У чому міститься велика кількість клітковини. Худнемо за допомогою продуктів багатих харчовими волокнами

Відзначається велика кількість грубої клітковини в продуктах виключно рослинного походження. Такі продукти дуже благотворно впливають на стан організму в цілому, регулюючи мікрофлору в кишечнику.

Іншими словами, під грубою клітковиною маються на увазі волокна з різних частин рослин: стебел, плодів, листя, коріння. Рослини, що містять мало цукру, більше складаються з волокон. Клітковина (або баластні речовини) вважається углеводом складним, складовими якого є стійкий крохмаль (або целюлоза) і некрахмальние полісахариди.

Клітковина володіє дуже важливою властивістю, а саме уповільнює процеси засвоюваності білків, жирів, вуглеводів. Це, безперечно, гідно оцінюється тими, хто вирішує позбутися від надмірної ваги.

Тому багато хто питає: в яких же продуктах є клітковина і де її міститься максимальна кількість? Перш за все слід запам'ятати, що не має сенсу шукати клітковину серед тваринного походження продуктів, оскільки в них її просто немає. Вона знаходиться тільки в їжі рослинної. А в який саме? Повний список таких продуктів буде представлений далі.

різновиди клітковини

Виділяють два різновиди баластного речовини: розчиняється і нерастворяющуюся. У харчуванні повинні бути обидва різновиди речовин.

Харчові волокна розчиняються. Продукти з включенням клітковини даного різновиду - це зернові (жито, овес, ячмінь), бобові (квасоля, боби, горох, сочевиця) і окремі фрукти (яблучна, персикова шкірка і айви, чорнослив, авокадо, родзинки). Відмінною особливістю розчиняються волокон виступає їх здатність під впливом вологи приймати гелеобразную консистенцію.

Желеподібна речовина, отримане таким чином, уповільнює пересування харчової грудки. Крім цього, отримане желе пригальмовує дію на вуглеводи ферментів і зменшує холестерин в кровоносній системі.

Нерастворяющуюся волокно є у висівках з бобовими (волокна обох видів), що не зазнали обробці зернових, насінні, капусті кольоровий, стручках квасолі, різноманітної зелені, брокколі, верхньому шарі фруктів. Даними волоками, навпаки, прискорюється прохід харчових частинок по шлунково-кишковій системі. Їх послаблюючу дію застосовується в якості попередження запорів. Крім цього, вони стабілізують кислотність і знижують ризик розвитку онкологічних хвороб, відновлюючи мікрофлору.

Зазначені два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу і істотно полегшувати роботу товстого кишечника.

Крім цього, ще називають:

• Целюлозу - різновид клітковини, мається на борошні просіяного, молодому горошку, лушпиння огірка, яблук, моркві, висівках.
• Геміцелюлозу - такий тип грубої клітковини теж необхідно додавати в раціон. Є в буряках, брюссельській капусті, зелені гірчиці.
• Лігнін - різновид клітковини істотно знижує засвоюваність інших різновидів волокон. Найбільше зустрічається в злакових, які поїдають на сніданок у вигляді каш, і ще в довго зберігаються овочевих культурах і висівках.
• Камеді - знаходиться в висушених бобах, вівсі та похідних від нього.
• Пектин - виявляється у фруктах з овочами.
• Перші два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу і істотно полегшувати роботу товстого кишечника.

Відзначено, що всі різновиди клітковини особливо впливають на процеси всмоктуваності. Крім цього, вони погіршують всмоктуваність цукру, що потрібно діабетикам.

Організм вимагає волокнистої їжі приблизно 20 м Такий обсяг може бути забезпечений за рахунок поїдання півкіло квасолі, кілограми крупи вівсяної, 3 кг капусти. Природно, що подібний обсяг їжі навіть і за день важко з'їсти. Тому компенсувати його можливо іншим джерелом клітковини - високоволокністимі хлібцями, з'їдати яких необхідно всього лише сто грам.

Класифікація товарів за кількістю клітковини

З огляду на той факт, що продуктів, склад яких передбачає розчинні поживні волокна і нерозчинні, є в достатній кількості, то все їх поділяють на кілька підвидів. Особливо відзначають продуктовий набір з високим коефіцієнтом клітковини.

Цільнозернові. У цілісному зерні з вівса є безліч розчинних волокон, іменованих бета-глюканів, що представляють клейковідное розчиняється речовина. Дослідження щодо даного різновиду волокон показали, що вони мають здатність зменшувати в крові кількість холестерину.

Висівки. З пшениці, вівса, сої, жита висівки - один із чудових джерел клітковини. Ставлячись до другорядної продукції борошномельного виробництва, висівки включають приблизно до 40% волокон в своєму складі. Вивчаючи різні продукти, які включають клітковину, осібно стоїть виділити гречку. Якщо проводити порівняння її з іншими крупами щодо харчових волокон, то в ній останніх міститься в півтора або два рази більше. Один стакан з готовою кашею містить в собі приблизно 20% денної дози харчових волокон.

Бобові. Сочевиця, горох, квасоля, боби, земляний горіх виступають ще одним джерелом волокон, і розчинних, і нерозчинних.

Фрукти. В кожному без винятку фрукті міститься пектин. Фрукти - досить багате джерело розчинної групи волокон, ферментують в товстому кишечнику спільно з виділенням жирних кислот. Фрукти, крім цього, включають целюлозу і деякий обсяг нерозчинних волокон, що поліпшують прохідність в кишечнику.

Лляні насіння. Насіння льону - одна з різновидів продуктів, збагачених клітковиною. Столова ложка насіння вміщує приблизно 7 м

Овочеві культури. Овочі вважаються джерелом клітковини. Віддати перевагу серед інших овочів краще капусту, броколі, шпинат, спаржу.

Продукти з грубими рослинними волокнами

Частинки їжі з рослинною клітковиною, що потрапляють в шлунок, відразу не розщеплюються, як зазвичай, а вбирають в себе мешкають в кишечнику всі зайві і нездорові речовини.

Якби люди почали більше приділяти увагу цінності поживних волокон, то травних порушень не виникало б і не потрібно було б вдаватися до використання медикаментів (володіють, крім лікувального ефекту, ще й негативним).

Живильні волокна унікальні ще тим, що вони мають в своєму складі кремній. Завдяки особливим властивостям кремнію, їм формуються заряджені частинки, що володіють здатністю збирати на себе віруси і мікроорганізми.

Крім цього, поживні волокна привабливі і для важких металів з радіонуклідами, які вони в подальшому успішно виводять. Ще відзначається здатність волокон знижувати холестерин в плазмі, оберігаючи від тромбоутворення.

Груба клітковина регулює перистальтику, відновлюючи нормальну кишкову мікрофлору. Ці речовини дозволяють зменшити показники артеріального тиску, збалансувати показники інсуліну і глюкози. Прийом волокон бажано супроводжувати запиванням водою у великому обсязі. Вбираючи воду і розчиняючись, волокна викликають ситість.

Клітковина, груба, рослинна, користь і відгуки, в програмі Олени Малишевої "жити здорово"

Харчові волокна. Клітковина. Денні норми.

Чарівна користь клітковини

Хімія тіла. Клітковина.

Якщо Вам потрібна найменування продуктів, багатих на клітковину, то в першу чергу варто розглянути овочі і фрукти.

Левова частка всієї клітковини, що надходить через їжу, знаходиться саме тут.

Одну з головних ролей для нормального функціонування організму відіграє харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що вживає в їжу. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичний і емоційний благополуччя.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде в надлишку, якщо під подушку покласти ..." Читати докладніше >>

Клітковина - незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту і обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати всі

Що являє собою клітковина

Первісна дієта людини складалася з рослинних елементів - зерен, горіхів і плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням і розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, часто цілком замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини і всі їхні частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще у 2-й половині XX століття вчені вважали ці складові харчових баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) Виявилося, що рослинна їжа включає в себе і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається в шлунку і закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на переварювані і Неперетравлювані.

До першої групи зараховують лігнін і целюлозу:

1. 1. Лигнин - це складна речовина, з якої складається одревесневшая оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігніну волокон використовують в будівельному і хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини - в медицині.
2. 2. Целюлоза - основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її в харчовій промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу і лаків.

До розчинної клітковини відносяться гемицеллюлоза, пектини, камеді і слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза - компонент насіння і кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю - до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Грають роль адсорбенту - зв'язують і виводять з організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються в рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камеді - в поживних соках дерев. Ці біологічно активні компоненти зменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях і листках (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози в харчовій промисловості. Сильний пребиотик, який бере участь у відновленні бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження і лікування ряду недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори (дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (уповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліти та ентероколіти;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина надає позитивний вплив при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. У нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але і неперевариваемая клітковина.

Пшеничні, житні і вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатим клітковиною. Низький відсоток харчових волокон - в освітлених овочевих і фруктових соках без м'якоті.

Найменування	Вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерна
Борошно житнє обдирне
сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяна
М'які сорти пшениці
фісташки
борошно гречане
Борошно пшеничне обойная
чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
підосичники
Пластівці вівсяні "Геркулес"
горох свіжий
сироїжки
підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (мука)
крупа кукурудзяна
смородина чорна
цукерки шоколадні
Крупи пшеничні
борошно вівсяне
топінамбур
борошно кукурудзяне
капуста брюссельська
горобина чорноплідна
Каша гречана
горіх кедровий
Макарони з борошна в / с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться в продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробах з борошна вищого сорту клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчаток і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 м

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини - натуральний. Чим різноманітніше будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цельнозерновую кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами і горіхами.

період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, які в ньому відбуваються. До харчування в цей період підходять особливо уважно. Підвищений вміст неусваіваемая клітковини - до 70 г на добу - призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення і спазмів. Збалансований прийом багатої на клітковину їжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші з цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують з активним прийомом рідини.

Для мами, що годує також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки і моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть викликати спучування животика малюка. Присутність в калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинно турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль очищає агента.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент живлення, харчові волокна приносять її лише при розумному споживанні. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори і метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють або зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володиної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола і набряки. Як в прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками і почервонінням?Але ж ніщо так не старить або молодить людину, як його очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтінг, лазерний фейсліфтінг? Трохи доступніше - курс коштує 1,5-2 тисяч доларів. І коли на все це час знайти? Та й все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні по шлунково-кишковому тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, в свою чергу знижує ризик виникнення запору і нормалізує функціонування шлунково-кишкового тракту. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає відчуття ситості і допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі і контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон і скласти здорове меню, необхідно врахувати вміст клітковини в кожному харчовому продукті. Відомості про її кількості іноді, хоча і досить рідко, можна почерпнути з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.

Вміст клітковини в харчових продуктах

Візьміть на замітку

• Так звані «Сухі хлібці» з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібці, крім білків і мінеральних речовин, у великій кількості знаходяться баластні волокна. Щоб задовольнити добову потребу організму в грубій клітковині, необхідно з'їсти всего150 грамів сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханках житнього хліба.
• Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий клітковиною.
• У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
• Щодо житнього хліба: чим темніше батон, тим менше очищена борошно і корисніше хліб.
• Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що в вапельсіне, наприклад, міститься в 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку.

! Будьте уважні!

Незважаючи на те, що у фруктах і овочах з шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків і т.п. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти і овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, шкірка може накопичувати різні шкідливі речовини, якщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів - дифеніном (найсильнішим алергеном) - це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування і тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти і овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку

Клітковина розчинна і нерозчинна

Існує дві форми клітковини: розчинна (в воді) і нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляючи в кров, сприяють зниженню рівня глюкози і «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фруктах, ячмені і вівсяних висівках.
Нерозчинна клітковина вбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту і запобігає запори. Її можна знайти в бобах і неочищених злаках, таких, як коричневий рис, борошно з висівками, цільні зерна пшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношення розчинної і нерозчинної клітковини включайте в свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи і бобові.

Рекомендації по вживанню харчової клітковини і деякі застереження

Вживаючи їжу, багату рослинними волокнами, в день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлоза просто втрачає свою адсорбуючу функцію.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість випивається води до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживання овочів і фруктів може викликати метеоризм і пронос.
Хворим колітом, виразкою, проктитом краще обмежити вживання продуктів з високим вмістом рослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк і моркву. Однак людям, що страждають спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокна можуть посилювати здуття кишечника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з раціону такі продукти як капусту, шпинат, щавель, бобові.

При складанні таблиці використані дані сайту USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Дієта з низьким вмістом клітковини обмежує волокно та інші продукти, які важко перетравлювати. Волокно складається з рослинного матеріалу, який організм не може повністю переварювати. Залишок - це неперетравлені їжа, головним чином волокно, яке становить стілець. Дієта з низьким вмістом клітковини допоможе зменшити кількість неперетравленої їжі, отже, зменшить обсяг кишечника і кількість стільця.

Фахівці охорони здоров'я рекомендують дієту з низьким вмістом клітковини або дієту з низьким вмістом клітковини перед деякими операціями. Дієта з низьким вмістом клітковини зазвичай проводиться протягом короткої тривалості. Ви завжди повинні проконсультуватися з дієтологом, щоб спланувати дієту з низьким вмістом клітковини. Через порушення засвоєння поживних речовин, можливо, вам доведеться включати вітаміни в свій раціон.

Дієта з низьким вмістом клітковини

• роль вправ
• ДОС Етикет
• Питання та відповіді

Дієта з низьким вмістом клітковини приклад меню

Час Що є

Дієта з низьким вмістом клітковини список продуктів

Дієта з низьким вмістом клітковини обмежує споживання клітковини і декількох інших важливих поживних речовин. Отже, ви не повинні дивитися на цю дієту як на довгострокове рішення своїх симптомів. Як правило, вам потрібно триматися подалі від цільного зерна, горіхів і насіння, оскільки вони сповнені клітковини. Тим не менш, є багато інших продуктів, які ви можете насолоджуватися як частину свого раціону.

1. Зернові

• Білий рис, вишукані макарони і локшина
• варені злаки
• Холодні пластівці, такі як кукурудзяні пластівці
• Хліб і крекери з рафінованої білої муки

2. Фрукти і овочі

Зазвичай шкіра і насіння плодів волокнисті. Отже, ви повинні очистити шкіру і уникнути насіння, щоб насолодитися м'якою дієтою з низьким вмістом клітковини. Нижче наведено список фруктів і овочів, які ви можете включити в свою дієту з низьким вмістом клітковини:

• Поради спаржі
• Зелена квасоля
• гриби
• шпинат
• Сквош без насіння
• гарбуз
• Картопля без шкіри
• стиглий банан
• мускусна диня
• авокадо
• Консервовані груші без шкіри і насіння

3. Молочні продукти

Ви можете споживати молоко і інші молочні продукти, але в помірних кількостях. Однак, якщо ви страждаєте від непереносимості лактози, ви повинні триматися подалі від молока і інших молочних продуктів.

4. М'ясо

Гарна новина про дієту з низьким вмістом клітковини полягає в тому, що немає обмежень на споживання м'яса і птиці. Ви можете їсти яловичину, курку, баранину і свинину, якщо вони м'які, ніжні і худі.

5. Жири, приправи і соуси

Ви можете з'їсти наступне як частину своєї дієти з низьким вмістом клітковини:

• маргарин
• Олія
• масла
• кетчуп
• майонез
• сметана
• Соєвий соус
• заправка салату

Ви також можете є прості тістечка, печиво, пудинг, заварний крем, кренделі з сіллю, тверді цукерки, морозиво і ескімоси. Якщо мова йде про напої, ви повинні дивитися на каву без кофеїну і соду. Кофеїн може дратувати ваш шлунок. Ви також можете випити свіжі овочеві соки. Однак не забудьте натягнути їх перед споживанням.

Продукти, яких слід уникати

Є певні продукти, які повинні бути повністю усунені з вашого раціону, коли ви будете слідувати дієті з низьким вмістом клітковини. Ці продукти включають таке:

• горішки
• насіння
• Сирі фрукти і сухофрукти
• Цільнозернові і цільнозернові продукти
• Боби і сочевиця
• Овочі, багаті клітковиною, такі як брокколі, горох і брюссельська капуста
• соління
• Сири з фруктами, горіхами і насінням
• попкорн
• Фруктові соки з м'якоттю
• оливки
• Квашена капуста
• Арахісове масло
• зберігає

Дієта з низьким вмістом клітковини рецепт

Запечена риба зі спаржею і зеленою квасолею

Що вам потрібно

• філе лосося
• 5 порад спаржі
• 6 зелених бобів
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 тімьяновий стебло
• 1 чайна ложка масла
• Сіль і перець

як приготуватися

1. Маринувати рибу сіллю, перцем і лимонним соком протягом 10 хвилин.
2. Вимийте овочі та видаліть неїстівні частини і киньте в миску.
3. Додати оливкову олію, масло, сіль і перець в миску і добре перемішати.
4. У піддон для випічки закладіть рибу, трохи промокніть масло і випікайте при температурі 180 ° C протягом 5 хвилин.
5. Вийміть деко і додайте овочі. Випікати ще 5 хвилин.

Вегетаріанська альтернатива

Якщо ви не хочете їсти м'ясо, ви можете використовувати картопляне пюре (очищене).

роль вправ

Регулярні фізичні вправи будуть тримати вас в активному стані, зміцнювати м'язи і зміцнювати ваші кістки. Постарайтеся включити мінімум 20 хвилин тренування в свій розпорядок дня. Рекомендуються прогулянки, випадання, біг підтюпцем, тренування по сходах, скачки на мотузках, їзда на велосипеді і йога.

Користь Дієта з низьким вмістом клітковини

• Вигідно для людей, які страждають запальними захворюваннями кишечника, такими як виразковий коліт і хвороба Крона.
• Заспокоює шлунок і запобігає здуття живота, діарею і шлункові судоми.
• Більше поживних речовин поглинається, оскільки час транзиту в кишечнику збільшується.

Побічні ефекти Дієта з низьким вмістом клітковини

• Може викликати дефіцит харчування, що може привести до ряду проблем зі здоров'ям.
• Оскільки волокно допомагає мобілізувати жир, дієта з низьким вмістом клітковини може привести до збільшення ваги.

Дієта з низьким вмістом клітковини може допомогти заспокоїти стінки кишечника і допомогти вам почувати себе краще. Перевірте вміст волокна, перш ніж купувати овочі, фрукти і зерна. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, тільки якщо ваш лікар радить вам це зробити. Якщо ви відчуваєте біль в шлунку навіть після дієти з низьким вмістом клітковини, негайно зверніться до лікаря. Крім того, перебування на дієті з низьким вмістом клітковини може привести до дефіциту поживних речовин. Отже, ви повинні приймати напружені фруктові та овочеві соки разом з мультивітамінними добавками.

Питання та відповіді

• Скільки волокон присутній в дієті з низьким вмістом клітковини?

Близько 1 грама клітковини на порцію дозволено для людей, які страждають запальними захворюваннями кишечника, такими як виразковий коліт і хвороба Крона.

• Чи можу я їсти шоколад при дієті з низьким вмістом клітковини?

Так, ви можете їсти шоколад, слідуючи дієті з низьким вмістом клітковини. Тим не менш, ви не можете мати шоколад, що містить горіхи.

• Чи повинен я дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини перед колоноскопією?

Колоноскопія - це процедура, щоб поглянути на будь-яке запалення, кровотеча, виразку, рак і поліпи на підкладці товстої кишки. Оскільки харчові продукти з високим вмістом клітковини важко перетравлювати і можуть викликати запалення на стінках товстої кишки, рекомендується проводити дієту з низьким вмістом клітковини до колоноскопії.

• Чи повинен я дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є дивертикуліт?

Невеликі кишені або мішечки, сформовані на підкладці кишечника, можуть іноді заражатися і запалюватися. Цей стан відомо як дивертикуліт. Ваш лікар може порекомендувати вам перебувати на дієті з низьким вмістом клітковини протягом деякого часу, щоб зменшити обсяг кишечника (дієта з високим вмістом клітковини викликає збільшення обсягу кишечника), і інфекція заживає. Дотримуйтесь думку свого лікаря, перш ніж слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.

• Чи повинен я дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є виразковий коліт?

Коли підкладка товстої кишки стає виразок, вона викликає діарею і сильний біль. Щоб заспокоїти стінки товстої кишки, дієта з низьким вмістом клітковини може бути рекомендована лікарем. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб дізнатися причину болю в животі і діарею, перш ніж починати дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини.

• Чи є дієта з низьким вмістом клітковини причиною запору?

У той час як на дієті з низьким вмістом клітковини або з низьким вмістом клітковини, у вас менше обсягу кишечника, і ваші стінки кишечника потребують додаткового русі і енергії для руху кишечника. Це може призвести до запорів. Якщо у вас є запальне захворювання кишечника, єдиний спосіб уникнути запору - випити достатню кількість води протягом дня.

• Чи можу я вживати алкоголь під час дієти з низьким вмістом клітковини?

Ні. Алкоголь збільшує перистальтичні рух кишечника і викликає більше запалення. Споживання алкоголю буде тільки ще більше дратувати стінки кишечника.

Вітає гарне здоров'я!

У цій статті я розповім, у чому міститься клітковина. Список продуктів неймовірно великий, і ви в цьому переконаєтеся. У яких продуктах її міститься найбільше - в цьому вам допоможе моя таблиця. Ви дізнаєтеся, що таке рослинна, пшеничне і харчова клітковина. Побачите, що принципової різниці в термінах немає, але все ж у неї є багато видів, особливо, якщо це стосується висівок. Я також розповім, як правильно приймати клітковину, чому вам варто дивитися на овочі та фрукти для схуднення і чи є від неї якоїсь шкоди.

У будь-якому рослині його клітинна оболонка складається з клітковини - так званого полісахариду. Виняток становлять тільки водорості - в них немає клітковини.

Клітковина - це і є рослинні волокна. У шлунку у нас вони не піддаються ферментам - настільки стійкі. Тобто, ви не отримаєте від неї ні енергії, ні будівельного матеріалу, і тим не менш, клітковина незамінна для нас. Завдяки їй:

• прискорюється травлення;
• виводяться токсини;
• знижується загальна вага;
• лікуються хвороби.

Отже, будь-який продукт рослинного походження, крім водоростей, містить клітковину. Всього буває два види клітковини: розчинна вид і нерозчинний.

нерозчинна клітковина

Цей вид харчових волокон міститься у всіх овочах, фруктах, зернових і бобових. Якщо ви почуєте такі назви як лігнін або целюлоза, то знайте, що мова саме про нерозчинної клітковини. За її рахунок:

• їжа швидше покидає шлунок;
• кишечник швидше спорожняється;
• з організму виводяться жовчні кислоти;
• виводиться холестерин;
• нормалізується стілець;
• нормалізується обмін речовин.

Саме целюлоза допомагає товстому кишечнику. Вибачте за подробиці, але саме за рахунок такого виду клітковини калові маси отримують потрібний обсяг, щоб вийти назовні.

Целюлози дуже багато в висівках, капусті, горошку, зелених бобах, моркві, яблуках, огірках.

Лігнін - це такий вид волокон, який відповідає за виведення жовчних кислот і зниження холестерину. Його можна знайти в злакових, висівках, полуниці, зелених бобах, редисці, горосі, баклажанах. Зверніть увагу, що ті продукти, які можуть лежати (зберігатися), збільшують кількість лігніну в своєму складі згодом.

розчинна клітковина

Цей вид волокон також присутній в фруктах, овочах, бобових, а також в вівсі та ячмені. Така клітковина схожа на целюлозу за своїм складом, але коли вона стикається з рідиною, то на відміну від целюлози, не розбухає, а перетворюється в своєрідну желейну масу.

Саме розчинна клітковина дає те саме відчуття ситості - вона обволікає собою шлунок, змушуючи мозок давати команди про те, що пора припиняти їсти. При цьому вона не постачає тіло енергією, так як в ній немає і не було ніяких калорій. Так що, це ідеальний варіант для схуднення.

Але це ще не все. Коли розчинна клітковина потрапляє в товстий кишечник, вона виробляє там масляну і оцтову кислоти, що допомагає підтримувати здоровий кислотний баланс у всьому процесі травлення.

Найпоширеніший вид розчинної клітковини - пектини. Саме вони знижують цукор в крові. Найбільше пектинів в яблуках. Цю тему я торкалася в статті. Почитайте, дізнаєтеся дещо то дуже цікаве.

Уповільнення всмоктування глюкози в кров викликають і смоли. Це теж вид розчинної клітковини, який в основному зустрічається в зернових і бобових культурах.

Чому клітковина так корисна

Якщо у вашому харчуванні досить клітковини, ви зберігаєте собі здоров'я. Це все, що по суті потрібно знати про волокна. У вас не буде діабету, проблем з кишечником, печінкою, жовчним міхуром, ви навряд чи зіткнетеся з серцево-судинними захворюваннями і навіть з онкологією, тому що саме клітковина виводить шлаки, радіонукліди та важкі метали.

Здавалося б, в рослинних волокнах немає нічого цінного - ні вітамінів, ні калорій для підтримки енергії в тілі, але тільки вона здатна зміцнити вам імунітет, стабілізувати вагу, налагодити обмінні процеси.

Перегляньте свій раціон тижневої давності. Чи бувають зазвичай у вашому харчуванні свіжі овочі, фрукти, бобові, хліб з борошна грубого помелу? Якщо так, то ви можете навіть не переживати за ожиріння, гіпертонію, гастрит і інші серйозні захворювання. Навряд чи вони вас взагалі потурбують при такому багатому та цінне меню.

Але якщо у вашому харчуванні немає перерахованих продуктів, вам не складе труднощів додати їх в меню прямо сьогодні. Ось кілька хитрих і в той же час простих способів є більше клітковини без сильних змін в харчуванні:

1. щоранку з'їдайте один свіжий фрукт (наприклад, яблуко) перед сніданком;
2. додавайте на обід один свіжий овоч, можна у вигляді салатів, але якщо лінь робити, то можна просто порізати до страви огірок, помідор, редис;
3. замініть один шматок білого хліба на хліб з борошна грубого помелу - це для тих, кому важко відмовитися від традиційних булок, але якщо вам це нічого не коштує, то купуйте тільки висівковий хліб.

Погодьтеся, зовсім нескладно і по грошах, і за часом, а організм дуже швидко відгукнеться на такі щадні зміни. 😉

Для більшої переконливості ось вам кілька цікавих фактів про дії харчових волокон на організм:

• клітковина зв'язує і виводить нітрозаміни, які розвивають рак своїми канцерогенні властивості;
• якщо під час прийому їжі в організм не надійшло досить клітковини, то їжа залишиться в товстій кишці - вона просто не зможе звідти вийти і все б нічого, але через час вона почне там гнити;
• гниль потрапляє в кров і розноситься по всьому тілу, отруюючи всю налагоджену систему;
• їжа, позбавлена ​​грубих волокон, лежить в кишках до 80 годин до ряду, для порівняння, їжа з грубою клітковиною виводиться з організму за 24 години;
• клітковина може увібрати в себе води в 6 разів більше власного об'єму, що і дає нам відчуття ситості при порівняно малих порціях харчування;
• враховуючи, скільки води вбирають в себе харчові волокна, вони заодно захоплюють і сіль (хлорид натрію), а без солі сечовий міхур і нирки зможуть зітхнути з полегшенням і нарешті добре виконати свою роботу без збоїв;
• без клітковини на вашій шкірі точно з'являться вугри, пігментація, почервоніння і неприємний жовтуватий відтінок (тут не прямий зв'язок, а результат розвитку гастритів і отруєння крові, що потім і викликає проблеми зі шкірою).

Шкода і протипоказання

У харчових волокон немає особливих протипоказань. Їх можна всім. Навряд чи ви зможете з'їсти стільки огірків або морквини, щоб від них вам стало погано. Обмеження накладають швидше на концентровану клітковину - на висівки. Тут дійсно потрібно знати міру і слідувати рекомендаціям в інструкції.

Клітковина може завдати шкоди:

• немовлятам, тому їм і не можна тверду їжу до певного віку;
• людям із загостреною виразкою шлунка і дванадцятипалої кишки (заборона знімається при ремісії за вказівками лікаря);
• при діареї (заборона знімається при нормалізації стільця, проте лікар швидше за все попросить обмежити клітковину в раціоні, в залежності від причини діареї).

Список продуктів з клітковиною

Запам'ятати, де міститься клітковина, просто:

• в фруктах;
• в овочах;
• в ягодах;
• в бобових;
• в злакових;
• в горіхах;
• в висівках.

У таблиці ви побачите, де клітковини більше, але пам'ятайте, що я вказувала вище - харчові волокна різні по дії. А ще в оброблених продуктах клітковини завжди стає менше. Наприклад, ви обрізали шкірку яблука - видалили клітковину; ви зробили з ягід смузі - в напої більше немає грубих волокон (саме тому малюкам з незміцнілими шлунками дають спочатку фруктові пюре). Будь-яка обробка, особливо перетворення в кашу і розм'якшення, знищують волокна. Виняток становить квашена капуста за особливим рецептом, про який я писала в статті.

Скільки людині потрібно клітковини

Підрахунки дуже приблизні, орієнтуйтеся на них тільки як на стандарт, від якого можна відштовхнутися. В середньому людині потрібно 40 г клітковини при калорійності харчування в 2500 ккал. Ці дані наводяться в книзі Нестерової «Клітковина від хвороб».

У раціоні сучасної людини, з огляду на фастфуд, солодощі та напівфабрикати, клітковини міститься не більше 15 м А це неймовірно мало. І навіть якщо ви поки не відчуваєте за своїм самопочуттям якихось проблем, це не означає, що їх немає.

Будь-яке захворювання розвивається повільно і поступально, зустрічаючи гарний опір від організму і поки він може, він буде боротися за здоров'я. Але ви повинні йому допомогти.

клікабельно

Орієнтуючись на таблиці вище, ви можете додати в свій раціон продукти, багаті клітковиною. Тільки не зациклюйтеся на тих, що містять її найбільше. Різноманітність і інтуїтивне харчування продуктами, які організм просить, - це запорука зміцнення здоров'я.

Не поспішайте купувати висівки в аптеці або спеціальні препарати. Дієтолог Світлана Фус, яка стежила за учасниками в українській версії шоу худнуть, зазначила, що ніколи не давала своїм підопічним висівки або спец. добавки, стверджуючи, що клітковини з фруктів і овочів цілком достатньо для планомірного очищення організму в ході харчування. Це можна взяти і собі на замітку: якщо в раціоні достатньо клітковини, аптечні добавки не будуть потрібні.

Однак завжди є винятки з правил і зокрема. Те, що підійде одному, не підходить іншому. Саме тому не ставитеся до правил харчування як до чогось непорушного. Перечитавши масу літератури по правильному харчуванню, я з подивом для себе виявила, що майже не зустрічаються єдині закони харчування, які б повністю підтримувалися всіма вченими. Обов'язково знаходяться ті, хто буде заперечувати це і зробить це досить успішно. Додайте сюди різницю продуктів в регіонах (сир з Франції і сир з Австралії - два різних сиру з різними харчовими якостями), і особливо хвороби, які диктують нам вже свої правила гри.

Для прикладу: людині, яка страждає від геморою, не можна їсти багато помідорів. Здавалося б, нешкідливий помідор і тим не менш. Тому ваше харчування повинне вибудовуватися під наглядом лікаря і з повним усвідомленим залученням вас самих. Ви повинні чітко розуміти, що відбувається у вашому тілі і чому. Тільки так ви зможете знайти для себе золоті правила харчування.

Як клітковина в продуктах вам допоможе

Оскільки в кожному продукті унікальне поєднання свого виду клітковини з вітамінами і мінералами, ви можете отримати від різних продуктів різну дію. Наведу кілька прикладів.

Фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи незаслужено ігноруються. В якомусь відеоролику професійного спортсмена я почула, що оскільки фрукти - це цукор, їх краще виключити зовсім. Мовляв, це погані вуглеводи. Але це не так. Тільки частина фруктів можна назвати швидкими вуглеводами і навіть в цьому випадку, ті ж банани, кавуни, дині і виноград з їх високим глікемічним індексом - кращий цукор, який кілька разів на рік можна собі дозволити без шкоди для фігури. Головне - знати міру.

• Виводять поганий холестерин: Абрикоси, айва, апельсин, кавун, виноград, родзинки, кеш'ю, лайм, волоський горіх, слива, смородина, фундук, яблуко, горох, гречана крупа, вівсяна крупа.
• виводять токсини: Абрикоси, алича, ананас, апельсин, банани, брусниця, вишня, черешня, диня, ожина, лимон, мигдаль, хурма, яблуко, горох.
• Підвищують рівень гемоглобіну: Абрикоси.
• Мають м'який проносний ефект: Абрикоси, кавун, банани, брусниця, вишня, черешня, грейпфрут, диня, ківі, кокос, агрус, персик, слива, чорнослив.
• Знижують кислотність в шлунку: Авокадо.
• Знижують рівень цукру в крові: Авокадо, ожина, кизил, смородина, чорниця, горох.
• Мають закріплює дією: Айва.
• Регулюють обмін речовин: Апельсин, виноград, родзинки, грейпфрут, груша, кизил, яблуко, перлова крупа.
• Знижують кислотність шлунка: Ожина, лимон, мандарин.

Що таке висівки і чим вони відрізняються від клітковини

Чим відрізняються висівки і клітковина? По суті нічим, тому що це одна і та ж структура, але при цьому висівки є самостійним продуктом, а клітковина - елементом всіх рослинних продуктів.

Вважається, що висівки - кращий продукт за кількістю вмісту в ньому клітковини, тому немає сенсу питати, що краще. Це одне і теж. До слова, харчові волокна - це теж клітковина, в тому числі і в висівках. Все це просто синоніми.

Його заявлені якості схожі на дію в інших продуктах з клітковиною:

• нормалізує мікрофлору кишечника;
• допомагає кишечнику швидше і краще опорожняться;
• стабілізує обмінні процеси;
• виводить поганий холестерин;
• знижує до необхідного рівня цукор в крові;
• виводить солі важких металів;
• має жовчогінний ефект.

Висівки - концентрований продукт. Якщо додавати ложку висівок в кашу, то її ефект буде досить сильним, але не можна налягати на великі дози, інакше можна загострити навіть зачатки захворювань шлунково-кишкового тракту, про які ви навіть не підозрювали.

Зазвичай на упаковках з висівками пишуть рецептуру. Коли я приймаю висівки як харчову добавку, перед обідом я з'їдаю столову ложку висівок, запиваючи їх склянкою кефіру. Достатня кількість води або підходящої рідини (молока, кефіру) - необхідна умова для позитивного дії клітковини з висівок.

Ще кілька моментів

Багато хто запитує, чи є овочі більше клітковиною, ніж вуглеводами? Тут все просто: овочі - це і клітковина, і вуглеводи. Два в одному. Природа дала нам прекрасний продукт, в якому є все необхідне, щоб постачати нам за допомогою води поживні речовини і за рахунок клітковини робити їх рух по шлунку з оптимальною швидкістю, а заодно виводити все зайве, що накопичилося від попередніх прийомів їжі.

Знаю, сама думка про перебудову харчування в більш корисну сторону може одночасно радувати, і викликати депресію. Адже вам доведеться відмовитися від улюблених продуктів. Але це міф - нам ні від чого відмовлятися не потрібно. Ви так само можете харчуватися тим, чим звикли. Єдине правило - замінити продукти в стравах на більш корисні аналоги, багаті клітковиною. Так, не приховую, вам буде потрібно час на деяку перебудову і вироблення звичок, але повірте, воно того варто.

Наприклад, я навчилася робити домашню шаурму. Це приголомшливе домашнє блюдо, в якому, я точно знаю, зібрано все найкорисніше. У магазині купуєте тільки лаваш. Запікаєте шматочками куряче філе, нарізати моркву, болгарський перець, огірки і помідори. Перчите і завертаєте, як шаурму. Нічого складного, а в підсумку вийшло максимально корисне улюблене блюдо.

Що ще можна замінити?

1. Білий хліб на висівковий або з борошна грубого помелу.
2. Прості білі макарони на спагетті з твердих сортів пшениці. Останні чимось схожі на хліб, але вони неймовірні ситні. Ви їсте ті ж макарони, а насичуєтеся в кілька разів більше.
3. Білий рис на коричневий. Останній перетравлюється довше і є від нього хочеться потім менше.
4. Картопля фрі і пюре замініть на запечена картопля в духовці. Ідеально, якщо з шкіркою, так ви збережете більше корисних речовин. Найкраща картопля - молода. Деякі дієтологи навіть вважають, що її можна їсти на вечерю і нічого не буде. 😉
5. Панірувальні сухарі можна замінити на висівки. Спробуйте приготувати парові або запечені в духовці котлети (а адже в цій страві дійсно немає нічого шкідливого, якщо його запікати), додаючи в них висівки.
6. Цукерки замініть сухофруктами. Знаю, це далеко не одне і теж і ласуни мене зрозуміють. Але чому б не перемолоти в блендері фініки з кешью і кокосовою стружкою, потім скачати з них кульки і вмочити в кунжуті? Домашні ситні цукерки, що не шкодять фігурі.
7. Магазинні торти - на домашні пироги з фруктово-ягідної начинкою. До цього питання ми не раз ще повернемося в інших статтях, але повірте, є безліч рецептів абсолютно нешкідливих пирогів.
8. Магазинний гамбургер замініть на домашній. Берете дві булочки з цільнозернового хліба, шматок запеченої індички, листя салату, кружечки помідора і кільця цибулі. Ідеально.
9. Газовану воду замініть на натуральні соки. Хочеться попити, а вода - це занадто нудно? Зробіть собі свіжовичавлений сік. Ви насититеся, вгамуєте спрагу і відчуєте себе прекрасно. А від газованої води зуби випадають. Бували вже випадки.

Добавки з клітковиною

Варіантів клітковини в добавках дуже багато. Найпопулярніші варіанти - це вже згадані висівки, а також конопляна клітковина і сибірська для схуднення. Не дивіться на відгуки з приводу цих продуктів. Вам потрібно цікавити тільки склад. Ви здивуєтеся, але в деяких таких «корисних» продуктах в складі зустрічалася сіль і навіть цукор. Навіщо їх туди додають, якщо це дієтичний продукт, для мене залишається загадкою.

Просто будьте уважні, коли купуєте харчову або рослинну клітковину. У складі можуть бути вітаміни, прянощі, шматочки фруктів, але нічого шкідливого. Вибираючи такий продукт, запитайте у лікаря, чи немає конкретно для вас якихось протипоказань. І обов'язково дотримуйтесь інструкції. Деякі види клітковини потрібно їсти дуже обережно, не перевищуючи дозування.

Тепер ви знаєте, в чому полягає клітковина. У вас завжди перед очима буде список продуктів і таблиця, щоб знати, в яких продуктах її міститься найбільше. Ви можете використовувати пшеничну клітковину, висівки, фрукти і овочі або спеціальну сибірську для схуднення, але головне - пам'ятати про заходи безпеки, так як навіть у такого корисного продукту є протипоказання і вона може завдати шкоди. Намагайтеся їсти те, де найбільше клітковини і ви забудете про зайву вагу і хвороби.

Залишилися ще питання? Пишіть мені в коментарях. 😉