Продукти багаті на вуглеводи жирами та білками. Які продукти відносяться до білків, жирів та вуглеводів

Зміст статті:

Опис даних елементів, їх види, призначення, функції та відмінності. Скільки їх потрібно споживати та в яких продуктах можна знайти.

Термін « правильне харчування» зустрічається повсюдно. При цьому мало хто досконально знає, що являє собою здорове харчуванняякі продукти повинен містити раціон, а від чого рекомендується відмовитися. Але тут нема секретів. Головна мета при підборі складових харчування - розуміти, що таке білки, жири та вуглеводи, в якому обсязі вони містяться в їжі, а також у яких обсягах їх рекомендується вживати.

Для кращого розуміння теми кожен із елементів варто розглянути окремо, після чого буде корисно вивчити список продуктів з їх високим і низьким змістом.

Вуглеводи

Це основні постачальники енергії. Їхнє завдання – допомогти м'язовим волокнам нормально працювати. Крім того, елемент сприяє нормальному обміну жирів та білків в організмі.

Вирізняють такі різновиди:

  • Прості. До цієї категорії належать моно- та дисахариди – елементи, які відрізняються простою структурою. Головні представники - фруктоза, цукор, кленовий сироп, солодощі.
  • Складні. Вони відрізняються складною структурою, називаються полісахаридами. Головні постачальники - бобові, овочі, злакові, макарони твердих сортів. Саме вони відіграють ключову роль в організмі і позитивним чином впливають на всі процеси, що проходять.

Їхнє надмірне споживання призводить до накопичення жирових відкладень, що негативно позначається на фігурі. Нестача - шлях до слабкості, поганого настрою, млявості, втоми та сонливості.

Багато неясних моментів пов'язані з продуктами харчування. Так, багатьох цікавить: хліб – це вуглеводи чи білки? Щоб не виникало таких неясностей, розглянемо список вуглеводних продуктів:

  • Цукерки, цукор, мармелад, макарони, фініки, родзинки та варення - об'єм елемента на рівні 60-70 грам(З розрахунку на 100 гр).
  • Квасоля, хліб, чорнослив, тістечка, халва, шоколад, горох, урюк - 45-60 грам.
  • Сирні сирки, зелений горіх, інжир, виноград, картопля, морозиво та банани - 12-20 грам.
  • Кавун, абрикоси, персики, апельсини, чорниця, лимон, полуниця. 6-10 грам.

Як уже згадувалося, у раціоні мають бути складні вуглеводи. Якщо наводити список продуктів, що містять білки та вуглеводи такого типу, то варто виділити неочищений рис, каші (насамперед вівсяну та гречану), сочевицю, сою та гриби.

Підведемо підсумки:

  • При схудненні даного нутрієнта має споживатися 10-30% (не більше), а за підтримки (набору) ваги - 40-60%.
  • Меню варто насичувати складним типом елемента.
  • Прийом вуглеводних продуктів здійснюється до 2-4 години дня.
  • Виняток чи зниження споживання швидких вуглеводів – лише плюс.


Білки

Протеїн (білок) - постійна складова раціону. Це головний будівельний матеріал, без якого неможливе зростання мускулатури та тканин загалом. Вище зазначалося, що жири, вуглеводи та білки повинні розподілятися у суворій відповідності. Частка протеїну при цьому - 30-50% всього раціону. У процесі схуднення показник повинен бути вищим. 50-70% .

Продукти з високим вмістом:

  • Сир (знежирений), м'ясо, квасоля, горох та сири - від 15 грам і більше(На 100 гр продукту).
  • Сир (жирний), каші (вівсянка, пшоно, гречка), свинина, варені ковбаси - 12-15 грам.
  • Житній хліб, зелений горох, перлова крупа, молочні продукти, картопля, капуста - 5-10 грам.
  • Фрукти, овочі, гриби, ягоди - 1-2 грами.

Білок також поділяється на дві категорії:

  • Твариннийщо надходить з продуктів тваринного походження. До цієї категорії можна віднести м'ясо, птицю, рибу, молоко, сир та яйця.
  • Рослинний, що організм отримує з рослин. Тут варто виділити жито, вівсянку, грецькі горіхи, сочевицю, квасолю, сою та морські водорості.

Для покриття добової нормилюдина має отримувати 0,8-2,5 г білка на кіло ваги. При меншому обсязі високий ризик дефіциту та негативних наслідківдля здоров'я. Деякі спортсмени підвищують дозування до 3-4 г, але такий підхід не завжди виправданий через нездатність організму перетравити і засвоїти такий обсяг. При цьому надмірна кількість протеїну створює додаткове навантаження на організм, що також може призвести до негативних наслідків.

Знаючи, які продукти багаті на білки і вуглеводи, простіше спланувати раціон і швидше досягати поставлених цілей. Щодо протеїну, то тут варто запам'ятати ще низку нюансів:

  • Додайте в меню і рослинний, і тваринний тип нутрієнту.
  • Плануйте дозування з урахуванням поставлених завдань, активності, ваги та загальної калорійності раціону. Зробити це нескладно. Достатньо контролювати кількість білків, жирів та вуглеводів у продуктах та заповнювати дефіцит при появі такої необхідності.
  • На вечерю приймайте білки та овочі. При цьому страви варто готувати на пару, варити чи доводити до готовності у духовці. Смаження не рекомендується.

Жири

Багато хто забуває про користь жирів, які нарівні з вуглеводами вважаються постачальниками енергії. Жирові відкладенняутримують тепло, забезпечують енергією та виступають у ролі опори для внутрішніх органів.

Також вони:

  • Головні постачальники енергії в періоди дефіциту їжі та хвороб, коли організм отримує малий обсяг поживних елементів або не отримує їх зовсім.
  • Гаранти еластичності кровоносних судин, завдяки чому корисні елементишвидше проникають до тканин та клітин.
  • Помічники у питанні нормалізації стану шкірних покривів, нігтьових пластин та волосся.
  • Учасники синтезу гормонів. Крім того, саме вони відповідають за процес менструації.

Якщо приймати продукти, які не містять жирів, можлива поява низки негативних наслідків. Нормальне дозування - 0,8-1 грам на кіло ваги, що в середньому складає 10-20% від загального раціону.



Щодо продуктів, то тут варто виділити наступних представників:

  • Олія (вершкове, топлене, рослинне), кулінарний жир, маргарин, свинячий шпик -від 80 грам і більше.
  • Сир, свинина, гусяче або качине м'ясо, сметана, ковбаса (варена, копчена), шоколад - 20-40 грам.
  • Яловичина, яловичі сардельки, сьомга, сайра, скумбрія - 10-20 грам.
  • Цукерки, горбуша, баранина, жирний кефір, молоко, сир - 3-10 грам.

Розглядаючи цей нутрієнт, варто знати про існування двох його типів:

  • Корисні (ненасичені). Їхнє споживання корисне для організму. До джерел можна віднести авокадо, рослинні олії, насіння, паростки, рибу, риб'ячий жир.
  • Погані (насичені)- вершки, сало, м'ясо (свинина, баранина, яловичина).

Підбиваємо підсумки:

  • Прийом продуктів із жирами необхідний. Середнє дозування – 0,8-1 грам на кіло ваги.
  • Споживання жирної їжі у вечірній час небажане.
  • Головний акцент варто робити на ненасичені жири.


Питання та відповіді

  • Риба – це вуглеводи чи білок? Багато хто ставить питання, постачальником яких елементів є риба. Тут однозначної відповіді немає – все залежить від її виду. Так, вміст білків/вуглеводів у бичках – 13/5,2 грама. Що стосується решти (більшої частини) риби - ляща, камбали, горбуші, карася та інших, то в них вуглеводів немає зовсім, зате достатня кількість протеїну.
  • Овочі – це білки чи вуглеводи? Що стосується овочів, то в багатьох з них містяться обидва нутрієнти. Наприклад, в зеленій цибулі міститься 1,3 г протеїну і 4,3 г вуглеводів, в баклажанах - 0,6/5,5 г, в цвітній капусті - 2,5/4,9 г, в червоному перці - 1, 3/8,1 г і таке інше.
  • У яких продуктах багато білка, мало вуглеводів та жирів? Тут підходить нежирне м'ясо курки, нежирна риба та морепродукти, знежирений сир. Ці продукти ідеальні для використання на дієті.

Для того щоб харчуватися правильно, слідувати певній дієті або просто мати уявлення про здоровому харчуванні, ми повинні чітко розуміти, які продукти відносяться до білкової їжі, які до вуглеводів та жирів; що називається водою та клітковиною у розумінні дієтологів.

Яку пити воду для схуднення

Ну з водою та іншими напоями все ясно. Вода, якою, щоб схуднути, слід вживати щонайменше 2 літрів, — це чиста Питна вода. В ідеалі очищена за допомогою фільтра, а ще краще тала вода. Але якщо стоїть питання: пити кип'ячену воду або не пити зовсім, то все ж пийте!

Що стосується чаїв, бульйонів та соків, то ці напої не входять у 2 літри необхідної рідини.

Що таке білок?

Усі види м'яса, птиці, субпродукти, молочні продукти, сири, яйця, риба. Є ще й рослинні білки – бобові та гриби. Але основне джерело білкової їжі все-таки в нашій системі їж сміливо - це м'ясо, риба, молочні продукти та яйця. Саме ці продукти забезпечують організм необхідними амінокислотами та вітамінами.

Класифікація рослинних та тваринних жирів

Однак ці ж продукти ми відносимо і до жирів, жирів тварин! Які для нормалізації ваги у жодному разі не можна змішувати з рослинними. Також до тваринних жирів відноситься вершкове масло, внутрішній жирптиці, баранини, яловичини та свинини.

Рослинні жири – це будь-які рослинні олії: соняшникова, оливкова, кукурудзяна, кунжутна, насіння льону, гарбузове та ін. Сюди ж віднесемо горіхи та насіння.

Тому рибу краще їсти не з білковою їжею, а з вуглеводною. Адже, як я вже згадувала, для схуднення вуглеводи слід їсти з рослинними жирами, А білки - з тваринами (як і задумано природою).

Які продукти відносяться до вуглеводів

Всі крупи (гречка, рис, пшоно, вівсянка, перлівка, Пшенична крупата ін), макарони, хлібобулочні вироби, випічка, цукор. Простіше кажучи, те, що ми називаємо кашею. Сюди ж віднесемо крохмалисті коренеплоди: картопля, ріпу, гарбуз, морква та буряк.

Бобові (чечевиця, горох, квасоля, нут, соя) містять у собі багато рослинного білка, але все ж таки з тваринним білком раджу їх не змішувати. Їх ми також умовно віднесемо до вуглеводів.

- Це більшість сирих овочів.

Усі ті, хто ретельно стежить за своєю фігурою та здоров'ям організму загалом, хоч раз у житті стикалися з таким поняттям, як «роздільне харчування». Але багато хто так до кінця чітко і не розуміє, що саме під собою має на увазі таке харчування. Виявляється, що є групи продуктів, що належать до різних поживним речовинам– білкам та вуглеводам, які потрапляючи в організм разом, лише ускладнюють своє перетравлення. Відбувається так звана внутрішня несумісність, яка в подальшому виливається в зайва вага, а також може спровокувати проблеми з кишечником та неприємності зі шлунком. Щоб цього уникнути і, навпаки, за допомогою їжі очистити свій організм від зашлакованості, необхідно правильно навчитися поєднувати білки та вуглеводи роздільному харчуванні.

Суть такого поділу полягає в тому, що для перетравлення продуктів, що належать до білків, потрібне середовище з підвищеною кислотністю. А ось вуглеводи чудово засвоюються організмом при лужному середовищі. Але коли вони надходять усередину відразу разом, відбувається дисбаланс. В результаті основний обмін сповільнюється, їжа добре не перетравлюється і одна її частина відкладається в жири, а інша просто залишається блукати та гнити. Тому білки та вуглеводи рекомендується вживати окремо один від одного і з тригодинною перервою.


Що ж стосується білків і вуглеводів?

Щоб навчитися такому роздільному харчуванню, необхідно мати чітке уявлення, які продукти є вуглеводами, а які білками. До перших можна віднести:


До білків можна віднести наступні продукти:


  • яйця;
  • м'ясо;
  • Риба та морепродукти;
  • баклажани;
  • гриби;
  • всі бобові;
  • насіння та горіхи;
  • молочні продукти невисокою жирністю;
  • яблука, вишня, груші, абрикоси та персики, нектарини та сливи, алича, черешня та всі цитрусові.

Для того щоб правильно поєднувати білки і в корисному роздільному харчуванні, продукти з першого списку не варто в один прийом їжі поєднувати з продуктами другого списку. Ідеальною стане перерва о 4 годині, якщо такий тимчасовий відрізок складно витримати, тоді не менше двох годин. При цьому білки краще вживати в обідню пору, а ось на вечерю віддати перевагу вуглеводам.

Поділитися з друзями:
Подібні публікації