Які продукти багаті на клітковину і навіщо вона потрібна. У яких продуктах міститься клітковина

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

• завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
• раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
• знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
• йде активна стимуляція перистальтики;
• організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
• очищується лімфатична система;
• знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
• зміцнюються м'язові волокна;
• сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

На жаль, клітковина міститься тільки у сирих фруктах та у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту та надлишку

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини до раціону може не тільки не принести користь, а й завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієтикраще звернутися до лікаря.

При дефіцит клітковиниможуть виникнути:

• часті запори;
• жовчнокам'яна хвороба;
• можливі прояви геморою;

• різні захворювання кишечника та проблеми з ШКТ;
• ризик або прогрес діабету, атеросклерозу.

Тим не менш, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Найчастіше це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення та закисання в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоювання вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковиниможуть виникнути, якщо ви страждаєте на гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.

Харчові волокна, що називаються клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно та відповідально.

Клітковина та продукти з її вмістом.

У даному матеріалі мова піде про клітковину та її користь для організму. А також ми виділимо продукти з максимальним та мінімальним її вмістом.

Що таке клітковина, навіщо потрібна, чим корисна здоров'ю?

Клітковина – полісахарид, який за повного розпаду дає глюкозу. Створює основу клітинних тканин, можна сказати, те саме, що і целюлоза. В організм людини надходять лише через продукти харчування рослинного походження у групі вуглеводів, які не перетравлюються шлунковим соком. Харчові волокна умовно можна поділити на два види: «грубі» та «м'які».

До перших можна внести ті продукти, до складу яких входить целюлоза. А до «м'яких» належать пектини, смола, целюлози. Тобто «м'яка» - це розчинна клітковина.

У сучасній мові, часто використовувати термін «харчові волокна» - груба частина рослини, яка практично не засвоюється організмом, при цьому несе максимальну користь харчовій системі. За рахунок того, що волокна мають грубішу структуру, вони затримуються в шлунку, таким чином, почуття голоду пропадає і приходить відчуття уявного насичення. Як показує практика, в такому випадку людині знадобиться менша кількість їжі і тоді легше дотримуватись дієти, і це сприяє кардинальному зниженню маси тіла, за рахунок його очищення.

Клітковина бездоганно справляється із проблемою запорів, які небезпечні своєю інтоксикацією. Також одним із плюсів є здатність клітковини абсорбувати з організму від 8-50% канцерогенів, таким чином, постає як профілактика раку кишечника.

Незважаючи на те, що завдяки своїй грубій побудові, волокно проходять весь харчовий ланцюжок практично без змін, але дорогою виконує масу корисної роботи. Ця речовина має велике значення для корекції ваги та правильного харчування, контролює рівень цукру в крові та скорочує кількість холестерину. Клітковину умовно можна порівняти з тими матеріалами подібними до води та мінеральних солей, вона не насичує організм енергією, але допомагає активній роботі органів та його життєдіяльності.

Яка норма клітковини для дорослої людини та дитини на добу?

Сучасні дієтологи вважають, що добова норма споживання клітковини приблизно 30-50 г для дорослої людини, а для дітей 10 г+1 г на кожний рік життя. Тобто нормально для дитини на 10 років вживати клітковини не менше 20 г за добу.

• Для бажаючих попрощатися із зайвими кілограмами, добова норма має наближатися до 35 г. Але відразу не варто навантажувати шлунок повною дозою клітковини, оскільки організм сучасної міської людини звик до більш щадної їжі. Якщо різко перейти на правильне харчування з вживанням продуктів, у які входить «грубе» волокно, можна отримати здуття живота і розлад шлунка.
• При термічній обробці структура волокон розширює, таким чином певною мірою втрачає свої корисні якості детоксикації, тому рекомендовано вживати овочі та фрукти у сирому вигляді. Але якщо ваш організм негативно відгукується при прийомі сирої їжі, то оптимальним виходом з такої ситуації буде приготування страви на пару або трохи припустити, намагаючись залишити овочі трохи недовареними.
• Для майбутньої мами клітковина має становити значну частину раціону. Як мінімум це корисно на останніх місяцях вагітності, так як клітковина виступає засобом, що запобігає запори. В останньому місяці малюк відчутно тисне на всю харчову систему і проблема запорів знайома кожній третій вагітній жінці.

• Нормою для майбутніх матусь вважається 25%. Перевищення норми може викликати почуття метеоризму, часті випорожнення, болі в животі, що створюватиме дискомфорт, і зовсім непотрібний дівчатам у «положенні».
• Ще, для вагітних, клітковина корисна тим, що в цей період у жінок найчастіше буває неадекватне підвищення рівня глюкози в крові, зниження чутливості до інсуліну, що надалі може призвести до діабету вагітних. Ця аномалія згубно небезпечна для життя як майбутнього малюка так і мами. Клітковина виступає у ролі природного «регулятора» рівня глюкози в організмі, і саме тому рекомендована жінкам.
• Добову норму бажано приймати, розділивши на частини та вживати перед базовими прийомами їжі. Але не треба забувати, що грубі волокна потрапляти в організм повинні поступово, щодня додавати в їжу по 5 г клітковини.

Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини для схуднення

Розглядаючи клітковину з дієтичної точки зору, можна вилучити безліч плюсів, наприклад, неможливість перетравлення волокон, що дає вагому перевагу для людей із зайвою вагою. Як мінімум, незважаючи на те, що з клітковини організм не отримує ні грам енергії, але при цьому і ні крапельки калорій! Тому клітковина вкрай важлива у раціоні правильного та здорового харчування, для нормалізації ваги та очищення організму зсередини.

• Більшість засобів для схуднення створені на основі дії клітковини, її здатності надовго втамовувати почуття голоду та ефективно відбивати апетит. Але ковтати пігулки зовсім не обов'язково, в природі існує безліч продуктів, що містять у собі як розчинні так і не розчинні, грубі волокна.
• Нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, моркві, а також у зернових культурах. Вони виконують роботу "губки", потрапляючи в організм, як би "поглинаючи" в себе рідину і покращують дефекацію кишечника, забирають із собою токсичні речовини та шкідливі кислоти.

• До основних джерел клітковини відносяться яблука, квасоля, ячмінь, цитрусові, соняшникове насіння, ягоди, буряк. Їхня дія більше нагадує желе, і дає блаженне почуття ситості. В принципі, їжа багата на клітковину, найчастіше містить величезну кількість вітамінів і мінералів, і мало жирів і калорій, що само собою пояснює користь цих продуктів для схуднення.
• Ще одне правило для охочих схуднути - це достатня кількість води в організмі, тому що клітковина за відсутності рідини втрачає деякі свої властивості і вчасно не виводиться з організму.

Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини від запорів

На жаль, запори – одна з найпоширеніших проблем сучасного покоління, обґрунтовано це з «сидячим» способом життя, і особливостями харчування, яке включає страви швидкого приготування.

Для профілактики та лікування запорів клітковина просто необхідна! Завдяки своїй здатності абсорбції здатна виводити з організму шкідливі речовини та токсини. Клітковина набуває стан желеподібної маси, і в такий спосіб одягає і розм'якшує тверді фракції випорожнень. До того ж клітковина збільшує кількість калових мас, що сприяє прискоренню роботи ЖКГ.

• Для вирішення проблеми із запорами, необхідно, щоб до раціону входили каші з додаванням фруктів, ягід, висівок, свіжих овочів і т.д.
• Але є одне "але", головне собі не нашкодити одноразовим прийомом великої кількості клітковини, це може викликати спазми в області живота, метеоризм або здуття, тому треба вводити у свій раціон клітковину маленькими порціями і поступово. Споживання води також є невід'ємною умовою у денному раціоні здорового харчування. Вода покращує роботу сорбенту.
• Необхідна профілактика запорів за допомогою харчових волокон також при вагітності та молодому віці. Правильне харчування дитини може усунути розвиток у нього запорів.

Продукти харчування з високим вмістом грубої клітковини: список, таблиця

Целюлоза – «груба» клітковина відповідає за обсяг харчової грудки та абсорбцію води з організму. Служить профілактичним засобом від запорів, основним джерелом якого є каші, а точніше тверді оболонки зернових та бобових культур.

Найкращим засобом при схудненні завжди були висівки, вони не містять калорій, але надають почуття ситості. Також іншими джерелами целюлози вважають яблука, морква, брюссельська капуста, броколі і навіть огірки.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини: список, таблиця

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна обов'язково очищати свій організм за допомогою овочів, фруктів, ягід. Все тому, що в них міститься така речовина як клітковина. Своїм умінням вбирати всі погані речовини і як сорбент виводить з організму. Якщо не стежити за своєчасним очищенням організму, можуть бути найнеприємніші наслідки. Адже багато хвороб починаються саме з порушень обміну речовин та інтоксикації організму.

До продуктів, у яких спостерігається найвищий рівень клітковини, відносяться:

• Капуста білокачанна, брюссельська капуста, цвітна капуста
• Брокколі
• Морква
• Буряк
• Кукурудза
• Квасоля стручкова
• Ріпчаста цибуля
• Томати
• Картопля зі шкіркою
• Солодкий перець
• пекінська капуста
• Малина
• Ожина
• Полуниця
• Чорниця
• Апельсини
• Абрикоси
• Виноград
• Яблуко

Дієтологи всього світу надають клітковині одну з провідних щаблів у травленні людини. Отримати добову дозу не так просто, але завдяки висівкам і деяким добавкам можна досягти бажаного. Тут виникає інше питання: сама клітковина має рослинне походження і тому вважається, щоб отримати дубову норму речовини, найкраще їсти сирі фрукти та овочі. Чи потрібно використовувати БАДи для відчуття ситості та комфорту, якщо все необхідне є «під рукою»?

Найбільш примітивні фрукти, здавалося б на перший погляд, забезпечать активізацію роботи ЖКГ, допоможуть позбавитися низки проблем і хвороб, і також, своїм впливом перешкоджають накопиченню жирів. Ось одні з найголовніших овочів і фруктів:

Продукти харчування з високим вмістом пектинів: список, таблиця

Пектин вважають "санітаром" для організму, і він має повне право носити це звання. Тому що несе величезну користь здоров'ю. Часто використовують диво-сорбент у кулінарії, медицині та навіть для створення косметики. Але кількість речовини обов'язково потрібно поповнювати для того, щоб вчасно виводити всі токсичні речовини.

Практично у всіх випадках захворювань джерелом проблем служить порушення обміну речовин. Вплив неправильного харчування поширюється не тільки на порушення роботи ЖКГ, а також погіршує стан підшлункової залози, серцево-судинної системи. Також, в першу чергу, страждає печінка та нирки.

Пектин сприятливо у ролі «прибирача» допомагає очистити організм від шкідливих речовин, токсинів, холестерину. У такий спосіб оптимізує обмін речовин в організмі.

Продукти-джерела з великим вмістом пектинів насамперед підвищують якість життя на дієті. Обволікають стінки ЖКГ і дозволяють контролювати почуття голоду, також знижують швидкість засвоєння вуглеводів! Добова норма саме пектину становить 18гр.

Видобути цей «мінерал» можна в таких продуктах як:

• Яблука та натуральна пастила, також яблучний джем
• Усі види цитрусів, але їх потрібно їсти не тільки зі шкіркою, а й із білою «шкіркою»
• Гарбуз навіть у вареному вигляді
• Морква
• Капуста, особливо дуже корисний салат з яблук свіжої моркви та капусти, і ідеально підійде в меню охочих схуднути
• Груші та айва
• Буряк
• Більшість ягід: вишня, слива, черешня, ожина, лохина
• Увагою не можна обминати виноград усіх видів

Чим небезпечний недолік клітковини у харчуванні?

Відсутність у харчуванні клітковини само собою несе негативний характер, як мінімум волокна є поглиначами несприятливих речовин. В іншому випадку, ці речовини накопичуються і призводять до інтоксикації організму. Нестача в організмі клітковини може призвести до захворювань ЖКГ, хвороб нирок, збільшує ризик захворювання на геморой, крім того дефіцит волокон цілком може спровокувати цукровий діабет, запори.

Справа в тому, що ми в основному приймаємо їжу після теплової обробки, при якій клітковина набухає і втрачає свої властивості. Таким чином, одержання мікроелементів зводиться до мінімуму. А ось що відбувається при нестачі клітковини в організмі:

1. Інтоксикація – засмічення органів ЖКГ
2. Зниження імунітету
3. Підвищення ризику серцевих захворювань
4. Схильність до ожиріння, через часті почуття голоду
5. Рівень цукру може перевищувати норму

Найунікальніше в клітковині це те, що в собі отримає кремній – це найважливіший мікроелемент, який здатний притягувати до себе різні віруси та шкідливі токсичні речовини.

Продукти, що не містять клітковини: список, таблиця

Безперечно, клітковина є і завжди буде невід'ємною частиною здорового раціону. Але є унікальні випадки, за яких вживання волокон наближається до мінімуму, наприклад, при захворюваннях як дивертикуліт та хронічна діарея. Тим більше є індивідуальні випадки непереносимості самої клітковини. Для поліпшення самопочуття слід прислухатися до лікаря та дотримуватись дієти, що містить мінімальне вживання клітковини.

У міру дотримання дієти варто до свого раціону внести м'ясо, особливо м'ясо, після термічної обробки! Також, варто надходити з овочами та фруктами, наприклад, схилитися до вживання консервації. У будь-якому випадку, дієта дозволяє скидати зайву вагу та допомагає покращити стілець.

Ось кілька порад для дієти з низьким вмістом клітковини:

1. Замість свіжого яблука, наприклад, краще з'їсти яблучне пюре або варення, можна просто очистити шкірку, тому що в ній міститься найбільша кількістьбудівельний матеріал. Це стосується всіх фруктів.
2. Щодо овочів, перевагу варто віддавати безнасінним, м'яким. Картоплю очищати від шкірки. Соки овочеві теж можна віднести до групи напоїв з мінімальним вмістом клітковини.
3. Варто виключити з харчування цілісне зерно, у ньому високий відсоток клітковини, краще замінити макаронами, білий рис, манка, рисова січка, білий хліб.
4. Також у своє денне меню потрібно внести продукти тваринного походження, риби. Так як у них немає клітковини.
5. Кисломолочні продукти у мінімальному споживанні також дозволяються.
6. Молоко

Чим відрізняються висівки від клітковини: порівняння

Висівки та клітковина, завдяки своїй користі, без жодних сумнівів, знаходяться на перших рядах здорового харчування сучасних поколінь. Порівнювати, звичайно, ці дві речовини, так само як і порівняти пектин та яблуко. Справа ось у чому:

Висівки - це залишки після перемелювання борошна, тобто груба частина зерна. Висівки багаті на клітковину, майже 75%, але до складу крім волокон, також входять макро-і мікроелементи, у тому числі вітаміни групи В. Іншими словами, люди, які купують висівки, з метою добування клітковини зовсім не помиляються. Але висівки калорійніше, ніж їх складові у чистому вигляді.

Наприклад, в 100 г висівок знаходиться 250 ккал, а в самій клітковині - максимум 35 ккал. Це пов'язано з тим, що крім функції «губки», яку виконує безпосередньо сама клітковина, висівки несуть ще білок, АК, крохмаль і вітаміни. І саме це надає висівкам неймовірно лікуючі та корисні якості. А також, це найдоступніший продукт, який забезпечить добову норму харчових волокон.

Клітковина спочатку є харчовим волокном, з якого побудовані всі тканини рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів, ягід та висівок. Волокна є обов'язковими для оптимізації роботи ЖКГ, а також поліпшення флори кишечника. Це низькокалорійний продукт у чистому вигляді, що часто використовують при дієтах.

Клітковина для організму: протипоказання

Звичайно, клітковина необхідна людині для покращення роботи ЖКГ, очищає кров та сприятливо впливає на мікрофлору шлунка, допомагає підвищити імунітет та стан здоров'я в цілому. Вона входить до складу практично всіх продуктів рослинного походження, у вигляді пектинів, целюлози, геміцелюлози і т.д.

На превеликий жаль, є деякі протипоказання при застосуванні цієї чудової речовини.

Велика кількість людей з різними хворобами, наприклад:

• виразка - виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки
• індивідуальна нестерпність продукту
• гастрит
• ентерити та ентероколіти
• діарея
• хронічні захворювання кишечника
• синдром підвищеної кишкової проникності

Незважаючи на те, що клітковину не так легко видобути, трапляються випадки надлишку продукту в організмі, що несе не зовсім приємний результат. Приводить до здуття, метеоризму, почуття втоми, газоутворення, висипу на шкірі, підвищення цукру в крові, а також може викликати алергію.

Відео: Клітковина та способи її застосування

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.

І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, проте і вона буває розчинною та нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.

Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

8 корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення - завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищує лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.

Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна - таблиця з описом

Клітковина - це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу – волокна зосереджені у насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.

Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Мал- очищений, неочищений, бурий

Всі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, родзинки, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, редиска, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Не стосується це авокадо.

Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках – у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.

Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні – не лише містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна у аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Надихнувшись інформацією, що надихає, про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.

Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.

Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перлівки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжі салати.

Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів, багатих не лише на клітковину, а й на рослинні білки та жири.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте у свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.

З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву у сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика запорів та ожиріння.

Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах та фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошно грубого помелу

Натомість їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

Ми багато разів чули від лікарів, дієтологів, популярних телеведучих та всезнаючих подружок про чарівне слово «клітковина», яка здатна очистити наш організм від шлаків і токсинів.

Що це за диво? Насправді правильно говорити не про клітковину, а про харчові волокна. Харчові волокна – це складні вуглеводи, які не перетравлюються у шлунково-кишковому тракті людини. Точніше травні ферменти людини не здатні її перетравити, але корисна мікрофлора кишечника цілком справляється із цим завданням.

Всі харчові волокна, що містяться в продуктах харчування, прийнято ділити на шість видів: целюлозу, клітковину, геміцелюлозу, пектин, лігнін і так звані слизи та камеді. Звертаю вашу увагу на той факт, що за інформацією, що є в інтернеті, неможливо встановити, скільки в тому чи продукті конкретно клітковини, а скільки камеді, целюлози або пектину.

Можливо, на цю тему складено довідники, для вузьких спеціалістів харчової промисловості чи медиків, але в загальне користування мережі їх ніхто не надав, за великим рахунком, наявна інформація є вельми приблизною і не завжди достовірною. Адже це дуже важливо, які саме харчові волокна містяться в їжі на нашому столі. І ось чому. Харчові волокна відрізняються за складом та за своїми властивостями.

Усі вони класифікуються за водорозчинністю на:

водорозчинні: пектин, камеді, слизу, крохмаль – вважається, що вони краще виводять важкі метали, токсичні речовини, радіоізотопи, холестерин.

водонерозчинні: целюлоза (клітковина), лігнін – ці краще утримують воду, сприяючи формуванню м'якої еластичної маси в кишечнику та покращуючи її виведення.

Грубо кажучи, клітковина - це оболонка рослинних клітин, а пектини - речовина, яка пов'язує рослинні клітини між собою. Фізіологічно різниця відчувається, ось яким чином – якщо у вживаних продуктах більше пектину, то час перетравлення їжі затягується. Якщо більше клітковини (целюлози) – коротшає. Той, хто колись страждав на закрепи, зрозуміє, про що мова.

Власне назви говорять самі за себе – грубі харчові волокна (клітковина) та м'які харчові волокна (пектин).

Для більшої наочності наведу приклад: яблуко. Гарне, соковите корисне та інші бла-бла. Звернемося до цифр: 100 г їстівної частини яблук містять 0,6 г клітковини, 1 г пектину (усереднене). Як бачите, клітковини майже вдвічі менше, ніж пектину. Тому деякі люди, схильні до закрепів, через фізіологічну будову кишечника (долихосигма, зайві петлі кишечника тощо. патології, які виявляються в ході колоноскопії або іригографії), після того, як поїдають багато яблучок, особливо зрізавши шкірку, чекатимуть позову. туалетну кімнату ще довше, ніж без яблучок. Ось якби вони їли одну шкірку, то отримали б ефект – адже целюлоза (клітковина) міститься переважно у шкірці, а пектин – у м'якоті.

Багато мам стикалися з проблемою: після введення в прикорм яблук у малюків починалася затримка випорожнень. Але більшості людей словосполучення «яблука та запор» здаються дикими та безглуздими. Як же, адже яблука – це суцільна клітковина! Чому вона не працює? А спробуйте дати пюре з кабачка чи морквяний сік та стілець налагодитись.

Для чого потрібні харчові волокна

Водорозчинні харчові волокна: камеді та пектин зв'язуються в кишечнику з жовчними кислотами (утворюють у шлунку драглисту гелеподібну масу), тим самим зменшуючи всмоктування жиру та знижуючи рівень холестерину. В цілому, вони затримують процеси просування їжі по шлунково-кишковому тракту, обволікають кишечник, захищаючи його, якщо на ньому є виразки, ерозії. Тому на дієті з хворобами шлункового тракту, при холециститі, ентероколіті корисно їсти не сирі фрукти, а запечені, зі знятою шкіркою. Крім того камеді та пектин уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків.

Водонерозчинні харчові волокна: целюлоза (клітковина) і лігнін пов'язують воду в кишечнику, тим самим надаючи обсяг «відходам ШКТ», сприяють більш швидкому спорожненню кишечника, що є профілактикою таких наслідків запорів, як спазматичний коліт, геморой, рак товстої пряма кишка.

В інструкції до харчових волокон, що продаються в аптеці, можна дізнатися, що вони пов'язують ксенобіотики, важкі метали, радіоактивні ізотопи, аміак, двовалентні катіони і сприяють їх виведенню з організму. По суті, мають ентеросорбуючу, дезінтоксикаційну, антиоксидантну дію.

Але неправильно чухати під один гребінець, під назвою «клітковина» всі харчові волокна. Людям, у яких проблем із травленням немає, а ШКТ працює як годинник зайвий прийом деяких харчових волокон, а саме клітковини, загрожує діареєю та метеоризмом.

Скільки потрібно харчових волокон людині

Дієтологи більшості країн вважають, що людині просто необхідні баластові речовини у вигляді харчових волокон. Ось тільки єдиної думки, скільки є у грамах – ні. Американська дієтологічна асоціація встановила норму 25-30 г клітковини на день. Російські дієтологи рекомендують 20-25 г клітковини на день. Це показник для середньої людини, без фізіологічних відхилень.

При будь-яких захворюваннях норму може коригувати лікар. Так, у деяких випадках кількість харчових волокон, а зокрема грубих (клітковини), може бути збільшена до 40 г на день (у спортивній медицині наводяться рекомендації від 35 до 50 г клітковини на день). Або навпаки зменшено, хоча здебільшого, якщо розписати раціон звичайної людини (не вегетаріанця) щодо харчової цінності, то від сили набирається 15-17 г клітковини на день – надто багато в нашому житті рафінованої їжі.

Рекомендована доза пектину для звичайних груп населення становить для дорослих 4 г на день, а для дітей 2 г. При підвищеному фоні радіоактивного норма пектину повинна бути підвищена до 15 г на день. Надлишок пектину в організмі здатний викликати алергічні реакції, бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом та зниженням засвоюваності білків та жирів. Я вже говорила про те, що харчові волокна містяться лише у рослинній їжі? Ні, ви й самі здогадалися. Але вміст харчових волокон, а точніше пектинів і клітковини - сильно відрізняється.

Продукти, що містять харчові волокна

Овочі

Ягоди та фрукти

Крупи, зерно-бобові

Горіхи та насіння

Кількість пектинових речовин може варіювати з різних причин. Перша – сортові якості овочів та фруктів. Наочніше на грушах, згадайте які вони різні – із тонкою шкіркою (груша конференц), із товстою (китайські груші). Крім того, при зберіганні кількість пектину в плодах зменшується, тому корисніше їсти свіжі фрукти та овочі.

Кількість клітковини також варіює залежно від сортів, це видно на прикладі популярного зараз нуту. У продажу є два види: білий нут chick-pea desi він жовтого кольору, сухий брудно-жовтий або сірий і бурий нут chick-pea kabuli (популярний в Індії), він темно-коричневий, сухий майже чорний. Вміст пектинів та клітковини, а також загальний вміст вуглеводів (крохмалю майже в 1,5 рази більше в білому нуті) сильно відрізняється. Крім того, кількість харчових волокон і загальний вміст вуглеводів залежить від того, чи використовуєте ви у стравах очищений нут (без оболонок) або не очищений. Я збирала цю статтю буквально по крихтах довідників, не тільки російськомовних, наприклад, "Dietary fiber profile of food legumes" Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

До речі, крім пектинів та клітковини деякі продукти містять інші харчові волокна — слизи – речовини різного хімічного складу, переважно полісахариди, але близькі до пектинів. Вони вибірково вбирають у себе та інші шкідливі речовини в кишечнику, зменшуючи в ньому гнильні процеси, сприяють загоєнню його слизової оболонки та виведенню надлишку холестерину з організму. Їх джерелом є, перш за все, лляне насіння (6-12%), присутні слизу також і в житньому зерні.

Підведемо підсумок:найбільш багаті клітковиною, і харчовими волокнами в цілому, насамперед бобові, горіхи та насіння, особливо насіння льону, борошно з цільного зерна, потім овочі (особливо цибуля, морква та буряк), фрукти (особливо авокадо, сухофрукти) та ягоди (особливо журавлина). , Малина, чорна смородина). Причому у фруктів найбільший вміст харчових волокон у шкірці.

Не варто скидати з рахунків і деякі прянощі, наприклад, корицю. Вона дуже багата на харчові волокна. Мені не вдалося знайти інформацію, скільки в ній пектину, а скільки клітковини, відомо тільки, що загальна кількість харчових волокон становить 53 г на 100 г, це більше половини. Тож кориця збагачує випічку не лише за смаковими якостями, а й структурно.

Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Щоб набрати необхідну кількість клітковини 25-35 г, потрібно з'їсти дуже багато овочів та фруктів, наприклад, 1 кг яблук або 1 кг груш, або 1 кг моркви, або 1 кг капусти або 1 кг гарбуза, 1,5 кг абрикосів або 2 кг дині. Можна об'їдатися ягодами – лише пів кіло смородини! Але щодня ви стільки не з'їсте.

Одним з основних постачальників харчових волокон нам служить хліб – житній (8,3 г клітковини на 100 г хліба), зерновий (8 г клітковини), булка докторська (з висівками – 13 г клітковини), крупи (вівсяна – геркулес, гречана – по 10-11 г клітковини). Але порахуйте скільки ви з'їдаєте хліба? Куски хліба важить 20-30 г, одна велика тарілка вівсянки - всього 40 г крупи. Велика тарілка гречки містить лише 8 г клітковини.

Особливо не вистачає харчових волокон, зокрема клітковини, дітям, їх складно змусити їсти овочеві салати, цільнозерновий хліб, бобові. Рятують горіхи та фрукти-сухофрукти.
Якщо переглянути свій і почати більше вживати їжі, багатої клітковиною, з'являється один не зовсім приємний момент – збільшення кількості вуглеводів чи жирів та загальної калорійності. Справа в тому, що у фруктах та сухофруктах, наприклад, крім харчових волокон маса цукрів, у горіхах – жирів.

У тих же яблуках, окрім пектину та клітковини 10 г цукрів на кожні 100 г ваги, у чорносливі – 38 г цукру. Норма вуглеводів для людини в середньому становить 250-450 г (залежно від ваги та фізичного навантаження). Так само і з горіхами і насінням - можна перебрати жирів, норма яких становить приблизно 40-50 г на день.

Я спробувала скласти добове харчування на день, із звичайнісіньких продуктів, так щоб більш-менш наблизити його до норм. Чесно скажу це не так просто! Не судіть суворо, зразковий варіант на день, який треба розбити на 5-6 прийомів їжі:

• 120 г (5-6 скибочок) житнього хліба,
• 200 г сиру 5%,
• 200 г відвареного довгозерного рису,
• 200г відварених макаронів,
• 100 г відвареного курячого філе,
• 200 г запеченої без олії горбуші,
• 200 г свіжого огірка (1 огірок),
• 150 г свіжий помідор (1 невеликий),
• 10 г олії (їдальня ложка),
• 100 г мандарину (2 маленьких),
• 500 г яблук (2 великі або 3 середні),
• 60 г цукру (10 ч. ложок до чаю або кави),
• 20 штук (20 г) мигдальних горішків.

Разом: 130 г білків, 44,6 г жирів, 275 г вуглеводів, їх 39 г харчових волокон, всього 2054 ккал. Розраховано на людину, з енергопотребою в 2000 калорій (+/- 50), що займається 3 рази на тиждень аматорськими силовими тренуваннями, що не прагне схуднути. Можна замінити рослинне масло вершковим, додавши його до гарніру, овочі тоді доведеться їсти сирими, щоб не перебрати з жирами та калоріями.

Варіант раціону: з вищевикладеного списку прибираємо всі яблука, додаємо тарілку відвареної сочевиці (200 г) та отримуємо: 140 г білків, 43 г жирів, 210 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 1811 ккал – більше фітнес калорій та менша кількість вуглеводів допоможуть злегка скинути жир.

Ще варіант раціону: повністю прибираємо цукор, його замінюємо 100 г чорносливу (1 штука без кісточки важить 8-10 г), тоді ненависну сочевицю можна замінити порцією в 300 г печеної у спеціях (без олії або з краплею олії) картоплі. Отримаємо: 134 г білків, 44 г жирів, 224 г вуглеводів, їх 38,6 г харчових волокон, всього 1849 ккал.

Іноді бувають випадки, коли немає бажання чи можливості їсти овочі та фрукти. Найчастіше це в процесі схуднення. Тут урізуються вуглеводи (іноді жири). І урізуються дуже сильно – менше 100 г на добу. Але тоді і надходження харчових волокон дуже різко знижується, буквально до 2-4 г. Це загрожує серйозним порушенням регулярності стільця. У таких випадках на допомогу приходять спеціальні продукти, з підвищеним вмістом клітковини: висівки пшеничні, вівсяні, житні (25-55 г клітковини), лляне борошно (25 г клітковини), соєве борошно (14 г клітковини).

Але, мабуть, кожному із цих продуктів варто присвятити окрему статтю.

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.

Крупи

Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковини. Вони, хоч і зручні в плані приготування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки

Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.

У відділах здорового харчування та аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина у крупах та висівках

Ягоди та фрукти

Клітковиною забезпечують організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.

Овочі

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картоплю, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.

При термічній обробці порожнисті волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.

Горіхи

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.

Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів із твердих сортів пшениці та хліба із цільнозернового борошна.

Розчинна та нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.

Таблиця: Вміст нерозчинної клітковини у фруктах та овочах

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)

Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

Норма споживання

• До 4 років – 19 г;
• До 8 років – 25 г;
• Хлопчики до 13 років – 31 г;
• Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
• Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.

При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника і допомагають майбутній мамі справлятися із запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.

Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Протипоказання та шкода

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.

Споживання занадто великої кількості харчових волокон загрожує наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювання та пронос.

Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої на рослинні волокна, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схуднення і профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця і судин.