Добова доза кілокалорій. Розрахунок добової норми калорій

Для щоденної активної життєдіяльності людини необхідно суворо дотримуватись споживання певної кількості калорій на добу. Адже кожна досконала дія потребує енергетичних витрат. Чим інтенсивніші навантаження отримує організм, тим більше калорій йому знадобиться. Споживання калорій на добу для кожної людини індивідуальне, воно визначається такими факторами: стать та вік, рівень активності протягом дня та спосіб життя.

Вважається, що кількість калорій, споживаних організмом чоловіка, на порядок вища за жіночу добову норму, а з погляду вікового фактора, то молодому організму необхідно набагато більше калорій, які витрачаються на розвиток і зростання, ніж літньому. Чим активніший спосіб життя веде людина, тим більше калорій їй буде потрібно. Розрахунок добових калорій виробляється індивідуально й кожному норма калорій своя, проте у своїй існують певні закономірності. Розглянемо середнє споживання калорій на добу чоловіком та жінкою та їх відмінності.

Скільки калорій на добу потрібно чоловікам?

Дієтологи спільно з експертами правильного харчування дійшли висновку, що кількість калорій, необхідних життєдіяльності чоловіка, залежить від рівня його активності. Розглянемо зразкову добову норму калорій залежно від способу життя та віку.

При сидячому способі життя чоловіків у віці 19-30 років кількість необхідних калорій на добу становить близько 2400 ккал, для чоловіків у віці 31-50 років знадобиться 2200 ккал, а для тих, кому 51 і більше буде потрібно всього 2000 ккал. Що стосується помірного способу життя, то для чоловіків згаданих вікових категорій потрібно 2600-2800, 2400-2600 та 2200-2400 ккал відповідно. Споживання калорій за добу для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, складе набагато більше: 3000 ккал для тих, кому 19-30 років; 2800-3000 ккал для чоловіків вікового проміжку 31-50 років та 2800-2400 ккал для тих, кому 51 і старше.

Таким чином, ми бачимо, що кількість калорій, необхідних чоловікам для повноцінної життєдіяльності, залежить від їх індивідуальних потреб, особливо якщо необхідно скоригувати свою вагу або підтримувати її на колишньому рівні. Для того щоб точно визначити скільки калорій потрібно організму, необхідно зробити точний розрахунок добових калорій, враховуючи всі параметри: вага, зростання, рівень навантаження і бажана вага, яку ви хотіли б мати в результаті. За допомогою такого підрахунку можна скласти зразкове менюзнаючи калорійність всіх страв та продуктів у своєму раціоні. З чоловіками розібралися, а тепер поговоримо про жінок.

Щодо жінок, то тут спостерігається приблизно така сама картина. Однак, жінки, як правило, більш ретельно і відповідально підходять до свого зовнішнього вигляду, більше дбають про фігуру, тому вони звикли вважати кожну з'їдену калорію. Саме для таких випадків виробляється точний розрахунок добових калорій з урахуванням усіх вище наведених параметрів. Для тих, хто не любить підрахунків, кому не настільки важливо знати про точну кількість калорій, необхідних протягом дня, ми наведемо усереднені дані, залежно від способу життя та віку жінки.

Якщо вести сидячий спосіб життя, то для 19-25 річної дівчини на добу потрібно близько 2000 ккал; кількість калорій для 26-50 літньої жінки складе при цьому близько 1800 ккал, а для тих, кому за 51 достатньо буде близько 1600 ккал. При помірному способі життя для жінок даних вікових категорій кількість споживаних калорій на добу становитиме 2200, 2000 та 1800 ккал відповідно. А якщо жінка веде активний спосіб життя, то калорій потрібно ще більше, а саме: 2400, 2200 та 2000 ккал.

Дуже важливо, щоб під час розрахунку добових калорій ви враховували як індивідуальні параметри, а й бажані показники. Слід зазначити, що якщо ви бажаєте схуднути, то вам потрібно вживати менше калорій і скоротити денну нормукалорій рівно до тієї кількості, яка вам потрібна для досягнення результату. Якщо вам необхідно набрати вагу, то в раціон необхідно включити додаткові продуктита інгредієнти, які дозволять це зробити, додавши до добової норми певну кількість калорій. Для підтримки ваги на колишньому рівні можна користуватися наведеними вище стандартними показниками або тими, які ви індивідуально для себе прорахуєте.

Як розрахувати, скільки калорій за добу нам необхідно?

У сучасному світіЩоб дізнатися індивідуальну потребу в калоріях, достатньо скористатися онлайн-калькулятором добового споживання калорій, задавши всі необхідні параметри. Однак, якщо такого у вас немає, ви можете самі з легкістю це зробити. Зробимо розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта, названої на честь її творця.

Ця формула була складена ще в 1919 році, а зараз її широко застосовують для визначення величини основного обміну людини (ВООЧ), на здійснення якого витрачаються калорії. Тобто вона вказує основне споживання калорій на добу, які необхідні організму для здійснення всіх життєво важливих функцій.

Для жінок ВООЧ розраховується так:

ВГОЧ = 655,1+9,6*вага (кг)+1,85*зростання (см)–4,68*вік (років)

У повсякденному життікожна активність людини призводить до згоряння певної кількості калорій. Енергія може витрачатися навіть тоді, коли ми миємо посуд, забираємось у квартирі або просто гуляємо по скверу.

Щодня організм повинен отримувати норму кілокалорій, щоб усі його системи могли правильно функціонувати.

Нестача цих одиниць може призвести до швидкої втрати функціональності організму та його ослаблення, а коли ми вживаємо дуже багато їжі, це веде до збільшення ваги. Тому людина повинна правильно формувати повсякденний раціон - для кожного вона обчислюватиметься індивідуально.

Що таке калорії

Калорія - це одиниця енергії, з якої людина живе. Якщо цієї енергії буде занадто багато, то вона відкладеться як жирова маса. Будь-яка фізична та розумова активністьзабирає певну кількість калорій, тому раціон повинен будуватися виходячи з способу життя людини та враховувати:

1. Чи є фізичні навантаження?
2. Якою діяльністю займається людина.
3. Стать і вік.

Їжа має бути збалансованою:

1. 30% жирів.
2. 50% вуглеводів.
3. 20% білків.

Добовий показник калорій визначатиметься з огляду на стиль життя, вік, а також рівень фізичної підготовки людини.

Наприклад, активні люди або маленькі діти витрачають в рази більше калорій, якщо порівнювати з людьми з пасивним рівнем життя.

Якщо з погляду вироблення енергії, то цінність їжі варто вимірювати в кілокалоріях на 100 грам продукції. Енергетичний показник будь-якої продукції – це кількість вмісту білків, вуглеводів, а також жиру. Від загального обсягу компонентів, що вживаються в їжу, залежатиме активність людини, зовнішній вигляд, його працездатність, а також здоров'я цілком.

Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки на тілі, а недостатні - витягуються з організму.

Для жінок

Жіночий організм вимагає набагато менше кілокалорій, ніж чоловічий. Але природа розпорядилася так, що жінки здатні набирати зайву вагу значно швидше. Це насамперед відбувається через функцію захисту в організмі, яка потрібна для процесів запліднення та продовження роду. Але при цьому будь-яка жінка прагне виглядати красиво і мати гарну фігуру. У цьому випадку, щоб зберегти нормальний показник ваги, жінка має навернути особливу увагуна вік, спосіб життя (показник повсякденної активності), і навіть індивідуальні особливості організму.

Число допустимих калорійбезпосередньо залежатиме від рівня фізичної активності людини. Прекрасна підлога під час малорухомого режиму повинна дотримуватися особливого щоденного раціону харчування:

1. Від 18 до 25 років – близько 2000 калорій.
2. Від 26 до 50 років – 1800 калорій.
3. Після 50 років – максимум 1600 калорій.

При середньоактивному способі життя слід дотримуватися таких норм:

1. Від 18 до 25 років – близько 2200 кілокалорій на добу.
2. Від 26 до 50 років – 2000 калорій.
3. Після 50 років – до 1800 кілокалорій на добу.

Під час високої активності раціон наступний:

1. Від 31 року до 60 років – 2200 ккал.
2. Після 60 років – близько 2000 ккал на день.

При схудненні

Якщо дівчина хоче за короткий проміжок часу знизити вагу, їй слід зменшити споживання їжі на певну кількість калорій. Є популярне переконання, що для схуднення жінки мають скоротити повсякденний раціон на 1200 ккал, особливо у тому випадку, якщо вони звикли вести пасивний спосіб життя.

Але при цьому різке зменшення калорійності може призвести до сильних порушень в організмі: збоїв у менструальному циклі, проблемам, пов'язаним із серцево-судинною діяльністю, а також можливе загальне погіршення організму та імунітету. Число калорій потрібно зменшувати поступово, крім продуктів, які мають високу енергетичну цінність. Ці заходи дозволять схуднути без особливих ускладнень та побічних ефектівдля організму.

Під час вагітності

Жінкам, які перебувають у положенні, слід пам'ятати, що їм худнути під час виношування дитини категорично заборонено. Добовий раціонвагітна повинна залежати від терміну вагітності. З його зростанням потрібно збільшити кількість калорій від 2500 до 3200 за добу.

Дуже важливо харчуватися правильно протягом усієї вагітності, а також після народження малюка.

Раціон жінки, яка годує дитину, має включати не менше ніж 3500 кілокалорій на день.

Грудне молоко містить у собі майже 87% води. З цієї причини під час грудного вигодовуванняварто вживати багато води – не менше двох літрів на день.

Після народження дитини протягом шести тижнів можна боротися з набраною вагою. В цей час молода мама повинна відпочивати, радіти з народження малюка і робити все, щоб з грудним молокомвін міг отримати необхідні для зростання та розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення фігуриварто сідати лише після відлучення дитини від грудей.

Для чоловіків

Кількість калорій на день дуже важлива для чоловіка, який хоче бути струнким, здоровим і сильним.

Процес метаболізму у чоловіків відбувається набагато швидше, а отже, і раціон відрізняється від жіночого.

Сильна підлога повинна споживати велику кількість білка, який позитивно впливає на набір м'язової масиАдже білок - це своєрідна цегла для створення м'язів. Зайвий жир у чоловіків здебільшого відкладається на животі, а не на стегнах, як це відбувається з дівчатами.

Чоловікам схуднути набагато простіше, ніж представницям жіночої статі. Їм варто лише збільшити рівень фізичних навантажень та зменшити кількість борошняних виробіві цукру в раціоні та через пару тижнів вже можна побачити ефект. Але багато чоловіків при цьому не переносять дієт.

Якщо основною метою чоловіка є підтримання фізичної формиАле при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому варто орієнтуватися на наступне дозування калорій на добу:

1. Від 18 до 30 років – близько 2400 ккал.
2. Від 31 до 50 років – 2000 ккал.
3. Старше 50 років – від 2200 до 2400 ккал.

Якщо чоловік веде спосіб життя середньої інтенсивності:

1. Від 18 до 30 років – від 2600 до 2800 ккал.
2. Від 31 року до 50 років – від 2400 до 2600 ккал.
3. Після 50 років – 2200-2400 ккал.

Якщо чоловік веде високоактивний спосіб життя:

1. Від 18 до 30 років – 3000 ккал.
2. Від 31 до 50 років – 2800-3000 ккал.
3. Старше 50 років – від 2400 до 2800 ккал.

Якщо дотримуватися вищевказаних нормативів, чоловік матиме міцним здоров'ям, Залишиться струнким, активним.

Раціон підлітків та дітей

Добовий раціон залежатиме від віку дитини. Норма калорійності продуктів харчування має збільшуватись кожні півроку. Це дуже важливо для того, щоб організм, що росте, міг якісно розвинутися.

1. Зовсім маленька дитина- Близько 1200 ккал.
2. Від двох до трьох років – 1400 ккал.
3. Від 3 до 6 років – 1800-2000 ккал.
4. Від 6 до 10 років – 2000-2400 ккал.
5. 10-13 років – не більше 2900 ккал.

Головним у раціоні харчування вважається кількість вживаних калорій. Кондитерська (борошняна) продукція, а також напої, що містять цукор, не містять корисних речовин - таку їжу варто обмежувати, оскільки вона може завдати істотної шкоди організму. Ключовими продуктами можна вважати фрукти, молочну продукцію, різні видиовочів, якісне м'ясо та морепродукти.

Інтенсивне життя слід коригувати правильним раціоном харчування. Під час високої рухливості малюку варто з'їдати більше їжі.

Коли дитині виповнюється 13 років, то кількість калорій, які потрібні для нормальної роботи організму, має бути складено індивідуально під дитину.

Вживання їжі у такому віці варто дуже ретельно підбирати та балансувати. Насамперед достатня кількість калорій важлива через те, що в цей час відбувається дозрівання організму. Також від особливостей раціонупідлітка залежатиме його імунітет. Варто захищати дитину від шкідливої ​​продукції та перекушування на бігу – такий раціон здатний призвести до розвитку гастриту та інших небезпечних захворювань.

Вагомим чинником складання раціону дитини стане фізична активність. Якщо підліток полягає у спортивних гуртках, необхідна добова дозакалорій варіюватиметься від 2200 до 2500 на добу для хлопчиків і 1800-2200 - для дівчаток. Якщо спосіб життя підлітка малоактивний, то на день потрібно не більше 2000 калорій.

Помилки при схудненні

Більшість тих, хто вирішив привести себе до ладу, весь час проводять підрахунки калорійності та скорочують її до критичної позначки від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок буде в корені неправильним через дефіцит енергії в організмі. Організм починає відчувати сильний шок, який може призвести до того, що метаболічний процес почне сповільнюватися, м'язова маса – витрачатися як паливо на процес життєдіяльності, а загальне самопочуття людини почне погіршуватися.

Мати привабливий зовнішній вигляд бажають не лише жінки, а й чоловіки. Для цього потрібні регулярні фізичні навантаження, дотримання правильного харчування. А щоб досягти бажаної підтягнутості важливо знати, яку добову норму калорій прийнято для чоловіків. Адже саме від калорій та вуглеводів залежить фізична форма та витривалість кожної людини. Яка основна функція вуглеводів? І як правильно розрахувати норму?

Для чого організму потрібні калорії?

Всі ми потребують їжі. Саме від регулярних прийомів їжі ми заряджаємося енергією, силами. Одиницею виміру енергії є кілоджоуль. На багатьох продуктах харчування енергетична цінністьвказується саме в цій системі вимірювання. Але виявилося, що простій людині важко і розрахувати, і перекласти, і запам'ятати кілоджоулі. Тому всесвітня організація ухвалила рішення про переведення з кілоджоуль на калорії. Так, 1 кДж дорівнює 4,18 ккал.

Чому залежить рівень калорій? Від складу продукту. Наприклад, в 1 г жирів налічується 9 калорій. А в такій кількості вуглеводів — 4 калорії. Але, вуглеводи бувають прості та складні. Прості дуже швидко перетравлюються і засвоюються. Через це досить знову почуття голоду настає досить швидко. Складні вуглеводи перетравлюються довго, на це йде набагато більше енергії та сил. Отже, організм витрачає більше калорій. Саме ці вуглеводи корисні, тому що не відбувається жирових відкладень в організмі.

Отже, вони нам потрібні не лише для припливу енергії, а й для повноцінного функціонування всього організму. Норма калорій на день для чоловіків відрізняється залежно від мети. Для двох чоловіків однакового віку, зростання та ваги добова норма може відрізнятись. Чому так? Якщо хлопець протягом дня виконує тяжку фізичну працю, професійно займається спортом, йому потрібно максимальна кількістькомпонента. Якщо ж у чоловіка малорухливий спосіб життя, підтримки роботи організму потрібно мінімум калорій.

Норма для чоловіків на день

Є середня встановлена ​​нормацього компонента для чоловіків. Спиратися на ці цифри не варто. Адже кількість калорій варіюється в залежності від параметрів чоловічого організму, та способу життя в цілому. Отже, середня чоловіча норма – 2400-3000 ккал на день. Якщо чоловік дотримується дієтичного харчування з метою схуднення, йому потрібно споживати мінімум калорій. І багато часу приділяти фізичній активності. Щоб скинути вагу кількість ккал, що витрачаються, повинна перевищувати кількість споживаних.

При визначенні норми варто враховувати віковий показник:

• 19-30 років - 2400 ккал. Це середній показник, прийнятний для молодих людей з малорухливим способом життя, які не займаються спортом.
• 30-50 років - 2200 ккал. Ця кількість теж прийнятна для чоловіків із неактивним стилем життя.
• Після 50 - 2000 ккал. Така кількість є прийнятною для всіх чоловіків цього віку зі слабкою фізичною активністю.

Але, багато чоловіків займаються важкою фізичною працею, яка енерговитратна. У разі калорійність їжі розраховується з урахуванням роду діяльності. Тому показник має бути максимальним. Багато лікарів-дієтологів при прорахуванні необхідних калорій для хлопця беруть до уваги і такі параметри:

• Вік. Молодому організму потрібний більший запас енергії.
• Зріст. Для дорослого чоловіка потрібно більше калорій.
• Вага. Чим нижча вага, тим менше калорій потрібно вживати.
• Фізична активність. Регулярні тренування, тяжка фізична робота зобов'язують вживання максимальної норми.

Розрахунок добової норми калорій

У дієтології розписано велику кількість форми, за якими можна розрахувати норму калорій на день. Але найвірнішими і найчастіше застосовуваними є формули Бенедикта-Харріса і Сан Жеора Міффліна. Ці дві формули мають абсолютно різні коефіцієнти. Проте, їх основою є основні показники - вік, вага, зростання. Формулі Бенедикта-Хпріса вже понад 100 років, а вона актуальна й донині.

Отже, щоб вибрати необхідний коефіцієнт кожної з формул, потрібно враховувати спосіб життя. Число коефіцієнта може бути наступним:

• Регулярні фізичні навантаження відсутні – 1,2;
• Спортивний зал відвідувається тричі на тиждень – 1,375;
• Спортивний зал відвідується 5 разів на тиждень – 1,462;
• Щоденні спортивні заняття (бодібілдинг), важка робота – 1,637;
• Тренування у спортивному залі інтенсивні, кілька разів на день – 1,725;
• Щоденні інтенсивні тренування у поєднанні з тяжкою фізичною роботою — 1,9.

Розрахунок за формулою Бенедикта-Харріса

Дана форма виглядає наступним чином: (88,36 + вага (кг) * 13,4 + 4,8 * зріст (см) - вік * 5,7) * Коефіцієнт. Для прикладу візьмемо параметри зростання – 185 см, ваги – 90 кг, віку – 42 роки, з фізичною активністю – відвідування спортивного залу до 3 разів на тиждень. Розрахунок буде таким:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 = (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 = 2671,5 ккал.

Саме така кількість вважається ідеальною для даного чоловіка для підтримки повноцінної роботи всіх систем та органів організму.

Визначення добової потреби за Сан Жеором Міффліном

Вихідна формулювання виглядає так: (маса тіла * 10 + ріс * 6,25 - вік * 5 + 5) * Коефіцієнт. Для прикладу беремо ті самі вихідні дані чоловіка: зріст – 185 см, вага – 90 кг, вік – 42 роки, фізична активність – спортивний зал тричі на тиждень.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 = (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 = 2545,5 ккал.

Як видно, потреба в калоріях дещо відрізняється. Але ця різниця не критична. Адже основу цих формул лежать однакові, основні параметри.

Від чого залежить добова потреба чоловічого організму в калоріях?

Дуже часто спортивні тренери при складанні дієтичного харчуванняспираються на параметр зростання молодої людини. Знаючи цю характеристику можна встановити допустимий ідеальна вагадля людини. І, вже відштовхуючись від отриманого значення, коригувати його тренування та режим харчування. Отже, формула розрахунку ідеальної ваги виглядає так:

Зростання - 100 = ідеальна вага.

Наприклад, у зріст хлопця становить 185 см. Значить, його ідеальна вага складатиме 85 кг. Якщо ж він вищий — має надмірна маса тіла, якої краще позбутися. Отже, кількість калорій знижується, а фізична активність зростає.

Для чоловіків прийнятні такі значення індексу маси тіла:

• Дистрофія, занижена маса тіла – менше 20;
• Нормальна вага - 20-25;
• Підвищена маса тіла – 26-30;
• Початкова стадія ожиріння – 31-40.

Якщо з ІМТ ваша маса тіла завищена, варто відкоригувати раціон харчування, щоб схуднути. Денний раціон повинен складатися з великої кількостіклітковини та білка, особливо на сніданок. Це допоможе прискорити метаболічні процеси, активувати набір м'язової маси за рахунок жирової тканини. Не останню роль відіграє рідина. Протягом дня дорослому чоловікові слід випивати близько 2 літрів очищеної води. Саме ж харчування має бути дробовим - 5-6 разів на добу маленькими порціями. А за 2-3 години до сну рекомендують випивати склянку кефіру. Якщо ж прийти в норму самостійно не виходить, краще звернутися за допомогою до фахівця дієтолога.

Вважаємо калорії: точний розрахунок для підтримки ваги та схуднення.

Бути красивою хочеться цілий рікАле особливо це питання загострюється у весняно-літній час. Виснажливі тренування хороші, та підходять не всім. Моно дієти швидкодіючі, але дуже шкідливі для організму. Невже виходу нема? Звісно ж, є! Регулярно дотримуватись правильної кількості калорій, є вуглеводи вранці, білки ввечері, в обід комбінувати і протягом дня поглинати не більше 40-60 гр. жирів. Ніхто не скасовує активного способу життя, але при правильному розподілі харчування ви почнете худнути при годинній прогулянці, а не виснажливому тренуванні після якого складно дістатися додому.

Але є і міфи про калорії, які досить часто вводять людей в оману і тим самим шкодять здоров'ю:

• Важливо не те, що ти їси, а скільки це в калоріях. Справді можна вираховувати калорії в шоколадках і гамбургерах, і є їх у потрібній кількості і так - ви почнете худнути. Але з цим придбаєте поганий колір обличчя, гастрит, а можливо і виразку.
• Ідеальна комбінація білків, вуглеводів та жиру. На жаль, такої комбінації немає, але якщо додати кількість калорій і лише корисні продукти, Розраховувати до міліграм не потрібно. І пам'ятайте - білкова дієта — величезну шкодуорганізму без можливості відновлення;
• Харчуємось за калоріями тиждень, а ефекту ніякого. Справді, це моментальне рішення і перші результати ви побачите лише через 20-30 днів. Але якщо з перших днів додати фізичну активність, то перші результати ви відчуєте лише через 5 днів — приплив енергії!
• Якщо я харчуюсь за калоріями мені можна кидати спорт. Знов-таки не так. Якщо ви зменшите активність, то сповільнюється метаболізм, відповідно і схуднення;
• Відібрати від необхідної мені кількості калорій 50% і я відразу ж схудну. І знову промах, ви не тільки уповільните метаболізм, але й змусите організм голодувати, а відповідно накопичувати жири;
• Частота прийомів їжі важливіше калорій. Дійсно рекомендується харчуватися 5-6 разів на день, але при цьому меншими порціями, ніж 3 рази на день, дотримуючись загальної пропорційності калорій;
• Налагодити гормони і не можна переживати про калорії. Якби все залежало від гормонів, було б простіше, але, як показує практика, саме зайве споживання калорій і малоактивний спосіб життя часто порушує роботу організму, а за ним іде і дисбаланс гормон. Налагоджуєте спосіб життя і досить часто гормони стають на свої місця.

Норма споживання та спалювання калорій на день для чоловіків, жінок, підлітків

Якщо з дітьми все досить просто, вони щодня виконують приблизно один режим дня, а також у них найчастіше однаковий спосіб життя, то у дорослих людей ситуація докорінно змінюється. Залежно від того, як людину працює і відпочиває її добова норма калорій відрізняється.

Знання даної інформації дозволить відрегулювати максимально точно своє меню за калоріями та досягти оптимального балансу.

З появою нового життя в животі майбутній матері жінці необхідно докорінно переглянути свій раціон. Виключити варто всі консерванти, барвники та шкідливу їжу, оскільки організм і так працюватиме у посиленому режимі. Щодо калорій, то вони також будуть збільшені.

У середньому вагітна жінка повинна споживати за добу 3200 калорій, але для більш точного розрахункунеобхідно знати точну вагу вагітної, а також активність її життя.

Як тільки жінка народжує з вагітною, вона відразу переходить у розділ тих, хто годує. І її раціон повинен не скоротитися, а навпаки, збільшитися на 300 калорій і досягти позначки 3500. Скажіть час упорядковувати фігуру? Для цього, як тільки дозволить стан необхідно додати фізичної активності, більше прогулянок (наявність дитини зобов'язує проводити на вулиці по 3-6 годин на день).

Тяжка фізична праця без посиленого харчування правильний шляхдо швидкого зносу організму та тяжких хвороб. Тому залежно від віку (детальніше у таблиці вище) потрібно споживати від 2500 до 5000 калорій! Остання позначка звичайно ж ставиться до чоловіків з важкою фізичною працею (землекопам, будівельникам, вантажниками тощо), а також спортсменам, які готуються до змагань.

Скільки калорій за день потрібно з'їдати жінці, щоб схуднути?

ГО означає основний обмін, або простіше кажучи, суму калорій, яку потрібно споживати за добу.

Отже, формула для дівчат, жінок і бабусь: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * ріст (см) - 5 * вік-161

Але до цієї суми не вистачає способу життя, адже залежно від того, який він (активний чи пасивний) потрібно більше або менше калорій.

Отриману суму множимо на:

• Пасивний (сидячий) спосіб життя - 1.2;
• Пасивний спосіб життя з 1-2 тренуваннями на тиждень по 1 годині - 1.375;
• Малоактивний спосіб життя - 1.55;
• Активний спосіб життя - 1.725;
• Активний спосіб життя з постійними фізичними навантаженнями (важка фізична робота чи професійний спорт) – 1.9.

Давайте розглянемо на прикладі:

Жінка, яка працює бухгалтером у віці 35 років з вагою 90 кг та зростом 162 см.

Вважаємо: ГО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5 * 1.2 = 1891,8 ккал

Отже, жінці потрібно споживати 1891,8 ккал, щоб не повніти, і якщо вона вирішить худнути, її раціон необхідно зменшити на 20%.

1891,8 ккал * 0.8 = 1513 ккал

Пам'ятайте: знижуючи раціон менше 1200 ккал, обов'язково необхідно спостерігатися щодня у лікаря!

Скільки калорій на день потрібно з'їдати чоловікові, щоб схуднути?

Формула для юнаків та чоловіків: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) -5 * вік + 5

Коефіцієнти такі самі, як і в жінок.

Розглядаємо на прикладі:

Чоловік 36 років, зі зростом 162 та вагою 70 кг. Веде активний спосіб життя.

Отже, розраховуємо: ГО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Тепер застосовуємо коефіцієнт: 1537,5 * 1.725 = 2652 ккал

Для того, щоб чоловік міг худнути, необхідно зменшити раціон на 20%. Разом: 2652 * 0.8 = 2121,75 ккал

Пам'ятайте: знижуючи раціон менше 1800 ккал, обов'язково необхідно спостерігатися щодня у лікаря!

Формула досить проста: ГО(з урахуванням життя)-20%.

Для різкого схуднення під наглядом лікаря можна доводити скорочення ккал до -40%.

Вважається, що чоловікові на день потрібно від 2800 до 5000 ккал. Але як бачите розбіжність досить велика, тому для точніших даних рекомендуємо прорахувати відповідно до своїх індивідуальних даних.

Ми наводимо таблицю, в якій вказується скільки чоловік спалює енергії в тренажерному залі, тим самим ви можете підібрати собі оптимальна кількістьта якість навантаження.

І для тих, хто хоче дізнатися, скільки калорій він витрачає у повсякденному житті, ми наводимо ще одну, веселішу таблицю.

За малорухливого способу життя в середньому чоловіки витрачають 2800, а жінки 2400 ккал. Але в силу безлічі факторів, у тому числі і якості їжі, що споживається, навіть при такому меню може виникати зайва вага.

Але для того, щоб почати активний спосіб життя зовсім не потрібно платити гроші і терміново записуватися в тренажерний зал. Ми наводимо елементарні розрахунки, начебто, буденних справ.

Якщо ви стали на стежку боротьби з зайвою вагою- Перше що потрібно почати робити - піша ходьба протягом 60 хвилин і більше без зупинок. А далі по наростаючій.

Як правильно розподілити калорії протягом дня?

Ми розрахували необхідні калорії, і сіли снідати ... до кінця сніданку може залишитися вільними всього 50 ккал, або навпаки, на сніданок з'їсти сухар і чекати ефекту схуднення. Але ні, калорії треба не лише розрахувати, а й правильно розподілити.

Отже, ми наводимо приклад розрахунку калорій для жінки, що худне, з активним способом життя з раціоном в 1500 ккал і 5-ти разовим харчуванням.

• Сніданок – 400 ккал
• Ланч - 300 ккал
• Обід - 300 ккал
• Полуденок - 300 ккал
• Вечеря - 200 ккал

Зауважили, що калорії розподілені пропорційно, але зі зрушенням у сніданок 100 ккал прибравши їх з вечері? Врахуйте, що між прийомами їжі однакова кількість часу, а також вечеря повинна відбутися не пізніше ніж за 3 години до сну.

Таблиця калорій на день для схуднення та відновлення енергетичного балансу організму людини

Нижче наводимо масштабну таблицю витрати калорій при найрізноманітніших заняттях. Завдяки їй ви зможете точно розрахувати кількість калорій, які ви витрачаєте за день, і тим самим дати можливість відпочити організму чи навпаки – підвищити навантаження.

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методомрятування від зайвої ваги. При правильному застосуваннівін може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну нормукалорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добове споживаннякалорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин або проблеми з роботою серця

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового менюнижче потреб основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількостіводи, збільшення споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів та тренерів, для насичення організму корисними елементамиз білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються та посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціонуслід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильному харчуванніі складанні раціону одна із головних чинників, які впливають процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але лише всебічний підхід до існуючій проблемідопоможе ефективно вирішити її.

Обговорення

Стаття - фуфло і вигадана бездарщиною. Таке враження, що цифри в таблиці за калоріями та корисним речовинаміз добового паяння взяті зі стелі. Мозок при активній роботі, при розумовій праці, споживає близько 30% всієї енергії, одержуваної з їжі організмом, а статті такі люди розумової праці прирівняні до зайнятим легкою фізичною працею.
Тобто інженери та вчені зі свого паяння та його харчової цінностіприрівняні до поломойок і пралень. Ось з таких ідіотів, які такі статті та таблиці складають - і починається деградація соціуму та розвал країн.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

Щодня я тренуюсь

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієтуі поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...

Обговорення

Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріали беруться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фондля схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.

За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.

Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Добрий день Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20...

Обговорення

Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.

Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.

Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчуванняіз дуже невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...

Обговорення

Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)

Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу) внутрішніх органівта систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...

Обговорення

коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)

я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду

тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів

а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час

тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства

але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)

я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)

За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.

Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.

Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...

Обговорення

жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження – до 2 грамів на кіло ваги. Решта – вуглеводи до необхідної калорійності раціону.

Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай, достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). З них частка рослинних жирівприблизно третина, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину у раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.

Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.

У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.

Звісно, ​​треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.

UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.

Обговорення

Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктіву сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр, через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рису може "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті

А зміст:))) В людському організмінічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вище калорійності картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду :))), як не дивно це звучить.