อาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

หากเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตก็เปลี่ยนไปอย่างมากและรุนแรง การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตของคนเราแตกต่างจากบรรพบุรุษของเรา ใช่เวลาไม่หยุดนิ่ง แต่อะไรที่เคยเป็นมาและจะเกี่ยวข้องกันเสมอ? นั่นเองค่ะ สุขภาพและความงาม และตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองก็กำลังเป็นที่นิยม และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ ทำไมถึงขาดไม่ได้สำหรับเรา? และถ้าคุณมาหาคำตอบคุณจะพบพวกเขาเพิ่มเติมบทความนี้สัญญาว่าจะน่าสนใจ

เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ได้ไม่รู้จบ

ดังนั้น ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรคต่างๆ ได้กลายเป็นโรคที่อายุน้อยกว่า นักวิทยาศาสตร์กำลังส่งเสียงเตือน ทุกที่ที่เราได้ยินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบได้กลายเป็นวิถีชีวิตประจำ แผนการตลาดเพื่อส่งเสริมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหาร อาหารจานด่วนและสินค้าอื่นๆ จาก "วอร์มอัพอิน ." เตาอบไมโครเวฟไม่กี่นาทีก็จะอิ่ม” ทำกำไร ศูนย์การค้ามหึมา แล้วสุขภาพของเราล่ะ? และก็เซเพราะเราอยากกินของอันตรายมากกว่าถ้าเร็วไม่งั้นเราต้องวิ่งไปซื้อโจ๊กสำเร็จรูปให้ลูก ๆ ดีกว่าทำกับข้าว นมธรรมชาติทำเองหรือเลือกอาหารที่มีกากใยสำหรับลำไส้เป็นต้น

คุณเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเรากำลังพูดถึงอะไร เพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้และคิดว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง เมื่อสัญญาณที่น่าตกใจจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว คุณทำอะไรได้บ้าง ความคิดของเราเป็นแบบนี้ - "จนกว่าฟ้าร้องจะแตก ผู้ชายจะไม่ข้ามตัวเอง" หลายคนพูด แต่ชีวิตเป็นสิ่งล้ำค่าและเป็นหนึ่งเดียว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้นจึงต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินไฟเบอร์หยาบในอาหารหรือไม่? ดูเหมือนมีบางอย่างอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้ชัดเจนว่าคืออะไร ได้เวลาเปิดโลกทัศน์ของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้ และในขณะเดียวกัน ให้ดูที่จานที่ท้ายบทความ มีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ อาหารใดบ้างที่มีและปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์หยาบหรือไฟเบอร์คืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้มาหลายพันปีแล้ว มีทั้งความรู้และหมอ ยาแผนโบราณในยุคของเรา อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้อาหารเราเท่านั้น แต่ยังรักษาจากโรคต่างๆ ได้อีกด้วย บางครั้งหมอรักษาบอกว่าทุกความเจ็บป่วยมีสมุนไพรของตัวเองและเติบโตเคียงข้างคน ธรรมชาติให้ผลไม้ พืช พวกมันประกอบด้วยมาโครและไมโครอิลิเมนต์ วิตามิน และเส้นใย แน่นอน มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?
เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชซึ่งมีโครงสร้างเป็นโพรง คือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในปัจจุบัน นั่นคือเส้นใย เส้นใยเหล่านี้พันกันเป็นมวลซึ่งสำหรับร่างกายของเรานั้น องค์ประกอบที่สำคัญ... นี่คือส่วนที่หยาบใน ผลิตภัณฑ์สมุนไพรและร่างกายของเราก็ไม่ย่อย การดูดซึมเป็นเวลานานหลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกลบออก โดยธรรมชาติ... อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารของเรา จำนวนเงินที่ต้องการมิฉะนั้นร่างกายจะล้มเหลวตลอดหลายปี

ไฟเบอร์มีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายเรารับน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นก็กลายเป็นเหมือนเยลลี่ เหล่านี้คือเพกตินเรซินอัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนโครงสร้าง พวกเขาบวมขึ้นด้วยความชื้นเช่นวัสดุที่เป็นรูพรุนแล้วจะถูกลบออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสก็เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นกัน

ทำไมมันเกิดขึ้น? การรับประทานอาหารปริมาณมากทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ดีต่อสุขภาพ, ไม่เหมาะสม, เราไม่เติมสุขภาพให้ร่างกาย. ใช่ เราสนองความรู้สึกหิวกระหาย แต่มีพลังงานและประโยชน์น้อยที่สุด และนี่คือ กรณีที่ดีที่สุด... บ่อยครั้งที่อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือสารพิษ ของเสีย คอเลสเตอรอล และน้ำหนักเกิน ร่างกายอ้วน,หลอดเลือดอุดตัน และอื่นๆ ผลเสีย... ท้องของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารเช่นนี้ได้เป็นเวลาหลายปีและด้วยเหตุนี้โรคจึงเริ่มต้นขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการ เส้นใยหยาบคุณจะพบข้อมูลด้านล่างในผลิตภัณฑ์ใดบ้าง แต่สำหรับตอนนี้เกี่ยวกับผลที่ตามมาของการขาดดุล

จะเกิดอะไรขึ้นกับสุขภาพหากไม่มีอาหารที่มีเส้นใยอยู่ในอาหาร?

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคน - นี่คือรูปลักษณ์ เราอาจไม่สังเกตเห็นอาการปวดข้าง ท้องไม่สบาย แต่ถ้าผิวเต็มไปด้วยสิว อักเสบ นี่ก็คือปัญหา แนวทางที่ผิด แต่ถึงกระนั้นหากคุณเป็นคนประเภทที่มีรูปลักษณ์เป็นอันดับแรกเสมอคุณควรคิดถึงความจริงที่ว่าผื่นผิวหนังสีเอิร์ ธ โทนสิวและปัญหาอื่น ๆ ปรากฏในผู้ที่มี "สกปรก" " ร่างกาย. เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าสกปรกหมายถึงตะกรัน เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ได้ย่อย

สำหรับข้อมูล! การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและหนักก่อนนอนคุณไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อนไม่สามารถรับมือกับการย่อยอาหารการดูดซึมน้อยที่สุดและสารตกค้างจำนวนมากยังคงอยู่ นอกจากนี้พวกมันจะไม่ถูกขับออกมา - อาหารเน่า, เดิน, ปล่อยกลิ่นเหม็นภายในซึ่งมักจะรู้สึกได้จากปากในตอนเช้า

มันเป็นสถานการณ์ที่ไม่น่าพอใจ แต่มันเป็นเรื่องจริง แต่ก็ยังจำเป็นต้องกินอย่างเหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายเน่าเปื่อยหรือหมักดอง ไฟเบอร์ช่วยเราด้วยสิ่งนี้ มันกำจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ กำจัดออกด้วยวิธีธรรมชาติ จากนั้นสารพิษจะไม่ปรากฏบนพื้นผิวทำให้ใบหน้าและร่างกายของเราเต็มไปด้วยสิวและการอักเสบที่น่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความซบเซาของอาหารนำไปสู่อาการท้องผูกและในทางกลับกันปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งอาหารยังคงอยู่ในร่างกายและความมึนเมาเริ่มต้นขึ้น คนอาจรู้สึกไม่สบาย ไม่สบาย ร่างกายไม่รู้สึกมีเรี่ยวแรง ไม่มีเรี่ยวแรง กับพื้นหลังนี้ของเรา ระบบประสาทเพราะผลผลิตในชีวิตลดลงทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน หน้าตาดูโทรม ผิวหมองคล้ำ แน่นอน คน ๆ หนึ่ง​ประสบ​ความ​เครียด​กับ​ภูมิหลัง​นี้.

ความสนใจ! แค่เริ่มกินไฟเบอร์เยอะๆ ไม่พอหรอก ถ้าคุณกินอาหารขยะ แอลกอฮอล์ นิโคตินด้วย คุณต้องทำงานกับสุขภาพและรูปลักษณ์ของคุณที่ซับซ้อน - อาหารสุขภาพ, กีฬา , ศีลธรรมและจิตวิญญาณที่ดี

อาหารที่มีไฟเบอร์ก็มีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาดและไม่ใช่แค่รูปลักษณ์เท่านั้น เด็กต้องพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และหลังคลอดมักมีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารเดียวกันทั้งหมด นี่เป็นคำถามที่ละเอียดอ่อน แต่จำเป็นต้องพูดถึงมัน เส้นใยที่มีอยู่ในอาหารใน ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้แม่ฟื้นตัวเร็วและทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและอาการทางเดินอาหารของแม่ก็จะดีขึ้น

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคนั้นทวีคูณในสิ่งมีชีวิตที่เป็นตะกรันและอย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นสาเหตุ โรคต่างๆและที่แย่ที่สุดคือมะเร็ง โรคนิ่วในถุงน้ำดีมักเกิดขึ้นได้ โรคเบาหวาน, การผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น, ท้องอืด, กลิ่นปาก, หลอดเลือด.

สำคัญ! อย่าเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอย่างมาก มันต้องการความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากไฟเบอร์ที่มากเกินไป อาการท้องร่วงและผลที่ตามมาสามารถเริ่มต้นได้ อัตรารายวันไฟเบอร์ต่อวัน - 20-30 กรัมคุณสามารถเพิ่มอีกเล็กน้อย - มากถึง 50 กรัม

ไฟเบอร์ช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น

รายชื่ออันตรายที่เราทำกับร่างกายของเราด้วยการไม่ทานอาหารที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์ เราได้แจ้งให้คุณทราบถึงผลกระทบ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ไฟเบอร์ในอาหารจากพืชสามารถทำได้

• การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น
• เมแทบอลิซึมเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และนักกำหนดอาหารมักจะสั่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงระหว่างรับประทานอาหาร
• ต่อสู้กับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ลดลงได้อีกด้วย
• ทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้เป็นปกติของการบีบตัว
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• เป็นการป้องกันโรคต่างๆ ได้แก่ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเนื้องอกวิทยา
• ปรับปรุงสภาพภายนอกเติมพลังความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ทั้งหมดของส่วนประกอบที่ไม่สามารถถูกแทนที่และมองไม่เห็นได้อย่างรวดเร็วก่อน อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง ผัก ผลไม้ และอื่นๆ ควรมีความสำคัญบนโต๊ะของคุณ อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ อ่านในหัวข้อถัดไป และด้านล่างจะเป็นตารางที่แสดงให้เห็นว่ามีไฟเบอร์อยู่มากแค่ไหน และคุณจำเป็นต้องกินมากแค่ไหน ของผลิตภัณฑ์นี้... จำไว้ว่าคุณต้องการอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีเติมเต็มการขาดไฟเบอร์หรืออาหารที่มีเนื้อหา

ผลไม้อบแห้ง

อาหารกลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มาก มีใยอาหารมากมายที่นี่ หากคุณรวมในอาหาร ลูกเกดแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง, มะเดื่อ และอื่นๆ เช่น การเพิ่มโจ๊กหนึ่งกำมือลงในโจ๊กตอนเช้าของคุณ จากนั้นระบบย่อยอาหารของคุณจะ "ขอบคุณ" ผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากโดยทั่วไปสำหรับทั้งร่างกาย แต่จำไว้ว่าผลไม้เหล่านี้มีแคลอรีสูง และผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องหลงใหลไปกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง พืชผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่นี่คือ ผักใบเขียว ฟักทอง บวบ ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท หัวบีต แน่นอนว่ามีไฟเบอร์ในมันฝรั่ง บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า หัวไชเท้า และของโปรดคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีไฟเบอร์อยู่ในองค์ประกอบ คุณสามารถค้นหาปริมาณในตารางด้านล่าง

หลักการสำคัญในการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชคือการเคี้ยวให้ดีซ้ำแล้วซ้ำอีก นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้จะสูญเสียไปมากหลังการให้ความร้อน ส่วนประกอบที่มีประโยชน์รวมทั้งไฟเบอร์ ดังนั้นพยายามกินของสด ๆ ดิบๆ ให้มากขึ้น

ถั่ว

สำหรับถั่วนั้นมีไฟเบอร์จำนวนมากรวมถึงส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ถั่วสามารถทดแทนได้ เช่น พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ สำหรับผู้ที่เลือกไม่ทาน มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และมีเส้นใยพืชเป็นประวัติการณ์ ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

ข้างมาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือผลเบอร์รี่ เห็ด ผัก และแน่นอนว่าผลไม้มีคลังเก็บทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา เพื่อการย่อยที่ดีและทำความสะอาดลำไส้ ให้กินองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยมากขึ้น ทั้งหมดมีเส้นใยในปริมาณหนึ่งหรืออย่างอื่น

สำหรับข้อมูล! หลายคนมักถามตัวเองว่าน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือถ้าน้ำผลไม้ได้รับการประมวลผลแล้วเส้นใยจะไม่ถูกเก็บไว้ในนั้นอีกต่อไป มันยังขาดในนมและไข่ อาหารที่มาจากสัตว์ไม่มีเส้นใยพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เรื่องโจ๊กมาตั้งแต่เด็ก ผู้ที่ดูการรับประทานอาหาร รูปร่าง สุขภาพ ทราบดีว่าซีเรียลมีความจำเป็น และถ้าจะพูดถึงไฟเบอร์ก็อยู่ที่นี่ด้วย ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก จัดเต็มทุกความต้องการแต่มี กฎสำคัญ... ธัญพืชแปรรูปเช่นผักสูญเสียประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ ที่สุด ซีเรียลเพื่อสุขภาพเป็นพวกที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด.

ทั้งหมดนี้เป็นความคิดของคุณ ใยผักที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ชนิดที่แตกต่าง... คุณควรรวมผักและผลไม้ ซีเรียล ในอาหาร ห้ามทานของว่าง ชิปที่เป็นอันตรายหรือแซนวิชและถั่ว การเปลี่ยนอาหารจะทำให้คุณรู้สึกว่ามีพละกำลังและพลังงานมากขึ้น และจะไม่มีความปรารถนาที่จะใช้สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป รวมทั้งแอลกอฮอล์มากยิ่งขึ้นไปอีก กิจกรรมควรเข้ามาในชีวิตของคุณด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย ไม่ดีหรือดี แต่สามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วยการทำซ้ำทุกวัน ทีนี้มาดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารและผลไม้ประเภทต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยหลายประการส่งผลต่อสุขภาพของคนสมัยใหม่ ได้แก่ อารมณ์และร่างกายที่มากเกินไป สถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้ง การใช้ชีวิตอยู่ประจำ และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย สำหรับผลกระทบด้านลบเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มสารอาหารที่ไม่สม่ำเสมอ, การขาดวิตามินและแร่ธาตุ, การขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายรวมถึง สถานที่สำคัญใช้ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์ทำให้เกิดโรคร้ายแรง บางครั้งถึงกับถึงขั้นเสียชีวิต และถ้าเราไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนอาหารของเราเพื่อประโยชน์ของเราเอง และวันนี้ผู้อ่านที่รักเราจะหาว่าไฟเบอร์คืออะไรมีผลิตภัณฑ์ใดบ้างและในปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่ไม่ย่อยสลายหรือย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืชเท่านั้น โดยไม่ต้องพูดถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช เราสามารถพูดได้ว่าเส้นใยมีความเข้มข้นในส่วนที่หยาบของพืช ส่วนใหญ่เป็นเปลือก เมล็ดพืช ลำต้น

วี ผักต่างๆเส้นใยมีความเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ ของมันในแครอทเช่นอยู่ในแกนกลางและในหัวบีทจะสะสมอยู่ในวงแหวนที่เจาะผลไม้ ในผลไม้ ไฟเบอร์ถึง 1 - 2% ของน้ำหนักผลไม้โดยเฉลี่ย ในผลเบอร์รี่ 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาเส้นใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนินและเพกตินมีบทบาทสำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่ เส้นใยในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายจะไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่ได้ผลิตเอ็นไซม์ที่สามารถย่อยเส้นใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ท่ามกลางสุขภาพที่ดี จุลินทรีย์ในลำไส้มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยได้ซึ่งเป็นผลมาจากสารประกอบที่เกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถละลายในน้ำทำให้อยู่ในสภาพเหมือนเยลลี่และถูกดูดซึมบางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกของผลไม้บางลงเท่าไร เนื้อของผลก็จะยิ่งนุ่มมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่อยู่ในผลไม้ก็จะยิ่งสลายมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพกติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่หยาบที่สุดประกอบด้วยซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากผลส้มโอ ผัก และเห็ด แหล่งที่มาหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการไฟเบอร์ทั้งสองชนิด ดังนั้นอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด อัตราส่วนในอุดมคติของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำต่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือหนึ่งในสาม

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากร่างกายแทบไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในอาหาร ก็เกิดคำถามขึ้นว่า มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อย่างไร? บทบาทของไฟเบอร์ไม่ได้ตรงไปตรงมาอย่างที่บางครั้งดูเหมือนเป็นมากกว่าแค่เพิ่มการเคลื่อนตัวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก การบริโภคอาหารที่มีกากใยสูงช่วยให้เรารอดพ้นจากโรคร้ายแรงต่างๆ ประโยชน์วิเศษไฟเบอร์ในประเด็นต่อไปนี้:

ฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นที่ปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานช่วยกระตุ้นการปล่อยน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอ็นไซม์ ธาตุขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟันบนจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลางมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียยับยั้งกระบวนการเน่าเสียในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกาย รู้สึกอิ่ม

เมื่ออยู่ในท้อง ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ เพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ในลำไส้ เส้นใยอาหารช่วยเพิ่มการเคลื่อนตัวของเม็ดอาหารผ่านลำไส้ ซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างปกติ และยังช่วยชำระล้างร่างกายของกรดน้ำดีและโคเลสเตอรอล นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีเส้นใย ผ่านทางเดินอาหาร ดูดซับคอเลสเตอรอล และไม่อนุญาตให้เข้าสู่กระแสเลือดของเรา คนใช้เยอะ ผักสดและผลไม้คอเลสเตอรอลไม่เกินปกติจนถึงวัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เพคตินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเรา สารเพคตินขัดขวางการดูดซึมสารอันตรายเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางลำไส้ ผูกมัดพวกมัน เปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดร่างกายของเรา เพกตินหลายชนิดพบได้ในแอปเปิล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช และแอปริคอต นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่การอบชุบด้วยความร้อนปริมาณของเพคตินในผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้น

ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

บทบาทของไฟเบอร์มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียก่อโรค ซึ่งจะช่วยลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และช่วยขจัดของเสียในร่างกาย และลำไส้ที่แข็งแรงก็คือระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งทวารหนักได้ โรคนี้เกิดขึ้นที่หนึ่งในสถานที่แรก ๆ ในด้านเนื้องอกวิทยาอย่างแม่นยำเนื่องจากความนิยมของอาหารพร้อมรับประทานที่ผ่านการกลั่นในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันแนะนำให้มองมาก วิดีโอรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม RDA สำหรับผู้ใหญ่คือไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัมและ สารเพคติน... รู้ว่าอาหารประเภทไหนมีไฟเบอร์เยอะ ทำเองได้ไม่ยาก อาหารที่ถูกต้องเพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึกอิ่มและอิ่มใจเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

อะไรคือความเสี่ยงของการขาดเส้นใยในอาหาร?

หลายปีที่ผ่านมา บทบาทของใยอาหารชนิดหยาบถูกประเมินต่ำไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้ข้อสรุปว่าอาหารต้องมีเส้นใยอาหาร มิฉะนั้น บุคคลจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ เรามาดูกันว่าโรคอะไรคุกคามจากการขาดไฟเบอร์

• โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ลำไส้, อาการลำไส้ใหญ่บวมเกร็ง, dysbiosis, ริดสีดวงทวาร;
• หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, การคุกคามของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
• การก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี;
• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• มะเร็งทวารหนัก.

อาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปัง หยาบ,ถั่ว,ผัก,เบอร์รี่,ผลไม้ โดยการบริโภคอาหารเหล่านี้ทั้งหมดเป็นประจำ คุณจะได้รับปริมาณเส้นใยที่คุณต้องการสำหรับร่างกายของคุณโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีมัน ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ามาก แต่รำข้าวสมควรที่จะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำข้าว สินค้าไม่ซ้ำใครซึ่งป้องกันและรักษาโรคได้มากมาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างจึงไม่เป็นที่นิยมสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ประโยชน์ของรำข้าวได้รับการพิสูจน์แล้ว และตอนนี้คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาทุกแห่งหรือในส่วนอาหารเพื่อสุขภาพของร้านค้าขนาดใหญ่ รำข้าว ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ล้วนมีไว้ครอบครอง คุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากที่ช่วยชำระล้างร่างกายของเรา

นอกจากการที่รำข้าวจะมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งในตัวมันเองก็มี ประโยชน์อันล้ำค่า, รำมีมวล สารอาหารรวมทั้งวิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน กรดนิโคตินิก รำข้าวประกอบด้วย แร่ธาตุได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

คุณต้องแนะนำรำข้าวในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้เกิดอาการท้องอืดและความผิดปกติอื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์ของลำไส้ ในช่วงเวลาหลายสัปดาห์ คุณสามารถนำรำข้าวเข้าสู่อาหารทีละช้อนโต๊ะได้สามครั้งต่อวัน

ในร้านขายยาขายรำในรูปของลูกชิ้นกรอบซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานไม่จำเป็นต้องนึ่ง แต่กินตามคำแนะนำที่แนบมา รำเหล่านี้มักอุดมด้วยวัตถุเจือปนจากพืชหลายชนิดเพื่อเพิ่มมูลค่า เคยเห็นรำกับแครอท สาหร่ายกับเยรูซาเล็มอาติโช๊คกับบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำมีคุณสมบัติในการชำระล้างร่างกายของสิ่งแปลกปลอมจึงไม่ควรนำมา ยาพร้อมกับรำ ควรมีอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการใช้ยาและการบริโภครำ

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำข้าวคุณสามารถอ่านบทความของฉัน

ซีเรียล

หนึ่งในซัพพลายเออร์ที่สำคัญของเส้นใยคือซีเรียล นี่คือบัควีท ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต... บริโภคสำคัญ ธัญพืชและอาหารสำเร็จรูปซึ่งเป็นที่นิยมและใช้งานง่าย ถูกแปรรูปให้ปราศจากเส้นใยหยาบ จึงมีคุณค่าน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสี

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การกินผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ได้ไฟเบอร์จากผักเหล่านี้มากที่สุด เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปและไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลีแครอท พริกหยวก, คื่นฉ่ายราก, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, รูตาบากัส, หัวไชเท้า, ต้นหอม, ผักใบทั้งหมดจะต้องใส่ดิบในสลัด

มีไฟเบอร์จำนวนมากในเปลือกของผลไม้ สำหรับแอปเปิ้ลคุณต้องคำนึงถึงที่ที่ผลไม้เหล่านี้เติบโตและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลในท้องถิ่นวางขายคุณต้องกินโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้าที่นำเข้าเปลือกจะต้องถูกตัดออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่ต้องขนส่งและเก็บไว้เป็นเวลานานจะถูกแปรรูปด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

ถ้าคุณชอบผลไม้และ น้ำผลไม้เบอร์รี่จากนั้นพยายามบีบมันด้วยเยื่อกระดาษซึ่งมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพที่จะกินผลไม้ทั้งผลและได้รับสารที่มีประโยชน์มากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ ผลไม้หวานควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นจึงให้ประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ตาราง

ปริมาณเส้นใยในผักและผลไม้ ตาราง

เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักฉันขอนำเสนอปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้ในตารางแยกต่างหาก

นี่คือสิ่งที่เราตรวจสอบเนื้อหาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหยาบในอาหาร ตารางต่อไปนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารใดบ้างที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพกติน เนื้อหาของเพกตินในผักและผลไม้แตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ ความหลากหลาย ระดับการสุก สถานที่เจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ ตาราง

เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณจึงปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพและร่างกายได้ง่าย รูปร่าง... ทุกคนสามารถเลือกอาหารบางชนิดที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้เอง ซึ่งสร้างสมดุลย์ขึ้น เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

เป็นอันตรายต่อไฟเบอร์ ข้อห้าม

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดหยาบ จึงมีข้อห้ามในการกำเริบของโรคของหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยหยาบและนิ่มเท่านั้นเป็นเวลานาน ระบบทางเดินอาหาร - ลำไส้ในกรณีนี้สามารถตอบสนองต่อการระคายเคืองกับอาหารหยาบโดยการก่อตัวของก๊าซ, ท้องอืดและปวดท้อง, ท้องร่วง, อาเจียน.

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ ชินกับอาหารที่มีส่วนผสม เส้นใยหยาบ, แนะนำเป็นส่วนเล็ก ๆ ฟังร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อแยกโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณทานอาหารที่มีกากใยสูง อย่าลืมดื่มน้ำ ในกรณีนี้ ปริมาณที่แนะนำ 1.5-2 ลิตรจะมีความจำเป็นเป็นสองเท่า

และสำหรับจิตวิญญาณเราจะฟังคุณในวันนี้ ส. รัชมานินอฟ. Vocalise แสดงโดย Kiri Te Kanawa นักร้องโอเปร่าจาก New Zenland มีความรักมากมายความกังวลใจอย่างพิศวงวิญญาณทั้งดวง ...

ดูสิ่งนี้ด้วย

21 ความคิดเห็น

17 ก.พ. 2019เวลา 20:13 น

ที่จะตอบ

ที่จะตอบ

ที่จะตอบ

เราต้องการไฟเบอร์มากอย่างที่แพทย์พูดจริงหรือ? ถ้าได้เท่าไหร่? คุณสามารถหักโหมมันได้หรือไม่ และไฟเบอร์ป้องกันมะเร็งได้จริงหรือ? หายจากอาการท้องผูกได้อย่างไร?

นี่เป็นเพียงคำถามสองสามข้อที่สามารถได้ยินเกี่ยวกับไฟเบอร์

คืออะไร เส้นใยอาหาร?

เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และ/หรือเซลลูโลส พูดง่ายๆ เมื่อได้ยินคำว่าไฟเบอร์ ให้นึกถึงพืช ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช... ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่ละคนมีเอกลักษณ์และมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เฉพาะ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เรซินทำให้อาหารคงตัวและเพิ่มอายุการเก็บรักษา พวกเขายังเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร และที่สำคัญที่สุดคือทำให้การดูดซึมกลูโคสช้าลง

เพกตินโครงสร้างของพวกเขาแตกต่างจากเรซินเล็กน้อย พวกมันมีความเป็นกรดมากกว่าและเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี เพกติน เช่น เรซิน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งที่มาของเพคตินที่มีชื่อเสียงที่สุดคือแอปเปิ้ล เป็นพื้นฐานสำหรับสูตรเพคตินเชิงพาณิชย์จำนวนมาก

อินนูลินเป็นฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ หากคุณได้อ่านบทความเกี่ยวกับการย่อยอาหาร คุณทราบดีว่าอินนูลินเป็นโปรไบโอติกที่มีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในกระเพาะอาหาร ในตารางด้านล่าง คุณจะเห็นผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุกโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ รับทราบสิ่งนี้

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในผัก ถั่ว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ อีกสองสามชนิด เมื่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ไปทำงานและช่วยสลายไปพร้อม ๆ กันผลิตบิวทิริกและกรดอะซิติก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารคงความเป็นกรด

เส้นใยที่ละลายน้ำไม่สามารถให้เราได้ จำนวนมากพลังงานเพราะมันให้ ประมาณ 2 แคลอรีต่อกรัม.

ไฟเบอร์ละลายน้ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่... เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชะลอเวลาขนส่ง (เวลาที่อาหารเข้าและออกจากร่างกาย) และส่งเสริมการย่อยอาหารทีละน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การล้างกระเพาะอาหารและการย่อยแป้ง (และการนำกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในภายหลัง) จะช้าลง เนื่องจากกลูโคสถูกดูดซึมได้ช้ากว่า คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหันได้

ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ... อันเป็นผลมาจากการหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นซึ่งส่งผลให้ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในเลือดลดลง ข่าวดีสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องโรคหัวใจและหลอดเลือด!

ช่วยเพิ่มการป้องกันมะเร็ง... ไฟเบอร์จับสารพิษจากสัตว์จำพวกครัสเตเชียนและขับออกจากร่างกาย ป้องกันไม่ให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ เมื่อไฟเบอร์ถูกหมักเป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น กรดน้ำส้มช่วยรักษาความเป็นกรดในลำไส้ ช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

มีประโยชน์หลักหลายประการของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ท้องผูกน้อยลง... ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ล้างพิษในร่างกาย และเป็นผลให้ลดอาการท้องผูก ในบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวด การร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดคืออาการท้องผูก มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าการกินรำดิบช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้

ทำความสะอาดจากสารพิษ... หากลำไส้ไม่ว่างเปล่าหรือแบคทีเรียที่เป็นอันตรายมีจำนวนมากกว่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ กระบวนการเน่าเปื่อยจะถูกกระตุ้น ซึ่งหมายความว่าสารพิษจะเข้าสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะจับกับสารพิษและฮอร์โมนเพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง คุณจะได้รับการปกป้องจากโรคมะเร็ง โรคลำไส้ และโรคอื่นๆ ได้ดีขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินสมมติฐานที่ว่าการบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอทำให้เกิดโรคบางชนิด เช่น สูง ความดันโลหิต, โรคอ้วน, โรคเกี่ยวกับลำไส้ ตลอดจนโรคอื่นๆ 30-40 โรค หากคุณเป็นคนที่คลั่งไคล้การค้นคว้า ลองอ่านผลงานของ Drs. Denis Burkitt และ Hugh Trowell

เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนและจากอาหารประเภทใด?

สำหรับอัตราการบริโภคใยอาหาร คำแนะนำทั่วไปคือ 25-30 กรัมในหนึ่งวัน. ผู้เชี่ยวชาญบางคนเอนเอียงไปทาง 40 กรัมในหนึ่งวัน. ผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคอย่างน้อย 50 กรัมไฟเบอร์ต่อวัน

ในการกำหนดความต้องการของคุณ โปรดจำไว้ว่า ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่จะกิน จำนวนมากแคลอรี คุณต้องได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบอาหารที่คุณสามารถและควรทดลองจนกว่าคุณจะได้ปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเพิ่มปริมาณใยอาหาร คุณอาจเริ่มกังวลเรื่องท้องอืด นอกจากนี้ หากคุณบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป คุณอาจมีอาการท้องร่วง (สาเหตุหลักมาจากรำข้าว) ดังนั้นให้เพิ่มขนาดยาทีละน้อย

เราได้เรียนรู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร เราจะหาได้จากที่ไหน?

ธัญพืช. ทั้งหมด ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ การวิจัยพบว่าเส้นใยชนิดนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ รำข้าวโอ๊ตยังเป็นที่นิยมมากสำหรับปริมาณเส้นใย

รำข้าว ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ดร.แอน เกอร์ฮาร์ดอ้างว่าพวกเขาลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ

รำเมล็ดโกโก้ นี่คือชั้นนอกของเมล็ดโกโก้ ดร. เดวิด เจนกินส์ แห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโต กล่าวว่า พวกเขาป้องกันโคเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และเพิ่มระดับไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง

คอนญัก mannan - อีกหนึ่ง สินค้าน่าสนใจ... ประกอบด้วยกลูโคแมนแนนเข้มข้นสูง ปรากฎว่า Dr. Hasao-Ling Chen ใช้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดนี้เพื่อลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ

บัควีทโจ๊กหนึ่งแก้วมีประมาณ 20% มูลค่ารายวันไฟเบอร์

พืชตระกูลถั่วถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ล้วนอยู่ในตระกูลถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืด คุณควรรอสองสามสัปดาห์เพื่อให้พืชตระกูลถั่วทำงาน พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากซึ่งหมายความว่าจะหมักในลำไส้ใหญ่ อดทนและพฤกษาภายในของคุณจะเป็นระเบียบ

ผลไม้เพคตินพบได้ในผลไม้ เขาคือ แหล่งที่ดีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและบางส่วน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งส่งเสริมการซึมผ่านของลำไส้

ถั่ว.คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสารต่อต้านสารอาหารของถั่วที่เรียกว่าไฟเตต ซึ่งสามารถจับ myrnerals ที่เป็นประโยชน์ได้ อย่างไรก็ตามด้วยความดี โภชนาการที่สมดุลอย่าไปสนใจมัน หากยังรู้สึกไม่สบายใจ คุณสามารถแช่ถั่วไว้จนกว่าถั่วจะเริ่มแตกหน่อแล้วตากให้แห้งอีกครั้ง การงอกจะย่อยสลาย “ไฟเตต” เป็นอิโนซิทอลและฟอสเฟต

เมล็ดพันธุ์.เราไม่สามารถพลาดที่จะพูดถึงเมล็ดพืช เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - เกี่ยวกับ 7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และยังมีลิกแนน (เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ) ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็ง งายังแพร่หลายและเป็นประโยชน์อย่างมาก

ผัก.สิ่งแรกที่ผู้คนมักเชื่อมโยงกับไฟเบอร์คือผัก และด้วยเหตุผลที่ดี ควรให้ความสำคัญกับผักโขม คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง และบรอกโคลี

ตารางแสดงปริมาณไฟเบอร์สำหรับอาหารประเภทต่างๆ

เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร บุคคลจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน จัดเตรียม อัตรารายวันการบริโภคช่วยให้รวมอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่ย่อย พวกมันเข้าสู่กระเพาะอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลไม่สลายตัวถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติซึ่งมีผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและหิว ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องผูก, ความผิดปกติของการเผาผลาญ

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

ผู้ใหญ่และเด็กตามที่นักโภชนาการต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน อาหารของคนทั่วไปมักจะไม่รวมอาหารที่ตรงตามมาตรฐานนี้ โดยปกติ คนทุกเพศทุกวัยบริโภคไฟเบอร์สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายทำให้ความต้องการใยอาหารเพิ่มขึ้น สำหรับนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่ง อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัม เนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือผัก?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานในรูปแบบเม็ดและ อาหารเสริมกีฬา... แอนะล็อกที่สังเคราะห์ได้นั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือสองบรรทัดฐานต่อวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งขึ้นอยู่กับเมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชนม, เปลือกลูกเดือย, เค้กน้ำมัน, มีใยอาหาร 5-15 กรัม ในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีเส้นใย 1-2 กรัม

ทำไมคนสมัยใหม่จึงประสบปัญหาการขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่การทานอาหาร ซึ่งประกอบด้วย ของหวาน ของขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์แป้งขัดมัน ข้าวสีขาวสำหรับเครื่องเคียง น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยความบกพร่องนี้โดยการรับประทานวิตามินที่ซับซ้อนและเส้นใยสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนู และบริโภคผลไม้ในรูปแบบขนมหวานหรืออาหารประเภทอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน นี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการกินอาหารธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพีและถั่ว โฮลเกรน แป้งสาลีรำข้าวและอะโวคาโดมีใยอาหารประมาณ 10-15% จากน้ำหนักแห้งของตัวเอง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดหอม กะหล่ำปลีขาว กะหล่ำดอก มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บร็อคโคลี่ ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด มะม่วง ถั่ว .

ปริมาณไฟเบอร์ที่ถูกต้อง

ไฟเบอร์ส่วนเกินก็มีผลเสียเช่นกัน การรับประทานใยอาหารเป็นจำนวนมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ค่าเผื่อรายวันจะบริโภคได้ดีที่สุดในหลายขั้นตอน:

• 5 กรัมสำหรับอาหารเช้า - โจ๊กหรือมูสลี่
• 10-15 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้อง, ผลไม้;
• จาก 10 ถึง 15 กรัมสำหรับอาหารเย็น - อะโวคาโด, ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามอัตราที่แนะนำ

โต๊ะไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางอิงตาม "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริงร้อยเปอร์เซ็นต์ ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกที่ใช้และการเตรียมการต่อไป การทำอาหารจะทำให้เส้นใยอาหารนิ่มลง ซึ่งช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกตารางที่เชื่อถือได้ หลายคนจัดอันดับส้มโอที่ด้านบนสุดของรายการแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นที่อาหารที่มีเส้นใยมากกว่าแค่ตัวเลข

บทสรุป

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานให้เป็นปกติ ระบบทางเดินอาหาร... ไม่สามารถแทนที่ด้วยแอนะล็อกสังเคราะห์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจากธรรมชาติ

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นส่วนประกอบอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ถูกแปรรูปโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ได้ดีจากเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ ถือเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ใน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย

หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะ ๆ ก็จะเกิดการตะกรันซึ่งคุกคามการพัฒนาปัญหาต่าง ๆ กับระบบทางเดินอาหาร, ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็ว, อาการแพ้และระคายเคืองต่อผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวหลายอย่าง เช่น สิว สิว ความมัน ความมัน เป็นผลมาจากลำไส้ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะพบว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แล้วอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร? หลัก คุณสมบัติที่มีประโยชน์- ปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีในตำแหน่งและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ในระหว่างตั้งครรภ์ การสร้างการทำงานที่ถูกต้องของระบบทางเดินอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และในช่วงที่นมอยู่ในร่างผู้หญิงก็มาถึง ฮอร์โมนไม่สมดุลระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเล็กน้อย

ไฟเบอร์ที่เพียงพอสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่กำลังมองหาการสูญเสีย น้ำหนักเกิน... มีความแตกต่างกันนิดหน่อยที่น่าสนใจที่นี่: อาหาร อุดมไปด้วยไฟเบอร์คุณต้องเคี้ยวให้นานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองจะได้รับสัญญาณความอิ่มเร็วขึ้นมาก และคุณก็ไม่อยากกินอีกต่อไป

มีประเภทใดบ้าง?

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

1. ละลายน้ำได้
2. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่ละลายในของเหลว ใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย กำลังติดตามสินค้า: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพีช, ผลไม้รสเปรี้ยว), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว), ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์) องค์ประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยนี้คือเพกติน สารนี้มีอะไรบ้าง? เพคตินมีอยู่ในแอปเปิล สีแดง และ ลูกเกดดำ, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว นั่นคือ ในผลไม้และผลเบอร์รี่นั้น ๆ ซึ่งจะเป็นการดีที่จะเตรียมเยลลี่ต่างๆ อาหารจานต่างๆ(เช่น ธรรมชาติ มาร์ชเมลโล่แอปเปิ้ล- อาหารสุขภาพ).

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม

พวกเขาไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์และรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้มีทุกชนิดของกะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, ถั่ว, ถั่ว, รำ

อาหารอะไรที่มีส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้?

ดังนั้น คุณคงเห็นว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดบ้างที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีมากในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช อาหารที่มีเส้นใยผัก:

• แน่นอน ผัก: มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท
• ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, มะเดื่อ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
• ใยอาหารมากขึ้น เกล็ดข้าวโอ๊ต, รำข้าว.

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยควรบริโภคใน สด... ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยเปลี่ยนแปลงและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่าไป

รายการอาหารตามปริมาณเส้นใยที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:

• พืชตระกูลถั่ว - 13%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16 %;
• ผักสด - 3-7%;
• เบอร์รี่ (มีไฟเบอร์อยู่ใน จำนวนมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) - 2-6%;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (ผู้ถือสถิติคือกล้วยและลูกพีช) - 6-11%

อัตราการบริโภค

ปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก

เป็นการดีเมื่อเด็กกินได้ทุกอย่าง แต่สิ่งนี้หายาก แต่ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายของเด็กเช่นกัน เนื่องจากใยอาหารช่วยป้องกัน dysbiosis และช่วยรับมือกับอาการท้องผูก

คุณควรเริ่มผสมไฟเบอร์ในอาหารของทารกเมื่อใด คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีต้องกินไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจากอายุ 8 ขวบ - 26 กรัม จำไว้ว่าอาหารต้องเป็นธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• เพิ่มผักและผลไม้ทีละน้อยในมื้ออาหารที่แตกต่างกันสำหรับอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น
• เริ่มอาหารเสริมตั้งแต่ 9 เดือน ธัญพืชต่างๆซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท
• ทางที่ดีควรปฏิเสธของหวานทั้งหมด ทำให้เป็นกฎในการวางจานผลไม้ต่างๆ ไว้ในที่ที่โดดเด่นระหว่างมื้ออาหาร เชื่อฉันสิผลลัพธ์จะอยู่ไม่นาน แทนคุกกี้ โรล แซนวิช ลูกจะได้กินขนม ชิ้นอร่อยผลไม้.

ผลข้างเคียงและข้อห้าม

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากสำหรับ งานที่ถูกต้องลำไส้ แต่ทุกอย่างดีพอประมาณ ไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากในคราวเดียว การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหา เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือลำไส้กระตุก

ไฟเบอร์ควรได้รับการแนะนำในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในเวลาเดียวกัน การสร้างระบบการดื่มเพื่อให้มีของเหลวเพียงพอในลำไส้เป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ใยอาหารที่มีปริมาณมากจะกระตุ้นให้อาหารไม่ย่อยหรือเป็นก้อนได้ ปริมาณที่เหมาะสมน้ำต่อวัน - 2-3 ลิตร

ทางเลือกที่เหมาะสม

ร้านค้ามีผักและผลไม้ให้เลือกมากมายตลอดทั้งปี

แต่ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน อะโวคาโด มะม่วง สัปปะรด กล้วย ปลูกไกลบ้านเราเกินไป พวกมันใช้เวลานานในการขนส่ง พวกเขาเก็บเกี่ยวผลที่ยังไม่สุกและผ่านการบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอ

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่สุกในแถบที่คุณอาศัยอยู่ พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าวิทยากรในต่างประเทศ ลองซื้อสินค้าจากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และดียิ่งขึ้นไปอีก - ปลูกพืชบน เว็บไซต์ของตัวเอง... จึงมั่นใจในความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน

ไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย

หากไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้เริ่มต้นขึ้นคนน้ำหนักขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานานผื่นต่างๆปรากฏบนผิวหนังอาการแพ้ปรากฏขึ้นและภาวะซึมเศร้าทนทุกข์ทรมาน

กินให้ถูก สอนลูก อาหารสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อย จำไว้ว่าโรคต่างๆ จะไม่ปรากฏขึ้นเลยหากคุณดูแลกฎที่ง่ายที่สุดไว้ล่วงหน้า