성인이 하루에 소비하는 칼로리는 얼마입니다. 사람이 소비하는 칼로리와 소비 방법

다시 한 번 안녕하세요, 친애하는 독자 여러분! 영양사들은 하루에 섭취하는 칼로리를 줄여야만 살을 빼는 결과를 얻을 수 있다고 끊임없이 말합니다. 결국 체중, 감소, 증가 및 유지에 영향을 미치는 주요 요인은 칼로리이므로 이러한 지표를 아는 것이 중요합니다. 오늘 우리는 주제를 밝힐 것입니다 - 사람이 하루에 소비하는 칼로리.

에너지 소비

에너지는 음식을 통해 하루 종일 지속적으로 소비됩니다. 그리고 이 비용은 사람마다 다릅니다. 에너지 비용에는 두 가지 유형이 있습니다.

1. 우리를 살게 하는 지출로 규제되지 않습니다. 이 지표는 남성이 하루에 1700Kcal, 여성이 1400Kcal를 소비하는 인구의 각 범주에 대한 평균입니다.
2. 낮 동안의 활동과 관련하여 조정 가능 - 높을수록 각각 에너지 소비가 높아집니다.

지방에서 생산되는 에너지는 탄수화물보다 2배 적습니다. 에 기초하여 설정된 칼로리 소비가 있습니다. 다양한 종류예를 들어, 조깅이 시간당 평균 485Kcal를 소모하는 신체 활동을 할 때 속도로 달리는 데는 980Kcal가 필요합니다.

칼로리 함량은 완전한 동화 후 음식과 함께 신체가 받는 에너지의 양입니다. 결정을 위해 에너지 가치음식은 열량계에서 태우고 측정은 욕조온열 장치. 같은 방식으로 에너지 소비는 인간에서 측정됩니다.

일일 요구량은 신진대사에 신체 활동을 곱한 값을 기반으로 하며, 이는 체중 kg당 1Kcal에 kg 단위의 체중(명목상)을 곱하고 24(시간)를 곱한 값입니다.

칼로리 소비는 신체 활동, 나이, 성별, 체중 및 유기체의 개별 특성도 중요합니다.

하루 평균 단백질 섭취량은 80 ~ 120g이며 임산부의 경우 최대 150까지 증가합니다. 탄수화물은 400 ~ 600g을 섭취해야합니다. 여성은 남성보다 음식 섭취량이 적습니다.

합리적인 영양의 기본

사람의 정상적인 삶을 위해서는 규칙을 따라야합니다. 균형 잡힌 영양및 모드:

• 음식은 다양해야 하며 어떤 제품도 무시하지 않아야 합니다. 즉, 식탁에 고기, 생선, 곡물, 빵, 야채, 과일 및 채소가 있습니다.
• 특정 음식의 동화 속도를 고려하여 하루 동안의 식사를 3-5끼로 나누어 식단을 적절하게 분배합니다. 고기는 최대 6시간, 감자는 4시간, 곡물 및 빵은 뱃속에 보관합니다. 2 시간;
• 자신을 위해 특정 체제를 설정하고 지속적으로 준수하여 위액이 적절하게 생성되도록하여 소화가 잘되도록하십시오.
• 음식을 적당히 섭취하십시오-과식하지 마십시오. 약간의 굶주림으로 식탁에서 일어나야합니다.
• 서두르지 않고 천천히 음식을 씹으십시오.
• 좋은 심리적, 환경적 환경에서 식사를 시도하십시오. 아름다운 서빙테이블.

휴일과 주말에도 확립 된식이 요법을 준수하고 휴식을 취하지 마십시오.

칼로리 섭취율

위에서 언급한 일일 칼로리 섭취량은 신체 활동을 기반으로 하는 여러 요인에 따라 달라집니다. 아래는 성인이 스스로 방향을 잡는 데 도움이 되는 대략적인 데이터가 포함된 표입니다.

신체의 필요한 칼로리 섭취량도 목표에 따라 다릅니다. 초과 중량아니면. 첫 번째 경우 칼로리 수는 평균보다 작아야합니다.

앉아있는 생활 방식으로 인해 낮 동안에도 적은 양의 양이 필요합니다.

계산 방법

사진에서 : 계산 된 칼로리 함량이있는 제품

하루 칼로리를 계산하기 위해 Harris-Benedict 공식, Muffin-Jeor 및 Ketch-McArdle과 같은 몇 가지 방법이 발명되었습니다. 각각을 더 자세히 고려해 보겠습니다.

1. 일일 에너지 요구량으로 기초 대사율을 추정하기 위해 널리 사용되는 Harris-Benedict 공식이 가장 많이 사용됩니다. 마지막 숫자는 현재 체중을 유지하려는 경우 하루에 소비할 칼로리 수를 나타냅니다.
2. Muffin-Jeor가 만든 공식은 더 정확한 것으로 간주되지만 계산은 신체 활동을 고려하지 않고 주요 교환만을 고려합니다.
3. Ketch-McArdle 공식은 체중, 키 및 나이를 고려하지 않고 체중(kg)만 고려합니다.

칼로리를 계산하는 더 정확한 방법을 얻으려면 기초 대사율(BMR)을 사용해야 합니다. 기초 대사율은 신체 기능에 필요한 일일 칼로리 함량의 지표입니다. 진정 상태, 아무 것도 하지 않음(꿈에서). 하나의 "그러나"-이 공식은 평균 체중을 가진 사람들에게 적합하며 다음과 같습니다.

• 여성은 키(cm)에 1.8을 곱한 값을 655로 더한 다음 체중(kg)에 9.6을 곱하고 나이(년)에 4.7을 곱한 값을 더해야 합니다.
• 남자는 cm 단위의 키에 5를 곱한 66을 더한 다음 체중 kg에 13.7을 곱하고 나이에서 빼기 6.8을 곱합니다.

DEC (일일 칼로리 요구량) 계산은 BOB의 수신 된 수치에 신체 활동 계수를 곱하여 수행되며 그 중 몇 가지가 있습니다. 그들은 사람의 활동 정도와 생활 방식에 달려 있습니다.

1. 신체 활동이 없으면 계수 1.2가 사용됩니다.
2. 가벼운 육체 노동 - 1,375.
3. 중간 및 중간 활동 부하 - 1.55.
4. 매일의 노력 - 1.75.
5. 특히 열심히 - 1.9.

이 모든 지표를 알면 쉽게 직접 계산하고 하루 종일받은 칼로리 양을 지킬 수 있습니다.

체중 감량을 위한 칼로리

여분의 파운드를 없애려면 칼로리 부족을 일으켜 신체가 사용 가능한 지방을 소비하도록해야합니다.

동시에 자신에게 해를 끼치 지 않도록 허용 한계를 아는 것이 매우 중요합니다. 이는 SPK 값에서 500-1000 단위의 칼로리 감소입니다. 또한 남성은 하루에 1800칼로리 미만, 여성은 1200칼로리 미만을 권장하지 않습니다.

더 큰 칼로리 결핍을 생성해야 하는 경우 신체 활동을 늘려 수행하십시오.

이상적으로 에너지 소비를 계산하기 위한 계산기는 성별, 체중, 키, 나이, 필수 활동 요소, 근육 및 지방 체질량으로 구성됩니다. 그러나 이 모든 수치를 결정할 수 있는 것은 아니므로 더 쉬운 방법을 제안합니다.

• 18세에서 30세 사이의 여성의 경우 체중(kg)에 0.062를 곱하고 2.036을 더한 값에 240을 곱하는 것이 좋습니다.
• 31-60세 여성 - 체중에 0.034를 곱하고 3.54를 더하고 240을 곱합니다.
• 61세 이상 - 체중에 0.04를 곱하고 2.75를 더한 다음 240을 곱합니다.
• 18-30세 연령 범주의 남성 - 체중(kg)에 0.063을 곱하고 2.9를 더하고 240을 곱합니다.
• 31-60세 - 체중에 0.05를 곱한 값에 3.65를 곱한 240;
• 61 세 이상에서는 공식을 적용하는 것이 좋습니다. 체중에 0.05를 곱하고 2.46을 더한 다음 240을 곱하십시오.

얻은 정보는 기존 체중 문제를 해결하거나 평생 동안 체중을 최적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

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우리 모두는 신체가 기능하기 위해 칼로리가 필요하다는 것을 알고 있습니다. 사람은 음식을 통해 섭취하고 앞으로는 아무것도 하지 않아도 칼로리가 소모됩니다. 따라서 체중을 줄이려면 음식에 자신을 제한 할 필요가 없으며 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 충분합니다.

소비 된 칼로리를 계산하는 것은 어렵지 않으며 거의 ​​모든 제품에 기록되어 있습니다. 그러나 소모된 칼로리 수를 계산하면 이 지표가 생활 방식을 얼마나 적극적으로 이끌 것인지에 크게 좌우되기 때문에 상황이 다소 복잡해집니다.

쉬는 동안 매일 소모되는 칼로리 계산

휴식 시 소비되는 대략적인 칼로리 수를 얻으려면 다음 공식을 사용하여 대사율을 계산하십시오.

여성의 대사율 \u003d 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 연령(만년) - 161

남성의 대사율 \u003d 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 연령(세) + 5

따라서 하루에 소모되는 대략적인 칼로리 수를 얻습니다. 그러나 그것은 신체의 기능을 보장하는 데 필요한 양만을 반영합니다. 사람의 신체 활동은 고려되지 않습니다.

하루 평균 칼로리 소모량에 영향을 미치는 요소

신체 활동을 많이 하지 않고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비할지 이해하려면 결과 대사율 수치에 1.2를 곱하면 충분합니다. 그리고 소모된 총 칼로리 수는 정확히 무엇을 하고 있었는지에 따라 달라집니다.

30분 정도 천천히 걸으면 50~100칼로리가 소모된다. 빠른 달리기와 수영은 시간당 500-600칼로리를 더 빼는 데 도움이 됩니다. 청소를 쉬는 날에는 최대 500칼로리의 비용이 듭니다. 피트니스 클럽의 오리엔탈 댄스부터 좋아하는 라디오의 음악에 맞춰 홈 댄스에 이르기까지 모든 댄스 수업은 시간당 300-400칼로리를 추가로 소비합니다. 요가는 거의 비슷할 것입니다. 엘리베이터가 작동하지 않아 15분 동안 계단을 올라야 했나? 또한 마이너스 150-200 칼로리.

하지만 그게 다가 아닙니다. 엔터테인먼트도 에너지 집약적인 활동이므로 얼마나 많은 칼로리를 태워:

• 볼링 - 250kcal/h
• 사이클링 - 300-400 kcal / h
• 롤러 스케이트 - 200-300 kcal / h
• 배구 - 150-250 kcal / h
• 노래방에서 노래하기 - 80-120 kcal / h
• 보드 게임 - 40-50 kcal / h
• 하이킹 - 100-150 kcal / h
• 쇼핑 - 150-200 kcal / h
• 다이빙 - 250-350 kcal / h
• 배드민턴 - 340-450 kcal / h
• 이메일 - 100kcal/h

칼로리 소모 식품

그러나 운동만이 칼로리 소비에 기여하는 것은 아닙니다. 포함된 것보다 더 많이 타는 제품이 있습니다. 그들에게 지불 특별한 주의체중 감량을 원한다면. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 특히 향신료 고추칠레,
• 감귤류(오렌지, 귤, 자몽),
• 셀러리 (특히 다이어트에 포함시키는 것을 헛되이하지 않음),
• 오이,
• 토마토,
• 당근,
• 딸기,
• 사과,
• 멜론,
• 콜리플라워.

차와 커피와 같은 카페인 음료는 신진대사를 촉진하고 칼로리를 태우기도 합니다. 또한 소량으로 자주 식사를 하면 신진대사가 빨라집니다.

인체의 흥미로운 특징은 하루 종일 고르지 않게 칼로리를 태우는 것입니다. 아침에는 약 10% 더 섭취합니다. 그리고 아침 호흡 운동(바디플렉스)은 저녁 운동보다 최대 30% 더 효과적일 수 있습니다.

목표에 따라 가장 적합한 활동 기간과 유형을 선택하십시오. 그러나 칼로리 계산을 너무 심각하고 세심하게 받아들이지 마십시오. 웃음은 또한 10분에 최대 50칼로리를 소모한다는 것을 기억하십시오.

지침

위생 및 위생 표준에 따르면, 에너지 소비 강도는 신체 활동이 거의없는 최대 120kcal / h와 최대 121-150kcal / h-교대로 앉아 있고 걷는. 따라서 평균적으로 회사원은 하루에 700-800kcal만 잃습니다. 이는 바닥 체조 1시간, 노 젓는 수영 1시간 30분, 평지에서 조깅 2시간에 해당합니다. 회사 점심은 종종 근처 포장 마차에서 샌드위치와 파이로 구성되어 있기 때문에 급격한 체중 증가를 경험하는 경우가 많습니다.

걷는 - 효과적인 방법과잉 칼로리와 싸우십시오. 사무실이 거주하는 곳과 가까우면 좋은 방법초기화 추가 칼로리집에 걸어가는 낮 동안의 피로 누적.

직장인의 영양은 든든하고 건강해야 합니다. 고기, 생선, 죽, 야채 - 힘을주고 지방 축적을 일으키지 않는 음식입니다. 밀가루 제품신체 활동이 없다면 식단에서 완전히 제거됩니다. 회사원은 최소한의 운동으로 과체중이 되지 않도록 하루에 1300-1400kcal 이상을 섭취하지 않아야 합니다. 음식을 거부할 수 없다면 점심시간에 신선한 공기가 있는 곳으로 나가서 10-15분 정도 빠르게 걷는 것이 필수적입니다.

노트

한 덩어리, 버터, 치즈 및 소시지를 포함하는 샌드위치의 칼로리 함량은 약 314kcal입니다. 이것은 사무실 직원이 하루에 이 간식 세 개를 먹으면 하루 종일 에너지 비용을 보충한다는 것을 의미합니다.

유용한 조언

사무실의 주요 식사 사이에 작은 간식을 준비해야 합니다. 그 중 가장 최적의 수는 3입니다. 달콤한 쿠키나 과자를 먹으면 안 됩니다. 요구르트나 과일을 섭취하는 것이 몸에 더 좋고 건강에 좋습니다.

팁 2: 평균적인 사람이 하루에 소모하는 칼로리는 얼마입니까?

칼로리 계산은 많은 사람들에게 집착이 되었습니다. 모든 식사, 모든 종류의 신체 활동이 신중하게 분석되어 전체 계산에 포함됩니다. 이것은 의심할 여지 없이 체중을 모니터링하는 효과적인 방법이지만 신경을 쓸 가치가 있습니까?

지침

과학자들은 우리 조상들이 훨씬 더 많은 칼로리를 소비했다고 믿습니다. 근면, 좌식 생활 방식의 부족, 긴 산책은 의심할 여지 없이 필요합니다. 더에너지. 표트르 대제 병사들의 평균 식단은 4~450만 칼로리로 추정됩니다. 동시에 그들 중 비만은 거의 없었고 에너지 소비도 매우 높았습니다.

전문적으로 스포츠를 하지 않는 현대인, 컴퓨터에 많이 앉아서 조금 걷고, 하루 평균 2000칼로리를 소비하는데, 이로 인해 섭취한 음식의 미사용 칼로리가 옆구리에 쌓이는 경우가 대부분입니다. . 이것을 방지하기 위해 식단을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 약간의 속임수를 사용하여 신체가 생명 유지에 더 많은 에너지를 소비하도록 할 수 있습니다.

물론 가장 쉽고 가장 어려운 것은 스포츠에 참가하고 등록하고 몸을 움직이는 것입니다. 이 접근 방식은 결과를 꽤 빨리 가져올 것입니다. 그러나 모든 현대인이 진지한 스포츠를 할 시간이 있는 것은 아니며 누군가가 충분한 시간을 할애할 수 없습니다. 그러나 다른 사람들의 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람은 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지에 관심이 있습니다. 이 정보는 음식의 양을 정확하게 계산하고 신체의 중요한 과정을 해치지 않기 위해 필요합니다. 계산을 해봅시다.

몸은 24시간 일한다

사람이 바쁘지 않아도 연습또는 복잡한 계산을 수행하지 않는다고해서 신체가 에너지를 소비하지 않는다는 의미는 아닙니다. 우리의 몸은 고요한 상태, 누워 있는 상태, 서 있는 상태 또는 앉아 있는 상태에서 지속적으로 작동합니다. 신체 활동이 증가함에 따라 내부 시스템에는 더 많은 자원이 필요합니다. 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알고 싶습니까? 사람은 나이와 성별, 신체의 개별 특성에 따라 다른 양의 에너지를 소비할 수 있습니다. 이 기사에서는 다양한 범주의 사람들에 대한 평균 지표를 도출합니다. 또한 계산할 때 각 개인의 특성과 라이프 스타일을 고려합니다.

나이에 따라

사람의 나이가 가장 중요합니다. 종종 그러한 그림이 있습니다. 젊은이들은 체중이 늘지 않는 동안 원하는 음식을 먹을 수 있습니다. 성인이 되면 이 트릭은 성공하지 못할 것입니다. 그래서 40년의 이정표를 넘은 사람들은 종종 음식을 거부하지만 과도한 지방을 제거하지 못합니다.

16세에서 25세 사이에 칼로리 소비가 최고조에 달하기 때문입니다. 그리고 25년 후, 몸의 형성이 완전히 완성되면 몸을 위한 추가 자원이 필요하지 않습니다. 젊음의 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비합니까? 성별과 신체 크기에 따라 젊은이들은 하루 평균 약 2,000칼로리를 소비합니다. 아래에서 정확한 계산 공식을 제공합니다.

성별과 체중에 따라

칼로리 섭취를 계산할 때 중요한 요소도 고려됩니다.남자는 대부분 인류의 아름다운 절반의 대표자보다 키가 크고 크기 때문에 신체가 더 많은 에너지를 소비합니다. 평균적인 사람이 한 끼에 더 많은 음식을 먹는다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 그래서 우리는 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 스스로에게 물어 보았습니다. 지표의 대략적인 계산은 지금 바로 제시될 것입니다. 우리는 이미 사람의 키가 높을수록 신체의 신진 대사 과정에 참여하기 위해 더 많은 칼로리가 소비된다는 것을 알고 있습니다.

계산식

전문 문헌에서 차분한 상태에서 에너지 소비를 계산하는 많은 공식을 찾을 수 있습니다. 가장 인기 있는 옵션은 다음과 같습니다.

655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 키) - (4.7 x 나이) =?

우리는 체중을 킬로그램으로, 키를 센티미터로 나타냅니다. 이 공식을 사용하여 체중 80kg, 키 180cm인 30세 남성이 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 정확히 알 수 있습니다. 누락된 모든 지표를 대체하고 1606칼로리를 얻습니다. 따라서 25세 이후에는 인체가 에너지 소비를 덜 필요로 하기 시작합니다. 이제 숫자를 연결하고 신체가 매일 필요로 하는 칼로리를 알아보세요.

기본 계산은 무엇을 위한 것입니까?

계산 중에 얻은 숫자는 신체 활동 없이 인체가 소비하는 에너지의 양을 나타냅니다(예: 하루 종일 침대에서 일어나지 않는 경우). 이 지표는 일반적으로 에너지 소비의 기본 수준이라고 합니다. 체중을 정상으로 유지하려면 알아야 합니다. 예를 들어, 우리가 계산한 가상의 사람이 매일 1600칼로리가 아니라 1700칼로리를 소비한다면 사용하지 않은 에너지는 신체의 측면과 다른 부위에 과도한 지방 형태로 축적됩니다. 1년 후 "추가" 100칼로리가 4.5킬로그램의 지방으로 변환됩니다.

아시다시피 이 경우 칼로리 섭취를 계산된 기준으로 줄이거 나 운동을 통해 초과분을 태우는 두 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 아침 운동은 최대 270칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 에 대해서도 마찬가지라고 할 수 있다. 숙제. 음식을 너무 많이 섭취하고 있다면 자전거를 타거나 주의를 기울이십시오. 이러한 활동은 매일 최대 500칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 물론 더 집중적인 부하가 있습니다. 그러나 과식하지 않는 것이 좋습니다. 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알고 있다면 표시된 표준을 대략적으로 준수하여 스포츠 또는 작업을 허용하십시오. 그리고 과체중 문제는 당신을 위협하지 않습니다.

체중 감량을 원하신다면

이제 재설정해야 하는 상황을 고려하십시오. 초과 중량. 만약 초과 중량많이 (10kg 이상), 행사를 강요하지 말고 소비하는 음식의 양을 대폭 줄이십시오. 이것은 건강에 위험하며 장기간의 엄격한 식단으로 인해 생명에 필요한 충분한 에너지를 공급받지 못하는 신체가 고갈됩니다. 비극을 피하기 위해 우리는 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아야합니다. 기본 에너지 비용을 절반으로 줄이는 것은 권장하지 않습니다. 어린 유기체에 대한 진정한 재앙은 500칼로리의 소비가 될 것입니다. 유일한 예외는 금식일입니다. 따라서 소비되는 칼로리의 수를 약간 줄이고 건강한 유기농 식품에 의존하십시오. 이 경우 항상 제거 할 수 있습니다. 여분의 파운드추가 신체 활동으로.

에너지가 부족할 때 몸에 일어나는 일

이 간행물에서 우리는 하루에 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 계산합니다. 이제 우리 몸이 필요한 만큼의 에너지를 받지 못할 때 일어나는 과정을 자세히 살펴보자. 인간의 몸을 만들 때 자연은 자기보존이라는 고유한 기능을 부여하여 성공적으로 사용되었습니다. 오랫동안음식을 찾아 머물렀지만 동시에 성공적으로 살아 남았습니다. 보호 메커니즘의 작동 원리는 오늘날까지 동일하게 유지되었습니다.

소비되는 에너지의 양이 줄어들면 신체는 의도적 인 영양 거부를 심각한 상태로 간주하고 경제적 인 존재 방식으로 들어갑니다. 우선, 신진 대사 과정이 느려지고 지방 연소가 중지됩니다. 인위적으로 느려진 신진 대사는 차례로 사람의 복지에 영향을 미치고 고장을 일으키고 두통을 일으키고 경우에 따라 우울증을 유발할 것입니다. 그렇기 때문에 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아야합니다. 우리가 제공 한 공식에 따른 계산은 전혀 어렵지 않습니다.

누가 더 많은 에너지를 필요로 합니까?

보통 사람보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하는 특별한 범주의 사람들이 있습니다. 우리는 임산부와 수유부에 대해 이야기하고 있습니다. 이 여성의 경우 앞에서 설명한 공식에 따른 계산은 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 뱃속에 있는 아기나 아기가 중요한 영양소를 섭취하지 못합니다. 임산부와 수유부가 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아 내기 위해 산부인과 전문의가 대략적인 계산을 도와줍니다.

신체의 어떤 과정에 에너지가 필요합니까?

그래서 우리가 누워서 아무것도 하지 않을 때, 우리 몸은 일을 합니다. 그는 호흡 기관, 뇌, 심장, 간 및 신장을 유지하기 위한 자원이 필요합니다. 또한 신체는 생화학 적 균형을 지속적으로 유지하고 세포 내 과정에 에너지를 제공해야합니다. 평온한 상태에서 우리의 근육도 최소한의 톤을 유지하기 위해 에너지가 필요합니다. 신체의 세포는 끊임없이 분열하고 있으며, 이 또한 에너지를 필요로 합니다.

신진 대사 수준을 결정하는 것은 무엇입니까?

칼로리 섭취의 중요한 요소는 대사 과정의 수준입니다. 앞서 말했듯이 신진 대사 과정의 정점은 16 세에서 25 세 사이입니다. 그리고 나이가 들수록 신체의 기본 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어듭니다. 성숙한 사람의 평온한 상태에서 몇 칼로리를 숫자로 소비하는지 알고 싶습니까? 이러한 계산도 쉽게 할 수 있습니다. 따라서 40세에 평균 남성의 몸약 1560, 암컷은 약 1400칼로리를 소비합니다. 아시다시피, 50세에는 에너지 소비 수준이 여전히 약간 감소합니다. 이 정보가 도움이 되었기를 바랍니다.

건강과 삶의 유지를 위해 사람은 에너지원이 필요합니다. 당신은 그것을 얻을 수 있습니다 다양한 제품함유한 식품 유용한 자료- 지방, 단백질 및 탄수화물. 이러한 구성 요소의 지표는 음식의 칼로리 함량에 영향을 미칩니다. 사람이 하루에 필요한 칼로리를 계산하려면 활동 수준, 즉 에너지 소비를 알아야 합니다.

영양학의 기초

영양학은 과학이다. 적절한 영양. 에너지 균형의 본질은 다음과 같습니다.

1. 가입 식료품몸에 그들의 소비와 같아야합니다.
2. 음식에는 규정된 비율로 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야 합니다.
3. 매일 식단에 비타민과 미네랄을 포함시키십시오.

사람이 덜 천연 활성 물질을 받으면 그는 형성하기 시작합니다 다양한 질병(고혈압, 비만, 당뇨병 등), 기대수명 감소로 이어진다.

균형 잡힌 식단

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 수 있는지 알아보려면 에너지 소비(대사율)를 알아야 합니다. 인간의 전반적인 신진 대사는 1 차 및 2 차에 달려 있습니다.

기초 대사율은 신체가 모든 중요한 기능을 수행하는 데 사용하는 칼로리의 수입니다. 사람이 일반적으로 필요로 하는 하루 칼로리 양은 주요 신진대사와 다음 요인에 따라 달라집니다.

• 성장;
• 신체 구성;
• 호르몬 생산 수준.

따라서 일일 칼로리 비율은 나열된 기준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성의 경우 신체의 화학적 과정이 여성보다 빠르게 발생합니다. 젊은이들은 노인들보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 성인 인구의 평균 일일 신진대사는 체중 1kg당 25kcal입니다.

건강을 위해 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 운동선수와 활동적인 젊은이는 하루에 체중 1kg당 1.5-2.5g을 섭취해야 합니다. 체중이 80kg인 사람은 매일 200g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 중간 정도의 활동을 하는 사람들은 체중 1kg당 최대 1.5g을 섭취할 수 있습니다. 앉아있는 생활 방식을 가지고 있다면 하루에 1kg 당 최대 1g을 먹으면 충분합니다.

칼로리는 어디에서 오는가

위에서 언급했듯이 음식에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미량 원소 및 물이 포함되어 있습니다. 마지막 세 가지 구성 요소는 신체에 에너지를 공급하지 않습니다. 식품의 칼로리 함량은 인체에서 생명을 유지하는 데 필요한 에너지 값으로 표현됩니다.

인간의 몸휴식과 작업, 스포츠를 위해 열 형성, 호흡, 세포를 통한 혈액 수송과 같은 다양한 기능을 구현하기 위해 음식을 먹습니다. 사람이 소비하는 것보다 더 많이 소비하면 칼로리의 일부가 지방으로 저장되고 사람은 뚱뚱해집니다.

지출되는 것

칼로리는 다음 활동에서 소모됩니다.

1. 몸을 따뜻하게 합니다. 워밍업을 위해 사람은 지방 비축량을 소비합니다.
2. 이동 과정. 사람이 움직이면 근육이 수축하므로 운동을 할 때나 아파트를 청소할 때 몸이 에너지를 소비합니다.

사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아 보려면 공부, 일, 프로 운동 선수, 주부 등 그의 활발한 활동을 알아야합니다.

칼로리가 부족하면 일어나는 일

일일 기준을 계산할 때 작은 것을 고려해야합니다. 버터를 죽에 넣거나 마요네즈를 샐러드에 넣습니다. 결핍과 마찬가지로 과도한 칼로리 섭취는 신체에 대한 결과로 가득 차 있습니다. 음식에 영양소가 거의 없으면 신체는 과도한 지방이 아닌 근육 조직에서 에너지를 사용하기 시작합니다.

식단에 지방과 탄수화물이 부족하면 기초 대사율이 낮아질 수 있습니다. 신체는 뇌에 대한 당분의 지속적인 공급을 유지하면서 간에 저장된 글리코겐을 자체적으로 소비합니다. 글리코겐은 근육 조직에서 점차적으로 제거되며, 이와 관련하여 사람이 체중 감량을 시작합니다. 준비금이 고갈되면 체중 감량이 중단됩니다.

지방 조직은 뇌에 영양을 공급하는 데 사용되지 않습니다. 체중 감량 기간 동안 신체는 에너지로 사용 체지방그러나 이러한 매장량의 감소는 근육과 뼈 조직의 손실보다 훨씬 적습니다. 사람이 당시 지방이 많은 음식을 박탈하면 뼈와 근육 조직으로 인해 체중 감소가 발생합니다. 이것은 피로로 위협하기 때문에 몸에 부담이됩니다.

일일 가치 공식

사람은 몇 킬로 칼로리가 필요합니까? 규범은 다음 데이터를 기반으로 결정됩니다.

• 기본 신진 대사는 호흡, 음식 소화, 장기에 혈액 공급 등 신체의 필수 기능에 대한 지출입니다.
• 육체 노동에 대한 일일 지출.

• 여성의 OM \u003d 6.26 * (cm 단위의 키) + 10 * (kg 단위의 체중) - 5 * (연령 단위) - 161;
• 남성용 OM \u003d 6.26 * (cm 단위의 키) + 10 * (kg 단위의 체중) - 5 * (년 단위의 연령) + 5, 여기서 (OM)은 총 신진 대사입니다.

여성을 위한 규범

18-30세의 젊은 여성은 평균 2000kcal를 소비합니다. 여성이 스포츠에 적극적으로 참여하거나 일을 많이 하면 일당이 증가합니다.

여성의 하루 킬로 칼로리 비율은 남성과 동일한 매개 변수에 따라 다릅니다.

1. 앉아있는 생활 방식이나 신체 활동은 없습니다 - 하루 1300-1500 kcal.
2. 작은 신체 활동 - 1500-1700 kcal.
3. 적당한 활동 - 1800-2000 kcal.
4. 강한 부하 - 2000-2400 kcal.

대략적인 값입니다. 여성이 하루에 소비해야 하는 칼로리는 체중, 키 및 지수(신체 활동의 가치)를 고려한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

해리스-베네딕트 공식:

447.6 + 9.2 * 체중(kg) + 3.1 * 키(cm) - 4.3 * 나이.

얻은 결과에 활동 지수를 곱해야 합니다.

예: 26세 소녀의 키가 163cm이고 체중이 64kg입니다. 일주일에 2~3회 피트니스에 참석합니다.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430kcal.

활동지수(1.375)를 곱하여 1966kcal의 일일 섭취량을 구합니다.

50세 이상의 여성은 기초 대사율이 느려지기 때문에 약간 더 적은 칼로리가 필요합니다.

임신과 수유 중 여성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 이것이 임산부가 부종이나 과도한 증가로 2 인분을 먹어야한다는 것을 의미하지는 않으며식이 요법을 처방 할 수 있습니다. 임신 전 정상 초기 체중에서 위치에 있는 여성은 하루에 2500~3500kcal를 섭취해야 합니다.

남성을 위한 규범

남성의 식단은 신체의 모든 기능을 유지하기 위해 칼로리가 높아야 합니다. 일일 요금적당히 활동적인 남성의 일일 칼로리는 2500-2800 칼로리입니다. 운동 활동이 없으면 에너지가 다르게 소비됩니다.

계산을 위한 또 다른 공식이 있습니다. (13.4 * 체중(kg) + 88.37 + 4.8 * 키(cm) - 5.7 * 나이) * 활동 지수.

표준 일일 소비남자의 하루 칼로리는 그의 활동에 달려 있습니다. 결과에 신체 활동 수준에 해당하는 지수를 곱해야 합니다.

• 앉아있는 작업 또는 활동 없음 — 1.2;
• 약간의 육체 노동 - 1.4;
• 적당한 신체 활동 - 1.55;
• 무거운 육체 노동 - 1.7;
• 고된 육체 노동 + 적극적인 스포츠 훈련 - 1.9.

다음은 남성의 하루 kcal 기준을 계산하는 예입니다.

키가 181인 남자의 체중은 88kg이며 적당한 활동입니다. 값을 공식에 ​​대입하면 6.25 * (cm 단위의 키) + 10 * (kg 단위의 체중) - 5 * (연령 단위) + 5 \u003d와 같이 사람이 하루에 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 1781kcal.

체중을 줄이려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 묻는 질문에 식단을 20% 줄여야 한다고 대답했습니다.

체중 보정

일일 허용량보다 적은 칼로리를 체계적으로 섭취하면 특히 다이어트와 스포츠 활동을 병행하는 경우 체중 감량 및 체중 교정에 기여합니다. 체중 감소가 있는 여성의 일일 칼로리 섭취량은 하루 평소 섭취량의 80%입니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 할 때도 동일한 표시기가 사용됩니다. 무해한 체중 감량을 위해 영양사는 음식의 칼로리 함량을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다. 하루 킬로 칼로리 비율이 2000이면 하루 1600kcal을 사용하면 점진적인 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.

남성이 체중을 유지하기 위한 하루 킬로칼로리의 기준은 1800kcal입니다. 이 값을 낮추는 것은 건강 문제를 방지하기 위해 권장되지 않습니다. 일일 요금체중 감량을 위한 칼로리는 개인의 소비율에 따라 다릅니다. 어떤 사람.

필수의 영양소정확한 비율이어야 합니다.

• 단백질 - 30%;
• 탄수화물 - 50%;
• 지방 - 20%.

~에 고전적인 체중 감량이러한 모든 구성 요소는 모든 사람의 식단에 존재해야 합니다. 이러한 구성 요소 중 하나가 없으면 모든 노력이 무효화됩니다. 신체 활동을 고려하여 매일 식단을 계획해야합니다. 그러면 몸은 오랫동안 아름다움과 은혜로 기뻐할 것입니다!

동영상

비디오에서 영양과 칼로리에 대해 훨씬 더 유용하게 배울 것입니다.