ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์กับรำซึ่งดีกว่า

พวกเราส่วนใหญ่เคยได้ยินมาว่าไฟเบอร์นั้นดีสำหรับการย่อยอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์นั้นต้องมีอยู่ในอาหาร แต่หลายคนไม่ได้คิดด้วยซ้ำว่าไฟเบอร์คืออะไร เหตุใดจึงควรรับประทาน และในอาหารประเภทใดที่มีปริมาณมากที่สุด

ไฟเบอร์หรือที่เรียกว่าเส้นใยพืชหรือใยอาหารเป็นสารประกอบเชิงซ้อนของพอลิแซ็กคาไรด์ต่างๆ ที่พบในอาหารจากพืช

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส) ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร มันทำงานในลำไส้ในฐานะตัวดูดซับ enterosorbent จับสารอันตรายต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการหมักในลำไส้ ตะกรัน สารพิษ นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี คอเลสเตอรอล และขับออกจากร่างกาย นอกจากนี้เส้นใยอาหารบวมและเพิ่มปริมาตรทำให้ระคายเคืองผนังลำไส้โดยอัตโนมัติซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อันเป็นผลมาจากการเติมใยอาหารในลำไส้ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มแปล้จึงป้องกันได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เพคติน อินนูลิน เรซิน) ไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ในปาก กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก แต่จะถูกแปรรูปบางส่วนในลำไส้ใหญ่ เส้นใยดังกล่าวมีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติเนื่องจากรักษาความเป็นกรดไว้ การรักษาสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดจะช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค เส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเพคติน จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงความผันผวนของระดับอย่างกะทันหัน ด้วยปริมาณเส้นใยที่เพียงพอ ระดับในเลือดจะลดลงเมื่อการดูดซึมไขมันลดลง

โดยเฉลี่ยแล้ว แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 20-30 กรัมต่อวัน มีเงื่อนไขที่ร่างกายต้องการใยอาหารมากขึ้น ควรได้รับไฟเบอร์จากผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น จำเป็นต้องมีเส้นใยอาหารมากขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางและมีแนวโน้มที่จะเป็นสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้อาหารที่มีเส้นใยในทางที่ผิด และให้ใส่วัตถุเจือปนอาหารให้มากขึ้นด้วย เพราะอาจทำให้ท้องผูกได้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการล้างสารพิษออกจากร่างกายทีละน้อย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

รำ, ซีเรียล, ซีเรียล, พาสต้า, ขนมปัง

ใยอาหารมีปริมาณมากที่สุดที่พบในรำข้าวสาลี นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานรำข้าวสองสามช้อนโต๊ะทุกวัน ในกรณีที่อาหารมีไฟเบอร์ลดลงด้วยเหตุผลบางประการ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมนี้มีใยอาหารประมาณ 40 กรัม เมล็ดแฟลกซ์นั้นไม่ค่อยถูกระบุในรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ แม้ว่าเมล็ด 100 กรัมจะมีเส้นใยประมาณ 30 กรัม เส้นใยผักจะพบได้ในซีเรียลทุกชนิด ดังนั้นจึงควรมีบัควีท ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ซีเรียล ฯลฯ ในอาหาร ขนมปังจะต้องบริโภค ขนมปังโฮลเกรน ข้าวไรย์ ขนมปังขาว และขนมปังรำทุกประเภทมีประโยชน์มาก

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช

ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี และถั่วลันเตาเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม ถั่ว (วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ฯลฯ) มีใยอาหารในปริมาณค่อนข้างมาก แต่คุณควรจำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของถั่วด้วย เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้เกือบเท่าถั่ว

ผักสมุนไพร

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงผักกับไฟเบอร์ และด้วยเหตุผลที่ดี ผักประกอบด้วยเส้นใยจำนวนมากไม่เพียง แต่ยังมีน้ำซึ่งจำเป็นสำหรับเส้นใยอาหารที่จะบวมและทำหน้าที่ของมัน ดังนั้นผักควรเป็นแหล่งใยอาหารหลักสำหรับร่างกาย ควรสังเกตว่าผักปรุงสุกมีมากกว่าผักสด นั่นคือ 100 กรัมของกะหล่ำปลีตุ๋นมีเส้นใยผักมากกว่าผักสดในปริมาณเท่ากัน ซึ่งแตกต่างจากวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่สูญเสียไปในระหว่างการอบร้อนของผัก ใยอาหารจะถูกเก็บไว้อย่างเต็มที่ อาหารของคนควรมีผักหลายชนิด: กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำดาว, กะหล่ำดอก, ถั่วเขียว, มันฝรั่ง, หัวหอม, หัวผักกาด, ฟักทอง, หัวไชเท้า, หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ แม้แต่ผักที่เป็นน้ำเช่นมะเขือเทศและแตงกวาก็มีใยอาหาร ผักใบเขียวก็มีประโยชน์เช่นกัน (ผักกาดหอม คื่นฉ่าย พาร์สลีย์ ผักชีฝรั่ง เป็นต้น) เนื่องจากปริมาณเส้นใยนั้นอยู่ไกลจากที่สุดท้าย

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังมีไฟเบอร์โดยเฉพาะเพคติน เจ้าของสถิติสำหรับเนื้อหาไฟเบอร์เป็นอะโวคาโดที่แปลกใหม่ แต่แพร่หลายในประเทศของเรา ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และส้มโอนั้นด้อยกว่าเขาเล็กน้อย มีเส้นใยพืชเพียงพอในแอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย ส้ม สตรอเบอร์รี่ มะเดื่อ และผลไม้อื่นๆ ผลไม้แห้งยังสามารถเป็นแหล่งของเส้นใยซึ่งมีเนื้อหาสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่า

ทุกวัน นอกจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว อาหารของบุคคลใด ๆ ควรรวมถึงซีเรียล ขนมปัง ผักและผลไม้หลายประเภท สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แหล่งใยอาหารหลักควรเป็นซีเรียล รำข้าว ขนมปังดำ ผัก และสมุนไพร ผลไม้ได้รับอนุญาตให้บริโภคส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลเปรี้ยว, ลูกแพร์, กีวี, อะโวคาโด, เชอร์รี่, ลูกเกดแดงและผลไม้และผลเบอร์รี่อื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ผลไม้แห้งที่เป็นเบาหวานไม่ควรรับประทาน

อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์

ขณะนี้อยู่ในร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อการกีฬา มีการเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดที่มีเส้นใยอาหารอย่างแข็งขัน ขอแนะนำให้พาพวกเขาไปหานักกีฬาผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคตับและถุงน้ำดี, โรคอ้วน, เบาหวาน, โรคพิษสุราเรื้อรัง ฯลฯ ในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงหลังการผ่าตัดหลังการผ่าตัดระบบทางเดินอาหารไม่สามารถใช้ไฟเบอร์ในรูปแบบนี้ได้ .

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวผลิตขึ้นบ่อยที่สุดในรูปของผงหรือรำข้าวซึ่งมักพบเห็นเม็ดหรือแกรนูลน้อยกว่าในร้านขายยา คุณต้องใช้ตามคำแนะนำ ผงหรือรำจะต้องเจือจางในน้ำหรือล้างด้วยของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ อาหารเสริมใช้เวลา 20-30 นาทีก่อนมื้ออาหารแนะนำให้แบ่งยารายวันออกเป็นหลายส่วน

รายการทีวี "Family Size" พล็อตเรื่อง "ไฟเบอร์":

ไฟเบอร์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ดังนั้นทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพควรใส่อาหารที่มีกากใยในทุกวันเพื่อขับสารพิษออกจากร่างกายเพื่อป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทแรก ได้แก่ แอปเปิล กะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว บร็อคโคลี่ แป้งโฮลมีล เบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เส้นใยดังกล่าวสามารถเปลี่ยนเป็นมวลเหมือนเยลลี่และปฏิบัติต่อกระเพาะอาหารอย่างระมัดระวังยิ่งขึ้น

เส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) ในผิวหนังของผักและผลไม้

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เราได้พูดถึงประโยชน์และบรรทัดฐานของการบริโภคไฟเบอร์แล้ว คุณไม่ควรมีข้อสงสัยใดๆ เกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้ไฟเบอร์ ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 20-30 กรัมเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ การกำจัดสารพิษและโลหะหนัก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยพืชเป็นจำนวนมาก ได้แก่ ลำต้น ราก ผลไม้ หัวและใบ รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเริ่มด้วยผักที่เราคุ้นเคย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หัวบีท ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ หัวไชเท้า เป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อาหารที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ ผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิล องุ่น ลูกพีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่ปริมาณใยอาหารสูงสุดจะพบได้ในอาหารอย่างบัควีท ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ขนมปังกับรำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยพืช

โปรดทราบว่าอาหารที่มีกากใยมากต้องรับประทานสดและห้ามปรุง หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งต่อไปนี้ในอาหาร: อินนูลิน, โพลีเดกซ์โทรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายคนกินนม ปลา เนื้อสัตว์ ชีส โดยคิดว่าพวกเขาเสริมสร้างร่างกายด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์ แต่โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่มีเส้นใย

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารแสดงต่อ 100 กรัม:

• ถั่วและถั่ว - 15%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 8%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• ถั่ว อัลมอนด์ มะกอก -10-15%;
• ผักสด - 2-5% ผักที่มีไฟเบอร์มากที่สุด: ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บร็อคโคลี่, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;
• ผลเบอร์รี่ - 3-7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูงที่สุด
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5-10% ผลไม้ต่อไปนี้มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุด: กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

อาหารไฟเบอร์: ตาราง

หากคุณไม่ทราบว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไร ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหานี้ เราขอเสนออาหารที่มีไฟเบอร์ให้คุณทราบ: ตารางนี้ง่ายมาก คุณสามารถจัดอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์ด้วย

ในยุค 70 และ 80 ของศตวรรษที่ผ่านมา เส้นใยมักถูกเรียกว่าในงานวิทยาศาสตร์ เพราะมันไม่มีค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ วันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยสารคัดหลั่งจากทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยด้านโรค

อาการท้องผูกเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบทางเดินอาหารในปัจจุบัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันเขาก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ การรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาบางครั้ง (มีโรคที่ใยอาหารมีข้อห้าม)

ใยอาหารจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา สมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและโรคนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น

ไฟเบอร์ 2 ชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เด็กซ์ตรอน;

ไฟเบอร์ประเภทนี้จะขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารบัลลาสต์ ปริมาณเส้นใยในผิวของผลไม้สดสูงกว่าในเนื้อมาก กฎนี้ใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปหลายเท่า ผลไม้แห้งยังมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหาร: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้

วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แสดงอยู่ด้านล่าง) Bran เป็นหนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้ ในแง่ของปริมาณไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าอาหารอื่นๆ อีกมากอย่างเห็นได้ชัด

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัมหลังจาก 50 ปีปริมาณเส้นใยที่แพทย์ทางเดินอาหารบริโภคควรลดลงเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง

ต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตาม หลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารแล้ว อย่าวิ่งไปที่ร้านทันที การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีไฟเบอร์สูง อาจเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายได้เช่นกัน ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากในอาหาร

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูงสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้หากบริโภคมากเกินไป:

การผลิตท้องอืดและก๊าซ

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติของคุณอย่างรุนแรง

บางครั้งสาว ๆ ที่ได้เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและหลังจากตรวจสอบรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว ก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว ในขณะเดียวกัน สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารก็เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายอย่างใกล้ชิด

วิธีเพิ่มสัดส่วนของไฟเบอร์ในอาหาร

แทบไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในผลิตภัณฑ์ขนมทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและอย่างถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยข้าวไรย์ แป้งพรีเมี่ยม - ด้วยโฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงของคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทล

ควรจำไว้ว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

มีไฟเบอร์ในอาหารสดมากกว่า นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ได้รับความร้อน สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานทั่วไปได้ แทนที่จะใช้ "Olivier", "Mimosa" และ "Crab sticks" ที่คุณชื่นชอบ ควรใช้อาหารที่มีผักสดแทน กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งเราปลูกฝังคุณประโยชน์ตั้งแต่อนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

เลือกอย่างระมัดระวัง

วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ได้สร้างมาเท่าเทียมกันทั้งหมด ได้อย่างรวดเร็วก่อน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยม แต่ควรเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและบ่อยครั้งเพื่อให้พวกเขาน่าสนใจมีการใช้สารประกอบทางเคมีต่างๆ และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะถูกดึงออกมาไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงให้เต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารเคมีในการเก็บรักษาอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหากระเพาะอาหารหรือลำไส้ ในระยะสั้น ในการแสวงหาไฟเบอร์ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์สีน้ำตาล แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนเกินและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีแตกหน่อ หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกันนั้นมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

เซลลูโลส(เส้นใย) ประกอบด้วยส่วนใหญ่อยู่ในผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชสีน้ำตาล และอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

แน่นอนว่าไฟเบอร์แทบไม่มีค่าพลังงานเลย แต่มันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน เพกตินและเรซินช่วยการทำงานของลำไส้ ดังนั้นการขาดเส้นใยจึงเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือพื้นฐาน และธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันและลดความเสี่ยงของหลอดเลือด ประโยชน์อีกประการของไฟเบอร์คือจำกัดผลกระทบที่เป็นพิษของสารเคมีและสีย้อมที่พบในอาหารบางชนิด แพทย์ระบบทางเดินอาหารอ้างว่าไฟเบอร์บางชนิดป้องกันมะเร็งทางเดินอาหาร ในทศวรรษที่ผ่านมา เนื่องด้วยมาตรฐานการครองชีพที่เพิ่มขึ้นในหลายประเทศที่พัฒนาแล้ว การบริโภคไฟเบอร์ลดลง ตัวอย่างเช่น ในฝรั่งเศส ปริมาณเส้นใยอาหารเฉลี่ยต่อคนคือ 20 กรัมต่อวัน แทนที่จะเป็น 40 กรัมที่แนะนำ การบริโภคพืชตระกูลถั่วคือ 7.3 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ตอนนี้ลดเหลือ 1.3 กก. ในอิตาลี พาสต้าเป็นอาหารหลักมาโดยตลอด แต่เมื่อ 30 ปีที่แล้ว ชาวอิตาเลียนส่วนใหญ่กินผัก อุดมไปด้วยไฟเบอร์และพาสต้าโฮลมีลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทุกวันนี้ ด้วยมาตรฐานการครองชีพที่สูงขึ้น เนื้อสัตว์เข้ามาแทนที่ผัก และสปาเก็ตตี้ทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นอย่างสูงซึ่งขาดไฟเบอร์ ตามคำบอกเล่าของแพทย์ชาวอิตาลี นี่คือสาเหตุของโรคอ้วนและอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งในทางเดินอาหาร นอกจากนี้ การบริโภคใยอาหารยังช่วยลดการสร้างน้ำตาลในเลือดและช่วยลดการไหลเวียนของอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการสะสมของไขมันในร่างกาย นี่คือหลักฐานจากกราฟด้านล่าง

อาหารที่เราบริโภคจำเป็นต้องมีโปรตีน เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง นอกจากนี้ อาหารของเราควรประกอบด้วยไขมัน (ลิปิด) ที่มีวิตามินและกรดไขมันที่สำคัญ ซึ่งสามารถรับได้จากอาหารเท่านั้น หากจำเป็นเท่านั้นที่สามารถทำซ้ำคาร์โบไฮเดรตจากที่เก็บไขมัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าไขมันและโปรตีนมักพบในผลิตภัณฑ์เดียวกัน เช่น ในเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม เฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมันเท่านั้นที่มีศักยภาพด้านพลังงานสูง
ดังนั้น เพื่อความเรียบง่าย โดยไม่สนใจการบริโภคโปรตีน เราจะแบ่งอาหารตามองค์ประกอบเป็นสามประเภทต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรต ("ดี" หรือ "ไม่ดี")
- ไขมัน

เมื่ออาหารมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและลิปิด เราจะเรียกมันว่าคาร์โบไฮเดรต-ลิปิด

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร (กรัม / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

บทสรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ในกระบวนการเมแทบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) จะถูกแปลงเป็นกลูโคส พบได้ในอาหารที่มีน้ำตาล (ผลไม้ น้ำผึ้ง) หรือแป้ง (แป้ง ซีเรียล มันฝรั่ง)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในขณะท้องว่างจะถูกย่อยในอัตราเดียวกันตั้งแต่ 20 ถึง 30 นาทีหลังอาหาร อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะจำแนกพวกมันไม่ใช่ตามอัตราการดูดซึม แต่โดยความสามารถในการเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดหรืออีกนัยหนึ่งคือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่เรียกว่า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ มีคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ) และ "แย่" (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ไขมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์และพืช: ไขมัน (เนื้อสัตว์ ไส้กรอก ปลา เนยและน้ำมันพืช ชีส ฯลฯ) ไขมันบางชนิดทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม) ในขณะที่ไขมันอื่นๆ กลับลดคอเลสเตอรอล (น้ำมันมะกอก)

ใยอาหาร (ที่กินได้) มีอยู่ในผักใบเขียว (ผักกาดหอม ชิโครี่ กระเทียมหอม ผักโขม ถั่วฝรั่งเศส เป็นต้น) ในผัก ผลไม้ และซีเรียลแห้งบางชนิด การขาดไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) นำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรงในร่างกาย

องค์ประกอบทางโภชนาการของอาหาร

ในคอลัมน์ "ไขมัน" ผลิตภัณฑ์ทั้งหมด (ยกเว้นเนย น้ำมันพืช และมาการีน) ยังมีโปรตีนอยู่ด้วย ผลิตภัณฑ์บางอย่าง (เช่น พืชตระกูลถั่ว) ที่มีคาร์โบไฮเดรต (คอลัมน์ "คาร์โบไฮเดรต") ก็ประกอบด้วยโปรตีนเช่นกัน ในขณะที่อาหารมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง

13.04.2019 11:55:00 การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เคล็ดลับและวิธีที่ดีที่สุด แน่นอนว่าการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพต้องอาศัยความอดทนและวินัย และการรับประทานอาหารที่หนักแน่นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในระยะยาว แต่บางครั้งก็ไม่มีเวลาสำหรับโปรแกรมที่ยาวนาน ในการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด แต่ไม่หิว คุณต้องทำตามคำแนะนำและวิธีการในบทความของเรา!

13.04.2019 11:43:00 TOP 10 ผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์ การขาดเซลลูไลท์อย่างสมบูรณ์สำหรับผู้หญิงหลายคนยังคงเป็นความฝัน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราควรยอมแพ้ อาหาร 10 อย่างต่อไปนี้กระชับและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - กินให้บ่อยที่สุด!

11.04.2019 20:55:00 อาหาร 7 ชนิดนี้ทำให้เราอ้วน อาหารที่เรากินมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักของเรา กีฬาและการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกันแต่เป็นเรื่องรอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพิจารณาการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ อันไหนทำให้เราอ้วน? ค้นหาในบทความของเรา!

10.04.2019 23:06:00 10 เคล็ดลับเด็ดในการลดน้ำหนัก คุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ แต่ต้องอดอาหารหรือไม่? เป็นไปได้มากทีเดียว! ผสานเคล็ดลับต่อไปนี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณและคุณจะเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น!

สารนี้มีหลายชื่อ - บัลลาสต์, เซลลูโลส, ใยอาหาร แต่ผู้คนมักใช้คำว่า "ไฟเบอร์" อาหารพะรุงพะรังมีประโยชน์อย่างไร? อาหารที่มีเส้นใยสูงมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เส้นใยที่มีประโยชน์ในอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์ ใยอาหารมีความสำคัญอย่างไร:

• พวกมันไม่ถูกย่อยดังนั้นโดยไม่เปลี่ยนสภาพพวกมันจึงถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับสารพิษที่เป็นอันตราย
• การผลิตอินซูลินลดลง
• ไม่มีการผลิตคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายอีกต่อไป
• มีการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
• ไฟเบอร์ในอาหาร (โดยเฉพาะเนื้อหยาบ) มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ด้วยไฟเบอร์ ฟังก์ชันป้องกันจะปรากฏขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง:

1. ผลไม้ดิบ. เซลลูโลสที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผลิตภัณฑ์: แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, องุ่น, กล้วย, มะนาว, พีช, แบล็กเบอร์รี่, แตงโม
2. ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม
3. ผักดิบสมุนไพร ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักชี กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง บีทแดง มันฝรั่ง บวบ มะเขือม่วง บร็อคโคลี่
4. เมล็ดถั่ว
5. ข้าวต้ม ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากขนมปัง พาสต้า

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ใยอาหารนั้นดีต่อร่างกายมนุษย์ แต่คุณต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ ประโยชน์ของการกินกับสารมีอะไรบ้าง:

1. มันอิ่มเร็วดังนั้นความรู้สึกหิวน่าเบื่อความอยากอาหารมากเกินไปจึงลดลง
2. ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษ
3. ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเป็นมาตรการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
4. ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ
5. อิ่มตัวด้วยจุลธาตุที่ร่างกายต้องการ
6. แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก: ลดน้ำตาลในเลือด, ส่งเสริมการลดน้ำหนัก.
7. เปิดใช้งานการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร
8. ต้องขอบคุณเส้นใยที่ผลิตวิตามินและเอ็นไซม์

ไฟเบอร์มีผลเสียหรือไม่? ใช้ด้วยความระมัดระวังหาก:

• การปล่อยก๊าซเพิ่มขึ้น
• ท้องอืด, คลื่นไส้และแม้กระทั่งอาเจียน, อาหารไม่ย่อย;
• คุณมีอาการท้องผูกบ่อยครั้งซึ่งรุนแรงขึ้นหากคุณไม่กินของเหลวมาก ๆ ในเวลาเดียวกันเป็นไฟเบอร์
• มีกระบวนการอักเสบของลำไส้, ตับอ่อน.

ใยอาหารจำนวนมากส่งผลเสีย:

• การกำจัดวิตามินที่ละลายในไขมัน, ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่;
• ทานยาบางชนิด;
• ความสมดุลของวิตามินในอาหารจึงจำเป็นต้องมีแคลเซียมเพิ่มเติม

ไฟเบอร์อยู่ที่ไหน

ค้นหาว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อปรับสมดุลอาหารของคุณ:

1. ผัก. นี่เป็นส่วนที่มีราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพของอาหารที่สามารถใช้ร่วมกับอาหารหลากหลายชนิดเพื่อเตรียมอาหารมื้ออร่อย (คอร์เกตต์ แครอท หัวบีต มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม แตงกวา บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักกาดหอม และถั่วลันเตา)
2. ผลไม้. ใยอาหารจากพืชเป็นแหล่งรวมของเพคติน ผลไม้ยังเต็มไปด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผลไม้สดและผลไม้แห้งมีประโยชน์
3. เบอร์รี่. เบอร์รี่เกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะสตรอว์เบอร์รี่และราสเบอร์รี่
4. ถั่ว. ถั่วในปริมาณเล็กน้อยสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับเส้นใยที่เป็นประโยชน์
5. ธัญพืชและอาหาร. ต้องขอบคุณธัญพืชที่แตกหน่อ ธัญพืชหลายชนิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
6. พืชตระกูลถั่ว ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเต็มไปด้วยสารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งส่วนหนึ่งเป็นองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ในแต่ละวัน

อาหารธรรมชาติที่มีไฟเบอร์

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด: