Рецепти для низькокалорійної дієти Копчене філе індички

Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисною та не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних та поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити шальки терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше розпочати, ми склали рейтинг 40 найкращих продуктів із різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але у супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитися сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, адже ви не хочете голодувати цілими днями.

Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету – це щедрий притулок для відмінної їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, до верху заряджена корисностями на кшталт яскравого смаку.

Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Вашому меню потрібний цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 білу картоплю, відправте їх у каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще кілька хвилин.

2. Руккола

5 калорій у чашці

Пучок зелені з гостринкою стане чудовим наповнювачем для салату чи сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, руккола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері кілька тонких скибочок хліба. Намажте один дижонською гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.

3. Селера

6 калорій у стеблі

Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинсів, що обтягують, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний суп із куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба та свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій у 5 листках

Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього м'якший смак у порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.

Висипте листя пак-чою та 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть до смаку.

5. Редиска

17 калорій у чашці

Редиска надає страв легкий гострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовин при мінімумі калорій.

На калорії редиску скупа, а ось вітаміну C в ній достатньо

Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте склянку простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому кабачку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що вгамовує голод.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і ви отримаєте низькокалорійну пасту на вечерю.

7. Огірок

22 калорії у половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію та почуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться головним чином у шкірці.

Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим перцем халапеньо, рубаною кинзою, свіжим соком лимонним і парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.

Фрукти

8. Зливи

30 калорій у сливі

Характерний солодкуватий смак слив – відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених зливах із супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю .

Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій у половинці грейпфрута

Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тиск та показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.

Щоб приготувати гарнір для кубиків преса, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій у склянці

Доступна в супермаркетах цілий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата на клітковину, що жироспалює, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалота, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія у чашці

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії у склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Уповільнюючи перетравлення їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.

Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і 1/2 чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир чи йогурт.

Крупи

76 калорій у ½ чашки готової каші

Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 склянку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин|мінути| на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій у чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті із твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенового гречаного борошна локшина в японському стилі найкраще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою та цибулею-шалотом. Приправляйте заправками із соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.

15. Тефф

128 калорій о пів чашки готового теффа

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей рис з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.

У теффа солодово-горіховий смак, оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найбільш поживних частин будь-якого зерна.

Щоб приготувати пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки|доки| крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин|мінути|.

Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстра імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та щіпкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способом додати низькокалорійну їжу до своєї дієти. Вінчують значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяного борошна, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку та ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія у чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійною бомбою, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки об'єм попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліку, ¼ чайної ложки солі, 1/8 чайної ложки перцю кайєнського і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій у оладку

Якщо вам хочеться чогось хрумкого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовані зі здутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна та енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.

Для швидкого перекусу намажте рисову оладку сиром рікотту і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.

Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан.

Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів чері.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що вгамовують голод.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон та шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.

М'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій у 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть у рол.

82 калорії за 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове ушкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть у блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій у 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним із найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню м'язами, що працюють.

При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.

Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Відправте в сковорідку порізані на половинки томати чері, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій у 100 г

Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій належать лише до м'яса. Згасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або доки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки, що пристали. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, 1/4 чайної ложки паприки і 1/4 чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індички стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій у 100 г

Можливо, це й не надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри і кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошивати. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.

26. Свиняча вирізка

108 калорій у 100 г

Свиняча вирізка – гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі на енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 цибулю, що нарізає кубиками, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізки і 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин|мінути|. Додайте банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайєнського і чорного перцю. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій у 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину м'якоті яловичини. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.

У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма та ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку олії у сковороді гриль або у звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарки, в процесі переверніть один раз стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія за 100 г

У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на печеню, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вуздечку і є джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених манго кубиків і 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією харчових волокон, що втамовують голод, поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений кмин та свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій у ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій у ½ чашки

Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею за поживною цінністю. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'язу-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.

Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злити воду і відкласти сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, поки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.

Додайте півкубки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козиного сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорів в олії, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 столову ложку дижонської гірчиці. часнику, сіль та чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.

Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній сковороді.

Молочні продукти

25 калорій у 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте білки яєчні. Яєчні білки особливо багаті на незамінні амінокислоти, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.

Відправте на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів вершків. Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія за 100 г

Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів чері та рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Перемішайте соус із пастою.

83 калорій у склянці

Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч у холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій у склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називаються пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками.

Помістіть в блендер ? Змішайте до одержання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку чи риби.

Горіхи та сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій у склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.

Підзарядіться після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкової арахісової олії, чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкова арахісова олія

45 калорій у столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

Приправи

3 калорії у столовій ложці

Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює почуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, гірчицю дижона, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії у столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засіб проти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, 1/2 чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.

Низькокалорійний - це зовсім не означає "несмачний" чи "неживий". Заповніть свій холодильник цими продуктами, що спалюють жири, і вони підтримають вас у досягненні ваги мрії!

Поки що ще не винайдено низькокалорійні пончики, але заміна їм є. Зрештою просто подумайте про кількість додаткових вправ, які вам доведеться зробити, щоб спалити калорії після цілої піци!

Ви, напевно, вже знаєте, що існують продукти з "негативною калорійністю" - для їхнього перетравлення потрібно більше калорій, ніж у них міститься. Але й прості продукти можуть бути дуже низькокалорійними! Із 35 продуктів, які ми тут зібрали, 30 містять 100 або менше калорій на порцію.

До того ж, коли ти худнеш, ти думаєш про те, щоб продукт був не тільки дієтичним, а й ситним. Нікому не хочеться голодувати день безперервно.

Є ще хороші новини: не вся їжа зі списку - "кролячі". Насправді відділ з м'ясом, відділ з молочними продуктами та інші відділи можуть бути повні смачних низькокалорійних продуктів, в яких до того ж багато білка.

Якщо вам хочеться їсти, але ви обмежені в калоріях, починайте список!

Овочі

Крес-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обов'язково потрібно включити крес-салат у свою низькокалорійну дієту: дослідження з Центру з контролю за порушеннями в харчуванні показало, що крес-салат - поживний, оскільки ці зелені листочки містять дуже багато корисних речовин. Як і інші хрестоцвіті, крес-салат сповнений антиоксидантами.

Як і інші хрестоцвіті, кресс-салат містить безліч антиоксидантів.

Як є:

Нагрійте олію у великому сотейнику на середньому вогні. Додайте 3 нарізані груші, одну порізану картоплину та 1 столову ложку натертого на тертці імбиру. Залийте 4-ма чашками овочевого бульйону, 1/2 ч. л. солі та 1/4 ч. л. чорного перцю. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь та тушкуйте під кришкою 20 хвилин.

Після цього додайте туди 2 пучки кресс-салату, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Нагрівати 5 хвилин, влити туди сік половини лимона і варити як суп-пюре. Вмішайте туди 1 чашку мигдального молока і нагрівайте 2 хвилини.

Рукола. 5 ккал на чашку

Ця перчена трава привносить у ваш салат чи сендвіч дуже мало калорій. При цьому в ній багато вітаміну К, що зміцнює кістки. Як і інші салатні культури, руккола повна антиоксидантів. Її можна замінити також молодим шпинатом.

Як є:

Щоб зробити швидкий бутерброд на обід, відправте в тостер кілька скибочок хліба. Одну скибочку намажте дижонською гірчицею і покладіть зверху скибочку прошутто, скибочку яблука, жменю руколи і накрийте другою скибочкою хліба.

Селера. 6 ккал в одному стеблі

Селера не заробив статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово! Це, до того ж, об'ємна їжа, тому що ви можете легко з'їсти кілька мішків селери і не переїсти.

Селера не заробив статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово!

За такої незначної кількості калорій ви отримаєте величезну кількість вітаміну К, дуже потрібної речовини, що скорочує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Є причини включити його до списку продуктів для схуднення.

Як є:

Зробіть ситний курячий суп з локшиною. У великій сковороді нагрійте олію на середньому вогні. Закиньте туди порізану цибулю, порізану моркву та порізану селеру і грійте, поки цибуля не розм'якшиться.

Додайте 4 чашки порізаної курячої грудки, 1/2 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 ч. л. пластівців чилі. Кип'ятіть на повільному вогні, поки овочі не розм'якшуються, потім перемішайте зі звареною локшиною соба та свіжим чебрецем.

Китайська капуста, 9 ккал на 5 листків

Кале і шпинат забрали всю славу, адже ця азіатська зелень - компонент меню, що стоїть, для схуднення. Ще один член сім'ї хрестоцвітих, китайська капуста неймовірно багата на вітамін С і вітамін А, а також антиоксидантами, що попереджають хвороби. У неї також м'якший смак, ніж у іншого темно-зеленого листя, що задовольнить будь-яку капризулю.

Як є:

Відокремте верхівки листя китайської капусти від стебел і недбало поріжте листя. Тонко поріжте стебла. Нагрійте олію у сковороді на середньому вогні. Додайте стебла, нарізану цибулю-порей (2 штуки) і 3 нарізані часточки часнику; смажте 3 хвилини, поки стебла не пом'якшуються.

Перемішайте листя китайської капусти і 2 чайні ложки натертої на тертці лимонної цедри; смажте, поки листя не почне трохи в'янути. Заберіть з вогню, додайте 1 столову ложку лимонного соку і посоліть до смаку.

Редиска, 17 ккал на чашку

Редиска додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить достатньо вітаміну С. А наші тіла вимагають дуже великої кількості вітаміну С, щоб підтримувати ріст і відновлення тканин тіла, включаючи зростаючу м'язову масу. І не забудьте верхівки листочків, які цілком їстівні, теж низькокалорійні та поживні.

Редиска додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить багато вітаміну С.

Як є:

Збризкайте півкіло редиски маслом, посипте сіллю і перцем. Розкладіть на аркуші для запікання і відправте в духовку за температури 200 градусів на 35 хвилин. Один раз перемішайте. У маленькій мисці змішайте 1/2 чашки йогурту низькокалорійного, 1 чайну ложку каррі і 1 столову ложку свіжого лимонного соку. Подавайте смажену редис із соусом з йогурту.

Цукіні. 31 ккал на середній овоч

Коли ви починаєте позбавлятися зайвих калорій у своєму харчуванні, обов'язково додавайте цей овоч у свій кошик під час походу за продуктами. Роблячи так, беріть до уваги, що цукіні багатий на клітковину, що рятує від голоду, калієм, вітаміном B6, вітаміном K і магнієм.

Як є:

Використовуючи ніж для чищення овочів або просто гострий ніж, наріжте цукіні на тонкі тонкі скибочки у формі локшини і смажте пару хвилин на оливковій олії. Приправте приготовану локшину з цукіні томатно-м'ясним соусом і почувайтеся комфортно на вечірці з пастою.

Огірок, 22 ккал на половину огірка

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі і зменшить бажання стягнути зайве печиво. Щоб додати трохи клітковини, зніміть її з ножа, яким чистили огірок - у його шкірці міститься максимум клітковини.

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі

Як є:

Щоб зробити сальсу, змішайте нарізаний огірок та нарізаний болгарський перець, порізаний кубиками авокадо, перчик халапеньо, порізану кінзу, свіжий сік лайма та трохи солі. Подавайте із рибою.

Фрукти

Слива. 30 ккал на сливу

Цей солодкий фрукт легко задовольнить ласуна і ніяк не вплине на фізичну форму. Чого ще бажати, коли навіть фрукти з супермаркету багаті на антиоксиданти?

Як є:

Візьміть 4 сливи, витягніть кісточки і наріжте. Вам знадобиться півчашки портвейну, 1 столова ложка меду, 1 столова ложка бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайна ложка свіжого чебрецю, 1 чайна ложка натертої на тертці апельсинової цедри, 3 цілих зуб. солі на середніх розмірах сковорідки.

Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до середнього і кип'ятіть на повільному вогні без кришки, іноді помішуючи, поки сливи не розм'якшуються (близько 12 хвилин). Подавайте з курячими грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Ось він, найнижчий калорійний фрукт. Як і інші цитрусові, грейпфрут - важкоатлет за кількістю вітаміну С. Університет Арізони в Таксоні з'ясував, що якщо щодня з'їдати по грейпфруту, можна схуднути, поліпшити кров'яний тиск і зменшити кількість холестерину.

Як є:

Розділіть червоний грейпфрут на часточки над мискою і зберіть весь сік, який при цьому витікає. Змішайте часточки грейпфрута, порізаний авокадо та тонко порізаний корінь фенхелю. Додайте сік грейпфрута, 1 столову ложку оливкової олії, збризкайте сіллю та перцем. Прикрасьте листочками м'яти.

Полуниця, 49 ккал на чашку

Зараз полуниця доступна в супермаркетах весь рік безперервно. Це добре, адже вона низькокалорійна і багата на клітковину, яка бореться з жиром, а також вітаміном С. Дослідження показали, що чим більше вітаміну С ви приймаєте, тим легше вам дихається під час тренування, що особливо актуально для тих, хто хворий на астму.

Що ще? У 2014-му Журнал Біохімії Харчування з'ясував, що рясне поїдання полуниці допомагає зберегти здоровими та чистими коронарні артерії та знижує рівень холестерину в крові.

Як є:

Щоб зробити варіацію на тему суперживильного іспанського супу гаспачо, змішайте 1/3 чашки води, 1 чашку полуниці, 3 середні помідори, 1 червоний болгарський перець, 1/2 огірка, 2 штуки цибулі-порею, 1/3 чашки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, 1/2 чайних ложки солі і 1/4 чайної ложки чорного перцю. Охолоджувати принаймні 2 години перед подачею.

Біла мускатна диня, 61 ккал на чашку

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, зате в ній багато вітаміну С і калію, що захищає серце. Скибочки дині хороші і самі по собі як перекус, але ви також можете додавати диню в смузі, йогурти, салати та сальсу. Якщо ви ще жодного разу не купували цю диню, шукайте таку, яка здавалася б важкою для свого розміру і мала воскову шкірку. Уникайте динь із м'якими містечками.

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, зате в ній багато вітаміну С і калію, що захищає серце.

Як є:

Щоб зробити освіжаючий салат, змішайте молодий шпинат із кубиками дині, порізаними помідорами чері, порізаним огірком, сиром фета та смаженим мигдалем.

Ожина, 62 ккал на чашку

Ожина не тільки низькокалорійна, вона ще й сповнена клітковини - в ній 8 г на чашку, що допомагає відчувати ситість.

Уповільнюючи травлення, багата на клітковину дієта допомагає впоратися з апетитом.

Ожина має значне резюме, куди входять також антиоксиданти і вітамін До.

Як є:

У середніх розмірів сковороду складете 2 чашки ожини, 1/3 чашку води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 ч. л. кориці та 1/2 ч. л. мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 20 хвилин, іноді помішуючи.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в ожинову суміш, потримайте 1 хвилину на вогні. Подавайте цей соус з вівсянкою, млинцями, вафлями, сиром чи йогуртом.

Крупи

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (у вигляді)

Булгур виготовляється з цільнозернової пшениці, яку відварюють і сушать. Він багатий на клітковину, що допомагає заспокоїти рівень цукру в крові.

Як є:

Щоб зробити вранці корисну кашу, візьміть 2 чашки води, 2 чашки молока низької жирності, 1 чашку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Відварюйте, весь час помішуючи, поки булгур не розм'якшиться і не прийме консистенцію вівсянки протягом 10-15 хвилин.

Локшина соба, 113 ккал на чашку (у приготованому вигляді)

Локшина соба містить на 50% менше калорій із крохмалю, ніж цільнозернові спагетті. Ця локшина робиться з безглютенової гречаної крупи та корисна для твоїх шести кубиків. Просто переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки. Якщо туди буде додано пшеничне борошно, калорійність продукту буде вищою.

Як є:

Приготуйте локшину відповідно до вказівок на упаковці (на відміну від звичайної пасти цю потрібно промивати після приготування) і додайте лосось, горошок, моркву та порізану цибулю-порей. Заправте соусом, зробленим із соєвого соусу, кунжутної олії, рисового оцту та шрирачі.

Пшеничні висівки, 31 ккал на 1/4 чашки

Додавання до вашої дієти пшеничних пластівців робить її поживнішою. Пшеничні висівки - перші в списку продуктів, що містять магній і вітаміни групи В. 6 г клітковини в чверті чашки допоможуть залишатися ситим і струнким.

Як є:

Щоб зробити смачні млинці з пшеничними висівками, змішайте 1/2 чашки борошна пшеничного, 1/2 чашки вівсяного борошна, 1 ч. л. кориці, 1 ч. л. розпушувача та 1/4 ч. л. соди. Змішайте 1 збите яйце з|із| 1 чашкою молока низької жирності. Додайте всі рідкі інгредієнти до сухих. Виливайте тісто на гарячу сковороду: чверть чашки тіста на млинець.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Звичайно, попкорн з мультиплексів - солодка калорійна бомба, але коли ви думаєте, чим легко перекусити, ваша талія не буде проти попкорну. Так як він дуже об'ємний, він наситить вас меншою кількістю калорій, ніж інші снекі.

Як є:

Щоб приготувати перекушування в азіатському стилі, змішайте 1 ч. л. каррі, 1 ч. л. сухого базиліку, 1/4 ч. л. солі, 1/8 ч. л. кайенського перцю та натерту цедру одного лимона. Посипте цією сумішшю спецій, приготовлений попкорн.

Рисові хлібці без добавок, 35 ккал за 1 шт.

Коли хочеться чимось похрумтіти, вас задовольнять рисові хлібці, не завдавши при цьому тілу непоправної шкоди. Вони виготовляються з коричневого рису і є джерелом цільнозернового зерна та вуглеводів. Уникайте ароматизованих та хлібців з добавками, щоб не отримати непотрібної порції цукру.

Як є:

Щоб швидко перекусити, намажте на рисовий хлібець трохи сиру Рікотта з низькою жирністю і прикрасьте кількома ягодами ожини!

Локшина ширатаки, 0 ккал у 85 г

Ця напівпрозора, драглиста локшина робиться з перетертого в пил кореня азіатського рослини коньяку. Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Смак локшини важко описати, але вони легко приймають на себе смаки супутніх соусів і спецій.

Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Як є:

Щоб швидко пообідати, приготуйте локшину ширатаки відповідно до інструкції на упаковці, потім змішайте з песто соусом і порізаними на половинки помідорами чері.

М'ясо та риба

Шинка з грудки індички, 72 ккал на 80 г

Коли ви думаєте, що покласти на сендвіч, зупиніться на цьому варіанті. Грудка індички - саме пісне м'ясо. Щоб уникнути додаткових калорій, намагайтеся читати упаковку.

Як є:

Щоб приготувати швидке і корисне перекушування, візьміть овочі (морква, цукіні, огірок) і нанизайте на зубочистку. На шматочки індички видавіть трохи гірчиці і додайте до імпровізованих шашличок.

Тріска, 70 ккал на 80 г

Тріска не містить багато калорій, але її ніжна біла плоть сповнена вражаючою кількістю селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає знизити рівень оксидативного стресу та кількість м'язових мікротравм, спричинених фітнесом. Якщо вийде, вибирайте тріску, виловлену у водах Аляски.

Як є:

Збийте в блендері 2 чашки руколи, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки мигдалю, 1 зубчик часнику, сік половини лимона, 1/4 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 чашки оливкової олії. Подавайте із підсмаженою тріскою.

Мідії, 73 ккал на 80 г

Ось доказ, що до раціону обов'язково треба ввести більше мідій! У 1 порції - 10 г високоякісного білка, причому співвідношення білка на калорію в них найвдаліше. До того ж, це найменш дорогі з усіх морепродуктів, а ще в них висока частка омега-3 жирів.

Європейський Журнал Спортивної Науки провів дослідження, яке показало, що високий вміст омега-3 жирів у раціоні допомагає показувати найкращі результати у спорті, оскільки покращує кров'яний тиск, внаслідок чого м'язи одержують більше кисню під час руху.

У 1 порції - 10 г високоякісного білка, причому співвідношення білка на калорію в них найвдаліше.

Як є:

Нагрійте у великій сковороді олію. Підсмажте нарізану цибулю і 3 розчавлені зубчики часнику, поки вони не розм'якшуються (близько 3 хвилин). Додайте 1/2 чашки білого вина і готуйте, доки не випарується вся рідина (близько 3 хвилин).

Додайте жменю порізаних на половинки помідорів чері, 1/2 чашки води та по 1/4 ч. л. червоного перцю, солі, чорний перець в сковороду. Тримайте на повільному вогні близько 4 хвилин.

Додайте 1 кг мідій у сковороду, накрийте кришкою і тримайте близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Ті, що не відкрилися, відкрийте самостійно.

Ніжки індички, 91 ккал на 80 г

Час задовольнити ваш внутрішній Флінстоун. Це смачне та низькокалорійне м'ясо містить вражаючі 16 г білка на порцію 80 г, що дає м'язам можливість рости. Просто не їжте шкіру, щоби не додати зайвих калорій.

Відмочування ніжок у рідині виведе зі сполучної тканини желатин, що зробить м'ясо м'яким та ніжним.

Як є:

Нагрійте олію у великій сковороді (настільки великий, щоб усі ніжки помістилися) на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Додайте ніжки до сковороди і доведіть до коричневого кольору з обох боків (близько 6 хвилин з кожної). Заберіть ніжки зі сковороди і скиньте вогонь до малого, додайте, якщо потрібно, більше олії. Додайте 1 порізаний корінь цибулі-порею, 2 порізані зубчики часнику і 1 столову ложку натертого імбиру; готуйте 5 хвилин, часто помішуючи, або поки ніжки не стануть бронзовими та м'якими.

Додати 1-1/2 чашки курячого бульйону в сковороду. Туди ж влийте 1 чашку апельсинового соку, 2 пагони свіжого чебрецю, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки та 1/4 ч. л. солі. Поверніть ніжки до сковороди, доведіть до кипіння, приберіть вогонь до дуже малого, встромляючи зубочистки кожні півгодини, щоб перевірити готовність.

Куряча грудка, 92 ккал на 80 г

Високобілковий прийом їжі допомагає у вашій битві відразу за двома параметрами: ви довго відчуваєте ситість, а ще спалюєте досить багато калорій, просто перетравлюючи їжу.

Це не найцікавіше м'ясо у вашому кошику, але воно низькокалорійно, повно будує м'язи білка - в цих властивостях з курячою грудкою мало що порівняється.

Як є:

Щоб куряча грудка не була сухою, варіть її в окропі. Покладіть грудки у велику каструлю і залийте достатньою кількістю води, щоб вона покривала м'ясо. Доведіть воду до кипіння.

Не треба окропу! Знову приберіть вогонь на середній, частково накрийте крижкою і готуйте 15 хвилин або доки приготується м'ясо. Поставте вогонь на такий рівень, щоб вода кипіла, і зніміть всю піну, яка з'явиться.

Свиняча вирізка, 92 ккал на 80 г

Свиняча вирізка – гарне, придатне м'ясо, яке цілком впишеться за калоріями у ваш раціон. Воно, до того ж, містить значну кількість тіаміну, вітаміну групи В, який використовує ваше тіло, щоб перетворювати їжу на паливо для ваших тренувань. І не забувайте про білок: тут його 18 г у порції.

Як є:

Нагрійте 1 ст. л. олії у великій сковороді. Готуйте 1 нарізану цибулину, 500 г нарізаної свинячої вирізки та 2 розчавлені зубчики часнику протягом 5 хвилин. Влийте чашку червоного вина і кип'ятіть 5 хвилин|мінути|. Додати маленьку баночку помідорів у власному соку, 1 чашку води, 1 чашку бурого рису, 1 нарізаний зелений болгарський перець, 2 ч. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. сухого орегано та по 1/4 ч. л. кайенського перцю, солі та перцю. Готуйте, доки рис не розм'якшиться, близько 30 хвилин.

Яловичий стейк, 100 ккал на 80 г

Якщо ви шукаєте м'ясо, яке забезпечило вас білком і не порушило плани харчування, ви його знайшли – яловичина. Фантастичне співвідношення білків до жирів, 6 до 1, робить його найкращим вибором. Перед тим, як готувати, замаринуйте м'ясо - так воно буде соковитішим і не висохне під час смаження.

Як є:

У глибокій ємності для випічки або контейнері змішайте 1/4 чашки оливкової олії, 1/4 чашки соєвого соусу, сік 1-го лайма, 1/3 ч. л. куміну. Додайте 600-700 г яловичини, накрийте і маринуйте в холодильнику принаймні 2 години, перевернувши один раз. Нагрійте 1 ст. л. олії у сковороді-гриль або звичайній сковороді на середньому вогні.

Витягніть стейк з маринаду, висушіть і посипте сіллю та перцем. Готуйте один раз перевернувши, 8-10 хвилин на середньому вогні. Дайте стейку охолонути (10 хвилин). Можна подати в коржиках тако.

Бобові

Ніжний тофу, 31 ккал на 80 г

Тофа може мати багато різних варіацій текстури. У "ніжному" тофу менше спресованої води, тому він приємний на смак і містить менше калорій, ніж звичайний тофу. Тофу гарний у таких стравах, як пудинги, смузі, намазки та салатні заправки - туди він привносить свій білок, що легко засвоюється.

Як є:

Щоб зробити низькокалорійний посттренувальний шийк, змішайте 1 чашку кокосової води, 80 г ніжного тофу, 1 скупку протеїну, 2 столові ложки насіння льону, 1 чашку кубиків із замороженого манго і 1 ч. л. свіжий імбир.

Квасоля в банку, 108 ккал на півчашки

Квасоля - швидкий спосіб набрати низькокалорійного рослинного білка та клітковини. Білок і клітковина у недорогій квасолі сприяє повільному горінню складних вуглеводів, що дають енергію та ситість. І, якщо пошукати, можна знайти квасолю без солоної рідини у банку.

Як є:

Щоб зробити корисний низькокалорійний салат на обід, візьміть банку квасолі, злив із неї рідину, порізаний болгарський перець, помідори, огірки та петрушку. Збризкайте лимонною заправкою.

Сочевиця, 115 ккал на півчашки

Не багато продуктів так багаті на корисні речовини, як сочевиця. Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи, і доброзичлива до будь-якого бюджету!

Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи.

Як є:

Щоб зробити невідстійний вегетаріанський бургер, покладіть 1-1/4 чашки сухої зеленої сочевиці в середнього розміру сотейник разом із 4 чашками води. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тримайте, доки сочевиця не розм'якшиться (потрібен близько 25 хвилин). Висушіть сочевицю і відкладіть убік - нехай охолоне. Потім покладіть її в блендер і збивайте, доки вона не розмелюється - але не до стану порошку.

Додайте 1/2 чашки вівсянки швидкого приготування, 110 г м'якого козиного сиру, 1/3 чашки посічених волоських горіхів, 1/3 чашки порізаних в'ялених томатів, 2 ст. л. бальзамічного оцту, 1 ст. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. куміну, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль та перець за смаком; збивайте до однорідності.

З суміші сформуйте 6 середнього розміру млинців та посмажте на сковороді, змащеній олією.

Молочні продукти

Рідкі яєчні білки, 25 ккал на 3 столові ложки

Якщо вам потрібний чистий, низькокалорійний білок, вам допоможе упаковка рідких яєчних білків. У рецептах ви можете використовувати їх замість цільних яєць (3 ст. л. дорівнюють 1 цільному яйцю), і немає жодної необхідності щось розбивати. Білок із яєчного білка насичений незамінними амінокислотами, що робить його суперзіркою серед білкових продуктів.

Яєчні білки пастеризовані, так що їх можна прямо з упаковки, так що їх можна використовувати як джерело додаткового білка у ваших смузі.

Як є:

У сковороді смажте 1/2 чашки рідких яєчних білків, 1 цукіні порізаний і 1 чашку порізаних сливовидних помідорів, поки яєчні білки не застигнуть. Часто помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню, що вийшла гострим соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Якщо є занадто багато калорійного жирного сиру, ваші шість кубиків можуть перетворитися на один. Але сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцарелу. Порівняно із звичайним сиром чеддер у моцарелі на 61% менше калорій. Так що можете сміливо додавати її в сендвічі, піцу, тако та яєчню.

Сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцарелу

Як є:

Зробіть салат капрезе з пастою: змішайте цільнозернову пасту пенне з тунцем із банки, моцарелою, нарізаними помідорами чері та свіжим базиліком. Окремо змішайте оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Заправте цим салат.

Зняте молоко, 83 ккал на чашку

Цей коров'ячий сік допомагає отримати білки та не отримати зайвих калорій. Кожна склянка містить тріо з будівництва кісток: кальцій, вітамін D і фосфор. Якщо ви не проти поранжувати, вибирайте органічне зняте молоко, яке дає худобу, яка не отримує антибіотиків.

Як є:

Зробіть вівсянку без плити, змішавши: 1/2 чашки вівсяної крупи, 1/4 чашки звичайного або ванільного протеїну, 1-1/2 ч. л. насіння чиа та 1/4 ч. л. кориці. Влийте, помішуючи, 2/3 чашки знятого молока і додайте як топінг кілька порізаних ягід полуниці та горіхи. Накрийте та дайте постояти ніч у холодильнику.

Знежирений йогурт, 137 ккал на упаковку

Знежирений йогурт - хороший спосіб отримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) і не з'їсти додаткових калорій з жирних чи підсолоджених йогуртів. Крім того, що продукт стимулює імунну систему і допомагає травному тракту, пробіотики роблять його подвійно кращим!

Знежирений йогурт - хороший спосіб отримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) і не з'їсти додаткових калорій з жирних або підсолоджених йогуртів.

Як є:

Складіть у чашу блендера 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/2 авокадо, 1 ст. л. соку лайма, 1/4 ч. л. чіпотлі або порошку чилі та щіпку солі. Увімкніть блендер. Отриману суміш використовуйте як соус для тако, стейків чи риби.

Горіхи/насіння

Мигдальне молоко без цукру, 30 ккал на чашку

Ця горіхова, не містить молочних продуктів альтернатива молоку (вона робиться з розмелених мигдальних горішків, змішаних з водою, потім суміш проціджують) містить набагато менше жиру, ніж самі горіхи, так що це хороший і низькокалорійний варіант для додавання у вівсянку, посттренувальні коктейлі або недільні млинці. Обов'язково шукайте на упаковці слова "без цукру".

Як є:

Відновіться після тренування, змішавши в блендері 1 чашку мигдального молока з 1/2 чашки звичайного знежиреного йогурту, додавши кілька столових ложок арахісової пасти, 1/4 ч. л. кориці та 1 чашку замороженої полуниці.

Соуси

Червоний винний оцет, 3 ккал на столову ложку

Якщо ви хочете покращити смак заправок та соусів, при цьому не додавши калорій, переконайтеся, що у вас на кухні є різні види оцту, особливо червоний винний. Багато досліджень підтверджують, що оцтова кислота уповільнює засвоєння їжі, що покращує рівень цукру в крові та сприяє збереженню відчуття насичення.

Як є:

Щоб приготувати смачну салатну заправку, змішайте рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту з порізаними цибулею-шалотом, часником, діжонською гірчицею, свіжим чебрецем, сіллю та чорним перцем.

Чебрець, 3 ккал на столову ложку

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій. Ці смакові бомби також містять цілий арсенал антиоксидантів, тому з ними ваш план харчування буде не тільки дієтичним, але й корисним.

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій.

Як є:

Змішайте 1 ст. л. свіжого чебрецю, потерту на тертці цедру лимона, 1 ч. л. часникового порошку, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. солі та 1/2 ч. л. чорного перцю. Використовуйте суміш, щоб натирати курку, стейк чи свинину.

Кориця, 6 ккал на 1 ч. л.

Коли справа стосується вівсянки, смузі та млинців, кориця надає їм чудового смаку, що ніяк не позначається на калоріях. Багато досліджень, включаючи нещодавній звіт Інституту Харчування, пов'язують корицю з поліпшенням всмоктування цукру в кров, що зменшує ризик діабету і гарантує тривале почуття ситості, надає енергію, зменшує ризик жирових відкладень на талії.

Як є:

Щоб зробити смачний пудинг без перебору в калоріях, доведіть до майже кипіння на середньому вогні 1/2 чашки мигдального молока без цукру в невеликому сотейнику. Приберіть сковороду з вогню, додайте|добавляйте| 80 г потертого темного шоколаду і 2 ст. л. какао-порошку. Залишіть на 5 хвилин.

Помішуйте, доки не розплавиться шоколад. Всипте 2 ч. л. натертої на тертці апельсинової цедри, 1 ч. л. ванільного екстракту, 1/2 ч. л. кориці та 1/4 ч. л. порошку чилі. У чашу блендера вилийте шоколадну суміш, 1 упаковку ніжного тофу та 2 ст. л. кленового сиропу та збийте до однорідного стану.

Охолоджуйте пудинг щонайменше 2 години перед подачею.

Людям, які прагнуть досягти помітних результатів у жироспаленні, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов'язково включіть до раціону низькокалорійні продукти. Згідно з багатьма науковими дослідженнями, доведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність є енергетичною цінністю їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку отримує організм із продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться та відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі під час фізичних навантажень і навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи та жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти – наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти – гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь. Найбільше енергії витрачається засвоєння білків: переважно це сири, сир, м'ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі за складністю перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад та інше) та вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири та вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. Під час підсумовування цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал/г, білки – 4 ккал/г, вуглеводи – 4 ккал/г. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з'їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Пам'ятайте, що засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж перетравлення речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності та бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, тому що думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як і інші основні речовини, потрібні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов'язково включайте до раціону в межах встановленої норми рослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї належать продукти, які за таблицею калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перерахувати основні види низькокалорійних продуктів:

• телятина;
• карась;
• короп;
• камбала;
• корюшка;
• натуральний йогурт;
• редис;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• морська капуста;
• томати;
• баклажани;
• кабачки;
• білокачанна капуста;
• цибуля (перо);
• морква.

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа корисною для здоров'я. При розрахунках враховуйте таке:

• Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорійніша. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть у резерв і згоряють, коли організму нема звідки брати енергію. Щоб позбавитися зайвого жиру, використовують білкові дієти: на перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
• Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час та зусилля організму.
• При схудненні забороняється використовувати "швидкі" вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
• Овочі вважаються низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молокопродукти, птах.
• Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від олії та круп – вони хоч і вважаються калорійними, але потрібні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, злакових і круп. У вологому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові – незамінне джерело білка. Як правило, калорійність вказується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

1. Дуже низькокалорійну – у 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
2. Низькокалорійну – в 100 г від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
3. Середньокалорійну – в 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, кролятину, курчат, яєць.
4. Висококалорійну – в 100 г від 200 до 450 ккал: жирне м'ясо, хлібобулочні вироби, солодощі, снеки, чіпси та інше.
5. Дуже висококалорійну – у 100 г від 450 ккал: різна олія, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій повинно дорівнювати кількості енергії, що витрачається. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, вони відкладуться як зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо йдеться про схуднення, то людина має отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Нижченаведені дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Овочі та фрукти

Ці продукти включають багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов'язково вмикайте в меню зелень зі зниженим ГІ (глікемічний індекс вказує наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, вибирайте коротке варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть у воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використана олія додасть страві калорій. Крім того, у смаженій їжі міститься багато токсичних речовин та канцерогенів. Відмінною альтернативою є швидка смаження: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Якнайчастіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного прийому їжі: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжий сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу та фруктозу, тому їх рекомендують їсти у першій половині дня. При їх виборі дивіться на кількість калорій, кількість вуглеводів та глікемічний індекс:

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати людям, що худнуть (особливо в низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів та вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з'їдайте, коли потрібно перекусити чи захочеться «чогось солоденького».

Крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки та бобові. Така їжа багата на вуглеводи, рослинний білок. Крупи у сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань та дієти) калорійність на 100 г готового продукту знижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтеся на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків та бобових у вареному вигляді:

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті на білок, кальцій. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб у складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт та кефір, зроблені вдома із закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, що сприяє схуднення): відповідна жирність напою – 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям із гіперінсулінізмом.

Риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: часто, чим вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять замінювати кетою чи стерляддю. Для зниження ваги краще використовувати рибу, приготовлену на пару. Найпоширеніші варіанти страв, риби представлені нижче:

М'ясо

При організації правильного харчування важливо включати до раціону страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для відновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини – 3 г білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м'яса може бути різна кількість білка:

Малокалорійні продукти для схуднення

ООВ – основний обмін речовин, кількість енергії, яка потрібна на життєдіяльності організму. Орієнтуючись на це значення, ви без особливих проблем складете меню без значних скорочень. Пам'ятайте, що зрізання більше 400 ккал від ООВ призводить до деякого опору організму: він починає «думати», що настав час голодувати, тому відбувається уповільнення обміну речовин. ООВ розраховується, враховуючи вагу, зростання та вік людини:

• Якщо ви чоловік, то застосуйте формулу: 66 + (14 х вага) + (5 х зріст см) – (6,8 х вік).
• Жінки роблять розрахунок так: 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зростання см) – (4,7 х вік).

Показник основного обміну речовин допомагає уникнути складання меню із дуже низькою енергетичною цінністю. Спочатку цифра може перевищувати 1200 ккал, у процесі схуднення показник зменшується, унаслідок чого знижується калорійність їжі. Наприклад, якщо ООВ – 1450 ккал, ви повинні харчуватися так, щоб не «відходити» від цього показника. Поступово втрачаючи кілограми, плавно знижуйте ООВ, застосовуючи вказану вище формулу. При втраті ваги ООВ може дорівнювати 1380 ккал, далі 1300 ккал. Організм не зазнає стресу та отримає мінімум їжі для нормальної роботи.

Важливо розуміти, що різке зниження калорійності шкідливе для здоров'я, організм відразу не підкоряється забаганку господаря і використовує для захисту особливі ресурси. Уповільнюється метаболізм і після закінчення дієти людина, переходячи на звичне харчування, швидко набирає колишню вагу з лишком. Навіть ївши менше, ніж до дієти, людина ризикує набрати кілограми, тому що за відсутності точних розрахунків можна легко з'їсти більше, ніж потрібно на підтримку стрункого тіла.

Найнижчі калорійні

Сидячи на дієті, сміливо використовуйте низькокалорійні продукти. Зверніть увагу на властивості їжі, яку користь вона приносить організму:

• Свіжі огірки (100 г 13 ккал) багаті калієм, каротином, вітамінами С, РР, групи В і складними органічними речовинами. Овочі покращують перистальтику кишечника, виводять із організму холестерин.
• Спаржа (100 г 21 ккал) – джерело харчової клітковини, багата мінералами, вітамінами А, С, Е, К, групи В, фолієвою кислотою, калієм. Регулює згортання крові, запобігає утворенню тромбів, розвитку раку, зміцнює судини, підвищує тонус організму.
• Шпинат (100 г 22 ккал) багатий вітамінами А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнієм, кальцієм, фосфором, натрієм, йодом та іншими мікроелементами. При регулярному вживанні відновлюється імунітет, підвищується тонус, зміцнюються кровоносні судини, запобігає розвитку гіпертонії. Овочі є м'яким проносним, його не рекомендується використовувати вагітним, людям з проблемами нирок.
• Брокколі (100 г 34 ккал) багата кальцієм, білками та іншими речовинами. При регулярному вживанні запобігають раковим захворюванням, рекомендується їсти при проблемах з підшлунковою залозою, підвищеною кислотністю шлунка. Брокколі використовується у сирому чи відвареному вигляді. При приготуванні блюд пам'ятайте, що капусту не можна перетравлювати, тоді вона збереже максимум корисних речовин.
• Морква (100 г 35 ккал) є джерелом каротиноїдів, відмінний антиоксидант, благотворно впливає на зір, підвищує тонус, відновлюється імунну систему, посилює перистальтику кишечника. Овочі рекомендується їсти в сирому вигляді: можна робити різні салати.
• Перець чилі (100 г 20 ккал) стимулює вироблення організмом натурального анальгетика. При вживанні перцю у шлунку виробляється мукус – речовина, яка перешкоджає виникненню виразки. Овоч попереджає появу проблем із серцем, не дає розвинутися онкології, захищає людину від старіння.

Враховуючи наведені особливості «легких» овочів, сміливо використовуйте їх при складанні меню. Найнижча калорійна їжа допоможе при створенні цікавих страв:

1. Зробіть салат із свіжих огірків: візьміть 2 огірки, по 1 пучку черемші, кропу, петрушки, зеленої цибулі, знежирену сметану чи легкий натуральний йогурт. Овочі поріжте часточками, подрібніть зелень, заправте все сметаною чи йогуртом, за бажання додайте сіль до смаку.
2. Відварена спаржа готується так: почистіть стебла, промийте холодною водою, опустіть їх у киплячу підсолену воду на 3-5 хвилин, дістаньте і відкиньте на друшляк, опустіть у тазик з холодною водою. Для заправки змішайте оливкову олію, сік лимонний, сіль. Викладіть спаржу на тарілку та полийте соусом.
3. Салат зі шпинатом: візьміть 230 г шпинату, 2 томати, 1 авокадо, 200 г бринзи. Овочі, авокадо, бринзу порізати часточками, скибочками, додати оливкову олію, трохи оцту, 1 ч. л. цукру, щіпку солі, перемішати.
4. Приготуйте пюре з броколі: овочі (близько 300 г) розділіть на суцвіття, приготуйте на пару, злегка підсмажте цибулю (1 головка) на оливковій олії, все змішайте блендером, поперчіть, посоліть до смаку.
5. Салат з моркви готується так: соломкою нарізаються 2 моркви, подрібнюються волоські горіхи, все перемішується, заправляється натуральним йогуртом, додається 1 ч. л. меду, щіпка натертого свіжого імбиру.
6. З перцем чилі готується чудовий суп: беруться 5 помідорів, обдаються окропом, знімається шкірка. У блендері змішуються томати, 2 зубці часнику, 1-2 перці, суміш вариться в каструлі близько 10 хвилин. Наприкінці додаються подрібнена зелень, сіль до смаку.

Вага швидко знижуватиметься, якщо врахувати кілька рекомендацій. Складайте свій раціон, орієнтуючись на наступне:

• За добу з'їдайте близько 1,5 кг овочів (приблизно 1300 ккал): запікайте, варіть, тушкуйте, їжте свіжими, але не вживайте смажений кабачок та інші овочі в такому вигляді.
• Заправляйте салати знежиреним йогуртом.
• Їжте строго за розкладом: 4-6 разів на день, на сніданок, обід чи вечерю порція має бути невеликою.
• Пийте воду, зелений чай, овочеві соки.
• Включайте молочні, білкові низькокалорійні продукти харчування, фрукти, злаки.

Ситні продукти з низькою калорійністю

Важливо як ефективно худнути, а й наповнювати організм поживними речовинами. До ситної їжі відносять:

• пісну телятину;
• курку;
• кролика;
• пісну яловичину;
• індичку;
• нирки та серце;
• морепродукти у вигляді кальмарів, креветок, крабів, камбали, коропа, тофу, річкового окуня, путасу, судака, щуки;
• нежирне молоко, сир, кефір.

Під час дієти варто використати спеціальні рецепти. Варто навести найпопулярніші:

1. Салат з курки готується так: візьміть відварене філе (300 г), подрібніть його, поріжте 2 свіжі огірки, 2 помідори, 1 болгарський перець, 100 г оливок без кісточок, 100 г бринзи квадратиками, перемішайте, заправте оливковою олією за смаком.
2. Кальмари можна змішати з болгарським перцем, цибулею, петрушкою, оливковою олією - вийде відмінний легкий салат.
3. Пікантний салат готується з кальмарів, креветок із солодким перцем, огірками, редисом, листям салату, селери, паприкою та оливковою олією.

Щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час дієти, важливо врахувати низку важливих порад. Знайте, що ситні страви:

• м'ясо та морепродукти краще варити, у крайньому випадку, для приготування страв підійде духовка;
• їжте ситні страви з м'яса на обід;
• на вечерю з'їдайте відварену рибу.

Смачні низькокалорійні продукти

Серед людей, що худнуть, є і любителі поїсти чогось смачненького. До такої їжі варто віднести солодощі, цікаві страви, продукти з низьким вмістом калорій.

• мармелад;
• зефір;
• пастилу;
• попкорн без солі та вершкового масла;
• сир;
• натуральний йогурт;
• болгарський перець;
• диня Кавун;
• ягоди – малина, ожина, суниця, чорниця, брусниця;
• фрукти - ананаси, манго, банани, виноград, хурма, папайя, гуава, яблука, грейпфрут, мандарини.

Цей список низькокалорійних продуктів можна використовувати при складанні денного меню. Випічка повинна бути у раціоні лише як хліба з висівками без дріжджів, хлібців, галет. Пам'ятайте, що корисний десерт (солодке, сир, йогурти та фрукти, ягоди) краще вживати окремо замість легкого перекушування або на сніданок. Прикрасьте свій ранок чудовою стравою з сиру, йогурту та ягід. Це допоможе підвищити тонус та покращити травлення. Протягом дня, між сніданком та обідом або на полудень порадуйте себе яблуком, шматочками ананаса, грейпфрутом, корисними солодощами.

Відео

Запорука гарного самопочуття та гарної підтягнутої фігури – здорове харчування. Мільйони жінок прагнуть скинути зайві кілограми, але як схуднути, з чого почати? Звичайно ж, із харчування. Ця стаття розповість про найголовніші моменти, на що потрібно звернути увагу, як приготувати, з чим поєднувати, а як правильно складати дієтичне меню.

1. Низька калорійність страв – цей принцип передбачає зниження калорійності раціону із збереженням необхідної кількості вітамінів та мінералів, що надходять до організму разом із їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири та вуглеводи, вони мають бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодієт, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
2. Регулярність і частота прийомів їжі – ще один важливий принцип. Щоб не перевантажити кишечник і підтримати оптимальну масу тіла, необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинна перевищувати максимальної добової норми. Уникайте випадкових перекушування (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне почуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
3. Спорт – ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне та здорове тіло – це результат злагодженої роботи активного способу життя та правильного харчування. Для зниження ваги знадобляться хоча б мінімальні фізичні навантаження.

ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт та випадкових перекусів! Їсти краще менше, але частіше!

Риба чи м'ясо?

М'ясо та риба – це унікальні продукти, які мають бути включені до раціону в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу чи м'ясо. Але про все гаразд.

Риба належить до тих небагатьох продуктів, які одночасно містять у своєму складі мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього у рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі потрібні для нормального функціонування організму. Для людей із надмірною вагою ідеально підходить риба річкова, оскільки в ній міститься лише 2,5% жиру. Щодо білка, риба – це цінне джерело висококласного білка, у складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найціннішими породами у плані вмісту білків вважаються лососеві та осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До жирніших відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.

М'ясо в дієтичному харчуванні є завжди, найчастіше це телятина, яловичина, нежирна баранина і свинина, а так само м'ясо індички, кролика і курей. М'ясо гусей та качок використовують рідше, оскільки вміст жиру в ньому становить близько 30%. М'ясо — хороше джерело заліза, калію та фосфору, білків та вітамінів групи В. За вмістом білка лідирує індичка – 22%, яловичина та м'ясо курей – 18-21%, жиру найбільше у свинині (жирних сортах до 49%). У правильному харчуванні м'ясо зазвичай є у відвареному, запеченому вигляді, так само дуже корисне м'ясо, приготовлене на пару.

Каша – наша радість

Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в суспільстві чомусь склалася думка, що каша – це їжа дітей. Не зовсім так, т.к. у крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів. Все це в комплексі потрібне людині. Головний плюс круп у тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення щодня допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати та як її приготувати.

• Гречана крупа по праву вважається найкориснішою. У ній багато білка та мало вуглеводів. Крім того, гречка багата на вітаміни групи Р і В, магнієм, калієм, залізом, йодом і фосфором. Високий вміст клітковини дозволяє «чистити» кишечник, за рахунок цього відбувається схуднення. Гречана каша без олії – це малокалорійна їжа;
• Вівсяна крупа так само багата на вітаміни, у тому числі рідкісний вітамін Н. Каші з вівсянки знижують холестерин у крові і здатні виводити шлаки;
• Пшенична крупа хороша тим, що містить у своєму складі складні вуглеводи. Щоб переробити ці вуглеводи, організму буде потрібно більше часу, а це означає, що почуття голоду настане ще не скоро;
• Рисова каша, приготовлені на воді без додавання солі та цукру є чудовою дієтичною стравою.

Також у дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі та цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами та горіхами.

Молоко та дієта?

Молоко та молочні продукти дуже часто становлять основу різних дієт. І це відомо, т.к. молоко і продукти, приготовані з нього, мають дієтичні властивості. Справа в тому, що в них містяться практично всі необхідні організму речовини в збалансованій формі, а це означає, що засвоюваність таких продуктів є максимальною. Так, наприклад, головним джерелом кальцію є молоко, в ньому дуже багато вітамінів, мінералів і білків. У дієтичному харчуванні найчастіше використовуються знежирені продукти, такі як знежирений кефір, сир, йогурт і молоко. Вміст жиру в таких продуктах варіюється від 0,2 до 1%. Знайти такі продукти можна у будь-якому магазині.

Що стосується сирів, то при дотриманні дієти доцільним є включення до раціону малосолених, негострих сирів.

Значення овочів та фруктів у дієтичному харчуванні

Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їхній перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів та овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення – це безперебійне надходження до організму свіжих овочів та фруктів. Справа в тому, що у своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це, у свою чергу, забезпечує хорошу перетравлюваність білків.

Плюс до всього в овочах і фруктах міститься безліч вітамінів і мінералів, а також корисної клітковини. По суті організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для овочів, що худнуть, включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти всі звикли вживати у свіжому вигляді.

Правильне харчування для схуднення: як розпочати?

Почати харчуватися правильно не складно, важко утриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і гарну фігуру, як у фітоняшки. То з чого ж почати і головне, як не зійти з дистанції? Правильне харчування або просто ПП – це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватись ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:

• Сніданок повинен бути їжею зі складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
• Перший дообідній перекус – це яблуко, знежирений сир, горіхи та сухофрукти, жодних булочок та печива;
• Обід обов'язково повинен бути сумішшю вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварена курка з гарніром з гречаної каші та будь-який овочевий салат;
• Другим перекушуванням може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
• Ідеальною вечерею вважаються страви, в яких багато білка та клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею та овочевим салатом. Вечеря має відбутися за 2 години до сну.

Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися, завжди пам'ятайте про те, чого прагнете – до стрункого відображення в дзеркалі!

Основи дієтичного меню

Кожен із нас рано чи пізно замислиться про дієту. Дієтичне харчування є список продуктів, як правило, низькокалорійних та збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини та її стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, повинна дорівнювати калоріям, витраченим організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини та вітамінів.

Які ж продукти мають становити основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати овочі та фрукти у свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а також зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, гасіння, приготування на пару та варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять у собі більше корисних речовин.

Зразкове 7-денне меню

— 1 —

• Склянка будь-якого свіжого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашка звичайного чаю;

• Будь-який фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), склянка апельсинового напою;

• Порція рисового супу з броколі, 100 г шницелю з курки, 100 г нарізки з томатів та авокадо, склянка компоту з кураги;

• 2 мандарина, чашка чаю з чорницею;

• Порція парових овочів з тефтелями з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашка чаю з бергамотом;

Разом: приблизно 964 ккал

— 2 —

• Сніданок:

Склянка будь-якого фруктового соку, 100 г 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцної кави;

• Перекус:

2 персики або 3 абрикоси, чашка м'ятного чаю;

• Обід:

Порція грибного супу з нежирною сметаною, порція припущеного рису, 100 г зубатки на пару (дозволяється томатний соус), склянка вишневого морсу з часточкою лимона;

• Полудень:

100 г свіжого ананасу, склянка молочного смузі з жменею будь-яких ягід;

• Вечеря:

100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з медом.

Разом: приблизно 1041 ккал

— 3 —

• Сніданок:

30 г тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 г гарбуза на пару з кедровими горішками, чашка неміцної кави;

• Перекус:

1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція курячого бульйону із зеленню, 100 г стейку з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;

• Полудень:

100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, склянку будь-якого фруктового соку;

• Вечеря:

Порція приготовлених на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, філіжанка м'ятного чаю з медом;

Разом: 1068 ккал

— 4 —

• Сніданок:

Бутерброд із чорного хліба та слабосоленої сьомги 30г/20 г, 100 г очищеної ріпи, чашка чаю зі шматочками сушених яблук;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко чи груша), 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з телятини пісної, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;

• Полудень:

100 г чорносливу, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

Порція квасолі з креветками, чашка чаю на травах;

Разом: приблизно 1034 ккал

— 5 —

• Сніданок:

75 г паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашка зеленого чаю;

• Перекус:

Печена груша з журавлиною та ложкою меду, склянка молочного коктейлю з чорницею;

• Обід:

Порція супу-пюре з моркви та квасолі, 100 г рибної запіканки з рисом, 1 томат, склянка полуничного компоту;

• Полудень:

Ківі 2 шт., Стакан нежирного кефіру;

• Вечеря:

Фарширований овочами перець, салат із будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашка чаю з барбарисом;

Разом: приблизно 983 ккал

— 6 —

• Сніданок:

100 г парового омлету із зеленню та томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашка цикорію з вершками;

• Перекус:

2 абрикоси або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;

• Обід:

Порція капустяного супу з селери, 100 г тушкованої свинини (не жирної!), 150 г відвареної брюссельської капусти, склянка яблучного компоту з апельсиновою цедрою;

• Полудень:

1 банан, 125 мл нежирного кефіру чи йогурту;

• Вечеря:

120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, філіжанка зеленого чаю;

Разом за день: приблизно 997 ккал

• Сніданок:

Порція вівсяної каші на воді із сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю із чебрецем;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту зі злаками;

• Обід:

Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, склянка компоту із сухофруктів без цукру;

• Полудень:

Манго, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

100 г тушкованого кальмару в томатному соусі, 100 г припущеного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою та ложкою меду;

Разом: приблизно 1009 ккал

ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте голод, і їжа мерехтить перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води у необмеженій кількості.

Рецепти перших дієтичних страв

При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:

1. Продукти мають бути завжди свіжими;
2. Сіль використовується щонайменше;
3. Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
4. Жодних бульйонних кубиків та іншої шкідливої ​​хімії;

М'ясні супи готуються на другому бульйоні із нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.

Як приклад, розглянемо кілька простих рецептів, які легко приготувати в домашніх умовах. Це не лише смачні ПП страви, а й корисні.

• 1) Рисовий суп із овочами

Калорійність 1 порції – 25 ккал

Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю та помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15 %), 50 грамів томатної пасти, сіль та перець за бажанням.

Приготування:

• 1. Помідори, очищену картоплю та цибулю дрібно порізати, моркву натерти.
• 2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти картопля і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву та томатну пасту.
• 3. У бульйон додати|добавляти| подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати закипіти супу і зняти з вогню.

Подавати зі сметаною. Це проста страва, готуватися вона швидко.

• 2) Овочевий суп із куркою

Калорійність однієї порції – 90 ккал

Для приготування супу на 4 порції потрібно 200 грамів курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 грамів вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль та спеції до смаку.

Приготування:

• 1. Щоб уникнути зайвих калорій, необхідно курячу грудку відварити заздалегідь в окремому бульйоні.
• 2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнену картоплю, цибулю, моркву та перець.
• 3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.

Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв

Дієта зовсім не означає помірність або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, насамперед, це різноманітність та простота у приготуванні. Наступні рецепти ПП низькокалорійних страв тому доказ.

1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею та куркумою

• Калорійність 100 г страви – 49,4 ккал

Для приготування потрібно 300 г гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.

Приготування:

• 1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і поділити на часточки. Гарбуз також почистити і розрізати на невеликі шматочки.
• 2. Розпарити яблука та гарбуз у пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
• 3. Викласти гарбуз та яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером та дочекатися повного остигання. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею та куркумою.

Дієтичне пюре готове.

2) Східний плов із куркою

• Калорійність 100 г страви – 108 ккал

Для приготування потрібно 400 г курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 г довгого рису, 15 г рослинної олії, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.

Приготування:

• 1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
• 2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю та моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
• 3. Рис для східного плову необхідно промити заздалегідь і замочити в холодній воді на 20 хвилин. Потім до м'яса та овочів додати набряклий рис, приправити прянощами та сіллю, зверху укласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.

Ця страва наповнена ароматом східних прянощів.

Щоб отримати з приготовлених страв максимум користі, можна вдаватися до наступних хитрощів:

• Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не підуть у бульйон;
• При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивного варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
• Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої ​​скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю та звичайне сито;
• Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без олії;
• Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.

Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна досягти найкращих результатів!

Більшість із тих, хто в результаті наполегливої ​​праці досяг успіху в схудненні та повернув своїй фігурі привабливість і стрункість, замислюються над питанням про те, як зберегти досягнутий результат. Ні для кого не секрет, що втримати вагу якнайкраще допомагає здорове та дієтичне харчування.

Сьогодні наша увага буде прикута до низькокалорійних рецептів на кожен день. Ви зможете переконатися, що залишатися у формі можна навіть не відмовляючи собі в задоволенні смачно поїсти. Можете не сумніватися, що дієтичні страви припадуть до смаку всій вашій родині. Різноманітність рецептів дозволяє не витрачати час на грамотне складання меню. Приготування більшості страв не займе багато часу і не потребує наявності будь-яких особливих навичок. Головне – завжди пам'ятайте, що корисна та правильно приготовлена ​​їжа є запорукою не тільки стрункості, а й здоров'я.

Рецепти щодня: на сніданок

Запорукою зазвичай є здоровий сніданок. На думку фахівців, ранкові страви мають включати повільні вуглеводи. Саме вони надовго забезпечують людський організм енергією.

Вівсяна каша для ідеального ранку

Для приготування цієї цінної страви нам знадобляться:

• вівсяні пластівці – 50 г;
• молоко – 2/3 склянки;
• вода – 2/3 склянки;
• нежирний йогурт – 2 столові ложки;
• мед – 1 одна столова ложка;
• сіль.

Для початку необхідно змішати воду та молоко. Робити це слід у каструлі. Потім додаємо невелику дрібку солі і Кашу доводимо до кипіння і залишаємо варитися на повільному вогні 10-20 хвилин. Періодично помішуємо. Зверніть увагу, що великі і грубі пластівці варяться довше, ніж дрібні, проте саме вони багатші на клітковину. Кашу розкладаємо по тарілочках і подаємо з медом та йогуртом.

Також вівсяна каша чудово поєднується з бананами, будь-якими ягодами та яблуками. Їх за бажання завжди можна додавати у блюдо.

Апетитний грецький омлет

Якщо ви використовуватимете наші рецепти на кожен день, дієтичне харчування швидко стане невід'ємною частиною вашого життя. З'ївши на сніданок це доступне блюдо з яєць, ви забезпечите свій організм не тільки повільними вуглеводами та білками, але й важливими вітамінами та мікроелементами. Для приготування нам знадобляться:

• курячі яйця – 2 шт.;
• невеликі томати, висушені на сонці – 2 шт.;
• оливкова олія - ​​1 чайна ложка;
• сир фета або бринза – 25 г;
• скибочка зернового хліба.

У сковороді розігріти чайну ложку оливкової олії. Яйця в будь-якій ємності збити віночком. Сир слід нарізати кубиками, томати – невеликими шматочками. Збиті яйця влити на сковороду, трохи піднімаючи краї. Смажити омлет до того моменту, коли серединка буде майже готова. На половинку напівготової страви викласти сир та томати. Другою половинкою накрити начинку. Готовий омлет перекласти на тарілку. Подавати з скибочкою хліба.

Всі дієтологи в одні голоси стверджують, що люди, схильні до зайвої ваги, не повинні сидіти. Слід лише перейти на дієтичне харчування. Рецепти на кожен день, запропоновані нами, допоможуть вам у цьому. Таке харчування має стати способом життя людини. В цьому випадку фігура не постраждає від постійного коливання ваги, також залишаться здоровими серцево-судинна та травна системи. Продовжимо знайомитись із низькокалорійним меню. Примітно, що воно може бути різноманітним, і дуже смачним.

Що приготувати на обід?

Ліниві вареники з сиром

Щоб приготувати ледачі вареники, нам знадобляться такі інгредієнти:

• нежирний сир – 250 г;
• одне яйце;
• дві столові ложки борошна;
• низькокалорійний йогурт;
• зелень кропу та петрушки.

Нежирний сир слід змішати з білком одного яйця, борошном та дрібно нарубаною зеленню кропу та петрушки. На обробну дошку, посипану мукою|борошном|, викласти отриману масу і розкотити джгутики. Кожен із них у діаметрі має бути близько 2 см. Нарізати джгути на шматочки довжиною 4 см. У ємність налити воду і довести до кипіння. Заготівлі лінивих вареників варити 5 хвилин. Виймати їх слід після того, як вони спливуть. Подавати страву можна із натуральним йогуртом.

Легкий суп з рисом і цвітною капустою.

Продовжимо освоювати дієтичне харчування. Рецепти щодня обов'язково передбачають приготування гарячих страв. Для цього низькокалорійного супу знадобляться:

• цвітна капуста - 100 г суцвіть;
• білий рис – одна столова ложка;
• картопля – 2 штуки;
• цибуля - ½ штуки;
• морква;
• зелень кропу та петрушки.

Відварити рис у окропі протягом 15 хвилин. Додати нарізану кубиками картопля, дрібно нашатковану цибулю і натерту на великій тертці моркву. Тепер у суп слід додати дрібні суцвіття цвітної капусти. Потім залишити варити страву ще на 5 хвилин. Подавати суп рекомендується з дрібно нарізаною зеленню кропу та петрушки.

Рибні котлети на пару

Рецепти з фото можна знайти сьогодні у багатьох журналах, присвячених кулінарії, а також на різноманітних порталах. Щоб приготувати таку страву, потрібні такі продукти:

• філе риби – 0,5 кг;
• подрібнені сухарі – 3 ст. ложки;
• молоко чи вода - 125 мл;
• цибуля - ½ шт.;
• яйце – 1 шт.;
• мускатний горіх.

Рибне філе та цибулю подрібнити на блендері або пропустити через м'ясорубку. Додати в суміш молоко або воду, яйце та подрібнений мускатний горіх. Сіль-перець додаємо до смаку.

Фарш ретельно перемішуємо. Змочуємо руки холодною водою і формуємо довгасті котлетки. Гасити страву можна в пароварці або в сковороді в невеликій кількості води. Час готування – 15 хвилин.

Продовжуємо розглядати найпопулярніші дієтичні страви. Рецепти на кожен день з фото, які підходять для здорового обіду, допоможуть хазяйкам поповнити їхню кулінарну книгу.

Східна закуска з локшини

Для приготування цієї вишуканої закуски нам знадобляться:

• рисова локшина – 200 г;
• помідори чері – 12 шт.;
• рибний соус – 1 столова ложка;
• сік одного лайма;
• цукор – 1 ч. ложка;
• перець чилі – 1 шт.;
• грейпфрут – 2 шт.;
• огірок - ½ шт.;
• морква – 2 шт.;
• пір'їнки зеленої цибулі – 3 шт.;
• креветки – 400 г;
• зелень кінзи та м'яти - по 2 ст. ложки.

Відварити локшину у великій кількості води протягом 7-10 хвилин. Промити її під струменем холодної проточної води. Локшину покласти в тарілочку. Додати до неї томати, рибний соус, цукор, сік лайма. Тепер можна приступати до перцю чилі. Відрізаємо плодоніжку овочів і очищаємо його від насіння. Нарізаємо кубиками перець і додаємо до суміші. Очищаємо від шкірки грейпфрут і додаємо м'якоть в салат. Моркву нарізаємо соломкою, а пір'я зеленої цибулі – тонкими кільцями. На завершення додаємо в закуску креветки, дрібно нарубану м'яту та кінзу. Ретельно перемішуємо всі інгредієнти та подаємо до столу.

Така закуска сподобається вашій родині та урізноманітнить ваше дієтичне харчування. Рецепти на кожен день не повинні бути надто простими та нудними.

Дієтичний суп

Щоб зварити смачний суп, нам знадобляться такі інгредієнти:

• оливкова олія - ​​3 столові ложки;
• цибуля - 2 головки;
• порошок карі - 2 чайні ложки;
• яблуко – 1 шт.;
• сік лайма;
• часник – 3 зубчики;
• невеликий корінь імбиру;
• солодка картопля - 800 г;
• овочевий бульйон – 1,5 літра;
• червона сочевиця – 100 г;
• молоко – 300 мл;
• коріандр.

Суп, зварений із цих продуктів, використовується як джерело білка, клітковини та антиоксидантів навіть у вегетаріанському харчуванні. Продовжимо розглядати Кращі рецепти допоможуть урізноманітнити нудне меню.

У попередньо зварений овочевий бульйон кладемо нарізану кубиками солодку картоплю та сочевицю. Варимо близько 20 хвилин. Додаємо нарізане дрібними скибочками зелене яблуко. Вливаємо в бульйон молоко. Знову доводимо суп до кипіння. У цей час на оливковій олії до золотистої скоринки підсмажуємо цибулю. Додаємо до нього часник. Натираємо на дрібній тертці корінь імбиру і додаємо його в суп разом із засмажкою. У самому кінці до страви додається сік одного лайма. Суп рекомендується пюріювати за допомогою ручного блендера. Подаємо страву з дрібно нарубаною зеленню коріандру.

Дієтична вечеря

Щоб дієтичне харчування (рецепти на кожен день ми зараз розглядаємо) було правильним, слід дотримуватися рекомендацій експертів. Для чудової низькокалорійної вечері ідеально підійдуть овочі, нежирне м'ясо птиці та риба.

Морський окунь у духовці

Щоб під час вечірньої трапези здивувати та порадувати своїх домочадців, слід приготувати морського окуня із фенхелем. Ця чудова страва багата на білок, вітамін С, залізо.

Для приготування знадобляться:

• морський окунь – близько 300 г;
• насіння фенхелю – 1 чайна ложка;
• насіння кмину - 1 чайна ложка;
• насіння гірчиці – 1 чайна ложка;
• куркума – пів чайної ложки;
• фенхель – одна головка;
• лимон – 1 шт.;
• оливкова олія;
• зелень коріандру.

Окунь запікатиметься в духовці за температури 220 °С. Перець чилі необхідно нарізати дрібними кубиками. Змішуємо його з кмином, фенхелем, куркумою та гірчицею. Невеликий шматок фольги потрібно змастити оливковою олією. На неї викладаємо 1/3 частину суміші із прянощів. Спеціями, що залишилися, натираємо рибу і викладаємо її на фольгу. Зверху на окуня слід покласти лимон, нарізаний скибочками. Загорнути рибу у фольгу та запечатати краї. Заготовку покладемо на лист. Загальний час випікання складає 15 хвилин. Подаємо рибу із зеленню коріандру.

Як ви змогли переконатися, що дієтичне харчування на кожен день - це не проблема. Приготування смачних страв не займе багато часу, проте незабаром принесе свої плоди.