सब्जियां और फाइटर युक्त फाइबर। फाइबर के साथ प्राकृतिक उत्पाद

सभी को नमस्कार!

हम सभी ने बार-बार सुना है कि ऐसा है उपयोगी फाइबरजिसे आप अपने शरीर के स्वास्थ्य और लाभ के लिए जितना संभव हो उतना उपभोग करना चाहते हैं।

लेकिन, हम सभी को पूरी तरह से समझ नहीं आ रहा है कि यह एक फाइबर क्या है और यह क्या खाया जाता है।

चलो देखते हैं कि एक फाइबर क्या है, इसमें क्या निहित है और किस उत्पाद में बहुत कुछ है?

सब कुछ संक्षेप में विचार करें, लेकिन समझ में आता है।

फाइबर क्या है?

फाइबर खाद्य फाइबर मानव शरीर के पाचन एंजाइमों से पचाने योग्य नहीं है।

फाइबर में बहुत उपयोगी गुण हैं। इसे हमारे शरीर के क्लीनर के जेनिटर कहा जा सकता है और यह सभी हानिकारक पदार्थों से बाहर निकल रहा है।

फाइबर के उपयोगी गुण

चार बुनियादी उपयोगी गुण फाइबर:

1. फाइबर कोलेस्ट्रॉल प्रदर्शित करता है और रक्त शर्करा के स्तर में कमी में योगदान देता है
2. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्र्रिटिस, कोलाइटिस, कब्ज, मौसम विज्ञान) के संचालन को सामान्य करता है
3. वजन घटाने (मोटापा) को बढ़ावा देता है
4. शरीर से संचित धातुओं और विषाक्त पदार्थ प्रदर्शित करता है

मुख्य प्रकार के फाइबर

• चोकर
• सेल्यूलोज
• hemicellulose
• लिग्निन
• कंघी के समान आकार
• गम
• कफ

कौन से उत्पादों में फाइबर है?

1. दलिया और चावल। यह अनाज का खोल अनाज है, आटा या अनाज से अलग है। रक्त कोलेस्ट्रॉल को बहुत अच्छी तरह से कम करें।
2. सूरजमुखी के बीज husks। बहुत धीरे-धीरे आंतों को साफ करता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि को सामान्य करता है

• सेलूलोज़ में शामिल हैं:

सेलूलोज़ फल खोल के ऊपरी हिस्से में निहित एक अवांछित कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, इसे काटकर, हम अपने शरीर को महान लाभों से वंचित करते हैं।

सेलूलोज़ जहाजों से बहुत अच्छी तरह से प्रभावित होता है और बवासीर, वैरिकाज़ नसों, आंतों की सफाई के लिए उपयोगी होता है।

• Gemachellulose में शामिल हैं:

सेब, केले, बीट, गोभी, मकई, पत्ता सलाद, नाशपाती, जामुन, मिर्च और अधूरा अनाज

हेमिकेल्यूलोस एक असुरक्षित कार्बोहाइड्रेट, अवशोषक पानी है। यह कैंसरजनों को हटा देता है, वजन कम करने में मदद करता है, प्रभावी रूप से कब्ज को समाप्त करता है।

• लिग्निन में शामिल हैं:

गाजर, ब्राजीलियाई नट, आड़ू, मटर, आलू, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अधूरा अनाज,

लिग्निन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, पत्थरों के गठन को रोकता है पित्त बबल.

• पेक्टिन में शामिल हैं:

साइट्रस, हिबिस्कस, सेब, केले, बीट, गोभी, सूखे मटर, agar-agar,

यदि आप सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो मेरे न्यूजलेटर को उपयोगी और रोचक सामग्री की सदस्यता लें।

आपके साथ एलेन यासनेव, स्वस्थ रहें, नई बैठकों के लिए!

फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो भंग नहीं होते हैं और जीव द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। संक्षेप में, यह एक गिट्टी है जिसका पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन इसके बिना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल आंत्र पथ यह गलत तरीके से काम कर रहा है, जिसके कारण बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। यही कारण है कि गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञों को फाइबर में समृद्ध आहार उत्पादों में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

द्वारा रासायनिक संरचना फाइबर polysaccharides को संदर्भित करता है, जिससे सभी पौधों की कोशिका की दीवारें शामिल हैं। यही कारण है कि इसका मुख्य स्रोत जड़ी बूटी, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियां और फल हैं।

फाइबर, जिसे अक्सर खाद्य फाइबर कहा जाता है, पाचन एंजाइमों के साथ एक अपरिचित पदार्थ है। भोजन की कमी के बावजूद और ऊर्जा मूल्यआंत के उचित कामकाज के लिए यह आवश्यक है। फाइबर के बिना, उपयोगी अस्तित्व में असंभव है आंतों के माइक्रोफ्लोरा - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श माध्यम माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों को विभाजित कर सकते हैं।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में, आहार से फाइबर को बाहर करने के लिए यह फैशनेबल था। हालांकि, 80 के उत्तरार्ध में, यह पता चला कि आहार फाइबर के "पुराने फैशन" उपभोक्ताओं की तुलना में इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसकों को अक्सर कैंसर से पीड़ित थे। ट्यूमर न केवल आंतों और पेट में बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए थे।

यह पता चला कि फाइबर बहुत आधारशिला है, जो शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाने की अनुमति देता है।

कई लोग आंतों के लिए प्राकृतिक खरोंच और पूरे जीव के लिए वैक्यूम क्लीनर के साथ फाइबर कहते हैं। यह रक्त प्रवाह में नहीं जाता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों के आयाम अभी भी पोषक अणुओं से अधिक हैं।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, हालांकि पाचन तंत्र में प्रवेश करते समय, यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, और आंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीवों के दीर्घकालिक उपचार में अवशोषित नहीं होता है। इसके पूर्ण हाइड्रोलिसिस के लिए बहुत समय लगता है, और अधिकांश फाइबर शरीर को एक अपरिचित स्थिति में छोड़ देता है। हालांकि, यह पूरी "नमक" है - फाइबर की विशेष संरचना और गुणों के कारण बहुमुखी है सकारात्मक प्रभाव मानव शरीर पर:

मानव शरीर पर खाद्य फाइबर की कार्रवाई

1. छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, ताकि भोजन के बाद, रक्त शर्करा में कोई तेज वृद्धि न हो। कार्बोहाइड्रेट अवशोषण धीरे-धीरे लंबे समय तक होता है।
2. कोलेस्ट्रॉल सहित वसा का एक हिस्सा शिकंजा (अवशोषित), जिसके कारण एथेरोस्क्लेरोसिस से जहाजों को बनाए रखना संभव है और अतिरिक्त वजन के संचय के जोखिम से छुटकारा पाएं।
3. आंतों के पेरिस्टल्टीटिक्स में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और स्लैग के प्रतिकूल प्रभाव से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है, आंतों की दीवार को नुकसान का जोखिम कम करता है। फाइबर मल में वृद्धि के कारण कुर्सी के विनियमन में मुख्य भूमिका निभाता है।
4. उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की उपनिवेशों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, लगातार प्रतिरक्षा, पोषक तत्व और विटामिन शरीर द्वारा अवशोषित किए जा रहे हैं पूर्णआंतों और अन्य संक्रमणों का खतरा कम हो गया है।

फाइबर अनिवार्य है और वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए।

फाइबर अभी भी पेट में सूजन करता है, धन्यवाद जिसके लिए संतृप्ति भावना तेजी से आती है और लंबे समय तक संरक्षित होती है। यह आपको भागों की मात्रा को कम करने और भोजन की संख्या को कम करने की अनुमति देता है। नतीजतन, आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

मुख्य प्रकार के फाइबर

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर। उनकी विशेषताओं और गुणों को तालिका में वर्णित किया गया है:

केवल एक प्रकार का फाइबर अव्यवहारिक है। उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर आंतों की दीवारों को उष्णकटिबंधीय खाद्य फाइबर को अघुलनशील करने के लिए बहुत सक्रिय संपर्क से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने की अनुमति नहीं देता है। बिना किसी अघुलनशील खाद्य फाइबर, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कमजोर दिखाई देते हैं।

किन उत्पादों में फाइबर होता है

वनस्पति खाद्य फाइबर पोषण विशेषज्ञों की सामग्री पर चैंपियंस कॉल ग्रीन्स, सब्जियां, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन। विशेष रूप से बहुत सारे फाइबर उनके गोले में निहित हैं, और लुगदी में यह कई छोटी सांद्रता में मौजूद है।

यह पता लगाएं कि कौन से उत्पादों में बड़े मात्रा में, तालिकाओं से ऐसे पदार्थ होते हैं।

तालिका संख्या 1 - सब्जियों में फाइबर (उत्पाद के जी / 100 ग्राम)

तालिका संख्या 2 - फलों और जामुन में फाइबर की सामग्री (जी / उत्पाद के 100 ग्राम)

तालिका # 3 - क्रुप और फलियों में फाइबर की सामग्री (जी / 1 कप अनाज)

तालिका संख्या 4 - फाइबर की सामग्री पास्ता (उत्पाद का जी / 1 गिलास)

तालिका संख्या 5 - रोटी में फाइबर की सामग्री (जी / 1 भाग - स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट्स और बीजों में फाइबर की सामग्री (जी / 1 उत्पाद का गिलास)

शरीर की जरूरतों के लाभ और पुनःपूर्ति को बढ़ाने के लिए पोषक तत्व और प्रत्येक समूह से दैनिक उत्पादों को शामिल करने के लिए विटामिन की सिफारिश की जाती है। यह मतलब है कि दैनिक मेनू शामिल होना चाहिए सब्जी व्यंजन, सब्जियों, नट, बीज और रोटी, बेरीज और फलों से व्यंजन से ग्रुप, सलाद और गार्निश से अनाज।

फाइबर दिवस मानक: कमी और oversupports और उनके परिणाम

शुरुआती चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 होनी चाहिए। अगर पाचन तंत्र सामान्य रूप से कार्य करता है रोज की खुराक दैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक पहुंचने तक आहार फाइबर प्रति दिन 5-7 ग्राम बढ़ाया जा सकता है।

फाइबर का दैनिक मानदंड व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इस मामले में अघुलनशील फाइबर थोड़ा घुलनशील होना चाहिए (2/3 अनुपात)। यदि, ऐसे पोषण में जाने से पहले, पोषण संबंधी फाइबर आहार में कमी करते हैं, उनकी मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। इस मामले में, कई समस्याओं से बचना संभव होगा:

• कब्ज;
• तीव्रता पुराने रोगों जीटीएस;
• साम्यवाद;
• शरीर का निर्जलीकरण।

शुरुआती चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र आमतौर पर कार्य करता है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक प्रति दिन 5-7 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक पहुंच न जाए। आहार फाइबर फाइबर की एक बड़ी मात्रा का उपयोग करते समय, शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत सारे तरल पदार्थों को अवशोषित करता है, और जब यह हो सकता है तो कब्ज हो सकता है।

आहार में आहार फाइबर की कमी डिस्बैक्टेरियोसिस और आंतों की अक्षमता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी, और कभी-कभी कैंसर पर होती है। आहार में फाइबर का ओवरक्शन भी खतरनाक है। बड़ी संख्या में फाइबर जोड़ने के मामले में, विशेष रूप से किसी न किसी अघुलनशील, गैस्ट्रिक और आंत श्लेष्मा, पुरानी कब्ज की सूजन की संभावना है। याद रखें, हर चीज में आपको एक उपाय चाहिए।

इसके बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें

/ 16.05.2018

किस मानदंड में सबसे फाइबर है। फाइबर में समृद्ध उत्पाद, फाइबर के प्रकार।

हमेशा के लिए खतरनाक पेपिलोमा से छुटकारा पाएं

खतरनाक परिणामों के बिना पेपिलोमा और मौसा से छुटकारा पाने के लिए एक सरल और सिद्ध तरीका। जानें कैसे \u003e\u003e

उत्पाद अमीर किसी न किसी फाइबर

फाइबर को दो प्रकारों में बांटा गया है: घुलनशील (हल्का) और अघुलनशील (मोटे)। सबसे बड़ा लाभ हमारे शरीर के लिए किसी न किसी तंतुजो ग्लूकोज पॉलिमर हैं। वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में विभाजित नहीं होते हैं, व्युत्पन्न होते हैं प्राकृतिक तरीकाऊर्जा का स्रोत नहीं हैं। रफ फाइबर कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर देता है, वजन कम करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करता है। इसलिए, मोटे फाइबर प्रत्येक व्यक्ति के आहार में उपस्थित होना चाहिए। आज हम बताएंगे, जिसमें उत्पादों में मोटे फाइबर शामिल हैं।

किसी न किसी फाइबर में समृद्ध उत्पाद मानव शरीर द्वारा एडीपोज ऊतक में लिपेज के संश्लेषण में तेजी लाने के लिए, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करते हुए, प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की कमी, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के मानदंड को लाने, पित्त एसिड को हटाने, और पित्ताशय की थैली में पत्थरों के गठन से बचने के लिए। इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के जोखिम को कम कर देता है, कैंसर के विकास को रोकता है।

विशेष लाभ एक मोटा फाइबर लाता है महिला स्वास्थ्य। यदि कमजोर मंजिल प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि के कैंसर को तोड़ने का जोखिम कम हो जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों के शरीर में प्रवेश करने वाले मोटे सब्जी फाइबर पेट में विभाजित नहीं होते हैं, यह विषाक्त पदार्थों, हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यह सिलिकॉन के कारण है, सचमुच भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे फाइबर के इस लाभ पर समाप्त नहीं होता है। यदि आप शरीर के वजन को रखना चाहते हैं, तो वजन कम करना, फिर मोटे फाइबर वाले उत्पाद आपके आहार का आधार होना चाहिए। इसमें न केवल कम कैलोरी है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की पाचन की प्रक्रियाओं को भी धीमा कर देती है। पेट में, यह आंत में महत्वपूर्ण रूप से बढ़ता है, आंत के उद्घाटन को उत्तेजित करता है और संतृप्ति की भावना लाता है। नियमित उपयोग इस तरह के भोजन संतृप्ति की भावना पैदा करने, भूख, पानी और सोडियम हटाने के दमन की ओर जाता है।

जिसमें उत्पादों में मोटे फाइबर शामिल हैं: सूची

मोटे ऊतक में समृद्ध उत्पादों के लिए, आपको ब्रान, आटा से भोजन शामिल करना चाहिए किसी न किसी पीसने, ठोस अनाज से अनाज और मुसेली, साथ ही मकई और कच्चे चावल से। सलाद, ब्रान, दलिया में अंकुरित अनाज जोड़ें।

सेवा मेरे संयंत्र उत्पादमोटे फाइबर में समृद्ध, सब्जियां और फल भी शामिल हैं: गोभी, सेम, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, ककड़ी, डिल, शिमला मिर्च। यह त्वचा के साथ खाने के लिए वांछनीय है, जैसा कि इसमें है अधिकतम राशि किसी न किसी फाइबर। इसलिए, छील से नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को साफ न करें। ध्यान दें कि थर्मल प्रसंस्करण फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी कच्चे रूप में उनका उपयोग करना वांछनीय है।

किसी न किसी फाइबर की खपत दर

हमने आपको प्रस्तुत किया पूरी सूची मोटे फाइबर के साथ उत्पाद। असभ्य पौधे ऊतक वाले उत्पादों की खपत के नियमों और मानदंडों के बारे में बताना अब महत्वपूर्ण है।

जिस दिन एक वयस्क व्यक्ति 25-40 ग्राम मोटे फाइबर होता है। शुद्ध दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। इतने सारे मोटे फाइबर प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन 1.5 किलो ताजा फल, सब्जियां खाएं। कृपया ध्यान दें कि धीरे-धीरे शरीर में इस पदार्थ को दर्ज करना आवश्यक है।

कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान में इसके संयोजन खोखले फाइबर में शामिल हैं। इन फाइबर का प्लेक्सस, बिना मानव शरीर बस अस्तित्व में असमर्थ है। इन फाइबर को फाइबर (सेलूलोज़, Granulez) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचा नहीं जाता है, क्योंकि यह पौधों का मोटा हिस्सा है, और इसे समेकित करने में बहुत समय लगता है। फिर भी, पाचन तंत्र के लिए, इस धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति बेहद जरूरी है।

ध्यान दें! शरीर के माध्यम से फाइबर का क्षणिक मार्ग इसे खाद्य कचरा, जहर और विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त वसा की सफाई करने के लिए प्रदान करता है। इस प्रकार, पौधे फाइबर आंतों की स्वच्छता का कार्य करता है।

ग्रैनुलेजा, शरीर पर इसका प्रभाव क्या है

जिस तरह से एक व्यक्ति फ़ीड करता है, वे सीधे खाने के साथ अपने स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, और कल्याण सहित अपने स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

भोजन के साथ, शरीर गिरता है भारी संख्या मे विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थप्लाज्मा में विभाजन, परिवर्तन और चूषण के परिष्कृत मार्ग को कौन पारित करता है।

यह फाइबर के साथ अलग है। और तत्व को उपयोगी घटकों को विघटित करने दें, पेट में पच नहीं और अपने मूल रूप में बाहर आते हैं, किसी व्यक्ति के लिए इसे अधिक महत्व देना असंभव है।

फाइबर का लाभ क्या है

• खाना, रिच फाइबर, चयापचय को सामान्यीकृत करता है और आंतों के संचालन को पुनर्स्थापित करता है।
• खाद्य एस। बड़ी राशि सब्जी फाइबर सुरक्षित योगदान देता है लेकिन फास्ट स्लिमिंग। छोटे भाग खाने के बाद एक व्यक्ति पूर्ण महसूस करता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक किलोग्राम होता है।
• रक्त शर्करा की एकाग्रता सामान्यीकृत और कम हो जाती है।
• पेरिस्टिस्टिस्टिक उत्तेजना सक्रिय है।
• लसीका प्रणाली का शुद्धिकरण है।
• शरीर विषाक्त पदार्थों, slags, आंतों और गैस्ट्रिक श्लेष्म, अनावश्यक वसा से साफ किया जाता है।
• रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर गिरता है, जिसमें कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास के जोखिम की चेतावनी पर निवारक प्रभाव पड़ता है।
• मांसपेशी फाइबर को मजबूत किया जाता है।
• कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर ट्यूमर की रोकथाम में योगदान देता है।

सेलूलोज़ को कई प्रजातियों में प्रस्तुत किया जाता है जो अपनी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, alginates, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलना, उनके पास अवशोषित करने की क्षमता है भारी मात्रा पानी।

अघुलनशील सब्जी फाइबर क्षय के लिए अतिसंवेदनशील नहीं है। पानी को अवशोषित करना, वह सिर्फ एक स्पंज की तरह सूजन करती है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेल्यूलोस, लिग्निन, सेलूलोज़ शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर सिंथेटिक और प्राकृतिक पर मूल रूप से विभाजित है। इसमें कोई संदेह नहीं है जिसमें एक पदार्थ बनाया गया है कृत्रिम स्थितियांउपयोगिता के लिए प्राकृतिक से कम है, यानी, वह जो शुरू में किसी भी उत्पाद में निहित है।

ध्यान दें! खाद्य युक्त फाइबर (उनकी सूची नीचे दिखाया गया है) एक संतृप्ति प्रदान करें, पूरे दिन के लिए ऊर्जा शुल्क का शरीर दें, अतिरक्षण और अधिग्रहण से पकड़ें अनावश्यक किलोग्राम, आपको आसान और मुफ्त महसूस करने की अनुमति दें।

फाइबर में समृद्ध उत्पाद

प्रत्येक व्यक्ति को उन उत्पादों की सूची जाननी चाहिए जिसमें बहुत सारे पौधे फाइबर हैं। चूंकि यह प्राकृतिक मूल का पदार्थ है, यह संबंधित स्रोतों में निम्नानुसार है, जिसे कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

बिना किसी संदेह के पौधे की उत्पत्ति के तेल अधिक होते हैं पोषक मानपशु वसा की तुलना में (पोषक तत्व फाइबर पूरी तरह से गायब हैं), शरीर को खनिजों और विटामिन का एक बड़ा स्टॉक लाता है।

लेकिन एक स्थिति में वनस्पति फाइबर सब कुछ गलत है। यह न केवल अलग केक और आटे में निहित है, यानी, जो कुछ तेलों को दबाए जाने के बाद बनी हुई है। फाइबर में समृद्ध उत्पाद सूरजमुखी के बीज, कद्दू, फ्लेक्स, तिल के बीज हैं।

रोटी चुनते समय, आपको उस पर ध्यान देना होगा कि यह किस तरह से बहती है। प्राथमिकताओं को अनाज या मोटे आटे के साथ रोटी देने की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग अनाज और समूह से खाद्य रोटी में किया जाना चाहिए।

रस

दुर्भाग्यवश, केवल कच्चे, थर्मलली इलाज की गई सब्जियों, फलों और जामुन में खाद्य फाइबर होते हैं, इसलिए फाइबर के रस खाना पकाने की प्रक्रिया में संरक्षित नहीं किया जाता है।

ओरेखी

बड़ी मात्रा में, खाद्य फाइबर को पागल में रखा जाता है। बादाम नाभिक, जंगल और में सबसे अमीर अखरोट। एक फाइबर और पिस्ता, मूंगफली, काजू है।

खैर, मधुमेह के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, इस तथ्य के बावजूद कि वे फाइबर की उच्च सामग्री हैं

परिभ्रमण और दलिया

अधिकांश दलिया में फाइबर होता है:

1. पर्ल;
2. अनाज;
3. जई;
4. गेहूं।

केवल एक ही स्थिति - क्रुप पास नहीं होना चाहिए पूर्व प्रसंस्करण, यह ठोस होना चाहिए। शरीर में शीसेगस्ट शुद्ध और कच्चे चावल को भर सकते हैं, लेकिन इस संबंध में ब्रैन को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्जियां

महत्वपूर्ण! सब्जियां थर्मल प्रसंस्करण बड़ी मात्रा में फाइबर खोना, इसलिए वरीयता कच्चे उत्पादों को दी जानी चाहिए।

ये सब्जियां खाद्य फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

1. पालक।
2. एस्परैगस।
3. सफ़ेद पत्तागोभी।
4. ब्रोकली।
5. गाजर।
6. खीरे।
7. मूली।
8. बीट।
9. आलू।

लेग्यूम परिवार के प्रतिनिधि दोनों घुलनशील और भी अच्छे स्रोत हैं अघुलनशील फाइबर.

फल और जामुन

कम ज्ञात है कि जामुन और फल खाद्य फाइबर में समृद्ध हैं। सूखे फलों, तिथियों, किशमियों, सूखे खुबानी में कई फाइबर। यदि एक सुबह का खाना व्यक्ति में यह शामिल है उपयोगी कॉकटेल, पूरे दिन के लिए ऊर्जा और उत्साह का प्रभार प्रदान किया जाता है।

नियमित रूप से खाना आवश्यक है:

1. काला currant।
2. मालिना।
3. स्ट्रॉबेरी।
4. आड़ू।
5. खुबानी।
6. केले
7. रहिला।
8. अंगूर।
9. सेब।

ये फल शरीर से फाइबर की कमी से छुटकारा पाएंगे।

दूध और इसके उत्पादन उत्पादों

दूध, अन्य जानवरों के उत्पादों को इससे उत्पादित किया जाता है (अंडे, मांस) में आहार फाइबर नहीं होते हैं।

भोजन में फाइबर की मात्रा की तालिका

संख्याओं को उत्पाद के प्रति भाग ग्राम में फाइबर को ध्यान में रखते हुए संकेत दिया जाता है

वजन घटाने के लिए खाद्य फाइबर

विभिन्न प्रकार के भोजन न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकर्षक रूप से दिखने का एक वास्तविक मौका नहीं है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका भी है, यदि आप एक समृद्ध फाइबर के साथ आहार भरते हैं।

यह तत्व शरीर से आगे की प्रसंस्करण और निकासी के लिए सभी स्लैग और वसा के अत्यधिक संचय को अवशोषित करता है।

इसी तरह की सक्रिय सफाई पाचन और आंतों की गतिशीलता की प्रक्रिया में सुधार करेगी। रक्त के अलावा, चीनी और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता कम हो जाएगी, और यह वजन घटाने का सीधा मार्ग है, और कोई जलती हुई वसा की तैयारी की आवश्यकता नहीं होगी।

फाइबर, ओवरडोज और घाटे के परिणामों का दैनिक मानदंड क्या होना चाहिए

एक वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। बैटरी अवधि के दौरान, महिला को फाइबर दवाएं मिलनी चाहिए, क्योंकि यह तत्व भविष्य की मां को आंतों के संचालन को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! कभी भी स्व-दवा के साथ सौदा न करें, अतिरिक्त खाद्य पदार्थों को असाइन करें। भोजन में फाइबर का एक स्वतंत्र परिचय न केवल लाभ नहीं लाएगा, बल्कि यह पूरे शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

सक्षम आहार योजना के लिए, आपको एक डॉक्टर को देखने की जरूरत है!

फाइबर की कमी के साथ, निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• कोलीलिथियासिस;
• लगातार कब्ज;

आधुनिक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर कई प्रतिकूल कारक प्रभावित होते हैं, यह भावनात्मक और शारीरिक अधिभार, लगातार तनावपूर्ण परिस्थितियों, एक आसन्न जीवनशैली, प्रतिकूल पारिस्थितिक स्थिति है। इन सभी नकारात्मक प्रभावों के लिए, आप अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक पोषक फाइबर की मात्रा की अनुपस्थिति को जोड़ सकते हैं, जिनमें से महत्वपूर्ण स्थान यह फाइबर पर कब्जा कर लेता है।

उत्पाद में फाइबर मानव आहार में सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसका नुकसान गंभीरता से गंभीरता है, कभी-कभी जीवन रोगों के लिए खतरनाक भी होता है। और यदि हम अपने आसपास के पर्यावरण को काफी प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम आपके भोजन को अपने अच्छे के लिए बदल सकते हैं। और आज हम आपके साथ हैं, प्रिय पाठकों, हम समझेंगे कि एक फाइबर क्या है, जिसमें यह उत्पाद निहित है और किस मात्रा में है।

फाइबर क्या है

फाइबर आहार फाइबर है जो एक व्यक्ति के गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में क्लीविंग नहीं कर रहे हैं और पच नहीं हैं। केवल वनस्पति उत्पादों में एक फाइबर है। पौधों की कोशिकाओं की संरचना के एक जटिल तंत्र में जाने के बिना, यह कहा जा सकता है कि फाइबर पौधों के मोटे हिस्सों में केंद्रित है, ज्यादातर छील, बीज, उपजी।

पर विभिन्न सब्जियां फाइबर विभिन्न हिस्सों में, गाजर में केंद्रित है, उदाहरण के लिए, यह मूल में है, और बीट में फल में प्रवेश करने वाले छल्ले में जमा होता है। फाइबर फल भ्रूण के द्रव्यमान के औसत 1 - 2% तक पहुंचते हैं, बेरीज में - मशरूम में 3-5% - 2%। खाद्य फाइबर, सेलूलोज़, लिग्निन और पेक्टिनों में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इसके अधिकांश भाग में, उत्पादों में फाइबर अघुलनशील है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि हमारे पाचन तंत्र एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है जो मोटे पोषण संबंधी फाइबर को पच सकता है। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा के बीच, बैक्टीरिया मौजूद होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पानी में भंग करने में सक्षम यौगिक मोटी आंत में गठित होते हैं, ताकि शर्मनाक राज्य और आंशिक रूप से अवशोषित हो।

इसलिए, यह घुलनशील और अघुलनशील पर फाइबर को विभाजित करने के लिए परंपरागत है। भ्रूण में छील का पतला, जितना अधिक निडरता से उड़ जाता है, उतना ही फाइबर विभाजित होता है, वे निहित होते हैं। अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़ और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर पेक्टिन है।

फाइबर में समृद्ध उत्पादों में से, सबसे मोटे अघुलनशील खाद्य फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां, मशरूम होते हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन, पत्तेदार सब्जियां हैं, दलिया। शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की जरूरत होती है, इसलिए भोजन जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। खाद्य उत्पादों में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का आदर्श अनुपात एक से तीन है।

फाइबर क्या है

यदि उत्पादों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो एक उचित प्रश्न है: इसकी आवश्यकता क्यों है, इसका लाभ क्या है? फाइबर की भूमिका इतनी स्पष्ट नहीं है, जैसा कि कभी-कभी ऐसा लगता है, यह केवल आंतों की मोटरसाइकिल में वृद्धि नहीं करता है और निवारक कब्ज की सेवा करता है। उत्पादों का उपयोग कर। उच्च सामग्री फाइबर, हम खुद को कई गंभीर बीमारियों से बचाते हैं। जादू लाभ निम्नलिखित क्षणों में फाइबर:

जीवाणुनाशक कार्रवाई

फाइबर की उपयोगी भूमिका मुंह में शुरू होती है, जब हम मोटे भोजन को जलाते हैं। दीर्घकालिक चबाने एंजाइमों, सूक्ष्मदर्शी में अमीर बड़ी मात्रा में लार की रिहाई में योगदान देता है, जो बदले में मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर दंत तामचीनी को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। लार एसिड को निष्क्रिय करता है, इसमें जीवाणुनाशक कार्रवाई होती है, मौखिक गुहा में पीसने की प्रक्रियाओं को दबा देती है।

शरीर, संतृप्ति को साफ करना

पेट में ढूँढना, फाइबर पानी को अवशोषित करता है, आकार में बढ़ता है, जल्दी से संतृप्ति की भावना पैदा करता है। फाइबर की आंतों में आंत में खाद्य गांठ के पारित होने में सुधार होता है, जिससे नियमित कुर्सी प्रदान होती है, और शरीर के शुद्धिकरण को पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल से भी योगदान देता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त उत्पाद, पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरते हैं, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग बहुत उपयोग करते हैं कच्ची सब्जियां और फल, कोलेस्ट्रॉल सबसे पुराना होने तक मानक के मानदंडों से अधिक नहीं है।

पेक्टिन की भूमिका

घुलनशील आहार फाइबर के बीच, पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिक पदार्थ रक्त में हानिकारक पदार्थों की आंतों के माध्यम से चूषण को अवरुद्ध करते हैं, उन्हें बांधते हैं, अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदल जाते हैं, और हमारे शरीर से उन्हें समाप्त कर दिया जाता है। कई पेक्टिन सेब, कद्दू, काले और लाल currants, खीरे, टमाटर, आड़ू, खुबानी में निहित हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी थर्मल उपचार के साथ, उत्पादों में पेक्टिन की संख्या बढ़ जाती है।

बैलेंस माइक्रोफ्लोरा आंतों

आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका कम नहीं है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधियों को दबा देता है, जिससे आंत में पुटी प्रक्रियाओं को कम किया जाता है, और शरीर की आजीविका के उत्पादों को वापस लेने में मदद करता है। एक स्वस्थ आंत एक स्वस्थ प्रतिरक्षा है।

रोग की रोकथाम

फाइबर की उच्च सामग्री वाले उत्पादों का उपयोग रेक्टल कैंसर की रोकथाम है। यह बीमारी परिष्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के लिए तैयार ज्यादातर लोगों की लोकप्रियता के संबंध में ऑन्कोलॉजी के पहले स्थानों में से एक आई थी।

मैं ऐसा देखने का प्रस्ताव करता हूं विस्तृत वीडियो फाइबर के लाभों के बारे में।

फाइबर की दैनिक आवश्यकता

पाचन के लिए आहार फाइबर के महत्व को देखते हुए और पूरे जीव के स्वास्थ्य के लिए, दैनिक मानदंड वयस्क फाइबर 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर है और पेक्टिन पदार्थ। यह जानकर कि कौन से उत्पाद फाइबर को अपने लिए संकलित करना मुश्किल नहीं है सही राशनताकि भोजन न केवल संतृप्ति और संतुष्टि की भावना लाता है, बल्कि अधिकतम लाभ भी लाता है।

क्या उत्पादों में फाइबर की कमी को धमकी देता है

कई सालों तक, मोटे पौष्टिक फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया और केवल अपेक्षाकृत हाल ही में पूरी दुनिया के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि किस बीमारियों को फाइबर की कमी का सामना करना पड़ता है।

• आंतों के साथ कब्ज, आंतों की प्रथम, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टेरियोसिस, बवासीर;
• एथेरोस्क्लेरोसिस, इस्कैमिक हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों का गठन;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• मलाशय का कैंसर।

फाइबर युक्त उत्पाद

फाइबर में समृद्ध उत्पाद ब्रान, सूखे फल, फलियां, मशरूम, अनाज, मोटे रोटी, पागल, सब्जियां, जामुन, फल \u200b\u200bहैं। नियमित रूप से इन सभी उत्पादों का उपयोग करके, आप इसे युक्त विशेष additives का उपयोग किए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ये दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची गई हैं, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है, उनके लाभ स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक हैं। लेकिन ब्रान उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करने के लायक है।

चोकर

ब्रान - वह है अद्वितीय उत्पादकई बीमारियों को रोकना और ठीक करना, लेकिन किसी कारण से, जो हम में से अधिकांश के साथ लोकप्रिय नहीं है। ब्रान के लाभ साबित हुए हैं, और अब उन्हें किसी भी फार्मेसी में या विभागों में खरीदते हैं स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व बड़े दुकानों में। कलियों गेहूं, राई, चावल, जई, मकई, जौ हैं। उन सभी के पास है खाद्य मूल्यचूंकि उनमें बड़ी मात्रा में फाइबर हमारे शरीर को साफ करते हैं।

इस तथ्य के अलावा कि ब्रान आंत में एक शोषक प्रभाव प्रदान करता है, जो स्वयं में है अमूल्य लाभब्रान में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं, जिनमें समूह बी, विटामिन ई, कैरोटीन, निकोटिनिक एसिड के विटामिन होते हैं। ब्रान में मौजूद हैं खनिज पदार्थ, यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोम, सेलेनियम, तांबा और अन्य है।

अपने आहार में ब्रान में प्रवेश करने के लिए, आपको धीरे-धीरे आधा चम्मच से शुरू करने की आवश्यकता है ताकि पेट के सूजन और आंतों के कार्य के अन्य अप्रिय उल्लंघन को उकसाया न हो। धीरे-धीरे, कुछ हफ्तों के भीतर, आप दिन में तीन बार चम्मच में ब्रैन की मात्रा को आहार में ला सकते हैं।

फार्मेसियों में क्रिस्पी गेंदों के रूप में ब्रैन बेचा जाता है, यह उत्पाद का उपयोग करने के लिए तैयार है, उन्हें डाला जाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन संलग्न निर्देशों के अनुसार बस वहां। इस तरह के ब्रान अक्सर अपने मूल्य को बढ़ाने के लिए विभिन्न सब्जी additives के साथ समृद्ध होते हैं, मैं गाजर के साथ ब्रान से मिला, समुद्री गोभी, ब्लूबेरी के साथ टॉपिनंबर्ग के साथ।

चूंकि ब्रान में शरीर को सब कुछ से साफ करने की क्षमता होती है, इसलिए इसे लेना असंभव है दवाओं एक साथ ब्रान के साथ। इसे दवाओं के स्वागत और ब्रान के उपयोग के बीच कम से कम 6 घंटे गुजरना चाहिए।

यदि आप ब्रान के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं।

क्रीज़

फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज है, यह अनाज है, भूरे रंग के चावल, बाजरा, जई का दलिया। इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है पूरे अनाज, और उत्पादों तेजी से खाना बनानाजो इतने लोकप्रिय और उपयोग करने में आसान हैं, इस तरह से संसाधित होते हैं कि उनमें मोटे पौष्टिक फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनमें से व्यंजन पूरे अनाज से इस तरह के मूल्य का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं।

सब्जियां और फल

मोटे सब्जी फाइबर का अच्छा सप्लायर सब्जियां और फल हैं जो दैनिक हमारी टेबल पर मौजूद होना चाहिए। कच्चे के साथ सब्जियां खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे उन्हें अधिकतम फाइबर मिल रहा है। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं होता है, और सभी सब्जियां कच्चे रूप में नहीं हो सकती हैं, लेकिन गोभी, गाजर, मीठे मिर्च, रूट अजवाइन, मूली, सलिप, पतलून, रंगन, रुजेज, सभी पत्ती सब्जियों को जोड़ा जाना चाहिए पनीर रूप में सलाद।

फल छील में बहुत अधिक फाइबर। सेब के लिए, यहां आपको यह ध्यान में रखना होगा कि ये फल बढ़ने की जरूरत है, और मौसम में, जब स्थानीय सेब बिक्री पर दिखाई देते हैं, तो उन्हें खाने की जरूरत होती है, छील की सफाई नहीं होती है ताकि शरीर जितना संभव हो उतना पेक्टिन हो सके। यह आयातित आयातित सेब पर लागू नहीं होता है, त्वचा को उनके साथ कटौती करना आवश्यक है, क्योंकि उन सभी सेब जिनके पास दीर्घकालिक परिवहन और भंडारण है, विशेष पदार्थों द्वारा संसाधित किया जाता है, जो हमारे लिए हानिकारक नहीं है।

अगर आपको फल पसंद है और बेरी रस, लुगदी के साथ उन्हें निचोड़ने की कोशिश करें, जिसमें बहुत सारे फाइबर हैं, लेकिन आपके शरीर के लिए अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त करने, पूरे फल को खाने के लिए सबकुछ अधिक उपयोगी है। मीठे फल खाने से पहले या खाने के एक घंटे पहले खाने के लिए सही होते हैं, इसलिए वे अधिकतम लाभ देते हैं।

फाइबर में समृद्ध उत्पाद। टेबल

सब्जियों और फलों में फाइबर की सामग्री। टेबल

आपकी सुविधा के लिए सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा, प्रिय पाठकों, मैं एक अलग तालिका में कल्पना की

यह हम उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री पर विचार करते हैं। निम्नलिखित तालिका दिखाएगी कि फाइबर घुलनशील के कौन से उत्पाद, जो पेक्टिन हैं। फलों और सब्ज़ियों में पेक्टिन की सामग्री तेजी से प्रजातियों, किस्मों, परिपक्वता की डिग्री, विकास की जगह और अन्य कारकों से होती है।

सब्जियों और फलों में पेक्टिन की सामग्री। टेबल

यह जानकर कि कौन से उत्पादों में फाइबर है, स्वास्थ्य लाभ और इसके साथ अपने पोषण को स्थापित करना आसान है बाह्य दृश्य। हर कोई अपने आप को अघुलनशील और घुलनशील ऊतक युक्त कुछ उत्पादों का चयन कर सकता है, जो शेष राशि बनाता है सर्वोत्तम स्थितियां पूरे जीव की पाचन और महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए।

डैपरिंग फाइबर, विरोधाभास

चूंकि फाइबर मोटे पौष्टिक फाइबर है, इसलिए वे एसोफैगस, पेट और आंतों की बीमारियों के उत्साह में contraindicated हैं। नुकसान उच्च फाइबर सामग्री वाले उत्पादों को लंबे समय से उपभोग करने वाले नरम, मोटे फाइबर भोजन से रहित है। इस मामले में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट मोटे गैस गठन, सूजन और पेट दर्द, दस्त, उल्टी द्वारा जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।

इस कारण से, धीरे-धीरे मोटे फाइबर युक्त भोजन के लिए आदी होना जरूरी है, इसे छोटे भागों द्वारा पेश करना, इसके शरीर को सुनना। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो पाचन की बीमारियों को खत्म करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, उपचार की आवश्यकता है।

यदि आप फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो पानी पीना जरूरी है, इस मामले में अनुशंसित 1.5- 2 लीटर की आवश्यकता होगी।

और आत्मा के लिए, हम आज सुनेंगे S. Rachmaninov। वोकलिज़ किरी के प्रदर्शन में, उन खाई, ओपेरा गायक न्यू जेनलैंड से। बहुत सारे प्यार, अवैध रूप से ट्रेपेसी, पूरी आत्मा हैं ...

यह सभी देखें

21 टिप्पणियाँ

17 फरवरी 2019। 20:13 पर

जवाब देने के लिए

जवाब देने के लिए

जवाब देने के लिए