체중 감량을위한 표준 kcal. 편안하게 체중 감량

키와 체격이 비슷한 사람이 하루에 얼마나 먹어야 하는지 확인하려면 고급 온라인 일일 칼로리 계산기를 사용하십시오. 계산기는 지정된 매개변수를 기반으로 식단의 최적 칼로리 함량을 계산하는 공식으로 프로그래밍됩니다.

남성, 여성 및 어린이의 활동적인 삶을 보장할 수 있는 일일 칼로리 섭취량은 키, 연령, 대사 특성, 생활 방식과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그것은 또한 사람이 달성하고자 하는 목표에 영향을 미칩니다.

체중 감량을 원하십니까? 식단을 줄일 준비를 하세요. 좋아지시겠습니까? 칼로리를 과도하게 섭취하십시오.

귀하의 일일 수당

설거지를 할 때, 아이들과 함께 공원을 산책할 때, 바벨을 들고 헬스장또는 다른 활동을 수행하면 신체가 칼로리를 소모합니다. 사람의 칼로리는 유일한 에너지 원이므로 음식을 소화하고 분해하여 일일 칼로리 비축량을 보충해야합니다.

배고픔, 약점, 피로감은 에너지 부족의 주요 징후이므로 인체는 약간의 "재충전" 욕구를 나타냅니다.

각 사람의 일일 요금은 개별적으로 결정됩니다. 하루에 섭취할 칼로리를 결정하려면 다음을 고려해야 합니다.

• 바닥.성별 차이의 관점에서 이야기하면 칼로리 및 기타 영양소의 남성 기준이 여성보다 훨씬 높습니다.
• 나이.나이를 고려하면 대부분의 에너지가 신체 성장과 발달에 소비되기 때문에 젊은 유기체에 대한 표준은 훨씬 더 클 것입니다. 신경계. 어린이와 청소년은 수년에 걸쳐 평화와 안정을 선호하는 성인보다 더 활동적이고 움직이는 생활 방식을 주도합니다.
• 일일 부하.직장인의 1일 칼로리 섭취량이 운동선수보다 훨씬 적은 것은 당연합니다. 결국 운동 선수의 일상 활동에는 많은 시간의 훈련이 포함되며 이는 많은 전력과 에너지 비용이 필요합니다.

여성을위한

여성이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 온라인 계산기 외에도 Mifflin-Saint Geor 공식을 사용하여 수동 계산을 사용할 수 있습니다.

여성용 Mifflin-Saint Geor 공식: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 연령(세) - 161

결과에 부하 계수가 곱해집니다.

• 1.2 - 최소;

계산기 또는 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하면 대략 세 가지 범주로 나눌 수 있는 결과가 표시됩니다.

1. 최소한의 일상 활동: 19-25세 여성의 경우 1일 칼로리 섭취량은 2000kcal, 26-50세는 1800kcal, 51세 이상은 1600kcal입니다. 하루에.
2. 적당한 활동: 19-25세 여성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal, 26-50세 - 2200kcal, 51세 이상 - 1800kcal입니다. 하루에.
3. 활동적인 라이프스타일: 19-30세 여성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 2600cal, 31-60세 - 2400cal, 61세 이상 - 2000cal입니다. 하루에.

임산부 또는 수유부의 일일 칼로리 섭취량은 부하의 강도에 관계없이 하루 3200-3500kcal로 1.5배 증가합니다.

남성

남성의 일일 칼로리 섭취량은 같은 방식으로 계산되며 온라인 계산기를 사용하거나 수동으로 계산할 수 있습니다. 남성의 경우 남성의 요구에 맞게 조정된 Mifflin-Saint Geor 공식이 있습니다.

남성용 Mifflin-Saint Geor 공식: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 연령(세) + 5

결과에 부하 계수가 곱해집니다.

• 1.2 - 최소;
• 1,375 - 일주일에 세 번 가벼운 운동;
• 1.4625 - 일주일에 5-6일 가벼운 운동;
• 1,550 - 일주일에 5-6일 힘든 운동;
• 1.6375 - 일일 복합 부하;
• 1.725 - 하루에 두 번 복잡한 일일 부하;
• 1.9 - 스포츠 + 열심히.

일일 부하 및 연령의 심각성을 고려하여 남성과 여성을 위한 일일 규범 표:

어린 이용

어느 것도 아니다 온라인 계산기, 어떤 수동 계산 공식도 어린이나 청소년의 정상적인 기능에 필요한 에너지 양을 결정할 수 없습니다. 하지만 거기에는 완성된 테이블아이의 나이를 기준으로.

표는 어린이의 일일 칼로리 섭취량을 다음과 같이 보여줍니다.

13세부터 어린이의 일상적 규범은 성인 소년 또는 소녀와 유사합니다.식단의 질에 특별한주의를 기울이십시오. 매일 아이가 야채, 과일, 시리얼을 먹게 하십시오. 그리고 과자와 머핀은 성장하는 몸에만 해를 끼칠 것입니다.

아이가 이 독을 먹게 한 경우 인스턴트 식품, 칩, 소다수, 패스트 푸드를 식단에서 즉시 제거하십시오.

체중 감량을 위해

체중 감량을 원하는 사람들은 체지방의 형태로 저장된 에너지를 신체에 강제로 소비해야 합니다. 신체가 "배럴의 바닥을 긁고"피하 지방을 태우기 시작할 때가되었음을 이해하려면 에너지 결핍을 만들어야합니다. 에너지 부족을 구성하는 두 가지 방법이 있습니다. 에너지 소비를 줄이거나 늘리는 것입니다.

먼저, 귀하의 이상적인 체중, 하루에 몇 칼로리에 해당하는지 계산하십시오. 받은 규범의 한계 내에서 식단을 조정하고 선택한 식단을 따르십시오. 점차적으로 신체가 이상적인 체중 표시에 도달하고 거기에서 멈춘다는 것을 알게 될 것입니다.

예: 25세, 키 165cm, 체중 70kg인 소녀가 최대 60kg의 체중 감량을 원합니다. 60kg \u003d 1345kcal의 질량에 대한 칼로리 표준. 1345 칼로리 내에서 식단의 균형을 유지함으로써 잠시 후 소녀는 체중을 60kg으로 줄일 것입니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 자신의 몸과 건강을 가지고 게임에 참여하지 않는 것입니다. 영양사는 일반적으로 최소 칼로리 수(체중(kg) / 0.450 x 8)의 한계를 넘을 수 없다고 믿으며 지친 식사를 하는 것을 금지합니다. 이것은 우리의 "실험적인" 소녀가 하루에 칼로리 섭취량을 1200 미만으로 줄이는 것이 위험하다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 체중 감량 대신 역겨운 기분, 부진한 건강 상태로 위협받습니다. 가장 좋은 경우- 위염, 최악의 경우 - 위궤양.

체중 증가를 위해

예: 하루 종일 이동, 직장, 가족 및 체육관에 등록했습니다. 하루에 2500-3000 kcal을 소비합니다. 따라서 250-300-500kcal을 더 먹어야 합니다. 하루에 3500kcal를 더 섭취해야 합니다.

체중 증가를 위한 식단을 올바르게 구성하려면 신체가 소비하는 정확한 에너지 양을 결정해야 합니다. 약간의 실험을 준비하십시오.

1. 일주일 동안 동일한 칼로리 함량(2800)으로 매일 식단을 섭취하십시오.
2. 8일째 되는 날 아침 공복 상태에서 체중을 측정합니다.

이제 결과를 분석해 보겠습니다.

• 몸이 1kg 이상 쪘다면 식단을 바꾸지 말고 같은 정신으로 계속 먹습니다.
• 체중에 변화가 없거나 체중이 약간 증가한 경우(100-200g) 일일 메뉴또 다른 250-300 칼로리.
• 그리고 다이어트로 인해 체중이 줄었다면 다이어트에 적어도 500-750 칼로리를 추가해야합니다. 이제 일일 칼로리 섭취량은 3100-3550입니다.

다이어트 방법

칼로리는 지방, 단백질 및 탄수화물의 분해에 의해 형성됩니다. 그러나 모든 칼로리가 피하지방으로 합성되는 것은 아닙니다. 신진 대사는 단백질 화합물이 지방량 합성에 적합하지 않은 방식으로 배열되며,이 기능은 지방과 탄수화물에 할당됩니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것만으로는 충분하지 않으며 신체에 단백질, 지방, 탄수화물을 얼마나 먹일지 결정하는 것이 더 중요합니다. 추출된 칼로리가 신체의 이익을 위해 작동하고 피부 아래에 과도한 지방의 형태로 축적되지 않도록 식단의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

다람쥐

단백질은 신체의 주요 구성 요소입니다: 내부 장기, 근육 조직, 모발, 손톱, 보호 기능 조절 면역 체계. 칼로리의 20-30%가 단백질에서 나오도록 식단의 균형을 유지하십시오.

예: 하루에 섭취하는 칼로리가 2000칼로리라는 것은 단백질에서 최소한 400칼로리를 합성해야 한다는 뜻입니다. 영양사는 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취를 권장합니다.

많은 수의동물성 제품에서 발견되는 단백질. 따라서 우유와 고기는 매일의 식단에서 매우 중요합니다.

지방

지방은 또한 신체에 중요하며, 보호 기능을 수행하고, 신진 대사에 참여하고, 포화시킵니다. 필수 아미노산. 식단의 약 20-30%를 지방으로 남겨두고 양이 7%를 넘지 않도록 합니다.

건강에 해를 끼친다 과다 사용포화 및 수소화 지방. 하지만 건강한 지방- - 생선, 우유, 견과류에서 발견됨.

정확한 칼로리 계산을 통한 합리적인 영양 섭취가 건강, 미용, 기분이 좋아. 식품의 영양가가 과하면 과체중이 되고, 식품이 부족하면 BMI(과체중)가 감소합니다. 남성의 하루 칼로리 기준이 어떻게 계산되는지 알아 보겠습니다.

남성을위한 음식 및 BMI의 가치 계산

일일 소비음식은 공식에 의해 결정됩니다. 칼로리는 음식과 함께 제공되는 신체의 에너지입니다. 남성의 하루 기준은 2200-4100Kcal입니다. 우리는 우리의 가치를 개별적으로 계산할 것이며 많은 요소가 여기에 영향을 미칠 것입니다 - 스타일과 존재의 리듬.

활동적인 라이프 스타일을 이끌고 스포츠에 참여하면 일일 소비가 더 많아집니다. 움직이지 않고 앉아 있는 것은 그만큼 적습니다. 많은 계산기가 있습니다 일일 수당남성의 칼로리, 이상적인 체중, 비만 정도 또는 저체중.

"당신은 왜 킬로그램을 얻고 있습니까?"라는 질문을 스스로에게 물어보십시오. 가장 중요한 것은 하루에 몇 번 먹고 무엇을 정확히 분석하는 것입니다. 식단에 곡물, 야채, 과일, 쇠고기, 생선이 포함되어 있으면 올바르게 먹습니다.

그러나 패스트푸드, 샌드위치, 기름진 식사인물을 해치다. 피자 한 조각으로 2인분의 죽이나 고기를 대체할 수 있는 피자 칼로리를 살펴보자.

물론 샌드위치와 피자를 두 번보다 "올바른"음식을 하루에 최대 5 번 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 활동적인 남성의 일일 칼로리 섭취량:

• 31세 이하 - 3000Kcal;
• 31-50 - 2700-3200Kcal;
• 51 이상 - 2300-2700 Kcal.

평온하고 절제된 삶을 위해서는 규칙이 있습니다.

• 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250Kcal;
• 51 - 2100칼로리 이상

남성의 일반 식품 섭취량은 제공되지만 일일 칼로리를 개별적으로 계산하는 계산기가 있습니다. 활동의 영향을 받습니다.

먼저 운동 계수를 정의합시다.

• 앉아있는 작업, 0 - 1.2;
• 가벼운 하중 - 1.375;
• 표준 이상(선수) - 1.55;
• 무거운 육체 노동 - 1.75;
• 특히 강함 - 1.9

남성의 기초 대사를 위한 Harris-Benedict 공식:

• 66+(13.8*인치) +(5인치(cm)) -(6.8*나이)
• 예를 들어, 당신은 35세, 키 175, 체중 75입니다.
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

일일 에너지 요구량 공식

(KA) 활동 계수 * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) 남성의 일일 칼로리 섭취량. 당신은 앉아서 일하는 직업을 가지고 있습니다: (KA) 활동 계수 (1.2) * 1738(이전 예) = 하루에 필요한 2085.6 Kcal.

당신의 일일 요구 사항에너지면에서 당신은 항상 완벽한 모습을 보일 것입니다. 하루에 음식의 양을 늘리려면 신체 활동, 스포츠를 추가해야 합니다. 완벽한 솔루션. 표준을 결정하기 전에 남자는 다음 공식에 따라 체질량 지수를 계산합니다. BMI \u003d 체중 kg / 신장 cm * 2 * 100

남성의 BMI:

• 영양 장애 - 20 미만.
• 표준은 20-25입니다.
• 과체중 - 26-30.
• 비만 - 31-40, 이 이상의 모든 것은 3도로 나뉩니다.
• 이 예에서는 BMI를 찾습니다.

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI는 정상 범위 내에 있습니다.

조정

BMI를 사용하여 체중이 과도하거나 부족하다고 판단되면 위의 공식을 사용하여 남성의 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 계산에 따라 매개변수를 조정할 수 있습니다.

하루 칼로리 수를 결정하면 음식에 제한을 두지 않고 체중을 안정시키고 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

• 약속 빠른 체중 감소그리고 신진대사는 식단에서 단백질과 섬유질이 풍부한 야채를 섭취합니다.
• 하루에 최대 2리터의 액체를 마십니다.
• 5 번 먹고 소량으로 음식을 접시에 붓는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 45~60분 동안은 물을 마시지 말고 2시간 동안은 금식하십시오. 잠자리에 들기 전에 케 피어 한 잔을 가져 가십시오.

남성의 하루 칼로리 수를 계산하는 공식으로 체중을 추적하면 체형과 체중이 이상적입니다.

이제 이상적인 매개 변수, 체질량 지수의 초과 또는 부족을 알고 공유 유용한 정보친구들과 함께.

매력적인 모습여성뿐만 아니라 남성도 원합니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동, 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그리고 원하는 핏을 얻으려면 남성에게 허용되는 일일 칼로리 섭취량을 아는 것이 중요합니다. 결국, 각 사람의 신체적 형태와 지구력은 칼로리와 탄수화물에 달려 있습니다. 탄수화물의 주요 기능은 무엇입니까? 요금을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까?

몸에 칼로리가 필요한 이유는 무엇입니까?

우리 모두는 음식이 필요합니다. 우리가 에너지와 힘을 충전하는 것은 규칙적인 식사를 통해서입니다. 에너지 측정 단위는 킬로줄입니다. 많은 음식에 에너지 가치이 측정 시스템에 표시됩니다. 그러나 일반인이 킬로줄을 계산하고 번역하고 기억하는 것은 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 세계 조직은 킬로줄에서 칼로리로 전환하기로 결정했습니다. 따라서 1kJ는 4.18kcal입니다.

칼로리 수준을 결정하는 것은 무엇입니까? 제품 자체의 구성에서. 예를 들어 지방 1g에는 9칼로리가 있습니다. 그리고 같은 양의 탄수화물 - 4 칼로리. 그러나 탄수화물은 단순하고 복잡합니다. 간단한 음식은 매우 빨리 소화되고 흡수됩니다. 이 때문에 배고픈 느낌이 상당히 빨리 돌아옵니다. 복합 탄수화물은 오랫동안 소화되며 훨씬 더 많은 에너지와 힘이 필요합니다. 따라서 신체는 더 많은 칼로리를 소모합니다. 신체에 지방이 축적되지 않기 때문에 유용한 것은 이러한 탄수화물입니다.

따라서 우리는 에너지의 급증뿐만 아니라 전체 유기체의 완전한 기능을 위해서도 필요합니다. 남성의 하루 칼로리 비율은 추구하는 목표에 따라 다릅니다. 같은 나이, 키, 체중의 남성 2명의 경우 일일 수당이 다를 수 있습니다. 왜 그런 겁니까? 남자가 낮에 힘든 육체 노동을 수행하고 전문적으로 스포츠에 간다면 그는 필요합니다. 최대 금액요소. 남자가 앉아있는 생활 방식을 가지고 있다면 신체의 작업을 유지하기 위해 최소한의 칼로리가 필요합니다.

하루 남성 기준

평균이 있다 확립된 규범더 강한 섹스를위한이 구성 요소. 이 숫자에 의존하지 마십시오. 결국 매개 변수에 따라 칼로리 수는 다릅니다. 남성의 몸그리고 일반적인 생활 방식. 따라서 평균 남성 표준은 하루 2400-3000kcal입니다. 남자가 따라하면 다이어트 식품체중을 줄이려면 최소한의 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 신체 활동에 많은 시간을 할애하십시오. 체중을 줄이려면 소모된 칼로리 수가 소비한 칼로리보다 많아야 합니다.

규범을 결정할 때 연령 표시기를 고려할 가치가 있습니다.

• 19-30세 - 2400kcal. 이것은 스포츠를 하지 않는 좌식 생활을 하는 젊은이들이 수용할 수 있는 평균 수치입니다.
• 30-50세 - 2200kcal. 이 양은 비활동적인 생활 방식을 가진 남성에게도 허용됩니다.
• 50 - 2000 kcal 후. 이 양은 신체 활동이 적은 이 연령대의 모든 남성에게 허용됩니다.

그러나 많은 남성들은 에너지 집약적인 힘든 육체 노동에 종사하고 있습니다. 이러한 경우 음식의 칼로리 함량은 활동 유형을 고려하여 계산됩니다. 따라서 지표는 최대이어야 합니다. 잘못 계산할 때 많은 영양사 필요한 칼로리남자의 경우 다음 매개 변수도 고려됩니다.

• 나이. 젊은 몸에는 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 성장. 키가 큰 사람은 더 많은 칼로리가 필요합니다.
• 무게. 체중이 낮을수록 섭취해야 하는 칼로리가 적습니다.
• 신체 활동. 정기적 인 훈련, 힘든 육체 노동은 최대 규범을 사용해야합니다.

일일 칼로리 계산

영양학에서는 하루에 칼로리 섭취량을 계산할 수있는 많은 형태가 그려져 있습니다. 그러나 가장 사실이고 자주 사용되는 공식은 Benedict-Harris와 San Jeor Mifflin의 공식입니다. 이 두 공식은 완전히 다른 계수를 갖습니다. 그러나 그들의 기초는 나이, 체중, 키와 같은 주요 지표입니다. Benedict-Hprris 공식은 100년이 넘었으며 오늘날에도 여전히 유효합니다.

따라서 각 공식에 필요한 계수를 선택하려면 생활 방식을 고려해야 합니다. 계수 번호는 다음과 같을 수 있습니다.

• 규칙적인 신체 활동 없음 — 1.2;
• 체육관은 일주일에 세 번 방문합니다 - 1,375;
• 일주일에 5번 체육관 방문 - 1,462;
• 일상 스포츠 활동(보디빌딩), 근면 - 1,637;
• 체육관에서의 훈련은 하루에 여러 번 강렬합니다 - 1,725;
• 힘든 육체 노동과 결합된 매일의 강렬한 훈련 - 1.9.

베네딕트-해리스 계산

이 양식은 (88.36 + 체중(kg) * 13.4 + 4.8 * 키(cm) - 나이 * 5.7) * 계수와 같습니다. 예를 들어, 키 매개변수(185cm, 체중 - 90kg, 나이 - 42세, 신체 활동 포함)를 일주일에 최대 3번 체육관 방문이라고 가정해 보겠습니다. 계산은 다음과 같습니다.

(88.36 + 90 * 13.4 + 4.8 * 185 - 42 * 5.7) * 1.375 \u003d (88.36 + 1206 + 888 - 239.4) * 1.375 \u003d 2671.5 kcal.

이 사람이 신체의 모든 시스템과 기관의 완전한 기능을 유지하는 데 이상적인 것으로 간주되는 것은 이 양입니다.

San Geor Mifflin에 따른 일일 요구량 결정

원래 문구는 다음과 같습니다. (체중 * 10 + 성장 * 6.25 - 연령 * 5 + 5) * 계수. 예를 들어 키-185cm, 체중-90kg, 나이-42세, 신체 활동-체육관과 같은 남자의 동일한 초기 데이터를 일주일에 세 번 사용합니다.

(90 * 10 + 185 * 6.25 - 42 * 5 + 5) * 1.375 \u003d (900 + 1156.25 - 210 + 5) * 1.375 \u003d 2545.5 kcal.

보시다시피 칼로리 요구 사항은 약간 다릅니다. 그러나 이 차이는 중요하지 않습니다. 결국 이러한 공식은 동일한 기본 매개변수를 기반으로 합니다.

칼로리에서 남성 신체의 일일 필요량을 결정하는 다른 것은 무엇입니까?

매우 자주 스포츠 트레이너는식이 영양을 수집 할 때 성장 매개 변수에 의존합니다. 젊은 사람. 이 특성을 알면 사람에게 허용되는 이상적인 체중을 설정할 수 있습니다. 그리고 이미 얻은 값에서 시작하여 훈련과식이 요법을 조정하십시오. 따라서 이상적인 무게를 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

키 - 100 = 이상적인 체중.

예를 들어 남자의 키는 185cm이므로 이상적인 체중은 85kg입니다. 높으면 체중이 초과되어 제거하는 것이 좋습니다. 결과적으로 칼로리 수가 감소하고 신체 활동이 증가합니다.

남성의 경우 다음 체질량 지수 값이 허용됩니다.

• 영양 실조, 저체중 - 20 미만;
• 정상 체중 - 20-25;
• 체중 증가 - 26-30;
• 비만의 초기 단계는 31-40입니다.

BMI 기준으로 체중이 너무 높으면 체중 감량을 위해 식단을 조정해야 합니다. 매일의 식단은 특히 아침 식사를 위해 다량의 섬유질과 단백질로 구성되어야 합니다. 이것은 신진 대사 과정의 속도를 높이고 세트를 활성화하는 데 도움이됩니다. 근육량지방 조직 때문입니다. 액체가 마지막 역할을 하는 것은 아닙니다. 낮 동안 성인 남성은 약 2리터의 정제수를 마셔야 합니다. 음식 자체는 분수여야 합니다. 하루에 5-6회 소량씩 섭취해야 합니다. 그리고 취침 2-3 시간 전에 케 피어 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 스스로 정상으로 돌아갈 수 없다면 영양사의 도움을 받는 것이 좋습니다.

여성과 남성의 신체에서 발생하는 대사 과정은 크게 다릅니다. 성인이 섭취해야 하는 날 필요한 금액. 에너지 소비는 성별, 연령, 생활 방식에 따라 다릅니다.
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인간의 삶에서 칼로리의 역할

주요 에너지 공급업체는 식료품, 신체의 모든 기관과 시스템의 완전한 기능이 불가능합니다. 칼로리는 일반적으로 특정 제품을 동화하는 동안 형성되는 에너지 단위로 이해됩니다. 식품 포장에 칼로리는 줄 또는 킬로칼로리로 표시됩니다. 결과 에너지는 사람이 체중과 활동적인 오락을 유지하는 데 필요합니다.

음식을 먹은 후 몸은 그것을 사용하여 점차적으로 영양소로 전환합니다. 사용하지 않은 칼로리는 신체의 여러 부분에 지방으로 축적됩니다.

사람은 하루에 적어도 3번은 먹어야 합니다. 많은 사람들이 칼로리에 상관없이 음식을 무분별하게 먹고, 유용한 물질및 구성. 인간의 건강 상태는 이러한 지표에 달려 있습니다.

사람은 하루에 일정량의 칼로리가 필요합니다. 하루 섭취량을 쉽게 계산할 수 있습니다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물의 양이 부족하면 체내에 단백질과 에너지 물질로 사용됩니다.

받은 에너지는 휴식을 취하는 데 소비됩니다. 사람이 추운 환경에 있으면 몸은 체온을 유지하기 위해 열을 생성합니다. 최적의 온도신체. 따뜻한 계절에는 신체가 더 적은 에너지를 필요로 합니다.

자세, 움직일 수 있는 능력, 골격근 발달을 유지하기 위해서는 기계적 에너지가 필요합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

여성과 달리 남성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 활동적인 생활 방식으로 남성은 많은 양을 섭취해야 합니다. 이 영양소는 근육량을 늘리는 데 사용됩니다. 남성의 경우 지방이 주로 복부에 축적되기 때문에 체중 감량이 더 쉽습니다.

신체와 생활 방식의 매개 변수가 주어지면 하루에 필요한 칼로리 수가 계산됩니다.

남성의 일일 평균 칼로리 섭취량은 2500-2700kcal이고 여성의 경우 1800-2000kcal입니다. 이것은 신체의 신진 대사 과정의 속도 차이 때문입니다. 많은 양의 음식을 섭취해도 남성은 여성보다 빨리 살이 빠진다. 이 칼로리 수는 남성의 근육량이 있기 때문이기도 합니다.

앉아있는 생활 방식으로 더 강한 섹스를위한 칼로리 수는 2000 ~ 2400kcal이어야합니다. 활동이 좌식 또는 사무와 관련된 경우 칼로리 수는 위에서 논의한 지표와 같아야합니다. 최적 수량평균 활동 칼로리는 2400-2800kcal입니다. 어떤 스포츠나 다양한 신체 활동을 할 때 남자가 소비하는 칼로리의 양은 3000kcal로 증가해야 합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 수

주요 특징 여성의 몸- 출산. 따라서 여성은 엉덩이와 복부에 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 동시에 약한 성의 대표자가 그것을 제거하는 것은 다소 어렵습니다. 남성의 몸을 위해 이 경우더 쉽게. 체중 감량을위한 남성은 매일 소비되는 칼로리 수를 계산해야합니다. 이렇게하려면 칼로리를 올바르게 계산하는 방법을 알아야합니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각 남성의 몸에는 고유 한 요구 사항이 있기 때문에 얻은 ​​데이터로 작업 할 가치가 없습니다. 수신 된 표시기를 준수하면 충분합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 결정하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

• 18~30세 남성: (체중 * 0.063 + 2.9) * 신체 활동 지수 * 240.
• 31~60세 남성: (체중 * 0.05 + 3.65) * 신체 활동 지수 * 240.
• 60세 이상 남성: (체중 * 0.063 + 2.46) * 신체 활동 지수 * 240.

앉아있는 생활 방식의 신체 활동 지수는 1.1, 평균 활동 - 1.3, 높은 활동 - 1.5입니다.

체중을 줄이려면 남성은 데이터에 충실해야 합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 수는 다르게 계산할 수 있습니다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리 기준을 결정한 후 20%를 제거해야 합니다. 일일 칼로리 요구 사항이 2000kcal이면 체중 감량을 위해 1600kcal을 섭취해야합니다.

체중 감량은 규칙적인 운동을 통해서만 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 남성은 더 많은 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 따라서 비축 지방이 분해되고 근육량이 증가합니다. 소비되는 지방의 유형도 고려해야 합니다. 함유된 동물성 지방 튀긴 음식, 패스트푸드는 피해야 합니다. 로 교체하는 것이 좋습니다. 식물성 지방, 지방 분해 과정의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

적절한 식이 영양에는 통곡물 사용도 포함됩니다. 그들은 오랫동안 포만감을 유지하는 느린 탄수화물을 다량 함유하고 있습니다. 식단에는 과일이 포함되어야 합니다.

일일 영양소 요구량

영양소는 생화학적 기능을 유지하고 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 칼로리 외에도 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형도 고려해야 합니다.

신체는 주요 에너지 자원이기 때문에 많은 양의 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물의 일일 칼로리 섭취량은 45-65% 이상이어야 합니다. 탄수화물은 에너지원일 뿐만 아니라 신장, 신경계 및 뇌의 적절한 기능에 필요합니다. 탄수화물에는 단순과 복합의 2가지 유형이 있습니다. 단순 탄수화물에는 바, 과자, 잼 등이 포함됩니다. 복합 탄수화물에는 감자, 빵, 쌀, 전곡류 등이 있습니다.

단백질은 우리 몸의 빌딩 블록입니다. 단백질에서 하루 칼로리의 10-35%를 섭취해야 합니다. 이 필수 물질은 근육량 유지, 성장, 면역 체계 유지 및 조직 복구에 필요합니다. 많은 양의 단백질이 생선, 육류, 유제품, 일부 밀가루 제품그리고 야채.

지방은 또한 정상적인 기능을 위해 인체에 필요합니다. 우선, 지방은 신체의 성장과 발달 과정에 관여하고 세포막을 유지하고 보호합니다. 내장. 훌륭한 콘텐츠육류, 생선, 가금류, 오일, 곡물 및 유제품의 지방.

지방에서 일일 칼로리 섭취량은 20-35%여야 합니다. 지방 섭취를 중단하면 몸이 힘을 잃고 몸에서 일어나는 과정을 지원할 수 없습니다. 식물성 지방은 소화하기 가장 쉽습니다.

지정된 칼로리 섭취량에 따라 영양소오랫동안 몸에 에너지를 공급할 수 있습니다.

제품의 칼로리 함량

몸과 건강을 최상의 상태로 유지하려면 특정 제품에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 알아야 합니다. 또한 개별 식품의 칼로리 함량을 알면 체중을 모니터링하고 섭취한 칼로리를 계산하는 데 도움이 됩니다.

에 삶은 소시지반 훈제 - 400-500 kcal에 약 300 kcal이 들어 있습니다. 유제품 (케 피어, 우유, 요구르트, 발효 구운 우유, 코티지 치즈)에는 약 60-100 kcal이 포함되어 있습니다. 치즈에는 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.

육류 제품의 칼로리:

• 양고기 - 200kcal
• 쇠고기 - 190kcal
• 돼지고기 - 400kcal
• 송아지 고기 - 90kcal
• 생선에는 약 90~200kcal, 해산물에는 약 100kcal이 들어 있습니다. 밀가루에, 과자, 과자, 칼로리 수는 200에서 550kcal까지 다양합니다.

~에 적절한 영양야채와 과일을 선호해야 합니다. 칼로리 수는 100을 초과하지 않습니다.

베이커리 제품 중 베이글과 건조기가 가장 칼로리가 높으며 밀과 호밀 빵은 칼로리가 낮습니다.

칼로리는 음식뿐만 아니라 음료도 될 수 있습니다. 가장 높은 칼로리 음료는 크림과 함께 뜨겁습니다. 각종 시럽, 초콜릿, 크림, 꿀 등을 첨가하여 음료의 칼로리를 높였습니다. 알코올 음료가장 높은 칼로리는 보드카와 코냑입니다.

제품의 칼로리 함량을 알면 체중을 조절하고 필요한 수준으로 유지할 수 있습니다.

귀하의 제품 비율을 모니터링하는 것이 중요합니다. 색다른 음식 고 칼로리, 체중 증가에 기여할 뿐만 아니라 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

칼로리는 신체가 음식에서 받은 다음 모든 활동에 소비하는 에너지라고 합니다. 사람은 음식을 먹고 신체는 에너지를 생성하기 위해 음식을 사용하며, 이는 중요한 활동의 ​​기관을 제공합니다. 에너지는 정신 활동, 호흡, 열 교환, 심장 박동, 심지어 움직임과 같은 모든 중요한 과정의 작동에 필요합니다. 각 제품에는 특별한 화학적 구성 요소그러나 그들은 모두 동일한 물질로 구성되어 있지만 다른 비율. 따라서 성분은 다음과 같습니다.

• 탄수화물;
• 미량 원소;
• 단백질;
• 물;
• 비타민;
• 지방.

칼로리를 계산해야 하는 이유

식단을 지키지 않으면 1일 섭취 칼로리를 초과하는 경향이 있고, 과식을 하지 않아도 모든 제품의 칼로리 함량이 다르기 때문입니다. 완전한 식사로 간주되지 않는 간식은 삼키고 잊혀집니다. 또한 칼로리는 "유해함"과 "유용함"으로 나뉩니다. 무제한으로 사용하는 여성은 다이어트의 도움으로 체중 감량을 원합니다. 그 본질은 동일합니다. 일일 칼로리 섭취량 감소입니다.

모든 다이어트에는 공통적으로 중요한 단점이 있습니다. 제품 목록이 제한되어 있습니다. 체중 감량을 위해 엄격한식이 요법을 견디고 원하는 결과를 얻었더라도 이전부터 식습관당신은 여전히 ​​거부하지 않았으므로 그들은 당신의 조화를 빨리 "망칠" 것입니다. 음식의 에너지 가치와 섭취하는 음식의 양을 계산하는 것은 당신을 위한 일시적인 다이어트가 아니라 삶의 방식이어야 합니다 - 끊임없는 모니터링과 테이블만이 당신에게 항상 도움이 될 것입니다 아름다운 인물그리고 건강하세요.

계산 방법

PP 및 in으로 전환하기로 결정 일상 생활체중 감량을 위해 칼로리 계산표를 사용하고, 성취를 기록할 일기장을 받으세요. 일일 칼로리 섭취량을 관찰할 때, 하루에 섭취한 각 제품을 기록하고 신체 활동을 기록하는 장소에 보관하십시오. 표의 세 번째 열에는 체중 변화가 표시됩니다. 체중 감량 일지에는 아침 체중을 기록해야 합니다.

체중 감량 결과를 비교하여 식단을 조정할 수 있습니다. 동시에 신체에 필요한 최소한의 것에 집중하고, 체중을 줄이려면 받은 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 점을 명심하십시오. 신체 상태, 체중 감량 연령, 신체 활동을 고려하기 때문에 필요한 양은 각각에 대해 개별적으로 계산됩니다. 예를 들어, 많이 움직이지 않는 여성은 하루 2200kcal, 신체 활동과 관련이 없는 활동을 하는 남성의 경우 2800kcal/일로 증가합니다.

체중 감량의 경우 계산을 약간 다르게 수행하여 일일 허용 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다.

• 스포츠에 참여하지 않는 여성은 체중 감량을 위해 1000-1200 kcal / day가 필요하고 남성은 500-600 kcal이 더 필요합니다.
• 훈련에 참여하는 여성은 하루에 2000-2200kcal를 섭취해야 하며 남성은 이 수치에 500kcal를 추가해야 합니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법 - 표

체중 감량을 결정했다면 섭취량을 조절해야 합니다. 고칼로리 식사. 체중 감량을위한 제품의 칼로리 함량 표는 메뉴를 작성하는 데 충실한 조수가되지만 다른 사항을 고려해야합니다.

1. 물, 차, 커피의 칼로리 함량은 0이지만 설탕, 꿀, 우유 등은 포함되지 않습니다. 추가 성분음료에 추가하기로 결정했습니다.
2. 요리할 때 복잡한 요리에너지 값을 계산하려면 구성에 포함된 제품의 에너지 값이 필요합니다.
3. 튀길 때 제품의 칼로리 함량에 튀긴 기름의 칼로리 함량을 추가하십시오.

음식 칼로리 표

체중 감량을위한 일일 허용 칼로리 섭취량을 알면 메뉴를 조정하고 다이어트를 올바르게 구성 할 수 있습니다. 체중 감량 칼로리 계산표가 도움이 될 것입니다. 덕분에 BJU의 구성과 모든 사람에게 가장 인기 있고 저렴한 것으로 간주되는 식품의 칼로리 함량을 알 수 있습니다. 표에는 제품 100g당 칼로리 함량 및 구성에 대한 데이터가 표시되어 있습니다.

계산자

칼로리 표가 도움이 되지만 많은 사람들이 사용하기가 지루할 수 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하시는 분들은 칼로리 가이드를 자세히 살펴봐야 합니다. 준비된 식사, 또는 인기 있는 온라인 계산기. 전자계산기는 칼로리 뿐만 아니라 BJU, 비타민, 탄산수특정 접시에. 온라인 프로그램은 얼마나 많은 유용한 구성 요소요리하는 동안 고기, 야채, 생선 또는 과일이 손실됩니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산

하루에 섭취할 수 있는 칼로리는 쉽게 계산할 수 있습니다. 체중 값(kg)에 24를 곱하면 됩니다. 결과 숫자는 휴식 시 신체의 칼로리 소비율이 됩니다(이 에너지량으로 인해 인간의 삶에 필요한 프로세스 작업을 보장합니다 ). 체중 감량을위한 일일 칼로리 함량을 계산할 때도 BJU의 권장 복용량을 고려해야합니다. 하루 메뉴는 지방 20 %, 탄수화물 40 % 및 단백질 40 %로 구성되어야합니다.

신체 활동 계수

일일 칼로리의 양은 사람이 얼마나 활동적인가에 달려 있습니다. 그 경우, 그 번호는 허용 비율운동 신체 활동을 나타내는 계수를 곱해야 합니다. 이 표시기는 평균 값을 갖습니다.

• 1.2 - 과체중이거나 완전히 비활동적인 생활 방식을 취하는 사람들을 위해;
• 1.4 - 일주일에 3번 이상 스포츠를 하는 사람들을 위해;
• 1.6 - 사무실에서 일하는 사람들과 육체 노동을 거의 하지 않는 사람들을 위해;
• 1.5 - 매일 훈련하고 육체 노동에 종사하는 사람들을 위해.

기본 대사율

칼로리 계산 표는 체중 감량에 도움이되지만 일일 칼로리를 계산하려면 다른 값을 고려해야합니다. 따라서 체중을 유지하려면 기초 대사율에 활동 인자를 곱해야 합니다. 체중 감량을 위해 일일 수당줄여야합니다 : 여성의 경우 최대 1200kcal, 남성의 경우 최대 1800kcal. 체중을 줄이려면 먹는 음식의 양을 줄여 칼로리 섭취를 줄이거나 신체 활동을 늘려야 합니다. 체중 감량시 부하를 늘리기 전에 훈련 전에 얼마나 많은 칼로리를 먹을 수 있는지 계산해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

칼로리 다이어트

체중 문제가있는 사람들을 위해 영양사는 표에 따라 소비되는 음식의 칼로리 함량을 계산하는 특수 시스템을 개발했습니다. 이 다이어트에 앉아서 좋아하는 것을 포기할 필요가 없습니다. 맛있는 식사, 시스템 구성표가 가능한 한 간단하기 때문에 서빙 수와 양만 줄여야합니다. 그러한 다이어트에 대한 리뷰에 따르면 한 달 안에 4kg에서 쉽게 잃을 수 있습니다. 초과 중량(초기 무게에 따라 다름). 다이어트는 당신이 줄이지 않는다면 건강에 절대적으로 안전합니다. 일일 칼로리 함량최소 임계값인 1200kcal 미만입니다.

칼로리 계산에 기초한 다이어트는 당신을 배고프게 만들지 않을 것입니다. 당신은 그녀를 보면 이것을 확신할 것입니다 샘플 메뉴:

• 아침 식사 - 샐러드 200g( 신선한 양배추및 당근), 0.5 tsp로 맛을 낸다. 식물성 기름, 삶은 소시지 한 조각(50g) 또는 치킨 커틀릿, 빵과 무가당 차;
• 스낵 - 감귤 젤리 100g, 레몬 젤리 한 잔;
• 점심 - 콩 수프 150g, 돼지 고기 구이 야채 150g, 마가목 차 한잔, 100g 감자 비스킷;
• 오후 간식 - 추출물로 만든 크바스 한 잔, 얇은 층으로 덮인 빵 2개 살구 잼;
• 저녁 - 메밀 100g, 삶은 100g 치킨 필렛, 사과와 차 한잔;
• 밤에는 무지방 케 피어 한 잔.

칼로리로 다이어트 레시피를 선택하는 방법

규칙을 체계적으로 어기면 체중 감량 칼로리 표가 목표 달성에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 따라서 칼로리를 계산하려면 다음을 수행해야 합니다.

1. 지방 섭취를 제한하십시오. 동물성 지방은 탄수화물보다 칼로리가 두 배 높습니다. 메뉴에 30 % 이상의 지방이 포함되어 있지 않으면 신체가 탄수화물과 단백질의 복용량을 늘릴 필요가 없으므로식이 요법의 칼로리 함량이 10 % 줄어 듭니다.
2. 설탕 섭취를 최소화합니다. 모든 종류의 설탕 또는 그 대체물은 식욕을 증가시키므로 사람이 과식을 하게 되는데 이는 체중 감량 시 용납할 수 없습니다. 건강한 메뉴는 하루에 20g 이하의 설탕을 함유해야 합니다.
3. 섬유질(곡물, 과일, 채소에서 발견됨)과 펙틴 섭취를 늘립니다. 이러한 종류의 음식은 체중 감량에 가장 좋습니다. 더 천천히 흡수되고 더 빨리 포화됩니다.

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