Sportovní recepty na přibírání na váze. Koktejlové recepty pro nabírání svalové hmoty

Proteinové koktejly jsou účinné a lahodný lék pro nabírání svalové hmoty. Prodávají se ve formě sportovních doplňků, může si je připravit sám sportovec. Druhá možnost zahrnuje znalost receptur na správný vyvážený poměr všech složek výživného nápoje.

Sportovci, kteří preferují řešení na klíč, měli byste pečlivě zvážit výběr produktu. Koktejly pro růst svalů je nutné kupovat pouze od důvěryhodných výrobců, kteří se osvědčili na pozitivní straně. Nejlepší zahraniční firmy jsou firmy jako Optimum Nutrition, MusclePharm a Weider. Z tuzemských výrobců si pozornost zaslouží značky King Protein a Pure Protein. Jsou mnohem levnější než zahraniční protějšky, mají dobrou kvalitu.

Zakoupeno proteinové koktejly, zejména zahraniční, jsou dokonale vyváženým produktem s pečlivě vybranými přísadami. Na rozdíl od nich musí být domácí nápoje pro masový zisk připravovány nezávisle, výběrem správných komponent a norem.

Základem domácích proteinových koktejlů je kefír nebo mléko s průměrným obsahem tuku. Jako zdroj bílkovin se bere tvaroh nebo vejce a sacharidy se sladidly jsou cukr, med, zmrzlina, džem, ovoce.

Nejlepší je kupovat produkty pro každou novou porci nápoje čerstvé. Koktejl musíte vypít po přípravě v prvních dvou hodinách. Chcete-li získat hmotu homogenní konzistence, musíte použít mixér. Bez tohoto domácího spotřebiče bude dosažení takového výsledku poměrně pracné a obtížné.

Recepty na proteinový koktejl s masovým ziskem

Ingredience:

• tvaroh - 150 g;
• mléko - 250 ml (1 sklenice);
• jahody s cukrem - 150 g.

Všechny komponenty jsou umístěny v mixéru, důkladně promíchejte. Sladidlo, které se používá jako cukr, by mělo být přidáno podle vašeho uvážení.

Ingredience:

• mléko - 250 ml;
• tvaroh - 150 g;
• kakaový prášek.

Kakao by mělo být přijato v takovém množství, které je nejvíce podle vaší chuti. Nalezení optimálního poměru umožní přípravu několika porcí s různým množstvím této složky. Hlavní věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že nápoj pro hromadné shromažďování by měl obsahovat maximální částka kalorií dosažené přidáním cukru nebo medu.

Ingredience:

• mléko - 250 ml;
• tvaroh - 150 g;
• banán - 1 nebo 1,5;
• džem - 2-3 lžičky

Banány a čokoláda jsou dvě nejoblíbenější ingredience koktejlů, které kulturisté rádi ochutnávají. Pokud jde o tento nápoj, je to banán a džem, které vám umožní získat vysoce kalorickou výživu pro svalovou hmotu. Jejich poměr v koktejlu lze měnit nahoru nebo dolů, aby poskytl požadované množství energetické hodnoty a zlepšil chuť.

Zakoupené sportovní doplňky nebo domácí koktejly?

Hotové suplementy umožňují sportovci mít úplný obrázek o složení produktu, počtu kalorií, bílkovin a sacharidů v každé porci. Sportovec nemusí trávit čas nákupem komponentů a vařením. Tato možnost má také nevýhodu. Pokud si koupíte doplněk s chutí, která se vám nelíbí, nebudete moci produkt vrátit. A vzhledem k relativně vysoké ceně hotových proteinových koktejlů jsou domácí proteinové koktejly v tomto ohledu mnohem atraktivnější.

Čas strávený výrobou koktejlů vlastníma rukama se vyplatí významnými úsporami hotovosti. Kromě toho má sportovec možnost experimentovat s chutí, poměrem různých složek, aby se zvýšil energetickou hodnotu napít se. Pokud se budete dostatečně snažit, můžete mít svůj oblíbený proteinový nápoj vždy čerstvě připravený.

Kdy a jak pít proteinové koktejly?

Denní příjem proteinového koktejlu pro růst svalů je od 250 do 300 mililitrů. Jedna porce se doporučuje vypít asi 60 nebo 70 minut před tréninkem a druhá - půl hodiny po lekci.

Proteiny dávají impuls svalovému růstu, chrání svalovou tkáň před katabolickými procesy. Koktejl by se měl vypít hodinu před spaním. Tato technika zahrnuje snížení obsahu kalorií v nápoji na minimum. Jinak hrozí nabírání přebytečného tuku.

Video recept

CHALUPIČKA S OVOCEM - PROTEINOVÝ DEZERT
Nápady od autora blogu
Tvaroh je velmi užitečný a cenově dostupný proteinový produkt, které lze jíst neustále.
Chcete-li jíst tvaroh každý den s potěšením, zpestřit chutě a získat dvojitý užitek, doporučuji někdy vařit tvaroh s různým ovocem.
Nízkotučný tvaroh (ne více než 2 % tuku) dejte do hlubokého talíře, navrch položte nakrájené ovoce nebo bobule a trochu promíchejte. Je z toho skvělý dezert.
Nabízím tyto možnosti:
1. Tvaroh s jahodami - jahody nakrájíme na kousky, aby bobule dávaly šťávu a trochu smícháme s tvarohem. Vezmi si to, jestli chceš hořká čokoláda, nastrouhejte a navrch trochu posypte.
2. Jablkový a hruškový tvaroh – Jablko a hrušku nakrájejte na tenké vrstvy, aby pustily šťávu, a přidejte do tvarohu.
3. Tvaroh s banánem a zmrzlinou - tvaroh rozprostřete v malé vrstvě na talíř, navrch nakrájejte banán na malá kolečka a přidejte velkou lžíci zmrzliny.
4. Tvaroh s rozinkami a sušenými meruňkami - přidejte lžíci rozinek a hrst sušených meruněk, smíchejte s tvarohem, kromě bílkovin získáte spoustu minerálů a další energii. Je vhodné přidat trochu kefíru.
5. Tvaroh s lesním ovocem - přidáme hrst černého rybízu nebo borůvek, dobře promícháme, aby se část bobulí rozmačkala, můžeme přidat jahody. Spolu s bobulemi můžete přidat jednu polévkovou lžíci kondenzovaného mléka.
6. Tvaroh s pomerančem nebo mandarinkami - vezměte sladký pomeranč nebo mandarinky, nakrájejte je na kousky, aby daly šťávu, smíchejte s tvarohem.

Pokud je to žádoucí, můžete přidat dvě nebo tři polévkové lžíce kefíru nebo jednu lžíci medu.
Jak vidíte, můžete jíst správně a chutně!
Ujistěte se, že vždy máte čerstvý tvaroh a nějaké ovoce / bobule, to je správná a zdravá strava.

POHANKA U OBCHODNÍKA
Recept poslal Alex
K vaření budete potřebovat:
1. Pohanka
2. Libové hovězí maso
3. Cibule
4. Mrkev
5. Zelení, sůl, pepř, Bobkový list

Vaření
Cibuli a mrkev nakrájíme nadrobno (mrkev lze nastrouhat), maso nakrájíme také malé kousky.
Vezměte hlubokou pánev, přidejte trochu rostlinného oleje, nasypte do ní cibuli a mrkev a přidejte maso. Tuto směs smažte 10-15 minut. Pak podlijeme trochou vody, osolíme, opepříme, přidáme pár lístků petrželky (volitelně), přikryjeme pokličkou a dusíme nízký oheň dalších 20 minut.
Samostatně uvařte pohanku. Po upečení masa vsypeme do masa uvařenou pohanku a promícháme. Navrch dejte jemně nasekané bylinky.

Poznámka
Tohle stačí slavný recept Ruská kuchyně, ale mnoho lidí na to zapomíná ...
Pohanka s masem a zeleninou - super výživné a zdravé jídlo! Dostaneš velké množství energie a bílkoviny, vitamíny, minerály... Právě na kaši s masem můžete vypěstovat opravdové hrdiny.
Někdy to vařím samostatně" masová omáčka“a uchovávejte v lednici, a když se potřebujete dobře najíst, rychle uvařím pohanku a smíchám ji s masem. Velmi chutné a dobré pro růst svalů.

PROTEINOVÉ A SACHARIDOVÉ SÝROVÉ BALÍČKY
Recept poslala Marina
Složení:
1. Nízkotučný tvaroh - 200 gr.
2. Vejce - 1 ks
3. Banán - 1 kus
4. Mouka - 1 polévková lžíce. lžíce

Vaření
Jednoduché a lahodné tvarohové koláče. Jsou ideální na snídani.
Tvaroh, vejce, banán a mouku smíchejte, dokud nevznikne homogenní těsto.
Banán se musí brát zralý, aby byl dobře prohnětený a smíchaný s tvarohem.
Z tohoto těsta tvoříme malé koláčky a smažíme na olivovém oleji z obou stran do zlatova.

Poznámka
Výborná proteinovo-sacharidová snídaně, která se snadno připravuje. Tvaroh a vejce poskytují cenné bílkoviny, banán a mouka zase sacharidy. V klasická kuchyně cukr se přidává do tvarohových koláčů ... ale to není naše metoda)) Cukr in čistá forma zbytečné i při nabírání hmoty. Tento recept používá pro chuť banán, který se při smažení stává ještě sladším.

KUŘECÍ FILET PROTEINOVÁ POLÉVKA
Recept poslal Konstantin Kostyukevich
Nabízím recept na polévku, který je podle mě velmi vhodný pro sportovce. Je snadná na přípravu, snadno ji uvaří i člověk daleko od vaření, přitom chuťově je docela zajímavá, zpestřuje jídelníček. Doufám, že vám recept pomůže. Hodně štěstí, Sergeji.
Složení:
1. Kuřecí řízek (bez kostí, bez tuku) - přibližně 500 gr.
2. Vejce - 4 kusy
3. Mrkev, cibule, bylinky, sůl
4. Vermicelli (nudle) – volitelné pro zvýšení množství sacharidů

Vaření
Kuřecí řízek nakrájíme na malé kousky, vložíme do hrnce, zalijeme 2 litry vody, trochu osolíme.
nakrájený kuřecí fileta po varu vařte 25 minut, odstraňte pěnu.
Mrkev nastrouháme, cibuli a bylinky nakrájíme nadrobno.
10 minut před vypnutím odstraňte pěnu, přidejte nastrouhanou mrkev, cibuli a nudle (nudle).
2 minuty před vypnutím přidejte 4 syrová vejce přímo do vařící polévky.
Při přilévání vajec do vroucího vývaru lžící intenzivně mícháme!
Celková doba vaření polévky je 25 minut, poté polévku stáhněte z ohně, nasypte do ní nakrájenou zeleninu a koření dle libosti (kopr, petržel, česnek, bobkový list, pepř).
Necháme 10-15 minut louhovat – je hotovo.
Můžete použít čínštinu rýžové nudle. Polévku lze uvařit bez nudlí.

Poznámka
Konstantinův recept jsem na základě zkušeností trochu zjednodušil a poopravil.
Nápad dobrý, sama takové polévky ráda vařím. Ukazuje se, že je to velmi výživné a zdravé jídlo.

OMELETA Z VAJEČNÉHO BÍLU
Recept od autora blogu
Složení:
Standardní porce(získáte asi 16 gramů bílkovin)
1 celé vejce se žloutkem plus 3 bílky, přidejte 2 lžíce vody nebo nízkotučného mléka.
Střední porce(získáte asi 22 gramů bílkovin)
1 celé vejce se žloutkem plus 5 bílky, přidejte tři polévkové lžíce vody nebo nízkotučného mléka.
Velká porce(pro sportovce těžké váhy - asi 32 gramů bílkovin)
2 celá vejce se žloutky plus 6 bílků, přidejte čtyři lžíce vody nebo nízkotučného mléka.
Vaření
Shromáždit Správné množství vejce a bílky v hluboké misce, přidejte určité množství tekutiny, trochu soli a dobře promíchejte lžící nebo vidličkou.
Vymažte pánev na smažení rostlinný olej(nejlépe olivový) a dobře prohřejte.
Našlehanou směs nalijte do předehřáté pánve a ihned začněte intenzivně míchat vařečkou. Omeleta je uvařená za 1-2 minuty, neustále mícháme, když bílky zhoustnou, ihned vyndejte na talíř.
K proteinům nepřidávejte příliš mnoho tekutiny, jinak bude omeleta tekutá a bude se smažit dlouho.

Vaječné bílky jsou velmi hodnotným a výživným typem bílkovin. Použití proteinová omeleta jako doplněk stravy pro dodání cenných bílkovin svalům.
VIDEO LEKCE -Proteinová výživa - omeleta z vaječných bílků

DALŠÍ MOŽNOSTI
Proteinová omeleta s krevetami
Zahřejte pánev a namažte rostlinným olejem, vhoďte na ni 10-20 oloupaných krevet a smažte je několik minut. Naplňte krevety bílky(porce jako na omeletu) a za stálého míchání smažte ještě pár minut. Ukazuje se to na výbornou chutné jídlo s vysokým množstvím bílkovin.
Proteinová omeleta s kuřecími prsíčky
Vzít kuřecí prso bez kostí a bez tuku a nakrájené na malé kousky. Zahřejte pánev, namažte rostlinným olejem a vložte nakrájená prsa. Kuřecí kousky smažte do měkka, asi 10 minut, poté zalijte vaječným složením (jako na omeletu) a vařte za míchání ještě několik minut.
Kuřecí prsa také poskytnou spoustu bílkovin navíc a skvělá chuť.
Proteinová omeleta s rajčaty a bylinkami
Rozpálíme pánev a vymažeme olejem, rajče nakrájíme v malých kouscích a hodit do pánve. Smažte rajče několik minut, poté přidejte nakrájenou zeleninu (kopr, petržel, cibuli, pokud je to žádoucí), smíchejte s rajčaty a nalijte navrch vaječnou směs (jako na omeletu). Smažte ještě několik minut, dokud nebude hotovo. Rajčata a zelenina dodávají tomuto pokrmu skvělou chuť, budete ho jíst s chutí! Nezapomeňte přidat trochu soli podle chuti.

SALÁT Z chobotnice a vajec
Recept poslal Ivan Knurov
Složení:
1. 200 gramů chobotnice - zmrazené nebo konzervované chobotnice
2. 2-3 vařená slepičí vejce (lze použít pouze bílek)
3. 2-3 čerstvá rajčata střední velikost
4. 3-4 lžíce sladké kukuřice

Vaření:
Pokud používáte čerstvé zmrazené chobotnice, musíte je nejprve uvařit. Rozmražené chobotnice vložíme do vroucí vody a trochu osolíme, vaří se velmi rychle, vaříme už za pár minut.
Uvařené chobotnice, rajčata a vařená vejce nakrájíme, přidáme sladké konzervovaná kukuřice. Všechny ingredience smícháme a okořeníme sójová omáčka nebo olivový olej (pokud s olejem, tak je třeba osolit). Volitelně můžete přidat zeleninu - hlávkový salát, cibuli, kopr.

ZELENINOVÝ SALÁT S TUŇÁKEM
Recept zaslal Anton Varyukhin, Moskva.
Složení:
Tuňák, konzerva vlastní šťáva» (bez oleje), cibule(nebo pórek), rajčata, bylinky, trochu papriky, okurky.
Podle chuti můžete přidat trochu kukuřice.
Vše nakrájíme na kousky a promícháme.
Tankování paliva- sůl, pepř, olivový olej.
Vznikne výborný, výživný salát, který obsahuje mnoho bílkovin, vitamínů a minerálů.
Poznámka
Tuňák je užitečný produkt s vysoký obsah bílkovin (23g. bílkovin na 100 g. tuňáka) a s nízký obsah Tlustý.
Tento salát je ideální pro ty, kteří přibírají svalová hmota a ti, kteří dodržují dietu na spalování tuků.

PROTEINOVÝ SHAKETAI "rozpuštěná zmrzlina"
Recept poslala Rassvetaeva Svetlana
Vaření:
Tohle je pro mlsouny) Pro ty, kteří nemohou žít bez zmrzliny!
100-200 ml kefíru nalijeme do mixéru, vložíme více mražených jahod a přidáme 30g Proteinový prášek(sportovní výživa) s příchutí čokolády nebo vanilky. Vše minutku šleháme v mixéru a je to hotové.Koktejlová trubička a můžete posypat skořicí...Pokud dáte více jahod, pak bude konzistence vypadat jako lehce rozpuštěná zmrzlina. Šťastnou dietu všem!

SACHARIDOVÝ PROTEINOVÝ DOPLNĚK PO JÍDLE
Recept poslala Kristina Strazhnikova
Směs živin, dodává energii a bílkoviny.
Složení: 2 zralý banán, půl plechovky kondenzovaného mléka, tři jogurty, protein ze dvou slepičí vejce nebo pár křepelčích vajec.
Vaření: Banány nakrájíme na plátky, vše dáme do mísy a promícháme. Přikryjeme pokličkou a dáme do lednice. Snazší nikde
Aplikace: Po každém jídle, asi po 30 minutách, snězte 100-200 gramů.
Poznámka - recept obsahuje syrová vejce, použijte produkt, pokud jste si jisti, že je čerstvý a bez infekce.
V každém případě před rozbitím vejce důkladně omyjte vnější stranu skořápky!

CHALUPA CHALUPA CHALUPA
Recept od autora blogu
Osobně je pro mě docela těžké sníst hodně tvarohu jen tak pro dobro, tak jsem vymyslel způsob, jak ho pít.
Existují pouze tři součásti:
1. Odtučněný sýr 200-250 gr.
2. Odstředěné mléko nebo jen voda 150-200 ml. (nepodlévejte velkým množstvím tekutiny, tvaroh se velmi dobře rozpouští)
3. Vyberte si jeden z doplňků, který se vám nejvíce líbí:
- jeden banán;
- čtyři polévkové lžíce šípkového sirupu (prodává se v jakékoli lékárně, užitečná věc);
- několik lžic džemu;
- jedna polévková lžíce medu

Všechny ingredience vhoďte do mixéru (mixér ve formě velké sklenice, ve které se šlehají koktejly) a mixujte 30-60 sekund.Dostanete koktejl, ve kterém je cca 40 gramů bílkovin v ceně jedné porce cca. 40 rublů. Nejnáročnější je mytí mixéru, ale i s tím zabere celá procedura pět minut.
Pokud není mixér, vezměte dietní tvaroh 0% tuku, je měkká jako zubní pasta, takže tato směs se dá jen dobře protřepat v dóze (samozřejmě bez banánu) Například v takové speciální dóze na sportovní výživu (na obrázku vpravo - tzv. šejkr ).
Pokud vaše tělo mléko moc „nebere“, stačí nalít vodu (můžete použít méně vody) a lépe promíchat.

PROTEINY POSÍLENÁ CHALUPA S BOBULÍM A MEDEM
Tuto verzi koktejlu poslal Valery z města Tallinn.
Valery má 50 let, výška 180, váha 80, bench press 120kg. pro 6krát, uběhnout 10 kilometrů za 50 minut, uběhnout 400 metrů za 1,03 minuty, uběhnout 100 metrů za 13,4 sekundy. to je ono přátelé Vlak!
1. Mléko nebo voda 200-250 ml.
2. Tvaroh 150-200 gr.
3. Protein (sportovní výživa) - 25-30 gr.
4. Půl šálku borůvek nebo jiných bobulovin
5. Lžíce medu.
6. Případně přidejte lžičku lněného oleje.
Vše rozmixujte v mixéru.
Lněný olej obsahuje mnoho esenciálních polynenasycených mastných kyselin, které jsou důležité pro metabolismus, zlepšují krevní oběh a zpracování tuků.

MLÉČNÝ KOKTEJL

Koktejlový mixér

Tipy od autora blogu
existuje obrovská rozmanitost mléčné koktejly, jsou zdravé a velmi výživné, připravují se rychle v mixéru z dostupné produkty. Pokud se vaše mléko dobře vstřebává, pak doporučuji koupit mixér a pravidelně připravovat různé koktejly.
Vše je téměř stejné jako v tvarohový koktejl, jen bez tvarohu, hlavní je mléko.
Mléko je vynikajícím zdrojem cenných bílkovin, vitamínů a minerálních látek.

Vaření
Do mixéru nalijte část mléka – jednu velkou sklenici
Nyní vyberte ze seznamu pouze DVĚ libovolné přísady, přidejte do mléka a míchejte 30–60 sekund.
1. Jeden banán
2. Lžíce medu
3. Porce bílkovin -30 gr. (sportovní výživa)
4. Půl šálku borůvek nebo jahod nebo půlka broskve
5. 50-100 g přírodní zmrzliny
6. 100-200 gramů jogurtu

Připevněte tento seznam magnetem na ledničku a připravujte různé lahodné koktejly častěji.
Výhodou koktejlu je, že pokud se vám nechce jíst (například v horku nebo brzy ráno), můžete snadno vypít lahodné „tekuté jídlo“)))

SCHÉMA PRO RŮZNÉ SALÁTY
Nápad od Maxima
Maxim nabízí, že udělá stůl s přísadami, které pomohou vařit jinak výživné saláty. V tomto schématu jsou všechny komponenty rozděleny do skupin. Ve výsledku jsme udělali takový jednoduchý tip:
1. Vyberte si proteinový základ (1-2 druhy): Kuřecí prsa, krůtí řízek, libové hovězí maso, krevety, chobotnice.
2. Vyberte si zeleninu (2-3 druhy): Rajčata, okurky, Paprika, ředkvičky, konzervovaný hrášek, zelí, mrkev
3. Vyberte si zeleninu (1-2 druhy): zelená cibule, pórek, kopr, petržel, salát.
4. Volitelné přísady dle libosti: Sýr, vařená vejce
5. Zvolte dresink: Olivový olej, jiný rostlinný olej, kefír, majonéza

Na základě toho si velmi snadno uděláte ten či onen salát.
Uvaříme a nakrájíme proteinový základ z bodu č. 1, nakrájíme zeleninu a bylinky, přidáme dresink, vše promícháme a osolíme - zdravý salát připraveno.
Masné výrobky a zelenina jsou přirozenou a velmi zdravou potravinou.

KUŘECÍ MASO S RÝŽÍ NEBO TĚSTOVINAMI
Recept od autora blogu
Kuřecí maso je velmi dobrý zdroj cenné bílkoviny a minerály a rýže a těstoviny jsou vynikající sacharidy.
Použité produkty:
1. Kuřecí bílé maso (filé nebo kuřecí prsa)
2. Rýže popř těstoviny(nejlépe špagety)
3. Jedno nebo dvě rajčata
4. Cibule - jeden nebo dva kusy
5. Rostlinný olej

Nejprve uvařte rýži nebo špagety.
Rozpálíme pánev a zalijeme trochou rostlinného oleje (např. olivového).
Cibuli nakrájíme na kolečka a kuřecí maso na malé kousky (aby se maso rychle opeklo)
Smažte cibulové kroužky na vysoké teplotě po dobu několika minut, poté položte plátky nahoru kuřecí maso, trochu osolíme a promícháme.
Po několika minutách přidejte nakrájená rajčata.
Tuto směs dále opékejte na středním plameni dalších 5–10 minut, v závislosti na velikosti kousků kuřete. Rajčata dají šťávu a maso, když se v ní trochu povaří, změkne.
Navíc během smažení můžete přidat podle chuti citronová šťáva, sekaný zelená cibule, majonéza, pepř a česnek, vyberte si, co máte rádi (vždy zkouším různé možnosti).
Pravidelně dobře míchejte.
Kuřecí maso s cibulí a rajčaty by nemělo oschnout, pokud se příliš vysuší, snižte teplotu nebo přikryjte nebo přidejte více rajčat.
Když vidíte, že je maso hotové, přidejte vařenou rýži nebo špagety a dobře promíchejte. Pokračujte ve smažení dalších pár minut, snižte teplotu, aby bylo vše dobře namočené a promíchané.
Pokud přidáte špagety, měly by být uvařené a pokapané rostlinným olejem.
Pokud přidáváte rýži, přidejte do pánve trochu více oleje.
Mimochodem, někdy místo kuřecího masa používám krevety, v takovém případě se vše vaří ještě rychleji, protože krevety se smaží jen pár minut (ale stále je třeba je očistit)
Pokud máte problémy s přibíráním, naučte se vařit chutně a pestře!

Objevte recepty na nabírání hmoty, které rychle doplní ztracené kalorie po náročném tréninku a pomohou vám rychle se zotavit.

Obsah článku:

Bez ohledu na to, jak aktivně sportujete, bez správného výživového programu nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku. V tomto období je potřeba sníst obrovské množství jídla a pokud uděláte chyby při sestavování jídelníčku, tak s největší pravděpodobností naberete nikoli svaly, ale tukové hmoty. Nabírat hmotu je poměrně obtížné a někdy je obtížnější dosáhnout požadovaného výsledku než při hubnutí. Dnes si povíme o pravidlech výživy a uvedeme příklady jídel na přibírání na váze.

Zásady sestavení výživového programu pro nárůst hmoty

Právě posledně jmenované látky zůstávají dívkami, které se chtějí zbavit tuku a pomocí svalů zatraktivnit svou postavu, ignorovány. Při sestavování vašeho programu na přibírání se musíte zaměřit na jeho celkovou energetickou hodnotu, míru fyzické aktivity a vlastní tělesnou hmotnost.

• Pro hustou postavu - tělesná hmotnost x 30 + 500.
• Pro štíhlou postavu - tělesná hmotnost x 30 + 1000.

• Proteinové sloučeniny - 30 procent.
• Sacharidy - 60 procent.
• Tuky - 10 procent.

Recepty na hromadný zisk

• Kuřecí maso není tučné (nejlepší varianta je hrudí nebo řízek).
• Pár rajčat.
• Těstoviny nebo rýže
• Dvě cibule.
• Rostlinný olej, nejlépe olivový.

Saláty

Vyberte si základ salátu a tyto produkty by měly obsahovat velké množství proteinových sloučenin. Můžete si vzít, řekněme, mořské plody (krevety, chobotnice atd.), králičí maso, kuře atd. Poté si musíte vybrat několik druhů zeleniny, které jsou dodavateli mikroživin. Snažte se používat pouze čerstvou zeleninu a nejlépe sezónní.

Salát můžete ozdobit bylinkami a použít podle chuti. Nejlepší čerpací stanice na salát bude olivový olej, ale můžete použít např. nízkotučný jogurt, citronová šťáva nebo kefír.

Jako příklad vynikajícího masového salátu můžete použít další recept. Chobotnici nakrájejte na kroužky a přidejte k nim pár lžic kukuřice, dvě vejce (jemně nakrájená), pár rajčat a zeleninu. To vše musí být naplněno rostlinným olejem.

Tvarohové dezerty

Jak správně jíst, abyste nabrali svalovou hmotu co nejrychleji, podívejte se na toto video:

Cvičení samo o sobě není schopné zajistit ani hubnutí, ani krásná postava, žádné úlevové svaly. Požadovaného výsledku můžete dosáhnout pouze správnou úpravou denní stravy. Nabrat hmotu, a to jsou svaly, ne tuk, může být mnohem obtížnější než pouhé hubnutí, a to pouze správná výživa pro nabírání svalové hmoty.

Jsou tam celé seznamy užitečné produkty, a často mnozí slyšeli, které produkty pro nabírání svalové hmoty jsou nejúčinnější. Maso, vejce, tvaroh, proteinové koktejly, ale omezit toto menu pro nabírání svalové hmoty nelze. by měly být ve všech ohledech vyvážené a přitom velmi rozmanité.

Tělo by mělo mít dostatek pomalých sacharidů, zdravou vlákninu, živočišné bílkoviny. Ten je obzvláště často zanedbáván dívkami a ženami, které se snaží současně odstranit přebytečný tuk a načerpat krásné svaly. Správná výživa pro nabírání svalové hmoty by se měla zaměřit na kalorický obsah ve vztahu ke stupni fyzické aktivity a celkové skutečné hmotnosti.

Menu pro přibírání na váze obsah kalorií lze vypočítat jednoduchým vzorcem: vynásobíte počet kilogramů třiceti a poté přidáte 500, pokud je postava velká, hustá, nebo 1000, pokud je tělo hubené a metabolismus je velmi rychlý. Výsledné množství kilojoulů potravinové energie by mělo tvořit třicet procent bílkovin, šedesát procent komplexních sacharidů, deset procent tuku.

Jedná se o univerzální správnou výživu pro nabírání svalové hmoty. Standardní produkty pro nabírání svalové hmoty může být překvapivě pestrá. Pokrmy z jídelníčku pro hromadné nabírání mohou být velmi chutné a nejen zdravé. Nejjednodušší recepty můžete použít, pokud nechcete vytvářet vlastní nebo trávit příliš mnoho času vařením. Tento článek představí několik jednoduché recepty pro budování svalů.

Takže první recept je kuřecí maso s přílohou. Receptura obsahuje produkty pro nabírání svalové hmoty, které obsahují zdravé bílkoviny i komplex zdravé sacharidy. Konzumací takového pokrmu tedy dosáhnete dvou cílů najednou: dodáte svalům stavební materiál a tělu energii na dlouhou dobu.

Kuřecí maso s přílohou pro masový přírůstek

K vaření budete potřebovat:

• libové kuřecí maso, nejlépe chlazený filet nebo prsa
• pár rajčat
• nějakou rýži nebo těstoviny dle vlastního výběru na ozdobu
• dva kousky cibule
• olivový olej

Chcete-li začít, vařte přílohu, dokud plně připraveni. Poté nakrájejte cibuli na tenké kroužky, rajčata na malé kousky a maso na velmi malé kostičky. Nejprve na rozpálenou pánev pošleme cibuli a po krátkém orestování kousky kuřete.

Vše smažte do zlatova, a to je jen pár minut a poté přidejte rajčata. Vše nechte na středním plameni dalších deset minut a poté na stejné místo vložte přílohu. Vše se společně smaží dalších pět minut. Pokrm lze tak rychle připravit precizně díky nadrobno nakrájenému kuřecímu masu.

Je možné diverzifikovat různé přísady v misce: sezamová semínka, citronová šťáva, paprika a koření, česnek, různé druhy zeleniny. Místo kuřete můžete použít i krevety a pak můžete zkrátit dobu vaření na pouhých deset minut.

Několik jednoduchých salátových schémat pro nabrání svalové hmoty

Výživový program pro zvýšení tělesné hmotnosti musí obsahovat saláty. Je výborným zdrojem energie, vitamínů a stopových prvků. Salát je nepostradatelný ke svačině, obědu a večeři. Výživový program pro zvýšení tělesné hmotnosti zahrnuje použití speciálního schématu přípravy salátu.

Nejprve zvolte základ s vysokým obsahem bílkovin: chobotnice nebo krevety, kuřecí nebo krůtí maso, libové hovězí nebo králičí maso. To je hlavní „sytící“ složka salátu. Nyní zvolte vitamíny ve formě zeleniny, optimální množství dvě nebo tři zeleniny. Je lepší dát přednost ne konzervované, ale čerstvá zelenina a nejlépe sezónní a ne skleníkové ze vzdálených tropických zemí.

Pro další užitek a krásu zvolte zelené, jeden - tři druhy. Petržel a zelená cibule jsou velmi užitečné, kopr dodá zvláštní chuť a odlišné typy salát bude vynikající „náplní“ pro jídlo, zvýší jeho objem bez zvýšení obsahu kalorií.

Nyní vyberte čerpací stanici: kromě olivový olej můžete použít přírodní sladký jogurt nebo kefír, citronová šťáva. Pokud by se salát měl stát hlavním jídlem na vašem stole, zvolte doplněk: vařená vejce nebo sýry.

Příklady salátů na přibírání na váze:

• Chobotnici nakrájejte na kroužky, přidejte pár lžic kukuřice, dvě jemně nakrájená vejce, pár velkých rajčat a jakoukoli zeleninu podle chuti. Pokapejte olivovým nebo dýňovým olejem.

• Smícháte tuňáka ve "vlastní šťávě" z konzervy s kukuřicí, rajčaty, cibule, paprika, volitelně můžete přidat čerstvé okurky. Dochuťte solí a olivovým olejem.

Schémata tvarohové dezerty pro nabírání svalové hmoty

Poslední recept zdravý dezert. Tvaroh se dobře hodí k ovoci a lesním plodům. Zrnka tvarohu můžete nechat nebo rozemlít v mixéru do hladka.

Přidejte, co máte rádi: od jablek a hrušek po jahody, sušené meruňky a mandarinky. Je lepší si vybrat jeden a pak přidat trochu medu pro zvýraznění chuti. Ovoce musíte nakrájet najemno, aby rychle dalo šťávu, pak nebudete potřebovat dresink ve formě zakysané smetany nebo kefíru.

Příklady dezertů pro zvýšení hmotnosti:

• Tvaroh smícháte s najemno nakrájenými jahodami a dezert posypete strouhanou čokoládou nebo kokosovými lupínky.

• Tvaroh smícháte s plátky oloupaných a semeníkových jablek a hrušek, v případě potřeby dáte lžíci nebo dvě zakysané smetany nebo kefíru.

• Tvaroh můžete smíchat s jakýmkoli lesní plody(jahody, borůvky, brusinky) na dvě stě gramů tvarohu, jednu hrst bobulí (můžete je rozmixovat). Na vyžádání v tvarohové hmoty můžete přidat kondenzované mléko nebo med.

Veškerá vaše tvrdá a pilná práce tělocvična bez podpory dobré a vyvážené stravy ztrácí veškerý smysl. Níže najdete 4 recepty, které vám pomohou přiblížit se vašemu vytouženému cíli na cestě sebezdokonalování.

Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte zvedat nejen závaží, ale také vidličku k ústům. A to by nemělo být třešňový koláč nebo rychlé občerstvení, ale jídlo, které dodává tělu správný poměr živin pro velikost a sílu. Jedině tak uvidíte požadovaný výsledek.

Proto jsou zde tyto recepty. Použijte je ve své stravě, abyste obohatili svůj každý den o zdravé bílkovinné potraviny. Snídaně, oběd, večeře a shake po tréninku – to vše je tady! Lahodné chutě těchto pokrmů si určitě vychutnáte. A obsahem bílkovin v každé z nich může klidně konkurovat porce jakékoliv.

Způsob vaření je velmi jednoduchý a nevyžaduje speciální dovednosti a všechny ingredience jsou snadno dostupné. Pojďme do kuchyně a udělejme si palivo na budování svalů.

super omeleta

Ingredience

• 100 g kuřecích prsou
• 3 celá vejce
• 6 bílků
• 50 g avokáda
• 4 cherry rajčata

Jak vařit

1. Kuřecí prsa opečte na pánvi (5 minut z každé strany na středním plameni).
2. Přendejte prsa na talíř, umyjte pánev.
3. Smíchejte vejce s proteinem a nalijte do pánve.
4. Když je omeleta opečená natolik, že se dá obrátit, položte kuřecí prsa na jednu stranu. Navrch dejte nadrobno nakrájená rajčata.
5. Zakryjte prsa druhou polovinou omelety. Podržte na pánvi další 2 minuty na jedné straně a poté stejné množství na druhé.
6. Připraveno! Zbývá pouze přeměnit avokádo na bramborovou kaši a ozdobit jím výsledný pokrm.

Tropický proteinový koktejl

Ingredience

• 2 odměrné lžíce Vanilla Protein Combat Powder od MusclePharm
• 350 ml mléka 2,5%
• 100 g manga
• 100 g papáji

Jak vařit

1. Všechny ingredience vhoďte do mixéru.
2. Broušení po dobu 20-30 sekund.

superhrdinská kuřecí prsa

Ingredience

• 350 g kuřecích prsou
• 2 lžičky medu
• 1 lžíce pomerančové šťávy
• 1 lžička citronové šťávy

Jak vařit

1. Předehřejte troubu na 200°C.
2. Keramickou misku nastříkejte speciálním nepřilnavým olejem ve spreji a poté přiložte prsa.
3. V samostatné misce smíchejte med a čerstvě vymačkané šťávy. Nalijte do prsou.
4. Mísu přikryjeme alobalem a dusíme 10 minut.
5. Vyjměte nádobu z trouby, otočte prsa a vraťte zpět. Podržte pod fólií dalších 10 minut.
6. Jako přílohu použijte zeleninu (hrách, kukuřici, zelené fazole, brokolice a květák).

Grilovaný steak

Ingredience

• 400 g hovězího masa (bok)
• 70 ml sójové omáčky
• 3 špetky černého pepře
• 1 lžička sezamového oleje
• 2 stroužky česneku
• 1 lžička sezamových semínek
• 1 hrst zelené cibulky

Jak vařit

1. Smíchejte všechny ingredience v misce kromě masa a zelené cibule.
2. Vše vložíme do pečícího nálevu, dobře protřepeme a necháme 30 minut marinovat.
3. Rozpalte gril na maximum.
4. Steak opečte 5 minut z každé strany.
5. Na závěr pokrm ozdobíme zelená cibule a zeleniny.