80%.
2. Горіхи (грецькі, арахіс, мигдаль, фундук) – 40%-80%.
3. Насіння соняшника – 40%.
4. Сир, жирна сметана (більше 20%), м'ясо свинини, качки, гусака, вугор, копчена ковбаса, булки зі згущеним молоком або кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво – від 10% до 19%.
6. Баранина, яловичина, курка (гомілка, окіст), яйця, нежирна ковбаса - від 10% до 19%.
7. Сьомга, оселедець, скумбрія, ікра - від 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) – від 10%.

Таблиця 1. Групи продуктів із загального вмісту жирів

Потрібно розуміти, що при організації правильного харчування важливо враховувати, що ліпіди ліпідам не відрізняються. І поняття жирності зовсім не означає "виключну шкоду" або "виняткова користь".

Насичені жири шкідливі, вони містяться в продукції тваринного походження - вершковому маслі, молочних продуктах, м'ясі, салі, а також пальмовому, кокосовому та маслі какао-бобів.

Продукти, які повинні бути відсутніми в раціоні

Насичені жири - простими за будовою та найбільш шкідливі для здоров'я. Вони надовго затримуються в організмі, забивають артерії та провокують підвищення ризику розвитку захворювань серця та судин.

Фахівці, з метою збереження здоров'я та нормального функціонування органів та систем, радять мінімізувати або зовсім виключити вживання продуктів, багатих на насичені жири:

• маргарину;
• тваринних жирів (вершкового масла, нутряного жиру, смальцю);
• тропічних рослинних олій: пальмової, кокосової;
• жирної м'ясної продукції (свинини, баранини);
• фастфуду;
• кондитерських виробів;
• шоколаду;
• молочної продукції з високим відсотком жирності.

В окрему "шкідливу групу жирів" входять трансжири. Їх отримують штучним шляхом (при переробці ненасичених ліпідів у насичені за допомогою термічного впливу та гідрогенізації. Харчова промисловість використовує трансжири з метою продовження терміну придатності продукції. Оскільки трансжирів у природі не існує, вашому організму набагато важче їх переробити.

Щоб не завдати величезної шкоди здоров'ю, відмовтеся від вживання чіпсів, крекерів, печива, пиріжків, пончиків, випічки, кондитерських та хлібобулочних виробів. Докладніше дивіться таблицю:

Таблиця 2. Зміст трансжирів у деяких популярних продуктах

Холестерин ворог та друг

Ще один різновид жиру – холестерин. За своєю будовою він є воскоподібною світлою щільною масою. Його освіта відбувається у печінці. Найцікавіше, що холестерин потрібен для нормальної роботи організму, але лише у малих концентраціях. Ця речовина бере участь у продукуванні найважливіших гормонів – тестостерону та естрогенів, а також жовчних кислот.

Якщо ж холестерин міститься в організмі у підвищеній концентрації (більше 250 мг), він автоматично стає ворогом, оскільки провокує розвиток атеросклерозу, інфарктів та інсультів, стенокардії.

З метою нормалізації рівня холестерину фахівці радять дотримуватись таких правил.

1. Збагатіть раціон продукцією, багатою на рослинні стерини (вони відповідають за контроль рівня холестерину): оливковою олією, кедровими горішками, мигдалем, лляним насінням, кунжутом, зародками пшениці.
2. Вживайте свіжі соки (з селери, буряків, огірка, яблук, капусти).
3. Збагатіть раціон поліненасиченими ліпідами.
4. Пийте зелений чай.
5. Віддайте перевагу нежирним сортам м'яса.
6. Відмовтеся від вживання смажених страв.
7. Збагатіть раціон продуктами з високим вмістом аскорбінової кислоти, кальцію та вітаміну Е.

Дізнайтесь більше про народні засоби, що знижують рівень холестерину, читайте .

Про добову потребу та правильне співвідношення

Приблизно п'яту частину кілокалорій, згідно з твердженнями біологів, необхідних вироблення енергії, людина має отримувати з допомогою жирів. Добова потреба у ліпідах залежить від стану здоров'я, способу життя та віку.

Люди, які ведуть активне життя, займаються спортом і фізично важко працюють, потребують раціону з підвищеною калорійністю. Людям похилого віку, тим, хто схильний до повноти та веде малорухливий спосіб життя «налягати» на калорії протипоказано.

Щоб органи та системи працювали злагоджено, в організм повинні надходити всі види корисних жирів, але у правильному співвідношенні. В ідеалі добовий «жировий» раціон має бути таким: 40% – жири рослинного походження та 60% – тварини.

• В організм дорослої людини має надходити 50% мононенасичених ліпідів, 25% поліненасичених та 25% насичених. Добова частка жирних калорій не повинна перевищувати 25%.
• В організм дитини до року має надходити не більше 2.9 г жиру (на кілограм ваги), старше за рік – 45-90 грамів, жінки – 70-120 г, чоловіки – 80-155.

Надлишок ліпідів

Не варто, напевно, вказувати на той факт, що зловживання жирною їжею (трансжирами та насиченими жирами) рано чи пізно стає причиною ожиріння. Зайві кілограми – не лише естетична проблема, а й медична. Через ожиріння страждає печінка та серце. Супроводжується надлишок шкідливих ліпідів в організмі:

• погіршенням функціонування підшлункової залози та печінки;
• виникненням онкологічних недуг;
• зміною хімічного складу;
• збільшенням ризику розвитку ішемії, інсульту та інфаркту;
• появою тахікардії та гіпертонічної хвороби.

Попередити розвиток захворювань, спровокованих ожирінням та зайвим скупченням жирів у тканинах та органах можна, і оптимальним рішенням є мінімізація споживання ліпідної продукції, особливо тієї, що напхана трансжирами. Дієта в комплексі з активним способом життя - найкращий спосіб збереження здоров'я та підтримання тіла у тонусі.

Дефіцит

Не лише надлишок ліпідів шкідливий. Недостатнє споживання сполук (мається на увазі полі- та мононенасичених) також загрожує серйозними проблемами. Від дефіциту необхідних речовин часто страждають люди, котрі постійно сидять на строгих дієтах. Може бути зумовлений недолік та порушенням обміну речовин. Зрозуміти, що органи та тканини відчувають нестачу жирових сполук нескладно, недуга супроводжується:

• надмірною сухістю шкірних покривів;
• дратівливістю та депресивними розладами;
• швидкої стомлюваності;
• постійним відчуттям голоду;
• розсіяністю;
• погіршенням зору;
• підвищений рівень холестерину;
• суглобовими болями.

Людина, організм якої страждає від дефіциту ліпідів, постійно мерзне (навіть влітку), йому не вдається схуднути (вага стоїть на місці), і втомлюють людні місця.

З метою усунення подібних проявів слід переглянути та відкоригувати раціон – збагатити його полі- та мононенасиченими жирними кислотами.

Щоб органи та системи функціонували правильно, організм постійно повинен одержувати корисні речовини, у тому числі ліпіди. Якщо знати добову норму і як правильно їх вживати, можна запобігти масі недуг і навіть зміцнити здоров'я.

1. Відмовтеся від вживання транс-жирів.
2. Зменште кількість насичених ліпідів.
3. Використовуйте нерафіновані та сирі олії тільки для заправки готових страв.
4. Використовуйте ліпіди тваринного походження лише для смаження.
5. Зберігайте масла у щільно закупорених ємностях у затемненому місці.
6. Щодня вживайте продукти з омега 3, 6 та 9 жирними кислотами.
7. Ліпіди не повинні перевищувати третини загальної добової калорійності.
8. З метою позбавлення від надлишків жиру під час запікання м'яса використовуйте грати.
9. Якщо сумніваєтеся, що вибрати - ковбасу або курячі грудки, віддайте перевагу другому.
10. За добу вживайте не більше одного яєчного жовтка.
11. Чи не відмовляйтеся від молочної продукції, вона важлива для організму. Просто вибирайте продукти із низьким відсотком жирності.
12. Вивчайте етикетки продуктів і остерігайтеся тієї їжі, де є пальмова або гідрогенізована олія.

Тепер ви знаєте все про жири - про користь і шкоду, в яких продуктах містяться і чим чреватий їх надлишок або дефіцит. У жодному разі не відмовляйтеся від ліпідів, просто стежте за їх надходженням в організм, а також грамотно складайте раціон.

Присутність жирів у раціоні потрібна, щоденний мінімум цих поживних речовин забезпечує нормальне функціонування організму. Не всі види жирів однаково корисні. Які продукти містять жири насичені і ненасичені? Відповідь це питання лежить в основі здорового харчування.

Кожен знає, що здоров'я і фізична форма найбільше залежить від . Щоб харчуватися збалансовано, продукти потрібно підбирати так, щоб співвідношення білків, жирів та вуглеводів становило 1:1,2:4,6. Постійне надмірне споживання жирів може призвести не тільки до зростання маси тіла, але і до патології внутрішніх органів.

Повністю відмовитися від вживання жирів не можна, оскільки це основне джерело енергії та деяких груп вітамінів. Однак слід запам'ятати, в яких продуктах містяться жири, корисні для здоров'я, в яких немає. Отже, харчові жири поділяються на 2 групи:

• насичені;

Які продукти містять насичені жири

Насичені жири залишаються твердими за кімнатної температури. Їх у великій кількості містять:

• маргарин;
• жирне м'ясо, особливо смажене;
• сало;
• фаст-фуд;
• молочні продукти;
• шоколад;
• кокосова та пальмова олії;
• яйце (жовток).

Надмірне споживання продуктів, у яких містяться насичені жири, може в якихось випадках завдати чималої шкоди, хоча в невеликих кількостях вони необхідні. Насичені жирні кислоти, потрапляючи в кров, осідають на стінках судин у вигляді бляшок холестерину і призводять до розвитку атеросклерозу - небезпечного захворювання серцево-судинної системи. Крім того, їх надлишок уповільнює обмін речовин та сприяє аж до ожиріння.

В яких продуктах містяться жири, корисні для здоров'я (моно- та поліненасичені)

Ненасичені жири за кімнатної температури залишаються рідкими, зазвичай їх називають маслами. Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів можуть замерзати на холоді, а поліненасичених не замерзають ніколи.
Найбільш багаті жирами цієї групи:

• птах (крім шкіри);
• жирні сорти риби;
• горіхи: кешью, арахіс (мононенасичені), волоські, мигдаль (поліненасичені);
• рослинні олії (соняшникова, лляна, рапсова, кукурудзяна (мононенасичені), оливкова, арахісова (поліненасичені)), а також продукти, з яких їх одержують (арахіс, оливки, соняшникове насіння та інше).

Жири цієї групи містять основні жиророзчинні вітаміни: A, D, E, F, B12, K. Однак і ними зловживати не варто - споживання жиру в жодному разі не повинно перевищувати потреб організму в поживних речовинах та енергії, інакше можливий набір зайвої ваги та освіта каміння в жовчному міхурі.

Знаючи, в яких продуктах містяться жири, можна грамотно скласти власний раціон. 70-75% спожитого жиру мають припадати на ненасичений, 30% - на насичений. Частка рослинних жирів у денному раціоні має становити близько 40%, тварин – близько 60%. Для людей похилого віку і повних людей співвідношення має бути змінено на користь рослинних.

За винятком рослинних олій, у будь-якому продукті містяться різні види жирів, наприклад, у свинячому салі—найкорисніша арахідонова (поліненасичена) жирна кислота. Тому відмовлятися повністю від продуктів, багатих на насичені жири, не варто, достатньо вживати їх потроху, і тоді проблеми зі здоров'ям і набір ваги вам не загрожують.

Рослинний жир - поняття багатолике і багато хто в ньому плутається. Всім відомо, що, наприклад, оливкова олія корисна. Але чи корисна пальмова олія, яку додають у морозиво? Чи корисні спреди із жирами рослинного походження? На всі ці запитання ви дізнаєтесь відповіді цієї статті.

Що стосується рослинних жирів?

До категорії рослинних жирів входять і корисні олії, і шкідливі. Тому що класифікація за принципом походження (рослинний жир або тварина) не завжди говорить про користь продукту.

Так, наприклад, до рослинних жирів відноситься корисна оливкова, арахісова олія і шкідливі – пальмова та кокосова. А до тваринних жирів належать корисний та шкідливий жир тварин (нутряний жир, сало тощо).

Справа в тому, що класифікувати жири з точки зору користі потрібно на три категорії – насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.

Насичені жири – жири щільної структури, які не перетравлюються, а часто осідають в організмі, зашлаковуючи його і забиваючи судини холестериновими бляшками. У цю категорію входять пальмова, кокосова олія та олія какао, а також всі види тваринних жирів – будь то маргарин, сало, жирне м'ясо, вершкове масло або інші молочні продукти підвищеної жирності. Їх із раціону слід виключити!

Мононенасичені жири або олеїнова кислота (омега-9) – найкорисніший для організму людини компонент, який дозволяє боротися з цукровим діабетом, онкологією, зниженням імунітету, слабкістю та іншими недугами. Одержувати їх можна з оливкової та арахісової олії, м'яса птиці, авокадо та маслин. Це корисні жири, і вони мають бути в раціоні.

Поліненасичені жири (омега-3 та омега-6) – це жири, які організм не виробляє, і їх необхідно отримувати з їжею, оскільки вони беруть участь у всіх обмінних процесах та посилюють життєвий тонус. До цієї категорії входять ріпакова та лляна олія, олія волоського горіха та зародків пшениці, а також риба та риб'ячий жир – це джерела омега-3. А джерелами омега-6 є горіхи, насіння, бавовняна, соняшникова та кукурудзяна олії.

Таким чином, частина рослинних жирів та олій – корисна, частина шкідлива. Дуже важливо запам'ятати цю різницю і не допускати поширених помилок.

Рослинний жир у складі продуктів

Якщо у складі будь-якого продукту ви побачили «рослинний жир» - знайте, це саме ті шкідливі насичені жири – пальмова або кокосова олія. Їх вплив на організм людини - дуже негативний, але за рахунок них можна істотно здешевити виробництво, тому їх додають у масу різних продуктів.

Розглянемо докладніше, чим небезпечні ці дешеві рослинні жири:

• порушують роботу шлунково-кишкового тракту;
• вони майже не перетравлюються, через що різко зростає рівень шкідливого в крові;
• такі жири провокують розвиток атеросклерозу;
• із-за частого вживання цього виду жирів розвивається ожиріння;
• вживання продуктів із такими жирами – сильний удар по серцево-судинній системі;
• в цьому жирі майже відсутня корисна лінолева кислота, а значить, шкода взагалі нічим не компенсується.

Саме тому, коли ви бачите таємничі «рослинні жири» у списку інгредієнтів продукту, варто розуміти, що це не цінні та корисні олії, а дешевий та шкідливий жир.

Продукти, що містять рослинні жири

Пальмова олія неймовірно популярна: продукти, до складу яких вона додана, довше зберігаються, не вимагають особливих умов зберігання, чудово тримають форму і не втрачають товарний вигляд навіть після тривалого зберігання. Як правило, виявити шкідливі рослинні жири можна в таких продуктах:

Вибираючи щось із цього списку, принаймні, не полінуйтеся вивчити етикетку, щоб вибрати продукти, які не завдадуть вам і вашій родині.