이번주 샘플 메뉴입니다. 당신과 당신의 가족을 위한 식사 계획: 어디서부터 시작해야 할까요? 남성을 위한 일주일간의 적절한 영양 메뉴

오늘날 대부분의 사회의 경제 상황은 고유한 특징을 가지고 있습니다.

• 주로 주택담보대출(많은 사람들이 사용)을 통해 집을 구입할 가능성;
• 시장의 다양한 공급으로 인해 각 개인의 큰 요구와 이를 충족할 수 있는 능력이 필요하지만 충분히 돈을 버는 사람이 많지 않기 때문에 신용 시스템이 확산되었습니다.

따라서 대부분의 사람들은 재정적 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러면 벨트를 조여야 합니다. 그러한 경우, 생명선 중 하나는 다음과 같습니다. 경제적인 메뉴. 그것은 돈을 절약하는 동시에 맛있고 만족스럽고 건강에 좋은 음식을 먹는 데 도움이 될 것입니다.

하나의 메뉴를 예로 들어 경제적인 영양 섭취를 위한 일반적인 권장 사항에 대해 이야기해 보겠습니다.

아래는 1인당 섭취량과 칼로리 함량을 나타내는 주간 메뉴입니다.

주간 식료품 목록

1. 돼지고기(1kg) 350루블
2. 다진 쇠고기 (1kg) 280 루블
3. 치킨 수프 세트 (200 gr.) 60 루블
4. 쇠고기 간(400 gr.) 75 루블
5. 쌀(1팩) 60루블
6. 오트밀 (1팩) 35루블
7. 메밀 (1팩) 70루블
8. 기장 (1팩) 48루블
9. 양질의 거친 밀가루(1팩) 30루블
10. 파스타 (1팩) 53루블
11. 당면 (1팩) 30루블
12. 계란 (10 개) 60 루블
13. Sprats (1 패키지) 90 루블
14. 감자 (2kg) 40 루블
15. 오이 (신선한 것 2개 \ 소금에 절인 것 3개) 70 루블
16. 피망(1개) 30루블
17. 신선한 토마토(중간 크기 3개) 140루블
18. 사탕무 (중간 크기 2개) 10루블
19. 당근 (중간 크기 4개) 20루블
20. 사과 (2 개) 50 루블
21. 바나나 (2 개) 20 루블
22. 배 (2 개) 30 루블
23. 쿠키 (2팩) 60루블
24. 빵 (2롤) 60루블
25. 우유 (1팩) 120루블
26. 코티지 치즈 (1팩) 170루블
27. 사워 크림 (1 병) 80 루블
28. 저지방 케피어 (1병) 70루블
29. Ryazhenka (1 패키지) 70 루블
30. 버터 (1팩) 120루블

이 목록에 있는 제품의 총 비용은 2401 루블입니다. 성인 2인 가족이 위 메뉴에 따라 조리할 수 있도록 구성되었습니다.

그리고 일주일 내내 1000 루블에 대한 제품 목록과 4인 가족을 위한 제품 목록을 볼 수 있습니다.

매장에 가기 전에 메뉴에서 요리를 준비하는 데 필요한 제품 목록을 명확하게 작성해야 합니다. 추가로 구매할 필요가 없습니다.

가격이 정말 낮은 곳에서 제품을 구매할 가치가 있습니다. 시장(흥정 가능)이나 도매 센터에 가는 것이 가장 수익성이 높습니다. 매장 프로모션은 큰 도움이 됩니다. 당신은 항상 그들을 주시해야합니다.

쇼핑을 위해 매장에 가야 할 때가 아니라 의도적으로 매장에 가야합니다. 그리고 돈 낭비를 피하기 위해서는 이때 잘 먹어야 합니다.

대부분의 사람들의 메인 요리는 고기 요리로 가격이 비쌉니다. 돈을 절약하기 위해 간, 심장, 위 등 내장을 구입할 수 있습니다. 저렴한 가격 외에도 잘 익었다맛이 훌륭해요.

다이어트에서 음식을 완전히 제외해야합니다 즉석요리, 햄버거, 초밥, 탄산음료. 그것은 매우 비싸고 건강에 해롭습니다. 또한 카페나 레스토랑에 가는 것을 피해야 합니다(아주 특별한 경우에만 그러한 사치를 누릴 수 있습니다).

고기 한 조각으로 두 가지 요리를 준비할 수 있습니다. 예를 들어 닭고기 전체 또는 뼈를 고기와 함께 끓입니다. 약한 불로 오랫동안 요리하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 고기가 부드럽고 매우 맛있습니다. 국물을 사용하여 수프를 만드십시오. 그리고 뼈에서 고기를 닦아냅니다. 일부를 수프에 추가하고 나머지는 야채와 함께 끓이거나 굴라시로 만들 수 있습니다.

주중에 가족 구성원의 분노를 일으키지 않으려면 자신이 좋아하는 요리나 음식을 자신이 선호하는 재료로 한 번 이상 요리해야 합니다. 예를 들어, 월요일에는 남편에게 감자로 찌개를 끓여주고, 목요일에는 아들에게 반찬으로 생선밥을 구워주세요.

까다로운 가족의 경우 한 번에 며칠 동안 요리할 수 있습니다. 큰 냄비에 수프를 끓이면 3일 동안 지속될 수 있습니다. 이렇게 하면 식료품 구입에 많은 돈을 절약하고 주부의 시간을 절약할 수 있습니다.

많은 사람들이 판지 상자나 병에 담긴 주스를 사는 것을 좋아하는데, 이는 매우 큰 돈 낭비입니다. 게다가 방부제와 염료도 많이 함유되어 있어 건강에 해롭다. 설탕에 절인 과일과 과일 음료를 직접 요리하는 것이 유용하고 비용도 저렴합니다.

아침 식사로는 죽과 같이 쉽게 소화 가능한 음식을 먹어야 한다는 점을 명심해야 합니다. 칼로리가 가장 높은 식사는 점심이다. 저녁 식사는 칼로리 측면에서 아침과 점심 사이에 이루어져야 합니다. 더 자주 먹는 것이 좋지만 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 따라서 메뉴에는 간식-두 번째 아침 식사와 저녁 식사가 포함됩니다.

맛있고 건강하게 먹는다고 해서 비싸다는 뜻은 아닙니다! 건강하게 먹고 행복하세요!

(방문객수 85,002회, 오늘 1회 방문)

퇴근 후 집에 돌아와 혼란스러워하는 경우가 얼마나 자주 있습니까? 냉장고를 열어라, 저녁으로 무엇을 요리할지 미친 듯이 궁금해하시나요? 개인적으로는 거의 매일 하고 있습니다. 이것은 아이가 태어난 후에 특히 두드러졌습니다. 비명을 지르는 아들을 팔에 안고 무거운 가방을 양손에 들고 상점으로 몇 번이나 달려 갔을 때 집에서 내가 계획했던 요리에 대한 중요한 재료를 구입하는 것을 잊었고 모든 것이 다시 시작되었다는 사실을 발견했습니다.

그리고 요리 외에도 청소, 세탁, 다림질, 아이와 함께하는 활동도 있습니다. 시간이 지남에 따라 모든 집안일에 일이 추가되었습니다. 이런 상황에서 저에게 탁월한 솔루션은 일주일 동안의 홈 메뉴 생성을 포함하는 주방 시간 관리 시스템이었습니다.

컴파일할 때 주간 메뉴모든 가족 구성원의 소망과 필요가 고려되어야 합니다. 음식은 영양가 있고 다양해야 하며 가장 중요하게는 맛이 좋아야 합니다. 동시에 요리 시간의 대부분을 차지해서는 안됩니다.

나는 당신을 제안합니다 홈 메뉴 3인 가족(부모 2명과 청소년 1명 또는 성인 3명)을 위한 일주일간 필요한 제품 목록입니다.

아이가 아직 작다면 선택 항목을 사용할 수 있습니다. 가족 중에 채식주의자가 있거나 건강한 생활 방식을 고수한다면 기사에주의를 기울이십시오.

월요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. + +

화요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. + +

수요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. + +

목요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. + +

금요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. +

토요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. +

일요일

아침.
저녁.
오후 간식.
저녁. +

이번주 홈메뉴에 꼭 필요한 상품 리스트

고기, 생선, 계란

쇠고기 ─ 600g
훈제 칠면조 ─ 300g
닭 허벅지 ─ 600g
생선 필레 ─ 400g
다진 생선 ─ 700g
소금에 절인 청어 ─ 240g
베이컨 ─ 50g
계란 ─ 25개
소시지 ─ 4-5개
살라미 ─ 250g
국물(고기 또는 닭고기) ─ 약 2 l

유제품

우유 ─ 1.2리터
버터 ─ 300g
코티지 치즈 ─ 600g
사워 크림 ─ 약 1kg
단단한 치즈 ─ 160g
가공치즈 ─ 1개 (100g)
요구르트 ─ 75ml
케 피어 ─ 200g

시리얼, 파스타

파스타 ─ 450g
진주보리 ─ 45g(1/4컵)
보리 가루 ─ 200g
세몰리나 ─ 50g(2큰술 숟가락)
쌀 ─ 500g
귀리 플레이크 ─ 200g

야채, 과일, 버섯, 채소

호박 ─ 3 개
호박 ─ 230g
호박 ─ 230g
신선한 오이 ─ 3개
가지 ─ 2 개
무 ─ 10개
토마토 ─ 2kg.
방울토마토 ─ 1컵
달콤한 고추 ─ 1 개 (100-150g)
감자 ─ 2.5kg
당근 ─ 중간 당근 7개(약 700g)
비트 뿌리 ─ 500g
흰 양배추 ─ 약 1.5kg
양파 ─ 700g
파 ─ 큰 무리 1개
바질 ─ 1 묶음
양상추 ─ 600g
아루굴라 ─ 큰 무리 1개
고수 ─ 작은 묶음 2개(또는 큰 묶음 1개)
파슬리 ─ 3단
딜 ─ 3 묶음
마늘 ─ 3개
사과 ─ 7개
오렌지 ─ 3개
배 ─ 500g
레몬 ─ 3개
냉동 꿀 버섯 ─ 450g

견과류, 말린 과일

호두 ─ 120g
잣 ─ 1-2 큰술. 숟가락
건포도 ─ 150g

통조림 식품 및 기타 제품

오이절임 ─ 4개
옥수수 통조림 ─ 1캔
올리브 ─ 50g
케이 퍼 ─ 1 큰술. 숟가락
토마토 페이스트 ─ 2 큰술. 숟가락
토마토 주스 ─ 300g
설탕 ─ 약 650g
흑설탕 ─ 160g
가루 설탕 ─ 220g
감자 전분 ─ 3티스푼
옥수수 전분(또는 푸딩 가루 혼합물) ─ 20g
식물성 기름 ─ 500g
닭 지방 ─ 100g
밀가루 ─ 600g
퍼프 페이스트리(무효모) ─ 250g
빵 ─ 작은 조각 3개
꿀 ─ 40ml
효모 ─ 7g
소다 ─ 0.5 티스푼
베이킹파우더 ─ 3.5티스푼
드라이 화이트 와인 ─ 70g
럼 향료 ─ 2방울

조미료, 향신료

오레가노 ─ 맛보기
고수풀 ─ 0.5 작은술
심황 ─ 0.5 티스푼
바닐린 ─ 맛보기
바닐라 설탕 ─ 5티스푼
육두구 ─ 1/3티스푼
카다몬 ─ ¼티스푼
계피 ─ 2티스푼
참깨 ─ 1 큰술. 숟가락
커민 ─ 맛보기
올스파이스 ─ 맛보기
마조람 ─ 1티스푼
붉은 고추 ─ 맛보기
베이 리프 ─ 8 개
갈은 후추 ─ 맛보기
소금 ─ 맛보기
식초 ─ 60g
와인 식초 ─ 1 큰술. 숟가락

따라서 가족의 취향 선호도를 고려하여 일주일 동안 홈 메뉴를 독립적으로 만들 수 있습니다.

이 요리법이 마음에 드시나요?

오늘은 제 경험을 바탕으로 가족을 위한 주간 메뉴를 만드는 방법을 알려드리겠습니다. 앞서 기사에서 일주일에 한 번 온 가족이 매일 메뉴를 만들거나 계획하는 시간을 갖는다고 이미 언급했지만 자세히 설명하지는 않았습니다. 오늘 저는 이에 대해 더 자세히 이야기하고 싶습니다.

가족을 위한 주간 메뉴를 만들면 많은 장점이 있습니다. 엄마(즉, 나)가 매일 열려 있는 냉장고 앞에 서서 무엇을 요리해야 할지 고민하지 않으시나요? 가족의 식사는 다양하고 건강해지며 시간과 돈, 신경이 절약됩니다. 우리 가족은 시중에서 파는 간편식보다는 몸에 좋은 집에서 만든 음식을 매일 먹습니다.

가족을 위한 주간 메뉴를 만들어야 하는 이유는 무엇입니까?

먼저 일주일, 한 달, 하루 단위로 메뉴를 계획하는 이유를 알아볼까요? 아무것도 계획하지 않고 즉석에서 요리하는 것이 더 쉽지 않나요? 메뉴, 목록 등을 만드는 데 시간을 낭비하는 이유는 무엇입니까?

솔직히 말하면, 아이가 태어나기 전에는 메뉴를 만들거나 구매 계획을 세울 필요가 없었습니다. 아침/점심/저녁으로 무엇을 먹을지 결정하는 것은 저절로 이루어졌고 남편과 함께 결정되었습니다. 뿔이나 소시지도 먹을 수 있고, 마트에서 파는 만두, 피자. 그리고 무엇? 나는 먹고 싶다. 간식을 먹고 "적절한" 음식 준비를 시작하십시오.

그러나 아이들이 태어난 후에는 삶이 바뀌었고 영양에 대한 나의 견해도 바뀌었습니다. 왜냐하면 저는 가족, 아이들, 남편이 맛있고 건강하며 다양한 음식을 먹기를 원했기 때문입니다. 게다가 매일 장보러 가느라 시간을 보내고, 긴 줄을 서고, 여분의 돈을 쓰는 것도 안타까웠다(목록도 없고, 다음 주에 무엇을 먹을지 전혀 모르고, 무분별한 구매가 많았다) , 신경 (글쎄... 작은 아이 한두 명과 함께 가게에 가는 것은 작은 모험으로 변합니다. 결국 줄을 서서 식료품을 선택/구매해야 할 뿐만 아니라 집으로 끌고 가야 합니다. + 아기 + 유모차 등 매일).

1. 시간을 절약하세요.많은 사람들이 메뉴를 만드는 데 시간이 많이 걸리고 다른 일에 시간을 소비할 수 있다고 생각하여 메뉴 기획을 포기합니다. 그러나 나는 이것이 사실과 거리가 멀다는 것을 확신합니다. 메뉴를 만드는 데는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 특히 익숙해지고 이미 레이아웃 구성표를 작성해 놓은 경우에는 더욱 그렇습니다. (이전 메뉴를 그대로 두고 매주 교체할 수도 있습니다.)
   게다가 이번에는 곧 성과를 거두었습니다. 점심이나 저녁에 무엇을 요리할지 고민하면서 매일 냉장고 앞에 서 있을 필요가 없기 때문에 가장 부적절한 순간에 내가 발견했기 때문에 가게로 달려가지 않습니다. 보르시를 위한 냉장고 사탕무가 없다는 것입니다. 바로 요리를 시작하겠습니다.
2. 우리는 돈을 절약합니다.내 경험에 따르면, 일주일 동안 메뉴를 계획하기 시작한 이후로 계획되지 않은 비용이 크게 줄었습니다. 이제 우리는 다음 주 식사를 준비하는 데 필요한 미리 정리된 제품 목록을 가지고 상점에 가기 때문에(덕분에 슈퍼마켓에서 계획되지 않은 구매로부터 바구니를 불필요한 물건으로 채우는 것에서 벗어날 수 있습니다) ). 메뉴 계획과 매주 냉장고 점검 덕분에, 음식에 부적합해질 때까지 사용하지 않은 제품을 메뉴에 포함시킬 수 있습니다. 우리는 집에 먹을 것이 있다는 것을 항상 알고 있으므로 집이 엉망이고 여전히 먹고 싶기 때문에 3일 연속으로 만두를 살 필요가 없습니다.
3. 우리는 바로 먹는다.메뉴를 작성하는 날에는 다음 주가 최대한 건강하고 건강해질 수 있도록 할 수 있습니다. 다양한 메뉴, 야채, 과일, 고기, 생선, 유제품 및 기타 혜택을 포함합니다. 가족은 적절하고 다양하며 균형 잡힌 식사를 할 것입니다.

1. 매주 그 주의 메뉴를 계획할 요일을 선택하세요. 저에게 오늘은 목요일입니다. FlyLady의 주간 계획에 따라 냉장고를 관리하고 (이 계획에 대해 기사에서 더 많이 썼습니다) 감사를 수행하고 초과분을 버리고 글을 쓰는 날이기 때문입니다. 쇼핑 목록에서 무엇을 구매해야 하는지 적어보세요. 따라서 나는 다음 주 식사 준비를 위해 구입해야 하는 제품을 이 목록에 즉시 추가할 수 있습니다.

예를 들어:

온 가족을 위한 일일 메뉴를 만드는 팁

1. 일주일간 주간메뉴 기획을 할 요일을 선택하세요. 나에게 오늘은 목요일이다. 왜냐하면 (FlyLady의 주간 업무에 따르면) 냉장고를 관리하고, 검사하고, 남은 것은 버리고, 쇼핑 목록에 구입해야 할 것을 적는 날이기 때문이다. 따라서 나는 다음 주 식사 준비를 위해 구입해야 하는 제품을 이 목록에 즉시 추가할 수 있습니다.

2. 냉장고를 살펴볼 때, 나는 그 안에 들어 있는 모든 것을 종이에 적는다. 예를 들어, 치킨 필레, 냉동 다진 가지, 냉동 라즈베리 반 팩, 배 두 개, 케 피어 반 팩 등 다음으로 냉장고/냉동고에 있는 각 제품 반대편에 이 제품으로 만들 수 있는 요리를 적어서 메뉴에 포함시킵니다.

예를 들어:

치킨 필레 – 닭고기와 야채를 곁들인 감자
냉동 가지 - 야채 스튜
라즈베리 - 라즈베리 파이 등

3. 메뉴를 계획할 때 가족들에게 앞으로 7일 동안 무엇을 먹고 싶은지 물어보고 다음 주 메뉴에 원하는 내용을 포함시키세요.

요리 목록 만들기

우선, 요리 방법을 알고 있고 요리하기를 좋아하는 요리 목록을 작성하여 카테고리(아침 식사, 첫 번째 및 두 번째 코스, 반찬, 디저트, 샐러드)로 나눕니다. 괄호 안에는 각 요리를 준비하는 데 필요한 재료를 적는 것이 좋습니다. (이는 나중에 주간 메뉴를 만들 때, 특정 요리에 포함된 재료를 탐색할 때, 누락된 요리 목록을 작성할 때 도움이 될 것입니다. 제품).

네, 시간이 좀 걸릴 거예요. 요리 방법을 알고 있는 모든 요리를 즉시 기억하지 못할 수도 있습니다. 괜찮아요. 점차적으로 새로운 요리가 기억나면 목록에 추가하세요. 이 점을 진지하게 받아들이세요. 앞으로 이 목록을 사용하면 가족을 위한 주간 메뉴를 만드는 것이 더 쉬워지고 많은 시간을 절약할 수 있을 것입니다. 최종 결과는 다음과 같아야 합니다.

아침
두부 캐서롤
오믈렛
쌀우유죽
메밀우유죽
국수를 넣은 우유 수프
오트밀 우유 죽
양질의 거친 밀가루 죽
기장 우유 죽
밀 우유 죽
보리우유죽
옥수수 우유 죽
스크램블 에그 등

첫 번째 코스:
닭고기 수프
보르쉬
비트뿌리
라솔니크
양배추 수프를 곁들인 소금에 절인 양배추
완두콩 수프
버섯 수프
생선 수프
메밀국
미트볼 수프
야채 수프
카르초 수프 등

두 번째 코스
박제 양배추 롤은 게으른
미트볼
반죽에 생선
필라프
생선까스
고기 커틀릿
너겟
프랑스어로 치킨
박제 고추
굴라시
볼로네제
솔얀카
치킨 팬케이크
구운 닭고기
캔에 담긴 치킨 등

반찬
쌀
메밀
으깬 감자
파스타
삶은 감자
진주보리
야채스튜 등

디저트
팬케이크
팬케이크
매력적인 여자
구운 사과
샬럿
스펀지 케이크
피자
빵
과일파이
파이 다양한 충전재등.

샐러드
비네그레트
비트 샐러드
당근 샐러드
생선 샐러드밥과 계란으로
올리비에
해바라기 샐러드
샐러드 버섯 숲 사이의 빈터등.

가족을 위한 주간 메뉴를 만드는 방법

그래서 우리는 가족을 위한 이번 주 메뉴를 만드는 가장 중요한 지점에 도달했습니다. 3개의 열(아침, 점심, 저녁)과 7개의 행(각각 요일 나열)으로 구성된 테이블을 만들고 각 셀에 해당 날짜에 준비할 요리를 기록할 수 있습니다.

메뉴를 만들 때 나는 자유로운 계획을 고수합니다. 그래서 메뉴에서 나는 한 가지 요리 또는 다른 요리와 관련된 특정 요일을 규정하지 않습니다. 월요일에는 우리 가족이 메밀을 고기와 함께 먹고, 화요일에는 프랑스 감자를 먹고 그 외에는 아무것도 먹지 않습니다.

나는 다음 주에 우리 가족이 먹을 식사를 카테고리(아침, 점심, 저녁)별로 간단히 나열할 뿐, 특정 요일을 지정하지는 않습니다.

다음으로 매일 정리된 메뉴에서 요리하고 싶은 요리를 카테고리(아침-점심-저녁)별로 선택하고 요리를 시작합니다(내가 준비한 요리는 메뉴에서 제외되어 이번 주에는 다시 요리하지 않습니다). ). 이 접근 방식은 특정 요일에 얽매인 엄격한 계획보다 나에게 더 편리해졌습니다.

나는 매일 아침과 저녁을 요리합니다(저녁 식사가 다음날까지 남아 있는 경우도 있지만 이는 매우 드뭅니다). 우리는 보통 이틀분의 수프를 먹습니다. 이러한 기능을 사용하여 메뉴를 만듭니다. 7번의 아침과 저녁 식사와 4번의 첫 번째 코스가 있어야 하며 메뉴에는 샐러드와 디저트도 포함되어 준비할 예정입니다. 각 요리 옆의 괄호 안에는 요리를 준비하는 데 필요하지만 사용할 수 없는 재료를 적습니다.)

아침:
죽
메밀죽
오트밀
코티지 치즈 캐서롤(코티지 치즈, 양질의 거친 밀가루, 우유)
오믈렛(계란)
국수를 넣은 우유 수프
옥수수 죽

저녁:
보르시(사탕무, 양배추)
Rassolnik (오이 절임)
닭고기 수프(닭고기)
완두콩 수프

저녁:
닭고기가 들어간 필라프
반죽에 생선을 넣고 으깬 감자(물고기)
메밀 커틀릿
볼로네제 소스 파스타
야채 스튜
프랑스산 고기(치즈)
쌀과 게으른 양배추 롤(양배추)

그런 다음 괄호 안의 제품을 별지에 다시 작성하고 남편의 다음 쉬는 날 (그는 유연한 일정을 가지고 있기 때문에 정확한 날짜를 계획할 수 없습니다) 쇼핑을 갑니다.

가족을 위한 주간 메뉴를 디자인하는 방법

전자식(Word, Excel, 프로그램)으로 메뉴를 디자인하거나, 손으로 직접 작성하거나, 인쇄하여 냉장고에 걸어두세요. 그것은 귀하와 귀하의 가족에게 얼마나 편리한지에 달려 있습니다.

이것이 제가 온 가족을 위한 매일 메뉴를 만드는 비결입니다. 여러분도 시도해 보세요. 성공할 것이라고 확신합니다! 궁금한 사항은 댓글로 물어보시면 답변해드리겠습니다. 여러분만의 일주일 메뉴 구성 아이디어가 있다면 댓글로 적어주세요.

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감사합니다, 올가

적절한 영양 섭취는 건강하고 평온한 삶의 열쇠입니다. 그것의 도움으로 많은 건강 관련 질병을 피할 수 있습니다. 어떤 사람들은 건강한 음식이 반드시 맛있는 것은 아니라고 믿습니다. 물론 그러한 의견은 잘못된 것이지만 적절한 계획을 세우면 다양한 조합유용할 뿐만 아니라 맛있는 요리. 가족을 위한 주간 메뉴인 건강한 식사를 계획하는 방법을 기사에서 살펴보겠습니다.

기본적인 실수

단독 복용을 시작하기 전에 건강한 음식, 먹는 행동에서 인간의 주요 실수를 살펴 보겠습니다.

• 아침 식사가 없습니다.
• 첫 번째 식사는 반제품으로 구성된 점심 시간에 이루어집니다.
• 우울증 중에는 식사량이 증가합니다.
• 패스트푸드의 과도한 섭취.
• 이동 중에도 음식을 섭취하세요.
• 지친 다이어트, 심지어 굶는 것까지.
• 식수 소비가 부족합니다.

가족의 목표가 체중 감량이라면 건강한 식사를 하면 체중이 많이 감량될 것입니다. 더 많은 무게고장으로 가득 찬 금식보다.

적절한 영양의 기초

일주일의 식사 일정을 작성하기 전에 기본 규칙을 읽으십시오.

• 습관을 기르려면 아침 식사를 동시에 먹는 것이 좋습니다.
• 복합 탄수화물은 반드시 음식에 존재합니다. 아침에 복용하는 것이 좋습니다. 이러한 음식에는 다양한 곡물이 포함됩니다.
• 오후 간식 시간에는 배에 부담을 주지 마세요. 저칼로리 식품을 선호하십시오.
• 다음 중 하나 중요한 규칙- 다양성, 음식이 있어야합니다 다른 기원(동물과 야채)
• 최대 칼로리 섭취량은 점심 시간입니다.
• 만약 당신이 정권에서 벗어나게 된다면, 어떤 상황에서도 포기하지 말고, 계속해서 식사를 하십시오. 건강한 음식마치 아무 일도 없었던 것처럼
• 신진대사 개선에 도움 빈번한 식사, 최적의 옵션은 5 끼 식사이며 시간 차이는 3-4 시간입니다.
• 피곤한 상태에서 점심을 시작하지 마십시오. 불필요한 생각을 제쳐두고 천천히 먹어야합니다.
• 식사를 마친 후 30~40분 후에는 물이나 차를 마시는 것이 허용됩니다.
• 설탕과 과자를 꿀로 바꾸십시오.
• 바꾸다 일반 소금요오드화하려면 소비를 줄이세요.
• 커피를 피하세요. 치커리로 대체할 수 있습니다.

건강한 식습관의 이점

가족을 위한 적절한 영양과 주간 메뉴는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 자주 먹으면 몸이 배고픔을 느끼지 않게 됩니다. 이 현상이 없으면 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 음식이 필요할 경우 최적의 간식이 제공됩니다.
• 몇 가지 팁과 규칙에도 불구하고 건강한 식단은 사람의 취향 선호를 제한하지 않습니다. 정말로 일부분을 원한다면 튀긴 케밥, 소시지 샌드위치 또는 피자 등을 일주일에 한 번 건강을 해치지 않고 "정크 푸드"로 치료할 수 있습니다.
• 레스토랑 방문에 익숙하고 자주 방문하는 경우 언제든지 각 가족 구성원에게 가장 적합한 식사 옵션을 선택할 수 있습니다.

주간 식사 계획이 필요한 이유는 무엇입니까?

• 미리 식사 계획을 세우면 아침, 점심, 저녁에 무엇을 요리할지 매일 고민할 필요가 없습니다.
• 식사 계획은 자유 시간을 관리하는 데 도움이 됩니다. 바쁜 날에는 뭔가 요리를 할 수 있습니다. 빠른 수정", 주말에는 가족에게 진미를 대접하세요.
• 요리가 훨씬 쉬워졌습니다.
• 계획 건강한 식단일주일 동안 요리에 필요한 모든 재료를 다양한 요리즉시 구매됩니다 적절한 금액불필요한 제품 없이. 이렇게 하면 불필요한 제품을 구입하지 않고도 돈을 절약할 수 있습니다.

온 가족을 위한 매일 메뉴

메뉴는 가족 수에 따라 1인용으로 구성되며, 이에 따라 상품의 양도 늘어납니다. 중량이나 수량을 지정하지 않은 제품은 1회 제공량과 동일합니다. 서빙 = 1잔. 이번주 집밥 메뉴를 살펴보겠습니다.

주의 첫날.

아침. 베리 조각(신선 또는 냉동)을 곁들인 오트밀 죽, 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.

반복되는 아침 식사. 250ml. ryazhenka, 사과 1개.

점심 시간. 메밀죽 한그릇 치킨까스커플을 위해. 녹차+ 감귤류 1개.

오후 간식. 소수의 건포도와 약간의 캐슈넛.

저녁 시간. 음료수 200ml 발효유제품, 삶거나 구운 것 닭 가슴살(250g), 신선한 오이 2개.

주의 둘째 날.

아침. 컵 콘플레이크저지방 우유, 코티지 치즈 캐서롤, 삶은 계란 2개.

반복되는 아침 식사. 어떤 과일이든 신선한, 두 조각 저지방 치즈.

점심 시간. 파스타의 일부인 야채 수프 듀럼 품종치즈가 들어간 밀, 토마토 1개.

오후 간식. 녹차, 시리얼바 1개.

저녁 시간. 생선찜 (250g) 완제품), 양배추 조림.

주의 셋째 날.

아침 식사 시간. 부분 오트밀 죽딸기, 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 일부, 계란 2개.

반복되는 아침 식사. 사과 두 개.

점심 시간. 삶은 쌀, 가금류. 저지방 치즈 두 조각, 감귤류 과일 1개.

오후 간식. 시리얼바 1개.

저녁 시간. 야채 조림, 구운 생선.

주의 넷째 날.

아침 식사 시간. 죽견과류 한 줌, 신선한 배 두 개와 함께 우유에 삶았습니다.

반복되는 아침 식사. 천연 요구르트 한 잔.

점심 간식. 밥을 곁들인 멕시코 혼합물(완두콩, 옥수수, 콩), 토끼 고기 (250g).

오후 간식. 말린 과일 설탕에 절인 과일, 감귤류 1개.

저녁 시간. 치즈 두 조각 삶은 야채, 칠면조 고기 (170g).

주의 다섯 번째 날.

아침. 우유를 곁들인 오믈렛, 치즈 세 조각, 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.

반복되는 아침 식사. 녹차, 시리얼바.

점심 시간. 부분 닭고기 수프, 구운 붉은 생선 조각, 저지방 치즈 조각.

오후 간식. 케피어 한 잔.

저녁 시간. 샐러드 신선한 야채그리고 녹지, 삶은 쌀, 닭 가슴살 (150g).

주의 여섯 번째 날.

아침. 시리얼 한 잔, 우유, 오믈렛, 치즈 한 조각.

반복되는 아침 식사. 오렌지 하나.

점심 시간. 해산물 파스타, 치킨 수프, 녹차.

오후 간식. 말린 과일 설탕에 절인 과일.

저녁 시간. 견과류 한 줌, 케피어 한 잔, 시리얼 바.

주의 일곱 번째 날.

아침. 시리얼 쿠키, 저지방 우유 한 잔, 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.

반복되는 아침 식사. 신선한 배.

점심 시간. 메밀 죽, 살코기 조각 (200g).

오후 간식. 집에서 만든 젤리 한 잔.

저녁 시간. 구운 붉은 생선 조각(250g), 그린 샐러드, 신선한 오이 2개.

제공되는 주간 메뉴는 대략적인 것입니다. 가족 중에 자녀가 있는 경우 식사 계획을 세울 때 다음과 같은 몇 가지 기능을 고려하십시오.

• 아이가 어떤 스포츠에든 적극적으로 참여한다면, 일일 기준칼로리 - 2300kcal.
• 7~10세 어린이는 2000kcal을 섭취해야 합니다.
• 소시지, 소시지 및 반제품의 소비를 완전히 제거하십시오.
• 연료를 보급하다 야채 샐러드식물성 기름만.
• 일주일간 식료품을 구매할 때 유통기한을 확인하세요. 건강한 식습관고품질의 신선한 제품을 제공합니다.
• 고기나 생선이 매일 식단에 포함됩니다.
• 아침 식사로는 우유, 코티지 치즈, 치즈, 사워 크림 등 칼슘이 함유된 음식을 섭취해야 합니다.
• 매일 신선한 과일을 섭취하세요.

유용한 제품 목록

샘플 메뉴에 표시된 음식 외에도 온 가족이 즐길 수 있는 요리를 준비하는 데 적합한 제품도 고려하겠습니다.

• 계란.
• 양배추.
• 통곡물빵.
• 발효유 제품.
• 기장과 보리 가루.
• 콜리플라워.
• 시리얼이 들어간 빵.
• 크림.
• 아스파라거스.
• 버섯.
• 신선한 야채, 과일, 딸기.
• 콩.
• 다크 초콜릿.
• 치킨 필레
• 올리브유(요리의 양념용).

균형 잡힌 식단을 따르는 것은 다이어트가 아니라 삶의 규범이라는 것을 기억하세요. 식사 건강한 제품오늘 - 당신은 수년 동안 당신의 웰빙을 돌보고 있습니다.

인생에서 "허리띠를 조이고" 가능한 한 현명하게 돈을 써야 할 어려운 순간이 있습니다. 그럴 때는 미리 돈을 계산하고 너무 많이 쓰지 않기 위해 일주일 동안 경제적인 메뉴를 만들어야 합니다. 당신은 저렴한 요리법을 찾기 시작하지만 맛있는 제품, 당신은 그들을 구하는 "할머니"의 조언을 기억합니다. 결국, 가족에게 항상 향신료가 들어간 국수를 먹일 수는 없을 것입니다! 그리고 별 어려움없이 경제적 인 요리법을 만들 수있는 많은 요리법이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 사실, 특별한 즐거움은 기대되지 않지만 가족에게 맛있고 만족스러운 음식을 제공하는 것이 가능할 것 같습니다.

규칙 저장

1. 일주일 동안 경제적인 메뉴를 개발하려면 먼저 필요한 제품 목록을 작성해야 합니다. 이렇게 하면 불필요한 구매로 인해 주의가 산만해지지 않는 데 도움이 됩니다(특히 슈퍼마켓에서는 그렇게 하려는 유혹이 큽니다). 일주일 동안 경제적인 메뉴를 저렴하지만 다양하고 고급 요리. 그리고 그러기 위해서는 최대한 저렴하게 제품을 구매해야 합니다. 하지만 싸다고 항상 나쁜 것은 아닙니다!
2. 근처 상점과 시장에 무엇이 있는지 알아보세요. 실제로 더 저렴한 곳에서 고기, 시리얼, 야채를 구입하세요. 대형 슈퍼마켓에서는 지속적으로 프로모션과 할인 행사를 진행하고 있습니다. 특정 유형제품. 이러한 기회를 최대한 활용하십시오. 그리고 퇴근길에 구매하지 말고 일부러 구매하세요. 이렇게 하면 돈의 최대 3분의 1을 절약할 수 있습니다.
3. 일주일 동안 경제적인 메뉴를 만들기 위해 식료품 구입에 일정 금액을 할당합니다. 이보다 더 많은 비용을 지출하지 마십시오. 정말 달콤하거나 맛있는 것을 원하더라도.

고기의 사용

일주일 동안 경제적인 메뉴에 할당된 예산의 대부분은 다음 비용으로 사용됩니다. 육류 제품. 요즘 채식주의는 유행하지 않으며 거의 ​​모든 가족이 요리에 고기를 사용합니다. 다양한 요리. 비용을 최소화하기 위해 육류 제품, 몇 가지 비밀이 있습니다. 경제적으로 생각하기 위해 내장을 구입하지만 맛있는 메뉴일주일 동안: 간, 위, 신장, 심장. 훨씬 저렴하지만 적절하게 준비하면 매우 맛있고 영양가가 높습니다. 고기를 구입했다면 가능한 한 많이 사용하여 첫 번째와 두 번째 요리를 준비하십시오. 예를 들어, 뼈로 국물을 끓여서 수프나 보르시를 만드세요. 펄프에서 다진 고기를 만들고 미트볼이나 커틀릿을 준비합니다 (며칠 동안 "늘려"일 수 있으며 1 인당 하루에 반찬과 함께 커틀릿 1 ~ 2 개를 먹습니다). 구매한 것은 삶아먹을 수 있습니다. 결과는 수프를 만들 수 있는 국물이 될 것입니다. 삶은 고기는 뼈를 제거하고 샐러드나 야채와 함께 끓이는 요리로 활용한다. 따라서 닭 한 마리는 3~4명의 작은 가족이 며칠 동안 먹을 수 있습니다. 만두튀김 - 너무 훌륭한 옵션. 모든 주부는 항상 반죽용 밀가루와 계란을 보유하고 있습니다. 그리고 삶은 고기에서 양파와 향신료로 다진 고기를 만들고 만두를 산 전체로 만듭니다. 예를 들어 점심 식사로 일부를 요리하고 나머지는 같은 부분으로 나누어 냉장고에 얼립니다. 거기에서 그들은 적어도 일주일 동안 냉동 보관할 수 있습니다. 꺼내서 냄비에 끓여서 그게 다예요 빠른 저녁 식사준비가 된!

패스트푸드는 제외합니다

그러한 음식 자체는 완전히 건강하지 않습니다. 게다가, 당신은 그것을 충분히 얻지 못하고 몇 시간 후에 다시 먹고 싶어집니다. 가족을 위한 경제적인 일주일 메뉴를 만들 때 햄버거, 피자, 스시 등 모든 종류의 패스트푸드를 완전히 제외하세요. 게다가 최근에는 특히 저렴하지 않습니다.

더 많은 야채

야채를 더 많이 사서 먹어보세요. 그들로부터 당신은 거의 모든 종류의 요리를 준비할 수 있습니다 저렴한 가격. 이것과 다양한 샐러드, 따뜻한 반찬 및 첫 번째 코스 (예 : 비트 뿌리 및 두 번째 코스 (예 : 감자 팬케이크 또는 당근 커틀릿)) 또한 야채에는 인체에 ​​유익한 비타민과 필수 미량 원소가 포함되어 있습니다. 경제적 인 메뉴를 만들 때 일주일 내내 야채로 만든 요리가 포함되도록 조심하세요 더. 이것에는 많은 장점이 있습니다.

탄산음료 대신 설탕에 절인 과일

개발 중 경제적인 메뉴일주일 동안 모든 종류의 탄산음료를 피하세요(최근에는 이름을 나열하지 않겠습니다. 많은 종류가 있습니다). 아이들이 좋아하는 “액체 사탕”은 해로울 뿐만 아니라, 충분히 섭취하는 것도 거의 불가능합니다. 마시다 정수식사 중, 어린이의 경우 "세 번째"식사로 말린 과일 설탕에 절인 과일을 요리 할 수 ​​​​있습니다. 5리터짜리 큰 팬은 오래 지속됩니다! 주스 저장또한 매우 신중하게 구입하십시오. 다소 높은 가격 외에도 염료, 방부제, 감미료, 산성화제 및 유사한 유해 물질의 첨가물과 같은 훨씬 더 눈에 띄는 단점이 있습니다.

죽

일주일 동안 경제적 인 메뉴를 만들려면 메밀, 쌀, 기장, 진주 보리 등 누구든지 무엇을 좋아하든 삶은 시리얼을 반찬으로 사용하십시오. 우유 죽도 좋습니다. 삶은 밥에 우유만 부어주면 온 가족이 건강하게 먹을 수 있습니다. 메밀죽 한 접시에 숟가락을 더하면 어떨까요? 고기 굴라시그레이비와 함께 - 효과가 있을 거예요 왕성한 두 번째접시.

이번주 경제적인 메뉴: 레시피

보르시부터 시작해 보겠습니다. 맛있고 맛있는 요리법 푸짐한 보르시가족마다 다릅니다. 계속 생각해보자 클래식 레시피, 요리에 모든 종류의 진미를 추가하는 것은 포함되지 않습니다. 먼저 국물을 준비해야 합니다. 이렇게하려면 좋은 골수 뼈를 가져와야합니다 (다행히 가격이 저렴합니다). 큰 냄비에 넣고 물을 채웁니다. 잎 몇 개를 추가할 수도 있습니다. 월계수잎, 껍질을 벗긴 양파 전체, 완두콩 몇 개 피망. 거품을 걷어내고 국물을 최소 한 시간 동안 요리합니다.

기지가 준비되면 추가 작업을 진행할 수 있습니다. 보르시를 두껍게 만들려면 야채를 최대한 많이 넣어야 합니다. 우리는 양배추 머리 (약 1 킬로그램), 큰 당근 3 개, 양파 3 개, 큰 감자 3 개, 큰 사탕무 1 개 또는 작은 사탕무 여러 개를 사용합니다. 특수 칼로 양배추를 자르고 감자와 양파를 입방체로 자르고 당근과 사탕무를 강판에 자릅니다. 사용 작은 조각라드, 당근, 사탕무, 양파로 보르시 드레싱을 준비하십시오 (식물성 기름으로 튀길 수도 있습니다). 감자, 양배추, 드레싱을 국물에 점차적으로 넣고 끓여서 가끔 저어주면서 15~20분 동안 요리합니다. 요리를 먹어보자. 제대로 양조하자. 예를 들어 일요일에 보르시를 요리하면 수요일까지 3~4명의 작은 가족에게 첫 번째 요리가 제공됩니다. 또한 보르시는 돈을 완벽하게 절약합니다. 그 비용은 저렴하며, 맛의 특성- 아주 멋진!

치킨 누들 수프

온 가족을 위한 또 하나의 경제적이고 영양가 있는 첫 번째 요리입니다. 준비하는 것은 매우 쉽습니다. 잘 익힌 수프는 며칠 동안 가족의 첫 번째 요리가 될 수 있습니다.

우리는 반 킬로를 가져갑니다 닭 날개. 큰 냄비에 국물을 만드십시오. 그들은 오랫동안 요리하지 않습니다 - 최대 30분. 평소와 같이 거품을 제거하십시오. 국물이 준비되면 걸러내고 날개를 떼어낼 수 있습니다. 뼈를 버리고 고기 조각을 국물에 다시 넣으십시오. 이렇게하면 맛이 더 좋습니다. 다음으로 감자 반 킬로그램과 중간 크기 당근 두 개를 껍질을 벗기십시오. 야채를 입방체로 자르고 국물에 넣고 끓입니다. 마지막에 당면을 넣습니다. 여기서 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 끓고 볼륨이 증가하는 경향이 있습니다. 음, 극단적인 경우에는 수프 대신 당면 죽을 먹게 될 수도 있는데, 그것도 좋습니다. 다이어트 수프국수를 곁들인 닭고기가 준비되었습니다! 허브와 향신료를 뿌려 며칠 동안 첫 번째 코스로 먹을 수 있습니다. 자, 간다 샘플 메뉴이번 주: 월요일부터 토요일까지의 첫 번째 코스 문제가 해결되었습니다! 두 번째 것을 다루겠습니다.

네이비 파스타

매우 경제적이고 준비하기 쉬운 두 번째 코스입니다. 우리는 쇠고기 또는 돼지 고기 스튜 한 병을 가져갑니다. 그것은 중요하지 않습니다. 듀럼 밀 파스타 한 팩을 삶아주세요(씻을 필요가 없습니다). 스튜를 파스타에 붓고 가볍게 저어줍니다. 간단하고 경제적 인 두 번째요리는 바로 먹을 수 있습니다. 이번 주 샘플 메뉴에 포함된 가치 있는 요리입니다.

버섯을 곁들인 튀긴 감자

그러한 요리의 재료는 상대적으로 저렴합니다. 우리는 감자 1.5kg (큰 프라이팬에 맞도록), 200g을 섭취해야합니다. 신선한 버섯(굴버섯), 양파 두 개, 식물성 기름튀김용. 이것이 모든 구성 요소입니다.

요리는 전통적으로 준비됩니다. 감자를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 수건의 과도한 수분을 말리십시오. 좋은 큰 프라이팬에 중간 불로 볶습니다. 별도로 양파를 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다. 별도로 - 버섯. 감자가 갈색이 되면 재료를 섞는다. 이 "학생"요리는 대학 시절에 한 번 이상 배고픔에서 나를 구해주었습니다. 많은 사람들이 테스트했습니다. 버섯이 없으면 버섯 없이 먹어도 좋아요. 일반 케첩을 양념으로 사용해도 됩니다.

아침 식사: 양파와 살버거를 곁들인 오믈렛

아침식사로는 오믈렛이 좋다 전통적인 준비그리고 샌드위치랑 버터아니면 라드. 한 숟가락의 우유로 계란 몇 개를 치십시오. 소금과 후추. 소량의 양파를 튀겨서 오믈렛에 넣을 수 있습니다. 황금빛 갈색이 될 때까지 양면을 볶습니다. 허브를 뿌린다. 검은 빵 조각에 라드를 바르고 오믈렛과 함께 제공합니다.

음식을 절약하는 방법

가족을 위한 일주일치 경제적인 메뉴를 만드는 것은 아주 쉽습니다. 가장 중요한 것은 위에 제공된 팁에 따라 행동하는 것입니다. 여기에 예가 있습니다.

• 아침: 우유, 차, 빵, 버터를 넣은 메밀죽.
• 저녁: 보르시, 만두, 설탕에 절인 과일.
• 저녁: 네이비 파스타, 티와 쿠키.

아니면 (옵션으로).

• 아침: 샌드위치와 오믈렛, 차.
• 저녁: 닭고기 누들 수프, 튀긴 감자, 설탕에 절인 과일
• 저녁: 쌀 우유 죽, 케 피어.

물론, 이 글에서 다루지 않은 요리도 많기 때문에, 맛있으면서도 저렴하면서 경제적인 일주일치 메뉴를 만들 수 있습니다. 그래서 우리는 여러분의 상상력이 날 수 있도록 여지를 남겨두었습니다. 다행스럽게도 경제적 영양의 기본 원칙은 분명합니다. 남은 것은 그들에게 생명을 불어넣는 것뿐입니다.