단백질이 풍부한 세 끼. 포도와 치즈. 영양 크림 버섯과 검은 쌀 수프

아름다운 몸, 조각 같은 몸매, 근육질의 몸통을 위해 노력하고 있다면 훈련을 얼마나 열심히 하고 어떤 식단을 따르느냐에 따라 결과가 달라진다는 것을 이해해야 합니다. 이 기사에서는 영양에 대해 이야기하겠습니다. 그리고 "영양"이라는 단어는 다음과 같은 음식을 의미합니다. 높은 함량단백질은 근육을 구성하는 재료이기 때문입니다. 단백질 없음 - 근육 없음.

문제는 필요할 때 단백질 식품을 구할 수 없는 경우가 많다는 것입니다. 결과적으로 몸이 받아들이지 않습니다. 필요한 규범하루가 끝날 때까지 단백질과 훈련에 대한 엄청난 노력은 헛된 것입니다.

운동이 헛되지 않도록 다양한 고단백 간식을 위한 15가지 레시피를 준비했습니다. 그들의 하이라이트는 준비가 빠르고 컴팩트하며 (가지고 갈 수 있음) 모든 슈퍼마켓에서 재료를 쉽게 찾을 수 있다는 것입니다.

1. 코티지 치즈가 든 과일

코티지 치즈 반 컵과 좋아하는 과일 반 컵을 섞습니다. 어떤 과일을 골라야 할지 모르겠다면? 바나나, 블루베리 또는 수박을 추가해 보세요. 그들은 스포츠에 적극적으로 참여하는 모든 사람들을 위해 "수퍼"라고 표시된 제품 목록에 속합니다.

2. 견과류의 혼합물

한 줌의 견과류를 먹는 것은 쉬운 방법좋은 양의 단백질을 섭취하십시오. 왜 빛? 견과류 팩은 모든 슈퍼마켓에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 간식을 다양 화하기 위해 견과류에 말린 과일을 추가 할 수 있습니다. 이렇게하면 접시에 달콤한 뒷맛이 생깁니다. 어떤 견과류가 가장 많은 단백질을 함유하고 있습니까? 아몬드와 피스타치오.

3. 호박씨

구운 호박씨는 가장 대표적인 것 중 하나입니다. 사용 가능한 방법몸에 단백질을 공급합니다. 호박씨 반 컵에는 약 14g의 단백질이 들어 있어 운동선수에게 훌륭한 간식이 됩니다. 식료품점에서 바로 먹을 수 있는 씨앗 패키지를 찾을 수 있습니다.

4. 삶은 계란

계란도 저렴하고 좋은 방법건강한 양의 단백질을 섭취하십시오. 계란을 삶아 껍질을 벗기고 용기에 포장하여 직장에 가지고 가십시오. 식사를 다양화하고 싶으십니까? 계란을 조각으로 자르고 빵에 넣으십시오.

5. 견과류 버터

노력하다 다음 레시피. 셀러리 스틱을 세로로 두 부분으로 자릅니다. 너트 버터(반쪽당 1테이블스푼)를 바르고 전체 아몬드 또는 건포도를 얹습니다. 샐러리를 좋아하지 않는다면 사과의 꼭지를 자르고 땅콩버터로 움푹 들어간 곳을 채워주세요.

6. 단백질 쉐이크

많은. 우리는 가장 맛있고 준비하기 쉬운 것 중 하나를 조언 할 것입니다. 유청 바닐라 프로틴 한 스쿱, 유리컵 오렌지 주스그리고 얼음컵. 블렌더에 모두 섞어 칵테일을 만듭니다.

7. 바나나 쉐이크

믹서기에 중간 크기의 바나나, 한 스푼을 섞습니다. 땅콩 버터, 컵 초콜릿 우유그리고 얼음컵. 당신은 고단백 음료로 끝날 것입니다.

8. 두유 스무디

만약 우유칼슘, 비타민 A, 비타민 D, 철분과 같은 다른 범주의 대두와 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 이러한 유형의 우유는 단백질 함량이 거의 동일합니다. 컵을 섞어보세요 두유냉동 블루베리 또는 라즈베리 한 컵과 함께(섬유질 및 항산화제 추가) 당신은 훌륭한 스무디를 얻습니다.

9. 치즈와 아몬드를 곁들인 스낵

작은 접시를 준비하십시오 치즈 스틱(또는 치즈 두 조각), 곡물 쿠키 두 개(또는 빵 한 조각), 구운 아몬드 몇 개. 단백질이 풍부한 음식으로 가벼운 간식을 드시지 않겠습니까?

10. 너트 버터 바나나

에 의해 오리지널 레시피떡이나 떡 한 조각을 가져가야 하지만 대신 토스트를 통곡물 빵. 그 위에 두 스푼을 펴 바르십시오. 너트 버터그리고 바나나 조각 몇 개를 추가합니다. 더 영양가 있는 식사를 위해 전체에 계피를 뿌린다.

11. 초콜릿 우유

초콜릿 우유는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다(특히 운동 후). 이러한 이유로 몸이 필요로하는 상황의 경우이 음료의 작은 패키지를 휴대하는 것을 게으르지 마십시오. 빠른 물기. 그리고 예, 다음에서 우유를 사십시오. 낮은 함량사하라

12. 렌즈콩

렌틸콩 대단해 콩 제품단백질이 풍부합니다. 렌틸콩 한 컵에는 약 22g의 단백질과 300칼로리가 들어 있습니다. 웹에 렌즈콩 요리법이 많이 있으므로 자신에게 가장 잘 맞는 요리법을 선택하십시오.

13. 포도와 치즈

체다 치즈는 약 5mm 두께의 작은 정사각형으로 잘라 포도를 씻어낸다. 포도를 뿌린 이쑤시개에 치즈를 올려주세요. 즐기다. 체다 치즈 100g에는 28.5g의 단백질이 들어 있습니다. 포도와 함께 먹으면 맛있는 안주입니다.

14. 초콜릿을 곁들인 오트밀

또 다른 훌륭한 간식 레시피. 뚜껑이 있는 용기에 반 컵을 담는다 오트밀, 식물성 우유 한 컵(아몬드, 쌀, 코코넛, 참깨, 아마씨 또는 기타), 초콜릿 단백질 3테이블스푼 및 한 줌 호두. 이 혼합물을 밤새 냉장고에 넣어두었다가 먹기 전에 둡니다. 으깬 바나나를 추가하면 접시에 달콤한 느낌을 더할 수 있습니다.

15. 블루베리와 아마씨 머핀

아침에 머핀을 요리할 수 있다고 생각한 적이 있습니까? 섞다 플라스틱 용기오트밀 4분의 1컵 패스트 푸드, 냉동 블루베리 1/4컵, 베이킹 파우더 1티스푼, 아마씨 2테이블스푼, 계피 2티스푼, 올리브 오일 1티스푼, 달걀 흰자 2개, 설탕 또는 천연 감미료를 뿌립니다. 요리하다 전자 레인지최대 전력에서 50-60초 동안. 배고플 때 즐겨보세요.

신체가 완전히 기능하려면 영양소가 필요합니다. 우리는 음식에서 그것들을 얻습니다. 그리고 건강을 유지하기 위해 모습, 성능 및 에너지, 식단이 가능한 다양하고 균형 잡힌 것이 매우 중요합니다. 우리 몸의 모든 세포의 주요 건축 재료는 단백질입니다. 채용을 포함한 많은 생활 과정에서 필요합니다. 근육량. 단백질이 풍부한 식사를 요리하는 방법을 명확히하고 입증 된 요리법을 제공하겠습니다.

영양학자들은 단백질이 계란과 유제품에서 우리 몸에 가장 잘 흡수된다고 말합니다. 또한 이 물질의 훌륭한 공급원은 가금류와 포유류의 고기가 될 것입니다. 다양한 물고기그리고 간장. 약간 더 나쁜 단백질은 콩과 식물과 견과류에서 흡수되며 더 나쁘게는 곡물에서 흡수됩니다. 이 제품은 스스로 먹을 수 있지만 곧 질릴 것입니다. 여기에서 단백질로 적절하게 포화된 요리를 찾게 될 것입니다.

치킨 커틀릿프랑스 국민

이것은 요리 기술없이 최소한의 제품으로 쉽게 준비 할 수있는 매우 간단한 요리입니다. 그를 위해 반 킬로그램을 비축해야합니다. 치킨 필렛, 닭고기 달걀 2개, 마요네즈(또는 사워 크림) 2테이블스푼, 중간 크기 양파 1개. 또한 약간의 소금과 검은 색을 사용하십시오. 지상 후추취향에 따라.

양파를 잘게 썬다. 필렛을 작은 입방체로 갈아서 약 센티미터 x 센티미터 또는 그 이하로 만듭니다. 고기, 소금 및 후추와 양파를 결합하십시오. 이 구성 요소에 계란과 마요네즈를 추가하고 덩어리가 일관성이 있으면 다른 계란을 치십시오. 밀가루를 그릇에 붓고 잘 섞는다. 결과적으로 밀도가 사워 크림과 비슷한 덩어리를 얻어야합니다.

커틀릿을 큰 스푼으로 프라이팬에 떨어 뜨립니다. 즐거운 황금색이 될 때까지 양쪽에서 3-4분 동안 튀기십시오.

코티지 치즈 캐서롤

그러한 준비를 위해 맛있는 요리코티지 치즈 반 킬로그램, 4개를 준비해야 합니다. 닭고기 달걀, 사워 크림 두 스푼, 소금 한 꼬집, 설탕 세 스푼, 가방 바닐라 설탕그리고 전분 두 스푼.

코티지 치즈 결합 달걀 노른자, 설탕 및 바닐라 설탕. 이 혼합물에 전분과 사워 크림을 첨가하십시오. 균일 한 덩어리를 얻을 수 있도록 믹서 또는 블렌더로 모든 재료를 치십시오.

달걀 흰자위단백질 피크가 형성될 때까지 약간의 소금으로 치십시오. 계란 흰자를 조심스럽게 넣어주세요 두부 덩어리. 결과 반죽을 붓는다. 실리콘 몰드윤활하여 버터. 양식을 오븐에 보내고 18200도로 예열하고 30분에서 40분 동안 요리합니다.

절인 생선

그러한 요리를 준비하려면 생선 300g(뼈가 없는 생선을 사용할 수 있음), 간장 2테이블스푼, 신선한 생강 뿌리 약간, 마늘 2쪽, 1테이블스푼을 준비해야 합니다. 올리브 오일, 칠리 페퍼 가루 반 티스푼, ​​같은 양의 커민 씨, 기호에 따라 약간의 채소.

생선을 준비하십시오: 깨끗이 씻고, 말리고, 필레나 스테이크로 자릅니다.
매리 네이드를 준비하려면 사워 크림, 강판 생강 뿌리 1 티스푼, ​​마늘, 마늘을 섞고, 올리브유그리고 향신료. 붓다 간장그리고 잘 섞는다.

모든면에 매리 네이드로 생선을 펼치고 30 분 동안 담그십시오. 호일로 싸서 200도로 예열 된 오븐에 보내십시오. 20분 동안 굽습니다. 가루 준비된 식사잘게 잘린 채소.

오믈렛에 구운 시금치와 붉은 생선

이렇게 맛있는 음식을 준비하기 위해 향기로운 접시생선(연어, 연어 또는 송어) 100g, 아이스크림 시금치 60g, 닭고기 달걀 3개, 사워 크림 한 스푼을 준비해야 합니다.

적당한 크기의 그릇에 계란을 깨서 넣고 사워 크림 한 스푼을 넣고 소금을 넣고 치십시오.
시금치 준비: 약간 해동하고 포크로 부수고 계란과 사워 크림 혼합물에 첨가하십시오.

물고기를 부분, 소금 및 후추로 자릅니다.

준비하다 실리콘 몰드머핀용. 버터로 윤활하십시오. 계란 - 시금치 덩어리를 틀에 넣고 물고기를 중앙에 넣으십시오.

멀티쿠커에 붓는다 뜨거운 물. 스팀 바구니를 설정하고 그 안에 금형을 놓고 "스팀" 모드를 15분 동안 설정합니다. 이러한 요리는 오븐과 스토브의 즉석 이중 보일러에서 요리 할 수도 있습니다.

마늘 소스에 콩

콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 준비하기 쉽고 맛있습니다. 그런 요리에는 300g의 콩을 사용하십시오. 중간 토마토, 다육질 피망, 마늘 6쪽, 다진 호두 두 스푼, 딜 반 다발, 고수 반 다발. 물 100밀리리터, 양파 1개, 물 3테이블스푼, 드라이 화이트 와인 3테이블스푼, 후추 약간, 소금도 필요합니다.

콩이 익을 때까지 삶아 물기를 빼고 헹굽니다. 양파, 토마토, 마늘을 잘게 썬다. 양파를 볶다 식물성 기름, 토마토와 후추를 넣고 최소한의 불에서 5분간 끓인다.
채소를 작게 자른 후 채소를 넣고 계속 끓입니다.
소스를 준비하려면 물, 와인, 호두, 마늘을 믹서에 넣고 섞습니다. 부드러워질 때까지 털다.

콩을 야채에 넣고 소스를 붓고 소금과 후추를 넣으십시오. 더 이상 끓이지 않고 5분 동안 끓입니다. 그런 다음 테이블에 제공하십시오.

물론 이것들이 단백질을 함유한 모든 요리는 아니며 그에 대한 풍부한 요리법이 있습니다. 다음 시간에 더 이야기할 것이 있습니다.