वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर दैनिक कैलोरी मान

केवल एक ही सही और प्रभावी तरीकावजन घटाने खेल और संतुलित पोषण हैं। वजन घटाने की दर प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं, उसकी शारीरिक गतिविधि के स्तर (प्रशिक्षण), मौजूदा बीमारियों आदि पर निर्भर करती है। यदि एक महिला अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे अधिक प्रभावी और तेजी से वजन घटाने और उपचर्म वसा हानि के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने की आवश्यकता है।

आपको कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता क्यों है

कैलोरी - ऊर्जा भारएक उत्पाद जो भोजन को आत्मसात करने के दौरान शरीर द्वारा छोड़ा जाता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और एक डिश की कैलोरी सामग्री का संतुलन प्रदर्शन और गतिविधि, स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।

अपर्याप्त ऊर्जा सेवन के साथ, कमजोरी, उदासीनता, त्वचा, दांत, बालों की स्थिति में गिरावट देखी जाती है।

अधिक कैलोरी सेवन से शरीर में चर्बी जमा हो जाती है और शरीर का वजन बढ़ जाता है।

स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के लिए, धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को वांछित स्तर तक कम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, शरीर द्वारा कैलोरी की व्यक्तिगत खपत की दर की गणना करना आवश्यक है, एक खाद्य डायरी रखें, जो दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को दर्शाती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने कैलोरी मानदंडों पर सार्वभौमिक डेटा को मान्यता दी है: महिलाओं के लिए, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी है। हालांकि, ये डेटा कई कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं जो सीधे दैनिक कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं, उदाहरण के लिए, लिंग, आयु, जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि का स्तर आदि।

दैनिक दरवजन कम करते समय एक महिला के लिए कैलोरी की गणना विशेष सूत्रों का उपयोग करके की जाती है।

गणना में कई चरण होते हैं:

परिणाम चयापचय दर (चयापचय दर) है।

इस सूचक को गतिविधि के संबंधित स्तर के गुणांक से गुणा करने पर, हम प्राप्त करते हैं आवश्यक दरवजन को स्थिर स्तर पर रखने के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन।

वजन कम करने के लिए, एक महिला को प्राप्त आंकड़े को 500 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है। अर्थात्, यदि आवश्यक हो दैनिक कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी निकला, फिर वजन कम करने के लिए आपको अपने आप को 1300 किलो कैलोरी तक सीमित करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आप वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आदर्श वजन और न्यूनतम कैलोरी सेवन की गणना करना

फिर परिणाम को इससे गुणा करें:

उदाहरण के लिए:

एक 28 वर्षीय महिला, 170 सेंटीमीटर लंबी, सामान्य शारीरिक गतिविधि के साथ सामान्य संविधान की। आदर्श वजन: 170 * 360 = 61,200 किग्रा।

सामान्य वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी: 61 * 33 = 2013, यानी। 2000 किलो कैलोरी।

मिफ्लिन विधि - सेंट जॉर्ज

आहार बनाते समय यह गणना सबसे इष्टतम तरीका है।

इस पद्धति का नुकसान शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतक के अनुपात के लिए लेखांकन की कमी है, क्योंकि मांसपेशियों का स्तर चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित करता है।

उदाहरण के लिए:

एक 35 वर्षीय महिला का दैनिक कैलोरी सेवन, 160 सेमी लंबा और मध्यम तीव्र सीएफए के साथ 78 किलोग्राम वजन: 78 * 10 + (सेमी में 6.25 * ऊंचाई) - 5 * आयु (पूर्ण वर्ष) - 161 = 1444 किलो कैलोरी

1444 * 1.550 = 2238 किलो कैलोरी - दैनिक आवश्यकता।

वजन कम करने के लिए, एक महिला को भोजन के साथ 2238 किलो कैलोरी की मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, लेकिन धीरे-धीरे दर को 2000 किलो कैलोरी तक कम करें।

हैरिस-बेनेडिक्ट विधि

इस पद्धति को 1919 में विकसित किया गया था। दिया गया समयविधि कुछ हद तक गलत है और इसमें +/- 5% की गणना त्रुटि है।

इस पद्धति का उपयोग करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना निम्नानुसार की जाती है:

उदाहरण के लिए:

एक 33 वर्षीय महिला, जिसका वजन 65 किलो और 173 सेमी लंबा है, को सामान्य वजन बनाए रखने की आवश्यकता होगी:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 किलो कैलोरी।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की विधि

इस पद्धति के अनुसार, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सीएफए को ध्यान में रखकर की जाती है:

उदाहरण के लिए:

प्रति दिन गहन सीएफए के साथ 55 किलोग्राम वजन वाली 25 वर्षीय लड़की की आवश्यकता है: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 किलो कैलोरी।

केच-मैकआर्डल विधि

इस पद्धति का उपयोग करके गणना आपको शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के अनुपात को ध्यान में रखने की अनुमति देती है। इस पद्धति का नुकसान लिंग, आयु और ऊंचाई की गणना में विचार की कमी है, जिससे गणना में त्रुटियों की संभावना बढ़ जाती है।

केच-मैकआर्डल विधि के अनुसार, दैनिक आवश्यकता = 370 + (21.6 * वजन किलो में वसा ऊतक को छोड़कर)।

उदाहरण के लिए:

प्रति दिन 60 किलो वजन वाली महिला की आवश्यकता होती है: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 किलो कैलोरी।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार के नियमों का पालन करके, आवश्यक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, एक महिला अपना वजन सामान्य स्तर पर बनाए रख सकती है। यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है, तो प्राप्त कैलोरी मानदंड से 500 कैलोरी घटा दी जानी चाहिए, लेकिन साथ ही साथ सीएफए स्तर को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। के लिए कैलोरी की मात्रा में तेज कमी सबसे तेज वजन घटानेऔर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि कार्डियोवैस्कुलर, अंतःस्रावी, प्रजनन प्रणाली, चयापचय में मंदी, और प्रतिरक्षा में कमी की गंभीर जटिलताओं और बीमारियों के विकास में योगदान देती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में कैलोरी की दैनिक खपत अलग-अलग होती है। पुरुषों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक सटीक और सबसे सांकेतिक परिणाम के लिए, गणना में निम्नलिखित व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• उम्र,
• ऊंचाई,
• शरीर के प्रकार,
• जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि का स्तर,
• रोजगार का प्रकार (मानसिक श्रम, कठिन शारीरिक श्रम)।

शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए, किसी को घरेलू काम (फर्श धोना, बर्तन धोना, धोना, इस्त्री करना), सीढ़ियों पर चलना या लिफ्ट की सवारी करना, रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलन की डिग्री और स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। तनाव प्रतिरोध का।

इसलिए, कठिन शारीरिक परिश्रम वाली महिला को समान मापदंडों वाली महिला की तुलना में ताकत बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन एक कार्यालय में काम करना।

गर्भावस्था के दौरान कैलोरी का सेवन

गर्भावस्था के दौरान एक महिला को डाइटिंग और वजन कम करने की सख्त मनाही होती है। "दो के लिए" अधिक खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दिलचस्प स्थिति को देखते हुए, एक महिला को अजन्मे बच्चे के विकास के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है।

विशेषज्ञ पहली तिमाही में गर्भावस्था में 2500 किलो कैलोरी से तीसरी तिमाही में 3500 किलो कैलोरी तक वृद्धि के साथ कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह देते हैं। आवश्यक कैलोरी सामग्री प्राप्त करना निम्नानुसार है पौधे भोजन, दुबला मांस और चिकन, वसायुक्त समुद्री मछली, नट, फल, साबुत अनाज और ब्रेड।

कैलोरी गणना में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

कैलोरी की गणना करते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी कहाँ से प्राप्त होती है। शरीर की स्थिति, वजन कम करने या शरीर का वजन बढ़ने की प्रक्रिया सीधे भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर निर्भर करती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, "भारी" भोजन से प्राप्त शरीर के लिए आवश्यक 2000 किलो कैलोरी से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा। और यहाँ वही 2000 किलो कैलोरी है ताज़ी सब्जियांसाबुत अनाज, प्रोटीन उत्पाद, नट्स, शरीर में संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे और यदि आवश्यक हो, तो वजन कम करें।

विशेषज्ञ उपयोग करते हैं सार्वभौमिक सूत्रआहार बी (1): एफ (1): वाई (4) में अनुपात। हालांकि, वजन कम करते समय, आपको प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए, और वसा वनस्पति, पॉलीअनसेचुरेटेड होनी चाहिए। इसके साथ खाद्य पदार्थ लेने की भी सिफारिश की जाती है उच्च सामग्रीपोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, आयोडीन, कैल्शियम।

कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा और शक्ति का स्रोत हैं। वजन कम करते समय, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो शरीर द्वारा लंबे समय तक पचता है और परिपूर्णता की भावना देता है।

निम्नलिखित स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए:

• जई, मोती जौ, गेहूं, मकई का आटा, बुलगुर, कूसकूस,
• फलियां: दाल, बीन्स, मटर, मक्का,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

एक महिला के लिए वजन कम करते समय, दैनिक कैलोरी सेवन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वसा की मात्रा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

कैलोरी की गणना में संभावित त्रुटियां

दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना में मुख्य गलतियाँ:

1. शारीरिक विशेषताएं।
2. हार्मोनल परिवर्तन और विकार। तो, हाइपोथायरायडिज्म चयापचय को धीमा कर देता है, उल्लंघन का कारण बनता है जल-नमक संतुलनशरीर में (जो फुफ्फुस के रूप में परिलक्षित होता है)।
3. शरीर में द्रव प्रतिधारण। उपयोग के कारण एक लंबी संख्यानमक, स्मोक्ड मीट, गरम मसालाजल प्रतिधारण होता है, शरीर शोफ प्रकट होता है। वजन कम करते समय, वजन करना गलत होगा, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ के कारण शरीर का वजन वास्तव में जितना है उससे अधिक होगा।
4. सीएफए गणना अनुमानित हैं। खेल खेलते समय जली हुई कैलोरी की सही संख्या निर्धारित करना असंभव है।

गणना में संभावित त्रुटियों से बचने के लिए, एक खाद्य डायरी रखने की सिफारिश की जाती है, जो दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को दर्शाती है। तो, 3-4 सप्ताह के लिए आहार का पालन करते हुए, आप अनावश्यक और उच्च की पहचान कर सकते हैं उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थजो वजन घटाने में बाधा डालते हैं।

एक योग्य विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक) आपको दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने में मदद करेगा। व्यक्तिगत विशेषताओं, लिंग, आयु, ऊंचाई और सीएफए स्तर को ध्यान में रखते हुए, एक विशेषज्ञ अधिक सटीक गणना करने में सक्षम होगा कि शरीर को कितनी कैलोरी का उपभोग करने और शारीरिक कार्यों को करने की आवश्यकता है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना और लागू करना एक उपयोगी अभ्यास है जो आपको एक सामान्य जीवन जीने की अनुमति देता है और साथ ही साथ अपना वजन कम करता है। प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद में कितनी कैलोरी है, यह जानकर आप BJU की खपत दर की गणना कर सकते हैं।

मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। सामान्य जीवन के लिए, शरीर को ऊर्जा के साथ लगातार भरना आवश्यक है, जो भोजन के रूप में इसमें प्रवेश करता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन व्यक्ति के लिंग, व्यवसाय और उम्र पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा, जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं, वयस्कों की तुलना में हर दिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

सक्रिय पुरुषों के लिए

• 30 से कम: 3000 कैलोरी;
• 30-50 वर्ष: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
• 51+: 2,800 - 2,400 कैलोरी

गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए

• 30 से कम: 2,400 कैलोरी
• 31-50 वर्ष: 2,200 कैलोरी
• 51 साल बाद, प्रति दिन 2,000 कैलोरी पर्याप्त हैं।

मध्यम जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए

• 19-30 वर्ष: 2,600 - 2,800 कैलोरी
• आयु 31-50: 2,400-2,600 कैलोरी
• 51+: 2,200 - 2,400 कैलोरी

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए

• 25 वर्ष की आयु तक, उनके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन 2200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
• 25-50 वर्ष की आयु में, अनुशंसित दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी है
• 51 से अधिक: केवल 1,800 कैलोरी पर्याप्त हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ

• 25 साल से कम उम्र की लड़कियों के लिए 2,000 कैलोरी पर्याप्त हैं;
• 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए, 1800 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करना इष्टतम है;
• 51 साल बाद खपत को घटाकर 1600 कैलोरी करना जरूरी है।

सक्रिय जीवन शैली के साथ

• 19 - 30 वर्ष की युवा महिलाएं 2,400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 31-60 वर्ष के मध्य आयु की महिलाओं को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 61 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 2,000 कैलोरी के दैनिक भत्ते की सिफारिश की जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना

उपरोक्त दैनिक कैलोरी मान सामान्यीकृत और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियों और गतिविधि की डिग्री होती है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र निकाले हैं जो आपको विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करने की अनुमति देते हैं।

सबसे पहले, कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है, एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और आरामदायक तापमान पर। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को कार्य करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आंतरिक अंगशारीरिक और भावनात्मक तनाव के बिना। आमतौर पर यह सूचक प्रयोगशाला की स्थितिएक लापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीओओ) निर्धारित करने के सूत्र निकाले गए।

BOO की गणना के लिए सूत्र

• पुरुषों के लिए :

66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)

• महिलाओं के लिए :

655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

उदाहरण के लिए:

एक 39 वर्षीय महिला का वजन 70 किलोग्राम और 168 सेमी की ऊंचाई के लिए, बीएमआई की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 कैलोरी

दैनिक कैलोरी आवश्यकता (DVC) की गणना के लिए सूत्र

SEC = गतिविधि गुणांक x BOO

गतिविधि गुणांक के मूल्य का निर्धारण

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि के बिना जीवन शैली के साथ;
• 1,375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
• 1.55 - औसत, मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ;
• 1.75 - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ;
• 1.9 - विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम के साथ।

उदाहरण के लिए:

HEI = 1446.1 और औसत गतिविधि के साथ (हम गुणांक - 1.55 लेते हैं), दैनिक दर निम्नानुसार निर्धारित की जाती है:

एसपीके = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 कैलोरी

दैनिक मूल्य की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना सुविधाजनक है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

अपने एसईसी मूल्य को जानकर, आप समस्या का समाधान कर सकते हैं अधिक वजन... ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन के साथ शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति को कम करने की आवश्यकता है। तो आप एक कैलोरी घाटा बना सकते हैं, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करना किस हद तक सुरक्षित है? यह बहुत ही महत्वपूर्ण सवाल, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी के साथ, वजन कम करने की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। नुकसान के लिए अतिरिक्त पाउंडएसपीसी के मूल्य को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करना आवश्यक है। लेकिन साथ ही, पुरुषों के लिए वजन घटाने के दौरान खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों के नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।

वी आधुनिक दुनियास्वस्थ जीवन शैली पर अधिक से अधिक ध्यान दिया जाता है। खेल गतिविधियों को बढ़ावा देता है मीडिया, बताएं अद्भुत कहानियांजो लोग ड्रॉप करने में सक्षम थे अधिक वज़नकुपोषण के परिणामों के बारे में सामग्री दिखाएं। एक व्यक्ति जो भी लक्ष्य मांगता है, आपको प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करके शुरू करने की आवश्यकता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य) ऊर्जा की मात्रा है जो भोजन के पाचन और पूर्ण आत्मसात के बाद उत्पन्न होती है।

ऊर्जा मूल्य के लिए माप की इकाई किलोजूल (kJ) या किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम भोजन है।सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है। लेकिन जैसे काली चाय, सूखे सोआ नगण्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कैलोरी

कैलोरी ऊष्मा, ऊर्जा के मापन की एक इकाई है। उन्हें उपयोगी और हानिकारक में विभाजित करने की प्रथा है, क्योंकि उनमें से कुछ, शरीर में प्रवेश करना फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य को रिजर्व में भेजा जाता है।

अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज;
• सब्जियां;
• सैकराइड्स

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - चीनी, चॉकलेट और कन्फेक्शनरी में पाया जाता है। पहले मामले में, शरीर को बहुत सारी ऊर्जा, ट्रेस तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे। ये स्वस्थ कैलोरी हैं।

जब सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो यह कैलोरी की एक महत्वपूर्ण खुराक प्राप्त करेगा जिसमें व्यावहारिक रूप से नहीं उपयोगी तत्व, साथ ही वे वसा ऊतक के भंडार में जाएंगे। ऐसी कैलोरी को हानिकारक कहा जाता है।

स्वस्थ कैलोरीसे प्राप्त होते हैं प्राकृतिक उत्पाद, और हानिकारक - पुनर्नवीनीकरण घटकों से, गढ़वाले जायके.

महिलाओं, गर्भवती लड़कियों के लिए मानक

एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, उन्हें ध्यान में रखना होगा:

• गतिविधि;
• उम्र;
• व्यक्तिगत विशेषताएं;
• स्वास्थ्य।

एक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, प्रति दिन की दर होगी:

• 18 से 24 वर्ष की आयु से - 1950 किलो कैलोरी;
• 25 से 49 वर्ष की आयु तक - 1750 किलो कैलोरी;
• 49 वर्ष से अधिक - 1550 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि स्तर के साथ:

• 18 से 24 वर्ष की आयु तक - 2150 किलो कैलोरी;
• 25 से 49 वर्ष की आयु तक - 1950 किलो कैलोरी;
• 49 वर्ष से अधिक - 1750 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवन के साथ:

• 18 से 24 वर्ष की आयु तक - 2350 किलो कैलोरी;
• 25 से 49 वर्ष की आयु तक - 2150 किलो कैलोरी;
• 49 वर्ष से अधिक - 1950 किलो कैलोरी।

जब एक महिला बच्चे को ले जा रही होती है, तो उसके लिए वजन कम करना मना होता है, लेकिन "दो के लिए" खाना खाना भी हानिकारक हो सकता है। याद रखने की जरूरत है सुनहरा नियम- "दो के लिए नहीं, बल्कि दो के लिए खाओ।"

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन गर्भावस्था की अवधि पर निर्भर करता है। इसकी वृद्धि के साथ, कैलोरी की खपत भी बढ़नी चाहिए, 2500 से शुरू होकर 3200 तक - गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों में।

तो एक दिन भविष्य की माँकम से कम 3500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उनका तीसरा भाग हार्मोनल परिवर्तनों के लिए जाता है, भ्रूण को आवश्यक सब कुछ प्रदान करने के लिए, एक महिला को भविष्य के जन्म और स्तनपान के लिए तैयार करने के लिए।

पुरुषों के लिए आदर्श

पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है। एक आदमी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता की सही गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवन शैली और पूरे वर्षों की संख्या जानने की जरूरत है।

अगर आदमी फेंकना चाहता है अधिक वजन, दैनिक दरकैलोरी कम होनी चाहिए, और मांसपेशियों के निर्माण के साथ - वृद्धि हुई।

बच्चों और किशोरों के लिए मानदंड

बच्चों और किशोरों का आहार विविध और पूर्ण होना चाहिए, क्योंकि किशोर शरीर में बड़े हार्मोनल परिवर्तन, शरीर की वृद्धि होती है। युवा पीढ़ी के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को उसकी शारीरिक गतिविधि - कक्षाओं को ध्यान में रखना चाहिए विभिन्न प्रकारखेल, मनोवैज्ञानिक तनाव, प्रतिदिन शारीरिक और मानसिक तनाव।

यदि कोई लड़की सक्रिय है तो उसकी दर 1800-2100 किलो कैलोरी के बीच होगी।एक सक्रिय युवक के लिए, आदर्श 2200-2500 किलो कैलोरी है। जब लोग गतिहीन होते हैं, तो कैलोरी की खपत 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र से निर्धारित होता है। एक छोटे से बढ़ते जीव को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है। बच्चों की विकास प्रक्रिया तेज होती है, इसलिए हर 6 महीने में कैलोरी की मात्रा को समायोजित करना चाहिए।

उम्र को ध्यान में रखते हुए, आवश्यकता इस तरह दिखती है:

• 12 महीने से 1 साल 11 महीने तक - 1250 किलो कैलोरी;
• 1 वर्ष 11 महीने से 3.5 वर्ष तक - 1450 किलो कैलोरी;
• 3.5 से 6 वर्ष की आयु तक - 1850-2000 किलो कैलोरी;
• 6 से 9 वर्ष की आयु तक - 2000-2400 किलो कैलोरी;
• 9 से 13 वर्ष की आयु तक - 2850 किलो कैलोरी।

आटा, कन्फेक्शनरी, सोडा और बहुत अधिक चीनी युक्त अन्य उत्पादों के बढ़ते उपयोग से कैलोरी की मात्रा को सामान्य में लाना आवश्यक नहीं है।

यह निम्नलिखित की उपस्थिति का कारण बन सकता है:

मानदंड की निचली सीमा

कैलोरी कॉरिडोर वजन कम करने या बनाए रखने के लिए प्रति दिन कैलोरी की खपत की निचली और ऊपरी सीमा है। निचली सीमा जानने से चयापचय के व्यक्तिगत स्तर (बेसल चयापचय) को जानने में मदद मिलेगी। चयापचय दर की गणना के लिए कई समीकरण हैं। मानदंड की निचली सीमा के परिणाम में 200 जोड़ें, और आपको ऊपरी सीमा मिलती है।

वजन कम करने के लिए, आपको व्यक्तिगत कैलोरी गलियारे की गणना करने और इसे कम करना शुरू करने की आवश्यकता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि आदर्श की निचली सीमा से कम न जाने दें - प्रति दिन 900-1000 कैलोरी।यदि वजन कम करने का उपयोग कम करता है, तो उसे लगातार भूख और तनाव महसूस होगा। इस मामले में, वजन कम होना बंद हो जाएगा, क्योंकि शरीर ऊर्जा को रिजर्व में छोड़ देगा।

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन से चिपके रहने की आवश्यकता क्यों है

बेसल मेटाबॉलिज्म वह मेटाबॉलिज्म है जो तब होता है जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है या आराम कर रहा होता है।

कैलोरी खर्च की जाती है प्राकृतिक प्रक्रियाएंशरीर क्रिया विज्ञान:

• सांस;
• परिसंचरण;
• को बनाए रखने तापमान व्यवस्था;
• नई कोशिकाओं की वृद्धि।

इसलिए, पूर्ण आराम में विनिमय की गणना करते समय, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए कैलोरी की आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करते हुए, सभी अंगों के काम को सुनिश्चित करते हैं, रोजमर्रा के कार्यों और कार्यों को हल करने के लिए ऊर्जा छोड़ते हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हुए, एक व्यक्ति पूरे मानव तंत्र के काम को बहुत सुविधाजनक बनाता है। शरीर स्वास्थ्य, सहनशक्ति, बैक्टीरिया के प्रतिरोध और के साथ प्रतिक्रिया करेगा अच्छा मूड.

अपर्याप्त और अधिक कैलोरी सेवन के परिणाम

कैलोरी की अपर्याप्त या अत्यधिक खपत स्पर्शोन्मुख हो सकती है, और दृश्य रोगों की उपस्थिति और शरीर की रोग स्थितियों के विकास को जन्म दे सकती है।

अपर्याप्त पोषण के कारण हो सकता है:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• मानस की पृष्ठभूमि पर रोग;
• पेट और आंतों की समस्याएं;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• बच्चों और अन्य लोगों के शारीरिक विकास का उल्लंघन।

ज्यादा खाने के दुष्परिणाम :

इन परिणामों को रोकने के लिए, आपको आहार को संतुलित करने, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलने, सही संयोजन करने और संतुलित आहारसाथ शारीरिक व्यायामऔर ताजी हवा में रहना।

मफिन-जॉर सूत्र द्वारा मानदंड की गणना

2005 में, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए मफिन-गियोर फॉर्मूला पेश किया गया था। प्रतिष्ठित डॉक्टरों - मफिन और सैन जॉर्ज के नेतृत्व में अमेरिकी आहार विशेषज्ञों की एक टीम द्वारा समीकरण पेश किया गया था। सूत्र गतिविधि के आधार पर वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की आवश्यकता की गणना पर आधारित है।

2 रूपों में एक सिद्धांत है - सरलीकृत और संशोधित:

1.सरलीकृत विधि पुरुषों (ओओएम) और महिलाओं (ओओएल) के चयापचय के लिए कैलोरी दिखाती है:

ओओएम = (10 * किग्रा (वजन)) + (6.252 * सेमी (ऊंचाई)) - (5 * आयु) + 5;

ओओएल = (10 * किग्रा (वजन)) + (6.252 * सेमी (ऊंचाई)) - (5 * आयु) - 162।

2. संशोधित मफिन-जियोर समीकरण दैनिक शारीरिक परिश्रम को ध्यान में रखते हुए कैलोरी का एक स्पष्ट आंकड़ा प्रस्तुत करता है - ओओएम और ओओएल के प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि से गुणा किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि के आधार पर गतिविधि को 5 चरणों में बांटा गया है:

• 1.2 - छोटा;
• 1.38 - कमजोर;
• 1.55 - मध्यम;
• 1.73 - बड़ा;
• 1.9 - सुपर लार्ज (शारीरिक रूप से काम करने वाले और प्रतिदिन व्यायाम करने वाले लोग शामिल हैं)।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण कई दशकों से बहुत लोकप्रिय है और इसे विशेषज्ञों का अनुमोदन प्राप्त है। इसकी स्थापना 1919 में हुई थी। इसकी सादगी के कारण, सूत्र कैलोरी में व्यक्तिगत दर निर्धारित करने में सक्षम है।

समीकरण चयापचय (बीओओ) के लिए आवश्यक कैलोरी मात्रा की गणना करता है। तब यह स्पष्ट हो जाता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खाने की जरूरत है।

हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत पर HEI (आयु - पूर्ण वर्ष, ऊंचाई - सेंटीमीटर, वजन - किलोग्राम):

• महिला लिंग: बीओओ = 655.2 + 9.61 * वजन + 1.851 * ऊंचाई - 4.69 * आयु;
• पुरुष लिंग: बीओओ = 66.48 + 13.76 * वजन + 5.01 * ऊंचाई - 6.75 * आयु।

1984 में, चिकित्सा में नवाचारों और लोगों के जीवन के तरीके के संबंध में समीकरण को संशोधित और ठीक किया गया है:

• महिला लिंग: बीओओ = 447.594 + (9.248 * वजन) + (3.099 * ऊंचाई) - (4.331 * आयु);
• पुरुष लिंग: BOO = 88.363 + (13.398 * वजन) + (4.798 * ऊंचाई) - (5.678 * आयु)।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

केच-मैकआर्डल समीकरण दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना पर आधारित है, जो प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता को अधिक सही ढंग से निर्धारित करना संभव बनाता है। गणना मांसपेशी द्रव्यमान (एमएमटी) पर आधारित है, इसलिए यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

बेस मेटाबॉलिज्म = 370 + 21.6 * मसल मास।

उदाहरण के लिए, 53 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए 20% (10.6 किलो वसा) की वसा हिस्सेदारी के साथ, जिसका अर्थ है कि वसा के बिना शरीर का वजन 53 - 10.6 = 42.4 किलो होगा प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता होगी:

370+ (21.61*42.4) = 1286 कैलोरी

इस मामले में, गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, यह 1.55 के बराबर होगा (सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य)। प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता = 1.55 * 1286 = 1993 कैलोरी।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का समीकरण गतिविधि (वजन - किलोग्राम में) के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं पर आधारित है।

लड़कियों और उम्र की महिलाओं के लिए:

• 18 - 29: केएफए * (0.0641 * वजन + 2.038) * 241;
• 30 - 60: केएफए * (0.035 * वजन + 3.540) * 241;
• 61 से अधिक: केएफए * (0.039 * वजन + 2.756) * 241;

लड़कों और उम्र के पुरुषों के लिए:

• 18 - 29: केएफए * (0.064 * वजन + 2.897) * 241;
• 30 - 60: केएफए * (0.485 * वजन + 3.654) * 241;
• 61 से अधिक: केएफए * (0.493 * वजन + 2.460) * 241।

सीएफए गतिविधि है, यह अर्थ ले सकता है:

• 1 - कम, न्यूनतम भार;
• 1.3 - औसत, सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण, मध्यम गंभीरता का काम;
• 1.5 - उच्च, शारीरिक कार्य, नियमित खेल।

उदाहरण के लिए, एक 28 वर्षीय लड़की का वजन 48 किलोग्राम है और उच्च सीएफए स्तर की आवश्यकता है: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 किलो कैलोरी।

शरीर क्षेत्र सूत्र

सूत्र व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के ज्ञान पर आधारित है। लंबे और पतले लोगों में, चयापचय प्रक्रिया का आधार स्तर अधिक होगा। यदि समान वजन वाले लोग, लेकिन ऊंचाई (कम और अधिक) में समान मात्रा में कैलोरी का सेवन रोजाना करते हैं, तो एक निश्चित समय के बाद छोटे कद के व्यक्ति का वजन बढ़ जाएगा। इस मामले में, एक बड़ा व्यक्ति उसी वजन के साथ रहेगा।

कैलोरी की खपत प्रति 1 वर्ग। मी शरीर क्षेत्र प्रति घंटा:

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन BJU मानदंड

भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा महत्वपूर्ण तत्व हैं। आहार का पालन करते समय और कैलोरी की गणना करते समय, उनके अनुपात को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

BZHU मानदंड का निर्धारण करते समय, एक व्यक्ति को निम्नलिखित भार श्रेणियों में से एक में परिभाषित किया जाता है:

• श्रेणी 1 - शरीर का वजन 30-50 किलोग्राम की सीमा में;
• दूसरी श्रेणी - 51-60 किग्रा;
• श्रेणी 3 - 61-70 किग्रा;
• चौथी श्रेणी - 71-90 किग्रा।

कार्बोहाइड्रेट का मानदंड:

प्रोटीन मानदंड:

वसा दर:

उम्र बच्चों के लिए BJU मानदंडों को प्रभावित करती है:

भोजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए संतुलित होना चाहिए। BJU की अधिकता या कमी स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करती है।

BZHU की व्यक्तिगत गणना

BJU के व्यक्तिगत स्तर की गणना करने के लिए, आपको प्रसिद्ध डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के सूत्रों में से एक के अनुसार अपनी चयापचय दर की गणना करने की आवश्यकता है।

यह ज्ञात है कि 1 ग्राम में:

• प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
• वसा - 9 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।

• 27% प्रोटीन;
• 23% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट।

इसके आधार पर, एक व्यक्तिगत BJU पर विचार किया जाता है (मूल चयापचय के लिए कैलोरी की संख्या 1250 के बराबर लें):

1. प्रोटीन = (1250 * 0.27): 4 = 84 ग्राम।
2. वसा = (1250 * 0.23): 9 = 32 ग्राम।
3. कार्बोहाइड्रेट = (1250 * 0.50): 4 = 156 ग्राम।

BJU के संतुलित अनुपात को बनाए रखते हुए, आहार को लक्ष्यों और कैलोरी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए।

वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन सभी के लिए अलग-अलग होता है और यह जीवन शैली पर निर्भर करता है। और कैलोरी गिनने का उद्देश्य भी अलग होता है, एक डाइटिंग के लिए, दूसरा मसल्स बनाने के लिए।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ 1000-1200 का आंकड़ा आवंटित करते हैं। एक महिला और एक लड़की को प्रदान करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है महिला शरीरआपको जो भी चाहिए। पुरुषों के लिए - 1200-1500 किलो कैलोरी। इन संकेतकों को कम करके आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। कैलोरी की मात्रा को बहुत कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको धीरे-धीरे 20% तक की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं, वसा वसा की परत को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, कार्बोहाइड्रेट आवश्यक ऊर्जा पैदा करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री एक विशिष्ट खेल पर निर्भर करती है और इसकी गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम की जाती है। जब वजन बढ़ाना लक्ष्य है, तो कैलोरी की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 50-63 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

वजन घटाने और लाभ दर

अधिक वजन एक व्यक्ति के लिए खतरनाक है, लेकिन इसमें तेज कमी भी अवांछनीय है।आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि डाइटिंग के पहले हफ्ते में प्रति किलोग्राम वजन कम करने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन वजन घटाना सिर्फ इस वजह से नहीं होना चाहिए आहार पोषण, बल्कि खेल और एक सक्रिय जीवन शैली भी।

पहले 2 हफ्तों में पानी चला जाता है, वसा नहीं। इसके अलावा, प्रति सप्ताह 600 ग्राम से अधिक वजन कम करने की सिफारिश की जाती है।तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जबकि कैलोरी की खपत सेवन से अधिक होनी चाहिए।

वजन में तेज कमी शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं होने देती है। चयापचय दर में कमी और जिगर और गुर्दे पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और तरल पदार्थ का तेजी से नुकसान - त्वचा की चंचलता के लिए, मांसपेशियों और हृदय के क्षेत्र में ऐंठन प्रक्रियाओं के लिए।

कैलोरी-आधारित मेनू के आयोजन पर चिकित्सा और पोषण संबंधी सलाह

कैलोरी की गणना करते समय, डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ शुरू करने की सलाह देते हैं स्मरण पुस्तक... इसमें, आपको BZHU के अनुशंसित उपयोग को ध्यान में रखते हुए, हर दिन के लिए अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है, और अत्यधिक संचित स्टॉक, या वांछित किलोग्राम की गणना भी करें। उचित पोषणलाभ और लाभ के प्रति मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के साथ होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस विचार का समर्थन करते हैं कि एक व्यक्ति को खुद को किसी भी खाद्य पदार्थ तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आहार और वजन बढ़ाने का पूरा बिंदु कैलोरी आधारित होना चाहिए। आपको किसी भी बीमारी, तनाव, जीवन के कठिन दौर के लिए आहार शुरू नहीं करना चाहिए।

• दैनिक भोजन का सेवन 4 बार विभाजित किया जाना चाहिए, उनके बीच 3 से 4 घंटे के ब्रेक के साथ;
• स्मोक्ड मीट, अचार का सेवन कम करें;
• अंतिम भोजन सोने से 2.5 घंटे पहले (बेहतर पहले) होना चाहिए;
• सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए मानदंड (पास्ता, हलवाई की दुकान);
• कैलोरी का वितरण निम्नानुसार होना चाहिए: नाश्ता - 30%, हल्का नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 20%, 5-10% - अतिरिक्त रात का खाना;
• खाने से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पिएं।

प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन को जानना, आहार को समायोजित करना और वांछित लक्ष्य प्राप्त करने का मार्ग शुरू करना मुश्किल नहीं है - वजन बढ़ाना या घटाना। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करने से आपको पोषण को एक अलग तरीके से देखने और अपने जीवन को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

आलेख स्वरूपण: व्लादिमीर द ग्रेट

विषय पर वीडियो: एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

जो लोग अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना कर रहे हैं, वे देर-सबेर खुद से सवाल पूछते हैं: वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? ऐसा करने के लिए, आपको सीखना होगा कि ऊर्जा इकाइयों के आगमन और खपत की गणना कैसे करें। दैनिक आवश्यकतायह इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति की जीवनशैली कितनी मोबाइल है। ऐसे कई सूत्र हैं जिनके द्वारा इस दर की गणना की जा सकती है।

महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, पूर्ण आराम की स्थिति में भी, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जितना अधिक हम चलते हैं, शरीर को ठीक से काम करने के लिए उतना ही अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। वजन घटाने, वजन बढ़ाने या रखरखाव के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए एक व्यक्तिगत सूत्र के अनुसार की जाती है। व्यक्तिगत आहार बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। प्रति दिन लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, मांसपेशियों और ऊर्जा व्यय महत्वपूर्ण हैं।

1. सबसे आसान तरीका: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की गणना। जब वजन कम करने की बात आती है, तो दैनिक भत्ता 26-29 किलो कैलोरी होता है। 33-35 यूनिट ऊर्जा आकार में रखने में मदद करेगी। यदि आप प्रति दिन अपने 1 किलो वजन पर 40 या अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो आप ठीक हो सकते हैं। लेकिन यह विधि किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखती है, इसलिए यह अपूर्ण है।

2. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बेसल चयापचय को निर्धारित करने की क्षमता प्रदान करता है।

• पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (13.7 x वजन) + (5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
• महिलाओं के लिए सूत्र: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

कुल को शारीरिक गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - बेहद कम शारीरिक गतिविधि वाली जीवन शैली;
• 1.3 - सप्ताह में 1-3 बार जिम में व्यायाम या व्यायाम करना;
• 1.9 - अतिरिक्त भार (पेशेवर खेल, विशेष रूप से बिजली के प्रकार)।

3. कार्यप्रणाली मिफ्लिन-सैन जॉर्ज - अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों की नवीनतम गणनाओं में से एक (2005)। इस सूत्र का एक सरल और बेहतर संस्करण है।

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊंचाई - 5 x आयु + 5।
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊंचाई - 5 x आयु - 161।

उपरोक्त सूत्रों को ऊपर दिए गए शारीरिक गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाता है।

4. केच-मैकआर्डल विधि। पिछले सूत्रों से इसका अंतर यह है कि, संकेतित मापदंडों के अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी ध्यान में रखता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक सटीक है। पुरुषों और महिलाओं में बेसल चयापचय की गणना सूत्र 370 + (21.6 x मांसपेशी द्रव्यमान) का उपयोग करके की जाती है। इसका पता लगाने के लिए, अपने कुल वजन से वसा की मात्रा घटाएं। यह 10, 20, 30% हो सकता है।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन है। उनकी कमी से ही अतिरिक्त वजन कम हो पाएगा, इसलिए भोजन की खपत ऊर्जा व्यय से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन कम करें और कम न करें गठीला शरीर, थायरॉयड ग्रंथि के चयापचय और कार्य को बाधित नहीं करना - यह मुख्य कार्य है। गणना करके आवश्यक धनऊर्जा की इकाइयाँ, आपको उन्हें कम से कम 500 तक कम करने की आवश्यकता है। और केवल आप ही तय कर सकते हैं कि शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना है या कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना है।

गणना उदाहरण

कई विशिष्ट साइटें कैलकुलेटर से लैस हैं। आइए संक्षेप में बताएं कि प्रत्येक मामले में वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. यदि आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की गणना करने की विधि द्वारा निर्देशित किया जाता है, तो यह गणना करना आसान है कि वजन कम करने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1820-2030 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। वजन बनाए रखने के लिए ऊर्जा इकाइयों की खपत 2100-2450 किलो कैलोरी होगी।
2. हैरिस-बेनेडिक्ट पद्धति का उपयोग करते हुए, आपको अपनी ऊंचाई और वजन जानने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप एक 40 वर्षीय व्यक्ति हैं, जिसकी लंबाई 176 सेमी है और वजन 82 किलोग्राम है। आप ज्यादातर बैठे हुए काम करते हैं, लेटना पसंद करते हैं। कैलोरी दर की गणना के लिए व्यक्तिगत सूत्र इस तरह दिखता है: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4। इस संख्या को शारीरिक गतिविधि के गुणांक 1.2 से गुणा करने पर हमें प्रति दिन 2809.68 कैलोरी प्राप्त होती है। यदि आप 500 किलो कैलोरी कम करते हैं, तो आप अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे, कुल - 2309। यह आपकी प्रति दिन की दर है।
3. मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज गणना के लिए, उदाहरण के लिए, एक 41 वर्षीय गैर-खेल महिला को लें, जिसकी लंबाई 156 सेमी है और वजन 67 किलोग्राम है। 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161। परिणामी 1689 किलो कैलोरी को न्यूनतम गतिविधि सूचकांक 1.2 से गुणा किया जाता है। इस वजन पर बने रहने के लिए, एक महिला को भोजन की जरूरत होती है, जिसका ऊर्जा मूल्य 2026.8 किलो कैलोरी होता है। इस आंकड़े से 500 घटाएं वजन कम करने के लिए, महिला के साथ सुडौलआपको अपने आहार को घटाकर 1526 किलो कैलोरी करना होगा।
4. और अंत में, सबसे कठिन, लेकिन सबसे यथार्थवादी केच-मैकआर्डल फॉर्मूला। यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अपनी मांसपेशियों का परीक्षण किया है। उदाहरण के लिए, आप एक महिला हैं जिसका वजन 64 किलो है, जिसमें से वसा 10% (6.4) है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान 57.6 किलोग्राम है। आपकी बेसल चयापचय दर 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 कैलोरी है।

आप बिना भूख और शरीर के तनाव के आराम से वजन कम कर सकते हैं। कुछ युक्तियों का प्रयोग करें।

1. धीरे-धीरे कैलोरी कम करें। स्पाइक चयापचय को धीमा कर देता है। इस प्रक्रिया को 2-3 सप्ताह तक करें, शरीर को नए आहार के अनुकूल होना चाहिए। विशेषज्ञ आपके दैनिक सेवन को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं। उनकी कमी को सहजता से पूरा करें।
2. कैलोरी सामग्री दैनिक राशनमहिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1800 से कम नहीं होनी चाहिए, यह तथाकथित सीमा है। यदि आप थ्रेशोल्ड वैल्यू से कम खाते हैं, तो शरीर की कमी जल्द ही शुरू हो जाएगी, वसा के बजाय, मांसपेशी द्रव्यमान दूर हो जाएगा।
3. यदि आपने पहले से नहीं किया है तो रसोई का पैमाना खरीदें। भोजन का वजन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, पकवान की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए यह आवश्यक है। आप जल्द ही नेत्रहीन रूप से वजन का निर्धारण करेंगे।
4. अक्सर खाएं, लेकिन छोटे, कम कैलोरी वाले भोजन में। वजन घटाने के लिए कई भोजन बेहतर चयापचय में योगदान करते हैं।
5. अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को खत्म न करें। इनमें प्रोटीन से कम मात्रा में होना चाहिए, लेकिन इनका न मिलना गलत और अस्वस्थ है। सुबह में, पोषण विशेषज्ञ अनाज के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, वनस्पति वसा का उपयोग किया जाता है।
6. सक्रिय हों। यदि किसी कारण से जिम जाना असंभव है, तो दैनिक दिनचर्या में कम से कम हल्का वार्म-अप या अपार्टमेंट की सफाई शामिल करें। ऐसे दिन होते हैं जब आप कुछ अधिक कैलोरी वाला भोजन करते हैं। चलने या अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ कमजोरी के लिए खुद को दंडित करें। कम शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करना असंभव है, अन्यथा, वजन कम करने के लिए, आपको व्यावहारिक रूप से खुद को भूखा रखना होगा।

आप पोषण विशेषज्ञों से लगातार सलाह सुनते हैं कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए या अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए। कैलोरी - बहुत महत्वपूर्ण कारकवजन में अवधारण, कमी या वृद्धि पर प्रभाव पड़ना। अतीत में, ऊर्जा, काम और गर्मी को मापने के लिए कैलोरी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता था। लेकिन वर्तमान में, इसका उपयोग मुख्य रूप से केवल ऊर्जा मूल्य ("कैलोरी सामग्री") का आकलन करने के लिए किया जाता है खाद्य उत्पाद... ऊर्जा मूल्यों को आमतौर पर किलोकलरीज ("केकेसी") में सूचित किया जाता है। किसी व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें? हम अब इस बारे में बात करेंगे।

भोजन की कैलोरी सामग्री का अर्थ है ऊर्जा की मात्रा जो शरीर को पूरी तरह से अवशोषित होने पर प्राप्त होती है। पूर्ण का निर्धारण करने के लिए ऊर्जा मूल्यभोजन, इसे एक कैलोरीमीटर में जलाया जाता है और गर्मी को आसपास में छोड़ा जाता है पानी स्नान... किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत को इसी तरह मापा जाता है: कैलोरीमीटर के एक सीलबंद कक्ष में, एक व्यक्ति द्वारा उत्सर्जित गर्मी को मापा जाता है और "जली हुई" कैलोरी में परिवर्तित किया जाता है - इस प्रकार, आप भोजन के शारीरिक ऊर्जा मूल्य का पता लगा सकते हैं। इसी तरह, आप किसी भी व्यक्ति के जीवन और गतिविधि के लिए ऊर्जा खपत का निर्धारण कर सकते हैं।

हमारी दैनिक आवश्यकताकैलोरी में चयापचय शारीरिक गतिविधि के कारक से गुणा किया जाता है। आप सूत्र का उपयोग करके अपने लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, जहां औसत बेसल चयापचय दर को आधार के रूप में लिया जाता है, एक किलोकैलोरी या 4.184 किलोजूल प्रति किलोग्राम वजन के बराबर:

1 किलो कैलोरी / किग्रा x नाममात्र वजन (किलो में) x 24 घंटे। उदाहरण के लिए:
1 किलो कैलोरी / किग्रा x 70 किग्रा x 24 घंटे = 1680 किलो कैलोरी।
170 सेमी की ऊंचाई और 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, नाममात्र वजन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है: नाममात्र वजन (किलो में) = शरीर की ऊंचाई (सेमी में) - 100 = 70 किलो।

किसी व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: शरीर का वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और कुछ अन्य। मध्यम तीव्रता के शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की खपत करते हैं। 70 से अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए, दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता है: पुरुषों के लिए - 2200-2000 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए - 2000-1700 किलो कैलोरी।

गर्भवती माताओं के लिए, गर्भावस्था के पांचवें महीने से शुरू होकर, यह बढ़कर 3200 किलो कैलोरी हो जाती है। नर्सिंग माताओं के लिए - 3500 किलो कैलोरी तक। व्यायाम से ऊर्जा की खपत बढ़ती है।
एक वयस्क के दैनिक आहार में शामिल प्रोटीन की औसत दर, श्रम की तीव्रता के आधार पर, 80-120 ग्राम (या 1.3-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन) है, जिनमें से जानवर - कम से कम 60 ग्राम (भारी के साथ) शारीरिक श्रम गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन की दर 150 ग्राम है)। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 400-600 ग्राम है, जिसमें (पहले से ही .) बचपन) सब्जी - 30%। एक महिला के लिए आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 10-20% कम होती है (कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण और पोषक तत्ववास्तविक के आधार पर नहीं, बल्कि सामान्य वजन के आधार पर किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है किसी दिए गए उम्र, लिंग, ऊंचाई के संबंधित व्यक्ति, चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की एक सामान्य परत की उपस्थिति में)।

संतुलित आहार और आहार के लिए मुख्य शर्तें इस प्रकार हैं:

विभिन्न प्रकार के भोजन, अर्थात्, इसमें सभी मूल तत्वों की उपस्थिति - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण, विटामिन और पानी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री 1: 1: 4 होनी चाहिए)। नीरस भोजन जल्दी उबाऊ हो जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, और इसलिए पाचन ग्रंथियों द्वारा रस के स्राव में कमी आती है;
... दैनिक राशन का सही वितरण (3, बेहतर - 4, और कुछ आंकड़ों के अनुसार - और 7 रिसेप्शन), जो भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया में सुधार करता है और भूख का कारण नहीं बनता है (तृप्ति की भावना तब तक बनी रहती है जब तक भोजन पेट में है - मांस, विशेष रूप से वसायुक्त किस्में, 4-6 घंटे तक रहता है, कम वसा वाला मछली के व्यंजनइसे तेजी से छोड़ दो; आलू, फलियां 3-4 घंटे और रोटी, सब्जियां, अनाज - 2-3 घंटे) पचती हैं। मोटे तौर पर, आप निम्नलिखित योजना का पालन कर सकते हैं: पहला नाश्ता - 25-30%, दूसरा नाश्ता - 10-15%, दोपहर का भोजन - 35-40%, रात का खाना - कुल कैलोरी सेवन का 15-20% (रात के खाने के लिए व्यंजन शामिल होने चाहिए) हल्के पचने वाले डेयरी उत्पाद जो पेट को तेजी से छोड़ते हैं)। दिन में 3 भोजन के साथ, नाश्ता 30%, दोपहर का भोजन - 40-50% और रात का खाना - दैनिक आहार का 20-25% होना चाहिए;
... नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन, जिसके कारण एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित होता है - जैसे-जैसे भोजन का समय निकट आता है, गैस्ट्रिक रस स्रावित होने लगता है, भूख दिखाई देने लगती है, जो बदले में, इसके अच्छे पाचन और अवशोषण में योगदान करती है। अनियमित पोषण से पाचन ग्रंथियों की गतिविधि बाधित होती है, उनकी गतिविधि कम हो जाती है, जिससे रोगों के विकास में मदद मिलती है जठरांत्र पथ;
... भोजन में संयम का पालन (अधिक भोजन न करें, खाने की इच्छा के साथ मेज से उठें)। अधिक खाने से पाचन ग्रंथियों की गतिविधि उनके दमन की दिशा में नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, और एक गतिहीन जीवन शैली के संयोजन में अक्सर मोटापे के विकास का कारण होता है;
... धीमी गति से भोजन का सेवन, अच्छे चबाने के साथ, चूंकि चबाने का कार्य न केवल मुंह में भोजन (कार्बोहाइड्रेट) को काटने में योगदान देता है, बल्कि गैस्ट्रिक रस के स्राव को भी उत्तेजित करता है;
... मस्तिष्क में भोजन केंद्र की उत्तेजना और पाचन ग्रंथियों की गतिविधि के अनुकूल वातावरण में भोजन का सेवन ( सुंदर टेबल सेटिंगटेबल, अच्छी सुगंधलिखो और, ज़ाहिर है, स्वादिष्ट व्यंजन);
... छुट्टियों और सप्ताहांत पर भोजन की स्थापित लय का पालन।

पोषण संस्थान द्वारा अनुशंसित आहार मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट द्वारा सीमित है, वसा में एक अप्रत्याशित कमी के साथ। वर्तमान में, मोटापे के रोगजनन में वसा, विशेष रूप से जानवरों के महत्व को स्थापित किया गया है, इसलिए, एक महत्वपूर्ण कमी प्रस्तावित है (जानवरों और जानवरों का अनुपात) वनस्पति वसा- 50:50)। पशु वसा के अनुशंसित स्रोत मक्खन... वनस्पति तेलों का सबसे अच्छा अपरिष्कृत उपयोग किया जाता है।
खाद्य पदार्थ - कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - निम्न से मध्यम होने चाहिए ग्लाइसेमिक सूची... सब्जियों में से, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को वरीयता दी जानी चाहिए।
पहले पाठ्यक्रम तैयार किए जाते हैं सब्जी शोरबा... दूसरे पाठ्यक्रमों के लिए साइड डिश - सब्जियां। यह वांछनीय है कि वे न्यूनतम गर्मी उपचार से गुजरते हैं।

800 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण

पहला नाश्ता: वेजीटेबल सलादसाथ वनस्पति तेल- 150-170 ग्राम, बिना चीनी की कॉफी - 200 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: सेब - 100 ग्राम।
दोपहर का भोजन: बोर्स्ट या शाकाहारी सूप - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन - 120 ग्राम।
दोपहर का नाश्ता: गुलाब का शोरबा - 200 ग्राम।
रात का खाना: सब्जी स्टू - 150 ग्राम।

1200 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण

पहला नाश्ता: उबला हुआ मांस - 50 ग्राम, बिना स्टार्च वाली सब्जियां - 100-150 ग्राम, बिना चीनी के दूध वाली कॉफी या चाय - 200 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम, बिना चीनी के दूध वाली चाय - 200 ग्राम।
दोपहर का भोजन: बोर्स्ट या शाकाहारी सूप - 1/2 भाग, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ - 50 ग्राम, सब्जी मुरब्बा- 120 ग्राम, शुगर-फ्री कॉम्पोट - 200 ग्राम।
दोपहर का नाश्ता: 1 सेब - 100 ग्राम।
रात का खाना: उबली हुई मछली - 100 ग्राम, उबले आलू 100 ग्राम, बिना चीनी वाली दूध की चाय 200 ग्राम।
रात में: बिना चीनी के केफिर (खट्टा दूध, दही) - 200 ग्राम।

* - संकेतक सामान्य वजन और शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्तियों को संदर्भित करते हैं। अधिक वजन वाली, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है।