У яких фруктах міститься клітковина список. Ягоди і фрукти багаті клітковиною

Будь-яка маса органічного походження містить в своєму складі пустотілі волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранулеза).

Клітковина не перетравлюється в організмі, так як є найгрубішій частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Проте, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже необхідно.

Зверніть увагу! Транзиторное проходження клітковини через організм забезпечує йому чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишечника.

Для чого потрібна гранулеза, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає на стан його здоров'я, в тому числі і на зовнішній вигляд, і на самопочуття.

Поряд з продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації і всмоктування в плазму.

З клітковиною само справа йде інакше. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється в шлунку і виходить назовні в своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

• Їжа, багата клітковиною, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
• Їжа з великою кількістю рослинної клітковини сприяє безпечному, але швидкому схудненню. Людина відчуває себе ситим після з'їдання невеликих порцій, в результаті чого непотрібні кілограми йдуть.
• Нормалізується і знижується концентрація цукру в крові.
• Активізується стимуляція перистальтики.
• Відбувається очищення лімфатичної системи.
• Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкової і шлункової слизу, непотрібних жирів.
• Рівень холестерину в крові падає, що надає профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• М'язові волокна зміцнюються.
• За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена ​​в декількох видах, які відрізняються між собою своєю функціональністю.

В розчинну групу входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись в желе, вони мають здатність вбирати велику кількість води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи в себе воду, вона просто розбухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишечника. До нерозчинної групи відносять гемицеллюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну і природну. Поза сумнівом речовина, створене в штучних умовах, по корисності поступається натуральному, тобто того, яке спочатку міститься в будь-якому продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (їх список наведено нижче) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють відчувати себе легко і вільно.

Продукти багаті клітковиною

Кожна людина повинна знати перелік продуктів, в яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати його слід у відповідних джерелах, які умовно можна розділити на кілька груп.

Тварини і рослинні масла

Масла рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все йде не так. Вона міститься не тільки в різних макухи і борошні, тобто там, що залишається після віджимання деяких масел. Продукти багаті клітковиною - це насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу на те, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або з борошна грубого помелу. Слід вживати в їжу хлібці з злаків і круп.

соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти і ягоди містять в собі харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться в горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових і волоських горіхів. Присутній клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що в них високий вміст клітковини

Крупи і каші

Міститься клітковина в більшості каш:

1. перлової;
2. гречаної;
3. вівсяної;
4. пшеничного.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цілісною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані вважаються висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті харчовими волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Білокачанна капуста.
4. Брокколі.
5. Морква.
6. Огірки.
7. Редис.
8. Буряк.
9. Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти і ягоди

Мало кому відомо, які ягоди і фрукти багаті харчовими волокнами. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечений на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

1. Чорну смородину.
2. Малину.
3. Полуницю.
4. Персики.
5. Абрикоси.
6. Банани.
7. Груші.
8. Виноград.
9. Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко і продукти його виробництва

Молоко, все що з нього роблять і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини в продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах на одну порцію продукту

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати відмінне здоров'я і привабливо виглядати, але і прекрасний спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент вбере в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібна активна очищення поліпшить процес травлення і кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не будуть потрібні ніякі спалюють жир препарати.

Яка повинна бути денна норма клітковини, наслідки передозування і дефіциту

Дорослій людині необхідно в добу споживати 25-30 гр клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника і позбутися від запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи собі додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону необхідно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

• жовчнокам'яна хвороба;
• часті запори;

Всі сучасні дієтологи рекомендують включати в своє меню якомога більше харчових волокон (інші назви - клітковина, Баластні речовини, Неперетравлювані або незасвоювані вуглеводи). Користь, яку ці речовини приносять людському організму, важко переоцінити. У даній статті ми розберемо, чим корисні харчові волокна і які їхні основні джерела.

Види харчових волокон

Клітковина - це які не дають організму енергію, проте виконують ряд важливих функцій. Підрозділяється вона на два види:

користь клітковини

Продукти, що містять харчові волокна як нерозчинні, так і розчинні, повинні обов'язково бути присутнім в щоденному раціоні. Клітковина запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі і сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Крім цього, харчові волокна очищають організм від отруйних сполук, швидко насичують без зайвих калорій. При регулярному вживанні продуктів, що містять клітковину, здійснюється профілактика раку кишечника і захворювань серцево-судинної системи. Грубі волокна значно уповільнюють процес засвоєння вуглеводів і жирів, що сприяє не тільки нормалізації ваги, але і рівня цукру в крові. Продукти, що містять грубі харчові волокна (висівки, цільна пшениця, молодий горох, соєві боби, капуста, яблука, свіжовичавлений апельсиновий сік) , мають в своєму складі велику кількість мікроелементів, які необхідні організму. Завдяки клітковині, корисні бактерії, що живуть в кишечнику, виробляють ферменти і покращують роботу системи травлення.

Какпіщевие волокна і клітковина допомагають схуднути?

Клітковина, розбухаючи в шлунку, сприяє швидкому вгамування голоду і перешкоджає переїдання. Грубі волокна уповільнюють процес всмоктування цукру після їжі, що забезпечує тривале відчуття насичення. При заміщенні більш енергоємних продуктів клітковиною знижується надходження в організм зайвих калорій. У кишечнику грубі волокна діють як адсорбент, очищаючи організм від зайвих жирів. Клітковина містить значну кількість калію, який виступає в ролі антагоніста натрію. Тому їжа, багата харчовими волокнами, сприяє виведенню з організму зайвої рідини.

Клітковина проти шкірних захворювань

Хворі, які страждають шкірними захворюваннями, особливо на псоріаз, екзему, нейродерміт для поліпшення стану повинні перш за все нормалізувати стілець. Калові маси, застоюючись в кишечнику, дають сильну інтоксикацію на організм, що проявляється сверблячкою і висипаннями на коже.Піщевие волокна гігроскопічні, тобто здатні утримувати воду, що забезпечує спорожнення кишечника. Так, сирі овочі (капуста, яблуко, морква, буряк), розбухаючи в шлунку, збільшують свій первинний об'єм в два рази, висівки - в п'ять разів. Грубі волокна стимулює перистальтику кишечника і забезпечують природне очищення організму. Проходячи по шлунково-кишковому тракту, харчові волокна обволікають і видаляють значну кількість різних отрут: ксенобіотики, радіонукліди, нітрозаміни, важкі метали (кадмій, ртуть, свинець, стронцій та інші).

Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон?

Різке збільшення в раціоні може спровокувати здуття, діарею, запор. У день необхідно з'їдати не більше 25-30 г харчових волокон. Для початку слід замінити звичні які містять велику кількість клітковини. Замість білого хліба з'їсти хліб з висівками, звичайні кукурудзяні пластівці замінити пластівчастими висівками. Цільнозернові продукти - відмінне джерело харчових волокон. Дуже корисна вівсянка, щоденне вживання якої корисно не тільки для зовнішнього вигляду, але і для внутрішнього стану. Необхідно віддавати перевагу продуктам, які вимагають мінімальної термічної обробки. Готувати переважно на пару, гасити або запікати, а краще, по можливості, є продукти в сирому вигляді. Дієта, багата клітковиною, безсумнівно корисна для здоров'я. Адже крім очищаючого ефекту харчові волокна насичують організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Однак, якщо присутні хронічні захворювання підшлункової залози або травної системи, перш ніж змінити свій звичний раціон, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Можливі побічні явища

Потрібно знати і про те, чим може обернутися безконтрольне вживання клітковини:

Включайте в щоденний раціон більше цільнозернових продуктів, свіжих фруктів і овочів, свіжих соків і ви будете володіти не тільки завидною стрункістю, але і відмінним самопочуттям.

Кожен день ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями прийнятої їжі. Так, всім відомо про користь рослинних продуктів, але частіше за все говорять про великому вмісті в них всіляких вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про такий важливий елемент, як клітковина. Тим часом її вже назвали однією із складових частин рецепта довголіття і відмінним засобом для підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користь цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не упустити можливість і включити її в свій раціон.

Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим так корисна. Відповідно залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо говорити науковою мовою, клітковина - це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю і целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тому спробуємо пояснити по-іншому. Клітковина - це груба і практично неперевариваемая нашим організмом частина рослини. Уявити собі клітковину можна як сплетіння рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це всілякі листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння і злаки.

Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі переварити клітковину, то яка ж у неї користь? Клітковина вважається живильною речовиною, поряд з вітамінами і мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, але, тим не менш, грає важливу роль в процесі життєдіяльності і є необхідним елементом нашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як саме вона впливає на організм. Щоб розібратися в користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є пустотілі волокна, які, потрапляючи в рідку середу, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої травної системи.

Виділяють два види клітковини - розчинну і нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини і інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинних захворювань. Нерозчинна клітковина - це лінгін і целюлоза. Вона називається нерозчинної, оскільки не піддається процесу розпаду в воді, а значить, покращує прохідність кишечника і сприяє більш швидкому насиченню. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб шлунково-кишкового тракту і перешкоджає розвитку ожиріння - чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!

Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, то може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи і більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться в продуктах. Крім того клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт не дарма включені продукти, багаті клітковиною, вони сповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалого відчуття ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, в клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.

Отже, розберемося докладніше, в яких продуктах міститься клітковина.

1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо в першу чергу, коли мова заходить про клітковині. Особливо багаті клітковиною кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, брокколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки і кропу. Все це цілком доступні і смачні продукти, які є основою багатьох страв, а значить, не важко буде включити їх в свій щоденний раціон.

2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину - джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу - нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами по вмісту клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани і абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалена велика частина вологи і залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто обходити стороною курагу, урюк і родзинки.

3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто залишати без уваги і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати відмінним джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину і полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.

4. Горіхи. Варто включити їх в свій щоденний раціон. Всім відомі корисні властивості горіхів і їх цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, в лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.

5. Цілісні зерна. Багато вже чули про хлібі з висівками та інших продуктах з цільнозерновий борошна, а також про висівках і пророщених зернах злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити в свій раціон цільнозерновий хліб, висівки, додавати в страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану і кукурудзяну крупу.

6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох і сочевицю - бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, всього одна порція сочевиці може містити до 16 грамів клітковини!

Тепер, знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати не менше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон і почати з'їдати щодня по 500 гр. квасолі, по 1 кг вівсянки або 100 гр. хлібців. Варто почати з своїх звичайних перекусів і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте сподобалися зі списку овочі. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до рекомендованої добової норми. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад до таких, як здуття живота.

Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом зі збільшенням її споживання варто збільшити і споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочі і фрукти, які уникли теплової обробки, в крайньому випадку, овочі можна загасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менше солодкими, але більш корисними фруктами або ягодами. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати мінімум 3 фрукта в день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки або рису, а також 2 порції квасолі, гороху або кукурудзи.

Як вмістити хоча б частину цих продуктів в своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами і бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих і висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду або соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, то залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх в свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів зі згаданих вище продуктів.

Мюслі з ягодою і сезонними фруктами

Інгредієнти:
1 / »ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст.л. суміші сухофруктів і горіхів,
2 ст.л. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.

приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, потім знову вівсяні пластівці і йогурт. Обраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуницю також наріжте, якщо взяли малину, то можна її НЕ подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти і порубати горіхи. Фрукт, ягоду і суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте мюслі кришкою і залиште на ніч в холодильнику. Вранці перемішайте мюслі і подавайте до столу.

Інгредієнти:
3 /; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томата,
1 цибулина,
3 зубчики часнику,
4 ст.л. рослинного масла,
зелень петрушки,
сіль.

приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустите в окріп на кілька секунд і видаліть з них шкірку. Очищені помідори наріжте НЕ великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в рослинному маслі, потім додайте помідори і тушкуйте все близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли чечевиця буде готова, посоліть її, долийте ще окропу, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть в суп помідори і цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. В цей час подрібніть часник і додайте його до супу, варіть ще 1 хвилину, потім приберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.

Інгредієнти:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.

приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки в невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, стакан молока і тертий на крупній тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть рослинною олією, викладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.

Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розлади травлення. Однак овочі, фрукти, ягоди, горіхи і боби це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті і іншими корисними речовинами, вітамінами і мікроелементами, тому їх включення в щоденне меню відіб'ється на здоров'я сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс всіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але також смачним і різноманітним!

Наша їжа має воістину чудодійними властивостями, адже збалансувавши свій раціон, можна позбутися багатьох захворювань або запобігти їх розвиток, знизити вагу і навіть стати молодше і красивіше. З продуктів ми отримуємо все речовини, необхідні не тільки для зростання, але і для відновлення тканин організму. Одне з таких корисних речовин - клітковина.

користь клітковини

Чим корисна клітковина? Про чудесні властивості клітковини (або харчових волокон - компонентів оболонок рослинних клітин) відомо багато: вона знижує рівень холестерину в крові і артеріальний тиск, стимулює процеси травлення, прискорює обмін речовин, виводить з організму шлаки і токсини, сприяє оновленню клітин і допомагає зберегти молодість. А, крім того, вона містить мало калорій, але в той же час швидко викликає відчуття ситості і завдяки цьому не дає нам набрати зайві кілограми. Недарма клітковину вважають панацеєю від багатьох хвороб.

Особливо багато клітковини в натуральних продуктах, які не пройшли подальшу обробку - таких, як цілісні зерна, бобові, свіжі фрукти і овочі.

Дійсно, за змістом клітковини і інших корисних речовин - вітамінів, мінеральних солей і мікроелементів - продуктам рослинного походження немає рівних. Овочі, фрукти та зелень легко засвоюються організмом і зміцнюють імунітет. Недарма страви з них стали справжніми бестселерами серед прихильників здорового харчування.

Постійно включаючи їх в раціон, ви зменшите ризик розвитку ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, раку товстої кишки та інших небезпечних захворювань. Такі продукти особливо рекомендовані і тим, хто страждає від зайвої ваги.

На відміну від натуральних продуктів, рафіновані містять мало харчових волокон або не містять їх зовсім.

Але і БАДи, і полівітамінні препарати, які так широко рекламують зараз засоби масової інформації, не можуть замінити фруктів, овочів, бобових і цілісних зерен. Якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров'я і бережете фігуру, продукти рослинного походження слід включати в меню постійно.

Але не забувайте про те, що все добре в міру: занадто велика кількість клітковини може викликати метеоризм і інші неприємні наслідки.

У яких продуктах міститься клітковина?

Це пшеничні висівки, хліб (з житнього борошна, бородинський, з цільнозерновий борошна), каші (гречана, перлова, вівсяна, пшенична), горіхи (мигдаль, фісташки, лісові та волоські горіхи), гриби, бобові (стручкова квасоля, горох, сочевиця ). З овочів - капуста (брюссельська, білокачанна), морква, буряк, кабачки, гарбуз, помідори. Багато клітковини і в зелені - петрушка, кріп, салат, зеленій цибулі. А також у фруктах, сухофруктах і ягодах - таких, як чорна смородина, курага, сушені яблука, родзинки, чорнослив, груші, апельсини, банани, абрикоси, малина, полуниця та інші.

У яких продуктах більше клітковини?Особливо багато її в пшеничних висівках, куразі, чорній смородині, сушених яблуках і родзинках.

Розповімо про деякі з таких продуктів докладніше.

зерновий хліб

Наші предки харчувалися в основному хлібом з цельносмолотого зерна, а вироби з рафінованого борошна вживали лише зрідка, у свята. Цільнозернових, або шпалерна, борошно дуже корисна для здоров'я, в ній містяться зародки, а також плодові оболонки зерна - висівки, багаті білками, клітковиною, вітамінами і мінералами. Рафіноване борошно позбавлена ​​їх, і хоча випічка з неї виходить дуже пишною і смачною, користі здоров'ю вона не несе.

Крім того, зерновий хліб низькокалорійний, але швидко створює відчуття ситості - ідеальний варіант для тих, хто піклується про свою фігуру і прагне позбутися від зайвих кілограмів. Клітковина зменшує рівень глюкози в крові, тому зерновий хліб також рекомендується включати в раціон хворих на діабет.

Житній, або чорний(Його ще називають Житній) кислий хліббув відомий на Русі ще в XI столітті. До 1626 налічувалося вже 26 його сортів - про них згадується в царському указі «Про хлібному і калачний вазі». Готують такий хліб на основі житнього борошна: сіяної, шпалерного, обдирного і т.д. Сьогодні існує безліч сортів житнього хліба, один з найпоширеніших серед них - бородинський. Свої сорти житнього хліба випікають не тільки в Росії, але і в Білорусії (Нарочанскій, Радзівіллівського), Фінляндії (руйслімппу, рейкялейпя), Німеччини (пумпернікель), в країнах Балтії (Паланга, виру, латгальскій і ін.).

Чорна смородина

Багато клітковини містить і чорна смородина. Вона перевершила всі інші ягідні культури і за змістом інших корисних речовин. У ній багато вітаміну С (щоб отримати його добову дозу, дорослій людині треба всього 30-60 г цих ягід) і вітаміну Р (в 100 г ягід - від 5 до 10 його добових доз), містяться вітаміни групи В, каротин, мінеральні речовини (залізо, магній, марганець і інші), дубильні і пектинові речовини, органічні кислоти. Чорна смородина зміцнює стінки судин, покращує процеси кровотворення, знижує кров'яний тиск, є прекрасним засобом для лікування і профілактики інфекційних захворювань. Ця диво-ягода також покращує обмін речовин і перешкоджає появі зайвої ваги.

яблука

«По яблуку на день, і лікар не потрібен» - говорить англійська приказка. З 15 вітамінів, необхідних людині, в яблуках були виявлені 12. Це вітаміни групи В, С, Е, Р, каротин, фолієва кислота та інші. У цих фруктах також міститься багато мінеральних речовин (калій, фосфор, натрій, магній, йод, залізо), цукру (фруктоза, глюкоза, сахароза), велика кількість пектину і клітковини. Яблука очищають організм від шлаків і токсинів, знижують рівень холестерину в крові і активізують процеси травлення. Щодня включаючи в своє меню свіжі та сушені яблука, ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань. А крім того, зможете надовго зберегти молодість, адже яблука багаті антиоксидантами, які захищають клітини організму від старіння.

Продукти багаті клітковиною список

Ягоди і фрукти багаті клітковиною

Отже, які продукти містять клітковину у великій кількості - давайте розглянемо п'ятірку ягід і фруктів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.

клітковина: 6,7 г на 100 г.

авокадо містить: Вітаміни С, Е, В6, B9, K, калій.

Зміст харчових волокон в авокадо варіюється в залежності від сорту. Існує різниця в змісті харчових волокон і складі між яскраво-зеленими авокадо з гладкою шкіркою і більш дрібними і темними плодами авокадо. Яскраво-зелені авокадо з гладкою шкіркою містять в своєму складі в більшій мірі нерозчинні харчові волокна, ніж дрібніші і темні плоди. На додаток до харчових волокон, авокадо рясніють, які допомагають і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

клітковина: 3,6 г на 100 г.

Хрусткі, солодкі і смачні азіатські груші містять велику кількість харчових волокон, але також багаті жирними кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), пов'язаними зі здоровими клітинами, мозком і нервовою функцією (). Американська Асоціація Серцярекомендує, щоб принаймні 5% - 10% калорій надходили з продуктів, що містять омега-6 жирну кислоту.

3. Ягоди

Клітковина в малині: 6,5 г на 100 г.

малина містить: Вітаміни А, С, Е, К, B9.

Дієтична клітковина в ожині: 5,3 г на 100 г.

ожина містить: Вітамін С, вітамін К, жирні кислоти омега-6, калій,.

Ожина багата на вітамін К, високе споживання якого пов'язане з підвищенням щільності кісткової тканини, в той час як високий рівень марганцю в малині допомагає підтримувати здоров'я кісток, шкіри і нормальний рівень цукру в крові. Крім відмінних смакових якостей і вищеназваних корисних ефектів, ці ягоди постачають організм значною кількістю високоякісної клітковини, що також сприяє всебічному оздоровленню організму.

клітковина: 9 г на 100 г м'якоті кокоса.

кокос містить: Марганець, жирні кислоти омега-6, вітамін B9 і.

Сушений і свіжий інжир є відмінними джерелами харчових волокон. На відміну від багатьох інших продуктів, інжир має майже ідеальний баланс розчинних і нерозчинних харчових волокон. Інжир пов'язаний з більш низьким кров'яним тиском і захистом від дегенерації жовтої плями, на додаток до користі, пов'язаної з достатнім споживанням харчових волокон. Навіть якщо ви не любите сушений інжир, свіжі плоди чудові і можуть бути подані поверх злаків, салатів і навіть набиті козячим сиром і медом для спеціального десерту.

Овочі багаті клітковиною

У яких продуктах міститься - список продуктів включає шість овочів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.

клітковина: 5,4 г на 100 г.

Артишок містить: Вітаміни A, C, E, B, K, калій, кальцій, магній і фосфор.

Низькокалорійні, багаті харчовими волокнами і необхідними поживними речовинами артишоки - відмінне доповнення до вашого раціону. Всього один середній артишок забезпечує вас майже половиною рекомендованої добової норми споживання (РСНП) харчових волокон для жінок, і 1/3 РСНП для чоловіків. Крім того, є одними з кращих антиоксидантних продуктів.

Клітковина в сирому зеленому горосі: 5,1 г на 100 г.

Клітковина в консервованому зеленому горошку: 4,1 г на 100 г продукту.

Клітковина в вареному горосі: 8,3 г на 100 г.

горох містить: Вітаміни С, К, В6, B9, A, тіамін, марганець, білок.

Горох багатий клітковиною, а також потужними антиоксидантами і фітонутрієнтами, які підтримують здоров'я. Заморожений горох доступний круглий рік, що робить його ідеальним продуктом для включення в ваш раціон. Ви можете використовувати як сухий колотий горох для приготування супів і пюре, так і свіжоморожений, який слід перед додаванням в ваші страви (супи, салати) злегка приготувати на пару. Його додавання у ваші страви здатне привнести ніжну насолоду, забезпечуючи при цьому майже 100% рекомендованої добової норми споживання вітаміну С і більше 25% тіаміну і фолієвої кислоти.

клітковина: 3,2 г на 100 г.

окра містить: Вітаміни A, C, K, рибофлавін, тіамін, ніацин, кальцій, залізо, фосфор, білок.

Окра забезпечує організм високоякісної клітковиною і є одним з. Цей овоч рясніє поживними речовинами і легко включається в супи і рагу.

9. Гарбуз Акорн (Жолудева гарбуз)

клітковина: 4,4 г на 100 г приготованого продукту (запечена).

Гарбуз Акорн містить: Вітаміни С, A, В6, B9, тіамін, калій, марганець, магній.

Гарбуз Акорн багата поживними речовинами і харчовими волокнами. Її поживна яскраво забарвлена ​​м'якоть рясніє розчинних харчових волокон, яка уповільнює швидкість перетравлення їжі, дозволяючи краще засвоювати живильні речовини. Жолудєва гарбуз можна запікати в духовці і використовувати в якості замінника білого та інших.

клітковина: 3,8 г на 100 г.

Брюссельська капуста містить: Вітаміни С, К, В1, В2, В6, B9, марганець.

Нут використовувався в якості продукту харчування по всьому світу протягом тисяч років. Він багатий основними поживними речовинами, включаючи марганець. Фактично, ці маленькі бобові забезпечують ваш організм 84% від рекомендованої добової норми споживання марганцю.

клітковина: 5,3 г на 100 г.

Квасоля місяцеподібної містить: Мідь, марганець, фосфор, білок, вітаміни B2, B6, B9.

На додаток до видатному кількості харчових волокон, квасоля місяцеподібної (боби лима) містять майже 25% добової норми, що рекомендується споживання заліза, що робить їх дуже корисним продуктом для жінок. Марганець допомагає у виробництві енергії, а антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами.

клітковина: 8,3 г на 100 г.

Лущений горох містить: Білок, тіамін, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Одна порція супу з лущений горох може містити третину рекомендованої добової норми споживання фолієвої кислоти, на додаток до більш ніж половині рекомендованої норми споживання дієтичних харчових волокон.

клітковина: 7,9 г на 100 г.

сочевиця містить: Білок, залізо, фолієва кислота, марганець, фосфор.

Крім того, що сочевиця багата харчовими волокнами, вона також входить в список продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для вагітних жінок, людей із захворюваннями печінки і людей, що приймають певні ліки. Плови і супи з сочевицею - відмінний спосіб включити цей багатий харчовими волокнами продукт в ваш раціон.

Горіхи, зерна і насіння багаті клітковиною

Їжа багата клітковиною - список продуктів включає цю четвірку горіхів, зерен і насіння, багатих харчовими волокнами.

Клітковина в мигдалі: 12,2 г на 100 г.

мигдаль містить: Білок, вітамін Е, марганець, магній, рибофлавін, жирні кислоти омега-6.

Клітковина в волоському горісі: 6,7 г на 100 г.

Волоський горіх містить: Білок, марганець, мідь, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3, вітаміни B6, B9, фосфор.

клітковина: 37,7 г на 100 г.

Насіння Чіа містять: Білки, кальцій, фосфор, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Насіння Чіа - це справжній суперпродукт, який легко включити в щоденний раціон. Високий рівень клітковини і необхідних поживних речовин допомагають збільшити енергію, підтримувати здоров'я травної системи і надають всебічну користь для здоров'я. Як і при вживанні бобових, деякі люди можуть відчувати метеоризм і здуття живота при вживанні насіння Чіа. Просто збільште споживання води - це допоможе вам звести до мінімуму ці симптоми. Щоб запобігти ці симптоми, ви також можете вимочувати насіння Чіа перед їх вживанням. Це також буде сприяти кращому засвоєнню поживних речовин.

клітковина: 7 г на 100 г.

кіноа містить: Залізо, вітамін В6, магній, калій.

Кіноа має дивовижний харчової профіль, легко перетравлюється і не містить. Кіноа володіє високим вмістом інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, вітамін B6, калій і магній. Магній - один з найбільш недооцінених, але необхідних мікроелементів, який захищає серце і допомагає майже кожної функції організму. Багато людей мають і навіть не знають про це. Отже, киноа не тільки додає цінну клітковину в ваш раціон, але і є відмінним суперпродуктом з багатьох інших причин.

20 продуктів, багатих на клітковину в цьому списку - кращий спосіб отримати необхідні вам харчові волокна. Вводите їх поступово і пийте багато води і напоїв без кофеїну - це допоможе харчових волокон виконувати свою роботу.