Wie viele kcal pro Tag verbrauchen. Wie viele Kalorien pro Tag benötigt eine Person: Berechnen Sie die Tagesdosis

Wie lernst du also, richtig zu essen? Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich "essen". Dazu müssen Sie anhand der Kalorientabellen die Anzahl der "verzehrten" Kalorien zählen. In der Regel erhalten die meisten übergewichtigen Menschen aufgrund der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme Zahlen von 2 bis 3-4 Tausend Kilokalorien pro Tag oder sogar mehr. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 1000-1400 Kilokalorien pro Tag "essen". Je mehr sich die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, von der angegebenen Zahl unterscheidet, desto weniger resultiert die Einhaltung der Diät. Wenn die Anzahl der Kalorien 1800-2000 kcal pro Tag beträgt, verlieren Sie überhaupt kein Gewicht.

Wie berechnet man, wie viel man pro Tag isst?

Für Fans mathematischer Berechnungen geben wir jedoch eine Formel an, mit der Sie den Energieverbrauch pro Tag genauer bestimmen und somit wissen, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Wir wiederholen noch einmal, dass es wünschenswert ist, ohne komplizierte Berechnungen auf den Verbrauch von 1000-1400 kcal pro Tag umzusteigen.

Der Energieverbrauch besteht also aus folgenden Komponenten: Grundstoffwechsel + Energieverbrauch bei der Arbeit + Energieverbrauch in der Freizeit + Energieverbrauch für die Verdauung von Lebensmitteln.

BX

Dies ist die Energiemenge, die erforderlich ist, um das Leben eines ruhenden Organismus aufrechtzuerhalten, dh morgens auf nüchternen Magen bei einer angenehmen Temperatur im Bett zu liegen. Für Männer beträgt dieser Wert 1 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Stunde und für Frauen 0,9 kcal / kg / Stunde. Das heißt, wenn Sie 90 kg wiegen, beträgt die Grundumsatzrate pro Tag: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h \u003d 1944 kcal. Gleichzeitig haben wir den Grundumsatz für eine Frau berechnet, die nicht abnehmen möchte. Wenn eine Person seine berechnet ernährungsbilanzUm Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien pro gewünschtem Körpergewicht bestimmen. Kehren wir zu unserem Beispiel zurück: Angenommen, die gewünschte Masse beträgt 60-65 kg. Daher sollte die Grundumsatzrate betragen: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h \u003d 1404 kcal.

Energie, die im Arbeitsprozess verbraucht wird

Zur Deckung der Energiekosten bei sitzender Arbeit reichen etwa 26% des Grundstoffwechsels aus. Wenn Ihr Grundumsatz zum Abnehmen 1404 kcal betrug, sind 365 kcal für die Muskelarbeit während sitzender Arbeit erforderlich. Für Menschen verschiedener Fachrichtungen gibt es bereits berechnete Werte für den Energieverbrauch während eines 8-Stunden-Arbeitstages:

• für leichte körperliche Arbeit in Berufen der mechanisierten Arbeit (Laborassistenten, Kassierer, Programmierer) sind ungefähr 1000 kcal erforderlich, um den Energieverbrauch zu decken.
• für Personen mit mäßig harter Arbeit (Maschinenbediener, Fahrzeugführer) sind 1500 kcal erforderlich.
• um die Kosten für körperlich harte Arbeit zu decken, sind 2000-2500 kcal und manchmal mehr erforderlich (Bergleute, Bagger, Sportler).

Energieverbrauch den ganzen Tag

Der Energieverbrauch in der Freizeit besteht aus Hausarbeit, sportlichen Aktivitäten und Erholung. Die Tabelle zeigt ungefähre Kosten Energie für verschiedene Aktivitäten.
Energieverbrauch in der Freizeit berechnet für eine Standardperson mit einem Gewicht von 60 kg.

Aktivität kcal / Stunde
Schlaf 50
hinlegen 65
vorlesen 90
Hausarbeit wie Geschirr spülen, bügeln, putzen 120-240
ruhiges Gehen 190
flottes Gehen 300
Joggen 360
Skifahren 420
Rudern 150-360
Schwimmen 180-400
Radfahren 210-440
Eislaufen 180-600

Lebensmittelthermogenese

Für den Verzehr und die weitere Nutzung von Nahrungsmitteln verbraucht der Körper eine gewisse Menge Energie. Als am schwierigsten zu verdauen befunden eiweißnahrungDie Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten erfordert zehnmal weniger Energie als Eiweißnahrung. Bei einer gemischten Ernährung, die am physiologischsten ist, beträgt die Stoffwechselrate 6,5% des Grundstoffwechsels, dh in unserem Fall werden 91 kcal / Tag ausgegeben.

Kalorienberechnung

Um zu berechnen, wie viele Kalorien täglich in den Körper gelangen, sehen Sie sich einfach die entsprechende Tabelle der Kalorien (Energiewert) von Lebensmitteln an. Zusätzlich ist der Kaloriengehalt normalerweise auf der Packung angegeben.

Die Korrektur des Körpergewichts sollte mit der Bestimmung des Grundkaloriengehalts beginnen. tagesration Ernährung, bei der der Körper nicht abnimmt und nicht fett wird. Passen Sie dann je nach festgelegtem Ziel - um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen - das entsprechende Menü an.

Erster Weg. Notieren Sie für ein oder zwei Wochen, die einen normalen Lebensstil führen, die Menge an Lebensmitteln, die Sie jeden Tag essen. Bestimmen Sie dann anhand der Kalorientabellen die durchschnittliche tägliche Kalorienmenge.

Zweiter Weg. Es wird angenommen, dass für jedes Kilogramm Körpergewicht ungefähr 30 kcal erforderlich sind. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, müssen Sie 30 kcal mit Ihrem Körpergewicht in Kilogramm multiplizieren.

Wie Sie Ihre Ernährung regulieren

Die resultierende Zahl ermöglicht es Ihnen, die tägliche Ernährung abhängig vom Ziel anzupassen:

• wenn das Körpergewicht konstant bleibt, muss nichts geändert werden: Der Körper verbraucht so viele Kalorien, wie er verbraucht.
• im Falle von Übergewicht, das dazu neigt, es zu erhöhen, lohnt es sich, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung zu reduzieren, aber die Nahrung nicht vollständig aufzugeben.
• bei übermäßiger Dünnheit lohnt es sich zu erhöhen energiewert tägliche Diät.

Selbst wenn der Kalorienhaushalt leicht aus dem Gleichgewicht gerät - zum Beispiel nur 100 zusätzliche Kilokalorien pro Tag - sammeln sich pro Jahr 4,5 kg Körperfett an. Deshalb ist es so wichtig, nicht nur das optimale Körpergewicht wiederherzustellen, sondern es auch auf diesem Niveau zu halten, um alle Kalorien vollständig zu verbrauchen und zu verhindern, dass sie in Fett umgewandelt werden.

Nachdem Sie die grundlegende Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion ermittelt haben, können Sie die tägliche Ernährung um 200-300 kcal reduzieren. In jedem Fall sollten Sie nicht schneller als 100 g pro Tag abnehmen. Andernfalls hat der Körper keine Zeit, sich an Veränderungen anzupassen. Arbeitsstörungen sind möglich innere Organe und Systeme.

Wie viele Kalorien braucht ein gesunder Mensch? Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine Person durchschnittlich 3000 Kalorien pro Tag verbraucht.

Wie viele Kalorien brauchen Sie wirklich zu essen? Die Menge sollte zwischen 2000 und 2500 Kalorien variieren. Daher essen die Menschen normalerweise mehr als nötig. Die tägliche Kalorienaufnahme entspricht nicht dem tatsächlichen Bedarf menschlicher Körper und bei geringer körperlicher Aktivität werden überschüssige Fettspeicher gebildet. Um in Form zu bleiben, müssen Sie Ihre Ernährung ändern.

Wenn Sie eine strenge Diät einhalten und schnell Gewicht verlieren möchten, können Sie das folgende Menü verwenden, das auf 1200 Kalorien täglich basiert.

Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten täglich zu trainieren körperliche Bewegung die Diät zu beschleunigen. Außerdem werden Sie Ihre Muskeln straffen! Töte zwei Fliegen mit einer Klappe.

Als Trainer kann ich sagen, dass das Zählen von Kalorien am meisten ist effektive Methode Gewichtsverlust, der, wenn er richtig befolgt wird, Ihnen 100% Ergebnisse liefert.

Heute werde ich Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren. Welche Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme ist die genaueste. Und wie man das richtige Menü macht, um sich daran zu halten kalorienarme Diät, weiterhin abwechslungsreich essen und sich sogar Süßigkeiten gönnen.

Wie viele Kalorien enthält Ihre Ernährung?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihren Parametern und Ihrem Lebensstil ab. Dies bedeutet, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, im Verhältnis zu Ihrem eigenen Tageswert ein wenig unterernährt sein müssen. Zum Beispiel: Geben Sie tagsüber 1800 kcal aus und verbrauchen Sie nur 1500 kcal mit der Nahrung.

Es ist kein Zufall, dass ich den Betrag um diese Zahl reduziert habe. Professionelle Ernährungswissenschaftler sind sich heute einig, dass Sie für einen komfortablen, gesunden und langfristigen Gewichtsverlust eine Diät einhalten müssen, die Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 10-20% reduziert.

Nehmen wir an, eine Person gibt 2000 kcal pro Tag aus. Um Gewicht zu verlieren, muss sie 10-20% weniger essen, dh 1600-1800 kcal.

Daher ist das Verfahren wie folgt:

• Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
• 10-20% abziehen
• Überschreiten Sie nicht die empfangene Anzahl
• Abnehmen

Wie man Kalorien für den Tag berechnet

Eine der beliebtesten im Laufe der Jahre ist die Harris-Benedict-Formel. Seit seiner Gründung wurden mehrere Änderungen vorgenommen, da Fortschritte, Änderungen der Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen die Energiekosten stark beeinflusst haben. Wir werden die 1984er Version der Harris-Benedict-Formel verwenden.

Für Frauen:

447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter)

Für Männer

88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter)

Mit dieser Formel erhalten Sie Ihren Grundstoffwechsel, dh die Anzahl der Kilokalorien, die Ihr Körper für einen Tag auf der Couch in Ruhe benötigt. Zu dieser Zahl müssen Sie die Energie hinzufügen, die Sie für Hausarbeit, Arbeit und Ausbildung ausgeben. Dies erfolgt unter Verwendung des Aktivitätskoeffizienten:

niedrig, sitzend (1.2)
mittlere Aktivität, 1-3 Trainingseinheiten (1,375)
hoch, 3-4 Workouts pro Woche (1,55)
sehr hohe, harte Arbeit oder 5-7 Workouts (1.7)
das Niveau der Profisportler und Bergleute (1.9)

basisaustausch × Aktivitätsrate \u003d Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Die Norm ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen können, um nicht zuzunehmen.

Von der Norm müssen Sie 10-20% abziehen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie auf Diät zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien sollte eine Frau essen, um Gewicht zu verlieren?

Nehmen wir an, wir haben eine Frau namens Ekaterina, Gewicht 71 kg, Größe 170 cm, Alter 45 - eine Büroangestellte ohne Ausbildung, daher nehmen wir einen Koeffizienten von 1,2 - geringe Aktivität.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) \u003d Grundstoffwechsel, multiplizieren Sie ihn mit Aktivität 1,2 und subtrahieren Sie 20% \u003d 1380 kcal

Die erhaltenen 1380 kcal sind die Anzahl der Kalorien, innerhalb derer diese Frau bleiben muss, um Gewicht zu verlieren.
Wenn während einer Diät von 1380 kcal das Gewicht nicht abnimmt, wurde die Anzahl möglicherweise falsch gewählt, dies ist jedoch eher eine Ausnahme.

Meistens ist der mangelnde Fortschritt auf die Tatsache zurückzuführen, dass das Abnehmen voreingenommen den Aktivitätskoeffizienten einschätzt oder die Ernährung verletzt, nicht weiß, wie man Kalorien richtig zählt, oder nicht alles aufschreibt, was gegessen wurde (Quark wird gezählt, aber Lebkuchen wird nicht gezählt).

Beispiel eines kalorienarmen Menüs

Gehen wir zurück zu unserer Frau. Um Gewicht zu verlieren, braucht sie 1380 kcal. Das Tagesmenü könnte so aussehen.

Frühstück:

⦁ Haferflocken 50 g - 185 kcal
⦁ Kaffee mit Milch, 1 TL. Zucker - 40 kcal

⦁ Schwarzer Tee ohne Zucker - 2 kcal
⦁ Hüttenkäse (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Gemüsesalat mit Öl - 130 kcal

⦁ Buchweizen mit hühnerbrust - 300 kcal
⦁ Tee mit Zucker 30 kcal
⦁ Käsekuchen 1 Scheibe - 260 kcal

Snack:
⦁ Mittlerer Apfel 1 Stk - 70 kcal

⦁ Gemüsesalat ohne Öl - 50 kcal
⦁ Roggenbrot 2 Stück - 37 kcal
⦁ Tee ohne Zucker - 2 kcal

Tägliche Kalorienaufnahme für eine Frau mit Kind

Versuchen wir zu berechnen, wie viel kcal eine Frau namens Nadia konsumieren soll. Sie ist eine junge Mutter, arbeitet nicht, tanzt 3-4 mal pro Woche und zu Hause ist sie mit Hausarbeiten, Kochen, Putzen usw. beschäftigt. Das heißt, Haushaltsaktivitäten, die viel Kalorien verbrauchen. Nadya geht oft mit ihrem Kind spazieren, kauft ein und sitzt im Allgemeinen nicht still. Gewicht - 60 kg, Größe - 168, Alter - 29 Jahre. Aktivitätskoeffizient 1,55 - hoch

Wir berechnen das Kaloriendefizit für eine Frau Nadia mit einer Formel oder einem Taschenrechner: 1733 kcal

Bitte beachten Sie, dass Nadia 10 kg weniger als Katya ist, aber es gibt mehr Kalorien zur Gewichtsreduktion. Warum? Weil die Frau Nadia zum Tanzen geht, spazieren geht, sich im Haus herumtreibt und mehr Energie verbraucht. Das heißt, je mehr sich ein Mensch bewegt und je aktiver er sein Leben führt, desto mehr Kilokalorien muss er pro Tag essen, selbst auf Diät.

Das Kaloriendefizit-Menü für eine Frau mit einem Kind lautet wie folgt:

Frühstück:

⦁ Spiegeleier mit Gemüse in Öl - 200 kcal
⦁ Roggenbrot 1 Cous - 55 kcal
⦁ Banane - 101 kcal
⦁ Half Snickers (normal) - 124 kcal
⦁ Eine Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker - 8 kcal

⦁ Mittlerer Apfel 1 Stk - 70 kcal

⦁ Ukha auf Finnisch - 300 kcal
⦁ Caesar Salat 75g - 182 kcal
⦁ Half Snickers (normal) - 124 kcal
⦁ Grüner Tee - 0 kcal

⦁ Joghurt - 134 kcal

Abendessen:
⦁ Tintenfischsalat - 250 kcal
⦁ Schokoladenwaffeln 35g - 184 kcal
⦁ Grüner Tee - 0 kcal

Wie Sie sehen können, ist der Tag in Bezug auf Essen ziemlich beschäftigt, es gibt sogar Süßigkeiten. Die meisten Kalorien stammen aus dem Mittagessen, dies ist jedoch nicht erforderlich - die Verteilung der Kalorien und die Auswahl der Lebensmittel können beliebig sein. Wenn Sie jedoch 234 kcal Turnschuhe für 1 Stück essen, können Sie das Gefühl des Hungers nicht loswerden und brechen einfach los.

Und mit einer kompetenten Ernährung sind Sie auch bei mangelhaften 1733 kcal immer satt. Aus diesem Grund wird zur Gewichtsreduktion empfohlen, kalorienarme Lebensmittel zu wählen - Salate, Hüttenkäse, Suppen, Fisch. So haben Sie bei einer geringen Kalorienaufnahme ein Sättigungsgefühl. Diätessen Ist nur eine Möglichkeit, Ihre Ernährung angenehm zu gestalten und Sie gesund zu halten, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind.

• Kalorienformeln und die Anzahl der Kalorien pro Tag sind eher ungenaue Werte, da es unmöglich ist, alle Ihre Kosten gründlich zu berechnen.

  Stress, geistige Aktivität, es gab keinen Ort, an dem ich das Auto parken konnte, ich musste lange und weit gehen und so weiter. Die resultierende Anzahl von kcal ist nur eine grobe Richtlinie. Dies ist jedoch das erste und sehr wichtiger Schritt in Richtung Gewichtsverlust. Sie sollten mit dieser Zahl beginnen und dann beobachten, wie sich Ihr Körper verhält.

• Viele Menschen glauben, dass je größer der Kalorienmangel, desto schneller der Gewichtsverlust ist - dies ist nicht ganz richtig. Sie werden zwar schneller abnehmen, aber es wird Muskelgewebe sein, nicht Fettmasse.

  Abnehmen mit Muskeln - Sie werden Proportionen verlieren und alles wird durchhängen. Die Rate des Fettabbaus ist festgelegt, daher sollte der Mangel auf ein Minimum beschränkt werden.

Ernährungswissenschaftler Meinung

„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht auf weniger als 1300 bis 1500 kcal pro Tag reduzieren“, sagt Anastasia Pavlovna Pirogova, Spezialistin für Gewichtskorrektur bei MEDI in der Newski-Klinik für Familienmedizin.

1500 Kalorien pro Tag reichen nicht aus, damit das Übergewicht verschwindet. wenn man bedenkt, dass man arbeitet, intellektuelle Arbeit leistet und ins Fitnessstudio geht. "

Diese Figur passt zu drei vollen Mahlzeiten, und Sie können sich sogar Süßigkeiten leisten - Eis oder ein Stück Schokolade. „Allerdings - fügt Anastasia Pavlovna hinzu, rate ich Ihnen, nur morgens Desserts zu essen, damit der Körper tagsüber die Süßigkeiten verarbeiten und verbrauchen kann.

Frühstück

Zum Frühstück ist es besser, sich Haferbrei oder ein anderes Müsli zu kochen. Getreide besteht aus langsamen Kohlenhydraten, die uns über mehrere Stunden hinweg allmählich mit Energie versorgen, so dass Sie 2-4 Stunden lang ruhig arbeiten können, ohne sich hungrig zu fühlen. Ich rate Ihnen, zum Frühstück zu kochen haferflocken, Buchweizen oder eine Mischung aus vier Getreide. Sie können Früchte, getrocknete Früchte, Beeren hinzufügen.

Es ist besser, Haferbrei in Wasser und nicht in Milch zu kochen, wie uns von fürsorglichen Hausfrauen beigebracht wurde. Beim Kochen zerfällt das Milchprotein und bringt keinen Nutzen mehr. Darüber hinaus ist die Kombination von Getreide und Milch im Magen nicht immer gut verdaulich. Um den Brei schmackhafter zu machen, fügen Sie vor dem Servieren 10-11% Sahne oder fettfreien Joghurt hinzu. "

Abendessen

Eine Mahlzeit pro Tag sollte vollständig und zufriedenstellend sein, damit es etwas zu kauen gibt. Ob es sich jedoch um Mittag- oder Abendessen handelt, hängt vom Lebensstil der Person ab. Zum Mittagessen können Sie Suppe und das zweite essen - Fleisch, Fisch mit einer Beilage, zum Beispiel aus Gemüse.

Es ist wichtig, zum Mittagessen sowohl Proteine \u200b\u200bals auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Protein gibt Ihnen ein Gefühl der Sättigung: das Gefühl, dass Sie wirklich gegessen haben. Kohlenhydrate sind für eine normale Funktion unerlässlich. Wenn Sie weniger als 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, wie in Protein-Diäten empfohlen, kann dies zu Ohnmacht, erhöhter Müdigkeit, Nervenzusammenbrüchen usw. führen.

Kohlenhydrate sind für den Körper notwendig, das einzige ist, ihre Qualität zu ändern.

Gute Kohlenhydrate für Sie sind diejenigen mit einem glykämischen Index von weniger als 50, dies sind die meisten Getreide, Gemüse. Konzentrieren Sie sich auf die glykämische Indextabelle. Fette werden immer noch minimal benötigt, mindestens 30 g. pro Tag.

Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und das Essen zu genießen ist extrem wichtig. Menschen, die alle Aromen des Gerichts genießen, lange Zeit langsam kauen und keine Brocken schlucken, essen weniger und bekommen weniger Kalorien.

Nach sechs ...

Viele Ernährungswissenschaftler raten. „Ich stimme ihnen vollkommen zu, - fährt Anastasia Pavlovna fort, - über Biorhythmen, darüber, wie es einer Person geht hormoneller Hintergrundist es wünschenswert, dass die letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr spätestens um 19:00 Uhr war. Dann wird das Essen verdaut und gut aufgenommen.

Nach 18 Uhr, d.h. Von 18.00 bis 21.00 Uhr nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Nahrung zu "zerlegen", und nach neun Uhr abends bereitet sich der Körper bereits auf den Schlaf vor und kann Nahrung nicht richtig verdauen und die erhaltenen Fette verbrauchen. Und die nicht verwendeten Fette gehen ins Depot - sie lagern sich im Unterhautfett ab. Deshalb rate ich Ihnen, spätestens um sieben Uhr abends zu Abend zu essen. Wenn eine Person aufgrund von Umständen gezwungen ist, spät ins Bett zu gehen, sollte die letzte Mahlzeit 3 \u200b\u200bStunden vor dem Schlafengehen sein.

Abendessen

Zum Abendessen können Sie ein Gericht mit Kohlenhydraten (mit glykämischer Index unter 50) zum Beispiel gemüsesalat... Kann mit Hühnerbrust sein, kann mit Meeresfrüchten sein - beliebig, aber nicht sehr fettig. Die Hauptsache ist, dass Sie Freude am Essen haben, lange kauen und alle Geschmacksnuancen spüren. Und es besteht keine Notwendigkeit, sich des Vergnügens zu berauben und zu verhungern.

Kalorien sind Treibstoff für den menschlichen Körper. Nachdem Nahrung in den Körper gelangt ist, wird Wärme freigesetzt und ihre Menge in Kalorien gemessen. Eine Person muss essen, um zu leben, aber nicht umgekehrt.

Wie bei allem ist hier eine Maßnahme erforderlich, ein Kalorienüberschuss führt zu Fettleibigkeit und ein Kalorienmangel zu einer Erschöpfung, die beide zu unangenehmen Folgen und Krankheiten führen.

Kalorien sind eine Energiequelle, ungenutzte Kalorien bleiben als überschüssiges Fett im Körper.

Und im Falle eines Energiemangels beginnt der Körper, sich selbst zu erschöpfen, wechselt in einen wirtschaftlichen Modus und verbraucht Energie nur, um das Leben zu erhalten, wodurch andere Funktionen des Körpers auf bessere Zeiten verschoben werden. Haare und Zähne fallen aus und die Perioden des Mädchens hören auf.

Grundumsatz

Um diesen Konsequenzen nicht zu begegnen, müssen Sie wissen, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag verbraucht. Energie wird sogar einfach für die Funktion des Körpers aufgewendet: die Arbeit der Lunge, der Verdauungsorgane, des Gehirns und der Muskeln.

Je intensiver sich ein Mensch bewegt, desto stärker ist seine geistige Aktivität, desto mehr Kalorien verbraucht er pro Tag.

Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen? Zuerst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbraucht.

Eine der beliebtesten Berechnungsformeln benötigte Kalorien beträgt 1 kcal / Stunde pro kg Gewicht + 10%. Wenn das Körpergewicht einer Person beispielsweise 55 kg beträgt, sieht die Berechnung nach dieser Formel folgendermaßen aus:

55 kg × 1,1 × 24 (Stunden) \u003d 1452 kcal

Diese Menge ist das Minimum, unter dem Sie die Gesundheit untergraben können. Dies sind die sogenannten unregulierten Kosten.

Anpassbare Kosten werden bereits als individuelle Merkmale des Energieverbrauchs bezeichnet. Wie Alter, Lebensstil, Geschlecht. Das Verhältnis von Anfangs- und Zielgewicht spielt ebenfalls eine Rolle.

Individuelle tägliche Kalorienaufnahme

Die erforderliche Kalorienaufnahme pro Person und Tag ist individuell. Es gibt Formeln, um es zu berechnen. Es sollte beachtet werden, dass die Norm für eine Person mit normalem Gewicht ausgelegt ist, um sie aufrechtzuerhalten.

Beim Abnehmen und Gewichtszunahme unterscheidet sich die Rate. Die Maßeinheit für die Höhe in der Formel ist in Zentimetern und das Gewicht in Kilogramm angegeben.

Es gibt getrennte Formeln für Männer und Frauen. Mit zunehmendem Alter nimmt auch der Kalorienbedarf ab, was in der Formel berücksichtigt wird.

1. Formel für Frauen: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Größe - 4,92 x Alter - 161;
2. Formel für Männer: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Größe - 4,92 x Alter + 5.

Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die pro Tag für eine Person mit bestimmten Parametern benötigt werden. Aber jetzt lohnt es sich, seinen Lebensstil zur Kenntnis zu nehmen und den resultierenden Wert mit dem entsprechenden Koeffizienten zu multiplizieren:

• Mangel an Aktivität: 1,2;
• Geringe Aktivität: 1,45;
• Durchschnittliche Aktivität: 1,55
• Hohe Aktivität: 1,7;
• Erhöhte Aktivität: 1.9.

Mädchen in Position und weiter stillenverbrauchen mehr Kalorien. Der Gynäkologe hilft bei der Ermittlung der genauen Rate, aber normalerweise benötigen schwangere Frauen in den letzten Stadien mindestens 2600 Kalorien und bis zu 3500 Kalorien.

Kinder von sechs Monaten bis zu einem Jahr benötigen normalerweise etwa 800 kcal, bis zu eineinhalb Jahre 1300 kcal, bis zu drei 1500 kcal, und fügen so jedes Lebensjahr etwa 200-300 hinzu.

Auch dies ist alles bedingt und Sie müssen einen Kinderarzt konsultieren, abhängig von der Tendenz zur Gewichtszunahme, dem Lebensrhythmus und den individuellen Merkmalen.

Kalorienverbrauchstabelle

Zusätzlich zu der Tatsache, dass Sie weniger Kalorien zur Gewichtsreduktion verbrauchen können, können Sie auch mehr ausgeben. Es ist gut, wenn Sie Glück haben und der Rhythmus des Lebens von selbst aktiv ist. Was ist, wenn die Arbeit Büroarbeit ist? Dann müssen Sie Sport und andere Aktivitäten ausüben.

Darüber hinaus gibt es viele Haushaltsaktivitäten, die sehr energieintensiv sind. Warum also nicht ein Hobby wählen, das aktiver ist als das Stricken? Wie viele Kalorien können Sie verbrennen, wenn Sie eine bestimmte Aktivität ausführen?

Hier ist eine Tabelle des Kalorienverbrauchs pro Stunde für eine 55 kg schwere Person:

Berechnung eines Indikators für aktiven Gewichtsverlust

Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Wenn eine Person mit ihrem Gewicht zufrieden ist, sollte sie sich einfach an die oben angegebene Zahl halten.

Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge der eingegebenen Kalorien verringern, da das Gewicht sonst einfach stillsteht.

Ziehen Sie dazu je nach Grad des Problems 15-25% von Ihrer eigenen Kalorienaufnahme ab.

So finden Sie heraus, ob und um wie viel Kilogramm Sie abnehmen müssen

Wenn Sie schnell abnehmen müssen, ist es möglich, das Defizit zu erhöhen, aber am Ende kann die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau nicht weniger als 1200 kcal und die eines Mannes 1800 kcal betragen.

Es gilt als Gewicht gesunde Person sollte die Größe nicht überschreiten - 100 für einen Mann und die Größe - 110 für eine Frau. Der BMI (Body Mass Index) ist indikativer. Sie können ihn anhand der Formel berechnen: "Gewicht in kg / Größe in m² \u003d BMI".

Wenn beispielsweise das Gewicht 80 kg und die Höhe 165 cm beträgt, beträgt der BMI 80 / 1,65 ² \u003d 29,4. Als nächstes müssen Sie sich die Tabelle ansehen.

Demnach hat eine Person mit solchen Parametern einen Überschuss am Rande einer Fettleibigkeit von 1 Grad. Eine Person muss mindestens 12 kg verlieren. Daraus folgt auch, dass es bei einer Körpergröße von 165 besser ist, nicht mehr als 68 kg und weniger als 50 kg zu wiegen.

Eine solche Berechnung berücksichtigt jedoch nicht das Alter und Menschen mit sehr kleiner Statur und schmalen Knochen. Daher müssen Schmalknochen sowie Frauen unter 1,55 m und Männer unter 1,68 m weitere 10% abziehen, um ein objektives BMI-Ergebnis zu erzielen.

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Der häufigste Grund für das Auftreten Übergewicht ist ein sitzender Lebensstil und ein Überschuss an Kalorien in der Ernährung. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem, es provoziert viele Krankheiten, verkürzt die Dauer und beeinträchtigt die Lebensqualität.

Wenn eine Person einen gesunden Lebensstil führen möchte, muss sie daher Aufzeichnungen darüber führen, was sie gegessen hat. Selbst wenn der für den Körper notwendige Kaloriengehalt um 50 kcal überschritten wird, nimmt eine Person an Gewicht zu.

Wenn das Produkt zu Hause gewogen werden muss, ist die elektronische Küchenwaage praktisch. Sie ist grammgenau, nicht so teuer und für die Gastgeberin in der Küche nützlich, wenn die Rezepte befolgt werden.

Wenn Sie mehrere Monate lang Kalorien zählen, wird dies automatisch. Und schon beim Sehen wird klar, wie viele Kalorien in dem einen oder anderen Gericht enthalten sind.

Vergessen Sie auch nicht, abwechslungsreich zu essen. Vielfältig - das bedeutet nicht, dass heute ein Huhn ist und morgen ein Truthahn. Es bedeutet, dass alle Lebensmittelgruppen ausgewogen präsent sein müssen. Der Körper benötigt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von etwa 20/30/50.

Das Verhältnis ist ungefähr, Sie müssen es nicht fanatisch einhalten. Dennoch sollte Protein nicht weniger als 20 Gramm pro Tag konsumiert werden, da es ein Baumaterial ist und sehr notwendig ist.

Das Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten kann jedoch geändert werden, wenn das Ziel besteht, Gewicht zu verlieren. Aber nur durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist die Reduzierung der Fettmenge gesundheitsschädlich, insbesondere für Frauen.

Wenn der Gewichtsverlust zuerst schnell genug war und dann aufhörte, ist es höchstwahrscheinlich ein Plateau. Um das Plateau zu zerstreuen, wird empfohlen, den Körper beispielsweise einmal pro Woche zu schütteln, um den Kaloriengehalt stark zu erhöhen.

Das funktioniert nicht bei allen. Und im Allgemeinen sind viele der oben genannten Tipps möglicherweise nicht für jeden geeignet. Daher ist eine Beratung durch einen Spezialisten erforderlich. Und Sie müssen immer auf Ihren Körper hören.

Um richtig zu berechnen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden müssen, ist es wichtig, den Energieverbrauch des menschlichen Körpers während seiner lebenswichtigen Aktivität zu kennen. Das heißt, Sie müssen die Grundumsatzrate berechnen, mit der Kalorien für die Arbeit der Organe verbraucht werden, alle Aktionen ausführen und verschiedene Typen Ladungen.

In der Regel hat jeder Mensch seinen eigenen (individuellen) Grundstoffwechsel. Und je nach Lebensstil wird das Niveau entweder höher oder niedriger sein. So beträgt beispielsweise bei Menschen mit sitzender Arbeit der Grundumsatz weniger Kilokalorien und bei aktiven Menschen mehr.

Übrigens sollte beachtet werden, dass bei der Berechnung der Kalorienaufnahme pro Tag häufig Begriffe wie Kalorien und Kilokalorien verwendet werden. Tatsache ist, dass diese beiden Konzepte als identisch angesehen werden. Der Begriff "Kalorien" in der Interpretation ist jedoch enger und bedeutet nur die Energiemenge, die zum Erhitzen von 1 Grad Wasser erforderlich ist. Obwohl es anwendbar ist, festzustellen nährwert Produkte, als abgekürzte Version des Wortes "Kilokalorie".

Berechnung der Grundumsatzrate des Menschen

Zur Berechnung der Grundumsatzrate werden Formeln verwendet, in denen die Energiekosten sowohl für Frauen als auch für Männer ermittelt werden. Die allgemeine Formel für Frauen sieht folgendermaßen aus: 655 + (9,5 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren). Bei einer Größe von 170 cm, einem Gewicht von 75 kg und einem Alter von 30 Jahren beträgt die Anzahl der Kilokalorien beispielsweise: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 \u003d 1532,5 kcal.

Für Männer sieht die allgemeine Formel folgendermaßen aus: 655 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren). Bei einer Größe von 185 cm, einem Gewicht von 80 kg und einem Alter von 30 Jahren beträgt die Anzahl der Kilokalorien beispielsweise: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 \u003d 2472 kcal. Diese Berechnungen sind jedoch nicht vollständig. Und um den genauen Kalorienverbrauch pro Tag zu ermitteln, muss die resultierende Zahl mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden.

Bei leichter körperlicher Arbeit beträgt der Aktivitätskoeffizient also 1,4 und bei geistiger Arbeit 1,6. Wenn eine Person Handarbeit leistet mäßigBei der Berechnung der verbrauchten Kalorien sollte das Ergebnis mit 1,9 multipliziert werden. Mit harter körperlicher Arbeit - um 2.2.

Die Kalorienaufnahme pro Tag variiert je nach Geschlecht. Das heißt, bei Männern ist ihre Zahl höher als bei Frauen. Das Alter wirkt sich auch aus - für einen jungen Körper werden mehr Kalorien benötigt. In der Regel neigen junge Menschen zu einem aktiveren Lebensstil, und wenn ein Mensch erwachsen wird, wird er ruhiger und gemessener. Daher ist das Alter auch bei der Berechnung der Kalorienaufnahme wichtig.

Unter Berücksichtigung aller Daten haben Wissenschaftler die Gesamtzahl der Kilokalorien abgeleitet, die eine Person konsumieren sollte. Dabei berücksichtigten sie Geschlecht, Alter und Lebensstil. So beträgt beispielsweise für Männer, die sesshaft sind, die tägliche Kalorienmenge im Alter von 19 bis 30 Jahren 2.400 kcal. Und im Alter von 31-50 - 2000 kcal. Bei gleichem Lebensstil im Alter von 51 Jahren und älter reichen auch 2000 kcal aus.

Wie viele Kalorien sollten Frauen pro Tag mit einem ähnlichen Lebensrhythmus konsumieren? Hier ist es auch wichtig, zwischen dem Alter zu unterscheiden. Beispielsweise wird empfohlen, zwischen 19 und 25 Jahren 2000 kcal zu konsumieren. Und im Alter von 26-50 - 1800 kcal. Frauen über 51 sollten 1.600 Kalorien konsumieren.

Mit einem moderaten Lebensstil für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren erforderliche Menge Kalorien sind 2600-2800 kcal. Und bei 31-50 und älter - 2400-2600 kcal. Für Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren wird empfohlen, 2000 kcal pro Tag zu konsumieren. Im Alter von 26-50 - 1800 kcal. Und über 51 Jahre alt - 1800 kcal.

Wie viele Kalorien sollten Sie mit einem aktiven Lebensstil pro Tag verbrauchen? Tagesrate für Männer im Alter von 19-30 Jahren beträgt 3000 kcal. Im Alter von 31-50 - 2800-3000 kcal. Und über 51 - 2800-2400 kcal. Für Frauen tagesrate Kalorien im Alter von 19-25 werden 2400 kcal sein, im Alter von 26-60 - 2200 kcal. Und über 61 Jahre sollte die Menge der verbrauchten Kalorien 2000 kcal betragen.

Schwangere verdienen besondere Aufmerksamkeit. Lange Zeit glaubte man, dass für die korrekte Entwicklung des Babys im Mutterleib zukünftige Mutter muss für zwei essen. Infolgedessen wurde sie übergewichtig. Deshalb in moderne Gesellschaft Ganze Gruppen verschiedener Spezialisten arbeiteten an diesem Thema und stellten fest, dass der Grundumsatz einer schwangeren Frau um 25% steigt.

Wie viele Kalorien pro Tag beim Tragen eines Babys verbrauchen? Wenn eine Frau im Normalzustand etwa 1850 bis 2000 kcal benötigt, werden während der Schwangerschaft 2500 kcal und am Ende der Amtszeit 2800 bis 2900 kcal benötigt.

Wie viele Kalorien sollte ein Kind pro Tag verbrauchen?

Für Kinder sollte der Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht zu niedrig sein, da ihr Körper ständig funktioniert und an Kraft und Vitalität gewinnt. Und der Energieverbrauch hängt nur von ihrem Alter ab.

Wie viele Kalorien verbrauchen Babys unter 4 Monaten pro Tag? Ihre tägliche Aufnahme beträgt 550 kcal. Diese Menge an Kalorien erhält das Kind muttermilch... Und im Alter von 4-12 Monaten muss das Baby 800 kcal konsumieren. Dazu sollten Ergänzungsnahrungsmittel eingeführt werden, da Milch allein nicht mehr ausreicht.

Im Alter von 1 bis 4 Jahren beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 1300 kcal. Und im Alter von 4 bis 7 Jahren - 1800 kcal. Wenn das Kind 7-10 Jahre alt ist, beträgt seine tägliche Aufnahme 2000 kcal. Ab dem 11. Lebensjahr werden die Kalorien nach Geschlecht differenziert.

Wie viele Kalorien essen Teenager im Alter von 10 bis 13 Jahren pro Tag? Für Mädchen beträgt ihre tägliche Menge 2150 kcal und für Jungen 2250 kcal. Im Alter von 13 bis 15 Jahren wird Mädchen empfohlen, 2300 kcal und Jungen 2500 kcal zu konsumieren. Jungen im Alter von 15 bis 19 Jahren sollten 3000 kcal konsumieren. Und Mädchen im gleichen Alter - ungefähr 2400 kcal. Ab dem 19. Lebensjahr werden Indikatoren für Erwachsene verwendet, um die tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass sich die Lebensaktivität eines Kindes erheblich von der eines Erwachsenen unterscheidet. Wenn Kinder ständig rennen und mehr essen, ist dies normal. Sie sollten Ihr Kind nicht überfüttern, aber Sie sollten auch nicht unterfüttern.

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Tatsächlich versteht jeder, dass dieses Konzept eher mehrdeutig ist und von vielen Faktoren abhängt, wie Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätsgrad. Für jede Person kann diese Rate berechnet werden.

Minimaler täglicher Kalorienbedarf

Zum genaue Berechnung Es gibt verschiedene Formeln. Der erste wird für Frauen vorgestellt:

• gewicht in Kilogramm sollte mit 10 multipliziert werden;
• höhe in Zentimetern multipliziert mit 6,25;
• alter mit 5 multiplizieren;
• addieren Sie dann die zweite zur ersten Zahl, subtrahieren Sie dann die dritte und minus 161.

Für eine Frau im Alter von 25 Jahren mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm sehen die Berechnungen beispielsweise folgendermaßen aus:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Dies ist die Mindestkalorienmenge, die eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte. Das heißt, diese Energie wird für Stoffwechselprozesse im Körper aufgewendet, was bedeutet, dass die Tagesrate für das gesunde Funktionieren des Körpers nicht niedriger sein sollte als diese Zahl.

Für Männer sehen die Berechnungen aus, mit der Ausnahme, dass am Ende nicht 161 subtrahiert, sondern 5 addiert werden muss. Für einen Mann im Alter von 35 Jahren mit einem Gewicht von 110 kg und einer Körpergröße von 180 cm sehen die Berechnungen beispielsweise folgendermaßen aus:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Dementsprechend kann jeder von uns zu Hause berechnen, wie viel Energie für den Dienst an seinem Körper aufgewendet wird, selbst wenn die Person in Ruhe ist. Diese Berechnungen geben eine Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte. Die tägliche Norm ist der Stoffwechsel, der nach der oben angegebenen Formel berechnet wird, und das Niveau der körperlichen Aktivität, und jeder hat seine eigene.

je nach Lebensstil

Nun muss festgestellt werden, wie viel Energie eine Person für den Stoffwechsel und ihre körperliche Aktivität aufbringt. Dies hilft dabei, grob zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Die vorherigen Berechnungen sollten also mit dem Koeffizienten multipliziert werden:

• 1,2 - für;
• 1.375 - für diejenigen, deren Aktivitäten nicht aktiv sind, aber bis zu dreimal pro Woche Sport betrieben wird;
• 1,55 - bei durchschnittlicher Aktivität, z. B. 5-mal wöchentlich Sport treiben und Büroarbeit leisten;
• 1.725 - für Sportler und solche, deren Arbeit mit körperlicher Aktivität zusammenhängt;
• 1.9 - mit schwerer körperlicher täglicher Arbeit.

Daher sollte die Grundumsatzrate mit dem Koeffizienten multipliziert werden, der den aktuellen Lebensstil am genauesten charakterisiert. Die resultierende Anzahl von Kilokalorien ist notwendig, um das Gewicht zu halten.

Eine andere Art zu berechnen

Es gibt verschiedene andere Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um das Gewicht zu halten. Zum Beispiel gibt jede Person durchschnittlich ungefähr 1 kcal pro Kilogramm ihres Gewichts pro Stunde aus. Dementsprechend sollte zur Berechnung des täglichen Minimums das Gewicht mit 24 multipliziert werden.

Zum Beispiel sollte eine Frau mit einem Gewicht von 70 kg ungefähr 1680 kcal konsumieren. Der Grad der körperlichen Anstrengung wird hier jedoch nicht berücksichtigt, sodass die erste Methode genauer und objektiver ist.

Tagebuch führen

Aber es gibt am meisten der richtige Weg Bestimmen Sie, wie viele Kalorien eine Person pro Tag individuell verbrauchen soll. Dies kann durch Beobachtung erfolgen, dh ein Ernährungstagebuch sollte mehrere Tage lang geführt werden.

Beispielsweise müssen Sie innerhalb von 10 Tagen alle konsumierten Lebensmittel, ihren Kaloriengehalt und ihr Volumen aufzeichnen. Dies setzt voraus, dass das Gewicht vorhanden ist. Nach Ablauf der geplanten Zeit müssen Sie durchschnittlich berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte. Die Berechnung nach diesem Schema kann als so genau wie möglich angesehen werden, da der Körper individuell ist und die Stoffwechselrate für jeden unterschiedlich ist.

Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren

Da das Problem des Übergewichts heute akut ist, sollten Sie auf dieses Problem achten. Wie viele Kalorien sollte eine Person pro Tag verbrauchen, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie Ihren Grundstoffwechsel sicher kennen, dh die Energiemenge, die derzeit mit Nahrungsmitteln versorgt wird und zur Gewichtserhaltung beiträgt.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung nicht stark um maximal 10% zu reduzieren. Wenn Sie diese Regel nicht einhalten, können Sie ernsthafte Gesundheitsschäden verursachen und Ihre Gesundheit verschlechtert sich. Das heißt, der Körper geht in einen Energiesparmodus über, der Stoffwechsel verlangsamt sich und dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Das Problem des Abnehmens sollte vernünftig angegangen werden. Um dies zu tun einfacher zuWer führt zu bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte. Hier können Sie deutlich sehen, was leicht von der Ernährung ausgeschlossen oder durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt werden kann.

Wie man Kalorien richtig verteilt

Zunächst müssen Sie verstehen, dass Energie durch drei Hauptelemente bereitgestellt wird - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Es ist kategorisch unmöglich, eines von ihnen abzulehnen, da jedes Element eine wichtige Rolle für das Funktionieren des menschlichen Körpers spielt. gesunder Gewichtsverlust es ist unmöglich ohne sie.

Zum Beispiel sind Fette nicht nur eine Energiequelle, sondern werden auch benötigt, um Nährstoffe zu den Zellen im Körper zu transportieren. Protein ist ein Baumaterial, ohne das es unmöglich ist, Muskelgewebe zu bilden und auch Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt, die für eine normale menschliche Leistung notwendig ist.

Die tägliche Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate im folgenden prozentualen Verhältnis von 20/50/30 enthalten. Aber hier ist es wichtig zu wissen, welche nährstoffe Wir brauchen es jeden Tag, weil einige Lebensmittel vollständig eliminiert werden müssen, um Gewicht zu sparen.

Gesunde und ungesunde Kalorien

Das Wichtigste ist nicht nur, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um Gewicht zu verlieren, sondern auch, woher sie kommt. Dies sind "schlechte" und "gute" Kalorien. Dies ist natürlich eine bildliche Definition. Tatsächlich müssen Sie richtig verstehen, welche Produkte Energie enthalten, welche sofort verbraucht und welche in Reserve gespeichert werden.

Zum Beispiel sind Kohlenhydrate einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und alle Lebensmittel, die ihn enthalten, einschließlich Obst. Sie sind nicht sättigend, aber für die Gehirnfunktion in angemessenen Mengen essentiell. Das heißt, Menschen, die intellektuell tätig sind, sollten einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen in Form von Sachleistungen - Honig, Früchte. Komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse und Getreide, sie sind lange gesättigt und bringen maximalen Nutzen. Daher wird empfohlen, sie täglich zu essen.

Gleiches gilt für Fette, von denen die pflanzlichsten am nützlichsten sind und die Tiere dem Körper keinen Nutzen bringen. Daher muss die Diät unbedingt enthalten pflanzenöleSie kommen in Nüssen, Samen und Avocados vor.

Welche Kalorien sollten für die Gesundheit und eine schöne Figur verbraucht werden

Jetzt ist der entscheidende Punkt, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zur Gewichtsreduktion verbrauchen sollte und woher sie entnommen werden sollte. Schließlich können Sie zum Beispiel 1500 kcal mit Gemüse, Obst und Getreide essen und sich gleichzeitig gut fühlen und Gewicht verlieren oder weniger kalorienarmes Fast Food, Backwaren und andere essen schädliche Produkte und gleichzeitig an Gewicht zunehmen und Körperfett erhöhen.

Die Moral ist, dass es wichtig ist, nicht nur den Kaloriengehalt der Diät korrekt zu berechnen, sondern auch unnötige, nutzlose Produkte daraus zu entfernen. Dies ist nur möglich, wenn Sie alles, was kürzlich gegessen wurde, deutlich sehen können. Viele Menschen beschweren sich, dass sie sehr wenig essen und nicht abnehmen. Die Weigerung zu essen ist kein Ausweg, Sie müssen so viel essen, dass Sie nicht erleben, aber nicht zu viel essen.

Wie man ohne Opfer Gewicht verliert

Wenn Sie also so genau wie möglich bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen soll, können Sie ganz einfach ein Programm für sich selbst erstellen gesundes Essen... Es wird nicht schwierig sein, den Kaloriengehalt jedes Produkts zu ermitteln, oder diese Informationen finden Sie auf der Verpackung. Sie müssen keine Diäten machen und sich auf die Ernährung beschränken. Es reicht aus, auf gesunde und gesunde Lebensmittel umzusteigen: Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte.

Jetzt können wir schließen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte. Der Tagessatz für jeden ist individuell, es reicht aus, ihn selbst zu bestimmen, wonach Sie Ihr Menü anpassen können. Gleichzeitig besteht keine Notwendigkeit, einen Spezialisten zu kontaktieren, es sei denn, die Ursache für Übergewicht ist natürlich mit einer falschen Ernährung verbunden. Aber Sie sollten die Kalorienaufnahme nicht scharf und stark reduzieren, der Prozess des Abnehmens ist lang und sollte 1,5 - 2 kg pro Woche nicht überschreiten.