किन खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर होता है। मोटे फाइबर या फाइबर क्या है? स्लिमिंग फाइबर

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? उन लोगों के लिए एक अच्छा सवाल जो वजन कम करने और उचित पोषण के बारे में सोच रहे हैं, और जो किसी कारण या किसी अन्य कारण से पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज की निगरानी करने के लिए मजबूर हैं। हर कोई जो अपने स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति की परवाह करता है, बस मेनू में उच्च फाइबर सामग्री वाले तत्वों को शामिल करने के लिए बाध्य है। ऐसा भोजन हानिकारक पदार्थों को दूर करने और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकने में सक्षम है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। सबसे पहले, आइए जानें कि विचाराधीन तत्व को सशर्त रूप से कैसे विभाजित किया जाता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील फाइबर। घुलनशील फल, सब्जियों और अनाज में प्रमुख है। अघुलनशील प्रकार फलियां, अनाज और सीधे सब्जियों और फलों के छिलके में समृद्ध है। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं? कुछ भी विदेशी नहीं - बस वही जो कोई भी खर्च कर सकता है और हर दिन तालिका में क्या-क्या होता है।

सूची काफी बड़ी है, आइए मुख्य पर विचार करें: इनमें शामिल हैं, सबसे पहले, उपजी, जड़ें, कंद और पत्तियां। सब्जियां - गाजर, खीरा और टमाटर - सभी सामान्य और सामान्य, जहां बहुत अधिक फाइबर होता है।

फाइबर में विशेष रूप से उच्च:

• अन्य अनाज।

पोषण मूल्य और संतृप्ति की दृष्टि से इस तत्व का सबसे उपयोगी स्रोत चोकर की रोटी है।

सूक्ष्मताएं और बारीकियां

इस तथ्य को समझना सार्थक है कि खाद्य पदार्थों के साथ कच्चे फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि खाना पकाने और उन्हें भाप, तापमान आदि के साथ संसाधित करने की प्रक्रिया में। - सब लाभकारी विशेषताएंकम हो जाते हैं या पूरी तरह से खो जाते हैं। निम्नलिखित जानना भी महत्वपूर्ण है - और मांस में तत्व बिल्कुल नहीं होता है, हालांकि अधिकांश लोगों के बीच एक विपरीत राय है। नीचे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (100 ग्राम में):

• बीन्स और अन्य फलियों में लगभग 15% पदार्थ होता है;
• और बाजरा - 10%;
• दलिया और जौ - 10% तक;
• नट फल - 15%;
• सब्जियां और फल - हरी मटरऔर शतावरी और गाजर के साथ ब्रोकोली - लगभग 5%;
• बेरी फल, विशेष रूप से रसभरी और ब्लैकबेरी, 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम वनस्पति फाइबर हो सकते हैं;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल - 10% फाइबर। इसमें विशेष रूप से समृद्ध आड़ू और नाशपाती।

भोजन के बारे में अधिक

आइए समूहों द्वारा उत्पादों पर करीब से नज़र डालें। अपने आहार को संतुलित करने के लिए, या यदि फाइबर को वजन कम करने के तरीके के रूप में देखा जाता है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• ... दैनिक आहार का ऐसा आम तौर पर उपलब्ध और बहुत उपयोगी हिस्सा, इसे किसी भी प्रकार के अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की संभावना सार्वभौमिक है, सबसे परिष्कृत और तैयार करने के लिए उपयुक्त है स्वादिष्ट व्यंजन... सब्जियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए - तोरी, गाजर, चुकंदर, टमाटर, गोभी, पालक और खीरा, ब्रोकोली और सलाद के साथ हरी मटर- वे फाइबर में सबसे अमीर हैं;
• ... पेक्टिन में वनस्पति फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो फलों में प्रचुर मात्रा में होता है। वे सेलूलोज़ से भी संतृप्त होते हैं, जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कच्चे, असंसाधित फल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। सूखे मेवे कोई अपवाद नहीं हैं;
• बेरी फल। लगभग सभी किस्में बेरी फलफाइबर से समृद्ध। स्ट्रॉबेरी और रसभरी, उनके घर या गर्मियों की किस्मों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए;
• मेवे। सबसे अमीर खाद्य पदार्थ। रोजाना थोड़ी मात्रा में पूरे शरीर की फाइबर की जरूरत को पूरा किया जा सकता है;
• अनाज और अनाज। वे न केवल चर्चा किए गए तत्व में समृद्ध हैं, बल्कि रक्त में सामग्री के स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं;
• फलियां। उच्च सामग्रीमटर, सेम में तत्व। उनमें से एक छोटा सा हिस्सा दैनिक तत्व की जरूरतों को 100% तक पूरा कर सकता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कच्चा या जल्दी पका हुआ खाद्य पदार्थ है जो दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व बनाए रखता है। लंबे समय तक पकाने, तलने या ब्रेज़िंग करने से गर्मी के प्रति संवेदनशील तत्वों पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा।

फाइबर युक्त पका हुआ भोजन

हमने अलग-अलग खाद्य पदार्थों को देखा है। अब आइए खाने के लिए तैयार भोजन को देखें। उबला हुआ पास्ताठोस आटे से, 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर होता है। अनाज- समान राशि। - 6 ग्राम। राई की रोटी - वही, 6 ग्राम। चोकर फाइबर में सबसे समृद्ध है - लगभग 46 ग्राम।

से बनी रोटी साबुत अनाज का आटा- 8 ग्राम। उबले या उबले चावल - 2 ग्राम। बुल्का - लगभग। 10 ग्राम फाइबर। ऐसे उत्पादों का सेवन करते समय, चयापचय में सुधार होता है - इसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ऐसा भोजन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में सक्षम है। पेरिस्टलसिस सक्रिय रूप से उत्तेजित होता है। अन्य बातों के अलावा, तत्व शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य प्रदूषणकारी और प्रतिकूल तत्वों और पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, इसके अलावा, लसीका तंत्र साफ होता है और कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री कम हो जाती है। मानी गई बैटरियां अत्यंत उपयोगी हैं और इनका सेवन अवश्य किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए फाइबर एक अनिवार्य तत्व है, क्योंकि यह शरीर में चयापचय को तेज करने में मदद करता है - यह पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है।

खाने की उत्पादकता को स्वादिष्ट और के माध्यम से एक संयोजन के रूप में मनाया जाता है स्वस्थ व्यंजनों- उदाहरण के लिए, सब्जी या फलों का सलाद खाते समय।

इनमें मौजूद तत्व शरीर के लिए अच्छे होते हैं। एक ही समय में सब्जियां और अखरोट फल युक्त किस्में भी सार्वभौमिक होंगी। यह आदर्श के बारे में याद रखने योग्य है - पूरा करके दैनिक आवश्यकता, खपत छोड़ दो, क्योंकि अधिक से लाभ नहीं होगा, लेकिन नुकसान होगा। खपत दर को किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा माना जाता है। स्वस्थ रहें और सही खाएं!

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी लगातार पौधों पर आधारित उत्पादों में निहित फाइबर - आहार फाइबर के लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप कर सकते हैं विशेष प्रयासआंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य बनाए रखें।

अपने आप में, फाइबर व्यावहारिक रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बनाता है।

लेकिन साथ ही, स्वास्थ्य, पाचन और आंत्र क्रिया के लिए सख्त फाइबर आवश्यक हैं।

हम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को समझते हैं कि यह कैसे काम करता है, और उन व्यंजनों की एक सूची तैयार करते हैं जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications

हमारा शरीर फाइबर क्यों नहीं चाहता/पचा नहीं सकता?

उत्तर सरल है: पौधों के मोटे हिस्से को संसाधित करने में लंबा समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनका पारगमन भोजन अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की सफाई सुनिश्चित करता है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो लंबे पाचन पथ से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील भी हो सकता है।

इसका क्या अर्थ है: संतुलित माइक्रोफ्लोरा के साथ एक स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का घर है जो कठिन आहार फाइबर को तोड़ सकता है।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी स्थिति लेते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

घुलनशीलता की डिग्री फल के छिलके से निर्धारित की जा सकती है - यह जितना पतला और नरम होता है, उतने ही अधिक रेशे विभाजित होते हैं।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज।

फाइबर के 8 स्वास्थ्य लाभ:

1. पुनर्स्थापित सही कामऔर आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - बवासीर और कब्ज के लिए एक आहार निर्धारित है
2. वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च संतृप्ति के कारण, भूख की भावना कम हो जाती है, भाग आकार में कम हो जाते हैं
3. रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है
4. लसीका तंत्र को साफ करता है
5. विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक शोषक है
6. मांसपेशी फाइबर को मजबूत करता है
7. रेक्टल कैंसर सहित ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कई प्रकार के मतभेद होते हैं, और यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो वे दूसरों की सूजन और कुअवशोषण का कारण बन सकते हैं। पोषक तत्व.

इसमे शामिल है:

1. सेब
2. चकोतरा
3. टमाटर
4. स्ट्रॉबेरी
5. पत्ता गोभी
6. अनाज
7. चोकर

आंतों और पेट के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों और संचार संबंधी समस्याओं के लिए आपको उनके साथ अपने आहार को समृद्ध करने के लिए सावधान रहना चाहिए।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ एक तालिका

फाइबर एक पौधे का भोजन है।

सब्जियां, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियां, ब्रेड खुरदुरा- रेशे बीज, तना, छिलके में केंद्रित होते हैं।

फलों में, द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। भारी संख्या मे अघुलनशील फाइबरबीज होते हैं।

घुलनशील - जामुन, दलियाऔर पत्तेदार सब्जियां।

इस आधार पर संतुलित आहार बिना अतिरिक्त एडिटिव्स के आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

युक्ति: 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर की मात्रा है जो एक व्यक्ति को आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर दिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आहार फाइबर में उच्च हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब उष्मा उपचारसब्जियां फाइबर खो देती हैं, यही वजह है कि उन्हें "लाइव" खाना बेहतर है।

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसाबुत अनाज का आटा, साबुत भोजन, चोकर के साथ

रोटीअनाज और अनाज से

पागल- बादाम, जंगल, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिलका, अपरिष्कृत, भूरा

सभी दलिया फास्ट फूडजिसमें खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है, जिसमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालांकि ये तैयार करने में सुविधाजनक होते हैं, लेकिन ये स्वास्थ्य के लिए अनुपयोगी होते हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्जियांगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, सफेद बन्द गोभी, गाजर, मूली, खीरा, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

जामुन और फल- काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केला, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन डेयरी उत्पादों और उनके सभी डेरिवेटिव में फाइबर नहीं होता है।

वह आटे में भी नहीं है शीर्ष ग्रेड, तेल और ताजा रस। समृद्ध करने के लिए फाइबर आहारउत्तरार्द्ध, स्मूदी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सब्जियों और फलों को नहीं छीलना चाहिए - सेब और नाशपाती में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है।

हम सेब को साफ और आयात करते हैं - फलों के लंबे परिवहन के दौरान, छिलका हमेशा संसाधित होता है रासायनिक संरचना, एक प्राथमिकता उपयोगी नहीं हैं।

युक्ति: सब्जियों में, फाइबर केंद्रित होता है विभिन्न भाग... गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और बीट्स में, अंदर के छल्ले में।

चोकर के बारे में अलग से कहा जाना चाहिए।

उन सभी में - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और राई - न केवल शामिल हैं बड़ी राशिआहार फाइबर, लेकिन यह भी एक प्राकृतिक शोषक।

इनमें विटामिन बी, ई, नियासिन, जस्ता, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।

आप उन्हें फार्मेसी या विभाग में खरीद सकते हैं पौष्टिक भोजन... आंत्र सफाई के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चमचा है।

अगर उसी समय आप पीते हैं दवाओंडॉक्टर के पर्चे के अनुसार, चोकर लेने के बाद कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में भी खरीदा जा सकता है।

इसका नियमित सेवन गिट्टी पदार्थों की कमी को जल्दी से भर देता है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने की सलाह देते हैं और खुद को एक उचित रूप से निर्मित मेनू तक ही सीमित रखते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - स्मार्ट वजन घटाने की सूची और नियम

पेट में फाइबर की सूजन और किसी भी नुकसान को दूर करने की क्षमता के बारे में प्रेरक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का अत्यधिक उपयोग करना शुरू कर देती हैं।

वह निस्संदेह काम करती है, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक की वृद्धि के साथ, यह आपकी भलाई को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है।

चोकर के साथ, उपयोगी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, सूजन और बढ़ा हुआ गैस उत्पादन उनके साथ जुड़ जाएगा।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ में पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए हैं:

1. रोजाना 16-20 ग्राम फाइबर से 800 ग्राम छिली सब्जियां और फल मिलते हैं
2. एक और 5-7 ग्राम जौ दलिया लाएगा, भूरे रंग के चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया
3. 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत रोटी होती है
4. मसूर, मटर और बीन्स के साथ सप्ताह में दो बार मेनू में विविधता लाएं
5. कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को सूखे मेवे से बदलें
6. छोटे नाश्ते में मेवे और बीज होने चाहिए
7. उबला हुआ चोकर खाएं - दिन में 6 बड़े चम्मच

युक्ति: के लिए बेहतर आत्मसातफल को दिन के पहले पहर के लिए छोड़ दें और पानी पीने की बुरी आदत को छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का एक चौथाई हिस्सा होना चाहिए ताजा सलाद.

एक और चौथाई - फल, एक चौथाई - सब्जियां, पका हुआ, दसवां - फलियां और अनाज, किण्वित दूध, दूध और नट्स की समान मात्रा, बीसवीं - वनस्पति वसा।

इस तरह से वजन कम करना, केवल एक सक्षम आहार की मदद से महीने में दो से चार किलोग्राम वजन कम करना वास्तव में संभव है।

प्रक्रिया को सुचारू और दर्द रहित बनाने के लिए, न केवल फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा में भी एक मेनू बनाएं।

इसके आधार पर अधिक विविध भोजन पकाएं:

1. बीन्स, सोयाबीन, ब्राउन राइस और छोले
2. कद्दू के बीज, बादाम डालें, अखरोट, काजू और हेज़लनट्स
3. पालक और एवोकैडो के साथ विटामिन करें
4. के बारे में मत भूलना ब्रसल स्प्राउट, आटिचोक और ब्रोकोली
5. केले, रसभरी, नाशपाती, सेब के साथ तर्क-वितर्क करें

ऊपर सूचीबद्ध स्वास्थ्य लाभों में समृद्ध, क्विनोआ बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, जस्ता, मैग्नीशियम और लौह का स्रोत हैं।

वे दलिया बनाते हैं, इसे आटे में पीसते हैं और रोटी सेंकते हैं। क्विनोआ का व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं है, इसलिए मसाले अपरिहार्य हैं।

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना ( पूरी सूचीउपरोक्त अनुभाग में प्रस्तुत) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कठोर आहार फाइबर, स्पंज की तरह, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं, जिससे श्लेष्म झिल्ली को परेशान किए बिना मलाशय से गुजरना आसान हो जाता है।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केला, सूखे खुबानी, प्रून और 60 ग्राम चोकर रोजाना होना चाहिए।

यह निम्नलिखित पोषण नियमों का पालन करने योग्य है:

1. छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाएं
2. एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया को वरीयता दें
3. साबुत भोजन, चोकर और काली रोटी चुनें
4. मफिन और पास्ता छोड़ दो
5. चुनना सही सब्जियां: चुकंदर, गोभी, ब्रोकली, खीरा, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
6. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पिएं
7. चाय, कॉफी, शराब सीमित करें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान अनुमत की सूची

गर्भवती और युवा माताओं के आहार में कठोर आहार फाइबर कब्ज और मोटापे की प्रभावी रोकथाम है।

दैनिक खपत दर 28-30 ग्राम है। यह नियमित मल त्याग और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

1. ध्यान केंद्रित करना ताज़ी सब्जियांऔर फल; सेब, नाशपाती, आड़ू न छीलें
2. साबुत अनाज की रोटी चुनें
3. गेहूं, राई और चावल की भूसी खाएं
4. दाल और मटर के व्यंजन तैयार करें

लेकिन खिलाने के दौरान, बहुत मोटे फाइबर और इससे युक्त उत्पादों को छोड़ना बेहतर होता है:

1. फलियां
2. दिल
3. मीठी काली मिर्च
4. ब्रॉकली
5. अपरिष्कृत चावल
6. मक्का
7. फलियां
8. मोटा आटा

इसके बजाय खाओ:

1. पानी पर दलिया
2. चुकंदर
3. सूखा आलूबुखारा
4. रहिला
5. बेर
6. छिले हुए चावल
7. आलू

और अपने आहार पर बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना सुनिश्चित करें - स्तन के दूध की गुणवत्ता सीधे इस पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के महत्व के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:

क्या हमें वास्तव में उतनी ही फाइबर की आवश्यकता है जितनी डॉक्टर कहते हैं? यदि हां, तो कितना ? क्या आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं? और क्या फाइबर वास्तव में कैंसर को रोकता है? आप कब्ज से कैसे छुटकारा पाते हैं?

ये फाइबर के संबंध में सुने जा सकने वाले कई प्रश्नों में से कुछ हैं।

क्या है फाइबर आहार?

गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और / या सेल्युलोज से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप "फाइबर" शब्द सुनते हैं, तो पौधों के बारे में सोचें, अर्थात् सब्जियां, फल, साबुत अनाज। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। उनमें से प्रत्येक अद्वितीय है और इसमें विशिष्ट लाभकारी गुण हैं।

घुलनशील रेशा

रालभोजन को स्थिर करें और उसके शेल्फ जीवन को बढ़ाएं। वे खाद्य पदार्थों में बनावट भी जोड़ते हैं। और, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, वे ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

पेक्टिनउनकी संरचना रेजिन से थोड़ी अलग है। वे अधिक अम्लीय होते हैं और जस्ता जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में शामिल होते हैं। पेक्टिन, रेजिन की तरह, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। पेक्टिन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत सेब है। वे कई वाणिज्यिक पेक्टिन योगों का आधार हैं।

inulinएक फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड है। यदि आपने पाचन पर लेख पढ़ा है, तो आप जानते हैं कि इनुलिन एक प्रोबायोटिक है जो पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण प्रदान करता है। नीचे दी गई तालिका में, आप फ्रक्टो-ऑलिगोसेकेराइड युक्त उत्पाद देखेंगे। इस बात का ध्यान रखें।

घुलनशील फाइबर सब्जियों, बीन्स, जौ, जई और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह बड़ी आंत में प्रवेश करती है, फायदेमंद बैक्टीरियाकाम पर लगें और इसे तोड़ने में मदद करें, साथ ही साथ ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड का उत्पादन करें। यह पाचन तंत्र को एसिडिटी बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर हमें प्रदान नहीं कर सकता बड़ी राशिऊर्जा, क्योंकि यह देता है लगभग 2 कैलोरी प्रति ग्राम.

घुलनशील फाइबर के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

रक्त शर्करा को स्थिर करता है... घुलनशील फाइबर पारगमन समय को धीमा कर देता है (भोजन को शरीर में प्रवेश करने और बाहर निकलने में लगने वाला समय) और भोजन के क्रमिक पाचन को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से, पेट का खाली होना और स्टार्च का पाचन (और बाद में रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का प्रवेश) धीमा हो जाता है। चूंकि ग्लूकोज अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए आप रक्त शर्करा के स्तर में अचानक बदलाव से बच सकते हैं।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करता है... घुलनशील फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप, फैटी एसिड की छोटी श्रृंखलाएं बनती हैं - इससे रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी आती है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से परेशान लोगों के लिए खुशखबरी!

कैंसर से सुरक्षा में सुधार करता है... फाइबर क्रस्टेशियन विषाक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें शरीर से निकालता है, जिससे उन्हें नुकसान होने से रोका जा सकता है। इसके अलावा, जब फाइबर को शॉर्ट चेन फैटी एसिड जैसे में किण्वित किया जाता है सिरका अम्लयह कोलन में एसिडिटी को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया मर जाते हैं।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर के कई प्रमुख लाभ हैं।

कम कब्ज... अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ता है, शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है और परिणामस्वरूप, कब्ज को कम करता है। सख्त आहार लेने वाले लोगों में सबसे आम शिकायत कब्ज है। ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि कच्चा चोकर खाने से आंतों की पारगम्यता बढ़ जाती है।

विषाक्त पदार्थों से सफाई... यदि आंतें पूरी तरह से खाली नहीं होती हैं या हानिकारक जीवाणुओं की संख्या लाभकारी बैक्टीरिया से अधिक हो जाती है, तो सड़न की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसका मतलब है कि विषाक्त पदार्थ रक्तप्रवाह और शरीर के ऊतकों में प्रवेश करेंगे। अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए विषाक्त पदार्थों और हार्मोन को बांधता है। आप कैंसर, आंत्र रोग और अन्य बीमारियों से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहेंगे।

आपने यह परिकल्पना सुनी होगी कि अपर्याप्त फाइबर का सेवन कुछ बीमारियों के विकास में योगदान देता है, जैसे कि उच्च रक्त चाप, मोटापा, बृहदान्त्र के रोग, साथ ही 30-40 अन्य रोग। यदि आप एक शोध सनकी हैं, तो डॉ. डेनिस बर्किट और ह्यूग ट्रॉवेल का काम पढ़ें।

हमें कितना फाइबर चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से?

फाइबर सेवन की दर के संबंध में, सामान्य सिफारिश है 25-30 ग्रामएक दिन में। कुछ विशेषज्ञ झुक रहे हैं 40 ग्रामएक दिन में। मधुमेह रोगियों को कम से कम सेवन करने की सलाह दी जाती है 50 ग्रामप्रति दिन फाइबर।

अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण करते समय, ध्यान रखें कि, उदाहरण के लिए, जो तगड़े लोग बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं, उन्हें पर्याप्त मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर एक खाद्य घटक है जिसे आप तब तक प्रयोग कर सकते हैं और तब तक प्रयोग करना चाहिए जब तक आपको वह खुराक न मिल जाए जो आपके लिए सही है।

वैसे, जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपको ब्लोटिंग की चिंता होने लगती है। इसके अलावा, यदि आप बहुत अधिक अघुलनशील फाइबर का सेवन करते हैं, तो आपको दस्त का अनुभव हो सकता है (मुख्य रूप से चोकर के कारण)। इसलिए धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं।

तो, हमने सीखा है कि फाइबर क्या है, हम इसे कहां पा सकते हैं?

साबुत अनाज। पूरा का पूरा जई के दानेइसमें एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, एक चिपचिपा, घुलनशील फाइबर। शोध से पता चला है कि इस प्रकार के फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। जई का चोकर अपने फाइबर सामग्री के लिए भी बहुत लोकप्रिय है।

चावल की भूसी फाइबर का भी स्रोत हैं। डॉ. एन गेरहार्ट का दावा है कि वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करते हैं।

कोको बीन्स चोकर। यह कोकोआ की फलियों की बाहरी परत है। टोरंटो विश्वविद्यालय के डॉ डेविड जेनकिंस के अनुसार, वे ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल से बचाते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं।

कॉन्यैक मन्नान - और एक दिलचस्प उत्पाद... इसमें अत्यधिक केंद्रित ग्लूकोमैनन होता है। यह पता चला कि डॉ. हसाओ-लिंग चेन ने कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करने के लिए इस प्रकार के घुलनशील फाइबर का उपयोग किया।

एक प्रकार का अनाज।एक गिलास दलिया में लगभग 20% होता है दैनिक मूल्यफाइबर।

फलियां।बीन्स, दाल, मटर, मूंगफली सभी फलियां परिवार से संबंधित हैं। विशेष रूप से, बीन्स घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यदि आप पेट फूलने से चिंतित हैं, तो आपको फलियां अपना काम करने के लिए कुछ सप्ताह प्रतीक्षा करनी चाहिए। इनमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह कोलन में किण्वन करेगा। धैर्य रखें और आपकी आंतरिक वनस्पतियाँ क्रम में होंगी।

फल।फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वह है अच्छा स्रोतघुलनशील फाइबर, जो बड़ी आंत में फैटी एसिड की छोटी श्रृंखला बनाने के लिए किण्वित होता है। साथ ही फलों में सेल्युलोज और अघुलनशील फाइबर का कुछ हिस्सा होता है, जो आंतों की पारगम्यता को बढ़ावा देता है।

मेवे।आपने फाइटेट्स नामक मेवों में पोषक तत्वों की कमी के बारे में सुना होगा, जो लाभकारी खनिजों को बांध सकता है। हालांकि, अच्छे के साथ संतुलित पोषणउस पर ध्यान न दें। यदि यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो आप नट्स को तब तक भिगो सकते हैं जब तक कि वे अंकुरित न होने लगें और फिर उन्हें फिर से सुखा लें। अंकुरण "फाइटेट्स" को इनोसिटोल और फॉस्फेट में तोड़ देता है।

बीज।हम बीज का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते। अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं - लगभग 7 ग्रामप्रति चम्मच, और उनमें लिग्नान (एक अघुलनशील फाइबर) भी होता है, जो शरीर को कैंसर से बचाता है। तिल के बीज भी बहुत व्यापक और फायदेमंद होते हैं।

सब्जियां।लोग आमतौर पर फाइबर से जुड़ी पहली चीज सब्जियां हैं, और अच्छे कारण के लिए। पालक, केल, शतावरी और ब्रोकली को वरीयता दी जानी चाहिए।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए फाइबर सामग्री तालिका

फाइबर (आहार फाइबर) ऐसे खाद्य घटक हैं जो पाचन तंत्र में पचते नहीं हैं, लेकिन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: वे आंतों को सामान्य करते हैं, विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसलिए स्वास्थ्य के प्रति जागरूक प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

दुर्भाग्य से, विकास के साथ खाद्य उद्योग पौधे के रेशेभोजन में पर्याप्त नहीं था। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से परिष्कृत परिष्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनसे शरीर के लिए उपयोगी फाइबर को हटा दिया जाता है। इससे सुधार होता है स्वाद गुणभोजन, इसकी तैयारी और पाचन की सुविधा प्रदान करता है, लेकिन स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है - मधुमेह, बीमारियों के विकास का जोखिम कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें। दैनिक मेनूपोषण।

फाइबर के प्रकार और लाभ

फाइबर विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित है, पशु उत्पादों में यह बिल्कुल नहीं है। इसलिए, दूध, मांस और मछली के प्रेमियों को प्राप्त करने के लिए दैनिक भत्ताआहार फाइबर को अपने आहार और उन खाद्य पदार्थों में शामिल करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, यानी पौधे खाद्य पदार्थ।

खाद्य उत्पादों में आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं, जिनमें से प्रत्येक एक पूर्ण मानव जीवन के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है:

• घुलनशील रेशा। प्रति घुलनशील रेशापेक्टिन, एल्गिनेज, इनुलिन, मसूड़े शामिल हैं। यह फलों के गूदे में पाया जाता है फलियां, समुद्री शैवाल।
• अघुलनशील फाइबर। अघुलनशील मोटे रेशे- सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन। सबसे अधिक यह सब्जियों, जड़ी-बूटियों, अनाज और फलियों में होता है।

घुलनशील वनस्पति फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, आकार में बढ़ जाता है, जेली जैसी संरचना में बदल जाता है, पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है, उन्हें रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है। इंसुलिन आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है, इसके स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है।

अघुलनशील फाइबर पूरे पाचन तंत्र से ब्रश की तरह गुजरता है, आंतों की दीवारों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है, और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। इसके लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है।

फाइबर के फायदे

आहार फाइबर के अपर्याप्त सेवन से होता है नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए:

• चयापचय धीमा;
• रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• आंत्र रोग (कब्ज);
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वजन बढ़ना और मोटापा।

आहार फाइबर मात्रा में तिगुना हो जाता है और पेट भर जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, यही कारण है कि वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक आम व्यक्तियदि वह शाकाहारी नहीं है, तो उसे भोजन के साथ प्रति दिन 5-10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर नहीं मिलता है। इस कमी को पूरा करने और सही ढंग से आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर और कितनी मात्रा में होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची हमेशा हाथ में होनी चाहिए जो स्वस्थ रहने, वजन कम करने और कब्ज से छुटकारा पाने और पाचन को सामान्य करने का प्रयास करते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं

कहीं भी पौधे भोजनघुलनशील आहार फाइबर और अघुलनशील दोनों हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री काफी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, ओट्स, बीन्स और फलों में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि सब्जियां, बीन्स, चोकर और नट्स अधिक अघुलनशील होते हैं। प्राप्त करना सबसे बड़ा लाभशरीर के लिए, भोजन में फाइबर से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग करना आवश्यक है।

एक ही उत्पाद के विभिन्न भागों में शामिल हैं विभिन्न प्रकारफाइबर आहार। फलों, जामुन, सब्जियों और फलियों के गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं, और छिलके में अघुलनशील मोटे फाइबर अधिक होते हैं।

नीचे दी गई तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

तालिका से पता चलता है कि अधिकांश फाइबर चोकर में पाया जाता है, इसलिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और साबुत अनाज से उत्पादों की अपर्याप्त खपत के साथ मोटे आहार फाइबर की कमी को खत्म करने के लिए उन्हें भोजन या पेय में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड और बन्स को प्रतिस्थापित करना उपयोगी है बेकरी उत्पादचोकर या साबुत अनाज के आटे के साथ।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

तालिका में डेटा के आधार पर, आप उत्पादों की एक सूची संकलित कर सकते हैं जिसमें फाइबर की उच्चतम मात्रा(प्रति 100 ग्राम)।

1. चोकर - 40 ग्राम;
2. अलसी - 24 ग्राम;
3. फलियां - 12 ग्राम;
4. अनाज (एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं, बाजरा) - 9 - 13 ग्राम;
5. सूखे मेवे - 10 - 15 ग्राम;
6. साबुत अनाज की रोटी - 9 ग्राम;
7. बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता - 7-10 ग्राम;
8. एवोकैडो - 6 ग्राम;
9. सब्जियां, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर, गोभी - 3-4 ग्राम;
10. फल, जामुन: (सेब, नाशपाती, करंट में सबसे अधिक) - 2-3 ग्राम।

चोकर खाने से आपकी सेहत में काफी सुधार होगा।

इस प्रकार, भोजन में निहित फाइबर की दैनिक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको एक दिन में खाना चाहिए:

• प्रति दिन 3 मध्यम फल प्लस
• सब्जियों और जड़ी बूटियों की 3 सर्विंग्स, प्रत्येक 100 ग्राम, प्लस
• ब्रेड के 4 स्लाइस पूर्ण अनाज दलियाएक से अधिक
• मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।

सप्ताह में कई बार दलिया पकाने की सलाह दी जाती है साबुत अनाज, बीन व्यंजन ( उबली हुई फलियाँ, दाल) और पास्तासे कठोर किस्मेंगेहूं।

वजन घटाने के लिए फाइबर खाना

फ्रांस के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि केवल 5 ग्राम फाइबर का दैनिक सेवन सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है (बशर्ते उचित पोषणऔर औसत शारीरिक गतिविधि)। आहार में फाइबर के दैनिक सेवन को शामिल करने से इसमें योगदान होता है:

• कम हुई भूख;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करना;
• जिगर द्वारा स्रावित वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि;
• नियमित आंत्र सफाई।

मोटे फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वजन कम करते समय, आपको इसकी मात्रा मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और फलियों के कारण बढ़ाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि नट्स, ब्रेड और सूखे मेवे, हालांकि उनमें फाइबर होता है एक लंबी संख्या, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन में बहुत कुछ जोड़ें अतिरिक्त कैलोरी... मोटे फाइबर के स्रोत के रूप में इन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाने से वास्तव में आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।

फाइबर का सेवन करते समय क्या जानना जरूरी है

• ऐसे उत्पादों की खपत को कई हफ्तों के भीतर दैनिक मानदंड तक लाया जाना चाहिए और मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक मोटे फाइबर से अपच, पेट फूलना और सूजन हो सकती है।
• आहार फाइबर की मात्रा में वृद्धि आवश्यक रूप से आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के साथ होनी चाहिए।
• पादप-आधारित आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है ताज़ा... लंबे समय तक गर्मी उपचार के साथ, फाइबर का 50% तक खो जाता है।
• हो सके तो सब्जियां, जामुन और फलों को छीलें नहीं, इसमें ज्यादातर मोटे फाइबर होते हैं।
• रोगों के बढ़ने के साथ जठरांत्र पथ(अल्सर, कोलाइटिस, गैस्ट्रिटिस) फाइबर का सेवन कम से कम या बंद कर देना चाहिए।
• यदि बड़ी मात्रा में पादप आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो उन्हें संश्लेषित फाइबर से बदला जा सकता है। फ़ार्मेसी ऐसी दवाओं का एक बड़ा चयन प्रदान करती है अलग रूप: पाउडर, गोलियां, दाने। इनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का संतुलित संयोजन होता है, जिससे आप प्राप्त कर सकते हैं अधिकतम लाभआहार में महत्वपूर्ण बदलाव के बिना उनके उपयोग से।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दैनिक इस्तेमालफाइबर का दैनिक सेवन आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है और है प्रभावी तरीकाकई रोगों की रोकथाम।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषण मुख्य भूमिका निभाता है। रासायनिक स्तर पर, एक व्यक्ति में वह होता है जो वह खाता है। भोजन की गुणवत्ता सीधे उसके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करती है।

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फाइबर एक आवश्यक घटक है स्वस्थ आहार... इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के विकार, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग होते हैं।

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फाइबर क्या है

मूल मानव आहार में पौधों के तत्व शामिल थे - अनाज, नट और पेड़ के फल। बाद में, लोगों ने सब्जी उगाना शुरू किया, और जलवायु परिवर्तन के साथ - शिकार और पशुओं को पालना। आजकल मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर एक पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देता है। असंतुलित पोषण प्रणाली सभ्यता के कई रोगों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, ऑन्कोलॉजिकल रोग।

पौधे और उनके सभी भागों में होते हैं मोटे रेशेजो पेट में पचता नहीं है। 20वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। बाद के शोध (1980 के दशक) में पाया गया कि पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं। उनके विभाजन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।

आहार फाइबर की किस्में

सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं। इसके मुख्य प्रकारों को पारंपरिक रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जिसमें पादप कोशिकाओं की लिग्निफाइड झिल्ली होती है। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति सामग्री निर्माण और रासायनिक उत्पादन में उपयोग की जाती है, और ऐसे फाइबर से पाउडर दवा में प्रयोग किया जाता है।
2. 2. सेल्युलोज पादप कोशिका झिल्ली का आधार है। इसका उपयोग खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में, साथ ही वस्त्र, कागज और वार्निश के उत्पादन में किया जाता है।

घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम, इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमिकेलुलोज पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक है। यह लगभग पूरी तरह से पच जाता है - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक सोखना की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों के लवण को बांधते हैं और निकालते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़े बनते हैं। गोंद की उच्च सामग्री पेड़ों के पौष्टिक रस में होती है। ये जैविक रूप से सक्रिय सामग्रीजठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों की जलन को कम करें।
4. 4. श्लेष्मा पदार्थ पौधों, जड़ों और पत्तियों (पौधे) के बीज आवरण में पाए जाते हैं। उनका एक आवरण प्रभाव है।
5. 5. इन्यूलिन स्वयं को आत्मसात नहीं करता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज प्राप्त करने का एक स्रोत है। आंतों के जीवाणु संतुलन की बहाली में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

फाइबर के लाभकारी प्रभावों की विस्तृत श्रृंखला इस पदार्थ को कई बीमारियों को रोकने और इलाज के लिए उपयोग करने की अनुमति देती है, जैसे:

• कब्ज;
• कोलेलिथियसिस;
• उल्लंघन आंतों का माइक्रोफ्लोरा(डिस्बिओसिस);
• टाइप II डायबिटीज मेलिटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• कोलाइटिस और एंटरोकोलाइटिस;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

फाइबर है सकारात्मक प्रभावजब वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है।



क्या उत्पाद शामिल हैं

उच्च मात्रा में फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची विस्तृत है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपचनीय फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। कम फाइबर सामग्री - स्पष्ट सब्जियों में और फलों के रसलुगदी के बिना।

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
पाउडर कोको
सफेद मशरूम (सूखा)
दलिया
राई वॉलपेपर आटा
छिले राई का आटा
मसूर की दाल
डुरम गेहूं
राई का आटा
नरम गेहूं की किस्में
पिसता
अनाज का आटा
गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जई का दलिया
जौ का दलिया
पूरे अनाज रोटी
गेहूं का आटा, ग्रेड II
अखरोट
ऐस्पन बोलेटस
जई का आटा "हरक्यूलिस"
ताजा मटर के दाने
रसूला
खुमी
आटा I ग्रेड से बना पास्ता
सूरजमुखी के बीज
दलिया (आटा)
मकई के दाने
काला करंट
चॉकलेट मिठाई
गेहूँ के दाने
जई का आटा
सूरजमूखी का पौधा
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
रोवन चोकबेरी
अनाज का दलिया
देवदार अखरोट
प्रीमियम आटा पास्ता

फाइबर कहाँ नहीं है?

पशु आहार में मोटे रेशे नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• एक मछली;
• अंडे।

वी रोटी उत्पादउच्चतम ग्रेड फाइबर के आटे से लगभग अनुपस्थित है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन उत्पादों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन गैर-फाइबर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पाचन तंत्र में खराबी का कारण बनता है।

पैकेज पर, कार्बोहाइड्रेट के बाद फाइबर सामग्री का संकेत दिया जाता है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक मोटे भोजन के अनुकूल नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें मां का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद फल और सब्जी प्यूरी... 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को रोजाना लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 साल की उम्र तक, लड़कियों के लिए यह दर धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाती है। किशोरावस्था में, मूल्य 34-38 ग्राम है।

फाइबर का सेवन करने का सबसे इष्टतम तरीका प्राकृतिक है। पोषण के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, बच्चे को उतने ही अधिक लाभ प्राप्त होंगे।

बच्चा खुशी से एक मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज के दलिया को फलों के टुकड़ों, जामुनों और मेवों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था अवधि

एक गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। वे इस अवधि के दौरान पोषण के लिए विशेष रूप से चौकस हैं। बढ़ी हुई सामग्रीअपचनीय फाइबर - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस उत्पादन में वृद्धि और ऐंठन की ओर जाता है। संतुलित स्वागत फाइबर से भरपूरभोजन गर्भावस्था मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज अनाज। चोकर मल को आसान बनाता है। उनका उपयोग सक्रिय द्रव सेवन के साथ संयुक्त है।

एक नर्सिंग मां के लिए आहार में रहना भी महत्वपूर्ण है। सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरा और गाजर विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भर देंगे और एलर्जी का कारण नहीं बनेंगे। आलूबुखारा, पत्ता गोभी, मूली, फलियां बच्चे के पेट में सूजन पैदा कर सकती हैं। बच्चे के मल में फलों की त्वचा (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति परेशान नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, एक सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के फायदे सवालों से परे हैं। लेकिन, किसी भी खाद्य तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।... अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पेप्टिक अल्सर रोगों के तेज होने के साथ पाचन तंत्रआंतों में संक्रमण, फाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम किया जाता है। ठीक होने के बाद, वे डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट आते हैं।

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