Як легко визначити розмір порції їжі. Вершкове масло: кінчик великого пальця
Багато людей, які хоч раз у житті «сиділи» на дієтах, знають, наскільки складно буває відмовитися від звичних продуктів і страв, які потрапляють у багатьох програмах харчування в розділ «заборонених» або «шкідливих». Але чи не важче буде дотримуватися правил абсолютно будь-якої дієти, якщо вони стосуються величини порції!
Американці проводили якось порівняльне дослідження, змушуючи групу звичайних людей та групу лікарів, далеких від медицини, у харчовий щоденник записувати все, що вони з'їдали, оцінюючи величину порції «на око». Уявляєте, що помилка в обсязі та вазі становила від 22 до 48 відсотків. При цьому помилялися часом навіть лікарі майже на чверть! Яким буде вихід? Зважувати? Вдома ви можете робити і це, тим більше, вдосталь «попрактикувавшись», ви навчитеся швидко розуміти, скільки продуктів міститься в конкретному посуді.
Але не станете ви з собою носити ваги постійно. Безперечно, ні!
Є дуже прості, стандартні способи визначити розміри порції продукту використовуючи… руки:
Сто грамів м'яса, риби чи курки мають розмір приблизно з жіночу долоню;
Розмір долоні чоловіка в середньому ближче до 150 грамів;
Порція з жіночий кулак приблизно дорівнює склянці або 200 г;
Вміщуються в жмені однієї долоні 2 ст. рідини, половина склянки салату, рису або варених макаронів;
Порція з ніготь великого пальця – це приблизно половина чайної ложки, або 5 грамів, наприклад, можна так вимірювати вершкове масло;
Столова ложка дорівнює розміру двох складених разом великих пальців.
А тепер давайте спробуємо з'ясувати, яка ж повинна бути «стандартна» порція різних страв, яка буде безпечною для вашої фігури.
Порція м'яса, риби повинна бути приблизно 100 г (не більше жіночої долоні або карткової колоди за розмірами)
Порція насіння гарбуза, мигдалю, волоських горіхів або сирих фісташок не повинна бути більше 40 грамів (приблизно 23 насіння гарбуза, сім-вісім мигдальних горішків, п'ятнадцять фісташок, 3,5 ядерця від волоських горіхів).
Їжучи виноград, з'їдати слід не більше 20 ягід (приблизно 80 г).
Ваша порція салату повинна цілком поміщатися у склянку, максимальна її вага – 150 г.
Порція соті (овочевої) також повинна бути не більше того, що може поміститися в 1-й склянці, і важити близько 150 г або менше.
Порція сиру дорівнювати повинна трьом невеликим скибочкам, її всі - не більше 50 г.
Якщо ви захотіли торта, один шматочок повинен не перевищувати розмір колоди карт (приблизно 100 грамів).
Порція макаронів поміщатися повинна у склянці і важити близько 120 г.
Пюре (картопля) з'їсти можна не більше 3-4 ст. ложок (тобто 100 г).
Порція маслин дорівнювати повинна 5 шт. середнього розміру, що за вагою близько 20 р.
«Правильна» порція смаженої картоплі (хоча цю страву бажано зовсім виключити), не повинна в жодному разі бути такою, якою подають її у закладах фаст-фуду. Можете собі дозволити трохи більше десяти скибочок.
Одна порція супу повинна вміщатися у склянці, її об'єм не повинен перевищувати 150 мл.
Здоров'я
Ви правильно харчуєтесь, але так і не можете схуднути? Можливо, вся справа не в тому, що ви їсте, а в кількості споживаної їжі.
Більшість людей не знають, як має виглядати допустимий розмір порції. Дослідження показали, що ми погано визначаємо, скільки їжі має бути у нас на тарілці, і люди часто переоцінюють розмір порції та недооцінюють вміст калорій.
То як визначити, скільки коштує їсти, без того, щоб нескінченно рахувати калорії або зважувати все на терезах?
Ось, простий спосіб визначити адекватний розмір порцій основних продуктіві те, як він виглядає по відношенню до розміру вашої руки.
Розмір порції м'яса
М'ясо: долоня руки
Порція м'яса має бути розміром із долоню руки (не включаючи пальці).
Стейк на фотографії важить приблизно 100 г і має товщину колоди карт. Порцію білка такого розміру можна приймати з кожним їдою, і потрібно розподіляти прийом білка протягом дня, тому що ми краще переробляємо його невеликими порціями. Однак не варто споживати більше 500 грамів червоного м'яса на тиждень, а краще вибирати інші джерела білка, такі як риба та бобові.
Порція риби
Біла риба: вся кисть руки
Біла риба, така як тріска, пікша або сайда містить мало жиру та калорій, і тому порція може досягати розмірів вашої розправленої кисті (близько 150 грам та 100 калорій).
Біла риба містить невелику кількість омега-3 і є хорошим джерелом селену, важливого для імунної системи, здорового волосся і нігтів.
Жирна риба: долоня
Як і м'ясо, порція жирної риби, такої як сьомга, скумбрія або сардини, повинна відповідати розміру вашої долоні. Філе жирної риби важить близько 100 г і містить близько 200 калорій. Одна порція на тиждень забезпечує вас достатньою кількістю жирних кислот омега-3.
Порція салату
Шпинат: дві жмені
Саме стільки сирого шпинату потрібно одній людині на одну (80 грам) із 5-ти порцій овочів, що рекомендуються щодня. Такий же розмір порцій підійде і для іншого салатного листя.
Овочі потрібно їсти з кожним прийомом їжі, і не кілька листків, а практично весь пакет.
Порція фруктів
Ягоди: дві долоні
Одна з п'яти порцій фруктів на день - це жменя ягід, що міститься у ваших долонях.
Така кількість ягід містить приблизно 90 калорій, проте інші фрукти, наприклад, виноград, містять більше цукру і близько 161 калорій.
Порція овочів
Овочі: стислі кулаки
Одна з п'яти порцій овочів (80 грам) на день має бути хоча б розміром із ваш кулак. Важливо також прагнути різноманітності овочів у раціоні і з'їдати овочі різних кольорів. Овочі мають займати половину вашої тарілки.
Порція макаронів на день
Макарони: стислий кулак
Така кількість макаронних виробів здається зовсім невеликою, але макарони збільшаться у розмірі під час приготування. У цій порції міститься 75 грам та 219 калорій. Порція неприготовленого рису також має становити розмір кулака.
Вуглеводи, які важливі для підтримки енергії, та клітковина повинні займати чверть вашої тарілки (білки – іншу чверть та овочі – половину тарілки).
Додаткові калорії додасть соус.
Порція горіхів на день
Горіхи: одна долоня
Горіхи та насіння є гарною закускою, вони ситні та містять корисні для серця ненасичені жири, хоч і калорійні. Гарна порція – це те, що ви можете утримати у долоні. Тому намагайтеся їсти горіхи та насіння окремо, а не кілька відразу.
Порція картоплі
Картопля: кулак
Порція вуглеводів повинна становити приблизно 200 калорій для жінок та 250 калорій для чоловіків.
Одна картоплина вагою 180 грам містить близько 175 калорій, але печена картопля може бути вдвічі більшою, так що можете розділити її на двох.
Якщо ви не намагаєтеся схуднути, можете з'їсти порцію трохи більше.
Порції продуктів на день
Вершкове масло: кінчик великого пальця
Будь-яка порція жирів, включаючи вершкове масло, олія, арахісова олія повинна бути не більше чайної ложки або розміру кінчика вашого великого пальця від суглоба до кінчика нігтя. Всього на день має бути не більше 2-3 порцій жирів.
Шоколад: вказівний палець
Шматок шоколаду розміром із вказівний палець (20 грам) містить приблизно 100 калорій, і це адекватне частування.
Сир: два пальці
Порція сиру вагою 30 грам має відповідати довжині та глибині двох пальців. У ній міститься близько 125 калорій, і вона забезпечує вас третиною рекомендованої дози кальцію. Порція натертого сиру може становити розмір кулака.
Торт: два пальці
Розмір шматочка торта повинен становити довжину та ширину двох пальців (один кінець може бути трохи ширшим, якщо ви відрізаєте клином). Така порція містить близько 185 калорій і допустима як частування.
Калорії, ккал:
Білки, г:
Вуглеводи, г:
Салатом називають одно-або дворічну городню культуру сімейства Складнокольорові. Відомості про те, що салат вживали в їжу, знаходяться в документах, що описують перебування древньої Римської імперії, до цього часу салат вирощували заради насіння, з яких видавлювали масло. Точне географічне місце зародження перших видів салату історично не встановлено.
Салат має безліч різновидів, найпоширеніший, листовий салат, має довгі ніжні пагони у формі дубового листя, світло-зеленого (салатового) кольору. Листя салату соковите, хрумтять, зі свіжим запахом, можуть варіюватися за формою і кількістю, розташованою на одному корінці або качані.
Калорійність салату
Калорійність салату становить 12 ккал на 100 г продукту.
Салат має багатий вітамінно-мінеральний склад, в якому присутні: вітаміни, а також . Продукт містить грубі харчові волокна, які сприяють покращенню травлення, нормалізують перистальтику кишечника, заповнюють обсяг шлунка і, не перетравлюючись, виводяться, збираючи зі стінок кишечника слиз та шлаки. Речовина лактуцин, Що відноситься до групи алкалоїдів, не тільки надає салату гіркуватість, але й активно знижує рівень холестерину в крові. Вживання в їжу листя салату допоможе покращити стан волосся і нігтів, благотворно впливає на шкірні покриви, покращує пам'ять, зір і є профілактикою проти виникнення хвороби Альцгеймера.
Незважаючи на корисні властивості салату, він може зашкодити організму.
Шкода салату
Підставами зменшення споживання салату є наявність таких захворювань, як подагра, коліт і ентероколіт, сечокам'яна хвороба, гепатит. Через великий вміст щавлевої кислоти слід обмежити вживання препарату при хворобах нирок.
Салат є унікальним продуктом для тих, хто слідкує за вагою. З'ївши велику миску салатного листя, отримуємо наповнений шлунок та мінімум калорій (calorizator). Зрозуміло, салат у чистому вигляді не дає почуття насичення, тому його поєднують з іншими овочами або білковою їжею. Можна, не дотримуючись спеціальних дієт, щодня на обід або вечерю вживати порцію салатного листя, тим самим забезпечуючи регулярне спорожнення кишечника, здорову перистальтику та спалювання жирових накопичень. Дієти або, наприклад, рекомендують щоденне використання салатного листя в раціоні.
Вибір та зберігання салату
При виборі салату потрібно звертати увагу на його зовнішній вигляд - соковитість та зелень листя, їх пружність, цілісність та відсутність гнилі, темних плям. Часто салат продають із корінням або в горщиках, такий продукт зберігає свіжість довше, але в будь-якому випадку візуальний огляд повинен проводитися ретельно.
Салат у кулінарії
Назва продукту говорить сама за себе, найчастіше салат використовують у салатах. Навіть якщо це суміш різних видів салатного листя та елементарна заправка з будь-якої ароматної олії.
