Сочевиця - корисні та цілющі властивості. Склад та калорійність сочевиці

У протеїну (він же білок) – найкраща карма серед трійці "білки-жири-вуглеводи". Будь-який зожник намагається їсти їжу з мінімальною кількістю жирів та простих вуглеводів та максимальним вмістом білка. Втім, для того щоб споживати багато білка, не обов'язково є когось живого.

Зожник зібрав десятку багатих на білок продуктів, на які вам варто особливо звернути увагу, якщо ви ступили на приємний шлях здорового способу життя.

1. Кіноа

Різновид зернової культури, погано поширеної в наших краях виключно через те, що виростає переважно в Південній Америці, а тому доїжджає до нас у неабияк подорожчаному вигляді (приблизно 250 рублів за 350-грамову пачку). Втім, зараз купити цю крупу легко практично у будь-якому мережевому супермаркеті типу “ОКей”.

Кіно містить більше білка, ніж будь-які інші злаки на нашій планеті: в середньому близько 16 грамів на 100 г - приблизно як м'ясо, а в деяких сортах білка і зовсім більше 20 грамів. Як кажуть у ТВ-магазинах на дивані: але це ще не все.

Амінокислотний склад білка в кіноа збалансований і близький до складу білка молока, а кількість амінокислот (складові елементи білка) до 20 типів.

Молоді соєві боби є коморою не лише білка, а й заліза, кальцію, цинку, вітамінів А та В та просто клітковини. Найбільше едамамі оцінили та уплітають у Японії. Вони там ідуть, як закуска до пива. Тим часом цілком згодяться за основну страву. Вміст білка там – 11 г на 100 г.

3. Чіа

Насіння чіа, відомого також як "Іспанська шавлія", поїдають у Мексиці, США, а з недавніх пір трохи пожовують і в Росії. У їжу йде саме насіння цієї високогірної рослини. Полюбилися вони зожникам за фантастичний вміст білка (20 грамів на 100 г), антиоксидантів, лінолієвої та інших жирних кислот Омега-3 і клітковини.

Сподобалися вони вегетаріанцям ще й завдяки багатим розсипам кальцію, в 100 р. насіння міститься 631 мг кальцію, вдвічі більше, ніж у склянці молока.

4. Сочевиця

"Ржиться жито, овес вівситься, сочевиця сочевиця" - казали класики. Про сочевицю можна складати і в інших, більших літературних формах – настільки це заслужена рослина, адже у 100 г цього продукту близько 24 грамів білка.

Ви здивуєтеся, що найбільше у світі та приблизно третина від світового виробництва сочевиці відбувається у Канаді. Ми ось здивувалися.

5. Грецький йогурт

Він же “дахи”, він же “тзахи” – “тип профільтрованого йогурту з метою усунення сироватки, що надає середню консистенцію між йогуртом та сиром”. Набув широкого поширення завдяки низькому змістужирів та вуглеводів, зате високому – білків (у деяких сортах зашкалює за 30 грамів на сотню) та, звичайно ж, чудовим смаковим якостям.

6. Темпі

Індонезійське слово “tempe” не стали перекладати якось по-особливому і просто запозичили. Темпе – ​​це, грубо кажучи, брикетики із соєвих бобів. Ось як рецепт описаний у Вікіпедії: соєві боби розм'якшуються, потім розкриваються або очищаються від лушпиння, і варяться, але не до готовності. Потім може додаватися підкислювач (зазвичай оцет) і закваска, що містить грибкову культуру Rhizopus oligosporus. Боби розкладаються тонким шаром та ферментуються протягом доби при температурі близько 30°C.

У темпі близько 18-19 г білка на 100 г батончика, багато корисних поліненасичених жирних кислот.

7. Сейтан

Це страва чи продукт, який завжди легко відрізнити від м'яса, а виготовляється він із пшеничного білка.

100 г сейтану містять близько 40 г вуглеводів, 25 г білка і 1 г жиру, а це серйозний успіх у зожному середовищі.

8. Арахісова паста

Улюблена подруга бодібілдера на масі. У ній цілих 50 грамів жиру, тому підходить не всім, але цей жир корисний, насичених жирів там всього близько 10 грамів на сотню. Натомість і білка чимало – 25 грамів. Загалом арахісова паста ідеальна на десерт, якщо ви не добираєте калорій.

Якщо ж ви раптом опинитеся без грошей у незнайомому місті, банкою арахісової пастита батоном хліба можна харчуватися приблизно тиждень.

9. Нут

Нут (він же турецький горох, баранячий горох, шиш, міхурник, нахаб) – загалом просунутий горох. З ним можна робити плов, перетирати його в хумус, ліпити фалафель або просто відварювати і їсти як гарнір чи основну страву. У ньому 19 грамів білка на 100 грамів, це більше, ніж у докторської ковбаси. Не кажучи вже про те, наскільки корисніше нутдля здоров'я.

Сьогодні сочевиця – це майже забутий продукт, яким зрідка балують себе любителі екзотики та шукачі нових смакових відчуттів. Однак так було не завжди…

Усього якихось 150 років тому чечевиця була найважливішим продуктом на столі більшості російських людей. Більше того, на той час Росія була №1 у світі з вирощування та експорту сочевиці. Але ми завдяки тотальній механізації сільського господарства, дуже постаралися та забули про багатовікові традиції нашого народу, після чого наповнили свій раціон спочатку картоплею, потім пшеницею, а потім уже й кока-колою з БігМаками…

Або все ж таки не забули, а мудро замінили кориснішими і ситними продуктами? Навряд чи… Адже раніше сочевицю любили не лише російські люди, а й вавилоняни, єгиптяни та навіть греки. Причому вживали її не якісь бідняки чи раби, а всі верстви населення – аж до найзнатніших панів та царів!

Загалом, ми вважаємо, що настав час згадати, наскільки корисна сочевиця, які страви можна готувати, і чи варто її взагалі їсти.

Хімічний склад

Користь сочевиці

Сочевиця - цілісний продукт, який людство ще не здогадалося клонувати і модифікувати генетично. Шкідливих напівфабрикатів із сочевиці теж поки що не існує. До того ж, сочевиця просто не здатна накопичувати радіонукліди та нітрати. Отже, з погляду натуральності, сочевиця – ідеальна.

Корисна сочевиця ще й тим, що в ній багато білка, який допомагає набирати м'язову масубезпечно для серцево-судинної системи та нирок.

Заради справедливості відзначимо, що білок у сочевиці містить далеко не всі амінокислоти, тому в плані забезпечення організму всім набором амінокислот покладатися виключно на даний продуктне можна. Щоправда, це мало бентежить вегетаріанців, веганів і . І загалом не дарма, бо сочевиця – це не просто продукт харчування, а справді лікувальний засібіз «засіків» природи.

Сочевиця здатна знижувати рівень цукру в крові (діабетикам на замітку), насичувати кров гемоглобіном. високому змістузаліза), а також запобігати хворобам шлунково-кишкового тракту та сечостатевої системи. Навіть рак грудей і прямої кишки відступає, помітивши сочевицю на горизонті. Звичайно, вилікувати онкологію однією лише сочевицею складно або навіть неможливо, але як підмога в лікуванні – це чудовий варіант.

При цьому найбільший ефект від вживання сочевиці отримають ті кулінари, які замість варіння або смаження цієї «крупи» візьмуть та й проростуть її. Головне, після цього, гарненько прожувати все, що виростили.

Шкода сочевиці

Сочевиця, як і будь-яке бобове, викликає гази. Особливо, якщо змішати сочевичну кашуабо юшку з якими-небудь вуглеводами (крупи, хліб) або м'ясом. Якщо ж сочевицю є без подібних добавок, то газоутворення буде помірним, а то й зовсім помітним.

Але підвищена газоутворення – це ще не шкода, а так – незручність. Є у сочевиці і небезпечні властивості! До них належить здатність сильно навантажувати шлунок і нирки, що призводить нас до висновку про шкідливість сочевиці для людей з хворими нирками, які страждають від подагри та хвороб суглобів.

До того ж сочевиця містить у собі майже в півтора рази більше калорій, ніж житній хліб. Так що рахувати її ідеальним продуктомдля схуднення складно. Хоча порівняно з будь-яким видом м'яса, сочевиця явно безпечніша для фігури.

Види сочевиці

У наших краях зустрічається щонайменше 5 видів сочевиці:

• Зелена (французька) – найменш стиглий продукт, що ідеально підходить для салатів та м'ясних страв
• Червона (єгипетська)
• Чорна (білуга)
• Жовта – це позбавлена ​​оболонки зелена сочевиця
• Коричнева (пардіна)

Зазначимо, що зелена, червона, коричнева та жовта – це чотири «грані» однієї і тієї ж сочевиці. Лише на різних стадіях зрілості. Однак, незважаючи на це, кожен вид сочевиці має свої власні особливості, причому як у складі, і по кулінарним властивостям.

Крім того, сочевиця відрізняється за розміром і буває великою (6-8 мм у діаметрі) та дрібною (до 5 мм у діаметрі).

Застосування у кулінарії

У наші дні сочевиця користується особливою повагою до німецьких, індійських та китайських кухарів. Однак і в інших країнах досвідчені кулінариіз задоволенням беруться за приготування страв із сочевиці. Адже зерно цієї культури не вимагають попереднього замочування, дуже піддатливі і швидко готуються.

Калорійність вареної на воді сочевиці становить залежно від виду продукту 100 – 120 ккал. Бобові містять:

• 7,8 г білка;
• 0 г жирів;
• 20 г вуглеводів.

Продукт характеризується багатим вітамінним і мінеральним складом, у тому числі збагачений фолієвою кислотою, тіаміном, піридоксином, холіном, вітаміном РР, рибофлавіном. Сочевиця рекомендована для поповнення в організмі бору, кремнію, кобальту, молібдену, нікелю, фосфору та ін.

У сирому вигляді калорійність червоної сочевиці на 100 г 314 ккал. Продукт містить 21 г білка, 1,1 г жиру, 48 г вуглеводів.

Варена червона сочевиця має набагато меншу калорійність. У 100 г відварених на воді бобових трохи більше 100 ккал.

Зелена сочевиця калорійність на 100 г

Калорійність зеленої сочевиці на 100 г 323 ккал. Продукт містить 25 г білків, 1,1 г жирів, 53 г вуглеводів.

Калорійність 100 г зеленої вареної сочевиці не перевищує 120 ккал.

Користь вареної сочевиці

Відома наступна користь вареної сочевиці:

• продукт насичений рослинним білком, що легко засвоюється, завдяки чому корисний для нормалізації роботи органів ШКТ;

• сочевиця вважається одним із найефективніших рослинних джерел надходження в організм заліза;
• сочевична каша показана для зміцнення імунітету;
• завдяки насиченості антиоксидантами продукт рекомендований для профілактики раку кишківника та молочних залоз;
• медики рекомендують їсти сочевицю для попередження хвороб сечостатевої системи;
• завдяки великій кількості в сочевиці насичених жирних кислот, харчових волоконрослинних білків і жирів бобові є незамінним компонентом харчування вегетаріанців;
• калій у складі сочевиці корисний здоров'ю серця, судин, нервової системи.

Шкода вареної сочевиці

Шкода вареної сочевиці може виявлятися у таких випадках:

• переїдання бобовими при підвищеній схильності до запорів, метеоризму;
• вживання продукту при подагрі та загострених захворюваннях суглобів;
• якщо є сочевицю при дисбактеріозі.

Сочевиця показана у дуже обмежених кількостях при дискінезії жовчного міхура.

Перевищення добової нормиспоживання бобових сприяє погіршенню засвоюваності організмі кальцію, заліза, цинку.

Сочевиця - бобова культура; представляє однойменний рід і належить до сімейства Бобових.

Цю зернобобову культуру вирощували для вживання і як кормову ще багато століть тому.

Специфічна риса рослини у тому, що вона вбирає у собі шкідливі сполуки.

склад

Калорійність та харчова цінність зерен залежать від сорту та технології приготування:

Сочевиця – це білок чи вуглевод?Сочевична крупа - джерело легкого білка та складних вуглеводів.

Сочевиця відрізняється різноманітним хімічним складом.

Зерна в велику кількістьмістять такі мікроелементи:

• калій;
• фосфор;
• магній;
• амінокислоти триптофан;
• легкий рослинний білок;
• жирні кислоти Омега-3 та -6;
• вітаміни гр. (особливо високо зміст В1), РР.

Пророщені зерна, зі зростанням пагонів, збагачуються вітаміном З.
Пророщена сочевиця заповнить нестачу вітаміну С

Ця цінна крупа - лідер за змістом фолієвої кислоти: порція відварених бобів забезпечує організм вітаміном В9 на 90%.

Для кращого засвоєннязаліза продукт подають з свіжими овочамита зеленню, що містять антиоксидант - вітамін С.

Сорти

Сочевиця буває кількох сортів:

• коричнева- Найбільш популярна. У американської кухніготують овочеві супиз пряними травамита цим видом крупи. Коричневий сорт бобів має горіховий смак. Ефективний при захворюваннях легень, різних травмах та переломах;
• червона— у процесі приготування швидко стає м'якою, оскільки позбавлена ​​оболонки;
• чорна,схожа на ікринки «білуга»;
• зелена Французька «пюї»- зерна ароматної Французька сочевицязберігають цілісність навіть після тривалої термообробки. Сорт пюї використовують для приготування салатів. Жовті боби - це зелений сорттільки очищений від оболонок.

Червона сочевиця, користь та шкода

Вживання червоної сочевиці принесе користь у таких випадках:

• Червона сочевиця містить багато заліза, тому буде корисна при недокрів'ї,анемії;
• Вітамін А робить міцне волосся і нігті,стан шкіри та зубів помітно покращується;
• вітамін Е перешкоджає старінню;
• Харчові волокна виконують функцію регулятора обмінних процесів, організм наповнюється енергією,запасу якої вистачає тривалий час.

З червоної сочевиці готують смачний суп, рецепт ви дізнаєтеся з відео:

Можливо вам буде цікаво також дізнатися про користь та шкоду. Це подрібнене насіння ячменю, яке в процесі обробки очищається тільки від квіткових плівок, внаслідок чого зберігає практично повністю всі вітаміни, мікроелементи та клітковину, укладену в зернах.

Сочевиця зелена, користь та шкода

Зелена крупа довго розварюється, тому її потрібно замочувати.
Страви з цього сорту сочевицьких бобів:

• мають терапевтичну дію при запорах, діабетахзавдяки високому вмісту клітковини;
• зелені боби знижують рівень шкідливого холестерину;
• у комплексі з іншими засобами здатні покращити стан при ревматизмі, захворюваннях печінки та ШКТ, гіпертоніїта ін.;
• Недозріла зелена сочевиця найбагатша на триптофан, який запускає вироблення серотонінув організмі.

Виробленню серотоніну допоможе і рослина. Це справжня скарбниця унікального смакута потужних лікувальних властивостей, будь-кому корисно знати, як вживати насіння амаранту.

Яка сочевиця корисніша за червону чи зелену?Кожен сорт має цілий спектр важливих речовин і сполук, але найкращий за всіма параметрами — зелений сорт сочевицьких бобів.

Користь

Сочевиця здатна допомогти перемогти деякі захворювання:

• Розчинна клітковина налагоджує процес травленняі запобігає розвитку пухлин прямої кишки;
• Харчові волокна у складі сочевицьких бобів налагоджують рівень холестеринуу крові;
• Регулярне включення сочевицьких зерен у меню благотворно впливає на стан імунітету, сечостатевої системи, покращує обмін речовинв організмі;
• Допоможе при проблемі запорівза відсутності запалень кишечника;

Для вирішення проблеми запорів можна використовувати і . Крім цього, сік картоплі чудово очищає організм від токсинів та бореться з інтоксикаціями різного генезу.

• Сочевицю можна вживати і при діабеті.Продукт наповнений легкими вуглеводами, які не підвищують відсоток вмісту цукру у крові. З успіхом замінює діабетикам більшість круп та хлібобулочні вироби. Найбільш корисна при діабеті тарілчаста сочевиця. Її слід їсти 2 р./тиж.

При цукровому діабетіможна використовувати і . Корисним для діабетиків є свіжий сік овочевої культури, Що покращує загальне самопочуття і дозволяє попередити багато ускладнень недуги.

Користь та шкода для печінки

Сочевичне зерно, як і всі бобові, у великій кількості містять лецитинову кислоту. Ця речовина має здатність відновлювати клітини печінки. Насіння цієї бічної рослини має сечогінну дію, перешкоджає скупченню зайвої рідини, сприяють оновленню клітин печінки. Сочевиця — криниця природного білка, практично позбавлена ​​жирів. Продукт дуже корисний для печінки. Дієтологи рекомендують їсти страви з сочевичної крупи 1-2 р./тиж.

Можна приготувати відвар із сочевиці для чищення печінки, подробиці ви дізнаєтеся з відео:

Для жінок

У сочевичних зернах є ізофлавони, які перешкоджають виникненню та розвитку злоякісних новоутворень у грудях. Зберігаються навіть у насінні, що пройшло термообробку.

Для схуднення.Ця бобова культура багата на білок, який забезпечує організм енергією на багато годин і практично не має жирів. Крім зниження ваги, налагоджується нормальна робота організму загалом. Цей натуральний продукт підтримує організм під час дієт, забезпечуючи його життєво важливими речовинами.

Сочевична крупа допомагає досягти правильного балансу гормонів, удосконалює обмінні процеси, що веде до природного зниження ваги.

Вітамін Е благотворно впливає на зовнішність, дарує красу "зсередини". Цинк надає м'язів гнучкість, що дуже важливо для успішного процесу пологів без розривів.

Чи можна вагітним?При вагітності важливо вживати максимально цінні продукти. Завдяки фолієвій кислоті у складі крупи, сочевиця сприяє правильному розвитку головного мозку плода, забезпечує вітамінами та іншими важливими речовинами організм матері та майбутнього малюка.

При грудному вигодовуванні. Корисні властивостісочевиці дозволяють рекомендувати цей продукт при ГВ. Включати сочевицю в меню мам, що годують, можна після того, як малюкові виповниться 2 місяці, щоб уникнути кольк і інших проблем з животиком.

Молодим мамам корисно також приймати. Цей засіб не тільки підвищує обсяги молока при грудному вигодовуванні, але й допомагає новоспеченій мамі впоратися з післяпологовою депресією.

Для дітей

Пропонувати сочевицю слід дітям, які досягли 2-річного віку. Краще, якщо ця бобова культура входитиме до складу багатокомпонентної страви і добре розварена т.к. травна системаневеликого організму ще досконала. Для харчування дітей найкраще використовувати червону, жовту та пророщену крупу.
Діти із задоволенням їдять суп із червоної сочевиці

Чим корисна для чоловіків?

Вживання сочевиці принесе неоціненну користьта для чоловіків. Натуральний продуктдопомагає очистити судини, знизити «поганий» холестерин і запобігти розвитку захворювань серця, на які часто страждають представники «сильної» статі.

Цинк у складі сочевицьких бобів повертає чоловічу силуа білок допомагає ефективно нарощувати м'язову масу. Завдяки магнію та калію м'язи стають пружними.

Для тих, хто займається бодібілдингом сочевиця важливий продуктхарчування. Крупа містить рослинний білок, здатний легко засвоюватись. Корисні речовини сочевицьких бобів допомагають тримати м'язи в тонусі.
Сочевиця надовго насичує організм калоріями. Вживати її слід до і після тренувань.

Шкода

Через наявність у складі сочевиці білка, що важко засвоюється, її вживання може бути протипоказане людям, що мають:

• виразки;
• гастрити;
• гепатити;
• проблеми із підшлунковою залозою;
• проблеми з жовчною бульбашкою.

Сочевиця, як і інші бобові культури, стимулює утворення газів, тому крім користі може завдати шкоди людям з дисбактеріозом, хворобами кишечника, тим, хто страждає на подагру. Щоб уникнути цих проблем, бобові зерна потрібно подавати із зеленню і їсти в невеликих кількостях.
У деяких випадках сочевицю варто вживати з обережністю

Вона важко засвоюється організмом, тому її слід розварювати до м'якості на маленькому вогні та вживати у денний час.

Також у складі присутні фітати, сполуки, які не дають нормально засвоюватися корисним речовинам та мінералам.

Що корисніше?

Порівняємо користь сочевиці з іншими, звичнішими представниками бобових:

• Квасоля- Яскравий представник бобових, має багато різновидів. Всі вони подібні до хімічного складу, харчової цінності. Квасоля найбагатша калієм, фосфором, вітаміном B9, магнієм, кальцієм. На відміну від сочевицьких зерен, плоди квасолі містять важливий мікроелемент селену. Вміст білка та цінних харчових волокон у культур приблизно однаковий. Калорійність квасолі трохи більше 100 Ккал/100 г;
• Горох- Також представник бобових. Має більш багатий склад амінокислот, проте, програє сочевиці за вмістом білка та заліза. На відміну від сочевицьких зерен, не має ізофлавонів.

Як видно, без цього бобового не обійтися - спробуйте обов'язково цей чудовий продукт.

Схожі матеріали

Сучасній людині сочевиця мало відома. Але дієтологи наполегливо рекомендують звернути на цю культуру пильну увагу – вона ситна, корисна, багата мікро- та макроелементами, а також дозволяє урізноманітнити раціон дієтичними та смачними стравами. Докладніше про читайте в окремому випуску.

Скільки калорій у сочевиці

Сочевиця - одна з перших бобових культур, що з'явилися на столі людини. Страви з неї вважаються пісними, але мають гарну харчову цінність.

Залежно від призначення та способу варіння можна отримати розсипчасті зерназ більш щільною текстурою для салатів або м'ясисті, що ідеально підходять для переробки в підливу або соус.

Рецепти страв із сочевичної культури

Зерна легко та швидко готуються, зберігаючи максимум корисних речовин. З культури варять перші страви (юшка, супи, національні рідкі супи-пюре), але підходить вона і для приготування других страв, каш, жаркого, котлет і тефтелів. Сочевиця добре поєднується за смаком з усіма овочами, багатьма крупами та приправами.

Суп-пюре із сочевиці

• (1 великий коренеплід);
• , очищений (1 середня головка);
• (2,5 десертні ложки);
• сочевиця (200 г);
• вода (півтори склянки);
• перець чорний (¼ чайної ложки);
• мелений;
• зубчик;
• сіль (½ чайної ложки).

Цибулину потрібно нарізати кубиками, моркву натерти на тертці, після чого протягом 25 хвилин пасирувати на невеликому вогні рослинній олії. Бажано це робити відразу в каструльці, в якій варитиметься суп. Сочевицю перебрати від поганих зерен, промити та додати до овочів, заливши водою так, щоб вона на два пальці покрила продукти. Додати пропущений через часнику зубець часнику, сіль, перець і мелений імбир. За бажанням та смаком можна покласти свої улюблені прянощі та ароматні трави. Каструлю закрити кришкою і варити хвилин 30-35, доки не розвариться сочевиця. Готовий супгомогенізувати в однорідну суміш блендером та перед подачею на стіл прикрасити рубаною петрушкою. Калорійність блюда становить 109 ккал/100 г.

Сочевичні тефтелі

• сочевиця (200 г);
• цибуля ріпчаста (5 головок);
• (100 мл);
• сіль (½ чайної ложки);
• перець та інші спеції за смаком;
• сухарі панірувальні (200 г).

Червону сочевицю заздалегідь промити проточною водою і замочити на ніч, вона повинна
а збільшитися обсягом приблизно вдвічі. Цибулю дрібно подрібнити і до золотистого кольору обсмажити на олії. Сочевицю відкинути на друшляк і пропустити разом із обсмаженою цибулею через м'ясорубку, додавши сіль та спеції. Суміш добре промішати, сформувати кульки, обваляти їх у панірувальні сухаріі смажити тефтелі по 7-8 хвилин із кожного боку до готовності. Страву подавати з рубаною зеленню та ложечкою сметани. Калорійність 100 г складає 283 ккал.

Плов із сочевицею

• нешліфований або бурий (2,5 склянки);
• морква (2 невеликі штуки);
• сочевиця (100 г);
• цибуля ріпчаста (1 велика головка);
• темний (50-55 г);
• олія оливкова (5 десертних ложок).

Сочевицю потрібно попередньо замочити в холодній водіна декілька годин. Моркву та цибулю слід почистити, порізати та обсмажити на оливковій олії. Потім перекласти в каструлю, засипати рис і сочевицю, що розбухла, залити водою, щоб вона покрила продукти на три пальці, і гасити на повільному вогні 30-40 хвилин. За 10 хвилин до готовності висипати промити родзинки та спеції за смаком. Харчова цінністьплову складає 248 ккал/100 г.

Овочеве рагу з сочевицею

• морква (2 середні штуки);
• (3 коренеплоди);
• (200 г);
• сочевиця (75 г);
• вода (500 мл);
• , і сіль (по ½ чайної ложі);
• насіння гірчиці (1 десертна ложка);
• (2 столові ложки).

Сочевицю промити, висипати в каструлю, додати куркуму і, заливши водою, варити 30 хвилин. Картоплю та моркву очистити, нарізати кубиками, капусту нашаткувати. У розігрітій глибокій сковороді обсмажити протягом 2 хвилин насіння гірчиці та кмин, додати моркву та смажити ще 4 хвилини. Викласти картоплю, капусту, спеції і сіль, що залишилися, закрити кришкою і гасити чверть години. Відварену сочевицю збити блендером, вилити пюре до овочів і гасити ще 15 хвилин. Подавати з рисом чи як самостійна страва. Енергетична цінність готового рагускладає 74 ккал/100 г.

Сочевиця відварена

• сочевиця (100 г);
• яловичий фарш (150 г);
• (1 головка);
• олія оливкова (10 мл);
• сіль (½ чайної ложки);
• перець чорний молотий;
• вода (200мл).

Сочевицю відварити. Цибулю нарізати кубиками та обсмажити на оливковій олії до золотистого кольору, викласти на сковороду фарш, посолити та поперчити. Цибульно-яловичу суміш смажити на середньому вогні 15-20 хвилин, потім прилити склянку води, викласти відварену сочевицю та тушкувати страву ще чверть години. Подавати зі сметаною. Калорійність однієї порції (100 г) становить лише 119 ккал.

Харчова цінність бобів

Сочевиця, як і всі бобові культури, є відмінним джерелом білкових компонентів, але, володіючи низьким глікемічним індексом, сочевичне зерно більш ефективне джерело повільних вуглеводів. Значний вміст клітковини, розчинних та нерозчинних харчових волокон дозволяє знизити кількість споживаних калорій без почуття голоду та неприємних відчуттів.

% від денної потреби, зазначений у таблицях, – це показник, що означає, скільки відсотків від денної нормиу речовині ми задовольнимо потреби організму, з'ївши 100 гр сочевиці.

Вітаміни та корисні елементи у складі сочевиці

У зернах культури виявлено до 90% фолієвої кислоти, необхідної для правильного засвоєння амінокислот та синтезу ДНК та РНК-молекул, а також профілактики розвитку онкологічних захворювань.