Denní příjem kalorií pro ženu při hubnutí. Denní hodnoty kalorií založené na fyzické aktivitě a věku

Jediný správný a efektivní způsob hubnutí je sport a vyvážená správná výživa. Rychlost hubnutí závisí na fyziologických vlastnostech každého člověka, úrovni jeho fyzické aktivity (trénink), existujících onemocněních atd. Pokud chce žena zhubnout, musí si správně spočítat denní příjem kalorií pro efektivnější a rychlejší hubnutí a hubnutí podkožního tuku.

Proč potřebujete vypočítat obsah kalorií

kalorie - energetická hmotnost produkt, který tělo uvolňuje během asimilace potravy. Rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů a obsah kalorií v pokrmu jsou spojeny s výkonem a aktivitou, zdravím.

Při nedostatečném příjmu energie je pozorována slabost, apatie, zhoršení stavu kůže, zubů, vlasů.

Při nadbytku kalorického příjmu se v těle hromadí tuk a zvyšuje se tělesná hmotnost.

Pro zdravé a bezpečné hubnutí je důležité postupně snižovat příjem kalorií na požadovanou úroveň. K tomu je nutné vypočítat míru individuální spotřeby kalorií tělem, vést si jídelní deník, který odráží všechna jídla a pokrmy snědené během dne.

Jak vypočítat denní příjem kalorií

Světová zdravotnická organizace uznala univerzální údaje o normách kalorií: pro ženy je denní příjem kalorií 2000 kcal, pro muže 2500 kcal. Tyto údaje však neberou v úvahu řadu faktorů, které přímo ovlivňují denní příjem kalorií, například pohlaví, věk, životní styl, úroveň fyzické aktivity atd.

Denní sazba kalorie pro ženu při hubnutí se počítá pomocí speciálních vzorců.

Výpočet se skládá z několika fází:

Výsledkem je rychlost metabolismu (rychlost metabolismu).

Vynásobením tohoto ukazatele koeficientem odpovídající úrovně aktivity dostaneme potřebnou sazbu příjem kalorií za den k udržení váhy na stabilní úrovni.

Aby žena zhubla, potřebuje snížit získanou postavu o 500 kcal. Tedy v případě potřeby denní obsah kalorií ukázalo se, že je 1800 kcal, pak se pro snížení hmotnosti musíte omezit na 1300 kcal.

Pro urychlení hubnutí můžete zvýšit počet tréninků.

Výpočet ideální hmotnosti a minimálního příjmu kalorií pro hubnutí

Výsledek pak vynásobte:

Například:

28letá žena, 170 cm vysoká, normální konstituce se střední fyzickou aktivitou. Ideální hmotnost: 170 * 360 = 61 200 kg.

Kalorie pro udržení normální hmotnosti: 61 * 33 = 2013, tzn. 2000 kcal.

Mifflinova metoda - Saint Geor

Tento výpočet je nejoptimálnějším způsobem při sestavování jídelníčku.

Nevýhodou této metody je nezohlednění poměru svalové a tukové tkáně v těle, protože úroveň svalové hmoty ovlivňuje rychlost metabolických procesů.

Například:

Denní příjem kalorií 35leté ženy, 160 cm vysoké a vážící 78 kg se středně intenzivním CFA: 78 * 10 + (6,25 * výška v cm) - 5 * věk (celé roky) - 161 = 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - denní potřeba.

Aby žena zhubla, potřebuje s jídlem přijímat energii ve výši 2238 kcal, ale postupně snižovat rychlost až na 2000 kcal.

Harris-Benedictova metoda

Tato metoda byla vyvinuta v roce 1919. daný čas metoda je poněkud nesprávná a má chybu výpočtu +/- 5 %.

Denní příjem kalorií pro muže a ženy používající tuto metodu se vypočítá takto:

Například:

33letá žena s hmotností 65 kg a výškou 173 cm si bude muset udržet normální váhu:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda Světové zdravotnické organizace (WHO)

Podle této metody se výpočet denního příjmu kalorií provádí s ohledem na CFA:

Například:

25letá dívka vážící 55 kg s intenzivním CFA denně vyžaduje: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Metoda Ketch-McArdle

Výpočty pomocí této metody umožňují vzít v úvahu poměr tukové a svalové tkáně v těle. Nevýhodou této metody je nedostatek zohlednění při výpočtu pohlaví, věku a výšky, což zvyšuje pravděpodobnost chyb ve výpočtech.

Podle metody Ketch - McArdle je denní potřeba = 370 + (21,6 * hmotnost v kg bez tukové tkáně).

Například:

Žena vážící 60 kg denně potřebuje: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Dodržováním pravidel zdravé, vyvážené stravy, s přihlédnutím k požadovanému obsahu kalorií, může žena udržet svou váhu na normální úrovni. Pokud chce žena zhubnout, mělo by se od přijaté kalorické normy odečíst 500 kalorií, ale zároveň by se měla vzít v úvahu hladina CFA. Prudký pokles příjmu kalorií pro nejrychlejší hubnutí a zvýšení fyzické aktivity přispívá k rozvoji závažných komplikací a onemocnění kardiovaskulárního, endokrinního, reprodukčního systému, zpomalení metabolismu a snížení imunity.

Funkce výpočtu denního příjmu kalorií

Denní příjem kalorií v těle u mužů a žen je odlišný. Muži potřebují více energie. Pro přesný a nejindikativnější výsledek je třeba při výpočtech vzít v úvahu následující individuální charakteristiky:

• stáří,
• růst,
• typ postavy,
• životní styl, úroveň fyzické aktivity,
• druh zaměstnání (duševní práce, těžká fyzická práce).

Při zohlednění úrovně fyzické aktivity je třeba vzít v úvahu výkon domácích prací (mytí podlah, nádobí, praní, žehlení), chůzi po schodech nebo jízdu výtahem, míru pohybu v každodenním životě a úroveň odolnosti vůči stresu.

Žena s těžkou fyzickou prací tedy potřebuje k udržení síly více kalorií než žena se stejnými parametry, ale pracující v kanceláři.

Příjem kalorií během těhotenství

Žena během těhotenství má přísně zakázáno držet dietu a hubnout. Nedoporučuje se ani přejídání „pro dva“. Vzhledem k zajímavé situaci musí žena vypočítat denní příjem kalorií, aby zachovala přirozené procesy těla pro vývoj nenarozeného dítěte.

Odborníci doporučují postupně zvyšovat příjem kalorií s nárůstem těhotenství z 2500 kcal v prvním trimestru na 3500 kcal ve třetím trimestru. Získání požadovaného obsahu kalorií vyplývá z rostlinná potrava, libové hovězí a kuřecí maso, tučné mořské ryby, ořechy, ovoce, celozrnné výrobky a pečivo.

Význam bílkovin, tuků a sacharidů při výpočtu kalorií

Při výpočtu kalorií je důležité vzít v úvahu, odkud jsou kalorie odvozeny. Stav těla, proces hubnutí nebo zvyšování tělesné hmotnosti přímo závisí na poměru bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách.

Takže například 2000 kcal nezbytných pro tělo, získaných z „těžkého“ jídla, tělu neprospěje. A zde jsou stejné 2000 kcal získané z čerstvá zelenina, celozrnné výrobky, proteinové produkty, ořechy, pomohou udržet rovnováhu v těle a v případě potřeby zhubnout.

Odborníci používají univerzální vzorec poměr ve stravě B (1): F (1): Y (4). Při hubnutí byste však měli zvýšit množství bílkovin a komplexních sacharidů a tuky by měly být rostlinné, polynenasycené. Doporučuje se také přijímat potraviny s vysoký obsah draslík, hořčík, železo, jód, vápník.

Sacharidy jsou v těle zdrojem energie a síly. Při hubnutí potřebujete komplexní sacharidy, které tělo déle tráví a dávají pocit plnosti.

Příjem sacharidů by měl být z následujících zdrojů:

• oves, kroupy, pšenice, kukuřičná krupice, bulgur, kuskus,
• luštěniny: čočka, fazole, hrách, kukuřice,
• celozrnný chléb.

Při hubnutí pro ženu je důležité vzít v úvahu množství komplexních sacharidů, bílkovinných potravin a tuků v denním příjmu kalorií.

Možné chyby při výpočtu kalorií

Hlavní chyby při výpočtu denního obsahu kalorií:

1. Fyziologické rysy.
2. Hormonální změny a poruchy. Takže hypotyreóza zpomaluje metabolismus, způsobuje porušení rovnováha voda-sůl v těle (což se projevuje v podobě otoků).
3. Zadržování tekutin v těle. Vzhledem k použití velký počet sůl, uzené maso, pálivé koření dochází k zadržování vody, objevuje se tělesný edém. Při hubnutí bude vážení nesprávné, protože v důsledku přebytečné tekutiny v těle bude tělesná hmotnost větší, než ve skutečnosti je.
4. Výpočty CFA jsou přibližné. Je nemožné určit přesný počet spálených kalorií při sportování.

Aby se předešlo případným chybám ve výpočtech, doporučuje se vést si stravovací deník, který bude odrážet všechna jídla snědená během dne. Takže, pozorování stravy po dobu 3-4 týdnů, můžete identifikovat zbytečné a vysoké vysoce kalorické potraviny které narušují hubnutí.

Kvalifikovaný odborník (výživový poradce, trenér) vám pomůže správně vypočítat denní příjem kalorií. S přihlédnutím k individuálním charakteristikám, pohlaví, věku, výšce a úrovni CFA bude odborník schopen přesněji vypočítat, kolik kalorií tělo potřebuje spotřebovat a provádět fyziologické funkce.

Výpočet a aplikace denního příjmu kalorií je užitečná praxe, která vám umožní vést normální život a zároveň znatelně zhubnout. Když víte, kolik kalorií je v každém konkrétním produktu, můžete vypočítat míru spotřeby BJU.

Lidská činnost je spojena s výdejem energie. Jeho množství se měří v kaloriích. Pro normální život je nutné neustále doplňovat tělu energii, která se do něj dostává ve formě potravy.

Denní příjem kalorií závisí na pohlaví, povolání a věku člověka. Například muži potřebují denně více energie než ženy. A aktivní mladí lidé, kteří stále rostou a vyvíjejí se, utratí každý den více kalorií než dospělí.

Denní příjem kalorií pro muže

Pro aktivní muže

• do 30 let: 3000 kalorií;
• 30-50 let: do 2800 - 3000 kalorií;
• 51+: 2 800 - 2 400 kalorií

Pro muže se sedavým způsobem života

• do 30 let: 2 400 kalorií
• 31-50 let: 2200 kalorií
• po 51 letech stačí 2000 kalorií denně.

Pro muže s umírněným životním stylem

• 19-30 let: 2 600 - 2 800 kalorií
• Věk 31–50 let: 2 400–2 600 kalorií
• 51+: 2 200 - 2 400 kalorií

Denní příjem kalorií pro ženy

Pro středně aktivní ženy

• do 25 let stačí pro normální fungování jejich těla zkonzumovat 2200 kalorií denně;
• ve věku 25–50 let je doporučená denní dávka 2200 kalorií
• Nad 51 let: Stačí pouze 1800 kalorií.

Se sedavým způsobem života

• 2000 kalorií stačí mladým dívkám do 25 let;
• pro ženy od 26 do 50 let je optimální konzumovat ne více než 1800 kalorií;
• po 51 letech je nutné snížit spotřebu na 1600 kalorií.

S aktivním životním stylem

• mladé ženy ve věku 19 - 30 let mohou zkonzumovat 2 400 kalorií;
• ženy ve středním věku 31 - 60 let potřebují 2200 kalorií;
• ženám nad 61 let se doporučuje denní dávka 2000 kalorií.

Individuální výpočet denního příjmu kalorií

Výše uvedené denní hodnoty kalorií jsou zobecněné a přibližné. Ale každý člověk je individuální a má svou výšku, váhu, svalovou hmotu a míru aktivity. Vědci proto odvodili vzorce, které umožňují vypočítat denní příjem kalorií pro různé lidi.

Nejprve se vypočítá počet kalorií, pro člověka nezbytné ve stavu úplné nečinnosti a při příjemné teplotě. Jinými slovy, v první řadě musíte zjistit, kolik energie tělo potřebuje ke svému fungování. vnitřní orgány bez fyzického a emočního stresu. Obvykle je tento indikátor v laboratorní podmínky měřeno v poloze na zádech a bez násilných emocí. Pro jeho domácí měření byly odvozeny vzorce pro stanovení bazálního metabolismu (BOO).

Vzorce pro výpočet BOO

• Pro muže :

66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)

• Pro ženy :

655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

Například:

U 39leté ženy vážící 70 kg a výšce 168 cm se BMI vypočítá takto:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorií

Vzorec pro výpočet denní potřeby kalorií (DVC)

SEC = koeficient aktivity x BOO

Stanovení hodnoty koeficientu aktivity

• 1,2 - s životním stylem bez fyzické aktivity;
• 1 375 - s lehkou fyzickou prací;
• 1,55 - s průměrnou, střední fyzickou aktivitou;
• 1,75 - s těžkou fyzickou námahou;
• 1,9 - s obzvláště těžkou fyzickou prací.

Například:

Při HEI = 1446,1 a při průměrné aktivitě (vezmeme koeficient - 1,55) se denní sazba určí takto:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalorií

Pro výpočet denní hodnoty je vhodné použít kalorickou kalkulačku.

Denní příjem kalorií pro hubnutí

Znáte-li svou hodnotu SEC, můžete problém vyřešit pomocí nadváha... K tomu stačí snížit přísun energie do těla jídlem. Můžete si tak vytvořit kalorický deficit, který přivede tělo k nutnosti spotřebovat své zásoby – tuk.

Do jaké míry je bezpečné snížit kalorie při hubnutí? Toto je velmi důležitá otázka, protože při nesprávně vytvořeném energetickém deficitu jistě utrpí pohoda a zdraví hubnoucích. Za ztrátu kila navíc je nutné snížit hodnotu SPC o 500 - 1000 jednotek. Zároveň je však minimální množství denních kalorií spotřebovaných během hubnutí pro muže 1800 a pro ženy - 1200. Pod těmito hodnotami je velmi nebezpečné vytvořit energetický deficit v těle.

PROTI moderní svět stále větší pozornost je věnována zdravému životnímu stylu. Média propagují sportovní aktivity, řekni úžasné příběhy lidé, kteří byli schopni spadnout nadváhu ukázat materiály o důsledcích podvýživy. Ať už člověk požaduje jakýkoli cíl, musíte začít stanovením denního příjmu kalorií za den.

Kalorický obsah potravy (energetická hodnota) je množství energie, které vznikne po strávení a úplné asimilaci potravy.

Jednotkou měření energetické hodnoty je kilojoule (kJ) nebo kilokalorie na 100 g potraviny. Všechna jídla mají kalorie. Ale jako černý čaj, sušený kopr jsou nevýznamně kalorické potraviny.

Zdravé a nezdravé kalorie

Kalorie je jednotka měření tepla, energie. Je obvyklé rozdělit je na užitečné a škodlivé, protože některé z nich, které vstupují do těla, jsou prospěšné, zatímco jiné jsou posílány do rezervy.

Většina kalorií pochází ze sacharidů.

Komplexní sacharidy se nacházejí v:

• cereálie;
• zelenina;
• sacharidy.

Rychlé sacharidy – nacházejí se v cukru, čokoládě a cukrovinkách. V prvním případě tělo dostane spoustu energie, stopových prvků, vitamínů a aminokyselin. To jsou zdravé kalorie.

Když se do těla dostanou jednoduché sacharidy, dostane značnou dávku kalorií prakticky bez užitečné prvky a navíc půjdou do zásob tukové tkáně. Takové kalorie se nazývají škodlivé.

Zdravé kalorie jsou získávány z přírodní produkty, a škodlivé - z recyklovaných komponent, zpevněné příchutě.

Normy pro ženy, těhotné dívky

Žena potřebuje méně kalorií než muž.

Pro výpočet denního příjmu kalorií je třeba vzít v úvahu:

• aktivita;
• stáří;
• individuální vlastnosti;
• zdraví.

Při neaktivním životním stylu bude sazba za den:

• od 18 do 24 let - 1950 kcal;
• od 25 do 49 let - 1750 kcal;
• nad 49 let - 1550 kcal.

S průměrnou úrovní aktivity:

• od 18 do 24 let - 2150 kcal;
• od 25 do 49 let - 1950 kcal;
• nad 49 let - 1750 kcal.

S aktivním životem:

• od 18 do 24 let - 2350 kcal;
• od 25 do 49 let - 2150 kcal;
• nad 49 let - 1950 kcal.

Když žena nosí dítě, je jí zakázáno hubnout, ale pojídání jídla „pro dva“ může být i škodlivé. Je potřeba si pamatovat zlaté pravidlo- "Jezte ne za dva, ale za dva."

Denní příjem kalorií za den závisí na délce těhotenství. S jeho nárůstem by se měla zvýšit i spotřeba kalorií, počínaje 2500 a konče 3200 - v posledních týdnech těhotenství.

Takže den budoucí maminka musí zkonzumovat alespoň 3500 kalorií. Jejich třetí část směřuje k hormonálním změnám, zajistit plodu vše potřebné, připravit ženu na budoucí porod a kojení.

Norma pro muže

Denní příjem kalorií za den u mužů je mnohem vyšší. Pro správný výpočet energetické potřeby pro muže potřebujete znát jeho životní styl a počet celých let.

Pokud chce muž shodit nadváha, denní sazba kalorie by měly být sníženy a s budováním svalů - zvýšeny.

Normy pro děti a dorost

Strava dětí a dospívajících by měla být pestrá a kompletní, protože v těle dospívajících dochází k velkým hormonálním změnám, tělesnému růstu. Denní příjem kalorií pro mladší generaci by měl zohledňovat její fyzickou aktivitu – třídy různé druhy sport, psychická zátěž, fyzická a psychická zátěž za den.

Pokud je dívka aktivní, její míra se bude pohybovat mezi 1800-2100 kcal. Pro aktivního mladého muže je norma 2200-2500 kcal. Když jsou muži sedaví, spotřeba kalorií by neměla být vyšší než 2000 kcal.

Denní příjem kalorií u dětí je určen věkem. Malému rostoucímu organismu je potřeba zajistit dostatečné množství energie. Růst dětí je rychlý, takže každých 6 měsíců je třeba upravit obsah kalorií.

S ohledem na věk vypadá potřeba takto:

• od 12 měsíců do 1 roku 11 měsíců - 1250 kcal;
• od 1 roku 11 měsíců do 3,5 roku - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 let - 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 let - 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 let - 2850 kcal.

Není nutné uvádět příjem kalorií na normu zvýšeným používáním mouky, cukrovinek, sody a dalších produktů obsahujících hodně cukru.

To může vést ke vzniku:

Dolní hranice normy

Kalorický koridor je spodní a horní hranice spotřeby kalorií za den pro redukci nebo udržení hmotnosti. Znalost spodní hranice pomůže poznat individuální úroveň metabolismu (bazální metabolismus). Existuje mnoho rovnic pro výpočet rychlosti metabolismu. Přidejte 200 k výsledku spodní hranice normy a získáte horní hranici.

Chcete-li zhubnout, musíte si vypočítat individuální kalorický koridor a začít jej snižovat. Lékaři radí nepouštět méně než spodní hranici normy – 900-1000 kalorií denně. Pokud hubnutí používá méně, bude neustále pociťovat hlad a stres. V tomto případě se pokles hmotnosti zastaví, protože tělo ponechá energii v rezervě.

Proč se musíte držet svého denního příjmu kalorií

Bazální metabolismus je metabolismus, ke kterému dochází, když člověk spí nebo je v klidu.

Kalorie jsou utraceny na přirozené procesy fyziologie:

• dech;
• oběh;
• udržování teplotní režim;
• růst nových buněk.

Proto se při výpočtu výměny v absolutním klidu nebere v úvahu potřeba kalorií pro aktivní fyzickou aktivitu.

Bílkoviny, tuky a sacharidy vstupující do těla zajišťují práci všech orgánů, uvolňují energii pro řešení každodenních úkolů a činností. Když člověk obdaruje tělo požadovaným množstvím kalorií, značně usnadňuje práci celého lidského mechanismu. Tělo bude reagovat zdravím, vytrvalostí, odolností vůči bakteriím a dobrá nálada.

Důsledky nedostatečného a nadměrného příjmu kalorií

Nedostatečná nebo nadměrná spotřeba kalorií může být asymptomatická a může vést ke vzniku viditelných onemocnění a rozvoji patologických stavů těla.

Nedostatečná výživa může vést k:

• snížená imunita;
• nemoci na pozadí psychiky;
• žaludeční a střevní problémy;
• onkologická onemocnění;
• porušení fyzického vývoje dětí a dalších.

Důsledky nadměrného jídla:

Abyste těmto následkům předešli, je třeba vyvážit jídelníček, nahradit kalorické potraviny nízkokalorickými potravinami, kombinovat správné a vyvážená strava S tělesné cvičení a pobyt na čerstvém vzduchu.

Výpočet normy podle Muffin-Georova vzorce

V roce 2005 byl zaveden vzorec Muffin-Geor pro výpočet příjmu kalorií za den. Rovnici zavedl tým amerických dietologů pod vedením významných lékařů – Muffina a San Geora. Vzorec je založen na výpočtu potřeby kalorií k udržení aktuální hmotnosti na základě aktivity.

Existuje teorie ve 2 formách - zjednodušená a upravená:

1.Zjednodušená metoda ukazuje kalorie pro metabolismus mužů (OOM) a žen (OOL):

OOM = (10 * kg (váha)) + (6,252 * cm (výška)) - (5 * věk) + 5;

OOL = (10 * kg (váha)) + (6,252 * cm (výška)) - (5 * věk) - 162.

2. Upravená rovnice Muffin-Geor představuje jasnější údaj o kaloriích s přihlédnutím k denní fyzické námaze – získaný výsledek OOM a OOL se násobí fyzickou aktivitou.

Aktivita je rozdělena do 5 kroků v závislosti na fyzické aktivitě:

• 1,2 - malý;
• 1,38 - slabý;
• 1,55 - střední;
• 1,73 - velký;
• 1.9 - super velký (zahrnuje lidi, kteří každý den fyzicky pracují a cvičí).

Formule Harris-Benedict

Harris-Benedictova rovnice je po mnoho desetiletí velmi populární a vysloužila si souhlas odborníků. Bylo založeno v roce 1919. Díky své jednoduchosti je vzorec schopen určit individuální míru kalorií.

Rovnice vypočítá požadovaný kalorický objem pro metabolismus (BOO). Pak je zřejmé, o kolik méně kalorií potřebujete sníst, abyste mohli začít hubnout.

HEI na teorii Harris-Benedict (věk - celé roky, výška - centimetry, hmotnost - kilogramy):

• ženské pohlaví: BOO = 655,2 + 9,61 * váha + 1,851 * výška - 4,69 * věk;
• mužské pohlaví: BOO = 66,48 + 13,76 * váha + 5,01 * výška - 6,75 * věk.

V roce 1984 je rovnice revidována a opravena v souvislosti s inovacemi v medicíně a způsobu života lidí:

• ženské pohlaví: BOO = 447,594 + (9,248 * váha) + (3,099 * výška) - (4,331 * věk);
• mužské pohlaví: BOO = 88,363 + (13,398 * váha) + (4,798 * výška) - (5,678 * věk).

Formule Ketch-McArdle

Ketch-McArdle rovnice je založena na výpočtu netukové tělesné hmotnosti, což umožňuje přesněji určit kalorickou potřebu za den. Výpočet je založen na svalové hmotě (MMT), takže je stejně vhodný pro muže i ženy.

Základní metabolismus = 370 + 21,6 * svalová hmota.

Například pro člověka vážícího 53 kg s podílem tuku 20 % (10,6 kg tuku), což znamená, že tělesná hmotnost bez tuku bude 53 - 10,6 = 42,4 kg. kalorická potřeba za den bude:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorií

V tomto případě by měla být zohledněna aktivita, například bude rovna 1,55 (trénink nebo fyzická práce více než 2krát týdně). Kalorická potřeba za den = 1,55 * 1286 = 1993 kalorií.

vzorec WHO

Rovnice Světové zdravotnické organizace je založena na denních potřebách kalorií na základě aktivity (hmotnost - v kilogramech).

Pro dívky a ženy ve věku:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * hmotnost + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * hmotnost + 3,540) * 241;
• nad 61: kfa * (0,039 * hmotnost + 2,756) * 241;

Pro chlapce a muže ve věku:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * hmotnost + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * hmotnost + 3,654) * 241;
• nad 61: kfa * (0,493 * hmotnost + 2,460) * 241.

CFA je aktivita, může mít význam:

• 1 - nízké, minimální zatížení;
• 1,3 - průměr, školení od 2krát týdně, práce střední závažnosti;
• 1,5 - vysoká, fyzická práce, pravidelné sportování.

Například 28letá dívka vážící 48 kg s vysokou hladinou CFA potřebuje: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Vzorec pro oblast těla

Vzorec je založen na znalosti výšky a hmotnosti dané osoby. U vysokých a hubených lidí bude základní úroveň metabolického procesu vyšší. Pokud stejný objem kalorií denně zkonzumují lidé se stejnou hmotností, ale rozdílnou výškou (nízká a vysoká), pak po určité době osoba nízkého vzrůstu přibere. V tomto případě zůstane velká osoba se stejnou hmotností.

Spotřeba kalorií na 1 m2. m tělesné plochy za hodinu:

Normy BJU za den pro ženy, muže a děti

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou důležitými složkami potravy. Při dodržování diety a výpočtu kalorií je třeba vzít v úvahu jejich poměr.

Při určování normy BZHU je osoba definována v jedné z následujících hmotnostních kategorií:

• Kategorie 1 - tělesná hmotnost v rozmezí 30-50 kg;
• 2. kategorie - 51-60 kg;
• Kategorie 3 - 61-70 kg;
• 4. kategorie - 71–90 kg.

Norma sacharidů:

Norma bílkovin:

Míra tuku:

Věk ovlivňuje normy BJU pro děti:

Jídlo by mělo být vyvážené pro dospělé i děti. Nadbytek nebo nedostatek BJU ovlivňuje zdraví a pohodu.

Individuální výpočet BZHU

Pro výpočet individuální úrovně BJU je potřeba spočítat rychlost metabolismu podle některého ze vzorců známých lékařů a výživových poradců.

Je známo, že v 1 g:

• bílkoviny - 4 kcal;
• tuk - 9 kcal;
• sacharidy - 4 kcal.

• 27 % bílkovin;
• 23 % tuku;
• 50% sacharidů.

Na základě toho je zvažován individuální BJU (vezměte počet kalorií pro základní metabolismus rovný 1250):

1. Protein = (1250 x 0,27): 4 = 84 g.
2. Tuk = (1250 x 0,23): 9 = 32 g.
3. Sacharidy = (1250 x 0,50): 4 = 156 g.

Jídelníček by měl být formulován s ohledem na cíle a požadavky na kalorie, při zachování vyváženého poměru BJU.

Kolik kalorií potřebujete k hubnutí nebo budování svalů?

Denní příjem kalorií za den je u každého individuální a závisí na životním stylu. A účel počítání kalorií je také jiný, jeden pro dietu, druhý pro budování svalů.

Moderní odborníci na výživu přidělují číslo 1000-1200. To je množství kalorií, které žena a dívka potřebují denně poskytnout ženské tělo vše co potřebuješ. Pro muže - 1200-1500 kcal. Snížením těchto ukazatelů můžete začít hubnout. Nedoporučuje se drasticky snižovat příjem kalorií, je potřeba postupně o 20 %.

Bílkoviny jsou zodpovědné za svalový růst v těle, tuky jsou zodpovědné za stabilizaci tukové vrstvy, sacharidy jsou zodpovědné za tvorbu potřebné energie. Potřebný obsah kalorií v potravinách závisí na konkrétním sportu a počítá se na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je cílem zvýšení tělesné hmotnosti, měla by být potřeba kalorií 50–63 kcal na kilogram tělesné hmotnosti.

Míra hubnutí a přibírání

Nadváha je pro člověka nebezpečná, ale její prudký pokles je také nežádoucí. Moderní odborníci na výživu věří, že hubnutí na kilogram v prvním týdnu diety nepoškodí tělo. Ale hubnutí by mělo přijít nejen díky dietní výživa, ale také sport a aktivní životní styl.

V prvních 2 týdnech je pryč voda, ne tuk. Dále se doporučuje hubnout ne více než 600 g za týden. Chcete-li zhubnout rychleji, musíte konzumovat více komplexních sacharidů, přičemž spotřeba kalorií by měla být větší než příjem.

Prudký pokles hmotnosti neumožňuje tělu přizpůsobit se novým podmínkám. Dochází ke snížení rychlosti metabolismu a negativnímu ovlivnění jater a ledvin. A rychlá ztráta tekutin - k ochabnutí kůže, křečovým procesům v oblasti svalů a srdce.

Lékařské a nutriční poradenství při organizování kalorických jídelníčků

Při výpočtu kalorií lékaři a odborníci na výživu doporučují začít notebook... V něm musíte naplánovat jídlo na každý den, s ohledem na doporučené použití BZHU, a také vypočítat nadměrně nahromaděné zásoby nebo požadované kilogramy. Správná výživa musí být doprovázen psychologickým postojem k výhodám a výhodám.

Odborníci na výživu podporují myšlenku, že by se člověk neměl omezovat v žádných potravinách. Celý bod diety a přibírání na váze by měl být založen na kaloriích. Dietu byste neměli začínat při žádné nemoci, stresu, těžkých obdobích života.

• denní příjem potravy by měl být rozdělen 4krát, s přestávkami mezi nimi od 3 do 4 hodin;
• snížit spotřebu uzeného masa, okurky;
• poslední jídlo by mělo být 2,5 hodiny před spaním (lépe dříve);
• norma pro použití jednoduchých sacharidů (těstoviny, cukrovinky);
• rozdělení kalorií by mělo být následující: snídaně - 30%, lehká svačina - 10%, oběd - 40%, večeře - 20%, 5-10% - další večeře;
• půl hodiny před jídlem vypijte sklenici vody.

Při znalosti denního příjmu kalorií za den není těžké upravit jídelníček a zahájit cestu k dosažení vytouženého cíle – přibírání nebo hubnutí. Výpočet obsahu kalorií v potravinách vám pomůže podívat se na výživu jiným způsobem a vyvážit svůj život.

Formátování článku: Vladimír Veliký

Video na téma: Denní příjem kalorií pro člověka

Lidé, kteří se potýkají s problémem nadváhy, si dříve nebo později položí otázku: kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli? K tomu je třeba se naučit počítat příchod a spotřebu energetických jednotek. Denní požadavek závisí na tom, jak mobilní je životní styl člověka. Existuje několik vzorců, podle kterých lze tuto míru vypočítat.

K udržení vitální aktivity, dokonce i ve stavu úplného odpočinku, člověk potřebuje určité množství energie. Čím více se pohybujeme, tím více potravy tělo potřebuje ke správnému fungování. Denní příjem kalorií na hubnutí, přibírání nebo udržení hmotnosti se vypočítává podle individuálního vzorce pro muže a ženy. Toto je první krok k vytvoření personalizovaného jídelníčku. Důležité je pohlaví, váha, výška, věk, svalová hmota a energetický výdej za den.

1. Nejjednodušší způsob: výpočet na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jde o hubnutí, denní dávka je 26-29 kcal. 33-35 jednotek energie pomůže udržet se ve formě. Můžete se zotavit, pokud přijmete 40 nebo více kalorií na 1 kg vaší hmotnosti za den. Tato metoda však nezohledňuje fyzickou aktivitu člověka, proto je nedokonalá.

2. Harris-Benedictova rovnice poskytuje možnost určit bazální metabolismus na základě hmotnosti, výšky a věku.

• Vzorec pro muže: 66 + (13,7 x váha) + (5 x výška) - (6,8 x věk).
• Vzorec pro ženy: 655 + (9,6 x váha) + (1,8 x výška) - (4,7 x věk).

Součet se musí vynásobit indexem fyzické aktivity:

• 1.2 - životní styl s extrémně nízkou fyzickou aktivitou;
• 1.3 - cvičení nebo cvičení v posilovně 1-3x týdně;
• 1,9 - extra zátěž (profesionální sporty, zejména silové typy).

3. Metodologie Mifflin-San Geor - jeden z nejnovějších výpočtů (2005) amerických odborníků na výživu. Existuje zjednodušená a lepší verze tohoto vzorce.

• Pro muže: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x věk + 5.
• Pro ženy: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x věk - 161.

Výše uvedené vzorce jsou vynásobeny výše uvedeným indexem fyzické aktivity.

4. Metoda Ketch-McArdle. Jeho rozdíl od předchozích vzorců je v tom, že kromě uvedených parametrů zohledňuje také hmotnost svalů těla, což znamená, že je přesnější. Bazální metabolismus u mužů a žen se vypočítá pomocí vzorce 370 + (21,6 x svalová hmota). Chcete-li to zjistit, odečtěte množství tuku od vaší celkové hmotnosti. Může to být 10, 20, 30 %.

Nejdůležitější při hubnutí je negativní bilance kalorií. Pouze jejich nedostatek bude schopen spálit nadváhu, proto by spotřeba jídla neměla převyšovat energetický výdej. Zhubnout a neredukovat svalová hmota, nenarušit metabolismus a práci štítné žlázy - to je hlavní úkol. Výpočtem požadované množství jednotek energie, je potřeba je snížit minimálně o 500. A jen vy se můžete rozhodnout, zda zvýšit fyzickou aktivitu nebo omezit množství některých potravin.

Příklad výpočtu

Mnoho specializovaných stránek je vybaveno kalkulačkami. Pojďme si shrnout, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat pro hubnutí v jednotlivých případech.

1. Pokud se řídíte metodou výpočtu na kilogram tělesné hmotnosti, je snadné vypočítat, že osoba vážící 70 kg, aby zhubla, potřebuje přijmout 1820-2030 kalorií. Pro udržení hmotnosti bude spotřeba energetických jednotek 2100-2450 kcal.
2. Pomocí metody Harris-Benedict musíte znát svou výšku a váhu. Řekněme například, že jste 40letý muž, který měří 176 cm a váží 82 kg. Pracujete převážně vsedě, rádi ležíte. Individuální vzorec pro výpočet míry kalorií vypadá takto: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Vynásobením tohoto čísla koeficientem fyzické aktivity 1,2 dostaneme 2809,68 kalorií za den. Budete moci zhubnout, pokud snížíte o 500 kcal, celkem - 2309. Toto je vaše sazba za den.
3. Pro výpočet Mifflin-Saint Geor si vezměte například 41letou nesportovní ženu, která měří 156 cm a váží 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Výsledných 1689 kcal se vynásobí nejnižším indexem aktivity 1,2. Aby se žena udržela na této váze, potřebuje jíst jídlo, jehož energetická hodnota je 2026,8 kcal. Odečtěte od tohoto čísla 500. Abyste zhubli, dáma s ladný budete muset snížit svůj jídelníček na 1526 kcal.
4. A nakonec nejobtížnější, ale nejrealističtější vzorec Ketch-McArdle. Je vhodný pouze pro ty, kteří mají otestovanou svalovou hmotu. Například jste žena, která váží 64 kg, z toho tuk tvoří 10 % (6,4). To znamená, že hmotnost svalů je 57,6 kg. Váš bazální metabolismus je 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorií.

Hubnout můžete pohodlně, bez pocitu hladu a stresu pro tělo. Použijte několik tipů.

1. Snižujte kalorie postupně. Hrot zpomaluje metabolismus. Protáhněte tento proces na 2-3 týdny, tělo se musí přizpůsobit nové stravě. Odborníci doporučují snížit denní příjem o 20 %. Hladce sledovat jejich deficit.
2. Obsah kalorií denní dávka by neměla být nižší než 1200 pro ženy a 1800 pro muže, jedná se o tzv. hranici. Pokud budete jíst méně, než je prahová hodnota, brzy začne vyčerpání těla, místo tuku odejde svalová hmota.
3. Kupte si kuchyňskou váhu, pokud jste tak ještě neučinili. Naučte se vážit jídlo, to je nutné, abyste zjistili obsah kalorií v pokrmu. Váhu budete brzy určovat vizuálně.
4. Jezte často, ale v malých, nízkokalorických jídlech. Více jídel na hubnutí přispívá k lepšímu metabolismu.
5. Nevylučujte ze svého jídelníčku sacharidy a tuky. Mělo by jich být méně než bílkovin, ale nepřijímat je vůbec je špatné a nezdravé. Ráno odborníci na výživu radí jíst jednoduché sacharidy ve formě obilovin, používají se rostlinné tuky.
6. Být aktivní. Pokud je návštěva posilovny z nějakého důvodu nemožná, zařaďte do denního režimu alespoň lehkou rozcvičku nebo úklid bytu. Jsou dny, kdy se stane, že sníte něco vysoce kalorického. Potrestejte se za slabost chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou. Hubnutí je nemožné při nízké fyzické aktivitě, jinak, abyste zhubli, musíte prakticky hladovět.

Neustále slýcháte rady výživových poradců, že abyste dosáhli výsledků v boji s nadváhou, musíte rozhodně snížit příjem kalorií nebo snížit obsah kalorií ve vaší stravě. Kalorie - velmi důležitým faktorem mající vliv na udržení, snížení nebo zvýšení hmotnosti. V minulosti byly kalorie široce používány k měření energie, práce a tepla. Ale v současné době se používá především pouze k posouzení energetické hodnoty ("kalorií") potravinářské výrobky... Energetické hodnoty se obvykle uvádějí v kilokaloriích ("kcal"). Jak určit potřebu člověka na kalorie? O tom si nyní povíme.

Obsah kalorií v jídle znamená množství energie, kterou tělo přijme, když je plně absorbováno. K určení úplné energetickou hodnotu potraviny se spálí v kalorimetru a teplo se uvolní do okolí vodní koupel... Spotřeba energie člověka se měří podobným způsobem: v uzavřené komoře kalorimetru se měří teplo vydávané člověkem a převádí se na „spálené“ kalorie – lze tak zjistit fyziologickou energetickou hodnotu potravy. Podobným způsobem můžete určit spotřebu energie pro život a aktivitu pro jakoukoli osobu.

Náš denní potřeba v kaloriích je metabolismus násoben faktorem fyzické aktivity. Počet kalorií si můžete vypočítat sami pomocí vzorce, kde se za základ bere průměrný bazální metabolismus, který se rovná jedné kilokalorii nebo 4,184 kilojoulům na kilogram hmotnosti:

1 kcal / kg x jmenovitá hmotnost (v kg) x 24 h. Například:
1 kcal / kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Pro osobu s výškou 170 cm a hmotností 70 kg se nominální hmotnost určuje podle vzorce: nominální hmotnost (v kg) = tělesná výška (v cm) - 100 = 70 kg.

Denní kalorický příjem člověka závisí na řadě faktorů: tělesné hmotnosti, pohlaví, věku, fyzické aktivitě a některých dalších. Osoby zapojené do fyzické práce střední intenzity spotřebují asi 2500 kcal za den. Pro starší lidi nad 70 let je denní potřeba energie: pro muže - 2200-2000 kcal, pro ženy - 2000-1700 kcal.

U nastávajících matek se od pátého měsíce těhotenství zvyšuje na 3200 kcal. Pro kojící matky - až 3500 kcal. Cvičení zvyšuje spotřebu energie.
Průměrná norma bílkovin obsažených v denní stravě dospělého je v závislosti na intenzitě porodu 80-120 g (nebo 1,3-1,5 g na 1 kg hmotnosti), z toho zvířata - nejméně 60 g (s těžkým fyzická práce Pro těhotné ženy je norma bílkovin 150 g). Množství sacharidů je 400-600 g, včetně (již od dětství) zelenina - 30 %. Obsah kalorií ve stravě pro ženu je asi o 10–20 % nižší (určuje potřebu kalorií a živin by měla být provedena na základě nikoli skutečné, ale normální hmotnosti, což znamená odpovídající osoby daného věku, pohlaví, výšky za přítomnosti normální vrstvy podkožní tukové tkáně).

Hlavní podmínky pro vyváženou stravu a stravu jsou následující:

Různé potraviny, to znamená přítomnost všech základních prvků - bílkovin, tuků, sacharidů, minerálních solí, vitamínů a vody (obsah bílkovin, tuků, sacharidů by měl být 1: 1: 4). Monotónní jídlo se rychle stává nudným, což vede ke snížení chuti k jídlu, a tedy ke snížení sekrece šťáv trávicími žlázami;
... správné rozložení denní dávky (o 3, lepší - o 4 a podle některých údajů - o 7 jídel), které zlepšuje proces trávení a asimilaci potravy a nezpůsobuje hlad (pocit sytosti přetrvává tak dlouho protože jídlo je v žaludku - maso, zvláště tučné odrůdy, vydrží 4-6 hodin, nízkotučný rybí pokrmy nechte to rychleji; brambory, luštěniny se tráví 3-4 hodiny a chléb, zelenina, obiloviny - 2-3 hodiny). Zhruba se můžete držet následujícího schématu: 1. snídaně - 25-30%, 2. snídaně - 10-15%, oběd - 35-40%, večeře - 15-20% z celkového příjmu kalorií (jídla k večeři by měla tvořit lehce stravitelných mléčných výrobků, které rychleji opouštějí žaludek). Při 3 jídlech denně by snídaně měla tvořit 30 %, oběd – 40–50 % a večeře – 20–25 % denní stravy;
... příjem potravy v pravidelných intervalech, díky čemuž se rozvíjí podmíněný reflex - jak se blíží doba příjmu potravy, začíná se vylučovat žaludeční šťáva, objevuje se chuť k jídlu, což zase přispívá k jejímu dobrému trávení a vstřebávání. Při nepravidelné výživě dochází k narušení činnosti trávicích žláz, jejich činnost se snižuje, což napomáhá rozvoji nemocí gastrointestinální trakt;
... dodržování střídmosti v jídle (nepřejídat se, vstát od stolu s chutí stále jíst). Přejídání negativně ovlivňuje činnost trávicích žláz ve směru jejich útlaku a v kombinaci se sedavým způsobem života je často příčinou rozvoje obezity;
... pomalý příjem potravy s dobrým žvýkáním, protože akt žvýkání přispívá nejen k sekání potravy (sacharidů) v ústech, ale také stimuluje sekreci žaludeční šťávy;
... příjem potravy v prostředí příznivém pro excitaci potravinového centra v mozku a činnost trávicích žláz ( krásné prostírání stolu stůl, Hezká vůně napsat a samozřejmě chutné jídlo);
... dodržování zavedeného rytmu jídla o svátcích a víkendech.

Dieta doporučená Ústavem výživy je omezena především sacharidy, s nevyjádřeným úbytkem tuku. V současné době je zjištěn význam tuků, zejména živočišných, v patogenezi obezity, proto je navrženo jejich výrazné snížení (poměr zvířat a rostlinné tuky- 50:50). Doporučené zdroje živočišného tuku máslo... Rostlinné oleje se nejlépe používají nerafinované.
Potraviny – zdroje sacharidů – by měly být nízké až střední glykemický index... Ze zeleniny je třeba dát přednost neškrobové.
První kurzy se připravují na zeleninové vývary... Příloha ke druhým chodům - zelenina. Je žádoucí, aby prošly minimálním tepelným zpracováním.

Příklad denní stravy 800 kcal

1. snídaně: zeleninový salát S rostlinný olej- 150-170 g, káva bez cukru - 200 g.
2. snídaně: jablko - 100 g.
Oběd: boršč nebo vegetariánská polévka - 250 g, vařené kuře - 120 g.
Odpolední svačina: šípkový vývar - 200 g.
Večeře: zeleninový guláš - 150 g.

Příklad denní stravy 1200 kcal

1. snídaně: vařené maso - 50 g, neškrobová zelenina - 100-150 g, káva nebo čaj s mlékem bez cukru - 200 g.
2. snídaně: nízkotučný tvaroh - 100 g, čaj s mlékem bez cukru - 200 g.
Oběd: boršč nebo vegetariánská polévka - 1/2 porce, hovězí stroganov - 50 g, zeleninový guláš- 120 g, kompot bez cukru - 200 g.
Odpolední svačina: 1 jablko - 100 g.
Večeře: vařená ryba - 100 g, vařené brambory 100 g, čaj s mlékem bez cukru 200 g.
V noci: kefír (kyselé mléko, jogurt) bez cukru - 200 g.

* - ukazatele se týkají osob s normální hmotností a fyzickou aktivitou. U žen s nadváhou, těhotných a kojících žen jsou nutné úpravy.