Добова норма кілокалорій для людини. Формула денної потреби енергії

Раціональне харчування з правильним підрахунком калорійності – запорука здоров'я, краси та гарного настрою. Надлишок поживності продуктів призводить до зайвої ваги, недолік - зменшення ІМТ (надлишкова маса тіла). Дізнаємося, як розраховується норма калорій на день для чоловіків.

Розрахунки цінності їжі та ІМТ для чоловіків

Добове споживання їжі визначимо за формулами. Калорія – енергія організму, що надходить разом із їжею. Норма для чоловіків на день 2200–4100 Ккал. Свою величину підрахуємо індивідуально, тут вплине багато факторів – стиль та ритм існування.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом, то добове споживання буде більшим. Сидячи без рухів, відповідно менше. Існує багато калькуляторів, що підраховують денну норму калорій для чоловіків, ідеальної ваги, ступеня ожиріння або недобору маси тіла.

Задається питанням «Чому набираєте кілограми?». Головне проаналізувати скільки разів на день ви їсте та що саме. Якщо в раціоні присутні злакові, овочі, фрукти, яловичина, риба, ви правильно харчуєтесь.

А ось такі корисні страви, як фастфуд, бутерброди, жирні страви завдають шкоди фігурі. Візьмемо калорійність піци, один її шматок може замінити дві порції каші або м'яса.

Звичайно, краще частіше їсти, до п'яти разів на день "правильну" їжу, ніж двічі - бутерброди та піцу. Денний обсяг калорій для чоловіків, які ведуть активне життя з розрахунком на 1 день:

До 31 року - 3000Ккал;
31-50 - 2700-3200Ккал;
Старше 51 - 2300-2700Ккал.

Для спокійного та розміреного життя є свої норми.

Від31 - 2300 Ккал;
31-50 - 2200-2250 Ккал;
Понад 51 - 2100Кал.

Наведено узагальнене споживання їжі для чоловіків, але є калькулятор для індивідуального підрахунку калорій на день. Впливає активність.

Для початку визначимо свій коефіцієнт рухів

Сидяча робота, нуль – 1.2;
Легкі навантаження - 1.375;
Понад норму (спортсменам)- 1.55;
Тяжковагова фізична праця - 1.75;
Особливо сильні – 1.9

Формула Харріса - Бенедикта для чоловіків основного обміну речовин:

66+(13.8* в кг) +(5 см) -(6.8*вік)
Розглянемо приклад, вам 35 років, зріст 175, вага 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула денної потреби енергії

(КА) Коефіцієнт активності * (ФХБ) Харріса-Бенедикта = (СНК) добова норма калорій для чоловіків. У вас сидяча робота: беремо (КА) коефіцієнт активності (1.2) * 1738 (наш попередній приклад) = 2085.6 Ккал необхідно на день.

Дотримуючись своєї денної потреби в енергії, ви завжди будете в бездоганній формі. Для збільшення кількості їжі в день потрібно додати фізичні навантаження, спорт - ідеальне рішення. Перед визначенням норми чоловік вважає індекс маси тіла за такою формулою: ІМТ = вага в кг/ріст см*2*100

ІМТ для чоловіків:

Дистрофія – менше 20.
Норма – 20–25.
Надлишкова маса – 26-30.
Ожиріння - 31-40, все, що вище, ділиться на 3 ступеня.
На нашому прикладі дізнаємось ІМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ІМТ у межах норми.

Коригування

Якщо за допомогою ІМТ ви визначили, що має місце надлишок або нестача маси тіла, необхідно розрахувати норму калорій для чоловіків за наведеними вище формулами. Дотримуючись розрахунків ви зможете підкоригувати свої параметри.

Визначивши кількість калорій на день, можете стабілізувати вагу, налагодити обмін речовин, не обмежуючи себе у їжі.

Запорука швидкого схуднення та метаболізму приймати у своєму раціоні білок та овочі багатих на клітковину.
Пити рідини до 2л на добу.
Харчуватись 5 разів, маленькими порціями, бажано їжу насипати у блюдця. Після тренувань не пити 45-60 хвилин і не їсти 2 години. Перед сном прийняти склянку кефіру.

Слідкуйте за вагою за допомогою формули розрахунків кількості калорій на день для чоловіків та ваша фігура, вага будуть ідеальними.

Тепер ви, знаючи свої ідеальні параметри, надлишок або нестачу індексу маси тіла, поділіться корисною інформацією з друзями.

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій і на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на основі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримання жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде досить точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте лише, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору або підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Ганна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, за середнім 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідно за зниження ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Проблема зайвої ваги торкається всіх верств населення, незважаючи на стать, вік, соціальний статус. Вже давно «приємні округлості» не є ознакою здоров'я, критерії норми, допустимості та надлишку постійно переглядаються. У певних межах перевищення середніх показників навіть із медичної точки зору цілком допустиме. Але перевищити ці межі, перейти в важчу вагову категорію нічого не варте, і відбувається це, як правило, непомітно, але досить швидко. А позбутися потім ненароком набраних кілограмів набагато важче.

Є кілька способів контролювати свою вагу, а значить, і шляхи її зниження. Але найприйнятнішим розглядається спосіб розумного енергетичного стримування, тобто. підрахунок калорій. Норма калорій схуднення чоловіка відрізняється від такої для жінки, т.к. Основний обмін речовин у представників різних статей неоднаковий.

Енергетичні потреби організму

Калорії – це числове вираження кількості енергії. Вони вимірюються витрати організму забезпечення власної життєдіяльності:

забезпечення життєво важливих функцій - дихання, передача імпульсів, опір чужорідному впливу;
підтримка обміну речовин – робота всіх органів;
рухова активність людини;
розумова діяльність.

Енергія, потрібна організму, надходить ззовні, переважно з їжею. Кількість їжі, що потрапляє в організм, вимірюють в обсязі, масі та калоріях. Читайте також - . Всі ці показники важливі, їх облік забезпечує правильне ставлення до організації процесу харчування та дотримання норми.

Якщо перевищення або зменшення об'єму та маси продуктів не завжди тягне за собою зміну ваги, коригування калорійності безпосередньо пов'язане з його збільшенням або зниженням.

Вага та кількість калорій

Здавалося б, все просто: чим більше їж, тим більша надмірна вага.

Проте, саме поняття «надлишковий» досить умовне. Тривогу викликають не так кілограми, як обсяги тіла. Будь-який мріє схуднути бачить себе в ідеалі людиною з добре тобто. правильно розподіленими та сформованими тканинами та обсягами. А м'язи, що підтримують форми, як відомо, важать більше ніж жир.

Тому при активних заняттях спортом з метою створення гарного тіла та підтримки здорового життєвого тонусу зниження ваги потрібне не завжди. А якщо і потрібно, то не настільки значне, як може здатися носієві надлишкового жирового прошарку.

Крім того, різні види їжі забезпечують неоднакове надходження калорій в організм.

Завдання при схудненні, особливо для чоловіків, - знизити споживання висококалорійних продуктів, а обсяги їжі добирати низькокалорійними. В цьому випадку не буде вираженого дискомфорту, який зазнає людина, яка практикує схуднення за допомогою простого зменшення порцій.

Основна та загальна добова витрата енергії

Людина витрачає калорії завжди, навіть коли відпочиває чи взагалі спить. Робота організму не припиняється ні на хвилину, і ця діяльність (основний метаболізм) потребує забезпечення. Енергія, спожита виключно для підтримки життя, може повного спокою, і забезпечує загальний обмін речовин (ООВ). Вираховують його значення за такою формулою:

Одна калорія (ккал) на один кг ваги на годину

Добова норма, таким чином, обчислюється так:

1ккал х вага в кілограмах х час у годинах

Для наочності для чоловіка вагою 90 кг це виглядає так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

З віком цей показник дещо знижується сам собою, тому енергії дорослому чоловікові потрібно приблизно на 10 відсотків менше, ніж підлітку. Значить, із зазначеного показника сміливо віднімаємо цю величину:

2160 ккал - 216ккал = 1944 ккал

Важливо! Кількість калорій на базовий метаболізм знижувати не рекомендується за жодних обставин: недотримання цього правила спричиняє суттєве погіршення самопочуття та стану організму, а отже, помітне зниження якості життя.

Крім ООВ енергія потрібна і повсякденну активність людини. Залежно від її рівня визначається добова кількість необхідних калорій.

Чоловікам підтримки основного і загального обміну потрібно більше калорій, т.к. у них за визначенням м'язова маса значніша, ніж у жінок.

Надмірна маса тіла

Визначити наявність надлишкової маси тіла можна за кількома формулами. Найбільш поширеною та зрозумілою є можливість встановити цей показник із таблиці індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ розраховують однаково, як для чоловіків, так і для жінок:

Вагу в кілограмах поділяють на квадрат зросту за метри.

Для наочності, розрахунок ІМТ чоловіка вагою 90 кг і зростом 170 см виглядає так:

При ожирінні тією чи іншою мірою необхідно вжити заходів для відновлення нормальної маси тіла. Це забезпечить гарне самопочуття та безперебійну роботу організму на довгі роки.

Зниження енергоспоживання

Зрозуміло, якщо вага перевищує норму, потрібне зниження добової норми надходження калорій. А щоб знизити величину, потрібно знати, за яких показників маса тіла зберігається незмінною. Все, то вище – сприяє нарощуванню ваги, а нижчі цифри допоможуть скинути зайве.

Отже, формула збереження ваги залежить від ООР та фізичної активності. Все просто: показник ООВ множиться на певний коефіцієнт. Значення коефіцієнта навантажень вказані у таблиці. Ці норми також однаково застосовні і для чоловіків, і для жінок.

Стосовно нашого випробуваного, що має основний метаболізм у 1944 ккал на добу, поточна вага зберігається при споживанні 2333, 2673, 3013, 3353 або 3694 ккал., Залежно від навантажень.

Зменшити вагу можна при зниженні кількості кілокалорій, що надходять, в діапазоні від норми збереження до показника ООВ. Інтенсивність схуднення залежить від величини зменшення енергопостачання.

Важливо! Щоб уникнути стресу для організму, не рекомендується різко урізати харчування. Це може спровокувати уповільнення основного обміну, а отже, і зниження темпів схуднення.

Збалансований раціон

Хоч би якою була добова норма калорій для чоловіків для схуднення важливо зберігати повний набір необхідних елементів живлення.

Основні складові харчування, необхідні людині:

вуглеводи - задовольняють найбільшу частину потреби в енергії;
білки – забезпечують «будівельний матеріал» для м'язів, регенерації тканин при пошкодженні та у процесі життєдіяльності;
жири – сприяють засвоєнню вітамінів, мікро- та макроелементів, сприяють придбанню еластичності судин та тканин;
вітаміни – речовини, що практично не несуть енергетичного навантаження, не обтяжують організм калоріями, але посилюють обмін речовин, що каталізують усі процеси організму;
макро- і мікроелементи, які беруть активну участь у регуляції процесів роботи тіла, зміцнюють кісткову і м'язову тканину.

Різноманітне харчування у межах необхідного для схуднення надходження калорій – правильно організоване зниження ваги.

Фізичні навантаження

Нерідко реакцією зменшення надходження харчування стає зниження активності. Дивіться також - . Це уповільнює темпи схуднення або загалом припиняє процес. Тому навантаження слід зберігати на колишньому рівні. Якщо життєвий тонус різко падає, значить, вибраний занадто інтенсивний курс схуднення – потрібно просто відкоригувати кількісний склад їжі.

Збільшують фізичну витривалість «повільні» вуглеводи – цільнозернові гарніри та хліб (у першій половині дня), сирі та тушковані овочі, білкові продукти (м'ясо, молоко, яйця, риба). Вітаміни А, Е, Д, групи В і кальцій засвоюються у присутності деякої кількості жиру, не варто виключати цей інгредієнт повністю.

При зниженні калорійності харчування важливо дотримуватися важливих правил:

не зменшувати різко обсяги - шлунок повинен приймати менший розмір дуже поступово, для цього висококалорійну їжу замінюють низькокалорійною у великих обсягах - зелені та овочеві салати з успіхом замінюють гарнір із макаронів або картоплі;
не перекушувати при першій можливості - найчастіше незаплановані калорії потрапляють в організм саме при випадкових прийомах їжі, а при раптовому апетиті випити не поспішаючи склянку теплої або прохолодної води;
розробити меню на тиждень, підрахувавши калорії кожної трапези та добову цифру, намагатися дотримуватися раціону;
для прийому їжі відвести достатню кількість часу, не поспішати, ретельно пережовувати кожен шматочок (в ідеалі на кожну порцію, що потрапила в рот, ніжно зробити 30 жувальних рухів);
виключити теплову обробку жирів - навіть свиняче сало корисне доти, доки не потрапило на сковороду, невелика кількість жиру при тепловій обробці м'яса, риби та овочів значно збільшує їх калорійність;
пам'ятати, що у будь-якій таблиці енергетична цінність продукту зазначена на 100 грамів, а чи не на порцію – їжу спочатку треба зважувати на кухонних терезах чи дивитися розкладку страви порції у меню підприємств громадського харчування;
віддати перевагу натуральним продуктам і напоям, уникати консервації, до якої міститься величезна кількість штучних добавок, що збуджують апетит або спрагу;
не чинити опір новому раціону, прийняти його як даність, намагатися звикнути до нього якнайшвидше - спокійна людина з'їдає менше того, хто нервує;
у перервах між їдою пити чисту воду комфортної температури, в яку можна додати лист м'яти або шкірку цитрусових або яблук;
Не забувати переглядати основний загальний обмін, а значить і ІМТ, нормативні показники при зниженні ваги.

Корисні та небезпечні продукти

Для досягнення результату необхідно щодня вживати:

зерновий хліб, каші із цільного зерна, сир – вранці;
овочевий суп (борщ, борщ, розсольник), суп з квасолею, горохом, бобами, рибний, молочний, грибний суп; молочні продукти, фрукти, що не зазнали теплової обробки – вдень;
м'ясо, рибу, яйця, листовий салат або гарнір із тушкованих овочів – увечері;
кисломолочні продукти перед сном.

З напоїв – чай, кава без цукру, вранці можна додати трохи меду. Соки з овочів та фруктів – лише натуральні. При схудненні дуже бажано зменшення кількості споживаних алкогольних напоїв – вони не лише додають порожню калорійність до раціону, а й викликають напади апетиту та спраги.

Таким чином, алгоритм дій за бажання скинути вагу такою:

Обчислюється базовий метаболізм (ОВ).
Визначається калорійність із збереженням маси тіла – загальний обмін.
У коридорі між ООВ та загальним обміном (більше 1-го, але менше 2-го) становлять раціон.
Коригують показники у міру схуднення.

Зниження калорійності їжі у чоловіків сприяє і загальному оздоровленню організму: натуральні продукти, усунення надлишку солі та цукру, регулярне збалансоване харчування нічого, крім користі, не принесе.

Незабаром незвичне, здавалося б, обмеження раціону, стане нормою харчування. При досягненні бажаної ваги важливо не повертатися до попереднього меню, а розрахувати калорійність для збереження ваги та дотримуватися правильного харчування постійно.

Бажаємо успіхів!

2016-08-10

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються!! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви начебто з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплата після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Кількість споживання тих чи інших страв дозволить дотримуватися збалансованого харчування. Адже крім калорій варто звертати увагу на наявність білків, жирів і вуглеводів. Особливо якщо чоловік намагається скинути зайву вагу. Крім того, норма споживання калорій на добу важлива і для тих, хто займається важкою фізичною працею або регулярно проводить тренування, відвідує тренажерні зали. Без необхідної кількості ккал на це просто не вистачатиме сил. У той же час, з надлишком калорій маса тіла поступово збільшуватиметься і виникне проблема про те, як скинути зайву вагу.

Їжа - невід'ємний елемент, без якого не обійтися будь-кому. При цьому вживати потрібно певну кількість продуктів, які дозволять наповнити організм необхідними речовинами, а також дадуть необхідну енергію для діяльності чоловіка.

Отримана харчових продуктів енергія вимірюється в ккал. На етикетці будь-якого їх можна побачити графу в , у яких зазначено кількість калорій на 100 р. Залежно від цього, який продукт споживається, буде різним той мінімум калорій, який отримає організм. При цьому варто звертати увагу і на інші елементи, які повинен вживати дорослий чоловік щодня. До них відносяться білки, жири та вуглеводи. Останні, у свою чергу, можуть бути різних видів.

Найбільш значущими моментами при розрахунку є:

Вага. Чим більший цей показник, тим більше організму потрібно енергії, щоб маса тіла не змінювалася.
Зріст. У цьому випадку діє та ж залежності, що і за вагою. Чим більше людина, тим більше їй потрібна калорій.
Вік. Чим молодший, тим більше витрачається ккал.
Показник фізичної активності, частоти занять спортом.

Найточніші формули розрахунку норми калорій

Є чимало формул, які дають змогу визначити добову норму калорій. Найбільш точними та затребуваними є дві: формула Міффліна Сан Жеора та Харріса-Бенедикта. Незважаючи на відмінності у постановці коефіцієнтів, вони базуються на одних і тих самих показниках: зростанні, вазі, віці, фізичній активності. Остання була створена ще сторіччя тому. Звичайно, на сьогоднішній день до неї внесено кілька поправок та коригування. Формула Міффліна-Сан Жеора була винайдена порівняно недавно. Але, попри це, досить точно визначає добову норму калорій залежно від показників.

При розрахунку може бути використаний один із наступних показників фізичної активності:

При пасивному поведінці, відсутності регулярних занять спортом, використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2.
Якщо присутні регулярні відвідування тренажерного залу (3 рази на тиждень), то цей показник має становити 1,375.
При найчастіших тренуваннях (5 разів на тиждень) коефіцієнт зростає до 1,4625.
При частих тренуваннях і під час роботи, що передбачає важку фізичну працю, необхідно використовувати коефіцієнт, що дорівнює 1,6375.
Якщо заняття у спортзалі частіші і можуть проводитись кілька разів на добу, тоді слід застосовувати показник, що становить 1,725.
При частих заняттях спортом, які проходять кілька разів на день, які доповнюються роботою з фізичною працею, необхідно використати у формулі коефіцієнт 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Вони мають такий вигляд:

(88,36+13,4*маса тіла в кг+4,8*ріст см-5,7*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності

Вихідні дані:

Зростання – 184.
Вага - 88.
Вік - 40.
Фізична активність – 5 разів на тиждень відвідування спортзалу.

Розрахунок матиме вигляд:

(88,36 +13,4 * 88 +4,8 * 184-5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Вихідна формула має такий вигляд:

(10 * вага кг + 6,25 * ріст см-5 * кількість років +5) * показник фізичної активності.

При тих же вихідних даних, що були наведені вище, розрахунок буде таким:

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

BMR = 66 + + - - чоловіки
BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не дуже коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини у калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

Чоловіки – BMR = + - + 5
Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку найпопулярніший на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сучасності. Проте ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

Приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутій до ліжка в день, необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватися, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи при цьому додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам потрібно знати свою норму споживання калорій в день:

Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
Набрати кілограми - приплюсуйте ті ж 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.